¿ ADELGAZAR y realzar la

BELLEZA ?¡ ES FÁCIL !

Francisco Nieto Vidal

Dedico esta obra muy especialmente y con todo mi cariño

a mi querida esposa y a mi hijo por haber creído en mí, por haberme animado

1

y por su colaboración. Sin embargo, no quiero olvidarme de mis amigos Jesús y

Puri a los que también tengo que agradecer y sin los cuales

esta información no podría haber salido a la luz pública. A todos, gracias por apoyarme y por comprender mis intenciones de beneficiar a tantas personas que necesitan esta clase de ayuda para obtener

una buena salud y un mejor bienestar físico.

INTRODUCCIÓN

Dado que en estos tiempos modernos hay cada día más problemas de salud relacionados con la incorrecta alimentación y sus malos hábitos, y puesto que cada vez hay más enfermedades degenerativas que son efecto de la obesidad, creo necesario y es mi intención con esta obra, informar a la población de:

1º. Los peligros que esos malos hábitos conllevan.2º. La manera de solucionar el problema por medio del estudio del mecanismo que el organismo utiliza para la asimilación de los nutrientes que tomamos. 3º. Qué alimentos debemos tomar según su naturaleza (benéfica o perjudicial) para obtener mejor salud y evitar el sobrepeso.4º. La manera en que el ejercicio físico nos puede beneficiar en la salud y en la pérdida de peso.

2

El ser humano está prolongando la edad media de vida según elimina de su dieta los malos hábitos, los muy desequilibrados y perjudiciales alimentos, los platos que desde hace muchos años son famosos o exquisitos para el paladar pero que perjudican más que benefician, y según va descubriendo lo saludable que es el deporte. Por otro lado, hace poco que algunos han empezando a interesarse seriamente por la degeneración de las células de su organismo, es decir, se interesan por averiguar por qué muchos de los alimentos que ingerimos no alimentan sino que perjudican, no aportan la energía necesaria y no regeneran en la mayoría de los casos. Aun así la vida se prolonga cada vez más, pero eso no es suficiente y no significa que hayamos profundizado mucho sobre el mecanismo del cuerpo en cuanto a los alimentos y la regeneración celular pues, al fin y al cabo, lo que se debería conseguir es envejecer cada vez más lentamente.

Son muchos los millones de personas que sufren de obesidad y otras enfermedades relacionadas con la nutrición, y también son millones las que solo han encontrado respuesta con regímenes totalmente perjudiciales y desequilibrados en los nutrientes principales. Es más, desde hace ya unos años parece como si solo contaran las calorías, obteniendo como resultado dietas que les hace perder peso temporalmente para después volver a recuperarlo. No sé si es falta de información o es el egoísmo de algunos profesionales que tratan a las personas obesas por lo que no solucionan muchos problemas, lo que sí sé es que es necesario informar de cómo y por qué los alimentos se convierten en grasa y cuál es la manera científica y práctica de combatir la obesidad. Pero lo peor de todo es que lo que se combate es la obesidad como causa y no como efecto, una obesidad que limita al ser humano cada vez más porque afecta a muchos de los órganos del cuerpo, y sin embargo, no informan sobre cuál debería ser la alimentación más saludable y rejuvenecedora.

Comiendo menos y con menos calorías o con comida basura lo único que se consigue es adelgazar, demacrarse y envejecer antes. La persona mal nutrida no tiene porqué ser delgada, es más, la mayoría de los obesos están mal nutridos porque suelen comer muchos alimentos sin apenas nutrientes y con demasiados carbohidratos inútiles y grasas perjudiciales. En realidad es la incorrecta nutrición del organismo la que crea la obesidad que, a su vez, genera toda una serie de enfermedades degenerativas que afectan seriamente a la salud y al cerebro ¿No es la anorexia una enfermedad del cerebro muy posiblemente ocasionada por una incorrecta nutrición? ¿Por qué una persona delgada puede verse gorda y una obesa verse normal o delgada? ¿No es una distorsión del cerebro? Y si la mala nutrición afecta a las células, hormonas, neuronas, etc. ¿No puede ser la malnutrición la causante de esa distorsión? Cuando veamos más adelante lo que son las calorías vacías, los hidratos de carbono simples y complejos, las grasas saturadas e insaturadas y otros aspectos de la alimentación, comprenderemos la cantidad de comida basura que ingerimos y que nos lleva a perder músculo y a hacer que descienda el metabolismo, lo que, junto a las “dietas milagro” hace que nos estanquemos y que recuperemos el peso perdido o incluso más. Por tanto, no es comiendo menos, ni comiendo esas calorías vacías y perjudiciales como se adelgaza, sino conociendo cuáles son los nutrientes necesarios y en qué cantidad debemos comerlos a la vez que hacemos algo de ejercicio.

Cuando hablamos de enfermedades degenerativas nos estamos refiriendo, por ejemplo, al envejecimiento prematuro; a las enfermedades respiratorias; al sistema digestivo; al riñón; a la diabetes; a la vejiga; a las enfermedades cardiovasculares, dentales, musculares e intelectuales; a la osteoporosis; a la vista, etc. Estas afecciones pueden ser efecto de una alimentación desequilibrada durante años, es decir, el efecto de comer mucha bollería, mucho azúcar, muchas grasas saturadas, muchos carbohidratos simples, muchas bebidas azucaradas, muchos fritos y otros alimentos que, al comer demasiados, se convierten en grasas y además no alimentan. ¿Qué hacen la mayoría de los gobiernos al respecto? Poco o nada, es decir,

3

aconsejar y a veces informar lo que, por otro lado, no es suficiente. Este es uno de los motivos que me ha llevado a escribir este libro, yo no soy doctor pero en un momento dado y a raíz de ponerme a meditar sobre la obesidad de algunas personas cercanas a mí, decidí interesarme por este problema y por la manera de ayudar a las personas obesas o mal nutridas. En realidad lo que busco es la manera de informar de lo que debería ser una alimentación equilibrada y sana para que la sociedad vaya mentalizándose de que la malnutrición es un acelerador de la muerte y de que se pueden cambiar los malos hábitos para obtener una buena salud y prolongación de la vida.

Después de leer estas explicaciones lo lógico es que surja la siguiente pregunta ¿Y cómo debemos nutrirnos para no engordar y tener mejor salud? Desde luego que con la regla famosa de “comiendo menos” NO. Parecerá increíble pero los estudios realizados indican que se adelgaza comiendo (bien) y haciendo ejercicio. Nutriéndose correctamente y haciendo ejercicio elevamos el metabolismo y por tanto quemamos más calorías, es decir, ingerimos las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, vitaminas y minerales y con eso aumentamos el tono muscular, fortalecemos los órganos, regeneramos las células, etc., lo que significa que todos los sistemas del cuerpo funcionarán correctamente. Pero con lo dicho no es suficiente y para comprenderlo bien lo analizaremos más adelante porque, claro, habrá que hablar del ejercicio físico para ver de qué manera adelgaza más y habrá que ver qué cantidades de nutrientes se necesitan comer para que estemos alimentados y que no se acumulen en forma de grasas. Lo que hay que tener muy claro es que la guerra contra el sobrepeso es realmente la guerra contra la grasa que es la que se va acumulando durante años haciendo que disminuya el tono muscular.

Hay personas que se pasan media vida haciendo dietas para adelgazar con el resultado de que lo consiguen temporalmente y luego vuelven a su peso anterior. La mayoría de las dietas (y más las llamadas dietas milagro) están hechas para adelgazar sin pensar que se deberían de hacer para nutrir o satisfacer todas las necesidades del organismo. Lo que hacen es lo contrario porque si pensaran en estudiar las necesidades nutricionales de la persona que va a la consulta, no eliminarían nutrientes ni se guiarían solamente por la ingesta de calorías sino que dirían la cantidad de nutrientes y de qué clase para que estén nutridos y no se sobrealimenten (o lo contrario según el caso) para que esos alimentos sobrantes no se conviertan en grasas. Si esos profesionales lo hicieran así conseguirían aportar salud, pérdida de peso por sí mismo al no comer lo que no se debe, y una gradual prolongación de la vida. Lo cierto es que hay personas que desde su niñez llevan comiendo grandes cantidades de azúcar, de bollería y, en definitiva, de calorías que engordan pero no alimentan, cuando lo que se necesita es comer de manera controlada haciendo cinco o seis comidas diarias y que esas comidas sean auténticos nutrientes. Cuando esas personas hacen una dieta de esas que prometen peder dos o tres kilos a la semana no se dan cuenta de que no se están nutriendo, por no decir que no comen lo suficiente, o que lo que pueden comer sin límite les engordará. Esas dietas son desequilibradas y desproporcionadas y lo único que consiguen es que la persona se canse, se aburra y no aguante más sus limitaciones que de nada sirven porque terminan recuperando peso.

Pero adelgazar saludablemente tampoco es darse una paliza a diario en el gimnasio, como en la nutrición, también es conveniente saber qué, cómo y cuánto ejercicio se debe hacer. El aeróbic está bien porque quema calorías, pero también agota (para después comer) y no fortalece los músculos. Los ejercicios anaeróbicos fortalecen los músculos y queman calorías pero también hay que saber cuáles y cómo hay que hacerlos. Pero tanto unos como otros nos pueden beneficiar o no dependiendo de si estamos bien nutridos o lo contrario. Por consiguiente, una buena nutrición y un correcto ejercicio físico nos fortalecerá, elevará el tono muscular y el metabolismo, y por tanto, quemaremos más calorías y adelgazaremos. También quiero dejar claro que las personas que piensan que hacer ejercicio y sudar adelgaza están

4

equivocados porque así lo único que se pierde son líquidos y minerales pero no grasa, que es lo que interesa. La grasa se pierde elevando el metabolismo (donde también entra el ejercicio) y para elevar el metabolismo hay que fortalecer los músculos y nutrirse bien, sobre todo con proteínas. De esta forma regeneramos las células, fortalecemos el organismo, mejoramos la actividad cerebral y del sistema nervioso, nos sentimos enérgicos y no nos agotamos tanto y reforzamos el sistema inmunológico.

Podemos definir la obesidad como el aumento del tejido adiposo que se manifiesta como un aumento de peso, como tal, se puede considerar una enfermedad crónica, ya que está relacionada con el aumento de mortalidad a través de las múltiples enfermedades que se pueden derivar de ella y con el trastorno metabólico. Entre las causas que producen la obesidad está, principalmente, el desequilibrio energético (la ingesta de más calorías de las que se gastan) pero también se está investigando la posibilidad de otras causas relacionadas con la genética. También pueden ser causa de la obesidad, la actividad física, las alteraciones metabólicas y endocrinas y algunos factores sociales y económicos. Para saber si una persona es obesa hay que medir el índice de masa corporal (IMC) del que ya hablaremos más adelante, y para tratarla hay que cambiar los hábitos alimenticios, hacer ejercicio físico, hacer una dieta hipocalórica para consumir las reservas de glucógeno y grasas para perder entre 500 y 1500 gr por semana. Para conseguir esto no solo hay que hacer un programa personalizado, sino que hay que comenzar por tener confianza en uno mismo y en tener paciencia y persistencia. Las dietas que hacen perder mucho peso al principio, lo que más hacen perder es líquido, con el inconveniente de que cuando se ha alcanzado el peso ideal (si se alcanza) pronto se vuelve a recuperar lo perdido. Por eso es preferible perder peso lentamente mientras se gana músculo y no se recupera peso, que perder mucho en poco tiempo y recuperarlo después sabiendo, además, que estas dietas exigen mucho sacrificio y hacen pasar mucho hambre. Es más, con las dietas muy bajas en calorías desciende tanto el metabolismo que aunque sea una dieta de 900 calorías no pierden peso después de los primeros kilos fáciles. Por otro lado, estas dietas tan bajas en calorías llegan a consumir en gran parte los músculos al no encontrar otra manera más fácil de consumir energía. Por consiguiente, lo mejor que podemos hacer es huir de ellas y de otras que solo tienen en cuenta los carbohidratos o las grasas porque, de una forma u otra, todas desequilibran el organismo. No es necesario hablar de las pastillas o complementos enlatados y demás que suplantan las comidas, cuando se deja la dieta el cuerpo se abastece rápidamente de hidratos de carbono y de grasa como precaución por si le fuerzan otra vez a pasar hambre, o sea, se engorda. Así es que lo ideal es alimentar al cuerpo sana y equilibradamente para mantenerle activo y para que, junto al ejercicio físico, su metabolismo se encargue de lo demás, es decir, de que no engorde.

Comer seis veces al día es mantener el metabolismo elevado, es tener el estómago siempre satisfecho, es tener siempre aminoácidos en la sangre para regenerar tejidos, y es fortalecer todo el organismo entre otras muchas cosas, pero claro, siempre que esos alimentos sean nutrientes y no calorías vacías y grasas que se acumulan y engordan. Lo que es contraproducente es hacer tres comidas abundantes al día, así se sobrecarga el sistema digestivo y el exceso de calorías se transformará en grasa, o lo que es lo mismo, no habrá una adecuada absorción de los nutrientes, el nivel de azúcar en la sangre se excederá y el estómago aumentará de volumen. Por consiguiente, lo más indicado es tener un horario de comidas, repartiendo la cantidad total de proteínas, carbohidratos y grasas que se deben tomar al día, y consumirlas en seis tomas, de esta forma habrá una mejor digestión y asimilación de nutrientes y no habrá sensación de hambre. Excepto el agua, podríamos decir que todos los alimentos producen energía a través de complejas reacciones metabólicas, por tanto y dependiendo de la cantidad, pueden engordar o no o unos engordar mucho y otros poco, pero lo que no se debe hacer es una simple clasificación de los que engordan y los que no sin tener en cuenta qué clase de nutrientes son, qué cantidad debemos ingerir y cuántas calorías tienen

5

cada uno de ellos. Como se trata de eso, en esta obra dejaré claro cuáles son los nutrientes de los alimentos pero también les clasificaremos según beneficien en mayor o menor grado sus componentes, es decir, habrá que aprender qué grasa es buena y cual no, que carbohidratos son buenos y cuáles no, y lo mismo respecto a las proteínas. Con este dato y sabiendo la cantidad que debemos comer según la naturaleza, constitución y ejercicio que hagamos, podremos adelgazar y estar sanos y en nuestra línea.

Para llevar una alimentación sana y equilibrada hay que cambiar muchos malos hábitos alimenticios, tener un conocimiento del valor nutricional de los alimentos para saber hacer una correcta elección, y saber cocinarlos para no desperdiciar en lo posible sus propiedades. Aunque lo analizaremos profundamente en otro capítulo haré una pequeña mención de los nutrientes esenciales para que el lector vaya memorizando sus propiedades, estos son: Proteínas: Se pueden considerar como el mecanismo o máquina que hace funcionar el cuerpo físico (principalmente a través de los músculos) puesto que de ellas se forman las partes sólidas. Los carbohidratos: Son la energía, el combustible que necesita la máquina pero que cuando se consumen más de lo debido se acumulan en forma de grasa; esta energía es necesaria para que trabaje el organismo, los músculos, y el cerebro pero hay que saber elegir entre los buenos o malos, entre los que benefician o perjudican. Las grasas: Aunque también son necesarias en pequeñas cantidades diarias, se pueden considerar las reservas de esa máquina pero, como en los carbohidratos, también es necesario hacer una selección entre las que benefician y las que perjudican. Como podemos ver, con estos conocimientos podemos hacer un estudio de nuestras necesidades nutricionales y, junto a una tabla de ejercicios que expondré en otro capítulo, hacer nuestra propia dieta que hará que tengamos a nuestro cuerpo, o mejor dicho a nuestro metabolismo, a nuestra entera disposición.

Después de lo escrito hasta ahora, lo más fácil es que el lector se pregunte ¿qué es lo que debo hacer para adelgazar? la respuesta inmediata es “comer equilibradamente y acelerar el metabolismo con ejercicio físico”. Las personas que tienen un metabolismo basal lento acumulan el exceso de comida o de calorías en forma de grasa y los que le tienen más activo o elevado, lo transforman en energía y músculo. Comer poco, desequilibradamente o con un número muy inferior de calorías a lo que le corresponde a una persona, es perjudicial para la salud. Está demostrado que, ser obeso no significa que esa persona coma más que los demás, pero sí que su metabolismo está muy bajo y, por tanto, lo poco que come sin control nutricional le engorda, es decir, aún haciendo una dieta de 1000 calorías continuará engordando.

El metabolismo es el mecanismo que utiliza el cuerpo para adaptarse a la cantidad de alimento que introducimos pero que, a su vez, se puede ver alterado por medio del ejercicio físico. Es el metabolismo (junto a la exagerada ingesta de calorías y a la vida sedentaria) quien en realidad hace engordar. Cuando éste está bajo, y más aun si se hace una dieta hipocalórica, no hay equilibrio energético ni suficiente energía dentro de las células, entonces el cuerpo, en su afán de sobrevivir, almacena toda la energía que puede ocurriendo, por lo general, que cuando se acaba la dieta y se vuelve a comer como habitualmente se hacía, se vuelve a recuperar el peso rápidamente. De aquí mi opinión de que es necesario hacer seis comidas comenzando por un buen aporte de proteínas en el desayuno y, siempre que se pueda, hacer ejercicio físico. Si no hacemos esto al comenzar nuestro trabajo diario, será el metabolismo el que se encargue de tomar las proteínas que necesite de los propios músculos, lo que, si a su vez estamos adelgazando por desnutrición, hará que se manifieste la flacidez. Así es que, podemos decir también que lo que hace una dieta falta de proteínas desde el propio desayuno es inducir al organismo a ahorrar energía y, como he dicho, a engordar cuando acabe el régimen. Por consiguiente, si ingerimos las proteínas adecuadas en cantidad y calidad en cada comida, estaremos elevando el metabolismo, el cuerpo no sentirá la necesidad

6

de ahorrar energía, la energía será utilizada correctamente por los músculos y el cerebro, no habrá degeneración de neuronas ni de tejidos, y tampoco habrá ansiedad por comer más.

Con las dietas muy bajas en calorías se pierde peso (más que nada líquidos y músculo) rápidamente, lo normal es que se ingieran entre 500 y 800 calorías menos que las que le corresponden a una persona según lo que desee perder, su estatura, su peso y si hace ejercicio o no, pero no más. Precisamente, después de los primeros kilos, cuesta más perder peso porque esa dieta hipocalórica ha hecho descender el metabolismo, así es que cuando más dure la misma habrá más insuficiencia energética y más bajará el metabolismo que, a su vez, impedirá el adelgazamiento pero consumirá músculo; no es necesario que repita por qué después del “estancamiento” viene el engorde. Si nos alimentamos como especificaremos a lo largo del libro y hacemos unas horas a la semana de ejercicio físico, el metabolismo así acelerado, se encargará de que haya más energía en las células y de que no se produzca dicho almacenamiento en forma de grasa. Resultado: ¡Adelgazar saludablemente y dar forma a las líneas de nuestro cuerpo!

Si se quiere perder peso no hay que dejar de comer sino que hay que gastar más calorías de las que, según la naturaleza de la persona, le corresponde. Es cierto que si se come menos se adelgaza como también lo es que un coche puede andar con menos aceite en el motor del que le corresponde, pero cuando ese poco aceite se vaya consumiendo vendrá el colapso. Si adelgazar fuera tan fácil como no comer no habría personas obesas en el mundo, el problema está en que las típicas dietas que se basan en esa idea hacen que, por lo general, la persona se estanque en su pérdida de peso y poco después recupere sus kilos perdidos o incluso más. Entonces surgen las preguntas ¿y para esto me he sacrificado yo? ¿y para esto he sufrido por no poder comer lo que otros y he estado de mal humor?

Cada uno de nosotros somos un mundo diferente en sentido físico, emocional y mental, lo que cada vez se demuestra más a través de la genética y, como prueba razonable de ello, diremos que una misma dieta no siempre tiene los mismos efectos en todas las personas. Por consiguiente, la norma general de las dietas basadas simplemente en el control de las calorías no debe ser tampoco exactamente fiable. Cuanto más se investigue lo que ocurre con los alimentos desde que entran en el cuerpo más cerca estaremos de la mejor dieta regeneradora, saludable y longeva. Por tanto, el control de las calorías que ingerimos es importante pero no suficiente, eso es como decir que para vivir es suficiente con comer y beber, ¡Sí! Pero ¿en qué estado de salud y con qué cuerpo? Para perder el peso que nos sobra y después mantener ese peso y llevar una vida saludable solo es necesario saber cómo funciona nuestro organismo, cómo alimentarle para que no haya sobrepeso ni desnutrición y cómo evitar que acumule grasa. Eso solo se consigue haciendo una dieta personalizada y haciendo un poco de ejercicio, eso es lo que intentaré dejar claro en este libro a través de la información y de la clave del aprendizaje en la vida, es decir, “la repetición”

La diferencia entre hacer cualquier dieta que en un principio nos haga perder mucho peso en poco tiempo, y hacer otra con la que estaremos sanos a la vez que perdemos peso y potenciamos nuestro organismo para quemar grasa, es mucha. Con esta última no conseguiremos resultados rápidos pero tampoco serán temporales si la hacemos correctamente. No se trata de hacer una dieta y nada más dejando el futuro como una incógnita, de lo que se trata es de que la persona cambie sus hábitos y tenga el suficiente conocimiento como para saber nutrirse a la vez que no gana peso y mantiene sus músculos y su metabolismo activos. No se trata de llevar una dieta que agobie, que limite, que debilite el organismo y que nos cause estrés, sino de llevar una dieta con la cual, una vez acostumbrados, no nos cause preocupaciones por si volvemos a acumular grasa. Se trata de que nuestra mente y nuestra voluntad controle nuestro organismo y nuestro cuerpo a través de estos conocimientos. Es muy difícil que una modelo, una deportista o una simple mujer con un buen tipo libre de grasa lleve una vida sedentaria o se siente todos los días varias horas en el

7

sofá a ver la televisión teniendo algún alimento entre sus manos. “Quien algo quiere algo le cuesta” y, antes de llegar a la frustración, a la desesperación o al abandono, es preferible esforzarse para crear ese nuevo hábito de vida y de alimentación sabiendo que será para siempre por sus buenos resultados. No todas las dietas sirven para todas las personas, por eso lo mejor es hacerse la propia dieta según sea nuestra naturaleza, hábitos actuales e ideales futuros. Para adelgazar hay que llevar a la práctica unos conocimientos básicos pero para adelgazar más hay que hacer un estudio de nuestras necesidades tanto en la alimentación como en el ejercicio físico. Así es que, comencemos por saber cuantos kilos debemos perder y qué objetivos nos fijamos respecto a la línea a nuestro cuerpo y respecto a cómo olvidarnos de nuestros malos hábitos; lo demás lo encontraremos en este libro ¿estás psicológicamente dispuesta? ¿está tu voluntad en este momento preparada para ello? ¿sí? pues ¡adelante! Se puede conseguir con un poquito de interés y de voluntad pero lo mejor de todo es que los buenos resultados que se pueden obtener PUEDEN SER PARA TODA LA VIDA.

Además de esto solo es necesario tener paciencia y persistencia, la pérdida de grasa y el aumento de músculo está asegurado pero todo dependerá de lo que el interesado o interesada ponga de su parte. Olvidarse de las dietas milagro y no tener prisa por adelgazar es la clave, si la acumulación de 10 kilos de grasa se ha efectuado en seis años no podemos pensar que lo eliminaremos en un mes, eso nos llevaría a la desnutrición y al efecto yo-yo; la nutrición es una ciencia y como tal debemos tratar la pérdida de peso para obtener salud y belleza corporal. En este libro expondré las estrategias y el conocimiento necesario para adelgazar sin ningún peligro de desnutrición, sin pasar hambre y sin esas reglas tan estrictas que hay en el mercado de los regímenes, pero también debe tener en cuenta el lector que una dieta debe ser una motivación constante para obtener salud y belleza y que la fuerza de voluntad y la autosugestión deben estar siempre presente para luchar contra la grasa. Estos son algunos de los conocimientos que se pueden obtener de este libro para luego llevarlos a la práctica:

* Conocimiento de los alimentos que son verdaderamente nutrientes y que menos engordan.* Qué cantidad debemos comer de cada uno para mantenernos sanos y fuertes.* Cuantas calorías, proteínas, grasas y carbohidratos tienen los alimentos más comunes para poder controlarlos.* Medios para saber cuántas calorías necesitamos comer para estar en nuestro peso o para adelgazar.* Cuántos kilos necesitamos perder y cómo hacerlo saludablemente.* Qué clase de ejercicio debemos hacer para ayudarnos a perder grasa y para elevar el metabolismo.* Cómo evitar el estancamiento y la recuperación de peso.* Cómo acelerar el metabolismo para poder quemar más calorías y perder más grasa.* Cómo hacerse la propia dieta para perder peso y para mantenerse.* Cómo conseguir todo esto sin pasar hambre y sin matarse haciendo ejercicio físico.* Cómo combinar y repartir los nutrientes en las diferentes comidas según las necesidades.* Saber que proteínas, grasas e hidratos de carbono debemos consumir para mantener nuestro peso ideal.* Qué diferencia hay y qué beneficio aportan los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos.* Qué ejercicios son aconsejables y cuánto tiempo es conveniente practicarlos.

Sin embargo, conseguir todo dependerá de tu fuerza de voluntad, de tu paciencia, de tu persistencia y de la fe que tengas en ti misma/o. Este libro enseña a disfrutar de una nueva

8

forma de alimentarse cuyos resultados aportan buena salud y una figura ideal, pero para conseguirlo hay que interpretarlo como una forma de vida y de alimentación y no como una dieta temporal ¡No caigas en ese error! Quien persiste una y otra vez al final vence, pero quien sabe utilizar su voluntad para razonar ante las tentaciones de los deseos, también es fuerte y consigue lo que desea. No te dejes dominar por las tentaciones de los placeres del paladar ni por la gula, ¡Razona y vencerás!

CAPÍTULO I

ALIMENTOS ESENCIALES PARA UNA VIDA SANA

Se suele decir que una buena dieta debe estar compuesta de carnes, pescados, verduras, frutas, legumbre, etc. es cierto, pero es mejor aún para nuestra salud si sabemos cuales son los nutrientes esenciales y no esenciales que contiene cada alimento, así como cuáles benefician o no y cuántas calorías tienen. Hagamos una pequeña exposición de los alimentos que más se suelen comer o más preferidos.

LAS CARNES Y LOS PESCADOS. Éstos Aportan mayormente proteínas; grasas; vitaminas del complejo B y minerales como el potasio, el fósforo, el hierro, el cobre, el cinc y el selenio. De

9

estos dos grupos de alimentos, el pescado tiene menos calorías, grasas y colesterol. Los huevos también tienen muchas proteínas en su clara y contienen hierro y vitaminas A, D y K pero en su yema hay mucha grasa y colesterol.

LAS LEGUMBRES. Contienen gran cantidad de proteína de origen vegetal, carbohidratos complejos (buenos) y fibra y, como ocurre con los cereales, no tienen grasas saturadas ni colesterol.

LOS CEREALES Y SUS DERIVADOS. (Maíz, trigo, arroz, etc.) Se utilizan en infinidad de productos alimenticios y son la mayor fuente de energía gracias a sus carbohidratos. Tienen proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y muy poca grasa y nada colesterol.

LAS VERDURAS. Son una buena fuente de carbohidratos, vitaminas y fibra pero no de grasa ni de proteínas.

LAS FRUTAS FRESCAS. Además de agua, aportan carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra.

LA LECHE. Aporta varios y buenos nutrientes como las proteínas esenciales de alto valor biológico; los carbohidratos; las grasas; las vitaminas A, D y B; y minerales como el calcio y el fósforo.

EL AZÚCAR. Aunque hablaré más detenidamente más adelante, diré que es lo que más consumimos de muy diversas formas y sin embargo no nutre y sí perjudica y engorda.

Se suele decir que comiendo de todos estos alimentos estaremos sanos y fuertes pero la realidad es que en la mayoría de los casos no es así. No caer enfermo por desnutrición no es estar sanos, lo que normalmente ocurre es que de jóvenes quemamos muchas más calorías que a partir de la mitad de la vida y no solemos engordar tanto por el exceso de calorías pero, aun así, hay momentos en que nos sentimos débiles o tenemos mareos y otros síntomas que demuestran que no estamos bien nutridos. La función de los alimentos es, o debería ser, mantenernos sanos y fuertes a la vez que el metabolismo regenera el organismo gracias a los nutrientes, pero cuando estudiamos la manera en que los alimentos se convierten en energía y en grasas y nos damos cuenta de la cantidad de cosas que ingerimos y que, además de no alimentar nos perjudican, es cuando ponemos (o deberíamos poner) más atención en nuestra alimentación. Incluso cuando nos preocupa la obesidad a lo más que llegamos es a hacer una dieta hipocalórica o “milagro” y a preocuparnos por comer menos para consumir menos calorías, pero lo que pocos hacen es informarse de cuáles son los nutrientes y cómo se puede beneficiar el cuerpo de ellos sin engordar. Desde que se descubrieron y se dio un valor energético a las calorías (hoy llamadas kilojulios) las dietas que mayormente se encuentran son las que aplican la regla de: “Si necesitas 1800 calorías y reduces las mismas a 800 perderás peso” Así es, pero espero que, por el bien de muchas personas, eso se acabe pronto y se utilice el conocimiento que algunos pocos profesionales ya están aplicando y que yo quiero dejar claro en ese libro para que, quien lo desee, lo lleve a la práctica y adelgace de manera sana y para siempre, es decir, adelgazar nutriéndose y sin perder tono muscular.

Es muy fácil decir que cada gramo de proteínas tiene cuatro calorías, que lo mismo de carbohidratos tiene también cuatro calorías, pero que las grasas tienen nueve y que por eso no hay que comerlas como también dicen otros de los carbohidratos. Si el cuerpo extrae beneficio de los tres así como de las vitaminas y de los minerales, es porque lo necesita, lo importante es saber si debemos comer de todo o no y la respuesta es ¡No! Si esto fuera válido,

10

con la lista de calorías que incluyo en este libro y cuatro dietas de diferentes cantidades de calorías valdrían para controlar el peso, pero eso no es suficiente; por tanto, vamos a analizar detenidamente los nutrientes básicos y sus complementos para saber lo que comemos, lo que debemos comer y lo que debemos rechazar. De esta forma no necesitaremos ponernos en manos de algunas personas que solo valoran las calorías haciendo, en la mayoría de los casos, que la persona se debilite, pase hambre y debilite su metabolismo y sus músculos. Después de leer este capítulo estoy seguro de que el lector estará lo suficientemente informado como para hacer lo correcto y valorar como es debido los alimentos y su función regeneradora, entonces será cuando comience a crear nuevos hábitos que le podrán beneficiar toda su vida. De los tres nutrientes más importantes comenzaremos por las proteínas porque se pueden considerar las más importantes.

PROTEÍNAS: El cuerpo no podría existir sin las proteínas porque representan el elemento principal en la síntesis, mantenimiento y regeneración de los músculos además de otras funciones básicas y muy importantes del organismo (enzimas, generación de células, digestión, cerebro, las partes sólidas del cuerpo, defensas, etc.) Las proteínas se componen de aminoácidos que son los que, entre otras cosas, utilizan las células para regenerarse y es por eso por lo que es aconsejable que comamos proteínas en las cinco o seis comidas que deberíamos hacer a diario. Sin embargo hay que diferenciar los que son aminoácidos esenciales y los que no lo son, a nosotros nos interesa saber que los esenciales los tenemos que tomar con los alimentos porque el organismo no los puede sintetizar y los no esenciales sí. El valor biológico o alimenticio de las proteínas será bueno o malo según sea la cantidad de aminoácidos esenciales que contenga. Se considera que una proteína es de buena calidad cuando su valor biológico es superior a 70, por ejemplo: la ternera, el pollo, el pescado, el huevo y su clara en particular, la leche, el requesón, el yogur, las aves, la soja, las judías, el arroz, el queso y la mantequilla.

Hay proteínas animales y vegetales y se diferencian entre ellas por los aminoácidos pero las animales suelen tener mayor valor nutricional que las vegetales, lo que no significa que estas últimas sean malas; digamos que los deportistas prefieren las proteínas de carne y que los vegetarianos deben consumir más cantidad de lo que consume la mayoría de las personas por ser vegetales.

A diferencia de los carbohidratos que se acumulan en el hígado y en los músculos y las grasas que cuando se ingieren en mayor cantidad de lo normal se acumulan para formar el tejido adiposo, las proteínas no se acumulan tan fácilmente salvo cuando consumimos más de lo debido, sino que circulan para su consumo por el organismo. Al comer proteínas en todas las comidas se libera una hormona (glucagón) que es la encargada de estabilizar el nivel de glucosa y de remover la grasa para que pueda ser utilizada como energía, así mismo eleva el metabolismo al doble de lo que lo hacen los carbohidratos y las grasas. Esto no significa que solo debamos consumir proteínas, nada más lejos, lo que estoy diciendo es que son importantes pero, al igual que los carbohidratos y las grasas, hay que consumir las de mayor valor biológico y en las cantidades adecuadas.

¿Cuál es la cantidad adecuada de los nutrientes? Después de estudiar la función de las proteínas, de averiguar que las grasas están unidas a las proteínas y son imprescindibles para el organismo y el cerebro, después de informarme de diversas fuentes profesionales y de sacar mis propias conclusiones (lo que no significa que mi opinión esté por encima de los médicos a los cuales se debería siempre consultar) creo que las cantidades que una persona, término medio en general, debe tomar en su alimentación son: 50 % de proteínas, 30 % de grasas y 20 % de carbohidratos. Pero como todas las personas no tenemos la misma constitución, ni el metabolismo es el mismo, ni tampoco hacemos el mismo ejercicio físico, lo más lógico es que tengamos una orientación más fiable de acuerdo al peso y a la actividad de cada persona, por

11

tanto, diremos que: Una persona de mediana constitución, de vida sedentaria al que se le va acumulando cada vez más grasa y no hace ejercicio ni tiene músculo debería comer de 1,2 a 1,6 gr de proteínas por cada kilo de peso diariamente; una persona de vida sedentaria por su trabajo (que acumula grasa) pero que puede tener algo de músculo porque también hace algo de musculación, debería tomar entre 1,6 y 2,0 gr de proteína por kilo de peso; y una persona que hace deporte, o que es fuerte y tiene poca grasa debería tomar entre 2,0 y 2,8 gr por kilo de peso. Esto es más bien aproximado, cuando se lleva a la práctica hay que ver los resultados de tal forma que, si se quiere ganar más músculo, (por ejemplo) se deberían comer más proteínas y si se quiere adelgazar más, se deben comer menos carbohidratos y reducirlos del total de las calorías pero no reducir calorías de las que aportan las proteínas.

Teniendo en cuenta que por las noches estamos sin comer unas ocho horas aproximadamente y nada más levantarnos comenzamos a gastar energía, es aconsejable tomar proteínas desde el mismo desayuno, bien sean de alto valor biológico o bien de las que venden de rápida digestión, y con más razón aún si se hace ejercicio. Sabemos que por las noches el cuerpo gasta la energía acumulada en el hígado y en las células musculares y grasas, por tanto, lo que no se debe hacer es comenzar a gastar energía en las actividades y ejercicios desde la mañana sin antes proveer de alimentos nutrientes al cuerpo para que el glucógeno esté listo para su uso. Tomando proteínas desde la mañana y en el desayuno aceleramos el metabolismo, el cuerpo se llena de energía, la que llega rápidamente a los músculos y al cerebro donde ocurren una serie de cambios metabólicos para que no falte energía, para que aumente la capacidad mental, para regenerar los músculos y a su vez eliminar los síntomas de las dietas hipocalóricas; además, comiendo proteínas en las comidas, se elimina la ansiedad que nos suele llevar a ingerir carbohidratos. En el desayuno es conveniente comer proteínas hasta quedar satisfecho.

Algo parecido ocurre respecto a la hora de acostarnos y a las proteínas, si vamos a dormir y no vamos a quemar calorías deberíamos evitar los carbohidratos y comer sólo proteínas de calidad que ya llevan algo de grasa e incluso carbohidratos pero, como he dicho antes, se puede tomar un batido con varias cucharadas de proteínas en polvo con un vaso de leche desnatada o agua. Las proteínas se deben tomar principalmente porque reparan, mantienen y desarrollan los músculos, elevan el metabolismo, equilibran los resultados del ejercicio físico, reducen el nivel de LDL y de triglicéridos (colesterol malo), eleva el HDL (colesterol bueno), ayudan a quemar más calorías, contribuyen al equilibrio orgánico al transportar grasas y oxígeno, y forman parte de algunas hormonas y del sistema inmunitario. Pero no porque tengan tantos aspectos positivos significa que debamos comer la cantidad que queramos, ya hemos dicho aproximadamente la cantidad ideal porque, sin ingerimos más de lo normal, al igual que ocurre con los otros nutrientes, también se acumulan en forma de grasa para que se puedan utilizar como fuente de energía en casos de necesidad y de que escaseen los carbohidratos y las grasas.

