Rutina Idiotez

7/23/2019 Rutina Idiotez

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Rutina idiotezHombroAparato por aparatoPress con mancuernaRemo recto con barraElevaciones lateral en mquinaElevaciones frontales acostado con polea dos posicionesContractores de espaldaSeries extendidas hasta 50 mximo 4 pesos pesado a ligeroPress arnold 10 por mano hasta 60

BicepAparato por aparatoCurl parado con ZSentado con mancuernasBanco scotSeries extendidas hasta 50 mximo 4 pesos pesado a ligeroParado polea una mano hasta 60

TricepAparato por aparatoSentado press francsAcostado press francsPress con barra Z

Series extendidas hasta 50 mximo 4 pesos pesado a ligeroJaln a una mano hasta 60

EspaldaAparato por aparatoJaln frontalRemo con barraPull overRemo nautiliusSeries extendidas hasta 50 mximo 4 pesos pesado a ligeroRemo a una mano con mancuerna hasta 60Hiperextensiones 50Peso muerto 50

PiernaAparato por aparatoSentadilla mediaSentadilla completaPrensa 45 gradosPeso muertoCurl tumbadoSeries extendidas hasta 50 mximo 4 pesos pesado a ligeroPatada recta hasta 60Costurera 50

Pecho

Aparato por aparatoPress banca planaPress banca inclinadaPress mquina declinadaPeck deckPress articuladoSeries extendidas hasta 50 mximo 4 pesos pesado a ligeroCables tirado hasta 60


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HombroPolea posteriores hasta 60DespusMquina laterales 4x8Laterales con cables juntos 4x15/20DespusElevacin tipo columpi 4x8Elevaciones frontales con Z 4x15/20DespusPress Arnold 7x12

BicepCurl con mancuerna hasta 60DespusBarra olmpica 4x8Barra Z 4x15DespusBanco scott 4x8Predicador dos posiciones 4x10

TricepCopa a una mano hasta 60DespusPress frances 4x8

Press francs agarre cambiado 4x15DespusCopa a dos manos 4x8Copa a dos manos 4x15DespusCurl con Z press francs parado con Z 4x12

EspaldaNautilius hasta 60DespusJalo frontal 4x8Jaln trasnuca 4x20Despus

Remo con barra 4x8Remo con barra palmar 4x20DespusPull over 4x8Pull over con lazos 4x20DespusDominadas 7x12

PiernaDesplante concentrado Smith hasta 60DespusPeso muerto 4x8Peso muerto 4x20/15

DespusPrensa articulada 4x8Prensa articulada 4x20DespusSentadillas 7x12Extensiones 7x12

PechoCables acostado hasta 60Despus


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Banca plana 4x8Banca plana 4x20/15DespusPress inclinado con mancuerna 4x8Hammer 4x20/15DespusCables arriba, cables abajo 4x12

HombroAparato por aparatoPress trasnuca Smith 7x8/10guilas mquina 7x8/10Elevacin con barra Z normal y hasta arriba 7x8/10Hammer invertida 7x8/10Press arnold parado 7x8/10Subirle de peso en cada vuelta y hacer lento en la cuarta vuelta subir y bajar de peso haciendo rpido la repeticin

EspaldaAparato por aparatoDominadas 4x10Mosco 7x8/10Nautilius 7x8/10

Jaln frontal 7x8/10Remo en horizontal 7x8/10Peso muerto 7x8/10Pull over 7x8/10Subirle de peso en cada vuelta y hacer lento en la cuarta vuelta subir y bajar de peso haciendo rpido la repeticin

PiernaAparato por aparatoCuadricepsElevacin de taln costurera 7x8/10Abductores 7x8/10Sentadilla libre 7x8/10

Plancha 45 grados 7x8/10Desplante caminado 7x8/10Extensin de pierna 7x8/10Subirle de peso en cada vuelta y hacer lento en la cuarta vuelta subir y bajar de peso haciendo rpido la repeticin

FemuralAparato por aparatoElevacin de taln costurera 7x8/10Abductores 7x8/10Peso muerto 7x8/10Plancha 90 grados 7x8/10Curl colgado 7x8/10

Curl tumbado 7x8/10Desplante concentrado Smith 7x8/10Patada recta 7x8/10Subirle de peso en cada vuelta y hacer lento en la cuarta vuelta subir y bajar de peso haciendo rpido la repeticin

PechoAparato por aparatoPress banca plana 7x8/10Hammer 7x8/10


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Press declinado con mancuerna 7x8/10Fondos 7x8/10Cables abajo, arriba, lagartijas 4x8/10Subirle de peso en cada vuelta y hacer lento en la cuarta vuelta subir y bajar de peso haciendo rpido la repeticin

BicepAparato por aparatoCurl con barra olmpica 7x8/10Banco scott invertido 7x8/10Predicador 7x8/10Subirle de peso en cada vuelta y hacer lento en la cuarta vuelta subir y bajar de peso haciendo rpido la repeticin

TricepAparato por aparatoCopa a dos manos 7x8/10Press con barra 7x8/10Fondos 7x8/10Sper serie pull down de ms a menosSubirle de peso en cada vuelta y hacer lento en la cuarta vuelta subir y bajar de peso haciendo rpido la repeticin

HombroBajar de peso en cada vueltaAparato por aparatoContractores de espalda 5x8/10/12/15/20Mquina de guilas laterales 6x6/8/10/12/15/20Elevaciones frontales con polea 6x6/8/10/12/15/20Mquina press militar 6x6/8/10/12/15/20Agarradera a una mano remo y guila lateral 6x10

