Runner%27s World Spain 2014-04
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>MARCA PERSONAL21 CALENTANDO
Cmo mantenerte firmeen cualquier situacin.
22 ENTRENARCorrer por caminoses bueno para novatosy los propensosa lesionarse.
30 NUTRICINCinco ensaladassaludables y repletasde sabor.
Y ADEMS
No dejes que tuestmago te venza.36 CUERPO Y MENTE
Las investigacionesarrojan nuevainformacin sobrelos masajes.
38 TALLER DE SALUD Mantn el dedo gordo del
pie en plena forma.
>OPININ
40 HACIENDO AMIGOS
Por qu las zapatillasvalen tan caras?POR ANTONIO ALIX
42 CORRER PARACONTARLOLa curiosidad es la mejoramiga del runnerPOR JUAN SOLBES
>SECCIONES
81 EL MUNDODE LAS CARRERAS
82 MARATN
DE SEVILLA 88 MARATN
DE BARCELONA 94 MEDIO MARATN
DE SANTANDER106 CARRERAS
PARA TODOS120 CALENDARIO128 NOVEDADES
Y NOTICIAS130 SOY CORREDOR
David Muoz,chef de cocina.POR MAIKEL GMEZ
62 71
130 44
RWAbril >DESTACADOS44PALEOTRAININGEntrena como nuestrosantepasados prehistricos.POR PABLO VZQUEZ
54MUEVE TUS CADERASLos mejores ejercicios deeducacin plvica.POR PATRICIA BONILLA
62A PROPSITO DE MO
Farah, ante el reto delMaratn de Londres.POR KERRY MC CARTHY
71SLO PARA SUS OJOSLas mejores prendasfemeninas del mercado.POR JAVIER MORO
> CONTENIDOS
8 Corre Libre 12 Editorial 14 Los Lectores Opinan
16 Mundo RunnerRecorrer todo un parajeidlico en un da comosuperacin.Y ADEMS:La Interseccin: 17La Trastienda:Alberto Imedio 17Qu te Mueve a 18
JELDRIK, nuestro multide-portista modelo de
portada, avanza firmehacia una primavera en
la que, por fin,dejaremos atrsabrigos, guantes,gorros y mallas
largas. Ensea losbrazos, las piernas y
dale la bienvenida a lamejor estacin del ao
para los coleccionistasde zancadas.Fotografa en exclusiva paraRUNNERS WORLDpor EDUGARCAen MADRID. Textil y
zapatillas: ASICS
>EN PORTADA
54 88
RUNNERS.ES 3W o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t
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> CONECTADOS
La horma de suzapato. Si alguien
tena que tener unacuenta en la red de los140 caracteres, ese es
Antonio Alix@antoalix
Un fotgrafo como lacopa de un pino que,
de vez en cuando, dejacaer su arte por estaspginas. Disfruta de
Jaime de Diego@jaimedediego
>IPADCada mes en tudispositivofavorito.Llvanos contigoy disfruta degaleras extra,vdeosexclusivos y lamejorinformacin aun clic ennuestraedicindigital.
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4 ABRIL 2014W o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t
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ao consecutivo. Fuente: Jato Dynamics. Fiat ocup en 2013 y por un ao ms, la primera posicin en estudio anual que mide la gama de vehculos con
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at.es5
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66 ABRIL 2014
DIRECTOR GENERAL PUBLICACIONES REA DEPORTEFran Chico
DEPARTAMENTO DE ARTEJuan Manuel Snchez Linares
FOTOGRAFACsar Lloreda, ngel Yuste, Flix Snchez, Rafa Gmez,
Jaime de Diego, Edu Garca, Jos Antonio Migulez,Jordi Lpez, Josep Lago, Sergi Carmona, Juan Jos
beda, Jordi Anguera, Toms Jess Rivas, Isabel
Garrido y Carlos Tortosa
VDEO
Rodrigo Moro
ILUSTRACIN
scar Alonso e Ivn Prez-Cuadrado
ACTIVIDADES Y PROMOCIONES
Responsable Jos Luis Sahagn
COLABORADORESPablo Vzquez Fernndez, Fabin Roncero, Rafa
Iglesias, Aurora Prez, Jos Antonio de Pablo, Antonio
Alix, Rodrigo Gavela, Luis Javier Gonzlez, SergioHernndez-Ranera, Juan Carlos Granado, Ana Gonzlez-
Madroo, Amalia Panea, Juanma Fernndez, JorgeMartnez, Ignacio Mansilla, Franc Beneyto, Fernando
Marquina, Gianluigi Maria Pieri, Juan Solbes, Carlos
Tortosa, Gustavo Barroso, Javier Serrano, IsabellaRoldn, lvaro Calleja y Palmira Chavero.
CORRESPONSALES
Catalua Albert Caballero
Comunidad Valenciana Toms Jess Rivas y Empar RochAndaluca Dani Quintero y Fran Aguilera
Galicia Nacho Rego
Asturias Marta Santamarina
Pas Vasco ngel Prez y Jon Salvador
Extremadura Palmira Chavero y M ngeles FernndezCanarias Carlos Gonzlez
PUBLICIDADDirectora Comercial de Motorpress Rodale Raquel Cedrn
Directora Comercial del rea de Deportes y Estilo de VidaSusana Jimnez
Jefa de Publicidad Madrid Marisa Iglesias
Directora de Publicidad Barcelona Anna Paredes
Jefa de Publicidad Barcelona Aurora Guimer
Directora de Coordinacin de Publicidad Aurora Daz Ganuza
INTERNETProgramacin: Pedro Gutirrez Marticorena, VctorAranda y Rubn Daz. Diseo: Sylvie Pabion y AlejandroNavarro.
PRODUCCINToms Borrego y Alfredo Nio
TECNOLOGA EDITORIALDirector Toms GarcaAdjunto al Director Alberto Vicente
Silvia Coronado yAlfonso Ros
DOCUMENTACINAgencias Thinkstock, Cordon Press y Getty Images
REDACCINC/ ncora, 40. 28045 MadridTel. 91 347 05 94 y Fax. 91 347 02 36E-mail [email protected]
Depsito Legal: M-12513-2013
Prohibida la reproduccin total o parcial de textos, dibujos, grfi-cos y fotografas, sin la previa autorizacin
Precio
3,80, IVA incluidoCanarias: 3,95, gastos de transporte incluidos
Ceuta y Melilla: 3,80, gastos de transporte incluidos
Impresa en Espaa / Printedin Spain
Publicacin controlada por
RODALE INTERNATIONAL
SeniorVice President RobertNovick
Editorial Director John Ville Deputy Editorial Director Veronika Taylor Content Manager Karl Rozemeyer Assistant Editor Samantha
Quisgard Executive Director, Business D. & Marketing Kevin LaBonge Business Manager Jennifer LallyManager, Business Development & Marketing Maria Urso Coordinator, Bussiness Development Dana Rich
Motorpress Rodale, S.L. Presidente Volker Breid Consejero Delegado Alberto Saborido Business Developer Mireia Crusells Directora ComercialRaquel Cedrn
Directora de Marketing Carmen Rodrguez Maroto Subdirectora de Marketing Ana Trillo Asistente de Marketing Fabricio Caprile
Presidente Volker Breid Vicepresidente Marta Ario Director General Rafael Parada
Director de Recursos Humanos Julin Moya Director de Informtica Alfonso AntolnezDirector de Distribucin y Control de GestinCarlos Martnez__________________________________________________
SEDESMadrid: c/ ncora, 40. 28045 Madrid.Tel.: 91 347 01 00. Fax: 91 347 01 52.Barcelona: Rambla de Catalunya, 91-93, 08008 Barcelona.Tel.: 93 467 00 24. Fax: 93 496 95 29.
IMPRIMERIVADENEYRA. Polgono Industrial Los ngeles. C/ Torneros,16. 28096 Getafe, Madrid Tel: 91 208 91 50
DISTRIBUYELogista Publicaciones. Pol. Ind. Pinares Llanos. C/Electricistas 3. 28670 Villaviciosa de Odn. Tel: 91 665 71 58
__________________________________________________
SUSCRIPCIONES Y NMEROS ATRASADOSTel. 902 054 248. [email protected]
Ejemplares atrasados y Servipress: Tel. 902 054 246
www.suscripcionesrevistas.es/runners
La direccin de Runners World no se hace responsable de lasopiniones vertidas por los colaboradores en la revista.
DIRECTOR Martn Fiz DIRECTOR Adjunto Alex Calabuig Redactor Jefe
Alberto HernndezRedactor y Responsable www.runners.es Maikel GmezRedactor y Jefe rea Material Deportivo Javier Moro Responsable de www.ticketsport.es David Plaza Jefe rea de Medicina Deportiva Hernn Silvn
>Alemania >Australia >Blgica >Brasil >China >EE.UU. >Espaa >Filipinas >Francia
>Holanda >Italia >Mxico >N. Zelanda >Polonia >Reino Unido >Sudfrica >Suecia
Runners Worldes la publicacin dedicada al mundo de la carrera a pie ms vendida en todo el mundo. Se edita en :
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LOCALIZACINRann de Kutch (India)
FOTOGRAFA DEVidura Jang Bahadur
CORREDORSamantha de Bendern y
Alberto Hernndez
LA EXPERIENCIARegar con zancadas
un desierto nico, inmensa llanura de sal
a menos de 50km de la frontera con
Paquistn, comarca de Gujarat. Era el
punto de inicio y fin del Run the Rann, el
ultra trail creado por Great Asian
Outdoors que no tardar en ganarse el
corazoncito de los desbrozadores de
senderos. Nuevos amigos hechos en el
camino, paisajes propios de los docu-
mentales de la siesta, retos al alcance de
las piernas Apostar por el off roades
apostar sobre seguro, dijo nuestroAlberto nada ms cruzar la meta.