Lo importante y que todos debemos tener presente, es que el cuerpo debe estar bien nutrido siempre, y para ello (una vez sepamos cuántas proteínas debemos consumir) repartiremos la cantidad en gramos de proteínas entre las cinco o seis comidas. Esto es necesario respetarlo porque si no se hace así adelgazaremos pero también nos quedaremos sin músculo. Por otro lado, aconsejo que consuman alimentos con mayores cantidades de proteínas y el mínimo de carbohidratos, sobre todo si la persona lleva una vida sedentaria y, por tanto, cono quema calorías.

GRASAS: En estos últimos años se ha hablado mucho del colesterol “bueno” y del “malo” e incluso de la procedencia del malo porque es peligroso respecto a las enfermedades coronarias, pero son menos los que se interesan por su salud respecto al consumo de ácidos grasos que eviten el colesterol malo y, por tanto, prevengan su salud. El colesterol es una

12

sustancia grasa que está presente en los tejidos del cuerpo y una parte del mismo la utiliza el organismo (entre otras cosas) como componente de las membranas celulares y para formar los ácidos biliares que ayudan a absorber y digerir las grasas. El llamado colesterol bueno (HDL) favorece la eliminación del colesterol y previene el riesgo de padecer enfermedades coronarias o cardíacas, está demostrado que las grasas saturadas influyen mucho en los niveles de colesterol en sangre y del colesterol malo, (LDL) de ahí la necesidad de consumir alimentos que reduzcan el colesterol malo y que mantengan o eleven el bueno.

Durante años y en gran cantidad de dietas de adelgazamiento ha habido una gran lucha contra la grasa porque se piensa que cuanto menos grasa menos se engorda y mejor salud tenemos. Sin embargo, estudios actuales han demostrado que consumir determinadas grasas y en determinadas cantidades no solo no engordan sino que, además, son buenas para la salud porque controlan el nivel de grasa en sangre, mantienen los niveles del colesterol bueno, evitan el aumento de triglicéridos en sangre y disminuyen el colesterol malo al consumir grasas insaturadas.

Las moléculas llamadas lipoproteínas son las que transportan las grasas o triglicéridos después de ser digeridas y absorbidas. Las lipoproteínas, normalmente conocidas en forma de colesterol, de baja densidad (LDL) transportan las grasas del hígado a las células y las de alta densidad o colesterol bueno (HDL) llevan las grasas de las células al hígado para que sean eliminadas. El exceso de colesterol malo es igual a exceso de colesterol que se va pegando a las paredes de los vasos sanguíneos con el consiguiente riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, por el contrario, las lipoproteínas (HDL) recogen el colesterol de las arterias para eliminarlas y, por tanto, disminuye la posibilidad de sufrir trombosis, arteriosclerosis, infartos, etc.

Una vez que sabemos lo anterior no cabe la menor duda de que según la calidad y cantidad de grasas que consumamos, así será la composición de nuestro cuerpo y tejidos, según algunos expertos una ingesta equilibrada podría ser la siguiente: El 50 % de las grasas de monoinsaturadas, un 30 % de poliinsaturadas y un 20 % de saturadas. Como podemos ver no deberíamos consumir ácidos grasos “trans” porque, aunque se metabolizan de manera similar a las grasas saturadas, aumentan el colesterol malo y reducen el bueno. Estos ácidos grasos trans se encuentran en algunos productos lácteos; en la grasa de la ternera y de la oveja; en grasas hidrogenadas que se usan para la pastelería, la bollería y la fritura; y suelen ser sólidas por la transformación del aceite en manteca o en margarina. Las podemos identificar cuando en la etiqueta del producto ponga “hidrogenada”. Su consumo aumenta la posibilidad de padecer arteriosclerosis, debilita el cuerpo ante los radicales libres (por lo que puede tener relación con el cáncer) desequilibra el sistema inmunológico, disminuye la sensibilidad a la insulina y se relaciona con los infartos de miocardio y la diabetes. Los ácidos grasos buenos son saludables por sus efectos sobre las lipoproteínas, la fluidez sanguínea, la presión arterial, la diabetes, en el desarrollo del cerebro, etc. etc. y de todas estas grasas, al fin y al cabo, debemos consumir menos de las llamadas trans.

Puesto que, como ya hemos visto, una dieta sin grasas no es nada aconsejable ni tampoco es una solución para la pérdida de peso, es necesario dejar claro que ciertas grasas “buenas” son imprescindibles y saludables para las dietas de adelgazamiento. Diferentes estudios que he consultado (como para todo lo que explico en esta obra) afirman que las grasas, así como las proteínas y el ejercicio físico, aceleran el metabolismo, abren los depósitos de grasa del cuerpo e incluso ayudan para que no haya tanto apetito.

Ya hemos dicho que las grasas “malas” se convierten en tejidos adiposos más fácilmente que las monoinsaturadas y poliinsaturadas, de ahí que las haya incluido en la lista de alimentos prohibidos. Estas son: Las saturadas, las hidrogenadas; las que se utilizan para freír en algunas industrias y las procesadas, es decir, las de las carnes y aves, la mantequilla y la margarina y las que se utilizan en bollería y otros alimentos preparados. Está demostrado

13

que estas grasas estimulan el apetito y (hay quien opina) que crean adicción, yo no las aconsejo ni en dietas de adelgazamiento ni como alimento en nuestros menús pero también comprendo que haya personas que les guste untarse un poco de mantequilla en un trozo de pan para comérselo con cualquier otra cosa, por tanto, diré que es mejor no abusar ni consumirlo como hábito.

Los principales componentes de todas las grasas son los ácidos grasos los cuales hay que tener en cuenta si se quiere tener una buena alimentación, una buena salud y si se quiere hacer una dieta de adelgazamiento, estos son: Ácidos grasos saturados e insaturados.Ácidos grasos saturados: Son sólidos a temperatura ambiente y suelen ser de origen animal (excepto el de coco y el de cacao) como, por ejemplo, las grasa de las carnes, la manteca, la mantequilla, la margarina, los huevos, la leche, el yogur entero, el queso y la nata. Estas grasas tan comunes en la alimentación, sobre todo en bollería, cocina rápida y la normalmente llamada “basura” están relacionadas con algunas enfermedades, son maléficas por la oxidación en el cuerpo, influyen en la arteriosclerosis y en el nivel alto de colesterol en la sangre (lo que es un riesgo para las enfermedades cardíacas) pueden influir en el desarrollo del cáncer y en la presión sanguínea o en la diabetes.Ácidos grasos insaturados: Suelen proceder del pescado y de vegetales (colza, girasol, maíz, aceituna, aguacate, cacahuete, almendras, etc.) son líquidos a temperatura ambiente y su consumo está relacionado con mayores niveles de colesterol bueno. Las grasas insaturadas como el aceite de oliva o las omega 3 y 6 son imprescindibles para las membranas celulares, el metabolismo de las grasas, el mantenimiento de los niveles de colesterol bueno, ayudan a quemar grasas más rápidamente y protegen de algunas enfermedades. Las grasas insaturadas se consideran buenas entre otras cosas porque juegan un papel importante en la reparación de las células, en la producción de hormonas, para eliminar grasas, porque impiden la degeneración muscular, porque controlan el metabolismo de los carbohidratos, porque refuerzan el sistema inmunitario y porque causan sensación de saciedad para no pasar hambre.

Estas grasas, a su vez, se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas y, como fuente de energía y fundamentales para el trasporte de oxígeno a las células que son, deberíamos tenerlas presente en la dieta. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen es monoinsaturado y tiene mucho que aportar a la salud porque: Ayuda a la generación y mantenimiento del tejido muscular; reduce el colesterol malo y aumenta el bueno; previene el cáncer de colon; es antibacteriano, antivírico y antioxidante; ayuda en la asimilación de nutrientes y en la retención de líquidos; disminuye la presión sanguínea; hidrata la piel; minimiza la concentración de glucosa y el riesgo de padecer cáncer e incluso ayuda a perder grasa por medio de su acción sobre las hormonas. Sin embargo, hay que decir que las grasas saturadas y monoinsaturadas se producen en cierta cantidad en el cuerpo mientras que las poliinsaturadas (ácidolinoleico y alfa linoleico) no y, por tanto, deben obtenerse de la dieta porque son importantes para muchos procesos corporales así como para que las vitaminas liposolubles de los alimentos (A D E K) puedan ser absorbidas y para regular el metabolismo del colesterol.

Entre las grasas poliinsaturadas se encuentran los llamados “ácidos grasos esenciales omega 3 y 6”, como el organismo no los sintetiza hay que consumir alimentos que los contengan, éstos pueden ser: Pescado (salmón, arenque, bacalao, atún, caballa, trucha y sardina principalmente); nueces; semillas de colza, soja y girasol; semillas de lino y sus aceites; germen de trigo; sésamo; el maíz y sus aceites; frutos secos; cereales, hortaliza de hoja verde y la espirulina entre otros. Estas grasas también mejoran los niveles de colesterol, impiden la acumulación de grasas y reducen el cortisol pero son más importantes aún para la membrana celular y el metabolismo de las grasas. Se ha comprobado que los ácidos grasos omega 3 del pescado protegen contra las enfermedades cardíacas lo que, a su vez, reduce los niveles de triglicéridos en sangre y el riesgo de formación de coágulos. Los omega 6 protegen contra las enfermedades cardíacas pero no es conveniente abusar de su consumo porque

14

pueden reducir los niveles de colesterol bueno. En general, tampoco es conveniente abusar de los ácidos poliinsaturados porque tienen el inconveniente de que se oxidan con facilidad interviniendo así en procesos de formación de radicales libres que son nocivos para la salud. Aunque el organismo inactiva en cierto grado tales procesos a través de los antioxidantes, como ya hemos dicho, se recomienda un consumo de un 30 % del total de las grasas. Hay que tener presente en nuestra dieta que cerca de un 60 % de la ingesta media de grasa suele estar oculta por estar mezclada con otros componentes alimenticios, por tal motivo es aconsejable leer las etiquetas de los alimentos que consumimos. Aunque muchas personas piensen lo contrario, el mejor ácido oleico de los ácidos monoinsaturados está presente en el aceite de oliva (entre 60 y 80%) por lo que es el mejor aceite para freír porque es más resistente a la descomposición química que provocan las altas temperaturas y porque es menos absorbido por los alimentos que se fríen en él lo que, en definitiva, aumenta la digestibilidad de éstos y disminuye su valor calórico final.

Pero tan importante es saber cuáles son las grasas malas como estar informado de la naturaleza y el beneficio que nos puede proporcionar las grasa buenas, más concretamente las omega 3, 6 y 9. Los ácidos esenciales omega están íntimamente relacionados con las funciones metabólicas del organismo y, por lo tanto, no deben faltar porque el organismo no las puede sintetizar, además, normalmente no se almacenan tan fácilmente como las grasa malas porque se utilizan para el buen estado de las membranas celulares así como para el cerebro entre otras cosas. Pero, como la mayoría de las lectoras estarán interesadas en la pérdida de peso, repetiré que también ayudan a adelgazar ¿cómo? reteniendo los alimentos en el estómago durante más tiempo, ya que ese proceso necesita más energía que para los otros nutrientes, obteniendo como resultado más satisfacción y sensación de saciedad comiendo menos alimentos. Ya sabemos que cuando comemos alimentos azucarados el cuerpo libera la hormona llamada insulina para contrarrestar el exceso de azúcar. También sabemos que hay otra hormona pancreática llamada glucagón que ayuda a que el organismo queme la grasa acumulada, pues bien, cuando comemos muchos alimentos dulces el exceso de insulina que se libera impide la labor del glucagón. Por consiguiente, las grasas omega estabilizan o equilibran la insulina de modo que el glucagón cumpla su función y la grasa acumulada se transforme en energía; por eso aconsejo consumir las grasas omega si de verdad queremos colaborar con nuestra buena salud.

Veamos qué grasas y qué cantidad tienen algunos de los alimentos que consumimos:

Aceite de oliva: 10 % saturada, 80 % monoinsaturada y 10 % poliinsaturadaAlmendras: 10 % saturada, 70 % monoinsaturada y 20 % poliinsaturadaCacahuetes: 20 % saturada, 50 % monoinsaturada y 30 % poliinsaturadaPipas de calabaza: 10 % saturada, 35 % moninsaturada, 45 % poliinsaturada y 10 % de

omega 3.Aceite de girasol: 15 % saturada, 20 % monoinsaturada y 65 % poliinsaturadaSoja: 15 % saturada, 30 % monoinsaturada, 50 % poliinsaturada y 5 % omega 3Aceite de maíz: 10 % saturada, 60 % monoinsaturada, 20 % poliinsaturada y 10 % omega 3

La energía que consume y que necesita el cuerpo la obtiene gracias al glucógeno, que es el resultado de la oxidación metabólica de los tres nutrientes principales (proteínas, grasas y carbohidratos) Esta energía o glucógeno se almacena en los músculos, en el hígado y, principalmente, en las grasas que constituyen el tejido adiposo, o sea, donde tenemos que centrar nuestra lucha contra la grasa. Pero, ¡cuidado! no estoy diciendo que no debamos consumir grasa, eso sería una equivocación porque se necesita grasa para la regeneración de los músculos, para el cerebro y para otras funciones orgánicas importantes. Veamos, si hacemos una dieta hipocalórica, con menos proteínas de las que nos corresponden y no

15

hacemos ejercicio, resultará que la misma dieta y la falta de ejercicio hará descender el ritmo metabólico y, al no quemar energía, ésta se convertirá en grasa.

Ya hemos dicho que hay que consumir proteínas en todas las comidas del día para que no falten aminoácidos que reconstruyan los tejidos y para no desnutrirnos pero ¿y las grasas? Las grasas van unidas a las proteínas en cada una de las células del cuerpo, por tanto, también son necesarias pero, como en las proteínas, hay que saber cuántas necesitamos aproximadamente a diario. Recordemos lo dicho sobre las proteínas y digamos que el porcentaje para las grasas (según algunos estudios) sería la mitad. Pongamos un ejemplo: Una persona alta que pese 80 kilos y cuya constitución sea fuerte porque hace deporte y que, como es lógico, apenas tenga grasa, debería comer entre 160 y 240 gr de proteínas por kilo de peso, es decir 2 o 2,8 grs. por kilo (2 gr por 80 = 160 grs. o bien 2,8 grs. por 80 = 224 grs.) por consiguiente, esa misma persona debería consumir: ( 1 por 80 = 80 grs. o bien 1,4 por 80 = 112 grs.) entre 80 y 112 grs. de grasa por kilo de peso, es decir, la grasa se calcula a la mitad de lo dicho para las proteínas.

Volviendo al ejemplo anterior, una persona de vida sedentaria y con dieta hipocalórica, aun dándola las proteínas y las grasas que correspondan, si toma demasiados carbohidratos, no los quemará por su bajo metabolismo y también se acumularán como grasa. Si, además, es la típica dieta pobre de proteínas se quedará sin músculo, y si fuera de las que recomiendan mucha proteína de carne, la grasa saturada también se acumulará; luego entonces podemos sacar una primera conclusión, que los tres nutrientes deben ser ingeridos en cantidades controladas. De ahí que hayamos dicho anteriormente que los carbohidratos (que sólo son energía para quemar) solo se deben consumir entre un 15 y un 20 % como término medio en las comidas diarias, teniendo en cuenta que casi todos los alimentos tienen carbohidratos y que, si hiciera falta, se podría reducir más este porcentaje o aumentarle si se hace mucho ejercicio físico. Sabemos que las proteínas y las grasas en su justa medida no engordan, pero controlar la cantidad de carbohidratos que ingerimos no es del todo fácil, la verdad es que si queremos adelgazar debemos comer muy pocos carbohidratos y de buena calidad, o sea, los llamados “complejos”. Hay que recordar que el metabolismo aumenta con cada actividad que hacemos pero también lo hace según las propias funciones del organismo, así por la noche es muy bajo, y desde que nos levantamos comienza a elevarse si desayunamos bien y si hacemos deporte; pero, además, cuando perdemos tejido adiposo también lo elevamos por la necesidad de mantener la temperatura del cuerpo, cosa que antes lo hacía la grasa por sí misma.

El hecho de saber que un gramo de grasa tiene cinco calorías más que los carbohidratos y las proteínas ha hecho que muchas personas no consuman ni siquiera la cantidad necesaria, lo que no es nada aconsejable para la salud. Las grasas sirven para regenerar las células, intervienen en el control de la glucosa en la sangre, en la formación del colesterol y en la asimilación de las vitaminas, por tanto, no son nada perjudiciales siempre que se tomen en cantidades adecuadas. Por el contrario, las saturadas que se encuentran en las carnes de animales, en el aceite de coco, en los quesos, en la mantequilla e incluso en los huevos y la leche, sí es conveniente evitarlas siempre que se pueda porque perjudican. Claro que no tenemos muchas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados que estén al alcance de la mano excepto el aceite de oliva virgen que tiene un 80 %. Sabiendo los gramos que debemos consumir de estas grasas y sabiendo que una cucharada de aceite tiene aproximadamente 8 gr es fácil calcular cuántas cucharadas debemos consumir a diario para así repartirlas entre las comidas. Alguien pensará que el aceite no es fácil de tomar excepto en los platos más comunes y en ensaladas pero no por las mañanas. Hace años fui vegetariano y una de las costumbres que tenía era hacerme una batido de: Proteínas en polvo, germen de trigo, levadura de cerveza, cola cao y una cucharada de aceite de oliva, y una vez que tenía la masa hecha añadía medio vaso de leche y me lo tomaba. Nunca tuve ningún problema al respecto

16

pero hoy, aún no siendo un profesional de la nutrición y respecto a una dieta adelgazante yo solo me tomaría las proteínas en polvo, el aceite y, cuando estuviera bien mezclado, le añadiría un poco de leche desnatada y una pizca de cola cao por darle un poco de sabor.

Es conveniente tener presente a la hora de comprar aceite o grasas vegetales que hay productos hidrogenados, es decir, que han transformado de insaturados a saturados, de líquido a sólido, y eso ya no es tan beneficioso. Es mejor consumir los aceites líquidos porque los hidrogenados o parcialmente hidrogenados aumentan la posibilidad de tener problemas cardiovasculares y si evitamos la bollería mejor.

CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO: Ya hemos dicho que si se quiere adelgazar es necesario hacer ejercicio físico y llevar una dieta que nutra y regenere el organismo en su justa medida pero controlando las calorías. Esto se consigue tomando aproximadamente el 50 % de los alimentos en forma de proteínas, el 30 % de grasas buenas y un máximo del 20 % de carbohidratos (salvo en deportistas que consumen más) Naturalmente esto varía según la constitución de la persona pero, respecto a los carbohidratos y sabiendo que casi todos los alimentos tienen cierta cantidad de ellos, es conveniente no ingerir muchos. Las proteínas son las que más nutren de los tres nutrientes principales, pero una eliminación máxima de carbohidratos en una dieta rica en proteínas puede aumentar la posibilidad de descalcificación ósea o afectar al riñón por exceso de nitrógeno, también puede causar debilidad, mareos y fatiga ya que los carbohidratos (glucosa) son la energía que necesita el cuerpo para funcionar. Los regímenes muy bajos en carbohidratos provocan pérdida de líquido y electrolitos (deshidratación) y elevan el colesterol y los triglicéridos, lo que en cierto modo es un riesgo cardiovascular. También puede aumentar el nivel de ácido úrico; se puede perder músculo si no se toman precauciones, y puede aumentar la acetona si el organismo utiliza las grasas como sustrato energético para proteger la degradación de la proteína muscular. Con las dietas ricas en grasas pero sin apenas carbohidratos, ocurre algo parecido por su desequilibrio nutricional, esto produce una disminución importante en las reservas energéticas (glucógeno) y del agua, lo que produce la pérdida rápida de peso que, cuando se vuelven a comer carbohidratos, se vuelve a recuperar.

Por consiguiente, además de los carbohidratos que podamos ingerir por encontrarse en algunos alimentos, habrá que comer unos 120 grs. por medio de las verduras y las frutas pero no suele ser necesario más de dos o tres platos pequeños de verduras y dos o tres frutas en una dieta de adelgazamiento. No nos olvidemos que los carbohidratos que no utilicemos como combustible en el día y según el ejercicio físico que hagamos, se convierten en grasa. El organismo efectúa una oxidación metabólica de los tres nutrientes y, como resultado, se hace una reserva en los músculos y en el hígado en forma de energía, pues bien, lo que comamos demás se acumulará en el tejido adiposo que es precisamente lo que hay que eliminar para obtener nuestro peso y nuestra línea ideal.

Dentro de los carbohidratos se diferencian varios tipos, por ejemplo la glucosa es la fuente principal de energía para los diferentes tejidos del cuerpo y para el metabolismo cerebral, esta es la que se almacena en el hígado y en los músculos; la fructosa, que en dietas adelgazantes se suele utilizar en lugar del azúcar (sacarosa) y que tiene los mismos efectos que la glucosa como combustible; la lactosa que es un disacárido de la leche; y los almidones que se encuentran principalmente en las legumbres y los cereales y que son pobres como combustible pero fáciles de acumular como grasa. Como podemos ver, no se puede generalizar cuando aconsejamos cierta cantidad de carbohidratos, aunque he dicho que el término medio podría ser 120 gr o un 20 % de los alimentos que ingerimos, lo ideal es que sea el interesado mismo quien juzgue dependiendo si hace mucho ejercicio físico (quema más carbohidratos) o por el contrario lleva una vida muy sedentaria; es más lógico que el deportista consuma al menos un 30 o 40 % y el de vida sedentaria un máximo de un 10 %.

17

Por este motivo tengo que decir que antes de llevar a cabo mis consejos y dietas, consulten a un especialista para que confirme que no hay ningún peligro y que es una dieta equilibrada y así poder el interesado razonar lo aquí aprendido y hacerse una dieta personalizada por él mismo. La dieta se debe hacer de acuerdo a la constitución y peso y a la clase de vida que la persona lleve, entonces será cuando debe decidir cuáles son los mejores porcentajes de los tres principales nutrientes. Sin embargo, hay que tener como norma, que no deben faltar proteínas en las comidas, que los carbohidratos que no se quemen se convierten en grasa, y que las grasas son necesarias pero que hay que controlarlas también porque muchos alimentos llevan cierta cantidad de ellas. Una de las mejores soluciones que hay para hacer esta planificación es tomar proteínas naturales en polvo en forma de batidos y así evitaremos la ingestión de carbohidratos y controlaremos mejor las grasas.

Es cierto que la grasa tiene cinco calorías más por gramo que los carbohidratos pero también lo es que si comemos el mínimo de carbohidratos, el organismo tomará la energía que necesita de la grasa incluyendo la acumulada. La grasa es necesaria pero también sirve como energía como los carbohidratos, con la diferencia de que los carbohidratos pueden causar una subida de glucosa en la sangre que puede perjudicar seriamente mientras que la grasa no; un buen consejo para consumir los carbohidratos es hacerlo mezclándolos con proteínas. Algunas personas piensan que si no consumen carbohidratos se quedan sin fuerza, eso no es cierto porque la fuerza procede de los músculos y los músculos se forman con la proteína y el ejercicio físico.

Ya hemos hablado de lo aconsejable que es seleccionar los alimentos para estar bien nutridos, para no comer alimentos que no nutren y sí engordan y, como es lógico, para quitarnos unos kilos si tenemos sobrepeso. Las proteínas se dividen en animales y vegetales y entre ellas hay que elegir entre las que tienen más y peor grasa y las que tienen menos pero son más saludables; las grasas también nos dan la posibilidad de elegir entre saturadas (malas) e insaturadas; y por último llegamos a los carbohidratos que también nos ofrecen varias posibilidades, veamos. Podemos identificar a los carbohidratos por la calidad de su índice glucémico, es decir, los de bajo y los de alto índice glucémico. El índice glucémico de un alimento se basa en la rapidez con que eleva el nivel de azúcar en la sangre. Tomando como referencia el valor 100 atribuido a la glucosa, se ha llegado a la conclusión de que los alimentos, mejor dicho los carbohidratos, se clasifican en dos grupos: Los de bajo índice glucémico (considerados buenos) y los de alto índice glucémico que son menos aconsejables. Se consideran bajos los inferiores a 55 y altos a los superiores a 65 pero, como siempre, debe ser el interesado quien elija entre dos alimentos de un índice glucémico intermedio cual de ellos debe comer según sea de nutritivo, es decir, un helado puede tener el mismo índice que una fruta ¿cuál debe comer si el helado tiene más calorías y la fruta fibra? Veamos algunos ejemplos: El pan blanco, el arroz blanco y las patatas asadas tienen un índice de 95; un croissant o bizcocho 67; tortas de arroz y patatas fritas 86; las galletas saladas 85; un donuts 76; los azúcares refinados, la dextrosa y la maltosa 105; un yogur entero 14; y con fruta 35; la leche desnatada 30; el pomelo y la cereza 25; copos de maíz 82; el arroz inflado 88; los copos de avena 55.

Los alimentos de alto índice glucémico causan un aumento rápido de glucosa y de insulina, lo que tiene como efecto una debilidad o falta de energía, ataques de hambre, aumento del colesterol, cálculos renales, hipoglucemia, desequilibrios hormonales e hipertensión. Por el contrario, los de bajo índice glucémico (también llamados de digestión lenta) no fuerzan al páncreas para que libere insulina ya que cuando se obliga a liberar insulina puede causar diabetes del tipo 2 e incluso alguna enfermedad coronaria. Se consideran “buenos” los carbohidratos de bajo índice glucémico porque se digieren lentamente y liberan la insulina de manera constante pero en pequeñas cantidades teniendo como efecto la prolongación de sensación de saciedad, ayudan a quemar grasa, y se

18

almacenan en menor cantidad como grasa. Estos aspectos son los que hay que tener presentes en la dieta porque, si ingerimos la cantidad adecuada de proteínas y grasas, estaremos más saciados, más llenos de energía, eliminaremos más grasa (con lo que conseguiremos una mejor silueta) y no la recuperaremos tan fácilmente. Quizás le parezca a alguien que esto no tiene mayor importancia, pero tanto para la salud como para perder grasa sí la tiene. Cuando se consumen muchos alimentos de alto índice glucémico y no se consumen sus calorías, estos carbohidratos se convierten en grasa pero esa grasa no es fácil de eliminar porque la misma insulina que libera (grandes cantidades) bloquea el uso de esas calorías como fuente de energía, por tanto mi consejo es que no se consuman alimentos con un índice glucémico superior a 50 o 60.

Cuando una persona está a dieta para adelgazar debe comer carbohidratos de bajo índice glucémico porque son más ricos en calorías, causan una gran sensación de saciedad, ayudan en la eliminación de las grasas y en el aumento del tono muscular, eliminan el deseo de comer alimentos dulces, llenan de energía y evitan los estados hipoglucémicos. Por lo general, se consumen muchos carbohidratos, siendo la mayoría de ellos de alto índice glucémico. Además de que éstos engordan y dificultan la pérdida de grasa, hay casos en que, aun con dietas bajas en calorías y haciendo ejercicio, apenas se pierde peso porque esa dieta es alta en carbohidratos y no hace distinciones entre los de bajo y alto índice glucémico. De lo que se trata es de evitar las subidas bruscas de insulina comiendo alimentos de bajo índice glucémico que favorecen la liberación lenta y constante de insulina en la sangre, por ejemplo: Las patatas, el arroz blanco, el pan blanco o las tortitas de arroz llegan casi a un índice de 100, mientras que un yogur, la leche o muchos de los frutos secos naturales solo llegan a 30 o 40.

Todos los carbohidratos se convierten en glucosa pero según al ritmo que lo hagan se diferencian como “simples” o “complejos”. Los simples o azúcares monosacáridos y disacáridos son los diferentes azúcares que conocemos; los complejos o polisacáridos son, por ejemplo: Las patatas, el arroz, las judías, la harina y otros vegetales. Muchas dietas evitan comer carbohidratos para que no haya subidas de azúcar en la sangre y así no forzar al organismo a crear más cantidad de insulina la que, a fin de cuentas, produce aumento de glucosa y ésta a su vez grasa. Lo ideal, además de comer la cantidad más adecuada para cada persona, es que los carbohidratos sean complejos o de bajo índice glucémico. Para entendernos, un alto nivel de insulina favorece la acumulación de grasa pero cuando se lleva una dieta equilibrada y se comen carbohidratos de bajo índice glucémico o complejos (se pierde peso) la sensibilidad a la insulina mejora y lo mismo respecto a la absorción de la glucosa. Nuestro organismo transforma los carbohidratos en glucosa (sean simples o sean complejos) porque hace falta para utilizarla como combustible y, si no se comieran en grandes cantidades y si se seleccionaran, se consumirían casi al mismo tiempo que se transforman. La diferencia está en que los complejos se absorben más lentamente que los simples por lo que, está claro, que siempre tenemos la opción de favorecer o no la salud y la reducción de grasas.

Los mejores carbohidratos se encuentran en las verduras, en algunos cereales integrales, en frutos secos y semillas y algunas frutas porque son complejos, de hecho, no causando debilidad, hambre ni aumento de azúcar en sangre, sino que liberan la glucosa lentamente favoreciendo el equilibrio energético en el sistema nervioso y en el cerebro. El exceso de carbohidratos simples frena el proceso de combustión de grasas, es más, cuando frecuentemente hay un abuso de azúcares simples, hay un aumento de adrenalina, lo que provoca nerviosismo, agitación y otros efectos. Cuando se ingieren muchos carbohidratos en una comida, el azúcar sanguíneo baja rápidamente causando una sensación de mareos, fatiga, temblores, etc. y esa pérdida de energía hace que tengamos que comer algo dulce que, por lo general, nos fastidia la dieta. Así es que para tener un buen equilibrio y unos niveles estables de azúcar y energía deberíamos consumir carbohidratos complejos mezclados con proteínas de calidad y grasas insaturadas; con esta alimentación y si no faltan proteínas en cada comida

19

se regeneran los músculos, el organismo, y se queman más grasas gracias a la hormona glucagón. Si queréis un buen consejo haced lo siguiente:

Consumid alimentos de bajo índice glucémico o complejosConsumid grasas insaturadasConsumid proteínas de calidad en todas las comidasHaced ejercicio físico

Hemos hablado de que a mayor cantidad de carbohidratos más posibilidad de engordar porque éstos se pueden transformar en grasa pero ¿qué ocurre si eliminamos los carbohidratos de la dieta como algunos dietistas intentan? En principio esto no es posible porque se encuentran en los alimentos que necesitamos comer pero cuando se consumen un mínimo también tiene sus desventajas. En estos casos aumentan las dificultades para metabolizar las grasas, no se completa el ciclo de degradación, terminando estas moléculas de grasa quedándose en el cuerpo y manifestándose entonces la cetosis; por tanto, para metabolizar las grasas es imprescindible que haya carbohidratos porque es la combinación de ambos lo que favorece la desaparición de la misma. Cuando no se consumen al menos 50 gramos de carbohidratos al día durante cierto período de tiempo: 1º. Se reducen las posibilidades de quemar grasa; 2º. Pueden surgir mareos, debilidad e inclinación a la inactividad; 3º. Puede notarse cierta pérdida del tono muscular; 4º. Desciende el nivel metabólico; 5º. Falta de vitaminas, fibra y minerales si no se consumen verduras, frutas y otros elementos con glúcidos; 6º. Desciende el apetito por los cuerpos cetónicos en la sangre; 7º. Se pierde peso pero poca grasa.

Analizando el último párrafo y recordando lo dicho anteriormente sobre la necesidad de consumir la cantidad adecuada de cada uno de los nutrientes, llegamos a la conclusión de que tan malo puede ser eliminar los carbohidratos de la dieta como comer más de lo debido. Lo lógico es hacer un estudio personal y ver las cantidades que cada uno necesita, sobre todo si se hace (que se debe hacer) ejercicio físico. Pongámoslo más claro, si una persona observa que está acumulando grasa en su cuerpo y procura comer pocos carbohidratos pero complejos (o de bajo índice glucémico) solo creará una pequeña cantidad de glucosa en la sangre, la cual se utilizará como energía cuando se haga ejercicio físico. Pero si comemos muchos carbohidratos y de mala calidad y la dieta es de las que eliminan más grasa, entonces el glucógeno se acumulará también en los músculos como energía para su uso, pero lo que no se utilice se transformará en grasas; además, habrá dificultad para quemar la grasa acumulada. De ahí la necesidad de recordar que deberíamos hacer al menos cinco comidas, tres de ellas (desayuno, comida y cena) con al menos 20 gramos de proteínas y dos o tres (media mañana, media tarde y precama) con 10 o 15 gramos. Naturalmente que tendrá que ir acompañado de su aceite de oliva o ácidos grasos insaturados y de sus carbohidratos de bajo índice glucémico. Cuando se lo ocurra comer algún alimento rico en carbohidratos no aconsejables (como excepción y de tarde en tarde) procure comer alguna proteína para que el nivel de azúcar en sangre sea equilibrado. Recordad también que cuando se hace mucho ejercicio físico y musculación se deben comer al menos 400 calorías más procedentes principalmente de proteínas y algo más de grasa y carbohidratos. Los carbohidratos complejos mejores para nuestra alimentación deberían proceder de: Arroz y pasta integral, las legumbres, las frutas y las verduras u hortalizas; si a éstos le añadimos grasas insaturadas será más fácil perder kilos de peso. Los azúcares o Carbohidratos simples como el azúcar refinada o morena, el almíbar, la miel y los azúcares añadidos a los refrescos y bollería, aportan más muchas calorías y casi ningún nutriente; el azúcar que tomemos debería proceder de la fruta, de las féculas o de los carbohidratos complejos: pan, cereales, guisantes, judías, patatas, pastas, arroz, etc.

20

Alimentos de bajo índice glucémico: Aceite de oliva, grasas y aceites insaturados, acelgas, aguacate, ajo, apio, berenjenas, brócoli, brotes de soja, calabacín o calabaza, cebollas, champiñones, col rizada, coles de Bruselas, coliflor, espárrago, espinaca, guisantes, judías verdes, lechuga, perejil, nabos, pepinos, pimientos, puerro, rábanos, tomates, verdura de hoja vede, zumo de tomate, cordero, magro de ternera, pavo, pollo, frutos secos, avellanas, castañas, nueces, almendras, gambas, langosta, lenguado, bacalao, mero, lubina, pez espada, salmón, sardinas, trucha, almejas, legumbres, arroz integral, avena integral, pasta integral, cereales integrales y semillas naturales, mandarinas, fresas, kiwi, albaricoque, manzanas, mejillones, melocotones, ciruelas, cerezas, melón, limones, naranjas, nectarina, olivas, peras, plátanos, pomelo, uva, quesos sin grasa y frescos, requesón, tofu, yogur light, claras de huevo, leche desnatada y batido de proteínas, Alimentos de alto índice glucémico y otros contrarios a la dieta sana: Aceite de palma, mantequilla y margarina, alimentos fritos, bebidas con azúcar, caramelos, croissant, salsas en conserva o caseras que lleven azúcar, empanada, gofres, grasas saturadas, harina, pasta en conserva, arroz blanco, pastelería, maicena, uvas pasas, pasta de harina blanca, cereales no integrales, bollería industrial, mermeladas y similares, miel, mijo, papaya, arroz o trigo precocinados o procesados, pastel, zanahoria, remolacha, patatas (fritas son peores), perritos calientes, hamburguesas, panceta, picatostes, pizza, galletas, plátano, postres azucarados, queso curado, rosquillas, tiras de maíz, los azúcares, tortitas de maíz y de arroz, zumo de frutas.

VITAMINAS Y MINERALES. Las vitaminas y los minerales no se pueden considerar nutrientes porque no nutren por sí mismos, pero son imprescindibles para las funciones metabólicas o reacciones químicas del organismo y, de una forma general, para una buena salud. Se suele decir que hay que comer al menos cinco raciones de verdura y fruta al día, la idea no es mala pero es mejor saber qué alimentos contienen las vitaminas más necesarias así como los minerales más importantes. Las vitaminas y minerales también llamados micro nutrientes, se consumen en pequeñas dosis, lo que no significa que no sean importantes. Actúan como catalizadores, cumplen una labor en la liberación de la energía, en el desarrollo de los músculos, en la función cerebral y en la eliminación de grasas, por tanto, no es necesario decir qué puede ocurrir cuando faltan en la dieta, sin embargo sí diré al menos que impiden la labor de los nutrientes principales.

Las vitaminas son compuestos orgánicos que se mueven en la sangre disueltas en moléculas de grasa (liposolubles: A D K) o de agua (hidrosolubles: C y complejo B); las liposolubles se pueden almacenar en el tejido adiposo y en el hígado para su utilización y las hidrosolubles solo están unas horas en nuestro cuerpo porque las eliminamos, por tanto, hay que comerlas a diario. Los minerales son inorgánicos (no los producimos) éstos activan las enzimas y tienen relación con muchas de las funciones del organismo como por ejemplo: La formación de la energía y de la sangre, la comunicación neurológica, el equilibrio de los líquidos, la contracción de los músculos e incluso en la formación de tejidos y huesos. Las vitaminas realizan funciones específicas para el crecimiento y la reproducción celular, regulan el metabolismo. Se conocen 13 vitaminas que son esenciales pero que el cuerpo no las puede sintetizar, sin embargo, no es aconsejable tomarlas por nuestra cuenta porque algunas de ellas pueden crear problemas en la salud.

