Una Alimentación de 10

¿Cómo tener una buena calidad de vida basada en una buena

alimentación?

Índice

Nutrición…………………………………….. 5

Alimentación………………………………… 5

Dietas………………………………………...5

Actividad Física……………………………..15

Impacto de las dietas en la sociedad……. 20

Enfermedades………………………………20

Calidad de Vida……………………………..23

Conclusión…………………………………..27

Referencias…………………………………34

Un mundo más saludable, será cuando

todos comamos saludablemente.

Una buena combinación de ejercicio y

buena alimentación, hace posible una

mejor vida.

Comer ensaladas es beneficiosa para

la salud.

Plato del Buen Comer

I. INTRODUCCION

Para tener una buena calidad de vida se debe tener una buena alimentación y a

la vez una buena condición física, pero esto poniéndolo en práctica no es tan fácil

como suena y es que uno necesita constancia para mantenerse sano cada día de

su vida. Es por eso que decidí hacer este libro porque desgraciadamente hoy en

día México es el primer país en obesidad infantil y segundo en obesidad en

adultos y todo se debe a que las personas no saben cuál es la mejor manera de

alimentarse o tal vez es porque la gente no tiene los recursos para mantener una

buena calidad de vida, sea por lo que sea, lo peor de todo es que esto te puede

llevar a contraer enfermedades que pueden llevarte a la muerte.

En este libro encontrarás todo lo indispensable desde lo básico como el

significado de la nutrición y alimentación, hasta la dieta correcta, las dietas más

famosas entre la población donde abordaremos sus pros y sus contras así como

también desmentiremos los mitos de las dietas, incluyendo alimentos que podrán

mejorar tu dieta e incluirla si es que ya tienes una dieta adecuada para ti, como

las enfermedades que podrías desarrollar sino te cuidas, las mejores maneras de

evitarlas, datos curiosos y los mejores ejercicios para bajar de peso, para

comenzar una vida más saludable donde serás capaz de verte al espejo y sonreírle

a tu reflejo. No necesitas cirugías plásticas o tomar medidas alternativas que en

lugar de hacerte bien te harán lo contrario.

¡Así que esperas y empieza a leer!

Ejemplo claro de gente disfrutando la vida.

II. MARCO TEÓRICO

A. Nutrición………………………………………5

B. Alimentación…………………………………5

1. Dieta………………………………………...5

1.1. Dietas correctas…………………………….6

1.2. Dietas de moda……………………………..6

1.3. Mitos sobre la dieta…………………………12

III. Actividad Física……………………………………….15

IV. Impacto de las dietas en la sociedad………………20

V. Enfermedades………………………………………..20

VI. Calidad de vida………………………………………23

A. Beneficios…………………………………………………….23

B. ¿Cómo mejorar mis hábitos?...........................................25

VII. Conclusión…………………………………….27

Anexos

1. Norma SSA……………………………………………..28

2. Glosario…………………………………………………28

3. Jarra del Buen Comer…………………………………31

4. Plato del Buen Comer…………………………………32

5. Pirámide Alimenticia…………………………………..33

VIII. Referencias………………………………...34

Comer bien previene enfermedades como la obesidad/sobrepeso.

A. Nutrición

Para empezar, tenemos que saber ¿qué es la nutrición? ¿Qué estudia y para

qué sirve en nosotros?

“Nutrición, estudia los materiales que nutren un organismo, también es la

manera en la cual separa los componentes que son usados para mantener,

reparar, crecer y reproducir.” (Brody-J, 2014). La nutrición es un proceso

inconsciente e involuntario en el que se recibe, transforma y utiliza las sustancias

nutritivas que contienen los alimentos, pero hablando de una forma más

científica es un proceso biológico en el que se proporciona a los organismos

animales y vegetales los nutrientes necesarios para la vida. La nutrición es

lograda en diferentes formas para diferentes formas de vida. Por ejemplo:

La Nutrición Humana, requiere de sustancias provenientes de los alimentos

para suministrar los componentes necesarios para crear tejidos y reparar los

tejidos a medida que se desgastan o mueren así como también mantener el

cuerpo en buenas condiciones y darle energía. Para una buena nutrición una

persona debe comer una dieta balanceada, que es donde se da las cantidades

adecuadas de cada clase de nutrientes cada día, y al mismo tiempo

proporcionándole una adecuada pero no excesiva cantidad de nutrientes y

calorías para la energía que el cuerpo necesita. Por ejemplo, los niños requieren

una larga cantidad de estas debido a su rápido crecimiento. (Brody, J. 2014).

Los alimentos necesarios para una nutrición adecuada caen en tres grupos:

las proteínas, los carbohidratos y las grasas, teniendo muy en cuenta las

vitaminas, minerales y el agua. (“¿Qué es Nutrición?”, 2013).

B. Alimentación

Esto nos lleva a preguntarnos ¿qué es la alimentación?, pues bien es un

proceso voluntario a través del cual las personas se proporcionan sustancias que

adaptas para el consumo, las modifica partiéndolas, cocinándolas,

introduciéndolas en la boca, masticándolas y deglutiéndolas. (“Nutrición y

Alimentación Saludable”, 2014).

Ahora que ya tenemos los principios básicos para saber diferenciar la

alimentación de la nutrición, es importantes también saber ¿qué es una dieta? ¿Y

cuáles son las famosas dietas que todo el mundo hace con la idea de bajar de

peso.

1. Dieta

Una dieta es el conjunto de las sustancias alimenticias que componen el

comportamiento nutricional de los seres vivos. Proviene del griego diait, que

significa “modo de vida”. La dieta, por lo tanto, resulta un hábito y constituye una

forma de vivir. En ocasiones, el termino suele ser utilizado para referirse a los

regímenes especiales para bajar de peso o para combatir ciertas enfermedades,

aunque estos casos representan modificaciones de la dieta y no la dieta en sí

mismo. (“Dieta Correcta”, 2013).

1.1. Dieta Correcta

Entonces, ¿Cuál es la dieta correcta?

Es aquella que cumple con las siguientes características:

Suficiente

Equilibrada

Inocua

Variada y completa

Y debe ser adecuada a la edad, sexo, tamaño corporal, actividad y estado

de salud del sujeto, así como a su cultura, estrato socioeconómico, lugar

donde vivir y época del año. (datos que ya habíamos mencionado con

anterioridad). (“Dieta Correcta”, 2013).

1.2. Dietas de Moda

Pero cuando las personas quieren seguir una dieta, escogen las famosas

dietas que aunque a veces sí funcionan no siempre son las ideales, también cabe

decir que no todas las dietas son para toda la gente. Tienes que conocerte bien,

por eso antes de realizar cualquier dieta es recomendable que acudas primero

con tu nutriólogo ya que él o ella sabrán cuáles serán los alimentos ideales para

así elaborarte una dieta ideal y se ajuste a tus necesidades.

Las siguientes lista de dietas son algunas de las más famosas y sonadas

entre la población.

Dieta Atkins La Dieta Atkins es una de las dietas más famosas porque se puede bajar

de peso en poco tiempo, comiendo carnes y grasas, ¡algo que pocas dietas

permiten!

Ese es justamente uno de los principales atractivos de la Dieta Atkins. Que

permite comer alimentos altos en proteínas como: huevos, carnes, jamón, tocino,

salchichas, mariscos, gran variedad de quesos y aderezos, entre otros.

Algunas personas pierden hasta 15 libras (6,8 kilos) de peso las dos

primeras semanas y de 1 a 3 libras (500 gramos hasta 1,5 kg) las semanas

siguientes. Es una dieta baja en hidratos de carbono, ya que en la primera etapa

sólo se manejan 20 g y en la segunda 25 g. Es alta en proteínas y grasas.

