Recupera Tu Salud Postural
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Recupera tu salud posturalRecupera tu salud postural y descubre los mejores ejercicios para renovarla y
evitar alteraciones.nmersos en nuestra vida cotidiana, a casi todos nos resulta más complicado encontrar una
buena postura que el arca de ningún tesoro escondido. Nuestro experto te cuenta cuál es
la causa de tus desequilibrios y te proporciona sencillos ejercicios para renovar tu postura
y evitar alteraciones.
Domingo tiene como objetivo devolverte tu salud postural. Y te recuerda que las
alteraciones y desequilibrios posturales que terminan modificando la postura son
consecuencia de mantener err neos !ábitos posturales cotidianos. Nuestro cuerpo, por
econom"a del esfuer#o, se va adaptando a una posici n c moda que tiene la ventaja deque a!orra de energ"a, pero que en contraposici n genera graves desequilibrios
musculares que terminan afectando a las estructuras articulares. $or la vida laboral y
cotidiana, resulta inevitable evitar posiciones estáticas o con cargas, pero tenemos la
opci n de contrarrestar estas consecuencias con sencillos ejercicios que podemos incluir
en nuestro programa de entrenamiento. %oma nota y aplica.
El síndrome cruzado superior e inferior
&bservando patrones posturales comunes, el m'dico e investigador c!eco (ladimir )andadescribi dos patrones que afectaban a la postura con desequilibrios musculares comunes
en la mayor"a de las personas y que terminaban en los mismos s"ntomas. $or su
disposici n cru#ada donde unos grupos musculares se disponen acortados con exceso de
tono muscular y otros aparecen in!ibidos de forma contralateral, los denomin *s"ndromes
cru#ados superior e inferior*.
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Inhibidos +Tónicos
na ve# que conocemos a grandes rasgos estas alteraciones, veamos c mo podemoscorregirlas con ejercicios que van destinados a activar y fortalecer a los músculos in!ibidos
y conseguir mayor movilidad en los que se encuentran acortados.
• Estar sentado cómodo, el principal culpable
-a causa de multitud de alteraciones del tren superior está en las largas jornadas que
pasamos sentados en posiciones c modas donde los músculos se in!iben y la fuer#a de la
gravedad !ace el resto d"a a d"a.
KO OK
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asculaci n posterior de la pelvis
de alrededor de /01
na flexi n completa de las regi n
torácica media y baja
na flexi n intermedia en la
regi n torácica alta y en la regi n
lumbar
2ctivaci n disminuida en lamusculatura extensora de la
columna torácica y lumbar
$ara evitar alteraciones en la medida de lo posible es
preferible no apoyar la espalda. De esta forma
conseguiremos mantener activos a los músculos
erectores de columna. 2lgunos ejercicios como el peso
muerto tienen una transferencia directa y positiva para
conseguir una postura mecánicamente menos agresiva.
Truco
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n recurso muy adecuado no consiste en estirar, sino en activar a toda la cadena
posterior. 3ontrae el erector de la columna extendiendo la columna y orientando la mirada
!acia arriba, con las manos detrás de la cabe#a intenta llevar tus codos !acia atrás, as"
conseguirás activar a los aductores de escápulas. 4sta simple acci n reactivará tu postura
correcta cambiando el patr n, oxigenará a tus músculos y activará a tu sistema nervioso.
4valúa tu movilidad y fuer#a
n peque5o test que te dirá lo que necesita tu postura. 6itúate sentado de espaldas a una
pared, que tengas en contacto con la pared la cadera a nivel del sacro. 6in perder el
contacto, apoya la #ona dorsal de la columna y finalmente con los bra#os extendidos
debes conseguir apoyar el occipital y los bra#os incluyendo el dorso de la mano
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6i consigues mantener en contacto con la
pared la cadera, #ona dorsal junto a las
escápulas, occipital 7parte posterior de la
cabe#a8, bra#os y dorso de la mano, es
indicador de disponer de movilidad y fuer#a.
6i por el contrario, no consigues llevar el
dorso de la mano, posiblemente tus
pectorales estarán acortados y tu
musculatura extensora de columna con
falta de fuer#a.