VITAMINAS DEL GRUPO “B” Y MINERALES MÁS IMPORTANTES

Como ya hemos dicho, las vitaminas y los minerales no están considerados como nutrientes esenciales pero tienen un papel muy importante en la alimentación, por ese motivo no es aconsejable que se eliminen de las dietas. En algunas dietas desaconsejan alguno de los

21

alimentos principales, lo que es un error porque, como podemos ver en éste y en otros libros basados en estudios científicos, las vitaminas y minerales se encuentran en ellos y son necesarios, por tanto vamos a nombrar los más conocidos y que están relacionados con el metabolismo. Las vitaminas del grupo B, en las que nos vamos a centrar, son hidrosolubles, por tanto habrá que tenerlo presente a la hora de hervir las verduras porque se pueden perder en la cocción. Como hidrosolubles que son no se pueden acumular como reserva en el cuerpo, por ese motivo hay que consumirlas a diario sabiendo, además, que su exceso es eliminado en gran parte por la orina. Las vitaminas del grupo B abarcan toda una serie de sustancias que están relacionadas con el metabolismo de las células y actúan como coenzimas con las proteínas en algunos sistemas enzimáticos del organismo. Aunque las vitaminas B trabajan como un conjunto es conveniente mencionar algunos datos sobre ellas. Son importantes para mantener una buena salud, cada una cumple diferentes funciones y, como podemos ver, con una dieta equilibrada no suelen faltar ni necesitamos tomarlas como complemento alimenticio salvo en determinadas excepciones.

VITAMINA B-1 Esta vitamina es imprescindible para la transformación de los azúcares y tiene una influencia muy importante en el metabolismo del oxígeno, por tanto, podemos decir que es una molécula necesaria en la nutrición del ser humano e incluso en la mayoría de los animales ya que actúa en el metabolismo de los carbohidratos. También se relaciona con la regulación del sistema nervioso; es imprescindible para los ácidos nucleicos, el ADN y el ARN; promueve el apetito, y desintegra los carbohidratos para poder aprovechar sus principios nutritivos. Otra de las funciones de la tiamina es hacer que el cerebro pueda absorber la glucosa que necesita para poder funcionar y beneficiar la vista. Las personas que consumen mucho azúcar, alcohol y tabaco necesitan más vitamina B-1 porque no la asimilan tan fácilmente.Alimentos que la contienen: Frutos secos, cereales integrales, coles, espárragos, judías, guisantes, patatas, naranjas, levadura de cerveza, germen de trigo, carne de ternera y cerdo, hígado, riñones, pescado, pan integral, leche y sus derivados, maíz, huevos, soja y ajos.VITAMINA B-2 Es un elemento importante en la transformación de los alimentos en energía puesto que facilita la absorción de los tres nutrientes principales (proteínas, grasas y hidratos de carbono) Interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular; en la desintoxicación hepática; en la formación del embrión; en la envoltura de los nervios; en la mejora y buen estado del cabello, piel y uñas; y es imprescindible para la producción y el mantenimiento de los glóbulos rojos. Es, por tanto, necesaria para la piel y la vista pero lo será más cuántas más calorías se añadan a la dieta. Alimentos que la contienen: Levadura de cerveza, carne, los quesos, el yogur, los huevos, los cereales, las setas, la leche, las verduras, el pan integral, germen de trigo, lentejas, almendras, salvado, coco, pescado, espinacas, aguacate, espárragos, garbanzos, guisantes y judías. VITAMINA B-3 Hace un papel muy importante en el metabolismo energético de la célula y en la reparación de ADN. La niacina interviene en las reacciones que generan energía por medio de la conversión química de los nutrientes; también interviene en la síntesis de algunas hormonas y es imprescindible para el crecimiento. La vitamina B-3 permite que el cuerpo forme grasas y que las células obtengan energía, liberen dióxido y absorban oxígeno; su labor también es importante para la piel, para la circulación sanguínea, para la estabilidad de los niveles de azúcar, para los nervios y para ciertos órganos relacionados con la digestión. Normalmente no suele faltar esta vitamina en los organismos porque son capaces de producir cierta cantidad cuando se lleva una alimentación equilibrada. Alimentos que la contienen: Levadura, fruta seca, legumbre, las carnes, el hígado, las aves, la leche y sus derivados, los huevos, el salvado de trigo, las setas, el pan de trigo integral,

22

cacahuete tostado, las almendras, el arroz integral, germen de trigo, guisantes, alcachofas, patatas, aguacate y dátiles.VITAMINA B-5 Tiene un papel muy importante en la producción de hormonas y de hierro, en el metabolismo celular, y en los sistemas inmunitario y nervioso. En el metabolismo celular interviene como coenzima en la liberación de energía de los nutrientes principales. Alimentos que la contienen: Tofu, arroz integral, almendras, pimientos, pipas de girasol, levadura de cerveza, calabaza, cacahuetes, huevos, pescado, lácteos, hígado, riñones, vísceras, cereales integrales y verduras.VITAMINA B-6 Juega un papel muy importante en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo. Es efectiva en las mujeres para el período premenstrual (alteraciones) y en la menopausia; ayuda en estados depresivos, estrés, etc. por medio de la elaboración de sustancias cerebrales; incrementa el rendimiento muscular y la producción de la energía gracias a que libera el glucógeno del hígado y de los músculos; ayuda a perder peso gracias a que facilita la energía de las grasas; es necesaria para la fabricación de anticuerpos y glóbulos rojos. La deficiencia de la vitamina B-6 puede provocar un bajo nivel de insulina para asimilar los hidratos de carbono de los alimentos; interviene en la formación de anticuerpos, en la síntesis de ADN, mantiene el funcionamiento de las células nerviosas, favorece la absorción del hierro. Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas y la regeneración de tejidos. Juega un papel de coenzima en la ruptura y utilización de los nutrientes y interviene en la utilización de energía en el cerebro y en los tejidos nerviosos. Mejora la circulación sanguínea, para el sistema inmunitario. Alimentos que la contienen: Carnes, pescados, mariscos, cereales integrales y derivados, legumbres, frutos secos, guisantes, ciruelas pasas, mangos, plátano, aguacate, vísceras, carne de pollo, levadura, germen de trigo, huevos, coliflor, judías verdes y pan integral.VITAMINA B-8 Ayuda a formar glóbulos sanguíneos; metaboliza ácidos grasos y aminoácidos; es importante para la piel; interviene en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas; ayuda en los dolores musculares, el eczema, la dermatitis, la depresión y la somnolencia; es esencial en muchos procesos enzimáticos; ayuda en sus funciones a los aminoácidos y a la vitamina B-12 y B-5; ayuda a transformar la glucosa en energía y en la producción de la hemoglobina; y para el mantenimiento de los cabellos, la piel y uñas. Alimentos que la contienen: Carnes y vísceras; nueces; garbanzos; yema de huevo; guisantes; soja; algunas verduras como la coliflor y la patata; algunas frutas como las fresas, las uvas, el plátano y la sandía; los cacahuetes; la jalea real; pollo; pescado y leche.VITAMINA B-9 Esta vitamina interviene favorablemente en el sistema nervioso y en la médula ósea; favorece la regeneración de las células; influye en la síntesis del DNA (genética) y del RNA (formación de proteínas y otros procesos celulares); se relaciona con el corazón y los glóbulos rojos y es esencial durante el embarazo. Alimentos que la contienen: Carnes, pescados, queso, huevos, pepino, zanahoria, berros, fruta, hígado, riñones, leche y sus derivados, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde.VITAMINA B-12 Es muy importante para el crecimiento de las personas, en el desarrollo del sistema nervioso, para la médula ósea, en el funcionamiento del tracto intestinal, en la síntesis de los glóbulos rojos, ayuda a formar los ácidos nucleicos y a mantener las células nerviosas, influye en el buen funcionamiento del cerebro, en el corazón y en las defensas del organismo.Alimentos que la contienen: Huevos, la leche y sus derivados, hígado, riñones, carnes, pescados, mariscos, aloe vera, soja, germen de trigo, levadura de cerveza, algas y setas.

LOS MINERALES

23

Los minerales, también llamados oligoelementos (según la cantidad necesaria por día) al igual que las vitaminas, tienen diversas funciones en el organismo. Por ejemplo, el calcio, el fósforo, el fluor y el magnesio tienen una función plástica como elementos constructivos; el yodo y el zinc actúan en la síntesis de hormonas; el sodio y el potasio regulan el agua en el organismo; y otros tienen una función catalítica o acelerante de las funciones vitales. Cuando se mantiene una alimentación equilibrada y completa no es necesario que se tome ningún complejo vitamínico o mineral, consumiendo alimentos normales como los mencionados en las vitaminas, las necesidades estarán cubiertas. Como no quiero profundizar mucho en el tema solo mencionará algunos de ellos para que el lector comprenda la importancia de la labor de los minerales en el organismo y en qué alimentos suelen encontrarse comúnmente.EL CROMO: El cromo, así como el siliceo, el níquel, el selenio, el litio y el molebdeno, es indispensable para el organismo porque regula el metabolismo de la glucosa (azúcar) y ayuda a la insulina a distribuirla a las células; también previene los ataques del corazón, es importante en el desarrollo de la dentadura, y regula los niveles de colesterol y de los triglicéridos. Las fuentes más ricas de cromo son: El hígado, la yema de los huevos, la levadura de cerveza, los mariscos, la pimienta negra, los dátiles, las patatas, el germen de trigo, las carnes, harina y cereales integrales, los quesos, los aceites vegetales, las verduras de hoja verde ancha, las nueces, la manzana, las setas, la cebolla y el bróculi.EL POTASIO: Interviene en la mayoría de las funciones vitales y, junto al sodio, regula el equilibrio de agua en el organismo; es necesario para el buen funcionamiento del corazón, interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos y en los procesos metabólicos. Es necesario para aprovechar la glucosa como fuente de energía.Las fuentes más ricas de potasio son: Los pescados, los moluscos, el pollo, el pavo, las legumbres, la levadura de cerveza, el brécol, la zanahoria, el tomate, las patatas, el café, la fruta seca, el salvado, los plátanos, los dátiles, las naranjas, la manzana, el pomelo, la pera, y el kiwi.EL HIERRO: Es imprescindible como elemento de la sangre ya que interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, colabora en el transporte del oxígeno hasta las células; es necesario para el crecimiento de los niños y para la utilización de las vitaminas del grupo B; y colabora en el sistema inmunológico.Las fuentes más ricas en hierro son: La carne, el pollo, el hígado, las sardinas, las anchoas, las almejas, la yema de huevo, las legumbres secas, las espinacas, la lechuga y las hortalizas de hoja verde oscura, las nueces y fruta seca, el cacao y el chocolate, la levadura de cerveza y el perejil.SELENIO: Cuando las células no están bien protegidas por los antioxidantes se produce la oxidación de los ácidos grasos de la membrana celular, lo que puede afectar seriamente a las células. El selenio es un mineral antioxidante que regula una serie de procesos biológicos importantes para la salud y ayuda a equilibrar el cuerpo; su acción es importante frente a los ataques de los radicales libres. Este es otro de los muchos motivos por los que debemos llevar una alimentación sana, nutritiva y variada. Las fuentes principales del selenio son: Verduras, cereales, nueces, pescado, hígado y riñones. Es muy aconsejable en alimentaciones desequilibradas, en personas mayores que comen poco, en las que a menudo hacen dietas de adelgazamiento y para los fumadores.ZINC: El zinc participa en el funcionamiento de 70 enzimas, entre las que se encuentran las del metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos, y la síntesis de la insulina entre otras.Su fuente principal está en la carne, el pescado, los lácteos, la yema de huevo, las legumbres y los cereales integrales. Los niveles de zinc se suelen ver diminuidos por el consumo de tabaco, café y el alcohol en exceso.

24

SODIO, CLORO Y POTASIO: Se encuentran en diferentes líquidos corporales y regulan el contenido de agua dentro y fuera de las células; colaboran en la transmisión del impulso nervioso y en la actividad muscular.Sus fuentes más ricas son: Las frutas, las verduras, la legumbre, los frutos secos, las frutas desecadas, los cereales integrales y las patatas. El sodio y el cloro se encuentran principalmente en la sal, por lo que lo consumimos en casi todas las comidas.POLIFENOLES: Son ingredientes naturales de origen vegetal y se consideran el grupo más amplio de antioxidantes que actúan como un escudo para proteger nuestras células contra la oxidación, la cual es causa del envejecimiento celular; también protegen del efecto dañino de los radicales libres en el material genético.Las fuentes más importantes de los polifenoles son las legumbres, los cereales, las frutas, las verduras, el café, el té y los granos de cacao.

LA FIBRA. Como normalmente sabemos todos, las fibras no constituyen un alimento sino que son carbohidratos de deshecho (no asimilables) que, sin embargo, cumplen diversas funciones importantes para el organismo. Las fibras causan el efecto de saciedad, ayudan a movilizar los intestinos gracias a los movimientos peristálticos y a que, al atraer agua hacia la luz intestinal, aceleren el tránsito de los residuos alimenticios facilitando así su evacuación, por tanto alivian el estreñimiento y aumentan la frecuencia de las defecaciones. La fibra actúa como una esponja hinchándose en el estómago y produciendo después esa sensación de hartazgo. Por eso es muy aconsejable comer verduras y frutas ya que su efecto contrarresta el cáncer de colon, los divertículos, y evita que el organismo absorba el exceso de azúcares y grasas de otros alimentos consiguiendo así que descienda el colesterol sanguíneo entre otros. Quien padezca de estreñimiento debería tomar un par de cucharadas de avena o salvado de trigo por las mañanas disueltas en agua pero sin tomarlo como hábito porque el exceso dificulta la absorción de los minerales.

Su valor energético es nulo, por tanto no engorda pero es que, además, ayuda a adelgazar porque colabora en la reducción de la ingestión calórica (las comidas con fibra son menos grasas) y su efecto de saciedad reduce las ganas de comer. Una alimentación rica en fibra reduce los niveles de colesterol; protege de las enfermedades del corazón, el cáncer y los problemas estomacales e intestinales; además, la fibra ayuda a adelgazar o a controlar el peso porque aporta proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y no tienen grasa.Algunos alimentos que contienen estos carbohidratos son: Legumbres, lechuga, espinaca, berenjena, remolacha, pera, membrillo, apio, cereales integrales, acelgas, espárragos, tomates, manzana, calabaza, frutas, hortalizas de hoja verde, galletas, pan integral, zanahoria, palmitos, arroz integral y frutos secos.

EL AGUA. El agua es imprescindible para disfrutar de buena salud, lleva los electrolitos a los músculos y favorece la contracción de los mismos así como la transmisión de los impulsos nerviosos; también lleva los aminoácidos, las hormonas, las vitaminas y los minerales por el cuerpo. Es necesaria para metabolizar las grasas y para retirar los residuos de las células, ayuda en la producción de la energía, lubrica las articulaciones, crea células, regula la temperatura del cuerpo y desintoxica el organismo. Constituye el 70 % del organismo y la necesitan todos los seres vivos y, sin embargo, no nutre.

El cuerpo pierde agua constantemente y por eso se aconseja hidratarle bien durante todo el día, pero con decir eso solamente no es suficiente. Una persona necesita dos litros diarios, (mínimo) pero quien hace ejercicio, quien desea perder grasa y quien bebe estimulantes como el café, el té o la coca cola debe beber más y sin esperar a tener sed, es decir, debe crearse un nuevo hábito de beber al menos diez vasos de agua al día. No beber la suficiente cantidad de agua puede desequilibrar el nivel de sodio y aumentar la posibilidad de

25

retener líquidos; una pérdida de agua de un 4% puede crear problemas en la salud y si fuera más y en época de calor sería muchísimo peor.

Lo que debe quedar claro es que un cuerpo deshidratado ralentiza el metabolismo, y ya sabemos que cuanto más bajo el metabolismo más posibilidad de engordar. Pero la hidratación tiene mucha más importancia cuando se intenta adelgazar porque tenemos que expulsar las toxinas en mayor grado que cualquier otra persona. Ese trabajo lo realizan los riñones y para que éstos funcionen correctamente deben estar muy hidratados. Cuando los riñones no pueden cumplir su función correctamente por falta de agua lo tiene que hacer el hígado, y es entonces cuando paraliza o ralentiza su trabajo de metabolizar (quemar) grasa ¿es motivo suficiente para obligarnos a beber agua?

Hay quien opina que beber agua mientras comemos engorda, eso no puede ser cierto porque el agua no es un nutriente, por tanto se puede beber en cualquier momento del día; sí es cierto que si bebemos un vaso antes de las comidas nos provocará una sensación de saciedad y comeremos algo menos. Casi podríamos considerar al agua como un adelgazante indirecto.

OTROS ALIMENTOS O ELEMENTOS DE LA NUTRICIÓN

En este apartado quiero hacer mención de algunos de los productos que más consumimos y otros que están a la venta y que pueden o suelen formar parte de las dietas. Veremos sus ventajas, sus inconvenientes y algunas de las verdades o mentiras que se dicen sobre ellos.

EL PAN: El componente más abundante de los que forman el pan es el almidón que, como sabemos, es un hidrato complejo y por tanto buena fuente de energía para el buen funcionamiento del cuerpo. Aunque normalmente, en muchas dietas, se intenta eliminar los carbohidratos porque en cuanto se comen más de los que se queman engordan, hay que reconocer que como fuente de energía son, en cierto modo, necesarios al menos para que algunas personas no se queden sin músculo.

El pan no suele tener grasas excepto algunos de molde y tostados pero sí aportan proteínas vegetales que casi pueden compararse con las de los animales (gluten) cuando se ingieren juntas. En mi opinión, comer un plato de arroz o pasta integral y, por que no, un trozo pequeño de pan para acompañar una carne o un pescado de vez en cuando, no es tan grave si estamos en nuestro peso ideal. Es cierto que comemos hidratos de carbono en casi todas las comidas y por eso no se debe abusar de ellos sino controlar las calorías totales que ingerimos para no pasarnos. Lo que sí hay que procurar es que sean complejos (o bajo índice glucémico) pero, en general, el pan no es un alimento que engorde tanto como dicen y sí una buena fuente energética. Lo que normalmente engorda es lo que añadimos para acompañar el pan, es más, si lo comparamos con otros alimentos ricos en grasa, en igualdad de contenido calórico, el pan evita tanta acumulación de grasa en el cuerpo. La grasa se acumula mucho más fácilmente que los carbohidratos complejos del pan por tanto engordan más las grasas pero, ¡cuidado! ya sabemos que hay que ingerir cierta cantidad diaria y de las insaturadas.

Lo mismo que no es cierto que un trozo de pan engorde, tampoco lo es que los alimentos integrales no engorden, su composición es la misma pero la diferencia está en que lo integral tienen más fibra y por tanto mejora el tránsito intestinal, reduce los niveles de glucosa y colesterol de la sangre, y previene enfermedades como el cáncer. Por consiguiente, el pan blanco y el integral tienen las mismas calorías pero el integral es mucho más beneficioso.

26

EL AZÚCAR: El consumo exagerado e incontrolado de sacarosa de caña o remolacha (azúcar) y de carbohidratos junto a la falta de grasa y proteínas pueden ser causa de enfermedades degenerativas. ¿Parece exagerado? pues no lo es. Cuando en otro capítulo hablamos de los carbohidratos de alto índice glucémico ya hicimos mención del azúcar, por tanto y partiendo de esa base, no es aconsejable consumirla, pero busquemos otras razones más convincentes. Si miramos los ingredientes de lo que comemos y bebemos nos daríamos cuenta de la gran cantidad de azúcar que ingerimos sin saberlo lo que, traducido a calorías, o lo que es lo mismo a grasa, puede suponer varios kilos al año de sobrepeso. Lo peor de todo es que la mayoría de las personas comen mucho dulce (bollería, pastelería, etc.) consciente y voluntariamente sin darse cuenta de que el azúcar crea adicción, una adicción que, en la mayoría de los casos, se originó en la infancia. Hay varias clases de azúcar pero la sacarosa es la que comúnmente consumimos de muy diversas formas y la que más puede perjudicarnos y hacernos engordar, sin embargo, ese no es el único problema ya que, además, el azúcar no nutre absolutamente nada el organismo.

Cuando en el apartado de los carbohidratos hablamos de los alimentos de alto índice glucémico dijimos que el azúcar se considera como tal y de los peores porque su índice es de 105, es decir, que puede causar diabetes del tipo 2, enfermedades coronarias y otros malestares. Recordando un poco el tema diremos que el exceso de azúcar aumenta rápidamente la glucosa, como efecto de esta tensión orgánica se produce una disminución de energía, un incremento del colesterol, hipoglucemia, ataques de hambre y desequilibrios hormonales entre otras cosas pero, además y como es lógico, se fuerza al páncreas a trabajar más para disminuir la cantidad de glucosa por medio de la insulina; lo peor de todo es que esta glucosa sobrante suele acumularse como grasa.

No podemos evitar tomar algo de azúcar en nuestra alimentación porque la podemos encontrar en el pan, en los cereales y otros productos e incluso en algunas carnes procesadas. Cuando hable de las excepciones de la dieta mencionaré una manera de comer algo que deseemos mucho una o dos veces al mes, ese “algo” podría ser dulce. Aunque parezca una contradicción es una manera de no aburrirse con la dieta y satisfacernos en algo que no va a echar a perder nuestro régimen, sin embargo, y esto sí es importante, eso no nos debe llevar a compra todos los días algo dulce.

El azúcar produce hipoglucemia, debilita el sistema inmunitario, acumula grasa y degenera los músculos. Puede crear arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes y envejecimiento prematuro; también puede afectar al páncreas, a los ojos, a la circulación sanguínea y a otros órganos del cuerpo. Luego entonces y sabiendo que no nutre ¿Merece la pena consumir azúcar? El azúcar es peligroso para la salud y aquí podemos incluir la glucosa, la dextrosa, la miel, el azúcar moreno y otras que someten al organismo a un gran estrés, es más, actúa como un radical libre cruzado que perjudica las células. El azúcar o glucosa en sangre terminan provocando inflamación y creando radicales libres que oxidan las grasas y atacan la membrana lipídica de las células; también, como dependientes, nos puede causar fatiga, problemas de concentración o de memoria, taquicardia, temblores e inestabilidad emocional.

¿Nos hemos puesto a pensar cuántas veces dejamos de nutrirnos correctamente con tal de comer o beber cosas azucaradas? Solo hay que mirar la tabla de calorías para ver cuantas tiene un refresco azucarado, un trozo de chocolate, el cacao o las magdalenas, ahora calcule cuanto consume de todos estos productos azucarados y, por ultimo, multiplique cada gramo por cuatro calorías, el resultado son las calorías que ingiere y que no nutren ¡las que no queme se acumularán como grasa!

GLUTAMINA: El 80 % de los aminoácidos libres del cuerpo se concentran en las células musculares y, de éstos, el 60 % corresponde a la glutamina, por tanto, es el aminoácido más

27

abundante en la sangre y en el músculo; el 95 % de estos aminoácidos se encuentran en las células. Parece ser que los músculos, el hígado, los pulmones y el cerebro sintetizan este aminoácido, por lo que se calcula, que el organismo produce la cantidad que necesita, pero hay ocasiones en que la cantidad producida no es suficiente (ayunos, malnutrición, ejercicio físico, estrés, etc.) lo que, a su vez, frena la creación de las proteínas contráctiles que se necesitan para construir el músculo esquelético. Una de las funciones de la glutamina es la de formar y aumentar la producción de proteínas a la vez que reduce su descomposición, digamos que vigila y controla el funcionamiento de los mecanismos productores de proteínas a la vez que mantienen elevadas las concentraciones de aminoácidos intramusculares. Por consiguiente la glutamina es necesaria e imprescindible para las personas que hacen mucho ejercicio físico, bien sea intenso (musculación) o prolongado ¿Qué significa esto? Pues que si hay deficiencia de glutamina en la sangre el organismo la toma de los músculos y los diferentes órganos productores. Se ha observado que los músculos aumentan de tamaño hasta un 12 % con la glutamina y que vuelven a su tamaño normal cuando ésta desaparece, por este motivo, no solo hay que tomar alimentos que la contengan (alimentos calóricos como las almendras y los cacahuetes) sino que, en determinados casos, hay que tomarla como complemento para que el músculo no se deshidrate y entre en un estado catabólico o de destrucción.

La glutamina juega una labor muy importante en el metabolismo del glucógeno y de las grasas; tiene propiedades inmunoestimulantes y anticatabólicas; reduce el proceso de oxidación; neutraliza la acción de los radicales libres; incrementa la hormona del crecimiento y puede eliminar las partículas tóxicas que penetran en el cerebro. La dosis recomendada según algunos estudios es de entre 15 y 30 gramos al día según el sobreentrenamiento, estrés, etc. pero, como todo lo que digo o aconsejo en este libro, es mejor que se consulte a un especialista.

CREATINA: La creatina se encuentra en el interior de las células musculares y, entre otras funciones, tiene la de facilitar la energía que necesita el músculo para su contracción y el aumento de su volumen. Como hemos dicho respecto a la glutamina, puede ser muy útil y efectiva para los deportistas, culturistas e incluso para las personas que intentan adelgazar por medio de una dieta y del ejercicio físico porque favorece la producción de proteínas a la vez que ayuda a perder grasa. La dosis aconsejada es de 2 grs.

L – CARNITINA: Actualmente, y cada vez más en los ambientes deportistas e incluso en nutrición, se descubren, fabrican y utilizan productos o complementos para un uso común entre esas personas. La L-Carnitina es uno de ellos y, como en otros casos, la publicidad y las mismas personas hacen que se consuma a veces como lo que no es. Es cierto que, de alguna manera, quizás ayude adelgazar pero para comenzar diremos que, en contra de lo que algunos dicen, no es un quemador de grasa sino un medio para que las grasas sean utilizadas como fuente de energía. La L-Carnitina no es un producto para adelgazar más o menos rápido, y cuando adelgaza es más bien porque se toma con dietas hipocalóricas, lo cierto es que la síntesis y producción en nuestro cuerpo ocurre en las cantidades correctas cuando llevamos una alimentación sana y equilibrada pero hay casos en que la necesidad energética es notable y algunos aconsejan tomarla.

En general, se asegura que disminuye la concentración de colesterol en sangre y de triglicéridos y que favorece la pérdida de grasa corporal gracias al transporte de ácidos grasos que hace a través de las membranas celulares para que sean quemados y así obtener energía. Es necesario decir que el cuerpo sintetiza esta sustancia y que no por ingerir más L-Carnitina se van a quemar más grasas, de hecho hay más estudios en contra que a favor de la efectividad de la L-Carnitina como quemagrasas. Sí es cierto que es efectiva en la quema de grasas y en

28

el rendimiento pero en personas con un cierto déficit de ella, pero cuando se está sano y se lleva una correcta y sana alimentación, en mi opinión, no es necesario tomarla porque el cuerpo no necesita esa cantidad extra. Esta sustancia la sintetiza el cuerpo a partir de un aminoácido llamado “lisina” el cual se encuentra en la vitamina B6, miacina, vitamina C, hierro y metionina.

TÉ ROJO: Se dice que el té rojo es una bebida excelente y que sus efectos hacen perder peso en las personas que llevan una mala alimentación, por tanto disminuyen las grasas y el colesterol y mantienen el organismo en un buen estado de salud. En Norteamérica se le conoce como el devorador de grasas pero según algunas investigaciones también tiene efectos positivos sobre otros aspectos u órganos del cuerpo. Veamos, es un buen depurativo, facilita la digestión de las comidas grasas, adelgaza, reactiva el metabolismo del hígado, fortalece el sistema inmunitario, reduce el nivel de grasa en sangre, protege de infecciones, disminuye el nivel de colesterol y reduce el apetito entre comidas. Su sabor es agradable y es aconsejable tomarlo en las dietas equilibradas pero si se quiere utilizar como complemento en las dietas de adelgazamiento (dado que al parecer acelera el metabolismo y degrada las grasas) se deberían tomar tres tazas diarias.

ALGAS: De unos años para acá se vienen utilizando cada vez más ciertas algas (como las llamadas fucus o espirulina) como un medio efectivo para adelgazar. La base sobre la que los comerciantes y profesionales se apoyan es que su gran contenido en yodo activa y favorece la función de la glándula tiroides para que regule el metabolismo y no descienda y que la gran cantidad de mucílago (fibra) que tienen causan un efecto saciante porque se hincha al mezclarse con el agua. Hay que reconocer que son un alimento rico en proteínas (entre un 25 y un 50 %) y que tienen aminoácidos esenciales, sales minerales y enzimas, por tanto, se pueden considerar revitalizantes y rejuvenecedoras. Otras de sus propiedades son: Su contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6; su aporte de vitaminas C, E y grupo B; en minerales (hierro, calcio, magnesio y sodio); y en oligoelementos como el yodo, cobalto, zinc, silicio, cromo y manganeso.

Como ocurre con otros elementos de la alimentación, el yodo (que aumenta la función de la tiroides) lo solemos consumir gracias a muchos alimentos cotidianos de nuestra dieta como son: La leche y sus derivados, los huevos, el pescado, la carne, los mariscos, los espárragos, las espinacas, la sal, etc. Por consiguiente, no es tan necesario ni son tan milagrosas estas algas como medio de adelgazamiento. Lo cierto es que el organismo necesita aproximadamente 200 microgramos de yodo al día (lo que conseguimos simplemente consumiendo sal marina o yodada) con lo que, un suplemento de algas no sólo no es necesario sino que, a la larga, puede perjudicarnos. Respecto a la fibra y su efecto saciante hay que decir que todos los alimentos integrales y ricos en fibra cumplen esa misma función. Por otro lado y como hemos dicho, tienen gran cantidad de vitaminas, minerales y micronutrientes que sí son de ayuda en etapas de debilidad, deficiencias o dietas hipocalóricas de adelgazamiento. Quien desee consumirlas debe hacerlo directamente o desecadas pero no aconsejo consumirlas de ninguna otra manera de las que se venden porque su efecto es mínimo. Aun así, mencionare algunas de sus propiedades.FUCUS: Contiene yodo, aceite esencia, es rica en vitaminas A, B2, B12, D2, C y E, en aminoácidos y en muy diversos minerales. Parece ser que tienen efectos laxantes, causa sensación de plenitud y por tanto reduce el apetito y favorece la labor de los intestinos, es diurética, y disminuye la absorción intestinal de azúcares y grasas.ESPIRULINA: Aporta cerca del 60 % de proteínas (por lo que también es un buen alimento) de las cuales contiene 22 aminoácidos siendo ocho de ellos esenciales, tiene gran cantidad de vitaminas B12, E, minerales y grasa insaturada. También pueden constituir un buen alimento

29

para personas convalecientes, en dietas de adelgazamiento, para deportistas, ancianos, vegetarianos, etc. Su efecto es bueno ante las enfermedades, el cansancio, la desnutrición, el envejecimiento celular, para regular el colesterol y para contrarrestar y revitalizar el organismo.

CONCENTRADO DE PROTEÍNAS EN POLVO: Como sabemos, obtenemos los nutrientes, los micronutrientes y el combustible que necesitamos de los alimentos que consumimos pero, respecto a los músculos en particular, lo que más debemos comer es proteína y más aún si hacemos musculación. La proteína en polvo se puede utilizar de dos maneras en una dieta de adelgazamiento: 1ª. Como nutriente principal y para no comer tantas proteínas directamente de la carne o el pescado, y 2ª. Para regeneración y aumento de los músculos cuando hacemos ejercicio de resistencia. En ambos casos, además de las comidas normales, se puede tomar dos o tres batidos diarios, teniendo siempre en cuenta la cantidad recomendada para cada persona. En realidad se debería utilizar en las dietas como un medio de adelgazamiento porque como ya hemos dicho, comiendo más proteínas y menos carbohidratos se adelgaza (con las grasas controladas) y se eleva el tono muscular, es más hoy venden estos concentrados de proteínas sin apenas grasa y carbohidratos o con la cantidad necesaria de proteínas y carbohidratos según lo que se quiera hacer con el cuerpo en el gimnasio.

Estos concentrados suelen estar compuestos, en muchos casos, por proteínas puras de suero de alto valor biológico, ácidos grasos esenciales, creatina, vitaminas B1, B6, y B12, minerales, glutamina u otras sustancias nitrogenadas; por consiguiente, si queremos hacer una dieta y sabemos qué cantidad de proteínas debemos ingerir al día, aconsejo tomar al menos un batido por la mañana y otro por la noche antes de acostarse. También los hay con grasas buenas y carbohidratos, así es que debe ser el interesado quien decida según cuales sean sus intenciones.

CAPÍTULO II

PREGUNTAS MÁS COMUNES Y SUS RESPUESTAS

Aunque algo fuera de lo común, en este capítulo quiero dar respuesta a las típicas preguntas que muchas mujeres se hacen y que o bien no encuentran quien se lo explique o bien se lo explican a medias. Son preguntas que, aunque aparentemente no tengan importancia, sí la tienen porque aprovecharé la respuesta para dar una información que será muy útil para todas las personas que de verdad quieran perder peso sin ningún peligro para la salud o simplemente comenzar una nueva forma de alimentarse cuyos hábitos serán muy beneficiosos a lo largo de toda su vida.

30

¿Qué son las calorías? La kilocaloría (aunque en el lenguaje común se habla más de calorías) es una medida de valor energético de la comida y viene a representar el calor que se necesita para aumentar en un grado centígrado de temperatura (de 14º C a 15º C) una cantidad aproximada de un litro de agua. El cuerpo necesita quemar calorías para mantenerse activo y realizar sus actividades y el medio que tiene de conseguirlas es, principalmente, a través de las proteínas, grasas y carbohidratos o mejor dicho gracias a su oxidación. Normalmente ingerimos más calorías de las que quemamos, sobre todo de los carbohidratos, por eso éstas se acumulan como reserva para su uso en el hígado, en los músculos, y en mayor cantidad aún, en las grasas acumuladas. La mujer promedio necesita de 1700 a 1900 calorías diarias y el hombre podría llegar hasta las 3000 pero esto no se debe tomar como norma porque, como sabemos, todo depende de su actividad laboral, de su constitución, de si es deportista o no, etc.

Es cierto que en la mayoría de las dietas de adelgazamiento las mujeres suelen consumir entre 1200 y 1500 calorías y los hombres entre 1500 y 1800, pero para que una dieta sea buena debe ser personalizada e indicar en ella qué nutrientes debe comer más y cuál menos entre otras muchas cosas. El valor energético de las proteínas es de 4 calorías aproximadamente por cada gramo y lo mismo ocurre con los carbohidratos, sin embargo, las grasas tienen un valor de 9 calorías por gramo de grasa. Se suele decir que comiendo 500 calorías menos al día se puede llegar a perder un kilo por semana pero esto tampoco debe llevarse a la práctica sin más ni más porque, además de lo dicho anteriormente, hay que procurar mantener el metabolismo elevado para que queme más calorías y así no engordar más. Cuantas menos calorías más se ralentiza el metabolismo (como medio de supervivencia) y esto puede llegar, como ocurre en las “dietas milagro”, a que aun comiendo poco se engorde.

¿Cuántas calorías necesitamos? Para saber cuantas calorías necesitamos cada día y para tenerlo presente para no engordar tendríamos que utilizar un calibrador de grasas para saber cuál es nuestro índice de grasa corporal, esto es así porque la grasa no consume casi energía y, por tanto, si hacemos el cálculo para todo el cuerpo incluyendo la grasa no daría un buen resultado. A la hora de hacer una dieta personalizada o elegir otra nos pueden surgir dudas sobre la cantidad de calorías que debe tener y si nos ayudará a adelgazar o lo contrario. Para saber cuántas calorías necesitamos vamos a utilizar la siguiente formula.

Para las mujeres se hace el siguiente cálculo:1º. Se multiplica 9,6 por el peso en kilos y se suma 6552º. A ese dato se le suma el resultado de multiplicar 1,8 por la altura en centímetros.3º. A ese otro dato se le resta el resultado de multiplicar 4,7 por la edad de la persona.4º. Y ese último resultado se multiplica por el factor de actividad que la persona tenga.

Factores de actividad:Para las personas que llevan una vida sedentaria: 1,2Para las que tengan un trabajo algo dinámico y que hagan deporte dos veces a la semana: 1,375Para esa misma persona pero que hace deporte cuatro o cinco veces a la semana será de: 1,55.Para los que tienen un trabajo más activo y hacen deporte toda la semana es de: 1,725Para los que tienen un trabajo muy activo y hacen un deporte de más esfuerzotoda la semana: 1,9

31

Para los hombres se hace el siguiente cálculo:1º. Se multiplica 13,7 por el peso en kilos y se suma 662º. A ese resultado se le suma lo que resulte de multiplicar 5 por la altura en centímetros.3º. A ese otro dato se le resta el resultado de multiplicar 6,8 por la edad de la persona.4º. Y ese último resultado se multiplica por el factor de actividad que la persona tenga.

