RELAJATEUnidad didctica para 4 de ESO(Paso manual de diapositivas)REALIZADO POR JOS MIGUEL APARICIO GARCACURSO DE ESPECIALISTA EN EDUCACIN MULTIMEDIA Y TIC

Objetivos de la unidadConocer los conceptos bsicos de la relajacinConocer las bases para la realizacin de un programa de relajacinConocer los principales mtodos de relajacinAdquirir conocimientos sobre la respiracinExtraer conclusiones y aplicarla en actuaciones prcticasRealizacin de ejercicios sobre la respiracinRealizar y experimentar los diferentes mtodos de relajacinSeleccionar conceptos y contenidosExperimentar diferentes teorasAdaptar los conocimientos a nuestras necesidades.

ConceptosProcedimientos Actitudes Adaptarse a los nuevos conocimientosAdquirir hbitos de prctica de ejercicio fsico con criterios de seguridadFomentar la capacidad crticaEsforzarse para conseguir la superacinMostrarse sensible ante nuevas ideas y conocimientosRespetar a los dems aunque sus ideas sean diferentes.

Debemos saber:Relajacin: Debemos entender por relajacin, la situacin placentera fsica y psquica donde las actividades se convierten en gratificantes y el tono fsico est dentro de la normalidad.A la relajacin se puede llegar por medio del ejercicio fsico, que acta sobre el sistema nervioso, adems de utilizando la respiracin correcta que debe ser profunda y controlada.

Debemos saber:LA RESPIRACIN es una necesidad biolgica que pudiramos calificar de primer orden y que va ntimamente unida a la relajacin.

Debemos saber:Tiempos de la respiracin1. La INSPIRACIN: la cavidad torcica se amplia, gracias a los msculos respiratorios y del diafragma, que se encuentra como un tabique entre la cavidad abdominal y el trax.El diafragma desciende a la altura de la 9 vrtebra dorsal. Este descenso hace que el dimetro torcico aumente en ms de 1 cm. cuando respiramos normalmente y hasta 3 cm. cuando lo hacemos de una forma forzada.2. El diafragma se apoya en el hgado y en las vsceras abdominales. Con este punto de apoyo y con la contraccin de los msculos costales se consigue que se eleven las seis ltimas costillas producindose la respiracin costal alta.3. La ESPIRACIN: mediante la relajacin de los abdominales las costillas bajan, favoreciendo la espiracin al relajarse igualmente el diafragma.

Debemos saber:AUTOGNO de SchulzPROGRESIVO de JacobsonPRINCIPALES MTODOS DE RELAJACIN:Sigue los vnculos para ver cada mtodo. Vuelve a esta diapositiva para continuar.

UN POCO DE HISTORIA:Los mtodos de relajacin, se practicaron desde muy antiguo mediante la hipnosis. Estos mtodos se utilizaron mucho en Roma. En el s. XVIII se les dio un amplio desarrollo de a mano del austriaco Mesner, quien a su vez fue seguido por otros estudiosos para que en el s. XX la hipnosis alcanzara su mxima plenitud.La relajacin autntica nace en el s. XX con J.H. Schulz que se preocup por las tcnicas de sugestin e hipnosis. Tambin ha habido otros autores que aunque de forma simultnea, desarrollaron tcnicas y procesos conceptualmente diferentes, como es el caso de Edmund Jacobson.Para saber ms: http://www.portalcantabria.es/Psicologia/20.php

LA RESPIRACINTiempos de la respiracin: debemos contemplar tres tiempos.Hay varias tcnicas de respiracin a efectos del ejercicio, conocidas como:Respiracin abdominal o diafragmtica.Respiracin torcicaRespiracin clavicularLa respiracin completa es la que utiliza las tres formas, comenzando por la abdominal, siguiendo por la costal y terminando por la clavicular. Para la inspiracin se utilizaran las tres formas pero en sentido inverso, una vez mantenido el aire en los pulmones unos dos segundos.

