UNIDAD 06

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

MÓDULO 06

Entrenamiento de la Velocidad – Lic. Fernando Rodríguez Facal

Introducción a la unidad

La velocidad es una capacidad condicional compleja y cada vez más importante en la

época en que nos toca vivir. Y no solamente en las especialidades de velocidad pura

individual como los 100Mts. llanos en atletismo o los 50Mts. estilo libre en natación.

No sólo los deportes con pelota se juegan cada vez a más velocidad, toda la vida

moderna tiende hacia la urgencia y el apuro.

Pero más allá de lo dicho, el entrenamiento de la Velocidad es hoy esencial para

cualquier deportista.

Relación con las otras unidadesEs obvia cuanto más veloz sea un deportista más provecho podrá sacar de sus otras

capacidades. La velocidad es una capacidad compleja que depende, entre otras, de:

Composición de las fibras musculares y sus propiedades energéticas;

La Fuerza muscular;

La coordinación, la elasticidad y la reactividad de músculos y tendones;

Las temperaturas ambiente y corporal.

Objetivos específicosDeterminar las características de esta capacidad condicional y desarrollar los

elementos que llevan a su estimulación así como la planificación de los mismos.

Esquema de contenidos1. DEFINICION DE VELOCIDAD

1.1 Tipos o formas de la Velocidad

2. BASES BIOLOGICAS DE LA VELOCIDAD

2.1 Fibras musculares y características bioquímicas

2.2 La Fuerza

2.3 Coordinación, flexibilidad y elasticidad músculo-tendinosa

3. METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

3.1 Velocidad de reacción

3.1.1 Tiempo de Reacción

3.2 Capacidad de Aceleración

3.3 Velocidad Máxima

3.3.1 Metodología de la Velocidad Máxima

3.3.2 Estímulos para la Velocidad Máxima

3.4 Resistencia de velocidad

4. VELOCIDAD EN NATACION

Orientaciones para el estudioNo tiene sentido repetir permanentemente lo que hemos estado aconsejando no sólo

en las unidades anteriores sino también en Planeamiento Estratégico. No creemos que

la metodología que aconsejamos sea la única, pero es la que hemos experimentado y

nos ha dado resultados buenísimos tomando en cuenta nuestras modestas

capacidades. Insistimos, hay otros métodos seguramente mejores que el nuestro con

una sola excepción: la experimentación personal, la contrastación de lo que leemos o

nos enseñan con la realidad concreta. Prueben, prueben y comprueben todo lo que les

parezca merecedor, así crecerán Uds. y así crecerá el conocimiento de todos.

Desarrollo de los contenidosSi bien autores de la talla de Israel o Tabacnik niegan la existencia de la Velocidad

como cualidad motriz, nadie puede negar la evidencia, tanto en la vida diaria como en

la deportiva, de personas capaces de producir actos motrices mucho más rápidamente

que la mayoría de sus congéneres.

Lo que sucede es que la Velocidad es una capacidad compleja, que depende, como

ya vimos, de muchos factores algunos de los cuales ya han sido enunciados en esta

unidad. Y esto no disminuye la tremenda importancia de la Velocidad como capacidad

condicional en la actividad físico deportiva.

“Para entender cómo funciona la velocidad, primero hay que comprender algunos

conceptos de bio-mecánica. Por “biomecánica” entendemos el estudio de las

estructuras y las funciones de los sistemas biológicos utilizando las leyes y los

conceptos de la mecánica. La biomecánica no sólo estudia la descripción del

movimiento en espacio y tiempo, sino también las fuerzas responsables de éste.

“Movimiento” es la variación de lugar y posición de un cuerpo, o de segmentos del

mismo dentro de su entorno. Con respecto al “espacio”, no se puede observar o medir

el movimiento sin un sistema de coordenadas para medir los cambios en éste. En lo

referente al “tiempo”, no se puede observar o medir el movimiento sin un reloj para

medir los cambios, o la “razón de cambio” en éste.