MS INFORMACIN SOBRE ESTE LUGAR EN
OUTDOORJOURNAL.IN
PUEDES VER MS IMGENES SUGERENTES EN
RUNNERS.ES/FOTOS
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WE
LONGER
R U N
A T L E T A : T I M O T H Y O L S O NF O T O G R A F A : D A M I A N O L E V A T ID O L O M I T A S , I T A L I A
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N E V E R
S T O P
E X P L O R I N G
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EDITORIAL
ABRIL 2014
EL CUARTO MES DEL AO suele ser muy lluvioso, de hecho hay un refrn quedice abril aguas mil. Olvidmonos de los chaparrones climatolgicos ycentrmonos en la posibilidad que caigan lluvias de rcords. Los aficionadosdel asfalto estamos por ver si Bekele, Farah y Jebet Kiplagat son capaces derebajar las marcas de Wilson Kipsang (2:03:23) y Paula Radcliffe (2:15:25).
La veda se abre con Kenenisa Bekelecorriendo por las calles de Pars. Aunqueel etope se estrena en maratn, se erigecomo principal candidato a la victoria.Cmo lo veo? El xito del fracaso depende
de un hilo. Por calidad debera rozar los2:04, pero su tcnica de carrera, vlida paracarreras de pista y cross, le pueden poneren jaque mate, sobre todo a partir del kil-metro 37, que es cuando ms sufren lasextremidades. El del Mazo y su potentezancada sern sus peores aliados. Una se-mana despus, Mo Farah entra en liza y lohace en el Maratn de Londres. Al igualque Bekele, debuta en los 42.195 metros.Deportiva y biolgicamente es ms jovenque Bekele. Favorito indiscutible, lleva un
par de aos saboreando las mieles deltriunfo. El britnico est que se sale yadems contina con hambre de victorias.Qu opino? Farah est bien por arriba ypor abajo, es decir, el verano pasado corrilos mil quinientos en un impresionante32881, para que se hagan una idea, msrpido que Fermn Cacho cuando ste es-taba en su mejor momento. De aerbico vasobrado, en cinco y diez mil metros tuteaa kenianos, americanos y etopes y, en suprimera media maratn par el crono en
1:00:10. Por cierto, ese da slo le derrotBekele. Queremos un duelo Bekele & Fa- Martn Fiz, Director@maratonfiz
Abril rcords milCmo entrena! Kilmetros a ritmo de r-cord. En teora y visto su crono en la me-dia, 1:05:12, considero que tiene corazn ypiernas para lograr el rcord del mundo,pero les recuerdo que estamos hablandode palabras mayores, de alcanzar unaplusmarca mundial. Para poder conse-guirla se tendran que dar condicionesfavorables: buena climatologa, buenasliebres y que el da D a la hora H la atletase levante con los biorritmos (mental, fsi-co y emocional) ptimos. Imagnense que
la carrera le coincide con el periodo mens-trual. Aunque a cada mujer le afecta demanera distinta, no deja de ser un incor-dio, un contratiempo.
Ya lo he dicho en varias ocasiones, sepuede aspirar a todo, pero muy distinto,conseguirlo. Alcanzar el nmero 1, inclusoser el ms rpido del vecindario es muydificultoso o sino que se lo digan a mi ve-cino. Por intentarlo que no quede.
Y hablando de asuntos de mujeres, vuel-ve el Circuito Carrera de la Mujer. Ocho
ciudades y 80.000 mujeres corriendo porlas calles de Valencia, Madrid, Vitoria, Gi-jn, A Corua, Sevilla, Barcelona y Zarago-za. Ellas comparten y socializan nuestrodeporte. Ellas apuestan por el deporte enmateria humanitaria, siempre estn dis-puestas a unirse como si fueran una pia.Cada ao, y van diez, las veo en mejor for-ma fsica. S, seora, como tiene que ser. Site dice que te quedes en casa, que se quedel. Corres t, yo tambin
rah, pero eso es algo prohibitivo, muy caroy ms adelante, ms caro. Los organizado-res del Maratn de Londres han tirado lacasa por el Tmesis, no slo ha contratadoa Mo Farah (750.000$), en la parrilla desalida tambin estar la sper recordwo-
men mundial de medio maratn, FlorenceJebet Kiplaga (2:19:44). La ta es Infatigable
MANOLO BESTPRESS
Se levanta todos los das del ao a las cuatro
de la maana. Recorre la ciudad en bicicleta
para llevar la prensa a sus clientes. Corre un
da s y otro, tambin. Como no tiene
bastante, los das festivos compite. Su
vlvula de escape, las maratones. Lleva 62.
MIS PERSONAJESFLORENCE KIPLAGAT
Nueva plusmarquista mundial de media maratn. Su
rcord de 1:05:12 (3:05 el km) es inmenso. Cuarta
plaza en la Media Maratn de Barcelona, slo
pudieron ganarle tres de sus compatriotas. Correr el
Maratn de Londres con la intencin de conseguir el
rcord del mundo de Paula Radcliffe (2:15:25).
ENTRENAMIENTO DE FONDO PARA
MUJERES.Dong Liu, campeona del
mundo de 1.500m y Luis Miguel Landa ex
seleccionador nacional de maratn dan
las claves para que las mujeres se convier-
tan en corredoras de largas distancias.
Liu, presenta diversos ejercicios para en-
trenar la resistencia, velocidad, fuerza o la
flexibilidad. Nos ensea como prepararse
en situaciones especiales: correr en altura,
temperaturas
extremas, cambios
de horarios. Una
obra prctica e
ilustrada con
imgenes queacompaan a los
ejercicios. Libros
Cpula 1995
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LOS LECTORES OPINAN
ABRIL 201 4
son Riveros. Para Jos Prez es genial,
supone una motivacin extra. A m me
ayuda en los das de f lojera porque sabes
que para que sea feliz debe de hacer de-
porte, as que me calzo las zapatillas y a
trotar. Sin embargo, Pepe Jan Moreno
lanza una reflexin: parece la leche,
pero alguien les ha preguntado qu les
parece?.
GUERRA DE CIFRASEn la pg. 106 de la revista de febrero,
dentro del artculo de la San Silvestre
Vallecana Popular se lee una idea estu-
penda teniendo en cuenta que el 40% de
los inscritos eran mujeres (18.000). Ms
adelante se da la cifra de 31.911 llegados
a meta. Convendra aclarar que las mu-
jeres llegadas a meta de las 18.000 inscri-
tas fue de 8.155, muy lejos de las 17.765
que arribaron a la meta de la ltima Ca-
rrera de la Mujer de Madrid. A los corre-
dores madrileos no nos gustara revivir
episodios como los de hace algunos aos
con el Maratn Popular de Madrid, que
anunciaba unas cifras elevadsimas de
inscritos que luego se reducan a la mitad
en lnea de meta, algo que MAPOMA hasubsanado. Estas guerras de cifras pare-
can ya superadas. Fernando Marquina.
CUNDO CORRER TRAS SERMAM?Una de las grandes dudas de las runners
embarazadas es el momento en que po-
drn reanudar su rutina atltica despus
de parir. Varias de nuestras lectoras nos
cuentan su experiencia. A m me decan
que me esperara de 6 a 8 meses, pero me
encontr por la calle a una atleta que es
ginecloga. Su pregunta fue clara: te
encuentras bien? Le dije que s. Me res-
pondi que cuando quisiera despus de
la cuarentena. Y as lo hice, andar correr,
andar un postparto espectacular!, ex-
plica Naiara Alquezar. Menos pacienciapara volver a calzarse las zapatillas tuvo
Elena Cid: yo a los 10 das de dar a la luz
CORREDORES TUITEROS
empec a trotar y me fue fenomenal.
Tampoco falta el humor entre los adictos
a Runners World. Cuando te lleguen lasfacturas de la guardera, de la silla del
coche, los paales, la ropa, los jueguetes
de Reyes y de Pap Noel huye!, bromea
Rafa Martn.
TU MEJOR COMPAEROSi no encuentras un compaero de entre-
namientos que se adapte a tu ritmo o a
tus horarios o simplemente prefieres sa-
lir a correr sin tener que quedar con na-
die, tu perro puede convertirse en tu
pareja ideal. Corro con mi perra desde
que ella tiene 6 meses. Ahora tiene 1 aoy 2 meses y su rcord es de 39 en 8km. Es
muy divertido para ambos, apunta Ali-
[ Cuntanos lo que quieras: [email protected] ]
El Tuit del Mes
Yo cada noche me como un pltano en la cama con la esperanza de despertarconvertido en runner @ChuletaCordero
No debe estar nada malcruzar una meta yencontrarte con un parde leyendas como JorgeGarbajosa y AmayaValdemoro. Es lo que leocurri a @MCG66Ma-driden la Carrera por laEsperanza. Por alltambin andaban JessEspaa o FernandoRomay.
Con vistas como la quedisfruta @atacadasgdan ganas de nuncaparar de estirar. Vayaprivilegio salir a correr yencontrarte con undecorado como el de laimagen de la izquierda.Si al paisaje le sumas susituacin, Las Palmas, ysu envidiable clima Qu envidia!
Contina @72kilosregalndonos kilos de humor atravs de sus tradicionales vietas dedicadas anuestramayor pasin. Puedes encontrar ms comosta en 72kilos.com
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PEDRO JOSHERNNDEZ
Un trail runner sin barrerasque disfruta con cada
amanecer que ve mientrashace lo que ms le gusta.
ERA FINALES DE JULIO, PERO las tem-
peraturas se correspondan ms con las
tpicas invernales. Haba partido poco
despus de la medianoche -justo ese mo-
mento en que los zapatos (sean de cristal
o zapatillas de deporte) encajan a la per-feccin- desde la plaza de Plasencia, ciu-
dad cacerea en la que arranca y finaliza
el Valle del Jerte. Las cerezas no son lo
nico caracterstico de este rincn extre-
meo, sus cumbres tambin tienen algo
que decir en eso de la fama.
