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ICO

$2.7

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> Bajar tus tiempos

> Comer inteligente

> Mantenerte en forma

Edición México

REPORTAJE

HAPPY RUNNERS

MEXICANOS QUE TAMBIÉN

CORREN POR PLACER

ESPECIAL 42K CIUDAD DE MÉXICO

CAMPAMENTO DE ALTURAPor qué tienes que hacerlo

ESTIRAMIENTOS INVERTIDOSpara recuperarte

PRINCIPIANTES

Argot para los que

empiezan

BEBIDAS PODEROSAS

Los élite las comparten

Carrera Transvulcania

Vívela una vez en tu vida

¿TRASTORNOS DE ALIMENTACIÓN?También los padecemos

TU PESOPERFECTOPARA CORRERPLAN DE 4 SEMANAS PARA:

0 10722 70750 7 76

Luis Miguel Moreno Maratonista

RUNNER’S WORLD 3

SECCIONES

46 EL PESO IDEAL PARA CORRER

¿Que pasaría si corres con dos kilogramos menos de peso cor-poral? Es cierto, hay que tomar en cuenta tu velocidad, tu técnica de carrera o la amplitud de tu zancada, pero te aseguramos que con un par de kilos menos pue-des mejorar tus marcas. Checa cuál debe ser tu peso perfecto para lograrlo.

56 EL MARATÓN CADA VEZ MÁS CERCA Para que llegues a punto y encares los 42K de la Ciudad de México con la mejor preparación, tenemos la tercera entrega del plan de entre-namiento. Esta vez enfocado en mejorar tu velocidad.

64 ARRASA CON TU TIEMPO EN 5 Y 10K

Si eres un asiduo del running, estas distancias pueden signifi-car un reto menor a un medio o maratón. Que esta vez el objetivo sea optimizar tu marca y bajar tus tiempos. Benjamín Paredes ha elaborado un plan de sólo ocho semanas para alcanzar tus metas.

76 MEXICANOS CONQUIS-TARON ESPAÑA Seis mexicanos participaron en la carrera Transvulcania 2014, ultramaratón de 73K realizado en la isla canaria de La Palma y cata-logado como uno de los retos más duros del ultratrail. Cada uno nos relata la historia de lo acontecido el pasado 10 de mayo.

84 HIDRATACIÓN PERSONALIZADA Para tener una actividad física efi-ciente y segura, la hidratación jue-ga un papel fundamental. Así como existe la nutrición personalizada, la hidratación puede amoldarse igual-mente a las necesidades de cada atleta. Aquí te decimos cómo.

[Julio2014] 76

¡Happy Runners!

44 No solamente existe el running para reponerte de al-

guna pérdida o bajarte de peso; correr te relaja, te pone de bue-

nas... te hace más feliz.

4 JULIO 2014

CONTENIDO

4

6 CORRER LIBRE8 CARTA EDITORIAL

12 NEWS14 CARTAS

17 CARRERA HUMANA Luis Miguel

Moreno es un corredor que el año

pasado estuvo presente en el Mara-

tón de Chicago. El también publirre-

lacionista, nos comparte su historia

y todo lo acontecido aquel día.

TU MEJOR MARCA24 TRAINING Nunca pierdas la moti-

vación por entrenar pese a las altas

temperaturas. Descubre las bonda-

des de correr durante el verano.

30 NUTRICIÓN Estar bien hidratado es

una de las claves para terminar tus

entrenamientos bajo el sol intenso,

las bebidas rehidratantes te ofrecen

múltiples opciones. ¡Chécalos!

36 CUERPO Y MENTE Es común pen-

sar que tus sesiones realizadas en

horas “calientes” perjudicarán a tu

piel, pero el sol también puede dejar-

te bastantes beneficios.

COLUMNAS

40 KM42 Rubén Romero hace un aná-

lisis sobre las corrientes de entrena-

miento específicas para el corredor.

¿Principiantes y avanzados pueden

optar por un mismo método?

42 RUNNING DAY Nuestras clínicas

siguen penetrando en cientos de

corredores, gracias a clubes que han

optado por alimentar a sus integran-

tes con lo aprendido aquellos días.

CARRERAS Y LUGARES96 CALENDARIO Llegó julio y con él

decenas de carreras para todos los

gustos. ¡No te pierdas ninguna!

98 SOY CORREDOR Luis Manjarrez es

maratonista, asesor y organizador

de carreras en Creative Sports.

Fotografía Carlos Quevedo

Atleta Luis Miguel Moreno

Ropa Under Armour

EN PORTADA

P. 46P. 26

P. 68

P. 30

P. 76

P. 52

P. 28

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Una pendiente

imposible, o un pretexto

para mantenerte arriba.

México. Land of quattro®

FOTOGRAFÍA: Gabriel Jiménez.LOCACIÓN: Faldas del volcán Iztaccíhuatl, Puebla.CORREDOR: Jasiel Martínez.LA EXPERIENCIA: Si se trata de un entrenamiento de altura o de cuestas, una excelente opción es la montaña de “La Mujer Dormida”. Aunque tendrás que ir bien abrigado, el reco-rrido, los paisajes y la cercanía del Popocatépetl valen mucho la pena.

CORRER LIBRE

Las reglas cambian

Yo no sé ustedes, pero a mí correr me hace feliz. El día que me inscribí a un medio maratón hace 19 años, no había chip. Entonces se confiaba en los corre-dores y ganaba quien llegara primero a la meta, tal cual.En todo este tiempo, mis ojos han vis-to la evolución del running en México. Pasamos de las carreras austeras y sin tecnología, a las vanguardistas. Digamos que fuimos exigiendo mejores eventos y servicios. Esa efervescencia tan mexi-cana nos llevó a correr más y mejor, a volvernos competitivos a nivel amateur, a exigir buenos servicios y tener el dere-cho a opinar. El mercado creció para bien, pero está en su etapa de maduración.México, a diferencia de otros países, es un mercado joven pero con muchas ga-nas de llegar rápido a lo más alto. Las estadísticas confirman que el 60% de los mexicanos quiere correr un maratón en los primeros tres años de su vida como corredor, aunque más de la mitad termi-nan lesionados. Una cuestión cultural

arraigada que nos hace apasionados y aguerridos, no importa lo que tengamos que hacer o sufrir, queremos llegar lo antes posible. Tomarnos en serio el run-ning y madurar nos ha costado un poco más que en otros países.Y a eso, hay que sumarle que los siste-mas de seguridad en las carreras tam-bién cambiaron. Los que hemos tenido la oportunidad de acudir a eventos en el ex-tranjero siempre soñamos con tener esa calidad en México, ¡nos lo merecemos!Si deseamos carreras de primer mun-do aquí, tendríamos que comportarnos como lo exige tal nivel. Ahora hay reglas que podrían molestarnos pero las tene-mos que cumplir, por el bien de todos. Hemos crecido y madurar a veces no es tan fácil de aceptar. Quizá necesitemos un poco de calidez, flexibilidad y más ex-plicaciones para que nos pidan las cosas, lo cual es aceptable, pero ante todo está nuestra ética como corredores y el verda-dero origen de por qué corremos.La violencia, como el hecho de sacar de

¿POR QUÉ CORRES? HA sido una pregunta que desde hace 22 años, cuando el running todavía no estaba de moda como hoy, me hacían de forma constante. Mi res-puesta siempre era la misma.

SONIA CHÁVEZDIRECTORA EDITORIAL

schavezm@editorial.televisa.com.mx SonitaChavezM/ Runner’s World México @sonitachavez @RunnersWorldMex

una carrera a alguien que no está ins-crito, no ayuda en nada porque la calle es de todos. Más bien, cada uno, desde nuestra realidad, saquemos la ética que llevamos en nuestro interior, cumpla-mos las reglas y evitemos acciones que nos lleven a ser nombrados “corredores piratas”. Todos sabemos cuáles son (clo-nar un número, revenderlo, recibir una medalla que no pagamos, tomar de los abastecimientos lo que tampoco nos cos-tó o recoger una playera sin pagar, etc.).¿Qué ganamos con obtener una medalla de esta manera? En el fondo, nos auto-engañamos y es terrible despertar y sa-ber que todo fue una ilusión. No dejemos que la corrupción también nos alcance. Al final, corremos para ser felices y las carreras son parte de ello.

Asiste al MICM

Runner’s World y Nature’s Heart, snacks saludables a

base de fruta seca y nueces, te regalan 10 inscripciones

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A los ganadores se les notificará telefónicamente el 14 de julio de 2014 y se les indicará el proceso a seguir para tramirtar su inscripción. Promoción válida en el D.F. y Área Metropolitana. Esta promoción es válida para lectores mayores de 18 años. Si trabajas en Editorial Televisa, filiales y/o subsidiarias, no podrás participar. Para mayor informa ción comuníquese al teléfono 52611379. Los familiares de empleados de Editorial Televisa no pueden participar. El uso y/o disfrute del producto no es responsabilidad de Editorial Televisa. *Promociones notificadas a la Procuraduría Federal del Consumidor (PROFECO) mediante escrito con fecha de 3 de febrero de 2014. Para más información sobre las promociones, llama al 52612721. Cualquier incumplimiento, repórtalo a la PROFECO.Editorial Televisa, S.A. de C.V. con domicilio en Av. Vasco de Quiroga 2000, Colonia Santa Fe, Delegación Álvaro Obregón, C.P. 01210, México, D.F., tiene la convicción de proteger los datos personales proporcionados por los participantes y es el responsable de su tratamiento para participar en los concursos de Editorial Televisa. Para mayor información acerca del Tratamiento y de los Derechos que puede hacer valer, lo invitamos a visitar el apartado de Aviso de Privacidad en nuestro sitio de Internet http://editorial.televisa.com/aviso/ Nota: Al participar en estas trivias aceptas nuestro aviso de privacidad.

contestar las siguientes preguntas:

1) ¿En qué año se llevó a cabo la primera edición del

Maratón de la Ciudad de México.

2) ¿Cuál es el producto estrella de la marca?

3) ¿Cuál es el Twitter de Nature s Heart en México?

Las respuestas las puedes encontrar en http://natu-

resheartterrafertil.com/

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tus respuestas al correo runnersworld@televisa.

com.mx Los primeras 10 personas que respondan

acertadamente serán acreedores a una inscripción.

No olvides incluir tus datos completos (nombre,

dirección y teléfono). Los correos que no cumplan

con estos requisitos no serán tomados en cuenta.

La promoción estará vigente del 5 de julio al 4 de

agosto del 2014.

8

EDITORIAL

JULIO 2014

© RUNNER’S WORLD. Marca Registrada. Año 6 N° 76. Fecha de publicación: 04-07-2014. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregón, C.P. 01210, México, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Francisco Javier Martínez Staines. Número de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Título RUNNER’S WORLD: 04-2007-081522541800-102 de fecha 12 de septiembre de 2013, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título: N°. 13940, de fecha 08 de enero de 2008; Certificado de Licitud de Contenido: N°. 11513, de fecha 08 de enero de 2008, ambos con expediente N° CCPRI/3/TC/07/17825, ante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N° 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, México D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México A.C., Barcelona N° 25, Col. Juárez, México D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Offset Multicolor, S.A., Calzada de la Viga N° 1332, C.P. 09430, México, D.F. Tel. 56-33-11-82. EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIÓN A CLIENTES: zona metropolitana tel. 52-61-27-01, interior de la República Mexicana tel. 01-800-711-26-33 Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial del contenido e imágenes de la publicación sin previa autorización de Editorial Televisa, S.A. de C.V.

IMPRESA EN MEXICO - PRINTED IN MEXICO.TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS.

ALL RIGHTS RESERVED.© Copyright 2014.ISSN 2027-3940

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Col. Santa Fe 01210 México D.F.Teléfonos (55) 52612000 Ext.11612

MOTORPRESSPresidents

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Presidente del Consejo EMTVicepresidente

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RedactorCorrección de Estilo

Colaboradores

Director de Nuevas Tecnologías Coordinador de Arte

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Administración y FinanzasSecretaria de Redacción

Volker Breid / Norbert LehmannVolker Breid / Henry AllgaierRobert Wiljan

Martha Elena Díaz LlanosVolker BreidSonia Fuentes, Maria Wandosell, Joaquín Balcárcel Santa Cruz,José Antonio García González

Javier Barranco

Sonia Chávez MartínezJasiel Martínez ParedesQuirino Gutiérrez ArandaChaivira EditoresBenjamín Paredes, Clara Delgado, Rubén Romero, Yacko Cornejo, Jorge Gutiérrez, Lorena Guevara, Fernanda Alvarado, Héctor García, Mariana Sánchez, Armando del Alto, Horacio CastilloEnrique HernándezJavier GarcíaGuillemo GilJorge Gutiérrez, Yacko Cornejo, Carlos Quevedo

Alejandra López PeñaSandra González

VENTASDirectores de Cuentas

Representante Comercial OccidenteRepresentante Comercial Monterrey

Coordinador de MarcasGerente de Marcas

Ejecutiva

Ernesto Sánchez, Óscar Gaona, Héctor Lebrija, Christian Rojas

María Begoña BeorleguiJuan Ramón ZuritaAlejandro GarzaRicardo Chávez 52 (55) 50111624Alejandra Pardo 52 (55) 52612629

ADMINISTRACIÓN EDITORIAL TELEVISA

Directora General México, EUA y Puerto RicoDirector General Editorial

Director General de Administración y FinanzasDirectora de Administración y Finanzas

Directora de ProducciónDirector de Operaciones

Directora de MarketingCoordinador de Suscripciones

Coordinador de CirculaciónCoordinador de Planeación Comercial

Martha Elena Díaz LlanosJavier Martínez StainesMauricio Arnal PlaceresRosario Sánchez RoblesMaría del Refugio Michel GarcíaHugo Ríos ChaverraPatricia Cárdenas GodoyRamón García CalderónCésar Jacques CuevasLuis Velasco Hernández

RODALE INTERNATIONAL

Senior Vice President Robert Novick

EDITORIAL

Editorial DirectorDeputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling

Content ManagerAssistant Editor

Production Assistant

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BUSINESS

Executive Director, Business Development & Global LicensingDirector, Business Development and Global Licensing

Assistant Director & Global MarketingFinance Analyst

Business Development Coordinator

Kevin LaBongeAngela KimMaria UrsoMoira O’NeillBurcu Acarlar

SUSCRIPCIONES

Área metropolitana 5265 0990 Interior de la República 01800 849 9970 runnersworld.tususcripcion.com

10 JULIO 2014

EDICIONES INTERNACIONALES

ESTADOS UNIDOSDavid Willey Editor

AUSTRALIA Y NUEVA ZELANDALisa Holmes Editor

ALEMANIAFrank Hoffman Editor

ITALIAMarco Marchei Editor

HOLANDA Y BÉLGICAYsbrand Visser Editor

SUDÁFRICAMichael Finch Editor

ESPAÑAAlejandro CalabuigEditor

SUECIAClaes RunheimEditor

REINO UNIDOAndy DixonEditor

FRANCIAGael CouturierEditor

BRASILSérgio XavierEditor

FILIPINASMarie CalicaEditor in Chief

RUNNEWS

12 JULIO 2014

¿Imaginan que Usain Bolt u otro corredor corra en menos de 9.30 los 100 metros planos? Un nuevo análisis sugiere que los mejores velocistas del mundo podrían superar esa barrera. De acuerdo al entrenador y fisiólogo australiano Jeremy Ri-chmond, si los atletas corrieran los 100 metros a su máxima velocidad, recorrerían la distancia en 8.10 segundos. En un hecho más tangible, Richmond asegura que si Bolt empleara un esfuerzo a todo lo que da durante 80 metros, su velocidad lo haría recorrer esa distancia en 9.27 segundos.

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bién es compatible con Garmin Connect,

el espacio perfecto para interactuar

y compartir con otros co-

rredores.

El pasado 17 de junio, la bandera olímpica cumplió un siglo de haber sido develada y aceptada por el Comité Olímpico. Fue en 1914 cuando

el barón Pierre de Coubertin presentó la propuesta de los aros, que emulaba la unión de los cinco continentes del mundo. Aunque la fecha

exacta es debatida, los organismos internacionales apuntan a que 1914 fue el año en que nació dicho lábaro deportivo.

100 AÑOS DE OLIMPISMO

RUNNER’S WORLD 13

MÁS PODER, MEJOR RENDIMIENTONO2 Full Cycle es una fórmula que favorece de-

sarrollo muscular, rendimiento y recuperación,

prepara los músculos para un mejor desempeño

en las rutinas de ejercicio, manteniendo la poten-

cia máxima y retrasando la aparición de fatiga

muscular, gracias a su aporte de óxido nítrico.

Además ayuda a la reparación de las fibras mus-

culares que se dañan al entrenar, por lo que la

recuperación será más rápida y benéfica. Lo en-

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Muchos corredores han experi-mentado los efectos de un meta-bolismo lento y eso se ve reflejado en su rendimiento y en la pérdida de peso. Natural Slim México tiene este kit runner que te ayudará a te-ner más energía, recuperarte más rápido y por lo tanto, correr a mayor velocidad. Este kit ya fue probado por varios miembros de la redacción con gran éxito. Sus ingredientes son orgánicos y antes de tomarlos, te hacen una valoración.

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Runner’s World México

TWEETS SIGUIENDO SEGUIDORES

@RunnersWorldMexLa revista No. 1 en el mundo para los corredores ahora te responde en Twitter

Siguiendo

14

CONTACTO RUNNER

JUNIO 2014

5,184 328 31,899

Runner’s World México @RunnersWorldMexRunners, después de un entrenamiento exigente ¿de qué forma se premia por el gran esfuerzo realizado?

Renné HernándezUn kilo de galletas y refresco.

Manuel MendozaDos cervezas y un buen salmón.

Iván KarloHuevos motuleños.

Octavio Alvarado CasiqueCon dos cervezas y un buen sueño...

Liliana Santos PrietoUn café grandote.

Rebecca ValenciaCerveza y rica comida ...

Miguel Campos¡Una hamburguesa enorme!

SA HE LIRica comida, un buen baño y ver películas.

Guadalupe CañadaCon chilaquiles con huevo, un café y pan dulce.

Adolfo GómezUn par de cervezas bien frías, junto con mi in-separable partner de running, obvio con ¡Eri Arandano!

Luis G. Cárdenas LunaCervezas... Sin duda.

Roslyn Ison¡Comiendo rico!

Juan Durán ChávezUn buen vapor y baño.

RUNNER’S WORLD 15

Virginia Adela Olvera GonzálezPasitas con chocolate.

Karla Guadalupe Verdugo RascónCafé mocha con mucha crema batida, ¡yummi!

Daniel Méndez CamargoCafé con leche y dos piezas de pan dulce o tres cervezas y cacahuates... depende el estado de áni-mo y clima.

Roxana CruzUn buen cafecito. Un batido de plátano, avena, chía, amaranto y mucha actitud. Y una sabrosa ensalada.

Jesús Kico Hernández VillanuevaAcostarme en el pasto con un buen solecito y ¡un litro de jugo de naranja, betabel y zanahoria! Y si el tiempo me alcanza a comer al vegetariano o, de perdida, unos ricos tlacoyos de requeso, frijol y haba con nopales y/o quelites. Y un champurra-do si estoy cerca del ex Convento del Desierto de los Leones... Perdón por lo comilón que soy.

Alberto Arias LunaUn jugo verde, una barrita de proteína y agua.

José Alberto Chávez CamachoUn buen baño y a dormir unas cuatro horas.

Martha ArandaUn buen desayuno: chilaquiles con cecina, café y mucho jugo de naranja, zanahoria y un pan dul-ce... Y después, un buen baño y descansar.

Edgar MartínezComida alta en proteínas, un buen descanso y un rico masaje.

Mary IbarraUna comida con lo que se me antoje en el mo-mento, usualmente proteínas, carbohidratos y verdura y aguacate... el cuerpo es sabio, hay que escucharlo... ¡hot chocolate!

Alex HernándezUna ducha de agua casi fría y descansar un rato, así como un buen desayuno y, claro, se vale pecar con un pan dulce.

Turián D. KrhomUna sana ensalada, descanso y lo que se antoje. Después de hacer lo que más me gusta, hay que premiar al cuerpo con lo que me pida.

RUNNER’S WORLD 17

CARRERAHUMANA

La experiencia del primer maratónEl publirrelacionista Luis Miguel Moreno, participó en el Maratón de Chicago a finales de año pasado. Hoy nos comparte el proceso que vivió desde el entrenamiento hasta cómo cambió su vida dicho suceso.Por NURIA DÍAZ MASÓFotos: CARLOS QUEVEDO

CARRERAHUMANA

18 JULIO 2014

“Resultó una experiencia extraordinaria, ves lo mejor del ser humano, todos se ayudan, la

energía es increíble”.

LUIS MIGUEL MORE-NO ES conocido como uno de los principales actores de la

vida social de México. Es activo publirre-lacionista, perteneciente a una familia que se dedica al mundo editorial desde hace 35 años (su tía es Kena Moreno, de la revista Kena) y es considerado uno de los hombres mejor vestidos del país por varias publicaciones.

Se casó en diciembre de 2013 con An-drea Wade y actualmente se dedica a su agencia de comunicación y publicidad, ubicada en la colonia Roma, en el D.F.

Llegó impecable y puntual a su cita en Editorial Televisa para la entrevista y sesión de fotos. Saludó a varios colegas dentro de las instalaciones y finalmente iniciamos la jornada. Durante cinco ho-ras, bromeó, contestó todas las preguntas y siempre estuvo del mejor humor y con buena disposición. Incluso, varias edito-ras bromearon con él sobre cómo le hace para estar en excelente forma física.

A sus 34 años, corrió a finales del año pasado su primer maratón, el de Chicago, con un tiempo de tres horas 29 minutos, lo que es un buen registro para alguien que se inicia en el mundo de las compe-tencias de larga distancia.

“SE LO DEBO AL BOX”Corre desde hace aproximadamente 10

años, inició con carreras de 10 km, lo que considera ideal en principiantes y para agarrarle el gusto a este deporte. “Antes lo hacía de modo más recreacional. Em-pecé a principios de la década pasada con carreras de cinco y 10 kilómetros, que son muy divertidas y en las que cualquier persona se puede animar. Es muy buena manera de iniciar un entrenamiento”.

De toda la vida, Luis Miguel ha prac-ticado muchos deportes y es amante del gimnasio, por lo que siempre ha goza-do de un buen acondicionamiento físi-co. Desde hace aproximadamente dos años comenzó a practicar box, deporte que le ayudó a mejorar su rendimiento. “Creo que de todos los deportes que he realizado, es el que mejor condición me ha dejado. Me sentí tan fuerte en algún momento, como para correr un maratón y hacerlo con un buen tiempo. Gracias al boxeo empecé a entrenar; me decidí y compré mis boletos de avión para el Maratón de Chicago, mi primera prueba de este tipo y fue ahí cuando pensé en correr más en serio y hacer el entrenamiento indicado”.

RUNNER’S WORLD 19

FUERZA MENTAL Considera que la mente juega un papel

fundamental en el maratón.

SU PRIMER MARATÓN“Resultó una experiencia extraordi-

naria, ves lo mejor del ser humano, todo mundo se ayuda, todos tienen una ener-gía increíble, toda la gente está contenta, el público te anima a que corras mejor… Pasas y vives de todo en el primer mara-tón, experiencias que nunca has tenido. Cuando lo terminas, te invade una satis-facción que tampoco nunca había experi-mentado. Creo que todo mundo ha disfru-tado en la vida grandes emociones, desde graduarte, casarte, etc… Esta fue nueva para mí. Yo lloré cuando terminé el mara-tón, porque es la culminación de mucho esfuerzo y disciplina, un sentimiento que se vive una sola vez en la vida”.

Él calculó que si hacía entre tres horas 40 minutos o tres horas 50 se daría por bien servido; sin embargo, acabó en tres horas 29 minutos, debido a que en la sali-da, había una chava que tenía un letrero atrás que decía 3:30. “Se llamaba Bree, todavía me acuerdo, y pues ahí mismo le pregunté si su objetivo era hacer este tiempo y me dijo que sí, que era su primer maratón. Era una chava súper mentali-zada, entonces pensé: ‘me le pego’, aun-que yo tampoco sabía si era una buena estrategia porque también era su primer maratón”, cuenta.

“Una de las dificultades de hacer un primer maratón, es saber qué paso debes llevar para no cansarte y registrar un buen tiempo. Me fui con ella, la seguí, estuvo increí ble porque se formó un grupo que tenía el objetivo de lograr el mismo tiempo y de repente ya éramos siete personas echándonos porras. En ningún momento requerí el iPod, entre nosotros existía una conexión increí-ble. Ni siquiera necesitábamos saber de nuestras vidas para conocernos. Al final, en ese gr upo sólo queda-mos tres, que fuimos los que terminamos. Increí-blemente esta chava nos l levó como papa lotes toda la carrera y eso me ayudó muchísimo para acabar en tiempo y es-tar concentrado. Porque

aquí no estaba atento en la música ni en la gente, tampoco en mi tiempo, simple-mente en que no debía dejar que se me escaparan esos corredores”.

LA SATISFACCIÓNAlgo básico para Luis Miguel en un

primer maratón es ir bien preparado y estudiado, como cuando te alistas para un examen en la escuela. “Yo siento que estu-dié mucho y me entrené muy bien, enton-ces sabía perfectamente la rutina desde el día anterior hasta la mañana del maratón. Aprendí a cuidar mucho mi cuerpo con lo que leí de correr distancias largas. Si te lesionas, te puedes deprimir muy cañón, pues ya tienes tus todo listo. Hay que cui-dar tu cuerpo, tus músculos, los huesos”.

Además de la satisfacción por el título de maratonista, nos platica que correr una prueba de este tipo mejoró aspectos de su personalidad, no sólo en el pla-no físico, también en el mental. “Es que es una disciplina, realizar un entrena-miento así te ayuda mentalmente a ser más fuerte. Me gusta mucho este tipo de retos; en ningún momento pasó por mí que no podía. La mente en un maratón se entrena con las corridas largas y sin duda cuando estás trabajando, el mús-culo mental te ayuda para la vida. Sabes que no te puedes dar por vencido y que debes acabar lo que empiezas”.