Cuando un cuerpo en movimiento se desplaza a cierta distancia en un intervalo de

tiempo dado, estamos ante una razón de cambio a la que se recorre la distancia. Por

ejemplo, diez metros por segundo. En este caso la razón de cambio nos indica que

estamos dividiendo alguna cantidad (metros) entre el tiempo (segundos).

Dentro del movimiento se pueden considerar diferentes aspectos:

1. La rapidez: es la razón de cambio en la que un objeto recorre una distancia

determinada, sin tomar en cuenta su sentido o dirección (magnitud escalar). Por

ejemplo, un futbolista zigzagueando por el campo.

2. La velocidad: es la razón de cambio en la que se recorre una distancia

determinada, tomando en cuenta su sentido y dirección (magnitud vectorial). Por

ejemplo, una carrera de cien metros lisos en línea recta.

3. La aceleración: es la razón de cambio de la velocidad y por lo tanto, corresponde a

una razón de cambio de otra razón de cambio (magnitud vectorial). Por ejemplo, el

aumento de velocidad – o aceleración - en los primeros 35 o 40 metros de una

carrera de cien metros lisos. El concepto de aceleración, (qué tan de prisa cambian

la rapidez o la velocidad en la unidad de tiempo) es uno de los conceptos

biomecánicos mas difíciles y confusos para comprender.

El “momento” y la “energía cinética” también corresponden a propiedades del

movimiento deportivo, siendo ambos muy distintos entre sí.

Por momento, entendemos al producto de la masa de un cuerpo por su velocidad, y

representa la cantidad de movimiento de un cuerpo. En esencia, corresponde al

concepto de inercia en movimiento, al ser una cantidad vectorial que posee dirección y

sentido, además de magnitud. No obstante, y por más masa que posea un cuerpo, si

éste no posee velocidad, tampoco posee momento, y por lo tanto, tampoco posee

energía cinética. Por ejemplo, un puño humano en movimiento posee más momento

que un camión parado.” (Dr. Laich Guillermo. “SPEED IS KING” LA VELOCIDAD ES

LA REINA www.portalfitness.com. 01/10/2010).

1. DEFINICION DE VELOCIDAD

Desde una concepción cinemática, Velocidad es la capacidad de realizar un gesto

o una serie de gestos en el menor tiempo posible.

Desde una concepción dinámica Frey la define como la “Capacidad basada en la

movilidad y los procesos neuromusculares de producir fuerza efectuando acciones

motoras en el menor tiempo posible”

según Vrijens “… es el resultado de la acción de una fuerza sobre una masa, que

permite realizar una acción motriz en el menor tiempo posible”.

En definitiva es la relación entre la distancia recorrida y el tiempo empleado en

hacerlo.

1.1 Formas elementales de la Velocidad

En el ámbito deportivo podemos distinguir la velocidad de movimientos no cíclicos

como saltar, lanzar, golpear, etc.; velocidad íntimamente relacionada a la fuerza

explosiva. Y la velocidad en movimientos cíclicos tales como remar, pedalear, y

muchos otros, caracterizada por movimientos rítmicos repetitivos, relacionados con la

fuerza rápida.

Están en relación con la capacidad del ser humano de coordinar sus acciones motrices

en función de las condiciones externas en las que se ejecutan las acciones motrices

que deben realizarse en espacios breves de tiempo

Pero la mayoría de los autores señalan los siguientes tipos de Velocidad:

a. Velocidad de Reacción

b. Velocidad de Traslación:

b.1 Capacidad de Aceleración;

b.2 Capacidad de Frecuencia Gestual Máxima;

c. Velocidad segmentaria (agregamos nosotros).

