UN PROYECTO DE CON LA COLABORACIÓN DE DISEÑADO POR

Prólogo Natural Wean

Gracias. Con la compra de este e-book estás colaborando por partida doble con la

alimentación infantil. Por un lado, estás contribuyendo a la lucha contra la desnutrición

infantil en el mundo, ya que el 100% de los beneficios de tu compra se destinan a la

organización humanitaria Acción contra el Hambre, por otro, estás participando en

mejorar la alimentación presente y futura de nuestros hijos a través de las recetas que

nos presentan nuestros 9 influencers.

Vivimos en un país en el que las tasas de sobrepeso y obesidad son delirantes,

mientras que en otros lugares del mundo apenas pueden tomar los nutrientes

necesarios para continuar con vida. Y no tan lejos... cada vez son más las familias que

tienen que recurrir a diferentes ONG para poder alimentar a sus hijos al menos una vez

al día con alimentos de calidad.

Este e-book va de todo eso y de mucho más, porque juntos, queremos luchar

por una sociedad más justa, mejor alimentada y más sana, gracias por participar

de nuestro proyecto.

Sara Traver @babyledweaningespanaFundadora del proyecto Baby Led Weaning España y Natural Wean

2

Prólogo Acción contra el Hambre

Tienes en tus manos la oportunidad de alimentar adecuadamente a tus hijos para garantizar que

crezcan sanos y fuertes. Y eso te diferencia de Victoria (Perú), Claudine (República Centroafricana)

y Johairah (Filipinas). Estas tres madres no han tenido tanta suerte. Al contrario, se han enfrentado

serias dificultades para ofrecer a sus hijas e hijos una nutrición que permita su correcto desarrollo

físico, mental y emocional.

Ellas y sus hijos forman parte de las 815 millones de personas que viven bajo la sombra del hambre

debido a causas que les son ajenas: pobreza, conflictos armados, cambio climático, desastres

naturales, exclusión sociolaboral y factores sociales y culturales. La situación es tal que uno de cada 12

niños en el mundo padece desnutrición aguda (la más grave, que puede terminar en muerte); y uno de

cada 4 sufre desnutrición crónica (menos visible pero que provoca graves problemas de desarrollo).

Desde Acción contra el Hambre trabajamos en cerca de 50 países para salvar la vida de niños y niñas desnutridos y evitar nuevos casos de desnutrición. Colaboraciones como este e-book nos impulsan a

seguir realizando esta labor y ayudan así a sacar adelante a los hijos de Victoria, Claudine y Johairah.

Gracias, por tanto, a Natural Wean, Happy Recipes, Dime qué comes, Gloria Vegana, Juan Llorca, Mi

dieta cojea, Natalia Moragues, Nutrición esencial, Nutrikids, Nutrition is the new black, Borabora Studio y

demás colaboradores por el trabajo que con ilusión y altruismo cedéis para hacer posible este e-book.

Y gracias a ti, lectora, lector, por tu compra y tu interés.De nuevo, gracias por vuestra acción, contra el hambre.

Carmen GayoDirectora de Comunicación y Fundraising de Acción contra el Hambre 3

Índice / Nuestra carta

Guiso de garbanzos con yogur, limón y menta..............LUCÍA MARTÍNEZ01

Canoas de calabacín....................................................................MELISA GÓMEZ02

Garbanzos salteados con aceitunas...................................ESTELA NIETO E IVÁN IGLESIAS03

Sandwich de tempeh....................................................................JUAN LLORCA04

Rollitos Primavera........................................................................VICTORIA LOZADA05

Ensalada de garbanzos con salsa de yogur.................. AITOR SÁNCHEZ06

Galletas de zanahoria y coco................................................BEGOÑA PRATS07

Petite SuisseVegano...................................................................GLORIA CARRIÓN08

Espumoso de fresa con base de avellana...................... NATALIA MORAGUES09

Plat

os p

rinci

pale

sPo

stre

s

p 5

p 7

p 9

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p 13

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p 21

LUCÍA MARTÍNEZ @dimequecomes

Guiso de garbanzoscon yogur, limón y menta

Ingredientes

01

200gr

300gr

Reserva el limón para utilizarlo a la hora de servir

200gr de garbanzos nacionales secos

Una cebolla

Un puerro

Dos dientes de ajo

Caldo de verduras

4–6 cucharadas de aceite de oliva

virgen extra

Unos 300gr de hojas de espinaca

Un puñado de pasas

Dos yogures de soja sin azucarar ni edulcorar

Ralladura de la piel de un limón

grande o dos pequeños

10–12 hojas de menta

Comino, pimienta y sal

Semillas de sésamo tostado

Arroz basmati o jazmín para

acompañar

2u

5

1u

Preparación:

La noche anterior dejamos los garbanzos en remojo.

