**Recuerda beber 3- Copyright 2006-2009 www ... · La dieta de reducción de grasa se basa en un...

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías

**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com



Plan de Alimentación para Culturismo Sin Tonterías Querido amigo de musculación Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutrición con la dieta para una musculación responsable. La dieta está diseñada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te guía hacia un físico más ágil y musculoso. Verás como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos los aspectos de tu vida. Además, mejorarás tu salud y tu forma física. Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genérico. Asegúrate de estar siguiendo la dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrarás en: http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html Tendrás cuatro opciones para elegir:

1. Mantenimiento 2. Reducción de grasa 3. Aumento progresivo de masa muscular 4. Aumento avanzado de masa muscular

Los dos primeros objetivos se deberían de explicar por sí mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta fórmula también es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el año. El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca engordan. También es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y sólo quieren volumen. Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de Proteínas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa. La dieta de reducción de grasa se basa en un 40% de Proteínas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa. Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para el total diario de calorías. Es recomendable añadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de calorías, pero ten en cuenta que las calorías de esa toma NO están incluidas en las dietas que se adjuntan. A continuación se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas:

1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado. 2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu última comida es a altas horas de la

madrugada. 3. Asegúrate de que estás tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al día, así como aceites de pescado,

creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada día. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes utilizar en diferentes momentos del día.

Me gustaría que compartieras tus logros con nosotros, así que sería interesante que te tomarás algunas fotos antes de empezar y algunas después de completarlo, contándonos tus experiencias. Te mencionaré en esta sección dentro de mi página web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en [email protected] Espero recibir noticias tuyas. Tu amigo y entrenador, Vince DelMonte Autor de: Culturismo sin tonterías: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular.



NotasNotasNotasNotas: : : :

Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010

Ración

Queso, compota de manzana y cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.

8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 18 Cacahuetes

Ración 28g P 36g C 9g G

Calorías: 337

Ración

Si tienes un wok, sofreír ligeramente el Tofu y las verduras. Sazona al gusto. ¡Diviértete! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3

5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena

1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 3 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de judías 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 1/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984

Ración

Sándwich de tres pisos de Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y hojas de lechuga para darle sabor. De postre, los sabrosos pasteles de arroz. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B

1:001:001:001:00 pm Comidapm Comidapm Comidapm Comida

6 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 12 onzas de Tofu 4 rebanadas de pan integral 4 Pasteles de arroz 18 Cacahuetes

5 cucharaditas de mayonesa


Calorías: 984

Ración

POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BCAA´s

11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié

42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. Para obtener resultados óptimos, añadir suplementos opcionales: creatina y BCAA´s

Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono

9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié

28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de avena


Calorías: 337

Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :

Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1g de vitamina C 400 i.u. Vit E, Omega 3

6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 5 cucharadas de almendras laminadas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 984

8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am

Día:Día:Día:Día: 1111





Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié

14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de duraznos en conserva 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 337

Ración

TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3


12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 taza de tomates 3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984



21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena


Calorías: 984

Ración

Sándwich de queso y Tofu Cortar en rodajas el queso y el Tofu y cubrir con mayonesas. Si se desea, añadir lechuga para que cruja. Tomar la fruta de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B

11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida

1 1/4 tazas queso de cabra, ligero/bajo en grasas 14 oz Tofu 2 tazas de cóctel de frutas 3 rebanadas de pan integral 3 Nueces de macadamia 5 cucharaditas de mayonesa

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración

Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.


2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas


Calorías: 337


Huevos con verduras salteadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3


8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1/4 taza de cebollas 1/4 tazas de chiles jalapeños 1/2 taza Salsa 3 tazas de tomates 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas


Calorías: 984

8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena

Día de descanso






Ración

Queso, Manzanas y Cacahuetes ¡Un rápido tentempié para terminar el día!


4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 18 Cacahuetes 2 Pasteles de arroz

Ración

28g P 36g C 9g G

Calorías: 337

Ración

Tofu con verduras salteadas: una comida sencilla. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3


1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 2 2/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984

Ración

Sopa acompañada de una pita de queso. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B

1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida

7 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 2 1/2 tazas de sopa de won ton 1 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 984

Ración

POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BCAA´s



Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s

Ración



28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 337




8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de avena 1 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984








Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.


14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 337

Ración

Salchichas de soya con arroz, fruta y compota. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3


6 ristras de salchichas de Soya 1 taza de compota de Manzana 1 taza de cóctel de frutas 2 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!


2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 28 gramos de proteínas en polvo 1 tazas de avena 1 taza de fresas


Calorías: 984

Ración

Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B


1 taza de cebollas 1/2 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración

Otro fantástico tentempié para seguir adelante.


1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes


Calorías: 337


Un desayuno saludable con mucha fibra. Disfruta del queso como acompañamiento. Puedes añadir las almendras para que esté más crujiente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3


42 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 1/2 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 8 cucharadas de almendras laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas


Calorías: 984


Día de descanso






Ración

Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.