EL ENTRENAMIENTODesde un inicio, Luis Miguel tenía en

la cabeza que quería hacer tres horas y media, “aunque sabía que era difícil de conseguir para un principiante” y para ese tiempo se entrenó. Reconoce que fue autodidacta pues nunca tuvo un coach como tal, a excepción de unas seis veces

en los entrenamien-tos de alta velocidad en una pista, como en la Villa Olímpica.

“Ya traía un buen n i v e l d e e n t r e n a -m iento y cond ición física, pero preparar-me en forma para el maratón requirió de cuatro meses previos.

Bajé una aplicación para el teléfono de Hal Higdon, la cual me iba diciendo qué correr al día y qué comer. Leí dos libros de maratones, Marathon , también de Hal Higdon, y el otro The Runner’s World Big Book of Marathon and Half Marathon Tra-ining , ya con esos dos sabía todo lo que necesitaba, conocía los preparativos, qué hacer y qué no, cómo cuidar me, cómo no sobreentrenarme”.

En cuanto a la alimentación, por lo general, él siempre trata de comer bien, balancear con mucha fruta e ingerir buenos carbohidratos (recomienda la pasta integral). Un día antes de una ca-rrera larga, sugiere no comer nada irri-tante ni pesado.

Por lo pronto, una vez alcanzada su meta, Luis Miguel continúa haciendo ejercicio diariamente, disfruta de ir al gimnasio, practica box, CrossFit, yoga y corre aproximadamente 10 kilóme-tros al día en banda porque sufre de alergias. En sus próximos planes como maratonista, podría estar el Maratón de Nueva York o, incluso, dar el siguiente paso a un ultramaratón.

EN CORTOLUIS MIGUEL

MORENOESPECIALIDAD

MARATÓNMANTRA

“La energía de la gente es increíble en un maratón”.

TU MEJOR MARCA

“La única cosa buena en el ritmo de carrera es el ‘ritmo suicida’,y hoy parece que es un buen día para morir” — Steve Prefontaine.

TRAINING 24 NUTRICIÓN 30 CUERPO+MENTE 36

EL CALENTAMIENTO: Perfecciona tu paso

3 tips para correr

en parciales negativos

1 TOMA LAS RIEN-DAS. Correr la segunda

parte de la prueba más rápido que la primera es una estrate-gia inteligente. Para lograrlo, evita la urgencia de arrancar muy veloz. Sé paciente y corre de 10 a 20 segundos más lento que el ritmo objetivo.

2 ENCUENTRA TU RITMO. Ve che-

cando cada 500 metros tu ritmo y súbelo de forma gradual. Si lo bajas porque decides tomar agua, no importa, retoma tu paso poco a poco.

3 DÉJALO IR. APROVECHA la

energía que conservaste para cerrar muy fuerte al final de una carrera. Ganarás confian-za al ir rebasando a otros y verte como un “sobreviviente fuerte” de la prueba.

EL PULSO¿Cuál es tu técnica para medir tu ritmo?55% GPS o app.30% Correr por como me siento.9% Un reloj cualquiera donde marque mis tiempos de forma manual.4% No le pongo ninguna atención a mi ritmo.2% La prueba de mantener una conversación.Basada en 3,108 respuestas de lectores RW

Correr en números

40el tiempo de diferencia en

segundos que los corredores recreativos suponen, de forma

incorrecta, que será su paso por milla (1.5km), según resultados

de un reciente estudio. Aprender el ritmo correcto sólo se logra

con práctica.

CAMBIAUNA COSA

Corta tus entrenamientos

Este ejercicio le enseña a tu cuerpo a alcanzar un ritmo obje-

tivo y evitar la fatiga. Reduce el ritmo de dos a seis kilómetros en

una carrera y después corre a lo proyectado. Haz un calentamien-to, empieza de 20 a 30 segundos

más lento por milla (1.5 km) y luego alcanza tu paso. Posterior-

mente baja 10 segundos por milla hasta que estés por debajo del

ritmo deseado.

REGLASSi tu carrera incluye pacers,

considera ir con ellos y dejar de “suponer” un ritmo que no has

controlado. Para asegurarte de que el corredor que marca el tiempo no se vaya a otro paso,

conversa con él antes para saber de su experiencia y ver si su es-

trategia cuadra con la tuya.

20 JULIO 2014

QUITO, ECUADORSi en una escapada de vacaciones lle-

gas a la mitad del mundo, no puedes

dejar de visitar estos lugares como

un simple turista, sino hacerlo con

tenis y outfit para correr.

Por QUIRINO GUTIÉRREZ

1 RUTA (21KM). Este es el tramo más exigente

de los tres. Comienzas en el Parque Metropolitano

Chipulo al poniente de la ciudad y te hará recorrer

todo el Centro Histórico y sus múltiples subidas y

bajadas. Si quieres hacer un trayecto placentero,

puedes ir a la inversa para terminar disfrutando de las

panorámicas de la ciudad.

2 RUTA (6KM). Desde el majestuoso Parque

de la La Carolina, puedes comenzar con un calen-

tamiento en la pista para luego dar paso a un recorrido

muy plano de seis kilómetros que te hará conocer la

zona más moderna de la capital ecuatoriana.

3 RUTA (7KM). Esta será muy exigente, pues

pasarás del norte de la ciudad en la zona del Parque

Equinoccial lleno de montañas (que son parte de la exten-

sa cordillera sudamericana), hasta llegar al Monumento

a La Mitad del Mundo. Aquí sólo podrás llegar trotando,

pero si quieres ingresar, debes pagar dos dólares.

Infografía YACKO CORNEJO22

EN RUTA

JULIO 2014

A sudar ahoraSabemos que hace mucho calor, pero hay buenas razo-nes para entrenar durante el verano. Por KELLY BASTONE

DESPUÉS DEL INVIERNO SU-FRIMOS con el frío, pero ahora con el verano seguimos igual.

Pues sí, las altas temperaturas provocan que se reduzca el ritmo entre 1.5 a 3% por cada 10º C arriba de los 12 º C, lo cual afecta el entusiasmo. Pero al entre-

nar bajo el agobiante calor, los corredo-res rinden más que en el otoño.

“En la época veraniega, una de las for-mas que hay para enfriar el cuerpo, es conseguir una buena transpiración deri-vada de una correcta hidratación”, señala Janet Hamilton, entrenadora y fisióloga

del ejercicio. Esta acción de enfriamiento a través de la sangre (y la cual permite una mejor oxigenación) pone a trabajar a los músculos. Para satisfacer las demandas opuestas al enfriamiento y el ejercicio, tu cuerpo bombea más sangre. Una vez que el calor baja, tu anatomía empieza a disfrutar de la carrera. “Sientes como si tus piernas volaran”, comenta Hamilton. “Si buscas un récord personal, el entrenamiento en calor podría ser un factor determinante”.Si sientes que no estás dando todo para una marca individual, el verano te otor-gará una serie de ventajas que perderás una vez que llegue el otoño. La próxima ocasión que te quejes del clima caluro-so, considera esto.

TRABAJOS ILUMINADOSEl verano extiende las horas de luz por la mañana y la tarde para que puedas correr. “La gente que no se siente se-gura corriendo por la noche puede apro-vechar la claridad del sol sin que inter-fiera en su trabajo”, señala Hamilton. “Esta exposición facilita que puedas aprovechar la vitamina D. Aunque para muchos es más difícil levantarse a en-trenar en la oscuridad, un cielo brillan-te te ayuda a no dejar de ejercitarte”, comenta Ken Mierke, entrenadora de Washington, quien desarrolló el Evolu-tion Program. También puedes intentar correr dos veces al día, 20 minutos por la mañana y 20 por la tarde. “Seguir esta secuencia te ayuda cuando tienes compromisos familiares o de trabajo cuando se limita el entrenamiento de tiempo más largo”, señala Hamilton.

MOTIVACIÓN PARA CORRER FÁCILEl clima del verano le permite a los co-rredores de la entrenadora, “sentirse que se están comiendo el piso con los pies”. Pero en lugar de lamentar esa len-titud, trabájala. Deliberadamente corre el primer kilómetro despacio para extender el tiempo que puedes correr sin sentir mucho calor. Por ejemplo, si tu kilóme-tro es a 5:30, empieza de 5 a 10 se-gundos más lento. “Muchos corredores batallan con el concepto de mantener un paso fácil”, añade Hamilton.

SÁCALE provecho a los días de sol y no te quejes por transpirar en exceso.

24

TRAINING

JULIO 2014

SIGUEAL LÍDERConsejos de los mejores corredores del mundo

BOBBY CURTIS, de 29 años y originario de Rochester, Michigan, fue el primer estadounidense en el Maratón Fukuoka en Japón el pasa-do diciembre. Corrió en 2:13:24.

1SUBE LA VELOCIDAD.

“Hago tres repeticiones de 1,000m, de las cuales la última es más rápida y, por consiguiente, más dura. Al hacerlo le enseño a mi cuerpo a correr de forma eficiente cuando está fatigado”.

2AMPLÍA LA ZANCADA.

“Si tengo una semana muy ocupada, hago 6x25 seg de ‘subidas de piernas’ a la mitad de una carrera. Procuro que cada una sea un poco más rápida que la otra y troto 25 seg entre cada una”.

3SUÉLTALO. “No aumento demasiado el kilo-

metraje. Sentirme aletargado, lesionado siempre, y no competir bien, son señales de que estoy entrenando demasiado”. Bob Cooper

MÁS OPORTUNIDADES DE CARRERAS CORTASNo importa dónde vivas, los veranos ar-dientes igualmente ofrecen un amplio nú-mero de carreras, en especial de distancias cortas. Correrlas una vez por mes podría aumentar tu motivación y servirte para checar tu progreso hacia una carrera en el otoño. “Las carreras de 5k a tope también pueden sustituir los trabajos de velocidad”, puntualiza Mierke. “Tener un número en tu pecho es más divertido que sólo correr en una pista o caminadora”, advierte.

MÁS TRABAJOS AL AIRE LIBREDejar la caminadora por el aire fresco y el sol te ayudará a mejorar tu forma. “Sin la amortiguación de este aparato, los co-rredores tienden a ir más despacio y con zancadas más cortas”, comenta. Mierke también recomienda hacer cross-training como bicicleta, natación o caminata, lo cual no te permitirá escaparte del calor del pavimento, pero te dará un gran volu-

men de entrenamiento con menos fatiga y riesgo de lesiones. El verano también es un tiempo valioso para el trail running, el favorito cross-training de los corredores que aman las largas distancias.“Hacer carreras trail te da fuerza y re-sistencia para forzar a que tus pies se adapten a cualquier superficie y distan-cia”, dice Hamilton. “Y además, como hay muchos árboles también te ofrecen protección solar”, añade Mierke.

MENOS QUEJAS EN LAS CARRERAS LARGASEn el verano, las fuentes están prendi-das, las albercas abiertas y los trabajos de larga distancia requieren menos pre-paración. Toma ventaja de ello al progra-mar las sesiones largas planeando pa-seos con estiramientos en los parques. Y disfruta de una mañana para des-cubrir nuevas rutas con otros amigos. “El verano también es muy bueno para vestir poca ropa y lucir los músculos”.

EL ENTRENADOR KEN MIERKE TE DA ALGUNOS TIPS PARA LOGRARLO

Mantente frío Antes de que vayas a correr, pon un hielo debajo de tu gorra o dentro de tu top si eres mujer. “Para carreras largas, lleva una esponja fría”, recomienda Mierke. “La esponja absorbe el sudor y prolonga el efecto de frialdad”.

Mantente seguro Corre a las horas más frías del día. “Es lo más confortable”, señala Mierke. “Los atletas tendrán un mejor desempe-ño si evitan el calor extremo”. Está bien hacer al-gunos trabajos bajo altas temperaturas, pero las sesiones intensas resérvalas para los momentos menos calurosos.

Mantente en forma Cuando tengas que hacer sesiones de velocidad, busca un espacio donde haya árboles. Después de un ligero calen-tamiento, corre a un ritmo fuerte entre lugares con sombra y recupérate en el sol.

Baja el calor

RUNNER’S WORLD 25

[TU MEJOR MARCA]

26

LÍNEA DE ARRANQUECONSEJOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR QUE LOS CONOCE MEJOR

JEFF GALLOWAY

[TU MEJOR MARCA]

JULIO 2014

P+R

Las cosas hablanUn poco del argot de carrera va implícito en tu gran día

TE INSCRIBISTE A TU PRIMERA carrera, ¡felicidades! Es una forma muy divertida de estar motivado y conocer nuevos corredores. Lo disfrutarás más si sabes de cuántas cosas habla la gente que está a tu alrededor y que,

hasta ahora, no eran tan familiares para ti.

NÚMERO Tu número de corredor. Lo tienes que poner al frente de la playera y sujetarlo con los seguros o imanes.

PAQUETE DE CORREDOR La bolsa donde estará tu número y, regularmente, tu playera y algunas promociones. Por lo regular, se recoge un día antes de la carrera o bien, si es nocturna, ese mismo día por la mañana.

EXPO Los días previos a una carrera, hay una expo dedicada a la entrega de números y a la promoción de ropa, accesorios, eventos y demás temas relacionados con el corredor. No todas las pruebas tienen expo, pero aprovecha cuando entres a alguna.

CORRAL En los eventos más grandes se asigna a los corredores una posición para arran-car. Tu número o alguna pulsera es tu pase para ingresar a ese corral.

CHIP Algunos se colocan en el calzado y los

que ya vienen incluidos en el número, con ellos se registra el tiempo que hiciste en la carrera. Si no te lo pones, la organización te puede descalificar y no aparecerán tus resultados en Internet. Aunque hay algunas pruebas que no lo utilizan.

BOLSA PARA GUARDARROPA Algunas carreras te permiten guardar tus cosas y recogerlas al terminar el evento. Es bueno que incluyas ropa para cambiarte y alimentos para la recuperación.

TRAYECTO ABIERTO/CERRADO Unas competencias cierran las calles a los

coches, otras mantienen las vías parcialmente abiertas para controlar el tráfico. Sin embargo, pon atencióna los señalamientos.

VALLAS A cada lado del recorrido po-drían haber vallas que están acordonando el ca-mino para evitar que los espectadores lo invadan. Éstas podrían continuar más allá de la meta para mantener a los atletas en orden.

TIP DEL MES

Haz lo que ya sabesSi existiera la regla de oro de la competencia, ésta podría ser: No lleves ni pruebes nada nue-vo en una carrera. Esto signi-fica que no debes usar nada ni comer nada ese día por prime-ra vez. ¿Nuevos tenis? Guár-dalos para un entrenamiento próximo. ¿Quieres probar una comida diferente? Sólo come y bebe lo que has probado antes de tu evento, ya que un proble-ma estomacal ese día te hará pasar una mala experiencia. Estas cosas son claves para debutar con éxito.

REALIDAD O FICCIÓNMi primera carrera debería ser un 5KFICCIÓN. Toma esto como una probabi-lidad, porque tampoco es obligatorio. Algu-nos corredores se sienten más motivados al escoger un 10K, un 21K o hasta un maratón (aunque no es lo más común). Cualquiera que escojas, acumula kilometraje poco a poco y sigue un plan apropiado.

P ¿Cómo puedo saber si una carrera es perfecta para los principiantes?R Casi todas tienen espacio para los que debutan, así que no te sientas mal. Si no estás seguro por dónde empezar, pide algunas sugerencias a co-rredores cercanos. Los que es-tán dispuestos a viajar pueden buscar en Internet las mejores pruebas para los corredores principiantes.

¡ES UN NÚMERO! Cuatro seguritos te

mantienen en tu lugar.

ENTRENAR EN ALTURA, esto entre 2,000 y 3,000 msnm o más, es como un doping legal, gracias a la habilidad que se gana al llevar más oxígeno a las células. Esta es una de las razones por las que Nick Symmonds estuvo en

las montañas de nuestro país el invierno pasado, mientras que Desi Davila Linden se fue a las de Kenia y otros corredores aprovecharon de las zonas montañosas de Flagstaff y Boulder. Muchos entrenadores recomiendan pasar al menos dos semanas en la altitud con un solo propósito: incluso si únicamente tienes una semana para adaptarte, entrenar en las cumbres te da beneficios tanto físicos como psicológicos.

Grandes vuelosAl final, el entrenamiento de altura otorga grandes beneficios físicos

Las adaptaciones empiezan inmediata-mente. Los niveles de EPO, una hormona que estimula la producción de glóbulos rojos, alcanza su pico máximo después de 24 a 48 horas de arribar a la altitud. Estudios con atletas élite han demos-trado que los niveles de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que trans-porta el oxígeno, puede incrementar un 1% por semana en la altitud, lo cual se traduce de 1 a 3% de mejora en el rendimiento. Lo mejor de todo, hay evi-dencias de que atletas no élite, pueden beneficiarse más de entrenar en la altu-

ra, ya que los cambios son más grandes y se notan de inmediato. No todo es hacer pruebas de sangre. Mike Smith, quien dirige los entrenamientos de altura en Flagstaff para RunSMART Project, señala que los periodos cortos de altitud ofrecen una ventaja porque la fal-ta de oxígeno hace que se sienta más dura la jornada. Puedes hacerlo más fuerte y aprender a tolerar un mayor esfuerzo, sin que le agregues estrés a tus ligamen-tos, músculos y tendones, lo cual te daría ventaja a nivel del mar. Por ello, aquí te decimos cómo mejorar tu experiencia.

PLANEA TU VIAJE Incluye al me-nos siete días de estancia o si puedes 10, es mejor. Ubícate en un lugar donde haya buenos caminos para entrenar. Piensa que tu regreso será un poco difícil, a varios atletas les cuesta adap-tarse a una menor altitud, mientras que otros sufren al competir una vez que regresan. Si es tu primera vez, toma tus precauciones y vuelve a tu lugar de ori-gen al menos dos o tres semanas antes de tu prueba.

SUPLEMENTACIÓN Necesitas ade-cuar tus índices de hierro para aumentar los niveles de hemoglobina, así que inclu-ye alimentos ricos en hierro como carne roja, frijoles y vegetales verdes oscuros en tu dieta, antes de que te vayas y cuan-do vuelvas. También requieres poner un poco de atención a tu hidratación, ya que perderás más líquidos y por el mismo aire de la montaña, serás más insensible a la deshidratación, por lo cual no lo per-cibirás como cuando estás en ambientes húmedos.

DESCANSO Es importante apro-vechar al máximo el entrenamiento en un corto tiempo, pero sobreentrenarte cuando llegas a un campamento de altura puede causarte estrés y debilitar tu sistema inmunológico e interferir con la habilidad de tus células para producir glóbulos rojos. En los primeros tres días, opta por las carreras ligeras y reduce tu kilometraje en un 25%. Si te sientes bien con esto, intenta los intervalos o las carreras tempo a un ritmo de medio maratón o más lento. Avanzar a esfuer-zos de mayor velocidad es recomendable después de una semana de aclimatación.

PIENSA EN EL ESFUERZO, NO EN EL RITMO Depende de la elevación pero tus sesiones deberán hacerse entre un tres y un 15% más lento de lo habi-tual. Olvídate del reloj y enfócate en co-rrer como te vayas sintiendo, tu objetivo será medir tu esfuerzo en cada sesión. Si acabas físicamente bien, justo como después de una competencia bien hecha, has conseguido tu ritmo.

28

CARRIL DE ALTACONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEJOR DESEMPEÑO

POR ALEX HUTCHINSON

[TU MEJOR MARCA]

JULIO 2014

Tendré algo de

ellosEsto toman los élite durante las carreras

Por Amanda MacMillan

HACE C A L OR , H AY MUCHA humedad, tie-nes sed. “Mientras que

el agua es suficiente para carre-ras menores a los 60 minutos, ne-cesitas algo más si tus sesiones se vuelven más largas”, afirma Beth Kitchin, profesor de Ciencias en Nutrición en la Universidad de Alabama. Si entrenas para una carrera de distancia, es probable que tomes de las bebidas que te dan en los abastecimientos, pero los corredores élite sólo van a to-mar lo que ellos llevan (si están patrocinados, no podrían beber de otra marca). Esto nos resul-tará sorprendente, pero ¿qué in-gieren durante una prueba? Aquí algunos atletas de este grupo nos comparten sus secretos.

SHALANE FLANAGANPrimera mujer estadounidense

en cruzar la meta del Maratón de

Boston 2014

BEBIDA Gatorade Endurance

Razones: “El sabor naranja es el

más ligero”, afirma Flanagan sobre

su bebida, la cual tiene el doble de

sodio y el triple de potasio que la

fórmula tradicional de Gatorade.

“Bebo cada tres millas en las ca-

rreras tempo o en las carreras que

vayan más allá de las dos horas”.

Lo que debes saber: “Contiene

6% de carbohidratos, un número

que ha demostrado que mejora el

rendimiento y la hidratación”, señala

Kitchin. El sabor ligero y la cantidad

de calorías (213 en 900 ml) la hace

fácil de sobrellevar. Guárdala para

tus carreras largas.

30 JULIO 2014

2 tazas de agua (y un poco más para diluir

si quieres)

2 dátiles medjool sin hueso

1 cucharada de miel maple

1 cucharada de jugo de limón

¼ cucharada de sal

Revuelve todo en una licuadora. Si lo pre-

fieres, puedes colarla. Bébela así o dilúyela

con más agua. Te alcanza para medio litro.

LAUREN FLESHMANDos veces campeona de USA Track & Field

BEBIDA Osmo Nutrition Active Hydration

Razones: “La bebo porque no contiene sa-

borizantes artificiales”, señala Fleshman. “La

tengo en el nivel 7 de 10 de mi escala de sabor,

pero es deliciosa y ayuda en mi rendimiento”.

Lo que debes saber: La marca ofrece tanto

a hombres como mujeres combinaciones de

35 calorías por 250 ml. ¿Tiene fórmulas ba-

sadas por sexo? “No estoy muy convencida

de que las bebidas deportivas puedan ade-

cuarse a nuestras diferencias fisiológicas”,

advierte por su parte Kitchin.

MATT FRAIZERUltramaratonista, autor de No Meat Athlete

BEBIDA Heed Sports Drink

Razones: “La tomé por 28 horas durante

las 100 millas y mi estómago nunca presentó

complicaciones, como me pasaba con las be-

bidas altas en azúcares”, señala Frazier.

Lo que debes saber: Heed contiene aminoá-

cidos y minerales para contrarrestar el ácido

láctico. Beth recomienda intentar probarlo en

los entrenamientos, ya que contiene xilitol,

una sustancia que puede laxar el estómago si

se bebe en grandes cantidades.

KARA GOUCHERMaratonista olímpica 2012

BEBIDA Nuun Active Hydration

Razones: “He pasado mucho tiempo pro-

bando diferentes bebidas, pero Nuun es muy

fácil de beber”, señala Goucher, quien la toma

desde 2009 y recientemente la marca se

convirtió en su patrocinadora. Ella bebe Kona

Cola con cafeína antes de las carreras.

Lo que debes saber: Las tabletas de ocho

calorías son libres de azúcar (la versión light

tiene cero). “Eso es buenísimo para darle sabor

al agua natural”, señala Kitchin. “El sodio y el

potasio me ayudan en climas calurosos”.

SCOTT JUREKUltramaratonista, tres veces ganador del

Spartatlón 153 millas

BEBIDA Electrolyte Hydration Drink Mix

Razones: “Algunas bebidas tienen muchos

aditivos”, comenta Jurek, patrocinado por Clif,

quien alterna sabores de arándanos, limón y

lima en carreras de más de dos horas. “El sa-

bor natural no tiene tantos químicos”.

Lo que debes saber: “Algunos atletas po-

drían encontrar su 4% de carbohidratos más

fácil en esta bebida y tolerar su consumo”,

señala Kitchin. “Y más que nada que la com-

pañía enfatiza en el uso de ingredientes orgá-

nicos”, comenta por su parte Jurek.

DEAN KARNAZESUltramaratonista, ha corrido 50 marato-

nes en 50 estados en 50 días.

BEBIDA Zico Pure Premium Coconut Water

Razones: “Cuando corrí BadWater el

pasado verano, 135 millas en el Valle de la

Muerte, consumí nueve galones de líqui-

do”, cuenta Karnazes. “Demasiada bebida

deportiva me provoca un problema esto-

macal. Pero nunca me preocupé de ello al

tomar agua de coco”.

Lo que debes saber: “El agua de coco (la cual

tiene un 5% de carbohidratos) funciona muy

bien en atletas de largas distancias, ya que te

da una dosis extra de carbohidratos y sodio

(también tiene potasio) durante el trayecto”,

señala Kitchin. Karnazes agrega tabletas de

Nuun en carrera con altas temperaturas.

JASON LESTERUltramaratonista, el año pasado corrió

3,550 millas cruzando EU en 72 días

BEBIDA: Vega Sport Electrolyte Hydrator

Razones: “Su sabor siempre ha sido la razón

número uno para escogerla”, comenta Lester.

El zarzamora es su preferido y lo bebe en

carreras de más de cuatro horas y también

consume fruta fresca.

Lo que debes saber: “Vega es libre de ca-

lorías, tomarla a media carrera es la clave”,

explica Kitchin. Su dosis extra de minerales

(como cobre, zinc y selenio) “no juegan un

rol importante, ya que no se pierden grandes

cantidades en las carreras”.

DESI DAVILA LINDENQuinto lugar en el Maratón de Berlín 2013

BEBIDA Power Bar Perform Sports

Drink Mix

Razones: Está patrocinada por la marca, pero

Linden lo toma cada vez que corre más de 25

kilómetros. “Una buena mezcla para llevar”, ad-

mite. Algunas veces combina agua con Power

Gel. “Es más fácil mezclarlo, que abrir el gel y

luego tomar agua”, recomienda.

Lo que debes saber: Tiene un 7% de car-

bohidratos y es una de las bebidas que más

posee. Quizá puede ser difícil de absorber

en algunos atletas y provoque calambres.

