Tenis y Padel Preparacion

8/8/2019 Tenis y Padel Preparacion

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Dr. Daniel Martín Casola

Dra. M. Asunción Estruch Massana

Preparación para el juego

y prevención de lesiones

en TENIS y PADEL



Preparación para el juego y prevención de lesionesen TENIS y PADEL

Todo lo que el deportista aficionado, así como

el profesional, deben saber para una práctica

saludable del tenis y del padel.

Editado por Recuperat-ion como contribución al

autocuidado de la salud muscular en el deporte

de la raqueta.

Dr. Daniel Martín Casola

Cirugía Ortopédica y Traumatología

Dra. M. Asunción Estruch Massana

Medicina Deportiva



1. Introducción

2. Los materiales:

• Raqueta (tamaño, materiales, grip, tensión y tipo de cordaje,

sistemas antivibración, etc.).

• Pala (grosor, materiales, grip, forma, peso, grosor, etc.).

• Calzado (suela, talón, sistemas de amortiguación, etc.).

• Ropa (composición, ropa de abrigo, muñequeras, etc.).

3. Preparación física:

• Preparación física específica,

• Pauta básica de estiramientos.

4. Control médico

5. Alimentación e hidratación:• Nutrientes.

• Normas de alimentación.

6. Lesiones:

• Codo de tenis.

• Lesiones musculares.

• Lesiones articulares.

7. Decálogo



El deporte hoy día es practicado por un gran número depersonas a nivel aficionado, que buscan realizar una

actividad que les divierta, que les sirva de relación social y que además consiga mantener un estado de saludadecuado.

La práctica deportiva exige cuidar una serie de requisitosimprescindibles para que el resultado sea el esperado yno derive en lesiones, algunas fácilmente evitables.

Trataremos de la práctica del tenis y padel, que por susimilitud se pueden tratar conjuntamente en cuanto apreparación y prevención de lesiones. Este manual vaenfocado al practicante aficionado, que no está asesoradopor un preparador físico ni está bajo control permanentede un médico especialista en medicina preventiva. Esbueno que el deportista tenga unas nociones básicas yclaras de lo que debe hacer y de lo que debe evitar parallevar a cabo una correcta práctica deportiva.

Al iniciar un deporte es recomendable ser visitado por unespecialista en medicina deportiva, que será quien valorela idoneidad para la práctica física. Muchos de losaccidentes graves que ocurren podrían ser evitados siguiendoesta práctica.

También es importante conocer las bases de una condiciónfísica general, premisa necesaria si queremos hacer lascosas bien. El realizar un deporte muy explosivo, únicamentepuede llevarnos a una mejoría si cabe de la fuerza máxima,pero no hemos de olvidar el trabajar el concepto deresistencia cardio-vascular que nos permite una mejoradaptación y tolerancia al trabajo .

Mención especial merece el tratar las lesiones más frecuentes,cómo evitarlas y los síntomas que nos indicarán si debemosdetener el ejercicio inmediatamente.

Hablaremos también del equipo adecuado, que es enocasiones el responsable de las lesiones y de las normasdietéticas haciendo mención especial en la hidratación.

Nuestra intención es dar unas nociones, bajo el punto devista médico, que nos faciliten la práctica de nuestrodeporte favorito y que nos ayuden a conseguir el estadode bienestar que buscamos.

La raqueta de tenis

1. La empuñadura (grip) debe estar adaptada a la mano.Al coger la raqueta debe quedar un espacio en el quenos quepa el dedo índice entre la punta de los dedos yel talón de la mano.

2. No debe pesar encordada más de 360 gr.3. Las vibraciones entre 50 y 250 hertz son las másperjudiciales. Dependen del tamaño, diseño, composición y situación del centro de gravedad de la raqueta. Hayque considerar las medidas antivibratorias que formanparte del diseño de la raqueta (triple rama, brazalete de

mercurio fijado al puño, etc.) y las que le podamos añadir,como un antivibrador entre el cordaje.4. La tensión del cordaje debería estar entre 22 y 23 kp.si bien se puede aumentar o disminuir en función de lapotencia y del tipo de golpe que practiquemos.5. El mejor cordaje es el de tripa, si bien los sintéticos hoydía se acercan mucho al idóneo.

La pala de padel

1. La medida de la empuñadura (grip) debería ser similar

a la de la raqueta de tenis, pero es bien tolerada si esalgo más delgada. Nunca deberá quedar un espaciosuperior al mencionado (dedo índice a través al coger laempuñadura) si bien también es correcto el quedar encontacto la punta de los dedos con el talón de la mano.2. El diseño de las palas evoluciona cada año, si bien latendencia es a conseguir mayor grosor sin aumentar elpeso para absorber el golpe y evitar las vibraciones.

