MÓDULO PRÁCTICO 4 MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE...
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MÓDULO PRÁCTICO 4MÓDULO PRÁCTICO 4MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE
VALORACIÓN DE LA FUERZAVALORACIÓN DE LA FUERZA
UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVAUNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA
Esta obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España
OBJETIVOSOBJETIVOSEn esta sesión vamos a conseguir alcanzar los siguientes objetivos:
● Exponer el trabajo dirigido a la mejora de la fuerza y los
condicionantes que presenta.
● Practicar los métodos de desarrollo de la fuerza resistencia, máxima y
explosiva.
● Realizar los tests de abdominales, salto horizontal y flexión de bíceps.
● Establecer las relación entre las capacidades físicas básicas y las
transferencias positivas y negativas de un trabajo sobre otro.
CONTENIDOSCONTENIDOSa-. Ejecución autónoma del calentamiento específico para una
modalidad deportiva de fuerza.
b-. Realizar de forma correcta la técnica de los ejercicios de desarrollo
de la fuerza.
c-. Realización de los tests de valoración de la fuerza.
MÓDULO PRÁCTICO 4MÓDULO PRÁCTICO 4MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓNMÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN
DE LA FUERZADE LA FUERZA
ACTIVIDADES DE APRENDIZAJEACTIVIDADES DE APRENDIZAJE
Las actividades que vamos a realizar son las siguientes:
1. Ejecución autónoma de los ejercicios de estiramiento: en
grupos de cuatro-cinco componentes, cada alumno propone un ejercicio
de estiramiento, en función de la actividad posterior.
2. Realización de un circuito de estaciones, donde los alumnos
plantean ejercicios de con los distintos tipos de fuerza (resistencia,
máxima y explosiva).
3. Obtención de imágenes de las actividades realizadas: un
alumno por grupo portará una cámara fotográfica, obteniendo imágenes
de los compañeros en el desarrollo de los ejercicios.
4. Ejecución de los tests de fuerza: se realizan tres tipos de test
(abdominales 1 minuto, salto horizontal a pies juntos y flexión
mantenida de brazos).
MÓDULO PRÁCTICO 4MÓDULO PRÁCTICO 4MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓNMÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN
DE LA FUERZADE LA FUERZA
ACTIVIDAD 1ACTIVIDAD 1
MÓDULO PRÁCTICO 4MÓDULO PRÁCTICO 4MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓNMÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN
DE LA FUERZADE LA FUERZA
EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOEJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Ejecución del calentamiento en grupo:
● 4-5 componentes por grupo.
● Realización de ejercicios preparatorios para
una actividad posterior (circuito de fuerza).
EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOEJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Ejecución del calentamiento en grupo:
● Cada componente propondrá un ejercicio.
● Él/ella ejecutará la actividad y los
compañeros/as lo llevarán a cabo.
EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOEJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Recomendaciones● Iniciar el calentamiento con un trabajo aeróbico
(preparación del sistema cardiorrespiratorio para la actividad posterior).
● Distribuir las zonas corporales para realizar el calentamiento (tren superior, tronco, tren inferior,...). Evitar incidir en exceso/descuidar algunos grupos musculares.
● Llevar un orden lógico en los ejercicios, secuenciar en función de un criterio determinado (de lo general a lo específico, de arriba a abajo, de lo sencillo a lo complejo,...)
● Realizar el estiramiento de los músculos agonistas/antagonistas, trabajando de forma compensada las zonas corporales (bíceps-tríceps, abdominales-lumbares,...)
● Llevar a cabo ejercicios de compactación, que nos permitan trabajar el bloqueo del tronco y de los grandes grupos musculares.
ACTIVIDAD 2ACTIVIDAD 2
MÓDULO PRÁCTICO 4MÓDULO PRÁCTICO 4MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓNMÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN
DE LA FUERZADE LA FUERZA
ESTRUCTURA GENERAL DE LA ACTIVIDADESTRUCTURA GENERAL DE LA ACTIVIDAD
Objetivo: diseñar un circuito de estaciones con ejercicios
que trabajen las distintas manifestaciones de la fuerza.
Normas:
Cada pareja de alumnos/as establecerá un ejercicio en función
del tipo de fuerza asignado.
