Técnicas para acelerar la Recuperación ¿Qué se sabe al respecto?Stefano Benítez

Uno de los factores más importantes en Rendimiento (RE) es la Recuperación (R) de la Fatiga (F)finalizado el ejercicio, especialmente en modalidades donde se compite el mismo día o díassucesivos, con poco tiempo de R. En estos casos, los que recuperan más rápido su F, tendríanventaja para su RE.

A pesar de que los deportistas utilizan una gran parte del tiempo en la R, en proporción al invertido

en entrenamiento [1], se ha investigado muy poco en este campo. Sin embargo, en los últimos añoscon los actuales modelos de competición deportiva, se ha considerado de gran importancia losaspectos relacionados con la R de la F.

La R de la F, se realiza por medio de complejos procesos de Síntesis Proteica (SP). De esta forma esdeterminante mantener el contenido muscular y sanguíneo de diversos aminoácidos que sirven de

substrato para la SP o evitar el daño muscular [2, 3].

La R está influenciada por infinitud de elementos, siendo la nutrición uno de ellos a pesar de que sueficacia depende de numerosas variables como: la competición, el sexo, el nivel de entrenamiento y

el estado nutricional [4]. Para ayudar a la R [2], no se deben utilizar estrategias para una R rápida delglucógeno muscular (estrategias muy estudiadas científicamente), si la F del deportista no se debe aesa causa. Además, estudios recientes dan mucha importancia al mantenimiento de la respuesta

inmunológica, per-post ejercicio, especialmente si es de larga duración [5].

Tipos de fatiga y mecanismo de producción.

Para una correcta R, se considera fundamental conocer el tipo de F y los mecanismos que laproducen. En los últimos años, la F deportiva se ha clasificado de forma muy esquemática, pero

igualmente práctica, en 2 tipos:

·F Central

·F Periférica

Con el conocimiento científico actual, los principales mecanismos de producción de F serían [2,6]:

I-Deplección de Substratos.

II-Acúmulo de Metabolitos.

III-Incremento de la Temperatura central.

IV- Daño muscular inducido por ejercicio.

V-Alteraciones Hidroelectrolíticas

VI- Modificaciones en los aminoácidos ramificados.

VII- Radicales Libres.

VIII- Inmunidad.

Por tanto, las estrategias para ayudar a la R de la F dependerán del mecanismo que ha causado la F,

así como de los factores que afectan al rendimiento deportivo [7]. A continuación se exponenalgunas de las estrategias más comúnmente utilizadas que en los últimos años han demostrado suposible uso en la recuperación de deportistas.

Nutricionales

Glucógeno

En los últimos años, se ha demostrado científicamente en deportistas que utilizan sus depósitos deglucógeno en la competición, que el consumo de Carbohidratos (CHO) asociados a una pequeña

cantidad de Proteínas (particularmente de leucina) [8] suministrados en la primera fase de la R einmediatamente después de la competición, mejoran de forma significativa los niveles de resíntesisde Glucógeno Muscular (GM). En este sentido, existe evidencia de que la ingesta debe ser de 1.2 gde CHO por Kg. de peso corporal. Algunos estudios recientemente publicados, han reorientado lasconsideraciones sobre el beneficio que los deportistas siempre obtenían en la síntesis de GMinmediatamente finalizado el entrenamiento o la competición. El concepto de "train low, competehigh", es decir entrenar con niveles bajos de glucógeno muscular y competir con niveles altos, hasido analizado desde diferentes perspectivas utilizando múltiples marcadores (restauración delglucógeno, enzimas de carácter oxidativo, etc.); observándose que existían mejoras sustanciales enlas adaptaciones al entrenamiento cuando el GM tenía niveles bajos durante los entrenamientos. Deentre todos estos objetivos de la activación transcriptora, son el GLUT4 y el PGC-1 algunos de los

marcadores más importantes [9].