“Pero si te funciona”, comenta Kitchin, “sí-

guelo consumiendo”.

Opciones hechas en casaPara carreras por debajo de las tres horas, el ultramarato-nista Matt Frazier prepara esta bebida natural. “Algunas veces mezclo jugo de fruta con agua y una pizca de sal”.

Calorías: 153 Carbohidratos: 42g Fibra 4g Grasa 0g Proteína =g Sodio 485 mg

Receta de No meat Athlete por Matt Fraizer (Fair Winds Press, 2013)

RUNNER’S WORLD 31

[TU MEJOR MARCA]

PLATILLO ATLETA Come esto ¡Ahora!

Creme Brulee

En un bowl pon las yemas junto con la mitad de la azúcar granulada y mezcla con un tenedor.

Coloca la crema en una olla y calienta hasta que comience a hervir; cuando esté por romper el hervor,

agrega la mezcla de yemas y azúcar. Revuelve constantemente para que no se pegue al fondo de la olla

hasta que quede como una crema suave y espesa. Coloca los moldes en una bandeja con un poco de agua

caliente por debajo y hornea a 150ºC por 30 minutos. Transcurrido ese tiempo saca los pocillos del horno

y deja enfriar por un hora, aproximadamente. Treinta minutos antes de servir añade un poco de azúcar

granulada sobre la mezcla que está en los recipientes. Tiene que quedar bien cubierto. Quema el azúcar

con la ayuda del soplete hasta que esté bien dorado.

CALORÍAS: 210 POR CADA 10 ONZAS

600 ml de crema 8 yemas de huevo 150 gr de azúcar granulada

Tostada de jaiba y Tacos de Rib EyeEs una jaiba completamente adobada y frita, que se monta sobre una cama de perejil frito y tortilla de maíz. Acompañado de un aderezo de chile serrano tatemado con un toque de mayonesa o bien el ade-rezo de salsa macha que mezcla chile chipotle y ma-yonesa. Para los más valientes, el aderezo de chile habanero. Otra excelente opción para acompañar son unos taquitos de rib eye en rica tortilla de maíz con cebolla, cilantro y salsa picosita.

Ser atleta no está peleado con disfrutar de una rica comida. Muchas veces, al terminar un fuerte entrenamiento o una buena carrera necesitarás alimentarte bien.Desde La Buena Barra, Aristóteles 124, Col. Polanco Ingrediente

TEMPORADA Verano

Excelente opciónQueso al carbónEs un queso asado a las brasas con un toque de aceite de oliva, yerbas finas y chile japonés seco, perfecto para acompañar cortes de carne.

Si haces distancias largas, tu apetito será grandeBarbachera200 gramos de arrachera que se prepara como si fuera barbacoa y se envuelve en una penca de ma-guey acompañada de una salsa Tlaquepaque he-cha a base de chile pasilla, chile morita y un toque de tomatillo. Por último, pon cebolla finamente picada y cilantro al gusto.

32 JULIO 2014

NUTRICIÓN

Corriendo porla felicidad¿Te cuesta trabajo encontrar la motivación para salir a correr? ¡Hazlo!Por MARIANA SÁNCHEZ

ASÍ DE SIMPLE, hacer ejercicio es justo lo que necesitas cuando tienes flojera.

Los corredores solemos toparnos con obstáculos que se interponen en nues-tro entrenamiento; el trabajo, la familia o alguna lesión nos impiden a veces ser tan constantes como quisiéramos y la línea entre saltarnos un par de días y de plano abandonar el entrenamiento por completo, es muy delgada.

Sentirnos desmotivados, cansados,

ansiosos y estresados deja de ser algo común o natural cuando pasa de una simple “mala racha”, a un estado natu-ral cotidiano.

La buena noticia es que correr puede salvarte la vida, literal.

Seguro has leído, escuchado o co-nocido historias de gente que cuenta cómo correr le ha cambiado la exis-tencia; relatos inspiracionales acer-ca de pérdida de peso, enfermedades controladas o relaciones salvadas son

sólo ejemplos de cómo nuestro deporte puede beneficiarte.

Nos encanta correr por los buenos resultados físicos (cómo te ves y hasta cómo te queda la ropa) pero es también importante hacerlo para favorecer a nuestro cerebro.

Está comprobado que hacer ejerci-cio ayuda a secretar sustancias quí-micas en nuestro cerebro que nos pro-vocan bienestar.

Si bien correr no suple la función de los med ica mentos a nt idepresi-vos, investigadores de la University of Texas Southwestern y The Cooper Insti-tute en Dallas, encontraron que ejerci-tarte regularmente sirve como trata-miento adicional para los pacientes con depresión.

También los alimentos contribuyen a aliviar el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Aquí algunos básicos para correr contento.

AJO Estudios han demostrado que las enzimas que se encuentran en el ajo favorecen a la secre-ción de la serotonina, neurotransmisor que ayuda a calmar sensa-ciones negativas como la ira, el enojo o la tris-teza para darle cabida al bienestar.

ZINC De los mi-nerales, el zinc es la estrella para preven-ción de enfermedades. Se ha observado que ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte, ya que tiene efectos antivirales y antibacteriales. Lo encuentras en legumi-nosas como el frijol y la lenteja; en la soya, en los cereales de gra-nos enteros y en los camarones, por men-cionar algunos.

ATÚN Contiene ácidos Omega 3 que cuidan tu corazón y ayudan a mantener los niveles de coles-terol sanos. Favorece la secreción de do-pamina y endorfinas, que son responsables de mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir bien.

CHÍA Es consi-derada un alimento completo; es la fuente natural con más alto contenido de ácidos Omega 3 que con-tribuyen a mejorar tu estado de ánimo, aporta todos los ami-noácidos esenciales, alta en antioxidantes (principalmente fla-vonoides) y fuente de minerales como calcio, hierro, fósforo, selenio y potasio. Alta además en fibra y baja en so-dio, esta semilla ayuda a conservar el balance electrolítico.

CHOCOLATE AMARGO El chocolate proviene del grano del cacao, que contiene una sustancia llamada flavonoides; a estos componentes se les ha relacionado con mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés, así como otros beneficios tales como reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, así como la prevención de ciertos tipo de cáncer.

34

LA DESPENSACONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES

[TU MEJOR MARCA]

JULIO 2014

Brillante actitudEstudios revelan beneficios sorprendentes de correr bajo el sol, siempre y cuando lo hagas con precauciónPor ALEISHA FETTERS

LA RELACIÓN DE LOS corre-dores con el sol es complicada. Es probable que termines em-

papado en sudor y con energía, especial-mente después de un invierno muy frío o de muchos kilómetros en la caminadora. Además odias las marcas que el sol te pue-de dejar, las quemaduras en algunos casos y el daño celular que podría resultar.

Es un hecho que hay serias razones para temerle, especialmente si eres de los que acumulan muchos kilómetros al aire libre. Aunque tal vez te lleves una sorpresa y aprendas que correr bajo es-tas condiciones le hace bien a tu cuer-po. Aquí te decimos cómo equilibrar los riesgos y las recompensas.

MALAS NOTICIAS PARA LA PIEL

Los daños hechos por los rayos ultra-violeta pueden causar cáncer de piel, eso lo sabemos todos. Y los corredores son especialmente vulnerables. Un estu-dio de Archives of Dermatology encontró que los maratonistas tuvieron aumento en los lunares anormales y en manchas que los ponían en riesgo de padecer me-lanoma. Entrenar al aire libre crece la exposición de los corredores, pero los científicos señalan otros factores: los ejercicios intensos de larga duración (como entrenar para maratón) puede su-primir el sistema inmune e incrementar la vulnerabilidad de la piel.

Además es más probable que te lesio-nes cuando tu sistema inmunológico está debilitado, pero también eres más propenso a sufrir otros problemas de piel como ampollas o rozaduras. “La sobreexposición a las radiaciones UV afecta la habilidad de la piel para pro-tegerse y curarse”, señala Elizabeth K. Hale. M.D., profesora asociada de derma-tología en New York University School of Medicine, quien también es maratonista.

¿Algo más? Los rayos UV pueden con-tribuir al daño solar en los ojos, así como a padecer cataratas, y un crecimiento de hasta el 90% de señales visibles de envejecimiento, tales como manchas o arrugas, de acuerdo a United States Enviro-ment Protection Agency.

BUENAS NOTICIAS PARA LA SALUD

Después de leer toda esta informa-ción, dirás que lo mejor es no correr bajo el sol. Pero desde un punto de vista bio-lógico, es absolutamente vital para tu salud física y mental. “Es bueno para

36 JULIO 2014

la salud fisiológica”, comenta Martin Feelisch, profesor de medicina experi-mental y biología integrativa en la Uni-versidad de Southampton en Inglaterra.

Hay que señalar que la vitamina D se absorbe mejor cuando te expones al sol. Más de tres cuartas partes de la pobla-ción de Estados Unidos tiene deficiencia de esta vitamina, lo cual está asociado con depresión, fracturas por estrés, hi-pertensión, enfermedades autoinmunes y cáncer, y por ello, una baja exposición solar es una causa importante, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Pero este no es el único rol que juega el sol en nuestra salud. Estudios recientes de la Universidad de Edimburgo repor-tan que la piel tiene grandes cantidades

de óxido nítrico, un componente que dilata los vasos sanguíneos para reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de un ataque al corazón. “El sol activa las reservas de óxido nítrico y las lleva a la circulación”, señala Richard Weller, dermatólogo que hizo la investigación.

Combinar los beneficios de salud de la vitamina D con el óxido nítrico, da muy buenos resultados a largo plazo, según un estudio a la población danesa con más de 40 años, el cual encontró que las personas que han sido diagnos-ticadas con cáncer de piel, tuvieron me-nos posibilidades de sufrir un ataque cardiaco o una fractura por estrés.

Pero aquí viene lo mejor: pasar tiem-po bajo el sol podría hacerte correr más rápido, de acuerdo a un nuevo estudio

presentado por American College of Sports Medicine Conference en mayo. “Después de que un grupo de ciclistas pasó 20 minu-tos bajo una lámpara de UVA, completó 16 kilómetros más rápido que cuando no está bajo los rayos solares”, señala Chris Easton, fisiólogo del deporte en la Universidad del Este en Escocia. “Las grandes reservas de óxido nítrico de la piel ayudan a llevar más sangre y oxíge-no a los músculos”, señala Easton. “Ade-más, se reduce la cantidad de oxígeno que tus músculos utilizan para producir óxido nítrico, el cual ayuda a correr más rápido por más tiempo”.

JUEGA SEGURO“Corre afuera, pero no te quemes”,

recomienda Feelish. “Si trotas cuando el sol se aparece o se va del horizonte (antes de las 10 am, o después de las 4 pm) y te pones bloqueador, es justo la cantidad de sol que necesitas”, comenta Ashish C Bathia, asistente de profesor de la clínica dermatológica de Northwes-tern University Feinberg School of Medicine. Aunque se sabe que el bloqueador po-dría disminuir la producción de vitami-na D, de acuerdo a un estudio de King’s College London’s St John’s Institute of Der-matology, “lo cierto es que no causa daño y es más recomendable utilizarlo para evitar el melanoma”, según Feelisch.

Al incrementar tus defensas tam-bién podrías resguardar a tu piel de los daños solares. Te recomendamos programar un tiempo de descanso y recuperación cada semana, duerme al menos ocho horas cada noche y consu-me antioxidantes.

No importa cuánto te cuides, checa los lunares de tu cuerpo y observa si cambian cada mes; además, visita al dermatólogo una o más veces al año (depende de tu factor de riesgo). Bus-ca de preferencia un especialista en deportes porque él va a comprender mejor tu caso. Después de todo te be-neficiarás de un doctor que entienda tu estilo de vida y trabajarán en con-junto, más que recomendarte entrenar en la caminadora por largos periodos de tu preparación física.

¿Te aplicas bloqueador

al correr?

36% NUNCA

36% CASI NUNCA

19% CASI SIEMPRE

9% SIEMPREBasado en una encuesta a 1,500 corredores

RUNNER’S WORLD 37

[TU MEJOR MARCA]

Glúteos arribaLos estiramientos invertidos aceleran tu recuperación

DESCANSO EN CODOS Acostado, coloca unas

toallas o sábanas debajo de tus

hombros y pon la cabeza fuera

de ellas. Dobla tus rodillas y tus

codos, manteniendo el equili-

brio. Ahora sube las piernas y

estíralas. No lastimes tu cabeza

ni cuello. Asegúrate que el peso

de tu cuerpo caiga en tus brazos

y no en el cuello.

HACER UNA POSE invertida (o dos o tres) a lo que dicta la gravedad, ayuda a acelerar la recuperación después de una carrera larga. “Las inversiones, en

las cuales elevas tus pies o llevas tu cabeza por debajo de la cadera, aumentan la circulación y mejoran la flexibilidad. Pueden ayudarte a sentirte más relajado y revitalizado”, seña-la Rebecca Pacheco, instructora de yoga y corredora de Boston. Empieza por mantener cada posición de cinco a 10 respiracio-nes hasta que alcances de un minuto a dos. —Michele Moses.

PERRO HACIA ABAJO De pie sobre el tapete, baja tu

cuerpo con las piernas estiradas has-

ta que tus manos toquen los dedos

de tu pie. Mantén tus glúteos arriba y

empuja tus talones al piso.

DE PIE Y HACIA DELANTE Agáchate hasta que tus manos to-

quen el piso mientras estiras las piernas

y tus pies no se despegan del suelo.

Descansa tus manos permitiendo que se

estire la parte trasera de tus piernas.

PIERNAS A LA PARED Recostado en el piso, pega los

glúteos a la pared y sube las pier-

nas. Trata de que tus pies señalen

a la barbilla, siente cómo se estiran

tus pantorrillas.

SPLITS DE PIE De pie, agáchate para tocar el

piso. Sube una pierna y estírala lo

más que puedas. Mantén tus glúteos

hacia arriba. Cambia de lado.

38

CONSULTORIOCONSEJOS DE LOS PROFESIONALES PARA PREVENIR LESIONES

[TU MEJOR MARCA]

JULIO 2014

@RevBikeMxRevista Bike a Fondo México

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Las escuelas de entrenamientoEl principio de “especificidad” está ampliamente estable-cido entre los técnicos del entrenamiento. El concepto se basa en que el atleta se prepare en las condiciones lo más parecidas posible a las que enfrentará en la competencia.

UNA DE LAS escuelas que se apega a esa propuesta, aun-que bajo un enfoque muy particular, es la del italia-

no Renato Canova, entrenador de corre-dores kenianos como Abel Kirui (doble ganador del Campeonato Mundial de Maratón de la IAAF), y Florence Kipla-gat (récord mundial de medio maratón). “Se debe entrenar rápido si se quiere competir rápido” asegura Canova.

Una muestra del sistema de este hom-

DUDAS Y COMENTARIOSrunnersworld@televisa.com.mx

kilometro42@prodigy.net.mx

Un estudio de la Universidad Europea de Madrid comparó los resultados de corre-dores que durante 10 semanas utilizaron el entrenamiento polarizado, con los de otro grupo que usó un alto porcentaje de su kilometraje en la zona del umbral. Los del primer grupo mejoraron 41 segundos sus tiempos en 10K, en promedio.

Lo interesante de todo es que parece contradictorio: el método de Canova ha producido corredores de nivel mundial, mientras el entrenamiento polarizado ha generado resultados positivos en sus estu-dios. Quienes abogan por el “entrenamien-to de umbral”, aseguran que elevar el nivel del umbral de lactato a base de sesiones de tempo, es la manera más efectiva para au-mentar la velocidad, mientras que la escue-la de Arthur Lydiard afirma que la mejor manera de entrenar es basarse en sesiones de larga distancia corridas a paso aeróbico, conocidas como LSD (Long Slow Distance).

¿Cuál es la mejor escuela? ¿Hay alguna mejor que las otras? La verdad es que no sería fácil llegar a un consenso. Cada una tiene sus pros y contras, y difícilmente ha-brá una sola que les sirva igual a todos los corredores. Pero en lo que sí puede existir un acuerdo es en que cada sistema le dará diferentes resultados a cada quien, depen-diendo de su edad, el tiempo que tenga corriendo y nivel competitivo que haya alcanzado. Sería inadecuado que un princi-piante utilizara el método de Canova para correr su primer maratón, de la misma manera que usar sólo sesiones de LSD para tratar de romper un récord internacional sería insuficiente.

Lo importante es distinguir a las di-ferentes corrientes entre sí tomando en cuenta las cargas de trabajo que indica cada una, y elegir el programa de entre-namiento con base en sus características y la escuela de la que proviene, pero sobre todo de la manera en que se adecue a la circunstancia personal de cada corredor.

Recuerda que correr es salud y algo más… mejor calidad de vida.

bre es la manera en que se corren las se-siones de entrenamiento largas, que son la parte medular de su preparación para maratón. Cada una de estas rutinas se descompone en seis porciones de seis ki-lómetros cada una, que se corren al paso objetivo del maratón, intercalando lapsos de recuperación del orden de tres minutos entre cada parte de 6K. Esas sesiones se co-rren a un nivel de esfuerzo muy cercano al del umbral de lactato, lo que significa correr entre el 80 y el 90% del Ritmo Car-diaco Máximo (RCM).

La verdad es que entrenar de esa ma-nera no es para todos; se requiere gran madurez como corredor, ya que se trata de cargas de trabajo intensas y prolon-gadas, con el consecuente riesgo de le-siones. La contraparte del enfoque de Canova es una escuela de entrenamiento que sin ser nueva, está siendo objeto de algunos estudios clínicos con resultados interesantes: se trata del llamado “entre-namiento polarizado”.

Esta escuela es conocida así porque “polariza” su entreno hacia la zona aeró-bica, que es la de bajo nivel de esfuerzo, o hacia la anaeróbica, que es la de alto nivel de esfuerzo.

La aeróbica se conoce como “Zona 1” y en ella se corre por abajo del 75% del RCM; la anaeróbica es la “Zona 3” y en ella se corre por arriba del 95% del RCM. La “Zona 2”, la llamada “del umbral”, se ubica entre las dos anteriores. El entre-namiento polarizado se sintetiza de esta manera: las sesiones intensas deben ser muy intensas, mientras que las suaves han de ser muy suaves, minimizando las de la zona del umbral.

40

KILÓMETRO 42Por Rubén Romero

JULIO 2014

Los 42K que cambiaron la historia de Boston para siempreEn el momento que explotaron las bombas en el 2013, ya nada fue igual para el Maratón de Boston. Muchos pensa-ron que las cosas cambiarían para mal y que el miedo se apoderaría del evento más deseado por todos los corre-dores del mundo. Pero intuía que eso no sería así, por esa razón, apenas terminé la Carrera de Naciones Adidas 2013, me inscribí al Maratón de Boston 2014.

NO ME EQUIVOQUÉ; en cuanto se abrieron las inscrip-ciones hace un año, en menos de 20 minutos se agotaron los

lugares. Se venía el Boston más concurrido de la historia y, posiblemente, el más grande de la ciudad. Debo admitir que siempre hay un poco de miedo al correr 42 kilómetros, aunque te hayas preparado mucho. Sin em-bargo, en realidad para ese 21 de abril de 2014, el temor interior era: ¿y si nuevamen-te nos pasa algo? La verdad es que si es posi-ble detonar un par de mochilas con explosi-vos en la meta, imaginen las probabilidades de que estalle algo a lo largo del trayecto.

Y sucedió. Durante el recorrido, detonó toda una ciudad invadiendo las calles con carteles que decían: “Boston Strong”. Ex-plotaron los aplausos, los alientos como nunca escuché en ninguno de mis 13 ma-ratones que llevo corridos. Estallaron los gritos de todas las personas, que durante un poco más de tres horas no dejaban de exclamar: “¡U-S-A, U-S-A!”. No soy muy fanático de los nacionalismos, pero debo admitir que me dieron ganas de llorar de emoción muchas veces durante el trayecto.

Pero más allá del momento histórico, no nos debemos olvidar que Boston es Boston por algo. Un maratón que se nece-sita clasificar para correrlo, y no es fácil pertenecer a ese grupo de atletas que tie-nen que hacer un promedio de tres horas y media para estar por las calles emu-lando la ruta del primer maratón que se corrió en Grecia.

Subidas y bajadas que no dan tregua. Y para condimentar lo complejo, en un maratón que comienza a las 10 de la ma-ñana, la temperatura subió cinco grados justo al mediodía, haciendo que muchos de nosotros recordáramos por qué es tan complicado este recorrido.

Me quedo con tres cosas que no voy a olvidar: la explosión de toda una ciudad, que se agrandó y no permitió que nadie le quitara su fiesta; la temperatura, que subió con los ánimos de 36 mil corredores y una frase que se repetía por parte de millones de espectadores, y miles de organizadores, y colaboradores: “Gracias por creer en Bos-ton, gracias por correr en nuestra ciudad. Siempre serán bienvenidos”.

42

A TU RITMOPor Pepe Becker

Beneficio para los equipos

SOY LUIS MARTÍNEZ RO-MÁN, coordinador del equipo RunnersPlus® en la Ciudad de México. Desde hace más de

cuatro años, he tratado de mantener mis conocimientos respecto al running en un buen nivel para ofrecer entrenamientos de calidad a nuestros integrantes. He en-contrado año con año que el RunningDay es una excelente clínica para corredores de todos los niveles, ya que sin importar los conocimientos, al finalizar las sesio-nes, uno se lleva una buena cantidad de conocimientos, tips y grandes experien-cias año con año.

En 2012 reafirmamos la técnica de ca-lentamiento, los ejercicios que permiten incrementar la fuerza muscular específi-ca, así como la manera práctica de reali-zar una sesión de estiramientos de mane-ra metódica.

Al siguiente año, en 2013, se trabajó so-bre las mediciones (elasticidad, medidas físicas, peso, etc.) y se hicieron múltiples comentarios sobre los parámetros en los cuales se debe correr una carrera de 10 kilómetros, un medio maratón y desde luego el maratón.

En el 2014, el RunningDay se llevó a gran nivel trayendo temas mucho más científicos y cuantificables, ya que se habló del entrenamiento con monitores cardiacos, los niveles de ácido láctico y, desde luego, los ejercicios para ganar velocidad de Jen Rhines, que nos invi-taba a realizarlos en nuestra siguiente práctica f ísica. Para cerrar, la plática de la doctora Chincoya, quien nos dejó altamente motivados.

Contar con charlas de nutrición, trata-miento de lesiones y desde luego toda la experiencia de don Rubén Romero, direc-tor de varios maratones en México y espe-cialista en running, hace que el Running-Day se convierta en la clínica obligada para los corredores con ganas de mejorar.@runnersplusmx

44

Por Luis Martínez Román

JULIO 2014

RUNNER’S WORLD 45

46 JULIO 2014

Saber y alcanzar tu peso ideal para correr hará que rompas tus marcas, sin mencionar que se mejorará tu salud y tu cuerpo tomará la forma que

siempre deseaste. Aquí está la respuesta.Por MATT GILBERT Fotografía JOSÉ MANDOJANA

ESTAMOS APENADOS DE HABLAR estos temas con-tigo pero a muchos corredores nos lo han dicho: “tienes que bajar un par de kilos”. Y es real, tus tiempos bajarán.

Los corredores son más fuertes y ligeros que los sedentarios y mu-chos de nosotros podemos lograrlo si alcanzamos el peso óptimo para nuestra actividad.

El costo de esos kilos extras de abdomen en tus tiempos de carrera, son sustanciales. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, encontró que el rendimiento en las carreras se reduce hasta un 27% cuando se corre con cinturones con peso que pueden llegar a pesar el 5% de su peso. Adelgazar, aunque sea un poco, significa una notable diferencia entre el res-to de corredores y los que buscan un record personal.

Acercarte a tu peso ideal para competir implica menos es-fuerzo y más velocidad, señala Matt Fitzgerald, autor de Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance. ¿Cómo? Al bajar de peso también lo hace la masa muscular con lo cual se obtienen dos beneficios: primero el VO2max (la cantidad de oxígeno con-sumido por minuto en mililitros por kilogramo de tu peso cor-poral) será mejor, así que necesitarás menos oxígeno para correr más rápido. Y segundo, correr te será más fácil (y lo disfrutarás más) cuando tenga menos que cargar.

Tu cuerpo te lo agradecerá. Al perder kilos, también se reduce el impacto en los músculos, tendones, ligamentos y articula-ciones, lo cual se traduce en menos lesiones. Y lo que es mejor, el Centre for Disease Control and Prevention US, reporta que si

tienes sobrepeso y bajas entre el 5 y el 10% de tu peso corporal podrías reducir tu presión sanguínea y mejorar los niveles de colesterol, así como protegerte contra la diabetes y el cáncer.

Así que para los corredores, menos es más, pero debes saber algo. No esperes eliminar cada gramo de tu cuerpo, señala Fitzgerald. “La grasa es un componente esencial del cuerpo y vital para la energía metabólica. Es indispensable para estar en forma”. Si no consumes grasa, empezarás a perder músculo y te sentirás más débil y correrás más lento, lo contrario a lo que deseas”.

La grasa juega un rol importante en el sistema inmunológico, según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences en donde se demuestra que podría verse afectado si lo niveles de gra-sa disminuyen, dejándote más propenso a padecer infecciones.

Es imposible perder una talla si todo el tiempo estás obsesionado con el tema de la grasa. Cada corredor es diferente, sin embargo, hay ciertos rangos de IMC (Indice de Masa Corporal) que se manejan como saludables. Para los hombres del 10 al 25% y para mujeres del 18 al 30%, de acuerdo a NHS stats. Los corredores que están entre estos números se podrían considerar saludables, sin embargo, no se recomienda bajar más del 5% en hombres ni del 15% en mujeres.

La clave para mejorar el rendimiento es alcanzar el peso ópti-mo para ti, en el cual influyen varios factores como sexo, edad, altura, peso y composición de tu cuerpo. Nosotros podemos ayu-darte con una guía. Aquí te dejamos algunas herramientas para encontrar ese número que te hará mejorar tus marcas y de paso, estar más saludable.