En la olla exprés añadimos el aceite con la cebolla, el puerro y el ajo picados, lo

sofreímos a fuego bajo, sin que tome color. Añadimos el caldo y cuando esté caliente,

echamos los garbanzos remojados y escurridos. El caldo debe cubrirlos hasta un par

de dedos por encima.

Cerramos la olla y la ponemos en el modo de máxima presión que tenga (si tiene

varios), a fuego fuerte. Cuando haya subido la presión, bajamos el fuego al mínimo y la

dejamos cocer unos 20 minutos (depende del tipo de garbanzo y de nuestra olla).

Una vez despresurizada la olla, la abrimos y separamos un par de cazos de garbanzos

y algo de líquido, lo trituramos y lo devolvemos a la olla, eso espesará el caldo.

A fuego lento, añadimos las pasas, los yogures, la ralladura de limón, la sal, y las

especias. Dejamos reducir unos 10 min a fuego lento, removiendo de vez en cuando,

para obtener una salsa cremosa. En los últimos 3 minutos añadimos las espinacas

cortadas.

Servimos junto a un poco de arroz, un chorrito de limón y espolvoreado con las

semillas de sésamo y la menta cortada en juliana.

Una receta sencilla, calentita y muy original.

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MELISA GÓMEZ @nutrikids

Canoasde calabacín

1 calabacín grande (para 2 personas).

1 tomate.

½ diente de ajo.

½ cebolla pequeña.

Queso rallado (opcional).

Aceite de oliva.

Pizca de sal y especias (pimienta,

orégano opcional).

Cereales opcionales: arroz, mijo,

quinoa.

Ingredientes

02

Una forma original y deliciosa de ofrecer verduras.

7

1u 1/5u 1u

Preparación:

Se lava el calabacín, se corta por la mitad y se coloca 5 min. al vapor o hasta que

ablande ligeramente.

Con ayuda de una cuchara, separamos las que serán nuestras canoas del relleno,

cortando éste en cubitos y dejándolo en un plato aparte.

Se corta la cebolla y el tomate (sin piel). Se sofríe la cebolla, se agrega el ajo

machacado, seguido por el tomate y el relleno del calabacín que hemos reservado

previamente. Se deja reducir y se sazona.

Se rellenan las canoas con la mezcla de verduras (a la que se puede agregar algún

cereal como mijo cocido), se espolvorean con queso (opcional) y se hornean

durante 15 min. A 180º.

Servir templados ¡y a disfrutar!

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ESTELA NIETO E IVÁN IGLESIAS @nutricion_esencial

Garbanzos salteadoscon aceitunas

1 cebolleta.

3 dientes de ajo.

1/2 pimiento rojo.

1/2 pimiento verde.

1/2 cucharadita de pimentón dulce.

10 aceitunas negras (deshuesadas).

2 cucharadas de aceite de oliva

virgen extra.

1/2 cucharadita de orégano seco.

500 gramos de garbanzos cocidos.

Ingredientes (3 raciones)

03

Dieta mediterránea en su máxima esencia.

500gr

10u1u 1/5 u 1/5 u

9

Preparación:

Cortamos la cebolleta por la mitad longitudinalmente y luego en semilunas finas.

Limpiamos los pimientos y los troceamos pequeños.

Rehogamos todo en aceite de oliva hasta que esté muy tierno. Entonces añadimos el

pimentón, cocinamos 1 minuto e incorporamos los garbanzos cocidos.

Subimos el fuego para que los garbanzos se doren y añadimos las aceitunas

deshuesadas picadas y el orégano.

Deja cocinar a fuego bajo 3 o 4 minutos.

Una receta perfecta para salir a comer fuera.

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JUAN LLORCA @juanllorca

Sandwichde tempeh

Ingredientes:

04

1u 1u 1u

¡Una cena rápida y deliciosa!

