APUNTES UD3. HIGIENE Y SALUD

6º Educación Primaria Educación Física

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Unidad 3: HIGIENE Y SALUD.

1. ¿QUÉ LE OCURRE A NUESTRO CUERPO CUANDO HACEMOS EJERCICIO? Durante el ejercicio: 1. Sudamos y nos ponemos colorados porque aumenta la temperatura de nuestros

músculos. 2. Nuestra respiración es más intensa porque necesitamos más oxígeno. 3. El corazón late más rápidamente porque necesita bombear más sangre. Después del ejercicio (efectos del entrenamiento) se produce en nuestro organismo una serie de modificaciones en los siguientes órganos y sistemas:

• El corazón y el sistema circulatorio: el corazón se fortalece y aumenta su volumen, aumenta el número y el tamaño de los vasos sanguíneos y disminuye la frecuencia cardiaca.

• Los pulmones y el sistema respiratorio: aumenta la cantidad de aire que recogen los pulmones y disminuye la frecuencia respirtatoria. • Los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso: los músculos se

fortalecen y aumentan su tamaño, se refuerzan las articulaciones, se favorece el crecimiento y aumenta la velocidad de en la recepción y el envío de órdenes por parte del cerebro.

• Evitas el riesgo de padecer enfermedades y lesiones. • Te sientes mejor porque puedes lograr hacer más y mejor tus actividades diarias.

2. ENFERMEDADES Y EJERCICIO FÍSICO. Algunas enfermedades como la diabetes, el asma o la escoliosis pueden condicionar la actividad física. Son afecciones cada vez más frecuentes. Por ello es importante que sepas en qué consisten y qué recomendaciones deben seguir las personas que las padecen cuando realicen ejercicio físico. Hábitos perjudiciales para la salud y el ejercicio físico La mayoría de las enfermedades no se pueden evitar. Pero hay una serie de hábitos que son perjudiciales para la salud y limitan la práctica deportiva. • La obesidad: constituye una importante alteración de la salud. Además, complica y agrava otras

enfermedades como, la diabetes y, sobre todo, las cardiovasculares. • El tabaco: disminuye la capacidad pulmonar y provoca enfermedades respiratorias. Su consumo aumenta

hasta doce veces el riesgo de padecer cáncer de pulmón. Los fumadores son menos resistentes al ejercicio físico y rinden menos en las actividades físicas. Y, cuando sufren alguna infección respiratoria (constipado, bronquitis,…) les cuesta más curarse.

• El alcohol: su consumo ocasiona en la salud efectos inmediatos, debido a que su absorción se produce en el estómago y pasa directamente a la sangre, llegando al cerebro y al sistema nervioso en pocos minutos. A largo plazo favorece el desarrollo de enfermedades hepáticas como la cirrosis.

Si llevas una vida saludable lograrás evitar muchas enfermedades.

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3. LESIONES DEPORTIVAS. Cuando juegas en clase de educación física o con tus amigos puedes sufrir algún accidente y hacerte daño. A continuación se detallan cuáles son las principales lesiones, en qué consisten y cómo se deben tratar. Esguince • Es un estiramiento excesivo o rotura de un ligamento de

una articulación al torcerse excesivamente. Los más frecuentes son los de tobillo.

• Inmovilizar la zona afectada, poner hielo envuelto en un trapo y acudir al médico.

Fractura • Es la rotura de un hueso por un golpe

fuerte o una caída. • Mantener a la persona en reposo,

inmovilizar la zona dañada y trasladarla al hospital.

Contusión • Es una inflamación del músculo al sufrir un golpe. Duele

mucho al tocarlo y al mover el músculo afectado. • Evitar cualquier movimiento del músculo afectado, aplicar

hielo y acudir al médico.

Herida • Es una erosión de la piel que provoca una

hemorragia. Suele suceder al rasparte con el suelo en una caída.

• Lavar la herida con agua para limpiarla, aplicar un desinfectante (betadine por ejemplo) y taparla con una gasa.

Cuando alguien se lesiona • Pregúntale cómo se encuentra y qué zona se ha dañado. • Intenta calmarle. • Procura que no se mueva, sobre todo si le duele mucho. • Avisa rápidamente a tu profesor o a alguna persona mayor

que os pueda ayudar.

Cómo prevenir las lesiones Algunas lesiones suceden por mala suerte, pero en otros casos se podrían haber evitado. Estos son algunos consejos: • Realiza un buen calentamiento siempre que vayas a realizar actividad física. • Valora sus posibilidades y no te arriesgues demasiado. No realices ejercicios que

puedan ser peligrosos. • Procura jugar en terrenos limpios. Retira todos los objetos con los que puedas

chocar o hacerte daño. • Juega limpio. No hagas entradas duras ni agarres o empujes a un compañero cuando

estéis jugando.

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4. LA COLUMNA VERTEBRAL. La columna vertebral está formada por las vértebras. Las vértebras son huesos articulados entre sí uno sobre el otro. Vista desde el frente la columna es recta, sin embargo, vista desde un lateral la columna vertebral no es recta. Tiene unas ligeras curvaturas. Observa el dibujo. Desviaciones de la columna Por distintas razones, la columna vertebral puede sufrir desviaciones que provocan dolores en la musculatura que la sostiene. A continuación tienes la descripción de las principales desviaciones.

• Hiperlordosis: desviación excesiva de la curvatura de la zona lumbar.

• Hipercifosis: desviación excesiva de la curvatura de la zona dorsal.

• Escoliosis: desviación lateral de la columna.

En la mayoría de los casos, las desviaciones de la columna vertebral son causadas por malos vicios posturales. Por repetir muchas veces actitudes posturales incorrectas al sentarse, acostarse o al cargar pesos.

¡¡¡Alerta!!! Si tienes dolores de espalda cuando realizas alguna actividad física acude al médico para que te haga un estudio.

5. UNA ESPALDA FUERTE Y FLEXIBLE. Practica ejercicios como los del dibujo para mantener tu espalda fuerte y flexible. También debes saber que nadar es el ejercicio más recomendado para prevenir y corregir los problemas de espalda. Consejos para cuidar tu espalda Sentado: • Apoya bien los pies en el suelo. • Mantén la espalda recta apoyada en el respaldo

del asiento. • Mantén la cabeza recta, con la mirada hacia

delante.

Caminando: • Procura mantener la cabeza erguida, mirando

hacia delante. • Camina como si un hilo tirase de tu cabeza y de

toda tu columna hacia arriba. • No cargues peso en un hombro, distribúyelo

entre los dos.

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Levantando peso: • Flexiona las piernas, haciendo fuerza con ellas

para levantarte. • Mantén la espalda recta, no la curves. • Acerca el peso a tu cuerpo lo más posible.

Tumbado: • De espaldas, con las piernas extendidas

descansando sobre una almohada. • De costado, extiende la pierna inferior. Dobla la

pierna superior y colócala por delante. • Procura no tumbarte boca abajo.

6. EL CALENTAMIENTO. Antes de realizar una actividad física debes hacer ejercicios de calentamiento en el siguiente orden: A. Carrera suave:

1. Correr de frente. 2. Correr en zig-zag. 3. Correr de lado. 4. Correr de espaldas.

B. Ejercicios para movilizar las articulaciones y los músculos de: Las piernas 1. Girar los tobillos. 2. Girar las rodillas. 3. Elevar las rodillas. 4. Agacharse y levantarse.

El tronco 5. Círculos con la cintura. 6. Girar el tronco hacia ambos lados. 7. Flexión lateral del tronco.

Los brazos y el cuello 8. Correr y hacer círculos con los brazos. 9. Correr con un brazo arriba y otro

abajo. 10. Correr abriendo y cerrando los

brazos. 11. Girar el cuello.

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C. Ejercicios para realizar estiramientos de los músculos de: Las piernas y el tronco 1. Abrir las piernas. 2. Zancada amplia. 3. Flexionar el tronco con piernas

cruzadas. 4. Acercar la pierna al pecho con las

manos. 5. Tirar de la punta del pie. 6. Tocar las puntas de los pies.

Los brazos 7. Brazo por delante. 8. Brazo por detrás de la cabeza. 9. Elevar los brazos por detrás.

D. Ejercicios intensos:

1. Correr a grandes zancadas. 2. Dos saltos con cada pierna. 3. Con piernas elevadas y flexionadas,

subir el tronco. 4. Flexión de brazos. 5. Boca abajo, elevar el tronco. 6. Subir y bajar piernas

alternativamente. 7. Flexionar y extender brazos. 8. Saltar a tocar el pecho con las

rodillas. 9. Carreras cortas de velocidad.

Ó

D. Ejercicios para un deporte específico: 1. Tirar a canasta. 2. Chutar a puerta. 3. Lanzar a portería. 4. Carreras intensas.

Al final del calentamiento tómate el pulso. Si tienes entre 130 y 140 pulsaciones por minuto es que has calentado correctamente.