Según Verkhoshansky la rapidez del gesto deportivo es:

el factor básico que asegura el resultado y el crecimiento del nivel deportivo

el componente fundamental de la técnica gestual, ya que ésta no podrá ser

analizada fuera de la velocidad del gesto motor

el principal índice integral del nivel de rendimiento

el balance resultante y criterio objetivo de la evaluación de la efectividad del proceso

de entrenamiento

el principal objetivo en la organización del proceso de entrenamiento.

2. BASES BIOLOGICAS DE LA VELOCIDAD

La RAPIDEZ depende íntimamente de la técnica gestual. La calidad del gesto determina Y CONDICIONA el aprovechamiento de todos

los componentes condicionales que hacen la velocidad

Como capacidad compleja, la velocidad depende de una suma de factores biológicos y

biofísicos.

2.1 Fibras musculares y características bioquímicas

Las Fibras Musculares son estimuladas por señales nerviosas provenientes de dos

tipos diferentes de neuronas ubicadas en el asta anterior de la médula espinal:

neuronas pequeñas, con lenta conducción y baja frecuencia de los impulsos en la

unidad de tiempo, que provoca contracciones de larga duración;

neuronas grandes con alta velocidad de conducción y gran frecuencia de impulsos

en la unidad de tiempo.

Esquema 01: Motoneuronas alfa pequeña y grande (Vrijens op. cit. pag. 227)

Las primeras inervan a las fibras musculares lentas (STF); mientras las segundas lo

hacen con las fibras musculares de contracción rápida (FTF).

La velocidad de contracción de un músculo estará determinada por la proporción de ambos tipos

de fibras en su interior. La fibra de contracción rápida brinda una contracción más explosiva,

además su superficie es un 20% mayor que la de las fibras lentas, rezón por la cual presentan

mayor sensibilidad a la estimulación.

NIVEL A NIVEL B NIVEL C

Mejor tiempo en 100Mts. en

seg.

Edad (años y meses)

Estatura (cms.)

Fibras Rápidas %

Relación entre las superficies

de las Fibras Rápidas y

Lentas

10.7s

24.4

180.0cms.

66.2%

1.22

11.1s

22.5

184.0cms.

62.0%

1.15

11.5s

22.1

183.0cms.

50.4%

0.96

Tabla 01: Proporción de fibras musculares en velocistas según su nivel de rendimiento

(Mero y colab., 1981)

Analizando el esfuerzo en los 100Mts. llanos, los sistemas energéticos intervinientes se

descomponen del siguiente modo:

1 a 2 seg.: ATP;

2 a 8 seg.: resíntesis del ATP por el aporte de fosfocreatina (ATP-PC) fase

anaeróbica aláctica (vía fosgágena);

Más de 8 seg.: acumulación de lactato por glucólisis rápida o anaeróbica (vía

fosfágena) (no es raro medir valores de lactatos del orden de 10mmol/l-1). (Vrijens J.,

Entrenamiento razonado del deportista).

2.2 La Fuerza

La relación fuerza-velocidad es conocida hace mucho. Las diferentes capacidades de

rendimiento en el terreno de la rapidez, en particular la parte que corresponde a la

Fase de Aceleración, se basan en un nivel inicial de Coordinación y de Fuerza. El

mejoramiento de la Fuerza implica automáticamente el mejoramiento de la rapidez.

En la fase de ruptura de la inercia (partida en atletismo, natación o el kilómetro detenido

en ciclismo) es esencial la fuerza explosiva, en la fase de aceleración como dijimos, la

fuerza rápida.

El aumento de la fuerza máxima influye positivamente en el aumento de la fuerza

rápida y la velocidad; aunque autores como Mathews lo han puesto en duda.

En los mejores velocistas se ha evaluado la presión ejercida contra los tacos de partida

en el momento del disparo, encontrándose los siguientes promedios estadísticos: a)

pierna de apoyo delantera 120Kgs.; b) pierna trasera 90Kgs. El ejercicio fundamental

para el desarrollo de la fuerza explosiva de piernas lo constituyen los multisaltos

cortos y/o verticales sin y con sobrecarga. Cuando se trata de mejorar la fuerza

explosiva del tren superior (natación, remo, etc.) se indican los ejercicios pliométricos

de tren superior cortos.

