7/25/2019 Relajacin Por Tensin

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Relajacin por tensin-distensin

(basado en Jacobson 1934 y Bernstein, D. A. and Borkovec, T.D. 1973)

El relaa!iento !"sc"lar #ro$resivo es "na t%cnica de relaaci&n de la $esti&n del estr%sdesarrollada #or el !%dico Jacobson en 1934. Esta t%cnica de relaaci&n !"sc"lar #ro$resiva secentra en la tensi&n y la liberaci&n de las tensiones en los 1' dierentes $r"#os !"sc"lares.Jacobson sostiene "e la tensi&n !"sc"lar s"ele ser "n s"b#rod"cto de la ansiedad, la #ersona#"ede dis!in"ir y red"cir la ansiedad #or co!#render y a#render a a"torelaarse

*a idea detr+s de la relaaci&n !"sc"lar #ro$resiva es si!#le!ente la de aislar "n $r"#o!"sc"lar a la ve, entonces intencional!ente crear la tensi&n !"sc"lar d"rante -1/ se$"ndos,y l"e$o #er!itir "e el !0sc"lo se relae total!ente con el in de liberar las tensiones.

or ee!#lo, c"ando to!a!os n"estra !ano derec2a (o la i"ierda si se es "rdo) y se a#rietael #"o con toda n"estra "era, #ode!os sentir la tensi&n !"sc"lar a"!entando lenta!ente dela !ano 2asta el antebrao. "anto !+s tie!#o se !anten$a la tensi&n y la "era, !ayor#"ede ser la relaaci&n #osterior, lo #r"dente es !antener la tensi&n inicial!ente #or 4 a -se$"ndos los c"ales 5sted #"ede crono!etrar contando !ental!ente (1 !+s 1, 6 !+s 1, 3 !+s1, 4) y re#etir la acci&n. 5sted y s" c"er#o ser+n conscientes de la inco!odidad de la tensi&n ydes#"%s a#render+n a res#onder consciente!ente a la relaaci&n #ara evitar el dolor "e #"edeco!enar a oc"rrir con la tensi&n #rovocada, lo$rando entonces lo "e se conoce co!ocenest%sica "e es la ca#acidad de "nir el c"er#o y la !ente #ara lo$rar el #erecciona!iento deldese!#eo 8sico.

El ee!#lo anterior de tensi&n !"sc"lar intencionada!ente ea$erada #"ede oc"rrir en elc"al"ier #arte del c"er#o. "ando esta tensi&n eiste alrededor de la rente, #or lo $eneral see#eri!enta dolor de cabea, si es en los 2o!bros, el dolor se #odr+ trasladar incl"so a casitoda la es#alda, #or ello si se eerce tensi&n controlada sobre el c"er#o de !anera #ro$resiva ylenta, la tensi&n !"sc"lar l"ye lenta!ente y desa#arece con la distensi&n o relaaci&n "e le#rosi$"e, esto oc"rre #or"e el !0sc"lo no tiene elecci&n, es s" res#"esta isiol&$ica y debe

reaccionar de esta !anera, des#"%s de la tensi&n viene la relaaci&n.

*o interesante de este #roceso es "e el !0sc"lo no s&lo se relaa sino "e r+#ida!ente #"edevolver a "n estado tenso de re"erirlo, #ero #or lo $eneral al relaarse v"elve a "n estado inicial!+s descansado o relaado "e antes de la tensi&n a la "e se so!eti&

El !0sc"lo relaado re"iere !enos cantidad de oi$eno, esto dis!in"ye el rit!o cardiaco y la#resi&n arterial, #or tanto, en este #roceso la san$re se redistrib"ye !eor en todo el c"er#o$enerando ca!bios en el estado de +ni!o creando sensaci&n de cal!a y resc"ra.

