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8/11/2019 RUTINA GYM.pdf

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Da 1 8 EjerciciosTRABAJAREMOS PECHO Y TRICEP

1. Barbell Bench Press (Press de banca)Modo de realizacin chese sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. Baje lentamenteel peso hasta tocar la parte central del trax. Empuje la barra hacia arriba hasta que losbrazos estn completamente estirados. Vuelva a descender la barra hasta tocar la partecentral del trax y repita el movimiento.Msculos que se trabajan con mayor intensidadPrimario: pectoral mayorSecundarios: deltoides anterior y trceps.

Particularidades del ejercicio
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La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben reposar firmementeen el suelo, para obtener mejor estabilidad.El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay entre los hombros o un poco ms.Cuanto ms cerca estn las manos entre s, mayor ser el esfuerzo de los pectorales internosy del trceps. Las manos alejadas aportan ms trabajo a la parte exterior del msculo y

minimizan el esfuerzo del trceps.La barra slo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No la balancee,ya que si lo hace, no estar ejercitando los msculos adecuados para este ejercicio.Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensin total de los codos)mantienen la tensin en los pectorales y reducen el esfuerzo del trceps.

2. Decline Bench Press

1. Acustate sobre un banco declinado. Utilizando una apertura en tus manos mediana(aproximadamente se debe de formar un ngulo de 90 grados con los codos mientras bajasla barra) levanta la barra del rack que la sostiene y detenla ah con tus brazoscompletamente extendidos.

2. Inhala y mientras lo haces, baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho medio. Hazuna pequea pausa y empuja la barra levantndola mientras exhalas. Utiliza tus msculosdel pecho. Bloquea los codos y contrae los msculos al llegar hasta arriba, mantn unsegundo. Vuelve a bajar y repite.

3. Repite las veces que sean necesarias y regresa la barra al rack
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3. Dumbbell Flys

4. Incline Bench Press

Ejecucin Acostados sobre un banco inclinado en ngulo aproximado de 30 a 45. Separad laspiernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza debenreposar sobre el banco. Agarrad una barra con agarre prono. Las manos d eben estar algo ms abiertas que laanchura de vuestros hombros.
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Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subisel peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos as. Expulsa d a medida que superis la parte ms difcil de la subida o al extender los brazos. Deteneos en la posicin final con los brazos extendidos y verticales. Tomad aire y retened el aliento a medida que bajis el peso bajo control hasta la parte

alta del pecho. Si prefers deteneos un instante abajo, expulsad el aire despus de llegar all, tomadloluego y retened la respiracin cuando subis la barra. Utilizad una velocidad moderada, manteniendo siempre el peso bajo control. Consejos de entrenamiento No expulsis el aire en la fase inicial del esfuerzo. Si lo hacis as, el pecho tiene tendenciaa caer, lo que debilita a los msculos responsables de empujar la barra hacia arriba. Aseguros de mantener los codos hacia afuera en el mismo plano que los hombros amedida que subis la barra por encima de la cabeza. Empujar los codos hacia adentromodifica la accin de los hombros. Para un desarrollo completo de los trceps y el pectoral superior, extended los codoscompletamente pero sin hiperextenderlos. No utilicis un agarre muy amplio. Si vuestro agarre resulta ms ancho que los hombros,no slo se reduce el intervalo de recorrido de las articulaciones del codo y los hombros sinoque tambin se estresa en exceso la parte externa del pectoral superior. Tened cuidado de no rebotar en la posicin baja. Revertid con cuidado el recorrido paradesarrollar mejor los msculos e impedir lesiones. Evitad el uso de pesos excesivos. La tcnica correcta es ms importante para el desarrollomuscular que la cantidad de peso usada. No contraigis los abdominales para estabilizar la espina dorsal. Cuando subis el peso,contraed los erectores espinales para mantener la curva normal de la columna y estabilizar

el torso. Detenerse por completo en la posicin baja dificulta el ejercicio e impone el uso de energaextra para superar la inercia de la barra. Para mayor eficiencia, modificad la direccin derecorrido sin deteneros. Mantened una velocidad moderada en el ejercicio. Ir muy lento conduce a tensionesexcesivas, lo que dificulta el control del movimiento e implica mayor tensin en lasarticulaciones. Si el ngulo del banco es inferior a 30 grad os, empezaris a trabajar ms los pectoralesmedio e inferior. Si superis los 45 grados el ejercicio trabajar ms los hombros que lospectorales.


