Hatha-yoga

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Editorial

Hatha-Yoga es una rama del yoga que representa lo opuesto, lo bueno y lo malo; la oscuridad y la luz; el sol y la luna, por esa razón es el diseño del logo. Esta forma de yoga se enfoca en brindar paz y tranquilidad, por medio de una forma sana de ejercicio que trabaja con el estado de mente y la respiración. El objetivo principal de esta revista es guiar a estudiantes y a interesados en este ejercicio en las diferentes posturas del Hatha-Yoga, o “asanas”. Estas son complicadas y requieren enfoque y determinación, esta revista, usando imágenes de la instructora de yoga Lizett Vizcarra, propone una explicación simple y directa sobre como realizar las asanas correctamente. Por medio de esta revista, esta información se hará disponible a un gran número de personas, ya sea en la forma física de Hatha-Yoga, o en el sitio de internet de ISSUU, se proporciona la información de contacto de la instructora en la contraportada, para que cualquier interesado la contacte.

17 Asanas del Hatha-yoga

Tadasana

La silla proporciona una sensación de dirección y ayuda lograr una correcta alineación en la columna vertebral. Acomodas la silla con el respaldo hacia ti, llevas tus pies alineados a tus caderas, piernas completamente estiradas, giras tu coxis hacia adentro protegiendo lumbares. Llevas a cabo respiraciones profundas. Beneficios: Evita deformaciones de la columna y alivia el dolor.

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AdhoMukha Svanasana

En esta postura, con el apoyo de la silla y los bloques, aumentamos el apoyo de las palmas en las manos. Con la silla frente a ti, en postura de tadasana inhalas elevando los brazos hacia el cielo y en la exhalación llevas a cabo flexión hacia el frente, dejando reposar el abdomen en el respaldo. Beneficios: Efecto calmante, da energía, ayuda a liberar estrés, estira hombros y manos

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Utthita Trikonasana

El uso de la silla en esta postura ayuda a encontrar la correcta alineación y puede ayudar a extender al duración de esta. De espalda a la silla, giras el pie derecho 90 grados e izquierdo 45 grados, tomas con tu mano derecha la barra de la silla y abres tu pecho hacia el cielo, llevando tu vista hacia arriba. Beneficios: Expande pecho y hombros, aumenta movilidad en articulaciones.

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Virabhadrasana I

Esta es una postura difícil que requiere flexibilidad y fuerza. La silla soporta el glúteo de la pierna de enfrente que deberá estar a un ángulo de 90. Ayuda a mantener el asana por un tiempo más largo y concentrarse en estiramiento profundo. Las manos deberán estar sujetas a la parte alta de respaldo. Beneficios: Fortalece músculos de espalda, tonifica abdomen y mejora digestión

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Virabhadrasana II

En esta postura, la silla roma el papel de tu pierna derecha. Esto ayuda que el alumno realice la postura con un mínimo esfuerzo. Llevas la pierna izquierda hacia atrás, giras la rodilla derecha hacia afuera llevándola a 90 grados, creando un espacio en tu pelvis, Permaneces llevando a cabo respiraciones profundas. Beneficios: Fortalece piernas, mejora digestión, desarrolla concentración .

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Virabhadrasana III

Esta postura es la más complicada con respecto a fuerza y estabilidad. Coloca la silla a una distancia adecuada. Estando en tadasana, inhala y eleva los brazos al cielo y al exhalar baja los brazos y lleva a reposar la parte externa de tus muñecas al respaldo. Levanta la pierna izquierda hasta que esté horizontal y estírala. Beneficios: Da fuerza a músculos de espalda y reduce ansiedad.

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Utthita parsvakasana

En esta postura, la silla se usa para soportar los glúteos del lado derecho , y ayuda a la concentración en el estiramiento con un esfuerzo reducido. La parte alta del respaldo de la silla soporta la axila derecha ayudando a mantener la longitud de la cadera, tronco y brazo derecho. Beneficios: Fortalece y estira piernas, rodillas tobillos; estira ingle y columna vertebral, cintura, y pecho.

