Todo Lo Que Te Preguntas Sobre La Preparacion Fisica Para Bombero 2

7/25/2019 Todo Lo Que Te Preguntas Sobre La Preparacion Fisica Para Bombero 2

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CLOCKWORKPreparacin fsica de alto rendimientoTlf.: 625 96 97 29www.clockworktraining.es

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ARTCULO: RECOPILACIN DE COMENTARIOS SOBREPREPARACIN FSICA DE LAS PREGUNTAS MS FRECUENTES EN LA

PAGINA WEB QuieroSerBombero.com

He aqu el resultado de casi 2 aos de colaboracin de clockwork con la webQuieroSerBombero.com Despus de este tiempo contestando y solventando todaclase de dudas a los diferentes usuarios opositores para bombero, me di cuenta quecon la informacin que iba publicando en el foro, se poda hacer una especie deartculo o informe con las dudas y preguntas ms frecuentes, para que todos pudierantener la informacin de una forma ms accesible. La informacin aqu recopilada creoque es muy interesante y que a muchos os servir de gran ayuda.Espero que os guste

Miguel ngel Ruiz Rius (CLOCKWORK)

NDICE

1. SOBRE LAS PRUEBAS EN GENERAL

Qu pruebas fsicas y marcas piden para bombero? --------------------------------------- 3

2. SOBRE PLANIFICAR ENTRENAMIENTO EN GENERAL

LA RUTINA DE 5X5 DE BILL STAR: de cada ejercicio, 5 series de 5repeticiones. Fuciona? --------------------------------------------------------------------------- 4Llevo un ao entrenando y no mejoro. He intentado varias rutinas y nada.Necesito ayuda. cmo potenciar las piernas a para las pruebas deresistencia y de salto? ---------------------------------------------------------------------------- 4Llevo un mes preparndome de forma general y quiero empezar ya de formaespecfica. ------------------------------------------------------------------------------------------- 6cmo me planifico mi preparacin si me queda mucho para las pruebas (2aos) y no tengo solvencia econmica? ------------------------------------------------------ 7

3. SOBRE LA FISIOLOGA DE CADA DEPORTISTA

Los tipos de fibras musculares: el velocista nace y el fondista se hace? --------------- 8

4. SOBRE LA CUERDA

Problemas con el agarre de cuerda. -------------------------------------------------------- 10La evolucin normal de mejora en la prueba de subida de cuerda -------------------- 10El dolor de codos ------------------------------------------------------------------------------- 11Dar vueltas en la cuerda ----------------------------------------------------------------------- 12

5. SOBRE LAS DOMINADAS

Cmo entrenar las dominadas para hacer ms repeticiones? ------------------------- 13Estoy estancado en dominadas --------------------------------------------------------------- 16El entrenamiento de multipresas para entrenar las dominadas ------------------------ 19


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6. SOBRE EL PRES DE BANCA

LA PRUEBA DE PRESS DE BANCA: Vale el rebote? ----------------------------------- 20Si tengo que entrenar para una prueba en la que tengo que levantar 45 kg el

mximo nmero de veces posible, veo dos posibilidades de entreno ---------------- 20

7. SOBRE LA PRUEBA DE BARRA ISOMETRICA

Cmo puedo mejorar los tiempos en barra isometrica? ------------------------------- 22

8. SOBRE LAS PRUEBAS DE RESISTENCIA

Cmo entrenar nuestra capacidad de resistencia para mejorarla? ------------------- 23es bueno la bicicleta para mejorar en pruebas de resistencia como el 1.000,2.000 o 3.000? ----------------------------------------------------------------------------------- 24Hace meses que no corro por salir de una lesin. Tengo sobrepeso. Hecorrido una carrera de 10 km. A 509 el km. Una marca pesima. qu puedohacer para ir mejorando? ---------------------------------------------------------------------- 25

9. SOBRE LA PRUEBA DE NATACIN

Problemas con la prueba de natacin. El examen es en 15 das y no llego ahacer el tiempo de 38 en 50 mts!! ---------------------------------------------------------- 26

10.SOBRE LOS ENTRENAMIENTOS DE MUSCULACIN

EL ENTRENAMIENTO DE PIERNA EN EL GIMNASIO.para preparar un3000 y la subida de torre, sin que me perjudique (al menos en exceso) lanatacin -------------------------------------------------------------------------------------------- 27Ejemplo de entrenamiento de musculacin. Un da pecho-triceps-biceps;otro da dorsal-hombro-pierna cuntos ejercicios, series y descanso? -------------- 28Ejemplo de rutinas de musculacin y entrenamiento qu est bien y quest mal? ------------------------------------------------------------------------------------------- 30cmo planifico mi preparacin en el gimnasio? Llevo 3 meses entrenandopor mi cuenta con una rutina que me han dejado, y no mejoro ----------------------- 34

11.SOBRE LAS PRUEBAS DE LEVANTAMIENTOS DE PESO

Sobre las pruebas de levantamiento de pesas por encima de la cabeza

(halterofilia) -------------------------------------------------------------------------------------- 35

12.SOBRE LAS PRUEBAS COMBINADAS (Tipo Yincana)

Cmo entrenar pruebas fsicas que son circuitos con pruebas combinadas? ------ 36


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1. SOBRE LAS PRUEBAS EN GENERAL

QU PRUEBAS FSICAS Y MARCAS PIDEN PARA BOMBERO?

Sobre las marcas que te piden.......... pues segn la convocatoria, en cadaayuntamiento y en cada provincia es diferente.

Si juntamos todas las pruebas, as ms o menos de cabeza estas son las marcas mso menos que te pediran:

Velocidad 60 mts: 8"00 Velocidad 100 mts: 13"00 Cuerda desde sentado 6 mts: 12" (a veces incluso 8"), en Valencia 15". A veces

tambin con piernas en escuadra

Dominadas 15 o 20 rep. (a veces en tiempo, por ejemplo, 15 en 30") Salto horizontal a pies juntos, mnimo 2'30 (a veces 2'10 como en Valencia) Salto vertical (a veces superar un listn a 1m. y a veces detn vertical 55 cm) Press de Banca 45 Kg. 30", 30 rep. (Aqu puedes encontrar infinidad de

posibilidades) 3.000 en 12'00 (en Alicante piden 11'15") 1.500 mts: normalmente bajar de 545 mts: normalmente bajar a 3'10" Prueba de Resistencia: Course Navette. Llegar a 12 palieres. Natacin: 50 mts en 40" - 43" (a veces 100 mts y con buceo incluido)

Circuitos de Agilidad Subida de escaleras (7 plantas con mochila de 15 o 20 Kg.) Pruebas de Flexibilidad Pruebas de Abdominales

Ya te digo, esas son algunas de las pruebas, pero hay ms (circuitos tipoamericano, equilibrio, levantamientos de pesas tipo halterofilia, saltos en banco sueco,etc.)

Las pruebas y las marcas varan mucho entre una convocatoria y otra. Y la mayorason baremadas, a mejor marca mejor nota. Las marcas que te he puesto suelen ser loscincos, y a mejor marca, ms nota.


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2. SOBRE PLANIFICAR ENTRENAMIENTO EN GENERAL

LA RUTINA DE 5X5 DE BILL STAR: de cada ejercicio, 5 series de 5repeticiones. Fuciona?

Bueno, pues reconozco que no me suena el tal Bill Star, ni su rutina de 5x5. Loque si te puedo decir a ciencia cierta que para mejorar la fuerza mxima de cualquiermsculo debes trabajar la musculacin con un peso que no te permita hacer ms de 5repeticiones (entre 1 y 5 repeticiones). No se trata de hacer 5 repeticiones con elpeso que sea, sino con mucho peso, que no puedas llegar a levantar ms repeticiones.Para esto se suele necesitar a un compaero, por si en la ltima te falla la fuerza. Elinconveniente es que para poder hacer estas tablas, hay que haber hecho una fase de

preparacin msculo-tendinosa previa, sino pueden venir las lesionesLas series pueden ir entre 3 y 5. Esto depende del nivel del deportista. Luego ya

vendra la discusin de qu ejercicios trabajar.

As que, en principio, esta rutina mejorar seguro tu fuerza mxima, ya quetrabajas a 5 repeticiones. Todava puedes aumentar ms la intensidad si te pones mspeso y trabajas a 3 o 4 repeticiones.

Los ejercicios que pones, no s si los has elegido tu o son tambin de la "tabla 5x5

Yo te recomiendo que los tres das que haces musculacin, trabajes todos losgrupos musculares: 1-2 ejercicio de pecho, 1-2 de espalda, 1 de hombro, 3-2 de pierna

(cudriceps, femoral). Siempre debes fortalecer abdominales y lumbares, y si te quedatiempo complementa con algun ejercicio de brazos (bceps o trceps)

Cada 3-4 semanas cambia los ejercicios. No es bueno hacer siempre lo mismo.

LLEVO UN AO ENTRENANDO Y NO MEJORO. HE INTENTADOVARIAS RUTINAS Y NADA. NECESITO AYUDA.

CMO POTENCIAR LAS PIERNAS A PARA LAS PRUEBAS DERESISTENCIA Y DE SALTO?

No has mejorado porque un entrenamiento que da resultados debe estaradaptado a tus necesidades y hay que tener en cuenta muchas cosas. A travs de esteforo te podemos solventar dudas que tengas y orientar, pero hacerte un plan deentrenamiento es otra historia. Por ejemplo:

Sobre planificacin general, tienes varios comentarios en el foro sobre dudas deotros compaeros. Sobre pruebas concretas, aqu te pongo una recopilacin de otrascontestaciones:

Para la Cuerda y Dominadas: No hagas ejercicios de brazos todos los das, te

podras lesionar. Haz da s y da no, y los das que hagas dalo todo. Realiza dominadascon ayuda y ejercicios de espalda a 12-15 repeticiones. Ms adelante, cuando hagas 4-6


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dominadas, combina hacer series de dominadas con ayuda con series sin ayuda. Y yacuando ests haciendo 8 o ms dominadas combina las series sin ayuda (seriesmximas) con series mximas con poco peso (2 kg) con series mximas con ms peso,que solo puedas hacer 3-4 dominadas (esto ya ser de aqu 8-10 semanas por lomenos) De vez en cuando prubate en la cuerda de de pi, siempre de pi. Hasta que

no llegues desde de pi por lo menos a 5 metros, no pruebes desde sentado. Si desdede pi tampoco pudieras subir, puedes hacer dominadas en la cuerda (con piesapoyados en el suelo) y as trabajar el agarre y los msculos implicados msespecficamente. No olvides las abdominales. Ejercicios de abdominales colgado en unabarra te ayudarn tambin en la cuerda.

Te podra contar muchas ms cosas sobre cuerda, pero con esto ya puedes irempezando a trabajar. Por el foro podrs encontrar comentarios mos sobreentrenamiento de dominadas y un entrenamiento de cuerda en los archivos de lapgina QSB.

