7/25/2019 Rutina de Volumen Contra El Estancamiento _ Top10gym

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RUTINA DE VOLUMEN CONTRA EL ESTANCAMIENTO

Rutinas gimnasio

E jercicios

Aumentar masa muscular

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Es cierto que muchas veces una rutina determinada nos funciona muy bien y notamos que crecemos, pero esto no puede ser as para siempre, ya

que porque estos no responden a

losestmulos por parecerles algonormal.

los msculos acaban por acostumbrarse y llega un momento en el que el ejercicio no nos sirve de nada

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Para evitar esto es necesaria una constante innovacin, y es que el cuerpo nos avisa de cuando necesita un cambio en la rutina.

Si sientes que o ests estancado en tu entrenamiento, prueba esta rutina de 10 semanas basada en variar la frecuencia deentrenamiento de los msculos, las repeticiones y el tiempo de descanso etc

no progresas

Al terminar las 10 semanas de entrenamiento realiza una de descanso activo.semana de descarga

En el siguiente programa trabajars de forma que el objetivo sea sorprender a tu cuerpo para ganar msculo, fuerza y perder grasa.

Semanas 1, 5, 9

Da 1: Pecho Trces Series./Rep. Descanso

Press de banca 4/6,6,8,8 2-3 min

Press con mancuernas 3/8 2 min.

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7/25/2019 Rutina de Volumen Contra El Estancamiento _ Top10gym

2/5

Aperturas banco incli nado 3/8 1-2 m in.

Extensin sobre la cabeza. 3/12

en superserie con

Extensiones acostado 3/10-12 1-2 min.

Flexin en paralelas 3/al fallo 1-2 min

Da 2: Hombro Trapecio Cintura Series./Rep. Descanso

Press militar 3/8 2-3 min

Remo con barra de pie 3/10 1-2 min.

Elevacin lateral 3/12 1-2 min.

Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.

Encogimiento con mancuernas 2/10 1-2 min.

Elevacin de piernas 3/al fallo 1 min.

Encogimientos 3/al fallo 1 min.

Da 3: Espalda Biceps Series./Rep. Descanso

Dominadas 3/al fallo 1-2 min.

Remo con barra 3/8 2-3 min.

Remo sentado en polea 3/10 1-2 min.

Jaln en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.

Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min

Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.

Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.

Da 4: Muslo Gemelo Abdominales Series./Rep. Descanso

Sentadilla 3/8 2-3 min.

Prensa 3/10 2-3 min.

Tijera 3/12 1-2 min.

Extensin de piernas 3/15 1 min.

Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.

Flexin femoral acostado 3/15 1 min.

Elevacin de talones de pie 3/12 1 min.

Elevacin de talones sentado 3/15 1 min.

Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.

Encogimiento en polea 3/15 1 min.

Da 5: Pecho Trceps Series./Rep. Descanso

Cruce entre poleas bajas 3/12

en superserie con

Cruces entre poleas altas 3/12 1-2 min.

Press en banco inclinado 3/10 1-2 min.

Fondos militares con los pies en un banco 2/al fallo 1 min.

Press de banca con agarre cerrado 3/6,6,8 2-3 min.

Jalones en polea con barra recta 3/8 2-3 min.

Extensin a una mano sobre la cabeza 3/8 2 min.

Semanas 2, 6, 10

Da 1: Hombro Trapecio Series./Rep. Descanso

Press militar con barra 4/6,6,8,8 2-3 min

Remo agarre abierto 3/8 1-2 min.

Elevacin lateral 3/8 1-2 min.

Elevacin frontal con barra 3/8 1-2 min.

Encogimientos con barra por detrs 3/12

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3/5

en superserie con

Encogmientos con barra por delante 3/12 1-2 min

Da 2: Espalda Bceps Abdominales Series./Rep. Descanso

Dominadas 3/al fallo 1-2 min.

Remo con barra 3/8 2-3 min.

Remo sentado en polea 3/10 1-2 min.

Jaln en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.

Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min

Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.

Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.

Elevacin de piernas con brazos es tirados 3/al fallo 1 min.

Encogimientos 3/al fallo 1 min.

Da 3: Pecho Triceps Series./Rep. Descanso

Press de banca 3/8 2-3 min.

Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.

Aperturas en banco inclin ado 3/12 1-2 m in.

Aperturas en mq uina contractora 3/15 1 m in.

Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min.

Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.

Extensiones acostado 3/12 1 min.

Da 4: Muslo Gemelo Abdominales Series./Rep. Descanso

Sentadilla 3/8 2-3 min.

Prensa 3/10 2-3 min.

Tijera 3/12 1-2 min.

Extensin de piernas 3/15 1 min.

Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.

Flexin femoral acostado 3/15 1 min.

Elevacin de talones de pie 3/12 1 min.

Elevacin de talones sentado 3/15 1 min.

Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.

Encogimiento en polea 3/15 1 min.

Da 5: Hombro Trapecio Series./Rep. Descanso

Elevacin lateral 3/12

en superserie con

Elevacin posterior en polea 3/12 1-2 min.

Press con mancuerna 3/10 1-2 min.

Aperturas invertidas 3/20 1 m in.