Pongamos un ejemplo: Yo tengo 53 años, mido 172 cm. de altura y antes de ponerme a dieta de adelgazamiento pesaba 80 kilos.

La operación es la siguiente: 66 + 1096 (13,7 por 80) =1162; + 860 (5 por 172) = 2022; - 360 (6,8 por 53) = 1662; por el factor de actividad 1,55 = 2576 calorías.

Después de quedarme en mi peso ideal en cuatro meses, es decir en 69 kilos, el resultado es el siguiente: 66 + 945 (13,7 por 69) = 1011, + 860 (5 por 1,72) = 1871, - 360 (6,8 por 53) = 1511, por el factor de actividad 1,55 = 2.342 calorías. Es decir, que para mantenerme en mi peso debería llevar una dieta de 2.342 calorías.

Según esta fórmula, se supone que para mantenerse en el peso ideal en este ejemplo, no hay que comer más de esa cantidad de calorías (pero de alimento nutritivo) a la vez que desechamos las calorías vacías y los alimentos prohibidos que aceleran el engorde. No es necesario recordar que es conveniente hacer algo de ejercicio físico al menos tres días por semana. Pero claro, como se supone que lo que más nos interesa es saber adelgazar saludablemente, más de una se preguntará ¿Cuántas calorías me quito para adelgazar? Hay otra fórmula, en mi opinión más exacta, para saber cuántas calorías necesitamos, pero precisamente por la diferencia que tiene con la fórmula anterior la podemos utilizar para saber cuantas calorías debemos quitarnos para comenzar a adelgazar, la fórmula es la siguiente:

1º. En el caso de ser hombre multiplicar el peso por 25 y en caso de ser mujer por 23.

2º. Si tiene más de 25 años suma 300 calorías al resultado. Si tiene entre 25 y 45 se deja el resultado tal como está. Si tiene entre 45 y 55 se resta 100 calorías. Si tiene entre 55 y 65 se resta 200 Si tiene entre 65 y 75 se resta 300 ´

3º. El factor de actividad lo aplicaremos esta vez de la siguiente manera: Si lleva una vida sedentaria, lo dejamos como está. Si nuestro trabajo requiere un poco de esfuerzo, se suma 100 calorías Si nuestro trabajo requiere un esfuerzo considerable y hacemos un poco de

deporte, sumar 200 Si el trabajo requiere mucho esfuerzo y vamos al gimnasio casi todos los días, sumar 300

Pongamos mi mismo ejemplo con mi peso actual: 25 por 69 kilos = 1725, - 100 por estar entre 45 y 55 = 1625, + 300 por andar mucho y hacer gimnasia o deporte todos los días = 1.925 calorías. Esas serían las calorías que se supone que necesito para mantenerme en mi peso, sin embargo, la diferencia en el resultado entre las dos fórmulas respecto a mi caso es de 417 (2342 – 1925) que creo que es una cantidad adecuada para que una persona con ese peso se ponga a dieta de adelgazamiento cuando quiere quitarse unos pocos kilos. He de reconocer que esto no es lo correcto ni es una fórmula, o sea, que debe ser la persona interesada la que elija una de las fórmulas que he dado y ponerla en práctica para ver los resultados aplicando una reducción de unas 500 calorías para comenzar en el caso de las mujeres y algunas más en

32

el de los hombres. A partir de los resultados y según la fórmula elegida, se podrán reducir más calorías (de 100 en 100) hasta llegar a un mínimo de 1200 en el caso de las mujeres y de 1600 en el caso de los hombres, si hay que perder más peso y no se consigue es porque hay que hacer más ejercicio. Hay otra fórmula que es tan simple como multiplicar 28 por el peso en kilos, por ejemplo, haciendo el mismo ejemplo: 69 kilos por 28 = 1.932 calorías; como podemos ver el resultado se aproxima más a la segunda fórmula expuesta anteriormente, por tanto, lo dejo a vuestra elección.

Veamos, si queremos comenzar reduciendo las calorías en una cantidad notable deberíamos hacerlo en un 20 % que, en mi caso, es lo que hice, 2.342 por 20% = 468 calorías que son las que voy a disminuir para hacerme una dieta de (2.342 – 468 =) 1.874 calorías. He de reconocer que perdía poco peso aun haciendo algo de ejercicio, así es que decidí aplicar la otra fórmula que he mencionado cuyo resultado hemos visto que era de1.925 calorías; a esta cifra le reste el 20 % y se me quedó en (1925 – 385) = 1.540. Con esta fórmula perdía 1kilo aproximadamente por semana y cuando hacía más deporte perdía más aún, el resultado final fue de 11 kilos en aproximadamente 4 meses. Esta cifra es una pérdida de peso segura, sin riesgo y sin posibilidades de que se produzca el efecto rebote y la prueba es que han pasado cinco meses y no he engordado ni un gramo.

Con esto quiero decir cuatro cosas: 1ª. Que es la persona interesada quien debe elegir la fórmula después de haber leído el libro y saber que con la salud no se juega; 2ª. Que no es conveniente quitarse más de un 20 % de una vez para que no haya efecto yo-yo por ponerse el organismo a la defensiva; 3ª. Que no se trata de comer poco o no comer sino de comer alimentos nutritivos en, al menos, cinco comidas; 4ª. Que si aún llegando al límite más bajo de calorías aconsejado anteriormente no se adelgaza, es porque hay que hacer más deporte y ejercicios de resistencia y musculación.

Bien ya sabemos como averiguar las calorías que necesitamos y también que debemos disminuirlas progresivamente hasta ver que perdemos entre 500 y 1500 gramos por semana y no más porque, a la larga, los resultados pueden ser peores. Pues bien, si se quiere, también se puede repartir el total de las calorías entre las 5 comidas diarias, solo hay que elegir o componer el menú con las cantidades apropiadas de calorías según la tabla que adjunto o, si se prefiere, elegir alguna receta directamente. En ese caso hay que tener en cuenta que:

1º. Todas las comidas deben llevar proteínas en un mismo porcentaje o, al menos, mayor en el desayuno, en la comida y en la cena. 2º. Que las comidas deben llevar su cantidad de grasa como ya expliqué (aproximadamente la mitad de gramos que las proteínas).3º. Que si se hace deporte se tomará algún plato de cereales integrales o legumbres a la semana, pan integral si se quiere acompañar a la carne (muy poco) dos frutas al día y más verduras que fruta en general.

¿Cómo se puede elevar o controlar el metabolismo? Metabolismo es el proceso por medio del cual el organismo fabrica y usa la energía para toda la actividad corporal, tanto interna como externa, o sea, tanto la energía que gasta el organismo, por ejemplo, en hacer la digestión como la que gastamos en hacer ejercicio físico. Dicho de un modo más correcto, es el cambio de sustancias y transformación de energías para mantener activas las funciones vitales del organismo; también se puede denominar como los “procesos físicos y químicos que transforman los alimentos para que sean absorbidos y asimilados”

Por consiguiente, saber metabolizar calorías inteligentemente nos puede ayudar a tener un cuerpo sano y a no engordar o a adelgazar. Con el paso de los años el metabolismo se hace cada vez más lento (hasta un 2 % por año), lo que explica, entre otras cosas, la tendencia a coger peso, sin embargo, esto se puede contrarrestar con una buena alimentación y, principalmente, con el ejercicio físico ya que éste le eleva y permite quemar más grasa. El

33

metabolismo total es el consumo total diario de calorías que hace el cuerpo y que se puede ver alterado según sean las actividades así, un albañil gastará muchas más calorías que un administrativo pero ese gasto dependerá de la cantidad de músculo, es más, por ejemplo los culturistas queman más calorías incluso muchas horas después de terminar los ejercicios. Así es que, a mayor volumen y desarrollo de músculos más calorías quema el metabolismo.

Cuando se quiere adelgazar o mantener el peso hay que llevar una alimentación sana y equilibrada (como intento enseñar en este libro) para ingerir las calorías necesarias que el metabolismo necesita incluyendo la práctica de algún deporte o ejercicio físico, así no se acumularán grasas. Desde el mismo momento que llevamos una dieta demasiado baja en calorías perderemos músculo y daremos pie a que se produzca el efecto rebote o de recuperación de peso, la mejor solución es comer algo menos de calorías y hacer ejercicio físico ya que, de esta forma, desarrollamos músculo para quemar más calorías. No hay que olvidar que el cuerpo tiene sus mecanismos de supervivencia y cuando se le priva demasiado de las calorías que necesita empezará a acumular grasa por si acaso la necesita como combustible en el futuro, en esos casos, lo primero que hace el organismo es reducir el metabolismo, o sea, quemar menos grasa y energía que también terminará acumulándose como tejido adiposo. La correcta y sana alimentación también ayuda a solucionar este problema a la vez que desarrolla más músculo a través de los aminoácidos. Por último, también hay que tener en cuenta que al eliminar grasa también elevamos el metabolismo porque éste tendrá que hacer el papel de la grasa (aislar) para mantener la temperatura del cuerpo.

Estos son algunos de los consejos que podemos llevar a la práctica para mantener el metabolismo activo e incluso elevarlo:

1º. Hacer ejercicio tres o cuatro días a la semana y mantenerse en movimientosiempre que se pueda (andar, subir escaleras, etc.)2º. Comer poco hace descender el metabolismo, por tanto, hacer cinco o seis comidas diarias le mantiene activo y si esas comidas llevan el porcentaje de nutrientes tal y como hemos dicho, mejor aún. Lo ideal sería comer cada tres horas aproximadamente.3º. No comer azúcar ni carbohidratos de alto índice glucémico y pocos de los de bajo índice glucémico, no consumir grasas saturadas ni trans y sí las insaturadas pero en su justa medida, y comer proteínas en todas las comidas.4º. Hacer un buen desayuno para activar el metabolismo a base de proteínas y algo de carbohidratos.5º. Beber al menos dos litros de agua porque también ayuda a adelgazar,deberíamos beberla aun sin tener sed.6º. Llevar una vida estresada física y emocionalmente hace coger peso porque esos factores activan la liberación de cortisol, un esteroide que desacelera elmetabolismo.7º. Si le gusta las cosas ácidas y picantes no se prive porque aceleran elmetabolismo y ayudan cuando hay un ataque de hambre.

¿Cuál es mi peso ideal? Saber cuál es el Índice de Masa Corporal (IMC) nos puede ser muy útil antes de comenzar una dieta de adelgazamiento, así tendremos una idea aproximada de lo que necesitamos perder. Por supuesto que lo ideal sería que consultáramos con el nutricionista o endocrino para que sea él quien averigüe el IMC e incluso el de la grasa por medio del calibrador, pero lo que no aconsejo es guiarse por las famosas tablas que se basan en la altura y en la constitución física en general. Cuando digo que el IMC nos da una idea aproximada o invito a consultar al especialista rechazando totalmente las tablas es porque ni éstas ni el IMC tienen en cuenta la

34

proporción individual muscular o de grasa que tiene cada persona y por tanto, confunden.

Cuando un miembro de mi familia decidió ponerse a dieta después de haber leído un libro de Jaime Brugos, (al que yo ya tenía respecto y admiración desde que leí su libro también dos años antes) le comenté que el libro era muy bueno y que yo también le podía ayudar haciéndole una dieta. Cuando accedió a ello y se puso a trabajar llegó a perder 23 kilos en cinco o seis meses pero, cuando todavía estaba por los 20 kilos le dije que no perdiera más que según el IMC ya estaba en su peso ideal. Su respuesta fue que todavía se veía unos michelines cuando se ponía frente al espejo y que intentaría quitárselos. Con esto quiero decir que el espejo nos muestra las acumulaciones de grasa, la falta de abdominales y cualquier otro michelín que nos sobre mejor que una tabla, por tanto aconsejo calcular el IMC y mirarse al espejo. Para calcular el IMC hay dos maneras aunque los resultados son similares.

Veamos como se calcula el IMC siguiendo con mi ejemplo de 69 kilos y 1,72 de altura.

Primer método: Multiplico 1,72 por 1,72 = 2,95 y divido 69 entre 2,95 = 23,38Segundo método: Divido 69 entre 1,72 = 40.1 y divido 40.11 entre 1,72 = 23,32

Con este resultado vamos a la Tabla de Valores siguiente y comprobamos en qué grado de peso nos encontramos, en mi caso 23, 38 se encuentra en el peso normal.

Tabla de valores según el índice de masa corporal

Peso inferior al normal: Cuando el resultado se encuentra entre 17 y 18,5Peso normal: entre 18,5 y 24Sobrepeso grado I: Ente 24 y 26Sobrepeso grado II: Entre 26 y 28Obesidad grado I: Entre 28 y 32Obesidad grado II: Entre 32 y 36Obesidad grado III: Entre 36 y 40Obesidad mórbida o grave: Entre 40 y 49

¿Cómo combatir el sobrepeso y ganar músculo? En estos casos y para las personas que tienen cierta actividad diaria, el porcentaje debería ser el siguiente: El 50 o 60 % de los alimentos deberían ser proteínas, el 30 % de grasas, entre un 10 y un 20 % de carbohidratos, más un complemento vitamínico y mineral junto con, al menos, dos batidos de proteínas concentradas.

Todo depende de los kilos que se quieran perder, el hecho de no consumir azúcar en ninguna de sus formas, tomar 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso y 30 gramos de grasa buena (5 o 6 cucharadas) entre las 5 o 6 comidas diarias, consumir el mínimo de carbohidratos (algún plato que lleve algo de arroz o pasta integral), acompañar la carne y el pescado a la plancha con verduras, y comer dos frutas diarias, es suficiente para perder unos kilos. Si a esto añadimos el ejercicio físico, beber mucho agua y no picotear nada entre comidas, elevaremos el metabolismo y ayudaremos a perder peso más rápidamente. Lo que no se debe hacer es comer poco o saltarse comidas para luego darse un atracón porque, comer poco es ingerir menos calorías pero también menos nutrientes necesarios para la regeneración. Así lo único que se consigue es perder músculo y reducir el metabolismo que, a su vez, cuando volvamos a comer la cantidad de comida necesaria como rutina, hará que engordemos en grasa. De lo que se trata es

35

de comer proteínas de alto valor biológico, grasas buenas, muy pocos carbohidratos y hacer ejercicio para mantenernos mejor y elevar el metabolismo; de esta forma no solo no engordaremos sino que además estaremos nutriendo correctamente y regenerando el organismo ¡Comer poco desnutre, debilita y acumula grasa y peso!

El origen de la mayor parte del tejido adiposo que se acumula en el cuerpo no es de la grasa que comemos sino del exceso de carbohidratos, de azúcares y de almidones y féculas. La proteína nutre y regenera, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas cumplen otras importantes funciones en el organismo y se deben consumir aunque a una proporción inferior que la proteína, sin embargo, los carbohidratos solo son energía para gastar, por lo que, cuando se comen muchos y, sobre todo si no se hace ejercicio, se convierten en grasa. Los carbohidratos que deberíamos comer son los de bajo índice glucémico que suelen proceder de algunas verduras y frutas y de cereales integrales. La proteína debe proceder de la carne magra sin grasa (mejor de ternera, pavo o pollo sin piel) del salmón, del atún, de las claras de los huevos, de las que venden en polvo y que se toman con agua en forma de batido y de la leche desnatada y sus derivados también desnatados.

De todas formas debemos ser conscientes de que, hagamos la dieta que hagamos, si no hacemos ejercicio físico el metabolismo descenderá y acabaremos estancados así es que en el caso de no poder ir a un gimnasio o no tener tiempo para hacer gimnasia en casa, es conveniente aprovechar todas las oportunidades que podamos para mover el cuerpo, por ejemplo: Ir a comprar andando aunque haya varios kilómetros si no se tiene que traer mucho peso; ver la televisión o hablar por teléfono haciendo bicicleta o stepper; en vez de ir al cine en el fin de semana hacer salidas al campo e ir a bailar por la noche; siempre que se pueda subir escaleras; en el sillón se pueden utilizar las pesas para hacer ejercicios de musculación; coger el autobús o el metro una parada más lejos; salir a pasear siempre que se pueda mejor que sentarse en el sillón; cuando tengamos que sentarnos a descansar leer un libro mejor que comer frutos secos; jugar con los niños en el patio o entretenerse en el jardín y, si no hay nada que hacer en el fin de semana hacer una limpieza a fondo o ordenar alguna parte de la casa.

Respecto al desarrollo del músculo habrá que tener presente los siguientes datos: 1º. Habrá que hacer una tabla de ejercicios de musculación y trabajar al menos durante 3 o 4 días a la semana. 2º. Una vez sepamos las calorías que necesitamos por día, añadir 300 calorías más al menos los días de la semana que coindican con los del gimnasio, esto debe ser así porque si faltan calorías consumiremos músculo. 3º. Los porcentajes más adecuados para hacer músculo son: 40 o 50 % de proteínas, 30 de grasa y 20 o 30 de carbohidratos. No deben faltar proteínas en ninguna de las 5 comidas, las grasas deben ser buenas y los carbohidratos de bajo índice glucémico, pero no se debe probar el azúcar en ninguna de sus formas ni la bollería o comida basura. Si todo esto se hace correctamente no habrá problemas en la producción de testosterona, en el metabolismo de las grasas, en la regeneración celular y muscular ni respecto a la función inmunitaria. Es conveniente mezclar los carbohidratos con proteínas e incluso con la grasa si es posible.4º. El entrenamiento debe ser como en culturismo, es decir, intenso y duro pero por cortos espacios de tiempo.5º. Hay que tomar un batido de proteínas por la noche y algún complejo vitamínico y mineral. No ingerir carbohidratos por las noches. También es necesario tomar otro batido después del entrenamiento.

36

¿Qué cantidad de alimentos necesitamos y cómo consumirlos? Ya dijimos en el primer capítulo que según la constitución de la persona así será el porcentaje de nutrientes que necesite, o mejor aún, así será la cantidad de gramos que necesite por kilo de peso. Digo esto porque no soy partidario de hacer los cálculos basándome en las calorías que necesite la persona, los resultados me parecen muy altos, por ejemplo: Yo necesito 2300 calorías diarias, si calculo la grasa que necesito a un 30 % me daría 690 (2300 por 30 %) y 690 entre 9 calorías por gramo que tiene la grasa es igual a 76 gramos de grasa. Sin embargo, si lo calculamos como dije en el primer capítulo (ver y calcularlo) veremos que si peso 70 kilos y tengo una constitución media necesitaré entre 56 y 70 gramos como mucho de grasa. Por tanto, para calcular la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que necesitamos solo debemos consultar estas referencias en el capítulo primero para luego repartir esa cantidad entre el número de comidas que haga a diario. Si, como hemos visto, yo necesito (por ejemplo) 66 gramos de grasa por día y hago 6 comidas, tendré que consumir 11 gramos en cada comida. O sea, casi dos cucharadas por comida (una cucharada tiene aproximadamente 6 gramos) o bien dos en el desayuno, una en el tentempié de la mañana y de la tarde, tres en la comida y otras tres en la cena y otra más en un batido o lo que tome antes de acostarme.

También he de decir que en mi búsqueda de información, estudio y lecturas de artículos o libros, he encontrado otras referencia respecto al tema de los porcentajes. Por ejemplo, respecto a los hidratos de Carbono, según algún profesional de fitness, también se debe calcular la cantidad que se necesita de los mismos y para ello utiliza el cálculo mencionado anteriormente, es decir: Si necesito 2300 calorías y las multiplico por 20 % (aconsejé entre un 10 y un 20 %) da un resultado de 460, dividido entre 4 calorías que tienen los carbohidratos nos da 115 gramos de carbohidratos, que es el máximo que debo de consumir a diario. Creo que la cantidad está bien y eso me hace pensar que casi podría utilizar esta misma fórmula para calcular las proteínas, pero volviendo a los carbohidratos, es obvio que esa cifra debe variar cuando la persona hace mucho ejercicio aeróbico y sobre todo anaeróbico o musculación, ya que entonces se queman muchas más calorías y se necesita más combustible.

Respecto a las proteínas, se calculan como hemos visto con la grasa pero es mejor repartir la cantidad total entre las cinco o seis comidas que se hagan. Una vez aclarado este tema lo que debe quedar claro es que las proteínas construyen y regeneran, las grasas buenas también sirviendo a la vez como combustible y, por último, los carbohidratos son solamente energía para quemar, por tanto, todo lo que comamos demás de los porcentajes dados (según la constitución de cada uno) de grasas y carbohidratos, se convertirán en grasa. Si consumimos el mínimo de carbohidratos y los quemamos pero al hacer ejercicio necesitamos más, el organismo se encargará de consumir tejido adiposo, pero si consumimos mucha grasa y carbohidratos y no hacemos ejercicio ni lo gastamos, ocurrirá lo contrario.

Cuando hablo de dieta equilibrada me estoy refiriendo a que hay que comer de todos los alimentos y nutrientes en la cantidad adecuada pero también nos puede servir la frase para decir que hay que hacer esas cinco o seis comidas sin saltarse ninguna y no picotear entre ellas ¿Por qué? pues porque engorda. Desde siempre hemos oído decir que la digestión tarda dos horas, pues bien, como las proteínas se tienen que descomponer, los aminoácidos llegar a la sangre, formar nuestras propias proteínas, etc. resulta que todo eso puede suponer como mínimo tres horas, lo que significa que si no hacemos cena no tendremos proteínas que regeneren el organismo mientras dormimos, el metabolismo descenderá y quemará menos calorías y, si en vez de cena, picamos cualquier cosa que lleve o sean carbohidratos nos engordará porque esa energía no la

37

gastamos por la noche. Algo parecido ocurre si no hacemos otra comida, sobre todo el desayuno que debe ser nutritivo para comenzar el día con aminoácidos en la sangre.

¿Se puede o se deben eliminar las grasas de la dieta? No se puede dar una respuesta general porque hay que especificar qué tipo de grasas y si tiene algún beneficio para el organismo. Existen multitud de ácidos grasos y algunos de ellos hacen una labor importante en muy diversas partes y órganos del cuerpo pero en el tema que tratamos es mejor saber cuáles nos pueden beneficiar y cuáles perjudicar. Como ya hemos visto hasta ahora, es necesario consumir grasa, principalmente y entre otras cosas por su aspecto regenerador, no consumirlas nos puede traer problemas en la salud y no controlarlas en cantidad y calidad nos puede perjudicar y llevar a la obesidad. Lo ideal es elegir las buenas, consumir la cantidad adecuada según la constitución del cuerpo y hacer ejercicio para que el mismo tono muscular y el metabolismo queme la que sobre. Hay que recordar que la grasa es un almacén de calorías y que es preferible que, una vez agotado el combustible de los pocos carbohidratos que comamos, se consuma la grasa acumulada antes que el músculo que para eso lo estamos formando con la proteína. Si no hay casi calorías procedentes de la grasa y se hace mucho ejercicio terminaremos sin músculo, de ahí la necesidad de aportar cierta cantidad de grasa en la alimentación.

Como ya dijimos, las mejores grasas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, si estas grasas regeneran y sirven de combustible, consumir seis cucharadas diarias de aceite de oliva no nos va a hacer engordar porque en realidad no son tantas calorías, veamos: 6 cucharadas por 7 gramos cada una es igual a 42 gramos, por 9 calorías cada uno nos da: 378 calorías; 378 calorías en una buena dieta de proteínas y con pocos carbohidratos no solo no engorda sino que puede ayudarnos a adelgazar. Si bien las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol, (y más aún el malo) reducen la capacidad de respuesta de las células musculares a la insulina, (lo que aumenta el nivel de grasa por la glucosa que deposita la insulina) y disminuyen la capacidad del hígado para desintoxicar el cuerpo; las grasa insaturadas o ácidos grasos esenciales, (sobre todo los omega 3 y 6) ayudan a adelgazar y aportan muchos beneficios a la salud.

Veamos algunos de los beneficios de estos ácidos buenos: 1º. Obligan al organismo a quemar grasa activando los genes responsables de esa función; 2º. Disminuyen el almacenamiento de grasas gracias a su acción (en parte) sobre el funcionamiento del gen responsable de esta labor; 3º. Aumentan el metabolismo o termogénesis que convierte las calorías en calor para el cuerpo; 4º. Influyen sobre la glándula tiroides de forma que el metabolismo se mantenga alto; 5º. Reducen la producción de cortisol (la hormona que convierte el músculo en energía); 6º. Favorece la salida de grasa de las células adiposas ya que forman parte de las membranas celulares; 7º. Reducen el colesterol malo y aumentan el bueno, protegen el sistema inmunológico, son antioxidantes y combaten la influencia de las grasas malas; 8º. Ayudan a eliminar el exceso de líquidos en personas con sobrepeso; 9º. Mejoran la sensibilidad de las células musculares a la insulina con lo que los músculos aumentan la capacidad de absorber la glucosa que transporta la insulina para que aquella no se almacene como grasa.

Aunque casi todas las grasas contienen ácidos grasos saturados y también insaturados, lo cierto es que las grasas de origen animal tienen más saturadas que insaturadas, ocurriendo lo contrario en las grasas vegetales. Esto lleva a pensar a muchas personas que es mucho mejor consumir grasas vegetales y, aunque en cierto modo tienen razón, si quieren adelgazar y sacar beneficio de las grasa deben tener ciertos conocimientos. Para comer saludablemente y ayudarnos a adelgazar debemos saber lo que son los aceites o grasas hidrogenadas y leer las etiquetas o ingredientes de lo

38

que compramos. Cuando los aceites vegetales son hidrogenados para conservarlos mejor o para solidificarlos, son hasta tal punto procesados que pierden todo lo bueno que tienen como antioxidantes y ácidos grasos esenciales, entonces se convierten en lo que normalmente se llaman calorías vacías que terminan en el tejido adiposo.

Poco a poco van aportando los fabricantes cada vez más micronutrientes a estas grasas solidificadas, como también van eliminando grasas saturadas de la leche y otros productos, por eso es conveniente leer los ingredientes y saber lo que nos beneficia y lo que no. Sabiendo que las grasas hidrogenadas y saturadas no nos benefician, veamos cuáles son las más comunes entre ellas para ir eliminándolas progresivamente y así crear un nuevo hábito de alimentación que nos ayude a mantener el peso y a no engordar. Las yemas de los huevos (no se deberían comer siempre y sí la clara); margarinas; los aceites refinados; los frutos secos que no sean naturales y sobre todo fritos; la mantequilla (se debería de consumir muy poco); la leche entera y sus derivados (se deben cambiar por “desnatado” o “fresco” como en el caso del queso); todas las salsas y condimentos grasos; todos los alimentos que estén compuestos de masas u hojaldre como la pizza, perritos, hamburguesas, pasteles, etc.; todo tipo de bollería (masa y azúcar o similares) y dulces (chocolate, caramelos, helados, leche condensada, etc.) y las comidas precocinadas con grasas hidrogenadas y con mucha harina de alto índice glucémico (croquetas empanadillas, etc.)

Las grasas son muy importantes en la dieta pero también pueden hacernos engordar mucho, por eso es conveniente que comencemos desde ahora a crearnos nuevos hábitos y formas de utilizar las grasas buenas en vez de las malas, por ejemplo, en vez de utilizar la margarina o la mantequilla se puede meter en frío un poco de aceite de oliva virgen y untarlo una vez solidificado. En realidad deberíamos utilizar siempre el aceite de oliva virgen o aceites “no refinados” pero haciendo una distinción, que los aceites vegetales como los de soja, girasol o maíz se deberían utilizar en crudo porque al hacerlo para freír pierden propiedades benéficas. Así es que, aunque las grasas no son adelgazantes, si sabemos elegir las buenas nos ayudarán a no engordar y a tener mejor salud y más felicidad al ver que nuestra dieta funciona. Veamos algunos alimentos de los que contienen grasas insaturadas incluyendo omega 3 y 6: Las pechugas de pollo y pavo; las aceitunas y aguacates; los huevos y derivados lácteos donde así conste en la etiqueta o ingredientes; los cereales y alimentos integrales; los frutos secos naturales, entre ellos son notables las nueces (omega 3); los pescados grasos y azules ricos en omega 3 como la caballa, el salmón, la sardina, las arenques, anchoas, bonito, atún y jurel.

Consumir grasas buenas y en cantidades adecuadas tienen un efecto positivo sobre la salud y ayudan a formar músculos, a frenar el envejecimiento y a perder grasas. Investigaciones sobre el mecanismo molecular que se produce en el hígado han demostrado que la ingestión de grasas trans y saturadas aumentan los triglicéridos y, por tanto, la posibilidad de padecer determinadas enfermedades.

¿Se puede o se deben eliminar los carbohidratos? En Norteamérica, el país con más obesidad, el Instituto de Medicina ha llegado a la conclusión de que se debería consumir al menos 130 gramos de carbohidratos diarios ya que son el combustible que necesita el sistema nervioso central y son imprescindibles para que el cerebro funcione. Pero sabemos que los carbohidratos solo son combustible y no nutren, y también que podríamos considerar a la grasa insaturada como un nutriente a la vez que combustible, por tanto, el consumo de carbohidratos dependerá en gran parte de si hacemos o no ejercicio físico y cuántos días a la semana. Dentro de los carbohidratos hay diversas clases según sea su composición pero los más elementales son los monosacáridos como la fructosa y la glucosa, éstas tienen un papel importante en el mantenimiento y

39

ahorro proteico mientras haya suficientes como para acumular el glucógeno necesario en el hígado y en los músculos. Pero, aunque los que hacen mucho deporte o culturismo toman unos 130 gramos de carbohidratos (y a veces mucho más), ninguno de ellos ni nosotros, si queremos adelgazar o mantenernos en el peso ideal, debemos consumir estos últimos. Una dieta bien planificada ya lleva los carbohidratos suficientes en las verduras, frutas, pasta, cereales y legumbres, no necesitamos más para mantenernos en nuestro peso. Sin embargo he de recalcar que deben ser de bajo índice glucémico y que si se hace ejercicio todos o casi todos los días se puede, o se deben, consumir algunos más comiendo un poco de pan integral en algunas comidas que lleven proteínas. Además de las vitaminas y los otros micronutrientes que tienen las verduras, frutas y carbohidratos de bajo índice glucémico, también tienen gran cantidad de agua y fibra, y por eso se caracterizan por una baja densidad energética y su sensación de saciedad.

Queramos o no, hay que reconocer que su energía es necesaria para el funcionamiento del organismo, para la tensión, la temperatura del cuerpo, para la actividad muscular y neuronal, etc. Y por ese motivo opino que: 1º. Si se quiere adelgazar porque somos obesos o tenemos mucho sobrepeso, no hay que consumirlos voluntariamente; 2º. Si queremos adelgazar pero no son tantos los kilos que nos sobran, podemos comer algún plato de cereales integrales o legumbres a la semana; y 3º. Si lo que queremos es mantenernos en el peso, podemos comer también algo de pasta integral pero siempre respetando la lista de alimentos prohibidos o calorías vacías. Por otro lado, el almidón de la pasta, del arroz y de la legumbre es de fácil asimilación en forma de grasa y, por eso aconsejo lavarlos después de cocerlo.

Cuanto más grasa corporal más capacidad tiene el organismo para eliminar grasa durante y después del ejercicio o incluso durmiendo. El músculo emplea más energía que grasa y cuando las reservas de glucógeno se agotan no le llega la cantidad necesaria de combustible al cerebro, entonces las proteínas se descomponen para liberar la glucosa. Resumiendo, hay que consumir alguna cantidad de carbohidratos de bajo índice glucémico para que no falte combustible a los músculos y al cerebro y para que no se consuman los músculos por falta de ellos pero, a la vez, hay que hacer ejercicio físico para desarrollar músculo ya que es este el que mejor elimina la grasa.

¿Son tan necesarias las proteínas? En realidad, el único alimento que nos proporciona aminoácidos para la regeneración del organismo son las proteínas, por tanto, aunque las grasas juegan un papel importante y los carbohidratos son el combustible que necesitamos para funcionar, solo deberíamos considerar nutriente a la proteína que es el origen de los músculos y quien nutre y regenera las células. Para dicha regeneración se necesitan aminoácidos, es decir, las proteínas de los alimentos, a partir de las cuales se forman las nuestras propias. Como ya hemos dicho, se necesitan más de tres horas para que se agoten los aminoácidos que circulan por la sangre por consiguiente hay que ingerir más proteínas antes de las cuatro horas para que no cese la regeneración celular la que, a la larga, impide en cierto grado el envejecimiento. No nos olvidemos que las proteínas y las grasas son el origen (en sentido celular) de todos los órganos y partes que componen el cuerpo, de ahí la necesidad de hacer cinco o seis comidas con su cantidad correspondiente de proteínas de alto valor biológico y la mitad de esa cantidad en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Lo que sí debe quedar claro es que a la hora de establecer las cantidades de proteínas necesarias para cada persona, es necesario tener en cuenta la cantidad de músculo y la de grasa que esa persona tiene, es decir, una persona que va al gimnasio a desarrollar músculo necesitará más proteína que la que no va y se queda sentada en el sillón comiendo bollería o frutos secos y ya tienen sobrepeso de grasa. Cada nutriente o

40

micronutriente desempeña una labor en el organismo y crea cierta respuesta hormonal y un efecto distinto en el metabolismo, pero las proteínas de alto valor biológico y libre de grasa activan la producción de la hormona del crecimiento ayudando así a perder y a proteger los músculos. El consumo de buenas proteínas en cada una de las cinco o seis comidas disminuye el nivel de triglicéridos y la sensación de tener hambre, regula las concentraciones de glucosa, protege los músculos, estimula la liberación de la hormona encargada de mantener el equilibrio del azúcar en la sangre y de liberar grasa almacenada para que sea usada como energía (glucagón) mantiene el cuerpo en un estado de nitrógeno positivo gracias a la cantidad de aminoácidos que aportan, acelera el metabolismo para que queme más calorías y estabiliza el nivel del colesterol, bueno (HDL) y reduce el del malo (LDL)

¿Qué son las calorías vacías? En principio podríamos generalizar y decir que las calorías vacías son aquellas que ingerimos procedentes de determinados alimentos y que no, o casi no nutren, por ejemplo, las de los carbohidratos procedentes de bollería, azúcar, pasta y otros muchos productos alterados, refinados o procesados con grasas trans. Aquí podemos incluir gran cantidad de productos que llevan azúcar y cereales refinados (pasta bollería) y otros tantos dulces y fritos (mermeladas, zumos, patatas fritas, etc.) Estos productos casi no llevan nutrientes o micronutrientes y sí mucho azúcar, harinas refinadas y grasas hidrogenadas o trans, por tanto, además de no nutrir, sus calorías van directamente al tejido adiposo y, a largo plazo, producen enfermedades degenerativas; esta malnutrición es la que cada vez se impone más en nuestra sociedad. Pongamos un ejemplo, por cada 100 gramos de cereales con miel para desayunar, tiene 4 gramos de proteínas pero 91 de carbohidratos, lo que supone 364 calorías; la mermelada tiene 0 proteínas y 70 gramos de carbohidratos lo que supone 280 calorías vacías; los caramelos y similares: 0,5 de proteínas y 94 gramos de carbohidratos que son 380 calorías vacías.

Yo aconsejo, como siempre, leer los ingredientes para ver, sobre todo, cuánto azúcar tiene lo que consumimos porque, si sumáramos todo el azúcar que consumimos en un mes y lo pasáramos a calorías para luego multiplicarlo por 12 meses, nos daríamos cuenta de los kilos que podemos engordar por año si no controlamos esas calorías vacías y especialmente el azúcar. Viendo el ejemplo de la mermelada podemos decir que muchos niños se comen esa cantidad de calorías y más aun si contamos la bollería y los dulces, así es que, si multiplicamos 300 calorías vacías diarias por 30 días son 9000 calorías al mes, por 12 meses son 108.000 al año, o sea casi 11 kilos que se podrían acumular si ese niño no las quemara. Aunque un niño de estos, mal nutridos, pueda quemar muchas calorías al día, con esta mala alimentación terminará acumulando mucha grasa y lo que es peor, se está causando un grave daño a su organismo. Si queremos nutrirnos correctamente, estar sanos, perder o mantenernos en el peso y regenerar nuestro organismo, debemos comer alimentos que nutran y que aporten proteínas y grasas esenciales y olvidarnos de todo lo que lleve azúcar y otros productos similares, así como el alcohol, lo no integral, etc.

Hay que rechazar los alimentos procesados, las harinas y similares que estén refinados, las grasas hidrogenadas e incluso los carbohidratos de alto índice glucémico; cuando lo hagamos podremos comenzar a hablar de “alimentación sana y equilibrada”. Los refrescos azucarados, zumos y otros muchos productos similares no hacen nada más que acumular grasa y elevar las concentraciones de insulina y de glucosa en sangre, luego entonces ¿cómo no va a haber cada día más niños obesos, más problemas cardiovasculares, más diabéticos, etc.?