Consta de un programa con cuatro fases:

•La primera fase sólo dura 2 semanas. En esta fase se permite el consumo de

alimentos altos en proteínas de origen animal como carnes, pescado y mariscos,

quesos, embutidos y huevos, además de algunas verduras.

•Durante la segunda fase se incluyen los alimentos de la primera etapa y se

añaden nueces, semillas, frijoles y lentejas, entre otros. Se permiten algunas frutas

y jugos.

Para tener un buen

cuerpo, hay que tener

una buena dieta.

•En la tercera fase se incrementan gradualmente los alimentos que contienen

hidratos de carbono.

•El objetivo de la cuarta fase es mantener el peso que se logró bajar.

Pros de la Dieta Atkins:

•La nueva dieta Atkins permite el consumo de verduras desde la primera fase y

posteriormente frutas, frijoles y lentejas, entre otros alimentos con hidratos de

carbono.

•Puede iniciarse la dieta en cualquier fase, lo que permite incluir mayor variedad

de alimentos.

•Propone un plan alimentario permanente para seguir después de la “dieta”.

•En algunos estudios se han visto resultados favorables en personas con

sobrepeso u obesidad, por lo que algunos médicos la recomiendan bajo

supervisión clínica.

•Así mismo en algunas investigaciones se ha observado que los niveles de

“colesterol malo” y triglicéridos (grasa) en la sangre pueden disminuir.

Contras de la Dieta Atkins:

•Puede tener ciertos efectos secundarios negativos como fatiga, náusea y

pérdidas de mucho agua.

•La pérdida de peso en la primera fase se debe principalmente a eliminación de

agua por la orina.

•Puede provocar que se eleven los niveles de colesterol en sangre en algunas

personas.

•Esta dieta no deben seguirla personas con diabetes, enfermedades

cardiovasculares o renales, ni mujeres embarazadas.

(Rabell-G, 2011, 9 de septiembre).

Dieta de los jugos (detox) “Juice Diet" La dieta de los jugos es un tipo de dieta “detox” extrema para

“desintoxicar” el organismo. Su base son los jugos de fruta y de verduras. Y no

incluye ningún alimento sólido como en la llamada “dieta detox”.

Hay personas que han perdido 7 libras (cerca de 3 kg) en 7 días con alguna

variante de la dieta de los jugos, aunque el objetivo general no es bajar de peso

sino “desintoxicar” al organismo.

Hay variaciones en la duración de la dieta de los jugos, desde uno o tres

días en promedio, hasta periodos de más de una semana. Algunas personas la

hacen una o dos veces por año.

Característica de la dieta de los jugos:

•Se permiten de 32 a 64 onzas (1 a 2 litros) de jugo al día. Además de 6 vasos de

agua.

•Los jugos incluyen verduras como apio, pepino, perejil, espinaca, col, brócoli,

zanahorias, betabel, entre otros.

•Las frutas más comunes empleadas en esta dieta son manzana, pera y piña.

En algunas dietas de los jugos se omiten frutas cítricas como limón, mandarina,

toronja y naranja.

•Se pueden incluir algas como espirulina, entre otras.

•En ocasiones se usa también un enema o un laxante de solución salina o de

hierbas como psyllium para lograr una evacuación total del colon.

Pros:

•Por su contenido en frutas y verduras aporta vitaminas y minerales, si se usa sin

diuréticos o laxantes. Sin embargo algunas vitaminas como la vitamina C, se

pierden, si no se consume el jugo inmediatamente después de su preparación.

Contras:

•Es importante considerar que esta dieta de los jugos y muchas otras dietas

“detox” pueden tener muchos riesgos para la salud con muy pocos posibles

beneficios comprobados científicamente

•Es recomendable consultar al médico antes de iniciar este tipo de dietas “detox”.

•Por sus efectos negativos para la salud no deben hacerla niños, adolescentes,

embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, personas que padezcan

desnutrición, diabetes, alteraciones de la glándula tiroides, presión baja o alta,

colon irritable, úlcera o gastritis, cáncer, enfermedades del hígado o riñón, entre

otros padecimientos.

•En personas diabéticas puede provocar variaciones de la glucosa sanguínea

(hiperglucemia o hipoglucemia).

•El jugo de toronja y de granada pueden interactuar con ciertos medicamentos.

•El uso de laxantes altera la flora intestinal y la motilidad normal del intestino.

Provoca pérdida de electrolitos importantes como potasio y causa

deshidratación.

•Esta dieta no está conforme con los lineamientos establecidos de las guías de

alimentación de EE.UU.

•Se pueden presentar efectos secundarios al seguir esta dieta, aún en periodos

cortos como dolores de cabeza, debilidad, mareos, presión arterial baja, arritmias,

vómito, diarrea, estreñimiento, problemas renales, entre otros.

•Si se sigue por más de una semana puede ocasionar deficiencias de nutrientes,

en especial por no cubrir las necesidades de calcio, ni de proteínas.

Más que buscar una dieta “detox” para “desintoxicar” el organismo, se debe optar

por un estilo de vida saludable con una dieta diaria equilibrada y un plan de

ejercicio adecuado.

•Si el objetivo por el que se hizo esta dieta “detox” fue por buscar una “limpia”

por tener malos hábitos alimentarios, ya sea de exceso o por mala selección de

alimentos, al terminar la dieta se retoman y se genera un ciclo vicioso.

(Rabell-G, 2011, 14 de octubre).

Dieta Mediterránea Más que una dieta para bajar de peso, la Dieta Mediterránea, es un estilo

de vida con una alimentación a base de alimentos de origen vegetal, granos

enteros, nueces, semillas, pescado, entre otros. Entre algunos alimentos

permitidos, se incluye el vino tinto.

La dieta mediterránea está recomendada por la Clínica Mayo, ya que está

asociada a una disminución de riesgo de enfermedades cardiovasculares y a una

menor incidencia de algunos tipos de cáncer, enfermedades de Parkinson y

Alzheimer.

¿Qué alimentos incluye la dieta mediterránea?

•Alimentos de origen vegetal como verduras, frutas (9 porciones diarias en

promedio), granos enteros, cereales integrales, leguminosas, nueces y semillas.

•Aceite de oliva extra virgen.

•Especias y hierbas aromáticas.

•Pescado (2 veces por semana).

•Pollo (2 veces a la semana).

•Queso y yogur bajos en grasa diariamente, moderado consumo.

•Vino tinto: dos copas máximo hombres y una copa mujeres (opcional y sólo para

personas sanas).

• Carnes rojas (consumo mensual y porción pequeña) y evitar el consumo de

embutidos.

•Huevo, máximo 3 piezas por semana.

•Tomar mucha agua natural.

Pros:

•Tiene ventajas para la salud, en especial por estar asociada a menor riesgo de

enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes, entre otras.

•Es una dieta baja en grasas saturadas, grasas trans y colesterol.

•Es alta en fibra, en antioxidantes, vitaminas y minerales.

•Alta en grasas mono insaturadas y poli insaturadas.

Contras:

•No es en sí un régimen diseñado específicamente para bajar de peso.

•Para las personas habituadas a comer carne roja puede ser una limitación.

•Que se consuman grandes porciones de alimentos que propicie el exceso de

peso.

(Rabell-G, 2013, 14 de marzo).

Dieta de la sopa de la Clínica Mayo La dieta de la Sopa de la Clínica Mayo promete grandes pérdidas de peso

porque es muy baja en calorías y restringe gran cantidad de alimentos como

carnes, huevo, lácteos, granos, semillas, grasas y azúcares.

Sólo se recomienda por 7 días, de lo contrario puede causar descompensaciones

y poner en riesgo la salud.

La clave principal es el consumo ilimitado de sopa de col. Existen

diferentes recetas, la más popular incluye col o repollo, cebolla, zanahoria,

tomates, pimiento y apio.

¿En qué consiste?