1 lechuga fresca o cogollo

1 tomate natural

1 cebollita tierna

Chucrut

Pan de harina integral cortado

a rebanadas y tostado

Pepinillos encurtidos

Tempeh de garbanzos

Aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta

Sojanesa o tofunesa

11

12

Preparación:

Cortamos todos los ingredientes a rodajas finas para rellenar el sandwich.

Cortamos el pan y lo tostamos ligeramente con un poquito de aceite.

Cortamos el tempeh y preparamos la tofunesa y lo dejamos todo listo.

En el momento de cenar o comer, montamos nuestros bocadillos, mientras hacemos

el tempeh a la plancha dejándolo bien dorado, jugoso y salpimentado.

Rellenamos nuestro pan y comemos al momento.

¡Sin duda, el más rico de los sandwiches!

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VICTORIA LOZADA @nutritionisthenewblack

RollitosPrimavera

zanahoria

pepino

salsa de soja

espinacas

papel de arroz

mantequilla de cacahuete

Ingredientes

05

Un toque oriental en tu cocina.

Preparación:

Cortar la verdura. En este caso una zanahoria y un pepino, en julianas o palitos, y

trocear un puñado de espinacas en hoja. Si te gustan más los vegetales cocidos,

puedes ponerlos al vapor, pero crudos están riquísimos y aportan una textura

crujiente deliciosa. Puedes incluir berenjena, rúcula, kale o col rizada, pepinillos,

calabaza, etc., lo que te guste.

Luego de tener todo cortado, podemos preparar las hojas de arroz. Son duras y

crujientes, pero las remojaremos en una olla de agua hirviendo para que ablanden.

Cuando comiencen a doblarse las sacamos inmediatamente.

Ponemos la hoja viscosa y blanda en una superficie y empezamos a rellenar.

Tendremos una forma circular, y pondremos encima la zanahoria y el pepino cortado,

y la espinaca como base. Lo haremos en el borde del círculo más cercano a nosotros,

en la parte inferior. Vamos a envolver la verdura en la misma hoja de arroz, como

enrollando un roll de sushi, y luego, como si fuera un burrito, doblamos los dos lados

(derecho e izquierdo) del círculo.

Entonces seguiremos enrollando lo que queda, y nos quedará un rollito como el de la

foto como producto final.

Para la salsa de cacahuete / maní:Calentar la mantequilla de cacahuete/maní en el micro, o derretirla un poquito en una olla.

Agregar la salsa de soja, y mezclar.

Si queda muy espesa, agregar un chorrito de agua.

Además de poder rellenar con cualquier otro vegetal, también podemos incluir tofu,

tempeh, o seitán, y serían unos rollitos más proteicos.

Podemos acompañar con salsa de soja, arroz, o noodles con tofu teriyaki, que

quedarían bastante bien con los rollitos.

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AITOR SÁNCHEZ @Midietacojea

Ensalada de garbanzoscon salsa de yogur

06

1u 1u

2u

Porque las legumbres no solo pueden comerse en guisos.

Un bote de garbanzos cocidos

Un pimiento italiano cortado a cuadritos

Un pepino pelado y cortado en medias

lunas

La parte blanca de una cebolleta, picada

Cuatro puñados de hojas de espinaca

cortadas en juliana (en tiras finas)

Un puñadito de pasas

Zumo y ralladura de un limón

Dos yogures (naturales o de soja) sin

azucarar ni edulcorar

10–12 hojas de menta

Medio diente de ajo

4–6 cucharadas de aceite de oliva

virgen extra

Comino, pimienta y sal

Semillas de sésamo tostadas

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Ingredientes:

Preparación:

En una ensaladera echamos los garbanzos bien enjuagados, el pepino sin las semillas,

(las sacamos cortándolo a la mitad de manera longitudinal y sacándolas con una

cuchara), el pimiento, la cebolleta, las pasas y las espinacas.

Mezclamos con la salsa (indicaciones más abajo) y terminamos espolvoreando con

semillas de sésamo tostado.

Se puede dejar preparada de un día para otro, mejor dejando la salsa separada.

También es una buena opción para llevar en el tupper.

Para la salsa:En una picadora o vaso de túrmix metemos los yogures, el ajo, la menta, el zumo y la

ralladura de limón y la parte de las semillas del pepino. Trituramos y cuando tenemos

una crema homogénea, bajamos la velocidad y añadimos el aceite en un hilo,

intentando que monte un poco.

Condimentamos al gusto con comino, pimienta y sal.

Un plato original y fresquito, no te lo puedes perder.