41

¿Qué son las calorías negativas? Como sabemos, el simple hecho de hacer la digestión ya consume calorías, pues bien, se dice que un alimento tiene calorías negativas cuando ese alimento necesita para ser digerido más calorías que las que tiene. Por ejemplo, 100 gramos de endibias aportan 23 calorías pero el organismo necesita 40 para digerirlas, por tanto, hay 17 calorías negativas. Hay que tener presente, cuando queramos consumir estos alimentos, que no aportan casi nada de nutrientes, por lo que es aconsejable acompañarlos con alguna proteína. Algunos opinan que consumir estos alimentos favorece la pérdida de peso, por tal motivo, expongo a continuación todos los que al parecer tienen ese efecto. Verduras: Espárragos, alcachofa cebolla, lechuga, coliflor, brécol, zanahoria, apio, calabacín, calabaza, pepinos, ajos, tomates, espinacas y endibias. Frutas: Naranja, mandarina, manzanas, limones, fresas, piña, papaya, pomelo, mangos, frambuesas, arándanos, sandía y melón.

¿Cómo y por qué ocurre el efecto yo-yo? Desde hace ya muchos años, las mujeres se vienen preguntando que por qué recuperan los kilos perdidos (a veces más) poco tiempo después de haber dejado de hacer dieta hipocalórica. La verdad es que tiene que fastidiar mucho que después de tanto sacrificio y esfuerzo no sirva de nada, todavía hoy (como he podido comprobar yo mismo) se pueden ver esas dietas bajas en calorías y faltas de nutrientes hechas por especialistas que siguen causando el efecto yo-yo o “rebote”. Para explicar este efecto podríamos decir que es un acto de “autodefensa” o de “supervivencia” del cuerpo porque cuando le hacen pasar hambre procura, a continuación, almacenar energía en forma de grasa a modo de prevenir la hambruna.

Se han hecho muchos experimentos donde se ha comprobado que cuando se somete al cuerpo a dietas hipocalóricas y luego se vuelve a la misma forma de alimentarse, éste acumula grasa más rápidamente, es más, cuando algunas personas hacen esto repetidas veces, el cuerpo acelera el engorde y tarda más en adelgazar, es decir, le cuesta más desprenderse de la energía que él cree que va a necesitar cuando le hagan pasar hambre otra vez. ¿Cuál es la primera respuesta? Que no se debe “comer poco”, ni saltarse comidas, ni hacer dietas faltas de nutrientes. Generalmente, antes del efecto yo-yo ocurre un estancamiento en la pérdida de peso como efecto de la reducción de calorías y por tanto del metabolismo; es decir, cuando el cuerpo intenta ahorrar energía ya no se suele perder peso e incluso se manifiestan ansias de comer. Pero el descenso del metabolismo no solo es efecto de la dieta hipocalórica, también lo es de la pérdida de músculo que se ha producido con los primeros kilos perdidos, de ahí la necesidad de hacer también ejercicio y musculación.

Según algunas amigas que han sufrido el efecto yo-yo, llega un momento en que se sienten vencidas por la tentación de comer dulce y grasa, es entonces cuando las enzimas hipogénicas (que almacenan grasa) que se han reactivado con la dieta, continuarán haciendo eso mismo e incluso durante un tiempo después de terminada la misma almacenando todo lo que pueden e incluso más que la última vez. Aunque parezca extraño o mentira es así, no porque una persona haga una dieta peligrosa de 900 calorías va a perder peso saludablemente y no va a engordar después, ya hemos visto que la clave es el metabolismo, el ejercicio físico, y una correcta alimentación. Si no hacemos esto caeremos en un círculo vicioso que: Al tener mucha grasa (persona obesa) y poco músculo, su metabolismo desciende y quema menos calorías, lo que nos lleva otra vez a almacenar grasa, a perder músculo y a quemar menos calorías.

De lo que se trata precisamente es de hacer lo contrario, es decir: 1º. Llevar una dieta sana y equilibrada en cantidad y calidad de alimentos según las necesidades y la constitución física; 2º. Hacer algo de ejercicio para elevar el tono muscular y el metabolismo; y 3º. Continuar con los nuevos y saludables hábitos de alimentación. Dicho

42

de otra manera, consumir proteínas de alto valor biológico, grasas insaturadas y carbohidratos de bajo índice glucémico desechando para siempre el azúcar, la bollería, la comida basura y, en definitiva, las calorías vacías. Si no se hace así y se vuelve a comer esos productos mientras se intenta perder peso y no se hace ejercicio, por supuesto que se producirá el efecto yo-yo.

¿Cómo perder kilos y después mantener el peso ideal? Recuerdo que hace ya muchos años escuchaba la frase típica de: “Si quieres adelgazar come menos, verás como adelgazas”; dicho de otra manera más clara: “Pasa hambre y desnútrete”. Perder peso de esa manera es muy fácil, incluso con cualquier dieta hipocalórica se pierden pronto los primeros kilos de líquido y músculo pero no tan fácilmente de grasa ¿resultado final? estancamiento y efecto yo-yo. Si de algo hay que comer menos ( o mejor nada) es de los carbohidratos de alto índice glucémico por dos razones, 1ª. Para consumir menos calorías, ya que los carbohidratos no nutren y 2ª. Para que no se dispare el nivel de glucosa en sangre.

Recordemos el efecto de los carbohidratos en nuestro cuerpo. Cuanto mayor cantidad de carbohidratos más glucosa hay en la sangre y si son de alto índice glucémico es mucho peor y más aún para los diabéticos e hipoglucémicos. Cuando ocurre esto entra en funcionamiento el páncreas como respuesta, y como la glucosa es el origen de la energía, la insulina liberada por el páncreas se encarga de llevar esa energía a las células. La glucosa que almacena la insulina en el hígado y en los músculos se convierte en glucógeno pero, cuando comemos mucha comida sin control y muchos carbohidratos y azúcar sobra glucógeno, entonces es cuando, con tal de no desperdiciar esa energía, la transforma en grasa y se va formando el tejido adiposo. Ese es uno de los problemas por los que se acumula grasa pero, no veamos sólo lo malo y hablemos algo del glucagón. El glucagón tiene dos principales funciones transformar la grasa acumulada en combustible y hacer que el azúcar llegue a los músculos en vez de a la grasa. Esta hormona se estimula en las comidas pero más aún en las verdaderamente nutritivas y como evita, en cierto grado, el almacenamiento de grasa a la vez que aumenta la sensación de energía y de saciedad, se dice que ayuda a adelgazar. Así es que cuando se come mucho azúcar y comida basura no hay tanta producción de esta hormona y, al contrario, aumenta la creación de insulina que hace lo contrario, es decir, estimular las células grasas para que acumulen energía.

De esta forma podemos ver la ventaja de comer sano y estar bien nutrido que no lo contrario y aumentar el sobrepeso. Mantener el metabolismo acelerado por medio de la alimentación es crear un equilibrio donde el glucagón tenga un papel más activo que la insulina y que, por tanto, los alimentos se transformen en combustible para su uso en vez de ser almacenados como grasa. Pero ¿Qué ocurre cuando se come poco? pues que, entre otras cosas, la glándula tiroides segrega menos tiroxina con tal de protegernos, y como esta hormona ayuda a regular el metabolismo, resulta que el metabolismo desciende y se queman menos calorías. Como es obvio, cuando estas dietas hipocalóricas y de pasar hambre se llevan a rajatabla durante mucho tiempo es la persona misma quien comienza a consumir sus propios músculos. Como ya hemos dicho que, a mayor volumen y cantidad de músculo más calorías se queman y como, según algunos entendidos en culturismo afirman, por cada kilo de músculo se queman al menos 50 calorías al día, significa que por cada kilo que se pierde dejamos de quemar esas 50 calorías.

Esto es serio y se convierte en un círculo vicioso que solo traerá problemas a la salud y mayor acumulación de grasa pero es que, además, el metabolismo continuará igual de lento porque la grasa no lo eleva. Cuando se hacen estas dietas que causan

43

disminución notable de músculo, de aumento de grasa y de pasar hambre, puede traer consigo que durante un tiempo seamos engañados por la báscula porque nos encontremos en el mismo peso pero aumentemos en centímetros de talla. Algo parecido les pasa a las personas mayores, cada vez comen menos y, al no hacer ejercicio, tienen más posibilidad de engordar y les cuesta más adelgazar porque su metabolismo se ha ralentizado.

Ya hemos visto que perder el peso perjudicando y a veces poniendo en peligro la salud es fácil, aunque de esa forma precisamente lo difícil es mantener el peso ideal que se ha conseguido, si es que es así. Pero también los estudios y pruebas científicas junto a la información que nos llega de verdaderos y modernos endocrinos así como de entrenadores de deportistas y culturistas, nos explican esta ciencia o mecánica de la nutrición que nos demuestra que para perder peso y después mantenerlo, no es necesario nada más que estar nutridos bien y en su justa medida y hacer ejercicio físico. Esta explicación sirve para todo el mundo incluso para los mayores, por consiguiente, quien no adelgaza (saludablemente) es porque no quiere.

¿Se puede creer en las dietas milagro? Cuando una dieta de adelgazamiento llega a mis manos, lo primero que miro es si cada comida lleva cierta cantidad de proteínas, un mínimo de grasas, si no se pasa en carbohidratos y, en definitiva, si es nutritiva y equilibrada. La mayoría de ellas, en mi opinión, les falta proteínas y no las comen en todas las comidas, les sobran carbohidratos y, por supuesto, hacen que la persona pase hambre. Si recuerda las preguntas y respuestas anteriores no es necesario que responda a esta pregunta, pero es más, las dietas que menciono son de aproximadamente 1200 o 1300 calorías, luego entonces, ¿qué puede ocurrir con las dietas milagro que tienen menos calorías? Lo primero es que sacan el dinero a las inocentes mujeres que depositan su confianza en la persona que les atiende y después pierden unos kilos de líquido y músculo (poca grasa) para, a continuación, jugar con su salud peligrosamente. ¿Cuántas dietas hay muy restrictivas así como otras en las que solo se comen uno o dos nutrientes? Muchas y todas son peligrosas para la salud.

Una dieta no puede ser buena si no se comen todos los nutrientes y micronutrientes, una dieta no puede ser buena si hace pasar hambre, una dieta no puede ser buena si hace perder más de 1500 gramos a la semana, ni tampoco las que no controlan la cantidad de nutrientes, ni las que no aconsejan hacer ejercicio físico, ni... ¿No es lógico que haya malestares, insomnio, nerviosismo, etc. cuando se hacen estas dietas? Pero lo grave no es solo eso, en el organismo se producen desequilibrios hormonales, degeneración celular y muscular, los órganos pueden comenzar a fallar en su funcionamiento, se envejece antes y se producen otras alteraciones que, junto a lo anterior, apenas percibimos. Veamos, si las células musculares están compuestas, aproximadamente, en un 70 % de agua (700 gramos por cada kilo de músculo) y un 30 % de proteína (300 gramos por cada kilo) significa que cada kilo de músculo es igual a 1200 calorías (300 gramos por 4 calorías = 1200) y si las células grasas están compuestas por un 20 % de agua quiere decir que el 80 % es grasa, o sea 800 gramos de grasa por cada kilo de la misma. Lo que, transformándolo también a calorías nos da: 7200 (800 gramos por 9 calorías) Si comparamos los resultados podemos ver que para quemar un kilo de grasa se necesitan 6000 calorías más que si fuera de músculo.

Para quemar grasa es necesario:

1º. Hacer seis comidas diarias, entre las cuales además de llevar proteínas en las cinco primeras, la última (antes de acostarse), así como en el desayuno y la merienda, sea de un batido de proteínas en polvo mezclado con media cucharada

44

de aceite de oliva virgen, al cual y a continuación, se le añade agua. Esta base alimenticia protege el músculo y lo regenera, mantiene acelerado el metabolismo y, por tanto, quema más grasa.2º. Consumir los carbohidratos imprescindibles procurando que sean siempre de

bajo índice glucémico.3º. Comenzar ingiriendo unas 500 calorías menos para, según los resultados y la información que ya he dado en otras páginas, aumentar o no esa cifra de 100 en 100 pero nunca bajando de las 1200 calorías diarias.4º. Utilizar las cantidades correctas de proteína y grasa que aconsejo según la constitución corporal.5º. Hacer ejercicio físico y de musculación para elevar el metabolismo.6º. No consumir carbohidratos a partir de las ocho de la tarde excepto los que lleven los alimentos de la cena. 7º. No consumir alimentos azucarados, bollería, alcohol ni nada que esté compuesto por calorías vacías.

Es necesario recordar que si se hace ejercicio de musculación hay que aportar cierta cantidad de carbohidratos de bajo índice glucémico (entre 50 y 130 gramos aproximadamente) en la dieta con el fin de mantener el nivel o reserva de glucógeno y para que no se destruyan los músculos, (catabolismo) por consiguiente, sería conveniente tomar alimentos nutritivos y energéticos después de cada entrenamiento, por ejemplo un batido de proteína en polvo, esto ayuda al mantenimiento y reconstrucción de los músculos (anabolismo)

Volviendo al tema, ¿Cómo se puede perder en 15 días lo que ha tardado en acumularse varios años? En nutrición no hay milagros si no es a cambio de una reducción peligrosa de salud. Quienes prometen esa pérdida de muchos kilos de peso en poco tiempo con tal de ganar dinero no dicen nada de la salud ni de la rapidez con que se recuperan los kilos. Es muy fácil decir a los clientes que se pasen una vez a la semana para que vean que pierden peso pero no dicen que es exactamente lo que pierden. Si las células de los músculos tienen un 70 % de agua y las de grasa solo un 15 ¿qué parte se reducirá antes, el músculo o la grasa? Es obvio que el músculo y ¿qué ocurre si no te aconsejan (como normalmente ocurre) hacer ejercicio y musculación? Pues que se te queda la carne fofa, es decir, piel y grasa, todo lo contrario de lo que yo pretendo con este libro.

Generalmente, estas dietas milagro solo pretenden que la persona consuma pocas calorías, es decir, que pasen hambre para que pierdan peso en las primeras semanas y así se ilusionen con la dieta. Otra cosa son los resultados, en principio se pierde líquido y después, a falta de combustible porque se come poco, el organismo consume energía de los músculos y elimina proteínas, o sea nos deja fofos y reduce el metabolismo porque el principal consumidor de calorías es el músculo. El organismo intenta gastar lo imprescindible de energía con estas dietas, se adapta a las calorías que ingiere y por eso llega un momento en que la pérdida de peso se estanca. Es necesario estudiar muy bien las dietas que se hacen, en la mayoría de estas dietas milagro no solo se come poco sino que suele haber alguna falta de nutrientes importante, así es que, si la mujer que la hace necesita 1900 calorías diarias y no ingiere nada más que 900 ¿no es lógico que pierda peso rápidamente? Estamos de acuerdo en que perder peso saludablemente necesita un poco de sacrificio pero una buena dieta:

1º. No tiene que tener grandes restricciones

45

2º. No debería bajar de las 1200 calorías3º. No debería perder más de 1500 gramos por semana4º. Se debería comer de todos los nutrientes5º. Debería ser personalizada según la necesidad calórica y la constitución del cuerpo6º. Se debería comer de todos los alimentos para que haya variedad y la persona no se aburra7º. Deberían ser nutritivas para conservar la masa muscular y para que no haya malestares físicos y emocionales y menos con cambio de carácter8º. Debería hacer feliz a la persona al ver que pierde peso y que no lo recupera9º. Debería causar un cambio positivo en los hábitos alimenticios10º. Debería ir acompañada de ejercicio físico para mantener los músculos, para perder grasa, y para realzar las líneas del cuerpo y la belleza11º. No debería causar el efecto rebote o yo-yo

Como podemos ver en esta respuesta, no es fácil perder los kilos de grasa y sí el músculo porque se necesitan muchas más calorías para quemar la grasa que para consumir los músculos, por lo que no es de extrañar que las mujeres que hacen estas dietas se queden con ese aspecto demacrado. Ya he dicho como calcular las calorías que cada persona necesita y cuánto se puede reducir para perder peso correctamente, si se hace así, con una dieta nutritiva en proteínas, y se hace ejercicio y musculación, no nos quedará ese mal aspecto físico y conseguiremos “adelgazar y realzar la belleza”.

¿Es necesario hacer 5 o 6 comidas diarias? La respuesta inmediata es sí y aportando cada una de ellas la cantidad correspondiente de proteínas de alto valor biológico y grasas para que haya una corriente continua de aminoácidos en la sangre que se encargue de regenerar el organismo. Cuando he hablado de malos hábitos en algún párrafo anterior no me he referido solamente a que comemos muchos alimentos poco nutritivos y con muchas calorías vacías, sino también a que hay muchas personas que no desayunan nada más que algo de líquido; a que a media mañana y media tarde no ingieren proteínas; a que se saltan comidas para luego hacer solo dos y forzar el volumen del estómago; a que muchas veces estamos llenos con los dos platos y aun así comemos postre y tomamos café; a que al rato de haber comido nos apetece algo dulce y comemos lo que encontramos; a que al pasar por la puerta de una pastelería muchas veces nos dejamos seducir por el olor y nos compramos un pastel o bollo; a que cuando no tenemos nada que hacer nos entretenemos comiendo frutos secos; y a un sinfín de cosas más. La clave del desarrollo, para bien o para mal, es la “repetición”, y lo mismo que la repetición de un mal hábito nos hace engordar, yo voy a utilizar la repetición para enseñar lo que no debemos hacer. Si solo se hacen dos comidas importantes al día no solo no nos nutrimos y perjudicamos la salud sino que también desaceleramos el ritmo metabólico y engordamos por no quemar todas esas calorías que ingerimos (principalmente vacías) las que terminan formando parte del tejido adiposo.

Para adelgazar hay que hacer 5 o 6 comidas de las cantidades precisas (es mejor 5 pequeñas cantidades que 2 voluminosas) y que sean nutritivas, no hay que picotear nada entre ellas, hay que procurar comer todo lo que se pueda sin grasas y sin azúcar y hay que hacer ejercicio. En definitiva, hay que comer cada 3 o 4 horas porque favorece la termogénesis y la absorción de los nutrientes y no hay que cometer los errores mencionados porque se impide la eliminación de la grasa, se aumenta la misma y se impide la formación del tejido muscular. El total de calorías se deberían de distribuir entre las 5 comidas teniendo sobre todo en cuenta que no deben faltar las proteínas ni

46

las grasas. Hay dos maneras de hacerlo: 1ª. Distribuir el total de calorías entre las 5 comidas, con lo que estamos construyendo músculo y regenerando células casi todo el día a la vez que eliminamos grasa y mantenemos las concentraciones de insulina y glucosa estables y 2ª. Haced lo mismo pero comiendo más calorías procedentes de proteínas en el desayuno en la comida y en la cena.

Se ha comprobado que haciendo cinco comidas es más difícil engordar en comparación con otras personas que ingieren las mismas calorías en dos o tres comidas. Además, hay más estabilidad en los procesos de oxidación; ayuda a regular el colesterol; no dilata el estómago; causa más sensación de saciedad; desciende el colesterol malo; eleva el metabolismo; estabiliza los niveles de azúcar y evita el catabolismo. Recordad el porcentaje de nutrientes para que haya siempre más proteína que otra cosa, este porcentaje de proteínas hace que se quemen un 10 % más de calorías de las que ingerimos.

¿Se puede hacer alguna excepción algún día en la dieta? Excepciones se pueden hacer algunas aun haciendo dietas de adelgazamiento pero no todas, es mejor hacer un día una excepción y comerse algo que tengamos prohibido o que duplique las calorías, que hacer una excepción de vez en cuando para no cenar o no desayunar. Ya hemos dicho lo importante que es que no falten aminoácidos en la sangre y que se debe tomar algo de grasa con las proteínas, si no lo hacemos así perderemos músculo, faltará regeneración celular, bajará el metabolismo, acumularemos grasa, etc. Pero si nos saltamos la cena y además nos hinchamos de carbohidratos (patatas fritas, bollería, etc.) esta excepción hecha a menudo puede tener un final desastroso para una dieta. Respecto a este tema no hay excepciones, hay que comer cinco o seis veces al día para eliminar la sensación de hambre y crearnos un nuevo hábito.

Si la excepción se refiere a saltarse la dieta una vez al mes por una celebración o simplemente porque quiere concederse un premio por lo bien que lo está haciendo, ¡Hágalo! Cómase un pastel o lo que quiera pero no caiga en esa debilidad para no perder los nuevos y saludables hábitos. Un deseo no puede ni debe dominar a la mente que razona y mucho menos a la voluntad, por tanto, nosotros debemos consumir voluntaria y conscientemente lo que queramos pero lo que no podemos permitir es que los deseos y antojos nos dominen. Eso es lo que hacen muchas mujeres que hacen dieta sin darse cuenta del mal que están haciendo al organismo y la dificultad que están creando respecto a la pérdida de peso en un futuro.

Cuando hemos perdido casi todos los kilos que debemos perder y nos hemos olvidado de los alimentos perjudiciales y azúcares que consumíamos hace tiempo, podemos saltarnos la dieta, perdón, el nuevo hábito alimenticio, y hacer una excepción. Ya hemos visto lo malo que es también darse un atracón de comida un día (acumulamos grasa) y al siguiente no comer nada o casi nada, sin embargo, lo mismo que hay días que no comemos las calorías que debemos por cualquier circunstancia, también podemos pasarnos un día de calorías, pero repito, con una o dos veces al mes es más que suficiente.

Hay casos en que la persona tiene un estómago muy grande precisamente por comer mucho y por picotear, también en estos casos hay que buscar soluciones y en este en particular es necesario hacer abdominales para que los músculos presionen el estómago y cause la sensación de que está más lleno de lo que en realidad está. Cuando hay ataques de hambre se pueden comer frutas o verduras de calorías negativas, alimentos ácidos o picantes, caramelos o chicles light, y sobre todo beber mucha agua y infusiones de té rojo o verde y similares. El hambre y las ansias por comer algo son nuestros enemigos contra los cuales tenemos que luchar inteligentemente. Los momentos

47

de ocio y frente al televisor también nos pueden hacer caer en malas tentaciones que se convierten pronto en hábitos perjudiciales para la salud. En estos casos piense en el beneficio que está consiguiendo y lo que puede conseguir, un cuerpo más joven, una figura marcada, un peso ideal y una alimentación sana que, a la larga, puede alargar sus años de vida. Coma solo cuando tenga hambre y nada más, nosotros sabemos perfectamente cuando comemos por hambre y cuando no, además, se siente satisfacción cada vez que vencemos a una tentación por comer.

No es bueno prohibir a una persona que coma determinados alimentos porque hay casos en que basta con que se le prohíba para que lo coma a menudo. Pero todos sabemos que hay una serie de alimentos que no nutren y que se almacenan fácilmente en el cuerpo en forma de grasa, por eso y aunque no nos guste, es bueno que nosotros mismos nos prohibamos ciertos alimentos. Volviendo a las excepciones, diré que también se pueden hacer si razonamos lo que hacemos, es decir, aprovechando que un día hemos comido alimentos con pocas calorías, podemos comer algo que nos atraiga o que hace mucho que no lo comemos. Por ejemplo, un postre dulce después de haber comido unas verduras con marisco o una ensalada con pechuga de pavo y queso fresco, seguro que quedamos satisfechos, felices, y casi no nos hemos pasado en calorías. De todas formas hay casos en que un ataque de hambre o antojo pasa en unos minutos, si estamos comenzando con la dieta no es conveniente comer nada, es preferible beber agua y esperar a que pase entreteniendo la mente en cualquier asunto importante o en un simple libro. Hay quien opina que el sabor a dentífrico quita las ganas de picotear después de comer, por consiguiente, no se olvide de cepillarse los dientes, pero sobre todo, no se salte ninguna comida porque eso le dará hambre y romperá con la continuidad y el equilibrio.

Hay casos en que los estados emocionales, las discusiones familiares, el estrés y otros aspectos de la vida cotidiana hacen que no razonemos lo suficiente como para vencer la tentación de comer algo que nos atrae o nos gusta demasiado como para superarlo. En esos casos es conveniente razonar las situaciones y comprender que comer eso, además de no solucionar el problema, nos puede perjudicar como se perjudica el alcohólico con cada borrachera que se pilla por no afrontar u olvidar un hecho. En estos casos hay que buscar entretenimiento dentro de la casa (escuchar música mientras hacemos gimnasia, leer concentrando bien la mente, etc.) o fuera si es necesario, marchándonos al cine, o con amigos/as, o haciendo deporte, ir a bailar, etc. Cualquier cosa es válida menos quedarse sentada en casa sin hacer nada.

¿Tiene alguna ventaja dormir bien por la noche? Hasta ahora hemos hablado mucho de alimentarse saludablemente y de hacer ejercicio pero no hemos hablado nada sobre dormir, sin embargo, desde siempre se ha dicho que dormir toda la noche con un sueño profundo es bueno para la salud y que alarga la vida. La falta de sueño altera los niveles de leptina, la hormona que produce sensación de saciedad, lo que significa que podríamos tener deseos de picotear, principalmente, carbohidratos (bollería, dulces, etc.) También se puede ver alterado el nivel de la hormona del crecimiento que diminuye la proporción de grasa y restaura y aumenta el tejido muscular, pero esto suele ocurrir durante las dos primeras horas de sueño; digamos que a partir de esas dos horas se acaba el beneficio físico porque hacen activos el cortisol y el catabolismo. Cuando no cenamos proteínas o no nos tomamos un batido de proteínas en el transcurso de la noche se pierde músculo a causa del catabolismo postabsorción, por eso, además de la regeneración celular, cuando tomamos proteínas de alto valor biológico evitamos la degradación de dicho músculo. Por otro lado, cuando estamos bien alimentados y

48

dormimos ocho horas de sueño profundo, el organismo se restaura perfectamente y nos levantamos sin ningún síntoma de cansancio.

Una de las últimas noticias que he leído que relaciona la dieta con el sueño, procede de un nutricionista que en su dieta de adelgazamiento propone comer mucho y solo carbohidratos por la mañana, proteína y carbohidratos a mediodía y sólo proteína con poca verdura o ensalada para la cena sin límite de cantidad en las comidas. El fin es que carguemos el organismo de carbohidratos por la mañana y algo más a mediodía (que será equilibrada entre proteínas y carbohidratos) para tener combustible hasta la noche y comer casi todo y mucha cantidad de proteínas por la noche porque aceleran la quema de grasas. Según afirma, el hecho de mantener el nivel de insulina lo más bajo posible entre las comidas, (sobre todo por no picotear entre ellas) hacer algo de deporte por las tardes, y cenar pronto cantidad de proteínas, puede producir una pérdida de grasa de entre 70 o 100 gramos mientras se duerme. Sinceramente, en mi humilde opinión, yo no haría esa dieta.

Consumir muchos carbohidratos por el día y, aunque sean menos, también por la noche, engorda por la acción de la insulina (recolecta grasa y disminuye la producción de energía) Para adelgazar hay que comer cantidad de proteínas por la mañana porque eleva el glucagón y estimula el metabolismo, hay que tener en cuenta que esta hormona hace que los alimentos se conviertan en combustible para consumir durante el día en vez de acumularse en forma de grasa.

¿Cómo se puede hacer una dieta personalizada? Teniendo en cuenta que un kilo de grasa equivale aproximadamente a casi 9000 calorías si, por ejemplo, nos sobran 10 kilos quiere decir que tenemos que eliminar cerca de 90.000 calorías de alguna manera. Y eso no puede ser de otra forma que haciendo una dieta para disminuir el máximo de calorías posible dentro de los límites para que no haya peligro para la salud, y haciendo ejercicio que, como sabemos, eleva el metabolismo y quema grasa. Por consiguiente, yo aconsejo calcular las calorías que necesitamos y para ello lo primero que debemos hacer es calcular el Índice de Masa Corporal (IMC) para ver aproximadamente cuánto sobrepeso tenemos y cuál es nuestro peso. A continuación deberíamos calcular cuántas calorías necesitamos para ese peso ideal (ya lo he explicado) y, una vez calculado, restar una cifra adecuada para perder peso poco a poco. Generalmente, la mujer que hace poco ejercicio suelen consumir unas 1500 calorías por día y las que hacen algo de deporte o tienen algún trabajo de más movimiento consumen 1700 (los hombres aproximadamente 1800 y 2000 con algo más de actividad)

Para hacer una dieta de adelgazamiento para una mujer que quiera quitarse unos cuantos kilos, lo primero que se debe hacer es restar 500 calorías y, según los resultados, seguir así o reducir de cien en cien hasta un mínimo de 1200 calorías y no bajar de esa cifra; hay que recordar que no se debe perder más de un lilo y medio por semana. Una vez sabemos aproximadamente cuantas calorías vamos a consumir, pasamos a confeccionar la dieta. Pongamos como ejemplo que se va a hacer una dieta de 1400 calorías, esta podría ser una buena combinación: Desayuno, 200 calorías; a media mañana, 100; en la comida 470; a media tarde, 100; en la cena 470 y antes de acostarse 60. Si aportamos los nutrientes necesarios (sobre todo proteínas) en cada comida: 1º. No se pasará hambre; 2º. Se perderá peso despacio pero progresivamente; 3º. Se alcanzará el peso ideal (mejor haciendo ejercicio) 4º. No habrá efecto yo-yo.

Pero como sabemos también interesaría repartir los nutrientes así es que, si es una persona que pesa 70 kilos y de una complexión media que ni tiene mucha grasa pero tampoco músculo, tendría que tomar unos 100 gramos de proteína y 50 de grasa monoinsaturada o poliinsaturada. Por ejemplo: Desayuno: 15 gramos de proteínas;

49

media mañana: 8; comida: 30; media tarde: 8; cena: 30; y pre-cama: 10. Si consultamos las calorías de los alimentos que he puesto en las diferentes dietas podremos comprobar que no hay mucha dificultad para hacer un menú como el que estamos tratando. Respecto a la grasa haríamos lo mismo, hay que tener en cuenta que el problema de no poder comer mucho alimento en las dietas muy bajas de calorías, lo solucionamos con los batidos de proteínas sin hidratos y su correspondiente aceite. Cuando no hacemos dieta lo tenemos más fácil porque comemos más cantidad y en esa cantidad podemos meter toda la proteína que queramos, pero con la dieta de adelgazamiento no y para eso están los batidos que contienen casi el cien por cien de proteínas.

En una dieta como esta no interesa comer casi nada de carbohidratos (salvo los que lleve la verdura, la fruta y demás alimentos incluidos) pero si algún día comemos algún plato de arroz o pasta o un simple trocito de pan, debería ser integral por su bajo índice glucémico. Pero si lo que se desea es quemar grasa haciendo músculo a la vez, los porcentajes que dimos en el primer capítulo no nos valen, veamos lo que tendríamos que hace en este caso. Según algunos profesionales del culturismo, modificar el consumo de la cifra de calorías una vez a la semana elimina más grasa y conserva la masa muscular. Partiendo de la base de que tenemos que comer buenas proteínas y grasa y que los carbohidratos tienen que ser de bajo índice glucémico, ahora debemos cambiar los porcentajes y dejarlos de manera que tengamos músculo y combustible para hacer musculación al menos cuatro veces por semana, los porcentajes serían aproximadamente estos: El 50 % de las calorías totales procederán de las proteínas, el 20 de las grasas y el 30 de los carbohidratos. Con estos datos se deben elegir los alimentos que compondrán la dieta pero, ¡claro! Hay que tener en cuenta que comemos el doble de carbohidratos que en las dietas normales de adelgazamiento y un 10 % menos de grasa, lo que significa que si no vamos a hacer una rutina de musculación para, al menos, tres o cuatro días a la semana esta dieta puede engordar.

Ahora vamos a alterar la dieta para producir ese efecto que dicen algunos culturistas. Para ello solo vamos a aumentar y disminuir la cantidad de carbohidratos dos veces por semana ¿por qué los carbohidratos? pues porque son los que más calorías aportan. Por tanto, hacemos nuestra dieta normal de adelgazamiento y cuando estemos ya haciendo musculación, comemos una vez por semana un plato grande de arroz integral y otro un tazón de copos de avena. La siguiente semana procuramos no comer nada de carbohidratos ningun día de ellos, y la siguiente comemos un día 100 gramos de pasta integral y algo de arroz, y así sucesivamente. Se podría comer un poquito de pan acompañando la carne pero mejor que sea de centeno y, respecto a la pasta, mejor de harina de arroz.

Si se quiere acelerar este proceso es conveniente no probar los alimentos que solo contienen calorías vacías y sí beber mucho agua. Por lo demás, solo queda decir que es un estímulo y una satisfacción muy grande ver como se pierde peso, por tanto, es bueno apuntar lo que perdemos cada semana porque eso nos anima a llevar la dieta a rajatabla.

¿Qué beneficia más en la dieta, la verdura o la fruta? La verdad es que ninguna de las dos aporta casi nada de proteínas ni grasas que son importantes para la regeneración celular, lo que más tienen son carbohidratos y de ellos la fruta la que más, por tanto, podemos decir que su aporte principal hace engordar si se toman muchas cantidades sin control. Lo bueno de las frutas y las verduras son sus micronutrientes y su fibra, pero cuando hacemos zumos o hervimos la verdura con muchas calorías los eliminamos. Así es que son buenos para engordar y para dar energía a personas que la necesitan o que las queman, así como también para combatir el estreñimiento. Comer verdura sola nos

50

da la sensación de haber comido más de lo que en realidad hemos comido por su efecto saciante, por eso es conveniente comerlas con proteínas o, al menos, con algo de aceite de oliva.

Podríamos decir que las verduras aceleran el metabolismo gracias a que: Su agua aumenta los niveles de oxígeno, lo que se necesita para quemar grasa y convertirla en energía; su efecto saciante es notable porque ocupa mucho espacio en el estómago; no contienen casi azúcares simples; se pueden comer muchas porque salvo excepciones, tienen pocas calorías (lo que sí es benéfico para adelgazar); y contienen unas sustancia llamadas “fitoquímicos” que fortalecen el sistema inmunológico y previene de las enfermedades. La fruta sin embargo, tiene un montón de azúcares simples, lo que eleva el índice glucémico mucho y fuerza a la formación de insulina la que, a su vez, bloquea la función de la hormona glucagón en su labor de eliminar grasa. La fruta tiene más calorías que la verdura, pero es aconsejable comer casi la misma cantidad que la verdura a diario.

¿Qué beneficio tienen los ejercicios aeróbicos y de resistencia? El ejercicio es muy beneficioso para la salud en muchos sentidos, porque adelgaza, mejora la calidad de vida, produce bienestar, rejuvenece, combate la atrofia muscular, da fuerza y energía, previene lesiones, fortalece el carácter, en definitiva, es mejor moverse aunque solo sea un poco que no quedarse sentado en el sillón. El ejercicio no es solo para quemar calorías y adelgazar, para trabajar ese aspecto simplemente es necesario adquirir nuevos hábitos alimenticios que nutran y que no lleven comida basura. La dieta y el ejercicio deben estar compenetrados, si nos nutrimos con alimentos sanos y en las proporciones adecuadas, no perderemos músculo con los ejercicios ni tendremos esa hambre que muchos tienen y que hace que coman de todo sin control.

Como ya he dicho y repetido en el libro, es importante hacer ejercicio aeróbico y anaeróbico, sobre todo cuando se tiene tiempo pero es que, aun no teniéndolo, también se puede buscar un rato en casa o hacer bicicleta o pesas mientras se ve la televisión. Hay que dejar claro que cuando una persona está obesa es porque no ha sabido nutrirse y ha comido más calorías vacías que nutritivas. Lo ideal es hacer 60 o 90 minutos por día pero hay que saber elegir entre el aeróbico o los ejercicios de resistencia porque, el aeróbico quema mucha grasa si se hace bien pero los ejercicios de resistencia queman durante más horas. Además, se pueden hacer toda clase de ejercicios sólo con dos pesas, mientras que el aeróbico tiene que ser con máquinas o saliendo a la calle. Lo que ayuda a adelgazar es la dieta pero el aumento del tono muscular que produce la musculación eleva tanto el metabolismo que pienso que deben ir siempre juntos en las personas que, a demás de adelgazar, quieren realzar su belleza.

Naturalmente que el ejercicio aeróbico puede quemar tantas calorías como el de resistencia, todo depende de lo que se practique y por cuanto tiempo, pero lo mismo que el de resistencia tiene sus ventajas también el aeróbico mejora la presión arterial, segrega endorfinas, disminuye el nivel de colesterol malo, y nivela la glucosa en sangre entre otros. Veamos algunos aspectos de ambas clases de ejercicio.

Los ejercicios aeróbicos fortalecen el sistema cardiovascular (pulmón-corazón) y queman calorías suficientes como para ir perdiendo grasa corporal poco a poco y de todo el cuerpo, lo que significa que, aún así, el cuerpo seguirá teniendo la forma que tenga; por otro lado, según se pierde grasa, el cuerpo se va quedando fofo y la piel flácida en determinadas partes del cuerpo. Dos de los inconvenientes del aeróbic son que agota y cansa todo el cuerpo y que las personas muy obesas o con problemas articulares no lo pueden hacer o es peligroso para ellas en la mayoría de los casos. Otra diferencia respecto al ejercicio de resistencia es que el aeróbic produce hambre y hace perder

51

muchos micronutrientes con el sudor, lo que no ocurre con la musculación porque solo se trabajan los músculos que la persona quiere, lo que, al hacerlo intensamente produce más músculo y da forma al cuerpo. Una persona que hace footing o corre en una cinta quema calorías y grasa de todo el cuerpo pero apenas hace músculo, sin embargo, los culturistas hacen eso mismo por duplicado y producen músculo y dan forma al cuerpo como y hasta donde ellos quieren. De lo que se trata es de perder grasa y para eso el aeróbic está bien pero son los ejercicios de resistencia los que mayor beneficio producen a largo plazo.

