Sergio Sastre del Cerro

2ºBach A

Vamos a dividir el trabajo en las diferentes partes que queremos trabajar: brazos, piernas, abdominales, lumbares, pectorales y espalda.

Antes de empezar el trabajo de nuestros músculos es muy importante introducir un calentamiento previo al ejercicio e introducir también un poco de trabajo aeróbico (carrera continua) durante unos 10 minutos aproximadamente. Así evitaremos el riesgo de lesión muscular.

Al acabar el trabajo realizar estiramientos para evitar el riesgo de lesión.

Empezamos con una carrera continua para calentar los músculos. (10 minutos)

Pasamos a hacer ejercicios de brazos:1. Biceps (mano al pecho). 3 Series de 30’’ cada una con

descanso de 1’ entre cada serie.

2. Biceps (mano al hombro). 3 Series de 30’’ cada una con descanso de 1’ entre cada serie.

3. Triceps. 3 Series de 30’’ cada una con descanso de 1’ entre cada serie.

4. Hombro. 3 Series de 30’’ cada una con descanso de 1’ entre cada serie.

5. Trapecio muscular. 3 Series de 40’’ cada una con descanso de 1’ entre cada serie.

Para descansar la parte superior de nuestro cuerpo, pasamos a realizar el trabajo de piernas:

1. Sentadillas (con sobrecarga). 3 Series 30’’ cada series y 1’ de descanso entre cada serie.

2. Elevamiento de puntillas (trabajo de gemelos, autocarga). 3 Series 30’’ cada series y 1’ de descanso entre cada serie.

Terminado el trabajo de piernas pasamos a abdominales:1. Normal. 3 Series de 30 abdominales

(aproximadamente 1’ cada serie) y 30’’ de descanso entre cada serie.

2. Oblicuos. 3 Series de 30 abdominales (aproximadamente 1’ cada serie) y 30’’ de descanso entre cada serie.

Terminadas las series de abdominales pasamos a los lumbares. 3 Series de 30 abdominales y 30’’ de descanso entre cada serie.

Ahora empezamos con los pectorales:

1. Flexiones. 3 series de 20 flexiones con un descanso de 30’’ entre cada serie.

2. Pectoral con sobrecarga. 3 series de 30’’ y 1’ de descanso entre cada serie.

Para acabar nuestro trabajo de fuerza realizamos un ejercicio de espalda con sobrecarga. 3 series de 30’’ cada una y 1’ de descanso entre cada serie.

Ya hemos acabado nuestro trabajo de fuerza, pero no sin antes realizar estiramientos para evitar el riesgo de lesión.

En total nuestro entrenamiento durará 63.7 minutos.