4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes


Calorías: 337

Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3

Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena

6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas Salsa 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984

Ración

Un bol de sopa y de postre un vaso de leche con yogur: ¡no hay nada más fácil de preparar! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B


1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 1 1/3 Plátanos 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984

Ración

POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s


2 tazas de zumo de Frutas 42 gramos de proteínas en polvo

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración



14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/2 cucharadas de cebada 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 337


Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3


1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 42 gramos de proteínas en polvo 1 taza de fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 1 taza de leche, baja en grasa (1%)


Calorías: 984








Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.


2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras


Calorías: 337

Ración

Tofu a la parrilla con judías sazonadas Marinar las judías y las verduras en aceite de oliva y vinagre balsámico un mínimo de dos horas. Bañar el Tofu en un aliño de sal, cáscara de limón, pimienta negra y romero (opcional) y freír. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3


6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino 1 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984

Ración

Un bol de Chile y de postre un vaso de leche con yogur: ¡no hay nada más fácil de preparar! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B


2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 tazas de Chile en conserva 2/3 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337


Huevos con salsa, verduras salteadas y yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3


8 Huevos enteros 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 tazas de chiles jalapeños 1 1/2 tazas Salsa 3 tazas de tomates 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984







RaRaRaRación total diariación total diariación total diariación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010



Ración



Calorías: 337

Ración

Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3


4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas


Calorías: 984

Sorpresa de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite De oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche para una agradable comida fría. SORPRESA no hay Tofu.


42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena


Calorías: 984

Ración


1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida

1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337


2 sándwiches calientes de huevo y fruta ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3


12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984

9:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena

Día de descanso




NotaNotaNotaNotassss: : : :


Ración





Calorías: 337

Guisado Dorar la soya rápidamente y meter en una olla con las verduras y la pasta. Estofar todo junto, para conseguir una cena altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3


1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 1 1/4 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida


Calorías: 984

Ración

Sopa con sándwich de queso como acompañamiento. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B


2 1/2 tazas de sopa de won ton 3 panes de Pita 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 1 taza de leche, baja en grasa (1%)


Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración



28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 tazas de avena


Calorías: 337


Un refrescante desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3


84 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de mandarinas en conserva 2 tazas de avena 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984







Ración total dRación total dRación total dRación total diariaiariaiariaiaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010





Calorías: 337

Ración



12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 2 tazas de champiñones 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984





Calorías: 984

Ración

Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con 1 diente de ajo picado y 1/3 de cucharada de albahaca fresca y picada. Añadir vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B


6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de pepino 1 Tomate 1 Manzana 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337


Simple, equilibrado y rápido, este desayuno es Perfecto para aquéllos que llevan una vida ajetreada. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3


8 Huevos enteros 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 2/3 taza de mandarinas en conserva 2 tazas de zumo de Frutas 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 rebanadas de pan integral


Calorías: 984


Día de descanso






Ración





Calorías: 337

Ración

Sopa de Tofu y berenjena Picar en trozos grandes las verduras y el Tofu, sofreír todo, excepto el tomate, en una olla pequeña con aceite de oliva. Cuando esté casi cocinado, añadir los tomates y un poco de agua, cocinar a fuego lento. Sazonar con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multi Vitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3


1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 16 oz Tofu 3 tazas de berenjena 2 tazas de apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 2 1/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984

Ración

Ensalada de Tofu y verduras Picar en trozos grandes las verduras y mezclar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el Tofu por encima (con un poco de zumo de limón si quieres) ¡y a comer! Disfruta de la Fruta en el postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B


6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 taza de apio 1 taza de pepino 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 3 panes de Pita 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 Cacahuetes


Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337


Un desayuno simple. Disfruta acompañándolo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3


8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 1/2 tazas de duraznos en conserva 3 tazas de avena 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984












Calorías: 337

Añade 1-2 tazas de agua, lentejas, zanahorias, huevo y espinacas, y ponlo a cocer a fuego lento. Salpimiéntalo y disfruta.

Dhal Pica las cebollas, un diente de ajo y un pequeño trozo de jengibre (puede sustituirse por el seco). Fríelo todo. Añade tomate picado, curry en polvo (dependiendo de lo picante que te guste), 1 cdta. de cúrcuma en polvo y, si tienes, algo de comino y cilantro. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Mutivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3


8 Claras de huevo 2 tazas de lentejas 1 Tomate 1 taza de cebollas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984

Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite de oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche. Sorpresa no hay Tofu, ¡gracias a Dios!, odio el Tofu.




Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337




84 gramos de proteínas en polvo 1 taza de mandarinas en conserva 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 3 tazas de avena


Calorías: 984


Día de descanso






Ración





Calorías: 337



6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 10 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 1 taza de leche, baja en grasa (1%)


Calorías: 984

Ración

Sándwich de queso y Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B


6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 2 tazas de zumo de Frutas 3 rebanadas de pan integral 18 Cacahuetes 5 cucharaditas de mayonesa


Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337




2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 3 cucharadas de cebada 1 1/2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984












Calorías: 337

Ración

Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. ¡Diviértete! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3


1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 20 oz Tofu 1 1/2 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984

Ración

Tostada Occidental Picar el queso (con una cebolla pequeña y pimientos si se desea). Mezclar en un bol con los huevos. Precalentar el aceite a fuego medio y añadir la mezcla Servir sobre el pan tostado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B


1 taza de queso de Cabra, ligero/bajo en grasas 2 tazas de sustituto de huevo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337


Sándwich caliente de huevo y fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3


1 1/2 tazas de sustituto de huevo 6 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984












Calorías: 337

Ración





Calorías: 984

Ración





Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

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Calorías: 337






Calorías: 984


Día de descanso






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Calorías: 337





Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


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Calorías: 337






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8:00 pm Tent8:00 pm Tent8:00 pm Tent8:00 pm Tentempiéempiéempiéempié


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Calorías: 337

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Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

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9:00 am Tentempi9:00 am Tentempi9:00 am Tentempi9:00 am Tentempiéééé



Calorías: 337






Calorías: 984


Día de descanso










Calorías: 337

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Calorías: 984

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Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

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Ración 2.00 P 2.00 PC 2.00 C 3.00 G Calorías:

337





Ración 8.00 P 1.00 C 4.00 C 8.00 G 7.00 C 4.00 P Calorías:

984





Ración 2.00 PC 4.00 P 3.00 C 1.00 C Calorías:

384





Ración 1.00 C 2.00 C 1.00 C 8.00 C 8.00 G 12.00 P Calorías:

984





Ración 4.00 P 4.00 C 3.00 G Calorías:

337

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Ración

v


Día de descanso






Ración





Calorías: 337

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Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


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9:09:09:09:00 am Tentempié0 am Tentempié0 am Tentempié0 am Tentempié



Calorías: 337






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8:08:08:08:00 pm Tentempié0 pm Tentempié0 pm Tentempié0 pm Tentempié



Calorías: 337





Calorías: 984

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Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 984












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Calorías: 984





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Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

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Calorías: 337






Calorías: 984


Día de descanso






Ración





Calorías: 337

Ración



1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 3 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 1/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984

Ración





Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

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Ración 42g P 54g C

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Día de descanso


www.empowerednutrition.com www.VinceDelMonteGitness.com Dieta de Musculación - Veggie Mass4000









Calorías: 337





Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


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Calorías: 984




www.empowerednutrition.com www.VinceDelMonteGitness.com Dieta de Musculación - Veggie Mass4000




Ración total diRación total diRación total diRación total diariaariaariaaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010





Calorías: 337

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84g P 108g C 15g G

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Ración 42g P 54g C

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Día de descanso






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Ración 42g P 54g C

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Ración 42g P 54g C

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84g P 108g C 15g G

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Ración 42g P 54g C

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Calorías: 984


Día de descanso






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Calorías: 984

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6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 4 rebanadas de pan integral 4 Pasteles de arroz 18 Cacahuetes 5 cucharaditas de mayonesa


Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


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Calorías: 337



6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayuDesayuDesayuDesayunononono

2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 5 cucharadas de almendras laminadas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 984







Ración totaRación totaRación totaRación total diarial diarial diarial diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010





Calorías: 337






Calorías: 984

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Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

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Día de descanso








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Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

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84g P 108g C 15g G

Calorías: 984





Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

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Calorías: 984


Día de descanso








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84g P 108g C 15g G

Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 984







Ración total dRación total dRación total dRación total diariaiariaiariaiaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010

Ración





Calorías: 337

Ración

Sopa de Tofu y berenjena Picar en trozos grandes las verduras y el Tofu, sofreír todo, excepto el tomate, en una olla pequeña con aceite de oliva. Cuando esté casi cocinado, añadir los tomates y un poco de agua, cocinar a fuego lento. Sazonar con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3




Calorías: 984

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Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


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Calorías: 337

Sugerencias de PrepSugerencias de PrepSugerencias de PrepSugerencias de Preparaciónaraciónaraciónaración: : : :





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84g P 108g C 15g G

Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

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11:00 am Te11:00 am Te11:00 am Te11:00 am Tentempiéntempiéntempiéntempié



Calorías: 337






Calorías: 984


Día de descanso






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Calorías: 337

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11:0011:0011:0011:00 am Tentempié am Tentempié am Tentempié am Tentempié


Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


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6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayuDesayuDesayuDesayunononono



Calorías: 984












Calorías: 337

Ración

Sopa de Tofu y berenjena Picar en trozos grandes las verduras y el Tofu, sofreír todo, excepto el tomate, en una olla pequeña con aceite de oliva. Cuando esté casi cocinado, añadir los tomates y un poco de agua, cocinar a fuego lento. Sazonar con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3




Calorías: 984

Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite De oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche para una agradable comida fría. SORPRESA no hay Tofu.