Tomado de Koopman y col [8] .

Parecen claras algunas ventajas del concepto "train low, compete high" y además son aplicables ala R, como el propio concepto implica, se debe llegar a la competición son altos niveles deglucógeno. El modo de ingerir los CHO se puede realizar en forma de gel, líquido ó sólido, y asígarantizar una adecuada reposición de GM. La ventaja de añadir proteína y leucina a los CHO esque se incrementa la síntesis proteica y probablemente hay una reducción del daño muscular

originado por el ejercicio intenso [8].

ATP y Fosfocreatina

Para ayudar a la R de la F, originada por vaciamientos de ATP y/o de Fosfocreatina (PCr), la ingestade Creatina (Cr) comercializada en forma de Monohidrato de Cr es uno de los suplementos másutilizados actualmente. La Cr se ha convertido en los últimos años en la sustancia nutricional máspopular de las que podrían potencialmente mejorar el rendimiento deportivo. La Cr está presente enel músculo humano, aunque también se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en losriñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo deCr por día. Además hay cantidades altas en algunos alimentos, sobre todo en las carnes rojas. Ya untrabajo publicado en 1992, demostró que la capacidad de los depósitos musculares de PCr se

incrementaba al menos un 20% en sujetos que ingerían Cr durante varios días [10]. La ingesta de Crdurante 4-6 días incrementa la Cr en el músculo esquelético y el contenido de PCr, mejorando el

rendimiento específico comparado con la ingestión de un placebo [11]. Esto provocaría unaaceleración de la R durante repeticiones de ejercicio intenso por la facilitación de la resíntesis de

PCr [12]. Además, ingerida en las dosis recomendadas, no altera los patrones ni los marcadores de la

salud [13]. Los datos científicos sugieren que la suplementación con Cr puede mejorar la R de la Fen los ejercicios intensos de corta duración, especialmente en deportes de repeticiones o sprintsmúltiples.

Hidroterapia

Uno de los sistemas de R post-competición más utilizados es la inmersión en agua helada, basadaúnicamente en la experiencia y todavía con limitaciones para investigar su efecto en la mejora del

rendimiento y la R de la F [14]. La estrategia de inmersión en agua helada podría tener efectospositivos fisiológicos en nuestro organismo acelerando la R post competición. Los cambiosfisiológicos que produce están relacionados con la movilidad de fluidos intracelular-intravascular, la

reducción de edema muscular y el incremento del flujo sanguíneo [15]. Igualmente pudiera tener unefecto psicológico beneficioso en los deportistas reduciendo la sensación de F. La temperatura del

agua altera la repuesta fisiológica a la inmersión y con frío se podría mejorar el proceso de R [15].

Recientes estudios con deportistas de conjunto [16], demostraron que la inmersión en agua heladapresentó un incremento en marcadores pro- y anti-inflamatorios, sugiriendo que la inmersión enagua helada puede ser efectiva en la mejora de la recuperación muscular a corto plazo después de

un ejercicio de alta intensidad [16].

Masaje

El masaje es una de las técnicas más utilizadas dentro del proceso de recuperación de losdeportistas. A pesar del efecto beneficioso y la sensación placentera, todavía no existe nivel deevidencia 1ª a partir de estudios metanalíticos que hayan utilizado revisiones críticas y que incluyanel efecto del masaje en la recuperación del deportista. No obstante, trabajos presentados en losúltimos años demuestran que el masaje mejora el flujo sanguíneo y el proceso de aclarado de laconcentración de lactato en sangre venosa [17]. También recientemente en una publicación queanalizó diferentes bases de datos, se concluyó que la mayoría de los estudios indicaban que elmasaje reduce el nivel de daño muscular. Es necesario que futuros estudios solidifiquen lametodología manejada. Por ejemplo, el tiempo de exposición y el tipo de masaje son diferentes enla mayor parte de dichos trabajos, careciendo de consistencia [18].