Eran alrededor de las ocho de la ma-
ana cuando apareci por el Puerto de
Honduras, a 1.440m de altitud y 45km de
la salida. El reto Integral Valle del Jerte
acababa de comenzar, y comenzaba un
da de subidas y bajadas por una rutadesconocida. La sonrisa de su rostro, y la
agilidad con la que corra los ltimos
metros antes de la primera parada para
comer algo y abrigarse ms, contrasta-
ban con el esfuerzo de la primera parte
del recorrido: una ascensin desde los
352m a los que est Plasencia, monte a
travs, sin visibilidad ni orientacin
porque las bateras de los mviles cedie-
ron rpido al embiste, y con una incesan-
te lluvia que no es habitual por esas lati-
tudes en el esto.En Extremadura es difcil que haga
malo, pero hizo un fro tremendo, habla
Pedro Jos Hernndez, bombero de profe-
sin y deportista por decisin. El loco,
como l se autodefine en su blog, decidi
hace ya algunos meses recorrer en 24
horas los picos ms altos del Valle del
Jerte, con la salida y la meta en la ciudad
cabecera de comarca. Con tres suspensio-
nes previas a sus espaldas (el fro de enero,
la nieve de primavera y la rotura de uno
de sus brazos en una carrera fueron retra-
Correr por locuraLos picos del Valle del Jerte en un solo da, el ltimo reto de Pedro JosHernndez POR M NGELES FERNNDEZ
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NO SIENTO NERVIOS ANTES DE MIS RETOS, CADA VEZ QUE ME CALZO LAS ZAPATILLAS SALGO A DISFRUTAR CON LOS AMIGOS
TU CARA ME SUENALos visitantes a la Nike
Flyknit Experience de Madrid
se encontraron a un par deanfitriones muy especiales:
los atletas Mark Ujakpory Jadilla Rahmouni, que locompatibilizaron con sus
entrenamientos.
UN SALUDO POLMICOLos lanzadores de pesoCarlos Tobalina y DanielMartnez finalmente no
fueron sancionados por ladifusin de una fotografa enla que realizaban un saludocon el brazo derecho arriba.
ZAPATILLAS A LA MODAUn desfile de Karl Lagerfelden Pars une vestidos de alta
costura con zapatillas derunning de 3.000 euros. Las
modelos corrieron por unaescalera hasta la pasarela
con la mayor naturalidad.
PEDROCHE, A LA MEDIALa televisiva Cristina Pedroche
se enfrentar el 6 de abril alAsics Medio Maratn Villa deMadrid. Tras la San Silvestre
Vallecana y el Derbi de lasAficiones, la madrilea le est
cogiendo el gusto a la zancada.
UNA SUTIL COINCIDENCIALa revista local de Bath, en
Gran Bretaa, pide disculpasal Boston Magazine por copiar
su portada en memoria delos atentados del Maratn deBoston y, adems, hace una
donacin a la fundacin.
PEDRO JOS HERNNDEZ El extremeoestuvo acompaado por varios amigos durante sureto en los picos del Valle del Jerte, aunque notodos pudieron hacerlo hasta la meta.
sando la fecha), el 27 de julio arranc por
fin su nuevo reto, que no el ltimo, pues
recorrer todo el permetro de Extremadu-
ra o subir al pico ms alto de la sierra de
Gredos, el Almanzor, por la vertiente sur,
zona virgen de trasiego por su dificultad,
estn en su cabeza mientras encuentra
huecos en el calendario.
No suelo hacer un entrenamiento fsi-
co especfico, pero siempre me ha gustado
mucho el deporte y hago de todo: atletis-
mo, duatln, triatln ahora sobre todo
montaa, relata Pedro Jos Hernndez.
Adems, recuerda que ha sido bombero
forestal y tiene una buena base para cami-
nar por el monte: estoy rodado.Tras comenzar a hacer deporte de
manera habitual a los 16 aos, corri su
primera maratn cuando estaba hacien-
do la mili en Madrid. Llevo veinte aos
haciendo deporte, si me hubiera obsesio-
nado con bajar los tiempos, imagnate,
ya lo hubiera dejado, explica buscando
su poco afn por la competicin. 1:08:04
es su mejor marca en media maratn,
mientras que en la distancia reina luce
un 2:32. Aun as, su nombre es habitual
en las carreras de montaa de Extrema-dura, que estn empezando a hacerse un
hueco en el calendario y tambin en las
carreras populares. Ests nervioso?, le
preguntamos el da antes de su penlti-mo reto. Por qu? se extraa si voy a
ir a disfrutar con los amigos.
La parada en el Puerto del Pico, a la que
lleg acompaado de dos compaeros
ms alguno se qued por el camino,
sirvi para sumar nuevos colegas. El te-
cho de Extremadura El Calvitero o El
Torren a 2.405m de altitud fue el si-
guiente punto marcado en el recorrido.
All ya lleg slo con la compaa del
bejarano Santi Kuka, que tambin logr
realizar todo el recorrido. Haba mucha
niebla, haca un fro tremendo y hubo
gente que se perdi. Estuvimos entre tres
y cuatro horas rompiendo vegetacin que
alcanzaba en algunos puntos los tres
metros de altura para avanzar, y eso es lo
que ms desgasta, recuerda, sin olvidarque rozaron la hipotermia. En ese mo-
mento decidieron bajar el ritmo para
evitar el insoportable aire de las cumbres.
El Puerto de Tornavacas les esperaba,
donde llegaron tras 14 horas de duro re-
corrido. Antes de un descenso que tam-
bin cost lo suyo, esperaba el Piornal, el
pueblo ms alto de Extremadura. Los
ltimos 35 kilmetros fueron los mejores,
pero ya estbamos mermados por el can-
sancio, recuerda. Al final, el reto se exten-
di durante 150km (haban calculadohacer 140) y 27 horas. Objetivo cumplido.
Hablamos del prximo?
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MundoRunner
QU TE MUEVE A
ABRI L 2014
LA TRASTIENDABronce en 1.500m en el Europeo sub23, en 2013
Alberto Imedio,22, Miguelturra @alberto_imedio
7]Equipo de FtbolDesdepequeo soy colchonero, delAtltico de Madrid.
8]Te Gusta Escuchar...Dependiendo del momento, aEnya o Antonio Orozco.
9]Disfrutas Viendo Correra...Nick Willis, el neozelands.
10]Qu Consejo Recuer-das?Disfruta con lo quehaces y siempre ganars.
11]Un Capricho Tras un xitoAlgn postre, un helado...
12]Para RelajarteMe tumbo ala sombra, en el csped dealgn parque con rboles. Megusta el sonido ambiente de lanaturaleza.
1] Una Aficin Soy rbitroasistente de ftbol en TerceraDivisin.
2]Tu Amuleto? Siempre corrocon mi cadena de oro. No loconsidero amuleto, pero me da
suerte.3]Sueo DeportivoRepresentar
a Espaa en unos JuegosOlmpicos.
4]Pelcula FavoritaDesdechiquitn me encantaba ver Danielel Travieso.
5]Para ComerLa fruta. A vecespienso que soy adicto.
6]Te Pone Nervioso...Ir conprisas a un sitio.
SEGN LA LTIMA ENCUESTA REALIZADA POR RUNNERS WORLD, LA EDAD MEDIA DEL CORREDOR ESPAOL ES 38,6 AOS.
[Envanos tus propuestas para Qu te mueve a [email protected]]
Correr tras dos operacionesSe defineSEVERINO FELIPEcomo un currante del atletismo,un atleta que como no destac lo suficiente no pudoconvertirse en profesional y tuvo que conformarse concompaginar su mayor pasin con un trabajo de oficina, lo queda an ms valor a sus marcas -30:14 en 10km, 1:06 en
medio maratn y 2:20 en maratn-, labradas a base deentrenamientos dignos deatletas de lite diez sesiones ala semana-, aderezados conocho horas sentado dedicadas asu trabajo. No llegar al mximonivel no le ha quitado jams lasganas de continuar corriendoda a da, con la misma alegra ycon la misma ilusin quecuando soaba con serprofesional. Por el camino, dosoperaciones de rodilla y un oroen el Nacional de MedioMaratn +35. Perteneciente alClub Atletismo Albacete, tienedesde hace un ao una tiendade running en Albacete llamadaFilipides Running.
LVARO CALLEJA
Si nunca te rindes, este deportetan duro acaba entregndote turecompensa.
Salvar vidasLa imagen del sport delMaratn de Mlaga es WILLYCHECA, un malagueo deTorre del Mar que siempre haodiado correr, para qu sufrir,
pero que de repente, por sutrabajo es enfermero en unaambulancia-, se dio cuentaque de su estado de formatambin dependa el estadode salud de sus pacientes,que por quedarse sin oxgenoa mitad de una cuesta o deunas escaleras -en su zona detrabajo se incluye parte delinterior de la provincia, lospueblos blancos de callejuelas que miran al cielo- podraescaparse una vida. As que cogi las zapatillas y, poco apoco, kilmetro a kilmetro, fue enganchndose alatletismo, rebajando su peso en 15kg, mejorando tanto sunivel que ahora se est preparando para correr el prximoMaratn de Mlaga. Ex jugador de baloncesto y voleibol,comenz con el mountain bike para despus pasarse alrunning, a hacer el Desafo La Capitana de Rincn de laVictoria y a terminar otras pruebas cercanas. An sesorprende con la capacidad de sufrimiento que haconseguido gracias a este deporte. LVARO CALLEJA
Lo que ms me gusta es inculcar el ejemplo de todo lo queconlleva correr a mis dos hijos.
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PATROCINADOR PRINCIPAL / BABESLE NAGUSIA
PATROCINADOR INSTITUCIONAL
BABESLE INSTITUZIONALA
PATROCINADOR
BABESLEA
COLABORADORES / LAGUNTZAILEAK PROMOTOR
SUSTATZAILEA
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MarcaPersonalENTRENAR NUTRICIN CUERPO+MENTE22 30 36
CALENTANDO:Autoempuje
EL PULSO
Cmo de profundotienes que escavar parael ltimo esfuerzo final?33% Me visualizo acabando
fuerte
24% Me concentro en adelantar
a otros corredores
20% Repito una frase
19% Escucho msica
4% Me prometo una
recompensa
90
SABER CUANDOdecir cundo. Llegar a tupotencial requiere empujar a
travs de la incomodidad, pero
slo en un grado. Reconocer
cuando ests junto al umbral de
la lesin (por ejemplo: tu
espinilla comienza a doler
despus de una semana de 65
kilmetros), entonces, evita
cruzar la l nea. Sientes una
punzada? Ten cuidado y
descansa (o anda). El objetivo es
cortar una lesin inminente de
raz en lugar de entrenar con
ella.
