Solución Específica de 7 para los...

Solución Específica de 7 Días

para los Abdominales

GUÍA DE INICIO RÁPIDO

Quema Rápidamente la Grasa

Resistente en Sólo 7 Días...

Shaun & Karen Hadsall

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La información proporcionada en esta guía es únicamente con fines educativos. No somos médicos y esto no debe ser interpretado como consejo médico. La información proporcionada en esta guía se basa en nuestras experiencias, así como nuestras interpretaciones de la investigación actual disponible. El asesoramiento y consejos dados en esta descarga están destinados solamente a los adultos sanos. Debes consultar con tu médico para asegurarte de que los consejos dados en este curso son apropiados para tus circunstancias individuales. Si tienes problemas de salud o condiciones preexistentes, consulta con tu médico antes de implementar cualquiera parte de la información proporcionada a continuación. Este producto es sólo para fines informativos y el autor no acepta ninguna responsabilidad por daños, reales o percibidos, o pasivos resultantes del uso de esta información.

Contenido:

Sección 1: Introducción a la Solución Específica de 7 Días para los Abdominales Sección 2: Los 3 sistemas metabólicos de la solución específica para los abdominales

Sección 3: Los ejercicios y entrenamientos de la solución específica para los abdominales

¡Bienvenido a la parte de Cardio de la Solución Específica para los abdominales! Uno de los protocolos de ejercicio más inteligentes del planeta. Está bien, somos parciales.:) Pero realmente creemos que lo es. Y una vez que apliques este enfoque de manera consistente, estamos seguros de que coincidirás. Hemos recibido incontables correos electrónicos durante los últimos años, de hombres y mujeres entre los 25 y 65 años de edad que validan este enfoque para reducir la grasa abdominal. Y si estás leyendo esto, estoy seguro de que eres lo suficientemente inteligente para saber que las píldoras de dieta, el cardio prolongado y interminable y los aparatos de los infomerciales que supuestamente son específicos para la grasa abdominal, no funcionan. Entonces, ya sea que tengas sobrepeso y estés tratando de acelerar tu pérdida de grasa actual, hayas llegado a una meseta o quieras quemar esos últimos kilos de grasa resistente... Acabas de encontrar tu solución.

Las estrategias que vamos a compartir contigo en esta guía garantizarán que NUNCA llegues a una meseta y que siempre sepas EXACTAMENTE qué hacer para que tu cuerpo esté constantemente quemando grasa cuando comas y hagas ejercicio. Esto significa que cada vez que hagas algún tipo de cardio, estarás apuntándole específicamente a la grasa resistente usando el sistema metabólico correcto. De

hecho, estos entrenamientos incluso pueden ayudarte a romper y quemar rápidamente esos focos de fea celulitis. Y lo creas o no, también hay tremendos beneficios al combinar cardio de baja intensidad con intervalos... pero tienes que usar la estrategia correcta.

Introducción: Solución «ESPECÍFICA» de 7 días para

los abdominales Seguro que no te resulta ajeno el entrenamiento interválico. Si es algo que nunca intentaste antes, llegaste al lugar perfecto. Esta guía te va a hacer perder grasa como nunca antes. Si estás familiarizado con este tipo de estrategia, tengo aún mejores noticias. En realidad, hay una manera mejor de abordar entrenamiento interválico para ayudar a tu metabolismo a superar la respuesta adaptativa asociada con el ejercicio. Vas a aprender todo lo necesario a continuación. Estos protocolos son por lejos la forma más eficiente y eficaz para forzar la liberación de hormonas para ayudarte a quemar grasa resistente y al mismo tiempo superar las mesetas y la adaptación al ejercicio.

La NECESIDAD de VELOCIDAD...

Para los que no lo saben, los intervalos (o sea, explosiones metabólicas) simplemente son explosiones muy intensas, breves de ejercicio (carrera rápida, saltos, ejercicios de peso corporal, cardio de alta intensidad, etc.) seguidos por un periodo de recuperación activa antes de otro intervalo o explosión. Esto NO ES entrenamiento interválico tradicional. Los intervalos tradicionales duran alrededor de 1 a 2 minutos. Los intervalos explosivos son más cortos (10 a 30 segundos como máximo) y requieren más esfuerzo.

Y la edad NO importa. Aunque estés en tus 50 (como Karen), 60 o hasta 70 años, puedes aplicar la Explosión Metabólica. Sólo asegúrate de que tu médico te haya autorizado para el ejercicio y los niveles de intensidad aplicables a tu nivel actual de aptitud. También vas a descubrir cómo combinar el cardio de la vieja escuela, con un sistema interválico «oculto» (llamado “intervalos de umbral” para mejorar en gran medida la efectividad de la Explosión Metabólica. Los detalles están a continuación. ¿Listo? ¡Empecemos!