BicepBajar de peso en cada vuelta. Aparato por aparatoCurl con polea media y completa 5x6/8/10/12/15Predicador

5x6/8/10/12/15Polea a una mano 6x10

PechoBajar de peso en cada vueltaAparato por aparatoMquina tres posiciones nadamas abierto 5x8/10/12/15/20Mquina declinada 5x8/10/12/15/20Hammer 5x8/10/12/15/20Peck fly 5x8/10/12/15/20DespusBanca plana en Smith 3x10Banca inclinada Smith 3x10

Banca declinada Smith 3x10

PiernaBajar de peso en cada vueltaAparato por aparatoSentadilla en standing 5x8/10/12/15/20Extensin de pierna 5x8/10/12/15/20Horizontal 5x8/10/12/15/20Tumbado 5x8/10/12/15/20Patada recta 5x8/10/12/15/20


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Abductores 5x8/10/12/15/20

EspaldaBajar de peso en cada vueltaAparato por aparatoJaln frontal 6x6/8/10/12/15/20Jaln al frente con tringulo 6x6/8/10/12/15/2Nautilius 5x8/10/12/15/20Pull over con polea 5x8/10/12/15/20Peso muerto 5x8/10/12/15/20Hiperextensiones 6x12

EspaldaAparato por aparatoRemo con barra cloyster 4x12 (primero 4 descanso 4, descanso 4)Triserie trasnuca, frontal, palmar 4x10,10,12Remo con Z normal y palmar 4x10,12Remo con mancuerna extendido y normal 3x10,12Peso muerto 3x10

BicepAparato por aparatoSubiendo de peso

Scott con olmpica 3x12Bajando de pesoScott con Z 3x12

HombroAparato por aparatoContractores de espalda 4x12Press trasnuca cloyster 4x12 (primero 4 descanso 4, descanso 4)Biserie Remo con barra manos abiertas 3x12, elevaciones laterales 3x12Biserie elevacin tipo columpi 3x12, elevacin tipo volante 3x12FST-7 press normal y trasnuca 4x12,12

Pierna

Abductores 4x12Costurera 4x12Articulada 4x8Patada voladora 4x8 ltima vuelta drop serie (bajarle de peso)Despus:Desplante concentrado standing 4x8Patada recta 4x8Despus:Sentadilla jefferson 4x12Tumbado 4x12Despus:Extensin de pierna 4x12Sentadilla 4x12

PechoAparato por aparatoBiserie banca plana con barra invertido 4x8 y normal 4x12Mquina 3 posiciones 4x21Cristos con cables en el piso 4x15Biserie articulada invertida 4x8 y normal 4x12Fondos en paralelas 4x12Biserie pullovers 4x8 y press en la misma posicin con la mancuerna 4x12Triserie Lagartijas con barra arriba


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parado 3x8, lagartijas con pies elevados 3x12 y lagartijas normales 3x12

TricepBiserie con la Z press al pecho y press francs 3x12Biserie fondos en paralelas 3x12 y lagartijas 3x12Biserie push down normales 3x12 e invertidos 3x12

Hombro:Contractores de espalda (una mano y juntas) 4x10Mquina elevaciones laterales (una mano y juntas) 4x10Elevaciones frontales con mancuerna (una mano y juntas) 4x10Elevaciones laterales con mancuerna (una mano y juntas) 4x10Nautilius para hombro (una mano y juntas) 4x10Despus:Remo recto 7x12Press con barra alternado 7x6

Tricep:Fondos 5x10Lagartijas 5x10

Espalda:Dominadas 4x8

Jaln frontal 4x12Despus:Jaln trasnuca 4x12Tringulo abajo 4x12Nautilius 4x12Nautilius al revs agarre en punta 4x12Remo con mancuerna (una mano y juntas) 4x12Pull over con disco 4x20Despus:Peso muerto 7x10Remo palmar con barra 7x10

Bicep:

Curl con barra 4x10

Pecho:Banca plana con mancuerna (normal y giro) 4x8Banca inclinada con mancuerna (normal y giro) 4x8Banca declinada con mancuerna (normal y giro) 4x8Peck fly (una mano y juntas) 4x10 y normales 4x10Despus:Pull over con barra y press 4x10Banca plana con barra 4x21

Pierna:Hack 3x12 subindole de peso

Plancha 45 grados a una pierna 3x12 subiendo de pesoHorizontal 3x12 subindole de pesoExtensin de pierna 3x12 subindole de pesoSentadilla frontal 3x12 subindole de pesoHack invertido 3x12Plancha 45 grados para femoral 3x12Tumbado 3x12Patada en la extensin de pierna 3x12


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Espalda:Bajar de peso en cada vueltaJaln frontal 5x8,10,12,15,20Remo con mancuerna 5x8,10,12,15,20Despus:Barra T abierta 5x8,10,12,15,20Jaln palmar frontal 5x8,10,12,15,20Despus:Nautilius 5x8,10,12,15,20Nautilius invertida 5x8,10,12,15,20Despus:Pull over con mancuerna 4x15Pull over con polea 4x15

Tricep:Bajar de peso en cada vueltaPress francs sentado 5x8,10,12,15,20Push down invertido 5x8,10,12,15,20Despus:Press con barra Z 5x8,10,12,15,20Polea jaln al frente 5x8,10,12,15,20Despus:Fondos en paralelas manos invertidas 4x12