La fuerza rápida depende de: 1º la velocidad de contracción de las fibras musculares;

2º el número de fibras comprometidas en la acción; 3º la potencia del acortamiento de

esas fibras. Contribuyen al desarrollo de los dos primeros factores, la fuerza máxima y

la coordinación intra e intermuscular.

Según Vrijens (op. cit.) el mejor método para desarrollar la fuerza rápida es realizar

series de 12 a 15 repeticiones con cargas del orden del 70-75% de la carga máxima.

2.3 Coordinación, flexibilidad y elasticidad músculo-tendinosa

Todas las pruebas de velocidad pura, cualquiera sea el deporte, son pruebas de alta

exigencia técnica motriz. Coordinación nerviosa, amplitud articular y elasticidad de los

elementos fibro-elásticos (tendones y músculos). Los ejercicios técnicos deben formar

parte constante del entrenamiento del velocista, cualquiera sea su especialidad

deportiva.

4. METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Para optimizar el entrenamiento de velocidad deberán tomarse en cuenta las siguientes

guías metodológicas:

El entrenamiento de la velocidad debe empezar lo más pronto posible, en la infancia

tanto el sistema nervioso central como la estructura de las fibras musculares pueden

aceptar modificaciones importantes;

Los ejercicios de velocidad pueden ser traumáticos por lo que es fundamental una

muy buena entrada en calor tanto general como específica, antes de los ejercicios

de fuerza-velocidad,

El entrenamiento de la velocidad debe hacerse al principio de la sesión de

entrenamiento con el sistema neuromuscular descansado;

El entrenamiento de velocidad debe hacerse a velocidades máximas de modo de

desarrollar patrones motrices eficaces en el sistema nervioso central;

La fatiga debe ser el indicador ineludible para determinar la finalización del

entrenamiento de velocidad en una sesión;

En el entrenamiento específico de la velocidad debe respetarse a ultranza el

principio de que la estructura motriz a utilizar como estímulo sea lo más idéntica

posible al gesto propio de la especialidad deportiva que se practica.

Nos parece acertado el criterio de Martin (citado por Vrijens, op. cit.) de subdividir las

instancias del entrenamiento de la velocidad en:

Velocidad de reacción;

Velocidad máxima de movimiento;

Capacidad de aceleración;

Resistencia de velocidad (agregado por nosotros).

3.1 Velocidad de reacción

Capacidad poco entrenable, depende de la velocidad estímulo-respuesta o tiempo

latente; de la eficacia sensorial (auditiva, visual, táctil) según lo exija el acto motor, de la

capacidad de concentración y de la coordinación intermuscular. Se debe además,

diferenciar entre reacciones simples y complejas, y es en estas últimas donde la

coordinación intermuscular alcanza su mayor importancia.

JUEGOS DE REACCION: importantes en el trabajo del velocista a cualquier edad, al

igual que en las especialidades deportivas de potencia, fundamentales en la fase

sensible que va de los 10 a los 15 años.

HABITUACION AL ESTIMULO: repetición global del gesto a una señal determinada,

acústica en los casos de carreras, natación, etc., tactil en los deportes de combate por

ejemplo, ocupa un rol fundamental en el aprendizaje de los principiantes. A largo plazo

lleva a la estabilización de la velocidad de reacción.

ENTRENAMIENTO ANALITICO: práctica aislada de los componentes del gesto en

forma de movimientos simples, lo que permite la corrección del gesto por parte del

docente, y la comprensión clara por parte del alumno de esa corrección.