3 FORMAS DE
MANTENERSE
FIRME1. CONQUISTALAS CUESTASRealiza
pequeas y rpidas zancadas
llevando tus rodillas hacia arriba.
Haz tu mejor esfuerzo para no
reducir la velocidad una vez que
hayas alcanz la cumbre de la
pendiente.
2. NO TE QUEDES REZAGADOLos
estudios demuestran que el cerebro
abandona antes que tu cuerpo
cuando ests cansado. Cerca del
final de una tirada larga, doblega a
tu msculo mental recordndoteque aun hay gasolina en el tanque.
3. CARGA!Si realmente quieres
conseguirlo despus de la mitad de
carrera, hazlo a travs de un cambio
de ritmo: acelera durante 10
segundos a u n minuto, y luego
vuelve al ritmo de carrera.
Aumentando el ritmo puedes abrir
tu zancada y elevar tu confianza.
Aprende ms sobre los ritmos altos
en la pgina 26.
Ilustracin de eboy.com
El dolor es inevitable.El sufrimiento es opcional
-HARUKI MURAKAMI,autor del libro De Qu Hablo Cuando Hablo de Correr
Porcentaje de lactato (uncomponente de cido l ctico) que
se convierte en combustible en
corredores en forma. El cido
lctico creado resulta malicioso, ya
que contribuye a la sensacin de
quemazn en los msculos. Pero
las investigaciones ahora muestra
que ayuda a potenciar al cuerpo, y
cuanto ms duro entrenas, mejor
funciona. As que abraza el dolor!
LOS NMEROS CORREN
VERDADERO O FALSO
El masaje limpia las toxinas del
msculo
FALSO Amasarte los msculos
despus de correr puede hacer mucho
bien, pero no hay ninguna evidencia
de que eche las toxinas del cuerpo.
Encuentra lo ltimo sobre masaje en
la pgina 36
RUNNERS.ES 21W o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t
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22 ABRIL 2014
EN LOS DAS MS LARGOS, con la tem-
peratura ms suave y los rboles empe-
zando a mostrar su verdor, la primavera
es la poca ideal para salir a patear los
caminos. Y hay muchas razones y luga-
res donde correr para salir del asfalto.
Muchos corredores recuperan msrpido tras los entrenamientos cuando
los realizan en caminos en vez de por las
calles. Incluso, los atletas de lite acumu-
lan la mayora de sus kilmetros fuera
de los duros pavimentos. Adems, ten-
drs el placer extra que proporciona estar
lejos del trfico y poder disfrutar de la
naturaleza en su mximo esplendor.
No necesitas ser un sper atleta para
obtener estos beneficios, ni tienes que
volar por las paredes rocosas empinadas.
La American Trail Running Asociacin
define un trail como cualquier cosa fue-
ra de la carretera o sin pavimentar, inclu-
yendo caminos de grava planos y cami-
nos de tierra anchos. Sea cual sea tu nivel
de experiencia, hay un sendero que ser
adecuado para que corras.
ERES UNNUEVO CORREDOR
BUSCA:Caminos de ceniza, caminos de
tierra anchos o antiguos senderos ferro-
viarios. Correr por estos tipos de sende-
ros no es ms difcil que en carretera,
pero estn protegidos del trfico y son
mejores para tus articulaciones. Su natu-
raleza porosa los hace ms suaves que el
pavimento y asfalto, una bendicin para
los nuevos corredores que pueden sentir
dolor durante o despus de una carrera
sobre asfalto. Adems, la exploracin de
Fuera de la CarreteraCorrer por caminos puede ser divertido para losnovatos, ruteros y propensos a lesionarse.
nuevas rutas puede reventar el aburri-miento, y correr se puede convertir en
una aventura.
EL ENTRENAMIENTO:Sal durante 20
o 30 minutos, alternando correr y andar.
ERES UNPROPENSO A LESIONES
BUSCA:Superficies blandas como el
csped, la tierra, el corcho y la corteza;
senderos tcnicos con rocas o races (si te
sientes cmodo en ellos).
Debido a que las articulaciones y los
msculos reciben menos golpes sobreellas, las superficies blandas producen
menos lesiones, o agravan las existentes,
que las carreteras. Y, debido a que correr
rpido genera mayores fuerzas de impac-
to que correr lento, es bueno probar por
montaas y/o rutas tcnicas que te obli-
gen a reducir la velocidad. Si puedes
manejarte por senderos con rocas, races
y otros obstculos, considera correr ah
para hacer un entrenamiento preventi-
vo: los senderos tcnicos involucran di-
ferentes msculos que cuando lo haces
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en llano, lo que consigue que mejores tu
fuerza de forma bastante compensada, y
esto te proteger de lesiones.
EL ENTRENAMIENTO:Comienza con
un trote corto, de 15 a 20 minutos, para
asegurarte de que no sientes molestias.
Anda hacia arriba (y baja) por cuestas
para ampliar tu tiempo al aire libre.
ERES UNDEVOTO DE LA CINTA
BUSCA:Cualquier camino que sea prcti-
co en tu hogar o lugar de trabajo, que sea
bastante plano, no muy tcnico ni pedre-
goso, una ruta de tierra o grava es ideal.
Correr en cinta tiene su mrito, espe-
cialmente para los corredores con hora-
rios apretados. Sin embargo, cuanto msestresado ests, ms tienes que ganar
pasando tu tiempo al aire libre, lejos del
trfico y cerca de la naturaleza. De hecho,
un estudio publicado en el British Jour-
nal of Sports Medicineencontr que la
gente experimenta ms sentimientos de
calma y menos frustracin en espacios
verdes urbanos, en comparacin con
otras partes de la ciudad.
EL ENTRENAMIENTO:Ve a pasar
tiempo en vez de acumular kilmetros.
Los caminos pueden hacerte frenar elritmo, incluso ms de lo que podas tener
previsto.
ERES UNCORREDOR DE ASFALTO
BUSCA:Superficies poco tcnicas con
alguna subida y bajada.
La naturaleza de los caminos (subir,
bajar, terreno variable) te fuerza a correr
a diferentes ritmos, lo que resulta un
entrenamiento parecido al interval sin
tener que contar las vueltas y estar pen-
diente del reloj. Adems, las superficies
blandas alivian un poco el riesgo de le-sin por sobreuso a los corredores de
carretera.
EL ENTRENAMIENTO:Haz un fartlek:
sube las cuestas corriendo rpido y
recupera en las bajadas. O, para un
entrenamiento programado, adapta algo
de lo que hayas hecho en carretera: si
sueles hacer 8x3 minutos rpidos en una
sesin de 45 minutos, haz 24 minutos a la
misma intensidad durante los 45 minutos
del entrenamiento de trail.
ERES UNCORREDORDE MONTAA
BUSCA:Un camino por el que nunca
hayas corrido antes, con una ruta de
punto a punto que te lleve a nuevas par-
tes de un trail familiar, o una carrera de
montaa en un lugar que te inspire.
Si ya pasas tiempo en los caminos,
prueba nuevas reas que te presenten
retos nuevos y puedan vigorizar tu carre-
ra. Coge un mapa, dile a alguien dnde
ests, y explora. Si has estado con ganas
de correr por montaa pero lo creasfuera de tus posibilidades para un trote
normal, apntate a alguna carrera y
utilzalo como motivacin para patear
tus lugares deseados al menos dos veces
a la semana.
EL ENTRENAMIENTO:Elige una ruta
que sea un 20 % ms larga de lo que
ests acostumbrado, y ve aumentando.
Elige Tu TerrenoTipos de senderos clasificados del ms fcil al ms difcil
CAMINO DE TREN
Un amplio camino de
grava, plano y nada
tcnico, reconvertido de
una va de ferrocarril.
CAMINO FORESTAL
Caminos de tierra lo
suficientemente amplios
para la seguridad contra
incendios y sus vehculos.
Puede ser montaoso; no
ser tcnico.
CAMINO MULTIUSO
Cualquier pista que puede
ser utilizada por caminan-
tes, corredores, ciclistas, y
jinetes. Puede ser
montaoso o tcnico. Con
una nica pista (slo para
un usuario) o de doble va
(suficientemente ancha de
dos a cuatro personas).
SENDERISMO Un
camino slo para ir
a pie muy cercano a la
montaa y tcnico.
CAMINO DE MONTAA
Senderos con
considerables
ascensos y/o descensos.
Puede estar a gran
altitud, lo que
supone menos oxgeno.
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MarcaPersonal
TRUCOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR MS EXPERTO
ABRIL 2014
VERDAD O FICCINDebera variar las superficies sobre las
que corro?VERDADEROLa mayora de los corredo-res no pueden correr sobre su superficie
preferida, ya sea carretera, un sendero, o
una cinta de correr, el 100 por ciento del
tiempo. Si tus piernas se adaptan
demasiado a una superficie, cuando
acabas sobre otro terreno diferente puede
causar molestias o dolores. Al menos una
vez a la semana, corre durante al menos
unos pocos cientos de metros en una
superficie diferente a la habitual.
P&RP Me aburro con facilidad en las tiradaslargas. Qu puedo hacer para que seanms asequibles?RDesde el comienzo de tu entrenamien-to, toma descansos andando frecuente-
mente. El cambio de velocidades mantiene
tu mente ocupada. Corre durante 30
segundos y camina durante 15 a 30
segundos durante al menos los primeros
15 minutos. A continuacin, corre de 3 a 5
minutos con 1 a 2 minutos caminando el
resto del entrenamiento.
Aprende a amarlas cuestasNo huyas de las cuestas, ayudan a
formar tu pierna y el volumen de los
pulmones. Mantener una buena tcnica
puede ayudar a hacer que las cuestas
sean ms fciles. En tu forma de
trabajo, trata de mantener el mismo
nivel de esfuerzo que haces en unterreno llano. Mantn tus ojos en el
horizonte y deja que el camino se eleve
para que te hagas a l. Evita tensar los
hombros y la cara. En la bajada, trata
de mantener los pies bajo tu nariz. No
dejes que tu zancada golpee el suelo.
Evita frenar con los cuadriceps, ya que
perjudicar tus las rodillas.