Características:
Nº de estaciones: 10-14 (en función del nº de alumnos).
Duración: 1'30'' ó 2' por estación.
Recuperación: 1' (pasiva).
CIRCUITO DE ESTACIONESCIRCUITO DE ESTACIONES
FASESFASES
Estructura general de la actividad: número de
estaciones, duración, recuperación...
Organización del circuito:
Conocer el tipo de ejercicio a realizar en cada estación.
Decidir qué ejercicio vamos a diseñar.
Realizar el montaje del circuito.
Realización del circuito: trabajo práctico por parejas.
Reflexión final: conocer la opinión de los compañeros sobre
la idoneidad de los ejercicios, corrección de la ejecución, ...
CIRCUITO DE ESTACIONESCIRCUITO DE ESTACIONES
ORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDADORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD
Elección del tipo de ejercicio:
CIRCUITO DE ESTACIONESCIRCUITO DE ESTACIONES
FUERZA FUERZA MÁXIMAMÁXIMA
FUERZA FUERZA EXPLOSIVAEXPLOSIVA
FUERZA FUERZA RESISTENCIARESISTENCIA
PesoPeso muy elevadomuy elevado mediomedio bajobajo
Nº de Nº de repeticionesrepeticiones
bajo (1-5)bajo (1-5) intermedio (6-intermedio (6-12)12)
elevado (+15)elevado (+15)
VelocidadVelocidad lentalenta muy elevadamuy elevada media o bajamedia o baja
EjemploEjemplo HalterofiliaHalterofilia Salto de Salto de longitudlongitud
CiclismoCiclismo
Distribución de los ejercicios: organizados en base a dos
factores:
Tipo de fuerza (resistencia, máxima y explosiva)
Zona corporal a trabajar (tren superior, inferior, tronco o integral).
Ejercicios:
CIRCUITO DE ESTACIONESCIRCUITO DE ESTACIONES
ORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDADORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD
1-. Fuerza resistencia, tren inferior.
2-. Fuerza máxima, tren superior.
3-. Fuerza explosiva, tronco.
4-. Fuerza resistencia, tren superior.
5-. Fuerza máxima, tren inferior.
6-. Fuerza explosiva, integral.
7-. Fuerza resistencia, tronco.
8-. Fuerza explosiva, tren superior.
9-. Fuerza resistencia, integral.
10-. Fuerza máxima, tronco.
11-. Fuerza explosiva, tren inferior.
12-. Fuerza máxima, integral.
Decidir los ejercicios para cada estación: tener en cuenta el
tipo de fuerza y la zona corporal a trabajar.
Ejemplo:
“Ejercicio para trabajar la fuerza máxima del tren superior.”
-. Fuerza máxima: peso elevado, pocas repeticiones, velocidad lenta.
-. Tren superior: brazos.
Elección: “Realizar seis extensiones de brazos, sujetando dos
balones medicinales de 4 kg de peso cada uno”.
CIRCUITO DE ESTACIONESCIRCUITO DE ESTACIONES
ORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDADORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD
Montaje del circuito: organización de la estación en el lugar
correcto y colocar el material necesario para llevar a cabo el ejercicio.
Ejemplo:
“Ejercicio para trabajar la fuerza máxima del tren superior.”
-. Material necesario: dos balones medicinales de 4 kg de peso.
CIRCUITO DE ESTACIONESCIRCUITO DE ESTACIONES
ORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDADORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD
ACTIVIDAD 3ACTIVIDAD 3
MÓDULO PRÁCTICO 4MÓDULO PRÁCTICO 4MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓNMÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN
DE LA FUERZADE LA FUERZA
OBTENCIÓN DE IMÁGENESOBTENCIÓN DE IMÁGENES
Dispositivo de vídeo para grabar las
imágenes:
Ordenador con conexión a internet.
MATERIAL NECESARIOMATERIAL NECESARIO
OBTENCIÓN DE IMÁGENESOBTENCIÓN DE IMÁGENES
¿Has entregado la autorización de tu padre/madre/tutor para
permitir la grabación de imágenes?
¿Puedes hacer la actividad práctica o prefieres realizar las
actividades de grabación de imágenes?