Los 3 sistemas metabólicos de la solución específica para los

abdominales Hay 3 sistemas metabólicos diferentes dentro de esta guía, a los que aprenderás a "acceder" para mejorar en gran medida los resultados de tu tiempo y esfuerzo, y al mismo tiempo evitar CUALQUIER tipo de meseta en la pérdida de peso. Sistema #1: La explosión metabólica es el más potente y ya lo describimos antes con mucho detalle. Es una serie de explosiones de ejercicio breves e intensas que duran entre veinte y treinta segundos con un tiempo de recuperación entre ellas. Sistema #2: El Umbral implica una serie de intervalos cortos e intensos que generalmente duran 60 segundos (a veces pueden ser más) con tiempo de recuperación entre intervalos. Sistema #3: Ritmo constante (cardio antiguo) es cardio de menor intensidad durante períodos más largos. Combinando los tres sistemas en una secuencia estratégica podrás maximizar tu potencial quema grasa y evitar que tu cuerpo se adapte a los ejercicios. Cada «secuencia» está diseñada específicamente para alimentarse de la otra, para obtener un progreso continuo y resultados rápidos. Para ver las descripciones detalladas y explicaciones científicas, por favor consulta la guía principal de SEA. Pero aquí hay un breve resumen de cada uno.

Resumen de la explosión metabólica Objetivos y beneficios:

• Liberación de hormonas quema grasa para forzar que pasen los ácidos grasos libres al torrente sanguíneo.

• Aumento de la producción de la hormona del crecimiento (hasta 450% más después del entrenamiento)

• Mejor «efecto residual» (ECPO: Exceso de Consumo posterior al ejercicio) • Mejor partición de nutrientes después del entrenamiento, que es la regulación de

la capacidad de tu cuerpo para almacenar alimentos dentro de los músculos y el hígado

• Elevada respuesta hormonal - liberación de sustancias químicas cerebrales y hormonas quema grasa (catecolaminas).

Configuración:

• Intervalo explosivo breve, de alta intensidad realizado durante 20 a 30 segundos, seguido inmediatamente por un periodo de recuperación.

• Repite el ciclo entre 5 y 10 veces. Tipo de ejercicio o equipo a utilizar (ver más adelante en la sección de ejercicio):

• Puedes usar máquinas de cardio, sprint, salto, salto con cuerda, escaleras o cualquier tipo de movimientos de peso corporal (burpees, salto y sentadilla, escalador de montaña, etc.) para este protocolo.

Si usas la caminadora, ten cuidado. Una vez que la cinta se mueva a altas velocidades, tendrás que seguir así durante estos protocolos porque no tendrás tiempo para disminuir la velocidad y volver a acelerarla. Duración:

• 12 minutos con finalizador de ácido graso libre opcional (ver más abajo) Cuándo hacerlo:

• Directamente después de un entrenamiento intenso con pesas. • En la mañana en un estado de "ayuno" (o tomar un batido de proteínas con un

poco de aceite de krill también está bien, pero trata de no comer demasiado porque suprimirías las hormonas quema grasa y aumentarías demasiado la insulina).

• 3 a 4 horas después de una comida balanceada, cuando la insulina está más baja, para ayudar a maximizar el efecto hormonal.

Resumen del Umbral

Objetivos y beneficios:

• Agotar rápidamente las reservas de glucógeno • Condicionar el primer sistema anaeróbico (glucólisis anaeróbica). • Preparar y programar al metabolismo para obtener una respuesta quema grasa

mejor y más rápida de los otros dos sistemas metabólicos.

Configuración:

• Intervalos difíciles de intensidad moderada a alta, de 60 a 180 segundos seguidos por periodos de recuperación de uno a dos minutos.

Duración:

• Normalmente, de 12 a 30 minutos. Cuándo hacerlo:

• Directamente después del entrenamiento de resistencia o peso corporal. • En la mañana en un estado de "ayuno" (de nuevo, un batido de proteínas con un

poco de aceite de krill está bien, pero trata de no comer demasiado porque suprimirías las hormonas quema grasa y aumentarías demasiado la insulina).

• 3 a 4 horas después de una comida balanceada para ayudar a maximizar el efecto hormonal.

• Algunas horas antes del consumo de carbohidratos extra, calorías o una comida de “trampa”.