ara co!enar a #racticar la t%cnica de relaaci&n !"sc"lar #ro$resiva, 5sted debe tener claro"e es "n #roceso "e necesita "n entrena!iento contin"o y "e inicial!ente co!o todoa#rendiae n"evo se #resentar+n al$"nos inconvenientes, al i$"al "e c"ando inici& a !ontar

bicicleta o la #r+ctica de "n de#orte c"al"iera, 5sted decidi& a #render a !ontar bicicleta sini!#ortar el res"ltado, en la relaaci&n es i!#ortante esta actit"d #ara lo$rar "n estadoe!ocional !"y $ratiicante y "na ve a#rendido lo #odr+ "tiliar sin i!#ortar la 2ora y l"$ar.5sted #"ede sentir 2or!i$"eo o la sensaci&n de estar lotando lo c"al es #ositivo ya "e c"andotiene ansiedad ta!bi%n #"ede sentir #or ee!#lo ta"icardia lo "e si!#le!ente si$niica "e5sted identiica s"s res#"estas biol&$icas, si en al$0n !o!ento necesita abrir los oos 2+$alo,#ero !ientras !anea la t%cnica es !eor #er!anecer con ellos cerrados, n"estrasreco!endaciones es "e b"s"e "n l"$ar !"y c&!odo y tran"ilo en donde no seainterr"!#ido, al iniciar #"ede 2acerlo en s" ca!a a la 2ora de irse a dor!ir y lea #ri!ero el#rocedi!iento #ara "e lo #"eda a#licar con !ayor acilidad, !ientras se v"elve e#erto, lo

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!eor es "e lo 2a$a en s" ca!a des#"%s lo #racti"e sentado y #or 0lti!o intente 2acerlo2asta en el a"tob0s as8 viae "sted de #ie, se sor#render+ de las ca#acidades de a"tocontrol "ealcanar+, la idea co!o se lo aclara!os es "e 5sted #"eda a#licarlo cada ve "e necesiterelaarse sin i!#ortar el l"$ar en donde se enc"entre. El #roceso descrito a contin"aci&n es el!+s lar$o #ero "sted #odr+ a "t"ro tensionar y relaar solo el c"ello s"s 2o!bros yetre!idades y s" eecto ser+ i$"al al #roceso "e a"8 se e#one ya "e s" c"er#o ta!bi%na#render+ a relaarse con ra#ide.

B"s"e s" ca!a o "na silla !"y c&!oda, si #"ede 2a$a la relaaci&n sin al!o2ada o "tilice "na!"y #e"ea evite la alt"ra des#ro#orcionada de la cabea en relaci&n al c"er#o, cierre los oosto!e "na in2alaci&n #ro"nda de aire !"y des#acio y s"%ltelo de i$"al !anera !"y des#aciore#ita esta acci&n tres veces con "n intervalo de 4 se$"ndos rec"erde #"ede contar!ental!ente (1 !+s 1, 6 !+s 1, 3 !+s 1, 4)

1. :anos A#riete los #"os con "era $enerando tensi&n (#or 4 se$"ndos) conc%ntrese en latensi&n y l"e$o abra las !anos y se relaa. ;e#etir la acci&n.

A contin"aci&n, los dedos se etienden co!#leta!ente #ara crear tensi&n (#or 4

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9. "+drice#s Etienda co!#leta!ente las dos #iernas y elevarlas #or enci!a del s"elo #aratensar los !0sc"los (#or 4 se$"ndos) conc%ntrese en la tensi&n, y l"e$o rel+ese. Acontin"aci&n, #"lse los #ies (talones) en el s"elo si est+ sentado o 2a$a de c"enta "e los "iereenterrar en el colc2&n si esta acostado (#or 4 se$"ndos) conc%ntrese en la tensi&n, y l"e$orel+ese.

1/. Abdo!inal = ontrai$a el est&!a$o co!o #er!itiendo "e sal$an las costillas tanto co!o

sea #osible #ara crear tensi&n (#or 4 se$"ndos) conc%ntrese en la tensi&n, y l"e$o rel+ese. Acontin"aci&n, e#anda y te!#le el est&!a$o #ara crear tensi&n (#or 4 se$"ndos) conc%ntrese enla tensi&n, y l"e$o rel+ese.

11. antorrillas y #ies = Etienda las #iernas, leione los $e!elos llevando los #ies 2aciaadelante y con "era (#or 4 se$"ndos) conc%ntrese en la tensi&n, y l"e$o rel+ese. Acontin"aci&n leione los $e!elos llevando los #ies 2acia atr+s y con "era (#or 4 se$"ndos)conc%ntrese en la tensi&n, y l"e$o rel+ese.