METODO SENSORIAL: propuesto por Zaciorsky (1972), procura que el alumno perciba

diferencias existentes entre una décima y una centésima de segundo, para lo cual se

trabaja en tres etapas:

1ª Salidas sobre una distancia de 5Mts. intentando disminuir cada vez su tiempo de

reacción, cronometrándose dichos tiempos (se precisan células fotoeléctricas);

2ª En la misma serie se le pide que trate de intuir el tiempo empleado, el simple cotejo

entre los tiempos estimados y los realmente empleados permite al deportista afinar su

percepción del tiempo.

3ª Ejecutando la misma serie de salidas pero el docente le indica el tiempo que debe

emplear en cada una de ellas, lo que afina aun más la percepción del tiempo.

3.1.1 Tiempo de Reacción: En el ámbito del tiempo de reacción se deben diferenciar

las reacciones simples de las complejas. Metodológicamente hay que:

Buscar una reacción máxima;

Con duración muy corta del estímulo y la respuesta;

Recuperaciones de 1 a 2 minutos entre repeticiones;

Un máximo de 15 a 25 repeticiones en una sesión en forma de series.

3.2 Capacidad de Aceleración

El análisis de numerosas partidas de atletismo ha permitido determinar ciertos valores que cualifican el nivel de partida de los corredores de velocidad: menos de 130ms.: excelente 130 - 150ms.: por encima del promedio 150 - 170ms.: valor promedio 170 - 190ms.: por debajo del promedio superior a los 190ms.: valor insuficiente (Gianikellis, 1998). El mejoramiento de los tiempos de partida se puede efectuar cuando: se desarrolla de manera analítica cada aspecto de la partida propiamente

dicha se efectúan determinados ejercicios de concentración, generalmente de tipo

acústicos o de tacto. Tomado de J. de Hegedüs. “Educación física y deportes”. Rev. Digital. Año 4 Nº 14 Bs. Aires. 1999

Abarca desde el momento en que se efectuó la partida hasta el momento en que se

obtiene la mayor velocidad de manera estable. De acuerdo al nivel del corredor la

duración de la aceleración es mayor o menor. Así entonces, los velocistas de alto

rendimiento tienen un desarrollo más prolongado de la aceleración, mientras que los de

menor nivel a los pocos metros ya han estabilizado su máxima velocidad.

En el desarrollo de la capacidad de aceleración tiene un rol importante la fuerza

máxima, pero es esencial la realización de fuerza especial o ejercicios asociados.

Arranques desde distintas posiciones iniciales, en distintas direcciones y en

diferentes ángulos de pendiente;

Velocidad lanzada (con impulso previo) con diferentes ángulos de pendiente;

Distancias de 20 a 40Mts. según edad, especialidad deportiva y nivel de

rendimiento;

Duración de los estímulos 4 a 5 segundos;

Intensidades máximas;

Volúmenes: 2, 3 y 4 series de 3 a 4 repeticiones;

Recuperación: micropausas de 2 a 4 minutos; macropausas de 4 a 6 minutos;

Densidad: 2 a 4 veces por semana;

Elementos auxiliares: pendientes de inclinación variada; trineos o cubiertas de auto

de sobrecarga; cinturones o chalecos lastrados; “paracaídas”; freno elástico

sostenido por un compañero o el docente, contra viento o contra corriente (natación)

Gestos técnicos: skipping, talones a la cola; canguro; repiqueteos; carrera (para la

carrera); brazada completa, patada, brazada y patada; ciclismo y patín ejercicios

técnicos propios o carrera;

Cambios de Velocidad sobre una distancia determinada;

Fuerza Máxima, Fuerza Explosiva, Fuerza Rápida y Fuerza Elástica,

EJEMPLOS:

Carreras de 20 a 40Mts. (según edad) con partida sentado, acostado, de espaldas,

agachado, con tres apoyos, con tacos;

Carreras 20 a 40Mts. (según edad), con y sin impulso previo sobre suelos con distintos

grados de inclinación (10 a 15º según Kusnetzov);

Carreras 20 a 40Mts. (según edad) arrastrando trineos, paracaídas, viento en contra,

cinturón o chaleco lastrados, compañero ofreciendo resistencia elástica;

Entrenamiento de Fuerza Máxima (invierno), intensidades del 85 al 100%, 2 a 6

repeticiones, 2 a 4 series;

Entrenamiento de Fuerza Rápida (primavera), 8 a 12 repeticiones por tiempo con

cargas del 50 al 70% de la máxima;

Entrenamiento de Fuerza Elástica, multisaltos largos (resistencia de salto invierno),

multisaltos cortos y verticales (primavera).

