ACTIVIDAD FISICAS Y DEPORTIVAS EN LA INFANCIA Y ADOLECENCIA:

INFANCIA:

Se considera infante a toda persona menor de 12 años. Los estudios han demostrado que la obesidad en la infancia se puede mantener hasta la edad adulta. Por lo tanto, la actividad física durante la infancia parece generar una protección frente a la obesidad en etapas posteriores de la vida.

Se espera que mediante la actividad física el niño desarrolle las siguientes capacidades:

Incrementar la autoestima. Reduce las actitudes negativas frente a la escuela.

La Educación Física es una asignatura importante que sirve también como preparación para la vida laboral.

Mejora la salud, previene lesiones y daños derivados de malas posturas.

Mejora el rendimiento escolar.

Proporciona experiencias en actividades estructuradas, con objetivos y resultados claros.

Ayuda a desarrollar el pensamiento abstracto a través de nociones como velocidad, distancia, profundidad, fuerza, fuerza de impulso, juego limpio.

Fomenta la capacidad de concentración y la actitud participativa.

Es recomendable que los niños realicen las siguientes tareas:

Ir caminando al centro educativo. Pasear con los padres/madres.

Utilizar las escaleras

Correr

Bailar

Llevar las bolsas de las compras.

Jugar a las escondidas

Jugar en el patio

Jugar en la playa

Trepar árboles

Saltar

Jugar fútbol

Montar bicicleta

Patinar

Nadar

Se debe tener en cuenta lo siguiente:

En la edad preescolar, entre los 5 y 6 años, no se debería entrenar la fuerza.Se debe intentar realizar una gran diversidad de actividades físicas (favoreciendo la adquisición del esquema corporal y de la coordinación), ejercicios dinámicos de grandes grupos musculares y en los juegos.

Conviene practicar en distintos medios y entornos naturales.

Es importante no prohibir sin una razón objetiva la práctica físico deportivo en caso de enfermedades crónicas.

Frecuencia: diaria.

Intensidad: moderada, vigorosa.

Duración: mas de 30 minutos.

ADOLECENCIA:

La adolescencia es el período que se inicia en la pubertad (aproximadamente a los 12-13 años) y finaliza alrededor de los 21 años (en las mujeres se considera que finaliza antes).

La capacidad para la actividad física se modifica sustancialmente durante este periodo de crecimiento; en los muchachos hay un progreso importante en la fuerza, la potencia, la resistencia y la habilidad motora, mientras que en las jóvenes suele haber sensación de disminución de habilidad y destreza motora.

Se espera que mediante la actividad física que el adolecente:

Mejore las funciones cardiovasculares

Contribuye a una adecuada maduración del sistema músculo-esquelético y de sus habilidades psicomotoras.

Mejora la salud ósea, la fuerza muscular y la flexibilidad.

Los sentimientos de seguridad.

Los sentimientos de capacitación (eficacia auto percibida) y de mejora.

Los sentimientos de estar en buena condición física (por ejemplo, la ausencia de sobrepeso).

Evitar que el ocio aumente, debido a la aparición del acceso fácil y sin control a los medio que impiden que: caminemos, etc.

Ejemplo de actividad física en adolecentes:

Resistencia aeróbica: Esta actividad física debe ser realizada cotidianamente siempre que haga intervenir gran cantidad de músculos (juegos, deportes, recreación, educación física...). Pueden realizar ejercicios intensos o moderados durante un tiempo prolongado (más de 30 minutos).

Mover grandes masas musculares: Realizar actividad intensa, diaria y breve mejor que prolongada pero infrecuente. Desarrollar ejercicios que promuevan el desarrollo de la fuerza muscular ya que mejoran la densidad ósea.

Levanta pesas Nadar

Bailar

Empieza un programa de ejercicios

Juega baloncesto

Juega tenis

Lava el automóvil

Juega boliche

Patina

Ayuda en los quehaceres domésticos

Toma clases de artes marciales

Recomendaciones:

Se sugiere hidratarse antes, durante y después de cualquier actividad física o práctica deportivaSe recomienda utilizar un vestuario acorde con la actividad física o el deporte a practicar, elaborado en materiales que permitan la fácil transpiración

Es recomendable practicar en lugares abiertos y frescos

ENFANCIA Y ADOLECENCIA:

Desde el nacimiento hasta los 12 meses:

Estimulación adecuada, afectiva, emocional y social que favorezca el adecuado desarrollo psicomotor. Un ejemplo es la natación para bebés.

Hasta los 24 meses:

Etapa donde se debe promover el juego libre y el movimiento. Paseos y juegos en las plazas, campos, patios, playas, etc. Actividades al aire libre.

Hasta los 6 años:

El juego aparece en este período como actividad fundamental. Se pueden organizar juegos grupales sin incluir el concepto de competencia. Uso de aros, pelotas, redes, etc.

