Còmo Entender y Usar Las Etiquetas Nutritivas

Las personas leen las etiquetas nutritivas por distintas razònes. Pero sea cual sea la razòn, muchos les gustarìa saber còmo usar esta informaciòn mas efectivamente y fàcilmente. Lo que sigue en este reporte harà mas simple el usar las etiquetas para ayudarlo a tomar deciciònes mas ràpidas, y ayudarlo con sus metas.

La Etiqueta Nutritiva - Un Resùmen: La informaciòn en la parte arriba (vea #1-4 y #6 en el ejemplo), puede variar con cada producto; contiene informaciòn especìfica sobre ese producto en particular (tamaño, calorìas, y nutriciòn). La parte abajo (vea #5 en el ejemplo) contiene una notita sobre Valores Dìarios (VDs) (“Daily Value”) para dìetas de 2000 y 2500 calorìas dìarias. Esta nota provee recomendaciònes importantes sobre los Nutrientes, incluyendo grasas, sodio, y fìbra. La nota se encuentra solo en paquetes grandes y no cambia de producto a producto.

En la etiqueta que sigue (escrita en inglès, ya que hacì son para la mayorìa de los productos) he llenado ciertas secciònes con ciertos colores que te ayudarà a enfocarte en esas àreas que se explicaràn.

Porciòn (“The Tamaño”)

(#1 en el ejemplo): El primer lugar de empezar al leer una etiqueta es la porciòn (“Tamaño”) y el nùmero de porciònes que se encuentran en el paquete. Las porciònes estàn estàndarizados para hacerlo mas fàcil de comparar con otros productos de tamaño similar; se encuentran en unidades parecidas, como “pedazos” o “peso”, seguido por una medida mètrica, como “gramos”.

El tamaño de la porciòn de la comida en el paquete influye en la cantidad de calorìas y todos los nutrientes estan alistado en la parte arriba de la etiqueta. Preste atenciòn al tamaño de la porciòn, especialmente cuantas cantidades hay en el paquete. Entonces pregùntate, “Cuantas porciònes estoy consumiendo?”. En el ejemplo, 1 porciòn del macaroni equivale a 1 vaso. Si te comìeras el paquete entero, estarìa comièndote 2 vasos. Eso serìa el doble la cantidad de calorìas y nutrientes, incluyendo el %.

Ejemplo

Una Porciòn %VD Doble

Porciòn %VD

Tamaño 1 vaso

2 vasos

(228g) (456g) Calorìas 250 500 Calorìas de Grasa 110 220

Total Grasa 12g 18% 24g 36% Trans Grasa 1.5g 3g Saturated Grasa 3g 15% 6g 30% Colesterol 30mg 10% 60mg 20% Sodio 470mg 20% 940mg 40% Carbohidrato Total 31g 10% 62g 20%

Fìbra 0g 0% 0g 0% Azùcares 5g 10g Proteìna 5g 10g Vitamina A 4% 8% Vitamina C 2% 4% Calcio 20% 40% Hierro 4%

8%

Calorìas y Calorìas de Grasa (“Calories from Fats”)

Calorìas provee una medida de cùanta energìa derivas de cada porciòn. Muchas personas consumen mas calorìas de lo que necesitan sin la cantidad correcta / adecuada de nutrientes. La secciòn de calorìas de la etiqueta le ayudarà manejar su peso.

Acuèrdate: la cantidad de porciònes que consumes determina la cantidad de calorìas que realmente estas comiendo.

(#2 en el ejemplo): En el ejemplo, hay 250 calorìas en una porciòn de macaroni. Cùantas calorìas de grasa se encuentran en 1 porciòn? Contestaciòn: 110 calorìas, lo que significa que casì la mitad de las calorìas en solo una porciòn vienen de grasas. Que tal si te comes el paquete completo? Entonces, estarìas consumiendo 2 porciònes, o 500 calorìas, y 220 serìan de grasa.