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Introducción Los materiales



3. El peso debería estar entre 375 gr. y 385 gr. para loshombres y entre 360 gr. Y 370 gr. para las mujeres,aunque son correctas pequeñas variaciones en función deltipo de juego que realicemos.

El calzado

1. La principal función del calzado deportivo es absorberel impacto del talón y estabilizar el pie y el tobillo.2. Hoy día los fabricantes diseñan las zapatillas en funcióndel deporte al que van dirigidas. Hemos de usar calzadoespecífico para la actividad que vamos a practicar y conla suela diseñada para la superficie sobre la que vamosa actuar.3. Para no sobrecargar los músculos de la pantorrilla,deberán tener algo de tacón.

4. La suela deberá absorber el impacto del talón con elsuelo, por lo que las más indicadas son las que poseenun colchón de aire o gel.5. El contrafuerte (la zona posterior que nos abraza elcalcáneo) deberá tener una cierta solidez para estabilizarel talón y que nos evite las torceduras del tobillo. En su

borde superior deberáhaber un rebaje paraevitar presiones sobreel tendón de Aquiles alrealizar la f lexión

plantar del tobillo.

Ropa

1. Hemos de evitar el iniciar cualquier práctica deportivacon la musculatura fría, por lo que sobre todo en inviernodeberemos salir a la pista abrigados y quitarnos la ropaa medida que vayamos entrando en calor.2. Hasta hace poco se aconsejaba usar ropa de fibrasnaturales, pero hoy día hay fibras sintéticas específicaspara la práctica deportiva que permiten la transpiración y además favorecen la evaporación del sudor, con lo quese mantienen secas con más facilidad.3. Las muñequeras de toalla se llevan en el brazo con elque empuñamos la raqueta y sirven para evitar que nosbaje el sudor hacia la mano.

Hemos de tener en cuenta un axioma que nos ayudará aprevenir las lesiones mientras practicamos nuestro deporte:

Hay que estar en forma para jugar a tenis. No hemosde jugar a tenis para estar en forma.

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Preparación física



Como preparación física para adecuar nuestro cuerpo ala práctica de tenis y padel, deberemos tener en cuentados aspectos. Los ejercicios de fondo que nos haránaumentar nuestra resistencia aeróbica (footing, bicicleta,natación) y los enfocados a fortalecer nuestra musculaturaque básicamente será una rutina de gimnasia con máquinaso pesas (abdominales, bíceps, tríceps, antebrazo, deltoides,rotadores internos del hombro, cuadriceps y gemelos)

PAUTA BÁSICA DE ESTIRAMIENTOS:Presentamos una pauta de estiramientos para la prácticadel tenis y padel. Dicha pauta es meramente orientativa.Se puede modificar y adaptar a las necesidades individua-les. Es aconsejable realizar estiramientos antes y despuésde realizar un ejercicio deportivo.

Deberán ser por grupos musculares y deben durar entre20 y 30 segundos cada uno con las pertinentes repeticiones.Nunca se han de hacer con rebote.Nunca deben producir dolor.Hay que realizar los ejercicios bilateralmente.

• Extremidad inferior:

1. Isquiotibiales: Con un pieen el suelo y con el otroapoyado en una superficie

a la altura de la cadera(puede ser la red de la pista) y con la rodilla en extensión,aproximaremos el pechohacia la pierna yendo a to-car la punta del pie con lasmanos.

2. Gemelos: Apoyado con-tra un soporte, mantenemos

un pie retrasado, apuntandoal frente, con la planta apoyada en el suelo y la rodillaen extensión. Adelantamosla pelvis sin despegar el talóndel suelo.

3. Cuadriceps: Coger conla mano un pie por el em-peine y lo acercamos alglúteo mientras echamos larodilla hacia atrás.

4. Glúteos: Sentado en el suelo con una pierna estirada,doblar la otra pasándola por encima de la que tenemosextendida y colocandoel pie con la planta

apoyada en el suelo. Elpie nos quedará porfuera de la rodilla ex-tendida. Tirar de la ro-dilla flexionada haciael hombro contrario.

5. Adductores: Separar laspiernas progresivamentehasta notar tensión el la cara

interna de los muslos. Des-plazar la pelvis hacia lapierna derecha, doblandoun poco la rodilla derechamientras mantenemos la ro-dilla izquierda extendida.

