G U Í A D E L AY U N O

A L E J A N D R O C A R D O Z O

“Si fuese fácil todo el mundo lo haría, el éxito siempre exige más”

SEMANA DE LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

“Yo hago ayuno para tener una mejor eficiencia física y mental” Platón.

“El ayuno es el mayor de los remedios, es el médico interior” Paracelso

Aún es común dar recomendaciones de que lo ideal para una buena salud sería alimentarse de tres en tres horas, y que necesitamos por lo menos tres comidas al día. (Más meriendas y snacks) siendo el desayuno la comida más importante de ellas. Es lo que se enseña aún en la mayoría de las facultades de nutrición, lo que aún es prescripto por la mayoría de los profesionales.

Aunque la inmensa mayoría de las evidencias científicas apuntan para otra direc-ción…

En su sentido estricto hacer ayuno es no comer. Es privarse de los alimentos. Aunque también según estudios se puede hacer ayuno teniendo todos los benefi-cios consumiendo algunos de estos alimentos que no activan la liberación de insu-lina del páncreas, como por ejemplo: Aceites puros, micronutrientes, tés y cafés. Por lo tanto podemos beneficiarnos de los efectos del ayuno sin privarnos tanto y con el apoyo facilitador de la energía de los aceites.

Así mismo cantidades mínimas de carbohidratos y proteínas pueden usarse como es el caso de la espirulina y la chlorella, no afectan en casi nada a los beneficios del ayuno. Practicar ayuno de esta manera es excelente porque brindamos hidrata-ción, micronutrientes, sustancias antioxidantes, principios activos, un poco de energía (aceites) a nuestro cuerpo y aún así tenemos beneficios muy rápidos y muy parecidos a aquellos del ayuno de total restricción.

El ayuno es de hecho completamente natural y un proceso orgánico y confortable que sucede cuando estamos bien nutridos y no dependemos exclusivamente de carbohidratos como fuentes de energía. La idea es no forzarse a no comer, pero si concientizarse de que estando saludable y activo un tiempo un poco más largo sin alimentos no irá a perjudicarte por lo contrario te beneficia de diferentes formas.

Esta prohibición voluntaria o no permite al organismo reciclar nutrientes, renovar y reorganizar su estructura biológica y metabólica, eliminar componentes desne-cesarios, fortalecer la inmunidad, producir hormonas en deficiencia y rejuvenecer tejidos.

Aparte de amplificar la eficiencia y desempeño físico y mental, parece demasiado bueno para ser verdad no? La verdad es que no, es apenas una función biológica que la sabiduría natural desarrollo para el beneficio de la salud de tu cuerpo.

Esta práctica hace parte del desarrollo metabólico de nuestros ancestros, cazado-res y recolectores que practicaban el ayuno con frecuencia, porque no siempre había alimento disponible en un ambiente salvaje, mucho menos para poder comer de 3 en 3 horas, excepto algunas hojas, cáscaras, berries, o sea, elementos que no llegan a activar la insulina, muy parecido con el modelo que propongo en el proceso detox.

También la práctica del ayuno siempre fue utilizada para fines espirituales cuando el objetivo es dejar la percepción al máximo de su funcionamiento (para medita-ciones y rezos)

Médicos de diferentes tradiciones ancestrales recomendaban el ayuno como herramienta de regeneración y cura del organismo. Los propios animales cuando están enfermos hacen ayuno.

Recientemente pasó a ser utilizado por empresario y emprendedores o estudian-tes que precisan operar su máximo desempeño. Aún con todas estas funcionalida-des e historial lo que se dice por ahí es que el ayuno te debilita, que te causa pérdi-da de masa muscular y que no debe ser practicado jamás. Será esto real?

Los ayunos largos requieren supervisión y conocimiento de si mismo y de como la

individualidad de tu cuerpo funciona. Pero los ayunos cortos (los llamados ayunos

intermitentes) pueden ser utilizados por la mayoría de las personas. Es una técni-

ca poderosa, simple y práctica que puede transformar tu vida y no te cuesta nada.

La modalidad más accesible y fácil de integrar con flexibilidad en nuestra rutina es

el ayuno intermitente que dura de 16 a 24 hrs. (incluyendo la noche de sueño que

dura en torno de 8 horas). Este es un patrón que parece aproximarse mucho al

ritmos alimenticio de nuestros antepasados.

Diferente de hoy en día la comida no era de fácil acceso y almacenada, había

periodos de gran abundancia, periodos de escasez y periodos de total ausencia

de alimentos, el metabolismo del cuerpo humano se adaptó muy bien durante lo

milenios en que eso ocurrió.

Al contrario de lo que se piensa una persona saludable no se sentirá débil e inca-

pacitada al estar alejada unas horas de la comida, por lo contrario.

Ya pensaste si el cuerpo realmente reacciona así con la ausencia de alimentos?

No es justamente en esas horas que mas precisamos de fuerza y percepción de

alerta para cazar y buscar alimento?

¿Qué es el ayuno intermitente?

Tal vez no en la primera o en la segunda vez que lo inicies ya que has acostumbra-do a tu cuerpo durante años y décadas a alimentarse con mucha frecuencia, pero luego de los primeros intentos te aseguro que te sentirás más dispuesto y alerta. El ayuno es especialmente fácil para quien ya practica una dieta verdaderamente natural, con bajo tenor de carbohidratos y elevado tenor de grasas saludables como fuente principal de energía. Un organismo ceto adaptado (aquel que utiliza la grasa alimenticia como combustible primario) tiene extrema facilidad en ayunar: resulta siendo algo muy natural y sin esfuerzo. Lo mismo no puede ser dicho para quien se alimenta principalmente de panes, arroz, papas, galletas, barritas de cereales y otras fuentes de carbohidratos.

Así, el primer paso para dominar el arte de ayunar es organizar tu propia nutrición. Al mismo tiempo, ayunar es en sí una práctica que auxilia a repensar y reeducar los hábitos alimenticios. Para muchos, es más fácil comenzar el proceso de evolu-ción de hábitos alimenticios eligiendo CUÁNDO comer, qué eligiendo lo que comer. Aún paso en dirección a la salud es bienvenido.

Factores científicos, es importante resaltar que el ayuno es practicado por prácti-camente por todos los pueblos y culturas del planeta desde el inicio de los tiem-pos. Aparte de las conocidas figuras bíblicas y de Jesús, algunos hombre ilustres como Platón, Pitágoras, Ghandi y el Médico alquimista Paracelso, exaltaron sus virtudes, Paracelso denominó el ayuno como (el médico interior) y también lo denomino como ( el mejor remedio).

Ayunos prolongados, de tres días o más pueden ocasionar beneficios más profun-dos en determinadas áreas como el de regeneración y recuperación profunda de diversos sistemas del organismo. Estudios hechos por el doctor Valter Longo mostraron que ayunos de 3 o 4 días puede aún crear un sistema inmunológico nuevo a partir de células tronco. Es realmente impresionante.

Los beneficios de la restricción calórica ( Ingerir una cantidad bien menor de calo-rías que la gran mayoría ) como la longevidad ya son conocidos y estudiados hace algunas décadas.

La sabiduría antigua dice que “ cuanto menos se come más se vive “ y esto es demostrado en cualquier organismo vivo. Comer más de los que se necesita te envejece prematuramente. Estudios recientes demuestran que los mismos benefi-cios pueden ser alcanzados a través del ayuno intermitente.

Ya existe una cantidad sólida y considerable de evidencias científicas que apoyan el ayuno intermitente como una práctica segura y eficaz para mejorar la salud en general, adelgazamiento, pérdida de grasa, aumento de la masa muscular, mejoras en el funcionamiento cardiovascular, cerebral y metabólico. Durante el ayuno la producción de insulina disminuye y la sensibilidad a la insulina aumenta, eso signi-fica que al volver a comer (refeeding) el cuerpo irá a metabolizar el alimento de modo más satisfactorio. A través del ayuno intermitente reeducamos al cuerpo a utilizar el alimento de la manera más eficiente posible. Esto ayuda para que no suceda la acumulación de grasa y ocurra el aumento muscular (si los músculos son ejercitados)

La explicación es simple. Cuando comemos con frecuencia constante el cuerpo tiene el alimento siempre disponible como fuente de energía y grasas sobrando en forma de grasa corporal. En la ausencia del alimento el cuerpo utiliza esta grasa de stock como fuente de energía lo que resulta en pérdida de peso y salud para el organismo. El ayuno aún nos trae un beneficio extra para quien se ejercita y quiere mejorar su musculatura, luego de entrenar en un estado de ayuno, en seguida que tu cuerpo se alimenta, hay un aumento de la hormona del crecimiento (HGH), que estimula el crecimiento muscular y la quema y la eliminación de grasa. El HGH es uno de los principales responsables por mantener el cuerpo joven.

¿Cómo?

Debido a estos factores, encontramos muchos practicantes y entusiastas del

ayuno intermitente en el entorno fitness. Pero los beneficios van más allá de la

buena forma física.

Cuando el cuerpo está sin su combustible usual, la glucosa, y gasta su stock de glu-

cógeno pasa a quemar grasa y también pasa a reciclar componentes celulares

dañados, lo que se llama de autofagia inteligente, y através de este proceso el

cuerpo se recupera más rápido y tiene la capacidad de renovar su sistema como el

sistema inmunológico.

Seguramente es por esta razón que los animales cuando están enfermos paran de

comer, lo que están haciendo es permitiendo que el cuerpo economice energía

digestiva y encuentre recursos para recuperarse más rápido. Ya te diste cuenta

como perdes el apetito cuando estás enfermo? Bien, es el cuerpo clamando por

ayuno.

Y te digo más el ayuno intermitente tiene la increíble capacidad de reparar las neu-

ronas dañadas y estimular el cerebro a generar nuevas neuronas (neurogénesis).

La privación regular de calorías que activan el metabolismo de insulina, aparte de

estimular la renovación celular cerebral (y de todo el organismo), también aumen-

ta la producción del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF) Que provie-

ne del inglés Brain Derived Neurotrophic Factor). El BDNF es un miembro de la

familia de las neurotrofinas y ayuda en la supervivencia neuronal y en la neurogé-

nesis).

Hay estudios que también apuntan a que el ayuno ayuda en disturbios psíquicos,

disminuyendo los síntomas de depresión, desánimo, agresividad.

Comprendes porque el ayuno es considerada una práctica sagrada hace milenios?

Es recomendable consultar a tu médico y o a tu nutricionista para una buena prác-

tica del ayuno. Aunque sea fundamentado y totalmente seguro para adultos salu-

dables, cada persona es única y algún acompañamiento puede ser necesario.

Les aconsejamos el metodo para personas que:

No es indicado para mujeres que quieran quedarse embarazadas y que estés amamantando.

Mucho cuidado cuando se tiene cuadros de infecciones crónicas serias (en algu-nos casos existen mejoras, probablemente por la economía de energía de los pro-cesos digestivos y por la activación de la autofagia)

Fatiga crónica

Un periodo en el que no estés lidiando bien con el estrés.

Problemas de sueño

Problemas en el estómago como inflamaciones e infecciones.

Desequilibrios hormonales

Fatiga adrenal

Recomendamos cautela y acompañamiento médico en los casos de diabetes, síndrome metabólica, resistencia a la insulina, hipoglucemia y problemas relacio-nados al azúcar en la sangre.

¿Cuándo no debe hacerse el ayuno?