Ración

84g P 108g C 15g G

Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

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Día de descanso






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5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenCenCenCenaaaa



Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

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Calorías: 337

Dhal Pica las cebollas, un diente de ajo y un pequeño trozo de jengibre (puede sustituirse por el seco). Fríelo todo. Añade tomate picado, curry en polvo (dependiendo de lo picante que te guste), 1 cdta. de cúrcuma en polvo y, si tienes, algo de comino y cilantro. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Mutivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 Añade 1-2 tazas de agua, lentejas, zanahorias, huevo y espinacas, y ponlo a cocer a fuego lento. Salpimiéntalo y disfruta.




Calorías: 984





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Ración 42g P 54g C

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Ración 42g P 54g C

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1:01:01:01:00 pm Comida 0 pm Comida 0 pm Comida 0 pm Comida


Ración 42g P 54g C

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Día de descanso






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Ración

84g P 108g C 15g G

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Ración 42g P 54g C

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84g P 108g C 15g G

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Ración 42g P 54g C

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84g P 108g C 15g G

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Ración 42g P 54g C

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Ración 42g P 54g C

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Día de descanso










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Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


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8:00 pm Tentempié HHHHorario: orario: orario: orario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena







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Ración 42g P 54g C

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Ración totaRación totaRación totaRación total diarial diarial diarial diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010





Calorías: 337

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Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

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Día de descanso










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Ración 42g P 54g C

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Ración 42g P 54g C

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Calorías: 984


Día de descanso






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Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


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Calorías: 337

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Calorías: 984









Ración 8:00 pm T8:00 pm T8:00 pm T8:00 pm Tentempiéentempiéentempiéentempié



Calorías: 337

Ración



12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 taza Tomates 3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados


Calorías: 984





Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

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Calorías: 337

SugeSugeSugeSugerencias de Preparaciónrencias de Preparaciónrencias de Preparaciónrencias de Preparación: : : :





Calorías: 984


Día de descanso






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84g P 108g C 15g G

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Ración 42g P 54g C

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RaciónRaciónRaciónRación total diariatotal diariatotal diariatotal diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010





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Ración

84g P 108g C 15g G

Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

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Ración

84g P 108g C 15g G

Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

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Calorías: 337






Calorías: 984












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2:00 pm Tent2:00 pm Tent2:00 pm Tent2:00 pm Tentempiéempiéempiéempié



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Ración 42g P 54g C

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Ración 42g P 54g C

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Ración 42g P 54g C

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Ración 42g P 54g C

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11:00 am Tentem11:00 am Tentem11:00 am Tentem11:00 am Tentempié pié pié pié


Ración 42g P 54g C

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Calorías: 337






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Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié



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Ración 42g P 54g C

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Ración 42g P 54g C

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84g P 108g C 15g G

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11:0011:0011:0011:00 am Comida am Comida am Comida am Comida


Ración 42g P 54g C

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Día de descanso





Ración total diariRación total diariRación total diariRación total diariaaaa:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010

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Calorías: 337

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Calorías: 984

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Ración 42g P 54g C

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Ración 8:08:08:08:00 pm Tentempié0 pm Tentempié0 pm Tentempié0 pm Tentempié



Calorías: 337

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Ración 42g P 54g C

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7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayDesayDesayDesayunounounouno



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Ración 42g P 54g C

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Ración 42g P 54g C

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8:00 pm Tentempi8:00 pm Tentempi8:00 pm Tentempi8:00 pm Tentempiéééé



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Ración 42g P 54g C

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Ración 42g P 54g C

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8:08:08:08:00 pm Tentempié0 pm Tentempié0 pm Tentempié0 pm Tentempié



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1:001:001:001:00 pm Comidapm Comidapm Comidapm Comida



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Ración 42g P 54g C

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Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337



8:00 a8:00 a8:00 a8:00 ammmm DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno



Calorías: 984












Calorías: 337

Ración





Calorías: 984





Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 984


Día de descanso










Calorías: 337

Ración




Ración

84g P 108g C 15g G

Calorías: 984

Ración





Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 984












Calorías: 337

Ración





Calorías: 984





Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 984


Día de descanso






Ración




Ración

28g P 36g C 9g G

Calorías: 337

Ración





Calorías: 984

Ración





Calorías: 984

Ración


11:11:11:11:00 am Tentempié 00 am Tentempié 00 am Tentempié 00 am Tentempié


Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 984












Calorías: 337

Ración





Calorías: 984





Calorías: 984

Ración


11:00 am11:00 am11:00 am11:00 am Comida Comida Comida Comida


Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 984


Día de descanso




NotNotNotNotasasasas: : : :


Ración





Calorías: 337




Ración

84g P 108g C 15g G

Calorías: 984

Ración





Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 984












Calorías: 337

Ración

Dhal - Pica las cebollas, un diente de ajo y un trozo pequeño de jengibre (puede sustituirse por el seco). Fríelo todo. Añade tomate picado, curry en polvo (dependiendo de lo picante que te guste), 1 cdta. de cúrcuma en polvo y, si tienes, algo de comino y cilantro. Añade 1-2 tazas de agua, lentejas, zanahorias, huevo y espinacas y ponlo a cocer a fuego lento. Salpimiéntalo y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3




