1 . -­‐ I N T R O D U C C I Ó N .  

Denominamos “cualidades físicas” a las características del ser humano que van a condicionar su nivel de aptitud física, apellidando con el adjetivo de “básicas” a aquellas sobre las cuales se basan todas las demás. La mayor parte de los autores coinciden en señalar como Cualidades Físicas Básicas las cuatro siguientes:

-Resistencia. -Fuerza.

-Velocidad. -Flexibilidad.

2 . -­‐ L A   R E S I S T E N C I A .  

2 . 1 . -­‐C O N C E P T O   D E   R E S I S T E N C I A .   Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible y retrasar la aparición de la fatiga. También se puede definir como la capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad.

2 . 2 . -­‐F A C T O R E S   Q U E   I N F L U Y E N   E N   L A   R E S I S T E N C I A . Al analizar la definición nos encontramos con dos factores que determinan la resistencia. Estos son:

-Intensidad -Duración del esfuerzo. (volumen)

2 .3 . -­‐L A   R E S I S T E N C I A   E N   L A   V I D A   C O T I D I A N A   Y   D E P O R T I V A .  

Vida Cotidianaà La resistencia es la cualidad básica para cualquier trabajo de tipo sostenido, sea o no actividad deportiva. Cualquier trabajo que haga esfuerzo físico (albañil, pintor mecánico, etc.) va a necesitar una buena dosis de resistencia, lo que pasa es que normalmente ésta, se manifiesta de una forma específica para el trabajo realizado y no fácilmente extensible a otras actividades. Vida deportivaàEn la actividad deportiva tenemos una exigencia de esta cualidad física prácticamente en todas las especialidades, en unas de forma más manifiesta (carreras de fondo, fútbol, baloncesto….) y en otras como base para aguantar otro tipo de entrenamiento (saltos, lanzamientos, gimnasia, etc.). Así pues, consideramos la resistencia como cualidad base para realizar cualquier tipo de actividad de esfuerzo. Es una cualidad además fácilmente entrenable y de progresión claramente manifiesta, sobretodo si se empieza a trabajar en la edad adecuada y se hace de forma correcta. Para aguantar un esfuerzo (resistencia) el organismo necesita energía y esta proviene de los nutrientes que aporta la alimentación junto con el O2 que nos sirve para realizar la combustión de los mismos.  

 

 

TEMA   2     L A     R E S I S T E N C I A    

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2 . 4 . -­‐ T I P O S   D E   R E S I S T E N C I A .   Existen dos tipos de resistencia: la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica.

2 .4 . 1 . -­‐R E S I S T E N C I A   A E R Ó B I C A : Es la capacidad de soportar esfuerzos de intensidad baja o media y con gran duración (hasta 160-170 p/m). Debido a la poca intensidad del esfuerzo, el aporte de oxigeno que se respira es suficiente para satisfacer la demanda energética que requiere el organismo. Este tipo de resistencia, nos permite mantener durante un tiempo bastante prolongado ese equilibrio entre aporte y gasto de O2, manteniendo al mismo tiempo un nivel de eficacia alto. Resumiendo, despacio, pero durante mucho tiempo. EJEMPLOS: Ejemplos típicos de trabajos en los que se necesite gran cantidad de resistencia aeróbica son natación de 200 m. en adelante, alpinismo, remo o piragua, aeróbic, el ciclismo de carretera, footing, el maratón, los 10.000 m. lisos, , ski de fondo, etc.

2 .4 .2 . -­‐R E S I S T E N C I A   A N A E R Ó B I C A : Es la capacidad de aguantar esfuerzos de gran intensidad el mayor tiempo posible. (a partir de 160-170 p/m). Al aumentar mucho la intensidad del esfuerzo (+160-170 p/m) el organismo nos va a exigir más O2 del que somos capaces de tomar del aire. Debido a la gran magnitud del esfuerzo, el oxígeno respirado en ese momento no es el suficiente para satisfacer la demanda energética. Por ello, hay una deuda de oxígeno que se manifiesta en la frecuencia respiratoria (respiramos muy rápido y aún así, sentimos que nos falta más aire todavía), incluso después de parar y en la fatiga, hasta que vuelvo a situación de normalidad o reposo. Para mantener el alto esfuerzo, el organismo va a poner en marcha unos mecanismos de obtención de energía en los cuales es necesario el O2 (mecanismos anaeróbicos) pero que son mucho más limitados en su duración que los mecanismos aeróbicos y además producen unos residuos que deberemos eliminar una vez restituida la situación aeróbica. Resumiendo, corto pero intenso. EJEMPLOS: Ejemplos típicos del trabajo de resistencia anaeróbica son 800 m. lisos, ciclismo pista, la natación hasta 200 m., combates de artes marciales, baloncesto, etc.