RUNNERS.ESConsejos diarios para todoslos niveles en @runners_es
Ilustracin
deJOHNNYR
YAN
SI TE INICIAS en elrunning para mejorar tu salud, bajar de peso o simplemente para
demostrar que podas hacerlo, tu siguiente objetivo debe ser disfrutar. Si tu rutina se
ha vuelto tan montona que te ahoga, es hora de hacer un cambio. Incluso las ms
pequeas variaciones pueden ayudarte a salir por la puerta con una sonrisa.
No te Hartes!Aburrido de tu rutina de entrenamiento? Es fcil de arreglar
SIEMPRE CORRESpor el mismo circuito
INTENTACorrer al revsTener una ruta preferida (o unas pocas) te
motiva a pensar dnde voy a correr hoy?
te crea dudas, pero correr con el piloto
automtico puede ser aburrido. La forma
mssencilla para cambiar es correr por elcircuito de costumbre pero a la inversa.
Todava sabes dnde te encuentras y hasta
dnde vas, pero involucras a tu cerebro un
poco ms.
SIEMPRE CORRESdespacio
INTENTAUn entrenamiento de velocidadNo hay nada malo en correr lento, pero si
quieres cambiar las cosas, incorporando
ejercicios de velocidad semanales puedes
ayudar a ello. Intenta esto: comienza con 10
pasos caminando, a continuacin, empieza
un trote suave de 10 pasos, luego corre ms
rpido otros 10 pasos ms. Durante los
siguientes 30 pasos, busca un ritmo que sea
un poco ms rpido de lo que normalmente
corres. Entonces, desacelera hasta andar.
Hazlo dos veces despus de un calentamien-
to, a continuacin, aade uno ms cada
semana hasta que ests haciendo entre 4 y
8 grupos.
SIEMPRE CORRESla misma distancia
INTENTAAadir un poco ms... o quitadistancia y ve ms rpidoLos corredores que varan su rutina de
semana en semana pueden ganar forma
fsica ms rpido que los que no lo hacen.
Para amplificar las carreras largas, aumenta
un kilmetro a la tirada ms larga cada dos
semanas, y asegrate de ir con calma.
Tambien puedes acortar un entrenamiento:
corre 2 kilmetros menos de lo que
normalmente haces, pero realiza durante
20-60 segundos cambios de ritmo en los
que corras ms rpido.
SIEMPRE CORRESpara divertirte
INTENTAApuntarte a un eventoSi te falta motivacin, busca una carrera que
te haga seguir activo. Las carreras suelen
ser divertidas, la energa de todos los
corredores hace que cubrir una distancia sea
ms agradable de lo que sera en solitario.
Echa un vistazo a nuestro calendario y busca
la distancia o carrera que ms te motive.
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MarcaPersonal
CONSEJOS PARA CORREDORES DE NIVEL ALTO
Zona Rpida
POR EL EQUIPO RW
ABRIL 2014
con recuperaciones al trote, que sean lo
suficientemente lentas como para recuperar
el aliento.ESCAPA En la carretera y carreras de
montaa, el circuito proporciona puntos para
sorprender a tus rivales con movimientos
inesperados. La mayora de los corredores,
inconscientemente, buscan un respiro
despus de coronar una cuesta arriba o al
descender una pendiente, por lo que puedes
abrir una brecha mediante un cambio de
ritmo en estos puntos. Adems, acelerar en
las curvas puede ayudar a deshacerte de los
corredores que te siguen.
Aplcalo:Encuentra un cerro en el que
emplees por lo menos 30 segundos para
subir y luego puedas correr otros 30
segundos en plano. Tres a cuatro semanas
antes de una carrera, sube seis cuestas a
ritmo fuerte y baja trotando para recuperar.
En los dos primeros, mantn el sprint
durante 10 segundos ms all del final de la
cresta; los dos siguientes, continua durante
20 segundos; y en los dos ltimos, sigue
adelante durante 30 segundos.
Aprende ms sobre cmo entrenar
en runners.es/entrenamiento
Ninguna estrategia tendr xito en
todas las carreras. En cambio, los mejores
corredores desarrollan una variedad de
habilidades que les hace estar listos para
responder a cualquier movimiento que
hagan sus competidores. Aqu hay tres
tcticas de carrera puedes usar, por ca-
rreteras, senderos o en la pista, para ob-tener ventaja:
VE A REBUFO No es slo para los
ciclistas. En el camino a su medalla,
Tirunesh, corri casi toda la carrera
escondida en la parte posterior del grupo.
Incluso en un da tranquilo, los cientficos
tienen calculado que los maratonianos
gastan alrededor del dos por ciento de su
energa contrarrestando la resistencia al aire,
y los corredores de media distancia gastan
alrededor del cuatro por ciento. As que,
yendo a rebufo a un ritmo de 3:00/km,
ahorras aproximadamente un segundo por
vuelta a la pista, y ms en das de viento.
Aplcalo:Es necesario practicar corriendo
muy cerca de otros corredores: casi
directamente detrs, sin apenas separacin.
Afina tus habilidades, haz un entrenamiento
corriendo con al menos otras cuatro
personas. Intercambia el liderato cada dos
minutos por un corredor que tenga que
pasar al sprint desde detrs hasta el frente.CAMBIOS Esto es marca de Kenia:
cambian bruscamente para aumentar el
ritmo, y entonces, repentinamente reducen
la velocidad. El aumento podra durar 10
segundos o todo el camino hasta la lnea de
meta. Es por este motivo que los cambios
proporcionan una ventaja psicolgica: la
nica persona que sabe cunto tiempo
durarn es el que lo est haciendo.
Aplcalo:Cambiar es fcil. La recuperacin
despus del aumento, mientras que se
mantiene el ritmo previo requiere prctica.
Intenta hacer en los entrenamientos interval
Movimientos GanadoresGana la carrera a tus oponentes con estas tres maniobras
LA MAYORA DE LOS ENTRENAMIENTOS se centra en el objetivo de competir loms rpido posible a un ritmo uniforme, pero cuando ests compitiendo contra otras
personas, esa no es siempre la forma en la que se juega. En los Campeonatos del
Mundo del ao pasado, por ejemplo, las corredoras de la carrera de 10.000 metros
salieron a ritmo uniforme (3:04-3:07), que mantuvieron durante 9.5km, vigilndoseentre las favoritas, y luchando por mantener la posicin. Luego, Tirunesh Dibaba,
acab la ltima vuelta a tope (2:49 ltimo km). La tctica, en lugar de los rcords,
dict el resultado, y la que permiti ganar a las corredoras ms rpidas.
El Poder
del CambioHaz este entrenamiento en pista
entre cuatro y ocho semanas antes
de un 5km o un 10km. El entrena-
miento es continuo, con partes
fuertes a ritmo de 10km y otros 30
segundos ms lentas que tu ritmo
por kilmetro en el maratn.
FUERTE LENTO
100 metros 700 metros
300 metros 500 metros
500 metros 300 metros
700 metros 100 metros
500 metros 300 metros
300 metros 500 metros
100 metros 700 metros
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www.co lagenomar ino .essin azcares, sin grasa y sin colesterol
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P Hay mucha diferenciaentre el entrenamiento de 5 y10km?R La diferencia fundamental
que creo que hay entreentrenar una prueba de 5 a unade 10 es que en la primera loskilmetros a realizar en losrodajes son menos que parapreparar 10 kilmetros, con 40o 50 minutos de rodajesintensos valdra, mientras quepara un 10.000 debessobrepasar la hora en muchasocasiones. En cuanto a lasseries, las del 5.000 son msrpidas y con mayor recupera-cin a la vez que haces menos
distancia en el computo globalde kilmetros que en las de10.000. FABIN RONCERO
P Para una molestia debajode la rtula diagnosticadacomo tendinitis rotuliana espara saber cunto reposar sincorrer y qu hacer paracurarla.R Cuando sobrecargamos en
exceso nuestros msculoscudriceps y ste no se
recupera del esfuerzo antesrealizado (estiramientosespecficos, masaje, etc.)podemos sufrir la terribleconsecuencia de un malfuncionamiento de la articula-cin de la rodilla. Entonces, lartula no trabaja bien alineaday el tendn que la cubre sequeja inflamndose. Es latemida rodilla del corredor otendinitis rotuliana. Mspesada que limitante, como lepasa a la tendinitis del Aquiles.
