RUTINA HIPERTROFIA
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Lunes Pecho P ress de ba nca– 3 ser ies, 6-10r ep s Apertur a con m an cue rna s – 2 se ri es, 6-10r ep s P re ss d e ba nc a incli na do – 3 series, 6- 10 r ep s C r uc e d e p ol ea s – 2 ser i e s, 10 - 12 r ep s P u l l ove r con m an cue r na - 2 series, 10-12r ep s B i cep s C u rl co n b a rra – 3 se ri e s, 6 - 10 r e p s C u rl se n t a do – 2 seri e s, 6 -10 r e ps C u r l co n cen t r a ci o n – 3 ser i e s, 6 - 1 0 r e p s Abs C i r cu i t o d e 2 0 m i n u t o s d e a b d o m i n a l e s si n p a r a r. M artes H om br os P re ss se n t ad o t r as nuca – 3 se ries, 6-10 r ep s P re ss A rn o ld 3seri e s, 6-10 r e ps E l e va ci o n l a t e r a l co n p o l e a s – 3 s er i es, 1 0 - 1 2 r e p s G em el o E l e va ci o n t a l o n ( d e p i e ) - 4 se r i e s, 1 0 r e p s E leva ci o n t a l o n ( se nt a d o ) – 4 se ri e s, 15 r e p s E l eva ci ón dege m el os a un a p i er na(sosteniendounas mancuer na s) – 4 series,12r ep s A n t eb r azo C u rl m u ñe ca ( a n t e b r a zos en l a s r o d ill a s) – 4 se ri e s, 10 r ep s C u r l co n b a rra a ga rre i nve rso ( b a rra Z ) – 4 se r i e s, 8 r e p s M i er co l es E spal da D o m i n a d a s –4 series, a l f a ll o Remo sent ad o – 3 series, 6-10r ep s
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Si quieres un cuerpo perfecto aqui tienes tu rutina!!
Transcript of RUTINA HIPERTROFIA
Lunes
PechoPress de banca 3 series, 6-10 repsApertura con mancuernas 2 series, 6-10 repsPress de banca inclinado 3 series, 6-10 repsCruce de poleas 2 series, 10-12 repsPullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps
BicepsCurl con barra 3 series, 6-10 repsCurl sentado 2 series, 6-10 repsCurl concentracion 3 series, 6-10 reps
AbsCircuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Martes
HombrosPress sentado trasnuca 3 series, 6-10 repsPress Arnold 3 series, 6-10 repsElevacion lateral con poleas 3 series, 10-12 reps
GemeloElevacion talon (de pie) -4 series, 10 repsElevacion talon (sentado) 4 series, 15 repsElevacin de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) 4 series,12 reps
AntebrazoCurl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 repsCurl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps
Miercoles
EspaldaDominadas 4 series, al falloRemo sentado 3 series, 6-10 repsRemo a una mano 3 series, 6-10 repsPeso muerto 2 series, 15 reps
TricepsFondos en paralelas 3 series, al falloPress de banca agarre cerrado 2 series, 6-10 repsPress Frances 3 series, 6-10 repsJalones con polea a una mano 2 series, 6-10 repsAbs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Jueves
PiernasSentadillas 3 series, 8-12 repsPrensa 3 series, 8-12 repsExtensiones de piernas 3 series, 12-15 repsPeso muerto rumano 3 series, 8-12 repsCurl femoral tumbado- 3 series, 10-12 reps
AntebrazoCurl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 repsCurl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps
Viernes
PechoPress de banca 3 series, 6-10 repsApertura con mancuernas 2 series, 6-10 repsPress de banca inclinado 3 series, 6-10 repsCruce de poleas 2 series, 10-12 repsPullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps
BicepsCurl con barra 3 series, 6-10 repsCurl sentado 2 series, 6-10 repsCurl concentracion 3 series, 6-10 reps
* Se descansa un minuto entre series.
* La rutina se lleva al fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
* Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular despus de la rutina de pesas.