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3 . -­‐   A N A T OM Í A   D E L   S I S T E M A   C A R D I O -­‐ R E S P I R A T O R I O . La resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica, pero especialmente la primera, se basan en el buen funcionamiento del aparato cardio-respiratorio, es decir del conjunto que forma el sistema circulatorio y el sistema respiratorio. Por ello y aunque a algunos les pueda parecer fuera de las competencia de esta materia, es necesario repasar las nociones anatómicas más elementales sobre ambos sistemas.

3 . 1 .   ¿ Q U É   L E   P A S A   A L   C O R A Z Ó N   S I   H A C E M O S   R E S I S T E N C I A ? La adaptación más importante que se produce en el organismo con el entrenamiento de resistencia es la mejora del sistema cardio-respiratorio. El trabajo de resistencia produce adaptaciones funcionales en el corazón. El entrenamiento de resistencia aeróbica agranda las paredes y la cavidad interna del corazón, lo que permitirá impulsar mucha más sangre en un solo latido que con el corazón pequeño, mientras que el de resistencia anaeróbica provoca el engrosamiento de la pared del músculo cardiaco. Si se engrosa mucho el corazón, luego no se podrá hacer más grande, en cambio si se hace más grande al principio luego sí se podrá engrosar y hacer que en cada latido apriete el corazón con más fuerza y rapidez. Por ello es conveniente cuando entrenamos, hacer primero trabajo aeróbico, y dejar el anaeróbico para el final de la temporada.

 

3 . 2 .   S I S T E M A   C A R D I O -­‐ R E S P I R A T O R I O :

3 . 2 . 1 . -­‐ E L   C O R A Z Ó N :  Es la bomba que impulsa la sangre al organismo. Es un órgano hueco con cuatro cavidades, dos aurículas y dos ventrículos. Las paredes son de tejido muscular de contracción involuntaria y propia.

3 . 2 . 2 . -­‐ L O S   D O S   C I R C U I T O S   S A N G U Í N E O S :  

La sangre oxigenada que parte del ventrículo izquierdo, va a todo el organismo para suministrar O2 y nutrientes. Allí recoge el CO2 de deshecho y vuelve al corazón para entrar por la aurícula derecha. Esta es la fase denominada “circulación mayor”. De la aurícula derecha pasa al ventrículo derecho y de allí a los pulmones donde vuelve a oxigenarse y regresa a la aurícula izquierda. Esta es la “circulación menor”.

 

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3 .3 . -­‐R E S I S T E N C I A   A E R Ó B I C A   Y   A P A R A T O   C A R D I O -­‐ R E S P I R A T O R I O .   El trabajo de resistencia aeróbica tiene una serie de efectos que influyen de forma positiva. Estos efectos son principalmente:

-Aumento de las cavidades cardiacas. -Aumento de los vasos sanguíneos. -Aumento de glóbulos rojos (hemoglobina) -Aumento de la capacidad pulmonar. -Disminución del colesterol de baja densidad (el colesterol malo, ya que el de alta

densidad es bueno para el organismo). Todo esto va a posibilitar: - Menor numero de latidos del corazón a lo largo de su vida y por tanto menor desgaste. - Menor riesgo de enfermedades coronarias. Por todo ello se puede recomendar el trabajo aeróbico como un aliado eficaz (siempre que se haya con las debidas precauciones) en la lucha contra las enfermedades cardiacas.

3 . 4 . -­‐ C Ó M O   T O M A R   L A S   P U L S A C I O N E S .  No olvides que las pulsaciones nos permiten conocer la intensidad de un esfuerzo o de un ejercicio. Para medirlas se toman básicamente en tres puntos:

1) En el cuello 2) En la muñeca 3) En el corazón Debes tener en cuenta que nunca se miden las pulsaciones con el dedo pulgar, pues este dedo posee terminación arterial. Las pulsaciones se toman en periodos de tiempo que te explicará el profesor/a.

3 . 5 . -­‐   E L   O 2   Y   L A   R E S I S T E N C I A .  

 

3 . 5 . 1 . -­‐ C O N C E P T O S   P R E V I O S .  