¿Qué es el ayuno intermitente?

Recomendaciones y consejos prácticos.

Muchos afirman que el ayuno puede no tener resultados tan beneficiosos para las mujeres y puede también ser más difícil y desconfortable. Por lo tanto, recomen-damos para las mujeres ir de un modo gradual y sacar dos horas de los periodos de ayuno indicados.

Tips:

Evitar los días premenstruales, porque la alteración hormonal modifica el humor y los hábitos, lo que puede provocar que el ayuno sea más difícil e incómodo. (Cada caso es único, tal vez el ayuno te pueda ayudar)

Evite principalmente durante y luego el periodo menstrual, porque en este periodo el cuerpo de la mujer precisa de una nutrición reforzada.

¿Cuándo realizarlo?

Es especialmente recomendado para:

Aquellos que quieren adelgazar

Para armonizar la glicemia sanguínea.

Descansar el sistema digestivo

Proporcionar un periodo de regeneración celular

Concentrarse en otras actividades

Disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular (siempre asociado a ejercicios y al refeeding apropiado)

Mejorar el sistema inmunológico y la salud en general.

Existen varios estudios que comprueban que no existe riesgo de perder masa muscular con el ayuno intermitente, pero es importante estar saludable y practicar ejercicios físicos de preferencia aquellos que impliquen fuerza y resistencia como la musculación.

Aunque el ayuno pueda ser un auxilio para recuperar la salud, esta práctica real-mente brilla cuando es puesta en práctica por persona saludables. El principal tip es comprender que es completamente natural para el cuerpo restringir o limitar sus periodos de alimentación de tiempos en tiempos. Si aún tenes dudas sobre esto tu duda puede ser utilizada por tu mente para hacerte creer que precisas comer saboteando así a tu proyecto de ayuno.

Existe un libro excelente “eat stop eat” de Brad Pilon abundante en referencias científicas que básicamente comprueba los beneficios del ayuno y es hecho para convencerte de la absoluta seguridad al respecto de los ayunos cortos (de hasta máximo 3 días)

Entonces si todo lo que hablamos hasta ahora no fue suficiente para dejarte tran-quilo y confiado de seguir esta práctica lee el libro.

Otro tip: El no comer es un periodo extremadamente productivo, ya sea para reali-zar tareas, para estudiar, para trabajar, para caminar, para cargar pesos… ya sea para mirar para adentro de uno mismo, meditar, silenciar los pensamientos. No gastes este precioso periodo pensando en comida o pensando en la horas para el momento de comer de nuevo.

Simplemente olvídate del anuncio y no permitas que tu mente te cargue para el universo de los alimentos. Tene confianza de que tu cuerpo tiene las reservas que necesita y acordate de que es posible estar sin comida y permanecer vivo por semanas según lo que la ciencia ya comprobó. Aprovecha este corto ayuno y anda a trabajar. Los estudios sugieren que los beneficios suceden a partir de las 16 horas (14 para muejeres) en adelante, por lo tanto 16 horas sería lo mínimo que puede ser practicado con frecuencia. Esta es una de las prácticas más comunes de ayuno intermitente, alimentarse diariamente por 8 horas y no alimentarse durante 16 horas.

Simplemente cenar en torno a las 20 horas y no desayunar al día siguiente, con el almuerzo a las 12 completa 16 horas de ayuno. Para algunas personas es más natu-ral no comer de mañana, para otros es más simple entrar en ayuno en el final de la tarde y evitar la cena. No existen reglas.

Recordando que el ritual de hidratación de la mañana puede ser hecho normal-mente, desde que se utilice apenas agua con limón, sal, micronutrientes como yodo, magnesio y vitamina D, y algunos suplementos como la spirulina y la chlore-lla, no más que estos. Fuera de esto aceites puros como la manteca, aceite de coco, aceite de oliva, pero no alimentos grasos como las paltas o las castañas. Te y café también pueden ser ingeridos.