Los ejercicios de resistencia aumentan el volumen de los músculos para dar forma al cuerpo a la vez que rellena las partes fofas, tonifica el cuerpo y le da fuerza mientras hace perder grasa porque acelera más el metabolismo que el aeróbic. Con las dietas de adelgazamiento se suele perder un 70 % de la grasas y un 30 de músculo pero con los ejercicios de musculación no se pierde músculo y, al contrario, es el músculo el que consume tejido adiposo. Se calcula que por cada kilo de músculo quemamos al menos 50 calorías al día, lo que significa que, si ganamos tres kilos de músculo en un año, a partir de ahí eliminaremos aproximadamente 150 calorías por el solo hecho de movernos, es más, quemaremos grasa incluso durmiendo porque el metabolismo sigue acelerado durante 10 o 12 horas más después del ejercicio.

Por otro lado, el ejercicio aeróbico es aburrido, monótono y apenas se aprecian los resultados, mientras que el de resistencia eleva tanto el metabolismo que su efecto se nota tanto en la báscula como en la forma del cuerpo. El entrenamiento de resistencia no solo aumenta la pérdida de grasa a través del volumen muscular sino que también causa más tono y firmeza en la piel y mejora la apariencia, los huesos, la hipertensión y el sistema inmunológico. La musculación (dicen algunos) no puede hacer perder tanta grasa en general ni sirve para quitar grasa de una zona en particular del cuerpo pero si utilizamos el aeróbic para perder grasa en general, con la musculación llegaremos a poner esas partes del cuerpo firmes, esbeltas y tonificadas.

¿Por qué nos estancamos en las dietas aun comiendo poco? Desde hace ya muchos años hasta la actualidad se vienen cometiendo muchos errores nutricionales y haciendo dietas milagrosas que son perjudiciales para la salud. El razonamiento es el siguiente, “si como menos es obvio que perderé peso”, y claro, las mujeres desesperadas porque no consiguen perder nada más que unos pocos kilos vuelven a caer en manos de algunos ignorantes, de otros irresponsables y de otros terceros egoístas que con tal de ganar dinero en su consulta, ponen en riesgo la salud de las personas. Gracias a Dios que cada vez hay más profesionales que incluso escriben en revistas y ponen dietas más nutritivas y saludables.

No se puede perder peso correctamente si se pasa hambre porque, si es así, andaremos todo el día pensando en la comida y la boca se nos hará agua cuando veamos algo que no podamos comer. No se puede hacer una dieta en la que casi todo sean prohibiciones y limitaciones porque, al final, el hambre siempre vence la resistencia como ocurre con el agua ¿resultado? que nos cansamos y aburrimos y a continuación nos hinchamos a comer de todo lo prohibido. Está claro que si no nos sacrificamos un poco no conseguiremos nada, pero de eso a hacer las dietas hipocalóricas que estamos comentando y que yo muchas veces veo porque algunas mujeres me las muestran, va un abismo. La dieta debe llevar toda clase de alimentos y nutrientes, es necesario comer al menos cinco veces al día para que no falte (además de aminoácidos) glucosa en cantidades adecuadas en la sangre porque, si falta glucosa o tenemos hambre, devoraremos lo que pillemos ¿por qué se produce esa reacción? Pues porque el organismo intenta defenderse del hambre estimulando el deseo por comer.

Cuando se somete al cuerpo a una dieta muy baja en calorías lo primero que hace es quemar menos calorías (desciende el ritmo metabólico) de las grasas y intenta acumular más

52

por si en el futuro hacen falta como reserva. Como consecuencia, se consumen los pocos carbohidratos que se ingieren y músculo, obteniendo como resultado final el estancamiento en la pérdida de peso lo que, a su vez, precede al efecto rebote. ¿Qué suele ocurrir generalmente en estos casos? Pues que como la persona ve que ya no pierde peso, (como efecto también de haber hecho muchas dietas bajas en calorías) su ignorancia nutricional, la falta de información o los malos consejos de algunos profesionales y no profesionales, hacen que vuelva a sus antiguos hábitos y favorezca esos deseos del organismo por acumular comida (grasa) y saciar esos otros por comer dulce y todo lo que no ha podido durante un tiempo. Como resulta que los alimentos prohibidos o que se deben prohibir, son precisamente los que más calorías vacías tienen por su gran porcentaje de carbohidratos, resulta que, a partir del estancamiento, recuperan rápidamente el peso perdido.

No se deben hacer dietas muy bajas en calorías, no solo por el riesgo que existe para la salud, sino también porque no se consigue lo que se desea tan fácilmente ya que el cuerpo disminuye el metabolismo y la energía a la vez que aumenta los deseos intensos por comer. Y aunque la dieta sea muy baja, el cuerpo hará que el metabolismo sea también bajo y se producirá el estancamiento, resultando que, al final, el hambre vence a la persona y deja de hacer dieta.

¿Cuántos kilos se pueden perder como máximo sin poner en riesgo nuestra salud? Hoy hay cada día más revistas y publicidad engañosa que prometen perder muchos kilos en poco tiempo. Cualquier persona que razone o entienda un poco de nutrición sabe lo peligrosas que son esas dietas, otras que prometen menos suelen convencer también a muchas personas y, sin embargo, las más saludables y razonables no las hacen tanto porque las mismas personas no creen que adelgacen. Yo he conseguido hacer perder 20 kilos a personas que no conseguían perder peso con otras dietas hipocalóricas y, sin embargo, al principio no creían que fuera posible por el hecho de hacer 6 comidas y de no pasar hambre. Hay gran cantidad de dietas que prometen perder dos kilos o más por semana, cuando lo ideal es que sea uno o uno y medio en personas de mucho sobrepeso ¿cómo puede ser? naturalmente que pasando hambre y perdiendo líquidos y músculo. Claro que, según pasa el tiempo y se pierden kilos cuesta más perder la grasa, resultando que las ultimas semanas o incluso meses sólo se pierden 500 gramos por semana.

Por consiguiente, si la persona es obesa y tiene que perder muchos kilos puede perder perfectamente 1500 gramos por semana, pero cuando su sobrepeso ya no sea muy alto o sea la mitad, será de un kilo para terminar por último con 500 gramos o incluso menos porque el cuerpo, como he dicho, intenta tener reservas. Con una dieta nutritiva y de 5 o 6 comidas al día, además de no pasar hambre, se perderá perfectamente un kilo por semana, pero lo más importante es que casi no se pierde músculo porque el organismo se encuentra satisfecho con la energía que le damos de las seis comidas.

¿Cómo se puede perder grasa y no músculo? Cuando una persona quiere adelgazar y se pone a dieta, al principio suele perder peso más rápidamente porque se pierde mucho líquido. A continuación se pierde grasa y también algo de músculo y, si la dieta es muy baja en calorías, continuará consumiendo músculo porque es más fácil que eliminar grasa. Por consiguiente, cuando hacemos dieta perdemos líquido, músculo y grasa. Pero ¿Por qué lo primero que se pierde es líquido? Porque las células de grasa contienen entre un 10 y un 20 % de agua y las de los músculos hasta un 70 % y porque el agua se elimina más fácilmente que la grasa y el músculo. ¿Por qué se pierde músculo antes que grasa? Pues porque la mayor parte del agua es de los músculos, porque el organismo intenta retener la grasa como combustible para el futuro, y porque la grasa no cuesta nada mantenerla mientras que el músculo sí porque consume calorías. Así es que son esas dietas tan bajas de calorías las que

53

perjudican más que ayudan, sobre todo porque las enzimas lipogénicas aumentan su actividad de acumular grasa en las células de grasas.

Pongámoslo todo un poco más claro. Lo que nos sobra son las grasas y lo que hay que conservar y desarrollar son los músculos porque son los que queman calorías, evitan que se conviertan éstas en grasa, y elevan el metabolismo según se van desarrollando ¿Se puede conseguir eso con las dietas que prometen grandes pérdidas de peso? ¡No! A no ser que se maten de hambre y pongan en riesgo su salud. Generalmente ocurre lo contrario, es decir, consumen músculo, desaceleran el metabolismo, éste no quema grasa ni calorías, y se vuelve a engordar. Pero, ¿qué es la grasa? Son calorías transformadas por no haber sido utilizadas, luego entonces, la única manera natural de eliminar la grasa es hacer que vuelva a su origen energético y gastarlas, y si hacemos una buena dieta que nos ayude a crear músculo, a eliminar grasa y a no ingerir más calorías de lo debido para que no se conviertan en grasa, mucho mejor.

Veamos como se puede conseguir esto. Si la energía se gasta por medio del ejercicio físico está claro que debemos practicar tanto el aeróbico como el anaeróbico que desarrolla los músculos para que ésos estén consumiendo calorías todo el día y, por tanto, grasa. Pero claro, si no llevamos un control de las calorías y de la cantidad de nutrientes que consumimos, podemos: 1º. Ingerir más calorías de las que gastamos, lo que nos llevaría a engordar y a acumular grasa, y 2º. Comer más de un nutriente que de otro y podría ocurrir lo mismo.

Y es aquí donde entra en juego la dieta personalizada, es decir, una dieta con la cantidad adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos que ayude a crear músculo, que no ingiera más grasas de las debidas para que no se acumulen, y con un mínimo de carbohidratos según el ejercicio físico que se haga. Esto, como ya explicamos en el primer capítulo, se debe hacer de acuerdo a la constitución del cuerpo y a la cantidad de grasa o músculo que tenga. Por consiguiente, si reducimos las calorías obligaremos al organismo a utilizar las grasas como combustible, si ingerimos las grasas y los carbohidratos estrictamente necesarios no aumentará la grasa, y si hacemos ejercicios aeróbicos y de resistencia eliminaremos más grasa y aumentaremos los músculos que, a su vez, elevarán el metabolismo y acabarán quemando calorías las 24 horas.

¿Por qué las mujeres acumulan más grasa a partir de cierta edad? Son muchas las mujeres que he conocido y conozco que se han puesto a dieta de adelgazamiento muchas veces a partir de los 30 o 35 años, en esa edad perdían los kilos que querían rápidamente pero, algunas de las que todavía suelo ver hoy de vez en cuando, ya no lo consiguen tan fácilmente, es más, han acumulado mucha grasa y no consiguen quitársela. Hemos hablado ampliamente del estancamiento, del efecto yo-yo, de las dietas milagro, etc. ahora voy a ampliar mi opinión en contra de muchas dietas puestas por profesionales porque son muy pobres en proteínas y muy ricas en carbohidratos. Sabemos que de lo que se trata es de nutrir el organismo de manera que no le falten las proteínas (aminoácidos) y la grasa porque eso, al fin y al cabo, es lo que se necesita para REGENERAR las células, lo demás es combustible y pequeñas cantidades de micronutrientes. ¿Dónde quiero llegar? Pues con el anterior párrafo quiero decir que todas esas dietas milagro, hipocalóricas y muy pobres en proteínas, han colaborado para crear el problema de las mujeres a partir de los 40 años, es decir, que si hubieran hecho todas esas dietas como la que yo intento explicar en esta obra, pienso que no ocurriría eso.

Las mujeres que a lo largo de tantos años han hecho muchas dietas de ese tipo, cuando llegan a cierta edad se han quedado sin músculo y han acumulado grasa, sobre todo también porque desciende la producción de determinadas hormonas que se relacionan con la quema de grasa (hormona del crecimiento y la DEA) Resumiendo, que entre el mal de las dietas durante muchos años y la disminución de estas hormonas, el metabolismo se ralentiza y se acumula grasa porque no hay una correcta alimentación y no se hace ejercicio.

54

Ya hemos hablado también muchas veces que las dietas poco nutritivas y muy bajas en calorías eliminan músculo, a lo que ahora añado que, con el paso de los años y a partir de los 40 en particular, se pueden perder varios cientos de gramos de músculo al año. Si resulta que una mujer ha hecho, desde los 30 hasta los 45 años, diez o doce dietas que le han hecho perder músculo y disminuir el metabolismo, nos encontramos con que ese metabolismo no quema grasa y, muy posiblemente, tampoco los muchos carbohidratos que les mandan comer. ¿Resultado final? Pérdida de músculo, acumulación de grasa y descenso de metabolismo que vuelve a empeorar lo anterior. Bien, pues la pérdida de músculo que va aumentando por los años, por el metabolismo y por la mala nutrición puede resultar que deja de quemar unas 10.000 calorías al año, o sea más de un kilo de grasa.

Veámoslo desde otra perspectiva más grave pero que se pueden dar en algunas ocasiones. Si una mujer como la que estamos hablando sigue en esa línea, los malos resultados de las primeras dietas empeorarán, y entonces ya no serán 10.000 calorías sino muchas más las que no se quemarán y por tanto podría llegar a una acumulación de grasa de 4 o 5 kilos por año. Claro, otra cosa hubiera sido si al menos hubiera hecho deporte o ejercicios de resistencia, entonces podría haber quemado casi 50 o 75 calorías diarias por kilo de peso al día más las de los ejercicios. Pero como resulta que es lo contrario y cada año empeora, puede ocurrir que deje de quemar esas casi 100 calorías diarias a los 30 años, pero se pueden convertir después en 150 diarias a los 35 o 200 a los 45 años.

Según algunos expertos a partir de los 30 o 35 años el cuerpo pierde unos 400 gramos de músculo al año (haciendo dietas malas, sin ejercicios, etc.) y el metabolismo puede dejar de quemar al menos 50 calorías diarias por kilo de masa muscular. Basándonos en eso, si 50 calorías entre 1000 gramos corresponde a 5 calorías por 100 gramos; 400 gramos (de músculo que se pierde) es igual a 20 calorías; pero es que si no se pone remedio al siguiente año serán 40 calorías menos que se consumen, que es igual a 800 gramos; y al siguiente se consumen 60 calorías menos y la pérdida de músculo podría suponer 1200 gramos, etc. ¿Cuánta grasas acumulada puede suponer esto al cabo de unos años si no se busca solución? ¿No merece la pena sacrificarse un poco y rejuvenecer 8 o más años? La grasa se puede eliminar sin prisa, con paciencia pero también con persistencia y voluntad y si, a la vez, se hace ejercicio aeróbico y de resistencia, se ganara la batalla y no habrá persona que conozcamos que no nos pregunte que qué hemos hecho para conseguir ese cuerpo.

¿Se puede cambiar el aspecto hasta el punto que muchas fotos publicitarias dicen? Por supuesto que se puede, mi hijo lo ha conseguido en cinco meses, yo en seis, y otras personas que me han escuchado y se lo han tomado en serio también. No tiene nada de increíble, si hacemos la dieta correctamente perdemos grasa, y si hacemos ejercicios de resistencia con todo el cuerpo aumentaremos el tono muscular hasta donde queramos y realzaremos la belleza del mismo. Yo entiendo la incredulidad de las personas ante tantas y tantas fotos de “antes” y “después”, algunas están tan mal retocadas que se nota que no han perdido peso o que meten estómago y elevan hombros.

Desde hace muchos años se han venido publicando fotos falsas pero eso no significa que no se pueda conseguir, como no se podrá conseguir es haciendo mal o a medias la dieta y dando un paseo, aunque sea de una hora, con la intención de quemar calorías. La verdad es que yo lo podría haber demostrado con fotos reales de mi hijo y de alguna que otra persona más, pero cuando decidí escribir este libro ya era tarde porque habían perdido más de la mitad de lo que querían perder. Aún así pondré el ejemplo de mi hijo, en febrero del 2007 pesaba 88 kilos y tenía 98 centímetros de cintura, a los cinco meses (a últimos de junio) pesaba 65 y tenía 86 de cintura; total kilos pedidos: 23 y centímetros de cintura 12. No ha pasado nada de hambre y ha hecho una dieta de 1400 calorías que le ha hecho perder un kilo

55

aproximadamente por semana; actualmente y después de seis meses no ha recuperado nada de peso.

Bien, lo mismo que digo que para perder peso y realzar la belleza hay que hacer una buena dieta y hacer ejercicio, también digo que para no recuperar peso hay que llevar una dieta nutritiva y, por supuesto, libre de calorías vacías; no se trata de otra dieta sino de un nuevo hábito para toda la vida donde se coma sanamente sin nada de comida basura. Alguien pensará que no es fácil, yo respondo que sí, solo es necesario comenzar con fuerza de voluntad y no dejar de persistir porque la persistencia siempre vence. Esto es como el tabaco, sabemos (o así lo intento explicar) que hay muchos alimentos que no nutren y sí perjudican y pueden acarrearnos muchos problemas a la salud, pues bien ¿Hay que esperar a caer enfermos para poner manos a la obra? Hacer una buena dieta es obtener salud, vitalidad y, por qué no, felicidad de ver nuestro cuerpo bonito ¿no es motivo suficiente? Pues si no lo es también sabemos que eso mismo nos sirve para adelgazar.

Hay personas que son felices con su obesidad pero no se paran a pensar mucho en los problemas que esa obesidad les puede traer y, aunque sean felices, yo aseguro que lo serían mucho más si se quedaran en su peso ideal. Uno de los motivos por el que abandonan las dietas muchas personas es porque se aburren de los menús tan poco variados que les ponen, como mi intención es ayudar a la gente para que alcance su peso ideal y realce su figura, he puesto varias dietas de diferentes cantidades de calorías y con bastantes posibilidades de cambiar de alimentos pero, además, incluyo toda una serie de ejercicios físicos que ayudarán a conseguir esa línea ideal. ¿Resultado? Que quien lo haga no solo conseguirá lo que publican en las revistas sino que, además, se ahorrará mucho dinero en consultas y en gimnasios. Recordad, determinación, fuerza de voluntad y un poquito de sacrifico y yo os aseguro que lo conseguiréis.

CAPÍTULO III

LA DIETA

Es muy común oír decir a las mujeres de cierta edad que ya se han puesto a dieta muchas veces; que les falta voluntad a los pocos días de empezarla; que se aburren con la dieta porque siempre comen lo mismo y que no tienen variedad; que se dejan vencer por la tentación del dulce; que dejan la dieta porque no adelgazan; e incluso mandar la dieta muy lejos para hincharse a comer de todo después de no obtener resultados aun sacrificándose y pasando hambre.

Si, desde niños, hubiéramos aprendido una ciencia de la nutrición con la que estuviéramos nutridos y no engordáramos no tendríamos este problema, pero como resulta que nuestra costumbre de alimentarnos no es la correcta y que cada día comemos más

56

productos que engordan, a lo que hay que añadir los malos hábitos que ya traemos de nuestra familia, cultura, etc., ocurre que la obesidad es un problema serio para la salud occidental.

Pero hoy cada vez hay más personas que se interesan por mantener su cuerpo sano y por conseguir una línea corporal que lucir siempre que puedan, para ello se van al gimnasio o hacen deporte pero, ¿y la alimentación? La verdad es que se han hecho progresos, cada día hay más productos sin grasa y sin azúcar, bajos en calorías, y más información nutricional, pero eso no es suficiente y no lo será hasta que desechemos de nuestra dieta tanta bollería, azúcar y grasa como comemos principalmente de costumbres importadas. Por eso merece la pena sacrificarse unos meses hasta conseguir el peso ideal pero con la intención de habituarse a una nueva forma de vida que conlleva dos aspectos: Una alimentación sana y la práctica de deporte o de ejercicios físicos.

Ha llegado el momento de mentalizarse y de decidir si preferimos seguir jugando con la salud y terminar (según pasan los años) con un montón de kilos de sobrepeso o bien comenzamos una nueva vida que hará que adelgacemos, que estemos sanos, que no recuperemos peso, y que nos haga feliz cuando queramos lucir el cuerpo. Todos hemos tenido alguna experiencia en la que nuestra voluntad nos sacó de un apuro o nos hizo aprobar unos exámenes y otros casos similares ¿por qué dejan tantas personas las dietas? Además de por los malos resultados de algunas de ellas, por falta de voluntad y de fe en ellas mismas. Para fortalecer la voluntad hay que motivarse ¿y qué mejor motivo podemos tener que adelgazar y realzar la belleza? Luego entonces ¿por qué no comenzamos por planificar lo que queremos conseguir?

No se trata solo de hacer una rutina de ejercicios físicos y una dieta sino también de aprender de los fracasos del pasado, de planificar lo que queremos y cómo conseguirlo según nuestro tiempo y libre y medios a nuestro alcance. Con eso debería ser suficiente pero podemos buscar otros motivos y aspectos, por ejemplo, interiorizando el ideal o imagen que se desea para que sirva como estímulo y para no hacer el ejercicio físico como una obligación y la dieta como un castigo o algo peor. Saber que nos vamos a quedar delgados para siempre y que vamos a obtener una línea ideal debe ser motivo suficiente para elevar el aspecto emocional, por eso no hay que dar pie a que podamos tener dudas de si queremos ponernos a trabajar a favor de nuestra salud o no.

Estoy también seguro de que todos hemos pasado por algún momento de desesperación, de decepción o cualquier otro que nos haya hecho decir ¡Hasta aquí hemos llegado, no puedo más! Y a partir de ahí hemos tomado la decisión final con tal voluntad que hemos superado o conseguido lo que queríamos. Pues bien, este es otro momento de esos ¡basta ya! Tu sobrepeso puede ser un problema para tu trabajo, para alcanzar tus objetivos en la vida, en tus relaciones íntimas y sociales, a la hora de mostrar tu cuerpo en la playa o en la piscina o cuando te tienes que comprar ropa. Entonces ¿Por qué no te acuerdas de esto siempre y tomas la gran decisión ya? ¿Te has puesto a imaginar lo que te gustaría hacer y lo que conseguirías con esos kilos menos que te sobran? ¡Imagínatelo! Aunque sólo sea el hecho de que la gente que te conoce te diga ¡Qué bien estas! Ya merece el esfuerzo y el sacrificio temporal. Pero es que, además, la recompensa más grande será que una vez habituada a la nueva alimentación, ya no tendrás que preocuparte nada más que de no volver a los malos hábitos y de mover un poco el cuerpo de alguna manera.

Cuando comiences la dieta tendrás tentaciones de comer lo prohibido, de saltarte las reglas y de abandonar pero recuerda, “el que persiste siempre vence”. Cada victoria sobre una tentación debe fortalecerte para vencer otra y así sucesivamente, siempre mirando al futuro y al ideal mental que has creado, nunca regreses a los fracasos del pasado. Ten presente siempre que tu meta es la salud, la regeneración de tu cuerpo e incluso una mayor longevidad; lo que has hecho hasta ahora ha sido maltratar tu cuerpo lo que yo te propongo en este libro es cuidarlo por medio de una alimentación sana y un poco de ejercicio.

57

Planifica lo que vas a hacer de forma razonada y no te exijas a ti misma la pérdida de más kilos de lo normal, eso sería volver al pasado, al efecto yo-yo. Planifica tu dieta con las calorías adecuadas para perder peso pero no para pasar hambre. Recuerda, se trata de avanzar todos los días, de acostarte con la satisfacción de que lo haces bien, de avanzar cada día hasta el momento en que la dieta sea como cualquier otra alimentación normal. Planifica a largo plazo cómo y cuándo vas a hacer tu dieta y tus ejercicios porque, si lo planificas bien y lo llevas a cabo, pronto verás los buenos resultados. Recuerda que, aunque no seas perfecta, tienes suficiente voluntad y motivos suficientes como para vencer los pensamientos que en otra época te han vencido. Por último, date un premio de vez en cuando y disfruta con él aunque no sea tu cumpleaños, si haces bien la dieta no pasará nada. ¡Adelante! En este libro tienes la solución a tu salud, a tu bienestar, a tu peso ideal y a tu belleza.

TRES DIETAS COMO EJEMPLO. La experiencia que he obtenido respecto a las dietas que actualmente, y en la mayoría de los casos, hacen las mujeres ( y algunos hombres) me dice que las más comunes son de aproximadamente 1200, 1400 y 1600 calorías. Por consiguiente y como ejemplo, a continuación expondré las mismas procurando que cumplan los requisitos aconsejados respecto a los nutrientes. Como es lógico, estas dietas no deberían valer para todas las personas porque ya hemos dicho que deben ser personalizadas según la constitución del cuerpo, por eso no son perfectas, sin embargo, al ser de ciertas cantidades de calorías y al llevar un porcentaje notable de todos los nutrientes, micronutrientes, vitaminas, etc. pueden ser perfectamente útiles a quien las estudie y comprenda que le sirven. Es decir que, a grosso modo, la persona que necesite hacer una dieta de 1400 calorías puede hacer la que yo pongo aquí sin ningún temor porque yo la he utilizado (como las demás) con muy diversas mujeres y han adelgazado perfectamente. También se puede comenzar con la de 1200 calorías y cuando se pierda los kilos necesarios se pasa a hacer la de 1400 y, si no se engorda, se puede pasar a la de 1600 calorías que para algunas mujeres puede servir para mantenerse en su peso ideal pero ampliando los platos según la tabla de calorías. Aun así, y como ya he dicho, vuelvo a aconsejar que se la enseñen a un endocrino o profesional para que se queden tranquilas y con la seguridad de que estas dietas no tienen peligro.

DIETA DE 1200 CALORÍAS

Como esta dieta es, bajo mi punto de vista, la más baja en calorías de las que se pueden hacer, aconsejo tomar algún complejo vitamínico y mineral y, al menos, dos batidos de concentrado de proteínas en polvo al día. Por otro lado, también es necesario que se beba un mínimo de dos litros de agua aunque en algunos momentos no se tenga sed. Las carnes y pescados se harán siempre que se pueda a la plancha (el pollo sin piel) o con un mínimo de aceite, cada día se puede elegir un plato entre las varias opciones o repetir el mismo plato durante varios días. Si se tiene hambre entre comidas comer alguna fruta de las mencionadas o un tomate o zanahoria pero si es posible beber mucha agua o tomar un caramelo o chicle sin azúcar.

DESAYUNO (Elegir una opción)Se podrá tomar café solo y sin azúcar, así como té rojo o cualquier otra infusión que beneficie a la dieta, todas las veces que se quiera al día.Un batido de proteínas concentradas con agua y cuatro galletas (tipo maría) sin azúcarUn café con leche desnatada con 100 gr de queso de BurgosCafé solo y sin azúcar con siete galletas sin azúcarUn té rojo o verde con 100 gr de requesón con edulcoranteMEDIA MAÑANA (Elegir una opción)

58

Un batido de proteínas con agua y un quesito en porciones sin grasaCafé solo o con leche desnatada con 150 gr de fiambre de pollo sin grasaTé rojo o verde con 150 gr de queso de Burgos sin grasa y dos biscotesUn vaso de leche desnatada y una manzana150 gr de queso fresco con una fruta (manzana, naranja, melocotón o kiwi)Un yogur desnatado y sin azúcar con cuatro galletas también sin azúcarCOMIDA (Elegir una opción)Primer plato: Ensalada (tomate, lechuga, cebolla) con dos cucharadas de aceite de olivaUna crema de calabacín (calabacín y un trozo de puerro cocido y triturado y un quesito light) Un puré de verduras (zanahoria, calabacín, puerro, acelga, espinaca) con una cucharada de aceite150 gr de espinacas rehogadas con una clara de huevo cocidaSegundo plato: Filete de ternera de 100 gr con unas judías verdes rehogadasFilete de hígado de vaca de 150 gr con un poco de brécol 150 gr de pollo (filete) con lombarda150 gr de riñones de ternera con endibias cocidas150 de higaditos de pollo con champiñones rehogados Una codorniz (0 150 gr) con 100 gr de guisantes150 gr de setas rehogadas con trocitos de fiambre de pollo sin grasa 150 gr de pescado (lubina, dorada, trucha, pescadilla, gallo o merluza) con alguna de las verduras mencionadas150 gr de mejillones, calamares, sepia o pulpo con las mismas verduras.MEDIA TARDE (Elegir una opción)Lo mismo que a media mañana o bien:Una lata de mejillones en conserva y un tomate crudo con salUna lata de calamares en conserva y también con un tomate Dos claras de huevo cocidas con una zanahoria100 gr de fiambre de pechuga de pollo sin grasa y una manzanaUna cuajada con edulcorante con cuatro galletas sin azúcarCENALo mismo que a mediodía.PRE-CAMA (Elegir una opción)Un batido de proteínas con agua o bien 100 gr de queso fresco desnatado o también un quesito en porciones sin grasa.

DIETA DE 1400 CALORÍAS

También es esta dieta es aconsejable tomar un multivitamínico y multimineral y dos batidos de proteínas, en general, tener en cuenta la introducción de la anterior dieta sobre el agua, el azúcar, etc. La bebida será café solo sin azúcar o infusiones y la leche desnatada.

DESAYUNOBatido de proteína con agua y rebanada de pan de molde integral con una cucharadita de confitura sin azúcar100 gr de queso fresco light y cuatro galletas sin azúcar150 gr de queso de Burgos sin grasa con una rebanada de pan de molde integral150 gr de pollo o pavo sin grasa y un yogur desnatadoMedio vaso de requesón con edulcorante y una cucharada de cereales integralesMedio vaso de queso fresco light batido con una cucharadita de confitura sin azúcar y cuatro galletas (tipo maría) también sin azúcar

59

Un yogur desnatado y 150 gr de fiambre de pollo sin grasaUn vaso de leche o café con leche desnatada con una fruta (manzana, melocotón, albaricoque, pera o naranja) MEDIA MAÑANAUna clara de huevo cocida con ensalada (tomate, lechuga, cebolla y cucharada de aceite de oliva)Un yogur desnatado con fibra y una manzanaUna lata de mejillones en escabeche y un zumo de tomateMedio vaso de queso freso desnatado y sin azúcar y una fruta150 gr de pollo sin grasaBatido de proteínas con agua y dos quesitos sin grasa150 gr de queso de Burgos y dos biscotes integralesUna lata de calamares y un tomate crudoTres quesitos sin grasa y una zanahoriaUna rebanada de pan de molde integral con una cucharadita de confitura sin azúcarDos quesitos sin grasa con un trozo de pan de molde integral.COMIDAPrimer plato: Plato mediano de ensalada como la anteriorUna crema de calabacín (calabacín y un trozo de puerro cocido y triturado y un quesito light) Un puré de verduras (zanahoria, apio, calabacín, puerro, acelga, espinaca) con una cucharada de aceiteColiflor rehogada con ajo y pimentónLombarda con pollo (ya cocida se rehoga con unos trocitos de pollo sin piel)Plato de verdura rehogada (acelgas, coliflor, judías verdes, espinacas, champiñón) 150 gr de setas rehogadas con trocitos de pollo sin grasaSegundo plato: Filete de ternera de 150 gr con champiñonesFilete de magro de cerdo de 150 gr con espinacasFilete de pechuga de pollo de 150 gr con acelgas150 gr de conejo con unas setas150 gr de pescado (trucha, lubina, dorada, merluza, pescadilla) y 100 gr de alcachofas150 de pulpo, calamares o sepia a la plancha con menestra de verduras congeladas200 gr de mejillones a la vinagretaJudías verdes cocidas en ensalada con 150 gr de pollo sin grasaMEDIA TARDELo mismo que a media mañanaCENALo mismo que a mediodía

DIETA DE 1600 CALORÍAS

Como en las anteriores dietas, en esta se sigue tomando café, té o infusiones similares que ayuden a la dieta de alguna manera tanto en el desayuno como durante todo el día. También, no se debe consumir azúcar (usar edulcorante) y sí todos los alimentos que se puedan a la plancha e integrales.

DESAYUNO (elegir una opción)Vaso de leche o café con leche desnatada y dos biscotes integrales con una cucharadita de confitura sin azúcar por encima100 gr de fiambre de pollo sin grasa, un yogur desnatado y una fruta

60

Vaso de leche desnatada, una rebanada de pan integral de molde tostada con una cucharada de confitura sin azúcarUna cuajada sin azúcar y una fruta de las mencionadasMedio vaso de queso fresco batido sin azúcar con trozos de frutaMedio vaso de queso fresco batido sin azúcar con dos cucharadas de muesli100 gr de queso de Burgos sin grasa, dos biscotes integrales y un zumo de tomateMedio vaso de requesón con una cucharadita de confitura sin azúcar y trozos de frutaUna rebanada de pan de molde integral con dos quesitos sin grasa y un vaso de leche desnatadaVaso de leche desnatada con cucharada de cacao puro y edulcorante y un yogur desnatadoBatido de proteínas con agua y dos biscotes con confitura sin azúcarCualquiera de los desayunos que he puesto para la dieta de 1400 caloríasMEDIA MAÑANA (elegir una opción)150 gr de pollo sin grasa con dos biscotes integralesBatido de proteínas con agua y dos quesitos sin grasaLata de calamares en conserva con dos biscotes integralesYogur desnatado sin azúcar con una cucharadita de cereales y una manzanaUn filete de pollo de 100 gr a la plancha y un tomate mediano100 gr de fiambre de pavo sin grasa con dos biscotes integralesUna lata de mejillones en conserva con dos biscotes integralesUna rebanada integral de molde con medio botecito de paté sin grasaUna rebanada integral de molde con medio 100 gr de pollo sin grasaUna rebanada integral de molde untada con queso de untar lightDos biscotes integrales con paté sin grasa y un zumo de tomateUna rebanada de molde integral en dos mitades con 50 gr de pollo sin grasa, lechuga, tomate y cebollaUn yogur desnatado con dos frutasCOMIDA (elegir una opción)Cualquiera de los platos de la dieta de 1400 caloríasPrimer plato: Ensalada de lechuga, tomate, cebolla con una cucharada de aceite de olivaUna crema de calabacín (calabacín, puerro y dos quesitos)Crema de verduras (calabaza, puerro, apio y un tomate)Coliflor rehogada con ajo y pimentónLombarda con ensalada (Una vez cocida se mezcla con trocitos de naranja y 50 gr de pollo sin grasa y un poquito de mostaza)Champiñones al ajillo (rehogados con ajo, perejil, pimienta y vino)200 gr de mejillones al vapor con limónEspinacas con 100 gr de mariscos (rehogar calamares y langostinos con un ajo y añadir unos mejillones y las espinacas cocidas)Segundo plato: Filete de ternera a la plancha (150 gr) con judías verdes rehogadas y un trocito de pan de molde integralFilete de magro de cerdo (150 gr) con bróculi con aceite y vinagre y un trocito de pan de molde integralFilete de pollo (150 gr) con alcachofas rehogadas y trozo de pan integralHígado o riñones de ternera (150 gr) con guisantes, zanahoria y setas y un trocito de pan integral150 gr de conejo asado con menestra congelada y un trocito de pan de molde integralUn cuarto de pollo sin piel asado, con setas rehogadas y trozo de pan integralCarne a la barbacoa (200 gr) (pollo, pavo, conejo, chuleta de cordero o magro de cerdo)

61

Paella (con poco aceite) de mariscos (gambas, mejillones y calamares) con pimiento morrón, guisantes y 80 gr de arroz integral150 gr de carne de ternera estofada (sin patatas) y un trocito de pan integral150 gr de cordero al horno250 gr de pulpo, calamar o sepia a la plancha con limón y un trozo de pan de molde200 gr de pescado (merluza, dorada, gallo, lubina o pescadilla) a la plancha con alcachofas, espárragos o champiñonesEnsalada de marisco (200 gr de langostinos, trozos de calamar y mejillones con tomate, pimiento verde, cebolla, encurtidos y vinagreta200 gr de pescado al horno con vino, pimienta, ajo y limón más un trocito de pan de molde80 gr de pasta con setas80 gr de espagueti con mariscoMEDIA TARDELo mismo que a media mañanaCENALo mismo que a mediodía

Como podemos ver con estos ejemplos, hacer un menú dietético es fácil teniendo una “tabla de calorías” como la que he incluido en esta obra. En ella vienen los gramos de cada nutriente por cada 100 gramos de alimento, así podemos calcular, (además de las calorías) las proteínas, las grasas y los carbohidratos según la dieta que queramos hacer. Tanto si se hace una de las dietas anteriores como si se quieren cambiar algunos platos de ellas, la ventaja es que también se pueden hacer otros platos con la misma tabla y con la información nutricional y energética que viene en los alimentos que compramos. Solo es necesario respetar las calorías de la dieta y comer de manera que no falten proteínas y sin pasarse de carbohidratos; por supuesto, siempre alimentos nutritivos y sin calorías vacías y grasas malas. Si estamos haciendo una dieta de 1500 calorías y no bajamos de peso, siempre podemos cambiar algunos platos (según las calorías que marque la tabla) por otros de menos calorías pero sin dejar de ser nutritivos. Quien quiera hacerse su propia dieta se la puede hacer pero debe recordar que no debe pasar hambre y para que eso no ocurra deberá hacer 5 o 6 comidas llevando todas algo de proteínas.