 

(1)La sangre lleva O2 a los músculos. (2) Cuanta más sangre bombee el corazón, más O2 llevará a los músculos.  (3) Cuando hacemos ejercicio, necesitamos más O2 a mayor intensidad del ejercicio y más respiraremos y más va a latir el corazón. (4) Al latir más el corazón y respirar más, más O2 vamos a tener. (5) El O2 es el elemento que se encarga de transformar los alimentos (los que ya están almacenados en el cuerpo: hidratos de carbono, grasas y proteínas) en energía para poder realizar ejercicio. (6) Entonces, cuanto más O2 respiremos, más energía tendremos. Por ello, al hacer deporte, empezamos a respirar mucho más rápido (cogemos mucho O2) y el corazón late mucho más (lleva mucha más sangre con todo ese “mogollón” de O2 a los músculos).

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3 . 5 . 2 . -­‐ D E S D E   R E P O S O   A   U N A   S I T U A C I Ó N   D E  

E J E R C I C I O   F Í S I C O   E X T R E M O :   ¿ Q U É   O C U R R E ?  

-Desde reposo, si empiezo progresivamente a hacer ejercicio cada vez de mayor intensidad, ocurrirá lo siguiente con el O2, la energía y el cansancio: A. En reposo respiro normal y mi necesidad de energía es mínima. Conforme voy comenzando a realizar actividad física, iré necesitando mas energía, pero consigo toda la que me hace falta ya que inspiro más veces por minuto para obtener más O2 y el corazón también empieza a incrementar las pulsaciones desde reposo (60-80) a 120, 130, 140... etc. B. Mientras que las pulsaciones NO sobrepasen la barrera de las 160/170, seguiré respirando más veces por minuto y obteniendo cada vez más O2 a través de los pulmones, y por supuesto, más energía puesto que a más O2, más alimentos transformo en energía. C. Pero al llegar el corazón a 160/170, los pulmones ya no podrán seguir aumentando sus inspiraciones por minuto. En ese nivel (que nos marca el corazón con sus 160/170) los pulmones han llegado al tope de su capacidad de absorber O2. Si seguimos incrementando LA INTENSIDAD, QUE NO LA DURACION, seguiremos necesitando cada vez más energía, pero AHORA YA NO podemos respirar más O2 y obtener esa energía necesaria. D. De 160/170 pulsaciones hasta la FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA [220- nuestra edad ] cuanto mayores sean las pulsaciones mas DÉFICIT de energía tendremos y ANTES llegará el agotamiento. Por ello, a este nivel se le llama RESISTENCIA ANAERÓBICA à sin aire, sin O2, sin energía suficiente para satisfacer al 100% de nuestra necesidad.

CUADRO  RESUMEN  DEL  PUNTO  ANTERIOR:  

 

De 60 a 80 è Frecuencia cardiaca en Reposo

¿qué pasa si en reposo tenemos...?

¿+80? à Taquicardia o Corazón pequeño ¿-60? à Bradicardia o Corazón grande o atlético (muy sano)

De 80 a 120 è A.F. suave: No existe efecto entrenamiento.

De 120 hasta 160/170 è

Actividad Física Aeróbica Energía suficiente (porque hay O2 de sobra)

De 160/170 hasta tu Frecuencia Cardiaca Máxima è

Actividad Física Anaeróbica Energía insuficiente (por que falta O2)

220 – Edad è

Frecuencia cardiaca máxima ( F.C.Máx.)

 

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4 . -­‐ B E N E F I C I O S   D E   L A   R E S I S T E N C I A .     El trabajo de forma continuada en el tiempo, no sólo conlleva beneficio deportivo si es éste el que queremos mejorar, sino que también conlleva otros objetivos para todas aquellas personas que no se dediquen al deporte en cuanto a la consecución de sus logros: 1. ES LA BASE DE CUALQUIER ENTRENAMIENTO O ACTIVIDAD FÍSICA, ya que cualquier tipo de trabajo deportivo requiere un adecuado fundamento y sostén básico de resistencia que nos permita seguir realizando dicho trabajo sin que aparezca el agotamiento. Así mismo, una adecuada base de resistencia nos facilitará UNA MAYOR MÁS EFICAZ RECUPERACIÓN tras cualquier tipo de esfuerzo. 2. REDUCE LA POSIBLE APARICIÓN DE LESIONES, ya que el trabajo de resistencia supone tener al aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) acostumbrados al esfuerzo físico, con lo cual estarán más preparados para sobre-esfuerzos, causantes estos muchas veces de lesiones si no estamos acostumbrados. 3. RETRASA Y DISMINUYE LA POSIBILIDAD DE APARICIÓN DE ENFERMEDADES CARDIO – RESPIRATORIAS Y DEL APARATO LOCOMOTOR, enfermedades circulatorias y cardiacas como la angina de pecho, pericarditis, ateroesclerosis, embolias, varices, insuficiencias cardiacas, etc. enfermedades respiratorias como bronquitis, neumonía, cáncer de pulmón, etc. y enfermedades del aparato locomotor como artritis, artrosis, reuma, entumecimiento articular, etc.