ACTIVIDADES PREVIASACTIVIDADES PREVIAS
Elección de dos alumnos para realizar la función de fotógrafo o
cámara.
Función: tomar imágenes (fotos y vídeos) de los compañeros,
realizando los ejercicios establecidos en cada una de las estaciones
de las que se compone el circuito.
ORGANIZACIÓNORGANIZACIÓN
OBTENCIÓN DE IMÁGENESOBTENCIÓN DE IMÁGENES
En clase: tomar fotos/ grabar
vídeos de los alumnos realizando las
distintas estaciones que componen
el circuito.
Fuera del centro: subir las
imágenes a la red, para poder
compartirlas con los compañeros
participantes en el circuito.
DESARROLLODESARROLLO
OBTENCIÓN DE IMÁGENESOBTENCIÓN DE IMÁGENES
Fuera del centro: subir las imágenes a la red.
Pasos:
1-. Elegir el espacio en internet donde subir los archivos.
2-. Crear un usuario y contraseña para acceder a la aplicación.
3-. Subir los archivos a la red.
4-. Compartir el enlace con tus compañeros.
DESARROLLODESARROLLO
ACTIVIDAD 4ACTIVIDAD 4
MÓDULO PRÁCTICO 4MÓDULO PRÁCTICO 4MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓNMÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN
DE LA FUERZADE LA FUERZA
En el bloque final de la sesión realizaremos tres tipos de tests,
que nos permitirán valorar nuestro nivel de fuerza en el tronco y
las extremidades:
Abdominales en 1 minuto.
Salto horizontal.
Flexión mantenida de brazos.
Organización: en circuito (5 minutos por test).
Desarrollo: 2 intentos en cada test.
TESTS DE FUERZATESTS DE FUERZA
Evaluación: ficha de registro de marcas/ mejor nota / cuestiones
para reflexionar.
TESTS DE FUERZATESTS DE FUERZA
Para el test de lanzamiento de balón medicinal:
Para el test de abdominales en 1 minuto:
Para el test de salto horizontal:
TESTS DE FUERZA: CALENTAMIENTO PREVIOTESTS DE FUERZA: CALENTAMIENTO PREVIO
Material:
● Balón medicinal de 4 kg. (chicos) y de 3
kg. (chicas).
● Cinta métrica.
Desarrollo:
● Objetivo: lanzar un balón hacia delante
con toda la fuerza posible.
● Posición: pies simétricamente colocados,
sin poder saltar ni sobrepasar la línea
marcada. lanzamiento con ambas
manos por detrás de la cabeza.
Medición: en centímetros, midiendo la
distancia entre la línea de lanzamiento y el
punto donde el balón impacte en el suelo.
TEST DE FUERZA: LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINALTEST DE FUERZA: LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL
Baremo:
TEST DE FUERZA: LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINALTEST DE FUERZA: LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL
TEST DE FUERZA: ABDOMINALES EN 1 MINUTOTEST DE FUERZA: ABDOMINALES EN 1 MINUTO
Material:
● Colchoneta.
● Cronómetro.
Desarrollo:
● Objetivo: realizar en un minuto el mayor
número de flexiones completas del tronco.
● Posición: inicial: tendido sobre la espalda,
con las piernas semiflexionadas y las
manos detrás del cuello.
Medición: únicamente se anotarán las
repeticiones realizadas correctamente, no
permitiendo soltar los dedos o las manos de la
nuca, o no llegar con las rodillas a los codos.
TEST DE FUERZA: SALTO HORIZONTALTEST DE FUERZA: SALTO HORIZONTAL
Material:
● Cinta métrica.
● Tiza o adhesivo para marcar.
Desarrollo:
● Objetivo: saltar hacia delante con toda la
fuerza posible.
● Posición: inicial: tendido sobre la espalda,
con las piernas semiflexionadas y las
manos detrás del cuello.
Medición: únicamente se anotarán las
repeticiones realizadas correctamente, no
permitiendo soltar los dedos o las manos de la
nuca, o no llegar con las rodillas a los codos.
