MesJUNIOJULIOCardioProgresin cargasLMMJVSDLMMJVSDTrabajoValenciaSemana 1peso inicial / reps iniciales1231
Autor: 20 piscinas (1+1+1)DescargaSemana 2Aumento peso / menos reps456789102
Autor: 20 piscinas (2+2+2)3
Autor: 21 piscinas (3+3+3)4
Autor: 20 piscinas (4+4+4)5
Autor: 22 piscinas (6+6+6+4)6
Autor: 6 piscinaspartido futbol78Semana 3Aumento peso / menos reps11121314151617910111213
Autor: 24h alzira14
Autor: 24h alzira15Semana 4peso semana 2 / reps semana 11819202122232416171819202122PuebloSemana 5peso semana 3 / reps semana 225262728293023242526272829Semana 6peso semana 3 + poco /reps semana 33031Semana 7Descarga Semana 8peso semana 3 / reps semana 1AGOSTOSEPTIEMBRESemana 9peso semana 4 / reps semana 2LMMJVSDLMMJVSDValenciaSemana 10peso semana 4 + poco /reps semana 31234512Semana 11peso semana 4 / reps semana 167891011123456789Semana 12peso semana 5 / reps semana 213141516171819101112131415162021222324252617181920212223272829303124252627282930

NOTA: pasar de la primera serie de un ejercicio a la primera del siguiente dentro del mismo grupo muscular (progresion vertical).Ejemplo dia 1:-primera serie press planno (10 rep)45' descanso-primera serie press inclinado (10 rep)45' descanso-primera serie press declinado (10 rep)45' descanso-primera serie peck deck (10 rep)1' 45' descanso-segunda serie press plano....

semana 1

Da 1series x rep (Kg)Da 2Da 3series x rep (Kg)Da 4Musculos: Pecho-TricepsMusculos: Espalda y bicepsPress banca plano3x10,8,6 (30 kg)Cardio 30'Remo mancuerna una mano3x10,10,9 (4+4+b)Cardio 30'Press banca inclinado3x10,8,6 (30 kg)Polea alta pecho3x10,10,9 (4)Peck Deck3x10,8,6 (4)Polea alta nuca3x10,9,8 (4)Extensiones triceps polea alta3x10,8,8 (2)Remo sentado cable3x10,9,9 (4)Extensin vertical mancuerna3x10,9,8 (1,25+1,25+b kg)Curl de biceps3x10,9,8 (1,25+1,25+b kg)200-300 abdominalesCurls concentrados3x10,8,8 (1,25+1,25+b kg)200-300 abdominales

Da 5series x rep (Kg)Da 6series x rep (Kg)Da 7Musculos: HombroMusculos: Antebrazo-piernasAperturas laterales3x10,9,8 (2,+2+b kg)Press banca plano3x10,8,6 (30 kg)Cardio 30'Frontales3x10,9,8 (2+2+b kg)Peck Deck3x10,8,8 (3)Remo al cuello3x10,10,10 (5+5+b kg)Polea alta pecho3x10,10,9 (4)Encojimientos hombros3x12,10,10 (6+6+b )Aperturas con mancuernas en banco3x10,8,8 (2+2+b)Remo sentado cable3x10,9,9 (4)200-300 abdominales200-300 abdominales

semana 2Da 1series x rep (Kg)Da 2Da 3series x rep (Kg)Da 4Musculos: Pecho-TricepsMusculos: Espalda y bicepsPress banca plano3x8,7,6 (35 kg)Cardio 30'Remo mancuerna una mano3x8,8,7 (4,5+4,5+b)Cardio 30'Press banca inclinado3x8,7,6 (35 kg)Polea alta pecho3x8,8,7 (5)Peck Deck3x8,7,6 (5)Polea alta nuca3x8,7,6(5)Extensiones triceps polea alta3x8,6,6 (3)Remo sentado cable3x8,7,7 (5)Extensin vertical mancuerna3x8,7,6 (2+2+b kg)Curl de biceps3x8,7,6 (2,5+2,5+b kg)200-300 abdominalesCurls concentrados3x8,6,6 (2,5+2,5+b kg)200-300 abdominales