• Extremidad superior:

1. Hombro: Elevar unbrazo manteniendo elcodo doblado a la al-tura del oído. Empujarcon la otra mano elcodo hacia atrás. Po-demos servirnos de la

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raqueta estirando con la otramano desde la zona lumbar.

2. Hombro: Fijar las manoscon los dedos por detrás delcuerpo y con los codos ex-tendidos (podemos servirnosde la red metálica que rodeala pista) Doblar las rodi-

llas haciendo descender eltronco.

3. Hombro: Fijar la manocon los dedos a la altura delhombro e iniciar una rotaciónde tronco hacia el otro ladomientras nos queda el brazo

lo más atrás posible.

4. Hombro: Colocar unamano encima del hombrocontrario y con la otra manotirar del codo hacia atrás,

acercando dicho codo haciael hombro contralateral.

5. Codo:Con el brazoextendido y los dedostambién extendidos, co-gerse la mano con la otra y doblar la muñeca pri-mero hacia arriba ydespués hacia abajo.

Sabemos que la promoción de hábitos saludables es unade las medidas que más puede contribuir en la mejora dela esperanza y calidad de vida de la población en general.Sin duda cuanto antes se inicien estos, la contribución serámás eficaz. Conocemos cada vez mejor los beneficios dela práctica deportiva, pero esta debe realizarse de formasegura. Los riesgos fundamentalmente de origen cardiovas-cular y osteoarticular existen y hemos de poner medios

para evitarlos a través de una buena medicina preventiva.Para ello disponemos de varios métodos.

El más eficaz sin duda es el control médico previo a lapráctica deportiva, que nos orientará sobre si estamos enbuenas condiciones de salud. En este sentido el reconoci-miento básico de aptitud deportiva ha de ser un bueninstrumento para ello.

Desde siempre, el control y seguimiento de los deportistasha sido el objetivo prioritario de la medicina deportiva.

La revisión médica debiera ser obligada en todos aquellaspersonas que se inician de adultos (más de 35 años) enla práctica del tenis o del padel. En ellos la presencia depatología cardiovascular y de sobrecarga articular tienemás incidencia.

En cualquier caso sería recomendable en cualquier jugadora lo largo de su etapa deportiva, llevar un seguimiento

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Control médico



médico que le garantice el bienestar físico y que le ayudea prevenir lesiones.

El examen médico-deportivo mínimo y óptimo debe constarde una batería de exploraciones que ayude a garantizarla ausencia de problemas médicos que pudieran compro-meter la salud ante esfuerzos importantes. Pendiente deque la legislación contemple la necesidad de disponer dealguna forma dicha aptitud física, es bueno que el practicanteconozca la importancia de dicho examen.

El examen básico debe contemplar:

a. Interrogatoriob. Cineantropometríac .Exploración física por aparatos

d. Podología estáticae. Espirometríaf. Electrocardiograma basalg. Analítica básicah. Valoración funcional

El examen más profundo deberemos reservarlo para gruposde competición o por indicación médica.

A. Ecocardiograma

B. ECG dinámico ( Holter ) si es necesarioC. Prueba de esfuerzo en laboratorio con

determinación de gases

El análisis de sus hábitos higiénico-dietéticos; horas dedescanso, alimentación, consumo de tóxicos (tabaco,alcohol, otras sustancias), la predisposición alérgica. Todoello ha de ser explorado, ya que puede interferir e inclusoentrar en conflicto con el concepto deporte-salud que todosperseguimos. No vale hacer 3 horas de deporte a la

semana y luego transgredir las más elementales normasque garantizan una buena calidad de vida.

Conocer su incidencia lesional, debe ayudarnos a establecermecanismos de prevención.

Realizar una valoración inicial nos va a permitir de formacómoda el seguimiento de las diferentes etapas deportivas.

CINEANTROPOMETRIALa cineantropometría es el estudio biotipológico deldeportista. Es importante el seguimiento. Es una exploraciónprinceps cuando se trata de niños ya que nos permite

controlar el desarrollo. Con el deporte hemos de favorecereste crecimiento, nunca interferir. Controlaremos;

1. Talla.2. Peso.3. Envergadura.4. La composición corporal, mediante la que obtendremosel porcentaje de grasa a través de métodos indirectos.

EXPLORACIÓN FÍSICA POR APARATOS

Prestaremos especial atención al aparato cardiocirculatorio y locomotor.

• Aparato cardiocirculatorio:Valoramos:

* Frecuencia cardiaca: se obtiene por auscultacióncardiaca o bien por palpación de pulsos. Los valoresde normalidad dependerán de la edad del sexo y delnivel de actividad. Llamamos taquicardia a una frecuenciaalta (> 100) y bradicardia a una baja (< 50).