EL PESOPERFECTOPARA CORRER

RUNNER’S WORLD 47

1 ENCUENTRA TU PESO IDEAL PARA CORRERUTILIZA LA FÓRMULA QUE MEJOR SE ACOMODE A TU PERFIL Y ENCUENTRA LAS RESPUESTAS

OPCIÓN 1 Encuentra tu categoría OPCIÓN 2 Si estás en algunas de las categorías que están aquí abajo, usa esta fórmula.

Corres pocas veces a la semana más que nada por recreación.

Corres con fre-cuencia, participas en algunas carreras pero tienes otras responsabilidades que te obligan a bajar el entrenamiento.

Quieres mejorar tu rendimiento pero no sabes cómo per-der peso.

Corres 4 o más días a la semana en donde incluyes carreras inten-sas.

Quieres ser más com-petitivo en las carreras.

Quieres maximizar tu composición corporal y ga-nar más veloci-dad y fuerza.

El peso que calculaste en la opción 1 es más alto que tu peso actual.

CALCULA TU PESO DE REFERENCIA Establece tu porcentaje actual de grasa corporal (=A)

TRABAJA TU TALLA DE REFERENCIA Calcula tu grasa corporal en kilos (=B)

Calcula tu índice de masa magra corporal actual (=C)

Finalmente, calcula tu peso ideal para co-rrer basado en tu composición corporal

Calcula tu composición corporal (=D)

CALCULA TU PESO IDEAL PARA CORRER

PASO 1 PASO 1

PASO 2 PASO 2

PASO 3

PASO 4

PASO 5

PASO 3

50 kg para el primer 1.50m de estatura +

2.5 kg x cada 2.50

cm de estatura =

Peso de referencia

en hombres

Peso actual (kilos) X A = Grasa

corporal en kilos

Peso actual (kilos) - B = Índice

de Masa Corporal

C ÷ D = Peso perfecto

1.00 - Grasa corporal objetivo (en decimales) =

Masa magra corporal

objetivo (en decimales)

45 kg para el primer 1.50m de estatura +

2.5 kg x cada 2.50

cm de estatura =

Peso de referencia

en mujeres

Es la circunferencia de lamuñeca con relación a la estatura . La muñeca es un punto natural para medir ya que tiene poca grasa y músculo. Usa una cinta métrica para calcularla en centímetros en el punto más ancho para encontrar la talla de referencia aquí abajo.

CINTURA TALLA

HombreTodas las alturas

13.97-16.51 cm Chica

16.52-19 cm Mediana

Más de 19.01 cm Grande

MujerDebajo de 1.60m

Debajo de 14 cm Chica

14.01-14.60 cm Mediana

Más de 14.61 cm Grande

De 1.60 a 1.70mDebajo de 15 cm Chica

15.01-16 cm Mediana

Más de 16.01 cm Grande

Por arriba de 1.70m

Debajo de 16.01 cm Chica

16.01-16.50 cm Mediana

Más de 16.51 cm Grande

El límite hacia abajo= PESO DE REFERENCIA – 5 KG

Promedio= PESO DE REFERENCIA

El límite hacia arriba= PESO DE REFERENCIA + 5 KG

LINEA DE PESO

TALLA

PESO IDEAL

Cómo: Utiliza la escala de composición corporal (Tanita)

O bien, el atipómetro

Haz tu promedio durante una semana. Convierte el porcentaje a decimales (8%=0.08)

(A) GRASA CORPORAL (decimal)

(B) GRASA CORPORAL (kg)

(C) ÍNDICE DE MASA CORPORAL (kg)

(D) ÍNDICE DE MASA MAGRA (decimal)

PESO IDEAL PARA CORRER KG

Obtén tu porcentaje de grasa corporal con las reglas al principio. Debe darte no menos de 5% para hombres y 10% para mujeres. Convierte el porcentaje a decinal (8%=0.08)

48 JULIO 2014

AHORA QUE TIENES EL NÚMERO, VE POR EL OBJETIVO.

CLAVE

DÍA 06 DÍA 08

DÍA 07

DÍA 09

2 EL PLAN DE CARRERA

Como ya sabes lo que quieres pesar, así es tiempo de poner en marcha el plan. Este programa de 4 semanas, hecho por Matt Fitzgerald, te hará perder peso y te pondrá más fuerte. Obvia-mente tus resultados en las carreras serán mejores y serán los correctos en términos de tu composición corporal.

“EPOC” RUN Se refiere al exce-sivo consumo de oxígeno después de hacer ejercicio. “Esto nos indi-ca que el metabolismo está eleva-do después del entrenamiento”, señala Fitzgerald. “Entre más intenso sea tu entrenamiento, más calorías quemarás después de hacer ejercicio”.

TRABAJO DE FUERZA “Las investigaciones han demostrado que los atletas con mayor masa muscular pierden más grasa y menos músculo durante los pe-riodos de déficit calórico cuando levantan esas”, señala Fitzgerald.

TIEMPO TRAIL Uno de los entrenamientos que más quema calorías es correr en trail, te va a ayudar la velocidad en largas dis-tancias. “Es demasiado estresan-te para tus músculos como para hacerlos todos los días”, señala Fitzgerald. “Una vez a la semana es más manejable y también que-marás muchas calorías2.

ENTRENAMIENTO QUEMA-GRASA “El punto máximo de este trabajo se logra cuando corres al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima”, señala Fitz-gerald. “Esto se traduce a un 3en la escala de 1-10 de percepción de esfuerzo. Cuando corres más rápido tu quemas más calorías y menos grasa”.

CARRERA CON POCAS RESERVAS “Son aquellas más lentas donde no se permite que los carbohidratos no sean consumidos ni tampoco haya geles o bebidas deportivas”, comenta Fitzgerald. “Al retener los carbohidratos no sientes que el esfuerzo haya sido fuerte, pero quemarás más grasa”.

DÍA 01EPOC RUN Calienta con 10 min de trote. Haz 6x15 seg a tu 80% FCM y al final sube una co-lina de 50 min más rápido. Trota por 1:45 min después de cada sprint. Al final, trota por 10 min.

DÍA 02FUERZA Haz un set de 8-10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios: sentadillas, lagartijas, crunch, press-pecho, desplantes con mancuernas lige-ras, planchas y dominadas.

DÍA 03TRABAJO TRANQUILO Haz un calentamiento de 10 min y des-pués corre 10 min a tu 75% FCM. Corre 10% más lento que lo que harías en una carrera de la misma duración. Trota por 10 min.

DÍA 04CARRERA QUEMA-GRASA Calienta con un trote de 5 min. Des-pués corre 35 min entre tu 65-70% FCM. Enfría con un trote de 5 min.

DÍA 05FUERZA Repite lo del día 2.

CARRERA CON POCAS RESERVAS Hazla antes de desayunar o varias horas después de comer. Trota 5 min, corre 50 min a tu 60% FCM,trota 5 min. Solo bebe agua o electrolitos como Nuun durante este entrenamiento.

EPOC RUN Repite el trabajo del día 1 pero completa con 8x15 seg seguidas por una colina de 50 más rápido. Trota 1:45 entre cada repetición.

DESCANSO

FUERZA Repite lo del día 2, pero mete ahora otro ejercicio: usa polainas en tus pies.

REGLAS DE ORO Combina tu programa con entrenamientos quemagrasa.

RUNNER’S WORLD 49

DÍA 10 DÍA 19

DÍA 11

DÍA 20

DÍA 12

DÍA 21

DÍA 13

DÍA 22

DÍA 14

DÍA 28

DÍA 23

DÍA 15

DÍA 24

DÍA 16

DÍA 25

DÍA 17DÍA 26

DÍA 18

DÍA 27

TRABAJO TRANQUILO Como el día 3, pero alarga el tiempo a 15 min. Empieza lento y aumenta el esfuerzo al final.

FUERZA Repite lo del día 16.

CARRERA QUEMA-GRASA Calienta con un trote de 5 min. Co-rre por 40 min a tu 65-70% FCM. Enfría con un trote de 5 min.

CARRERA SIN RESERVAS Calienta con un trote de 5 min. Corre por 70 min a tu 60% FCM. Enfría con un trote de 5 min. Toma agua o electrolitos.

FUERZA. Repite lo del día 9.

DESCANSO

CARRERA SIN RESERVAS Empieza con el estómago vacío, calienta por 5 min con un trote. Corre 60 min a tu 60% FCM. Enfría con un trote de 5 min. Bebe agua o electrolitos.

EPOC RUN Haz el trabajo del día 15, pero completa 12x15 seg con una colina de 50m. Trota 1:45 entre cada repetición.

DESCANSO

DESCANSO

FUERZA Repite el trabajo del día 16, pero 3 sets de cada ejercicio.

EPOC RUN Repite lo del día 8 pero completa con 10x15 seg con una colina 50 m más rápido. Tro-ta 1:45 min entre cada repetición.

TRABAJO TRANQUILO Como el día 17, pero aumenta a 20 min de trabajo, empezando lento y subiendo sin que signifi-que mucho esfuerzo.

FUERZA Repite lo del día 9, pero completa dos series de cada ejercicio en lugar de uno.

CARRERA QUEMA-GRASA Calienta con un trote de 5 min. Corre 50 min a tu 65-70% Ter-mina con un trote de 5 min.

TRABAJO TRANQUILO Repite lo del día 10, pero au-menta a 18 min, empieza lento y compensa el ritmo con el tiempo agregado.

FUERZA Repite lo del día 23.

CARRERA QUEMA-GRASA Calienta con un trote de 5 min. Corre por 45 min a tu 65-70%. Enfría con un trote de 5 min.

CARRERA SIN RESERVAS Calienta con un trote de 5 min. Corre por 80 min a tu 60% FCM. Enfría con un trote de 5 min. Toma agua o electrolitos.

CORRER NO ES UN CHEQUE EN BLANCO PARA EQUILI-BRAR EL CONSUMO DE CALORÍAS. AQUÍ TE DECIMOS CÓMO CAMBIAR TU DIETA.

3 COME DE FORMA INTELIGENTE, CORRE MÁS RÁPIDO

“Soy corredor y como todo lo que me gusta”, lo hemos escu-chado millones de veces mientras vemos como comen dema-siada pasta. Por el hecho de crecer, cada década es posible que aumentes hasta 2 kilos, según un estudio publicado en el Jour-nal of Obesity.Antes de esto, tendrías que darle una leída a los libros. “Las calorías son unidades de energía”. Para perder peso, necesitas tener un déficit de calorías. Si las eliminas, procura que no sean más de 300-500 kcal por día. Recuerda que el balance es lo más importante: el 55% de tu dieta debería provenir de los car-bohidratos, el 25% de las proteínas y el 20% de las grasa, ade-más, procura que los alimentos que ingieres de cada grupo sean de alta calidad. Ve la siguiente página.

MÁS FUERTE Después de que perdiste peso, mantén tu estilo de vida para que no rebotes.

50 JULIO 2014

Este es el plan para todo el día, diseña-do por el nutricionista Kim Pearson, el cual está basado en consumir alimentos enteros que ofrecen un alto valor nutri-cional por pocas calorías. Cada uno de los snacks y comidas tienen el balance perfecto de carbohidratos para potenciar tu entrenamiento, además de la proteína necesaria para tus músculos y para recu-perarte y construir masa muscular. Las grasas saludables te darán energía y las frutas y verduras fortalecerán tu sistema inmunológico.

DESAYUNOAvena con almendras y fruta¿Por qué? La avena y otro cereales altos en fibra le dan energía a los mús-culos por más tiempo, señala Parson.

SNACK DE MEDIA MAÑANATazón con frutos rojos y 12 almendras¿Por qué? Los frutos rojos son ricos en antioxidantes, los cuales ayudan a combatir el daño celular por el ejercicio.

SNACK PRE-CARRERATiras de pimientos y zanaho-rias con hummus, además de un licuado de proteína¿Por qué? Los vegetales y el garbanzo libera-rán la energía poco a poco.

DURANTE EL ENTRENAMIENTOBarras naturales¿Por qué? Contienen proteínas y carbohidratos ya que te da un em-puje de energía.

COMIDAEnsalada con chícharos y pes-cado, aceite de oliva y vinagre balsámico.¿Por qué? Los pescados tienen Omega 3 son vitales para la buena función cerebral y para subir defensas.

SNACK DE MEDIA TARDEMedio aguacate con aceite de oliva y vinagre balsámico¿Por qué? Cerca del 70% de la grasa en un aguacate es grasa saludable.

CENAPollo orgánico y vegetales asados¿Por qué? Los vegetales son ricos en fibra, esenciales para remover los desechos del cuerpo.

EN FORMA PARA SIEMPRE

UN DÍA PARA COMIDAS RÁPIDAS

¿Perder peso? Es la parte más fácil. ¿Mantenerlo? Es el reto real. De hecho, un estudio reciente publicado en el International Journal of Obesity compartió 5 puntos clave para conseguirlo. Sigue estas reglas de oro y mantente en forma y más fuerte por siempre.

Sé consistente Lo mejor que puedes hacer es mantener el nivel de ejer-cicio, esto garantizará que no tengas ningún rebote.

Pésate Las personas que se suben a la báscula a diario o cada semana, pierden más peso que aquellas que no lo hacen, de acuerdo a un estudio publicado en el International Journal of Behavorial Nutrition and Physical Activity.

Alcánzalo El apoyo, ya sea que provenga de un amigo, grupo de corre-dores o una comunidad online, añade un sentimiento de responsabilidad y te puede ayudar a estar motivado para evitar ganar peso.

Deja de comer por comer Las emociones te podrían llevar a atracones, de acuerdo a una investigación publicada en Nature. ¿Antojo de pescado o vegetales? Entonces no tienes hambre, más bien tienes sed.

TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN

EN CORREDORES

Cualquiera imaginaría que los desórdenes ali-menticios son cosa de adolescentes que quie-ren lucir como modelos de catálogo de ropa in-terior, pero, ¡oh sorpre-

sa! no es así. Por FERNANDA ALVARADO

52 JULIO 2014

LOS TRASTORNOS EN LA con-ducta alimenticia también ocurren en atletas. De acuerdo a un estudio

publicado por Clinical Journal of Sport Medici-ne, éstos afectan más a los deportistas que a la población en general, y son más comunes en aquellas disciplinas en que la delgadez favorece el desempeño en competencia.

El Trastorno de la Conducta Alimenta-ria (TCA) es un problema de salud mental pública, cuya importancia ha sido recono-cida desde hace ya más de 30 años en los países desarrollados, pero fue hasta la dé-cada de los 80 cuando en México se reco-noció como un padecimiento psiquiátrico.

Los TCA hacen referencia al conjunto de emociones, actitudes, comportamien-tos y estrategias extremas asociadas con una preocupación permanente por el peso y la imagen corporal.

Como sociedad hemos sobrestimado el estereotipo de delgadez, al grado que cada vez es más común la práctica de conductas alimentarias de riesgo como dietas hipocalóricas (bajas en calorías) sin prescripción ni supervisión, uso de píldoras, ayunos o medidas compensa-torias como el vómito, uso de laxantes y ejercicio físico en exceso.

El éxito de los gimnasios, los produc-tos milagro, los centros de belleza y las cirugías plásticas son una clara manifes-tación de esta tendencia.

Son muchos los factores que inf lu-yen en la conducta alimentaria de los corredores: hábitos aprendidos durante la infancia y la adolescencia, suplemen-tación y las –inadecuadas– recomenda-ciones dietéticas por parte de amigos y/o entrenadores.

Más del 60% de las mujeres depor-tistas profesionales experimenta algún tipo de trastorno en la conducta alimen-taria. Se trata de una patología eminen-

temente femenina. No obstante, cada vez son más los hombres que se suman a estos padecimientos.

CINCO ERRORES COMUNES EN LA CONDUCTA ALIMEN-TARIA DEL CORREDOR SON:1 Pensar que realizar megadosis de nu-

trientes a través de la suplementación beneficia el rendimiento deportivo.

2 Creer que al subir la ingesta de proteí-na, mágicamente aumentará la masa muscular.

3 Pensar que la pérdida de peso es posi-

ble únicamente con ejercicio.4 Suponer que el sustrato energético

depende exclusivamente de la última comida que realice previo a la compe-tencia.

5 No hidratarse correctamente (antes, durante y después de la actividad).

¿QUÉ PUEDE DETONAR UN TCA?

A ciencia cierta no existe una causa, sino múltiples aspectos determinantes para desarrollar esta patología. Un es-tudio de la Universidad del Deporte y la Educación Física de Noruega muestra algunas de las razones por las que las mujeres atletas podrían presentar un TCA, y son:Dietas de larga duración/ fluctuaciones de peso 37%Entrenador nuevo 30%Enfermedad o lesiones 23%Comentarios externos 19%Dejar el hogar/ bajo rendimiento en la escuela o trabajo 10%Problemas en las relaciones personales 10%Dificultades en las relaciones familiares 10%Familiar enfermo o lesionado 7%Muerte de un ser querido 4%Abuso sexual 4%La mayoría de los trastornos de alimentación en deportistas comienza tras perder peso a través de alguna dieta sin prescripción.Tres principales razones por las que las mujeres atletas adoptan un régi-men para adelgazar.

Optimizar el rendimiento.Por recomendación del entrenador personal.Mejorar la apariencia física.

De acuerdo a la Asociación America-na de Psiquiatría, se entiende por tras-torno de la alimentación a cualquiera de las siguientes condiciones: anorexia nerviosa, bulimia nerviosa o desorden de la alimentación no especificado, este último refiere aquellos trastornos que no cumplen con todos los criterios para ser diagnosticados clínicamente como anorexia o bulimia, y por lo tanto no se catalogan como tales, pero también im-plican un riesgo para la salud.

RUNNER’S WORLD 53

CRITERIO DE DIAGNÓSTICOANOREXIA BULIMIA

Imagen distorsionada del cuerpo.Adelgazamiento extremo. Pérdida de peso de al menos 25% del mínimo esperado.Miedo intenso a ganar peso o ser obeso.Ausencia de ciclo menstrual.Negación del peligro que contempla el bajo peso.Baja autoestima, debilidad y falta de control.

Episodios repetidos de comer compulsi-vamente y vomitar.Práctica de conductas compensatorias para evitar el aumento de peso como: uso de laxantes, diuréticos, enemas u otros medicamentos, ayunos o ejercicio físico en exceso. Estas conductas ocurren por lo menos dos veces a la semana du-rante tres meses.Autoevaluación exagerada, influida por el peso y la figura corporal.

La anorexia nerviosa se presenta 95% en mujeres, la mayoría de éstas oscila en-tre los 10 y los 30 años; mientras que la bulimia nerviosa ocurre más frecuente-mente entre los 12 y 40 años. La propor-ción hombre/mujer es de 1:10 para ambos padecimientos.

Trastornos de la alimentación no espe-cificados más comunes entre corredores:

“PORQUE ME LO MEREZCO”Llámese desde la “merecida” recarga de carbos hasta seguir –a conveniencia de él mismo– la recomendación de realizar cinco “grandes” e interminables comidas por día. Este tipo de corredor consume más energía de la que gasta, realidad que se refleja en el peso. Se trata de un come-dor compulsivo, los sujetos que padecen este problema suelen alimentarse de ma-nera descontrolada, pero sin utilizar me-didas compensatorias, por lo que siempre ganan peso e incluso –la gran mayoría– tiene sobrepeso.

Este trastorno viene acompañado de sentimientos de culpabilidad y vergüen-za, lo que puede llevar a más atracones. Suele detonarse por la falta de conoci-miento en el manejo del estrés o conflic-tos emocionales.

PASTILLERO PESADO, TENIS LIGEROSPastilleros con mayor capacidad que los de nuestros abuelos podrían llegar a considerarse patología. La vigorexia no sólo se caracteriza por la extrema actividad física, también por la ingesta compulsiva de sustancias proteicas, “quemagrasas” u hormonas anabolizan-tes con el fin de aumentar la masa mus-cular y mejorar su apar iencia f ísica. Aunque los hombres son los principales afectados, es un padecimiento que tam-bién ataca a las mujeres. Se ha estimado que entre el 1 y el 10% de los usuarios habituales de gimnasios lo sufren. Esto puede ocasionar alteraciones metabó-licas importantes que dañan a la salud física y mental del deportista.

Un i n for me de l a C om i s ión Eu -ropea revela que 6% de la s per so -nas que acuden a un gym se dopan.

54 JULIO 2014

TAN SALUDABLE QUE ENFERMAComo corredores entendemos que una

alimentación saludable es un factor de-terminante en la salud y el rendimiento, pero cuando la comida se convierte en el centro de la vida y las restricciones die-téticas se vuelven cada vez menos flexi-bles, se puede desencadenar un trastorno conocido como ortorexia. A diferencia de otros padecimientos digestivos, las personas que viven con ortorexia se en-orgullecen de sus opciones saludables e incluso tratan de convencer a los demás a seguir su ejemplo y castigarse cuando prueban una pequeña porción de algún alimento considerado “prohibido”. Esta práctica conduce a que se supriman ali-mentos básicos en la dieta del corredor como la carne, la grasa y algunos otros que, en ocasiones, no se sustituyen co-rrectamente por otros que brinden unos componentes nutrimentales.

Si bien correr es una disciplina que re-quiere dedicación, tiempo y esfuerzo, la obsesión, el perfeccionismo y el exagera-do culto al cuerpo puede llegar a conver-tir esos divertidos y saludables entrenos

en una abominable esclavitud que no sólo conduce a una insatisfacción permanen-te, sino que se convierte en el origen de graves patologías.

El corredor debe aceptar que la salud es más importante que su disciplina deportiva.

Algunos de los problemas más comu-nes que enfrentan los corredores que pa-decen algún trastorno de alimentación son: cansancio crónico, mareo, escalo-fr ío persistente, malestar estomacal, diarrea o estreñimiento continuo, frac-turas por estrés, amenorrea, problemas en la piel, insomnio, mal humor, depre-sión y aislamiento social.

RECOMENDACIONES GENERALES

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Ten en cuenta que el t rata m iento ante “cualquiera” de estos trastornos debe ser multidisciplinar io: con mé-dico, nutr iólogo y psicólogo. El apo-yo del entrenador, amigos y familiares también debe considerarse importante dentro del proceso. Los deportistas con sospecha de trastorno alimentario di-fícilmente lo reconocen (al igual que muchos jóvenes, pr incipalmente del sexo femenino), por lo que deben tra-tarse con discreción por alguien que les asegure estricta confidencialidad.

“La belleza exterior no es más que el encanto de un instante. La apariencia del cuerpo no siempre es el reflejo del alma”. Sand George.

RUNNER’S WORLD 55

MARATÓN DE LA CIUDAD DE

MÉXICO

2014

Programa de entrenamiento para el

Esta es la tercera entrega de esta guía que culminará con tu llega-da a la meta del Maratón de la Ciudad de México, el domingo 31

de agosto. Durante las semanas anteriores se trabajó la fase de la Fuerza, que es la base para la de Velocidad, que se desarrollará

de la semana 10 a la 15.

Por RUBÉN ROMERO

56 JULIO 2014

Para muchos atletas es más difícil dejar pasar un día completo sin entrenar que correr una sesión de 30 kilómetros en con-diciones extremas de frío o calor.

Sin embargo y a pesar de eso, hay oca-siones en las que el descanso produce una ganancia en condición física tan impor-tante o mayor que la de salir a entrenar. La razón es sencilla: el aumento en la ca-pacidad atlética sólo se alcanza de manera total cuando se completa de manera ade-cuada el ciclo esfuerzo-recuperación. Lo que se conoce como adaptación al estrés.

Cuando se somete al organismo a un esfuerzo superior al usual se produce un cierto nivel de inflamación y daños mus-culares, de nivel microscópico, que se co-noce como D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness). Ese esfuerzo debe controlarse para evitar que provoque daños mayores. Si la carga del entrenamiento es la ade-cuada y la recuperación corresponde al esfuerzo, el resultado será la producción de fibras musculares capaces de sopor-

NOTARÁS QUE LA SEMANA nueve está dedicada a la recuperación. En este lapso se reduce el volumen y el esfuerzo para dar un descanso a tu organismo en preparación para la siguiente parte del programa, que será la más intensa.

No le restes importancia al descanso de este periodo, aunque sientas que puedes hacer más. No trates de recuperar alguna sesión que hayas perdido.

Pon especial atención a las sesiones de carrera larga, pues son las que te llevarán a la meta del maratón. Desde este espacio te ofrecemos responder a tus preguntas y comenta-rios. Escríbenos: azteca_42@hotmail.com

DÍA PRINCIPIANTES INTERMEDIOSSábado 5 K 8 KDomingo 14 K 18 KLunes Descanso DescansoMartes 8 K 10 KMiércoles * 30 minutos 40 minutosJueves (6) Fartlek (6) FartlekViernes * 30 minutos 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr (bicicleta y natación son buenos ejemplos). La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

SEMANA 9: RECUPERACIÓN

RUNNER’S WORLD 57

tar niveles de esfuerzo mayores, lo que significará una mejora en tu capacidad atlética. Por el contrario, si después de so-meter a tu organismo a un entrenamien-to no le das la oportunidad de tener la recuperación adecuada, no sólo frenarás el aumento de tu capacidad, sino que co-rrerás el riesgo del sobreentrenamiento o una lesión.

Hay diferentes formas de recuperación, que van desde la que empieza al final de tu sesión de entreno, hasta la que debe seguir a las jornadas largas, de más de 30 kilómetros, que dura varios días, o la que debiera hacerse anualmente.

Pero eso no es todo. Hay procesos es-pecíficos como la recuperación “activa”, la que antecede a un maratón o la recu-peración post-maratón, o como el ma-nejo de la nutrición y la hidratación, o también la recuperación que se progra-ma de manera preventiva para ciertos entrenamientos.

La recuperación es tan importante que cuando se trata de corredores competiti-vos, como quienes buscan clasificar para Boston, les conviene llevar un cierto tipo de monitoreo de manera preventiva.