Si superamos los primerosminutos de rodaje dolorosoluego ceder y nos dejarcorrer hasta reaparecer cuandonos quedemos fros. El reposototal hace que se desconges-tione algo el msculo ymejoramos parcialmente. Perolo que suele pasar es que sehayan producido ciertasadherencias como consecuen-cia de la pasada inflamacin yestos restos fibrosos hay quequitarlos, con maniobrasdesfibrosantes como el masajede Cyriax o las tcnicas deMoneyron, para que serecupere totalmente el
funcionamiento cuadricipital.Slo el calor no es suficiente.Se puede recurrir al descansoactivo que realizamos con unvendaje funcional y suavesrodajes, da s y da no,terminando con una laga racinde hielo (al menos veinteminutos) y estiramientos alterminar. As puedes estar seissemanas, con suaves rodajesen tierra o hierba y sincompeticiones. A vecesrecurrimos a las cintillasrotulianas de neopreno, que enel caso de las tendinitisrotulianas se colocan, al igualque el vendaje, por encima de
la rtula para bajar este huesoy as acortar y descargar detrabajo al tendn ( en el casode las tendinitis cuadricipitales,las de encima de la rtula, esteartilugio ortopdico se colocapor abajo pues ahora elobjetivo es descargar al tendnsuperior) que es lo quenecesitamos para que losmltiples impactos de lacarrera a pie no daen msnuestro tendn. HERNN SILVN
P Cul es la mejorsuperficie para realizar losrodajes largos previos a unmaratn?R Creo que un maratoniano
debe realizar muchas tiradasen la superficie en la que va acorrer, tambin puedes mezclarsuperficies para que el impactosea menor, lo que no recomien-do a nadie es que haga losrodajes por los carriles bici o deandar ya que es puro cemento,mientras que el asfalto es algoms flexible por llevar unmaterial con algo ms deamortiguacin. FABIN RONCERO
P Sufriendo un fuerte bajnde peso (6 kg), unido a unagran fatiga y a mucho sudorcon anlisis que indicantiroides alteradas, en qumedida puede afectar estefactor a la vida deportiva?R La glndula tiroides,
situada en la parte anterior delcuello, es la responsable delnivel de actividad general delcuerpo. As, cuando est
28
ENTRENAR
F+HFABIN RONCERO Y HERNN SILVN
RESPONDENQuieres expertos? Pues toma dos tazas. Bueno, dos tazones sera ms exacto. O acaso no es un empachode privilegios que un plusmarquista europeo de medio maratn, junto a uno de los ms prestigiosos mdicosdeportivos de nuestro pas (que adems sabe lo que es bajar de la hora en los 20km) resuelvan tus dudas?[ ]
ABRI L 2014W o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t
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hiperactiva como es tucaso, puede producirtaquicardias, incrementode la actividad digestiva yderrocha mucha energafsica. Hasta que se
descubre este cuadroclnico se puede haberperdido mucho peso. Bientratada, tu dolencia nodebe darte problemas parapracticar la carrera a pie.Pero debes controlarte convarias analticas al ao quereflejen los cambios en tushormonas tiroideas y portanto la funcin de tuglndula tiroides. Elespecialista que debedirigir este tratamiento estu endocrinlogo y a ldebes comentarle tuaficin a correr. En cuantoa mis consejos para que teafecte lo menos posible entu vida de atleta, como heexpresado otras vecesdesde esta tribuna, medecanto por los remediosnaturales de la fitoterapia yla homeopata que debersunir a los frmacos de tuendocrino. Por tanto, te
recomendar slo aquellosremedios naturales que nointerfieran con tumedicacin. El ajo contieneyodo que ayuda a regularla funcin tiroidea.Igualmente los alimentosricos en zinc como elmarisco o ciertos pesca-dos. La vitamina A, elselenio y el hierro tambinayudan. En Homeopata, elIodum se prescribe si elpaciente siente calor ypresenta gran actividad. ElNatrium Muriaticum,cuando hay estreimientoy palpitaciones. La Bellado-na si los sntomas incluyenrojez facial y mirada fija. EnFitoterapia, la bgala y elfuco (que tendrn en tuherbolario) ayudan aregular el funcionamientode la tiroides en tu caso. Y,como aceite esencial debao, puedes utilizar laesencia de geranio, quetambin puedes utilizarcomo vehculo cuando tedes masaje para descargartus msculos. HERNN SILVN
P Es bueno hacer lasseries siempre al mismoritmo y sobre la mismadistancia?R Las series, al igual que
los rodajes, cuando uno se
plantea un objetivo debenir de menos a ms. Comoejemplo, si alguien empiezaa rodar en septiembre a5:00 y a hacer series de1.000 a 4:30 en noviembredebera ir rodando a 4:50 yhaciendo las series a 4:25 yen marzo rodando a 4:40 yhaciendo series a 4:15-20por poder decirlo de algunamanera grfica. La formase va cogiendo con losentrenamientos y cuandomejor se debe estar es enel momento en el que elobjetivo planteado llega. Sihacemos lo contrario,habremos entrenado deuna mala manera yseguramente el objetivomarcado no se cumpla y noestaremos satisfechos. Serbuenos con vosotrosmismos y ponerosobjetivos reales. FABIN RONCERO
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EL ENTRENOSeries pre-competicin
POR QU? Trabajas ritmos altos y ganas con-
fianza.QUIN LO RECOMIENDA?Vctor Garca, 29,Madrid, bronce en el Campeonato de Europa de3.000m obstculos.
El hombre que se impuso los 3.000m del pasadoNacional de pista cubierta nos desvela que meencanta hacer este entrenamiento cuando se acercael momento importante de la temporada, estandofino, ya que es un test para m muy fiable de caraa una competicin importante. Hago 2.000m +1.000m + 500m recuperando 3 minutos. Me daconfianza el correr a ritmos similares o superiores
al da de la prueba. El objetivo del entreno es claro:correr rpido. Tiempos en torno a 5:15, 2:28 y 1:12indican que la cosa marcha.
Envanos tus preguntas sobre entrenamiento a [email protected]
JaimedeD
iego
www.lurbel.ne
Bmax - ESP
Su composicin y estructura combaten los
principales causantes de las ampollas:
el sobrecalentamiento, la humedad y la friccin
Running
* Foto: Pantorrillera Racing, Calcetn Bmax DistanceW o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t
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NUTRICIN
ABRIL 201 4
Grande y VerdeSaciantes y sabrosas, estas alternativas de plato nicoestn llenas de sabor y energaPOR MATTHEW KADEY
SI ERES UN CORREDOR hambriento,
puede que la ensalada sea slo un prem-
bulo mientras que llega lo verdadera-
mente importante: el plato pri ncipal.
Pero con los ingredientes precisos y un
poco de creatividad puedes hacer unas
ensaladas de crack llenas de sabor y lo
suficientemente saciantes como para que
te sirvan como plato nico. Estas contun-dentes ensaladas te proporcionan todos
los carbohidratos, protenas, grasas, vita-
minas, minerales y antioxidantes nece-
sarios para correr bien. No en vano, los
nutricionistas abogan por las ensaladas
como una de las mejores opciones para
mantener la figura. Te sientes lleno, lo
que impedir que te atiborres despus.
ENSALADA RPIDA DE HUMMUS
Fcil de hacer y rica en nutrientes esen-
ciales para los corredores, este hummus
deconstruido para comer entre semana.
Los garbanzos, el ingrediente principal
del hummus, proporcionan protenas,
carbohidratos y un montn de fibra no
soluble, que mejora la salud de tu tracto
intestinal. Las nueces (y otros frutos se-
cos), adems de crujientes, protegen
contra la enfermedad coronaria. Un
grupo de investigadores de la Universi-dad de Harvard descubri que tomar
nueces de manera habitual te hace un
29% menos propenso a sufrir enferme-
dades del corazn. Los que comen nueces
tambin estn ms delgados, ya que
aprovechan la mezcla de fibra, protena,
vitaminas y minerales de este fruto seco.
A POR ELLO Rellena un bol con 400
gramos de garbanzos cocidos, 2 zanahorias
en rodajas, 1 pimiento rojo en dados, 2 tazas
de tomates cherry partidos a la mitad, 1 taza
de perejil picado, 1 taza de cebolla roja en
dados, de taza de queso feta en cubos,
taza de nueces picadas y taza de pasas.
Divide 8 tazas de hojas de ensalada en 4
platos, espolvorea encima la mezcla y salsa
tahini. Para cuatro personas.
ENSALADA DE POLLO Y PIZZA
Esta combinacin es ideal cuando te
mueres de ganas de comer una pizza pero
no quieres pasarte de caloras. Al contra-
rio que en la pizza tradicional, la mezcla
de hidratos de carbono y protenas pre-
sentes en este plato es la eleccin ms
inteligente para comenzar a recuperarte.
El calabacn en rodajas es una alternativa
muy jugosa a la lechuga. Junto al pimien-
to verde, son dos fuentes bsicas de vita-
mina C que, segn un estudio publicadoen el d iario Nutrition en 2012, puede
ayudar a disminuir tu frecuencia cardia-
ca y la percepcin del esfuerzo durante
el ejercicio. Los quesos suaves, como el
de cabra y la mozarella fresca, hidratan
ms que los quesos curados y tienen
menos caloras. Adems, le metes calcio
a la ensalada, algo genial para tus huesos.
A POR ELLO Embadurna dos panes in-
dios tipo Naan con aceite. Hornalos hasta
que estn dorados y crujientes. Crtalos en
trozos. Con un pelador, corta en tiras finas3 calabacines. Espolvoralos con 3 tazas de
pollo cocido en tiras, 120 gramos de moza-
rella fresca en dados, 1 pimiento amarillo en
rodajas, 1/3 de taza de aceitunas negras, 3
tazas de rcula y taza de ajo machacado.
Arriba, los trozos del Naan y salsa de toma-
te. Para cuatro personas.
ENSALADA DE CEVICHE
Lo latino se une a lo asitico en esta en-
salada fresca para amantes del sushi. El
ceviche es un mtodo de cocinar elpescado como si fuera sushi aprovechan-
do jugos cidos que consigue un resulta-
do muy tierno (si eres un corredor que
prefieres un mtodo ms tradicional de
coccin puedes hornear o frer el pesca-
do). Elige salmn y te rellenars de cidos
grasos omega-3, muy saludables. Un es-
tudio de 2011 de la Universidad de Sant
Louis sugiere que una gran ingesta de
estas grasas, con propiedades antiinfla-
matorias, reducen las molestias muscu-
lares despus de un ejercicio extenuante.
Fotografas de MICHAEL DE PASQUALE
POR ENCIMA DEL BOLEsta ensalada de garbanzosinspirada en el hummuscontiene muchas protenas.
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RUNNERS.ES 31RUNNERS.ES 31
MarcaPersonal
El arroz negro, adems del sabor crujien-
te, tiene los mismos antioxidantes que
los arndanos, la antocianina. Estos an-
tioxidantes neutralizan los radicales li-
bres que puden daar las clulas y retra-
sar la recuperacin muscular.
A POR ELLO Mezcla 1/3 de taza de zumo
de lima, zumo de limn y zumo de naranja.
Aade 450 gramos de salmn crudo (cortado
en dados de 1 centmetro) y marnalo en el
frigorfico, removiendo un par de veces, du-
rante seis horas. Tambin puedes cocinarlos
a guego medio en una sartn cinco minutos
por cada lado, o hasta que se vuelvan opacos.
En dos cacerolas diferentes prepara una taza
de arroz negro (o integral) y una taza de
edamame congelado y con cscara. Quita el
salmn del marinado. Espolvorea con el eda-
mame, 2 tazas de tomates cherry partidos a
la mitad, 1 aguacate en dados, 1 mango en
dados, 1 pepino picado, 2 cebolletas en roda-
jas, 1/3 taza de cilantro y de cucharadita de
sal. Srvelo sobre lecho de arroz. Arriba es-
polvorea semillas de ssamo y salsa de lima
y ssamo. Para 4 personas.