AUTORÍAAUTORÍALas imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes:● Portada: http://www.wikihow.com/images/c/c2/Get-Buff-Step-12.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 ● Ejecución autónoma de ejercicios de estiramiento: http://www.wikihow.com/images/f/f4/4861035-13.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Descripción – abdominales 1: http://www.wikihow.com/images/8/8d/Enjoy-Running-Step-5.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 ● Descripción – abdominales 2: http://www.wikihow.com/images/9/9c/Do-an-Effective-Abdominal-Workout-Intro.jpg Wikiphoto
CC BY-NC-SA 3.0 ●Circuito de estaciones: http://www.wikihow.com/images/c/c2/Get-Buff-Step-12.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0
● Escaleras: http://www.wikihow.com/images/e/eb/590103-4b4.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Press de banca: adaptado de http://www.wikihow.com/images/6/6b/Build-Muscle-Step-14-Version-2.jpg Wikivisual
CC BY-NC-SA 3.0 ● Abdominales a máxima velocidad: http://www.wikihow.com/images/e/e0/Do-an-Effective-Abdominal-Workout-Step-2.jpg
Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Extensiones de brazos con goma elástica: http://www.wikihow.com/images/d/da/Make-Boobs-Grow-Faster-Step-9.jpg
Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Sentadilla con barra: http://www.wikihow.com/images/b/b8/Build-Muscle-Step-17-Version-2.jpg Wikivisual
CC BY-NC-SA 3.0 ● Lanzamiento giratorio de disco: http://www.wikihow.com/images/4/40/Throw-a-Discus-Step-11.jpg Wikiphoto
CC BY-NC-SA 3.0● Compactación: http://www.wikihow.com/images/b/b9/Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back-Step-6.jpg Wikiphoto
CC BY-NC-SA 3.0● Lanzamiento balón medicinal con una mano: http://www.wikihow.com/images/3/39/Shot-Put-Step-12-Version-2.jpg Wikivisual
CC BY-NC-SA 3.0● Salto de comba: http://www.wikihow.com/images/c/c5/Jump-Rope-Step-2-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Lumbares con peso adicional: http://www.wikihow.com/images/9/99/Rehydrate-Spinal-Discs-Step-17.jpg Wikivisual
CC BY-NC-SA 3.0● Pliometría: http://www.wikihow.com/images/6/62/4861035-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Sogatira: http://www.wikihow.com/images/9/93/Win-at-Tug-of-War-Step-6-preview.jpg Wikivid CC BY-NC-SA 3.0
●Obtención de imágenes: http://www.wikihow.com/images/e/e3/Play-With-Yourself-Step-10.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Teléfonos móviles: http://www.wikihow.com/images/1/16/Become-a-Tumblr-Girl-Step-16.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Actividades previas: http://www.wikihow.com/images/1/10/Succeed-in-Summer-School-Step-8.jpg Wikivisual
CC BY-NC-SA 3.0● Organización de la actividad: adaptado de
http://www.wikihow.com/images/7/73/Do-a-Professional-Looking-Photo-Shoot-at-Home-Step-9.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 y http://www.wikihow.com/images/6/64/80713-5.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Móvil con imagen: adaptado de http://www.wikihow.com/images/c/c8/Take-Panorama-Photos-with-an-iPhone-Step-5.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0
AUTORÍAAUTORÍALas imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes:●Tests de fuerza:
● Calentamiento previo: las imágenes han sido obtenidas de http://www.estiramientos.es/ CC BY-NC-ND 2.5 ES● Lanzamiento de balón medicinal: http://www.wikihow.com/images/2/22/Increase-Upper-Body-Strength-Step-13.jpg
Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Abdominales 1 minuto: http://www.wikihow.com/images/8/8d/Become-a-Personal-Trainer-Step-7.jpg Wikiphoto
CC BY-NC-SA 3.0● Salto horizontal: adaptado de http://www.wikihow.com/images/a/ae/Train-for-Parkour-Step-8.jpg Wikiphoto
CC BY-NC-SA 3.0
Desde EFTIC CF expresamos nuestro agradecimiento a Wikiphoto y Wikivisual por la cesión de las imágenes utilizadas, incluidas dentro de la web Wikihow
El resto de imágenes y tablas han sido elaboradas por el autor, utilizando la herramienta LibreOfficeDraw.
Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuaciones descritas en
este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo.
AutorAutorFrancisco Javier Masero SuárezFrancisco Javier Masero Suárez
UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVAUNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA
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