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BEGOÑA PRATS @happyrecipesblw

Galletas dezanahoria y coco

Ingredientes (15 unidades): 150 gr avena en copos

60 gr de harina de trigo integral

180 gr de zanahoria rallada

50 gr de coco

10 dátiles

1 cucharadita de levadura

350 ml de leche (materna, de fórmula,

vegetal o entera -a partir de 1 año-)

1 huevo (Se puede sustituir por una

mezcla de lino molido en esta proporción:

1 de lino + 3 agua. Reposar unos 5 min.)

Ingredientes (15 unidades):

07

180gr50gr

10u

¡No podréis comer solo una!

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Preparación:

Hop! deliciosas galletitas con textura abizcochada.

Precalentamos el horno (calor arriba y y abajo) a 180º.

Ponemos los dátiles en agua caliente y reservamos.

Mezclamos la leche, el huevo y los dátiles hidratados en trocitos

pequeños.

Añadimos la harina de trigo integral, los copos de avena, la levadura

y el coco, hasta obtener una pasta homogénea.

Finalmente incorporamos a la mezcla la zanahoria rallada con

movimientos envolventes hasta integrarla completamente.

Con ayuda de una cuchara, ponemos porciones de la masa en la

bandeja de horno cubierta con papel antiadherente.

Cocinamos 20 min aproximadamente (hasta que se vean

ligeramente doradas). Retiramos del horno y esperamos

que se enfríen.

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GLORIA CARRIÓN @lagloriavegana

Petite SuisseVegano

150 gr anacardos

1 lata de leche de coco

100 gr de fresas

8 dátiles naturales o 4 medjoul

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8u

150gr

100gr

Un postre dulce que encantará a los más peques.

Lechede coco

Ingredientes:

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Preparación:

Está más rico un par de días después de prepararlo.

Dejamos en remojo los anacardos mínimo 6 horas antes de preparar nuestros petite

suisse.

Colamos los anacardos desechando el agua de remojo.

En un procesador de alimentos ponemos todos los ingredientes y trituramos hasta

conseguir un cremita fina y homogénea.

Repartimos el resultado en 8 tarritos y refrigeramos durante 2 horas como mínimo.

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NATALIA MORAGUES @moraguesnatalia

Espumoso de fresacon base de avellana

600 gr de fresas (150 crema,

300 mermelada, 150 decoración)

- 200 gr de dátiles

- 270 gr de queso crema

200 gr de avellanas

1 mandarina

1 plátano

Esencia de vainilla

4–5 claras de huevo

Ingredientes

09

600gr

270gr

200gr

Un postre delicioso y natural.

1u

1u

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Preparación:

Reservar las 6 fresas más bonitas para la decoración final. Reservar la corona de hojas

íntegra para colocar en la decoración final sobre las fresas laminadas.

Poner los dátiles sin hueso en remojo con el zumo de media mandarina y 170 ml de agua.

Dejar en remojo 10 minutos y procesar en la trituradora para hacer una pasta de dátiles.

Triturar las avellanas tostadas hasta que queden trocitos muy pequeños. Mezclar con 2

cucharadas de pasta de dátiles hasta lograr una mezcla bien integrada y colocar un par

de cucharadas de esta mezcla en la base de cada vasito.

Batir las claras a punto de nieve con una pizca de sal y un chorreón de zumo de

mandarina. Reservar.

Batir el queso crema junto con el plátano y 150 g de fresas. Cuando todo esté batido,

agregar las claras a punto de nieve, despacito, mezclando esta vez a mano con ayuda de

una cuchara y con movimientos envolventes.

Rellenar los vasos con la mezcla resultante, dejando libre 1 cm hasta el borde del mismo.

Reservar en la nevera mientras se prepara la mermelada.

Para la mermelada, trocear 300 g de fresas, colocar las fresas en un recipiente con

tapadera junto a 3 cucharadas de la pasta de dátiles y calentar 3 minutos en el

microondas hasta que las fresas se deshagan. Sacar del microondas, añadir una gota de

esencia de vainilla y machacar con el tenedor hasta homogeneizar la mermelada o triturar

con la batidora a velocidad baja. Cuando pierda el calor, verter un par de cucharadas de

mermelada sobre cada vaso.

Finalmente decorar cada vaso con una fresa cortada en 5 láminas, y colocar la corona de

hojas sobre la fresa laminada.

22

boraborastudio

¡Gracias!