ENSALADA DE CARNE Y MELOCOTN
Un filete carnoso, melocotones jugosos,
cereales crujientes y una salsa infusiona-
da en chile y cacao podra parecer unamezcla difcil, pero proporcionan una
mezcla irresistible de texturas y sabores
que equilibran perfectamente. Con slo
6 gramos de grasa por cada 100, la falda
de la ternera es uno de los cortes menos
grasos, y es rico en hierro y protenas
para generar msculo. El hierro, adems,
ayuda a las clulas sanguneas a trans-
portar oxgeno al msculo, as que si no
ests tomando el suficiente podras fati-
garte antes y rendir menos. Los cereales
aqu hacen la funcin de los crostones de
pan y, adems de crujientes, tienen me-
jores propiedades nutritivas. Poner a la
plancha los melocotones (con mucha fi-
bra y vitaminas C y A) aumenta su dul-
zor caracterstico.
A POR ELLO Pon a la plancha 450 gra-
mos de filete de plancha hasta el punto
adecuado. Djalo reposar 5 minutos y cr-
talo en rodajas finas. Embadurna 6 mitades
de melocotones con aceite y ponlos a la
plancha durante 3 minutos a fuego medio.
Dales la vuelta y calintalos 1 minuto ms.
Crtalos en gajos. Divide 6 tazas de espina-
cas baby en 4 platos. Distribuye encima la
misma cantidad de carne, melocotones, 1
pepino cortado, 1 pimiento rojo en tiras, 1/3
de taza de menta en rodajas, 100 gramos de
queso de cabra, 1 taza de cereales y 1/3 taza
de copos de coco tostado. Alia con salsa de
chile y cacao. Para cuatro personas.
ENSALADA DE QUINOA Y GAMBASRica en carbohidratos complejos y fcil
de digerir, la quinoa es el ingrediente
perfecto para cualquier ensalada el da
antes de una tirada larga. Si tuestas este
grano sin gluten antes de cocinarlo le
dars un sabor almendrado. Las grasas
son bajas en grasa y caloras pero propor-
cionan mucha protena y selenio. Un
estudio de 2012 realizado en el Reino
Unido demostr que este antioxidante
puede ayudar a protexjer contra el estrs
celular oxidativo que se asocia al ejerci-
cio fsico. Uno de los primeros brotes
primaverales, el esprrago, proporciona
vitamina K (esencial para la fuerza sea),
mientras que el zumo de zanahoria con-
tiene beta-caroteno, que podra mejorar
la funcin cerebral.
A POR ELLO Calienta una cacerola a fuego
medio. Aade 1 taza de quinoa y tuesta duran-
te 4 minutos, o hasta que empiece a estallar,
agitando a menudo la olla. Aade 2 tazas de
brotes verdes. Djalo tapado durante 12 minu-
tos o hasta notarlas tiendas. Djalas reposar y
despus machaca con un tenedor. Calienta y
cucharada de aceite en una sartn a fuego
medio. Aade medio kilo de gamas peladas.
Cocina tres minutos o hasta que la parte infe-
rior se muestre rosada. Dale la vuelta y cocina
otros dos minutos o hasta que se vuelvan
opacas. Retira las gambas. Aade un puado
de esprragos (cortados en trozos de unos 3
centmetros) y 3 tazas de championes en
rodajas. Cocina 3 minutos o hasta que estntiernos. En un bol espolvorea la quinoa, las
gambas, las verduras y 1/3 taza de almendras
en rodajas. Adereza con salsa de zanahoria.
Para cuatro personas.
El toque final Aderezos sabrosos, fciles de hacer y sanosALIO DE TOMATE--> Parte un tomatepor la mitad. Quita la
piel y rllalo. Btelo con
dos cucharadas soperas
de aceite de oliva, 1
cucharada de vinagre de
vino tinto, 1 cebolla
pequea y 1 cuarto de
cucharadita de sal y otro
cuarto de pimienta.
Toque sano El licopenode los tomates puede
ayudarte a rebajar la
presin arterial.
ALIO TAHIN--> En una licuadora,mezcla un tercio de taza
de aceite de oliva, 2
cucharadas soperas de
tahin, el zumo de medio
limn, un diente de ajo
picado, media cucharada
sopera de comino,
media cucharadita de
pimentn ahumado y un
cuarto de cucharadita de
sal y otro de pimienta.
Toque sano El aceite deoliva contiene antioxi-
dantes que protegen tu
corazn.
ALIO DE LIMA-SSAMO--> Bate el zumo deuna lima, 2 cucharadas
soperas de aceite de
ssamo light, 1
cucharada sopera de
salsa de soja, 2
cucharaditas de salsa de
chile asitica y 2
cucharaditas de miel.
Toque sano El zumo delima posee mucha
vitamina C, lo que nos
puede evitar ms de un
resfriado.
ALIO DE CACAO-CHILE--> Bate un cuarto detaza de aceite de colza,
una cucharada y media
(sopera) de vinagre
balsmico, 2 cucharadi-
tas de ralladura de cacao,
1 cucharada sopera de
miel, 2 cucharaditas de
mostaza de Dijon y un
cuarto de cucharadita de
sal y otro cuarto de
ralladura de chile.
Toque sano El cacaotiene componentes que
pueden ayudar a
controlar el colesterol.
ALIO DE ZANAHORIA--> Bate media taza dezumo de zanahoria, un
cuarto de taza de aceite
de almendras o nueces, 2
cucharadas soperas de
vinagre de vino blanco, la
cscara de un limn, 1
diente de ajo picado,
media cucharadita de
comino y un cuarto de
cucharadita de sal y otro
cuarto de pimienta.
Toque sano El aceite dealmendras es rico
vitamina E, muy buena
para el corazn.
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ABRIL 2014
MUCHOS CORREDORES HAN SUFRIDOproblemas de estmago que les han
empujado a acortar sus entrenamiento. Diversos estudios demuestran que cerca del
60% de los corredores sufren problemas gastrointestinales. Qu esta pasando?
Cuando corres, tu cuerpo desva oxgeno y sangre desde el tracto gastrointestinal a
tus msculos. Esta falta de recursos impide que el estmago haga su trabajo, envian-
do comida parcialmente digerida a tus intestinos, arrastrando fluidos con ella, y
sentando las bases para una sensacin de hinchazn, gases, nauseas, o incluso peor.
FLATOEl dolor en la parte superior gastrointestinal
afecta aproximadamente al 25% de los
corredores, especialmente a los novatos,segn un reciente estudio. Estas molestias
son el resultado de un reducido flujo
sanguneo en la zona, as como de un estrs
del ligamento.
AJUSTA Come ligero antes de la carreray haz estiramientos suaves.
REFLUJO CIDOEn torno al 20% de los adultos experimen-
tan ardor en el pecho asociado con el
reflujo. Las personas que lo sufren
regularmente suelen presentar sntomas
mas intensos cuando corren.
AJUSTA Evita alimentos como el caf y
la menta. No te tumbes tras una comida
previa a una carrera, ni te vistas con ropa
demasiado apretada en la cintura. Tambin
debes evitar el trabajo abdominal, como losejercicios de core.
ERUCTOS Y GASESEstos sntomas son causados normalmente
por alimentos que producen gases (alubias,
brcoli...). Pero, los nervios previos a una
carrera pueden llenar tu estmago de aire.
AJUSTA Un da o dos antes de la carreraevita comidas que te provoquen gases.
Prueba con una rutina de meditacin antes
de la carrera para calmar tus nervios,
reducir la ingestin de aire y limitar las
hormonas de estrs que restringen el flujo
sanguneo gastrointestinal.
NASEAS Y VMITOS
Correr con el estmago lleno puede provocar
estos sntomas, como tambin puedenproducirse si tomas alimentos o bebidas a
mitad de carrera cuando nunca lo has hecho.
AJUSTA Muchos corredores necesitanal menos tres horas para digerir la comida
previa a la carrera- experimenta para
encontrar tu tiempo ideal.
DIARREA A MITAD DE CARRERAEl mayor culpable? Un reducido flujo
sanguneo gastrointestinal combinado con
los movimientos producidos durante la
carrera. Los nervios del da de la carrera
pueden estimular el intestino, complicando
an ms las cosas. Nuevas investigaciones
indican que la diarrea genera una inflama-cin intestinal que mata clulas en la
superficie, pero se restablecen muy rpido.
AJUSTA Mira Pasa de ellos para evitardesencadenantes.
FIEBRE, ESCALOFROS Y DIARREAPOST-CARRERAUn flujo sanguneo gastrointestinal limitado
puede daar los intestinos, permitiendo que
entren en la circulacin diversos patgenos.
Aunque no es comn, la condicin (conocida
como intestino permeable) puede causar
fiebre, escalofros, nauseas y diarreas.
AJUSTA Disminuye la intensidad delentrenamiento durante unos meses, luego
progresa lentamente. Mantenerse
hidratado durante y despus de la carrera
es tambin una de las claves.
Pasa de ellosEstos desencadenantes pueden
pararte en tus carreras
ANALGSICOSAINEs, como ibuprofeno o naproxen, pueden
irritar un intestino previamente inflamado,
causando ms dao y sangrado.ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
La fibra promueve los movimientosintestinales. Evita las verduras, frutas y
comidas empaquetadas con alto contenido enfibra uno o dos das antes de la carrera.
COMIDAS ABUNDANTES ANTES DE LACARRERA
Cuanto ms abundante es la comida, mstiempo necesitas para digerirla antes de correr.
BEBIDAS CON AZCAREste tipo de bebidas sobrecargan el intestinocon azcar, lo que puede agravar la sensacin
de hinchazn, dolor abdominal y diarrea.
Dolor de estmagoNo permitas que te aparte de tus carreras.
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NO TE ABANDONA
ENTRA EN MUEVETUMURO.ES
PODRSGANARUNENTRENADORPERSONAL
Y CORRER LA MARATN DE NUEVA YORK
TUMUROMUEVEHAZ:MS
#MueveTuMuro Promocin vlida desde el 1 de febrero d2014 al 31 de mayo de 201W o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t
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NUTRICIN
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ABRIL 2014
Mezclar una receta sencilla y una comida rica es lo ideal para unrunner que llega cansado de entrenar y con poco tiempo para cocinar
RUNNING CHEF
Merluza en Caldo Corto
Para aadir el pescado a tu dieta, sigue las siguientes instrucciones y acaba preparando
un plato que seguro volvers a hacer.
