SESION DE ENTRENAMIENTO

SESION DE ENTRENAMIENTOLa sesin de entrenamiento es la unidad mnima dentro del proceso global del entrenamiento y forma una totalidad cerrada desde el punto de vista del contenido, del tiempo y de la organizacin.Se desarrollan los componentes de rendimiento fsico, las destrezas de la tcnica deportiva, las destrezas tcticas y tcnico-tcticas y las actitudes y comportamientos de los deportistas.La prctica del entrenamiento ha demostrado la conveniencia de dividir la sesin de entrenamiento en una parte preparatoria, una parte principal y una parte finalParte preparatoria

Por preparacin entendemos la actitud ptima del deportista ante las exigencias de la sesin de entrenamiento, que se crea con la ayuda de un acondicionamiento psicolgico y pedaggico del comportamiento y con una carga fsica previa. Una actitud positiva, consciente, frente a las tareas refuerza el efecto del entrenamiento (Harre, 1979, 250).

La parte preparatoria incluye el planteamiento de las siguientes tareas:

Crear una disposicin ptima ante el entrenamiento (transmitiendo una orientacin bsica, justificando las exigencias y manteniendo una actitud psquica adecuada a la situacin).

Concentrarse en la carga previa psquica que se va a realizar y en la tarea principal que se quiere solucionar.

Conseguir una elasticidad muscular ptima mediante ejercicios de relajacin y de estiramiento.

Calentamiento y estimulacin inicial.

Familiarizarse con las secuencias motoras especficas y conseguir una capacidad de reaccin ptima.

Distinguimos entre una preparacin fsica general y una especfica ; la primera antecede siempre a la segunda. Cualquier programa de preparacin debera incluir, en su parte general, ejercicios de carrera ligeros, ejercicios gimnsticos de relajacin y estiramiento, y juegos con balones.

La duracin de la preparacin depende de la modalidad deportiva, la temperatura externa, la tarea principal, etc; debera ocupar un tiempo de 15 a 30 minutos.Parte principal

La parte principal de la sesin de entrenamiento incluye tareas pensadas para el desarrollo o la consolidacin de la capacidad de rendimiento deportivo. Las tareas consisten principalmente en trabajo tcnico, tctico y de condicin fsica, sin descuidar el fomento de rasgos de la personalidad que sirvan para optimizar el rendimiento.

Si en una sesin de entrenamiento se trabajan varias tareas, se deber tener en cuenta el principio de la sucesin correcta de las cargas. La duracin de la parte principal debera situarse entre 45 y 60 minutos.

Parte final

En la parte final deben iniciarse y acelerarse los posteriores procesos de recuperacin y regeneracin. As pues, el eplogo incluye el planteamiento de las siguientes tareas: Reducir progresivamente la carga con ejercicios de relajacin y distensin de los msculos, y disminuir la carga nerviosa reduciendo la concentracin. Reconducir de forma activa el sistema cardiovascular y el metabolismo hasta alcanzar valores anteriores a la carga (p. ej., con carreras suaves). Conclusin del trabajo dentro de una atmsfera animada, intentando que la actitud ante la prxima sesin de entrenamiento sea positiva.LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Para que se produzcan adaptaciones es imprescindible que existan estmulos queinduzcan la capacidad de respuesta del organismo. Estos estmulos estn representados por los ejercicios fsicos y deben de superar cierto umbral de esfuerzo para lograr un efecto de entrenamiento.

El conjunto de estmulos (esfuerzos, ejercicios,) de entrenamiento constituye la carga fsica.

El empleo de grandes cargas va a depender de:

las caractersticas individuales del organismo de cada deportista.sus capacidades funcionales.su nivel de rendimiento.

Si la carga de entrenamiento sobrepasa el nivel de rendimiento individual y agota lasreservas del organismo, el resultado ser negativo. Pero, si la carga no fuese suficiente tampoco habra progreso. El VOLUMEN

1. La suma del trabajo realizado durante una sesin de entrenamiento o fase de entrenamiento.2. La cantidad total de la actividad realizada en el entrenamiento deportivo.3. Es una variable cuantitativa (que se puede cuantificar y medir).