Resumen de Cardio a Ritmo Constante de la “vieja escuela”

Objetivos y beneficios:

• Condicionar al sistema aeróbico • Acelerar más el agotamiento del glucógeno • Aumentar la capacidad y el desempeño de otros entrenamientos de alta

intensidad • Aumentar la capacidad del cuerpo para almacenar y usar el glucógeno (energía). • Quemar los ácidos grasos libres residuales presentes en el torrente sanguíneo

debido al entrenamiento de fuerza Configuración:

• Realiza una sesión de cardio a ritmo constante con un rango de intensidad de entre 72% y 85% del ritmo cardíaco máximo.

* Ver cálculos más abajo en la sección de entrenamiento para encontrar tu propio ritmo cardíaco según el nivel de intensidad, pero la forma más fácil es usar la prueba del habla. Duración:

• 10 a 45 minutos (a veces hasta 60 minutos está muy bien durante los períodos agresivos de quema de calorías), pero no hay razón para hacer cardio a ritmo constante más de un par de veces por semana .

Cuándo hacerlo:

• Los fines de semana cuando tienes tiempo para hacer ejercicio durante periodos más prolongados

• Directamente después de cualquier tipo de entrenamiento de fuerza • Directamente después de cualquier tipo de entrenamiento explosivo o de

intervalos de alta intensidad • Nunca lo hagas antes del ejercicio de alta intensidad o entrenamiento de fuerza.

Vas a drenar las reservas de energía que son necesarias para el entrenamiento de mayor intensidad y posiblemente quemar el precioso tejido muscular.

Advertencia: Los protocolos a continuación NO son para principiantes. No intentes esta técnica si no te has acondicionado previamente con ejercicio normal de manera consistente o tu médico te haya autorizado a hacer ejercicio de mayor intensidad.

La solución específica para los

abdominales Ejercicios & Entrenamientos

Tus Protocolos de la solución específica de 7 días para los abdominales, para quemar rápido la grasa

abdominal inferior

Los entrenamientos de 12 minutos

LUNES MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

*VIERNES

SÁBADO DOMINGO

Intervalos de

Umbral

explosiones de 60 seg. con 60 seg.

recuperación x 6

Explosión

metabólica

explosiones de 20 seg con 10

seg descans

o x 4

Explosión

metabólica

explosiones de 20 seg con 10 seg

descanso x 4

30 Segundos IAI

Explosión

metabólica


seg descans

o x 8

30 Segundos IAI

Explosión

metabólica


seg descans

o x 8

Opcional Cardio ritmo

constante/vieja

escuela 30-45 min.

(o

caminata rápida)

Opcional Cardio ritmo

constante/vieja

escuela 30-45 min.

(o

caminata rápida)

Tipo de Ejercicio

Ejercicios de peso

corporal o a

alguno de los

ejercicios de cardio de abajo

Ejercicios cardio solamen

te

Ejercicios de peso corporal

o a alguno de los

ejercicios de cardio de abajo

Ejercicios cardio solamen

te

Ejercicios de peso

corporal o a

alguno de los

ejercicios de

cardio de abajo

Cualquiera de los

ejercicios de cardio listados abajo

Cualquiera de los

ejercicios de cardio listados abajo

*NOTA: Si el tiempo lo permite, y tienes la energía, usar tu cardio de ritmo constante favorito o trote a ritmo medio durante 10 a 30 minutos después de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad quemará los ácidos grasos presentes en el torrente sanguíneo y evitará la re-esterificación (restauración de ácidos grasos).

Los Ejercicios

Ejercicios aceptables para usar en los días de solamente cardio (M, J, Sáb): Sprint, Bicicleta fija o reclinada (cualquier tipo), Step, Caminadora, Stair Climber, elíptica, Cross Trainers, Saltar a la cuerda, Remo, sogas de

combate, o cualquier ejercicio cardio que eleve rápido tu ritmo cardiaco .

Ejercicios aceptables para usar en los días de ejercicio de peso corporal (L, Mier, Vie).

