SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO ADAPTACIÓN

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO ADAPTACIÓN

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

TRANSFORMACIÓN

DESCANSO

50' C.C. en circuito llano R1-R2

20' R1 + 6 km a 3'45-4'00 +10' R1

DESCANSO

1h C.C. en circuito de montaña R1-R2

12 km C.C. R1-R2 acabando a R3

SEMANA 2

1h C.C. en circuito llano R1-R2

20' R1 + 10 subidas de aprox. 300 m pendiente moderada (3-4 %) R4 , rec bajada trote R1 +10' R1

DESCANSO

1h C.C. en circuito de montaña R1-R2

Circuito pesas + 5 rectas 100m R4 + 30' C.C. R1

DESCANSO

14 km C.C. R1-R2 acabando a R3

1h C.C. en circuito llano R1-R2

DESCANSO

SEMANA 3

20' R1 + 12 subidas de aprox. 300 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1

DESCANSO

1h C.C. en circuito de montaña R1-R2

Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1

16 km C.C. R1-R2 acabando a R3

SEMANA 4

Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1

DESCANSO

16 km C.C. R1-R2 acabando a R3

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

TRANSFORMACIÓN

TRANSFORMACIÓN

TRANSFORMACIÓN

DESCANSO

16 km C.C. R1-R2 acabando a R3

SEMANA 6

20' R1 + 7 km a 3'45-4'00 +10' R1

DESCANSO

1h C.C. en circuito de montaña R1-R2

Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1

SEMANA 5

1h C.C. en circuito llano R1-R2

1h C.C. en circuito llano R1-R2

20' R1 + 8 km a 3'45-4'00 +10' R1

1h C.C. en circuito de montaña R1-R2

Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1

DESCANSO

50' C.C. en circuito llano R1-R2

20' R1 + 10 km a 3'45-4'00 +10' R1

DESCANSO

1h C.C. en circuito de montaña R1-R2

Circuito pesas + 5 rectas 10 0m R4 + 30' C.C. R1

DESCANSO

16 km C.C. R1-R2 acabando a R3

DESCANSO

16 km C.C. R1-R2 acabando a R3

SEMANA 8

SEMANA 7

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

REALIZACIÓN

REALIZACIÓN

1H C.C. en circuito llano R1-R2

SEMANA 11

1h C.C. R1-R2

DESCANSO

1H C.C. = (20' R1+20' R2+20' R3)

Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1

Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1

DESCANSO

18 km C.C. R1-R2 acabando a R3

SEMANA 9

50' C.C. en circuito llano R1-R2

20'R1 + 4 series de 2 km A3'45-4'00 REC:2' entre series +10'R1

DESCANSO

20' R1+ 8 series de 500 m a 1'40-45 rec 1' entre series + 10'R1

Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1

DESCANSO

DESCANSO

16 km C.C. R1-R2 acabando a R3

REALIZACIÓN

REALIZACIÓN

14 km C.C. R1-R2 acabando a R3

SEMANA 10

1H C.C. en circuito llano R1-R2

1H C.C. en circuito llano R1-R2

20'R1 + 3 series de 3 km a 3'45-4'00 REC:3' entre series +10'R1

DESCANSO

20' R1+ 8 series de 500 m a 1'40-45 rec 1' entre series + 10'R1

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO ADAPTACIÓN

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

DESCANSO

MITJA MARATÓ DE BARCELONA

DESCANSO

50' C.C. en circuito llano R1-R2

DESCANSO

20' R1 + 9 subidas de aprox. 25 0m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1

Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1

40'C.C. R1

30'C.C. R1 + 3 RECTAS PROGRESIVAS (150 m)

20'R1 + 5 series de 1 km a 3'45-4'00 REC:1' entre series +10'R1

DESCANSO

PLAN DE ENTRENAMIENTO SUB 1H40

SEMANA 1

DESCANSO

12.C R1-R2 acabando a R3

SEMANA 2

ESTIRAMIENTOS: Al finalizar cada entrenamiento, es recomendable realizar una sesión de estiramientos, principalmente en la musculatura implicada en la carrera. Mantener la posición durante 20-30'' sin rebotar y evitando sentir dolor. CIRCUITO PESAS: Es importante realizar una sesión semanal de circuito muscular utilizando cargas bajas y altas repeticiones. Realizar un ejercicio básico de cada grupo muscular, pectoral, espalda, hombros, piernas, abdominales y lumbares. Dos series de 15 -20 repeticiones de cada grupo muscular será suficiente para evitar lesiones y mantener el tono muscular.

MESOCICLO ADAPTACIÓN

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO ADAPTACIÓN

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

TRANSFORMACIÓN

TRANSFORMACIÓN

50' C.C. en circuito llano R1-R2

DESCANSO

20' R1 + 10 subidas de aprox. 25 0m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1

DESCANSO

DESCANSO

Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1

DESCANSO

13 km C.C. R1-R2 acabando a R3

Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1

DESCANSO

14 km C.C. R1-R2 acabando a R3

SEMANA 4

SEMANA 3

50' C.C. en circuito llano R1-R2

DESCANSO

20' R1 + 12 subidas de apro.x 250 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1

Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1

DESCANSO

14 km C.C. R1-R2 acabando a R3

SEMANA 5

50' C.C. en circuito llano R1-R2

DESCANSO

20' R1+ 6 km a 4'30-4'45 + 10' R1

DESCANSO

1H C.C. en circuito llano R1-R2

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

TRANSFORMACIÓN

TRANSFORMACIÓN

15 km C.C. R1-R2 acabando a R3

SEMANA 6

1H C.C. en circuito llano R1-R2

DESCANSO

20' R1+ 7 km a 4'30-4'45 + 10' R1

DESCANSO

Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1

DESCANSO

SEMANA 7

1H C.C. en circuito llano R1-R2

DESCANSO

DESCANSO

20' R1+ 8 km a 4'30-4'45 + 10' R1

DESCANSO

Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1

DESCANSO

16 km C.C. R1-R2 acabando a R3

40' C.C. en circuito llano R1-R2

DESCANSO

50'C.C. R1

20' R1+ 10 km a 4'30-4'45 + 10' R1

DESCANSO

Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1

DESCANSO

16 km C.C. R1-R2 acabando a R3

SEMANA 8

REALIZACIÓN

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

DESCANSO

1H C.C. = (20'R1+20'R2+20'R3)

DESCANSO

16 km C.C. R1-R2 acabando a R3

SEMANA 9

1H C.C. en circuito llano R1-R2

1H C.C. en circuito llano R1-R2

REALIZACIÓN

REALIZACIÓN

40' C.C. R1-R2

DESCANSO

16 km C.C. R1-R2 acabando a R3

SEMANA 10

DESCANSO

DESCANSO

20' C.C. + 3 series de 3KM a 4'30-4'45 REC:3' entre series+10' R1

DESCANSO

REALIZACIÓN

DESCANSO

14 km C.C. R1-R2 acabando a R3

DESCANSO

20' C.C. + 4 series de 2 km a 4'30-4'45 REC:2' entre series+10' R1

DESCANSO

40' C.C. R1-R2

20' C.C. + 4 series de 1 km a 4'30-4'45 REC:1' entre series+10' R1

DESCANSO

30' C.C. R1 + 3 RECTAS PROGRESIVAS (150 m)

SEMANA 11

1H C.C. en circuito llano R1-R2

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO ADAPTACIÓN

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO ADAPTACIÓN

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

DESCANSO

MITJA MARATÓ DE BARCELONA

PLAN DE ENTRENAMIENTO 2H (PARA ACABAR)

SEMANA 1

DESCANSO

SEMANA 2

DESCANSO

55' C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2

DESCANSO

20' R1 + 7 subidas de aprox. 20 0m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1

DESCANSO

10 km C.C. R1-R2 acabando a R3

DESCANSO

1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2

DESCANSO

ESTIRAMIENTOS: Al finalizar cada entrenamiento, es recomendable realizar una sesión de estiramientos, principalmente en la musculatura implicada en la carrera. Mantener la posicion durante 20-30'' sin rebotar y evitando sentir dolor. CIRCUITO PESAS: Es importante realizar una sesión semanal de circuito muscular utilizando cargas bajas y altas repeticiones. Realizar un ejercicio básico de cada grupo muscular, pectoral, espalda, hombros, piernas, abdominales y lumbares. Dos series de 15 -20 repeticiones de cada grupo muscular será suficiente para evitar lesiones y mantener el tono muscular.

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO ADAPTACIÓN

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

TRANSFORMACIÓN

DESCANSO

DESCANSO

12 km C.C. R1-R2 acabando a R3

DESCANSO

SEMANA 3

11 km C.C. R1-R2 acabando a R3

20' R1 + 8 subidas de aprox. 200 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1

DESCANSO

SEMANA 4

DESCANSO

1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2

DESCANSO

20' R1 + 9 subidas de aprox. 200 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1

DESCANSO

SEMANA 5

DESCANSO

DESCANSO

50' C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2

DESCANSO

20' R1 +5 km a 6'00- 6'20

DESCANSO

9 km C.C. R1-R2 acabando a R3

TRANSFORMACIÓN

1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2

DESCANSO

20' R1 +6 km a 6'00- 6'20

DESCANSO

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MESOCICLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

SEMANA 6

DESCANSO

1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2

10 km C.C. R1-R2 acabando a R3

DESCANSO

TRANSFORMACIÓN

DESCANSO

1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2

DESCANSO

DESCANSO

20' R1 +7 km a 6'00- 6'20

DESCANSO

11 km C.C. R1-R2 acabando a R3

DESCANSO

SEMANA 7

TRANSFORMACIÓN

40' C.C. CIRCUITO PLANO R1

DESCANSO

50'C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2

20' R1 +8 km a 6'00- 6'20

DESCANSO

12 km C.C. R1-R2 acabando a R3

DESCANSO

SEMANA 8

DESCANSO

REALIZACIÓN

DESCANSO

9 km C.C. R1-R2 acabando a R3

DESCANSO