Gùia General de Calorìas

• 40 Calorìas es bajito • 100 Calorìas es moderado • 400 Calorìas o mas es alto

La Guìa General de Calorìas le da una referencia general para calorìas cuando buscas informaciòn en la Etiqueta Nutritiva. La guìa està basada en una dìeta de 2000 calorìas.

El comer demasiadas calorìas al dìa està relacionada con el sobre-peso y la obesidad.

Los Nutrientes: Cùanto?

(#3 y 4 en el ejemplo): Mire la parte arriba de la secciòn del ejemplo. Enseña algùnos nutrientes claves que puede impactar su salud y los separa en dos grupos:

Limìte estos Nutrientes

(#3 en el ejemplo): Los nutrientes alistados primero son las que los Americanos generalmente comen en cantidades adecuadas, o hasta demasiado. Estàn identificados en amarillo Limit these Nutrientes (Limìte estos Nutrientes). El comer demasiada grasa, grasa saturada, grasas trans, colesterol, o sodio puede aumentar el riesgo a ciertas enfermedades crònicas, como la enfermedad de corazòn, algùnos cànceres, o alta presiòn.

Importante: Expertos en la salud recomiendan que mantengas el consumo de grasas saturadas, trans, y colesterol lo mas bajo posible como parte de una dìeta equilibrada.

Coma lo suficiente de estos

(#4 en el ejemplo): La mayorìa de los Americanos no consumen suficiente fìbra, Vitamina A, Vitamina C, calcio, y hierro en sus dìetas. Estàn identificados en azul como Get Enough of these Nutrientes (Coma lo suficiente de estos). El comer bastante de estos nutrientes mejorarà su salud y le ayudarà reducir el riesgo a muchas

enfermedades y condiciònes. Por ejemplo, el consumir bastante calcio puede reducir el riesgo a la osteoporòsis, una condiciòn que debilìta los huesos (vèase secciòn de calcio). Comer una dìeta alta en fìbra promueve un sistema digestivo saludable. Ademas, una dìeta rica en frutas, vegetales, y granos que contienen fìbra, particularmente fìbra soluble, y bajo en grasa saturada puede disminuir el riesgo a la enfermedad de corazòn.

Acuèrdate: Puedes usar La Etiqueta Nutritiva no solamente para ayudarte a limitar ciertos nutrientes, pero tambien para aumentar los nutrientes que deseas.

Interpretar la nota al pìe de La Etiqueta Nutritiva

(#5 en el ejemplo) Note el * despues del "%Daily Value" en La Etiqueta Nutritiva. Se refiere a la nota al pìe de la pàgina, que te dice el % basada en una dìeta de 2000 calorìas. Esto se encuentra en cada etiqueta. Pero el resto de la informaciòn en la nota entera quìzas no aparezca si el paquete es muy

pequeño. Cuando la nota completa aparezca, siempre serà igual. No cambia de producto en producto, pero demuestra las sugerencias recomendadas para las personas----no es de un producto en especìfico.

Note las cantidades en cìrculos rojos en la nota----estas son los Valores Dìarios (Daily Values (VD) ) para cada nutriente alistado y son basadas en las recomendaciònes de los expertos en salud pùblica. VDs en la nota estan basadas en dìetas de 2,000 o 2,500 calorìas. Note como los VDs de algùnos nutrientes cambian, mientras otros (colesterol y sodio) se mantienen iguales para las dos cantidades de calorìas.

Como los Valores Dìarios se relaciònan con el %VDs (VDs)

Mire el ejemplo que sigue para ver otra manera en que los Valores Dìarios afectan el %VDs y su guìa dìetetica. Para cada nutriente alistado hay un VD, un %VD, y una recomendaciòn o meta. Si sigues esas recomendaciònes, te mantendràs dentro de las recomendaciònes de los expertos en salud.

Ejemplos de VDs versus %VDs Basada en una dìeta de 2000 calorìas

Nutriente VD %VD Meta

Total Grasa 65g = 100%VD Menos de Sat Grasa 20g = 100%VD Menos de Colesterol 300mg = 100%VD Menos de Sodio 2400mg = 100%VD Menos de Carbohidrato Total 300g = 100%VD Por lo menos Fìbra 25g = 100%VD Por lo menos

Upper Limit (Màximo) - Coma "Menos de"...