Para la velocidad y potencia de piernas:

- Multisaltos* A pies juntos horizontales* A pies juntos y verticales* A la pata coja* Saltos de 2 de triple* Pliomtricos (saltos con cada previa, o saltos de vallas)* A todo esto le puedes poner lastre (cinturones lastrados)

- velocidad*Ejercicios de tcnica de velocidad*Skipping*Salidas de reaccin*Arrastres*Carrera subiendo cuestas

- Gradas. Subir y bajar gradas, haciendo series a tiempo o por repeticiones (esto seraal final del entrenamiento, por ser el que ms fatiga las piernas).

- Lanzamientos de baln medicinal: realizar diferentes lanzamientos pero siempre

haciendo fuerza tambin con las piernas.Para la carrera, tambin tienes ms comentarios en el foro de QSB que te podrnayudar.


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LLEVO UN MES PREPARNDOME DE FORMA GENERAL Y QUIEROEMPEZAR YA DE FORMA ESPECFICA.

Lo que tienes que hacer es trabajar de todo un poco. Empezar con 3-4 das a la

semana y poco a poco aumentar hasta 6 das por semana como mucho, alternando dasde fuerza con das de resistencia.

De fuerza, cada da que vayas al gimnasio, haz 1-2 ejercicios de cada grupomuscular, puedes cambiar incluso y hacer cada da un ejercicio diferente para el mismomusculo (por ejemplo, para pecho, un da aberturas y otro da Press de Bancainclinado, y otro da Peck-Deck). En la variacin est el secreto. Lo que no debes variares que de cada ejercicio tienes que hacer series de 15-20 repeticiones durante un meso 6 semanas (2-3 series) y 8-12 repeticiones (ms peso) durante las siguientes 6semanas (aumenta a 3-4 series).

TRABAJA MUSCULOS "OLVIDADOS": abductores, aductores, antebrazos(anterior y posterior), gemelos... Abdominales (de todos los tipos y ejercicios) ylumbares tienes que hacer siempre.

De resistencia, haz fondo hasta que llegues a aguantar 1 hora, o 1h 15'. (Ves pocoa poco, no hagas 1 hora de golpe el primer da, el objetivo es tambin evitar lesiones alargo plazo) Despus de estar 1-2 semanas corriendo mnimo una hora, entoncespuedes empezar a meter un da a la semana de fartleks de 40' - 45'(fondo con cambiosde ritmo - fondo con cuestas), otro da de fondo fuerte (mrcate un circuito quetardes unos 45' en realizarlo, y semana a semana intenta bajar este tiempo), y otro dacontinua con fondo suave 1 hora. NO TE OLVIDES NUNCA DE CALENTAR BIEN YDE ESTIRAR BIEN DESPUES DE CADA ENTRENAMIENTO.

Aqu tienes 3 meses de entrenamiento para comenzar, estar preparado paraentrenamientos ms especficos evitando lesiones, ya sea para Cdiz, Alicante oZamora (las pruebas son parecidas en todos los sitios, menos en Barcelona yGeneralitat de Catalua)


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CMO ME PLANIFICO MI PREPARACIN SI ME QUEDA MUCHOPARA LAS PRUBAS (2 AOS) Y NO TENGO SOLVENCIA

ECONMICA?

Teniendo en cuenta tu situacin econmica, yo creo que deberas centrarte enestudiar la parte terica, aprobar el carnet de camin, conseguir el ttulo de bachiller(si es un requisito en donde te presentas), etc., y cuando lo tengas, ya podrasplantearte apuntarte a algn centro de preparacin fsica o gimnasio a mnimo 6-8meses de las pruebas.

Mientras tanto, debers ir preparndote por tu cuenta. Necesitars fuerza devoluntad, y algo fundamental para tener motivacin en el entrenamiento son losobjetivos. Si encima entrenas por tu cuenta, no deberas entrenar por entrenar, sinsaber realmente qu hacer. Tienes que saber qu capacidad es la que ms necesitasmejorar. Realiza algn test de las pruebas que tienes que pasar y cuando veas en qufallas ms, ocupa el 50-60% de tu tiempo en esa capacidad. Nunca dejes lo dems delado.

Ya cuando queden 6-8 meses para las fsicas, es aconsejable tener material ymaquinaria especfica para entrenar ms fuerte y mejor.

Plantate, por ejemplo, 3 das de resistencia, 1 da de natacin, y 2 das deentrenamiento de fuerza con ejercicios generales que puedas hacer sin material:flexiones de brazos (pies en suelo, pies elevados, manos juntas, manos ms separadas),fondos de trceps (pies elevados, con peso en muslos, ...) Dominadas en una barra(agarre abierto, agarre cerrado, agarre pronado, agarre supinado, trabajo isomtrico...)muchas abdominales de todo tipo, y lumbares.

Si te gusta algn deporte que realices los fines de semana, ya tendras otro da deentrenamiento: con la escalada trabajas la fuerza, con el senderismo o el ciclismo laresistencia, etc.

Cada semana aumenta el nmero de series de cada ejercicio para no estancarte yaumentar la carga de entrenamiento.

Esta planificacin podra cambiar si ves que lo que ms falta te hace es resistencia,y podras meter 4 das.


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3. SOBRE LA FISIOLOGA DE CADA DEPORTISTA

LOS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES: EL VELOCISTA NACE Y ELFONDISTA SE HACE?

Muchas personas que se dedican a entrenar con el objetivo de superar unaspruebas fsicas que miden varios tipos de capacidades, se ven contrariadas antediversas situaciones que se les presentan durante este largo y duro proceso al que seenfrentan.

Seguro puedes verte reflejado en uno de estos casos, o seguro que conoces aalguien que se caracteriza por sufrir uno de ellos.

A algunas personas no les cuesta mucho trabajo el mejorar en alguna prueba deresistencia. En poco ms de 2 meses ya pueden meterse cargas de entrenamientoelevadas sin lesionarse (carreras de entre 12-15 Km). Disfrutan haciendo fartleks o

series porque consiguen los tiempos sin sufrir demasiado; y, sin embargo, en laspruebas de fuerza, an teniendo una musculatura con un desarrollo normal, les cuestamucho trabajo mejorar. A este tipo de personas, con que entrenen la prueba deresistencia 1 o 2 veces por semana, no tendrn problemas en superarla, pero tendrnque realizar entrenamientos de fuerza y velocidad 3 o 4 veces a la semana (durantemuchos meses) para poder mejorar en estas capacidades.

Por otro lado, tenemos a las personas que, prcticamente sin entrenar, superan laspruebas que miden la potencia de piernas (velocidad, salto); pero sufren como nadiedurante meses en los entrenamientos de resistencia para poder mejorar un poco, osimplemente para no empeorar.

Aqu hemos planteado los dos extremos en lo que se refiere a tipos dedeportista.

Hay que explicar primero, que es fundamental el tipo de deporte que se realiza enla infancia. Los cambios que se produzcan en el cuerpo desde los 7-9 aos hasta los 16-18 aos, nos marcarn en un futuro. Pero tambin est el factor gentico tanto fsico(longitud de segmentos, altura, envergadura, ) como fisiolgicos (tipos de fibrasmusculares)

Los msculos estn compuestos por distintos tipos de fibras, las cuales varangenticamente en cada individuo. Estas fibras se caracterizan de acuerdo a sufuncionalidad y a la forma de la miosina, una de las protenas que compone los

miofilamentos gruesos. Existen entonces de acuerdo a este criterio 2 tipos distintos defibras musculares, estando una de ellas dividida a su vez en dos subtipos.

1 - Fibras musculares rojas, o lentas, o de Tipo I.

Estas fibras se caracterizan por contener pocos miofilamentos gruesos de miosina.Se requieren para realizar esfuerzos de larga o media duracin, donde se exijaresistencia (aerbica) y estn muy vascularizadas (les llega ms cantidad de oxigeno atravs de los glbulos rojos, de ah su apariencia ms rojiza cuando se ven al

microscopio). Poseen adems entre las fibras musculares gran cantidad de


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mitocondrias, las partes de la clula encargadas de la generacin de energa en losprocesos aerbicos. Sirven adems de depsito de lpidos y glucosa.

2. Fibras musculares blancas, o rpidas, o de Tipo II

a. Fibras de tipo II AEste tipo de fibras, las blancas del subtipo "A" se caracterizan por estar menos

vascularizadas que las anteriores (apariencia ms blanca, de color rosado), menorcantidad de mitocondrias, y contienen ms miofilamentos gruesos de miosina. Serequieren en ejercicios o actividades motrices de duracin breve o rpida. Acumulagran cantidad de glcidos y menos grasas. Son menos resistentes.

b. Fibras de Tipo II B.Las fibras blancas de tipo II B son requeridas en actividades o ejercicios muy

intensos y rpidos, contiene menos miofilamentos de miosina y menos vascularizacinan que las de tipo II A. Acumulan poca cantidad de glcidos y casi no acumulanlpidos. Son las fibras menos resistentes de todas, pero las ms fuertes, potentes yrpidas.

De esto podemos deducir que aquellos que son ms veloces, poseen una mayorcantidad de fibras blancas de tipo II A y B de lo que es normal. Mientras que aquellosque tienen ms resistencia, poseen ms fibras de tipo I o rojas. La distribucin oproporcin de este tipo de fibras, adems, puede variar de una parte del cuerpo a otra.Por ejemplo, alguien puede ser muy veloz de brazos, pero lento y ms resistente consus piernas.

Est demostrado que hay cierta cantidad de fibras intermedias que, a travs delentrenamiento pueden cambiarse de Tipo I a Tipo II o viceversa, pero que es muchoms fcil pasar de tipo II a tipo I que al revs.


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4. SOBRE LA CUERDA

PROBLEMAS CON EL AGARRE DE CUERDA.

EL USUARIO DIEK TENA ESTE PROBLEMA CON LA CUERDA: entrenado la

subo en 7 segundos los 6 metros, con resina o magnesio en las manos, pero cuando nome echo nada la subo en 13 segundos y resbalndome mucho, y como el da de laspruebas no dejan echarte nada pues de ah mi miedo, sabis algn truco o algo quese os ocurra para no resbalar, aparte de a resina, la Coca-Cola, magnesio, etc.?

Es raro eso que nos cuentas... Los alumnos en clockwork, hay veces que seresbalan y otras que no, y eso depende de la cuerda. Hay das que est mejor y otrasest peor. Incluso con magnesio hay veces que se resbalan. Creo que lo que puede seres que te falte fuerza de agarre, fuerza en los msculos flexores de los dedos(antebrazo). Cuando hagas ejercicios de fuerza (musculacin) con barras o mancuernastrata de apretar fuerte siempre la mano. A parte, puedes realizar ejercicios de

antebrazo y de agarre.Por otra parte, eso de que no dejan magnesio en las pruebas no es seguro. Hay

unas que si y otras que no. Existe una resina en espray que es transparente, y s queen algunas oposiciones donde no dejan magnesio, esto s que se lo ponen.

De todas formas, prueba reforzar el agarre.

LA EVOLUCIN NORMAL DE MEJORA EN LA PRUEBA DE SUBIDA DECUERDA

La evolucin que nos contaba Ciirax est dentro de las "rpidas". La verdad es que

si en 5 meses ha pasado de quedarte colgado a hacer al cuerda en 12" (6 metros), esuna evolucin rpida. Te has adaptado muy bien al entrenamiento y las lesiones te hanrespetado. Tambin es verdad que los ejercicios que has ido haciendo han ido acordecon tu nivel y evolucin. Enhorabuena.

Para nuestro amigo Lo-Pro, decirle que tenga paciencia y lo conseguir. Si eresatleta de fondo y se te da bien, genticamente tendrs un mayor porcentaje de fibrasrojas (lentas y resistentes), as que quiz la cuerda te cueste un poco ms que a Ciirax.

No hagas ejercicios de brazos todos los das, te podras lesionar. Haz da si y dano, y los das que hagas dalo todo. Realiza, como bien te ha aconsejado Ciirax,dominadas con ayuda y ejercicios de espalda a 12-15 repeticiones. Ms adelante,

cuando hagas 4-6 dominadas, combina hacer series de dominadas con ayuda con seriessin ayuda. Y ya cuando ests haciendo 8 o ms dominadas combina las series sin ayuda(series mximas) con series mximas con poco peso(2 kg) con series mximas con mspeso, que solo puedas hacer 3- 4 dominadas (esto ya ser de aqu 8-10 semanas por lomenos) De vez en cuando prubate en la cuerda de de pi, siempre de pi. Hasta queno llegues desde de pi por lo menos a 5 metros, no pruebas desde sentado. Si desdede pi tampoco pudieras subir, puedes hacer dominadas en la cuerda (con piesapoyados en el suelo) y as trabajar el agarre y los msculos implicados msespecficamente.

No olvides las abdominales. Ejercicios de abdominales colgado en una barra te

ayudarn tambin en la cuerda.Te podra contar muchas ms cosas, pero con esto ya puedes ir empezando a trabajar.


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EL DOLOR DE CODOS

El dolor de codos..... Claro que es normal. Muy comn en los que entrenis lacuerda de forma habitual.

Normalmente el dolor que surge por el entrenamiento de cuerda es una tendinitisen el epicndilo.... epicondilitis, ms conocido como "codo de tenista". Surge por losimpactos que reciben los tendones del codo cada vez que haces brazadas en la cuerda(al agarrar la cuerda y recibir el "impacto" del peso del cuerpo), parecido a lo que serael impacto de la pelota en la raqueta.... bueno, para que me entiendas.

Una vez te viene el dolor debes de hacer lo siguiente (lo que haras con cualquiertendinitis):

- Dejar de hacer cuerda mnimo una semana (musculacin si podrias hacer al cabode 3-4 das, con movimientos lentos)

- Ponerte hielo local.

- Tomar antiinflamatorios

Qu hacer para que no salga?

Antebrazo en rodillo". Tienes 2 opciones, enrollar y desenrollar la cuerdacayendo hacia ti (Haras fuerza al contrario de lo que sera acelerar en una moto), ohacerlo con la cuerda cayendo hacia afuera. Tienes que trabajar las 2 formas.

El de bceps pronado (curl de bceps de toda la vida pero palmas de las manosmirando hacia bajo) tambin es muy bueno.

Nuestro amigo Donosti86 tiene razn, el dolor de codos es "traicionero"cualquier da no te doler, pero no significa que est curado, y en cuanto hagas un parde cuerdas te volver. Debes de curarte al 100%, y luego los ejercicios defortalecimiento.

Debes incorporar a tu entrenamiento ejercicios de fortalecimiento de esa zonacomo ejercicios de antebrazo, ejercicios de biceps pronado... Y empezar con la cuerdamuy poco a poco. El primer mes sin peso (lastre) y saliendo desde de pi, el segundomes saliendo desde sentado, y ya a partir del tercer mes, si ya subes desde sentado

mnimo 5-6 metros, empezar con lastres ligeros. En gente entrenada suele surgir estedolor cuando se empieza a utilizar lastres en la cuerda.


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DAR VUELTAS EN LA CUERDA

Quiero hablar sobre el problema de dar vueltas en la cuerda mientras la subes. Os

explico:Donde entreno a mis alumnos tenemos dos cuerdas de 7 metros de altura, y las

voy cambiando cada 8-10 meses (se desgastan y se deterioran de la lluvia, el sol, etc.)Bien, pues cada vez que las pongo nuevas todos (y digo todos, los que no subenmucho, los que suben en 8", los que hacen bien la tcnica y los que no) dan vueltascomo peonzas. Muchos bajan mareados. El tema de dar vueltas no es de cmo subis,sino de la cuerda. Est claro que los que suben rpido darn menos vueltas, peroporque estn menos tiempo agarrados a ella. Las cuerdas, cuando vas a comprarlas,estn almacenadas enrolladas, en trozos de unos 50-100 metros. Al estar enrolladastanto tiempo se "vician" y luego al colgarte las vas obligando a volver a su estado inicial,pero se tarda bastante tiempo en dejar de dar vueltas. Una forma de evitar esto esdarle las vueltas a la cuerda antes de empezar a subir. Esto lo hacemos en elentrenamiento y funciona.


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5. SOBRE LAS DOMINADAS

CMO ENTRENAR LAS DOMINADAS PARA HACER MS

REPETICIONES?

COMENTARIO DEL USUARIO TROKOFIRE

Segn todos los estudios, el mtodo de entrenamiento culturista, esto es,repeticiones entre 8-12, produce hipertrofia sarcoplasmstica. Dicho en cristiano: seaumenta la fuerza pero tambin la seccin del msculo. Al suceder esto nuestra fuerzarelativa - la de las dominadas- no mejora considerablemente. Sera mejor entrenar lahipertrofia sarcmera, es decir, entrenar la fuerza de forma que aumentemos sta sin subirde peso (es el mtodo halterfilo, los cuales aumentan la fuerza sin subir de peso puestoque un aumento de peso les hace saltar de categora). Por otra parte tenemos que la

fuerza es F = ma. Podemos entrenar la fuerza aumentando la masa a levantar oaumentando la aceleracin que le imprimimos a esa masa. En las dominadas punta ms noel que levanta ms kilos, sino el que levanta su propio peso ms veces. Resumiendo, hacerseries "acelerando". El cuerpo se ir acostumbrando al cido lctico y el msculo ser msfuerte pero igual de grande.

Nuestro amigo trokofire ha introducido varios conceptos muy especficos. Parece queest informado, pero me gustara aclarar algunas cosas.

El sistema de entrenamiento que produce ms hipertrofia muscular es el de losculturistas (muchas series entre 8-12 repeticiones, al fallo muscular). Ser ms hipertorfiasarcomrica, un aumento de la masa muscular o sarcmero.

La hipertrofia sarcoplsmica, es un aumento de la seccin del msculo (lo quevemos por fuera, el dimetro) por el aumento del plasma, lquido que hay entre lasfibras musculares. Este aumento viene dado ms por la introduccin de hormonasanabolizantes que por el tipo de trabajo.

El tipo de trabajo de fuerza que aumenta en ms proporcin la fuerza que el aumentode masa es el trabajo de fuerza mxima, a la que nuestro amigo trokofire se refiere comomtodo halterfilo. Un halterfilo tiene ms fuerza que un culturista, y un culturista esmucho ms "grande" que un halterfilo. Pero hay que tener claro que los dos (halterfilosy culturistas) trabajan la fuerza hipertrofia y la fuerza mxima. En ms proporcin una queotra, pero las dos. En un entrenamiento completo hay que trabajar todos los tipos defuerza en funcin del periodo de entrenamiento en el que estemos.

Si F=ma. nuestra fuerza aumentar si aumenta nuestra masa muscular, no la masa quelevantemos (se entiende esto?), y aumentar si somos capaces de contraer el msculo conms aceleracin - velocidad.

Pero la prueba de Dominadas es de fuerza relativa, y cuanta ms masa tengamos,tendremos ms fuerza, pero ms peso tendremos que levantar, as que no ser muy buenoel aumentar de peso. Sin embargo, esto tampoco es muy relevante, porque si nuestro pesoes de masa magra (musculo), es masa til. El problema viene con la masa grasa, esto s quees un lastre en las dominadas. Aunque tambin es verdad que si tengo mucha masamuscular en las piernas, es masa til para las piernas, pero ser en lastre en lasDominadas, porque no utilizamos la fuerza de piernas para esta prueba: si alguien ha visto

a una persona hacerse ms de 30 o 40 Dominadas, se habr fijado en el prototipo de


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deportista que es: fuerte de tren superior, con Dorsales y brazos grandes, cintura pequeay piernas normalmente poco musculadas.

La prueba de Dominadas es una prueba que trata de medir la fuerza muscular de trensuperior. Aunque mucha gente cree slo se trabajan bceps y dorsales, en el movimientose implican muchos ms msculos (pectoral al inicio del movimiento, triceps en la partefinal del movimiento, trapecio medio, hombro posterior, antebrazos, biceps braquial, ytoda la musculatura que envuelve la zona de los homoplatos) Es un ejercicio de fuerza, yslo cuando pasamos de 15-18 repeticiones, sera un trabajo de fuerza-resistenciamuscular (nada que ver con fuerza cardio-respiratoria)

Bien, pues ejercicios para mejorar las dominadas hay muchos, y en general nopodemos decir que unos sean mejores que otros. Todo depender del nivel del sujeto(cantidad de Dominadas que puede hacer), de sus caractersticas fsicas (IMC y % grasacorporal), de la actividad fsica que haya hecho con anterioridad y, sobre todo, del tiempoque falte para la fecha en la que quiere conseguir sus mejores resultados.

Algo general que he de decir es que para ayudar a mejorar en cualquier prueba de

fuerza (Dominadas, cuerda, Press de Banca, ...) es fundamental el trabajo de resistenciacardio-respiratoria. Parece una contradiccin, pero ayuda. Una base de resistencia generalhace que recuperes antes entre serie y serie, que los nutrientes necesarios para lacontraccin lleguen antes y con ms facilidad, y, cmo no, ayuda a controlar el peso (% degrasa corporal)

EL USUARIO BOMBERMAN NOS DEJ ESTE ARTCULO PARA MEJORAR ENDOMINADAS

Principiantes: Si eres una persona que nunca habas entrenado con anterioridad esteejercicio, lo primero que debers hacer es fortalecer los brazos. Para ello, una vez que calientestus msculos, sobre todo los del tren superior, te colgars en una barra e intentars hacer elmayor nmero de repeticiones (lo ms probable es que no hagas ni una).

Lo ms probable es que hagas muy pocas o incluso ninguna. Por lo que el siguiente paso estrabajar la fuerza y la resistencia en los tres puntos de las dominadas (arriba, en el centro y abajo

con los brazos estirados).

Empezaremos colgndonos con los brazos estirados y aguantaremos 25, descansando elmismo tiempo y colgndonos otra vez pero en la posicin del medio (la ms difcil) aguantandootros 25, para finalmente, despus de descansar 25 realizaremos la posicin de arriba con la

barbilla por encima de la barra durante 25.Descansamos 90 y volvemos a realizar otra vez elejercicio anterior, as hasta completar 4 series.

Una vez finalizado el entreno y con los antebrazos cargados intentaremos hacer las tresposiciones de las dominadas sin descanso durante 30 segundos (10 para cada posicin).

Efectuaremos este entreno de 2 a tres veces a la semana combinndolo con el entreno deantebrazos.

Avanzados: si eres capaz de efectuar ms de 6 dominadas, pero te cuesta hacer ms de 10,necesitas trabajar la resistencia efectuando un entreno donde combines la fuerza con laresistencia.

Despus de un muy buen calentamiento nos lastraremos (nos ponemos peso en el cuerpo)

con 5 kilos y realizaremos el mismo entreno que los principiantes, pero con la salvedad de que


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una vez que acaben los 25 tendremos que realizar dos subidas completas (como si estuvieseshaciendo la prueba) descansando 50 entre serie y serie.

En lugar de hacer 4 series, efectuaremos 3 series, despus de la tercera serie descansaremos3 minutos y haremos una serie de dominadas al 100% con los 5 kilos, es decir; al mayor nmerode repeticiones.

Otro ejercicio muy interesante para mejorar tu fuerza en los brazos, es hacer series desubidas y bajadas en una cuerda, pero nunca subiendo ms de la altura de tu cuerpo, es decir,

nos sentaremos en el suelo y cogeremos la cuerda con una mano por encima de la otra, siemprepor encima de la cabeza y subiremos un paso con el brazo izquierdo y otro con el derecho, paracon posterioridad bajar otra vez al suelo y regresar a la posicin inicial.

Todo lo que sea trabajar con tu peso o lastrado es mucho mejor que hacer maquinas,ejercicios como las dominadas, fondos en paralelas para trceps, flexiones de brazos, sentadillas,etc, ejercicios que impliquen mover tu cuerpo son los mejores para adquirir fuerza y resistencia.

Centrndome en los ejercicios que se proponen en el artculo, para principiantes no

est mal. Se trata de un entrenamiento isomtrico, para iniciarse durante 2-3 semanas, ypara buscar resultados a largo plazo. Pero hay gente que no puede aguantar ni 30 segundossuspendido en la barra hacindose 6-8 dominadas. Los ejercicios estn bien, pero adapta eltiempo a tus posibilidades. Prubate cunto aguantas en la barra, saca el 30% del tiempo, yese ser el tiempo de tus series. Cada semana te vuelves a probar, y modificas el 30%,porque cada vez ser ms tiempo.

Avanzados: para avanzados, si llevas tiempo haciendo dominadas, ponte lastre, perono te pongas 5 kilos, sino un lastre el cual te deje hacer como mucho 3-4 dominadas.Pueden ser 2-4-8 kilos, o puede ser que si todava no te recuperas bien, sin lastre nopuedas pasar de 4 dominadas.

Como bien dice en el artculo, combnalo con series mximas (como si hicieras laprueba) Y al final puedes hacer una serie ms con ayuda (compaero que te ayude, oapoyando pies en alguna mesa) para trabajar la resistencia muscular llegando a hacer entre15 y 20 repeticiones.

Adems, el trabajo de fuerza con pesas-mancuernas tambin ayuda. Trabaja todos losmsculos implicados con ejercicios variados y combnalos con ejercicios que impliquenmover tu cuerpo.


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ESTOY ESTANCADO EN DOMINADAS

Est claro que si pierdes un kilo o dos, podrs subir una dominada ms. Pero sin verte

y sin medir tu % de grasa corporal, en un principio no te puedo decir que la solucin seaperder peso. Tienes que modificar tu sistema de entrenamiento. Que hagas dominadas 3das alternos a la semana est bien. Puedes probar a doblar entrenamiento (maana y tardeel mismo da), ponerte un poco de lastre en el entrenamiento que haces. Hacer ejerciciosde musculacin de los msculos implicados, que en dominadas son muchos, creme (nosolo la dorsal y el bceps). Puedes incluso, para trabajar la fuerza resistencia durante unmes, trabajando con ayuda haciendo series de 20-25 repeticiones. Esto no har quemejores a corto plazo, pero si a largo plazo. Cambia los tipos de agarre en la dominada.Debes cambiar y probar cosas nuevas, pero sobre todo, se constante y paciente.

Por lo que se refiere al entrenamiento de fuerza - musculacin, debes de ir cambiandocada 4-6 semanas. Si ahora estas entre 10-15 rep., las siguientes 4 semanas ponte ms pesoy trabaja a 8-6 rep. Luego puedes dar ms caa y trabajar entre 6-4 rep. Y de nuevocambiar a 20-15. Y, si tu objetivo son las dominadas, lo primero que debes hacer antes quenada es el entrenamiento especifico de dominadas, y luego lo dems.

Los periodos de entrenamiento pueden oscilar entre 4 o 6 semanas (hasta 10 semanaspodra ser) Eso ya lo decides tu en funcin de cundo quieres conseguir tu objetivo. Lasprisas no son buenas.

Las series, entre 2 y 10 de cada ejercicio. Poco a poco tienes que ir aumentando elvolumen de entrenamiento. Lo normal es hacer 2-3, y poco a poco ir subiendo a 4-5. Losentrenamientos a 10 series suelen ser los enfocados a hipertrofia (culturitas)

COMENTARIO DEL USUARIO BOMBERMAN:Ya comentamos hace varios das (preparate para ser bombero I) que dentro de la

preparacin fsica del bombero destacaban varios aspectos, como son, la fuerza, la resistencia, lapotencia, coordinacin, etc.

Hoy hablaremos de la resistencia, fundamental para el bombero para no desfallecer en

ningn instante y para que su respiracin no se entrecorte a consecuencia de un esfuerzoprolongado.

Entre los ejercicios ms destacados en las pruebas de acceso al cuerpo destaca entre el restode pruebas, las dominadas. Para muchos la prueba ms difcil y la ms exigente, y ms estosltimos aos que los jueces de las pruebas se han puesto muy duros y meticulosos.

Dominadas:

Principiantes: Si eres una persona que nunca habas entrenado con anterioridad este

ejercicio, lo primero que debers hacer es fortalecer los brazos. Para ello, una vez que calientestus msculos, sobre todo los del tren superior, te colgars en una barra e intentars hacer elmayor nmero de repeticiones (lo ms probable es que no hagas ni una).

Lo ms probable es que hagas muy pocas o incluso ninguna. Por lo que el siguiente paso estrabajar la fuerza y la resistencia en los tres puntos de las dominadas (arriba, en el centro y abajocon los brazos estirados).

Empezaremos colgndonos con los brazos estirados y aguantaremos 25, descansando el

mismo tiempo y colgndonos otra vez pero en la posicin del medio (la ms difcil) aguantandootros 25, para finalmente, despus de descansar 25 realizaremos la posicin de arriba con labarbilla por encima de la barra durante 25.


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Descansamos 90 y volvemos a realizar otra vez el ejercicio anterior, as hasta completar 4series.

Una vez finalizado el entreno y con los antebrazos cargados intentaremos hacer las tresposiciones de las dominadas sin descanso durante 30 segundos (10 para cada posicin).

Efectuaremos este entreno de 2 a tres veces a la semana combinndolo con el entreno deantebrazos.

Avanzados: si eres capaz de efectuar ms de 6 dominadas, pero te cuesta hacer ms de 10,

necesitas trabajar la resistencia efectuando un entreno donde combines la fuerza con laresistencia.

Despus de un muy buen calentamiento nos lastraremos (nos ponemos peso en el cuerpo)con 5 kilos y realizaremos el mismo entreno que los principiantes, pero con la salvedad de queuna vez que acaben los 25 tendremos que realizar dos subidas completas (como si estuvieseshaciendo la prueba) descansando 50 entre serie y serie.

En lugar de hacer 4 series, efectuaremos 3 series, despus de la tercera serie descansaremos

3 minutos y haremos una serie de dominadas al 100% con los 5 kilos, es decir; al mayor nmerode repeticiones.

Otro ejercicio muy interesante para mejorar tu fuerza en los brazos, es hacer series desubidas y bajadas en una cuerda, pero nunca subiendo ms de la altura de tu cuerpo, es decir,nos sentaremos en el suelo y cogeremos la cuerda con una mano por encima de la otra, siemprepor encima de la cabeza y subiremos un paso con el brazo izquierdo y otro con el derecho, paracon posterioridad bajar otra vez al suelo y regresar a la posicin inicial.

Todo lo que sea trabajar con tu peso o lastrado es mucho mejor que hacer maquinas,

ejercicios como las dominadas, fondos en paralelas para trceps, flexiones de brazos, sentadillas,etc, ejercicios que impliquen mover tu cuerpo son los mejores para adquirir fuerza y resistencia.

Sobre este artculo podemos comentar varias cosas:

La prueba de Dominadas es una prueba que trata de medir la fuerza muscular de trensuperior. Aunque mucha gente cree solo se trabajan bceps y dorsales, en el movimientose implican muchos ms msculos (pectoral al inicio del movimiento, trceps en la partefinal del movimiento, trapecio medio, hombro posterior, antebrazos, bceps braquial, ytoda la musculatura que envuelve la zona de los omplatos) Es un ejercicio de fuerza, yslo cuando pasamos de 12-15 repeticiones, sera un trabajo de fuerza-resistenciamuscular (nada que ver con fuerza cardio-respiratoria).

Bien, pues ejercicios para mejorar las dominadas hay muchos, y en general nopodemos decir que unos sean mejores que otros. Todo depender del nivel del sujeto

(cantidad que puede hacer), de sus caractersticas fsicas (IMC y % grasa corporal), de laactividad fsica que haya hecho con anterioridad y, sobre todo, del tiempo que falte para lafecha en la que quiere conseguir sus mejores resultados.

Algo general que he de decir es que para ayudar a mejorar en cualquier prueba defuerza (dominadas, cuerda, Press de Banca,...) es fundamental el trabajo de resistenciacardio-respiratoria. Parece una contradiccin, pero ayuda. Una base de resistencia generalhace que recuperes antes entre serie y serie, que los nutrientes necesarios para lacontraccin lleguen antes y con ms facilidad, y, cmo no, ayuda a controlar el peso (% degrasa corporal)

Centrndome en los ejercicios que se proponen en el artculo, para principiantesno

est mal. Se trata de un entrenamiento isomtrico, para iniciarse durante 2-3 semanas, ypara buscar resultados a largo plazo. Pero hay gente que no puede aguantar ni 30 segundos


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suspendido en la barra hacindose 6-8 dominadas. Los ejercicios estn bien, pero adapta eltiempo a tus posibilidades. Prubate cunto aguantas en la barra, saca el 30% del tiempo, yese ser el tiempo de tus series. Cada semana te vuelves a probar, y modificas el 30%,porque cada vez ser ms tiempo.

Avanzados: para avanzados, si llevas tiempo haciendo dominadas, ponte lastre, perono te pongas 5 kilos, sino un lastre el cual te deje hacer como mucho 3-4 dominadas.Pueden ser 2-4-8 kilos, o puede ser que si todava no te recuperas bien, sin lastre nopuedas pasar de 4 dominadas. Como bien dice en el artculo, combnalo con seriesmximas (como si hicieras la prueba) Y al final puedes hacer una serie ms con ayuda(compaero que te ayude, o apoyando pies en alguna mesa) para trabajar la resistenciamuscular llegando a hacer entre 15 y 20 repeticiones. Adems, el trabajo de fuerza conpesas-mancuernas tambin ayuda. Trabaja todos los msculos implicados con ejerciciosvariados y combnalos con ejercicios que impliquen mover tu cuerpo.

A partir de cuntas repeticiones aconsejas empezar con lastre?

No se trata de repeticiones. A partir de mnimo un mes de entrenamiento con

ejercicios de dominadas y musculacin, siempre y cuando hagas un mnimo de 8dominadas. El lastre (o la ayuda) hay que utilizarlo para ajustar a las repeticiones quequieras. Si quieres trabajar la fuerza-hipertrofia, hay que hacer 8-10 repeticiones al fallo, asque si te haces, por ejemplo, 12 o 14 dominadas, ponte un lastre de 4-6 kilos, para que nopuedas pasar de 8-9 repeticiones. Sin embargo, si solo te haces 2 o 4 dominadas,necesitaras ayuda (o trabajarlo en la mquina de jaln). Si quieres trabajar la fuerza mxima(1-4 repeticiones), lo mismo. Para que me entiendas, en el tema de musculacin, hay quetratar a las dominadas como un ejercicio como el Press de Banca.

Cuntas veces por semana hay que entrenar las dominadas?

Yo recomiendo, como mucho 3-4 das a la semana, descansando un da entre das de

entrenamiento de dominadas.Cuntas series y qu descansos entre series? Esta pregunta suponiendo

que no entrenemos la cuerda esa semana. Segn mi lgica, al ser unentrenamiento de fuerza mxima, de 3-4 repeticiones con lastre, el descansodebera ser de 3-5 minutos no? Y como mucho 5 series. Dime si me equivoco,por favor.

No te equivocas, en fuerza mxima, 3-5 minutos de recuperacin, porque en fuerzamxima a parte de cansarse el musculo, se cansa el sistema nervioso (sistema-neuromuscular), y para recuperar el sistema neuromuscular hace falta ms tiempo. Sirecuperamos poco, se transforma en un entrenamiento de fuerza-resistencia.

No tengo un compaero para la serie con ayuda, pero me hice con unatheraband de estas, aunque no la uso. Recomiendas hacer al final delentrenamiento de dominadas, SIEMPRE, una serie de 15-20 reps?

Si el entrenamiento es de fuerza mxima, al final, despus de otros 3-5 minutos deentrenamiento, est bien hacer 2 series mximas. Lo de con ayuda o no, depende de lasque hagas y de la prueba en s que te pidan. Si tu objetivo es hacer las mximas posibles,no te centres en 15-20, sino todas las repeticiones que puedas con ayuda. Si no tienes uncompaero que te ayude, las bandas elsticas pueden servirte. Otra forma es ponertedelante de ti una mesa, apoyar los pies (con piernas rectas) en la mesa, y con el cuerpo loms recto posible, hacer las que puedas.

Pero si tu objetivo es hacer las mximas posibles, las series al fallo (como si fuera laprueba) debes hacerlas lo primero, y luego las de fuerza mxima. Un ciclo de


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entrenamiento de fuerza (resistencia, hipertrofia o mxima) no debe durar ms de 6-8semanas. y todo lo que dura el ciclo, te tienes que centrar en un 80% en ese tipo detrabajo. Ponte peso los 3 das. Cuando pase este tiempo cambia radicalmente, sorprende almusculo y haz, por ejemplo, ms cantidad de series con ayuda, y combinando diferentestipos de agarre.

Ms cosas, cada semana puedes aumentar una serie ms el entrenamiento. Si teplantas con un entrenamiento con ms de 6-8 series, lo mejor para mejorar es partir elentrenamiento en 2 sesiones, una de maana y otra de tarde, manteniendo los das dedescanso completo.

EL ENTRENAMIENTO DE MULTIPRESAS PARA ENTRENAR LASDOMINADAS

Si habis visto el archivo que nos ha facilit en su da nuestro compaero joseboulder,habris captado en seguida que se trata de un entrenamiento especfico para escalada, parael cual necesitas la tabla multipresas (un material especfico de escalada que te permiterealizar diferentes tipos de agarre con diferentes aberturas). El entrenamiento que seplantea se puede decir que no es especfico para Dominadas, sino para escalada. Claro, quede forma directa se mejora la fuerza de los msculos que inciden en el movimiento de lasdominadas. Esta tabla de entrenamiento no es para iniciados. Se basa en realizar dominadasintercalando series isomtricas (suspensiones) combinando tipos de agarre y ngulos deflexin de codo. Muy completo, pero aviso, es muy duro. Ya en el primer entrenamientollega a plantear hasta 16 dominadas (separadas en 8 series de 2 dominadas, intercalandoisomtricos) Es muy interesante para gente avanzada, que quiera probar cosas nuevas para

"sorprender" al musculo........ se te pondrn los antebrazos como ladrillos.Tambin se ve interesante para los aspirantes que preparis las oposiciones de

Barcelona-Catalua, para la prueba del denominado "pajarito", o flexin isomtrica enbarra. Podis hacer lo que aqu se platea, pero sin cambiar el agarre (con agarre normal enla barra)


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6. SOBRE EL PRES DE BANCA

LA PRUEBA DE PRESS DE BANCA: Vale el rebote?Normalmente las 4 reglas bsicas son las siguientes:

- Tocar el pecho con la barra

- Llegar a la mxima extensin de codos

- No despegar la espalda del banco

- Teniendo los pies en el suelo, no mover los pies del sitio.

Sobre lo del "rebote" nunca he ledo que no dejen hacerlo en las bases. Si quieren quetoques el pecho, lo mejor es golpearlo y as que se note que lo tocas, con la ventaja de la

ayuda del rebote.A la hora de entrenar el Press de Banca, sin embargo, es recomendable poner los pies

en el banco para evitar arqueamientos de la zona lumbar, y no es bueno golpear en elpecho cada vez. He visto muchos moratones.

SI TENGO QUE ENTRENAR PARA UNA PRUEBA EN LA QUE TENGOQUE LEVANTAR 45 Kg EL MXIMO NMERO DE VECES POSIBLE, VEO

DOS POSIBILIDADES DE ENTRENO:

A. Entrenar lo que sera el 10 en la prueba, por ejemplo, 50 repeticiones, con el peso quepueda poner para completarlas. Poco a poco ira subiendo el peso con el que puedo hacer esas

50 reps.

B. Entrenar con el peso de la prueba, 45 kilos, y hacer series del mximo de repeticionesposible, pongamos 25-30, vamos, lo que pueda. Poco a poco podra hacer ms reps.

Yo ahora mismo simplemente sigo un entrenamiento de hipertrofia para el Press, haysemanas que me da por hacer 5 repeticiones en todas las series para subir un poco el peso, perola idea de arriba siempre me ronda la cabeza.

Responder a esta pregunta puede ser un poco complicado, ya que no hay una formamejor que la otra de entrenar el Press de Banca. El entrenamiento se debe adaptar a lasnecesidades de la persona.

La opcin A seria buena, por ejemplo, en un Periodo (mesociclo) Preparatorio(mnimo unos 4 meses antes de querer conseguir el mximo rendimiento, ya que se tratade un entrenamiento de mucho volumen (cantidad de repeticiones o de tiempo trabajado),y poca intensidad (poco peso levantado). Si a esta opcin le sumas la caracterstica derealizar las repeticiones a mxima velocidad, se convertira en un entrenamiento de FuerzaExplosiva de pectoral, que sera bueno en cualquier caso, ya que puedes aumentar lavelocidad de contraccin del msculo y realizar las repeticiones en menos tiempo.

La Opcin B es la que yo ms utilizo en un Periodo Competitivo, es decir, a menos de6 semanas de las pruebas o de querer conseguir el mximo rendimiento. Es hacer laprueba tal y como te la piden en la oposicin.


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Tambin, en un Periodo Precompetitivo, donde hay que aumentar la intensidad, lo quese puede hacer es poner 3-5-8 kilos ms de lo que te piden, y as hacer la prueba con mspeso.

Estos son ejercicios especficos de la prueba del Press de Banca, que deben de iracompaados, despus, por los ejercicios propios de musculacin (hipertrofia o fuerzamxima) trabajando tambin los msculos que inciden en la prueba (hombro anterior,trceps, pectoral superior e inferior) y ejercicios alternativos de pectoral como aperturas,peck deck, Pull-Over o cruces de polea.

Pero lo principal es adaptar el entrenamiento a la persona, y referente al Press deBanca, sobre todo si es una persona que ya lleva tiempo entrenando y no mejora en laprueba. Saber en qu falla realmente y hacer los ejercicios para mejorar aquello de lo quecarece (puede ser fuerza explosiva, fuerza resistencia o fuerza mxima) o quiz acabes deempezar, entonces tengas que ir mejorando todo.


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7. SOBRE LA PRUEBA DE BARRA ISOMETRICA

CMO PUEDO MEJORAR LOS TIEMPOS EN BARRA ISOMETRICA?

Para la prueba de la barra isomtrica, hay varios ejercicios y varios sistemas deentrenamiento. Piensa que es una prueba de resistencia de brazos, y como tal, as tienesque entrenarla

Prueba a hacer lo siguiente

Primero, deberas de hacerte un test para ver cmo vas y poder marcarte tiemposque sean tu 30%-50%-70%, etc.