Este trabajo es esencial para el desarrollo de la capacidad de aceleración.

Esquema 02: Resistencia elástica, en un momento dado (10 a 30Mts.) se libera al corredor (Cometti G.)

3.3 Velocidad Máxima

La técnica gestual es

fundamental en el logro de la

capacidad de desarrollar una

velocidad máxima. El trabajo

destinado a su

perfeccionamiento es por lo

tanto esencial en las primeras

etapas del entrenamiento de la

velocidad, y debe ser sostenido a lo

largo de toda la vida deportiva del especialista.

En el desarrollo de ese proceso se debe trabar primero en la amplitud del

movimiento (flexibilidad y potencia de cadera y piernas en la carrera,

flexibilidad y potencia de hombros y brazos en natación, etc.); y luego se

trabaja la frecuencia, para encontrar así la relación biomecánica óptima

entre amplitud y frecuencia.

Los fundamentos metodológicos indicados mayoritariamente por todos los

autores son:

Ejercicios que permitan su ejecución a velocidad máxima;

Automatización absoluta del ejercicio para que el alumno se concentre en

solo en la velocidad de ejecución;

Corto volumen de estímulos para que la fatiga no perturbe la velocidad de

ejecución.

Esquema 03: Multisaltos verticales (Rodríguez Facal)

3.3.1 Metodología de la Velocidad Máxima

El entrenamiento de la máxima velocidad de movimientos debe guiarse por los

siguientes criterios:

INTENSIDAD DE LA CARGA: debe ser tal que permita al deportista expresarse a su

máxima velocidad gestual.

DURACION DE LA CARGA: distancia y número de repeticiones serán tales que a lo

largo de los mismos la velocidad se mantenga en su nivel más alto, y ese nivel deberá

de 1 a 3 segundos, debiendo interrumpirse el ejercicio al primer signo de fatiga.

DURACION DE LA RECUPERACION: la pausa entre dos repeticiones deberá tener

una duración suficiente que permita recuperar la excitabilidad del sistema nervioso, y

baje la concentración de lactatos. Para eso es necesario que:

a. Las pausas sean activas para conservar la excitabilidad;

b. Tengan una duración suficiente para la recuperación de las funciones vegetativas.

En consecuencia las pausas tendrán una duración oscilante entre los 3 y los 12

minutos.

VOLUMEN DE LA CARGA: el volumen es el producto del número de repeticiones por

la distancia de las mismas. Este volumen es específico para cada disciplina deportiva y

dentro de ella para cada función o especialidad.

Por ejemplo: piques lanzados con 20Mts. de impulso por 30Mts. de carrera a máxima

velocidad, nos da en 3 series de 3 repeticiones (3x3) un volumen de 270Mts.. Pausa

entre repeticiones 3 a 4 minutos y entre series 8 a 12 minutos.

3.3.2 Estímulos para la Velocidad Máxima

EJERCICIOS TECNICOS DE IMPULSO (C. Vittori): son ejercicios que cumplen con

varios objetivos simultáneos: perfeccionamiento técnico, fuerza específica, amplitud de

paso, frecuencia de movimientos.

1. 30 a 50Mts. de skipping;

2. 30 a 50Mts. de talones a los glúteos;

3. 30 a 50Mts. de canguro (2º paso de triple);

4. 30 a 50Mts. de salticado;

5. 30 a 50Mts. de paso vivo (empuje de tobillos con piernas extendidas), etc.