Bicep:Bajar de peso en cada vueltaAlternado con mancuerna 3x8,10,12Predicador a una mano 3x8,10,12Despus:Curl concentrado 3x8,10,12Predicador normal 3x8,10,12

Pecho:Bajar de peso en cada vueltaPress con mancuerna banca plana 5x6,8,10,12,15Peck fly 5x8,10,12,15,20Despus:

Press con mancuerna declinado 5x6,8,10,12,15Cristos declinados 5x8,10,12,15,20Despus:Press con mancuerna inclinado 5x6,8,10,12,15Pull over 5x8,10,12,15,20Despus:Cristos con polea 4x12Cables normales 4x12

Pierna:Hack 3x12 subindole de pesoPlancha 45 grados a una pierna 3x12 subiendo de pesoHorizontal 3x12 subindole de peso

Extensin de pierna 3x12 subindole de pesoSentadilla frontal 3x12 subindole de pesoHack invertido 3x12Plancha 45 grados para femoral 3x12Tumbado 3x12Patada en la extensin de pierna 3x12

Hombro:Contractores de espalda (una mano y juntas) 4x10Mquina elevaciones laterales (una mano y juntas) 4x10


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Elevaciones frontales con mancuerna (una mano y juntas) 4x10Elevaciones laterales con mancuerna (una mano y juntas) 4x10Nautilius para hombro (una mano y juntas) 4x10Despus:Remo recto 7x12Press con barra alternado 7x6

Hombro:Hammer invertida 5x10 (subiendo de peso)Remo recto con barra Z 4x12 (subiendo de peso)Despus:Hammer normal 5x8,10,12,15,20Elevaciones con polea dos posiciones 4x8Despus:Hammer a una mano 4x12Elevaciones frontales acostado inclinado 4x10Despus:Elevaciones laterales en mquina 7x10 (4 vueltas al revs y 3 normales)Contractores de espalda 4x10

Pierna:Sentadilla profunda a la mitad 4x8 (subiendo de peso)Extensin de pierna a una pierna 4x10 (subiendo de peso)Despus:

Sentadilla media 4x8 (subiendo de peso con lo que se quedo la profunda)Extensin de pierna alternado 4x10 (subiendo de peso con lo que se quedo a una pierna)Despus:Sentadilla completa 5x8,10,12,15,20Extensin de pierna normal 5x10 (subiendo de peso con lo que se quedo el alternado)

Bicep:Curl alternado con mancuerna 4x8Curl con Z parado 4x10Curl con polea 4x15Entre cables 4x20

Tricep:Copa dos manos 4x8Press francs con Z 4x10Pull down 4x15Jaln con cable cruzado 4x20

Pierna:Peso muerto 5x6 (subindo de peso)Despus:Prensa 45 grados 4x10 (subiendo de peso)Patada voladora 4x12 (subiendo de peso)Tumbado 4x25

Despus:Patada recta 7x10Extensin 7x10

Pierna:Hack 4x20 (subiendo de peso)Horizontal 4x20 (subiendo de peso)Plancha 45 grados a una pierna 4x20 (subiendo de peso)Extensin de pierna 4x20 (subiendo de peso)


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Despus:Sentadilla jefferson frontal 4x15 (subiendo de peso)Peso muerto abierto 4x15 (subiendo de peso)Desplante concentrado Smith 4x15 (subiendo de peso)Pata recta en extensin de pierna 4x15 mismo peso

Espalda:Jaln frontal 5x15Jaln frontal palmar 5x15Despus:Jaln al frente con la barra 5x15Jaln al frente palmar 5x15Despus:Jaln al frente con tringulo 5x15Jaln frontal con tringulo 5x15Despus:Nautilius 4x8,4,8Jaln alternado 4x10Despus:Hiperextensiones 7x12

Bicep:Curl con barra semi olmpica 4x12

Pecho:Banca plana con mancuerna normal y giro 5x8 (subiendo de peso)Banca inclinada con mancuerna normal y giro 5x8 (subiendo de peso)Banca declinada con mancuerna normal y giro 5x8 (subiendo de peso)Despus:Cables abajo 4x10 (subiendo de peso)Cables arriba 4x12 (subiendo de peso)Fondos 4x15

Tricep:Fondos entre bancos 4x12Lagartijas 4x12

Hombro:Elevaciones laterales con mquina 5x15Press con mancuerna 5x15Despus:Press Arnold 5x10Giros Arnold 5x10Contractores de espalda 5x10Despus:Elevacin de disco con press 5x10Press frontales con disco 5x10Despus:Hammer normal 5x25

Pierna:Sentadilla libre 5x6 subiendo de peso en la 6 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)Despus:Peso muerto con mancuerna 5x6 subiendo de peso en la 6 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)Despus:Extensin de pierna 5x6 subiendo de peso en la 6 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)


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Despus:90 grados en barra Smith 5x6 subiendo de peso en la 6 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)Despus:Tumbado 5x6 subiendo de peso en la 6 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)Despus:Caminado Triserie (desplante, Sentadilla jefferson, peso muerto) 4 vueltas

Pecho:Banca plana con barra 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentarrepeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)Despus:Banca inclinada con barra 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)Despus:Banca declinada con barra 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)Despus:Cristos plana 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repeticin6,8,10,12,15 (drop crap)Despus:Cables abajo y arriba 4x12

Espalda:Remo con mancuerna a una mano 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8,10,12,15 con las dos manos (drop crap)Despus:Mosco agarre abierto 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)Despus:Nautilius 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)Despus:Jaln trasnuca 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repeticin6,8,10,12,15 (drop crap)Despus:

Remo con barra Z 6x12Dominadas 6x15

Bicep:Curl con barra Z 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)Despus:Scott con barra Z 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)

Hombro:Press trasnuca 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)

Despus:Remo recto con barra 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)Despus:Elevaciones con la polea acostado 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar pesoy aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)Despus:Elevaciones laterales en mquina 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso yaumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)Despus:


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Triserie (remo recto, press frontal, press trasnuca) 7x12

Tricep:Press francs con barra Z sentado 4x6Push down normal e invertido 4x10Banca plana 4x21

Espalda:Bajando de peso en cada vueltaBarra T cerrado 5x6,8,10,12,15Jaln frontal 5x6,8,10,12,15Despus:Mquina remo (por mano, alternadas, juntas) 4x4,6,8,10Jaln trasnuca 4x6,8,10,12Despus:Peso muerto 5x6,8,10,12,15Pull over 5x6,8,10,12,15Despus:Dominadas 7x12

Bicep:Bajando de peso en cada vueltaCurl con barra Z 5x6,8,10,12,15

Mancuerna alternadas 5x6,8,10,12,15Despus:Predicador 7x12

Hombro:Bajando de peso en cada vueltaPress de hombro 4x6,8,10,15Elevaciones frontales con barra 4x6,8,10,15Despus:Contractores de espalda 4x6,10,15,20Elevaciones laterales con mancuerna 4x6,10,15,20Despus:Press militar con mquina 4x6,10,15,20

Remo recto con barra 4x6,10,15,20Despus:Press con barra alternado 7x6

Trcep:Bajando de peso en cada vueltaCopa dos manos 4x6,8,10,15Press con barra 4x6,8,10,15Despus:Push down 7x12

Femural:Bajando de peso en cada vuelta

Peso muerto 5x6,8,10,15,20Hack invertido 5x6,8,10,15,20Despus:Curl tumbado 5x6,8,10,15,20Patada voladora 5x6,8,10,15,20Despus:Sentadilla libre 7x12

Pecho:Bajando de peso en cada vuelta


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Press banca plana con mancuerna 5x6,8,10,15,20Despus:Articulada inclinada 5x6,8,10,15,20Despus:Press declinado con barra 5x6,8,10,15,20Despus:Hammer 5x6,8,10,15,20Despus:Peck fly 5x6,8,10,15,20Despus:Cables normal 6x10,12,14,16,20,30 (bajando peso)Despus:Hammer (normal e invertida) 4x12

Pierna:Bajando de peso en cada vueltaSentadilla libre 5x5,10,15,20,30Despus:90 grados 5x5,10,15,20,30Despus:Extensin de pierna 5x5,10,15,20,30Despus:Tumbado 5x5,10,15,20,30Despus:

Patada 5x5,10,15,20,30Despus:Peso muerto 7x10

Pierna:Aparato por aparatoSubiendo de peso en casa vueltaHack 4x18,15,12,9(cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos) potenciaExtensin de pierna 4x18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensionPrensa 45 grados 4x18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos) potenciaAbductores 5x15

Pantorrilla en Hack tipo escalando 4x20Prensa articulada 4x18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos) potenciaPeso muerto 4x18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensionDesplante concentrado Smith 4x18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos) potenciaTumbado 4x18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensionPatada recta 4x15

Espalda:Subir de peso en cada vueltaJaln trasnuca 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensionJaln al frente con cuerno 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres seg

undos) potenciaDespus:Nautilius dos manos 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensionMosco abierto 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos) potenciaDespus:Remo con mancuerna 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensionPeso muerto arriba de banco 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres


13/27

segundos) potencia

Bicep:Banco scott con barra Z 3x15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos)potenciaBarra en polea 3x15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensionAgarraderas arriba juntas (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotension

Pecho:Subiendo de peso en cada vueltaHammer 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensionPress articulado 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos) potenciaDespus:Cristos inclinado 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensionMquina declinada 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos) potenciaDespus:Banca plana 5x21,18,15,12,9 una isotension una potencia alternado

Hombro:Subiendo de peso en cada vueltaMquina elevaciones laterales 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres

segundos) potenciaRemo recto con polea 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensionDespus:Elevaciones frontales con polea 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensionPress frontal con mancuerna 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tressegundos) potenciaDespus:Contractores de espalda 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensionPress trasnuca con barra 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos) potencia

Trcep:Subiendo de peso en cada vueltaPress francs con polea sentado 4x18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos) potenciaPull down con tringulo 4x18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensionCopa dos manos 4x18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotension

Pecho:Press con mancuernas 5x5Hammer 5x10Mquina declinada 5x15

Peck fly 5x25

Tricep:Copa dos manos 5x5Press francs 5x10Press californiano 5x15Push down 5x25

Espalda:Remo con mancuerna 5x5


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Remo con barra 5x10Remo con la T cerrada 5x15Dominadas 5x25

Bicep:Curl con olmpica 5x5Scott con barra Z 5x15Cables 5x25

Pierna:Hack 5x5Plancha 45 grados 5x10Extensin de pierna 5x25Despus:Peso muerto 5x5Desplante concentrado Smith 5x10Tumbado 5x25

Hombro:Press frontal con barra 5x5Elevaciones laterales con mancuerna 5x10Elevaciones frontales con disco 5x15Contractores de espalda 5x20Hammer normal e invertida 5x20

Trcep:Press francs con Z sentado 5x5Elevaciones con mancuerna acostado 5x15Fondos 5x25