Respiracin diafragmtica o abdominal:El ascenso y descenso del diafragma hace que se renueve completamente todo el aire de la zonaEste sistema es el ms utilizado en fase de relajacin y por consiguiente durante el sueo. Podramos decir que es el ms importante, aunque no el ms utilizado de forma consciente.

Respiracin torcica: Trabaja directamente todos los msculos intercostales que modifican el tamao de la caja torcicaAunque no es una respiracin completa, es la ms efectiva al realizar una buena expansin

Respiracin clavicular:Moviliza los pulmones, costillas superiores, hombros y contrae el cuello.Los msculos que trabajan son: esclenos, trapecios, esternocleidomastodeo y pectoral mayor, a los que se les denomina auxiliares de la respiracin.Es una respiracin pobre, al ser escaso aire el que entra.

RESPIRACINPRACTICA LOS SIGUIENTES EJERCICIOS

REALIZA LOS SIGUIENTES EJERCICIOS Y ENTREGASELOS AL PROFESOR/A

LA RELAJACINOBJETIVOS DE LA RELAJACIN:Tomar conciencia de nuestro cuerpo. No debe haber un desequilibrio en nuestra permanente intencin de adaptar y adaptarse al medio.Una mayor concentracin mental. El trabajo, tanto fsico como intelectual, realizado en situaciones de estrs, adems de se menos gratificante es tambin menos rentable.Encontrar el equilibrio psico-fsico. Mediante la relajacin se encuentra el equilibrio que fue roto por causa de la agresin de nuestro forma de vida que origin: angustia, ansiedad y agresividad.Lograr el descanso. La fatiga que tiene un gran componente mental hace que el metabolismo se altere, lo que incluye, por tanto, la propia oxigenacin de la clula muscular.

ENTRENAMIENTO AUTGENO DE SCHULZEl mtodo de Entrenamiento Autgeno, consta de dos partes o ciclos, conocidos como inferior y superior.Se basa en percepciones de pesadez, causadas por la relajacin msculo-esqueltica y el calor debido al incremento de la circulacin perifrica y la consiguiente dilatacin de los vasos sanguneos.

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Schulz, observ que en la hipnosis se daban siempre sensaciones de peso y de calor. Esto le indujo a trabajar en torno a que estos efectos se pudieran producir tambin mediante un proceso de sugestin de la palabra, por uno mismo, por ello la denominacin de Autgeno.

ENTRENAMIENTO AUTGENO: CICLO INFERIOR Este es el ms utilizado constituyendo en s la parte a que podemos acceder en nuestro nivel de estudios.Para la realizacin del mismo debemos tener en cuenta:Sala: en silencio y con una iluminacin escasa y agradable.Posicin: a ser posibles tendidos en el suelo, en posicin supina, las manos en pronacin, los pies ligeramente hacia fuera y los ojos cerrados.Frecuencia: dos sesiones al da de 10 a 15 minutos en un principio. Ms adelante se realizaran 30 minutos.Duracin: el programa deber efectuarse durante tres o seis meses.Metodologa: deber ser progresiva, por partes, debiendo llevar el siguiente orden: clicSistema muscular (experiencia de pesadez)Sistema circulatorio (experiencia de calor)Sistema cardaco (percepcin de la frecuencia cardiaca)Respiracin (percepcin del movimiento)Zona abdominal (sensacin de calor)Zona cabeza (enfriamiento de la frente)

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PRCTICA EL ENTRENAMIENTO AUTGENOLEE ATENTAMENTE ESTA GUAEXPERIENCIA DE PESO Y DE CALOR (preprate como se ha indicado en la gua: sala, posicin, etc) . Haz clic en el icono.Ejercicio

PRACTICA DE ENTRENAMIENTO AUTGENO (13,41 min.). Ejercicio de peso.