LOS CICLOS DELA RECUPERACIÓNLas 24 horas Esta es la recuperación que sigue a las sesiones diarias, las que inician tan pronto termina el entrena-miento del día. Ese tema tiene que ver con nutrición, hidratación y sueño, y se tratará detalladamente más adelante.Las 48 horas Muchos programas indican alternar un día de sesión suave con cada sesión intensa a lo largo de la semana. Se trata de dejar pasar 48 horas

entre sesiones intensas, intercalando “suaves” de no más de 70 por ciento de tu Ritmo Cardiaco Máximo, con el fin de mantener tu condición física, eliminar los residuos de ácido láctico y desinflamar los músculos que trabajaron.Los 14 días Cuando las sesiones de entrenamiento largas para el maratón superan los 25 kilómetros, conviene que haya dos semanas de separación entre este tipo de sesiones, en las que se eviten los kilometrajes extensos. Las

DÍA PRINCIPIANTES INTERMEDIOSSábado 5 K 8 KDomingo 28 K 32 KLunes Descanso DescansoMartes 8 K 10 KMiércoles * 30 minutos 40 minutosJueves Tempo (4x10 min) Tempo (4x10 min)Viernes * 30 minutos 40 minutos

SEMANA 10 SESIONES DE TEMPO (I)

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr (bicicleta y natación son buenos ejemplos). La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

58 JULIO 2014

DÍA PRINCIPIANTES INTERMEDIOSSábado 5 K 8 KDomingo 16 K 20 KLunes Descanso DescansoMartes 8 K 10 KMiércoles * 30 minutos 40 minutosJueves Tempo (4x10 min) Tempo (4x10 min)Viernes * 30 minutos 40 minutos

SEMANA 11 SESIONES DE TEMPO (II)

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr (bicicleta y natación son buenos ejemplos). La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote.

Tempo (4x10 min), lo que significa correr cuatro porciones de 10 minutos a paso de tu “umbral de lactato”, que deberás sepa-rar entre sí con porciones de trote suave de tres a cinco minutos.

El umbral de lactato se define como el nivel de esfuerzo a partir del cual tu or-ganismo aumenta la generación de ácido láctico, en proporciones que tu organismo no alcanza a utilizar ni a eliminar.

El ácido láctico no usado se acumula en los tejidos musculares y al llegar a cierto

nivel se traduce en pesadez para correr que va en aumento hasta convertirse en dolor y calambres, que son las manifesta-ciones de sus efectos.

El umbral de lactato se ubica entre el 85 y 95 por ciento de tu Ritmo Cardiaco Máxi-mo, y lo interesante es que el nivel que tengas ahora pueda ser elevado mediante las sesiones que llamaremos de “tempo”, un término con el que se identifica a las mismas a nivel internacional, con lo que podrás mantener tu ritmo de carrera a un

jornadas largas generan un desgaste mayor desde el punto de vista de los factores de la fatiga: la deshidratación, la elevación de la temperatura corporal, el agotamiento de las reservas de glucóge-no y la acumulación del ácido láctico, por lo cual el periodo de recuperación debe ser mayor, y lo indicado es que entre se-siones de alto kilometraje se permita una recuperación de 14 días.Recuperación mensual Los pro-gramas de entrenamiento de más de 20 semanas debieran incluir una semana de “recuperación activa” por cada cuatro semanas de entrenamiento intenso.

La incógnita de un plan de entrena-miento es la respuesta que dará tu organis-mo a las cargas de trabajo. No es fácil perci-bir cuándo la carga es excesiva, por lo que es preferible interrumpir la intensidad del entrenamiento cada determinado tiempo.

Aparte de eso, una semana de pausa te permitirá “ponerte al corriente” en el caso de que un imprevisto o una lesión te impidan cumplir con tu entreno. Es como una “holgura” que te evitará problemas.

Para el jueves de esta semana se indica:

RUNNER’S WORLD 59

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr (bicicleta y natación son buenos ejemplos). La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

nivel más alto y por más tiempo antes de que se empiece a acumular el ácido láctico.

¿Cómo conocer el nivel de tu umbral de lactato? Aunque varía para cada per-sona, corresponde aproximadamente al nivel de esfuerzo que haces para correr a tu paso de récord personal de 15K o un poco más lento. Mientras más avanzado seas, tu umbral de lactato se acercará más a tu RP de 15K. Ejemplo Si tu récord personal en 15 kilómetros es 1h15’ (75 minutos), tu paso de carrera promedio es de cinco

minutos por kilómetro y tu umbral de lactato corresponde al nivel de esfuerzo que haces al correr a ese paso, o lige-ramente más lento, si eres principiante, que es el que debes usar al correr tus sesiones de tempo. Calcula tu paso per-sonal sobre la base de este ejemplo.

¿Cómo se cor re una sesión de este tipo? Calienta de 12 a15 minutos con un trote suave, que vaya “de menos a más”, seguidos por dos o tres “arranco-nes” cortos, de unos 200 metros para

DÍA PRINCIPIANTES INTERMEDIOSSábado 5 K 8 KDomingo 30 K 34 KLunes Descanso DescansoMartes 8 K 10 KMiércoles * 30 minutos 40 minutosJueves Tempo (4x10 min) Tempo (4x10 min)Viernes * 30 minutos 40 minutos

SEMANA 12: LA CARGA DE CARBOHIDRATOS

soltar tus piernas, para luego correr a tu ritmo de umbral de lactato de acuerdo a lo que indica en cada sesión.

Para muchos técnicos, la manera más efectiva para que un corredor aumente su velocidad es elevar el nivel de su umbral de lactato, lo que se logra con las sesiones de tempo, que se corren precisamente al nivel de umbral de lactato.

Aquí es importante señalar que el es-fuerzo al que se corren esas sesiones debe ser lo más preciso posible, ya que de lo contrario se cae en el riesgo de correr los que Jack Daniels llama los “kilómetros chatarra de alta calidad”.

“En este punto no referimos a sesiones que se corren a alta intensidad, pero que no aportan un beneficio tangible por no caer dentro de una zona de trabajo espe-cifica, asegura Daniels, pero que generan niveles importantes de fatiga”.

En el texto de la edición anterior se dijo que el umbral de lactato se ubica al nivel de esfuerzo de tu paso de récord de 15K, pero sabemos que esa distancia no se co-rre con mucha frecuencia, por lo que te ofrecemos otras alternativas para estimar ese nivel en tu caso persona. Éstas son:Esfuerzo percibido El esfuerzo del paso de tempo debe ser “confortable-mente intenso”, lo que si bien es una expresión subjetiva, puede precisarse más si se dice que es el paso de carre-ra que podrías mantener durante una hora. Pero solamente este tiempo. Otra referencia es que al correr a ese paso puedas charlar, pero de manera muy breve. Únicamente frases cortas.Ritmo cardiaco Aunque cada perso-na es diferente y el umbral de lactato va-ría en cada caso, lo frecuente es que éste se ubique entre el 85 y el 95 por ciento del ritmo cardiaco máximo del corredor. Una fórmula nacida de la estadística que permite estimar el nivel del umbral de lactato es la siguiente:Al número 205 se le restan la mitad de tu edad y tu Ritmo Cardiaco en Reposo (RCR), y lo que resulta de eso se mul-tiplica por 0.85. A esa cifra se le suma tu RCR y el resultado será tu umbral de lactato en latidos por minuto.

Aunque esto parece complicado en rea-

60 JULIO 2014

lidad no lo es, si se maneja con un ejem-plo: Para alguien de 40 años que tenga un RCR de 50 latidos por minuto:

A 205 se le restan 20 (la mitad de la edad) y 50 (RCR) lo que da un subtotal de 135, que se multiplica por 0.85 para dar 115. A eso se le aumenta 50 (RCR) para dar 165 latidos por minuto. Ese es el nivel del umbral de lactato.Tu paso de carrera en 10K A tu paso de récord personal en 10K agrégale de 12 a 15 segundos por kilómetro. Si tu paso en 10K es 5 min/km, corre a 5’ 12”/ km. Si tu récord en la misma distancia es de 6 min/km, corre a 6’15”/ km. A ese ritmo deberá estar tu umbral de lactato.Finalmente Acuérdate que tu velo-cidad la define en gran medida el nivel de tu umbral de lactato, por lo que una manera de mejorar tu cronometraje en carreras de larga distancia es elevarlo.

El programa indica realizar sesiones de 30 kilómetros o más para la última fase, que tienen una importancia especial porque serán una excelente oportunidad

para que tu organismo aprenda a metabo-lizar la grasa corporal.

A partir de ahora debe modificarse la alimentación como preparación para las sesiones de carrera larga. A esto se le co-noce como la carga de carbohidratos, que consiste en modificar las proporciones de los diferentes tipos de alimento de tu dieta durante los días previos a la sesión larga, aumentando la cantidad de los de alto contenido en carbohidratos.

No olvides que el organismo cuenta con tres tipos de combustible: la glucosa, que sirve para realizar esfuerzos cortos e intensos como arrancones de 100 metros, y que se almacena en cantidades limita-das en tu organismo.

El segundo es el glucógeno, que te permite correr a paso aeróbico y por distancias que varían entre 30 y 32 ki-lómetros, luego de lo cual tu organismo se verá en la necesidad de utilizar el tercer combustible, que es de muy baja calidad: la grasa corporal.

La carga de carbohidratos sirve para ayudar a que la reserva de glucógeno sea

mayor y te permita extender la distancia que corres con base en este combustible.

Ten presente que esto consiste en mo-dificar las proporciones de los alimentos que ingieres, pero no se trata de comer más. Pastas, frutas, vegetales y cereales son buenos ejemplos de carbohidratos.

Procura que durante los tres días pre-vios a tu sesión larga, el 60 por ciento de los alimentos sean carbohidratos y haz todo lo posible por evitar los grasosos. Asegúrate de beber un poco más agua de lo normal durante los días previos al de la sesión larga. El agua extra te ayudará a metabolizar la sobrecarga de carbohidra-tos y te servirá para enfrentar el esfuerzo del día de la carrera.

Recuerda que es importante no perder esa sobrehidratación al ingerir bebidas como café y alcohol, que cuando se toman en exceso provocan un efecto diurético que induce la orina. Esto a su vez produce un efecto de deshidratación, que va en contra del objetivo que persigues durante la preparación para una prueba tan exi-gente como el maratón.

RUNNER’S WORLD 61

on

ME GUSTA COMPETIR”Diego Estrada, atleta élite Asics, comparte su expe-riencia desde la escuela hasta Londres 2012. Por ELIZABETH RUIZ RUIZ

PRINCIPIANTE, EXPERTO O CON algunos meses en el cami-no, incluso si aún estás con la

idea de empezar a correr. Cualquiera de estas opciones siempre tendrá el mismo objetivo: llegar a la meta y superarte en cada uno de los eventos en que participes.

Los profesionales comenzaron igual que cualquiera. Un par de tenis, ropa có-moda, una botella de agua y algo de inspi-ración fueron suficientes.

Para Diego Estrada, corredor México-estadounidense con especialidad en

los 10 mil metros planos y un registro de 27:32, todo inició como un requeri-miento escolar y nunca imaginó que una opción de titulación lo llevaría a competir en los Juegos Olímpicos de Londres 2012.

“En realidad me forzaron a correr, pero me gustó. Cuando iba en la secundaria, necesitaba elegir un deporte para gra-duarme con honores y escogí correr por-que no me dejaban estar en futbol ame-ricano, era lo más fácil para mí. Cuando

llegué a mi último año me ofrecieron una beca, pequeña, pero beca al fin y con eso me motivé para seguir corriendo”. Diego, con ascendencia mexicana, pero educa-ción y estilo de vida norteamericanos, actualmente vive y entrena en Arizona, donde encontró inspiración en una posi-bilidad de la beca completa para seguir corriendo sin que nada se lo impidiera. “Mi motivación fue la ayuda económica del cien por ciento. Mi mejor tiempo en 5K era de 15 minutos. Si quería que me pagaran, debía mejorar mi marca y me ponían como objetivo 13.50. Yo bajé a 13.47 ese año. Lo hice para que a mis pa-pás no les costaran mis estudios”.

Diego asegura que él se define como co-rredor y no atleta, pues dice que no es muy habilidoso en otros deportes, además de poco coordinado y ágil. “Es fácil, no tiene mucha complicación, todo es adelante y al frente en la pista”, asevera el fondista.

Quien no está cerca del deporte o no vive el día a día de un entrenamiento, difícilmente entenderá el mundo de po-sibilidades que existen para un corredor. Cada persona encuentra un gusto propio dentro de lo que realiza y porqué lo hace. Para él, con casi 25 años cumplidos y grandes experiencias, ser runner es lo que más disfruta.

“Poco a poco me enamoré del deporte, pero tardé años. A mí en realidad no me gusta sólo correr, sino competir. Para mí lo especial son las carreras y las 5 millas me ponen más a prueba”, agrega.

LONDRES 2012 Y RÍO 2016

Para muchos atletas, los Juegos Olím-picos son el máximo objetivo en su tra-yectoria, para Diego, la justa nunca fue opción y al igual que empezar a correr, Londres 2012 resultó casi una imposición.

“No me gusta correr,

62 JULIO 2014

1 EMPEZAR DESDE CERO. “Comencé a correr de cuatro a seis kilómetros diarios,

sin reloj ni presión. Después, cuando com-pites, te inspiras para ganarle a tu amigo o quien vaya adelante, a los mejores, pero eso es posteriormente, hay que ir con calma”.

2 DEDICACIÓN Y PACIENCIA. “Es la clave de todo. Da coraje que te hagan

burla por no correr lo que los demás, pero todos empezamos igual. A mí me echaban ‘carrilla’, pero eso te inspira y cuando menos lo piensas, ya estás corriendo más distancia. Paciencia, no se hizo Roma en un día, para ver resultados tardé cinco años”.

3 GRAN MENTALIDAD. “Si llegas con miedo a correr, no puedes hacer nada. La

competencia y la mentalidad lo es todo. Pien-so que si das tu máximo en el entrenamiento, faltando dos semanas para la competencia, ya no hay nada que puedas mejorar, lo diste todo. Si tú quieres, puedes porque ya lo viste, pero si te entra el miedo, vas a quedar atrás”.

4 ESCUCHA A TU CUERPO. “Hay que ser disciplinado, pero escucho a

mi cuerpo. Hay días en que no quiero salir de la casa, pero doy el primer paso y todo cambia. Si entreno duro, sé que tengo que despertarme a las ocho o nueve, pero si mi cuerpo me lo pide, me puedo levantar a las 11. La regla que sigo es que si mi organismo se siente bien, le subo, si me pide descanso, lo hago. Con el tiempo he aprendido que si mi cuerpo no se anda bien, simplemente no podré, por más positivo que piense”.

5 SIÉNTETE CÓMODO CON LA DIS-TANCIA. “Es importante saber qué

distancia te funciona mejor. Yo me siento cómodo con 10 mil, pero me gusta más el 5 mil. En 800 soy malo, en mil 500 más o me-nos. Pero es bueno probar siempre todas las distancias posibles para sentirte a gusto”.

6 METAS. “A corto y largo plazos. Cuan-do empecé, mi meta era estar entre los

primeros siete, eran los que hacían el equipo en la escuela. La meta larga era ser el primero

del equipo. Antes de cumplir tu objetivo, la vas subiendo, es inevitable. El chiste es nunca conformarse con lo que tienes. Cuando inicié era el número 50 en la lista de la escuela, al terminar fui el primero”.

7 OLVIDA LAS COMPARACIONES. “Olvídate de la carrera anterior, eso ya

pasó. Si te fue bien, qué bueno, pero si te fue mal, olvídalo y sigue adelante. Ya no hay nada que puedas hacer más que mejorar”.

8 NO CANSES TU MENTE. “Es más di-fícil el cansancio mental, eso te mata. En

una competencia de Cross Country yo ya iba agotado en este aspecto y por más que quie-res tener una buena mentalidad, el cuerpo no responde. No puedes seguir entrenando ni dando kilometraje porque la energía no está en tu cuerpo... y ya no di más. Fue una expe-riencia que me cambió. Una cosa es la com-petencia que ves en la nacional del colegio y otra a un nivel superior. Hay que prepararse física y mentalmente para todo”.

9 DISFRUTA LO QUE HACES. “Como decía, a mí no me gusta correr, me

gusta competir. De los últimos mil metros, el cierre es lo que me agrada. Lo que sientes cuando terminas, después de entrenar tan duro y obtener el resultado que querías, es lo que me atrae. Esa emoción te levanta, aunque estés tirado en el suelo por tanto cansancio, no dejas de sonreír. Sólo por ese momento entreno, todo vale la pena ahí”.

10 ROPA CÓMODA. “Me patrocina Asics Sports y me encantan los flats

para los entrenamientos. Hay que buscar el calzado más ligero para correr, ¡sientes que vuelas! Tienen muchas cosas que me agra-dan y me facilitan todo. Las camisetas que no llevan mangas son mis favoritas, sobre todo por el sudor y el calor. Aunque si hace mucho frío, hay que buscar horarios para evitar alguna lesión o molestia, pero tener una buena vestimenta siempre es importan-te. Todas las distancias requieren un outfit diferente. Lo mínimo que se pueda usar, por la cuestión del sudor, es lo mejor”.

“Todo salió en febrero del 2012, mi entrenador me dijo que si mi intención era calificar, él me ayudaba. Yo nunca vi unos Juegos Olímpicos hasta que fui, jamás me emocioné o pensé en asistir. Mi objetivo no fue ir, siempre fue correr. Eso pasó, se dio y ahora nació la obsesión por regresar y estar en el podio. Hoy es un poco de los dos y aún no estoy decidido en qué prueba me quiero enfocar en Río, tal vez cinco mil metros o maratón, pero me gusta-ría llegar dentro los primeros cinco. Un 13.15 es bueno, pero no para ganar ahí. Un 12.55 es aceptable para competir por una medalla”.

En toda esta aventura, está consciente que en una carrera de esta índole, no gana el mejor del mundo, sino quien llega me-jor preparado a la competencia.

TIPS PARA TU META

RUNNER’S WORLD 63

PARA QUE DISMINUYAS UN minuto o varios en tus pruebas, lo principal es enfocarte en la

velocidad y en mejorar la resistencia. Para ello hay que realizar trabajo en su-bidas, esto ayuda a aumentar la fuerza en las piernas. No le temas a las pistas o terrenos con cuestas, será pesado, pero rendirá muy buenos frutos. Es recomen-dable que dentro del plan de entrena-miento incluyas sesiones de distancia mayores a tu kilometraje meta, esto au-mentará considerablemente tu capacidad de resistencia, lo ideal es sostenerlos a un ritmo más lento que el que llevarás en tu prueba de 5 o 10K. Con esto ganarás un cuerpo más adaptado y mentalmente obtendrás mayor confianza.

QUE NO TE GANE LA AMBICIÓN

Si tienes más sueño de lo normal, los tiempos alcanzados al paso de los días no están siendo progresivos o existe una falta de interés en realizar tu preparación. Estos son indicativos de una posible fati-ga. En este sentido es recomendable reali-zarse una prueba médica para descubrir o prevenir una falla muscular. Si por algún motivo no puedes llevar a cabo uno de los días, no trates de reponerlo en una doble sesión. Como límite no dejes perder más

de un día, lo ideal es que cumplas con el 80 o 90 por ciento del plan.

LA FUERZA Y LOS RITMOS DE CARRERA

Inicia con ejercicios con tu propio peso, como desplantes, sentadillas, saltos, abdo-minales, subida de escaleras y lagartijas. Una vez que tu cuerpo se acople a estos movimientos, ya se pueden utilizar im-plementos como ligas, polainas, pelota medicinal o cuerda. El paso siguiente será una rutina de ejercicios con pesas o apara-tos. Esto debe suceder gradualmente. En cuanto a los tiempos de carrera o trote es preferible que apliques cierta intensidad a los minutos rápidos, este esfuerzo varía dependiendo cada persona. En lo que se refiere a la recuperación, se puede realizar de tres formas: estática (únicamente ca-minando), combinando caminata y trote o por último un trote ligero. Es recomen-dable entrenar por la mañana, tu cuerpo no ha sido sometido al vaivén del trabajo y está más descansado.

Este plan de ocho semanas puede ex-tenderse hasta 24, lo que debes ir variando es la intensidad de la velocidad o dismi-nuir los tiempos de recuperación. Recuer-da que el resultado no se logra de la noche a la mañana, tu constancia durante estas semanas será la clave del éxito.

ARRASA EN

5 o 10KSi alguna de estas distancias es tu preferida y has participado en una o varias pruebas,

seguramente te ha cruzado por la mente superar tu tiempo para la siguiente ocasión. El reloj indicó

un cronometraje bueno, cierto, pero siempre puedes prepararte para hacerlo aún mejor. Checa estos

planes para optimizar tus marcas.Por: BENJAMÍN PAREDES

64 JULIO 2014

Programa 5k.

RECOMENDACIONES: realizar calentamiento previo de 10 minutos y al terminar ejercicios de flexoelasticidad (estiramientos) 15 minutos.

SEMANA ETAPA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 Media

8 km. Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

10 veces:1 minuto rápido por 1.30 suave.

8 km.Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

1 hora. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejerci-cios de flexoelas-ticidad.

4 veces:3 minutos rápido por 2 de recupe-ración.

12 km sobre te-rreno ondulado.Ritmo de fre-cuencia cardiaca entre 140 a 150.

Calentamiento suave. 30 mi-nutos de trote. 8 subidas de 30 segundos al 80% de esfuer-zo. Bajada de recuperación.

2 Media

8 km.Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

10 veces:1 minuto rápido por 1.30 suave.

8 km.Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

1 hora realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejerci-cios de flexoelas-ticidad.

4 veces:5 minutos al 80% de esfuerzo por 2 de recupe-ración.

12 a 14 km.Frecuencia car-diaca entre 140 a 150.

Descanso total.

3 Fuerte

10 km. Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

5 x 500 mts con recuperación 2 minutos.7 x 400 mts con recuperación 1.45 minutos.

12 km.Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

5 x 800 mts con recuperación 2.5 minutos.

45 min. Realizar una actividad como spinning o natación. Incluir una rutina de fuer-za y ejercicios de flexoelasticidad.

Trote suave de 25 a 30 minutos Frecuencia car-diaca entre 120 a 130.

Realizar un chequeo de 3 km o una ca-rrera de 5 km para medir el

avance

4 Fuerte

10 km.Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

5 x 500 mts con recuperación 2 minutos.7 x 400 mts con recuperación 1.45 minutos.

12 km.Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

1 hora. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejerci-cios de flexoelas-ticidad.

5 X 800 mts con recuperación 2.5 minutos.

12 a 14 km. Frecuencia car-diaca entre 140 a 150.

Calentamiento suave. 30 mi-nutos de trote y 8 subidas de 30 segundos al 80% de esfuer-zo. Bajada de recuperación.

5 Fuerte

10 km. Fre-cuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

5 x 600 mts. Recuperación 2 minutos y 6 x 500 mts. Recuperación 2 minutos.

12 km. Fre-cuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

1 hora. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejerci-cios de flexoelas-ticidad.

2 X 1,200 mts con recuperación 3 minutos. 2 x 1,000 mts con recuperación 2.5 minutos.

14 a 16 km.Frecuencia car-diaca entre 140 a 150.

Calentamiento suave. 30 mi-nutos de trote y 8 subidas de 30 segundos al 80% de esfuer-zo. Bajada de recuperación.

6 Fuerte

10 km.Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

10 km. Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

12 km.Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

2 x 1,200 mts con recuperación 3 minutos.2 x 1,000 mts con recuperación 2.5 minutos.

45 min. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuer-za y ejercicios de flexoelasticidad.

Trote suave de 25 a 30 minutos Frecuencia car-diaca entre 120 a 130.

Realizar un chequeo de 3 km o una ca-rrera de 5 km para medir el

avance.

7 Suave

8 km. Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

6 x 300 mts con recuperación 1 minuto.6 x 200 mts con recuperación 1 minuto.

8 km. Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

1 hora. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejerci-cios de flexoelas-ticidad.

5 X 800 mts con recuperación 2.5 minutos.

14 a 16 km.Frecuencia car-diaca entre 140 a 150.

Calentamiento suave. 30 mi-nutos trote y 8 subidas de 30 segundos al 80% de esfuerzo. Bajada de recu-peración.

8 Suave

8 km. Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

1 x 1,000 mts, 1 X 800 mts. con recuperación 2.5 minutos, 1 x 600 mts, 1 X 500 mts con recuperación 2 minutos, 1 x 300 mts y 1 x 200 mts con recuperación 1 minuto.

8 km.Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

45 min. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejerci-cios de flexoelas-ticidad.

Descanso total

Trote suave de 25 a 30 minutos. Frecuencia car-diaca entre 120 a 130.

Carrera de 5 km

RUNNER’S WORLD 65

Programa 10K

RECOMENDACIONES: realizar calentamiento previo de 10 minutos y al terminar ejercicios de flexoelasticidad (estiramientos) 15 minutos.

SEMANA ETAPA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 Media

12 km Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

15 veces:1 minuto rápido por 1.30 suave.

12 kmFrecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuer-za general.

1 hora. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejerci-cios de flexoelas-ticidad.

6 veces:3 minutos rápido por 2 de recupe-ración.

15 km sobre te-rreno onduladoFrecuencia car-diaca entre 140 a 150.

Calentamiento suave. 30 mi-nutos de trote y 12 subidas de 30 segundos al 80% de esfuer-zo. Bajada de recuperación.

2 Media

12 kmFrecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

15 veces:1 minuto rápido por 1.30 suave.

12 kmFrecuencia cardiaca entre 130 a 140. Ru-tina de fuerza general.

1 hora. Realizar una actividad como: spinnning o natación. Incluir una ru-tina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

5 a 6 veces 5 minutos 80% de esfuerzo por dos minutos de recuperación.

16 a 18 km. Fre-cuencia cardiaca 140 a 150.

Descanso total

3 Fuerte

12 km. Fre-cuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

7 X 500 mts. Recuperación 2 minutos y 7 x 400 mts. Recuperacion 1.45 minutos.

15 km Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Ru-tina de fuerza general.