Corta la zanahoria, la cebolla y el puerro en juliana a lminas- y posteriormente procedea pelar la patata y trocearla en medallones. Pon las verduras junto al laurel, el aceite deoliva virgen, la soja y el resto de ingredientes aromticos clavo, pimienta negra en
grano y punta de jamn- en una olla, en la que debers echar agua hasta cubrir todo lointroducido en ella. Tpala y djala hirviendo durante cinco minutos. Una vez dado estepaso y completado el tiempo mencionado, tendrs que racionar la merluza en trozospara despus avanzar introduciendo sta en dicha olla con la intencin de cocerla cincominutos ms. Una vez pasado el tiempo citado, sirve la merluza y coloca sobre ella laverdura como guarnicin. Salsea con el caldo de coccin. Para 4 personas.
JOS LUIS ESTEVAN es un enamorado de la cocina que compagina suprofesin con su hobbie, el atletismo, aprovechando los viajes de trabajo para
correr por todo el mundo. Actualmente es Director de Cocina del prestigioso
Club Millesime en Espaa y Mxico. Sus compaeros de entrenamientos son
Paco Patn y Daro Barrio, dueo de dASSA bASSA, el restaurante donde se
realizan las sesiones fotogrficas de Running Chef. Fotogra
fa
de
CSAR
LLOREDA;Ilustraciones
de
GEORGINA
LUCK
Miso
Bueno para TiEsta pasta de soja fermentada, unelemento bsico de la cocina japonesa,
contiene probiticos que mejoran tusalud digestiva y ayudan a fortalecer loshuesos con la vitamina K, explica LisaDorfman. El miso es alto en sodio, porlo que es recomendable slo tomar uncuarto de cucharada al da. Hay estudiosque demuestran que puede que noaumente tanto la presin sanguneacomo la sal. En 2012, otro estudiocertific que el miso puede protegertecontra enfermedades del corazn.
Consigue lo MejorBusca miso en recipientes de plstico o
de vidrio en los pasillos de las tiendasde comida asitica. Se encuentra entres variedades: blanco, amarillo y rojo.El miso ms oscuro es el que ha sidofermentado durante ms tiempo y es elque ms fuerte y salado sabe. Guardael miso en la nevera hasta un ao.
DespensaRunner
CALORAS POR RACIN 193HIDRATOS 10GFIBRA 13GPROTENAS 26GGRASAS 9G
Pescado
800gde merluza
Caldo de verduras
150gde zanahoria
100gde cebolla
100gde puerro
200gde patata
Verduras de guarnicin
30gde aceite de oliva virgen
2gde soja
1hoja de laurel
2gde clavo
2gde pimienta negra en grano
20gde punta de jamn
Ingredientes para cocinartodos los das
Cocina SimpleSe puede utilizar en una sencilla salsapara aadir sabor a la carne a laparrilla, mariscos o verduras como lacol rizada: mezcla media taza de misoblanco, 4 cucharadas de miel y 3 devinagre de arroz y aceite de oliva. Parahacer la sopa de miso, disuelve unacucharadita de miso en agua tibia yadelo a una taza de agua caliente,que no hirviendo, pues los probiticosno sobreviviran. YISHANE LEE
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Nuestra frmula ms completapara un rendimiento fsico ptimo
SINEFECTODOPING
Energy Extra
Con vitaminas del grupo B que contribuyen al metabolismo energtico normal. Las vitaminas C y E y los minerales zinc y selenio contribuyen a la proteccin de las clulas frente al dao oxidativo. La vitamina D, y el calcio,
magnesio y potasio contribuyen al funcionamiento normal de los msculos. Las v itaminas A, C, D, B6, B12 y cido flico y los minerales hierro, zi nc, selenio y cobre contribuyen al funcionamiento normal del sistema
inmunitario. Complemento alimenticio. No superar la dosis diaria recomendada. No utilizar como sustituto de una dieta equilibrada. Se recomienda seguir una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.W o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t
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CUERPO Y MENTE
36 ABRIL 2014
Un estudio demuestra finalmente lo que los masajesaportan o no a los corredores. POR KELLY BASTONE
EXISTE UNA BUENA RAZN PARA que
los masajistas estn dentro de la rutina
de los atletas de lite.El motivo de por
qu esas filas para un masaje despus deuna carrera se extienden por kilmetros
es que uno incluso si es intenso- te hace
sentir muy bien. Los atletas explican que
los masajes ayudan a reducir la tensin
muscular y mejoran los movimientos,
mientras que tambin les hace sentir
ms relajados y recompensados por el
duro esuerzo.
Sin embargo, a pesar de la popularidad
y la buena reputacin de los masajes,
existe poca evidencia cientfica que apo-
ye ese buen sentimiento con el que los
corredores bajan de la camilla. Es dicil
combinar la ciencia bsica con la medi-
cina alternativa, explica Justin Crane,
investigador de la Universidad McMas-ter, quien llev a cabo algunos de los
primeros estudios sobre los masajes en
2012. Los mdicos indican que el masaje
alivia el dolor muscular, que avorece la
circulacin, limpia las toxinas y el cido
lctico del cuerpo. Pero la ciencia no
haba confirmado lo que el masaje logra
realmente hasta ahora. Recientes inves-
tigaciones han demostrado qu es verdad
y qu no.
En primer lugar, las cosas claras: la
ciencia no admite varias creencias arrai-
gadas sobre el masaje. No elimina las
toxinas de los msculos al activar el
flujo sanguneo, seala JoEllen Sefon,
proesor de kinesiologa en la Universi-
dad de Auburn y practicante de la terapia
del masaje. No hay orma fisiolgica de
que pueda suceder, como tampoco pare-
ce eliminar el cido lctico de los mscu-
los, afirma Crane, que analiz muestras
tras someter al msculo a un pedaleo
hasta el agotamiento y despus de recibirun masaje de 10 minutos. La gente asu-
me que como el masaje reduce el dolor,
ste debe limpiar el cido lctico, indica.
FELICES NOTICIAS
Qu masaje no aplica presin en movi-
miento a los msculos y otros tejidos
como tendones, ligamentos y ascia. Esa
energa hace que los msculos apretados
se relajen y suaviza el tejido de la ascia,
apunta Sefon. Tambin elimina uniones
entre sta y los msculos, evitando laImgenesdeZOHARL
AZAR
Corre. Masaje. Repite
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7/21/2019 Runner%27s World Spain 2014-04
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RUNNERS.ES 37
MarcaPersonal
restriccin de movimientos de stos, lo
que es una gran noticia para los corredo-
res, quienes ganarn rendimiento sin
dolor.
El mayor descubrimiento de la ciencia
se encuentra en lo que el masaje puede
hacer por la recuperacin atltica. Estu-
dios publicados en la Journal o Athletic
Training y en el Brutish Journal o
Sports, sealan que el masaje despus
del ejercicio reduce la intensidad de las
agujetas, es decir, la sensacin de pata de
palo que se produce dos das despus de
un maratn. Y otras investigaciones su-
gieren que mejora la uncin inmune y
reduce la inflamacin. Mark Rapaport,
de la Universidad Emory, averigu que
slo un tratamiento de masaje se tradujoen un aumento del nmero de distintos
tipos de linocitos (los glbulos blancos
juegan un papel clave en la lucha contra
las inecciones), mientras que disminuy
los niveles de cortisol, que es la hormona
del estrs. Se necesitan ms investiga-
ciones, pero es razonable pensar que el
masaje puede que ayude a recuperar a los
corredores, dice Rapaport. Podra tam-
bin ayudar a renar enermedades cr-
nicas. La inflamacin sistmica se aso-
cia con una buena cantidad de eectosnocivos, como un ataque cardiaco o un
accidente cerebrovascular y predispone
a tener un cncer, seala.
La investigacin de Crane, publicada
en la revista Science Translational Me-
dicine, indic que los masajes reducen la
inflamacin de las extremidades y que
aumenta un 30% un gen que ayuda a las
clulas musculares a construir las mito-
condrias los motores que convierten la
comida en energa y acilitan su repara-
cin-. Un masaje podra ayudar a los
corredores a tolerar esuerzos ms gran-des porque mejoraran su recuperacin
y aceleraran su capacidad de ir uerte
dos das despus, explic. Estudios en
conejos confirman lo dicho por Crane.
Thomas Best, de la Universidad de Ohio,
puso un dispositivo que simula el masa-
je en animales tras hacer ejercicio, de-
mostrando una recuperacin de un 50 o
60% en la uncin muscular.
RESERVA UNA CITA
La prueba evidente es que incluso los
propios investigadores han probado los
masajes, con Crane, Rapaport y Best
enganchndose y recomendando a los
corredores que sigan su ejemplo. Un
masaje de manera regular puede impul-
sar la recuperacin y convertirse en una
herramienta importante para realizarla actividad lo mejor posible. La rigidez
muscular altera la orma de andar, lo
que con el tiempo conlleva problemas,
apunta Sefon. Al conseguir sentir que
tu cuerpo est en equilibrio, es ms
probable notar los pequeos problemas
antes de que se conviertan en crnicos.
Incluso los corredores pr incipiantes
pueden beneficiarse de un masaje para
aliviar el dolor que llega al iniciar un
nuevo deporte.
Automasajes con distintas herramien-tas como rodillos o pelotas de tenis
pueden ser beneficiosos, ayudando a los
corredores a preparar los entrenamien-
tos, ya que reduce la tensin de los ms-
culos. Eso s, sin exceder en la presin,
indica Sefon, que seala que a veces se
aplica demasiada uerza, haciendo que
los msculos se contraigan en deensa.
Antes de una carrera o de un entrena-
miento duro, el trabajo del cuerpo debe
ser ligero, dice la masajista Anna Gam-
mal, que trabaj con atletas que partici-paron en los Juegos Olmpicos de Lon-
dres 2012. No queremos que los
msculos sientan dolor o una excesiva
carga de trabajo.
Despus de un e