Da 5series x rep (Kg)Da 6series x rep (Kg)Da 7Musculos: HombroMusculos: Antebrazo-piernasAperturas laterales3x8,7,6 (2,5+2,5+b kg)Press banca plano3x8,7,6 (35 kg)Cardio 30'Frontales3x8,7,6 (2,5+2,5+b kg)Peck Deck3x8,7,6 (4)Remo al cuello3x8,8,8 (6+6+b kg)Polea alta pecho3x8,8,7 (5)Encojimientos hombros3x10,8,8 (6+6+b )Aperturas con mancuernas en banco3x8,6,6 (2,5+2,5+b)Remo sentado cable3x8,7,7 (5)200-300 abdominales200-300 abdominales

semana 3Da 1series x rep (Kg)Da 2Da 3series x rep (Kg)Da 4Musculos: Pecho-TricepsMusculos: Espalda y bicepsPress banca plano3x7,6,6, (40 kg)Cardio 30'Remo mancuerna una mano3x7,6,6 (5+5+b)Cardio 30'Press banca inclinado3x7,6,6, (40 kg)Polea alta pecho4x7,7,6 (6)Peck Deck3x7,6,6, (5)Polea alta nuca4x7,7,6 (6)Extensiones triceps polea alta4x7,7,7 (2)Remo sentado cable4x7,7,6 (6)Extensin vertical mancuerna3x7,7,6 (2,5+2,5+b kg)Curl de biceps4x7,6,5 (3+3+b kg)200-300 abdominalesCurls concentrados4x6,6,6 (3+3+b kg)200-300 abdominales

Da 5series x rep (Kg)Da 6series x rep (Kg)Da 7Musculos: HombroMusculos: Antebrazo-piernasAperturas laterales4x7,6,6 (3,5+3,5+b kg)Press banca plano3x7,6,6, (40 kg)Cardio 30'Frontales4x7,6,6 (3,5+3,5+b kg)Peck Deck4x7,6,6 (4)Remo al cuello3x7,7,6 (7+7+b kg)Polea alta pecho4x7,7,6 (5)Encojimientos hombros4x6,6,6 (6+6+b )Aperturas con mancuernas en banco3x7,6,6 (2,5+2,5+b)Remo sentado cable4x7,7,6 (6)200-300 abdominales200-300 abdominales

semana 4Da 1series x rep (Kg)Da 2Da 3series x rep (Kg)Da 4Musculos: Pecho-TricepsMusculos: Espalda y bicepsPress banca plano3x10,8,6 (42 kg)Cardio 30'Remo mancuerna una mano3x10,10,9 (6+6+b)Cardio 30'Press banca inclinado3x10,8,6 (42 kg)Polea alta pecho3x10,10,9 (7)Peck Deck3x10,8,6 (5)Polea alta nuca3x10,9,8 (7)Extensiones triceps polea alta3x10,8,8 (3)Remo sentado cable3x10,9,9 (7)Extensin vertical mancuerna3x10,9,8 (2+2+b kg)Curl de biceps3x10,9,8 (3+3+b kg)200-300 abdominalesCurls concentrados3x10,9,8 (3+3+b kg)200-300 abdominales

Da 5series x rep (Kg)Da 6series x rep (Kg)Da 7Musculos: HombroMusculos: Antebrazo-piernasAperturas laterales3x10,9,8 (3+3+b kg)Press banca plano3x10,8,6 (35 kg)Cardio 30'Frontales3x10,9,8 (3+3+b kg)Peck Deck3x10,8,8 (4)Remo al cuello3x10,10,10 (4+4+b kg)Polea alta pecho3x10,10,9 (5)Encojimientos hombros3x12,10,10 (6+6+b )Aperturas con mancuernas en banco3x10,8,8 (2,5+2,5+b)Remo sentado cable3x10,9,9 (5)200-300 abdominales