Combinaciones diversas de estos ejercicios (10Mts. skipping + 10Mts. talones a los

glúteos + 10Mts. de paso redondo; o, 5 canguros con pie izquierdo + 5 canguros

seguidos con pie derecho, etc. Hasta cumplir la distancia prefijada)

Toma de Impulso realizando cualquiera de los Ejercicios Técnicos de Impulso

seguidos de 30 a 60Mts. a máxima velocidad.

CAMBIOS DE RITMO: juegos de velocidad alternando ritmos máximos y submáximos.

6. 30 a 60Mts. corriendo con 6 pasos con todo, 6 pasos relajándose tratando de no

perder velocidad;

7. 60 a 90Mts. corriendo un tercio a ½ velocidad, el segundo tercio a 7/8 de velocidad

y el último tercio a máxima velocidad (escalones) (puede variarse el orden de los

ritmos);

8. 60 a 90Mts. aceleraciones (progresiones) de velocidad;

9. 30 a 60Mts. velocidad máxima con handicap, los más

veloces largan 1 metro más atrás por cada segundo de

diferencia a favor que tengan con los restantes;

SUPRAVELOCIDAD: son recorridos a velocidad

supramáxima, en bajada, a favor de viento, con un

paraviento delante (bicicleta, motocicleta o auto), en cinta

rodante a máxima velocidad, traccionado por un

compañero o una máquina (esto último se usó en natación,

no conocemos los resultados), nadar a favor de la

corriente.

10. 30Mts. en descenso más 30 a 60Mts. en llano;

11. 30 a 60Mts. en llano más 30Mts. en bajada;

12. 30 a 60Mts. en bajada con pendiente muy suave;

13. 30 a 60Mts. suspendido de un riel (usado por los rusos en la década del 70);

14. 30Mts. en llano ejercicio técnico de impulso, más 30Mts.en bajada, más 30Mts. a

velocidad supramáxima en llano.

3.4 Resistencia de velocidad

Son trabajos de ritmo que buscan desarrollar la resistencia de velocidad, en general

se usan en atletismo tres tipos de trabajos cuya intensidad va aumentando a medida

que se acerca la temporada competitiva.

REPETICIONES CORTAS: 50 a 80/90Mts. con intervalos de 3 a 6 minutos;

REPETICIONES INTERMEDIAS: repeticiones de 120 a 160Mts. con recuperación de 4

a 8 minutos;

REPETICIONES LARGAS (según especialidad y etapa del ciclo anual): 200 a

300/500Mts.

4. VELOCIDAD EN NATACION

Esquema 04: Carrera en suspensión

Según Arsenio y Navarro (op. cit.) a la metodología ya señalada se agregaría para la

velocidad de reacción y la capacidad de aceleración ejercicios que tengan una

estructura motriz similar a la de la partida y las vueltas en natación, los que deben

hacerse sin cargas adicionales, a intensidades máximas o casi máximas con duración

que no supere los 6 segundos.

ESTIMULOS MAS UTILIZADOS:

a. Simular partidas de competición (primeros metros);

b. Partidas primero a media velocidad, luego submáximas y finalmente

máximas y supramáximas

En la búsqueda de la máxima velocidad de nado se usan los métodos de

repeticiones y los de velocidad asistida (aletas, remolque o goma elástica),

la práctica señala que este tipo de métodos mejoran la velocidad máxima de

nado.

En lo que hace a la resistencia de velocidad en el agua, se usan métodos de

repeticiones muy similares a los del atletismo, obviamente con otras

distancias, tanto para las repeticiones cortas coma para las intermedias o

largas.

5. ENTRENAMIENTO INFANTIL DE LA RAPIDEZ (Tomado del libro en trámite de

edición, del autor)

Frente a la postura tradicional de que velocista se nace, debemos tener presente que la

Rapidez "se entrena y se aprende a través de un proceso complejo de planificación y

control" y solo mediante ejercicios específicos y no genéricos, realizados a velocidad

máxima y no submáxima, pues se pueden formar "patrones motrices" también

submáximos que llevan a la aparición de lo que se conoce como “barrera de velocidad”,

perdiendo el carácter de velocidad.

