Universidad de Los AndesUniversidad de Los AndesFacultad de Humanidades y EducaciónFacultad de Humanidades y Educación

Departamento de Educación FísicaDepartamento de Educación FísicaLaboratorio de Fisiología del Laboratorio de Fisiología del

EjercicioEjercicio

FLEXIBILIDAD MUSCULAR Y FLEXIBILIDAD MUSCULAR Y ARTICULARARTICULAR

BERNHARD HOEGER BERNHARD HOEGER

DefiniciónDefinición

Es la  habilidad  para  realizar movimientos  con  la mayor amplitud sin forzar  excesivamente  músculos y articulaciones.  Esta depende de las propiedades anatómicas y fisiológicas de músculos y articulaciones.

Para aumentar el radio de acción de una articulación los músculos que rodean esa articulación deben ser estirados más allá de su longitud acostumbrada.

El rango de acción de las articulaciones es altamente específico y varía de una  articulación a otra, al igual que de un individuo a otro

El nivel  de flexibilidad  que poseen los individuos está directamente relacionado  con factores genéticos y la actividad física practicada a través de los años.

Importancia de la flexibilidad muscular y/o articularImportancia de la flexibilidad muscular y/o articular

Especialistas  en  medicina  deportiva han indicado  que  muchos  problemas posturales y musculares, así como algunas lesiones, sobre todo en  adultos, están relacionados con la falta de flexibilidad

¿Solución?¿Solución?

Participación regular en programas de Participación regular en programas de flexibilidad muscular.flexibilidad muscular.

Ejercicios de estiramiento muscularEjercicios de estiramiento muscular

Factores que afectan la flexibilidadFactores que afectan la flexibilidad

La estructura de la articulaciónLa estructura de la articulación La dirección del movimiento determinado por La dirección del movimiento determinado por

…...…... El principio de fijación establece que un El principio de fijación establece que un

movimiento puede ser ….movimiento puede ser …. Cambios en la temperatura muscularCambios en la temperatura muscular La obesidadLa obesidad La herencia, el sexo (género) y la edadLa herencia, el sexo (género) y la edad

Beneficios

Incremento en el radio de acción en las Incremento en el radio de acción en las articulacionesarticulaciones

Ayuda a prevenir lesionesAyuda a prevenir lesiones Aumenta la fuerza de la contracción de la fibra Aumenta la fuerza de la contracción de la fibra

muscularmuscular Permite cambiar la dirección de movimientos con Permite cambiar la dirección de movimientos con

mayor facilidadmayor facilidad Aumenta la capacidad para soportar caídas con Aumenta la capacidad para soportar caídas con

menos posibilidades de lesionarse menos posibilidades de lesionarse

Tipos de ejercicios para Tipos de ejercicios para desarrollar flexibilidaddesarrollar flexibilidad

Estiramientos balísticos dinámicosEstiramientos balísticos dinámicos Estiramientos lentos sostenidosEstiramientos lentos sostenidos Estiramientos propioceptivos Estiramientos propioceptivos

neuromusculares con facilitadorneuromusculares con facilitador

Estiramientos balísticos dinámicos

Se realizan movimientos rápidos y violentos que proveen la fuerza necesaria para estirar los músculos

A pesar de que este  tipo  de ejercicio desarrolla  flexibilidad, la  acción balística puede producir lesiones y dolores musculares debido a la ruptura de tejido suave, por los movimientos violentos. Sí la magnitud de la fuerza de estiramiento no  es controlada, los ligamentos  pueden  fácilmente sobre-estirarse provocando  lesiones  tales   como distensiones, desgarramientos, dislocaciones y subluxaciones.

Estiramientos lentos sostenidos

El movimiento debe ser suave y gradual, manteniendo la posición final por unos cuantos segundos.

Esta técnica permite al músculo estirarse gradualmente a través del rango de acción completo del movimiento.

Este método de estiramiento permite que el músculo se  relaje  durante la ejecución del ejercicio, permitiendo  que se logre un mayor estiramiento.

Esta técnica está basada en el método de contracción y relajación y requiere de la asistencia de un ayudante

1.- El ejecutante asumirá la posición deseada para la realización del ejercicio y el ayudante proveerá la fuerza inicial, ejerciendo presión suavemente en la dirección del ejercicio

Estiramientos propioceptivos neuromusculares con Estiramientos propioceptivos neuromusculares con facilitadorfacilitador

Estiramientos propioceptivos neuromusculares Estiramientos propioceptivos neuromusculares con facilitadorcon facilitador

2.- El  ejecutante  aplicará  una fuerza en dirección contraria al estiramiento, en contra del ayudante, el cual tratará de mantener al  ejecutante en la posición ya alcanzada. En otras palabras, se realiza una contracción isométrica en esa posición.

3.- Después de mantener la contracción por cinco o seis  segundos, el ejecutante  relajará completamente los músculos que  están siendo estirados  y el  ayudante  presionará entonces  de nuevo  en  la dirección del  ejercicio, aumentando así el rango de  acción del movimiento.

4.- El ejecutante realizará de nuevo la contracción por otros cinco  o seis segundos, relajará otra vez y el ayudante repetirá entonces la  presión y por lo tanto, aumentará el grado de estiramiento una vez más. Este procedimiento se realizará entre tres y cinco veces, o hasta que el ejecutante sienta cierto malestar o dolor. En  el último intento, la posición de estiramiento deberá mantenerse por varios  segundos. Con esta técnica, teóricamente la  contracción isométrica ayuda  en la relajación del músculo que  está  siendo estirado, lo cual resulta en una mayor elongación del mismo.