Calorías: 984

Ración





Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 984







Ración total diRación total diRación total diRación total diariaariaariaaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010





Calorías: 337

Ración




Ración

84g P 108g C 15g G

Calorías: 984





Calorías: 984

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 984


Día de descanso




Lista de Compra

Ingredientes necesarios para la dieta del día 1 al día 7

ProteínasProteínasProteínasProteínas

CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos

GrasasGrasasGrasasGrasas

OtrosOtrosOtrosOtros

5 1/4 tazas Cottage ligero/bajo en grasas

511 gramos de Proteínas en polvo

18 oz Queso, bajo en grasas

o sin grasas 74 oz Tofu

4 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas 36 Huevos enteros 11 oz Cheddar

ligero/bajo en grasas 1 1/4 tazas de queso de

Cabra ligero/bajo en grasas 12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 8 Claras de huevo 19 oz Queso Feta

ligero/bajo en grasas 24 oz Soya molida

6 ristras de salchichas de Soya

4 hamburguesas de Soya

13 tazas de Fresas 11 cucharadas de cebada 6 tazas de cereales de

salvado 4 2/3 tazas de avena

9 tazas de zumo de Frutas 16 rebanadas de pan

integral 6 Pasteles de arroz 3 tazas de repollo

8 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín

1 1/2 tazas Brotes de soya 7 Pimientos (variedad Bell

o Cubanelle) 10 tazas de arroz

3 2/3 tazas de Compota de manzana

6 3/4 tazas de cebollas 1 3/4 tazas de chiles

jalapeños 4 1/2 tazas Salsa

10 1/2 tazas de tomates 5 2/3 tazas de cóctel de

frutas 4 tazas de duraznos en

conserva 5 panes de Pita 1 Manzana

1 1/2 tazas de tomate triturado

4 tazas de apio 5 tazas de Pasta 1 1/3 Plátanos

1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas

1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino

2 tazas de arándanos 1 taza de judías en salsa

de tomate 2 1/3 tazas de patatas

16 cucharadas de almendras laminadas

49 cdtas. aceite de oliva o monoinsaturados 108 Cacahuetes

10 cdtas. mayonesa 3 Nueces de macadamia 9 Almendras enteras

811 1/2 tazas yogur natural, bajo en grasas 18 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 1/2 tazas de sopa

won ton 1 taza caldo de pollo espesado con huevo

3 tazas de Chile en conserva



Lista de Compra



CarbohidCarbohidCarbohidCarbohidratosratosratosratos



602 gramos de Proteínas

en polvo 18 oz Queso Feta

ligero/bajo en grasas 36 oz Soya molida


o sin grasas 34 Huevos enteros

12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 16 Claras de huevo

70 oz Tofu 1 1/2 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas

4 tazas Cottage ligero/bajo en grasas

3 1/2 tazas de sustituto de huevo

1 taza de queso de cabra ligero/bajo en grasas

4 hamburguesas de Soya 4 oz Queso Cheddar ligero/bajo en grasas

3 2/3 tazas de mandarinas en conserva

11 1/3 tazas de avena 11 tazas de Fresas 12 tazas de zumo de

Frutas 12 panes de Pita

1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 4 tazas de cebollas 6 tazas de tomates 7 1/4 tazas de Pasta


17 rebanadas de pan integral

2 tazas de pepino 2 Tomates 2 Manzanas

7 1/2 tazas de duraznos en conserva

4 tazas de champiñones 5 1/3 tazas de arroz 5 1/2 cucharadas de

cebada 7 tazas de apio

11 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de uvas 3 tazas de berenjena 2 Pasteles de arroz

2 2/3 tazas de cóctel de frutas

2 tazas de tomate triturado 2 tazas de arándanos 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas

1 1/2 tazas de cereales de salvado

2 tazas Salsa 2 tazas de chiles jalapeños

1 1/2 tazas de repollo 1 taza de calabacín

2 tazas Brotes de soya 1 taza de judías en salsa

de tomate 2 1/3 tazas de patatas

58 cdtas. aceite de oliva o monoinsaturados 120 Cacahuetes 3 cucharadas de

almendras laminadas 5 cdtas. mayonesa 9 Almendras enteras

2 1/2 tazas de sopa won ton

17 tazas de leche baja en grasas (1%) 5 1/2 tazas yogur

natural, bajo en grasas 2 tazas de lentejas



Lista de Compra







en polvo 19 oz Cheddar

ligero/bajo en grasas 28 oz Queso, bajo en

grasas o sin grasas 62 oz Tofu

12 oz Queso Feta ligero/bajo en grasas 38 Huevos enteros 3 1/4 tazas Cottage ligero/bajo en grasas