- Durante 3-4 semanas prepara la musculatura para futuros entrenamientos msfuertes y evitar posibles lesiones: series de "pajarito" submximas (20"-30") con diferentesagarres (abierto, cerrado, supinado, pronado, agarre paralelo). Esto combinado conejercicios de musculacin, con poco peso y muchas repeticiones como antebrazo en

rodillo, bceps pronado, vuelos boca abajo, fondos de trceps) empieza con pocas series ycada semana aumenta 1 serie

- Durante el siguiente mes ya solo haz agarre normal (un poco ms abierto quu laanchura de hombros para poder acercarte lo mximo posible a la barra) Y puede hacerseries al 30%, descansando solo 30", hasta que no aguantes ms. O series al 60% - 70%descansado 2. Esto combinado con Dominadas (con ayuda para hacer 20-25 rep.) Y conloe ejercicios de musculacin

- El siguiente mes ya puedes subir a series al 80%, y alguna mxima. Hay ori ejercicioque se trata de hacer el ejercicio del "pajarito" dejando caer ms el peso a un lado que aotro, e ir cambiando cada 5"-10" Aqu podras hacer un ciclo de fuerza, y la musculacin

con ms peso a 6-10 repMs adelante ya podras meterte peso en las series de la barra.

Lo mejor es que esto lo hicieras por las maanas, da s y da no. (mnimo 2 das a lasemana, mximo 3) y los das alternos nada de fuerza, mejor trabajar la resistencia.


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8. SOBRE LAS PRUEBAS DE RESISTENCIA

CMO ENTRENAR NUESTRA CAPACIDAD DE RESISTENCIA PARAMEJORARLA?

Nuestro amigo Bomberman nos dej este pequeo documento:

Otra capacidad que han de tener los aspirantes a bombero, es la CapacidadCardiovascular, fundamental para proteger el corazn y blindar los pulmones del bombero contrael humo que se pueden encontrar en cualquier momento en su actividad cotidiana. Un ejercicio

importante a entrenar para conseguir mejorar la capacidad cardiovascular es realizar series de1.000 metros en la pista de atletismo.

Si eres una persona que empieza de cero, lo primero que debes hacer es correr todos losdas de 15 a 20 minutos a un ritmo que te permita ir cmodo (6 minutos/kilmetro, 7minutos/kilmetro, o lo que te haga falta)

Despus de tres semanas acondicionando tus piernas puedes correr en das alternados,rodando el primer da 40 minutos a tu ritmo habitual, el segundo da puedes comenzar a realizarseries. Empezars con series de 100, 200 y 300 a ritmo ms rpido del que ruedas.

Por ejemplo: 6 minutos/kilmetro, es rodar 100 metros a 36, 200 metros a 1 minuto 12segundos y el 300 a 1 minuto 48 segundos. Por lo tanto, haremos cuatro series de 100 (30segundos la serie descansando 1minuto) cuatro series de 200 metros a 1 minuto descansando 2minutos, y por ltimo dos series de 300 metros a 1 minuto 30 segundos descansando 2 minutos30 segundos. Antes de hacer las series rodamos 15 minutos para calentar. La duracin del

entreno ser de 45 minutos aproximadamente.

El tercer da de entreno despus de haber hecho series, podemos rodar 40 minutos a ritmo

suave.

El resto de los das de entreno combinaremos las series, el rodaje con series de cuestas(potencian las piernas), interval-training, fartlek, gradas o escaleras, y circuitos de piernas parapotenciar las piernas.

Para personas con cierto nivel (capaces de rodar por debajo de 4 minutos/kilmetro) el tipode entrenamiento estar basado en rodajes, series de 500, 600 metros, gradas o escaleras, etc.Las series de 500 metros las podremos realizar de dos formas, sin descanso (recuperando al troteotros 500 metros) descansando entre serie y serie 1 minuto y medio.

Series de 1.000 metros en la pista de atletismo descansando el mismo o menos tiempo delque empleas en hacer las series. Por ejemplo, si hacemos 8 series de 1.000 metros a 3 minutos ymedio, descansaremos el mismo tiempo o menos entre serie y serie. Lo que nunca debes hacer:Ser arrastrado por un compaero a un ritmo que no sea el tuyo. Es muy importante mantener lacabeza fra y valorar tus posibilidades reales.


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Carmazone pregunto lo siguiente:

Hola amigos, no entiendo bien una cosa, pone:

1 da: carrera continua

2 da: series

3 da: series + carrera continua?

El resto de das fartlek, gradas , etc, pero qu das? si pone que es das alternos solo quedaun 4 da jeje.

Para alguien poco entrenado no es bueno entrenar ms de 3 das a la semana. Con 3das a la semana ya pueden salir lesiones, a no ser que, como dice el artculo, vayas todoslos das pero solo a correr suave 15-20 minutos, y as durante unas 3 semanas, hasta llegara correr mnimo 40 minutos. El entrenamiento de lo que llamamos "fondo" es la basefundamental para poder hacer bien en un futuro un entrenamiento de series. Cuando yaempecemos a hacer fondos largos, series, fartleks, gradas y todo lo que podis conocer, yaos digo, 3 das a la semana durante 2-3 meses, o pueden salir lesiones. Una vez pasado este

tiempo, ya podemos meter semanas de 4 das de entrenamiento, y siempre intentandodejar 1 da de descanso en medio, donde podis aprovechar para hacer entrenamientos defuerza. Podran ser dos das seguidos si uno de ellos es suave.

Es muy importante el ritmo en el que hacemos las series, y las recuperaciones quemetemos entre repeticiones y entre series.

El ritmo ser aquel que sea un poco ms rpido del ritmo que somos capaces dehacer la prueba de nuestra oposicin. No vayis al mximo, porque no aguantareis todo elentrenamiento si hacis la recuperacin que debis. Entre repeticiones, si son distanciascortas, entre 30" y 1', y si son ms largas, no ms de 2 minutos. Entre series, entre 2 y 5minutos, tambin depende de las distancias. Tambin podis basar la recuperacin por

pulsaciones. Entre repeticiones, bajar a 130-140 ppm para la siguiente, y entre series bajara 100 ppm.

A la pregunta de Karmazone, se refiere a que el 4 da, una semana hagas fartlecks,otra semana gradas, otra semana circuitos.

ES BUENO LA BICICLETA PARA MEJORAR EN PRUEBAS DERESISTENCIA COMO EL 1.000, 2.000 O 3.000?

Esta pregunta me la hace mucha gente. Por una cuestin de especializacin de fibrasmusculares, cuanto ms fondo hagas (ya sea carrera o bici), peor para la velocidad.

Por otra parte, para mejorar en la carrera hay que correr. Para coger "fondo", formafsica general o bsica, da igual que corras, que nades, o que cojas la bici. Ahora bien, si espor un tema de diversin, de esparcimiento, o porque lo necesitas para relajarte o eliminarestrs, coge la bici algn Domingo, teniendo en cuenta 2 cosas:

- Cuando te queden 3 meses para las pruebas fsicas, mejor que lo dejes y reserves tusfuerzas para la carrera.

- Ten cuidado con las cadas. No seras ni el primero ni el ltimo que a poco de unaoposicin se cae con la bici. (Yo conozco a un par)


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HACE MESES QUE NO CORRO POR SALIR DE UNA LESIN. TENGOSOBREPESO. HE CORRIDO UNA CARRERA DE 10 Km. A 509 el Km. UNA

MARCA PESIMA. QU PUEDO HACER PARA IR MEJORANDO?

Sobre la carrera que has hecho, no debes decir que es una marca psima. Si nuncahabas corrido estas distancias, y encima vienes de una lesin, esa marca est pero quemuy bien. Para alguien que lleva corriendo aos, con entrenamientos especficos etc, esamarca sera mala, pero no para ti. Este ritmo de 5'09" el Km debe ser para ti un punto departida. Ya tienes una referencia en distancias largas. Ahora este ritmo es tu VelocidadAerbica Mxima (V.A.M.). y poco a poco irs mejorndola. Mrcate objetivos alcanzables.Para la prxima carrera intenta empezar a 5'00-5'10" el km, y si te encuentras bien vesapretando, a ver si te sale la media por debajo de 5'00

En este comentario me he centrado en tu experiencia con la carrera popular y hedejado de lado la idea del entrenamiento para las oposiciones. Si como dices, empiezas decero, has tenido sobrepeso, etc, durante 1-2 meses continua con el fondo 3 das por

semana (ves aumentando poco a poco desde 40' hasta la hora). Despus de este periodohazte un test de la prueba de carrera que te pidan en tu oposicin, y a partir de ah, tehaces la prueba cada 4-6 semanas. Cuando coges una buena base de fondo evitas futuraslesiones a la hora de empezar con entrenamientos de fartleks, series cortas, Interval,Series competitivas, etc.

Con respecto al entrenamiento de fuerza, lo mismo. En el gimnasio ves haciendoejercicios muy diferentes, ves cambiando de agarres en las dominadas y en las maquinas dejaln, inclinaciones, combina maquinas con poleas, etc, etc. Trabaja antebrazos, hombros,abductores, aductores, gemelos, lumbares, y muchas abdominales. Todo esto con pocopeso y entre 15-20 repeticiones. De aqu 1-2 meses, empieza ya con ejercicios msespecficos, y ves poco a poco aumentando el peso en los ejercicios. La fuerza explosiva es

muy importante. Tienes tambin que acostumbrar a los msculos a trabajar con velocidad.Yo lo llamo "fuerza til". Combina los ejercicios de musculacin con multisaltos ymultilanzamientos, o el mismo ejercicio con poco peso, a mxima velocidad entre 10 y 15repeticiones. Para esto tambin sirven las gomas elsticas.


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9. SOBRE LA PRUEBA DE NATACIN

PROBLEMAS CON LA PRUEBA DE NATACIN

EL EXAMEN ES EN 15 DAS Y NO LLEGO A HACER EL TIEMPO DE 38 EN50 MTS!!

Nuestro amigo contaba que los primero 25 metros los haca en 16, pero noaguantaba la vuelta, los segundos 25 mts. despus del viraje.

Para la natacin, hay un artculo en la web QuieroSerBombero.com adaptado por msobre tcnica que te ira muy bien. Bscalo en "lo ltimo subido" se llama "tcnica denatacin: crol y espalda"

Es complicado ya que te queda poco tiempo. Te falta una base de fondo para poderaguantar bien la velocidad, pero para eso ya no hay tiempo. Te dira que hagas muchas

series de 25 mts, con recuperaciones incompletas (entre 10-20 segundos como mucho)Cada 5-6 series de 25 a mxima velocidad, realiza 100 mts muy suave, y esto hazlo variasveces. Al da siguiente haz series de 50 con manoplas, y una larga de 400-500 mts. Entrenatodos los das. Recuerda, 2 das antes de la prueba descanso total.


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10. SOBRE LOS ENTRENAMIENTOS DE MUSCULACIN

EL ENTRENAMIENTO DE PIERNA EN EL GIMNASIO..para preparar un 3000 y la subida de torre, sin que me perjudique (al menos en

exceso) la natacin

Pues esta duda, a veces es complicada de resolver. La exigencia en el entrenamientopara estas pruebas es muy dura, si te refieres a las pruebas de Consorcio de Alicante. Eldescanso es fundamental, y debes de combinar el entrenamiento con sesiones defisioterapia. Adems, con una misma planificacin, hay gente que lo lleva bien, y otros quesufren sobrecargas. Pero ms o menos quedara as:

- Lunes: Entrenamiento de Torre. Musculacin (sin trabajo de piernas)

- Martes: Entrenamiento de Resistencia (suave) y Natacin

- Mircoles: Musculacin (con trabajo de piernas en el Gym)

- Jueves: Entrenamiento de Resistencia (medio)

- Viernes: Musculacin (si te encuentras bien, con piernas en el Gym)

- Sbado: Entrenamiento de Resistencia (fuerte) y Natacin

- Domingo: Descanso

Esto podra cambiar si puedes entrenar maana y tarde. Se podra poner NatacinLunes y Viernes, y la torre Martes por la maana. Lo importante es alternar trabajo defuerza con trabajo de resistencia.

-En las sesiones de Gym, debo centrarme en entrenamientos de fuerza-potencia? Segn tengo entendido en el entrenamiento que tengo, estoytrabajando fuerza-resistencia desde que empec, y ya no s si lo estoy haciendobien.

Cerca de unas pruebas fsicas, cuando quieres alcanzar el mximo rendimiento, elentrenamiento de fuerza debe ser de potencia y fuerza mxima, pero claro, para poderhacer esto con garantas de xito y sin lesionarse, es bsico hacer entrenamientos defuerza - resistencia y ms tarde de fuerza-hipertrofia. As que lo estas haciendo bien,siempre y cuando no lleves ms de 2 meses con fuerza-resistencia.

-Por otra parte, tena entendido que no combinara cardio el mismo da(natacin y correr), pero veo que t no lo ves as. Ahora mismo, alterno correry nadar de forma que todos los das excepto el da que descanso hago cardio.Estoy equivocado?

El entrenamiento de Natacin es considerado como cardio.... depende. Lo que segurote puedo decir es que un entrenamiento sistematizado de natacin, perjudica alentrenamiento de fuerza de brazos (cuerda-dominadas) ya que no dejas recuperar. Por

eso, para dejar recuperar a los brazos, es mejor meterlo en el da de fuerza. El da deresistencia, descansan los brazos y no sufren sobreentrenamiento.


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-Y la ltima, cuando pones "Entrenamiento de resistencia (fuerte)", terefieres a una sesin de series en pista por ejemplo? Y medio a una de fartlek?

Para solventar tu ltima duda decirte que ms o menos s, un entrenamiento fuerte deresistencia seran series en pista (series a ritmo competicin o ms rpidas), y unentrenamiento medio podra ser un fartleck, o un interval training.

ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIN:UN DA PECHO-TRICEPS-BICEPS; OTRO DA DORSAL-HOMBRO-PIERNA

CUANTOS EJERCICIOS, SERIES Y DESCANSO?

Es una forma de distribuir el entrenamiento de fuerza. Se suele hacer paraentrenamientos de hipertrofia, volumen muscular.... No busca un rendimiento de velocidado potencia,.... aunque depende de cmo lo enfoques. Te explico:

Despus de un trabajo de fuerza, los msculos necesitan un mnimo de 48 horas de

recuperacin (si trabajas un Lunes, como pronto el siguiente da sera el Mircoles) Si noes as, puedes llegar al sobreentrenamiento y no evolucionar en tu nivel de forma fsica. Siconseguirs volumen muscular, pero no ms rendimiento (podrs tener grandes brazos odorsales, pero ser difcil progresar en Dominadas, por ejemplo)

Teniendo esto en cuenta, si haces este tipo de entrenamiento, no puedes hacer 2 dasseguidos el mismo musculo. Por ejemplo, cuando haces Press de Banca, ests haciendotambin hombro anterior y trceps, con lo cual, al da siguiente no deberas hacer estosmsculos.

Lunes: pecho, hombro anterior, y trceps. + femoral y gemelo

Martes: Dorsal, bceps, trapecio - hombro medio + cudriceps

Mircoles: descanso

Jueves: pecho, hombro anterior, y trceps. + femoral y gemelo

Viernes: Dorsal, bceps, trapecio - hombro medio + cudriceps

Sbados: descanso

Domingo: descanso

O no hacer descansos (slo el Domingo) y as trabajar 3 veces cada musculo. Otralnea es trabajar en funcin de INERVACIONES MUSCULARES. Esto es, trabajar un da

todos los msculos que inerva un mismo sistema nervioso:Lunes: pecho, hombro anterior, y bceps. (Sistema nervioso que interviene en el

"abrazo") + cudriceps

Martes: Dorsal, trceps, trapecio (sistema nervioso de la extensin del tren superior)+ femoral y gemelo

Mircoles: descanso

Jueves: pecho, hombro anterior, y bceps. + cudriceps

Viernes: Dorsal, trceps, trapecio + femoral y gemelo

Sbados: descanso

Domingo: descanso


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O no hacer descansos (slo el Domingo) y as trabajar 3 veces cada musculo

Como te deca antes, esto est bien si slo haces "pesas". Pero, personalmente, parapruebas combinadas, donde hay muchas cosas ms que entrenar, lo veo demasiado tiempo

perdido. Con hacer 3 das de pesas, y todos los msculos sera suficiente, y haces todoslos msculos 3 veces por semana.

En cualquier caso, las series y repeticiones, y descansos, estaran en funcin delobjetivo a cumplir (fuerza resistencia, hipertrofia o fuerza mxima). Da igual el mtodo queutilices. Si haces todos los msculos en una sesin, 8-10 ejercicios no te los quita nadie. Silos partes en dos sesiones, 5-6 ejercicios en total estara bien (incluyendo siempreabdominales y lumbares)

Ejercicios hay muchos. Como slo vas a hacer 2 das, tendrs que hacer todos losmsculos. Y lo que sera interesante es que dentro del mismo grupo muscular variaras losejercicios. Por ejemplo:

Pecho: Da 1, Press de Banca y aberturas - Da 2, Pull - Over y cruces de poleaDorsales: Da 1, jaln al pecho - Da 2, Remo

Hombro: Da 1, Trapecio o Press militar - Da 2, Elevaciones laterales o "pjaro"

Pierna: Da 1, sentadilla y femoral tumbado - Da 2, Leg extensin y tijeras

Brazos: Da 1: Curl de bceps y fondos de trceps - Da 2, Predicador y Curl francs

Es un ejemplo, tu puedes elegir otros, dndole importancia a lo que ms te puedanpedir en las pruebas, o a alguna descompensacin muscular que puedas tener, o a lo quepeor lleves... no s si me explico.

Repeticiones,.... teniendo en cuenta que siempre debes trabajar al fallo muscular, lafuerza mxima se gana haciendo entre 1 y 6 repeticiones, pero claro, antes debes de habertrabajado a 15, 12 o 10 para fortalecer y preparar al cuerpo (evitar sobrecargas y lesiones).

Series. Puedes empezar el ciclo con 2-3 series de cada y acabar algn da haciendohasta 5 series.... aumentando las series cada 2 semanas.


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EJEMPLO DE RUTINAS DE MUSCULACIN Y ENTRENAMIENTO QUEST BIEN Y QU EST MAL?

-Lunes-

(Pecho) Press Banca horizontal.Press Banca Inclinado.

Mariposa (Aperturas)Press Banca declinado.Anillas o pull-over.(Biceps) Curl MancuernasCurl barraCurl Barra ZCorrer (por la tarde)

-Martes-

(Espalda)DominadasJalon tras nucaRemo agarra estrechoPolea pecho agarre estrecho.

Lumbares.(Triceps)Polea alta con cuerda.Press frances en banco plano.Polea alta agarre normal.

-Miercoles-

(Hombro)Transnuca con barra.Frontal con barra.Deltoides posterior (maquina especifica)Elevaciones laterales.Elevaciones frontales con barraCorrer (por la tarde)

-Jueves-

(Biceps-Triceps)

-Viernes-

(Pecho)(Espalda)No todos los ejercicios de los das anteriores. Correr (por la tarde)Todo ello con abdominales.

Lo principal para saber que debes de hacer es tener un objetivo. Aqu plateas unarutina de musculacin, unos ejercicios (no marcas ni series ni repeticiones de cada


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ejercicio, si trabajas al fallo o no, etc.) que pueden estar muy bien para una persona con unobjetivo X, pero mal para otra con otro objetivo diferente.

A simple vista, parece que tu objetivo es aumentar de masa muscular, no? Laplanificacin es la tpica rutina dividida de hipertrofia muscular. Deberas de meter un dapor lo menos de pierna. Ese da no corras si se te cargan. Pero es fundamental trabajar lafuerza de piernas.

Hay que tener en cuenta que cuando haces pecho, ests trabajando el trceps, ycuando trabajas dorsal, en muchos ejercicios trabajas bceps. Adems, en 2 de losejercicios de hombro que planteas, tambin trabajas trceps. As que yo quitara el da debceps-trceps (demasiado brazo) por peligro de sobrecargas, tendinitis, lesiones, etc. Y eseda metera la pierna

Pues haciendo lo que haces, con esas series y repeticiones ests haciendo lo que sedenomina "rutina dividida", tpica en los gimnasios con el objetivo de "hipertrofia muscular"(aumento de volumen) No se busca un rendimiento. Si, como dices, tienes tiempo paraentrenar, yo con la rutina que llevas hara lo siguiente: Coge los ejercicios de la rutina que

haces y divdelos de manera que hagas:

Lunes: dorsal, trceps, hombro medio y posterior

Martes: pecho, hombro anterior, y medio, bceps, pierna

Mircoles: lo mismo que lunes, pero otros ejercicios

Jueves: lo mismo que Martes pero otros ejercicios.

Viernes: Lo mismo que Lunes y Mircoles, pero otros ejercicios.

Correr: Lunes, Mircoles y Viernes.

Como haces de unos msculos ms que de otros, lo puedes ir cambiando cada

semana. Todo esto pensando que Sbado y Domingono hagas nada, porque el Sbadopodras hacer lo mismo que Martes y Jueves.

Abdominales y lumbares todos los das.

Cuando te dediques ms a la oposicin, junta en un mismo da todos los msculos, ylos das alternos lo dedicas a correr.

En una rutina, a parte de los ejercicios, lo ms importante son las series y repeticionesde cada ejercicio. Cuando lleves 6 semanas entre 8 y 12 repeticiones, coloca en cadaejercicio un poco ms de peso y haz entre 6-8 repeticiones, otras 6 semanas ms, ydespus entre 3 -6 repeticiones. Aqu, trabajando entre 3-6 repeticiones es cuandorealmente ganas fuerza, fuerza mxima (los halterfilos hacen entrenamientos entre 1-3repeticiones.... brutal)

Lunes:

A las 12:00Natacion

19:00 - Correr, 6 series de 5 min. a 175 pulsaciones por minuto ms o menos.

Descanso entre series 1 min.