* Auscultación cardiaca: valorar el ritmo, descartar lapresencia de soplos habitualmente “inocentes”, muyfrecuentes en deportistas. Raramente son motivo decontraindicación deportiva.

* Tensión arterial basal. La prevención es fundamentalen lo que hace referencia a la hipertensión, problemade salud con alta prevalencia en nuestra sociedad yque en muchos casos no se detecta sin este tipo decontroles. En ocasiones la hipertensión es una enfermedad

silenciosa a la que le cuesta dar la cara. La actividadfísica bien dirigida es una buena herramienta terapéuticapara los hipertensos.

• Aparato locomotor: Junto con el aparato cardiovascular,es el que va a merecer más atención para la prácticadeportiva. La exploración básica será:

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* La valoración de cualidades físicas como la elasticidad-flexibilidad, que bien trabajados nos ayudan a prevenirlesiones, por ejemplo: músculos isquiotibiales frecuente-mente acortados que van a exigir maniobras de estira-mientos específicas.

* Conocer el balance muscular en lo que hace referenciaa los músculos mas implicados en el deporte que nosocupa, como podría ser conocer la fuerza de los rotadoresexternos, dado que en el trabajo especifico del tenistrabajamos los rotadores internos.

* Además nuestro trabajo debe orientarse en el casodel tenis y padel en la prevención de lumbalgias, lesionesen el recto abdominal, muñeca, codo y hombro.

ESPIROMETRIALa espirometría es la valoración funcional respiratoria. Esmuy importante en caso de deportistas que presentanproblemas de asma bronquial o respuesta respiratoriaexagerada al esfuerzo. El correcto consejo para la prácticadeportiva va a ser esencial. Evitar la contraindicacióndeportiva es importante.

ELECTROCARDIOGRAMAPrueba imprescindible en cualquier examen de aptituddeportiva. Nos va a permitir:

a) Detectar alteraciones electrocardiográficas de formaprecoz que no podemos diagnosticar de otra forma.

b) Método de diagnóstico y seguimiento de las modifica-ciones que con frecuencia se suceden en deportistas, comola bradicardia (frecuencia cardiaca lenta) o taquicardias(rápida)

En caso de presentar durante o inmediatamente despuésde un partido algún síntoma como mareos, palpita-ciones o sensación de ahogo se deberá consultaral médico.

ANALITICA BÁSICADebe ser realizada en todas las revisiones médicas. Laanalítica sanguínea es la exploración complementaria mássolicitada. A través del análisis podemos:

• Conocer los parámetros básicos hematológicos.

• Estudiar el metabolismo del hierro dada la enormefrecuencia de ferropenias en el deporte, sobre todo enlas mujeres.

• Estudiar el metabolismo de los lípidos. Conocemos lanecesidad de incluir la actividad física junto con lasmedidas dietéticas en pacientes afectos de hipercoleste-rolemia.

• Valorar los cuadros de fatiga crónica.

VALORACIÓN FUNCIONALLa prueba de esfuerzo o ergometría es la técnica utilizadaen el laboratorio, habitualmente en bicicleta ergométricao cinta sin fin, para valorar a través de la realización deun trabajo físico la respuesta cardiovascular a un esfuerzodeterminado. Nos permite conocer la reserva funcional.Todos los parámetros valorados en reposo no son en

ocasiones extrapolables a los realizados en esfuerzo.

Nos sirve para valorar:

1. Comportamiento de la frecuencia cardiaca y la tensiónarterial durante el esfuerzo2. Observación del ECG de esfuerzo3. Valorar la respuesta post-esfuerzo

Nos va a permitir:

1. Confirmar una correcta adaptación al esfuerzo2. Detectar problemas cardiovasculares3. Poder dar finalmente la aptitud deportiva

Realizar el control médico correctamente y por personalespecializado va a contribuir a que la practica de nuestrodeporte favorito, en este caso el tenis o el padel, seasegura y así garantizaremos los beneficios que la actividadfísica nos proporciona.

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Hoy día, la alimentación es un tema que suscita polémicas y que se encuentra en boca de todos. Los avances quehan experimentado las ciencias de la alimentación y dela nutrición en las últimas décadas, ponen en evidenciala importancia que tiene llevar a cabo una alimentaciónadecuada como una de las mejores vías de promociónde la salud. Por el contrario seguir pautas dietéticas llamadasmilagrosas en algunos casos puede causar serios prejuicios.