2 1/4 tazas de queso de Cabra

ligero/bajo en grasas 12 hamburguesas de Soya

3 1/2 tazas de sustituto de huevo 24 oz Soya molida

1 1/2 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas


7 1/2 cucharadas de cebada

4 tazas de cereales de salvado

12 tazas de Fresas 12 tazas de zumo de

Frutas 20 rebanadas de pan

integral 5 1/4 tazas de cebollas 12 Pimientos (variedad

Bell o Cubanelle) 6 tazas Salsa 9 panes de Pita 4 Manzanas

6 Pasteles de arroz 2/3 taza de mandarinas en

conserva 5 2/3 tazas de cóctel de

frutas 4 1/3 tazas de avena

3 tazas de judías en salsa de tomate

7 tazas de patatas 4 tazas de duraznos en

conserva 4 1/4 tazas de chiles

jalapeños 1 taza de tomate triturado

3 tazas de apio 3 1/4 tazas de Pasta

5 tazas de champiñones 13 1/2 tazas de tomates 4 2/3 tazas de arroz 2 tazas de pepino 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas

1 Tomate 2 tazas de arándanos 1 taza de compota de

Manzana

11 cucharadas de almendras laminadas 52 1/3 cdtas. aceite de

oliva o monoinsaturados 120 Cacahuetes

10 cdtas. mayonesa 3 Nueces de macadamia 9 Almendras enteras

19 tazas de leche baja en grasas (1%) 10 tazas yogur,

natural, bajo en grasas 3 tazas de Chile en conserva



Lista de Compra







en polvo 36 oz Queso Feta

ligero/bajo en grasas 86 oz Tofu

3 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas

8 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas

40 Huevos enteros 6 tazas Cottage


Cabra ligero/bajo en grasas 8 Claras de huevo 48 oz Soya molida

2 tazas de sustituto de huevo

2 tazas de mandarinas en conserva

9 2/3 tazas de avena 7 1/2 cucharadas de

cebada 14 tazas de Fresas

8 tazas de zumo de Frutas 5 tazas de apio 1 taza de pepino

12 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 9 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 18 panes de Pita 3 tazas de repollo

5 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín

1 1/2 tazas Brotes de soya 5 tazas de arroz


7 1/2 tazas de cebollas 3 tazas de chiles jalapeños

7 tazas Salsa 4 2/3 tazas de cóctel de

frutas 15 rebanadas de pan

integral 6 1/2 tazas de duraznos en

conserva 1 1/2 tazas de tomate

triturado 6 1/2 tazas de Pasta


2 tazas de garbanzos 1/2 taza de Habas

56 1/3 cdtas. aceite de oliva

o monoinsaturados 84 Cacahuetes

3 Nueces de macadamia 5 cdtas. mayonesa

18 Almendras enteras 3 cucharadas de

almendras laminadas

9 1//2 tazas yogur, natural, bajo en grasas

18 tazas de leche baja en grasas (1%) 5 tazas de sopa

won ton



Lista de Compra










12 hamburguesas de Soya 15 oz Cheddar

ligero/bajo en grasas 20 Huevos enteros 12 oz Soya molida 16 Claras de huevo 25 oz Queso Feta


Cabra ligero/bajo en grasas 2 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas

18 tazas de Fresas 16 1/2 cucharadas de

cebada 9 1/2 tazas de cereales de

salvado 9 tazas de zumo de Frutas


8 Pasteles de arroz 13 Pimientos (variedad

Bell o Cubanelle) 3 tazas de judías en salsa

de tomate 7 tazas de patatas

2 Manzanas 5 1/2 tazas de duraznos en

conserva 3 tazas de cebollas 1/2 taza de tomate

triturado 5 tazas de apio 3 tazas de Pasta

7 1/3 tazas de avena 1 Tomate

1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 3 tazas de pepino 3 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 8 panes de Pita




1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos

1 1/3 Plátanos 3 tazas de berenjena 2 1/3 tazas de arroz

1 taza Salsa

21 cucharadas de almendras laminadas 46 cdtas. aceite de oliva o monoinsaturados 138 Cacahuetes

15 cdtas. mayonesa 6 Nueces de macadamia

5 1/2 tazas yogur, natural, bajo en grasas

19 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 tazas de lentejas


1 taza de caldo de pollo espesado con huevo



Lista de Compra






50 Huevos enteros


12 oz Queso Feta ligero/bajo en grasas

60 oz Tofu 32 oz Queso, bajo en

grasas o sin grasas 5 1/2 tazas de

sustituto de huevo 12 oz Soya molida 3 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas 2 tazas de queso de

Cabra, ligero/bajo en grasas 32 Claras de huevo 3 1/4 tazas Cottage ligero/bajo en grasas 24 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP)



10 tazas de Fresas 6 cucharadas de cebada 10 tazas de zumo de



1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 4 tazas de pepino

8 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 5 tazas de Pasta


6 tazas de cebollas 1/2 taza de tomate

triturado 4 tazas de apio

4 tazas de arándanos 8 1/3 tazas de avena 3 tazas de berenjena 10 tazas de tomates 11 tazas de arroz