No obstante, por si a alguien le cuesta confeccionar recetas, a continuación doy toda una serie de ellas incluyendo en cada una las calorías que tiene. Como este no es un libro de recetas no voy a explicar el proceso de cocinado de cada plato, sino que daré una pequeña información pensando en que la persona interesada ya sabe cocinar o, en el peor de los casos, que tendrá un libro de cocina en su casa.

LOS ALIMENTOS Y SUS CALORÍAS

Pescados con mas calorías: Bacalao seco, atún, bonito, anchoas, sardinas, arenques, anguilas, angulas, congrio, caballa, boquerón, salmón y palometa.Pescados con menos calorías: Pescadilla, bacalao, dorada, lucio, trucha, lubina, lenguado, gallo, rodaballo y merluzaPescados más grasos: Anguila, anchoas, salmón, salmonete, sardinas, arenques, atún, bonito y caballaCarnes con más calorías: Salchichas frescas, chuleta de cerdo, bacon, panceta, foie-gras, embutidos y fiambres (excepto los desgrasados) morcilla, buey con grasa, costillas de cordero y la pierna, jamón york y serrano, chuleta de ternera y pato.Carnes con menos calorías: Magro de buey, hígado de cordero, conejo, caballo, codorniz, perdiz, hígado de cerdo, mollejas, bistec de ternera, pollo en general (sin piel) hígado y riñón de ternera y solomillo

62

Verduras con mas calorías: Ajo, alcachofa, guisantes, coles de Bruselas, habas, boniato, maíz, tomate frito, perejil y patataFrutas con más calorías: Melocotón y piña en almíbar, higos, aguacate, cerezas, chirimoyas, coco, nectarina, uva, plátano, níspero y aceitunas

ALIMENTOS PROHIBIDOS

Bebidas con alcohol, harinas, zumos de frutas con azúcar, dulces y bollería, mermelada, azúcar, pan, galletas, maíz, cereales, embutidos, pasta, yogures u otros con azúcar, mantequilla o margarina, helados, batidos azucarados, salsas grasientas, frituras y rebozados, nata, nocilla, miel, bacon, panceta, chicharrones y embutidos grasos, foie-gras, frutas en almíbar, caramelos, coco, frutas secas, patatas fritas y chips, postres y derivados lácteos azucarados, bebidas azucaradas, churros, mazapán y similares, empanadillas, croquetas, pizza y mayonesa.

ALIMENTOS ACONSEJADOS (En cantidades controladas)

Carnes, aves, pescado, mariscos, verduras, queso de Burgos o frescos, requesón, cuajadas (sin azúcar) jamón o fiambres magros como el pavo o el pollo, atún y pescado en conserva, clara de huevo, frutas, batidos de proteínas, yogures naturales desnatados, bebidas con cero calorías y todos los alimentos light o sin grasa que puedan entrar dentro de la ingestión de calorías diarias.

ALIMENTOS DE CONSUMO MODERADO

Legumbres, pan integral, leche entera, helados sin azúcar, chocolate puro, zumo sin azúcar, huevos, mermelada sin azúcar, mayonesa o salsa light, aceites vegetales, pasta integral, aguacate, pizza, foie-gras sin grasa, galletas sin azúcar, caldos, cereales integrales, plátanos, sopas sin carbohidratos, frutos secos, frutas (dos o tres piezas como máximo al día) huevos, arroz, (mejor integral) maíz, quesos que no sean frescos, embutidos magros, aceitunas, queso en porciones sin light, patatas, postres sin azúcar.

Antes de exponer las recetas veamos de qué están compuestas algunas de las definiciones que hago teniendo en cuenta que son para una persona.Sofrito: Un poquito de cebolla, pimiento y tomate rehogado en una cucharada de aceite de oliva (100 calorías)Ensalada: Un plato mediano con lechuga, tomate y cebolla aliñado con una cucharada de aceite de oliva, vinagre y sal (110)Salsa: Tomate, cebolla, pimiento, ajo, una cucharada de aceite de oliva, hierbas, pimienta y medio vaso de vino blanco (150)Salsa para marisco: 50 gr de mahonesa light, un poquito de ketchup y unas gotas de limón (150)Vinagreta simple: Una cucharada de aceite de oliva, vinagre y sal (75)Vinagreta: Vinagre, cebolla y pimiento rojo picado; 50 gr de mostaza y sal (50)Vinagreta de yogur: Como la anterior pero añadiendo medio yogur desnatado y medio huevo cocido (100)Aliño: Vinagre, cebolla, pimiento, pepinillo, aceitunas picadas, 50 gr de mostaza, perejil, tomillo y sal (70)Para el pescado: Limón, ajo machacado, perejil, agua, pimienta, sal

LAS RECETAS Y SUS CALORÍAS

63

PESCADOS Y MARISCOS200 gr de pulpo, sepia o calamar a la plancha con limón (160 calorías)

200 gr de merluza, dorada, gallo, lubina, mero o pescadilla con ensalada (300) con espinacas o alcachofas o espárragos o champiñones (220)

Cóctel de marisco: (langostino, mejillones y trocitos de calamar) con lechuga, cebolla, tomate, pimiento y vinagreta (190)

200 gr de chipirones rellenos: de sofrito y 50 gr de langostino y mejillón (320)

Mero en salsa: 150 gr de mero, 50 gr de langostinos en salsa normal de vino blanco

Paella de marisco: 80 gr de arroz y mejillones, gambas, calamares y pollo (600)

Pescado al horno (200 gr) sobre una cama de: patata, cebolla y tomate y se le añade ajo y hierbas (350)

Pescado relleno (200 gr) con sofrito, medio huevo cocido, gambas y calamar (400)

Rabas (150 gr de filete de potón en tiras finas) con sofrito, alcachofas y setas (300)

Bacalao seco con verduras (200 gr) con zanahoria, pimiento, tomate, alcachofas o guisantes y setas (320)

Pescado a la plancha (200 gr) con ajetes, setas y espárragos congelados rehogados (200)

Mejillones a la vinagreta (200 gr) Cebollas, pimiento y tomate y vinagreta simple (280)

Merluza guisada (200 gr): Con un huevo cocido, espárragos, mejillones y guisantes (390)

Revuelto de sepia y langostinos (200 gr) con ajetes, espárragos, alcachofas y guisantes (270)

Sepia estofada (150 gr) con huevo cocido: Rehogar sepia en sofrito y añadir vino, ajo, perejil machacado y tomate triturado; cocer. (380)

Caballa a la francesa (150 gr) asar con zumo de limón y después echar salsa de: yogur desnatado sin azúcar y un poco de mostaza (300)

Calamares rellenos de verdura (200 gr) Se rellenan con un sofrito con calabacín, berenjena, zanahoria, cebolla, ajo tomates, hierbas, vino y pimienta. (300)

Bacalao con verduras (150 gr) Hacer sofrito con berenjena, calabacín y ajo en polvo; añadir el bacalao y edulcorante y dejar hervir (250)

Sepia con arroz (150 gr de sepia y 80 de arroz) Hacer sofrito y rehogar la sepia, añadir el caldo y el arroz, y hervir (540)

64

Bacalao con arroz (100 gr de bacalao y 50 de arroz) Sofrito de pimiento rojo y verde, guisantes y zanahorias; añadir el arroz, hervir y casi al final el bacalao (300)

Marisco con espinacas (100 gr de marisco y 100 de espinacas) Rehogar calamares y langostinos con un ajo y añadir las espinacas algo cocidas y los mejillones (130)

Pescado al horno con mostaza (200 gr) Introducir en el pescado limón, sal y hierbas y echar por encima un chorrito de aceite y un poco de mostaza (200)

Ensalada de pescado y gambas (100 gr de cada) El pescado bajo en calorías y se acompaña con: endibia, cebolla, pimiento verde, tomate, aceite, sal, pimienta (280)

Merluza a la plancha con brécol aliñado (150 gr de cada) (160)

Trucha mediana con jamón serrano (50 gr) asada al horno con un sofrito (300)Rodaja de bonito o salmón a la plancha con verdura rehogada y 50 gr de arroz (320)

CARNESEstofado de ternera (150 gr) con ajo, cebolla, pimiento, zanahoria, tomate, setas, guisantes y vino blanco

Pollo a la plancha (150 gr) con un revuelto de tomate frito y un huevo batido (500)

Conejo guisado (200 gr) con un sofrito y hierbas (420)

Escalopines de ternera (150 gr) a la plancha con hierbas, pimienta y limón (260)

Habas (150 gr) con pollo (100 gr) se sofríe el pollo y se añaden las habas cocidas (350)

Ternera (150 gr) en tiras finas con champiñones enteros; frito con poco aceite y con hierbas y limón (30)

Pollo en ensalada (100 gr) con trocitos de queso de Burgos sin grasa, pimiento, tomate, variantes en vinagre, aceitunas, escarola o endibias, espárragos y vinagreta (280)

Magro de cerdo a las finas hierbas (150 gr) En trozos finos macerar dos horas con sal, vino, pimienta y hierbas y luego freír con poco aceite (350)

Carne a la parrilla: Pollo, conejo, chuletas de cordero o magro de cerdo. Espolvorear con ajo, perejil, hierbas y zumo de limón y dejar macerar un rato; asar y espolvorear con sal y pimienta (media de 180 calorías por cada 100 gr de carne)

Cordero al chilindrón (150 gr) Un sofrito que se añadirá a la carne ya rehogada; añadir ajo, perejil, vino y caldo, y hervir (480)

Lomo de cerdo con manzana (150 gr) Asar la carne como el roti y cuando esté medio hecha sea añade manzana, ciruelas pasas, pimiento rojo y hierbas. (350)

Pollo asado a las hierbas (150 gr) Se salpimenta y se le echa zumo de limón, un sofrito, un poco de vino blanco, unos trocitos de piña y hierbas y se asa (280)

65

Conejo asado (150 gr) Se mete en el horno sobre un sofrito con setas (280)

PASTA, LEGUMBRES Y ARROCESPasta (100 gr) con alcachofas, champiñón, zanahoria y un sofrito (460)

Arroz integral (100 gr) con setas, maíz y calabacín rehogado y un poco de tomate frito (490)

Espaguetis (80 gr) con hierbas: Se hace una salsa de tomate, cebolla, una cucharada de aceite, orégano y tomillo; se cuecen los espaguetis y se añaden y se sirven con queso rallado light (460)

Legumbre (50 gr) en ensalada con, zanahoria, endibia, pimiento, maíz, cebolla, tomate, encurtidos y unos trocitos de pollo sin grasa (450)

Pasta (100 gr) con carne picada (100 gr) de ternera rehogada en un sofrito (570)

Paella vegetariana (100 gr de arroz integral) con setas, guisantes, alcachofas, espárragos, pimiento y habas (450)

Macarrones (80 gr) sabrosos: Se hace un rehogado de cebolla, champiñones, tomate, pimiento rojo, guisantes en conserva y un poco de perejil; se cuecen los macarrones y se mezclan las verduras; se meten en el horno con un poco de queso rallado light (420)

Garbanzos con espinacas: Se hierven los garbanzos (80 gr) con tomate maduro, un diente de ajo, pimiento verde, cebolla (muy picado) pimentón, aceite y sal; cuando estén casi cocidos los garbanzos se añaden las espinacas (400)

Espagueti (100 gr) con marisco (50 gr) mejillones, langostinos, calamares y un poco de tomate frito (450)

Judías blancas (100 gr) en ensalada con 50 gr de pollo sin grasa y 50 de requesón; vinagreta (450)

Pasta (100 gr) con setas, espárragos y un sofrito (450)

Garbanzos con bacalao (100 gr de garbanzos, 50 de espinacas y 50 de bacalao) A los garbanzos cocidos se le añaden las espinacas cocidas y rehogadas junto al bacalao (530)

Arroz (80 gr) con verdura y gambas (50 gr) en ensalada: pimiento rojo y verde, tomate, zanahoria, maíz y setas rehogadas. (450)

Judías (100 gr) estofadas: Hacer sofrito, añadir las judías, ajos, zanahoria, hierbas y ajo machacado; al final se hecha medio huevo cocido (500)

Arroz (100) integral con verduras y pollo (100 gr de pechuga) se rehoga el pollo en un sofrito con champiñones, zanahorias y calabacín y se hierve hasta consumir el caldo (570)

VERDURASChampiñones o guisantes (300 gr) con jamón york (100 gr) (295 calorías)

66

Ensalada de lechuga y queso: Lechuga, 50 gr de queso fresco, media manzana, vinagre, una cucharadita de mostaza y otra de aceite (120)

Crema de calabacín: Con zanahoria, patata, puerro (medio de cada) Se rehogan en una cucharada de aceite, se hierve y se añaden dos quesitos light (190)

Ensalada variada con 100 gr de queso roquefort (500 calorías) con jamón york (350) y con queso de Burgos o fresco (300)

Ensalada con 100 gr de fiambre de pollo sin grasa más pimienta, hierbas y un yogur light o un poquito de mayonesa light (250)

Menestra de verdura con un huevo cocido y unos trozos de jamón serrano (370)

Pisto: Frito de pimiento, cebolla, tomate y calabacín (130)

Pisto con una clara de huevo cocida y 50 gr de pollo sin grasa (220)

Tomates rellenos de atún (50 gr) y medio huevo cocido (170) si se rellenan de ensaladilla rusa con mayonesa light son 210 calorías

Coliflor en salsa de marisco y un huevo cocido (280)

Espárragos en conserva envueltos: Se envuelven con una loncha fina de jamón york sin grasa y se mete unos trocitos de queso fresco (300)

Coles de Bruselas cocidas y rehogadas con 100 gr de pollo (250)

Judías verdes en ensalada con zanahoria, maíz, tomate, un huevo y 150 gr de pollo embutido sin grasa (350)

Ensalada de endibias y gambas: con variantes en vinagre, media manzana, 100 gr de gambas, media naranja y medio yogur desnatado con un poco de edulcorante (230)

Rollitos de jamón york (100 gr) rellenos de setas, guisantes, zanahoria y pimientos rehogados con un poquito de mayonesa light (350)

Revuelto de ajetes o espárragos congelados con 50 gr de gambas: Se da un hervor a todo y luego se rehoga añadiendo un huevo batido (300) sin gambas 200 calorías

Berenjenas rellenas: Se asan a la plancha en rodajas y se pone encima 50 gr de carne de pollo a la plancha con cebolla, pimiento, tomate y setas rehogadas (150)

Entrante de champiñones: Se rehogan un poco, se extienden en un plato y se riegan con limón, añadiendo 50 gr de pollo sin grasa y un poco de queso rayado (130)

Sopas de espárragos y puerros: Hervirlos con hierbas y laurel, batirlos con un quesito light y añadir medio vaso de leche desnatada (110)

67

Acelgas rehogadas: Hervirlas muy poco y rehogar con cebolla, ajo 50 gr de jamón; en el plato se le echa un poco de queso rallado (230)

Ensalada variada: 50 gr de pollo sin grasa y 50 de queso fresco con pimiento rojo y verde, maíz, encurtidos, tomate y lechuga (200)

Revuelto de gambas: En un huevo batido se añade unos espárragos y 10 gambas y se revuelve en la sartén (200)

Pimientos de piquillo rellenos: Se rellenan con 100 gr de gambas, cebolla, setas, pimientos y un poco de tomate frito (150)

Crema de zanahoria: Cocerla con puerro, ajo, cebolla, perejil, un quesito light y una cucharada de aceite (100)

Ensalada de espárragos: Se pone en ensaladera: canónigos, espárragos fríos, un huevo cocido y unas anchoas en trozos pequeños, se salpimenta y aliña todo (250)

OTROSHuevo pasado por agua con: Setas, guisantes y jamón york rehogado (330)

Manzana asada: Se asan con un poco de agua y canela en el corazón y cuando esté asada se añade yogur natural desnatado con edulcorante (100) También se pueden hacer cambiando la canela por edulcorante y el yogur por confitura sin azúcar

Tortilla de champiñones: A los dos huevos batidos se le echan unos champiñones rehogados con un poquito de ajo y perejil y unos trocitos de pollo (50 gr) sin grasa (400)

Tortilla balear: Como la anterior pero cambiando el pollo por queso rallado light y los champiñones por espárragos (400)

Fruta con yogur: mezclar la fruta (fresa, melocotón o nectarina) con edulcorante y un poco de vinagre y macerar unos minutos, echar yogur desnatado en un vaso y añadir la fruta macerada y alguna fruta más (100)

Huevos chinos: Se rehoga unos champiñones y unas gambas (50 gr) a lo que se añade un huevo batido y se revuelve; se sirve con un poco de queso rallado light (180)

Sopa minestrone: Se pica muy fino zanahoria, nabo, repollo y apio; se rehoga en un poquito de aceite, se cuece con fideos integrales y ya en el plato se añade un poco de queso rallado light (200)

Poste de arroz integral: 50 gr de arroz cocido con medio yogur desnatado y edulcorante; mezclar y añadir manzana, melocotón, kiwi y naranja (250)

Tortilla de queso: Tortilla de un huevo con dos quesitos light y una cucharada de tomate frito (200)

68

Cantidad en gramos de proteínas, grasas, hidratos de carbono y calorías por cada 100 gr. de alimento

P = Gramos de proteínas G = Gramos de grasa H = Hidratos de carbono C = Calorías

Lácteos y derivados P G H CLeche entera (un vaso: 155 calorías) 3 3 4 63 Leche desnatada (vaso 100 c.) 3 1 5 45Leche condensada 9 9 56 385 Petit Suisse 10 13 4 170Leche desnatada en polvo 4 0 5 36 Nata 2 52 3 330Yogur desnatado con fibra 5 0 12 75 Yogur natural 4 2 4 60Yogur azucarado 3 2 12 81 Yogur desnatado 4 0 4 40Yogur con frutas 4 2 15 90 Yogur con fibra y fruta 5 1 12 73Yogur desnatado con fruta 6 0 9 60 Requesón y Queso blanco 13 2 3 150Queso de Burgos light 8 0 3 50 Queso fresco desnatado 20 2 3 60Queso fresco de Burgos 17 13 4 175 Queso Parmesano o Roquefort 28 29 1 395Queso tipo Camembert 22 25 2 335 Queso Emmental o Gruyere 28 30 2 385Queso manchego fresco 24 22 0 325 Queso manchego curado 30 30 1 400Queso de cabra o de oveja 24 25 3 250 Porciones (2 uni. 30 cal.) 14 19 2 260 Queso Mozzarella 20 20 3 300 Queso Babibel 22 25 0 315 Queso para untar 10 17 7 200 Cuajada 10 4 3 96Batido de chocolate pequeño 3 1 12 120 Queso rallado semigraso 28 29 15 363 Yogur ligero azucarado 3 2 10 73 Queso rallado normal 42 28 00 425

Huevos P G H C Huevo entero grande 12 12 0 150 Clara (una unidad) 11 0 1 50 Yema (una unidad) 16 29 1 340

Carnes P G H CCarne picada de ternera 15 13 3 250 Hamburguesa 14 18 4 260Filete de ternera 20 9 5 170 Chuleta de ternera 18 19 4 250Vaca 20 7 0 110 Lengua de vaca 16 15 3 202Mollejas de ternera 14 20 0 210 Riñones de ternera 17 5 2 130Hígado de vaca 20 4 4 135 Lomo, magro 23 5 3 160Carne de cerdo con grasa 16 40 0 360 Carne de cerdo magra 19 10 0 200Cordero 20 20 0 205 Pierna de cordero 19 18 0 220Jamón curado 20 30 0 290 Jamón cocido 20 24 3 266Foie-gras (el light = 142 calorías) 12 54 10 370 Salchichas 13 29 3 330Salchichas cocidas 14 22 3 240 Salchichón 19 39 2 390Chorizo 19 39 1 400 Lomo -embutido- 21 25 1 330Morcilla 17 25 2 360 Mortadela o Choped 17 25 4 300Salami 18 43 3 472 Pavo embutido 13 4 6 121Carne de pato 19 24 0 300 Carne de pavo 21 14 0 240Pollo 19 9 0 200 Hígado de pollo 17 3 3 100Perdiz 21 6 0 140 Gallina 15 10 0 152Muslo de pollo 19 8 0 159 Pechuga pollo sin grasa 15 2 0 80

69

Albóndigas de cerdo 12 20 0 350 Bacon 10 91 1 360Fuet de pavo 36 15 3 290 Hamburguesa pollo 16 9 1 151Albóndigas pollo light 18 19 2 150 Conejo 23 8 0 160Hígado de cerdo 20 5 2 135 Codorniz 24 2 0 105Filete de pollo 20 4 0 115 Chicharrones 21 58 0 580

Pescados y mariscos P G H CLubina y Lenguado 17 1 0 90 Gallo, Rodaballo, Merluza 17 2 0 81Bacalao, Dorada, Lucio, trucha 18 1 0 88 Salmonete, Mero 18 3 1 95Sardina, boquerón, Caballa 18 7 0 160 Salmón, Atún, Anchoas 20 11 0 195Besugo 16 4 0 106 Palometa 20 5 0 125Pescadilla, Rape 16 0 0 75 Bonito 27 5 0 147Sardinas en aceite 23 13 0 228 Sardinas en escabeche 15 8 0 129Atún y Bonito en aceite 18 8 0 300 Atún y Bonito en escabeche 26 10 0 200Berberechos en conserva 11 0 0 47 Bacalao seco 20 2 0 120Centollos, Cangrejos y Nécoras 17 3 0 90 Gambas y Langostinos 22 2 0 100Cigala, Langosta y Bogavante 17 2 0 88 Mejillones, Calamar, Sepia 13 2 1 78Almeja, Chirlas, Ostras, Pulpo 12 1 1 60 Salmón ahumado 20 10 0 185Calamares en conserva 17 2 0 86 Mejillones en conserva 12 3 2 82

Verduras P G H CAcelgas, Espárragos y Bróculi 3 0 4 25 Berenjena, Apio 2 0 3 21Repollo, Lombarda y Coliflor 2 0 4 25 Alcachofa, Zanahoria 2 0 6 43Pimiento rojo y Judías verdes 2 0 10 37 Ajos, Batata y Boniato 4 0 26 115Pepino, Endibia y Pimiento 1 0 3 15 Calabaza, Calabacín 1 0 4 19Espinaca, Lechuga y Puerro 2 0 3 27 Cebolla 2 2 3 39Guisantes y Patata cocida 4 1 15 80 Patata frita 5 28 50 580Escarola, Tomates y Nabos 1 0 3 22 Tomate triturado o zumo 1 0 4 22Soja germinada 5 1 6 60 Guisantes 6 0 11 75Maíz 2 0 14 360 Berros 3 0 5 33Hongos 3 0 4 30 Menestra congelada 3 0 6 30Setas congeladas 1 0 3 19 Alcachofa en conserva 8 0 2 41Espárragos en conserva 1 0 2 12 Variantes en vinagre 4 6 4 75Champiñones, Rábanos 1 0 4 20 Coles de Bruselas 2 0 6 43

Fruta P G H C Albaricoque, Kiwi y Melocotón 1 0 10 47 Piña, Higos y Peras 1 0 12 57Aguacate 2 18 4 210 Plátano y Chirimoya 1 0 18 85Cerezas, Manzana y Níspero 1 0 12 56 Fresas, Pomelo y Sandía 1 0 7 35Naranja, Mandarina y Ciruela 1 0 10 45 Mango y Caqui 0 0 15 68Melón, Grosella y Zarzamora 0 0 8 40 Olivas 1 16 4 162Uvas y Nectarina 1 0 17 74 Granada 0 0 16 47Coco 28 20 12 350 Melocotón en conserva 0 0 23 87Limón y Lima 0 0 8 30 Albaricoque en conserva 0 0 23 85Piña en conserva 0 0 8 70 Higos secos, Ciruelas pasas 3 1 56 256

70

Dátiles secos 2 0 63 274 Uvas pasas 3 1 70 300

Frutos secos P G H C Almendra, Cacahuete, Anacardo 23 50 23 600 Castañas 4 3 45 200Avellana 14 61 11 640 Nueces 14 60 12 655Pistacho (10 unidades. : 150 calorías.) 19 53 19 600 Palomitas 8 25 62 511Patatas fritas 8 36 48 540 Pipas de girasol 27 43 21 580

Cereales y derivados P G H C Harina de trigo (la integral 340 cal) 9 2 77 360 Pan blanco 8 1 64 315Pan integral 10 1 48 241 Maíz 7 4 68 333Espaguetis, Fideos y macarrones 12 2 66 360 Arroz blanco 7 1 85 360All-bran, Corn Flakes, Copos, etc. 10 4 70 250 Krispis, galletas light 7 1 85 370Chococereal, Magdalenas, Galletas 6 18 50 400 Bollería, Donuts y Churros 1 25 55 390Mil hojas 8 46 45 600 Krispis de maíz con miel 3 0 90 380Muesli con fruta y sin azúcar 9 4 60 315 Tortitas de arroz 8 3 82 383Pan de molde (un trozo = 65 calorías) 9 3 48 255 Salvado de trigo 16 4 62 350Biscotes (uno = 36 calorías) 12 5 70 380 Cereales mixtos 9 7 67 370Croisant 6 17 80 470 Barritas de All-Bran, 4 8 75 394

Postres, dulces y similares P G H Cazúcar blanca 0 0 100 456 Dulce de membrillo light 0 0 38 154Caramelos 1 0 88 390 Pastel de manzana 5 15 79 456Chocolate (con almendra 583 cal.) 6 35 60 550 Chocolate a la taza 5 32 59 471Cacao en polvo 8 5 77 393 Miel 0 0 76 300Dulce de membrillo o fruta 0 0 67 268 Mermelada 0 0 69 280Nocilla 6 32 22 545 Pastel de queso 20 17 40 396Mermelada light 0 0 26 110 Flan o postre de vainilla 4 4 16 170Confitura light 0 0 8 29 Helados 5 17 33 260Helados light 2 4 12 190 Arroz con leche 2 3 22 129Postre de chocolate 4 4 20 57 Chocolate-almendra s/azúcar 11 38 41 505Bombones 5 21 60 460 Turrón, mazapan 11 24 60 475

Legumbres P G H CGarbanzos 22 5 58 360 Lentejas 24 2 55 330Judías 21 2 60 325 Soja 31 18 34 320

Salsas P G H CMayonesa 2 80 1 722 Ketchup 2 0 14 145Mostaza 4 38 80 Salsa de soja 9 0 8 61Bechamel 4 7 9 114 Sofrito 2 9 9 119Salsa vinagreta para ensalada 2 75 5 560 Salsa ligera (mahonesa) 0 25 6 255

Aceites y grasas

71

P G H CAceites en general 100 900 Una cucharada sopera 10 90Mantequilla o margarina 1 83 0 700 Una cucharada sopera 8 80Margarina diet 0 36 2 340 Manteca de cerdo 1 82 0 800Aceite de girasol 0 92 0 630 Aceite de soja 0 86 0 789

Comidas preparadas o envasadas P G H CAlbóndigas 13 23 10 304 Canelones 12 7 5 128Raviolis de carne 9 4 44 250 Cremas, sopa en sobre 10 12 6 177Croquetas 8 7 7 125 Empanadillas 12 11 38 300Pescado empanado y similares 12 8 16 185 Pizza (un trozo) 9 12 28 255Rollito de primavera (Uno) 9 15 21 260 Sopa, sobre de verdura 1 3 6 50Lasaña 7 6 2 166 Patatas chips 6 39 40 540Tortellini de queso 14 9 62 383 Tomate frito 1 6 10 77

Bebidas H C Aperitivos dulces 14 156 Aperitivos secos 5 118 Cerveza (la light tiene 28) 4 40 Cerveza (240 ml) 8 120Sidra 9 70 Cava Seco (dulce: 115 cal.) 1 90Vino de mesa (el dulce tiene 157 cal.) 0 60 Vodka, Ron, coñac, etc. 0 290Ginebra y Whisky 0 255 Licores dulces 32 280Anisete 35 385 Gin tonic 7 76Agua tónica 8 34 Coca cola y simil. (bote 135 cal.) 12 45Piña colada 29 194 Zumo de tomate 4 22Brick pequeño de zumo frutas 23 90 Infusiones 0 00Bebida de soja 6 54 Horchata 15 98Zumo de frutas 10 48 Café sin azúcar 1 5

72

CAPÍTULO IV

EL EJERCICIO FÍSICO

Aunque cada vez hay más personas que se interesan por perder kilos haciendo ejercicio aeróbico, en mi opinión, no es la mejor ni la única manera de conseguirlo. Es cierto que el ejercicio cardiovascular fortalece el corazón y los pulmones y que quema calorías, sin embargo, no es suficiente si queremos perder un peso notable, lo ideal es (además de una buena dieta) combinarlo con los ejercicios de resistencia. Estos son algunos ejemplos comparativos sobre ambos ejercicios:

73

1ª. Porque con el ejercicio aeróbico se tendrían que hacer muchas horas para perder, por ejemplo, medio kilo.2ª. Porque el aeróbic no tonifica los músculos como los ejercicios de resistencia.3ª. Por que el aeróbic agota todo el cuerpo y puede sufrir éste algún problema como, por ejemplo, un infarto.4ª. Porque no quema tantas calorías ni acelera tanto el metabolismo como el de resistencia5ª. Porque no son tan prácticos para las personas con mucho sobrepeso.6ª. Porque quema calorías en general pero la forma del cuerpo sigue siendo la misma.7ª. Porque al perder peso y no trabajar los músculos el cuerpo se queda fofo y la piel blanda.8ª. Porque con la musculación los resultados son notables en poco tiempo, lo que da confianza propia a la persona.9ª. Porque la musculación retrasa más la atrofia muscular.10ª. Porque los ejercicios de resistencia retrasan el envejecimiento, aumentan la vitalidad, y fortalecen el carácter gracias a su disciplina.

Una buena rutina sería hacer dos días a la semana ejercicios aeróbicos y tres anaeróbicos. El ejercicio aeróbico ayuda a perder peso porque quema calorías y grasa pero los ejercicios de resistencia, además de perder peso por el propio ejercicio, alargan la actividad del metabolismo para que siga quemando calorías durante más horas, tonifican los músculos realzando la silueta, y dan un aspecto de deportista.

Como cada día hay más personas que se preocupan por cuidar su cuerpo y realzar su silueta hay cada vez más gimnasios donde se pueden practicar los ejercicios que yo recomiendo y otros muchos más gracias a los aparatos gimnásticos. Pero mi intención al escribir este libro es la de que el lector no se tenga que gastar dinero en consultas profesionales para perder peso ni tampoco que tenga que pagar una cuota por ir a un gimnasio; con este libro se puede adelgazar y realzar la silueta y la belleza en casa sin necesidad de gastar dinero. Para hacer ejercicio aeróbico se puede practicar cualquier deporte que haga moverse todo el cuerpo, por ejemplo la natación, tenis, fútbol, o simplemente moverse al ritmo de la batuka. Pero como no todas las personas pueden, por diferentes motivos, hacer esa clase de ejercicio o no pueden comprarse una cinta de correr o un aparato de remo, una de las soluciones sería hacer footing. Aún así, hay personas que tampoco pueden por exceso de peso o por otros problemas de salud, por tanto ¿qué nos queda? la caminata rápida y hacer algo de ejercicio en casa con algunas pesas. Andar, lo que muchas mujeres con sobrepeso hacen, no quema casi calorías y tendrían que andar muchos kilómetros a la semana para perder unos gramos, por tanto veamos cómo se puede perder un poco más practicando la caminata rápida. Una hora de caminata rápida equivale a 300 calorías quemadas aproximadamente, o 1500 si lo hacemos cinco días a la semana, eso equivale a una media de 250 gramos de pérdida de peso, o lo que es lo mismo un kilo al mes.

El simple hecho de caminar es saludable, ayuda ante problemas de estrés u otros de tipo psicológico, fortalece la salud ante diferentes enfermedades, mejora el estado físico y la autoestima, y hace disfrutar de la naturaleza entre otras cosas. Lo mismo que el mayor problema para perder peso para muchas personas es la falta de voluntad, también la falta de voluntad para encontrar el tiempo libre es el problema para hacer ejercicio. La solución es fácil se trata de “caminar siempre que se pueda”; subir las escaleras en vez de en el ascensor; ir a comprar andando aunque haya que venir con varias bolsas en las manos; ir a caminar con la familia; ir caminando a cualquier sitio que tengamos que ir aunque esté a varios kilómetros; etc. Caminar tiene la ventaja de que no aburre como ocurre con los aparatos de gimnasia, una vez preparada con la ropa y el calzado adecuado y con una mente optimista lo primero que se

74

debe hacer es unos minutos de calentamiento y, después, fijarnos una meta de tiempo e intensidad, la cual tendremos que ir superando día tras día hasta llegar a 45 o 60 minutos.

Para practicar la caminata rápida correctamente hay que mover todo el cuerpo, por tanto hay que mover los brazos hacia atrás y hacia delante y arriba hasta la altura de los hombros; el cuerpo tiene que ir recto (incluyendo la cabeza) sacando pecho y contrayendo de vez en cuando los abdominales; y los pasos largos deben ser seguros e impulsados por los talones. Además de perder peso y grasa, y de conseguir mejor silueta y un cuerpo firme, con este libro se mejorará la autoestima y el estado emocional, teniendo como resultado más seguridad interna, con la cual iremos a sitios y haremos cosas que antes no hacíamos. Pero para ello hay que estar convencido/a de que esta información nutricional y estos ejercicios pueden cambiar nuestros hábitos para bien y mejorar nuestro cuerpo y nuestra salud, si por el contrario, lo vemos como una obligación o un aburrimiento, pronto se dejará todo y no conseguiremos nada. Recuerde, se trata de abandonar los malos hábitos que perjudican a nuestro cuerpo y su salud y de crear otros nuevos para toda la vida que van a hacer lo contrario e incluso aumentar la longevidad. Todo es cuestión de valorarnos y de mentalizarnos para ver que, a la larga, nuestros amigos/as nos pregunten que qué hacemos para estar tan bien.

Una manera de motivarse es tener siempre presente que el ejercicio eleva el metabolismo y quema grasa y que, si queremos quemar grasa y perder peso, hay que practicarlo con regularidad. Las personas de poca voluntad dicen que no encuentran tiempo, que se aburren o que terminan muy cansadas. Ya hemos hablado de las ventajas de la “caminata rápida” pero ahora, además, añado que al poco tiempo de practicarla no solo no cansa sino que hace sentirnos mejor Respecto a los ejercicios de resistencia tan solo cansan al principio (por falta de costumbre) y durante un tiempo, después será una rutina que, con toda seguridad, nos ayudará a conseguir nuestros objetivos. Trabajar, por ejemplo, 45 minutos diarios ciertos músculos no agota y, si ocurre en cierto grado, solo será al principio porque el mismo desarrollo muscular hará que sea así, sin embargo, estaremos perdiendo grasa y peso. El mejor momento para hacer el ejercicio de resistencia (junto a un desayuno con buena cantidad y calidad de proteína) es por las mañanas porque así elevamos o activamos el metabolismo para que actúe durante el día.