La Dieta de la Sopa de la Clínica Mayo consiste en comer diferentes

alimentos en cada día:

Día 1: Día de frutas. Se puede comer toda la fruta que se desee menos plátano. Y

toda la sopa de pollo que quiera. Se puede beber té sin azúcar, jugo de arándano

y agua.

Día 2. Día de vegetales, no fruta. Se centra en el consumo de verduras crudas o

cocidas. No incluye maíz ni guisantes (chícharos). Se puede comer papa en la

cena y toda la sopa de col que se quiera.

Día 3. Día de frutas y verduras con la sopa de repollo. Se evita el consumo de

papa.

Día 4. Día de plátano y leche baja en grasa. Se puede comer todo lo que se quiera

de plátanos y leche “light”. Acompañado del consumo ilimitado de sopa de col.

Día 5. Día de carne de res magra. Se incluye tomates y sopa de col. Y se excluyen

todos los demás grupos.

Día 6. Día de verduras y carne. Se puede mezclar verduras y carne magra. También

incluye leche y sopa de col.

Día 7. Día de arroz. Se incluye arroz integral, frutas y jugos de frutas sin azúcar,

verduras y toda la sopa de col que desee.

Pros:

•Es un plan que promueve una pérdida de peso rápida.

•En los días que se consumen frutas y verduras es rica en fibra.

Contras:

•No es una dieta personalizada.

•Puede disminuir el metabolismo por ser muy baja en calorías.

•Puede propiciar descompensaciones en el organismo.

•No es fácil de seguir por tantas limitaciones y restricciones en alimentos.

•Es baja en proteínas de acuerdo a las guías alimentarias americanas.

•Puede tener deficiencias de vitaminas y minerales, por eso no debe seguirse por

más de 7 días.

•Puede favorecer la ganancia de peso cuando se retomen los hábitos de

alimentación.

(Gómez-G, 2014, 11 de junio).

Dieta de la zona o "TheZoneDiet" Más que una dieta, la “zona” es un modo de vida que se alcanza por el

plan alimentario y por los efectos hormonales y antiinflamatorios que tienen

algunos alimentos en el organismo.

El plan alimentario de la dieta de la zona

•Se permite una porción de alimentos proteínicos (del tamaño de la palma de la

mano) en cada comida y en el refrigerio de la tarde.

•Se deben incluir hidratos de carbono que se definen en el libro como

“favorables” como lentejas o frijoles o granos enteros y algunas frutas.

•Se deben limitar los hidratos de carbono “no favorables” como arroz, pasta,

papa, arándano, papaya, mango, plátano, cereal de desayuno, pan, tortilla,

zanahoria y jugos de fruta, entre otros.

•Se limitan los excesos de lácteos y se prefieren quesos, leche y yogurt bajos en

grasa.

•Se recomiendan claras de huevo en lugar de huevo entero.

•Se limitan grasas saturadas de alimentos de origen animal, sí se permite

aguacate, aceite de oliva y nueces.

Pros:

•Práctica y fácil de seguir.

•Se restringen los hidratos de carbono simples como el azúcar.

•Promueve el consumo de algunas verduras y frutas.

•Tiene muchos elementos científicos que sustentan algunos argumentos de la

dieta.

Contras:

•Como cualquier dieta de reducción de peso es recomendable la opinión médica

antes de iniciarla.

•Es una dieta baja en hidratos de carbono que puede producir algunos efectos

secundarios como dolor de cabeza, mareos, debilidad, pérdida de líquidos.

•Se permiten algunos alimentos altos en grasas saturadas que no son

recomendables para la salud cardiovascular.

•Está por debajo de los criterios del porcentaje de hidratos de carbono y por

arriba del porcentaje de proteínas de la distribución de la dieta de lo que indican

las guía alimentaria 2010 para EE.UU.

•Se necesitan más investigaciones para comprobar algunos argumentos teóricos

planteados, así como sus efectos a largo plazo.

•Etiqueta a los hidratos de carbono como “favorables o no favorables” Este

nutrimento cumple ciertas funciones en el organismo.

•No cumple con las guías alimentarias 2010 en cuanto a que limita el consumo

de alimentos con hidratos de carbono como arroz, pastas, mango, plátano,

cereales, zanahoria, entre otros.(Rabell-G, 2012, 6 de abril).

Pero hay otro factor, por muy buena que sea la dieta o no, el efecto también

depende de la persona, y ha esto me refiero a que tipo de alimentos ingiere. A

continuación les presentare un menú de los alimentos que deben de comer:

Los cereales son alimentos básicos, es la fuente de energía que nos nutre

de la glucosa que necesitamos para tener una energía rápida. Pero si consumes

más de lo que tu cuerpo requiere en vez de ayudarte se producirá grasa

acumulada por eso los cereales ideales son los integrales que nos aportan

hidratos de carbonos completos y que permiten liberar energía a lo largo de la

jornada para poder aprovecharla y se evita la acumulación de grasa. Así que aquí

va un alimento que debes de comprar cada vez que vayas al súper.

Consumir alimentos bajos en grasas es otro que debes de incluir, sobre

todo los derivados de los lácteos, una de las principales fuentes de grasas

saturadas en la que no reparamos. Por ejemplo el yogurt, tú sabes que este

producto está cargado de bacterias buenas que el tracto digestivo adora, pero lo

que no sabes es que el consumo regular de productos lácteos fermentados puede

promover las evacuaciones regulares y sin esfuerzo. Cabe mencionar que el

yogurt aporta calcio, yodo, acido pantoténico, fosforo, potasio, proteína,

riboflavina, vitamina B12. Por ello es necesario que nos decantemos por los

derivados desnatados. Consumir el aceite de oliva además que nos proporciona

Omega-3 necesario para una buena salud cardiaca es una de las mejores

alternativas a la grasa.

Consumir proteínas es importante, pero es necesario que sepas que tipos

de alimentos son los ideales, por ejemplo la carne de las aves además de que son

bajas en grasas, son más fáciles de digerir. Las proteínas provenientes del

pescado también las debemos tener en cuenta, pues nos aportarán otra serie de

beneficios cómo ácidos grasos esenciales.

Tú sabes que las frutas y verduras no pueden faltar en nuestra dieta. Por

lo menos debemos consumir cinco piezas de frutas de todos los colores, ya que

cada una de ellas nos aporta una serie de vitaminas o fibra, un claro ejemplo son

las ciruelas pasas, ya que cuatro a cinco ciruelas contiene 3 gramos de fibra, así

como una gran variedad de nutrientes como vitaminas B, boro, magnesio y

potasio. También son ricas en ácidos neoclorogenico y cloro génico,

componentes fenólicos que pueden beneficiar el corazón al proteger el colesterol

LDL de la oxidación y no solo eso hace la ciruela también ayuda a combatir la

mala digestión, así que inclúyelo es tus cinco frutas diarias. Otro claro ejemplo es

la manzana (en lo personal las mejores son las manzanas rojas o Golden pero

esto ya va a tu gusto) aparte de que sirve como un aperitivo delicioso, la fibra de

la manzana ayuda a mover los alientos a través del tracto digestivo, pero también

son excelentes fuente de nutrientes de origen vegetal llamados poli fenoles, los

cuales están principalmente en la cascara. Estos poli fenoles ayudan a proteger la

mucosa gástrica (el recubrimiento interno del estómago), la cual se ve afectada

por los medicamentos antiinflamatorios y las bacterias patogénicas H. pylori, uno

de los mayores causantes de afecciones intestinales infernales como las úlceras.