7 X 800 mts. Recuperación 2.5 minutos.

45 min. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejerci-cios de flexoelas-ticidad.

Trote suave de 25 a 30 minutos Frecuencia car-diaca entre 120 A 130.

Realizar una competencia de 5 o 10 km para ver cómo va el

avance.

4 Fuerte

12 km. Fre-cuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

7 X 500 mts. Recuperación 2 minutos y 7 x 400 mts. Recuperación 1.45 minutos.

15 km. Fre-cuencia cardia-ca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

1 hora. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejerci-cios de flexoelas-ticidad.

7 X 800 mts con recuperación 2.5 minutos.

16 a 18 km fre-cuencia cardiaca 140 a 150.

Calentamiento suave. 30 mi-nutos de trote y 12 subidas de 30 segundos al 80% de esfuer-zo. Bajada de recuperación.

5 Fuerte

12 km. Fre-cuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

6 X 600 mts con recuperación 2 minuto.6 x 500 mts con recuperación 2 minutos.

15 kmFrecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuer-za general.

1 hora. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejerci-cios de flexoelas-ticidad.

3 X 1,200 mts con recuperación 3 minutos. 3 x 1,000 mts con recuperación 2.5 minutos.

18 a 20 km Frecuencia car-diaca 140 a 150.

Calentamiento suave. 30 mi-nutos de trote y 12 subidas de 30 segundos al 80% de esfuer-zo. Bajada de recuperación.

6 Fuerte

12 km. Fre-cuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

6 X 600 mts. Recuperación 2 minutos y 6 x 500 mts. Recuperación 2 minutos.

15 km Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuer-za general.

3 X 1,200 mts. Recuperación 3 minutos y 3 x 1,000 mts. Recuperación 2.5 minutos.

45 min. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejerci-cios de flexoelas-ticidad.

Trote suave de 25 a 30 minutos Frecuencia car-diaca entre 120 a 130.

Realizar una competencia de 5 o 10 km para ver cómo va el

avance.

7 Suave

12 km Frecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

8 X 300 mts. Recuperación 1 minuto y 8 x 200 mts. Recuperacion 1 minuto.

12 kmFrecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuer-za general.

1 hora. Realizar una actividad como: spinning o natación, incluir una rutina de fuerza y ejerci-cios de flexoelas-ticidad.

7 X 800 mts con recuperación 2.5 minutos.

15 km sobre te-rreno ondulado.Frecuencia car-diaca entre 140 a 150.

Calentamiento suave 30 mi-nutos de trote y 12 subidas de 30 segundos al 80% de esfuer-zo. Bajada de recuperación.

8 Suave

10 kmFrecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

1 X 1,000 mts. 1 X 800 mts. Recupe-ración 2.5 minutos, 1 x 600 mts. 1 X 500 mts. Recupe-ración 2 minutos, 1 x 300 mts. y 1 x 200 mts. Recupe-ración 1 minuto.

10 kmFrecuencia car-diaca entre 130 a 140. Rutina de fuer-za general.

45 min realizar una actividad como: spinning o natación, incluir una rutina de fuerza y ejerci-cios de flexoelas-ticidad.

Trote suave de 25 a 30 minutos. Frecuencia car-diaca entre 120 a 130.

Trote suave de 25 a 30 minutos. Frecuencia car-diaca entre 120 a 130.

Carrera de 10 km

ARRASA EN 5 o 10K

66 JULIO 2014

¿QUÉ ES?City Trail es un concepto de Salomon, que atrapa la esencia del trail running en la montaña para aplicarla a la carrera en las grandes urbes por lugares inusuales, tomando pendientes, descubriendo nue-vos caminos que no sabes hacia dónde te llevarán. En la ciudad no hay senderos ni grandes desniveles, pero sí callejones y muchos puentes peatonales; también naturaleza dentro de los parques. Correr ahora puede ser tan divertido como tú quieras, eso dependerá de tu espíritu aventurero, de qué camino elijas, aun tu localidad puede darte hermosas vistas, diferentes terrenos y lugares por los cuales seguramente habías pasado muchas veces, pero no habías notado que existía algo diferente.

¿POR QUÉ DEBESPARTICIPAR?Los 12K de recorrido están llenos de sitios inesperados, con la finalidad de hacer la ruta más dinámica y divertida. El arranque será en la explanada de la Delegación Benito Juárez, correrás sobre División del Norte, subirás dos puentes peatonales antes de llegar al kilómetro 1 (uno de ellos con casi 100 metros de largo), después de éstos te esperarán tres más (en el 2.5K, antes del 5K y pasando el 9K). Ingresarás al Parque de los Venados, donde recorrerás otro kilómetro lleno de vueltas inesperadas por sus distintos caminos y senderos. Finalmente cruzarás hacia la explanada de la delegación, para encontrarte con la imponente asta bandera que espera por ti para cruzar la línea de meta.

SALOMON CITY TRAIL 12K, CIUDAD DE MÉXICO

¡Rompe con lo cotidiano!

LA CARRERA DIFERENTE

CITY TRAIL SE HA REALIZADO EN METRÓPOLIS COMO LYON, PARÍS, LONDRES, CAPE TOWN, MILANO, TANJON PAGAR, EDIMBURGO, BARCELONA, ZAGREB, HAMBURGO Y ESTE 13 DE JULIO EN EL DISTRITO FEDERAL.

POLIMPICAMXPASIONOLIMPICAMX

TENÍA MUCHO TIEMPO QUE no pensaba en cuándo y por qué empecé a correr, de manera más o menos constan-te, hace casi 10 años. La culpa de andar paseando por esos pasillos de la memoria fue de Sonia Chávez, directora de Runner’s World México, quien sentada en su escritorio me platicaba de los tres momentos o las tres motivaciones que Rubén Romero (reconocido especialista y coach) define al-rededor de nuestro acercamiento con el running: por con-tagio social, por competencia (romper marcas) y por placer.

El ejemplo de los Happy-Runners

Su biografía no guarda grandes hazañas de supervivencia, tampoco les importa demasiado pensar en marcas personales, muchos quizá nunca se han inscrito a una carrera y, sin embargo, este tipo de corredores han logrado algo envidiable: ser felices simplemente porque corren.Por ARTURO AGUILAR

ANNA LUZ MENDOZA(MEDIO MARATONISTA)Prácticamente desde pequeña practiqué deporte pero es com-plicado que las personas se comprometan, así que decidí empe-zar a correr. El primer día juraba que podría correr 10 kilómetros sin problemas y sólo pude con tres. Eso invadió mi orgullo y entrené tanto que a los dos meses corrí mi primer 21K. Desde entonces, correr es mi pasión.

MANUEL SÁNCHEZ(DUATLETA)El deporte es una puerta para encontrar un balance saludable en-tre voluntad, diversión y pasión. Me ayuda a relajarme, me man-tiene concentrado, me crea metas, me da energía y me cura cuan-do lo necesito. Es una excelente herramienta para encontrarme, no veo mi vida sin practicarlo. Me gusta la carrera de velocidad, es la que más me divierte, disfruto el momento en el que dejas salir toda tu energía sin inhibición alguna, se siente muy bien.

Mucho se ha escrito y se habla, en ge-neral, de lo que nos motiva a correr. De qué nos llevó a empezar. De esa etapa de contagio. Y mucho énfasis se ha hecho en las historias personales de quienes llegan al running tras experiencias de vida difí-ciles. Los traumas como singulares moti-vadores de actividades físicas exigentes. A mayor trauma, mayor distancia a correr como catarsis personal, como manda, como ejercicio de recuperación del con-trol de ciertas situaciones en la vida. Sí,

son humanos inspiradores y ejemplares, pero son los menos.

Yo lo hice por pragmatismo y por ma-tar tiempo. En 2005, por trabajo, llegué a vivir a Bogotá, Colombia, justo cuando se lanzaban las inscripciones a la primera carrera Nike 10K en la ciudad. A mí me sobraba algo de tiempo libre y al lado del departamento que rentaba había un gim-nasio. Nunca me ha gustado hacer pesas como ejercicio, así que la opción de la má-quina corredora fue fácil de tomar, pen-

sando en que podría ‘entrenar’ y hacer la carrera. Descubrí que me gustaba ese rato de silencio e introspección mental que da el correr. La conversación con uno mismo.

Únicamente unos cuantos necesitan enfrentar ciertos traumas para animar-se a correr. Muchísimos más sólo requi-rieron curiosidad, un reto entre amigos, interés por quedar bien con una chava, o ganas de matar el tiempo con algo distin-to a ver la televisión.

No hace falta ahondar mucho sobre la prioridad en el discurso de mucha gente involucrada en el running, de la segunda etapa de la que habla Romero: la motiva-ción por competencia. A estos corredores, todo se les va en pensar cómo mejorar tiempos, ganar músculo y perder grasa, quitar segundos al pace, usar otros tenis, entrenar con un nuevo gadget, ajustar pla-nes de entrenamiento, conseguir el mejor gel, etc, etc. Correr visto como obsesión, meta y motivación. Digamos un poco, nuestra intensa etapa adolescente hacia el running. Para nada la más serena, madura o equilibrada.

Pero poco se habla de quienes se han concentrado en el último punto de nues-tra relación con este deporte: por placer. Y esos, son millones de corredores. Anóni-mos y sencillos. Son esos que entendieron

68 JULIO 2014

que en una foto amplia de sus vidas, me-jorar como corredor (correr, conceptual-mente) es un camino, pero no debe ser “la meta”. En ese trayecto descubrieron que correr los lleva a un lugar de placer y feli-cidad con un impacto positivo y benéfico más allá de sus biografías de corredores.

La felicidad es algo difícil de atrapar. Cuando pensamos en la compleja realidad actual, no es precisamente una historia que dé para la exaltación del ánimo: gue-rras, inseguridad, desigualdades, injusti-cias, absurdos en todos lugares y contex-tos. Súmenle las naturales dificultades y presiones de la vida urbana o laboral, o social o familiar, la insatisfacción exis-tencial moderna, el estado de la política nacional y, bueno, creo que me entende-rán si les digo que la felicidad más que un estado permanente, funciona en nuestra compleja actualidad como momentos o lapsos de vida que buscamos lleguen con más regularidad.

¿LOCURA?Sin embargo, hay gente que ha encontra-do una ruta para provocar cuando lo ne-cesitan, momentos así. Muchos podrían tachar de locos a esos que ven correr en calles o parques, algunos antes de que amanezca para luego tener tiempo de lle-gar puntuales al trabajo, a los que hacen check in un domingo en la casi madruga-da en una carrera, a los que viajan de tra-bajo o negocios y llevan un kit para correr ‘por si en una de esas se logran escapar’… pero lo que esos muchos no saben, es que esta subespecie humana, este subgénero de los runners ha dado con algo increíble: una dosis directa de felicidad o satisfac-ción cada que lo desean. Como se diría hoy en día en el argot juvenil-adolescente-digital-contemporáneo: “Porque YOLO”.

Y más allá de las explicaciones científi-cas de las positivas consecuencias físicas y de ánimo que la producción y liberación de endorfinas producen al correr o hacer ejercicio, estos adictos al placer han en-contrado no sólo cómo obtener su dosis cada que lo necesitan, sino cómo lograr que haga eco en otros aspectos de su vida: en el trabajo, la creatividad, la salud, la fa-milia, la satisfacción personal, la constan-

RUNNER’S WORLD 69

cia y compromiso personal que es capaz de desarrollarse. Son quienes lo hacen por ellos, por el sentimiento personal y priva-do que viene con la actividad, con el ejer-cicio mental introspectivo y reflexivo a lo largo de kilómetros. Por el simple placer de sentirse bien, de acomodar ideas. Mu-chos sin outfits coordinados, sin relojes con monitor cardiaco o smartphones con GPS, sin participar en carreras o colgarse

medallas. A estos corredores les importa más que ahora son más organizados en sus agendas (personales y profesionales), que han tenido nuevas ideas para sus tra-bajos mientras corren, que superaron un fantasma mental con unos kilómetros, que se sienten más fuertes y sanos física-mente, que no andan tan estresados, que se sienten mejor consigo mismos. Corren por el placer que les produce correr. Por

los lugares mentales, físicos y psicoló-gicos a donde los lleva el correr. Y estos son estados positivos.

LA ZONA ZENYo lo llamo la Zona Zen. Ese momento, esos kilómetros o minutos que sin impor-tar si es entrenando, en una carrera o en un parque, todo alrededor desaparece, el movimiento del cuerpo se convierte en

ÉRICK VÁZQUEZ “CORRER ES COMO VIAJAR A OTRO MUNDO, TE SIRVE PARA MEDITAR, PARA PENSAR Y PROPONERTE

OBJETIVOS. TE DISTRAE, MEJORA TU SALUD Y TE PERMITE CONOCER

EXCELENTES LUGARES”.

ALFREDO ROMO “CORRO PORQUE ME SIENTO LIBRE, DISFRUTO ESA

SENSACIÓN DE LEVANTARME TEMPRANO Y TENER CONTACTO CON EL AIRE, LA NATURALEZA Y EL AMANECER. ME

GUSTA DESCUBRIR NUEVOS CAMINOS, EXPLORAR Y CONOCER AMIGOS”.

70 JULIO 2014

Carmen Sánchez Mora, docto-ra en enseñanza de la biología por la Facultad de Ciencias de la UNAM, y María Emilia Beyer, bióloga egresada de la misma institución, trabajan en la Di-rección General de Divulgación de la Ciencia de la UNAM. Y explican mejor que yo lo que sucede en nuestro organismo al liberar endorfinas.“Desde hace tiempo se sabe que cuando se realizan ac-tividades físicas fuertes el cerebro produce una gran cantidad de sustancias llama-das endorfinas. La principal acción de las endorfinas es bloquear los detectores del

dolor en el cerebro.”“Dentro del cerebro, las en-dorfinas buscan unirse a los receptores que están en las neuronas para transmitir sus mensajes químicos. Como resultado de la activación por el estrés o el dolor, las en-dorfinas se liberan y al unirse con los receptores producen efectos de euforia, depresión respiratoria, reducción de la movilidad gastrointestinal y analgesia”, como lo detallan en la Revista de Divulgación de la Ciencia de la UNAM. Sobre la forma en que una actividad física como correr combate dinámicas negativas

de la vida moderna (asociadas al estrés), señalan que “el ejercicio regula la ansiedad, relaja los músculos tensos y la respiración y altera la bioquí-mica del cuerpo, de manera que en general se modifica la salud mental. Es sabido que el estrés y la ansiedad llevan a patrones de reacciones físicas caracterizados por tensión muscular, respiración rápida y superficial, y estimulación de las glándulas suprarrenales que producen adrenalina. La acumulación excesiva de una sustancia que se libera en condiciones de estrés afecta al organismo y el ejercicio nos

ayuda a liberarnos del exceso de adrenalina.” Finalmente, queda claro que algo importante hay aquí a estudiar cuando hablan de que “evidencias sugieren que el ejercicio mejora el estado de ánimo al grado de que psiquia-tras y psicólogos lo prescriben como parte del tratamiento para la depresión y la ansiedad. El hallazgo de las endorfinas ha llevado a emocionantes descu-brimientos en las neurociencias y generado un nuevo interés en el funcionamiento del cerebro y la conducta humana.”Los happy-runners son la confirmación de esto.

LA CIENCIA LO EXPLICA

ÉRIKA RÍOS “ME ENCANTA VIAJAR, CORRER ME DA ESA OPORTUNIDAD DE

CONOCER LUGARES Y GENTE NUEVA. ME SIENTO LIBRE HACIÉNDOLO”.

INDRA ARENA “SOY YO, NO PIENSO EN NADA MÁS, ME LLENA DE

ENDORFINAS. SIMPLEMENTE CORRER ME PONE DE BUENAS, ME HACE MUY FELIZ”.

RUNNER’S WORLD 71

un reflejo mecánico natural y cómodo, y lo único que hay es la conversación en mi cabeza. En ese diálogo decidí cómo quería platicarles de los happy-runners, a través de la idea de Rubén Romero que me había contado Sonia. Y, créanme, saber que el correr le aporta eso a mi trabajo, me hace feliz. Y si estas tres relaciones o etapas hacia el running fueran o partes de una carrera, pensando en los happy-runners, es evidente que lo más impor-

tante no es de dónde venimos para correr (qué nos empujó o motivó), sino a dónde, interior y personalmente, nos lleva el correr. Sí, son importantes las motiva-ciones, el pasado que pudiera dar pie a iniciar la actividad, pero si lo pensamos bien, es mucho más profundo y especial concentrarnos en a dónde nos llevará. La meta real. Lo que nos puede dar. Para muchos, dosis de felicidad. Y eso, vaya que hoy en día no es poca cosa.

Y vale la pena conocer (y verse en) estas historias. Quiénes son y qué hacen, qué parte o consecuencia del running los lle-va a ese lugar de felicidad, cómo lo descu-brieron, cómo lo alimentan y qué les deja.

Muchos deberían (o deberíamos) inten-tar ser más como esos happy-runners. Lo bueno es que (esto lo sé de buena fuente), vía Runner’s World México, cada vez co-nocerán más de estos corredores, y po-drán convertirse en uno de ellos.

MALE MORALES “ES COMO OTRA FORMA DE VOLAR, DE SENTIRTE LIBRE CUANDO EL VIENTO TE DA EN LA CARA.

A PESAR DE LA LLUVIA, DEL SOL O AUNQUE ME SIENTA MUY CANSADA, MI ALMA INSISTE EN SEGUIR CORRIENDO.

DEFINITIVAMENTE AMO CORRER”.

MARIANA GODOY “ME HACE FELIZ CORRER PORQUE ME RELAJA, PORQUE

SOY YO, PORQUE ES UN MOMENTO SÓLO PARA MÍ. TODO EL TIEMPO QUIERO

SALIR A CORRER, NO CONCIBO MI VIDA SIN ELLO”.

72 JULIO 2014

No se obsesiona hablando únicamente de correr. Sabe que es una parte de su vida, pero no la única.

No habla a la menor provocación de su mejor tiempo en un 10K, medio maratón o maratón.

Quiere compartir su pasión, pero no busca adoctrinar o reclutar fieles. Pue-de hablar de otros temas con comodidad.

No se queja de lo que deja de comer al entrenar o correr; se alegra de lo que puede permitirse extra de vez en vez, gracias a una vida con ejercicio.

Habla de cómo se siente al correr, de lo que se le ocurrió, piensa o siente, y que quizá poco tiene que ver con correr.

Sonríe al cruzarlo de frente en una calle o parque mientras corre, o saluda con un ligero movimiento de cabeza, aunque jamás lo hayas visto en tu vida.

Para entender mejor las profundidades de la mente humana y sus procesos motiva-cionales y derivados de la actividad física, busqué a Vladimir Ibarra Prado, licenciado en Educación Física y Ciencias del Deporte, con maestría en Psicología del Deporte.Al hablar sobre los impactos positivos en la vida cotidiana de estas actividades, Vladimir menciona que “para todos los que realizan este tipo de actividad física, el principal aporte de ésta al organismo es una mayor oxigenación, por ende el cere-bro tiene más capacidad para organizar y dar respuesta a las diferentes situaciones que se presenten, ya sea en el área laboral o en cuestiones domésticas”.“Con respecto a la constancia, la actividad física se ve reflejada en la vida diaria de las personas en una mejora en la capacidad volitiva (de desarrollo de la voluntad) y se hará presente al momento de aportar alguna idea en la cual tenga que defender sus puntos de vista e ideologías”.Es importante recordar, como él lo señala, que hay una inherente y natural etapa de competencia (“es parte de la naturaleza humana”) en este tipo de prácticas. Pero una vez experimentada esa satisfacción o logro “la persona entiende que ya llegó a su máximo nivel de competencia y la siguiente etapa que le corresponde es hacer diferentes actividades físicas, en el que predominen más el aspecto lúdico y recreativo que lo competitivo”.Sobre cómo llegamos a los caminos de las charlas internas y las reflexiones, nuestro especialista detalla que “la introspección en las personas que gustan de correr primeramente se da por la sensación de libertad que te proporciona, ya que no hay nadie que te diga qué hacer o cómo hacerlo, sólo eres tú y la naturaleza (lo que te rodea). La simbiosis que se da entre la naturaleza y la persona propicia que la mente se relaje y puedas tener esa charla con uno mismo, en la cual te hagas preguntas a las cuales quieras darles so-lución. Aunque cabe resaltar que la charla con uno mismo debe tener siempre mati-ces positivos, y nunca negativos”.Es importante tener clara nuestra relación-intención con el running y saber cómo aprovechar positivamente estas dinámicas mentales. Como bien lo resume Vladimir, ”la felicidad y tranquilidad que brinda el de-porte, existe en relación a los objetivos que uno como persona se plantee”.

LA MENTE LO EXPLICA

¿CÓMO RECONOCER A UN HAPPY-RUNNER EN UNA REUNIÓN O EN UN PARQUE?

SAMUEL MEDINA “CORRER ME HACE SENTIR LIBRE, ME PONE EN CONTACTO CON LA NATURALEZA,

CON LA CIUDAD O CON LA GENTE. ME AYUDA A ESTAR CONMIGO, CONOCERME Y DESCUBRIR MIS

CAPACIDADES”.

RUNNER’S WORLD 73

Karla Cárdenas: Después de ver a unos maratonistas en una carrera, me llamó la atención el running. Lo probé, mejoró mi vida, hoy me siento plena, feliz, más joven. Imaginen todo lo que pueden lograr.

José Luis Valenzuela: Corro porque me gusta estar en for-

ma, además de los beneficios de salud físicos y mentales.

Ernesto Campos: Soy uno entre millones qu

e empezó a correr

sin proponérselo, s

e debió más a un acto de

fidelidad con la mar-

ca deportiva para la

cual laboro. Cuatro meses desp

ués de probar

por primera vez unos tenis, corrí mi primer 21k. ¡M

e encantó!

Sara Palacios: Un maestro me invitó a una prueba fí-

sica para personas que nunca habían pisado una pista:

trotar durante seis vueltas. Terminé de milagro y sin

aliento. El chip de locura se activó en ese momento:

me propuse entrenar para mejorar. Desde esa ocasión

no he parado, ahora soy maratonista.

Ángel Flores: Correr es mi momento, m

e gusta correr

solo porque me sirve para meditar, r

eflexiono, sudo,

respiro, me canso, rí

o, veo y disfruto al m

áximo. Es un

instante en el q

ue realmente vivo el aquí y el ah

ora.

Orlando Raúl: Corro porque te deja buenos y mejores amigos. Corro porque tengo un equipo, porque comparto experiencias inolvidables con seres humanos entrañables; corro porque son-río, respiro, vivo y soy feliz. Corro porque amo mi vida y correr es mi único modo de celebrarla.

74 JULIO 2014

Óscar Argáez. Tres semanas des-

pués de haber comenzado a correr me

animé a participar en un 5K. Al finalizar

esa carrera me sentí gen

ial, muy con-

tento, satisfecho con lo lo

grado. En la

actualidad continúo corriendo

.

Magdai Martínez. El running es terapéutico, me libera, me tranquiliza, me rela ja, saca tu lado más creativo y sobre todo te genera una oleada de en-dorfinas de la manera más fácil, rápida y saluda-ble que existe. ¡Todo runner es feliz!

Ericeira Moreno: Empecé a correr hace casi seis años, por

curiosidad, por conocer, ya que nunca me había llamado la

atención puesto que era muy sedentaria. Descubrí que es

mi pasión.

Sofía Ibarrola: Me inicié caminan-do en una pista para hacer “algo”, pero veía pasar personas corrien-do y se me antojó. Poco después comencé con tres y subiendo cada vez más el tiempo. Se me ha hecho un “vicio”, me encanta co-rrer y no lo puedo dejar.

Alejandra Montano: Comencé a correr cuando mi papá me invitó un día a trotar por 30 minutos, eso me bastó para que hoy siga haciéndolo. Me encantó la sensa-ción de libertad, siempre he sido hiperactiva y eso me tranquilizaba, incluso me permitía dormir bien.

Alfredo Ruanova: Para distraer mi mente, opté usar la bicicleta que prestaba la Universi-dad para pedalear por las tardes. El día que no alcancé una, miré mis pies y pensé: “si no puedo rodar, puedo correr”. A partir de ahí descubrí una nueva for-ma de vivir, de divertirme, de disfrutar los paisa-jes y convivir.

Víctor Durán: Inicié corriendo el 1 de enero

del 2014.

Empecé a sentirme con más alegría

y menos enfadado

con la sociedad y mi entorno, tenía más energía

que

antes. También me ayuda a rela ja

rme, a reducir el es-

trés, pero sobre to

do a estar mas tiempo conmigo

mismo y despejar mis ideas.

RUNNER’S WORLD 75

Dentro del circuito de carreras de trail a nivel mundial, una que sobresale por la dificultad de sus recorridos y el desnivel acumulado que alcanza (8,525 metros) es la Transvulcania, realizada en La Palma, España. Cinco mexicanos viajaron hasta la isla canaria con

un objetivo, conquistar el ultramaratón, otro más lo hizo con la prueba de los 42K.

Ellos nos relatan sus experiencias.Por: JASIEL MARTÍNEZ Fotos: HÉCTOR GARCÍA

CON APENAS 47 KILÓMETROS de largo y 29 de ancho, la isla de La Palma albergó a una de las me-

jores pruebas de trail running del mundo, reuniendo a ultramaratonistas como Ki-lian Jornet, Luis Alberto, Dakota Jones, Emelie Forsberg, Maite Maiora, Anna Frost y Tim Olson, por mencionar algu-nos. Cientos de corredores participaron en la edición 2014 de la Transvulcania, que desde hace dos años forma parte del calendario de ultras de la ISF (Internatio-nal Skyrunning Federation).

Fueron dos mil ultramaratonistas que participaron en la sexta edición de esta prueba, entre ellos cinco mexicanos: Clau-dia Sales, Carlos Rebollo, Marco Vega y los hermanos Oswaldo y Milton González,

quienes recorrieron con ahínco los 73.3 kilómetros hasta llegar a la alfombra roja, tan característica en la Transvulcania, que es colocada desde metros antes de cru-zar la meta y que todo finisher debe pisar antes de concluir en un tiempo límite de 18 horas. Así lo hicieron nuestros atletas, quedando dentro de los 1,721 finalistas.