No es necesario repetir que a mayor masa muscular más capacidad de quemar grasa, es decir, si aumentamos un kilo de músculo en un mes habremos desarrollado la capacidad de quemar más de 50 calorías diarias en nuestras actividades y ejercicios diarios, o lo que es lo mismo, varios kilos de grasa al año y todo esto sin contar con la dieta. Algún lector dirá que en las dietas de adelgazamiento también se pierde músculo, sí, aproximadamente un 20 %, pero precisamente por eso aconsejo los ejercicios de resistencia, porque se recupera y desarrolla el músculo y porque ayuda a quemar calorías y a perder peso. Los músculos obtienen la energía que necesitan de los carbohidratos y de las grasas, si comemos pocos y buenos carbohidratos y ingerimos la grasa que necesitamos solamente y ésta es buena, no les quedará más remedio a los músculos que obtener la energía de las grasas acumuladas. Por consiguiente, cuanto más grasa acumulada haya más capacidad para quemarla tendremos según aumentemos la masa muscular, es decir, si en nuestras actividades cotidianas quemamos 60 calorías por hora de la grasa, con el aumento de músculo podremos quemar 70

También hay quien piensa (principalmente mujeres) que con tanto ejercicio se pueden quedar con tanto músculo como los culturistas. No es así, tal y como yo aconsejo, solo quitaremos grasa, tonificaremos músculos para dar forma al cuerpo, obtendremos una imagen más joven y, me atrevo a decir, que alargaremos la vida si nuestra dieta, tal y como digo, es buena y nutritiva. Los ejercicios de resistencia no solo adelgazan y eliminan grasa sino que también mejoran la salud fortaleciendo las partes sólidas del cuerpo y previniendo la osteoporosis; dan más energía y fuerza; elevan el estado de ánimo y la valoración personal;

75

ayudan respecto a problemas cerebrales, de presión arterial, diabetes, colesterol, etc. Es importante que el lector se haga una tabla de ejercicios de resistencia o un programa que combine éstos con el ejercicio aeróbico, por ejemplo:

Lunes y miércoles: Caminata rápida o aeróbic de cualquier tipo y abdominalesMartes y jueves: Pectorales, brazos y espaldaViernes: Musculación en piernas y glúteosSábado y domingo: DescansoTambién sería una buena rutina. Hacer algún tipo de aeróbic dos veces a la semana y además hacer la siguiente tabla de ejercicios de resistencia:Lunes: Abdominales, espalda, glúteos y piernasMartes: Hombros, pectoral, brazosMiércoles: descansoJueves: como el lunesViernes: como el martesSábado y domingo: Descanso

El ejercicio de resistencia tiene la gran ventaja de que mientras que en el aeróbico el metabolismo sigue quemando calorías durante solo una hora más después de terminar, con el de resistencia puede estar quemando calorías durante varias horas más, con la particularidad de que en una misma hora también se queman más calorías que con el aeróbico. Esto tiene su explicación que es conveniente saber para tener una idea clara de lo que son los ejercicios de resistencia. Cuando digo resistencia me refiero a que debemos trabajar un determinado músculo serie tras serie hasta vencer su resistencia, es decir, hasta que el músculo ya no tenga glucógeno o energía. Como dije cuando comparé el andar con correr en una cinta o hacer una caminata rápida, digo ahora respecto del ejercicio aeróbico y del de resistencia, (musculación, intensidad o concentración de fuerza) que no son lo mismo ni se obtienen los mismos resultados. Una persona con pocos conocimientos de nutrición puede ir al gimnasio todos los días con intención de adelgazar y desarrollar músculo, pero si esa persona no está bien alimentada, como ya hemos explicado, una vez que queme la energía (el glucógeno) el metabolismo comenzará a quemar músculo. Es más, si hace mucho aeróbic y termina agotado es posible que se beba una coca cola y se coma un bocadillo o unos frutos secos, ocurriendo entonces que ha ingerido muchas más calorías de las que ha quemado y encima ha perdido músculo. Esto mismo puede ocurrir si esa persona que va al gimnasio lleva una mala alimentación y come muchos carbohidratos, o quizás incluso engorde, por consiguiente, no todos los ejercicios sirven para perder peso porque no queman las mismas calorías.

Debemos tener claro que si queremos ponernos en forma debemos aumentar el tono muscular para elevar el metabolismo y así quemar más calorías, pero eso no se consigue fácilmente con los ejercicios cardiovasculares sino con los de resistencia. Como podemos ver en los gimnasios, los que hacen musculación no solo aumentan el músculo sino que también eliminan grasa, bien, pues nosotros tenemos que hacer lo que ellos pero muchísimo menos tiempo o repeticiones de ejercicio. Pero ¿Qué hacen los culturistas? Trabajar de manera concentrada e intensa un grupo de músculos, forzándolos al máximo en cada serie de repeticiones para que se fortalezcan todo lo posible ¿Y esto por qué? Porque para elevar el metabolismo hay que agotar el combustible pero si, además, el ejercicio es tan concentrado que además de agotar el glucógeno afecta a las fibras musculares, entonces obtendremos mejores resultados porque al recuperarse aumentará más el volumen de los músculos.

Una vez sabemos la diferencia entre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y las ventajas de estos últimos, hay que dejar claro que, lo mismo que hay que trabajar cada día una zona diferente del cuerpo para dar un descanso a las otras, así mismo hay que hacer entre una

76

serie de repeticiones y otra dando entre uno y dos minutos para que el músculo obtenga más glucógeno del hígado. Para los principiantes, es mejor que comiencen con poco tiempo de ejercicio, pocas series, pocas repeticiones y sólo tres días a la semana; para los demás, y más si solo hacen ejercicios de resistencia, pueden trabajar cinco días a la semana. Pero no es conveniente olvidar que el ejercicio adelgaza verdadera y notablemente cuando desarrollamos músculo y concentramos el esfuerzo hasta que el músculo no puede más. Teniendo por norma vencer la resistencia del músculo hasta que no pueda más, aconsejo hacer de 2 a 8 series de 20 repeticiones por grupo de músculos según vayamos progresando de principiantes a veteranos y según sea el grupo de músculo, por ejemplo, cuando trabajamos los gemelos se pueden hacer más repeticiones que cuando hacemos bíceps porque nosotros mismos notamos que no agotamos la energía. Pero recordad que la mayor efectividad para desarrollar músculo y quemar grasa es esforzándose para hacer el máximo de repeticiones y dar un pequeño descanso para volver a hacer lo mismo.

El único gasto que debe hacer la persona que quiera seguir mis consejos es comprar dos pares de pesas de diferentes pesos, el motivo es obvio, hay que comenzar (como principiantes) con las de poco peso para después pasar a forzar los músculos con más peso. ¿Qué peso deben tener? Las de menos peso serán con las que se puedan hacer 20 repeticiones notando cierto cansancio y las de más peso pueden ser casi del doble, pero eso no quiere decir que no se puedan comprar otras para variar dependiendo del ejercicio que se haga. Con las pesas de menor tamaño se comenzará a hacer una primera serie de repeticiones, las otras series las haremos con las de más peso para forzar los músculos al máximo; de nada sirve hacer muchas repeticiones con tan poco peso si no agotamos la resistencia del músculo. Y, por último, ¿Cuánto tiempo? Si dividimos el cuerpo en tres grupos: 1º. Piernas y glúteos, 2º. Brazos y hombros y 3º. Espalda, abdominales y pectorales, nos puede llevar al menos una hora por cada grupo pero, como he dicho, hay que comenzar por poco y, según se va progresando, se irá aumentando de acuerdo al tiempo libre que cada uno tenga. Claro que, no me refiero al tiempo libre después de ver la televisión u otras actividades innecesarias, sino al que debemos buscar fuera de nuestras obligaciones cotidianas, por eso lo mejor es hacer una tabla horaria de ejercicios y tomarla como hábito para siempre.

En un capítulo anterior ya hablamos de los nutrientes y las cantidades que, aproximadamente, necesitamos cada uno de nosotros según nuestra constitución y nuestra actividad cotidiana o ejercicio físico. Pero cuando hacemos ejercicio ya no es lo mismo, si por lo general, deberíamos comer solo los carbohidratos que aportan los alimentos que ingerimos en nuestra dieta y poco más, cuando hacemos una hora de ejercicio físico cinco días a la semana sí es conveniente comer algunos carbohidratos. Sabemos que las proteínas son necesarias para el mantenimiento y desarrollo de los músculos y la regeneración celular, por tanto, si hacemos ejercicios tendremos que aumentar la dosis como ya dijimos anteriormente. Por otro lado, las grasas son imprescindibles y muy útiles cuando van unidas a las proteínas por consiguiente, mi consejo es tomar un batido de proteínas en polvo al hacer el ejercicio de musculación por las mañanas. En ese batido no debe faltar una cucharada de aceite de oliva virgen extra y dos de cereales integrales de bajo índice glucémico porque si no lo hacemos así nos arriesgamos a consumir músculo.

Con esto estaremos preparados para hacer los ejercicios y tendremos aminoácidos circulando con su grasa así como los carbohidratos transformándose en glucógeno o energía. Pero si no hacemos mucho ejercicio físico no es necesario mezclar carbohidratos, ya que las grasas también producen energía pero, a diferencia de los carbohidratos, introduciéndose en la sangre más lentamente para no producir una subida excesiva de glucosa que obligaría a crear más insulina. Recuerde: Consumir proteínas de alto valor biológico, grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas y carbohidratos de bajo índice glucémico. Acostúmbrese a los batidos o a tomar proteínas en polvo en las cinco seis comidas, por la mañana con leche desnatada o con

77

agua, con sabor o sin sabor, pero recuerde que los carbohidratos, las proteínas y la grasa deben ir juntas. Hay una marca de chocolate conocida que vende el cacao puro sin azúcar, si compra las proteínas sin sabor y le quiere dar sabor, échele una cucharadita de ese cacao; la ventaja de las proteínas sin sabor es que las puede utilizar con algunos otros alimentos que sean más bien líquidos.

En los deportes incluidos en el ejercicio aeróbico donde, solo a veces, hay intensidad de esfuerzo, la mayor parte de la energía (70 % aproximadamente) procede del glucógeno del hígado y muscular, pero cuando hacemos ejercicio de resistencia durante al menos 90 minutos las reservas del glucógeno se acaban y entonces el organismo consume energía procedente de las grasas; de ahí que yo haga 90 minutos de ejercicios de resistencia. Si queremos consumir grasa en forma de energía debemos saber que éstas tardan entre 45 o 60 minutos en digerirse y estar listas para su uso pero, repito, si hacemos ejercicio a diario hay que consumir carbohidratos que son la fuente más rica de energía y no más del 30 % de grasas insaturadas. Respecto a las proteínas, para los ejercicios aeróbicos y como término medio, se deben consumir entre 1,2 y 1,8 gramos y para los de resistencia unos 2 gramos por kilo de peso. También es necesario tener en cuenta las vitaminas y minerales cuando se hace ejercicio y dieta para adelgazar (sobre todo si el ejercicio es intenso y la alimentación no es completa y equilibrada) En estos casos, y más aún si se suda, es necesario tomar algún complejo vitamínico y mineral y, por supuesto, mucho agua. Por ejemplo: vitaminas del complejo B – C y E, potasio, calcio, magnesio y sodio.

Cuando queremos perder grasa y aumentar músculo tenemos que acodarnos que cuando se consumen los carbohidratos el cerebro comienza a quedarse sin combustible ocurriendo como efecto que las proteínas se descomponen para liberar glucosa, así es que es imprescindible un aporte de nutrientes en cantidades adecuadas para que haya combustible de carbohidratos y de grasa; si conservamos y desarrollamos los músculos no tendremos ningún problema en quemar el tejido adiposo durante casi todo el día. Perder grasa y ganar músculo se consigue con los ejercicios de resistencia pero quien quiera hacerlo en combinación con los ejercicios aeróbicos también puede conseguirlo, por ejemplo, haciendo abdominales se fortalecerán y se pondrán duros pero si hay mucho tejido adiposo en el abdomen de nada servirá porque ni se apreciarán. Entonces hay que practicar ejercicios aeróbicos para quemar grasa gracias a los receptores B-adrenérgicos y hacer abdominales para fortalecerlos a la misma vez.

Ya que estamos hablando de los abdominales me centraré en ellos un poco más que en el resto de los ejercicios. Lo primero que hay que tener claro es que los ejercicios abdominales no queman la grasa de esa zona, para perderla hay que trabajar todo el cuerpo por entero, bien con aeróbic o bien trabajando todos los músculos por partes pero intensamente. Para acondicionar el músculo abdominal hay que: 1º. Trabajar los músculos de una forma intensa muy por encima de lo acostumbrado y 2º. Trabajar los músculos desde varios ángulos deferentes para que se fortalezcan las fibras.

Está demostrado que ciertos ejercicios relacionados con los abdominales pueden afectar a la zona lumbar y a la columna o espalda. Por ejemplo, tumbado con la espalda recta y las piernas estiradas, los músculos abdominales pueden elevar los hombros hasta un máximo de unos 30 centímetros pero no más, lo que significa que cuando sube más de eso es gracias a otros músculos; lo mismo ocurre con los llamados sit-ups roman chair. Con esto quiero decir que algunos ejercicios tradicionales pueden perjudicar y que tampoco trabajan los abdominales tal y como dicen. Podemos dividir los abdominales en: Abdominales superiores o sección central, externos u oblicuos externos, y inferiores. Para trabajar los abdominales superiores hay que utilizar los abdominales superiores y para trabajar los inferiores hay que utilizar los inferiores y los superiores, por consiguiente, si no queremos cansar los abdominales superiores (lo que limitaría su trabajo sobre los inferiores) es mejor trabajar

78

primero los inferiores y después los superiores hasta donde se pueda. Algo parecido ocurre con los cruzados respecto a los rectos, los cruzados afectan a los superiores y a los oblicuos, por tanto, si hacemos primero los rectos los superiores se agotarán y no podrán trabajar bien sobre los oblicuos; por ese motivo se deben hacer primero los cruzados y después los rectos.

Esta sería la regla: 1º. Hacer los abdominales inferiores; 2º. Hacer los cruzados y 3º. Hacer los superiores. De esta forma con cada esfuerzo que hagamos sobre unos músculos reforzaremos los otros, de cualquier forma y haciendo una media hora cuatro días a la semana, se tienen que ver los resultados en dos meses. Veamos cómo se hacen estos ejercicios:

1º. Con las palmas de las manos hacia abajo y debajo de la pelvis, se levantan las piernas unos 40 o 50 centímetros del suelo para bajarlos después unos 30 y así sucesivamente. La espalda debe estar tendida contra el suelo para que no se arquee mientras dure el ejercicio, es necesario centrarse en los músculos del estómago para provocar el esfuerzo balanceando si es necesario el cuerpo sobre la pelvis pero siempre con la espalda recta.

Este ejercicio se puede ampliar levantando las piernas más hasta tal punto que la pelvis quede fuera del alcance de las manos y quedándose un segundo en esa posición para luego descender. El cuerpo se debe balancear como una cuna.

2º. Tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas pero con las piernas levantadas de manera que las rodillas formen un ángulo recto con las caderas, levante y descienda la parte superior de la espalda y los hombros de manera rápida. Este ejercicio se puede hacer también apoyando los pies y los gemelos sobre una silla.

3º. Tumbado con rodillas flexionadas levantar el hombro derecho, la parte superior derecha de la espalda y la cadera derecha como si quisiera dar con su codo derecho en su rodilla izquierda; mantener un segundo. Este ejercicio se debe hacer despacio y alternando las series con cada lado del cuerpo mencionado.4º. Tumbado con rodillas flexionadas y los pies en el suelo pero con los brazos extendidos y separados un poco de los costados con las palmas de las manos hacia abajo, hay que balancearse hacia atrás intentando que las rodillas toquen el pecho y la espalda quede separada del suelo. Ritmo moderado.

5º. Tumbado con rodillas flexionadas, levantar entre 25 y 40 grados del suelo los hombros y la parte superior de la espalda despacio mientras exhala. Mantenga esta posición un segundo y vuelva a repetir.

6º. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de los glúteos, se levanta la cabeza un poco y se intenta dar con una mano sobre el talón del pie de ese mismo lado moviendo el hombro de ese mismo lado. Es decir: mover los hombros hacia la izquierda para dar con la mano izquierda en el talón del pie izquierdo; luego hacer lo mismo con la parte derecha.

7º. Tumbado boca abajo sobre algo plano y elevado (banco, cama, etc.) de tal manera que sobresalga la mitad superior del tronco y con las manos en la cabeza, se baja y se eleva el tronco hasta la horizontal pero sin pasarse de ella.

79

Abdominales 1 Abdominales 2 Abdominales 3

Abdominales 4 Bíceps 1

Bíceps 2 Bíceps 3 Bíceps 4

Espalda 1 Espalda 2

80

Espalda 3 Glúteos 1

Glúteos 2 Glúteos 3

Glúteos 4 Hombros 1 Hombros 2

Hombros 3 Hombros 4

81

Pectoral 1 Pectoral 2

Pectoral 3 Pectoral 4

Piernas 1 Piernas 2 Piernas 3

Piernas 4 Piernas 5

Piernas 6 Tríceps 1 Tríceps 2

82

Tríceps 3 Tríceps 4

OTROS EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS DE LOS DIBUJOS

Pantorrillas o gemelos: De pie, con la punta de los pies sobre algo que tenga al menos 5 centímetros de alto, póngase de puntillas lo más que pueda y luego descienda por debajo del nivel de su pie. Si se hace con peso en las manos se consigue mejores resultados.

Parte interna del muslo: De pie, con las piernas abiertas un poco más del ancho de los hombros y dirigiendo los dedos de los pies hacia fuera y los talones hacia dentro, se doblan las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Mejor sujetando peso con las manos a la altura de la cintura.

Glúteos: La misma posición que el anterior ejercicio pero con los brazos caídos a lo largo del cuerpo y las piernas ligeramente dobladas; descender y subir (unos 90 grados) contrayendo los músculos de las nalgas.

REPETICIONES Y SERIESAunque, como he dicho, sea la persona que sea, puede comenzar su rutina haciendo

dos series de 20 repeticiones e ir aumentando las series hasta 7 o 8, entiendo que las mujeres no tienen la misma fuerza que los hombres y por eso aconsejo que ellas hagan las series de 15 repeticiones o incluso menos en algunos casos. Pero lo importante es tener claro que si queremos trabajar el músculo debemos forzarle al máximo hasta que casi no podamos con las pesas. Si lo hacemos así dejando un día de descanso después de dos trabajando determinado músculo, lo estaremos haciendo bien. Lo mismo que he dicho sobre las recetas digo sobre los ejercicios de resistencia, no voy a explicar detalladamente ese mundo, solo diré que, normalmente, se espira cuando se hace el esfuerzo y se inspira cuando se afloja y que entre una serie y otra sobre el mismo músculo es conveniente dejar pasar alrededor de un minuto para que se recupere. Por último, antes de cualquier ejercicio se suelen hacer unos estiramientos de los músculos del cuerpo a modo de precaución, aconsejo a quien no los tenga que los busque, por ejemplo, en internet o en cualquier libro de culturismo, deporte o gimnasia.

Pienso que con la información facilitada hasta ahora y los dibujos adjuntos es más que suficiente para ejercitar todos los músculos del cuerpo y darle la forma que se quiera respecto al volumen pero, como por experiencia sé que no todo el mundo se interesa por estos ejercicios, siempre me queda el consuelo de que, al menos, practicarán algún deporte o la aventura, así es que, veamos cuantas calorías se podrían quemar practicando:

Caminata: De 3 a 5 Km/hora, entre 180 y 280 calorías. O 30 minutos = 150 calorías Subir montañas: A 5 km/ hora 380 caloríasNatación: Entre 1,5 y 3 km/hora de 400 a 1550 calorías. O 30 minutos = 290 caloríasRemo: 5 km/hora 600 caloríasCiclismo: 400 calorías por hora

83

Gimnasia enérgica: 700 calorías por horaCorrer: 11 km/hora 800 calorías. O 30 minutos = 400 caloríasAeróbic en sala: 30 minutos 180 caloríasBicicleta: 30 minutos 230 caloríasFútbol o baloncesto: 30 minutos 260 caloríasSubir escaleras: 30 minutos 400 caloríasTenis: 30 minutos 260 calorías.

HIDRATACIÓN

Lo mismo que dije que es necesario un aporte diario de cierta cantidad de proteínas, y que si se hace deporte o ejercicios físicos también es conveniente tomar algún batido para regenerar y renovar las proteínas que se destruyen, así mismo, es necesario hidratar el cuerpo. Sudar lleva consigo la pérdida de agua y electrolitos (principalmente magnesio, potasio, sodio, zinc y cloro) estos elementos son de vital importancia para la regulación de los procesos osmóticos y para el mantenimiento de la salud y más en particular para los deportistas. Como el esfuerzo y la fatiga tienen relación con la deshidratación y los carbohidratos, a la hora de hacer ejercicio es necesario que haya carbohidratos disponibles en el organismo para su oxidación y agua y sales minerales para reponer los que se pierden con el sudor. Estos son algunos de los consejos que se deberían tener en cuenta: Hay que beber agua a menudo y sin esperar a tener sed; comer fruta y verdura a diario; antes de los ejercicios físicos es aconsejable beber medio vaso de agua y, si se va a hacer más de una hora también se debería beber cada diez o quince minutos; después del ejercicio y aunque se tome un batido de proteínas, también se debería tomar al menos otro vaso de agua.

Si, como sabemos, el ejercicio elimina agua, carbohidratos y proteínas, deberíamos tomar un aporte extra de proteínas y algo más de carbohidratos en forma de verdura y fruta fresca Pero como no siempre lo tenemos a mano también se puede tomar alguna bebida o solución “Iso” o “Hipotónica” que lleve carbohidratos absorbibles con una buena concentración de electrolitos.

ÚLTIMOS CONSEJOS

Hay que buscar la manera de hacer deporte porque a través de cualquier ejercicio obtenemos un buen estado de salud y vitalidad y reducimos peso. Siempre que sea posible, es mejor hacer un deporte donde se ejerciten la mayoría de los músculos, de esa forma se tonifican, se queman más calorías y, si se hace una buena dieta, se consigue el peso y la línea ideal.

Las dietas de adelgazamiento deben llevar toda clase de alimentos y cada nutriente en su justa medida teniendo en cuenta las cinco comidas y que, en todo caso, los carbohidratos se coman en su mayoría en el desayuno y en la comida y ninguno por la noche. Las proteínas se consumirán principalmente en el desayuno, comida, cena y un batido antes de acostarse si se tiene hambre y si se hace una dieta muy baja en calorías.

Es conveniente cocinar con aceite de oliva, poca sal y la cantidad necesaria y justa para no repetir o tener tentaciones después o picotear. Muy importante, variar las comidas, masticarlas bien, y quitar toda la grasa antes de hacer todo lo que se pueda a la plancha o barbacoa.

No consumir alcohol (tiene 7 calorías por cada gramo) ni fumar pero sí beber más de dos litros de agua. Beber agua aumenta la sensación de saciedad y depura el organismo. También se debería ir cambiando el café por algún té rojo o verde o cualquier otra infusión que beneficie en algún sentido al organismo.

84

Aprovechar todo momento y lugar para mover el cuerpo: Subir escaleras en el metro o donde se pueda, andar algún kilómetro cuando se tiene que ir a algún sitio, los momentos de ocio para hacer pesas o ejercicios que no necesitan aparatos ni máquinas, etc.

El desayuno no se debe saltar nunca porque se necesita para comenzar el día, debe ser completo y llevar más proteínas que grasas y carbohidratos. Se debe cenar pronto y si es posible y principalmente proteínas porque el metabolismo se ralentiza por las noches y no consume calorías; es una buena costumbre dar un paseo después de cenar.

Es conveniente hacer ejercicios aeróbicos dos veces a la semana para obligar al organismo a consumir más oxígeno, el aeróbic también quema grasa y la oxigenación beneficia al corazón y alarga la vida. Pero también es necesario hacer ejercicio de resistencia al menos tres días a la semana para elevar el metabolismo y para aumentar el volumen muscular que quema más calorías incluso después del ejercicio.

No consumir nunca nada de azúcar y, si es posible, tampoco dextrosa ni fructosa excepto la que por naturaleza llevan los alimentos. La bollería, las grasas trans y saturadas, las patatas fritas y todo lo que he escrito como alimentos prohibidos, deberían pasar al olvido para siempre en nuestra alimentación futura.

En dietas de adelgazamiento, una vez calculado el IMC y restadas las 500 calorías que harán descender de peso, se podrán bajar más pero nunca por debajo de las 4 calorías por kilo de peso. Hay que recordar que en la quema de calorías los músculos tienen un papel importante, es decir, cuanto más músculo más calorías se queman y al contrario.

El azúcar es un “alimento” vacío y causa una subida muy fuerte de glucosa en la sangre, lo que es peligroso y nada bueno para las células pero, además, si la insulina no es capaz de eliminarla, como ocurre cuando no quemamos los carbohidratos, se convierte en grasa. De ahí el peligro del azúcar para los diabéticos. Por otro lado, el consumo de azúcar utiliza los micronutrientes (que necesitamos para otras funciones) de otros alimentos y, en definitiva, es causa de enfermedades degenerativas.

Para mantenerse en buen estado de salud, y en el peso ideal así como la belleza del cuerpo: 1º. Es necesario comer los nutrientes y porcentajes indicados; 2º. No consumir azúcar y muy pocos carbohidratos; 3º. Consumir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas; 4º. Procurar dormir profundamente al menos 7 u 8 horas; 5º. Hacer ejercicio aeróbico y de resistencia; 6º. No beber alcohol y no fumar. Todo esto aumentará la hormona del crecimiento que es la hormona encargada de promover el crecimiento y la regeneración y fortalecimiento del cuerpo.

Si hacemos ejercicio por la mañana es conveniente haber tomado alguna proteína antes de comenzar, por ejemplo, un vaso de leche desnatada con una cucharada de cereales integrales o un yogur desnatado, lo que no es inconveniente para que después del ejercicio se tome una cucharada de proteínas en polvo en un vaso de agua. Esto es así porque si hacemos mucho ejercicio (y más si es aeróbico) es necesario que haya glucógeno y proteína en el organismo, de otra forma podemos tener problemas.

No ceder nunca a la tentación de picar algo entre comidas, hay que ser fuertes porque muchas pequeñas cantidades desequilibran la dieta y se transforman en grasa. Analiza las situaciones en que eres vulnerable a las tentaciones de comer y cámbialas por otras que entretengan la mente y no pienses en la comida. Los caramelos y chicles sin azúcar, los alimentos ácidos y picantes, beber mucho agua o incluso algunos trocitos de fruta dulce congelada pueden solucionar el problema.

Si no puedes pasar sin la margarina o la mantequilla durante un tiempo y hasta que te habitúes a no comerla con tostadas o de forma similar, solidifica en el frigorífico un poco de aceite de oliva viren y úntatelo.

Si te aburre hacer los ejercicios físicos hazlos frente al televisor o escucha la música que te guste mientras los haces.

85

Rodéate de personas que tengan buenas ideas sobre la salud, que no te tienten para comer y beber lo que no debes. También se puede intentar salir o estar con personas que hagan deporte, pinten o hagan cualquier actividad cultural y que entretengan sanamente.

Los caldos de carne que se guarden para volver a utilizarlos se meterán en el frigorífico y cuando estén solidificados se quitará la capa superior. Utilizar más sofritos con tomate crudo que tomate frito envasado o hacerle en casa con poco aceite. En la legumbre se sustituye los embutidos y carnes por verduras o se hacen en ensalada con pescado, marisco, encurtidos, tomate, etc. Sustituir las patatas fritas (incluso en tortilla) por patatas asadas o cocidas. Hacer las hamburguesas en casa con carne magra picada. En los sofritos no abusar del aceite, no debe pasar de seis o siete cucharadas al día. Utiliza siempre que puedas los productos sin grasa ni azúcar y los que sean integrales.

Es conveniente ponerse metas razonables y alcanzables cuando se quiere perder peso, no es prudente perder muchos kilos en poco tiempo porque nos quedamos sin músculo y se reduce tanto el metabolismo que después engordamos rápidamente. Lo ideal es no comer embutidos, azúcar, bollería, frituras, grasa, etc. porque con eso ya perdemos algo de peso y además creamos un nuevo hábito más saludable y regenerador de alimentarnos.

Hacer cinco seis comidas es activar esas mismas veces el metabolismo, o sea, la quema de calorías durante varias horas. Si cada comida lleva sus buenas proteínas, las grasas adecuadas, y el mínimo de carbohidratos, no solo evitamos la acumulación de grasa sino que también estamos creando y aumentando el tono muscular.

Una vez en el peso ideal hay que ser precavida en la dieta porque si comienzas a comer calorías vacías pronto se notará que poco a poco se va cogiendo peso y acumulando grasa. Pero también, no hagas dietas de menos calorías de las que correspondan porque obligarás al organismo a funcionar con menos energía.

Para evitar en lo posible comer grasa: Consumir todo lo que se pueda light (sin grasa); ingerir más pollo (sin piel) y pescado; eliminar toda la grasa posible de las carnes de ternera y cerdo y hacerlas a la plancha; no comer nada que esté rebozado y frito; comer quesos frescos o tiernos y desnatados; en vez de comer un huevo entero, comer dos claras que tienen muchas más proteínas y nada de grasa; olvidarse de las patatas fritas y los frutos secos; olvidarse también de las grasas hidrogenadas, manteca, margarina, etc. para utilizar los aceites vegetales líquidos; mirar los ingredientes y el valor energético de los alimentos en las etiquetas para ver los gramos de grasas y carbohidratos que tienen puesto que son los que más engordan.

Consumir alimentos con fibra (fruta, verdura y productos integrales) porque ésta arrastra en el intestino el exceso de grasa; evita el aumento de grasas en la circulación, por lo que se reducen los triglicéridos y el colesterol; previene el cáncer de colon; mantiene los niveles de la glucosa favoreciendo así a las personas diabéticas; ayuda a eliminar los ácidos de la vesícula biliar; mejora el proceso de la digestión y favorece la evacuación; y fortalece la mucosa intestinal.

Controla las cantidades, que las raciones sean normales y no repetir ni picotear o comer aperitivos antes de las comidas. Come despacio, saborea la comida y disfruta de los alimentos y no de la cantidad. Si llega el momento del postre y estás llena es mejor no comerlo y dejarlo para más tarde.

Es necesario mantener el cuerpo en movimiento, no es bueno pasarse horas en el sofá porque muchas veces vienen tentaciones de comer, además, si buscamos entretenimiento haremos cosas que nos pueden hacer perder peso (limpiar, ordenar, salir a pasear, hacer algún deporte, etc.)

Utiliza la tabla de calorías para hacer tus propios menús, es conveniente no repetir muchos las mismas comidas en una dieta porque la monotonía y el aburrimiento hacen que caigamos en tentaciones.

86

Para evitar el hinchazón de estómago y el volumen es bueno: Tomar infusiones para la digestión y los gases; comer fibra, masticar bien los alimentos porque lo contrario irrita las vías digestivas y produce fermentación, gases y estreñimiento; no consumir azúcar ni bebidas gaseosas y azucaradas; no consumir alimentos flatulentos (coliflor, coles, repollo, alcachofas, y guisantes entre otros) consumir frutas laxantes (naranjas, ciruelas, kiwi, etc.) y menos plátanos.

A MODO DE DESPEDIDA

Actualmente y al cabo de seis meses desde que decidí escribir este libro, he obtenido muchas satisfacciones, tanto por mis propias experiencias como por los resultados que han tenido las dietas y el ejercicio físico en personas conocidas y en otras a las que, aún a distancia, les he hecho un seguimiento. Antes de comenzar a interesarme por la nutrición yo mismo creía que las dietas de adelgazamiento eran todas iguales, es decir, se pasaba hambre y se prohibía comer muchos alimentos lo que traía consigo irritación, debilidad, malestar y algún que otro aspecto negativo más. La verdad es que mis pensamientos no eran muy erróneos, sin embargo, hoy he aprendido que se puede perder peso sin tantas prohibiciones, sin pasar hambre y, además, siendo feliz por los resultados incluso a la larga porque no se recupera el peso perdido.

Con los conocimientos modernos sobre nutrición llevados cada día más a la práctica por algunos profesionales de la medicina y del deporte, podemos decir que se puede comer de todo lo que nutre a la vez que desechamos y olvidamos lo que no alimenta ni sirve para nada. Ese fue uno de los motivos que me hizo escribir este libro después de haber experimentado en mi familia, con amigos y en mi mismo, o sea, enseñar un nuevo y saludable hábito de comer que nos facilite la pérdida de peso. Alguien pensará que tendrá sus dificultades como cualquier otra dieta, yo le respondo que “pocas y fácilmente superables” Cuando se aprende a montar en bicicleta por primera vez se debe poner interés en mantener el equilibrio y fuerza para poder dedalear, pues bien, esto es lo mismo, cuando nos habituamos a comer sin determinadas cosas perjudiciales no las echamos de menos como el que monta en bicicleta no tiene que recordar y esforzarse como cuando aprendió por primera vez.

Estoy seguro de que las personas que han hecho las dietas tradicionales saben lo mal que se pasa, el sacrificio que cuesta y los pocos buenos resultados que dan para, por último y si no se crea ese nuevo hábito, volver a engordar los mismos kilos o incluso más. La nueva alimentación trata de comer de todos los alimentos pero dando preferencia a los que aportan buenas proteínas y buenas grasa y carbohidratos; no se elimina ningún grupo (carnes, pescados, aves, cereales, legumbres, verduras y frutas) sino que se eligen según su valor nutricional y se ingieren según las necesidades calóricas de la persona de acuerdo a su constitución y actividad física. El alimento más notable en esta nueva forma de alimentarse es la proteína porque tiene relación con la regeneración celular, muscular y de todo el organismo incluyendo las neuronas, así es que, cuando unimos las buenas proteínas y las grasas más adecuadas estamos alimentando, reforzando y cuidando el motor de nuestro cuerpo. Si a eso añadimos un poco de ejercicio para que no se atrofie y degenere, podemos decir con toda tranquilidad que mantendremos un cuerpo en buen estado por más años que otros en nuestra misma posición.

Ya es hora de terminar con los problemas de salud que algunas dietas causan, con dietas como las que he puesto como ejemplo y las que se pueden hacer, con sus correctas cantidades de nutrientes y la cantidad adecuada de calorías, no solo mejoraremos el aspecto celular y muscular, sino que haremos un gran bien al cerebro y al sistema inmunológico, sanguíneo, articular, cardiovascular, etc. Amigo/a lector/a, si

87

de verdad quieres conseguir tu peso ideal y realzar la belleza y las líneas de tu cuerpo, olvídate de todo lo experimentado hasta ahora y que no te ha servido para nada y prueba lo que se dice en esta obra, seguro que no te arrepentirás.

Que tendrás que sacrificarte un poco, por supuesto pero mucho menos que en la mayoría de las dietas que circulan por ahí. Automotívate, crea ese ideal que te he mencionado y ponte a trabajar, verás como dentro de seis meses estarás muy satisfecha y feliz porque habrás podido comprobar lo que digo. Crea tu dieta y tu rutina de ejercicios y verás como obtendrás más satisfacción por ser tú misma quien la ha creado y ha conseguido la meta deseada. ¡Adelante! Tú puedes como han podido otras muchas.

ÍNDICE

Capítulos Páginas

88

Introducción

Capítulo I. Alimentos esenciales para una vida sanaProteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, la fibra y el aguaOtros alimentos y elementos comunes de la nutriciónEl pan, el azúcar, la glutamina, creatina, L-carnitina, té rojo, algas y concentrado de proteínas en polvo.

Capítulo II. Preguntas más comunes y sus respuestas¿Qué son las calorías?¿Cuántas calorías necesitamos?¿Cómo se puede elevar o controlar el metabolismo?¿Cuál es mi peso ideal?¿Cómo combatir el sobrepeso y ganar músculo para alcanzar mi línea?¿Qué cantidad de alimentos necesitamos y cómo consumirlos?¿Se puede o se deben eliminar las grasas de la dieta?¿Se puede o se deben eliminar los carbohidratos de la dieta?¿Son tan necesarias las proteínas?¿Qué son las calorías vacías?¿Qué son las calorías negativas?¿Cómo y por qué ocurre el efecto yo-yo?¿Cómo perder kilos y después mantener el peso ideal?¿Se puede creer en las dietas milagro?¿Es necesario hacer cinco o seis comidas diarias?¿Se puede hacer excepciones algún día en la dieta?¿Tiene alguna ventaja dormir bien por la noche?¿Cómo se puede hacer una dieta personalizada?¿Qué beneficia más en la dieta la fruta o la verdura?¿Qué beneficio tienen los ejercicios aeróbicos y de resistencia?¿Por qué nos estancamos en las dietas aún comiendo poco?¿Cuántos kilos se pueden perder como máximo sin poner en riesgo nuestra salud?¿Cómo se puede perder grasa y no músculo?¿Por qué las mujeres acumulan más grasa a partir de cierta edad?¿Se puede cambiar el aspecto hasta el punto que muchas fotos publicitarias dicen?

Capítulo III. La dietaTres dietas como ejemplo: 1200, 1400 y 1600 caloríasLos alimentos y sus caloríasAlimentos prohibidos, aconsejados y de consumo moderadoLas recetas y sus caloríasTabla de calorías

Capítulo IV. El ejercicio físicoTabla de ejerciciosOros ejercicios complementariosRepeticiones y seriesHidrataciónÚltimos consejosA modo de despedida

89

CONTRAPORTADA

Amigo/a lector/a, si se ha cansado de andar jugando con su salud con dietas y sistemas que, además de sacarle dinero, no le han favorecido como deseaba, ya va siendo hora de que se olvide de tantos fracasos, frustraciones y desesperación y se ponga a trabajar en serio y de una vez para siempre creando un nuevo hábito de alimentación y de vida que le hará alcanzar su peso ideal. Ud. lo puede conseguir con esta obra y, si lo duda, vea lo que puede encontrar en ella:La manera de calcular las calorías que necesitaLa manera de elevar el metabolismo para que queme más caloríasLa fórmula para saber cuál es su peso ideal gracias al IMCEl método para combatir el sobrepeso y obtener la figura idealRespuesta y solución para el efecto yo-yoLas dietas y la manera de perder peso La respuesta al por qué son peligrosas las dietas milagroLa manera de hacer su propia dieta personalizadaUna explicación de cómo se puede perder peso y ganar tono muscularUna explicación de por qué se estanca en la pérdida de peso en algunas dietas aún comiendo poco y su soluciónLa manera de perder grasa y no músculoLa solución a los motivos por los que las mujeres acumulan más grasa a partir de cierta edadTres dietas que le pueden servir como ejemplo para perder peso sin pasar hambre y sin riesgo para la saludUna tabla de calorías para hacer las propias dietas y mantener el peso idealUna tabla de ejercicios físicos que le ayudarán a perder peso y a realzar la belleza de su cuerpo

90