(Grotto-D, 2012). En lo personal esta fruta no me agrada mucho pero es excelente

y me refiero a la papaya ya que aparte de que aporta vitaminas A y C, así como

una buena fuente de fibra y folato. También es rica en quimo papaína y papaína,

que son enzimas digestivas. Uno de los favoritos de muchos son los plátanos que

ayuda a combatir la diarrea. También contiene insulina, un tipo de fibra soluble

que funciona como prebiótico y promueve el crecimiento de bacterias benéficas

en el intestino eso sin mencionar que también posee manganeso, potasio,

vitamina B6, vitamina C Los vegetales deben estar presentes en todas las comidas

en forma de ensalada o aperitivos para dotar al organismo de las vitaminas, los

minerales, y la fibra que necesita. (Delgado-M, 2010). Así que antes de comprarte

cualquier cosa vete por tus frutas y verduras, ya que son ESENCIALES Y LO

MEJOR SON DELICIOSAS!

1.3. Mitos sobre la dieta

Cabe mencionar, que existen ciertos mitos acerca de la dieta que a

continuación vamos desmentir, uno muy claro es:

1.- "Los carbohidratos engordan (aumentan el peso corporal)"

FALSO

Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales. Las fuentes de

calorías al organismo son los hidratos de carbono, las proteínas, grasas y las

bebidas alcohólicas.

El principal problema lo representan las grasas aportando 9 kcal por

gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo.

El organismo reserva más fácilmente las calorías procedentes de las grasas,

mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos normalmente son

quemadas u oxidadas, ya que son el combustible para los músculos.

Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente

para obtener energía en lugar de directamente almacenarla.

2.-"Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas, son la mejor

opción para reducir el peso"

FALSO

Si lo que se desea en beneficio de nuestra salud, es perder peso, se debe

crear un déficit de calorías a lo largo del día realizando 5 comidas diarias, e

intentando que las raciones más pequeñas correspondan a la cena,

independientemente de si el tipo de calorías proviene de hidratos o las proteínas.

Un estudio ha demostrado, que personas sometidas a una dieta baja en

carbohidratos y alta en proteínas (30% de proteínas y 40% de hidratos) perdían

el mismo peso que aquellas que hicieron dieta alta en hidratos y baja en proteínas

(55% de hidratos y 15% de proteínas).

Observaciones:

Este tipo de dietas no pueden mantenerse por mucho tiempo y por eso

fracasan.

El exceso de proteínas puede dañar el sistema renal.

Esta pregunta tal vez te aclare más el funcionamiento de las proteínas.

¿Por qué razones una dieta rica en proteínas aparentemente funciona?

Las dietas proteicas disminuyen la retención de líquidos, ya que cada 30

gramos de hidratos consumidos y almacenados como glucógeno el organismo

almacena 90 gramos de agua. Al eliminar una cantidad considerable de hidratos,

estamos también eliminando calorías, lo cual origina ese déficit calórico antes

mencionado. Las proteínas son más saciantes que los hidratos ya que

permanecen en el estómago durante más tiempo. Por lo tanto controlan mejor

la sensación de hambre y generan menor necesidad de ingerir alimentos.

3.- “Más grasas comamos, más grasa acumularemos en el cuerpo”

VERDAD

El aumento del peso corporal se basa esencialmente en consumir más

calorías de las que gastamos. Por esto, no debemos contar gramos de grasa, sino

cantidad de calorías diarias ingeridas. Todo exceso calórico se acumulará en

forma de lípido (grasas).

Por ejemplo, en el caso de que una persona que necesita 2.000 calorías

diarias para mantener su peso consuma 1600 kilocalorías, entonces logrará

reducir su peso corporal.

Este déficit calórico debe continuarse hasta lograr mantenerse en el peso

ideal. Para poder perder grasa corporal es necesario crear un déficit calórico

mantenido en el tiempo.

Está más que comprobado que las personas con sobrepeso logran reducir

su peso eliminando los alimentos ricos en grasa y de esta manera consumiendo

menos calorías.

Además, para conservar un buen estado de salud y prevenir ciertas

enfermedades cardiovasculares, es conveniente no sobrepasar el 25 a 30% de las

calorías totales diarias provenientes de las grasas.

Cuando consumimos productos con la etiqueta “sin grasa”, no significa

que ese alimento no tenga calorías, y se pueda abusar de ellos. Siempre deben

consumirse con moderación al igual que otros alimentos.

Dejemos bien claro este punto; se puede consumir alimentos con grasa

siempre y cuando no se sobrepase el total de calorías diarias necesarias. Esto

equivale a decir que las grasas pueden estar perfectamente en equilibrio dentro

de una dieta adecuada.

4.-"Todo lo ingerido después de las 20:00 horas, el organismo lo convierte

en grasa corporal"

FALSO

No existe un veredicto que afirme que comer por la noche engorda. Lo

que sí está claro, es que no comer bien durante el día nos hace cenar

excesivamente e induce a consumir calorías de más. Al superar esa necesidad

calórica diaria obtenemos como resultado un aumento del peso corporal.

La base para las personas que realizan una dieta para bajar de peso, es

alimentarse adecuadamente durante el día, y cenar ligero, así no caeremos en la

tentación de consumir calorías extras.

5.-"a más ejercicio, más pérdida de peso"

VERDAD

Si realizamos una hora de ejercicio en una máquina estática como ser cinta

o bicicleta, quemaremos unas 500 – 600 calorías, pero si detrás nos comemos

unas 10 galletas de chocolate, ya cubrimos esas calorías gastadas y a veces más.

Cuidado: Si realizamos un entrenamiento intenso, tenemos también más

sensación de hambre, y por ende si esto no está bien controlado, se puede caer

en comer de más.

Por esta razón resultara más conveniente que el ejercicio sea moderado,

para no sentir esa sensación de querer devorar algún alimento como recompensa

por el ejercicio realizado.

A esto también afecta el tipo de ejercicio que se elija, ya sea musculación

o cardiovascular, o ambos.

6.-"El ejercicio suprime el apetito"

VERDAD

El entrenamiento puede disminuir la sensación de hambre, pero de

manera temporal ya que al cabo de unas horas reaparece.

Esto sucede por los cambios de la temperatura corporal. Cuando

realizamos ejercicio físico, al estar en calor podemos llegar a experimentar esa

disminución del apetito. Cuando esa temperatura baja, volvemos a sentir hambre

y necesitamos ingerir calorías. (Licata-M. 2014).

Un plato que contenga algo del plato del

buen comer, es beneficioso.

III. Actividad Física

Sin duda alguna y no me lo negaras es que la clave para estar saludable

no solo depende de tener una buena alimentación sino también de hacer

actividad física o mejor conocida como hacer ejercicio y es que el cuerpo necesita

moverse para quemar aquellas calorías y carbohidratos que injerimos.

Por eso, la actividad física regular es importante para la buena salud, en

especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.

Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de

calorías que tu cuerpo "quema" o utiliza para obtener energía. Al quemar calorías

mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume,

se origina un "déficit calórico" que se traduce en pérdida de peso.

La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías.

Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la pérdida

de peso es realizar actividades físicas en forma regular.

Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de

enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la pérdida de

peso por sí sola.

La actividad física también ayuda a:

Mantener el peso.

Reducir la presión arterial alta.

Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente cerebro

vascular y varios tipos de cáncer.

Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.

Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.

Reducir los síntomas de depresión y ansiedad. (“Actividad física para un

peso saludable”, 2013).

Si eres una de esas personas que quiere bajar de peso y tener el cuerpo ideal,

lo primero que necesitas saber es que necesitas ser constante y hago referencia

a esta palabra porque de nada sirve hacer ejercicio de manera dura si los demás

días ya no lo vas a practicar.

Eso nos lleva a la siguiente pregunta, ¿Cuánta actividad física es necesaria?

Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad

de actividad física que necesita cada persona. A continuación te pondré algunas

pautas a seguir:

Para mantener tu peso: Llega gradualmente hasta 150 minutos de

actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de

intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad

cada semana. Evidencia científica sólida demuestra que la actividad física puede

ayudar a mantener su peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no se sabe

claramente la cantidad exacta de actividad física necesaria para lograrlo, ya que

la misma varía mucho de persona a persona. Es posible que necesites hacer algo

más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a

la semana para mantener tu peso.