4. BENEFICIOS PSICOLÓGICOS, ya que el trabajo continuado de actividad física produce en el cuerpo unas sustancias (endorfinas) que nos ayudan a estar de buen humor, disminuyendo el estrés, la ansiedad, la depresión y en general nos hace ver los problemas desde un punto de vista menos negativo y estresante.

5. Es la mejor y más rápida forma de ADELGAZAR siempre y cuando nuestro objetivo del trabajo de resistencia se enfoque hacia ese fin. El cuerpo empieza a quemar una cantidad de grasa almacenada a partir de 30 minutos aproximadamente de trabajo continuado aeróbico. Esto se consigue mediante la resistencia. ADEMÁS, gracias a ese gasto calórico extra que realizamos PODEMOS COMER MÁS DE LO HABITUAL y aún así seguir perdiendo peso.

6. ES BARATO Y SENCILLO, ya que el trabajo de la resistencia no conlleva casi ningún peligro, y el gasto económico para la mayoría de actividades de este tipo (footing, bicicleta, patinaje, etc.) suelen estar al alcance de todos. ADEMAS, no requiere de grandes instalaciones para su desarrollo, ni de horarios y fechas específicas.

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7. CONTRARRESTA ALGUNOS EXCESOS, (fumar, beber, comer más) para la salud siempre y cuando, claro está, trabajemos de forma asidua alguna actividad física que conlleve el desarrollo de la resistencia. SI NO HACEMOS NINGUN TRABAJO DE RESISTENCIA, estos excesos lo único que harán será mermar cada vez mas nuestra salud, energía y vitalidad. 8. PLACER POR EL MOVIMIENTO, ya que el mero hecho de realizar actividad física, indica una satisfacción propia y personal cuyo origen y causas pueden ser de lo más diversos según cada persona, y sin embargo el efecto y resultado final tiende a ser parecido en este aspecto.

9. Tener base de resistencia nos puede ayudar PARA POSIBLES EVENTUALIDADES COMO:

-Aguantar una carrera para llegar puntual a cualquier sitio que no tolere demoras. -Aguantar un día en el que tengamos que realizar muchos desplazamientos a pie. -Salir airoso de graves situaciones que podrían acabar en desastre como adentrarnos en el mar y que aparezca resaca, perdemos el monte, tener que huir por cualquier motivo de algún sitio, etc.

10. VIDA SANA EN GENERAL, como hemos podido comprobar con todos los anteriores puntos, además de que el trabajo de la resistencia nos va a proporcionar entre otros beneficios a nivel de salud:

-Una mejor conciliación del sueño y un descanso mayor. -Una mayor vitalidad durante todo el día. -Una forma obligada de cuidar nuestra higiene corporal para los mas perezosos en este aspecto, ya que el sudar mucho hace de efecto “desodorante”.

-Un mejor tono muscular y un cuerpo más armónico en general que sufrirá mucho menos el paso de los años (y será la envidia de todos aquellos que nos rodeen).

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Se denomina así por que el trabajo se produce sin pausas ni descansos.

A) La carrera continua: Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua. Se trata de realizar esfuerzos de mucho volumen (mucho tiempo) a poca intensidad. El ritmo de carrera ha de ser suave, hasta el punto de permitirle mantener sin esfuerzo una conversación con un compañero/a. El volumen mínimo está en función de tu capacidad y de tu edad. B) El Fartlek: Este método de entrenamiento continuo se caracteriza por el hecho de que se producen diversos cambios de ritmo durante su ejecución. Según aumentes el numero de cambios de ritmo, la intensidad del esfuerzo será mayor. Así pues, este método de entrenamiento continuo se emplea tanto para el desarrollo de la resistencia aeróbica como de la resistencia anaeróbica. OPCIONES: Andando Trote suave Carrera normal Carrera intensa Sprint Cuesta arriba Cuesta abajo Carrera progresiva en Velocidad Otras.

C) Circuito Natural: Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien en carrera o bien caminando, a la vez se hacen diferentes ejercicios.

A estas paradas para la realización de ejercicios se les denomina “estaciones” y están conveniente-mente señalizadas a fin de explicar el ejercicio y el número de repeticiones. Los circuitos naturales están instalados en parques, bosques y otros espacios similares para que las personas disfruten de su tiempo libre. Es un recorrido que permite entrenarse solo, con los amigos o con la familia.