Espalda y bicep:Subir de peso en cada vueltaJaln alternado 5x8Jaln palmar 5x10Despus:Jaln al frente con tringulo 5x10Nautilius una mano 5x10

Despus:Pull over 4x10Curl con mancuernas alternado 4x10Despus:Curl con barra 4x12Curl concentrado con mancuerna 4x15Despus:Barra T abierto 7x12Predicador 7x12

Pecho:Subir de peso en cada vueltaPress inclinado con mancuernas 5x8

Hammer 5x8Despus:Press plano con mancuernas 5x8 Declinado con barra Smith 5x8Despus:Cables hacia arriba cables hacia abajo y lagartijas con cables 7x 21

Hombro:Subir de peso en cada vueltaPress alternado con barra 5x6Elevaciones tipo volante de winklaar subir y girar para los dos lados 5x12


15/27

guilas pero primero salen de enfrente y caen atrs de ti despus suben y caen adelante 5x10Despus:Press Arnold 7x12

Trcep:Subir de peso en cada vueltaCopa una mano 4x10Copa dos manos 4x10Despus:Jalones a una mano 4x10Push down invertido 4x10Despus:Fondos 7x12

Pierna:Subir de peso en cada vueltaSentadilla libre 5x8Peso muerto 5x8Despus:Prensa 45 grados 5x8Prensa articulada 5x8Despus:Tumbado 7x12

Extensiones 7x12Despus:Caminado Triserie (desplante, jefferson, peso muerto) 4 vueltas

Pecho:Subir de peso en cada vueltaPress banca plana con mancuernas 4x10Cristos planos 4x10Despus:Press banca inclinada con mancuernas 4x10Cristos inclinados 4x10Despus:

Press banca declinada con mancuernas 4x10Cristos declinados 4x10Despus:Peck deck 5x15Peck fly 5x15Fondos 5x15

Trcep:Subir de peso en cada vueltaCopa una mano 4x10Copa dos manos 4x10Despus:Jalones a una mano 4x10

Push down invertido 4x10Despus:Francs con mancuerna una mano 4x10Press californiano 4x10

Pierna:Subir de peso en cada vueltaBiserie peso muerto a una mano alzando pierna y a dos manos con mancuerna 4x10Tumbado una pierna, alternado, juntas 4x8Patada elevada 4x12


16/27

Despus:Desplante alternado 4x5 y sentadillas 4x8Plancha 45 grados una pierna y juntas 4x8Extensin una pierna, alternado, juntas 4x8Desplante caminado con Z 4 vueltas

Espalda y bicep:Subir de peso en cada vueltaJaln dorsal al pecho 4x10Curl con barra 4x10Despus:Jaln palmar 4x10Alternado con mancuerna sentado 4x10Despus:Jaln trasnuca 4x10Curl con barra Z 4x21Despus:Nautilius dos manos 4x10Curl concentrado 4x10Despus:Dominadas 7x12Curl con agarraderas 7x12

Hombro:

Subir de peso en cada vueltaContractores de espalda 4x12Biserie press Arnold, press normal 4x10Despus:Elevaciones con polea acostado 4x12Press alternado 4x8Despus:Biserie Hammer invertido, Hammer normal 4x10Elevaciones laterales tipo guilas una mano, alternada, juntas 4x8Despus:Cables abajo, en medio, arriba 4x10guilas pero primero salen de enfrente y caen atrs de ti despus suben y caen adelante 4x10

Pecho:Bajar de peso en cada vueltaBanca plana con mancuernas 5x8,10,12,15,20Banca inclinada con mancuernas 5x8,10,12,15,20Banca declinada con mancuernas 5x8,10,12,15,20Despus:Peck fly 4x10,15,20,30Cables hincado 4x10,15,20,30Fondos en paralelas 4 vueltas al fallo

Trcep:

Bajar de peso en cada vueltaPress californiano 4x10,15,20,30Push down 4x10,15,20,30Fondos invertidos 4 al fallo

Pierna:Bajar de peso en cada vueltaSentadilla libre 5x8,10,12,15,20Peso muerto 5x8,10,12,15,20Despus:


17/27

Prensa 45 grados 5x8,10,12,15,20Articulada 5x8,10,12,15,20Despus:Extensin de pierna 5x8,10,12,15,20Tumbado 5x8,10,12,15,20

Espalda:Bajar de peso en cada vueltaAparato por aparatoRemo en T 4x6,12,15,20Nautilius a una mano 4x6,12,15,20Jaln frontal 4x6,12,15,20Tringulo al frente 4x6,12,15,20

Bicep:Bajar de peso en cada vueltaCurl olmpica parado 4x8,10,15,20Scott con semi olmpica 4x8,10,15,20Martillos con mancuerna 4x8,10,15,20

Hombro:Bajar de peso en cada vueltaPress militar 4x6,12,15,20Press militar con giro arriba 4x6,12,15,20

Press Arnold 4x6,12,15,20Despus:guilas laterales 4x8,10,12,15guilas al frente 4x8,10,12,15Contractores de espalda 4x8,10,12,15

Pecho:Subirle de peso en cada vueltaBanca plana con barra 5x12Hammer 5x12Banca declinada con mancuerna 5x12Despus:

Peck fly 7x12Banca inclinada con mancuerna 7x12Fondos 7x12

Trcep:Subirle de peso en cada vueltaCopa dos manos 5x12Fundos entre bancos 5x12Press francs con polea sentado 5x12Despus:Push down dos posiciones 7x12

Pierna:

Subirle de peso en cada vueltaHack 5x12Prensa 45 grados 5x12Extensin de pierna 5x12Despus:Sentadilla libre 7x12

Espalda:Subir de peso en cada vueltaJaln frontal 5x12


18/27

Tringulo abajo 5x12Jaln trasnuca 5x12Jaln con barra abajo 5x12Despus:Tringulo al frente 7x12Remo T cerrado 7x12

Bicep:Subir de peso en cada vueltaCurl con mancuerna 5x12Banco scott 5x12Predicador 5x12Despus:Curl con barra dos posiciones 8x12

Hombro:Subir de peso en cada vueltaPress militar 5x12Elevaciones laterales con mancuerna sentado 5x12Elevaciones frontales parado 5x12Hammer dos posiciones 5x10Despus:Contractores de espalda 5x12Triserie Press militar, Giros Arnold

Press rotado 7x12Bicep:Subir de peso en cada vueltaBanco scott 4x10 ltima vuelta bajar de peso 6,8,10,12Predicador 4x10 ltima vuelta bajar de peso 6,8,10,12Despus:Curl con barra 4x10 ltima vuelta bajar de peso 6,8,10,12Scott con mancuerna a una mano parado 4x10 ltima vuelta bajar de peso 6,8,10,12

Pecho:Subir de peso en cada vuelta

Aparato por aparatoPress banca plana barra 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Banca inclinada barra 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Banca declinada barra 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Cristos declinados 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Pull over plana 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Press declinado en polea 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)

Trcep:Aparato por aparatoSubir de peso en cada vueltaCopa dos manos 5x8 (en la 5 drop crap 6,8,10,12,15)Press francs en polea sentado 5x8 (en la 5 drop crap 6,8,10,12,15)

Press californiano 5x8 (en la 5 drop crap 6,8,10,12,15)

Pierna:Subir de peso en cada vueltaAparato por aparatoSentadilla libre 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Prensa 45 grados 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Peso muerto 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Articulada 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Despus:


19/27

Extensin de pierna 5x12Tumbado 5x12

Espalda:Subir de peso en cada vueltaAparato por aparatoJaln al pecho 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Remo en T cerrado 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Remo con tringulo abajo 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Motorremo abierto 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Remo con barra en polea palmar 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)

Bicep:Subir de peso en cada vueltaAparato por aparatoScott con Z 5x8 (en la 5 drop crap 6,8,10,12,15)Predicador 5x8 (en la 5 drop crap 6,8,10,12,15)Curl con barra 5x8 (en la 5 drop crap 6,8,10,12,15)

Hombro:Subir de peso en cada vueltaAparato por aparatoPress trasnuca 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Remo con barra 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)

Elevaciones laterales 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Press militar 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)Contractores de espalda 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)

Espalda:Subir de peso en cada vueltaJaln alternado 4x10Jaln tringulo al frente 4x20Despus:Nautilius 4x15Dominadas 4x12Despus:

Pull over 4x10Remo cerrado en T 4x8

Bicep:Subir de peso en cada vueltaCurl en polea 4x20Predicador 4x15Alternado con mancuernas 4x10Curl con olmpica 4x8

Pecho y trcep:Subir de peso en cada vueltaCables 4x20

Fondos 4x20Despus:Mquina declinada 4x15Push down invertido 4x15Despus:Banca plana barra 4x12Press francs acostado 4x12Despus:Banca inclinada mancuernas 4x8Press francs sentado con Z 4x8


20/27

Pierna:Subir de peso en cada vueltaExtensin de pierna 4x20Tumbado 4x20Despus:Prensa 45 grados 4x15Prensa 90 grados 4x15Despus:Patada elevada 4x10Desplante concentrado Smith 4x10Despus:Sentadilla Smith 4x8Desplante alternado 4x8

Hombro:Subir de peso en cada vueltaMquina elevacin lateral por brazo 4x20Remo recto con agarradera 4x20Despus:Elevacin frontales con Z 4x15Despus:Contractores de espalda 4x12Contractores en polea con agarradera 4x12

Despus:Press rotado con mancuerna 4x10Despus:Hammer 4x8

Pecho:Subir de peso en cada vueltaTriserie (cristos, press rotado, press normal) 4x10 cada unoBiserie (pull over declinado, press declinado con barra negra) 4x10Press inclinado barra 4x12Despus:Peck deck 4x12

Peck fly 4x12Fondos 4x12

Trcep:Subir de peso en cada vueltaTriserie (Push down normal e invertido, press francs) 4x10Biserie (press francs, press californiano con Z) 4x10Copa dos mano 4x10

Pierna:Subir de peso en cada vueltaPrensa 45 grados (una pierna alternada y juntas) 5x8,4,8Biserie (standing desplante alternado, Sentadilla) 5x10

Extensin de pierna (una pierna, alternada y juntas) 5x8,4,8Desplante caminado 5 vueltasDespus:Biserie (Hack Sentadilla jefferson, pies juntos) 4x8Tumbado (una pierna, alternado y juntas) 4x8,4,8Patada recta (completa y mitad) 4x10

Espalda:Subir de peso en cada vueltaTriserie (jaln al frente, jaln trasnuca, jaln alternado) 4x8,8,4


21/27

Mosco tres posiciones 4x7 por posicinNautilius (una mano, alternada, juntas) 4x8,4,8Triserie (remo recto con barra normal y palmar, peso muerto) 4x8