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5. Incline Dumbbell Flys

6. Cable Tricep Extension With Rope
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Da 2 9 EjerciciosTRABAJAREMOS ESPALDA Y BICEPS

1. Bent Over Row
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2. Chin Up

3. Lat Pull Down
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Ejecucin de los jalones frontales Sentado frente a la polea alta, de forma que la barra est situada directamente sobre la cabeza frentea tu cuerpo. Los pies en contacto completo con el suelo, ajusta la maquina de manera que los soportessujeten firmemente tus muslos. Sujeta vigorosam ente los ngulos de la barra larga, con las palmas al frente. El torso debe estar

erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letraY. Si tienes que elevarte para poder sujetar la barra, asegrate que primero haces una cierta traccinde la misma, para a continuacin sentarte y asegurar tus piemas antes de empezar. Mantn el torso vertical y erguido, contrayendo al tiempo los msculos de tu espalda baja. Para iniciar el movimiento inhala de una forma sup erior a lo normal y retn la respiracin. Mantn loshombros en la posicin inicial y tira hacia abajo con tus brazos, dirigiendo el movimiento con los codoshacia abajo. Realiza un tirn de la barra directamente hacia abajo, pasando la misma frente a la cabezahasta el nivel de los hombros. Al tiempo que haces el tirn mantn los hombros hacia atrs y a los lados, en el mismo plano que tucuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento y mantn la posicin baja por uno odos segundos antes de retomar controlando el movimiento a la posicin inicial. Haz una breve pausa para un mejor estiramiento de los hombros en la posicin superior del ejercicio

y repite el movimiento. Asegrate que tus brazos estn siempre al principio de la repeticin en unacompleta extensin.

Consejos de entrenamiento en los jalones frontales Tus brazos deben estar completamente extendidos y los hombros elevados cuando inicias el tirnhacia abajo. Esto asegura un movimiento completo y un desarrollo optimo del dorsal mayor. Paraasegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe serunos 25 cms ms amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo, una mayorintensidad sobre los dorsales inferiores. Mantn el tronco erguido todo el tiempo para lograr una tensin completa en los dorsalessuperiores. Si inclinas la espalda cuando ests haciendo el tirn produces un mayor esfuerzo sobre loshombros posteriores y dorsal inferior.

Mantener la respiracin cuand o ests haciendo el tirn ayuda a estabilizar el torso y crea la basedesde la cual los msculos pueden hacer un tirn efectivo. Esto hace al ejercicio ms seguro y eficiente. Concntrate en extender tus hombros conjuntamente al principio del movimiento, para, acontinuacin, tirar hacia abajo con los codos consiguiendo un trabajo mximo de conjunto del dorsalsuperior e inferior. Haz que la barra descienda hasta la altura de los hombros y de la parte superior delpectoral. Usa un agarre con las palmas hacia ti solamente cuando quieras poner nfasis en los bceps y otrosmsculos flexores de los codos, as como los dorsales inferiores. Con el agarre amplio sobre la cabeza,los bceps y otros msculos flexores actan solamente estabilizando los hombros, no tirando de labarra hacia abajo.


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4. One Arm Dumbbell Row

5. Seated Cable Row
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EjecucinFijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad lospies contra la plataforma de manera que las rodillas estn algo dobladas en la posicininicial.Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras

mantenis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrs hasta queel torso quede casi rgido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posicin inicial.Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra seccin media.Mantened los codos en lnea con el cuerpo.-Mientras expulsis el aire, tirad hacia atrs hasta que los codos queden ligeramente atrsde la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posicin durante un segundo y volvedde forma controlada a la posicin inicial. Mantened el torso erecto y aseguraos de que slose mueve ligeramente durante la ejecucin del ejercicio.Consejos y errores ms comunesNo debemos movernos hacia delante o atrs ms de 10 grados.Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.Si notis cansados los bceps es que no lo estis haciendo correctamente.Una variacin de este ejercicio algo ms complicada y que trabaja con mayor efectividad losmsculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono.Cuando tiris, los codos debern mantenerse elevados y hacia los costados. Esto imponenfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide.

6. Cable Preacher Curl
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7. Close Grip Standing Barbell Curl

Modo de realizacin : Agarre la barra con los brazos extendidos y las palmas de las manoshacia arriba. Levntela hasta los hombros flexionando los codos. Despus, vuelva a laposicin inicial.Msculos que se trabajan con mayor intensidad :Primarios: bcepsSecundarios: braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo

8. Dumbbell Preacher Curl
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9. Standing High Pulley Cable Curl
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2. Seated Reverse Barbell Wrist Curl

3. Dumbbell Lateral Raise
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4. Military Press

5. Seated Arnold Press
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6. Seated High Barbell Front Raise

7. Smith Machine Shoulder Press
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Da 3 5 EjerciciosTRABAJAREMOS PIERNAS

1. Elevacin pantorrillas sentado
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4. Leg Curl

Msculos trabajados al realizar curl de piernas

Ya sea de pie o tumbado, al realizar el curl de piernas trabajamos el conjunto de losisquiotibiales, es decir, trabajamos todas las partes de esta msculo de la pierna:semitendinoso, semimembranoso y bceps crural.

Adems de los femorales o isquiotibiales, este ejercicio solicita en menor medida losgemelos. Para incidir ms en stos debemos flexionar los tobillos, mientras que si losmantenemos extendidos durante el curl o flexin de rodillas, los gemelos participarnmenos en el movimiento y se trabajar casi exclusivamente femorales.

Es un gran ejercicio para trabajar la parte posterior de las piernas, adquirir volumen ymovilidad en las mismas
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5. Leg Extension
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