Sin duda en el mundo del deporte la alimentación adquiereuna especial relevancia. El rendimiento deportivo esmultifactorial y la alimentación es uno de los factoresdeterminantes. Se habla de la alimentación en el deportista

como “el entrenamiento invisible”

En pocas líneas explicaremos los principios básicos deuna correcta alimentación y orientaremos al lector en laadquisición de unos correctos hábitos alimenticios.

El organismo humano para realizar sus funciones vitalesnecesita consumir energía. Ésta se halla en las células enforma de ATP y lo obtenemos gracias a la alimentación.El ATP podemos considerarlo como la pila de nuestrascélulas. Debe cargarse continuamente. Se realiza mediante

los diferentes nutrientes que contiene nuestra alimentación.

NUTRIENTES:

Los dividiremos para la mejor comprensión en dos grupos:

ENERGÉTICOS1.- Hidratos de Carbono2.- Grasas3.- Proteínas

NO ENERGÉTICOS

4.- Vitaminas5.- Minerales6.- Agua

Al realizar ejercicio quemamos unas calorías que deberemosreponer a través de la alimentación. Si el aporte superaal consumo aumentaremos de peso y viceversa. El rendi-miento físico óptimo hace necesario un buen equilibriodietético con los nutrientes esenciales.

1. HIDRATOS DE CARBONO:

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía.1gr. de hidratos de C = 4 cal. Se almacenan en formade glucógeno muscular y hepático. El glucógeno muscular

es una importante fuente de energía durante la prácticade ejercicio. La proporción adecuada diaria es de 55-65% de la cantidad total diaria de calorías. Pueden ser: Simples o de absorción rápida (llegan rápidamente a lasangre): Como el azúcar, dulces, miel, chocolate y deriva-dos, pastelería, bollería, bebidas refrescantes azucaradas,fruta, mermeladas. Lo preferible es que su consumo searacional y en cantidades moderadas.

Complejos o de absorción lenta (el paso del intestino a

la sangre es más lento): Pan, arroz, pasta, patata, legumbre,cereales de desayuno. Debieran estar presentes en cadauna de las comidas del día.

Hay que tener en cuenta que la fibra no se absorbe. Formaparte de las verduras y frutas. Es muy importante en losprocesos de digestión.

2. GRASAS:

Son una importante fuente de energía. 1gr de grasas =

9 cal. El consumo de grasas no ha de ser superior al 20-25% del total de calorías diarias. Las grasas existen endos formas:

De origen animal, conocidas como grasas saturadas: lamantequilla, nata, crema de leche, manteca, tocino, aceitede coco y aceite de palma.

De origen vegetal: aceite de oliva, aguacate, nueces,aceites de semillas (girasol, maíz, soja), margarina vegetal,frutos secos grasos, aceite de hígado de bacalao y pescado

azul.Siempre son mejores los aceites vegetales excepto los decoco y palma.

El aceite de oliva y los frutos secos son los elementos másinteresantes.

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Alimentacion e hidratación



3. PROTEÍNAS:

También son una fuente de energía. 1gr. Proteínas = 4cal. Son unos compuestos formados por aminoácidos. Sehan identificado 20 AA como indispensables para elcrecimiento y el metabolismo humano. 12 de estos son losNO ESENCIALES, que significa que nuestro organismolos sintetiza y no dependen del consumo dietético.

Los 8 restantes son los ESENCIALES, y que por tantonecesitamos aportar con la alimentación, puesto quenuestro organismo es incapaz de sintetizarlos. Un alimentoque contenga todos los AA esenciales se la llama proteínacompleta.

La carne, el pescado, el pollo, los huevos y la leche son

un ejemplo de alimentos de estas características.

Existen proteínas de origen vegetal o de origen animal.

• Las proteínas de origen animal están presentes en lascarnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos engeneral.

• Las de origen vegetal se pueden encontrar abundante-mente en los frutos secos, la soja, las legumbres y loscereales completos (con germen). Las proteínas de las

verduras y legumbres no contienen todos los AA esen-ciales. Por ello es importante tenerlo en cuenta en lasdietas estrictas vegetarianas.

El consumo de proteínas ha de estar entre un 15-20% deltotal de calorías, aunque hemos de tener en cuenta laedad.

En deportistas se acepta una cantidad máxima de 1,5gr./Kg. de peso al día y se recomienda 1 gr.

Un consumo exagerado de proteína nos obliga a vigilarla función renal.

4. VITAMINAS:

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles enlos procesos metabólicos.

No aportan energía, puesto que no se utilizan comocombustible.

En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo,es decir, son nutrientes esenciales.

Una excepción es la vitamina D que se puede formar enla piel con la exposición al sol y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades enla flora intestinal.