Martes:

12:00Natacion

19:00 - Pesas + correr, carrera continua 1 hora a 150ppm


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Mircoles: Descanso

Jueves:

12:00Natacin

19:00 - Pesas + correr, carrera continua 1 hora a 150ppm

Viernes:

12:00natacin

19:00 - correr a ritmo alegre, 2x30 min a 165ppm

Sbado: 9:00 - Pesas mas carrera continua 1 hora.

Domingo: Descanso

Cuando me toca natacin suelo hacer 3 o 4 veces 20 largos nada ms, donde peor ando esen natacin as que si me podis recomendar algn entrenamiento que otro os lo agradezco. Laspruebas de natacin que tengo en las oposiciones a las que quiero presentarme son las de

200metros o de 50metros.

En cuanto a las pesas suelo hacer de todo, press de banca, espalda, piernas, trceps,bceps... al final de las pesas suelo hacer unas cuantas dominadas y cuerda. Ahora estoy

entrenando la fuerza mxima, con pesos que me permitan hacer 10 repeticiones justas, justas. En3 semanas empezar entrenando la fuerza resistencia con menos peso, ms ritmo y msrepeticiones.

Es mejor que entrenes Fuerza resistencia un tiempo, y luego, al mes o 2 mesescambies a fuerza hipertrofia (8-10 repeticiones). Y luego, a los 4 meses, a fuerza mxima(3-6 repeticiones)

En resistencia, cambia lo que haces los lunes por los sbados, y lo que haces los

viernes por el martes. Y descansa de correr el Viernes. As te puedes dar ms "caa" elsbado)

Lunes: carrera continua 1 hora

Martes: correr a ritmo alegre, 2x30 min a 165ppm

Jueves: correr, carrera continua 1 hora a 150ppm

Viernes: descanso

Sabado: Correr, 6 series de 5 min. a 175-180 pulsaciones por minuto ms o menos.Descanso entre series 1 min.

Cuando hagas pesas, lo de la cuerda y las dominadas hazlo antes, no al final. No nadeslos martes. Con Lunes, Jueves y Viernes hay bastante, y cada 5 largos, mete 2 o 3 largos aintensidad alta o mxima.

Es importante que de vez en cuando (cada 5-6 semanas) hagas pruebas de controlpara ver cmo lo llevas.

Los periodos de entrenamiento donde buscamos un objetivo a corto plazo(MESOCICLOS) suelen ser de 5-6 semanas, as que:

- 5-6 semanas de Fuerza Resistencia con ejercicios generales + poca fuerza explosiva

- 5-6 semanas de Fuerza Hipertrofia con ms ejercicios de lo que ms fallas + un pocoms de fuerza explosiva


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- 5-6 semanas de Fuerza Mxima con ejercicios especficos + fuerza explosiva

Luego se hara un periodo de puesta a punto donde dejas la musculacin un poco delado, y el tiempo lo dedicas a las pruebas en s. Eso no quiere decir que durante las 18semanas no hagas las pruebas. Todo lo contrario. Debes de ir hacindolas cada 4-5semanas, a ver como evolucionas.

La fuerza explosiva debes entrenarla antes de la musculacin, y cuando hagas fuerzamxima en forma de contrastes (junto con la musculacin) En el periodo de fuerza mximahay que trabajar mucho la fuerza explosiva, y en el periodo de puesta a punto cuando ms.

Entrenamiento de fuerza y musculacin slo debes hacer 3 das, diferentes a los deresistencia (a no ser que sea fondo suave) Si amntenemos lo que te puse en el otromensaje:

Lunes: fuerza-musculacin + carrera continua 1 hora

Martes: correr a ritmo alegre, 2x30 min a 165ppmcorrer,

Mircoles: fuerza-musculacinJueves: correr, carrera continua 1 hora a 150ppm

Viernes: fuerzamusculacin

Sbado: Correr, 6 series de 5 min. a 175-180 pulsaciones por minuto mas o menos.Descanso entre series 1 min.

Domingo: descanso

Aqu faltara poner natacin. Lo mejor sera hacerlo el Lunes (eliminando el fondo), oel Sbado (para descansar el Domingo). Pero claro, todo esto depende de la capacidad quepeor lleves, y sobretodo del tiempo que le quieras dedicar. Se pueden hacer

entrenamientos de maana y tarde, sin ningn problema, cuando ya tengas nivel seentrenamiento suficiente para evitar lesiones por sobreentrenamiento. Lo de entrenarmaana y tarde viene bien, por ejemplo, para separar el entrenamiento de cuerda ydominadas del entrenamiento de musculacin; o para hacer por la maana Natacin, y porla tarde Fuerza-musculacin. Un principio bsico en la teora del entrenamiento:

- Evolucionar en volumen e intensidad.

En una temporada de entrenamiento hay que empezar con poco volumen y pocaintensidad. Poco a poco ir aumentando el volumen, con intensidades medias. Al final lasintensidades de entrenamiento deben ser mximas, y las ltimas semanas, bajar el volumen.

Volumen sera la cantidad de series que haces en musculacin. La cantidad de metros

que corres, la cantidad de tiempo que empleas. Intensidad sera la fuerza que haces, elpeso que levantas en la musculacin (+ peso = +intensidad = - repeticiones). Sera lavelocidad con la que corres, la fuerza explosiva se hace a intensidades mximas.


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CMO PLANIFICO MI PREPARACIN EN EL GIMNASIO? LLEVO 3 MESESENTRENANDO POR MI CUENTA CON UNA RUTINA QUE ME HAN

DEJADO, Y NO MEJORO

Tienes que saber que no existe el entrenamiento perfecto, sino que dependiendo dela persona, de sus necesidades y de sus objetivos a corto y a largo plazo, hay queconfeccionarlo. Haz las pruebas que debes superar en tu oposicin y as sabrs a qudebes dedicarle ms tiempo.

De todas formas, tambin es verdad que un entrenamiento de fuerza o demusculacin debera tener un mnimo de 3 das a la semana, donde trabajaras todos losgrupos musculares cada da.

Otra cosa a tener en cuenta, es que "solo" llevas 3 meses. No te desesperes y tenpaciencia, que en el mundo del deporte y del entrenamiento los resultados se van viendo ams largo plazo. La constancia es el secreto.

Depende del objetivo que te plantees, de la prueba que peor lleves, del tiempo quelleves entrenando,... Lo que es seguro es que despus de un entrenamiento de fuerza, elmusculo necesita de 48 horas para recuperarse. Entre esas 48 - 60 horas siguientes hayque volver a trabajarlo.

As, si haces trabajo de pecho el Lunes, el Mircoles o Jueves tendras que volver atrabajarlo, y as todos los msculos. Esa es la idea general. Puedes trabajar unos msculosLunes y Jueves, y otros Martes y Viernes, por ejemplo. Pero como en el mundo delopositor hay que trabajar muchas capacidades, parece que siempre falta tiempo. Entoncessolemos hacer 3 das, para tener otros das libres para la resistencia, Natacin oVelocidad,....

As que tendras que entrenar en el gimnasio ejercicios de todos los gruposmusculares Lunes, Mircoles y Viernes, para poder correr o nadar Martes, Jueves oSbados.

Claro, que si las pruebas de fuerza las pasas sobrado, pero en resistencia vas muy mal,quiz con entrenar fuerza 1 da o 2 sobra, y el resto habra que dedicarlo a Resistencia,...


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11. SOBRE LAS PRUEBAS DE LEVANTAMIENTOS DE PESO

SOBRE LAS PRUEBAS DE LEVANTAMIENTO DE PESAS POR ENCIMA DELA CABEZA (HALTEROFILIA)

Se puede hacer con arrancada, o con el dos tiempos. El dos tiempos son 2 ejerciciosdiferentes: la cargada y el Push Yerk (o envin) Hay otro ejercicio que es importante paramejorar: el primer tirn de la cargada.

Lo mejor es que hagas el 2 tiempos. Tienes que dedicarle el principio delentrenamiento de pesas a los ejercicios olmpicos. Para alguien que consigue levantar en laprueba 65 Kg: realiza 3 series de 6-7 repeticiones de primer tirn con 80 kilos, 3 series de5 repeticiones de cargada con 55 kilos, 2 series de 4 repeticiones de Push Yerk con 50kilos.

Cada 3-4 semanas ves aumentando los pesos en 2-4 kilos, y de vez en cuando prueba

los 2 tiemposLos ejercicios olmpicos vienen de la halterofilia, y son utilizados por los atletas para

mejorar la fuerza, y sobretodo la fuerza explosiva en piernas. Son fundamentales paramejorar en agilidad y velocidad, siempre que estn bien realizados. Existen aspectosbsicos a tener en cuenta:

1. La espalda siempre debe estar completamente recta.

2. Para ello intentaremos sacar pecho, bajar el culo y mirar siempre al frente.

3. As, la fuerza que realicemos siempre ser casi en su totalidad con las piernas.

4. Si lo realizamos bien, ni los brazos ni las lumbares intervienen activamente en el

ejercicio, sino que actan como estabilizadores y sinergistas (ayuda)Tambin tienes que hacer en la musculacin ejercicios de hombro y de pierna, adems

de todo lo que hagas para las dems pruebas.


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12. SOBRE LAS PRUEBAS COMBINADAS (Tipo Yincana)

CMO ENTRENAR PRUEBAS FSICAS QUE SON CIRCUITOS CONPRUEBAS COMBIANDAS?

Se supone que cuando se hacen unas pruebas fsicas, buscan medir todas, o la mayorade las capacidades fsicas del opositor. Las bsicas son: velocidad, fuerza, resistencia yflexibilidad. Luego, estas pueden mezclarse y surgen la agilidad, velocidad-resistencia,fuerza-resistencia, etc.

Ya sea en pruebas aisladas o en pruebas tipo circuito americano, etc, siempre esrecomendable entrenar todas las capacidades. La resistencia tanto con fondo largo, corto,fartleks, series, etc. La fuerza con ejercicios de musculacin, levantamientos; la velocidadcon salidas de reaccin, cuestas, arrastres, multisaltos, etc. Claro, que poco a poco habr

que enfocar estos entrenamientos a lo que te pidan en las pruebas. Resumiendo: Si tuentrenas de todo, estas "fuerte", eres rpido, eres resistente, eres gil,... Solo te quedarenfocar esas capacidades ya adquiridas a cualquier prueba.

Est claro que un circuito de estos habr que practicarlo, ya sea por tu cuenta o en uncentro de preparacin donde lo tengan. La mayora de veces, estos circuitos lo tienen enel parque de bomberos o en la instalacin donde se van a realizar las pruebas, y suelendejar que los aspirantes se acerquen a practicar. Por lo menos 3-4 meses antes tienes queir practicndolo, porque podrs ver en qu fallas ms (fuerza de piernas, de brazos,velocidad, o lo que sea) y podrs entrenar aisladamente eso que ms fallas.

Todo Lo Que Te Preguntas Sobre La Preparacion Fisica Para Bombero 2

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