Es una cualidad altamente dependiente de la maduración del Sistema Nervioso Central

del joven, que recién alcanza su estabilidad evolutiva al salir de la pubertad (Scammon

R. E.).

Esta capacidad tiene un desarrollo particularmente pronunciado, en su forma de alta

frecuencia motora entre los 9 y 11 años. En el nacimiento, la musculatura está formada

solamente por fibras lentas, la diferenciación se produce presumiblemente entre los 2 y

los 3 años.

Hay un mayor aumento de la frecuencia de paso entre los 9 y los 11 años:

Varones: hasta 4.44 pasos por segundo

Mujeres: hasta 4.0 pasos por segundo;

de allí hasta los 15/16 años la frecuencia de paso disminuye:

Varones: hasta 4.0 pasos por segundo

Mujeres: hasta 3.6 pasos por segundo

Después de lo cual la frecuencia se estabiliza en 4.16 y 3.92 pasos por segundo

respectivamente (datos sacados de Stemmler y Raceff).

La Velocidad de Movimientos (uno de los componentes de la cualidad motriz

Rapidez), se desarrolla progresivamente hasta los 12 años de edad aproximadamente,

cuando alcanza sus máximos valores. Después de esta edad se produce un

decrecimiento de la misma hasta los 15/16 años, luego de esta etapa hay un nuevo

incremento hasta llegar a alrededor de los 18 años, edad en la que alcanza sus valores

definitivos; los que tienden a permanecer constantes en la medida en que el sujeto esté

sometido continuamente a estímulos entrenantes (Dal Monte A., Faina M.). Esto ha

sido probado por Stemmler en base a un estudio del número de pasos de carrera en el

lugar por segundo en las diferentes edades evolutivas; y a los análisis detallados de

Filin de los progresos en la carrera veloz durante las etapas del desarrollo humano.

De los trabajos mencionados, y de otros similares, se desprende que hasta los doce

años el aumento de la Velocidad de Traslación es mucho más intenso que el que se

registra después de esa edad. Probablemente, esto se deba a la acumulación antes de

la pubertad, de los efectos del aumento del largo de paso y del de la frecuencia de los

mismos; mientras que en el período post-puberal el mejoramiento registrado debe

atribuirse solamente al desarrollo de la Fuerza Elástica.

Resulta oportuno a esta altura, señalar que el mejoramiento de la Velocidad de

Traslación antes de la pubertad, se cimenta en una preparación lo más general

posible, en particular mediante actividades que estimulen el desarrollo de las

cualidades nerviosas: juegos de destreza, agilidad, velocidad, etc.; que favorezcan en

consecuencia la activación de los complejos mecanismos ínter sinápticos del Sistema

Nervioso Central. Es necesario estimular el desarrollo de esta cualidad en los jóvenes,

ya que se trata de una aptitud muy poco entrenable, apoyada en el aparato más

especializado y complejo del cuerpo humano.

La Velocidad de Reacción es en gran medida innata, y en consecuencia difícilmente

entrenable. No obstante, con los principiantes se puede trabajar hasta mejorarla

incluyendo su entrenamiento en los ejercicios para la frecuencia motriz y para la

llamada “rapidez”, que en el entrenamiento juvenil deben estar al orden del día.

En algunos deportes es determinante la Rapidez de ciertos movimientos (boxeo,

esgrima, lanzamientos, etc.) mientras que en otros es esencial la frecuencia de

movimientos rítmicos (100 y 200Mts. en atletismo, 50Mts. en natación, ciclismo, patín,

etc.). En este marco se deberá aumentar la capacidad del organismo para realizar un

trabajo de intensidad máxima en la unidad de tiempo.

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