Desde los 6 años hasta la adolescencia:

Etapa de intensa actividad física. Aparecen los juegos deportivos con reglas y normativas. Lo ideal es el juego deportivo.

Adolescencia:

Etapa donde se comienza a adquirir la madurez motora. Crecimiento de la actividad física. Se puede comenzar con la especialización deportiva, capacitaciones técnicas, tácticas y estratégicas.

Suele ser una etapa donde se abandona la actividad deportiva si no ha sido estimulada en los períodos anteriores.

Hay que tener en cuenta que una saturación de la actividad deportiva o una equivocada estimulación puede llevar al abandono de la misma por parte del niño. A su vez, puede provocar desgaste físico y psicológico. Una participación del pediatra interactuando con los padres, maestros y entrenadores, será una buena opción para el acompañamiento de dichas actividades.

Recordar que durante la infancia, se debe reemplazar la competencia por la recreación. El juego y la diversión serán los ejes de toda actividad física hasta la adolescencia.

NUTRICION EN LA INFANCIA Y ADOLECENCIA

Los niños están en constante crecimiento y desarrollo de sus huesos, músculos, dientes y sistema sanguíneo, por lo que requiere una mayor atención la calidad nutricional de los alimentos que ingieren.Se entiende que un alimento tiene "calidad nutricional" cuando, en una cantidad moderada de calorías, es rico en nutrientes necesarios para nuestro organismo. Estos nutrientes, son los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales.

EnergíaLa energía alimenticia (calorías) debe ser suficiente para asegurar el crecimiento, a la vez que debe adecuarse a la tasa de crecimiento y a la actividad física del niño o del adolescente. Por ejemplo, si la ingesta de calorías es excesiva puede provocar sobrepeso u obesidad.Es importante que la fuente principal de esta energía sean alimentos ricos en carbohidratos como los cereales, el pan, la pasta, la patata, los vegetales, etc. Y en segundo lugar, las grasas. De esta manera no se tendrá que recurrir a la transformación de las proteínas para obtener dicha energía, puesto que, en el caso de los niños y los adolescentes, las proteínas son esenciales para el crecimiento y la formación de los tejidos corporales.Una proporción adecuada de las fuentes de energía podría ser la siguiente: 50-60% de la energía de los carbohidratos 25-35% de la energía de las grasas 10-15% de la energía de las proteínasA partir de los 9-10 años aproximadamente se deben calcular las diferencias significativas que se presentan entre los niños y las niñas, aunque tengan la misma edadPara compensar las diferencias en el crecimiento marcadas por la edad, y por el sexo, la mejor manera de calcular las necesidades calóricas en los adolescentes es el cálculo de calorías por unidad de estatura, con la observación de adecuarlo a la actividad física que realizan. De este modo, y siguiendo las recomendaciones de la tabla siguiente, las kilocalorías diarias que necesita una niña de 14 años que mida 170 cm son 2.380.Requerimientos energéticos recomendados en el adolescente

Mujeres: Kcal./día Kcal./cm

11-14 años 2200 14

15-18 años 2200 13.5

19-24 años 2200 13.4

Varones: Kcal./día Kcal./cm

11-14 años 2500 16

15-18 años 3000 17

19-24 años 2900 16.4

ProteínasDurante el período de 1 a 3 años de vida se calcula que la necesidad de proteínas de los niños es de 1,2 g/kg. A medida que va creciendo el niño, la necesidad disminuye a 1 g/kg, hasta llegar a la adolescencia, donde las necesidades proteicas se relacionan más con el patrón de crecimiento que con la edad cronológica, y se calculan en función del sexo y la estatura del adolescente.Requerimientos proteicos recomendados en el adolescente:

Mujeres: g./día g./cm

11-14 años 46 0.29

15-18 años 44 0.26

19-24 años 46 0.28

Varones: g./día g./cm

11-14 años 45 0.28

15-18 años 59 0.33

19-24 años 58 0.33

El consumo excesivo de proteínas ejerce un impacto negativo sobre el estado nutricional, porque interfiere en la utilización del calcio y aumenta las necesidades de líquidos.

GrasasLas grasas son fuente de energía, y como ya hemos visto, la ingesta de energía de niños y adolescentes debe ser suficiente para garantizar el crecimiento y un desarrollo adecuado. Las grasas y los carbohidratos representan las principales fuentes energéticas para el organismo, pero se deben ingerir adecuadamente para prevenir situaciones de obesidad o futuras enfermedades crónicas en la vida adulta.

El National Cholesterol Education Program (NCEP), y la Academia Americana de Pediatría, recomiendan para la población mayor de dos años seguir el siguiente esquema en cuanto al consumo de grasas: El consumo de grasa total no será superior al 30% de la ingesta calórica diaria.