Activación y fortalecimiento
Ya sea a trav's de tus ejercicios en el gimnasio o bien de forma espec"fica, deber"as dar
un especial 'nfasis al trabajo de estos grupos musculares que aparecen in!ibidos y con
falta de tono muscular con respecto a sus músculos contralaterales excesivamente tensos.
• 4rectores de columna 7porci n dorsal8• 2ductores de escápulas 7romboides y trapecio medio e inferior8
• 9lúteo mayor
• $ared abdominal
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%umbado prono y sujetando una pica, intenta aproximar los agarres. 3onseguirás un gran
trabajo de romboides y trapecio medio e inferior.
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4l ejercicio estrella. :ant'n tu columna recta y extendida, desli#a la barra muy cerca de las
piernas. 3omien#a con pesos moderados y aumenta la carga progresivamente.
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-a sentadilla frontal con tensor o carga, trabaja toda la
cadena extensora, sobre todo los glúteos. 4ste tipo de
sentadilla consigue disponer menos carga lumbar que la
posterior.
2leja una carga lo más lejos
posible flexionando la cadera
y siempre manteniendo la
espalda recta.
$ara activar a los músculos profundos del abdomen, desde
tumbado, eleva la pared abdominal sin que toque la
superficie. 2demás de conseguir un trabajo a nivel
profundo, sitúa a la cadera en retroversi n.
3on este ejercicio se consigue
una adecuada activaci n de
los erectores de columna y
mejora el patr n postural.
4xtiende la columna al tiempo
que te ayudas con las manos
empujando las rodillas para
;sacar pec!o<
-a denominada posici n de *cadera neutra* garanti#a el mantenimiento de la curva lumbar
natural y su relaci n con la cadera. 4sta es la base por donde debe comen#ar cualquier
correcci n postural. 4n los ejercicios donde el core permanece estático, se debe evitar la
p'rdida de la curva apareciendo una flexi n lumbar o bien el movimiento contrario de
acentuaci n excesiva de la curva lumbar arqueándose en exceso, cualquiera de estos dos
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casos donde se pierde la cadera neutra, comprometen la estabilidad de la columna lumbar
y su estabilidad.
2l colocarnos de pie, y sobre todo cuando colocamos cargas sobre nosotros, afloran
patrones posturales que delatan el eslab n d'bil en las diferentes cadenas musculares. n
adecuado trabajo de los músculos del tronco, será capa# de cambiar patrones posturales
incorrectos en otros más acertados y menos lesivos con la cadera en posici n neutra.
4l patr n postural incorrecto más !abitual es una excesiva anteversi n de la cadera donde
se acentúa la lordosis lumbar. -os erectores de columna se disponen acortados y los
abdominales in!ibidos.
!a posición correcta es la "cadera neutra" , posici n donde se mantienen las curvas
naturales de la columna y el control se regula por las cadenas musculares anterior y
posterior.
:ovili#ar y elongar=
:ás que estirar músculos debes trabajar la movilidad de una forma más global y
preferiblemente con movimientos dinámicos, bien ejecutados, lo que mejorará el control
postural.
• >lexores de cadera
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• ?squiotibiales
• %rapecio superior
• $ectorales, deltoides anterior y b"ceps.
-ibera la tensi n acumulada
entre las v'rtebras. %úmbate y
empuja la cadera con los propios
bra#os al tiempo que sueltas el
aire.
4l masaje fascial es una t'cnica que aporta enormes
beneficios, elimina ad!erencias, oxigena al tejido
evitando sobrecargas y tensiones.
4stira los tensos isquiotibiales
real#ando una sentadilla a una
pierna manteniendo y la otra
extendida y elevada.
3on un tensor, reali#a circunducciones. 3onseguirás
movili#ar toda la cintura escapular estirando pectoral,
deltoides anterior y b"ceps.
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4stira toda la cadena flexora
anterior !aciendo !incapi' en los
flexores de cadera. 2poya una
pierna atrás y eleva el bra#o con
el codo flexionado.
4stira el trapecio superior y angular de la escápula de
cada lado inclinando la cabe#a a un lado y ligeramente
flexionada !acia delante.