UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVAUNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA

U.D.I. “EFTIC Condición Física” Módulo práctico 3. Métodos, medios y pruebas devaloración de la flexibilidad

MÓDULO PRÁCTICO 3-

MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓNDE LA FLEXIBILIDAD

-

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Francisco Javier Masero Suárez, 2014. Algunos derechos reservados.El contenido de este material está bajo licencia Creative Commons. Visite http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/es/Se permite copiar, distribuir y comunicar públicamente esta obra, hacer obras derivadas con las siguientes condiciones:1. Reconocimiento: Se debe reconocer a Francisco Javier Masero Suárez como autor y citarlo en las obras derivadas. 2. Si se altera o transforma esta obra, o se genera una obra derivada, únicamente se podrá distribuir la obra generada bajo una licencia idéntica a esta.

Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuaciones descritas en este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo.

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Módulo práctico 3Módulo práctico 3

MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DEMÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DEVALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDADVALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

INTRODUCCIÓNLa tercera sesión práctica se dedicará al trabajo específico de una cualidad física

fundamental: la flexibilidad. Aunque en el ámbito deportivo en ocasiones es relegadaa un segundo plano por su menor incidencia en el rendimiento deportivo, suimportancia en la vida diaria es clave para la salud. Su influencia en el organismo anivel muscular nos permite ayudar en la relajación, reduciendo la tensión derivada delestrés y mejorando, en definitiva, nuestra calidad de vida.

OBJETIVOS

Los objetivos de la sesión son los siguientes:

3.1. Conocer las características, tipos y factores que influyen en el trabajo de

flexibilidad.

3.2. Practicar los métodos de desarrollo de la flexibilidad.

3.3. Realizar el test de flexión profunda de tronco.

3.4. Valorar las diferencias individuales y su relación con los niveles de

flexibilidad.

CONTENIDOS

a-. Ejecución autónoma de los ejercicios de estiramiento.

b-. Diferenciar los ejercicios de elasticidad muscular y de movilidad articular.

c-. Realización de un test de valoración de la flexibilidad.

METODOLOGÍA DE APRENDIZAJELa participación del alumno es mayor que en las anteriores sesiones prácticas.

El profesor propone actividades y los alumnos son los encargados de proponer elejercicio de flexibilidad más adecuado.

El desarrollo de los ejercicios evolucionará desde un planteamientoindividualizado a un trabajo por parejas, donde el compañero le ayudará a realizar elestiramiento.

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ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE1. Ejecución autónoma de los ejercicios de estiramiento: el profesor

plantea una modalidad deportiva, un gesto técnico o un músculo

específico y los alumnos deben realizar libremente el estiramiento que

ellos consideren más apto.

2. Ejercicios de elasticidad muscular.

3. Ejercicios de movilidad articular.

4. Prueba de flexión profunda de tronco (conocimiento de resultados

del test a través de la exposición en pantalla del resultado).

RECURSOS Recursos TIC:

◦ Ordenador del profesor.

◦ Cañón proyector.

Aplicaciones utilizadas: navegador web (para visualización de los

apuntes) o LibreOffice Impress (presentación de los contenidos), hoja de

cálculo para la valoración de la condición física.

Material deportivo: colchonetas, bancos suecos, cinta métrica.

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Nº

EJERCICIO

MATERIALDEPORTIVO

RECURSOSTECNOLÓGICOS

EMPLEADOSDESCRIPCIÓN TEMPORALIZACIÓN

1 colchonetas

El profesor plantea unamodalidad deportiva, ungesto técnico o un músculoespecífico y los alumnosdeben realizar libremente losestiramientos que ellosconsideren más aptos.

DESARROLLOSesiones iniciales

(1ª y 2ª)observación en vídeo yejecución simultánea

(3ª, 4ª y 5ª)ejecución automática sin

visualizaciónEVALUACIÓNevaluación delaprendizaje y

afianzamiento delcalentamiento.

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EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS EJERCICIOS DEESTIRAMIENTO

A continuación, os proponemos una actividad para trabajar la ejecución de los ejercicios

de estiramiento, teniendo en cuenta en todo momento la actividad posterior. En este caso, el

profesor irá indicando una serie de actividades (un deporte, un gesto técnico o un músculo) y

deberéis realizar un estiramiento idóneo y adecuado.

¿QUÉ ESTIRAMIENTO REALIZARÍAS PARA...?

Deporte específico

• el lanzamiento de jabalina?

◦ Deporte individual, con implemento, predominancia de la fuerza explosiva.

• Preparar un partido de baloncesto?

◦ Deporte colectivo, con balón, gran influencia de la técnica y la táctica, cualidades

predominantes: velocidad, fuerza y resistencia.

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Gesto técnico específico

• Una patada de taekwondo?

◦ Deporte de oposición, gran importancia de la técnica, cualidades predominantes:

flexibilidad, velocidad y fuerza.

• Un lanzamiento de tiro con arco?

◦ Deporte individual, con implemento, gran importancia de la precisión, cualidad

predominante: fuerza.

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Músculo específico

• El tríceps?

◦ Músculo del tren superior, realiza la extensión del brazo, antagonista del bíceps.

• Los aductores?

◦ Músculos del tren inferior, realizan el acercamiento de la pierna al tronco,

antagonista de los abductores (glúteo mediano, glúteo menor y piramidal).

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Nº

EJERCICIO

MATERIALDEPORTIVO

RECURSOSTECNOLÓGICOS

EMPLEADOSDESCRIPCIÓN TEMPORALIZACIÓN

2 -

Los alumnos llevarán a caboejercicios que mejoren laelasticidad muscular. Enprimer lugar, se presentaránen pantalla, llevando a caboestiramientos realizados ensesiones anteriores. En unsegundo bloque, setrabajarán nuevosestiramientos, aumentando elrepertorio del alumno

APRENDIZAJE2ª sesión

ejercicios de elasticidadmuscular

PERFECCIONAMIENTO

3ª sesión (actual) mejora de la ejecución

de los ejerciciospreviamente practicadosy aprendizaje de nuevos

estiramientos

EVALUACIÓNAplicación autónoma de

los ejercicios deelasticidad muscular

aprendidos

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EJERCICIOS DE ELASTICIDAD MUSCULAR

En primer lugar, practicaremos aquellos ejercicios que aprendimos en lasegunda sesión, dedicada a la resistencia aeróbica, indicando los músculos que seestiran en cada ejercicio.

PARTE A

EJERCICIO 1

EJERCICIO 2

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Aductores

Cuádriceps

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EJERCICIO 3

PARTE B

En segundo lugar, los alumnos practicaremos nuevos ejercicios, conociendo más

formas de realizar estiramientos de otros grupos musculares.

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Tríceps Intercostales Pectorales

Glúteos Aductores

Gemelos

Isquiotibiales

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Nº

EJERCICIO

MATERIALDEPORTIVO

RECURSOSTECNOLÓGICOS

EMPLEADOSDESCRIPCIÓN TEMPORALIZACIÓN

3 -

El profesor propondráejercicios de movilidadarticular, aplicando losconceptos del módulo teóricoa la sesión práctica

APRENDIZAJE3ª sesión

ejercicios de movilidadarticular

EVALUACIÓNCorrecta ejecución

Utilización idónea encalentamientos

posteriores

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EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

La movilidad articular podemos entenderla como la capacidad de movimiento de

las articulaciones. Como tal, puede asociarse a un tipo de flexibilidad concreta, como

es la dinámica, ya que la movilidad, obviamente, implica movimiento. También es un

tipo de flexibilidad activa, ya que debemos realizarla de forma autónoma, sin ayuda

de un compañero.

Al igual que realizamos en el bloque anterior, practicaremos en primer lugar

ejercicios que aprendimos previamente, aprendiendo posteriormente nuevos

ejercicios, en este caso enfocados a mejorar la movilidad articular de la cadera.

PARTE A

Repaso de ejercicios de movilidad articular

En esta actividad deberemos recordar los ejercicios de movilidad articular realizados en

la sesión práctica de resistencia aeróbica, realizando el ejercicio propuesto para cada una de

las articulaciones. Recuerda que hay más ejercicios que aquellos que propusimos, así que

podrás exponer otros que mejoren la movilidad articular.

¿Qué ejercicio realizarías para trabajar la movilidad articular de...

• el cuello?

• las muñecas?

• los hombros?

• las caderas?

• las rodillas?

• los tobillos?

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Solución:

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Cuello

Rodillas

Caderas

Tobillos

Hombros

Muñecas

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PARTE BNuevos ejercicios de movilidad articular para la cadera

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Caderas 1 Caderas 2

Caderas 3 Caderas 4

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Nº

EJERCICIO

MATERIALDEPORTIVO

RECURSOSTECNOLÓGICOS

EMPLEADOSDESCRIPCIÓN TEMPORALIZACIÓN

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Bancos suecos-

Cinta métricaLos alumnos llevarán a cabodos intentos en el test deflexión profunda de tronco,realizando un estiramientoprevio que le permita obtenerla mejor marca.

APRENDIZAJE2ª y 3ª sesión

ejercicios de mejora dela flexibilidad

EJECUCIÓN3ª sesión

realización del test

EVALUACIÓNConocimiento de la

marca y valoración através del análisis de las

característicaspersonales.

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TEST DE FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCOA continuación llevaremos a cabo este test, que nos permitirá conocer nuestro nivelde flexibilidad del tronco, donde intervienen también de forma significativa losmúsculos isquiotibiales.

CALENTAMIENTO PREVIO1) En primer lugar, realizaremos unos ejercicios de estiramiento, trabajando de formaespecífica la flexibilidad del tren inferior.

2) Cuando falten unos minutos antes de realizar la prueba, podemos realizar elmétodo de Stretching, que consiste en buscar la máxima elongación del músculo quequeremos trabajar. Como vimos en el módulo teórico dedicado a la flexibilidad,consiste en los siguientes pasos

1. Hacer un estiramiento de manera suave hasta buscar el punto máximo(normalmente justo antes de que empiece a doler o de que se manifieste elreflejo miotático), este estiramiento debería durar por lo menos unos 20segundos para que sea efectivo.2. Relajar el músculo durante unos segundos. Esta relajación debe hacerse pocoa poco, no soltar la tensión bruscamente.3. Volver a estirar ese mismo músculo. La amplitud del estiramiento debería sermayor la segunda vez.

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PROTOCOLO DE REALIZACIÓN DEL TESTEs el momento de realizar el test. Recordamos cómo realizarlo:

• Material necesario: ◦ Banco sueco.◦ Cinta métrica.

• Organización:◦ Desde la posición de sentado y con las piernas extendidas, tratar de llegar lo

más lejos posible sin adelantar más una mano que otra.◦ Debes efectuar la flexión con suavidad y sin poder mover los pies.◦ Trata de no doblar las rodillas.◦ Debes aguantar al menos tres segundos en el punto máximo de

estiramiento.◦ El test se mide en centímetros y puedes realizar dos intentos.◦ El mejor de los dos intentos será tu resultado final, que deberás localizar en

el baremo para conocer nuestra nota final.

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Nº

EJERCICIO

MATERIALDEPORTIVO

RECURSOSTECNOLÓGICOS

EMPLEADOSDESCRIPCIÓN TEMPORALIZACIÓN

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Los alumnos conocerán sunota a través de lavisualización de losresultados en pantalla, deforma instantánea una vezfinalizado el test. Deberánreflexionar sobre la marcaobtenida en el test y lascausas que influyen en suejecución.

EJECUCIÓN3ª sesión

realización del test

EVALUACIÓNConocimiento de la

marca y valoración através del análisis de las

característicaspersonales.

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TEST DE FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO:CONOCIMIENTO DE RESULTADOS

Simultáneamente a la ejecución del test, los alumnos podrán visualizar elbaremo del test, para poder de este modo conocer el resultado obtenido.

Para poder llevar a cabo esta actividad, deberemos contar con una pantalla y uncañón proyector, conectado a un ordenador portátil adicional, que nos permita teneren pantalla la tabla del baremo de forma permanente. De este modo, el profesorpodrá utilizar su ordenador para incluir de forma simultánea las notas obtenidas, loque facilitará el cálculo del baremo de cada alumno:

Otra opción será mantener el baremo de la presentación en pantalla mientrascompartimos la pantalla con la hoja de cálculo, que será el programa que utilizaremospara incluir las notas de los alumnos:

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Los pasos a indicar a los alumnos serán los siguientes• Recuerda tu marca obtenida (por ejemplo, 13 cms.)• Analiza tu marca obtenida en el test, buscando en la columna tu

edad/curso/sexo (recuerda que si has repetido, deberás buscar la columna delcurso en el que deberías estar). Ejemplo: alumna de 13 años, cursando 2ºE.S.O.

• Cuando encuentres tu marca obtenida o aquella que se encuentre por debajo,mira la nota correspondiente, que encontrarás al inicio de la fila. Debido a quela marca superior es 14, no llegará al 7,5 obteniendo finalmente un 7 de notafinal.:

TEST DE FLEXION PROFUNDA DE TRONCO

NOTA

1º

E.S

.O.

MA

SC

12

añ

os

1º

E.S

.O.

FEM

12

añ

os

2º

E.S

.O.

MA

SC

13

añ

os

2º

E.S

.O.

FE

M 1

3 a

ño

s

3º

E.S

.O.

MA

SC

14

añ

os

3º

E.S

.O.

FEM

14

añ

os

4º

E.S

.O.

MA

SC

15

añ

os

4º

E.S

.O.

FEM

15

añ

os

1010 22 26 20 24 18 22 16 20

9,59,5 20 24 18 22 16 20 14 18

99 18 22 16 20 14 18 12 16

8,58,5 16 20 14 18 12 16 10 14

88 14 18 12 16 10 14 8 12

77 10 14 8 12 6 10 4 8

6,56,5 8 12 6 10 4 8 2 6

66 6 10 4 8 2 6 0 4

5,55,5 4 8 2 6 0 4 -2 2

55 2 6 0 4 -2 2 -4 0

4,54,5 0 4 -2 2 -4 0 -6 -2

44 -2 2 -4 0 -6 -2 -8 -4

3,53,5 -4 0 -6 -2 -8 -4 -10 -6

33 -6 -2 -8 -4 -10 -6 -12 -8

2,52,5 -8 -4 -10 -6 -12 -8 -14 -10

22 -10 -6 -12 -8 -14 -10 -16 -12

1,51,5 -12 -8 -14 -10 -16 -12 -18 -14

11 -14 -10 -16 -12 -18 -14 -20 -16

0,50,5 -16 -12 -18 -14 -20 -16 -22 -18

00 -18 -14 -20 -16 -22 -18 -24 -20

Finalmente, cada alumno ejecutante deberá reflexionar sobre la marcaobtenida, analizando las causas que influyen en la consecución de esa marca y lasacciones que puede llevar a cabo para mejorarla.

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AUTORÍA

Autores de esta obra colectiva:Creación, redacción y adaptación de contenidos:

Francisco Javier Masero Suárez

Colaboración en la digitalización de contenidos y adaptación al entorno virtual:Julián Masero Suárez

Autoría de los recursos:Las imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes:

• Portada: http://www.wikihow.com/images/f/ff/Do-a-Chinese-Split-Step-14.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

• Ejecución autónoma de los ejercicios de estiramiento: http://www.wikihow.com/images/f/f4/4861035-13.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Lanzamiento de jabalina: http://www.wikihow.com/images/d/df/Throw-a-Javelin-Intro.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Baloncesto: http://www.wikihow.com/images/9/9d/Improve-at-Basketball-Step-19.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

◦ Patada de taekwondo: http://www.wikihow.com/images/e/e8/Be-a-Good-Taekwondo-Student-Step-10-Version-3.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

◦ Tiro con arco: http://www.wikihow.com/images/2/27/Start-Archery-Step-10.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Músculo tríceps: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/5/57/Triceps_brachii_muscle_-_animation04.gif?uselang=es Was a bee CC-BY-SA-2.1-JP

◦ Aductor: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/f/fd/Adductor_magnus.gif?uselang=es CFCF CC-BY-SA-2.1-JP

• Ejercicios de elasticidad muscular: http://www.wikihow.com/images/d/d8/Do-a-Chinese-Split-Step-6-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

◦ Ejercicio 1: http://www.wikihow.com/images/1/1a/Be-Flexible-Step-8.jpg WikiphotoCC BY-NC-SA 3.0

◦ Ejercicio 2: http://www.wikihow.com/images/d/df/4861035-14.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Ejercicio 3: http://www.wikihow.com/images/9/97/4861035-16.jpg Wikiphoto CCBY-NC-SA 3.0

◦ Las imágenes Aductores – Cuádriceps – Gemelos y la parte B han sido extraídos de: http://www.estiramientos.es/ CC BY-NC-ND 2.5 ES

• Ejercicios de movilidad articular: http://www.wikihow.com/images/3/3b/4861035-8.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Rotación de cuello: http://www.wikihow.com/images/f/f6/Crack-Your-Neck-Step-13.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Rotación de muñecas:http://www.wikihow.com/images/9/9e/Strengthen-Your-Wrists-Step-11.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

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◦ Rotación de brazos: http://www.wikihow.com/images/e/e7/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-14-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Rotación de cadera: http://www.wikihow.com/images/8/8f/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-6-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Rotación de piernas: http://www.wikihow.com/images/e/ec/Train-the-Inner-Thigh-Step-11-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

◦ Rotación de rodillas: http://www.wikihow.com/images/b/b7/Strengthen-Your-Knees-Step-3-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

◦ Rotación de tobillos:http://www.wikihow.com/images/7/76/177703-30.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Caderas 1: adaptado de http://www.wikihow.com/images/e/ee/Get-a-Tighter-Butt-Step-7.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Caderas 2: http://www.wikihow.com/images/3/3b/4861035-8.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Caderas 3: http://www.wikihow.com/images/8/8e/Be-Flexible-Step-5-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Caderas 4: http://www.wikihow.com/images/7/71/Get-Skinny-Legs-Quick-Step-12-Version-3.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

• Test de flexión profunda de tronco: http://www.wikihow.com/images/1/18/Do-Gymnastics-Tricks-Step-2-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

◦ Calentamiento previo 1: http://www.wikihow.com/images/9/95/222771-15.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Calentamiento previo 2: http://www.wikihow.com/images/d/d8/Do-a-Chinese-Split-Step-6-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

◦ Stretching 1: http://www.wikihow.com/images/c/ca/Be-a-Good-Runner-Step-12-Version-3.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

◦ Stretching 2: http://www.wikihow.com/images/1/1b/Run-Step-15-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Stretching 3: http://www.wikihow.com/images/b/b4/Warm-up-for-Gymnastics-Class-Step-8.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Realización del test: http://www.wikihow.com/Image:Stay-in-Cheerleading-Shape-over-the-Summer-Step-1Bullet1.jpg CC BY-NC-SA 3.0

• Test de flexión profunda de tronco – Conocimiento de resultados: http://www.wikihow.com/images/d/d5/Record-Television-Shows-With-a-Cox-Digital-Cable-Box-Step-4.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Exposición con proyector: http://www.wikihow.com/images/4/4e/Incorporate-a-Rental-Projector-Into-a-Birthday-Party-Step-5.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

El resto de imágenes y tablas han sido elaboradas por el autor, utilizando la herramientaLibreOfficeDraw.

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Esta obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4 .0 España.

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