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Ardha Chaudrasana

Esta es una postura de balance con muchos beneficios. El uso de la silla apoya al alumno a mantener el balance para lograr la alineación correcta y permanecer durante más tiempo en la postura. Poniendo la silla frente a tu cuerpo, da soporte y un plano de referencia el cual ayuda al balance. Beneficios: Tonifica músculos de las piernas, fortalece rodillas y elimina dolores de espalda baja.

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Utkatasana

Estando en tadasana coloca la silla detrás de ti. Inhala y lleva los brazos al cielo y en la exhalación dobla las piernas hasta que te sientes en la silla. Mantén los brazos y el torso alargados, respirando lentamente. Endereza tus rodillas, párate y baja los brazos, regresando a tadasana. Beneficios: Fortalece cuádriceps y mantiene salud en rodillas, ayuda a la columna vertebral, estira pecho.

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Kurumasana

Siéntate en la silla y avanza al borde del asiento. Abre tus piernas y deja reposar las plantas de los pies a los lados de la silla. Inhala elevando los brazos al cielo, y exhala, bajando los brazos al suelo y sosteniendo las patas traseras de la silla., moviendo tu tronco lentamente hacia el centro de tus piernas. Beneficios: Tonifica órganos abdominales, alarga columna vertebral, relaja la mente.

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Malasana

Estando en tadasana, inhalas y llevas los brazos hacia el cielo, al exhalar bajas los brazos y tomas el respaldo. Eleva la pierna derecha, luego la izquierda, flexionándolas para estar sobre la silla, usando el apoyo de la silla llevas las espinillas hacia el frente, extendiendo la pantorrilla. Beneficios: Tonifica el abdomen, estira talones, ingle y espalda. Fortalece tobillos.

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Marichyasana

Llevas los isquiones hacia la parte delantera del asiento. La pierna izquierda se estira hacia el frente dejando reposar el talón al suelo y elevando los dedos del pie. Mientras la derecha se flexiona y se leva al asiento. Gira el tronco 90 grados hacia la pierna doblada y coloca el brazo exterior en el muslo. Gira la cabeza hacia el respaldo. Beneficios: Estira columna y relaja tensiones lumbares.

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Passhimotanasana

En esta postura, te sientas en la silla, las manos en las rodillas, plantas del pie en el suelo. Estiras los pies hacia enfrente y posicionas tus dedos volteando hacia el techo. Luego, inhalas, estirando los brazos hacia arriba y juntándolos, doblando lentamente el tórax hasta tocar las puntas de los pies con las manos. Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda y los muslos, brinda tranquilidad.

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Ardha Matschandrasana

Esta es una postura sencilla y rápida que utiliza un bloque para dar soporte a las piernas. Te sientas en la silla, el respaldo junto a tus costillas derechas, las plantas del pie en el suelo y las manos estiradas en las rodillas. Colocas el bloque entre la piernas y te sostienes del respaldo, volteando tu cuerpo lentamente. Beneficios: Estira el pecho y la espalda, relaja y concentra.

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Urdha Adomuka Svanasana

Desde una posición parada, se colocan las manos a los lados del asiento de la silla, lentamente se separan las piernas de la silla, hasta quedar como en la imagen. Se abre el pecho hacia arriba, inhalando y volteando la mirada hacia el techo. Se exhala y se regresa a la posición original. Beneficios: Estira los músculos del pecho, fortalece el cuello y la espalda.

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Mayurasana

En esta posición, se requiere la ayuda de una sabana y de bloques para no lastimar al estudiante que realizan el asana. Se empieza parado, con la parte trasera de la silla tocando tu abdomen. Se colocan las manos en el asiento, y se inhala, luego al exhalar, se deja caer el cuerpo sobre la silla y se estiran las piernas, mirando al suelo. Beneficios: Fortalece el abdomen y los tríceps.

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Sirsasana

Esta es la postura más difícil y avanzada, y solamente lo recomiendo para personas experimentadas. Se empieza con dos sillas, y se necesita el apoyo de dos tapetes enrollados. Desde una posición parada, se ponen las manos en la silla, se impulsa el cuerpo completo y se apoyan las piernas en la pared, con la cabeza entre las sillas. Beneficios: Aumento de flujo sanguíneo y apoya columna

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