2/3 taza de mandarinas en conserva

5 tazas de chiles jalapeños

4 tazas Salsa 10 tazas de champiñones

4 Manzanas 4 Pasteles de arroz


3 Tomates 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas


1 1/2 tazas de repollo 1 taza de calabacín

2 tazas Brotes de soya

59 1/3 cdtas. aceite oliva o monoinsaturados 108 Cacahuetes 3 cucharadas de

almendras laminadas

20 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 1/2 tazas de sopa

won ton 5 1/2 tazas yogur,

natural, bajo en grasas 2 tazas de lentejas 3 tazas de Chile en conserva



Lista de Compra









12 oz Queso Feta ligero/bajo en grasas 3 1/4 tazas Cottage ligero/bajo en grasas 16 Claras de huevo 16 Huevos enteros 2 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas 24 oz Soya molida

4 hamburguesas de Soya 7 oz Queso Cheddar ligero/bajo en grasas


12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP)


14 1/3 tazas de avena 8 cucharadas de cebada


Frutas 9 rebanadas de pan

integral 4 1/2 tazas de cebollas

5 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa

9 panes de Pita 2 Manzanas

6 Pasteles de arroz 4 tazas de cereales de

salvado 3 2/3 tazas de cóctel de

frutas 1 taza de pepino

2 Tomates 4 tazas de arándanos 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas


6 tazas de champiñones 3 tazas de tomates 7 2/3 tazas de arroz


2 tazas de tomate triturado 4 tazas de apio 6 tazas de Pasta

1 taza de judías en salsa de tomate

2 1/3 tazas de patatas 1 1/2 tazas de repollo 1 taza de calabacín

2 tazas Brotes de soya

51 1/3 cdtas. aceite oliva o monoinsaturados 126 Cacahuetes

10 cdtas. mayonesa 11 cucharadas de

almendras laminadas 9 Almendras enteras

21 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 tazas de lentejas 6 tazas yogur,

natural, bajo en grasas 2 1/2 tazas de sopa

won ton 3 tazas de Chile en conserva



Lista de Compra






16 Claras de huevo 52 Huevos enteros


1 taza de queso de cabra ligero/bajo en grasas 2 tazas de sustituto de

huevo 12 ristras de salchichas de

Soya 36 oz Soya molida

4 hamburguesas de Soya 4 oz Queso Cheddar ligero/bajo en grasas 7 oz Queso Feta

ligero/bajo en grasas 24 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 24 oz Queso, bajo en

grasas o sin grasas

3 tazas Cottage ligero/bajo en grasas

56 oz Tofu 2 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas

9 tazas de champiñones 6 tazas de cebollas 3 tazas de chiles

jalapeños 3 tazas Salsa

8 tazas de tomates 9 tazas de avena




Frutas 5 1/2 Pimientos (variedad

Bell o Cubanelle) 6 tazas de Compota de

manzana 3 1/3 tazas de cóctel de

frutas 12 2/3 tazas de arroz 8 tazas de duraznos en

conserva 3 tazas de tomate triturado

6 tazas de apio 8 tazas de Pasta

1 taza de judías en salsa de tomate

2 1/3 tazas de patatas 1 taza de mandarinas en

conserva 2 panes de Pita

2 tazas de arándanos 4 Pasteles de arroz 1 1/2 tazas de repollo 1 taza de calabacín

2 tazas Brotes de soya 1 1/2 tazas de cereales de

salvado

56 cdtas. aceite de oliva o monoinsaturados 9 Almendras enteras 6 cucharadas de

almendras laminadas 108 Cacahuetes

10 cdtas. mayonesa



won ton



Lista de Compra






28 Huevos enteros


2 1/2 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas 12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 22 oz Queso, bajo en

grasas o sin grasas

4 tazas Cottage ligero/bajo en grasas 48 oz Soya molida 19 oz Queso Feta

ligero/bajo en grasas 70 oz Tofu

11 oz Cheddar ligero/bajo en grasas

4 hamburguesas de Soya

4 tazas de duraznos en conserva


10 tazas de Fresas 7 1/3 tazas de avena 13 tazas de zumo de

Frutas 1 1/3 Plátanos

4 tazas de champiñones 5 1/4 tazas de cebollas 7 tazas de tomates 5 1/3 tazas de arroz

1 Manzana 2 Pasteles de arroz



3 tazas de tomate triturado 8 tazas de apio

9 1/4 tazas de Pasta 9 1/2 Pimientos (variedad

Bell o Cubanelle) 3 tazas Salsa 8 panes de Pita

1/4 tazas de chiles jalapeños

7 cucharadas de cebada 1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas



2 tazas de arándanos 1 taza de judías en salsa

de tomate 2 1/3 tazas de patatas 1 1/2 tazas de repollo 1 taza de calabacín

2 tazas Brotes de soya 3 tazas de berenjena

51 2/3 cdtas. aceite oliva o monoinsaturados 108 Cacahuetes 16 cucharadas de

almendras laminadas 5 cdtas. mayonesa 9 Almendras enteras

22 tazas de leche baja en grasas (1%) 9 1/2 tazas yogur,

natural, bajo en grasas 1 taza caldo de pollo espesado con huevo 3 tazas de Chile en conserva