semana 5Da 1series x rep (Kg)Da 2Da 3series x rep (Kg)Da 4Musculos: Pecho-TricepsMusculos: Espalda y bicepsPress banca plano mancuernas3x10,8,6 (35 kg)Cardio 30'Remo mancuerna una mano6x10,10,9 (4,5+4,4+b)Cardio 30'Press banca inclinado mancuernas3x10,8,6 (35 kg)Remo con agarre ancho6x10,10,9 (5)Apertura de pecho3x10,8,6 (35 kg)Dominadas supinacion3x , , ,(peso cuerpo)Extensiones triceps tumbado3x10,8,8 (3)Dominadas pronacin3x , , ,(peso cuerpo)Extensin vertical mancuerna3x10,9,8 (2+2+b kg)Curl de biceps3x10,9,8 (2+2+b kg)200-300 abdominalesCurls concentrados3x10,8,8 (2+2+b kg)200-300 abdominales

Da 5series x rep (Kg)Da 6series x rep (Kg)Da 7Musculos: HombroMusculos: Antebrazo-piernasAperturas laterales3x10,9,8 (2+2+b kg)Press banca plano mancuernas3x10,8,6 (35 kg)Cardio 30'Frontales3x10,9,8 (2+2+b kg)Aperturas pecho3x10,8,8 (4)Remo al cuello3x10,10,10 (4+4+b kg)Remo agarre ancho3x10,10,9 (5)Encojimientos hombros3x12,10,10 (6+6+b )curls cocentrados3x10,8,8 (2+2+b)press hombros3x10,9,9 (5)200-300 abdominales200-300 abdominales

Falta ajustar pesos y reps

semana 6 puebloDa 1series x rep (Kg)Da 2Da 3series x rep (Kg)Da 4Musculos: Pecho-TricepsMusculos: Espalda y bicepsFlexiones abiertasCardio 30'Dominadas supinacionCardio 30'Dipping entre bancosDominadas pronacinFlexiones diamondBiceps piedra200-300 abdominales200-300 abdominales

Da 5series x rep (Kg)Da 6series x rep (Kg)Da 7Musculos: HombroMusculos: Antebrazo-piernasAperturas laterales piedrasFlexiones abiertasCardio 30'Aperturas frontales piedrasFlexiones cerradasremo cuello cestaBiceps piedra200-300 abdominalesDominadas200-300 abdominales

semana 7 - DescargaDa 1series x rep (Kg)Da 2Da 3series x rep (Kg)Da 4Musculos: Pecho-TricepsMusculos: Espalda y bicepsPress banca plano3x10,8,6 ( 20 kg)Descanso totalRemo mancuerna una mano3x10,10,9 (2+2+b)Cardio Press banca inclinado3x10,8,6 (20 kg)Polea alta pecho3x10,10,9 (3)Peck Deck3x10,8,6 (20 kg)Polea alta nuca3x10,9,8 (3)Extensiones triceps polea alta3x10,8,8 (2)Remo sentado cable3x10,9,9 (3)Extensin vertical mancuerna3x10,9,8 (1+1+b kg)Curl de biceps3x10,9,8 (1+1+b kg)100 abdominalesCurls concentrados3x10,8,8 (1+1+b kg)100 abdominales

Da 5series x rep (Kg)Da 6Da 7Musculos: HombroAperturas laterales3x10,9,8 (1+1+b kg)CardioDescanso totalFrontales3x10,9,8 (1+1+b kg)Remo al cuello3x10,10,10 (2,5+2,5+b kg)Encojimientos hombros3x12,10,10 (4+4+b )Remo sentado cable3x10,9,9 (3)100 abdominales

notasEl entrenamiento con una intensidad en torno a 10-8 RM, con un volumen por grupo muscular no demasiado elevado, (9 series de 10-8 repeticiones, repartidas en 3 ejercicios distintos para un mismo grupo muscular) y con una progresin vertical en la ejecucin de los ejercicios, es decir, pasando de la 1 serie de un ejercicio a la 1 del siguiente parece ser el estmulo ms adecuado para conseguir una hipertrofia sarcomrica.