Componentes1. Duracin del entrenamiento.2. Distancia o libras recorridas o levantadas.3. Repeticiones de un ejercicio o elemento tcnico realizado en un tiempo dado.

Tipos de Volumen

Tipos de volumen (Zintl, 1991):

RELATIVO: cantidad terica total del trabajo dedicado al entrenamiento.

ABSOLUTO: la cantidad real de trabajo til que realizas durante el entrenamiento, sin contar descansos ni pausas.TIPOS DE CARGA

Es necesario considerar las cargas de entrenamiento y de competicin, desde dos puntos de vista: el externo y el interno.

Carga externa: son los datos cuantificables del trabajo evaluados en cuanto a lacantidad y calidad del mismo (horas, kilmetros, nmero de ejercicios,). Se definepor:el volumen (aspecto cuantitativo)o la intensidad (aspecto cualitativo.la densidad (relacin entre trabajo y descanso)

Estos ndices permiten clasificar y orientar las cargas hacia el desarrollo de unadeterminada cualidad.

Carga Interna: efecto de la carga externa en el organismo caracterizado por el nivelde las reacciones provocadas (modificaciones biolgicas., psicolgicas, fisiolgicas,morfolgicas,...)Una misma carga externa provoca diferentes reacciones (frecuencia cardiaca, niveles de lactato, tiempo necesario para recuperar, etc.) en distintas personas.EL VOLUMEN DE LA CARGA

Se corresponde con la cantidad de todo el trabajo que se realiza durante elentrenamiento (das de entrenamiento, tiempo de entrenamiento para cada da, semana, mes, y n y tiempo de competiciones).

Se expresa en: tiempo, peso, distancia, n repeticiones y series. Su clculo es sencillo, esla suma de todos los parmetros similares.

El volumen debe ir asociado a la intensidad y la densidad. Los tres factores de la carga,dependen el uno del otro y solo con el adecuado porcentaje de cada uno de ellos, segn el momento de la temporada, conseguiremos que el entrenamiento sea adecuado.

La dinmica del volumen en las distintas fases de entrenamiento depende de:o las caractersticas del deporte.o los objetivos de entrenamiento.o las necesidades del deportista.o calendario de competiciones.LA INTENSIDAD DE LA CARGA

Es el aspecto cualitativo (es ms difcil de valorar) de la carga ejecutado en un determinado periodo de tiempo. De tal manera que, a ms trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor ser la intensidad.

Se mide por:o Velocidad de ejecucin.o % del mximo de la actividad concreta.o Respuesta orgnica (Frecuencia Cardiaca y Lactato en sangre, las ms utilizadas).o Nivel de ansiedad en diversas situaciones (entrenamiento, competicin)

La aplicacin de cargas de gran intensidad supone un efecto inmediato, modificaciones funcionales de poca duracin en el organismo del deportista. Pero el realizar ejercicios de alta intensidad no significa que se vaya a conseguir un xito seguro. Se debe de seguir un proceso de alternancia de las cargas.

Actualmente, es fcil determinar los niveles mximos de esfuerzo (consumo de O2,frecuencia cardiaca, cido lctico en sangre, parmetros ventilatorios) a travs depruebas funcionales, ya sean pruebas en laboratorio o por medio de pruebas de campo.

La frecuencia cardiaca: prctico indicador, debido a la facilidad con la que podemos medirla actualmente, debido al uso de los cardiofrecuencmetros (pulsmetros), de exactitud bastante notable.

Existen tablas estandarizadas, que van a determinar la zona de trabajo en la que nosmovemos.

Escalas de porcentajes: elaboradas a partir de intensidad mxima o mejor resultado del deportista que sera el 100%. Podemos establecerlas a partir de:

o Velocidad a VO2 max. determinada a travs de un test de campo o de laboratorioo Potencia mxima a VO2 especfico para ciclistaso 1RM en trabajo de fuerza, necesaria para el trabajo con pesas

Escalas de esfuerzo percibido: La original es la escala de Borg, que establece unbaremo el 6 a 20, siendo el 6 un esfuerzo mnimo, y el 20 el mximo esfuerzoSoportable.LA DENSIDAD DE LA CARGA

Alta relacin con el resto de factores. Para que el organismo experimente los efectos del trabajo realizado es necesario que haya una adecuada relacin entre el trabajo y el descanso.

Este puede ser:o Entre diferentes sesioneso Dentro de una misma sesin

Habitualmente nos referiremos a este ltimo, que estar en relacin con:o Intensidad del estmuloo Duracin del estmuloo Objetivo que persigamos (potencia aerbica, capacidad lctica)

Para referirnos a la densidad, utilizamos la relacin entre dos nmeros, siendo elprimero el estmulo y el segundo el descanso as hablamos de densidad 1:1 (cuando el estimulo y el descanso tienen la misma duracin); 1:2 (cuando el descanso es el doble que el estmulo)TRABAJO PRACTICO

*DETERMINE FCMAX*DETERMINE FC BASAL O EN REPOSO*DETERMINE FC A % DE INTENSIDAD: 60% -70%-80%-90%

DESARROLLE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO:

*Calentamiento:Elongacion y movilidad articular:Ejecicios de tecn. De carrera:

*Desarrollo: Interval Training (mtodo intervalico) Periodo Basico

*FRMULA DE KARVONEN.

Un hombre de 40 aos, que tiene una frecuencia cardaca en reposo de 60 lpm y quiere trabajar al 70%.Frecuencia cardiaca mxima (FCMxima):220-Edad= 220-40 =180 lpmFrecuencia cardiaca residual (FCResidual):F.C.Max.- F.C. en reposo= 180-60 =120 ppmFrecuencia cardaca de entrenamiento (FCE):[(FCResidual) x % de esfuerzo] + FCR;70% de la F.C. residual =84;84+60 =144 lpmDe esta manera, para trabajar al 70%, esta persona debe realizar su actividad a144 lpm.Lo primero que debes hacer para iniciar un entrenamiento por rangos de FC, es establecer tu objetivo y despus elegir tu rango de entrenamiento. Los rangos aconsejables son del 70% al 80% de tu FCMxima, perodependiendo del objetivoque tengas debers elegir un porcentaje u otro. Cada rango corresponde a diferentes mecanismos metablicos o de transporte respiratorio en tu organismo.50%-60%Es la zona paraquemar grasas. No se producen adaptaciones a menos que el nivel del deportista sea muy bajo y es una intensidad de entrenamiento que deben llevar aquellos que inician un trabajo de carrera (acondicionamiento bsico), para recuperar tras un entrenamiento intenso, para programas de rehabilitacin, o para programas deprdida peso(sesiones superiores a 45 minutos).60%-75%Es la zona ptima para que tu corazn trabaje lo suficiente y conmargen de mejora, producindose adaptaciones, fortalecindolo y acondicionndolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento fsico y salud a travs de carreras largas y suaves.75%-85%Es una zona aerbica alta, la percepcin que puedes llegar a tener con estas intensidades es la de un trabajo duro. Trabaja de forma importante tu sistema cardiorespiratorio, aumentando tpotencia aerbica y fortaleza fsicaa travs del trabajo de cambios de ritmo (fartleks), carreras largas o subidas y bajadas.85%-90%Es la zona anaerbica. Su principal beneficio es incrementar la habilidad de tu organismo para metabolizar cido lctico. Entrenando con esta intensidad conseguimos trabajar ms duro el mayor periodo de tiempo posible antes de cruzar la lnea de deuda de oxgeno. Es una intensidad indicada en periodos decompeticiny se entrena a travs deseries(siempre cortas) y, por otro lado, encarrera. No es nada recomendable mantener esta intensidad un largo perodo de tiempo, en cualquier caso, no ms de 15 minutos.90%-100%En esta zona tus msculos usan ms oxgeno del que tu cuerpo puede ofrecerte. Se trata de una intensidad de trabajo en la quecorres tan rpidocomo tu cuerpo te lo permite pero en cortos periodos de tiempo, siempre por encima del umbral anaerbico (con deuda de oxgeno).Un ejemplo de entrenamiento en este rango sera: 10400, con recuperaciones entre series hasta bajar al 70%. Slo deberas trabajar bajo estas intensidades si ests muy bien entrenado.