Rtuina de principiante 3 diasSi usted es un principiante esta rutina es ideal para usted.DO NOT imitate routines of advanced bodybuilders! NO imitar las rutinas de los culturistas avanzados!You'll only grow LESS in MORE time! Usted lo nico que crecer menos en ms tiempo!Learn all the secrets! Aprende todos los secretos! Email Correo electrnico More Ms SHARE COMPARTIR by Randy Herring por Randy Arenque Last updated: Aug 29, 2014 ltima actualizacin: 29 de agosto 2014 The following training routine is typical or basic and not designed for specialized training. La siguiente rutina de entrenamiento es tpico o bsico y no est diseado para la formacin especializada. Other specialized routines that can be used are listed in my Reverse Pyramid Training book. Otras rutinas especializadas que pueden ser utilizados se enumeran en mi libro Reverse Pyramid Formacin. Selecting a routine should best fit your experience, level of fitness, goal(s) and allotted time (weekly schedule). Seleccin de una rutina debe adaptarse mejor a su experiencia, nivel de condicin fsica, objetivo (s) y tiempo asignado (horario semanal). If you are a beginner the routine below is ideal for you. Si usted es un principiante el siguiente proceso es ideal para usted. DO NOT imitate routines of advanced bodybuilders! NO imitar las rutinas de los culturistas avanzados! You'll only grow LESS in MORE time! Usted lo nico que crecer menos en ms tiempo! Combined with performance nutrition, smart and hard training and sufficient rest a "lean tissue" gain of 24-36 pounds is realistic in the first two years of consistent training. En combinacin con la nutricin del desempeo, capacitacin inteligente y duro y un descanso suficiente una ganancia "tejido magro" de 24 a 36 libras es realista en los primeros dos aos de entrenamiento constante. Training Frequency: 3 days Entrenamiento Frecuencia: 3 das Training Days: Monday, Wednesday, Friday Das de entrenamiento: Lunes, Mircoles, Viernes Routine Duration: 3 to 6 months Duracin de rutina: de 3 a 6 meses Sets Per Exercise: 2 to 3 sets Series por ejercicio: 2 a 3 series Rest Between Sets: Up to 2 minutes Descanso entre series: hasta 2 minutos Approximate "lean tissue" gain in 6 months: 12 to 18 pounds Aproximado de ganancia "tejido magro" en 6 meses: 12 a 18 libras For fat loss & muscle maintenance: Perform your cardiovascular exercise after weight training for 20 minutes. Para la prdida de grasa y msculo de mantenimiento: Realizar ejercicio cardiovascular despus de su entrenamiento con pesas durante 20 minutos. For muscle gain only: Abstain from performing any cardiovascular exercise. Para ganar msculo slo: Abstenerse de realizar cualquier ejercicio cardiovascular. Full Body Workout: Entrenamiento completo del cuerpo: Crunches Abdominales 3 sets of 12-15 3 series de 12-15 Barbell Bench Press - Medium Grip Press de Banca - Grip Medio 2 sets of 8-12 2 juegos de 8 a 12 Dumbbell Flyes Dumbbell Flyes 2 sets of 8-12 2 juegos de 8 a 12 Wide-Grip Lat Pulldown Amplia-Grip Lat Pulldown 2 sets of 8-12 2 juegos de 8 a 12 Seated Cable Rows Filas Cable Sentado 2 sets of 8-12 2 juegos de 8 a 12 Dumbbell Shoulder Press Prensa de hombros con mancuernas 3 sets of 8-12 3 series de 8 a 12 Barbell Curl Barbell Curl 3 sets of 8-12 3 series de 8 a 12 Triceps Pushdown Trceps Pushdown 3 sets of 8-12 3 series de 8 a 12 Barbell Full Squat Barbell completa Squat 2 sets of 8-12 2 juegos de 8 a 12 Leg Extensions Extensiones de la pierna 2 sets of 8-12 2 juegos de 8 a 12 Lying Leg Curls Flexin de rodillas 3 sets of 12-15 3 series de 12-15 Standing Calf Raises Permanente Pantorrilla 3 sets of 12-15 3 series de 12-15