El ultra tuvo cita la madrugada del 10 de mayo, partiendo a nivel del mar en el Faro de Fuencaliente para luego ascender hasta la cima de la prueba, a 2,500 metros de altura, en El Roque de los Muchachos. Fueron 4,415 metros de desnivel ascen-dente y 4,110 de descendente, que confor-man los 8,525 totales de desnivel a través de bosques, volcanes y una cresta desde la que se aprecia toda la isla y que permite

presenciar paisajes extraordinarios desde el inicio de la ruta hasta llegar al último kilómetro en Los Llanos de Aridane.

La Transvulcania también dio lugar a las pruebas de 21K, 42K y a una carrera denominada Kilómetro Vertical, la cual se llevó a cabo dos días antes. El disparo de salida del ultramaratón fue en punto de las sies de la mañana, desde el Faro de Fuencaliente hasta Los Llanos de Arida-ne. Treinta minutos después los corre-dores del medio maratón comenzaron su prueba que culminaría en el refugio de El Pilar. Desde este sitio y con el reloj marcando las 10:30 a.m. los maratonistas, incluido el mexicano Joel Rodríguez, se alistaban para encarar el maratón hasta el Puerto de Tazacorte.

76 JULIO 2014

DISTANCIA POR TRAMOS:Faro de Fuencaliente Área recreativa El Pilar 24.10 km.

Área recreativa El Pilar Roque de los Muchachos 26.86 km.

Roque de los Muchachos Puerto de Tazacorte 17.50 km.

Puerto de Tazacorte Los Llanos de Aridane 4.81 km.

NO TE QUEDES ATRÁSSi deseas participar en la Transvulcania

2015 (ultra, medio y maratón) las inscrip-ciones están abiertas desde el pasado 6 de junio a través de www.transvulcania.com. Haber finalizado una carrera de montaña de al menos 40 kilómetros (en los 18 meses

previos al 9 de mayo de 2015) será el requisi-to para el ultramaratón; mientras que una prueba de trail running de mínimo 20K en esos mismos 18 meses anteriores lo será para los 42K. Los precios para los corredores extranjeros serán de 90 euros para ultra, 80 para maratón y 50 para medio. ¿Te apuntas?

Ganadores de Transvulcania Salomon Nature Trails 2014

MUJERES:1 Anna Frost 08:10:412 Maite Mayora 08:20:293 Uxue Fraile 08:48:01

HOMBRES1 Luis Alberto Hernando 06:55:412 Kilian Jornet 07:01:343 Sage Canaday 07:11:39

RUNNER’S WORLD 77

Dibujante y profesor del equipo KapVive en Azcapotzalco, D.F.11o. lugar Ultra de Guerrero 20101er. lugar 12 H Nocturnas La Marquesa3er. lugar 50K Villa del Carbón 2014

DECIDÍ TOMAR EL RETO y participar en Transvulcania, por ser una de las carreras más exigentes del mundo de trail running en alta montaña; tuve que vencer una serie de retos desde cubrir gastos, consumar entrenamientos y se-guir trabajando. El propósito no sólo era participar, sino registrar un buen crono-metraje. El 10 de mayo, a las 5:50 a.m., estando en el punto de salida y rodeado de decenas de participantes de diferentes nacionalidades y de gran nivel, tuve claro que esos esfuerzos de meses anteriores eran apenas una parte de lo que prose-guía. Una carrera difícil, pero que debía disfrutar y dejar lo mejor de mí. La Transvulcania es espectacular desde el inicio, el ambiente resulta incompara-ble, los nervios crecen cuando comienza el conteo de los 10 segundos en retro-ceso. Fue una salida rápida, la deses-peración al correr por colocarse en una mejor posición volvió el momento muy intenso. La ruta es un gran desafío por partir desde unos metros cerca del mar

e ir subiendo por esa arena tan suelta. Primer desnivel: hasta los 7 km. Cerca del kilómetro 19 (en el territorio llamado Las Deseadas) se apreciaban paisajes hermosos y aún andábamos en subida. El terreno era pesado y venía una bajada para un punto de abastecimiento (El Pilar) donde nos dieron comida sólida. La atención fue excelente y el ambien-te fenomenal. Muchísima gente, nos aplaudía y animaba. Los siguientes puntos contaban con altas y bajas en el terreno; se pasó El Reventón, Pico de Nieve y Pico de La Cruz. Son bellísimos paisajes donde al frente se pierde el horizonte del mar con el cielo… ¡En verdad, una vista increíble!A pesar de que en México hace más ca-lor, la humedad y el estar expuesto por tanto tiempo volvió más intenso el clima. Las pendientes y bajadas resultaron te-diosas y las piernas comenzaron a sentir el esfuerzo por el tamaño de las rocas y pendientes de gran inclinación; lo sabía y en varias ocasiones practiqué esa zona rocosa en bajada de manera rápida. Al subir a lo más alto, en el sitio llamado el Roque de los Muchachos (57 km) a más o menos 2,500 metros de altura, ya sa-bía por el mapa de altimetría de la carrera que venía una bajada hasta cero metros. “Tocando la playa” fue una pendiente en zigzag muy fuerte. Las piernas dolían demasiado, los cuádriceps y rodillas to-davía más, pero sin duda fue una vista espectacular en el Puerto de Tazacorte. Pero parar no era una opción, las piernas me dolerían más. Al tocar la playa escuché mi nombre y creí que había llegado, sin embargo era el sonido de bienvenida a ese puerto. Después de comer un trozo de sandía me enteré que faltaba un tramo, un camino de río seco y el calor era muy intenso. Ya pasaban las 3:30 de la tarde, después venía una larga pendiente de pavimento para llegar por fin a la recta hacia la meta en Los Llanos de Aridane. Resulta increí-

ble la fiesta de la gente para el evento, chocando las palmas de sus manos y niños que esperan la llegada de los corre-dores. Fue una experiencia única y mayor la satisfacción, al saber que mi tiempo en Transvulcania no había sido tan malo para una prueba muy dura, sino el reto que comenzó desde hace siete meses ha-bía concluido bien. Mi tiempo registrado fue de 10hrs 22 min; quedé en el lugar 153 general y como premio tuve un gran aprendizaje. Finisher.

78 JULIO 2014

32 años / Profesionista / Distrito FederalUltras: Carrera de Resistencia de las Montañas 2013, Barrancas del Cobre 2013, Cima a Cima 2014.

LA CARRERA EMPEZÓ EN PUNTO de las seis de la mañana, el clima era agrada-ble y la adrenalina no cabía en el cuerpo. Salimos cerca de 2,000 corredores y los primeros 18 km fueron en ascenso sobre un terreno en el que no se tenía tracción (el pie se hundía en la ceniza volcánica). En un principio se hizo un “embudo” para comenzar a ascender, fue difícil encontrar el espacio para tomar el ritmo deseado. El ascenso fue prolongado y por algunos momentos muy vertical, después se formaron algunos columpios y los prime-ros descensos fueron en un camino de terracería que permitía tomar buen ritmo y aflojar un poco las piernas después del ascenso, mayor a los 2,000 metros. Al llegar al kilómetro 24, exactamente en el

abastecimiento de El Refugio del Pilar, se encontraba la meta del medio maratón, por lo que el ver a algunos corredores que por ese día habían terminado su prueba, te da una sensación de querer seguir, ya que el esfuerzo que hacemos al correr la distancia completa es mayor. Aquí en este punto comenzó la prueba del maratón por lo que es difícil encon-trarte corriendo solo por mucho tiempo, siempre alcanzas a un grupo o éste te pasa a ti. La última subida para llegar al Roque de los Muchachos fue la más dura, parecía que nunca terminaba. Para ese punto el sol se encontraba justo en-cima de mí y ya me quemaba la piel, no había una corriente de aire que refrescara un poco y la vegetación era escasa.

Después de dos kilómetros me vino el primer calambre en el gemelo izquierdo, continué con zancadas más cortas para no hacer un esfuerzo mayor, pero me vino otro en el gemelo derecho, afortu-nadamente pude parar y estirar bien para evitar que me paralizara por completo, pues en ese punto seguramente tarda-ban en llegar las asistencias médicas y me hubiera dolido no terminar la carrera por calambres. Tuve que bajar caminan-do, ya que si hacia un intento más gran-de podían regresar los problemas mus-culares. Cabe señalar que la bajada es muy demandante, pronunciada y sobre todo requiere de mucha técnica; fueron aproximadamente 14 kilómetros los que bajé a pie hasta llegar a Tazacorte. Seguían sólo cinco kilómetros, que no serían nada fáciles. Al final del último as-censo entramos a Los Llanos de Aridane, localidad en la que se encontraba la meta; mucha gente alentaba afuera de bares, restaurantes, de sus casas o en las calles. En los últimos metros pasamos sobre una alfombra roja, donde el dolor que sentí horas atrás se transformó en alegría inmensa, sí, estaba a punto de alcanzar el objetivo. Mi tiempo: 14 horas 47 minutos. Fue la prueba más difícil que he corrido, la ruta no perdonó nada, no fue sencillo nun-ca. Descubrí al final que si no lo intentas, nunca conocerás tus propios límites.

RUNNER’S WORLD 79

40 años / Consultora en Comunicación Estratégica / D.F 34 ultras alrededor de México, Esta-dos Unidos y Europa.

TODO COMENZÓ CUANDO hace tres años vi un video de un hermoso lugar llamado La Palma, en España; ahí se celebra el ultramaratón llamado Transvulcania. Así que desde entonces me propuse correr por esos hermosos senderos y subir esas bellas monta-ñas. Hasta que por fin llegó el día, 10 de mayo, Día de las Madres y día de la Transvulcania. Ahí estábamos dos mil corredores de diferentes nacionalidades (en su mayoría españoles), incluidos cin-co mexicanos haciendo el ultra y entre

ellos la única mujer de sangre azteca: yo. Después de una larga espera, se escuchó el “…cuatro, tres, dos, uno, cero”. Más va-lía tomar el inicio con calma, un gran des-nivel nos esperaba, de empezar de cero metros hasta los 2,426. El paisaje era una maravilla, una hermosa combinación entre arena volcánica negra y brillante, y bellos pinos verdes intensos. Al fondo se miraba el inmenso mar azul. Durante una parte del trayecto venían detrás de mí dos hom-bres, luego de observarlos detenidamente me percaté de que uno de ellos era un corredor invidente llevado por su compa-ñero, quien le iba indicando con su voz lo que había en el sendero para evitar que se cayera. Participaban en la carrera de 21K, este tipo de sucesos te hace comprender que realmente no existen límites. La carrera se tornó en subir y subir, bajar y bajar y correr y correr hasta llegar a Pico de la Cruz, justo en el kilómetro 47.5. Para entonces el sol ahí ya pegaba fuerte. En ese sendero, donde cada vez se subía y subía más, me fui encontrando a corredo-res jóvenes que decidieron no seguir, ya sea porque los había matado el cansancio o por estar lastimados. Pero mi única op-ción era terminar, sin vuelta atrás. Así, manteniendo el ritmo constante en la subida, llegué a Pico de la Nieve (km 43) y Pico de la Cruz (47), estábamos a unos tres lomos antes de llegar a la parte más alta de la Isla de la Palma. Fui avan-zando hasta Roque de los Muchachos. Aún faltaba la bajada más temida, esa a la que todos, incluso los corredores élite, comentaban y encaraban con bas-tante precaución. Repleta de grandes y pequeñas rocas, que no daban lugar para pisar sin problema. Hubo que pres-tar mucha atención para evitar alguna torcedura en los tobillos que no me permitiera terminar. Incluso en algunos tramos la bajada era muy pronunciada, lo que aumentaba el grado de dificultad, pero aún faltaban 20 kilómetros, así que no valía la pena arriesgarse.

El siguiente punto fue Tazacorte, llegué justo antes de las nueve de la noche en la posición 81 general del ranking de mujeres. ¡Vaya que me había tardado en bajar más de lo que imaginé! Ni ha-blar, lo importante era arribar a la meta, que estaba ya a tan solo unos cuantos kilómetros. Pero entonces apareció un nuevo “obstáculo”, una subida más, de aproximadamente tres kilómetros de pa-vimento, con mucha inclinación. Con todo el cansancio acumulado en las piernas y el cuerpo, el estómago revuelto, encontrarte en un punto a más de ocho mil metros de altura con respecto al pun-to de salida de la prueba y las 9:15 de la noche en el reloj, fueron circunstancias que, más que representar adversidades, me impulsaron. Finalmente salí de la pen-diente y llegué a la calle del pueblo de Los Llanos de Aridane. Tomé aire, un trago de agua y comencé a correr cada vez más fuerte hasta pisar aquella alfombra roja. ¡No podía creer lo que estaba viviendo, crucé la meta de una de las carreras más importantes y difíciles del ultratrail mun-dial: La Transvulcania! El reloj indicaba las 21:45 horas, en mi cara se dibujaba una enorme sonrisa y el corazón se me llenó de felicidad y satisfacción. Luego de 15 horas y 42 minutos… Finisher.

80 JULIO 2014

23 años / Estudiante de Derecho / Guadalajara, Jal.Ultras: 50K Bandera, San Antonio Texas 2013, 100K Silvia Andonie 2012, 50K Belves, Francia 2013, 63K Guachochi 2013.

LLEGAR HASTA LA PALMA fue todo un reto, por el simple hecho de salir de México cuando no se tienen los recursos económicos para costear un viaje de esa índole, tuve que buscar patrocinadores. Prácticamente a un día de la salida no había dinero, pero unas horas antes se resolvió. Pasé de todo, incluso ya estan-do en Madrid perdí el vuelo hacia la isla. Finalmente llegó el día, la prueba de los 42K iniciaría a las 10:30 am, un autobús nos recogió desde muy temprano para trasladarnos al sitio de arranque, en el refugio de El Pilar, que cuenta con una altura de 1,600 msnm. Se vivía un clima de algarabía en cada uno de los corredores, me invadían los nervios y la emoción porque iniciara la carrera.

Sonó el disparo… ¡A darle! Iba seguro desde el primer momento, comenzaba el ascenso y opté por tomar un paso y evitar correr de más; traté de man-tener un trote uniforme, sin embargo en la medida que avanzaba era todavía más difícil soportarlo. Tras la primera hora el sol ya quema-ba, se sentía a flor de piel; me estuve hidratando para evitar alguna recaída. Los primeros 20 kilómetros realmente fueron complicados, pero mientras seguía, recordaba la intensidad de los entrenamientos, cada esfuerzo y toda la dedicación y preparación que ha-bían detrás, así que no me desanimé. Proseguí con buen paso hasta llegar al abastecimiento del Roque de los Mu-

chachos, ahí comencé a tomar ritmo, incluso en la bajada que nos esperaba, la cual requería de una gran técnica por el tipo de terreno e inclinación, aventajé a varios corredores. Faltando unos cinco kilómetros, la fatiga y el cansancio empezaban a ser evidentes, sentía que mis pies ardían; fue un alivio observar en lo alto al puerto de Tanzacorte, indi-cativo de que ya estaba próximo a ter-minar el maratón y di el último “jalón” para llegar a la meta. Cuando quedaban cerca de 200 metros, todavía tuve fuerzas para realizar un sprint que me permitió alcanzar a otro competidor.Crucé la meta con las manos en alto, con enorme satisfacción y hasta ganas de llorar al ver materializado todo el trabajo hecho las semanas anteriores. Atrás quedaron las complicaciones, la travesía vivida para estar en la Transvulcania. Cada paso en mi preparación se vio re-flejado una vez que llegué a la meta, ob-tuve el lugar 30 general con un tiempo de 5:43 horas. Finisher.

RUNNER’S WORLD 81

34 años / Distrito Federal / Ultras: 50K Cima a Cima, 63K Guacho-chi, 80K Travesía de las Sierras

LA HISTORIA DE este ultramaratón comenzó el 16 de julio de 2013, cuando mi hermano y yo decidimos inscribirnos a la Transvulcania 2014. Sabíamos que sería un proceso muy largo, de mucha constancia y disciplina para cumplir ese gran reto. Los meses pasaron y final-mente, el día más esperado de mi vida como corredor de montaña llegó. En La Palma, España, el pasado 10 de mayo y en punto de las seis de la mañana, Milton y yo estábamos parados frente a una muralla de corredores que, ansiosos, esperaban el disparo de salida. En los segundos previos al arranque, un fuerte abrazo entre los dos y los mejores de-seos de uno para el otro fueron el mejor aliciente para encarar tan difícil prueba.Salimos, cada quien realizaría su estrate-gia de carrera que, en mi caso, consistió en no acelerarme sino mantener el ritmo, pero luego de algunas horas de recorrido, me percaté que a mi alrededor ya no había corredores con dorsal del ultrama-ratón. Con las dudas en mi cabeza y un poco de preocupación, y justo cuando

me disponía a guardar mis bastones para acelerar el paso, una persona me gritó: “aún faltan cuatro kilómetros y tienes sólo 30 minutos para pasar el primer corte”, es decir que de no lograrlo que-daría eliminado de la prueba. ¿En qué momento perdí el control de la carrera y no administré mi tiempo? De inmediato la adrenalina y el miedo me invadieron, al saber que podría quedar fuera de la competencia, posteriormente sólo me enfoqué en correr muy bien y llegué a tiempo. Cuando pasé ese punto sentí un gran alivio, pero al mismo tiempo sabía que venía lo más complicado.Comencé a subir, en uno de los centros de hidratación encontré a mi hermano. Enton-ces decidimos trabajar en equipo, si bien físicamenta la carrera se hace solo, mental-mente éramos dos esforzándonos y dán-donos apoyo el uno al otro. “No desistas” y “llega hasta el final, que a esto venimos”, fueron frases que sirvieron de aliento. Ahí comprendí, después de algunos años, que los ultramaratones no se corren con las piernas, sino con mucha estrategia. Tocaba turno al trayecto más difícil, el ascenso al Roque de los Muchachos; entré en un bajón físico y mental, pero finalmente llegué al punto más alto de la carrera. Recuperado y con un deseo inmenso de lograr el objetivo, sabía que lo más difícil ya estaba hecho y tenía que aprovechar la bajada, uno de mis puntos fuertes. En mi cabeza había un solo pensa-miento: “es hora de trascender, esto no se vive cada ocho días”. Así empecé a bajar y bajar hasta cruzar la meta ubicada en Los Llanos de Aridane. 16 hrs 50 min registró mi reloj al conseguir el objetivo una vez que recorrí esa alfombra roja que sólo los que concluyen la prueba pueden pisar. Bien dice una canción que “no hay que llegar primero, sino hay que saber llegar”, lo cual he comprobado luego del esfuerzo y empeño para participar en esta prueba, ver mi medalla y saber que cumplí mi ob-jetivo: ser finalista en Transvulcania 2014.

82 JULIO 2014

40 años / Abogado / D.F.

Ultras: Cima a Cima 50K, Carrera de

Resistencia en las Montañas 63K y

Ultra Trail Guadalajara 50K.

REALMENTE ESTA CARRERA inició el 16 de julio de 2013, ese día me inscribí a la Transvulcania 2014 después de un Ultra de 80K en Oaxaca que no pude terminar y decidí correr en La Palma casi un año después. En lo físico, fueron seis meses de preparación, aunque los últimos tres, muy específicos al entrenar subida (iluso, no sabía realmente lo que me esperaba); en lo mental, siempre me visualicé llegando a la meta a través de la alfombra roja.Por fin llegó el día, 10 de mayo de 2014, 6:00 a.m., Faro de Fuencaliente, adrena-lina a tope, la salida fue como la imagina-ba, miles de luces en una sola fila y con el mismo objetivo, llegar a los Llanos de Aridane. El inicio fue complicado, se hizo un “tapón” al subir y todos buscaban

algún resquicio para avanzar más rápido. Llegamos al primer puesto de abasteci-miento en Los Canarios, comenzó una subida complicada, dábamos un paso y nos íbamos dos hacia atrás por la arena volcánica. Había que ser eficientes al subir para guardar la energía que más adelante se necesitaría.Pasó la emoción de la salida y yo seguía con mi estrategia de carrera, comía cada 50 minutos y me hidrataba en pequeñas cantidades cada 20 minutos (en estas carreras hay que comer) el calor se sentía ya. En la llegada al Pilar tomé un descan-so de ocho minutos, comí, me saqué la arena de los tenis y continué. El sol apre-taba, me acompañaban un corredor fran-cés y un filipino que no se mostraban tan

optimistas de que pudiéramos llegar a Roque de los Muchachos (km 50.9). Arribamos al abastecimiento del “Re-ventón”, ahí me encontré con mi her-mano y empezamos a correr en equipo (así habíamos entrenado). Al francés y el filipino nos los volví a ver.Seguí subiendo, la carrera realmente había comenzado, veía corredores retirados. Llegué al abastecimiento de Pico de la Cruz (km 43.7) que más bien parecía un hospital, pero no había tiempo para detenerse por-que venía la subida más complicada hacia Roque de los Muchachos, la parte más difícil en lo físico y mental, pensé que no lle-garía. En el abastecimiento te reciben como si fueras el primer lugar, te sirven comida, cargan tu mochila… ¡La subida fue brutal! Cambié de playera y a seguir, aún quedaban 18 kilómetros de bajada hasta Tazacorte.Luego de 13 horas me sentía bien, en las partes planas incluso iba corriendo, en el abastecimiento del “Time”, veía corredo-res en camilla. Llegó la noche y con ella la bajada peligrosa en zigzag de Tazacorte. Pasé al siguiente aprovisionamiento, falta-ban cinco kilómetros, comencé a rebasar corredores, aún podía correr, no impor-taba que fuera en subida. Había llegado a la ciudad, me quedaban dos kilómetros y me sentía perfecto. ¡A cerrar con todo! Di vuelta a la izquierda y finalmente apareció la alfombra roja. Crucé la meta. ¡Lo logré, soy finalista en Transvulcania 2014!

RUNNER’S WORLD 83

CADA UNO REQUIERE DE perso-nalización para lograr de manera eficiente los objetivos que desea al-

canzar. Mientras mayor foco y profesiona-lismo se integre en la personalización, los resultados serán más placenteros y eficien-tes. Esto aplica tanto a nivel de personali-zación en los entrenamientos deportivos, la nutrición y el descanso. Sin embargo, un aspecto pocas veces valorado por los atletas en todas las disciplinas deportivas es: la

individualización de la hidratación. Ésta puede ser hasta más impactante

que la misma nutrición en los atletas. Pen-sémoslo de la siguiente forma:

¿Alguna vez has experimentado el “bonking”, típicamente llamado: “golpear la pared”? O sea, ¿te has quedado sin ener-gía durante la actividad física en algún entrenamiento o competencia? Si tu res-puesta es sí, sabes que a pesar de “que-darte sin energía” eres capaz de seguirte

moviendo, aunque sea a una velocidad menor. Sin embargo, si en alguna ocasión has experimentado deshidratación media o severa, sabes que es imposible continuar moviéndote, incluso el colapso y en casos graves la muerte, van asociados a los sín-tomas de deshidratación.

El tradicional acercamiento a nivel de hidratación y nutrición “one size fit all”: una receta para todos, es cosa del pasado, es poco eficiente, inútil y peligrosa.

Hidratación personalizadaEs inútil partir de la cotidiana premisa que sugiere recomendaciones generalizadas para cualquier persona; muy en especial si las mismas son con miras a mejorar el rendimiento, cumplir un objetivo personal o incluso disfrutar de manera agradable la actividad que realizamos con pasión: el deporte.Por: IÑAKI DE LA PARRA — Head Coach LifeSport Coaching México

84 JULIO 2014

La personalización es fundamental para tener una actividad física agradable, eficiente y segura. Es por ello que en la hidratación juega un papel fundamen-tal, ya sea que adoptes el deporte como un estilo de vida o vivas de él como un profesional.

¿QUÉ ES LA HIDRATACIÓN?Si la queremos simplificar, entendiéndola de una forma rápida y resumida, podría-mos visualizarla de la siguiente manera:

Hidratación = Fluido (Agua) + Elec-trolitos (Sodio*, Potasio, Magnesio y Calcio)

Fluido = Agua La sudoración es principalmente flui-do: agua

Determinar la cantidad de f luido o agua que cada uno pierde en la sudora-ción, es relativamente sencillo con una prueba de campo que sólo requiere de una libreta para anotar los registros, un termómetro y una báscula.

Si se mide el peso corporal antes y des-pués de entrenar, se puede conocer la can-

tidad o volumen de fluido (agua) que el individuo pierde en la transpiración en un tiempo fijo de entrenamiento (minu-tos), a específicas condiciones climáticas (temperatura y humedad) y determinada intensidad de actividad física.

Por cada gramo de peso perdido hay una relación de 1:1 con los mililitros de fluido o agua que necesita el individuo, según el tiempo que haya durado la prue-ba. Por ejemplo:Disciplina deportiva = CarreraPeso corporal inicial antes de la prueba = 70 Kg.Peso corporal final después

de la prueba = 68.5 kg.Duración de la prueba = 60 minutosIntensidad de la prueba = Capacidad ae-róbica, 50% sobre la máxima intensidad.Condiciones de la prueba = 22ºC y 80% de humedad.Número de mililitros de fluido ingeridos durante la duración de la prueba = 0 ml

Entonces concluimos con estos resulta-dos que para este individuo que practica la disciplina de carrera en condiciones ambientales de 22ºC y 80% de humedad, pierde: [70-68.5 kilogramos] = 1.5 kilogra-

MEDICIÓN ESPECÍFICA Sabrás cuáles son las pérdidas de electrolitos que tienes al correr.

RUNNER’S WORLD 85

mos de agua en 60 minutos de carrera a intensidad aeróbica. Esto se traduce en la necesidad de remplazar 1.5 litros de agua por hora a esa intensidad y condiciones ambientales.