Los nutrientes que tienen "upper daily limits" (“màximos”) estàn alistados en la nota de etiquetas grandes y en el ejemplo aquì. Màximos significan que se

recomienda que comas "Menos de" la cantidad alistada. Por ejemplo, el VD para Grasa Saturada (en la secciòn amarilla) es 20g. Esta cantidad es el 100% VD para ese nutriente. Cual es la meta o recomendaciòn? El comer "Menos de" 20 g o 100% VD para ese dìa.

Lower Limit (Mìnimo) - Coma "Por lo menos"...

Ahora mire la secciòn en azul donde Fìbra esta alistada. El VD Fìbra es 25g, que serìa el 100% VD. Esto significa que comas "Por lo menos" esa cantidad de fìbra al dìa.

El VD para el Carbohidrato Total (secciòn en blanco) es 300g o 100%VD. Esa cantidad es lo que se recomienda para una dìeta balanciada, basada en 2000 calorìas al dìa, pero puede variar, dependiendo de la cantidad de grasa y proteìna.

Ahora miremos el %VDs.

The Percent Daily Value (Porcentaje del Valor Dìario (%VD):

El % Valores Dìarios (%VDs) estan basadas en el Valor Dìario recomendada para los nutrientes claves, pero solo para una dìeta de 2000 calorìas, no otra cantidad. Usted, como muchas personas, consumirà mas o menos de esa cantidad.

El %VD le ayudarà a determinar si una porciòn de comida es alto o bajo en cierto nutriente.

Nota: algùnos nutrientes, como grasas “trans”, no tienen un %VD—se hablarà mas de ellos despues.

Necesitas saber como calcular los porcentajes para usar el %VD? No, la etiqueta (el %VD) harà las calculaciònes para usted. La columna %VD no llega verticalmente al 100%. Lo que hace es que cada nutriente esta basado en 100% de la cantidad requerida

dìariamente para ese nutriente (para una dìeta de 2000 calorìas). Hacì podràs saber cùan alto o bajo y saber cuales nutrientes contribuyen a su cantidad que comes al dìa.

Guìa Ràpida del %VD:

5%VD o menos es bajo y 20%VD o mas es alto

(#6 en el ejemplo): Esta guìa le dirà que 5%VD o menos es bajo para todos los nutrientes, aquellos que quieres limitar (por ejemplo, las grasas trans, sodio, colesterol, etc.), o aquellos que quieres comer mas de ellos. Como demuestra la Guìa Ràpida, 20%VD o mas es alto para todos los nutrientes.

Ejemplo: Mire la cantidad de la Grasa Total (Total Fat) en una porciòn de la etiqueta. Es 18%VD bajo o alto para el lìmite de grasa? Averìgue en la Guìa Ràpida. 18%VD, es menos del 20%VD, no es alto todavìa, pero si llegaras a comerte el paquete entero (2 porciònes)? Serìa el doble la cantidad, comiendo 36% de su porcentaje total para el dìa. Viniendo de solo una comida, esa cantidad le deja con 64% de la grasa que pensabas comer para el dìa (100%-36%=64%).

1 porciòn

2 servings

Usando el %VD para:

Comparaciònes: El %VD tambien hace fàcil hacer comparaciònes. Puedes comparar un producto con otro similar. Solo asegùrate que las porciònes sean iguales, especialmente el peso de cada producto. Es fàcil poder ver cuales comidas son mas altas o mas bajas en ciertos nutrientes porque los tamaños son generalmente iguales.

Nutrient Content Claims (Contenido de Nutrientes): Use el %VD para ayudarte a ràpidamente distinguir entre comidas. Simplemente compare el %VDs para la cantidad total de grasa en cada producto para ver cuales son realmente “bajas” en ese nutriente en particular.