Para perder peso y no recuperarlo: Necesitaras una gran cantidad de

actividad física a menos que ajustes tu dieta y reduzcas la cantidad de calorías

que come y bebe. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere

tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable.

¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa?

Moderada: Si al realizar la actividad física tu respiración y ritmo cardíaco son

mucho más rápidos pero aún puede mantener una conversación, probablemente

es una intensidad moderada.

Vigorosa: Si tu ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que respirar

muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es

intensidad vigorosa. (“Actividad física para un peso saludable”, 2013).

Los siguientes deportes son los más recomendables para una buena salud que

aparte te proporcionaran felicidad.

Running (Vigorosa): el deporte que está de moda permite quemar entre 600 y

650 calorías por cada 30 minutos de actividad. Todo depende de la cantidad de

velocidad e intensidad del que además es considerado un ejercicio

cardiorrespiratorio muy completo. Entre las recomendaciones esta recorrer 1

kilómetro en 5 minutos.

Caminar (Moderada): algo interesante que tal vez te resulte difícil de creer es

que caminar puede ser más saludable que correr y es que de acuerdo con un

estudio publicado este mes, caminar deprisa es tan positivo como correr para

controlar la presión arterial, el colesterol y el riesgo de diabetes, tres factores

importantes en el desarrollo de la enfermedad cardiaca. La investigación, que

aparece en la edición online de la revista “Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology”, indica que lo que realmente importa es la distancia recorrida,

y no el tiempo. Específicamente, el estudio encontró que, cuando se emplea

similar gasto empleado de energía, correr reduce el riesgo de hipertensión en un

4.2 por ciento, y caminar en un 7.2 por ciento. En cuanto al riesgo de colesterol

Mujer

corriendo.

alto, correr supone una reducción del riesgo de un 4.3 por ciento y caminar de

un 7 por ciento. En lo que se refiere a la enfermedad cardiaca, correr reduce el

riesgo en un 4.5 por ciento y caminar en un 9.3 por ciento. Las dos actividades

tienen un impacto similar con la diabetes. Una de las equivocaciones más

extendidas es que el ejercicio ha de ser duro y extenuante. “Esto no es cierto, y

desmotiva a mucha gente. Si caminas, tu cuerpo registra el movimiento y la salud

mejora gracias a todo tipo de cambios fisiológicos. Estaría muy bien que la gente

se identificase más con la idea de moverse frente a la idea de ejercicio”, escribe

Reynolds, autora del libro “TheFirst 20 Minutes (Los primeros 20 minutos)” donde,

entre otras cosas, se refiere a lo mal que le sienta al cuerpo estar sentado durante

prolongados espacios de tiempo, no es sano así ¡Qué esperas para salir a caminar!

Para agregar, caminar más de una hora al día mejora de forma significativa la

esperanza de vida, comprobado científicamente. (Cantero, M. 2013).

Aeróbicos (Vigorosa): esta disciplina te permitirá mejorar la flexibilidad y

tonificar los músculos de todo el cuerpo al mismo tiempo, quemando alrededor

de 400 calorías por cada hora de actividad.

Andar en bicicleta (Moderada): además de ser recomendado como un

excelente medio de transporte, esta actividad te ayuda a quemar más de 500

calorías. Este ejercicio es considerado altamente aeróbico y ayuda al

fortalecimiento de las piernas.

Personas

caminando.

Personas haciendo ejercicios

aérobicos.

Tenis (Moderado): velocidad, fuerza y agilidad es lo que une este divertido

deporte. Además de quemar más de 488 calorías por cada media hora de juego,

esta actividad es un ejercicio cardiorrespiratorio excelente.

Natación (Vigorosa): un entrenamiento muy completo y para todo el cuerpo,

en el trabajan prácticamente todos los músculos. Con esta actividad puedes

quemar entre 300 y 450 calorías por cada media hora, dependiendo de la

intensidad y la velocidad del ejercicio.

Básquetbol (Vigoroso): jugar este deporte te ayudará a quemar 350 calorías

gracias a los constantes movimientos, además mejora la flexibilidad de tu

cuerpo.

Ir de bicicleta es uno de los deportes más

saludables que exista.

Mujer practicando tennis.

Natación, uno de los deportes más completos.

Escalar (Vigoroso): un cuerpo más resistente, fuerte y flexible es lo que ganarás

practicando este deporte. Te ayuda a eliminar más de 400 calorías por cada media

hora de entrenamiento.

Saltar la cuerda (Vigorosa): este simple ejercicio mejora el equilibrio y potencia

tener piernas fuertes y tonificadas. Una hora de salto se traduce en 500 calorías

menos en tu cuerpo. (“Los 10 deportes que te ayudarán a adelgazar más rápido”,

2014):

El basquetbol promueve el trabajo en equipo.

Escalar en la montaña es uno de los deportes más

peligrosos.

Saltar la cuerda por 15 minutos mejorara tu salud.

IV. Impacto de las dietas en la sociedad

La ansiedad por adelgazar nos lleva a hacer dietas riesgosas y lamentablemente muchos jóvenes y en general toda la población decide hacer dietas que en lugar de ayudarlos los perjudica. Como ya habíamos mencionado anteriormente las mejores dietas para hacer y que hemos explicado (tanto sus pros como sus contras) no todas las dietas son ideales para todo el mundo debido a que hay ciertas etapas de la vida que si aplicas una dieta puede dañarte. Por ejemplo, los adolescentes necesitan de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, calcio y ácidos grasos, indispensables para el correcto crecimiento. Hasta los 30 años es la época en la que se acumula la mayor cantidad de calcio en los huesos para prevenir enfermedades óseas en la edad adulta.

Una alimentación inadecuada en mujeres en edad fértil puede provocar dificultades a la hora de quedar embarazada. La alimentación ideal es aquella que incluye verduras, frutas, cereales y legumbres, junto con carnes magras y lácteos descremados, además de realizar de actividad física regular. El descenso de peso es una cuestión netamente de equilibrio: para bajar de peso se deben gastar más calorías de las que se consumen. (Radavero-L, 2014).

No te dejes engañar: el aumento de peso no ocurre de la noche a la mañana, lo mismo que el descenso.

V. Enfermedades

La siguiente sección no la hago para asustarte ni nada eso, pero es

importante que sepas que si tienes una mala alimentación tendrás problemas en

tu salud (enfermedades) que a larga pueden cortar tu esperanza de vida y no

llevar una buena calidad de vida, que es lo queremos lograr con este libro.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) (2014), la nutrición es la

ingesta acorde a las necesidades dietéticas del organismo. Una mala

alimentación puede disminuir la respuesta del sistema inmunológico, alterar el

desarrollo físico y mental e incrementar la vulnerabilidad a las enfermedades.

Tú ya sabes que es lo que incluye una mala alimentación: el comer comida

chatarra, comer a deshoras o pasar largos períodos sin comer, comer poco o no

mantener una dieta equilibrada.

Según la OMS, 2.7 millones de personas mueren al año como consecuencia

del insuficiente consumo de frutas y verduras. Este constituye uno de los

principales factores de riesgo para la mortalidad a nivel mundial. Esta

insuficiencia causa cerca de un 19% de los cánceres gastrointestinales, 31% de

las cardiopatías y 115 de los accidentes cerebros vasculares. Su recomendación

es incluir al menos 400g diarios de frutas y verduras para prevenir de

enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, las cardiopatías o la diabetes.

A continuación te enlistare las enfermedades más comunes entre la población y

las cuales también pueden ser altamente mortales.

DIABETES Es una afección crónica que se desencadena cuando el organismo pierde

su capacidad de producir suficiente insulina o de utilizarla con eficacia. Para que

te quede más claro qué es la insulina aquí está, la insulina es una hormona que

se fabrica en el páncreas y que permite que la glucosa de los alimentos pase a

las células del organismo, en donde se convierte en energía para que funcionen

los músculos y los tejidos. Como resultado, una persona con diabetes no absorbe

la glucosa adecuadamente, de modo que ésta queda circulando en la sangre

(hiperglucemia) y dañando los tejidos con el paso del tiempo. Este deterioro

causa complicaciones para la salud potencialmente letales.

Hay tres tipos principales de diabetes:

Diabetes tipo 1, en esa las personas mueren si no tienen insulina

Diabetes tipo 2, en esa las personas pueden pasar muchos años sin

diagnosticar

Diabetes mellitus gestacional (DMG), esta se presenta durante el embarazo

o sea a las mujeres. (Harris M & Zimmet P, 2014).

El estilo de vida y la alimentación juegan un papel importante. Esta

enfermedad se asocia con el sedentarismo, las comidas calóricas y ricas en grasas

saturadas, etc. Como comprenderás la diabetes es una enfermedad que se debe

manejar con cuidado la tengas o no es importante estar informado, este tipo de

información podría salvar tu vida o la de algún familiar tuyo.

CANCER El cáncer se origina de células normales en el cuerpo. Las células normales

se multiplican cuando el cuerpo las necesita y mueren cuando el cuerpo ya no las

necesita. El cáncer parece ocurrir cuando el crecimiento de las células en el

cuerpo está fuera de control y éstas se dividen demasiado rápido. Igualmente,

puede ocurrir cuando las células olvidan cómo morir.

Existen muchos tipos diferentes de cáncer. Puede aparecer en casi

cualquier órgano o tejido, como el pulmón, el colon, los senos, la piel, los huesos

o el tejido nervioso. Y te preguntaras por que la mala alimentación puede originar

esto, pues una dieta basada en excesos de grasa y poco contenido de fibra,

incrementa el riesgo de cáncer especialmente de colon y estómago. (“Cáncer”,

2014).

SOBREPESO Y OBESIDAD El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o

excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

Las investigaciones han demostrado que a medida que aumenta el peso hasta

alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad*, también aumentan los riesgos de

las siguientes afecciones:

Enfermedad coronaria

Diabetes tipo 2

Cáncer (de endometrio, de mama y de colon)

Hipertensión (presión arterial alta)

Dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de

triglicéridos)

Accidente cerebro vascular

Enfermedad del hígado y de la vesícula

Apnea del sueño y problemas respiratorios

Artrosis (la degeneración del cartílago y el hueso subyacente de una

articulación)

Problemas ginecológicos (menstruación anómala, infertilidad)

*El sobrepeso se define como un índice de masa corporal (IMC) de 25 o más

y la obesidad como un IMC de 30 o más.

La principal causa del incremento de peso es la ingesta superior a las

necesidades del organismo, especialmente en lo que refiere a grasas, azucares y

harinas. Una dieta que incluya más cantidad de frutas y verduras y menos azúcar,

sal y grasas saturadas, conjuntamente con la práctica regular de actividad física,

contribuye a disminuir las tasas de muerte por enfermedades como la

osteoporosis, las cardiovasculares, la diabetes, distintos tipos de cáncer y la

obesidad. (“Obesidad y Peso”, 2014).

HIPERTENSION ARTERIAL El exceso de grasas y sal en la alimentación puede causar hipertensión

arterial. La presión elevada impide la correcta circulación de la sangre, lo que

puede llevar a accidentes cardiovasculares con consecuencias que incluyen

infartos o embolias. La dieta “DietaryApproachesto Stop Hypertension”, es muy

efectiva para controlar la presión arterial Aporta nutrientes imprescindibles y fibra

e incluye alimentos que son fuente de potasio, calcio, magnesio y menor cantidad

de sodio. (“Hipertensión Arterial”, 2014).

CARIES La salud bucal está estrechamente ligada con los hábitos alimenticios y la

higiene. Una ingesta regular de alimentos ricos en azúcar, grasas, hidratos de

carbono, conjuntamente con una mala higiene, constituyen el caldo de cultivo

para la aparición de caries.

Pero para ser más específico la caries dental es un trastorno común, que

le sigue en frecuencia al resfriado común. Suele aparecer en los niños y en los

adultos jóvenes, pero puede afectar a cualquier persona. Es una causa común de

pérdida de los dientes en las personas más jóvenes.

Las bacterias se encuentran normalmente en la boca. Estas bacterias

convierten los alimentos, especialmente los azúcares y almidones, en ácidos. Las

bacterias, el ácido, los pedazos de comida y la saliva se combinan en la boca para

formar una sustancia pegajosa llamada placa que se adhiere a los dientes. Es más

común en los molares posteriores, justo encima de la línea de la encía en todos

los dientes y en los bordes de las obturaciones.

La placa que no se elimina de los dientes se convierte en una sustancia

llamada sarro o cálculo. La placa y el sarro irritan las encías, produciendo

gingivitis y periodontitis. (“Caries”, 2014).

Así que ya sabes, para prevenir estas enfermedades nada mejor que

haciéndolo de la mejor manera: alimentándote sanamente y realizar ejercicios.

VI. Calidad de Vida

Todos tenemos un concepto muy claro o por lo menos lo entendemos, me

refiero a la “calidad de vida” pero no está de más saber a ciencia cierta su

verdadero significado y es que a través del tiempo se ha intentado poder plantear

una definición que abarque todas las áreas que implica el concepto de calidad

de vida puesto que combina componentes subjetivos y objetivos donde el punto

en común es el BIENESTAR individual. Eso se puede agrupar en 5 dominios

principales: el bienestar físico (como salud, seguridad física), que es lo que

nosotros estamos aprendiendo en este libro, bienestar material (privacidad,

alimentos, vivienda, transporte, posesiones), bienestar social (relaciones

interpersonales con la familia, las amistades, etcétera), desarrollo y actividad

(educación, productividad, contribución) y bienestar emocional (autoestima,

estado respecto a los demás, religión). Sin embargo, es importante comprender

que la respuesta a cada uno de estos dominios es subjetiva y tan variable gracias

a la influencia de factores sociales, materiales, la edad misma, la situación de

empleo o a las políticas en salud (Zubirán-S, 2014). Entonces ¿Qué es la calidad

de vida? Según la Definición ABC, el concepto de calidad de vida es aquel que se

utiliza para determinar el nivel de ingresos y de comodidades que una persona,

un grupo familiar o una comunidad poseen en un momento y espacio específicos.

Por ejemplo cuando hablamos de calidad de vida, ya sea de una persona, de un

grupo de personas o incluso de animales, estamos haciendo referencia a todos

aquellos elementos que hacen que esa vida sea digna, cómoda, agradable y

satisfactoria. En el caso de los seres humanos, los elementos que contribuyen a

contar con una calidad de vida pueden ser tanto emotivos, como materiales como

culturales. En este sentido, la calidad de vida de una persona está dada en primer

término por la posibilidad de vivir de manera agradable con sus pares,

principalmente con el grupo que forma su familia y que le da identidad.

A. Beneficios

El ser humano necesita un conjunto de cosas como salud, dinero, trabajo,

educación y seguridad, para lograr una buena calidad de vida y aportar beneficios

a la sociedad. Además, los expertos recomiendan mantener un peso saludable,

un nivel adecuado de la presión sanguínea, practicar ejercicio y reducir el estrés.

Y como la palabra lo indica “calidad de vida” te dice que tan bien o mal es tu vida,

viéndolo del buen lado tener una buena calidad de vida te proporcionara una

vida más estable donde estarás a gusto con los que te rodean, con lo que haces

y sobre todo con lo que eres. Si tienes buenos hábitos es obvio que tu calidad de

vida será muy grande y positiva. De acuerdo con la Organización para la

Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE), la salud es la base del bienestar

social y ésta es la clave para el progreso de una nación porque si todos estamos

bien nuestra nación y por consecuente todo el mundo sería un mundo mejor.

Pero hay una palabra clave que te llevara a esto y esa es BIENESTAR.

Cuando uno piensa en bienestar inmediatamente le vienen a la mente

palabras como la felicidad y la satisfacción porque justamente son estas dos

cuestiones las que se vinculan íntimamente al concepto de bienestar y las que

mejor lo definen, ya que bienestar es sentirnos satisfechos y al mismo tiempo

felices.

Y te preguntarás como se consigue o se logra esa satisfacción y felicidad… por

supuesto hay muchísimas maneras de hacerlo y seguramente todos tendremos

maneras y métodos totalmente diferentes dado que no hay una persona igual a

otra. Y por otra parte, cada individuo tendrá su propia idea de lo que lo hace

sentir feliz y satisfecho. Así habrá algunos que piensen que la felicidad se logra a

través del dinero, o sea, cuantas más riquezas materiales se posean, más fácil será

comprar todo lo que se desea y así satisfacer cada aspecto de la vida. (Hernández-

C, 2014).

Pero por otra parte hay otros individuos que no privilegian para nada el dinero

y sí priman el cultivo de la felicidad interna para lograr el bienestar en sus vidas.

Entonces, en términos generales ¿qué es bienestar? Según la Definición ABC por

Bienestar, se designa a aquel estado o situación en el cual la satisfacción y la

felicidad dominan.

Pero también, popularmente, se suele usar la palabra Bienestar para referir

al estado o situación de aquellas personas que en materia económica atraviesan

una buena posición, lo que en términos del lenguaje corriente también se llama

como vivir una vida holgada, sin ningún tipo de apremio económico.

Pero nosotros en este libro no nos interesa saber más que el bienestar

físico y mental, pero quiero aclarar que no solo el bienestar abarca estos dos

ámbitos sino otros también como lo económico o lo social.

Bienestar físico y mental

La salud tanto física como mental resulta ser un directo disparador del

bienestar de un individuo, porque sin dudas cuando el cuerpo y la mente

responden, se acompañan y están alineados tirando para el mismo lado, la

persona se encontrará y sentirá a gusto y satisfecha consigo misma y con una

segura actitud positiva, tanto interior como con respecto al mundo que la rodea.

Una actividad física regular contribuye al bienestar de la persona.

¿Por qué?

El deporte relaja y contribuye a desconectar de las actividades cotidianas

Permite abordar los problemas cotidianos de una forma más serena.

Devuelve la confianza en sí mismo (autoestima), permite conocer mejor su

cuerpo y estar más atento a sus necesidades

Una mejor calidad de vida.

El sueño ya que el deporte contribuye a una buena calidad del sueño y a

combatir el insomnio

La actividad física actúa sobre lo que se llama bienestar, resultante de cuatro

elementos:

Bienestar emocional (ansiedad, estrés, fatiga, depresión, energía, vigor...)

Percepción de sí mismo (autoestima, capacidades, imagen del cuerpo...)

Bienestar físico (estado de salud, dolor...)

Bienestar percibido (calidad de vida, sentido de la vida)

Entonces el bienestar físico es plausible si nos encontramos en equilibrio con

nuestro cuerpo y ello incluye encontrarse saludable, algo que solamente es

posible si estamos alejados de los vicios nocivos como las drogas y el alcohol, si

practicamos ejercicios y si ingerimos alimentos que sean saludables.

Y por su parte, el bienestar mental implica que nuestra mente se encuentre

tranquila, en paz y esto será posible si nos mantenemos al margen del estrés y

las preocupaciones. Y por lo pronto una manera de hacerlo es alejarnos de

aquello que nos provoca problemas, tensión y acercarnos como contrapartida a

la meditación, la reflexión y a todo aquello que nos reporta alegría. (Hernández-

C, 2014).

B. ¿Cómo mejorar mis hábitos?

Creo que esta pregunta es fácil de contestar después de toda la información

que contiene el libro ya leída anteriormente, entonces ¿cómo? Pues bien primero

que nada sería tener la motivación en que quieres cambiar tu vida ya una vez

puesta la meta u objetivo pasaremos a la alimentación, que será parte esencial

de ese cambio, con todos los tips que el libro te ha sido capaz de proporcionar y

por supuesto visitar a tu nutriólogo este paso será pan comido, pasando esto

iremos a la actividad física porque como ya lo he mencionado antes el ejercicio

es indispensable para estar bien consigo mismo, en este libro te he

proporcionado un sinfín de actividades que podrás realizar y lo mejor de todo es

que son deportes que aparte de recomendables son ¡muy divertidos!. Lo que

tendremos que excluir será el estrés y todo lo negativo que pueda afectar tu salud

como por ejemplo las enfermedades, que quieras aceptarlo o no es parte de

nuestra vida y si no nos cuidamos podríamos sufrir.

A continuación te pondré una lista o instrucciones (como quieras verlo) para

que tus hábitos alimenticios cambien de una manera saludable y recomendable

por los nutriólogos:

1. En principio es importante estar al tanto de cuál es la forma adecuada de

comer. Una buena manera de hacerlo es consultar la pirámide

alimenticia. (como la que se encuentra en la página 33). En ella figuran

las porciones que se deben consumir según el grupo de alimentos, sin

embargo es importante recordar que, como indican los expertos

actualmente, las porciones variarán según la edad, la actividad física y la

condición de la persona. Por ejemplo alguien que hace mucho deporte

posiblemente deba llevar un ritmo con un buen contenido de proteína,

carbohidratos y vegetales.

2. La comida congelada, la comida preparada de forma industrial y la

chatarra deben ser, en lo posible, eliminadas de la dieta o reducidas al

máximo. Este tipo de alimentos están llenos de conservantes y grasas

saturadas que no aportan nada bueno a nuestro organismo y es que nada

mejor que un platillo preparado en casa de forma adecuada. Si este tipo

de comidas son parte habitual de tu alimentación es recomendable

cambiar cuanto antes éste hábito.

3. Intenta en la medida de lo posible comprar alimentos en su versión

natural, que estén frescos y que cuenten con la menor cantidad de

conservantes posibles. De esta forma le ofreces a tu organismo productos

saludables lo que sin duda beneficiará tu cuerpo de forma positiva.

4. No te excedas en las porciones, come de forma equilibrada. Si tu plato

está más lleno de lo que debería entonces estás haciendo algo mal, si

pasas todo un día sin probar las frutas y los vegetales también estás

haciendo algo errado. Si la única proteína que consumes es la carne roja

o los embutidos llenos de grasa debes replantearte tu alimentación.

Cambiar de hábitos no significa morir de hambre ni mucho menos, solo

requiere de alimentarse de manera consciente y cuidar de tu cuerpo.

5. Haz dos meriendas al día más tres comidas diarias para intentar consumir

todos los alimentos de manera más saludable. Evita picar entre horas y

réstale peso a productos como los dulces, la bollería y el azúcar procesado.

Hay muchas opciones deliciosas y saludables, explóralas con la mente

abierta y verás cómo es posible mejorar tus hábitos alimenticios.

6. Presta atención a tu forma de cocinar los alimentos: prefiere siempre la

parrilla, la plancha, el vapor o el horno antes que las frituras. Utiliza poco

aceite y de preferencia de oliva, disminuye el consumo de sal y dar sabor

a tus comidas con el uso de hierbas aromáticas y creatividad. Usa

ingredientes frescos y de calidad y verás cómo no es necesario

condimentar demasiado los platos. Prueba nuevas formas de cocinar los

alimentos que sean más saludables y notarás la diferencia.

7. Si sientes que cambiar tus hábitos alimenticios es una tarea épica para ti,

entonces no dudes en consultar a un nutricionista que te ayude y te guíe

en el camino. Nada como un especialista para ayudarnos a mejorar nuestra

salud.

8. Definitivamente nuestra mente ocupa un lugar importante en el cambio

de hábitos y en la alimentación saludable. Comer mejor no implica

comer poco, pasar hambre o dejar de disfrutar de la gastronomía, solo

exige equilibrio, por eso elimina de tu cabeza las ideas asociadas a que la

salud es infelicidad o sacrificio. Encuentra los alimentos que más te gustan

de cada grupo tomando en cuenta sus versiones más saludables y no te

cierres a la posibilidad de llevar una vida más sana. (Sá de D, 2014).

VII. Conclusión

Hemos llegado casi al final del libro, espero que toda la información que

te he proporcionado proveniente de fuentes muy recomendables te haya servido

así como también aclarado tus dudas respecto a ¿cómo tener una buena calidad

de vida?

Recuerda que este es un libro informativo con el único objetivo de hacerte

ver la vida con más ganas, ya que para vivir necesitas estar sano alimentándote

adecuadamente, haciendo ejercicio, teniendo una buena organización de tu

tiempo para evitar el estrés y por consecuente el desarrollo de alguna

enfermedad. Veras que al leer el libro tendrás las ganas de cambiar tu estilo de

vida y poder vivir mejor como debe de ser.

Pero para cualquier duda o aclaración es recomendable visitar al alguien

con experiencia en el campo o sea un nutriólogo, ya que él o ella te darán una

dieta o “tips” para tener una correcta alimentación, porque como te podrás dar

cuenta no todas las dietas son ideales para todas las edades debido a ciertos

componentes que las hacen peligrosas para ciertas etapas, por ejemplo en la

edad de los adolescentes no se puede aplicar una dieta por si misma hasta que

consultes a un experto, ya que podrías estar quitando nutrientes indispensables

para el crecimiento de tu cuerpo y mentalmente también. Si tienes alguna duda

de acerca de un término no dudes en consultar el glosario, espero que puedas

encontrar la palabra que necesitas, cabe también mencionar que también hay

anexos donde podrás ver la dieta ideal de que los mexicanos deberíamos seguir

al igual de la jarra del beber, el plato del buen comer y la pirámide alimenticia,

estas últimas dos son parecidas pero es necesario que sepas que contiene cada

uno de ellas. Si quieres más información no dudes en consultar la parte de

referencias donde encontraras fuentes con información muy útil.

¡Gracias por leerme!

ANEXOS

Norma SSA – Plato del Bien Comer

Según la norma SSA hay tres grupos de orientación alimentaria.

1. La de verduras y frutas

2. Cereales y tubérculos

3. Leguminosas y alimentos de origen animal

Dieta correcta para el Apéndice Normativo A.

En cada uno de las comidas del día incluye al menos un alimento de cada

uno de los tres grupos y variados.

Comer frutas y verduras (recomendación crudas lo más posible y con

cascaras).

Incluye cereales integrales en cada comida, combinados con semillas de

leguminosas.

Toma en abundancia agua simple potable.

Come alimentos de origen animal (de preferencia las carnes blancas)

Consume lo menos posible grasas, aceites, azúcar, edulcorantes y sal.

Hacer 3 comidas principales y 2 colisiones.

Acumula al menos 30 minutos de actividad física al día.

Prepara y come tus alimentos con higiene.

Mantén un peso saludable.

Cuando comas, que esa sea tu única actividad. Come tranquilo, sabroso y

en compañía.

Consume alimentos de acuerdo con tus necesidades y condiciones.

Existen otros tipos de Apéndice como: apéndice normativo B, C o los informativos

A, B, C, D, E, F.

(Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005. 2006, 23 de enero).

1. Glosario

Índice de masa corporal (IMC): Es un indicador simple de la relación entre el

peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la

obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos

por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).

Proceso Biológico: Conjunto de actuaciones vitales o de la propia existencia.

Nutriente: Es toda sustancia contenida en los alimentos que no puede ser

creada en el organismo y cuyo fin es aportar energía, aminoácidos o elementos

reguladores del metabolismo.

Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los alimentos, de tal manera

que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso

de los niños, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.

Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.

Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está

exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma

con moderación.

Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas.

Completa: Que contenga todo los nutrimentos.

Calorías: Unidad de energía que equivale al calor necesario para elevar un

grado centígrado (de 14.5° a 15.5°C) la temperatura de un gramo de agua

destilada. I cal es igual a 4.185 joules. No confundir con kilocaloría (Kcal).

Triglicéridos: Son grasas presentes en algunos alimentos, y también fabricados

por el hígado.

Colesterol: Exclusivo del reino animal. El ser humano es capaz de

sintetizarlo en cantidades suficientes. Es precursor de hormonas

esteroides e interviene en la biosíntesis de la vitamina D y los ácidos

biliares. Se recomienda que la dieta del adulto no contenga más de 300

mg diarios.

Grasas: Lípido (triglicérido) que a 22°C se encuentra en forma sólida.

Habitualmente está formado por ácidos grasos saturados de cadena media y

larga.

Proteínas: Polímero formado por la unión de aminoácidos mediante enlaces

peptídicos. Su principal función en la dieta es aportar aminoácidos.

Detox: Es el proceso de limpiar el organismo de toxinas, además de exceso de

líquidos y otras impurezas que impiden en definitiva su correcto funcionamiento.

Motilidad intestinal: Son movimientos del intestino producidos por

contracciones rítmicas del musculo intestinal, de esta manera se facilita la

progresión y evacuación fecal.

Laxante: Es una preparación usada para provocar la defecación o la eliminación

de heces.

Tofu: Es una comida oriental, preparada con semillas de soja, agua y sodificante

o coagulante.

Índice Glucémico: Mide en qué medida los alimentos que contienen

carbohidratos elevan la glucosa en la sangre.

Grasas mono insaturados: Tienen una doble ligadura como los ácidos

oleicos y palmitoléico. Abundan en el aceite de oliva y otros.

Grasas trans: Son isómeros de ácidos grasos mono insaturados. Se pueden

producir en la hidrogenación de aceites vegetales durante la elaboración de

margarinas y grasas vegetales. Se les han atribuido efectos tóxicos.

Grasas poliinsaturadas: Tienen varias dobles ligaduras. Los ácidos

grasos linoleico y el linoleico son indispensables en la dieta. Se encuentran en

los aceites de maíz, girasol, cártamo, colza o canola, soya, algodón e hígado de

bacalao, la mayoría de los pescados y los alimentos de origen vegetal.

Ulceras: Es el resultado de un desequilibrio entre los factores agresivos y

defensivos de la mucosa gastroduodenal, y la bacteria ‘Heliocobacter pylori’ es

la causa más frecuente de este trastorno.

Enzimas: Son proteínas que catalizan todas las reacciones bioquímicas.

Además de su importancia como catalizadores biológicos, tienen muchos usos

médicos y comerciales.

Carbohidratos/Hidratos de carbono: También llamados glúcidos,

carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos, son elementos principales en la

alimentación, que se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra.

La función principal de los carbohidratos es el aporte energético. Son una de las

sustancias principales que necesita nuestro organismo, junto a las grasas y

las proteínas

Minerales: Sustancias pertenecientes al reino mineral. El término se utiliza para

referirse a los nutrimentos inorgánicos; aunque además de éstos incluye muchas

otras sustancias

Ácidos úricos: Es una sustancia que se produce en nuestro organismo tras

degradar compuestos de la sangre como son el ADN y el ARN. Éstos están

compuestos por purinas que tras metabolizarse dan origen a ácido úrico, y este

compuesto elevado en sangre puede condicionar la salud.

Glucosa: Monosacárido que constituye el principal sustrato energético del

organismo. Nutrimento más abundante en la dieta después del agua.

(Trastornos Alimenticios 2013). (Véase Figura 1).

El plato del Buen Comer

(Elite Medical, 2014). (Véase figura 2).

Referencias APA:

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