Tipos de vitaminas

• Liposolubles: Son las vitaminas A, D, E y K y no sonsolubles en agua. Pueden acumularse en nuestro orga-nismo hasta niveles tóxicos.

• Las hidrosolubles: Son las vitaminas C y B y son solublesen agua. Cualquier exceso se elimina por la orina.

En deportistas pueden estar aumentadas las demandaspor un consumo elevado. Suelen suplementarse especial-mente con complejo C y B.

Es necesario que estas suplementaciones sean hechas porun médico.

5. MINERALES:Son elementos necesarios para las funciones celularesnormales.

En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo,es decir son nutrientes esenciales.

Están distribuidos por todo el cuerpo dentro y fuera de lascélulas y disueltos en los líquidos corporales.

Principales minerales :• El calcio: Es el más abundante en nuestro cuerpo. Esimportante en la formación y composición de los huesos.Interviene en la función muscular normal.

• El fósforo: Muy relacionado con el calcio. Es un compo-nente esencial en la molécula de ATP, que es la moléculaenergética celular.

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• El hierro: Forma parte de la hemoglobina, componentede los glóbulos rojos y encargado del transporte deoxigeno a los tejidos. Muy importante en los deportistas.

(Alimentos que contienen hierro: Carnes rojas, jamón,hígado, pollo, cerdo y cordero. Existen asimismo alimentosde origen vegetal que contienen hierro, como las judíasblancas, las lentejas y frutos secos, aunque por suscaracterísticas biológicas se absorben menos en la formanecesaria).

• Sodio y potasio: Distribuidos por todos los líquidos cor-porales. Forman parte de multitud de mecanismos detransporte a través de las membranas celulares y estánrelacionados con el equilibrio hídrico del organismo. Sepierden por el sudor y la orina.

6. AGUA:

No se piensa en el agua como nutriente porque no tienevalor calórico, pero su importancia para la vida es sólosuperada por el oxígeno. El agua significa más del 70%del peso corporal total del adulto.

Mantenerte en un estado óptimo de hidratación antes,durante y después de la práctica deportiva es unaexcelente forma de garantizar el máximo rendimientodeportivo.

Funciones del agua

En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reaccionesque nos permiten estar vivos.

Contribuye a regular la temperatura corporal mediante lasudoración.

A través del agua se realiza el transporte de nutrientes alas tejidos y de las sustancias de desecho desde las células.Para una persona de 70 Kg. la ingesta ideal de aguasería de dos litros y medio al día siempre teniendo encuenta factores individuales.

El deportista debe incrementar esta ingesta, valorandoademás el calor ambiental y el tipo de actividad.

La sed es un mal indicador para medir la necesidadde agua. Cuando tenemos sed ya se ha iniciado unapequeña deshidratación.

Es importante en losdeportistas beber antesdurante y después delejercicio para reponerlas pérdidas y evitar losefectos indeseables deeste déficit. Una buenafórmula sería el pesarseantes y después delejercicio y reponer elagua perdida. El pesoque perdemos inmedia-

tamente post-esfuerzo esa costa del agua, nuncade la grasa corporal.

Añadir electrolitos al agua suele ser beneficioso en esfuerzos

intensos y largos ya que ayudan a “fijar” el agua ycontribuyen a que la hidratación sea más profunda. Existenpreparados isotónicos que contienen las cantidades ade-cuadas de electrolitos (sodio, potasio, calcio y magnesio) y carbohidratos (glucosa y fructosa), para facilitar el trabajomuscular y ayudar en la recuperación. Recientes investiga-ciones están demostrando que la concentración de sodioidónea es la comprendida entre 1 gr y 1,5 gr de Sodio,por litro de agua. Es conveniente solicitar la recomendaciónal médico.

¿Qué podemos comer antes de un partido?

1. Alto contenido en hidratos de carbono depreferencia arroz, cereales pasta o patatas

2. Baja en grasas y fibra3. Aporte hídrico suficiente y en las cantidades

recomendadas4. Moderada en proteínas

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2 horas antes

15 minutos antes

Durante

Final

2 vasos de líquido (1/2 litro)

1 vaso de líquido

1 vaso cada 15 ó 20 minutos

2 ó 3 vasos mínimo



Es importante saber que la comida previa a la prácticadeportiva ha de ser de fácil digestión y en cantidadesbien mesuradas siempre realizada con la suficiente ante-lación para permitir la digestión.Realizar trabajo físico en ayunas es un mal hábito quepuede a veces derivar en resultados patológicas.

¿Qué hemos de tomar después de jugar?