Bicep:Subir de peso en cada vueltaTriserie (Curl sentado rodillas, estirado, parado) 4x7 cada unoScott con mancuernas (una mano, alternadas y juntas) 4x8,4,8Curl con barra olmpica 4x21Martillos (una mano, alternados y juntos) 4x8,4,8

Hombro:Subir de peso en cada vueltaNautilius (una mano, alternada y juntas) 4x8,4,8Moviendo articulado 4x10Mquina elevaciones laterales (una mano, alternada y juntas) 4x8,4,8Triserie (remo recto, press frontal, press trasnuca) 4x10Contractores (una mano y juntas) 4x8,8Triserie (press rotado, giros tipo Arnold, press normal) 4x8

Pecho:Subir de peso cada vueltaBarra inclinada barra 5x5

Articulada 5x12Cristos en cables inclinados 5x20Despus:Banca plana barra Smith 4x5Fondos 4x12Lagartijas 4x20

Trcep:Subir de peso en cada vueltaPress francs acostado con barra 4x5Copa dos manos 4x12Push down 4x20

Pierna:Subir de peso en cada vueltaSentadilla standing 3x8Prensa 90 grados 3x8Desplantes concentrados libres 3x10Horizontal 3x10Parada recta 3x15Patada elevada 3x15Extensin de pierna 3x20Tumbado 3x20Abductores 3x20Costurera 3x20Despus:

Hack normal e invertido 6x5,10,15

Espalda:Subir de peso en cada vueltaRemo con mancuerna 4x5Dominadas 4x10Tringulo al frente 4x15Press frontal, trasnuca, palmar 4x10 cada una

Bicep:


22/27

Subir de peso en cada vueltaCurl Z parado 4x5Scott con Z 4x10Cables arriba 4x15Curl barra polea 4x21

Hombro:Subir de peso en cada vueltaPress con mancuerna 5x5Elevaciones laterales mquina 5x10Elevaciones frontales mancuerna 5x12Elevaciones laterales en polea 5x15Nautilius una mano, alternadas y juntas 5x8,4,8

Pecho:Subir de peso en cada vueltaBanca plana barra 10x10Cables 10x10Despus:Hammer 10x10Press plano mancuerna (por mano, alternado, juntas) 10x8,4,8

Trcep:

Subir de peso en cada vueltaPress francs sentado Barra Z 10x10Push down 10x10

Pierna:Subir de peso en cada vueltaSentadilla libre 10x10Extensin de pierna 10x10Desplante caminado 10 vueltas

Espalda:Subir de peso en cada vueltaJaln frontal 5x10

Dominadas 5x10Despus:Jaln abajo con agarradera 5x10Pull over 5x10Remo con mancuerna 5x10Despus:Motor remo normal 7x12 FST-7

Bicep:Subir de peso en cada vueltaCurl con Z parado 10x10Curl con Z scott 10x10

Hombro:Subir de peso en cada vueltaRemo con barra 10x10Elevacin con agarradera abajo 10x10Despus:Mquina elevacin militar 10x10Contractores de espalda 10x10Despus:Press rotado con giro Arnold 10x10


23/27

Pierna:Subir de peso en cada vueltaPrensa 90 grados 4x6Prensa 45 grados 4x10Articulada 4x20Despus:Desplante concentrado Smith 4x10Sentadilla libre 4x10Despus:Extensin de pierna 5x20Tumbado 5x20Despus:Costurera (descendente) 5x5,10,15,20,25

Espalda:Subir de peso en cada vueltaDominadas 4x10Despus:Jaln frontal 4x10Jaln horizontal abierto 4x10Remo en Smith 4x10Despus:Nautilius una mano 4x8

Jaln frontal palmar 4x10Jaln al frente palmar 4x10Despus:Remo con tringulo en barra olmpica (Coleman) 7x12

Bicep:Subir de peso en cada vueltaDominadas 4x10Despus:Curl con Z abierto 4x10Curl con Z cerrado 4x10Despus:Mancuernas en Scott al revs (por mano,alternadas,juntas) 4x8,4,8

Scott al revs con Z 4x10Despus:Curl en polea (descendente) 5x5,10,15,20,25

Hombro:Subir de peso en cada vueltaRemo recto 4x10Elevaciones tipo martill sentado 4x10Contractores de espalda 4x10Contractores en polea 4x10Despus:Mquina elevaciones laterales 7x12Press militar 7x12

Trcep:Subir de peso en cada vueltaFondos 4x10Lazos normales y al frente 4x10Agarradera normal y al frente 4x10Despus:Push down (descendente) 5x5,10,15,20,25


24/27

Pecho:Hammer 4x5,10,15,20 (bajar de peso)Banca plana 4x20,15,10,5 (subir de peso)Despus:Press declinado con mancuerna 4x20,16,10,8 (subir de peso, mitad normal y mitadcon giro)Press inclinado con mancuerna 4x5,10,15,20 (bajar de peso)Despus:Peck fly 4x5,10,15,20 (bajar de peso)Peck deck 4x20,16,10,8 (subir de peso, mitad normal y mitad palmas)

Trcep:Press francs polea 4x5,10,15,20 (bajar de peso)Sogas 4x20,15,10,5 (subir de peso)Despus:Biserie (Press francs y californiano de potencia) 4x10,8,6,4 (subir de peso)Push down dos posiciones 4x4,6,8,10 (bajar de peso)

Bicep:Dominadas 4x10 normalesDespus:Curl con polea 4x5,10,15,20 (bajar de peso)Curl con Z parado 4x20,15,10,5 (subir de peso)Despus:

Scott invertido con Z 4x5,10,15,20(Bajar de peso)Predicador 4x20,15,10,5 (subir de peso)