Dietary Trade-Offs (Intercambiar Nutrientes): Puedes usar el %VD para ayudarte a intercambiar calorìas con otras comidas durante el dìa. Cuando una comida que te guste es alto en grasa, balancèalo con comidas con son bajas en grasas. Tambien, presta atenciòn a cuanto comes para que su total de grasa se mantenga bajo el 100%VD.

Nutrientes Con Un %VD pero Sin Ningùn Peso Alistado: Calcio

Calcio: Mire el %VD para el Calcio en los paquetes de comidas para que sèpas cuanto una porciòn contribuye a su total para el dìa. Acuèrdate, una comida con 20%VD o mas contribuye mucho a la cantidad de calcio para el dìa, mientras que una comida con el 5%VD o menos contribuye menos.

Los expertos dicen que para que un adulto consuma una cantidad adecuada de calcio, tendrìa que ser unos 1,000mg or 100%VD.

Para ciertos grupos de personas, como los adolescentes, recomiendan 1,300mg (130%VD)

No te dejes engañar! -- siempre mire la etiqueta para el calcio porque no puedes suponer sobre la cantidad de calcio que hay en ciertas comidas. Ejemplo: la cantidad de calcio en leche generalmente es igual en cada porciòn, sin embargo, varìa mucho en

el yogur, dependiento del paquete. Puede variar 20-45 %VD.

Equivalencies 30% VD = 300mg Calcio = un vaso de leche 100% VD = 1,000mg Calcio 130% VD = 1,300mg Calcio

Nutrientes Sin Un %VD: Grasas trans, proteìna, y azùcares

Note la grasa trans, azùcares, y proteìna no tienen un %VD en la Etiqueta Nutritiva.

Yogur Yogur con Frutas

Grasas trans: Los expertos no pueden proveer una referencia para cuanto se deberìa comer, ni existe informaciòn que el FDA piensa que sea suficiente para establecer un %VD. Reportes scientìficos relaciònan las grasas trans (y la saturada) con subir el colesterol en la sangre, y las dos aumentan el riesgo de enfermedad del corazòn.

Importante: Expertos en la salud recomiendan que mantengas su consumo de grasas trans, saturadas, y colesterol lo mas bajo posible.

Proteìna: Un %VD se requiere si existe una alistaciòn especial, como “alto en proteìna". Fuera de eso, si no hace una especificaciòn, como para niños o infantes, no se requiere. La evidencia scientìfica indica que el consumo de proteìna no es una preocupaciòn para los que tienen mas de 4 años de edad.

Azùcares: No hay una referencia dìaria que se haya establecido para las azùcares porque no se han hecho recomendaciònes para la cantidad mìnima que el cuerpo requiere. Mantèn en mente, las azùcares alistado en la Etiqueta incluye azùcares naturales (como en las frutas y la leche), como tambien añadidas a la comida o bebida.

Mire bien la informaciòn nutritiva para los dos ejemplos de yogur. El yogur regular tiene 10 g de azùcar, mientras que el yogur con fruta contiene 44 g de azùcar en una porciòn.

Note tambien la lista de ingredientes que se encuentran en la etiqueta. Pueden que haigan otras sustancias que aumentan el nùmero de azùcares u otros nutrientes.

Yogur – no contiene Azùcares añadidas

Yogur con Frutas- contiene Azùcares añadidas

Si estas preocupado sobre cuanta azùcar estas consumiendo, asegùrate que no haigan azùcares añadidas en la lista de ingredientes, como: corn syrup, high-fructose corn syrup, fruit juice concentrate, maltose, dextrose, sucrose, honey, y maple syrup.

Para limitar nutrientes que no tienen %VD, como grasas trans y azùcares, compare las etiquetas de productos similares y escoja la cantidad que quieres.

Ejemplo de una comparaciòn:

Abajo a dos clases de leche - una es "Grasa Reducida", la otra es leche con chocolate “sin grasa”. La porciòn es de 1 vaso. Cual tiene mas calorìas y grasa saturada? Cual tiene mas calcio?

Answ er (“contestaciòn”)

Leche Grasa “Reducida”

2% Grasa Leche de Chocolate “sin grasa”