Lista de Compra










grasas o sin grasas

3 tazas de sustituto de huevo

28 Huevos enteros 48 oz Soya molida


11 oz Cheddar ligero/bajo en grasas 24 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 1 taza Neufchâtel

ligero/bajo en grasas

13 tazas de Fresas 12 1/2 cucharadas de

cebada 6 tazas de cereales de

salvado 9 tazas de zumo de Frutas

7 tazas de apio 7 tazas de pepino

5 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)

11 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 5 panes de Pita

4 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1 1/2 tazas de judías

negras 4 tazas de garbanzos 10 1/4 tazas de Pasta 5 tazas de Compota de

manzana 7 tazas de duraznos en

conserva 20 rebanadas de pan

integral 3 2/3 tazas de cóctel de

frutas 4 1/2 tazas de cebollas

3 tazas de tomate triturado 2 1/3 tazas de avena 8 tazas de arroz

4 tazas de champiñones 1/2 tazas de chiles

jalapeños 1 taza Salsa

2 tazas de arándanos 1 1/3 Plátanos

1/4 taza de Habas 4 Pasteles de arroz

16 cucharadas de almendras laminadas 53 cdtas. aceite oliva o monoinsaturados 120 Cacahuetes 5 cdtas. mayonesa

9 Almendras enteras



won ton 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo



Lista de Compra






50 Huevos enteros




grasas o sin grasas 1 1/2 tazas de

sustituto de huevo 3 tazas Cottage


Cabra ligero/bajo en grasas 16 Claras de huevo 4 oz Queso Cheddar ligero/bajo en grasas 6 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas 24 oz Soya molida

12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP)

7 tazas de champiñones 5 1/4 tazas de cebollas 1 1/4 tazas de chiles

jalapeños 3 tazas Salsa

11 1/2 tazas de tomates 10 tazas de Fresas 2 1/2 cucharadas de

cebada 10 tazas de zumo de


12 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)

1 Manzana 2 Pasteles de arroz



6 tazas de cóctel de frutas 7 2/3 tazas de avena

1 Tomate 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 1 1/3 Plátanos

6 tazas de berenjena 9 tazas de apio

12 1/3 tazas de arroz 2 2/3 tazas de Compota de

manzana 2 tazas de tomate triturado

4 tazas de Pasta 6 tazas de repollo

4 tazas de calabacín 3 tazas Brotes de soya

1 taza de pepino 1 1/2 tazas de uvas


55 1/3 cdtas. aceite de oliva

o monoinsaturados 120 Cacahuetes

3 Nueces de macadamia 5 cdtas. mayonesa 9 Almendras enteras

12 1/2 tazas yogur natural, bajo en grasas


won ton 2 tazas de lentejas

1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 3 tazas de Chile en conserva



Lista de Compra






28 Huevos enteros


4 1/2 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas

78 oz Tofu 16 Claras de huevo 24 oz Soya molida

12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 6 tazas Cottage

ligero/bajo en grasas 26 oz Queso, bajo en

grasas o sin grasas

4 hamburguesas de Soya 4 oz Queso Cheddar ligero/bajo en grasas 13 oz Queso Feta

ligero/bajo en grasas

4 tazas de duraznos en conserva




Frutas 1 1/3 Plátanos

7 1/2 tazas de repollo 10 tazas de champiñones

5 tazas de calabacín 5 tazas Brotes de soya

9 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)

7 2/3 tazas de arroz 6 1/2 tazas de cebollas 1 1/2 tazas de chiles

jalapeños 3 1/2 tazas Salsa

6 1/2 tazas de tomates 9 2/3 tazas de avena

1 taza de tomate triturado 4 tazas de apio 6 tazas de Pasta

4 tazas de arándanos 3 1/2 tazas de cereales de

salvado 4 Pasteles de arroz


2 tazas de mandarinas en conserva


1 taza de pepino 2 Tomates 1 Manzana

8 panes de Pita 1 taza de judías en salsa

de tomate 2 1/3 tazas de patatas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas

53 2/3 cdtas. aceite oliva o monoinsaturados

18 Almendras enteras 8 cucharadas de

almendras laminadas 108 Cacahuetes

10 cdtas. mayonesa

16 tazas de leche baja en grasas (1%)

11 1/2 tazas yogur natural, bajo en grasas

1 taza caldo de pollo espesado con huevo 2 1/2 tazas de sopa

won ton 2 tazas de lentejas

**Recuerda beber 3- Copyright 2006-2009 www ... · La dieta de reducción de grasa se basa en un...

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