Por lo tanto, con el peso antes y después de entrenar podemos saber con bastante precisión cuánto fluido (agua) debemos tomar según determinadas condiciones ambientales, y la intensidad y duración de la actividad física. Sin embargo, con este método es imposible conocer la pérdida y suplementación de electrolitos necesaria

para el individuo. Entonces, ¿qué hacemos si ya conocemos cuánta agua perdemos, pero no cuántos electrolitos? Electrolitos = Sodio*

Como ya lo mencionamos, la sudora-ción es principalmente fluido: agua. No obstante el sudor contiene minerales esenciales, usualmente llamados elec-trolitos, que también se pierden en este proceso. Éstos son esenciales para la conducción e integridad eléctrica de las membranas celulares. El sudor contiene grandes cantidades de sodio y otros im-

portantes electrolitos, pero en mucho menores cantidades, como lo son: pota-sio, magnesio y calcio. Podemos asegurar que el electrolito clave para la hidrata-ción es el sodio.

La pérdida y remplazo de sodio en la su-doración en atletas saludables debe mante-nerse finamente balanceado. Una manera elegante de comprender este concepto es visualizando el número de litros de sudor que una persona debería perder para termi-nar completamente depletada (disminuida) en términos de electrolitos.

ElectrolitosConsumo diario típico

Eficiencia de absorción

Concentración de pérdida por litro de sudor

Pérdida en litros de sudoración para estar en déficit

¿Es posible llegar al déficit vía sudoración?

Sodio 4000 mg >90% 230 - 3000 mg 4 L Sí

Potasio 2700 mg >90% 150 mg 16 L No

Calcio 500 mg 30% 28 mg 5 L Posible

Magnesio 300 mg 10-70% 8.3-14.2 mg 15 L No

NÚMEROS PRECISOS El sodio en la sudoración se mide en concentración

El sodio es el electrolito esencial para que transportemos el fluido, el agua, den-tro del cuerpo. Éste no es capaz de mover agua si no existe sodio, por lo tanto este elemento es el único electrolito del que hay que ocuparse y suplementar durante la actividad deportiva.

El sodio en la sudoración se mide en concentración = masa /volumen = mmoL /L o mg/L . Según los estudios realizados por la compañía líder a nivel mundial en consultoría de hidratación, Precision Hydration (con sede en Reino Unido y oficinas en México), éstos han demostrado con pruebas científicas y estudios de laboratorio que los rangos de pérdida de sodio en la sudoración en miles de personas a nivel mundial pueden variar significativamente desde 15 mmol/L hasta 95 mmol/L. En otras palabras, la sudoración de una u otra persona puede ser más o menos salada y la única manera de conocer con preci-sión cuánto sodio se pierde en la misma es a través de las pruebas y consultoría que ofrece Precision Hydration.

Es crucial como atletas conocer con exactitud no solamente la cantidad de f luido-agua que necesitamos por cada

86 JULIO 2014

hora de ejercicio, sino además es funda-mental saber la concentración de sodio que requerimos por litro de f luido que consumimos o perdemos al sudar, para realmente tener la fórmula precisa de hi-dratación personalizada.

CALAMBRESUna de las razones más comunes por

la cual los atletas toman pastillas de sal o suplementan sodio, es para prevenir calambres. Sin embargo la ciencia sigue analizando a éstos en el mundo depor-tivo, ya que no hay total certeza de qué los produce. Pueden estar relacionados a una incorrecta hidratación y pobre su-plementación de sodio, o deberse a des-balances musculares, mala biomecánica e incluso técnica deportiva ineficiente.

Lo que es un hecho con respaldo cien-tíf ico en miles de casos estudiados y analizados por Precision Hydration a ni-vel mundial, es que el 98% de los atletas que presentaban calambres y efectuaron

las pruebas y consultoría de hidratación con Precision Hydration, no volvieron a tenerlos, con lo que se deduce que este tema puede ser abordado y práctica-mente erradicado con una hidratación personalizada. Vale mencionar que si los calambres persistieran después de practicar un correcto examen de hidra-tación, profesional y con respaldo cien-tífico, es necesario efectuar pruebas de biomecánica, técnica deportiva e inclu-so desbalances musculares para hallar la causa de los mismos.

La prueba de sodio es hidratación per-sonalizada, punto. Medir la merma de este elemento en la sudoración y subse-cuentemente suplementar esa pérdida y la de fluido para igualarla, es el objetivo de una hidratación individualizada.

A diferencia de lo antes descrito para conocer la cantidad de fluido o agua que pierdes al sudar, que es relativamente fácil de calcular con elementos caseros, para conocer la concentración de sodio

PRUEBAS EXACTAS 98% de los atletas que probaron este sistema no tuvieron problemas de calambres.

30 MINUTOS Son los que necesitas para conocer tus datos.

que necesitas suplementar para mante-nerte hidratado requieres de un examen científico que exclusivamente Precision Hydration es capaz de realizar.

Esta prueba no conlleva actividad fí-sica, se efectúa en un lapso de 30 minu-tos y el resultado se conoce de manera inmediata.

Es un estudio que solamente haces una vez en la vida. El valor de concen-tración de sodio por volumen de f luido siempre será igual, lo único que cambia-rá es la cantidad del mismo que pierdes der ivada de las condiciones ambien-tales y/o la intensidad de tu actividad deportiva, pero el sodio que necesitas suplementar no cambia su porcentaje de concentración por litro de agua.

Para mayores informes:inaki@LifeSportCoaching.com.mx01-800-00-coach

RUNNER’S WORLD 87

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JULIO 2014

Aun cuando corras temprano por la mañana o busques rutas bajo la sombra, es difícil superar el calor del verano cuando éste alcanza su punto más sofocante. Pero las nuevas telas ligeras fabricadas con metales –como plata, titanio y aluminio- te mantendrán fresco.POR LISA JHUNG

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92

Los eventos más importantes realizados en las últimas semanasREPORTE DE CARRERAS

JULIO 2014

El dilema de ser o no ser… atletaTenía un par de años asistien-do al gimnasio, simplemen-te para dar mantenimiento a este cuerpo que ya rebasa los 40 años. Nunca me planteé una meta más allá de estar un poco en forma, pero de pronto —tras dos carreras 5K— me vi envuelto en la co-rriente del running y prepa-rándome para mis primeros 21K en Lima, Perú.Por JAVIER GARCÍA GALVÁN

Maratón Movistar Lima 42K18-MAYO-2014LIMA, PERÚ

Todo empezó cuando estaba a punto de cumplir 40 años. La célebre crisis de las cuatro décadas me llevó a plantear algu-nos cambios en mi vida, soy medio fies-tero y fumador, por ello “debía equilibrar la balanza”. Entonces decidí inscribirme a un gimnasio. Un año después de lle-varlo a efecto, me sentía muy bien. Como Coordinador de Arte de esta empresa que edita Runner’s World, frecuentemente me

acercaba a pedir consejos a mis colegas, quienes sembraron en mí la semilla de prepararme para mi primera carrera. Co-rrí un par de 5K en 2013, y hace unos cua-tro meses mis amigos me plantearon un nuevo reto. ¡Vamos!, esto era casi un salto cuántico en mi actividad física: Correr 21K. “¿Qué? ¡Pero eso es medio maratón!”.

Está claro que acepté, y como ya lo hacía antes, mi entrenamiento se centró en el gimnasio sobre una caminadora. Única-mente corrí 17 kilómetros en la calle un mes antes para probar el asfalto. Tuve días buenos, malos y regulares, pero igualmen-te estuvieron esos en los que te sientes po-deroso, en los que tu cuerpo responde y te da la seguridad de que puedes correr y co-rrer. Esos son los que te mantienen arriba.

Por fin llegó el día, arribé a Perú y me encontré con el equipo de adidas y la in-teresante amalgama de nacionalidades

RUNNER’S WORLD 93

que forman los Super Runners. Tuvimos algunas breves carreras de entrenamiento en el hermoso malecón y una interesante plática de tecnología y consejos sobre qué tenis se adaptan mejor a nuestras caracte-rísticas físicas en combinación con los re-querimientos deportivos. Excelente para un novato como yo.

Siguiendo las sugerencias de mis expertos compañeros de oficina, hice unos minutos de meditación a oscuras, pensando en mi familia, imaginándome cruzando la meta y disfrutando el momento final al máximo.

El esperado día llegó, me levanté a las 5:30 de la mañana y desayuné ligero. Ya en el sitio, caminando hacia el punto de la arrancada, mi nerviosismo iba dando paso a la emoción. El ambiente era muy festivo ¡y de manera masiva! Correría el Maratón Movistar Lima 42K, junto a 14 mil partici-pantes: dos mil para 42K; ocho mil en 10K, y cuatro mil iríamos por 21K.

Ocupé mi lugar, los primeros minutos, algo lentos y atropellados por la multitud, pasaron rápido y pronto tomé ritmo. No me iba a dejar traicionar por la emoción, así que marqué un paso constante que oscilaba entre los 7:00 y 6:30 min/km, ese sería mi ritmo durante los primeros 10 ki-lómetros, no importaba que el orgullo me pidiera a gritos que no me dejara rebasar

tanto. El recorrido pasaba por avenidas agradables y arboladas. Así llegaron los 10K y mi sorpresa aumentó aún más, ¡y es que me sentía perfectamente! Era tiempo de acelerar el paso. Establecí mi nuevo ritmo entre los 6 y 5:30 min/km. El clima era casi perfecto, la temperatura rondaba los 16º C y el factor de hume-dad, alto con casi 80%, no hacía mella en mis intenciones de terminar. En el recorrido ya se habían presentado algu-nas inclinaciones ligeras y esperaba que todo siguiera así, pero no, éstas sólo se incrementaron en la segunda parte; afor-tunadamente llevaba la pila bien arriba.

Crucé el kilómetro 16 y las pendientes “agotadoras para muchos”, ya habían juga-do a mi favor gracias a mi plan de carrera. Ya era yo el que rebasaba a muchos rezaga-dos y “ahora sí”, faltando cinco kilómetros era momento de atender un poco más al orgullo y meter el acelerador, porque ade-más me sentía con fuerza, ¡podía hacerlo! Me dispuse a cerrar a un ritmo más alto, pero que no consumiera mi energía, sos-tuve ahora un rango entre 5:20 y 5:00 min/km, rebasé a decenas de corredores. En los dos últimos kilómetros di todo lo que podía y llegué hasta los 4:30 min/km, este último par de marcadores fueron “lógica-mente” los más pesados y, como antesala a la meta, un paso a desnivel. ¡Ufff! ¡Ya

quería ver la meta frente a mí!Primero una bajada, luego una pesada

subida y por fin, ahí estaba esperando mi llegada. “¡La tengo!”, pensé y recordé a mi familia, las porras de amigos, mis colegas que me impulsaron a hacer esto. No le fallé a nadie. Y lo principal: No me fallé a mí. Y así como esa meta abrazó a miles de corre-dores, yo abrí los brazos para que en ese momento, esa décima de segundo me es-trechara a mí, sólo a mí. Felicidad absoluta.

Hoy recuerdo con gracia un momento cuando llegué al aeropuerto de Lima. Una oficial aduanal revisaba meticulosamente mi maleta. “¿A qué viene a Perú?”, me pre-guntó. “Voy a correr el maratón de Lima”, respondí. Ella exclamó: “¡Ah! Entonces us-ted es un atleta”. “¡Nooo! Sólo corro 21K”, agregué. “¡21!”. E insistió: “Pues por eso, ¡es un atleta!”, y me despidió. “Yo no soy un atleta”, me dije mentalmente, entre rubo-rizado y avergonzado. Sin embargo, ahora pienso en todos esos corredores constantes que se dedican principalmente a su fami-lia, a su trabajo, en esas abuelas y abuelos corriendo, y efectivamente algo “mucho o poco”, tienen de atletas. Hoy no he dejado de fumar, sigo fiesteando, pero eso sí, ya tengo un reto más grande en puerta y, no sé, puede ser que tal vez aquel generoso calificativo de esa oficial en Lima tuviera cierta dosis de profecía. Ya veremos.

94 JULIO 2014

REPORTE DE CARRERAS

15K Últimas Noticias8-JUNIO-2014QUITO, ECUADOR

Viajé a Quito, Ecuador, con los Super runners de Adidas para vivir una de las carreras más exigentes de los últimos meses y disfrutar de lograr una compe-tencia muy inteligente.

Cuando escucho una carrera de 15K, re-cuerdo que hace algunos años me espanta-ba correr tanto. Ahora, después de alcanzar hasta 53 kilómetros, es una distancia que me obliga a salir con más intensidad que antes. Podría decirse que es el escalón que muchos deberían pasar antes de brincar al medio maratón o maratón. Lo curioso de este reto es que no sólo serían 15 kilóme-tros, era correr a 2,800-3,100 msnm con una ruta que te “regalaba” los primeros seis ki-lómetros, pero que a partir de ese momento no te daba tregua hasta llegar a la meta.

Mi estrategia estaba planeada para co-rrer con tranquilidad, después de analizar el trazado y la altimetría decidí que sería una buena oportunidad para probar co-rrer en negativos. Una estrategia que he compartido mucho, pero poco he llevado a la práctica. Mi objetivo principal era ese, sin pensar en el tiempo final; el anterior 15K que había corrido fue en Chapulte-pec y había logrado 1:20.03, así que como meta secundaria quería bajar ese registro, era difícil, mas no imposible.

En el único día que tuve para correr en Quito, el oxígeno fue el mayor ausente en mis trayectos, recorrí siete kilóme-tros, pero sentí como si hubieran sido 18, se podría decir que por vivir a la altura de la Ciudad de México no afecta dema-siado, sin embargo, 500 metros más arri-ba es suficiente para hacerte sentir que el aire no llega a tus pulmones. Con eso en mente, fue mucho más claro que el tiempo final sólo sería una consecuencia de una buena estrategia de carrera.

La competencia llegó y con ella la emo-ción y ansiedad de querer acabar con esos 15 kilómetros, a pesar de ello, las palabras de mi nuevo entrenador, Will Vargas (@patacoach), retumbaron después de los primeros mil metros y un parcial de 4:34. “Vayan suave en los primeros seis kilóme-tros, después ya pueden soltar las piernas”, y así fue. Contuve la ansiedad y bajé mi promedio a 5:20, con él, llegaron los ascen-sos, primero uno de 200 metros y un falso plano, medio kilómetro adelante, otro de más de 500 metros con un ángulo de 25 grados de inclinación. ¿Lo mejor? A pesar de esos ascensos, el promedio de carrera estuvo en 5:07 ¡Fantástico! Si mantenía ese ritmo, bajar a 1:20 estaba en posibilidades.

Y así fue, conforme avancé me fui sin-tiendo mejor físicamente, después del exa-brupto en el kilómetro siete, a tres mil 100 msnm, cuando me faltó un poco el aire, todo regresó a la normalidad y pude apre-

tar el paso para mantenerlo abajo de 5:10, como lo había previsto. El circuito tan exi-gente en los primeros kilómetros derrum-bó a muchos corredores, que llegaban sin fondo físico a la meta, sobre todo a esos que al tener seis kilómetros suaves, dejaban ir el cuerpo en las bajadas para bajar el ritmo en las subidas. Para mí, lució como un día de disfrute o trote suave previo a una com-petencia larga, porque pude disfrutar del Centro Histórico de Quito, de cada subida, bajada, las porras de la gente y el desarrollo de la misma durante los 15 kilómetros.

Creo que esta estrategia me dejó una enseñanza más grande de lo que pensé, porque soy muy explosivo en las carreras y conforme pasan los kilómetros me que-do sin gas. Así me pasó en muchos even-tos el año anterior, a pesar de ello, creo que encontré la mejor forma de lograr un buen ritmo de carrera, que si lo hago más exigente, seguramente podré registrar mejores tiempos, que al final son parte del objetivo que tenemos la mayoría de corredores, cada vez ser más rápidos.

Sin duda, la parte cumbre de la compe-tencia fue en en la última bajada, que nos llevaba al plano de tres kilómetros y medio hasta la pista olímpica del mítico Estadio de Atahualpa, sí, ahí evité dejar ir toda la velocidad, para bajar ese 1:20. ¿Mi resul-tado?: 1:16.24, excelente tiempo que me dejó claro que correr en negativos, es una estrategia de carrera eficaz e inteligente.

RUNNER’S WORLD 95

Split 12K17-MAYO-2014MÉXICO, D.F

La cuenta regresiva ha comenzado y en la búsqueda de mejores resultados en el Maratón de la Ciudad de México, a reali-zarse el próximo 31 de agosto, miles de co-rredores se han dado a la tarea de escoger cuidadosamente las pruebas previas en las que participarán antes de este magno

evento. Indudablemente uno de los reco-rridos más atractivos y exigentes fue el trazado para el Split 12K de Adidas, que llevó a sus participantes a través de un circuito distinto al sur de la Ciudad de México. “Ya hacía falta una ruta distinta”, era la opinión generalizada de los tres mil corredores, que en punto de las siete de la mañana esperaban el disparo de salida.

La primera subida fue tan extenuan-te, que al cabo de un par de kilómetros

Cinemex1-JUNIO-2014MÉXICO, D.F

Estelarizada por cinco mil corredores, se celebró en Reforma y Circuito Gandhi la quinta entrega de la saga de la Carrera Ci-nemex, que tuvo una distancia de 10 kiló-metros y otra más de 15, para aquellos que prefieren un poco más de emoción.

Como ya es costumbre, las inmedia-ciones de la avenida Reforma se llena-ron de amantes del deporte, que desde muy temprano realizaban su calenta-miento para salir a disfrutar de la carre-ra que daría inicio en punto de las siete de la mañana. En medio de enor mes dragones, animales prehistóricos y has-ta canchas de futbol americano, estos participantes gozaron de una divertida experiencia y una mañana fresca.

Llena de color e imágenes de perso-najes de la pantalla grande, la clásica ruta de 10 kilómetros fue muy diferente a la anterior, igual ocurrió con la de 15, que si bien fue mucho más exigente,

había transformado la alfombra de pla-yeras naranjas, en un delgado hilo de corredores que se alargaría aún más du-rante los kilómetros restantes.

Más adelante, los tramos comprendidos entre los kilómetros cuatro y siete darían cuenta de la energía de los atletas, que con tremendos esfuerzos luchaban por aferrarse a sus tiempos programados. Era hora de iniciar el descenso hacia el final de la ruta y las piernas agotadas por la subida ahora tendrían la difícil tarea de controlar el paso, mientras la mente se obligaba a concentrarse aún más para evitar cualquier contratiempo.

Los últimos metros sobre el adoquín marcarían el camino hacia el arco de meta y las porras lejanas de la grada, col-mada de amigos, poco a poco se escucha-rían con mayor claridad. El chip se activó y el primero en escuchar el bip en el oído fue Israel Martínez, quien en automático elevó los brazos por encima de la cabeza. En las damas, Yareli Monserrat Álvarez emuló al ganador varonil.

también inundó de color los puntos clave de la competencia. El circuito se vistió de gala, con una alfombra roja que se extendía sobre la referida rúa varios metros antes de cruzar el arco de meta y que servía de inspi-ración a los corredores, quienes al tocar la

superficie de ésta brindaban a los paparazzi sus mejores sonrisas. Al final, como en toda película, los buenos obtuvieron los honores (Alex Roudayna, por parte de las mujeres y Rito Régules, de los hombres) y los malos… No, en esta ocasión no hubo malos.

¡Listos para correr!Mitad de año y todos apuntamos al Maratón de la Ciudad de México, o a los internacionales de septiembre y octubre Por QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA

63a. Carrera Gatorade 15K México, D.F

¿POR QUÉ CORRER? Gatorade, en coordinación con las autoridades del Instituto del Deporte del Distrito Federal, te invita a participar en la 3a. Carrera G Series Gatorade 15K Ciudad de México 2014. Un evento que forma parte del circuito “Rumbo al Maratón de la Ciudad de México”. La hora pactada es a las siete de la mañana y estará limitado a ocho mil corredores. ¡No te quedes fuera! emociondeportiva.com

JULIO

JULIO

13 8a. Carrera Sport City Puebla

Puebla, Pue. ¿POR QUÉ CORRER? La capital poblana se llenará de corredores que buscarán me-jorar sus tiempos en el circuito de carreras de Sport City. La salida y meta están pactadas en Palmas Plaza, a las ocho de la mañana. Recuerda que habrá distancias de 5 y 10K, y sólo habrá cupo para dos mil 200 corredores. emociondeportiva.com

13 Salomon City Trail México, D.F

¿POR QUÉ CORRER? ¿Un trail citadino? Esta experiencia europea y asiática llega a México para romper con todos los paradig-mas y tipos de carrera. Tendrás que superar muchos obstáculos para ganar esa medalla. El cupo estará li-mitado a tres mil 500 corredores y

La Hacienda y tendrá cupo única-mente para cuatro mil corredo-res. ¡No te quedes fuera! asdeporte.com

26 4o. TRIATLÓN TEQUESQUITENGO

Tequesquitengo, Mor. ¿POR QUÉ CORRER? Por cuarto año consecutivo este evento forma parte del

Circuito Nacional de Triatlón. Un prueba que cada año adquiere relevancia y se mantiene con las categorías Súper Sprint y Corto, perfecta para aquellos corredo-res que están debutando en esta multidisciplina. Arrancará a las ocho de la mañana y estará limi-tada a dos mil corredores. ¡No te prives de participar! asdeporte.com

la salida está pactada a las siete de la mañana frente a la torre de AXA. asdeporte.com

20 Carrera BIMBO México, D.F

¿POR QUÉ CORRER? Un evento familiar al máximo que buscará la unión y convivencia de los corredores. Este circuito pre-senta opciones de 3K de caminata, 5 y 10K. La hora de arranque está pactada a las 7 y 7:10 de la mañana en Paseo de la Reforma y estará abierto para 17 mil 500 lugares en total. ¡No te pierdas esta gran experiencia! emociondeportiva.com

20 CARRERA ARBO-LEDAS

Atizapán, Edo. de Méx. ¿POR QUÉ CORRER? Esta nueva opción de carrera presenta una caminata familiar de 3K y carrera de 10K en el Esta-do de México. Un evento que se llevará a cabo en el Club de Golf

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CALENDARIO

JULIO 2014

27 10a. Carrera Sport City Guadalajara

Guadalajara, Jal. ¿POR QUÉ CORRER? El décimo aniversario de esta carrera se llevará a cabo con cupo para tres mil corredores. La salida de esta edición, que forma parte del circuito de carreras de Sport City, será en Plaza Galerías. Un evento que sin duda será perfecto

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27 21K Ciudad de México

Ciudad de México ¿POR QUÉ CORRER? Porque es una carrera obligada para los que viven en la capital del país. Esta vez se separa de la fecha

del maratón y promete ser una gran fiesta. Si no te inscribiste, sal a apoyar a los corredores. emociondeportiva.com

AGOSTO

3PRINCESAS RUN México, D.F.

¿POR QUÉ CORRER? Ya viene la edición para todas

las princesas de nuestro país. No te puedes quedar fuera de la carrera que ha roto todos los pa-radigmas y conjunta el deporte con la belleza de chicas y gran-des. Habrá distancias para todas las princesas, desde 1K hasta 10K. ¡No te quedes fuera de esta experiencia, que año con año es fascinante! emociondeportiva.com

RUNNER’S WORLD 97

Luis ManjarrezMaratonista, asesor y organizador de carreras en Creative Sports, integrante del grupo Twitter Runners 44 años, México, D. F. Por Luis Manjarrez

Fotografía Luis Manjarrez

”Mi debut en maratón fue muy amargo, un mal entrenamiento y una lesión me llevaron a hacer 5 horas y 15 minutos en el Maratón In-

ternacional de la Ciudad de México”.

“Me inicié como co-rredor en el 2007, debido a una apuesta que hice con una amiga del trabajo. Ese mismo año corrí la Carrera Nike y la carrera nocturna de Emoción Deportiva”.

“En ese momento el ambiente de las carreras te atrapaba, competías contigo, y el objetivo principal era ver si podías recorrer 10,000 metros. No im-portaba la cantidad de gente, las cuestas o el outfit, el único reto era llegar a la meta”.

“Para 2010 pretendía dejar de ser sólo corredor y con-vertirme en maratonista. Fue justo cuando se empezó a conformar el grupo TwitterRunners, mismo año en que los corredores comenzaron a explotar las redes sociales para irse congregando en grupos”.

“Fui de carrera en carre-ra, tratando de que un día por arte de magia desapareciera la lesión. Luego de ser atendido por un par de especialistas, ésta cedió. Pensé que lo mismo debería realizar con mi entrenamiento, pedir apoyo a un profesional . Así lo hice y mi amigo Miguel García me preparó para mi siguiente maratón, MICM 2011. Marqué 4 horas y 6 segundos, logré un tiempo que a mi parecer fue decente”.

“Mi relación de traba-jo con algunas marcas y agencias de publicidad me empujó a hacer proyectos cada vez más cerca a las carreras, algunas activaciones y asesorías, pero nunca una carrera”.

“En 2011 me invitaron a ser parte de una carrera como asesor, fue como tener la juguetería para mí solo, sin restricciones”.

“La consigna era crear tradición, una carrera diferente, sin igual. Fue como pude darme cuenta que las carreras (muchas), eran ya todas iguales, pues sólo cambian color, logotipo y slogan, y no se ge-nera una identificación del corredor hacia la marca. Tenía un área de oportunidad enorme”.

”Hoy tengo la res-ponsabilidad de asesorar alrededor de 10 carreras al año, me he rodeado de los mejores socios estratégicos y puedo presumir que Creative Sports está detrás de las mejores carreras en el D.F.”.

“En Creative Sports la imagen del cliente es lo primero”.

“He tenido la opor-tunidad de estar en grandes eventos como Maratón de Madrid, Chicago, Miami, Marine Corps, Half Historical, Media Baires, Mazatlán, Monterrey, Lala, Guadalajara, para conocer más de la organización”.

“Estoy convencido que aún hay mucho por apren-der, sobre todo por rescatar y man-tener en el running de México”.

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SOY CORREDOR

JULIO 2014