Las grasas saturadas aportarán como máximo el 10% de la ingesta calórica diaria. Las grasas monoinsaturadas entre el 10-15% y las grasas poliinsaturadas menos del 10%.

Los aportes de colesterol con la dieta no excederán los 300 mg/día.Estas recomendaciones pueden alcanzarse aumentando el consumo de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva. Consumiendo moderadamente carnes muy grasas, hamburguesas, salchichas, pizzas, helados y dulces, y evitando el consumo de bollería industrial, snacks, refrescos azucarados y alcohol.

Minerales y VitaminasOtros nutrientes de especial importancia en la alimentación del niño y adolescente son los minerales y las vitaminas, ambos grupos indispensables para garantizar un correcto crecimiento y desarrollo.Los niños entre 1 y 3 años pueden correr el riesgo de padecer anemia por déficit de hierro ya que en el primer año de vida se desarrolla rápidamente su sistema sanguíneo, y muchas veces en su alimentación no incluyen alimentos ricos en hierro, como pueden ser las carnes rojas, el pescado, los lácteos, las legumbres, y en menor medida los vegetales verdes. La falta de hierro, así como la falta de yodo en los niños en edad escolar, se relacionan directamente con una disminución en las capacidades cognoscitivas del niño.Las necesidades de hierro también aumentan en el adolescente: el varón, por el incremento de masa muscular, demanda una mayor irrigación sanguínea y en la mujer, por la pérdida mensual de hierro desde el inicio de la menstruación, también necesita más hierro. Durante la adolescencia la anemia de hierro altera la respuesta inmunológica, incrementando así el riesgo de sufrir infecciones. Igual que en los niños, la falta de hierro en la adolescencia, afecta al aprendizaje.El calcio es otro mineral de vital importancia en la formación y el mantenimiento del hueso en crecimiento. Las recomendaciones de la Food and Nutrition Borrad aconseja una cantidad de 1300 mg/día para los niños y adolescentes de 9 a 18 años. Las recomendaciones para los niños de 1 a 3 años son de 500 mg/día y para los niños de 4 a 8 años de 800 mg/día. Para garantizar la ingesta de calcio es primordial el consumo de leche y productos lácteos, principales fuentes de calcio en la dieta.

La vitamina D es otro nutriente al que hay que prestar especial atención en los niños. Su acción está relacionada con la absorción del calcio, y con el depósito del mismo en los huesos. El aprovechamiento de la vitamina D por el organismo depende de la exposición del niño a la luz solar. Por esta razón, en países tropicales puede que la ingesta diaria recomendada de vitamina D sea mucho menor que en lugares templados, donde la recomendación se estima en 400 UI (10 g/día). Actualmente la principal fuente de vitamina D para los niños son las leches enriquecidas.Otro mineral que participa en el crecimiento es el zinc. Una deficiencia del mismo ocasiona problemas de crecimiento, falta de apetito, afecta al sentido del gusto (se perciben peor los sabores), perjudica los procesos de cicatrización, y en los adolescentes afecta al desarrollo de los caracteres sexuales secundarios. La falta de zinc se debe habitualmente a que los principales alimentos ricos en este nutriente, como las carnes, los mariscos y los pescados, muchas veces no gustan a niños y adolescentes. La ingesta diaria recomendada para los niños es de 10 mg/día y para los adolescentes de 12 mg/día (niñas) y 15 mg/día (niños).

Energia diaria estimada-recomendación de porciones según edad y sexo

Recomendaciones para una vida Saludable

Una alimentación adecuada debe tenerse en cuenta desde el momento del nacimiento. A través de la leche materna el recién nacido recibe la mejor y más completa alternativa nutricional, ya que con su contenido se cubren todos los requerimientos nutricionales del lactante en pleno crecimiento y desarrollo. Pasados los primeros meses de vida, el objetivo de la alimentación de un niño de 1 a 3 años es favorecer el crecimiento y desarrollo del niño.

Niños de 1 a 3 años La alimentación del niño debe ser variada y equilibrada para potenciar un adecuado

crecimiento y desarrollo. Se deben incluir todos los grupos de alimentos con el fin de conseguir aportes

nutricionales satisfactorios. Consumir 3-4 raciones de leches o lácteos al día. La ESPGAN (European Society for

Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition) recomienda el uso de leches maternizadas hasta los 3 años de edad.

Alternar el consumo de carne, huevos y pescado para cubrir las necesidades proteicas de fuentes animales.

Realizar preparaciones culinarias sencillas, poco condimentadas.

Fraccionar la ingesta de alimentos en distintas raciones al día. El desayuno debería cubrir el 25% del total calórico de la ingesta diaria

Consumir diariamente alimentos del grupo de las frutas y verduras. Elegirlas maduras y prepararlas en papillas, zumo, compotas o fruta troceada.