Espalda:Jaln al frente con tringulo 4x20,15,10,5 (subir de peso)Remo T cerrado 4x5,10,15,20 (bajar de peso)Despus:Jaln trasnuca 4x20,15,10,5 (subir de peso)Pull over 4x5,10,15,20 (bajar de peso)

Hombro:Subir de peso en cada vuelta

Press trasnuca 4x12 subir y bajar despacio y apretar cada repeticin abajo y arribaMquina elevaciones laterales 4x12 subir y bajar despacio y apretar cada repeticinabajo y arribaMovimiento articulado 4x8 subir y bajar despacio y apretar cada repeticin abajo yarribaPress con mancuerna (por mano, alternado y juntas) 4x8,4,8 subir y bajar despacio y apretar cada repeticin abajo y arriba

Pierna:Subir de peso en cada vueltaPlancha 3 posiciones 4x21 subir y bajar despacio y apretar cada repeticin abajo yarriba

Horizontal 4x12 subir y bajar despacio y apretar cada repeticin abajo y arribaDesplante alternado 4x8 subir y bajar despacio y apretar cada repeticin arriba yabajoDespus:Extensin 4x20 (10 apretadas y 10 rpidas)Tumbado 4x20 (10 apretadas y 10 rpidas)

Pecho:Subir de peso en cada vuelta


25/27

Banca plana barra 4x6Banca plana mancuernas rotado 4x20Despus:Inclinado barra 4x20Inclinado mancuernas 4x6Despus:Declinado mancuernas 4x6Fondos 4x20Despus:Cables 7x15Lagartijas 7x10

Trcep:Subir de peso en cada vueltaTricep press California 4x6Press francs acostado 4x20Compa dos manos 4x6Press francs sentado en polea agarre invertido 4x20

Pierna:Subir de peso en cada vueltaSentadilla libre 4x6Horizontal 4x20Despus:

45 grados 4x6Articulada 4x20Despus:Tumbado 4x6Curl colgado a una pierna 4x20Despus:Desplante concentrado 4x6Camino ligero 4 vueltas

Espalda:Subir de peso en cada vueltaDominadas 4x12Despus:

Jaln al pecho 4x6Jaln trasnuca 4x20Despus:Jaln con tringulo al frente 4x6Jaln con barra al frente agarre invertido 4x20Despus:Dominadas 4x6Remo con barra 4x20

Bicep:Subir de peso en cada vueltaCurl alternado con mancuernas 4x6Curl con polea 4x20

Despus:Curl en scot con z 4x6Curl a una mano con polea 4x20

Hombro:Subir de peso en cada vueltaPress trasnuca 4x6Press Arnold 4x20Despus:Remo recto 4x6


26/27

Elevaciones laterales con mancuernas 4x20Despus:Elevaciones frontales con mancuerna 4x6Press frontal con disco parado 4x20

Pierna:Subir de peso en cada vueltaPeso muerto 4x6Tumbado 4x20Despus:Hack invertido 4x6Sentadilla libre 4x20Despus:45 grados cerrada 4x6Extensiones 4x20Despus:Parada recta 4x10Caminado 4 vueltas

Espalda:Subir de peso en cada vueltaDominadas 4x10Despus:

Jaln con triangulo arriba 4x10Remo T cerrado 4x10Nautilius a dos manos 4x10Despus:Remo en la mquina horizontal abierta 4x12Jaln trasnuca 4x12Despus:Sper serie bajndole de peso jaln palmar 5 vueltas de 10 y una ltima de 20

Bicep:Subir de peso en cada vueltaCurl con las poleas abajo 4x10Curl con las poleas arriba 4x10

Curl con barra en polea 4x10Despus:Sper serie bajndole de predicador 5 vueltas de 10 y una ltima de 20

Pecho:Subir de peso en cada vueltaBanca plana con mancuernas 4x6 Mquina plana agarre bull terrier 4x12 Cables 4x20Despus:Hammer inclinado 4x6Cables inclinado 4x12Fondos 4x20

Tricep:

Subir de peso en cada vueltaPress francs 5x10Copa a una mano acostado 5x10Despus:Copa dos manos 7x15

Hombro:Subir de peso en cada vueltaPress trasnuca 4x6Elevaciones laterales con mancuerna parado 4x10


27/27

Elevaciones frontales con mancuerna 4x20 por brazoDespus:Press Arnold 4x6Elevaciones laterales maquina 4x12Contractores de espalda 4x20Despus:Sper serie bajndole de peso de trapecios 5 vueltas de 10 y una ltima de 20

Bicep:Subir de peso en cada vueltaCurl con Z scott sentado 4x6Predicador 4x10Predicador agarraderas por mano, alternadas y juntas 4x8,4,8Despus:Sper serie bajndole de peso de Curl con barra en polea 8 vueltas de 10 normal e invertida una vuelta y una vuelta

Pierna:Subir de peso en cada vueltaPeso muerto 4x6Sentadilla libre 4x10Patada recta 4x20 por piernaDespus:Prensa 45 grados cerrada 4x6

Tumbado 4x12Desplante caminado 4 vueltasDespus:Sper serie bajndole de peso de extensin de pierna 5 vueltas de 10 y una ltima de 20

Pierna:Subir de peso en cada vueltaSentadilla libre 4x6Patada elevada 4x10Despus:Desplante alternado 4x6Desplante concentrado standing 4x12Patada recta 4x15

Despus:Extensin de pierna 5x15Prensa 45 cerrada 5x15

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