Lo más importante es reponer lo perdido.1. Agua con sales minerales (medio litro cada hora durante

dos horas).2. Azúcares: 100 gr. / hora (muchas veces incluido en

las bebidas)3. A la hora , yogurt con cereales y miel.

4. A las dos horas COMIDA, mezcla de hidratos decarbono y proteínas como un plato de pasta o algoligero.

Evitar comidas copiosas y bebidas alcohólicas.

NORMAS DE ALIMENTACIONPARA UN DEPORTISTA

1. Intenta hacer cuatro-cinco comidas al día. No practiquesayuno.

2. Dale importancia al desayuno. Ha de ser una comidaimportante.

3. Come abundante fruta, verdura y cereales integralescomo base importante de tu alimentación.

4. Consume grasas con moderación y de preferencia deorigen vegetal. El aceite de oliva como abanderado.Ten siempre presente la dieta mediterránea.

5. No esperes a tener sed. Bebe a menudo. Toma ochovasos de agua diarios. Si tu actividad física dura másde una hora y/o sudas mucho, acostúmbrate a utilizar

una bebida isotónica. Lo más importante después dela práctica deportiva es la recuperación de los líquidosperdidos.

6. Pon un mínimo de sal a los alimentos. Aprende a disfrutarde los sabores naturales.

7. Come siempre en ambiente tranquilo, mastica bien ytómate tiempo.

8. Respeta el tiempo de digestión para la práctica deportiva.Nunca menos de 2 horas.

9. Limita el consumo de alcohol. Las cualidades del vinose ponen de manifiesto con dosis moderadas de consumo

diario (40cc). No lo olvides. El resto de bebidas conalcohol de alta graduación se comporta como unagrasa, aparte de los efectos indeseables que conllevan,tanto físicos como psíquicos a corto medio y largoplazo.

10. Aprende a alimentarte comiendo bien. Con esta pre-misa conseguiremos mejorar nuestra salud.

Codo de tenis (tenis elbow):

Es la lesión más frecuente entre los tenistas y padelistasamateurs. Hay varios factores que influyen en la apariciónde dicha patología: Es casi exclusivo en deportistas demás de 30 años y no suele darse entre jugadores profe-sionales o de alto nivel. El tipo de musculatura y lamorfología del codo también influyen en la aparición dela lesión. El golpe de revés es el principal causante de laaparición de los síntomas, sobre todo si se juega moviendola muñeca, cortando mucho el golpe o acortando la

preparación del mismo. El grip demasiado grueso, laexcesiva vibración de la raqueta o de la pala y el centrode gravedad demasiado alejado de la empuñadurafacilitarán la aparición del codo de tenis, así como latensión del cordaje en el caso del tenis (se aconseja 22-23 en raquetas “mid size”) Siempre se inicia con un cuadrode dolor en la cara externa del codo, que puede irradiarhacia el antebrazo. Al principio cede al poco de jugar yse recrudece al terminar el partido. Va aumentando hastahacerse permanente, llegando incluso a afectarnos parala práctica de los movimientos cotidianos. Hay que visitar

al médico.

¿Cómo prevenirlo?: Tener una buena preparación físicacuidando el entrenamiento. Calentamiento adecuado.Cuidar la alimentación y sobre todo la hidratación, antes,durante y después del ejercicio. Realizar ejercicios deestiramientos antes y después del partido. La colocaciónde ortesis adecuadas también es una medida efectiva.

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Lesiones



Lesiones musculares:

1. Calambres: Es un espasmo muscular (contracción intensae involuntaria) doloroso, que dura unos segundos o minutos.

El músculo lo palpamos como muy duro y a veces esimposible moverlo. Aparece durante o después del ejercicio.Hay varios factores que lo favorecen: fatiga muscularlocalizada, hidratación incorrecta, pérdida de sales (iones),temperatura y humedad ambientales, falta de preparaciónfísica y alimentación inadecuada. Se deben a una respuestanerviosa a la fatiga muscular. Para solucionarlo realizaremosun estiramiento del músculo contraído durante 15 a 30seg. y repetiremos si no cede. Después es aconsejable lacolocación de calor y no continuar con el ejercicio. Paraprevenirlos deberemos cuidar una preparación físicaadecuada, una nutrición e hidratación correctas y manteneruna óptima ingesta de líquidos durante el ejercicio, consales minerales e hidratos de carbono en proporcionesidóneas.

2. Agujetas: Se deben a múltiples micro roturas fibrilaresa lo largo de un segmento muscular. Producen dolor en ungrupo muscular que ha sido sometido a un ejercicioinhabitual. Aparece al cabo de uno o dos días de realizarlo y es máximo entre el segundo día y el quinto. Puede durarentre 7 y 10 días. Es una lesión benigna y es recomendable

continuar realizando ejercicio ligero.