Sentadillas

Sentadillas con peso corporal

Sentadilla con barra o mancuernas

Salto y Sentadilla

Sentadilla Goblet o Salto y Sentadilla Goblet (los más experimentados pueden aumentar la dificultad y explosividad usando Salto y

Sentadilla Goblet) (los más experimentados pueden aumentar la dificultad y explosividad usando Salto y

Sentadilla Goblet)

Estocadas

Estocada hacia adelante y hacia atrás

Goblet hacia delante o estocada hacia atrás

Estocada con Salto

Burpees

Arremetida - también llamada Prensa y sentadilla

Los Entrenamientos

Lunes: Intervalos de Umbral

Fases 1 a 5

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel

1. Calentamiento 1 1 - 2

2. 60 segundos Intervalo

de Umbral seguidos por 60

segundos de caminata o

ritmo lento (Repite x 5)

2 -11 Explosión: 5

Descanso: 1

3. Enfriamiento 11 - 12 1 - 2

4. Finalizador de ácidos

grasos libres: Cardio ritmo

constante o caminata

rápida de 10 a 30 minutos

Opcional 12 - 45

2 - 3

Fin del

entrenamiento

Pautas de niveles de intensidad abajo

• Nivel 1 = Calentamiento o Ritmo Lento

• Nivel 2 = Medio

• Nivel 3 = Medio-Alto

• Nivel 4 = Alto

• Nivel 5 = Lo más duro que puedas (basado en tu nivel actual

de acondicionamiento físico)

* Los niveles de intensidad son diferentes para cada persona y se

basan en su actual condición, edad, género u otras limitaciones, así

que por favor evalúa tu nivel de intensidad según donde estés ahora

personalmente.

Martes y Miércoles: Explosión metabólica

PLAN

Minutos Intensidad

Fases 1 a 5 Nivel

1. Calentamiento 1 - 4 1 - 2

2. Explosión o sprint por 20

segundos seguido

inmediatamente por un

descanso de 10 seg.

(Repite x 8)

4 - 8 Explosión: 5

Descanso: 1






Opcional 12 - 45

2 - 3

Fin del

entrenamiento



• Nivel 2 = Medio


• Nivel 4 = Alto






personalmente.

Jueves y Viernes: 30 Segundos IAI

Fases 1 a 5

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel


2. Explosión o sprint por 30

segundos seguido

inmediatamente por un

descanso de 30 seg.

(Repite x 8)

2 - 10 Explosión: 5

Descanso: 1






Opcional 12 - 45

2 - 3

Fin del

entrenamiento



• Nivel 2 = Medio


• Nivel 4 = Alto






personalmente.

Sábado y Domingo Cardio de la vieja escuela

(Aeróbico/Resistencia)

Fases 1 a 5

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel


2. Fase aeróbica

70-75% ritmo cardíaco

5 - 40 Explosión:

máximo

(220 - edad + 10 latidos x

.75)

5 Descanso:

1


Fin del

entrenamiento

*OPCIONAL: Los días 6 y 7 son totalmente opcionales en el horario de 7 días, pero muy recomendables. También puedes hacer una caminata rápida de 20 a 45 minutos.

Pautas de niveles de intensidad para el cardio de la vieja escuela (Todo cardio de ritmo constante)*

• La Zona de Máxima Quema de Grasa es 72/75% del ritmo cardíaco máximo

para sesiones más prolongadas de entre 30 y 60 minutos. La Zona de Máxima Quema de Grasa es 80/85% del ritmo cardíaco máximo para sesiones más cortas de entre 15 y 30 minutos.

Cómo calcularlo: 220 - edad + 10 latidos x .72 a .85

Ejemplo: (para alguien de 40 años) 220- 40 +10 = 180+10=190 190 x .72 = 136 190 x .85 = 161 rango: 136-161

• Asegúrate de mantener el mismo ritmo durante toda la fase de resistencia aeróbica y

usa la prueba del habla; si puedes mantener una conversación “normal” no lo estás

haciendo lo suficientemente intenso, pero si sientes que tienes que reducir la velocidad, probablemente lo estás haciendo muy rápido.

• La duración de la sesión debe ser de 30 a 60 minutos realizada al menos 1 vez por semana, por sí sola. También vas a usar versiones más cortas de esto para quemar estratégicamente los ácidos grasos libres después de los intervalos y explosiones.

• El tipo de ejercicio es opcional. Pues correr o usar cualquier ejercicio cardio que

elijas. También puedes usar ejercicios de peso corporal si no puedes entrenar cuando viajas o en casa.

• Nivel 1 = Calentamiento o Ritmo Lento • Nivel 2 = Medio • Nivel 3 = Medio-Alto • Nivel 4 = Alto • Nivel 5 = Lo más duro que puedas (basado en tu nivel actual de

acondicionamiento físico)

* Los niveles de intensidad son diferentes para cada persona y se basan en su actual condición, edad, género u otras limitaciones. Por favor evalúa tu nivel de intensidad según donde estés ahora personalmente.

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