Alternar en la alimentación del niño diferentes texturas de alimentos. Evitar los dulces y bebidas de alto contenido calórico. No forzar al niño a la hora de la comida para evitar la conducta de rechazo hacia los

alimentos.La etapa preescolar-escolar se caracteriza por un crecimiento continuado, pero estable. Es otra etapa de gran importancia para potenciar la adquisición de habilidades, conocimientos y hábitos relacionados con una alimentación equilibrada. En esta etapa, la alimentación debe seguir proporcionando, en cantidad y calidad, los nutrientes necesarios para garantizar el crecimiento y desarrollo del niño.

Edad preescolar (4-6 años) y edad escolar (6-12 años) La dieta debe ser variada, incluyendo alimentos de todos los grupos. Programar e intentar cumplir un ritmo regular en las comidas. No omitir el desayuno. Que éste sea completo (con frutas, cereales, leche, aceite de oliva

virgen...). Incluir raciones pequeñas entre horas para las situaciones donde el niño no ha comido

bien. Por ejemplo: un yogur, un pequeño bocadillo casero de jamón o queso, o una pieza de fruta.

Evitar el consumo de las denominadas calorías vacías: snacks, golosinas, bollería industrial... Sustituirlos por fruta, lácteos o un bocadillo casero.

Conocer el menú del colegio, en los casos en los que el niño come allí, para realizar una cena complementaria utilizando los alimentos que le falta completar ese día.

Incluir en la dieta al menos 5 raciones de frutas y verduras, respetando las preferencias del niño ya que suelen ser los alimentos más rechazados. Las preparaciones en puré o compotas suelen ser las más aceptadas.

Ofrecerle platos sencillos, con sabores suaves, coloridos y que no necesiten añadir grasas. Consumir 3-4 raciones diarias de leche o derivados lácteos como el queso, el yogurt o

postres lácteos. Todos los días deberán consumirse dos raciones de alimentos proteicos alternando entre

carne, pescado y huevo. Preferiblemente en preparaciones de fácil masticación: albóndigas, filete ruso, pechuga de pollo, etc.

Consumir legumbres 1 ó 2 veces por semana. Deberán cocinarse para que se puedan asimilar con facilidad, por ejemplo en puré.

Consumir cereales, pan, pasta, arroz, patata y harinas integrales como principal fuente de energía en la dieta. Se recomiendan de 4-6 raciones diarias.

Limitar el consumo de dulces y bollería industrial, ricos en azúcares y grasas saturadas. Fomentar la salud de sus dientes. Evitar el consumo de azúcares entre horas y fomentar el

cepillado dental diario. Promover la realización de actividad física, la participación en deportes y juegos al aire

libre. Los niños deben comer sentados, con cubiertos cómodos para la manipulación del

alimento de manera que consiga centrar su atención en la alimentación.

A medida que va creciendo es importante la educación de los buenos modales en la mesa. Proporcionar información y educación nutricional para a los niños mayores.Cuando el niño llega a la adolescencia se producen importantes cambios en la composición corporal, en los que la nutrición ejerce un papel determinante. Los requerimientos nutricionales son mucho más elevados que en las etapas anteriores. A esta edad, el grupo de amigos y el ambiente social juegan un importante papel en los hábitos alimenticios.

Adolescentes (13-20 años) Además de una alimentación saludable, el adolescente debe cubrir las necesidades

energéticas y proteicas de su organismo. Elegir preferentemente fuentes proteicas de origen animal como las carnes magras, el

pescado, las aves y el huevo (alternando entre ellas). Cubrir los requerimientos nutricionales de calcio, hierro, zinc y vitaminas A, D, y del

complejo B, que se incrementan durante el crecimiento. Para ello es necesaria una dieta completa y variada que incluya lácteos, carnes, cereales, frutas, verduras, legumbres y aceite de oliva.

Consumir diariamente entre medio y un litro de leche u otros productos lácteos, como queso, yogures o postres lácteos.

Los padres deben conocer la alimentación de su hijo adolescente y estar atentos a situaciones relacionadas con su imagen corporal, como puede ser la obesidad, y a trastornos en la conducta alimenticia, como la anorexia o la bulimia, que se dan con más frecuencia en las niñas.

Trabajar su autoestima. Es importante que acepten su imagen corporal. Evitar el consumo de alcohol y el inicio al tabaco. Controlar que disminuyan el consumo de refrescos, golosinas y snacks. Realizar una actividad física habitual. En esta etapa es especialmente importante la educación nutricional y la comunicación con

los padres. Los adolescentes son influenciados por las modas, los amigos y el entorno que los rodea. Ciertas prácticas sociales recaen en una dieta poco variada, alta en grasas saturadas y azúcares (visitar con asiduidad restaurantes de comida rápida).