1

SORBALDARAKO ARIKETAK

1. Arnas ariketak

Abdominala: ipini eskuak abdomenaren gainean eta arnasa hartu sudurretik,

airea abdomenerantz zuzenduta. Ahotik putz egin, pixkanaka, eta saiatu

horretarako denbora luzatzen.

Aldekoa: jarri eskuak saihetsen gainean eta arnasa hartu sudurretik, airea

bularrerantz zuzenduta. Ahotik putz egin, pixkanaka, eta saiatu horretarako

denbora luzatzen.

2. Sorbalda-muinoiaren mugimenduak

Jaso/Jaitsi.

Sorbalda aurrera/atzera eraman.

2

Zirkuluak egin.

3. Pendularrak:

Ipini zutik, beso ona mahai baten gainean finkatuta, utzi beso txarra zintzilik, erloju-

pendulua izango balitz bezala, eta zabu txikiak egin aurrerantz, atzerantz, zirkuluetan

(barnerantz eta kanporantz).

4. Elkartu eskapulak:

Etzan ahoz gora, tolestu belaunak, finkatu oinak zoruan, luzatu besoak gorputzaren

alde banatan, eta saiatu eskapulak elkartzen bularra atera bitartean.

3

5. Pektoralaren luzapena:

Jarri 4. ariketako posizio berean, ipini besoak lurrean; aldendu besoak gorputzetik eta

hartu airea; airea bota bitartean, biratu eskuak ahurrak sabaira begira geratzen diren

arte, eta egon jarrera horretan aire guztia bota arte.

**Luzapena sendotu daiteke biribilkaturiko toalla bat bizkarrezurraren azpian

luzetara ipinita.

6. 2 suzirien ariketa:

Ipini 4. ariketako hasierako posizioan, hartu pika bat bi eskuekin eta sorbaldak 90 º

tolestuta, hartu airea; arnasa botatzen hastean, zuzendu pika sabairantz.

4

7. Biradera:

Lehengo posizio berberean ipini, pika eskuetan dugula, ukondoak tolestu eta

gorputzetik gertu ipini, bultzatu beso onaren eskuarekin (pikaren barnealdeko

aldean).

8. Baloia lerratzea, albo baten gainean etzanda:

Etzan beso onaren alboaren gainean, tolestu belaunak eta jarri beso txarraren eskua

baloi baten gainean; esku hori sorbaldaren altueran geratuko da. Saiatu besoa

luzatzen, enborra biratu gabe.

9. Biraderaren ariketa albo baten gainean:

Lehengo posizio berberean, tolestu beso txarraren ukondoa 90 º, eta jarri burko bat

ukondoaren eta enborraren artean. Zanpatu burkoa ondo ukondoarekin eta saiatu

besoa atzerantz biratzen.

5

10. Besoaren luzapena diagonalean:

Ipini aurreko posizio berean eta luzatu ukondoa eta besoa, posizio diagonalean geratu

arte.

11. Lotan dagoenaren luzapena:

Albo baten gainean etzanda, ipini beso txarra behean eta tolestu belaunak. Tolestu

sorbalda 90 º eta ukondoa ere tolestuta. Hortik, bultza beso txarraren eskua lurrerantz

beso onarekin, errotazioa behartuta.

12. Ariketak pikarekin:

Flexioa: eraman besoa gorantz, buruaren noranzkoan.

Luzatzea: ipini besoa atzerantz, pika bizkarraren atzetik dagoela, eta saiatu

pika ahalik eta gehien banantzen gorputzetik.

Irekitzea: ireki besoa alborantz, gurutze-posiziotik igarota, eta igo ahalik eta

gehien, beso onarekin lagunduta; beso onak pika bultzatzen du, mugimendua

zabaltzeko.

Eskua bizkarrera atzetik: pika bizkarraren atzean dagoela, lerratu bi besoekin

gorantz; pikak ez du bizkarretik bereizi behar.

Arrauna: egin pikarekin arraunaren mugimendua, bi aldeetarantz mugimendu

zirkularrak eginez.

6

13. Lau oinetan abdomena sartzea:

Lan oinetan, hartu airea sudurretik, saiatu abdomena ondo betetzen; bota airea

apurka-apurka eta, bitartean, ezkutatu zilborra eta saiatu arnasa botatzeko denbora

luzatzen.

14. Katua mugitzen:

Lehengo posizio berean, hondoratu bizkarra, burua jaso arte, eta hartu airea

bitartean. Airea botatzean, egin «zubi» bat bizkarrarekin, burua besoen artean

ezkutatu bitartean, eta uzkurtu gluteoak.

15. Bizkarraren luzapena besoak luzatuta izanik:

Ipini lau oinetan, jaitsi pelbisa apurka-apurka, orpoen gainean eserita geratu arte,

besoak aurrerantz luzatuta ditugula. Egon jarrera horretan arnasa botatzeko denbora

guztian.

7

16. Sorbalden kontrola:

Zutik paretaren aurrean, luzatu beso bat aurrerantz eta eutsi baloi bati paretaren

kontra; zanpatu baloia ukabilarekin edo eskuarekin.

17. Indar-ariketak baloiarekin:

Zutik paretari begira, finkatu baloi bat paretaren kontra eta egin indarra

aurrerantz, baloia zanpatuz. Egon horrela segundo batzuk.

Zutik paretari bizkarra emanda, eutsi baloiari paretaren kontra, egin indarra

atzerantz eta estutu baloia eskuarekin; egon horrela segundo batzuk.

8

Ipini zutik, albo bat paretari begira, tolestu ukondo bat eta, gorputzaren

kontra dagoela, eraman ukondoa lurrerantz; hortik, estutu ukondoaren eta

paretaren artean kokatutako baloi bat eta eman horrela segundo batzuk.

Jarri zutik, eutsi baloiari besoaren eta gorputzaren artean; zanpatu baloia eta

eman horrela segundo batzuk.

Ipini zutik, albo bat paretari begira dagoela, tolestu ukondoa eta ipini

gorputzaren kontra, eutsi baloiari eskugainaren eta paretaren artean, eta

zanpatu segundo batzuk.

Jarri zutik, jarri lehengo posizio berean baina baloia esku-ahurraren eta

paretaren artean dagoela; zanpatu baloia segundo batzuk.

9

18. Lana zinta elastikoarekin (gomarekin):

Ipini zutik, goma aurrean lotuta, luzatu besoa gorputzaren kontra; eman pauso

bat atzerantz, egon horrela eta itzuli apurka-apurka.

Jarri zutik, goma atzean lotuta, luzatu besoa gorputzaren kontra; eman pauso

bat aurrerantz, egon horrela eta itzuli apurka-apurka.

Ipini zutik, goma alboan lotuta, luzatu besoa gorputzaren kontra; eman pauso

bat kanporantz, egon horrela eta itzuli apurka-apurka.

10

Jarri zutik, tolestu ukondoa 90 gradu eta ipini gorputzaren kontra; gomari

heldu eta goma aurreko aldetik pasarazi, eman pauso bat kanporantz eta egon

horrela; itzuli pixkanaka.

Ipini aurreko ariketako posizio berean, baina gorputza 180 gradu biratuta,

goma gorputzaren aurreko aldetik pasarazi gabe; eman pauso bat kanporantz

eta egon horrela; itzuli pixkanaka.

2019ko martxoan egina ZABALGANA-IO-ERREHABILITAZIOA-16