RELAJACIN PROGRESIVA DE JACOBSONFue ideado por Edmund Jacobson en la universidad de Harvard y Chicago, basado en las sensaciones propias de contracciones y descontracciones musculares. El mtodo realizado de forma progresiva, repercute sobre el SNC proporcionando una actividad y una paz psquica.Se recomienda realizar sesiones de una hora diariamente, siendo las condiciones las establecidas para el mtodo Autgeno.La metodologa va dirigida hacia la distensin de los msculos que intervienen en un movimiento determinadobrazospiernastroncohombroscuelloojosmentemsculos de la palabra (fonacin).

RELAJACIN PROGRESIVAFrmula abreviada (Jacobson)Ejercicio 1: relajacin de los brazosEjercicio 2: relajacin de piernasEjercicio 3: relajacin de la frenteEjercicio 4: relajacin de los ojosEjercicio 5: relajacin de los msculos de la fonacinEjercicio : respiracin

PRACTICA DE RELAJACIN PROGRESIVA (23 min.)

PRACTICA DE RELAJACIN PROGRESIVA (15 min.)

PRACTICAS UNIDAD DIDCTICA: RELAJATEImprime los siguientes documentos:Resumen de la Unidad Didctica.Autoevaluacin (entrgalo al profesor)Ejercicio 4Realiza los ejercicios de Respiracin y Relajacin (HTML). Anota los resultados.Respiracinrelajacin

INVESTIGA POR TU CUENTAhttp://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/progresiva.htmhttp://www.merelajo.com/ejercicios/index.phphttp://www.mazdeen.com/mazdaznan/ejercicios.htmhttp://www.formarse.com.ar/ejercicios/ejercicios_respiracion.htmhttp://www.explored.com.ec/guia/fas4k.htmhttp://www.psicopedagogia.com/tecnicas-de-estudio/tecnicas-de-relajacionTcnicas de estudio- tcnicas de relajacin

Ejercicio 1: relajacin de brazosNotar todas las tensiones que tenemos en el cuerpo.Se eleva el brazo izquierdo para luego flexionar la mano y cerrarlauna vez realizada esta tensin, se deja caer el brazo y se abre la manose repite dos o tres veces durante tres minutosdurante la contraccin, hay que intentar pensar en proceso de contraccin muscular.Se pasa luego al otro brazo y posteriormente a ambos

Ejercicio 2: relajacin de las piernasDesde la posicin de tendido supino, realizar una extensin de los tobillos, flexionando los dedos. Posteriormente realiza una relajacin, repitiendo este ciclo varias veces durante dos o tres minutos.Igual que en el ejercicio 1 se realiza con la otra pierna y luego con ambas.Seguimos con los muslos, segn la progresin descrita.Finalmente se eleva la pierna realizando una contraccin para volver despus a la calma. Se repite el ejercicio durante tres minutos dos o tres veces.

Ejercicio 3: relajacin de la frenteElevacin de las cejas. Descansar.

Fruncir el ceo. Relajarlo.

Se repite el ejercicio igualmente durante tres minutos dos o tres veces.

Ejercicio 4: relajacin de los ojosCerrar fuertemente los ojos, para ir abrindolos lentamente, varias veces y dos o tres minutos.

Con los ojos cerrados, se intentar forzaar la mirada hacia arriba, abajo, derecha e izquierda. Se realizar durante un minuto, se descansa, se vuelve a repetir dosveces o ms.

Ejercicio 5: relajacin msculos de la cara y boca Tensar la cara y contar lentamente hasta 10. la atencin se deber poner en la tensin muscular que hay en la lengua, maxilar, labios y cuello.

Relajarse. Repetir el ejercicio dos o tres veces.

Contar en voz baja hasta 10 para luego ir retrocediendo hasta el silencio.

Repetir dos o tres veces ms.

Ejercicio 6: respiracinDurante 10 minutos realizaremos inspiraciones y espiraciones, prestando atencin a las tensiones originadas en la caja torcica, as como en los msculos que intervienen en la respiracin.Respiracin clavicular.Respiracin torcica.Respiracin abdominal.Respiracin completa.