3. Contractura: Produce un dolor de inicio insidioso queafecta a un grupo muscular concreto. Aparece despuésde un ejercicio intenso. Se palpa una zona musculardolorosa y endurecida. Cuando se da en el antebrazo sellama “tenis arm” (no confundir con el codo de tenis). Adiferencia de los calambres las contracturas son permanentes

y duraderas. Para solucionarlas hay que hacer reposodeportivo. Se les puede aplicar compresas calientes oesterilla eléctrica. Son aconsejables los estiramientos y elmasaje suave. Hay que visitar al médico.

4. Rotura fibrilar: Es como su nombre indica, una roturamás o menos importante de la fibra muscular. Se asociasiempre al llamado tirón muscular. Produce un dolor súbito y agudo. Al palpar el punto de la lesión se produce undolor intenso. Pasadas unas horas o unos días apareceuna sufusión hemática (moratón) por debajo de la lesión.Se tiene que suspender el ejercicio. Hay que aplicar hieloinmediatamente y evitar los masajes, el calor y la aplicaciónde pomadas antinflamatorias durante las primeras horas.Deberemos acudir al médico.

• Tennis leg: Entra dentro de las roturas fibrilares omusculares, pero merece un tratado a parte dentro delmismo grupo debido a la extraordinaria frecuencia conque se presenta entre los practicantes de nuestro deporte.Se trata de una rotura muscular más o menos importantedel gemelo interno, que es el músculo de la pantorrilla queestá en la cara interna de la pierna. Es más frecuente enel tenista de mediana edad, que no realiza estiramientosni preparación física específica. Se produce al realizaruna contracción brusca en mala posición para impulsarnossúbitamente o para alcanzar una pelota difícil. El deportistanota un dolor súbito en la pantorrilla similar al que notaríasi le hubieran lanzado una piedra. Impide seguir jugando.Produce una importante cojera y a veces nos sale unmorado bajo la lesión a las pocas horas. Hemos deaplicarnos hielo enseguida. Nunca calor ni masajes. Hayque visitar al médico.

Lesiones articulares:

Las lesiones articulares más frecuentes, aparte del “codode tenis” que ya hemos mencionado, son las que afectanal hombro y la rodilla. Pueden afectarse debido a una

sobrecarga (comienzo insidioso y progresivo) o debido aun traumatismo o mal gesto (inicio brusco) Dichas articula-ciones son muy complejas y es difícil explicar toda lapatología que pueden generar. Es aconsejable visitar almédico para que nos diagnostique y nos trate nuestroproblema. En general para prevenirlas influye nuestro buenestado físico y el haber realizado una correcta preparación y pauta de estiramientos.

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DECÁLOGO

• Antes de practicar deporte pide consejo al especialista. Pasa un examenmédico y asegúrate de como debes hacerlo para obtener el máximobeneficio.

• Antes de practicar deporte mejora tus hábitos alimentarios. No vayasnunca a la pista en ayunas (mas de 6 h. sin ingesta), ni sin haberreposado 2 h. después de comer.

• Antes de practicar deporte decide abandonar el tabaco y todo lo que

pueda a la larga condicionar sus beneficios.• Antes de practicar deporte, hazte con un equipo correcto.

• Recuerda la importancia del aporte hídrico. Llévate siempre una botellade agua (mejor bebida isotónica) la pista.

• Recuerda, antes de empezar haz un calentamiento general, no menosde 10 min. y luego estira 5 min.

• Recuerda, al acabar de jugar recupérate bien y estira.

• Recuerda que después del ejercicio es muy importante la reposición delíquidos perdidos.

• El sudor no contiene grasa, solo líquidos y sales minerales, que debesreponer.

• Recuerda que nunca debes practicar deporte si estás con fiebre o

padeces cualquier enfermedad aguda.

• Recuerda que con el deporte conseguirás mejorar tu calidad de vida y tu salud.



Los deportistas aficionados o profesionales, asícomo las personas que realizan esfuerzos intensos,tienen un punto en común: sus músculos necesitanuna rehidratación completa y equilibrada, paravencer la fatiga.

Para fatigarse menos durante el ejercicio físico (y para recuperarse mejor), conviene beber:

• Antes, 1 sobre de Recuperat-ion en medio litro de agua.• Después 3 sobres de Recuperat-ion en un litro de agua

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Para recuperarse mejor,no hay nada como

• Con glucosa y fructosacomo fuente de energía.

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