D) Carrera en cuestas: Como su nombre indica, se trata de realizar el trabajo de carrera en una pendiente hacia arriba, este métodos, además de poder mejorar la resistencia anaeróbica, ayuda a mejorar la fuerza de impulso de las extremidades inferiores. OJO, no confundir con trabajo de fuerza

5 . -­‐   M E J O R A   D E   L A   R E S I S T E N C I A .    

5 . 1 . -­‐ F O R M A S   O   M É T O D O S   D E   E N T R E N A M I E N T O .

Los principales sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia son:    

5 . 1 . 1 . -­‐   S I S T E M A S   C O N T I N U O S :  

 

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5 . 1 . 2 . -­‐   S I S T E M A S   F R A C C I O N A D O S :  

 Se denomina así porque el trabajo se produce con pausas, pero sin llegar a la recuperación total. A) Entrenamiento por intervalos (interval training): Aumenta el grosor de las paredes del corazón. Consiste en realizar repeticiones de carrera de alta intensidad descansando hasta que el corazón baje a 120 p/m.(recup incompleta) o hasta 100 p/m (recup completa),y ahí comenzara la siguiente repetición. Caracterizado por esfuerzos de intensidad submáxima o máxima y con recuperaciones parciales o bien por tiempo o por p/m. Las distancias que se han de recorrer pueden ser muy variadas pero no suelen ser de más de 800-1000 m. Su finalidad primordial es la mejora de la resistencia anaeróbica. B) Circuit training: Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12 ejercicios. En cada ejercicio se puede trabajar por tiempo o por repeticiones. Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperación se aprovechará para situarse en el próximo ejercicio. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica y se debe buscar el incremento de pulsaciones por encima de las 140, si no, sería un trabajo de fuerza. Ojo que lo utilizaremos principalmente para trabajar la fuerza en el siguiente tema.

 

5 . 1 . 3 . -­‐   O T R O S   S I S T E M A S :   Podemos destacar el Aerobic, Danzas y Bailes, Deportes, Carreras de Orientación, etc...  

 

5 . 2 .   R E C O M E N D A C I O N E S   F I N A L E S   P A R A   S U   E N T R E N O .    

-A la hora de planificar el entrenamiento de resistencia, debemos empezar con la utilización de aquellos sistemas que tienen por finalidad el conseguir una buena resistencia aeróbica. Una vez conseguido esto, es hora de buscar formas de trabajo que requieren mayor intensidad y calidad en el esfuerzo, para lo que no haremos en ningún caso la carrera continua suave al mismo ritmo.

-En personas entrenadas podemos aplicar ya los sistemas de trabajo anaeróbico. Aunque la base del trabajo debe de estar en los sistemas de entrenamiento continuos, es momento de utilizar los circuitos y otros sistemas complementarios.

-Es importante mantener siempre un control sobre el entrenamiento, con la aplicación de algún test nos permitan conocer nuestro progreso y hacer los ajustes necesarios.

-¡No quieras empezar con grandes distancias! Dale tiempo a tu organismo para que vaya progresando. -Entrenar puede ser duro, pero debes tener presente que la autodisciplina es fundamental para conseguir beneficios. -Cuando tengas que escoger un circuito, procura que sea en un entono natural y huye de la contaminación.

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POSIBLES PREGUNTAS DE EXAMEN. 1) ¿Cuáles son la cualidades físicas? 2) Explica los tipos de resistencia y pon 4 ejemplos de cada uno de ellos. 3) ¿Qué le pasa al corazón si hacemos resistencia? 4) Escribe el cuadro-resumen de lo que ocurre desde reposo hasta una situación de ejercicio extremo de forma progresiva. 5) Escribe en qué consisten los principales sistemas continuos de entrenamiento. También los fraccionados. 6) Explica brevemente todos los beneficios de la resistencia que conozcas. 7) ¿Qué formas de entrenamiento utilizarías tú para comenzar un entrenamiento de resistencia de un curso escolar? ¿Porqué?, explica tu respuesta. RECUERDA: èLOS ESQUEMAS SE HACEN EN UN FOLIO APARTE, Y LUEGO SE ADJUNTA CON UN “CLIC”. èNo olvides evaluar (en el apartado “anexo I”) este tema cuando termines de estudiarlo. La nota que le pongas deberá ser la suma de la parte teórica y práctica. SUGERENCIAS AL PROFESOR ACERCA DE ESTE TEMA: SOBRE LA PARTE TEÓRICA: SOBRE LA PARTE PRÁCTICA EN EL PATIO: