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U.D.I. “EFTIC Condición Física” Módulo teórico 1. Introducción a los conceptos relacionados con la condición física

MÓDULO TEÓRICO 1-

INTRODUCCIÓN A LOS CONCEPTOSRELACIONADOS CON LA CONDICIÓN FÍSICA

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Francisco Javier Masero Suárez, 2014. Algunos derechos reservados.El contenido de este material está bajo licencia Creative Commons. Visite http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/es/Se permite copiar, distribuir y comunicar públicamente esta obra, hacer obras derivadas con las siguientes condiciones:1. Reconocimiento: Se debe reconocer a Francisco Javier Masero Suárez como autor y citarlo en las obras derivadas. 2. Si se altera o transforma esta obra, o se genera una obra derivada, únicamente se podrá distribuir la obra generada bajo una licencia idéntica a esta.

Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuaciones descritas en este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo.

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Módulo teórico 1

INTRODUCCION A LOS CONCEPTOS RELACIONADOSCON LA CONDICIÓN FÍSICA

INTRODUCCIÓNEn el presente tema conoceremos los fundamentos teóricos en los que se basa

la condición física. Destacaremos la importancia de la condición física y de los efectosque produce el ejercicio físico en el organismo. También analizaremos los cambioscorporales que se producen en vuestro cuerpo en estos años, donde la pubertad y elinicio de la adolescencia producirán una mejora en vuestros niveles de condiciónfísica.

Para comprender los fundamentos en los que se basa cada cualidad física, elfuncionamiento del cuerpo humano y cómo actúa en la práctica de actividad física,deberás conocer algunos conceptos, como somatotipo, fase sensible, músculoagonista y antagonista o los tipos de contracción muscular. Para finalizar,profundizaremos en dos temas complementarios a la condición física, que resultaránfundamentales para lograr un buen rendimiento: la prevención de lesiones y laalimentación.

1-. DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA Y CUALIDAD FÍSICA BÁSICALa condición física puede entenderse como el conjunto de cualidades que reúne

un individuo para poder realizar esfuerzos físicos diversos. Entendido como formafísica, es la capacidad para llevar a cabo actividades físicas sin una fatiga excesiva,mejorándose por medio del entrenamiento.

Cada persona presenta una condición física específica que responde a suscaracterísticas propias y a su evolución. En función del esfuerzo físico que se realiceen la actividad diaria, el nivel podrá ser mejorado y potenciado, favoreciendo unincremento de la salud.

Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de lacondición física. Influyen no sólo en la mejora de la salud, sino también en elrendimiento de cualquier actividad. Podemos clasificarlas de la siguiente manera:

• Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.• Capacidades perceptivo-motrices: coordinación y equilibrio.• Capacidades resultantes:agilidad.

En los siguientes temas, nos centraremos específicamente en las capacidades

motrices: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.

2-. CONCEPTOS RELACIONADOS CON LA CONDICIÓN FÍSICA

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2.1. Factores que originan las diferencias en el nivel de condición física delindividuo

Podemos considerar que la condición física se podría considerar como unedificio sostenido por dos fuertes pilares que serían las condiciones anatómicas yfisiológicas:

Condiciones anatómicas:• Estatura.• Peso.• Proporciones corporales.• Composición corporal.• …

Las condiciones anatómicas influirán decisivamente en nuestra condición física.El ser alto o bajo, más o menos pesado o poseer unas extremidades más o menoslargas condicionará nuestra capacidad de rendimiento físico. Mención aparte merecela composición corporal, ya que dependiendo del somatotipo que tengamos, nuestrocuerpo tendrá una predisposición genética a acumular grasas, aumentar la masamuscular, o tener extremidades alargadas:

El somatotipo y sus características físicas asociadas se pueden resumir como:• Ectomorfia: caracterizada por músculos y extremidades largas y delgadas y

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La somatocarta nos permite conocer nuestras características físicas en función del somatotipo

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poca grasa almacenada; por lo general denominados delgados. Los ectomorfosno poseen predisposición a desarrollar los músculos ni a almacenar grasa.

• Mesomorfia: caracterizado por huesos de dimensiones promedios, torsomacizo, bajos niveles de grasa, hombros anchos con una cintura delgada;usualmente identificados como musculosos. Los mesomorfos poseen unapredisposición a desarrollar músculos pero no a almacenar tejido graso.

• Endomórfico: caracterizado por un mayor almacenamiento de grasas, unacintura gruesa y una estructura ósea de grandes proporciones, por lo generaldenominado obesos. Los endomorfos poseen una predisposición a almacenargrasas.Para conocer nuestra composición corporal utilizamos un herramienta que se

denomina somatocarta. Su utilidad radica en que existen unas característicasfavorables para destacar en un deporte u otro. Si nuestro somatotipo es el idóneo parauna actividad física determinada, tendremos mayor facilidad para practicar esedeporte.

Condiciones fisiológicas:• Salud orgánica.• Buen funcionamiento del aparato cardiovascular.• Buen funcionamiento del aparato respiratorio• Buen estado del sistema nervioso.• Composición muscular.• Consumo máximo de 02• ...

Las condiciones fisiológicas determinan el funcionamiento a nivel interno denuestro cuerpo y en función de su estado favorecerán o perjudicarán el desarrollo deactividad física. Además, cabe destacar que cada cualidad física está íntimamenterelacionado con uno o varios sistemas corporales, lo que determinará nuestro nivel derendimiento:

• Los sistemas circulatorio y respiratorio están íntimamente relacionados con lacualidad física de la resistencia. La capacidad de nuestro cuerpo de suministraroxígeno a las células determinará nuestro nivel de resistencia.

• El sistema musculo-esquelético está directamente relacionado con la cualidadfísica de la fuerza. La posibilidad de producir fuerza se realiza gracias al sistemade palancas compuesto por los huesos, los músculos y las articulaciones.

• El sistema nervioso guarda gran relación con la velocidad, ya que esta cualidaddepende en gran medida del tiempo que tarda en llegar el impulso nervioso almúsculo.

• En cuanto a la flexibilidad, tiene relación con todos los sistemas anteriores,aunque en menor medida. Depende directamente de los sistemas muscular yesquelético, ya que de sus características dependerán que una persona puedatener mayor o menor elasticidad muscular y movilidad articular. Pero cabedestacar que también dependerá de los sistemas respiratorio y nervioso. Sepodrá conseguir una mayor flexibilidad con una menor tensión muscular, lo quepodrá favorecerse con técnicas de respiración y con una menor actividadnerviosa.A estos dos pilares hay que añadir las características personales: edad y

sexo. La confluencia de todas estas variables conformarán la condición física delindividuo, que podrá modificarse en función de los hábitos de vida (alimentación,

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entrenamiento, lesiones,...).

2.2. El sistema músculo-esquelético y la práctica de actividad físicaPara poder entender el funcionamiento de nuestro cuerpo a la hora de realizar

deporte, es fundamental que conozcamos la denominación de los principalesmúsculos y huesos. Saber sus nombres, ubicación y funciones nos permitirán explicary comprender mejor los ejercicios que debemos realizar.

a-. Principales huesos implicados en la práctica de actividad físicaEl esqueleto humano está formado por al menos 206 huesos, que conforman el

soporte de nuestro cuerpo. A continuación, se incluyen los más importantes y queguardan mayor relación con el ejercicio físico:

b-. Grupos musculares más importantes en la práctica de actividad físicaAunque en nuestro cuerpo tenemos más de 640 músculos, no todos participan

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Principales huesos del cuerpo humano

Cráneo

Mandíbula

Clavícula

EscápulaEsternón

Costilla

Manubrio

Húmero

RadioCúbito

Pelvis

Carpos

Metacarpos

Fémur

Rótula

Peroné

Tarsos

Metatarsos

Columna vertebral

Vértebras cervicales (I–VII)

Vértebras lumbares (L I – L V)

SacroCóccix

Falanges

Tibia

Falanges

Vértebras torácicas (TI – T XII)

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con la misma importancia a la hora de realizar ejercicio. En la cara, por ejemplo,existen más de 40 músculos, pero no tienen gran influencia a la hora de realizar ungesto deportivo. Para la práctica deportiva, deberemos prestar atención a losmúsculos existentes en las extremidades y en el tronco, que serán los encargados derealizar los movimientos corporales. A continuación, te presentamos los másimportantes:

2.3. Músculo agonista y antagonistaEn cada movimiento corporal existen músculos que actuarán contrayéndose,

mientras que otros, que realizan el movimiento contrario, se relajarán. Los músculosque realizan la contracción muscular se denominan agonistas, mientras que losmúsculos que se relajan, permitiendo el movimiento son los antagonistas. En elmovimiento de flexión del brazo, el músculo agonista es el bíceps, ya que realiza lacontracción muscular. Por tanto, el antagonista es el tríceps, que deberá estar relajadopara que el movimiento pueda producirse.

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Grupos musculares más importantes

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2.3. Tipos de contracción muscularLos músculos pueden contraerse de diferentes maneras, en función de si el

músculo modifica o no su longitud:• Contracción concéntrica: se produce cuando existe un acortamiento de la

longitud total del músculo al realizar la contracción. En el gráfico anterior, laflexión del brazo se produce gracias a una contracción concéntrica del bíceps.

• Contracción isométrica: como su nombre indica, en este tipo de contracción, lalongitud del músculo permanece constante (iso=igual, métrico=medida).

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Músculos agonista y antagonista en el movimiento deflexión del brazo

Realizar el elemento denominado "el Cristo" en anillas es un buenejemplo de contracción isométrica de la musculatura del brazo

Un ejemplo de contracción excéntrica ocurre cuando el peso esmayor que la fuerza que ejercemos

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• C ontracción excéntrica: podemos considerarla como la más complicada dedefinir, ya que a pesar de la contracción muscular, se produce un alargamientode la longitud total del músculo. Esto se produce debido a un estiramiento delas zonas elásticas del músculos. En el ejemplo, al intentar mantener la barra, elpeso es mayor que la fuerza que podemos ejercer. Esto provoca que el músculose alargue, pese a estar realizando una gran tensión muscular.

A la hora de realizar ejercicio físico, deberemos tener en cuenta este tipo decontracciones para tener una mayor eficacia y un menor riesgo de lesión. Como normageneral, al inicio de la actividad física es recomendable realizar ejercicios donde lascontracciones sean de tipo concéntrico e isométrico, evitando realizar contraccionesexcéntricas. Si buscamos que los ejercicios sean más específicos, deberemos realizarlas contracciones que se lleven a cabo en el deporte (por ejemplo, contraccionesconcéntricas para entrenar la carrera, isométricas para preparar un equilibrio invertidoy excéntricas para realizar un levantamiento de pesas).

2.4. Fases sensiblesPodemos considerar las fases sensibles como los períodos del desarrollo

durante los cuales los seres humanos reaccionamos de modo más intenso que enotros períodos ante determinados estímulos externos, dando lugar a loscorrespondientes efectos.

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Si conocemos la edad más propicia para desarrollar cada una de las cualidadesfísicas, podremos mejorar de forma más rápida y eficaz nuestras condiciones:

• Así, para el entrenamiento de la resistencia, al ser una capacidad de bajaintensidad, podremos comenzar a entrenarla desde los 5-6 años, sobre todo enel caso de la resistencia aeróbica. En cuanto a la anaeróbica, deberemosentrenarla siempre después de la pubertad, a partir de los 14-15 años.

• Dentro de la capacidad física de la fuerza, se puede estimular la potenciadesde los 8-12 años y siempre con esfuerzos de baja sobrecarga y velocidadesde ejecución elevada, pero será a partir de esta edad cuando mejorará en granmedida.

• En la velocidad deberemos tener en cuenta que podremos mejorar la velocidadde reacción y la frecuencia previamente desde los 6-7 años a los 11-12 años,pero que la capacidad de aceleración y la velocidad máxima deberá trabajarseposteriormente, aprovechando el desarrollo muscular.

• Finalmente, en cuanto a la flexibilidad, encontramos que es una cualidad físicaque involuciona, es decir, se va perdiendo con la edad. Por tanto, seráfundamental que la trabajemos en edades iniciales, antes del desarrollomuscular producido en la adolescencia.

3-. EL CALENTAMIENTO

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Las fases sensibles indican una mayor predisposición a mejorar las cualidades físicas en unadeterminada edad

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Para que el ejercicio físico sea beneficioso para nuestra salud, debe realizarsecon una intensidad que suponga un aumento de nuestro ritmo cardio-respiratorio y denuestra actividad muscular. Si la actividad resulta intensa, deberemos adaptarpreviamente a nuestro organismo. Este proceso se denomina calentamiento.

Podemos definir calentamiento como la actividad física previa a otra de mayorintensidad que facilita la adaptación del organismo a las exigencias que requiere . Eneste proceso, los músculos aumentan su temperatura, mejorando su capacidad decontracción. Esto facilitará el rendimiento y nos ayudará a evitar posibles lesiones.También nos permitirá preparar mentalmente para la práctica posterior, mejorando laconcentración y aumentando la motivación.

Por tanto, las finalidades del calentamiento son las siguientes:1-. Prepararnos físicamente para una actividad física posterior: al aumentarprogresivamente la frecuencia cardíaca y respiratoria, la adaptación al esfuerzo esmejor.

3-. Mejorar nuestra coordinación intramuscular: la repetición previa de losmovimientos que vamos a ejecutar permite prepararnos para la acción posterior,afinando nuestra coordinación.

2-. Evitar lesiones: al aumentar la temperatura corporal mejoramos la elasticidad delmúsculo, ayudando a evitar contracturas o roturas fibrilares.

4-. Aumentar nuestra predisposición hacia las tareas físicas: este período nos permitefocalizar nuestra atención hacia la tarea posterior, mejorando nuestra concentración yaumentando la motivación y la confianza.

Factores a tener en cuenta en el calentamientoa-. La temperatura ambiental: en función de si es elevada o no, el calentamiento seráde mayor o menor duración, ya que influirá directamente en la temperatura muscular.

b-. La actividad física posterior: el calentamiento deberá estar enfocado a trabajar losmúsculos de la modalidad deportiva o la actividad que vayamos a realizar.

c-. El tiempo entre el calentamiento y el comienzo de la actividad: no deberátranscurrir mucho tiempo, ya que de lo contrario el cuerpo disminuirá la temperatura yel calentamiento no tendrá el efecto previsto.

d-. La duración: En función de la actividad posterior, podrá durar desde 5 minutoshasta 30-40 minutos. Para ello, tendremos que analizar el tipo de esfuerzo que vamosa realizar y la intensidad.

Fases del calentamientoPodemos distinguir dos fases: el calentamiento general y específico.

• El calentamiento general incluye ejercicios de intensidad baja o moderada, quede forma global afectan a un numeroso grupo de músculos y articulaciones.Normalmente, se inicia con carrera continua, estiramientos estáticos y ejerciciossuaves de gimnasia, de tipo general.

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• El calentamiento específico es aquel que se centra en el trabajo localizado delos grupos musculares y articulaciones implicados en el deporte o actividadposterior que se llevará a cabo. En los deportes individuales, se centraría en eldesarrollo de una parte del gesto (por ejemplo, el movimiento repetido delbrazo en el lanzamiento de jabalina). En el caso de los deportes de equipo, sededicaría a la ejecución de ejercicios técnicos propios de la actividad (porejemplo, en baloncesto, realizar el bote, el pase y el lanzamiento a canasta).

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El calentamiento general suele contemplar una parte dedicada a realizar carrera continua

El lanzamiento a canasta es un gesto a realizar en el calentamiento específico

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4-. PREVENCIÓN DE LESIONESCuando realizamos actividad física y deportiva, siempre existe el riesgo de

poder sufrir una lesión. En muchas ocasiones, pueden evitarse si respetamos ciertasnormas y llevamos a cabo una serie de rutinas. En otras, cuando la lesión se haproducido, podemos reducir su gravedad si llevamos a cabo una serie de protocolos.

El primer aspecto que debemos tener en cuenta es la prevención. En ocasiones,un análisis previo de la situación nos permitirá evitar situaciones donde el riesgo delesión es elevado. A continuación indicamos algunas:

• Examina las condiciones de la instalación deportiva (estado delpavimento, ubicación de obstáculos, existencia de zonas húmedas,...)

• Utiliza material adecuado a la actividad física (calzado apropiado,material en buen estado, …).

• Evalúa si tu estado de forma es el idóneo (musculatura con excesivatensión, zonas que hayan sufrido golpes, períodos de inactividad,...)

A continuación, analizaremos las lesiones más comunes que podemos sufrir a lahora de practicar deporte:

a- Lesiones musculares: • Calambre: es la contracción brusca, involuntaria y mantenida de uno o varios

músculos, producida normalmente durante un esfuerzo de larga duración.Puede ser producido por la fatiga, la falta de adaptación o por la deshidratación.

• Rotura muscular: cuando en pleno esfuerzo se experimenta un dolor intenso enel músculo que provoca

• Contusiones: son lesiones traumáticas, que pueden ser de primer, segundo otercer grado, según la inflamación y el daño en los tejidos sufrido.

• Hematomas: es la acumulación de sangre debajo de la piel, como consecuenciade un golpe.

• Tendinitis: es la inflamación de un tendón, originada por pequeños esfuerzosrepetidos en el tiempo (microtraumatismos) o el roce del calzado.

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La tendinitis es una inflamación del tendón, y ocurre máscomúnmente en la rodilla, el pie, el codo y el hombro

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b-. Lesiones óseas:• Periostitis: es la inflamación del periostio, la capa más superficial del hueso,

producido normalmente por el sobre-entrenamiento.• Fisura: es una pequeña rotura del hueso, sin llegar a fracturarse por completo. • Fractura: es la rotura total del hueso, provocado por un golpe directo o de forma

indirecta, por ejemplo cuando ejercemos excesiva fuerza sobre una extremidad.

c-. Lesiones articulares:• Esguince: es un estiramiento violento de las partes ligamentosas de una

articulación por un movimiento que provoca una posición excesivamenteforzada. Pueden tener hasta tres grados de gravedad siendo: grado I:distensión; grado II: rotura parcial de ligamentos; y grado III: rotura total.

• Luxación: es el desplazamiento de una cabeza ósea articular fuera de suhabitual colocación. Depende del desplazamiento podrá ser anterior o posterior.

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El esguince de tobillo y la luxación de hombro son las lesiones articulares máscomunes en la práctica deportiva

Periostitis, fisura y fractura son las lesiones óseas más comunes en la práctica deportiva

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5-. NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICALa alimentación es uno de los factores más importantes que influyen en el

estado de salud de las personas y, por tanto, en su condición física. Una dieta correctacontribuye de forma positiva a la práctica de actividad física. Por el contrario, unadieta inadecuada causará trastornos y enfermedades.

En primer lugar, es necesario realizar una definición de conceptos. Entendemosnutrición como el proceso de transformación e incorporación a los tejidos delorganismo de sustancias para aportar la energía necesaria y mantener elfuncionamiento de las estructuras corporales. En cambio, la alimentación se refieresólo a una parte, referida a la ingestión de los alimentos. Finalmente, la digestión sedefine como la fase en la cual los alimentos ingeridos son descompuestos ennutrientes.

5.1. Clasificación de los nutrientesUna dieta correcta y sana es aquella que nos permite satisfacer todas nuestras

necesidades. Por este motivo, la variedad de los alimentos ingeridos será esencialpara poder garantizar los nutrientes necesarios para mantener este equilibrio. Hayseis grandes grupos de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas, salesminerales, vitaminas y agua.

Podemos clasificar los nutrientes en relación con la función que desempeñan,tal como muestra el cuadro que te presentamos a continuación.

Desde el punto de vista de la actividad física, los nutrientes más importantesson los denominados energéticos.

Clasificación de los nutrientes

Nutrientes Función Ejemplos

Energéticos Permiten mantener lasfunciones esenciales y la

actividad física

Grasas, hidratos de carbono yproteínas

Constructores Son los encargados delcrecimiento, el mantenimientoy la renovación de los tejidos

Proteínas, sales minerales,agua, grasas e hidratos de

carbono

Protectores Facilitan los mecanismos dedefensa del organismo

Vitaminas, sales minerales,proteínas y grasas

Éstos también reciben el nombre de principios inmediatos y podemos hallarlosen muchos alimentos. En el siguiente cuadro ofrecemos algunos ejemplos:

Nutrientes energéticos

Principios inmediatos Alimentos en los que se puedenencontrar

Grasas Carne rojas, huevos, leche entera,frutos secos, aceite, etc.

Hidratos de carbono Cereales, pan, pasta, legumbres,frutas, verduras, leche, etc.

Proteínas Carne, leche, huevos, pescado,legumbres, frutos secos, etc.

5.2. La aportación energéticaLos principios inmediatos aportan la energía necesaria para nuestro cuerpo. A

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pesar de ello, una alimentación equilibrada no sólo deberá suministrar la cantidad decalorías necesarias, sino también controlar el tipo de alimentos que configuran nuestradieta.

Porcentaje de alimentos de una dieta equilibrada

Frutas y verduras 50%

Pan y cereales 20%

Leche y productos lácteos 20%

Carne, pescado y huevos 10%

En una alimentación equilibrada también es necesario controlar desde quéprincipios inmediatos llegan las calorías, para no superar los límites de asimilación denuestro cuerpo.

Porcentaje de aplicación de los principios inmediatos

Hidratos de carbono 50-60%

Grasas 30-35%

Proteínas 10-15%

Es muy importante saber cuál es la cantidad diaria de calorías que nuestrocuerpo necesita para poder regular la dieta y adaptarla a nuestras necesidades.

Estas necesidades varían en función de la edad, el sexo y el grado de actividad.El cuadro que ofrecemos a continuación muestra la energía (kilocalorías) necesariapara una persona a lo largo de un día, teniendo en cuenta las necesidadesmencionadas con anterioridad.

Necesidades energéticas

Edad Sexo Actividadligera

Actividadmedia

Actividadintensa

13 a 19 años

Chico 2400-

2700

2700-

3000

3200-

3600

Chica 2100-

2200

2300-

2500

2700-

3000

Los deportistas necesitan una aportación energético mayor, ya que su consumode energía es superior al de otra persona. Incluso hay deportistas que puedenincrementar notablemente su consumo calórico. Por ejemplo, los ciclistas del Tour deFrancia pueden consumir más de 6000 cal/día durante muchas etapas.

El siguiente cuadro muestra el consumo calórico por hora que exige la prácticade algunos deportes o la realización de determinadas actividades:

Consumo energético

Edad Consumir calórico/hora

Correr con moderación (7,5 km/h) 645

Tenis 482

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Consumo energético

Baloncesto 519

Balonmano 600

Fútbol 558

Judo 779

Patinaje 600

Ir en bicicleta (a 14 km/h) 420

Bailes de salón (rumbas) 424

Barrer 130

Fregar el suelo 256

Conducir 174

Planchar 258

Hacer bricolaje 273

Después de comprobar nuestro consumo energético, el cuadro de abajo nosmuestra la aportación de calorías de algunos alimentos.

Conocer nuestro consumo energético y el número de calorías que aportamos anuestro cuerpo es muy importante para planificar una dieta alimentaria que equilibreel consumo energético. Esta dieta nos debe permitir mantener un peso correcto ydisponer de la energía diaria suficiente para conservar y mejorar nuestra salud.

5.3. El gasto energéticoPuede definirse como la relación entre el consumo de energía y la energía

necesaria para el organismo. Para mantener su equilibrio, la energía consumida debede ser igual a la utilizada, o sea que las necesidades energéticas diarias han de serigual al gasto energético total diario.

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ALIMENTOS Calorías Proteínas Grasa Colesterol Fibra

257 18 0 20 69 0

Hígado 143 20 6 4 354 0

Costillas 388 14 0 36 76 0

Cerdo promedio 257 17 0 23 98 0

Pavo 160 20 0 8 73 0

Yema de huevo(1) 79 0 0 6 274 0

Pescado 91 20 0 10 25 0

52 4 5 3 13 0

Aceite de oliva 884 0 0 100 0 0

Arroz Blanco 364 7 79 1 0 2

Almendra 551 23 4 55 0 7

Azúcar Refinada 384 0 99 0 0 0

Ensaladas 68 2 9 2 2 1

Plátano 86 1 22 0.3 0 2

Limón 20 1 11 0.3 0 2

Pera 61 1 16 0.4 0 2

Piña 49 0.4 12 0.4 0 1

Sandía 32 1 7 0.4 0 0.3

Carbohidratos

Carne semigrasa

Yoghurt natural

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El cuerpo humano gasta la energía a través de varias maneras: en la forma de

gasto energético de reposo (GER), actividad voluntaria (física) y el efecto térmico de

los alimentos (ETA). Excepto en sujetos extremadamente inactivos, el GER constituye

la menor porción del gasto energético total (GET). La contribución de la actividad física

varía mucho entre los individuos.

El conjunto del gasto energético podemos dividirlo en:

- Tasa metabólica basal.

- Gasto de actividad física.

- Acción dinámica de los alimentos.

La contribución de la actividad física diaria al Gasto energético total es muyvariable, pudiendo ir desde un 10% hasta un 50% (atleta). Este gasto varíaconsiderablemente dependiendo del tamaño corporal, de la masa muscular magra yde los hábitos individuales de movimiento. Los patrones de actividad física varían conla edad, los niños por lo general son más activos que los ancianos. El ejercicio aeróbicoy un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa.

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La actividad física unida a una buena alimentación son la base de una vida saludable

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AUTORÍA

Autores de esta obra colectiva:

Creación, redacción y adaptación de contenidos:

Francisco Javier Masero Suárez

Colaboración en la digitalización de contenidos y adaptación al entorno virtual

Julian Masero Suárez

Autoría de los recursos

Las imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes:

•Introducción:•Abdominales: http://www.wikihow.com/Train-Your-Body#/Image:Train-Your-Body-Step-5.jpg Wikiphoto CC BY-SA 3.0

•Factores que originan las diferencias en el nivel de condición física del individuo:•Somatocarta: autoría propia Francisco Javier Masero CC BY-SA 3.0; iconos

extraídos de https://www.iconfinder.com/•El sistema músculo-esquelético y la práctica de actividad física:

•Esqueleto: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Human_skeleton_front_es.svgLadyofHats Public domain

•Grupos musculares más importantes en la práctica de actividad física:•Sistema

muscular: http://commons.wikimedia.org/wiki/Category:Muscular_system#/media/F

ile:Muscular_system.png Termininja CC BY-SA 3.

•Músculo agonista y antagonista:•Músculos: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/5/5b/Musclesbicepstriceps.jpg/200px-Musclesbicepstriceps.jpg LP640 CC BY-SA 3.0•Animación flexión-

extensión: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Animation_biceps.gif?uselang=es Niwadare CC BY-SA 4.0

•Tipos de contracción muscular:•Contracción concéntrica: http://www.wikihow.com/images/6/6e/Get-That-Ripped-Body-Step-10.jpg Wikiphoto CC BY-SA 3.0•Contracción isométrica: http://www.wikihow.com/images/a/a2/Do-Gymnastics-Step-14.jpg Wikiphoto CC BY-SA 3.0•Contracción excéntrica: adaptada de http://www.wikihow.com/images/c/c2/Do-a-Squat-Step-17.jpg Wikivisual CC BY-SA 3.0

•Fases sensibles:•Fases sensibles de las cualidades físicas: autoría propia Francisco Javier Masero CC BY-SA 3.0

•El calentamiento:•Calentamiento general: http://www.wikihow.com/Build-Muscle#/Image:Build-

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Muscle-Step-8-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-SA 3.0•Calentamiento específico: http://www.wikihow.com/Shoot-a-Fadeaway#/Image:Shoot-a-Fadeaway-Step-6.jpg Wikivisual CC BY-SA 3.0

•Prevención de lesiones:•Tendinitis: http://www.wikihow.com/images/9/93/Alleviate-Tendonitis-Step-1-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-SA 3.0•Periostitis: http://www.wikihow.com/images/5/53/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-6.jpg Wikiphoto CC BY-SA 3.0•Fisura: http://www.wikihow.com/images/e/e9/Identify-a-Fracture-Step-12Bullet10.jpg Wikivisual CC BY-SA 3.0•Fractura: http://www.wikihow.com/images/f/fe/Identify-a-Fracture-Step-12Bullet1.jpg Wikivisual CC BY-SA 3.0•Esguince: http://www.wikihow.com/images/f/f6/Know-if-You%27ve-Sprained-Your-Ankle-Step-5.jpg Wikiphoto CC BY-SA 3.0•Luxación: http://www.wikihow.com/images/d/df/Strap-a-Dislocated-Shoulder-Step-17.jpg Wikivisual CC BY-SA 3.0

•Nutrición y actividad física:•El gasto energético – ciclismo:

https://www.flickr.com/photos/dgcomsoc/6927872402/ Xavier Granja Cedeño CC BY-SA 2.0•El gasto energético – verduras:

http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Verduras.jpg Celideth CC BY-SA 4.0

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