Encogimientos con barra 4/6,6,8,8 2-3 min.

Encogimientos con mancuernas 3/8 2-3 min.

Semanas 3, 7, 11

Da 1 : Es pa lda Bc eps Se rie s./Re p. De sc ans o

Remo con barra. 4/6,6,8,8 2-3 min.

Jalones al pecho. 3/8 2-3 min.

Remo con mancuerna. 3/8 2-3 min.

Jal n e n po lea a ga rre in vertid o 3/8 2 -3 m in.

Curl en banco inclinado 3/12

en superserie con

Curl de brazos con barra Z. 3/12 1-2 m in.

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4/5

Curl de concentracin. 3/15 1-2 min.

Da 2: Pecho Trceps Abdominales Series./Rep. Descanso

Press de banca 3/8 2-3 min.

Pre ss i ncl in ad o co n m an cu ern as 3 /1 0 2 m in .

Aperturas en banco inclin ado 3/12 1-2 min .

Aperturas en mq uina contractora 3/15 1 m in.

Pre ss d e b an ca co n a ga rre ce rra do 3 /8 2 -3 m in

Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.

Extensiones acostado 3/12 1 min.

Elevacin de piernas con brazos

estirados

3 /a l fa ll o 1 m in .

Encogimientos 3/al fallo 1 min.

Da 3 : Hom br o Tr ape cio Se rie s./Re p. D es ca ns o

Press militar con barra. 3/8 2-3 min.

Remo con barra, de pie. 3/10 1-2 min.

Elevacin lateral. 3/12 1-2 min.

Elevacin posterior 3/15 1-2 min.

Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.

En co gi mi en to s co n m an cu er na s. 2 /1 0 1 -2 m in .

Da 4: Muslo Gemelo Abdominales Series./Rep. Descanso

Sentadilla 3/8 2-3 min.

Prensa 3/10 2-3 min.

Tijera 3/12 1-2 min.

Extensin de piernas 3/15 1 min.

Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.

Flexin fem oral acos tado 3/15 1 m in.

Elevacin de talones de pie 3/12 1 m in.

Eleva cin d e ta lon es s en ta do 3/1 5 1 m in .

Encogim iento invertido 3/al fallo 1 m in.

Encogimiento en polea 3/15 1 min.

Da 5 : Es pa lda Bc eps Se rie s./Re p. De sc ans o

Jalones en polea con brazos

estirados

3/15

en superserie con

Dominadas 3/al fallo 1-2 min.

Remo sentado en polea 3/12 1-2 min.

Jalones en polea 3/15 1 min.

Curl de brazos con barra 3/6,6,8, 2-3 m in.

Cu rl de b razo s en Ba nco Scott 3/8 1 -2 m in.

Curl alterno de brazos 3/8 1-2 min.

Semanas 4, 8, 12

Da 1: Muslo Gemelo Series./Rep. Descanso

Sentadilla. 4/6,6,8,8 2-3 min.

Sentadilla frontal en multipower. 3/8 2-3 min.

Sentadilla Hack. 3/8 2-3 min.

Extensin de piernas. 3/8 1-2 min.

Peso muerto rumano. 3/12 1-2 min.

Flexin femoral acostado 3/12 1-2 min.

Elevacin de talones sentado 3/15

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5/5

en super serie con

Elevacin de talones en prensa 3/20 1-2 min.

Da 2: Pecho Trceps Abdominal Series./Rep. Descanso

Press de banca 3/8 2-3 min.

Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.

Aperturas en banco inclin ado 3/12 1-2 m in.

Aperturas en mq uina contractora 3/15 1 m in.

Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min

Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.

Extensiones de triceps acostado 3/12 1 min.

Elevacin de piernas con brazos es tirados 3/al fallo 1 min.

Encogimientos 3/al fallo 1 min.

Da 3: Hombro Trapecio Series./Rep. Descanso

Press militar con barra. 3/8 2-3 min.

Remo con barra, de pie. 3/10 1-2 min.

Elevacin lateral. 3/12 1-2 min.

Elevacin posterior 3/15 1-2 min.

Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.

Encogimientos con mancuernas. 2/10 1-2 min.

Da 4: Espalda Bceps Abdominales Series./Rep. Descanso

Dominadas. 3/al fallo 1-2 min.

Remo con barra. 3/8 2-3 min.

Remo sentado en polea. 3/10 1-2 min.

Jalones en polea con brazos estirados. 3/12 1-2 min.

Curl de brazos con barra. 3/8 2-3 min.

Curl de brazos en banco Scott. 3/10 1-2 min.

Curl de brazos en banco inclinado. 3/12 1-2 min.

Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.

Encogimiento en polea 3/15 1 min.

Da 5: Muslo Gemelo Series./Rep. Descanso

Extensin de pierna 3/15

en supeserie con

Media sentadilla en multipower. 3/12 1-2 min.

Prensa. 3/15 1-2 min.

Tijera. 3/15 1-2 min.

Flexin femoral sentado 3/15

en superserie con

Peso muerto rumano. 3/15 1-2 min.

Elevacin de talones de pie. 3/6,8,8 1-2 min.

Elevacin de talones sentado. 3/8 1-2 min.

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