Saltarse el desayuno: consiste en estar 16 horas (14 para las mujeres) sin alimentar-se como fue mostrado en el ejemplo de arriba. Normalmente los que siguen este patrón se alimentan en una ventana de 8 horas (10 para las mujeres), como puede ser de las 12 del medio día a las 20 horas de la noche. Es un ayuno que no presenta muchas dificultades y quien lo practica frecuentemente lo hace casi que una rutina diaria.Siguiendo la idea de las ventanas podes disminuir las ventanas en 6, 4 y hasta mismo en 2 horas, el grado de dificultad va a aumentando y puede ser difícil man-tener ese ritmo sin disconfort.

Eat stop eat, coma pare coma: Consiste en un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana. Este métodos fue popularizado por Brad Pilon autor del libro eat stop eat, consiste en elegir uno o dos días de la semana, no precisan ser siempre los mismos, es importante tener flexibilidad. Simplemente empezá a hacer ayunos a partir de una comida principal, puede ser el almuerzo o la cena o lo que quieras, y come nuevamente apenas en el día siguiente en el mismo horario, por ejemplo cenar a las 20 hrs y volver a comer apenas a las 20 horas del día siguiente.

Hace ayunos en días alternados como el nombre ya lo dice, es comer un día y otro no, en este caso los periodos de ayuno pueden llegar hasta 36 horas. es un patrón que presenta muchos beneficios pero es muy difícil ser sustentado por la mayoría.

Los métodos más conocidos:

Los métodos más conocidos:Come apenas en un periodo definido de tiempo por ejemplo apenas de las 12 a las 20 hrs. Básicamente podes saltarte el desayuno y cenar más temprano. Al hacer esto tendrás 16 horas de ayuno ( de las 08 a las 12 del día siguiente )

IMPORTANTE: Siempre mantener tu cuerpo hidratado.

Durante el ayuno estricto no ingerimos ninguna caloría, en el ayuno adaptado no ingerimos calorías que provengan de carbohidratos o proteínas, el objetivo princi-pal no es comer calorías o nutrientes pero si no activar la insulina, por lo tanto en este modelo micronutrientes, aceite puros y bebidas como café y té (sin azúcar) pueden ser consumidos. .

Ejercicio y ayuno

Los efectos metabólicos de los ejercicios físicos y del estado de ayuno intermiten-te son muy parecidos:

Los niveles de insulina disminuyenLa producción de hormonas del crecimiento aumentanAumenta la quema de grasa Aumenta el movimiento de aminoácidos para afuera y para adentro de los múscu-los, lo que causa una reconstrucción y aumento muscular. Ejercitarse en el final del ayuno ( alimentarse en seguida ) puede traer aún mejores resultados en el entrenamiento.

Podemos afirmar que el ayuno intermitente es un patrón alimenticio bastante próximo del patrón natural de nuestro organismo para que se mantenga en forma y saludable. Mimetiza el ritmo de las comidas de nuestros ancestros, cuya disposición física y salud en general es relatada como superior a la mayoría de las personas del occi-dental moderno.

Recapitulando

El ayuno intermitente:

Es un modo efectivo de perder grasa corporal Contribuye para la renovación celular Estimula el cerebro a crear nuevas neuronas Disminuye la producción de insulina Aumenta la sensibilidad a la insulina, que hace que el cuerpo metabolice el alimento de manera más eficaz. Reduce el estrés oxidativo (actúa como antioxidante, protegiendo al cuerpo) Aumenta la producción de hormonas del crecimiento ( refeeding) que estimula el aumento de la masa muscular y contribuye para una salud general del organis-mo. Mejora nuestra productividad, no solo por dejarnos más alertas y dispuestos sino también por el aumento de tiempo disponible. Disminuye las inflamaciones Economiza tiempo y dinero.

Alejandro Cardozo

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