Manguitos de compresión

Muchas estrategias de recuperación para atletas de elite están basadas en terapias usadas enpoblaciones pacientes. La ropa de compresión es una de estas estrategias que tradicionalmente hasido usada para tratar varias condiciones linfáticas y circulatorias. La compresión con “garments” apriori, mejora la vuelta venosa por el uso de compresión graduada a los miembros (próximo-distal)[19]. En un trabajo reciente de nuestro grupo de estudio publicado en el año 2014, analizamos elefecto de las medias de compresión en un triatlón de media distancia, concluyendo que no sepresentó ningún tipo de ventaja para mantener la función muscular o reducir los marcadores de

daño muscular durante la carrera en el grupo que las utilizó con respecto a un grupo control [20].

Tomado de Del Coso y col [20].

Sueño

El Sueño(S) es una estrategia natural de R orgánica. En humanos está demostrado que es vital en la

supervivencia y en el RE [21]. Los atletas necesitan una apropiada cantidad y calidad de S, teniendouna implicación importante en el RE y en la R, así como en el sobre-entrenamiento, siendo elmétodo más simple de R del deportista. La mayoría de estrategias de recuperación van encaminadasa la mejoras de la calidad del sueño, incluso suponiendo que los deportistas frecuentemente nocumplen con las 8 horas de regeneración orgánica. Trabajos muy recientes confirman que la eficaciade irradiación en el cuerpo con rayos de color rojo mejora la calidad del sueño en un grupo dejugadoras de elite femeninas, ofreciendo una terapia no farmacológica y no invasiva para prevenir

desórdenes de insomnio tan frecuentes en deportistas [22].

Tomado de Zhao y col [22] .

Ergogenia

Las utilización de ayudas ergogénicas que tienen por objeto mejorar la recuperación en el deportedeben ser utilizadas en la medida en que estudios concluyan resultados con nivel de evidenciacientífica 1ª. A pesar de las grandes cantidades de dinero que los equipos invierten en suplementossin nivel de evidencia 1ª, se siguen utilizando muchos productos sin conocimiento real de supotencial recuperador. Entre todos ellos, la Beta-alanina, la Cr, el Citrato, el Bicarbonato, ó másrecientemente el Nitrato son elementos comunes en los planes de rendimiento de los deportistas.Las últimas tendencias en ergogenia vienen por la combinación de elementos potencialmentedemostrados en la recuperación que apliquen su capacidad recuperadora en una dosis-respuestaadecuada, tal como el grupo de Hofmann demostró hace unos años la eficacia de la Cr más Beta-

alanina en el rendimiento de fuerza en un grupo de 33 jugadores de futbol americano [23].

CONCLUSIONES

Para una correcta recuperación es absolutamente necesario conocer el tipo de fatiga y el mecanismo

de producción. Las novedades relevantes en recuperación para reparar estructuras proponen latemporización de las estrategias en función de la respuesta individualizada, la activación dediferentes genes dependiendo del tipo de nutrición y entrenamiento, junto con el mantenimiento dela Inmunidad. El tipo de ingesta nutricional y el momento de la ingestión influirán en lasadaptaciones producidas en respuesta al ejercicio. El asegurar suficiente cantidad y sobre todocalidad del sueño, será de importancia en la recuperación, además de un uso adecuado de la gestiónde la inmersión en agua. Algunos suplementos nutricionales como el Monohidrato de Creatina, laBeta-alanina, o su combinación pueden ser beneficiosos en la R post-competición.

Julio Calleja-González para Stefano Benítez Capacitaciones.

Los invitamos a la siguiente capacitación en donde realizaremos un profundo análisis bibliográfico relacionándolo con ejemplos prácticos para su aplicabilidad.

http://g-se.com/es/org/stefano-benitez/capacitacion/webinar-la-recuperacion-determina-el-rendimiento-final-en-deportes-de-conjunto

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