Estiramientos propioceptivos neuromusculares con facilitador

INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

La  intensidad  de los ejercicios de flexibilidad se refiere  al  grado  de estiramiento con el cual deberán realizarse los ejercicios. Los ejercicios deberán hacerse hasta un punto en el cual se sienta cierto grado de  dolor. El  dolor  excesivo  es  un indicador de que el  esfuerzo  impuesto  en la articulación es muy grande, por lo tanto, es recomendable que  disminuya Ud. el esfuerzo hasta un nivel en el cual el dolor que se sienta  no  sea muy intenso.

INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

No vale la pena sobre-esforzarse, pues se corre el  riesgo de  sufrir  lesiones. Recuerde que el desarrollo de la flexibilidad  es  un proceso  muy  lento, y se necesitan muchas sesiones de entrenamiento  para lograrlo.

DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

La  duración de  los ejercicios de flexibilidad se refiere  al  número de repeticiones  de cada ejercicio y al período de tiempo de cada  repetición. Dependiendo del método que se utilice, los ejercicios deben realizarse como se indica a continuación:

DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Si se utilizan estiramientos balísticos, se deben realizar   tres o cuatro series de diez repeticiones de cada ejercicio. Por  ejemplo, si  se desea realizar un ejercicio para desarrollar flexibilidad  de los músculos de las caderas, se deben hacer por lo menos, tres  veces diez repeticiones de dicho ejercicio.

Si  se  utiliza el método de estiramientos  lentos  sostenidos, los ejercicios deben realizarse entre tres y cinco veces, y la  posición final deberá mantenerse por un tiempo que oscila entre cinco y  diez segundos.

DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Si  se  utiliza  el  estiramiento  propioceptivo  neuromuscular  con facilitador, cada  ejercicio debe realizarse entre  tres  y cinco veces. Recuerde  que  el  ejercicio  consiste  en  contracciones y relajaciones  del  músculo o músculos, y  la  posición final  (de relajación) deberá mantenerse por  un espacio  de  cinco  a  diez segundos.

DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

FRECUENCIA DEL EJERCICIO

En  la  fase  inicial del programa, los ejercicios  de  flexibilidad  deben realizarse con una frecuencia de cinco a seis veces por semana, y  después de  un  mínimo de seis a ocho semanas, los niveles de  flexibilidad  pueden mantenerse con dos o tres sesiones de entrenamiento semanal.

FRECUENCIA DEL EJERCICIO

Recuerde  que  el desarrollo de la flexibilidad es un proceso  lento  y  doloroso, así que si está Ud. en un programa para desarrollar flexibilidad, sea  paciente  y  consistente, y  verá  que  los resultados esperados llegarán al cabo de cierto tiempo.

1.- EL TEST DE CONTACTO DE LOS DEDOS

Eleve un brazo sobre la cabeza, flexione el codo y trate de alcanzar lo más bajo posible de su espalda. Al mismo tiempo, extienda el otro brazo hacia abajo, luego flexione el codo hacia la espalda tratando de juntar las dos manos, y si es posible, sobreponer las manos una sobre la otra. Sí sus manos se sobreponen anótese un positivo (+), si no lo hacen, anótese un negativo. Sí sus manos apenas se tocan los dedos, anótese un cero. En la tabla 1 se pueden apreciar normas para la evaluación del test de contacto de los dedos.

Pruebas para determinar flexibilidad Pruebas para determinar flexibilidad articulararticular

Tabla 1 Normas en centímetros para el test de contacto de los dedos

Clasificación Hombres MujeresDerecho arriba Izq. Arriba Derecho arriba Izq. Arriba

Excelente + 18 +18 + 20 + 20Muy bien + 15 a + 17 + 7,5 a + 17 + 19 +15 a + 19Regular + 10 a + 14 - 1 a + 7 + 11 a + 18 - 1 a + 14Pobre + 4 a + 9 - 7 a - 2 + 4 a + 10 - 7 a – 2 Muy pobre < 0 a 3 < - 7,5 < 0 a 3 < - 7,5

2.- TEST SENTADO Y FLEXION DE CADERAS

Objetivo: Medir la flexibilidad de la cadera y la espalda como también la elasticidad de los izquio-crurales.Edad: Desde los 6 años en adelante.Sexo: Satisfactorio para ambos sexos.Materiales: Un flexomedidor o una cinta métrica y una cinta adhesiva.Procedimiento: Fijar el metro en el suelo con la cinta adhesiva. El ejecutante se sienta en el suelo de tal manera que el metro esté entre sus piernas, los talones deben estar alineados al Cm. 30 del metro y separados aproximadamente 10 Cms. El examinador o administrador se coloca delante del ejecutante de tal manera que los dedos de sus pies hagan contacto con los talones del ejecutante para prevenir que sus talones se muevan durante la ejecución de test. El ejecutante deber  inclinarse (flexionarse) hacia adelante y alcanzar lo más lejos posible con sus dedos. Se darán tres intentos.

Es recomendable que un ayudante haga presión sobre las rodillas del ejecutante para evitar que éstas se flexionen durante la realización del test.

Calificación: Para la calificación se toma  el mejor puntaje alcanzado en los tres intentos. Recuerde que como el individuo tiene los talones alineados al Cm. 30, una distancia (lectura en el metro) de 25 Cms. equivaldría a una flexión de - 5 Cms; por otro lado, una distancia (lectura) de 36 Cms. equivaldría a una flexión de 6 Cms. La tabla 2 representa normas para la evaluación del test sentado y flexión de caderas.

Tabla 2 Normas en centímetros para la evaluación del test sentado y flexión de caderas

Nivel de Ejecución Hombres MujeresAvanzado 22,20 27,30Avanzado Intermedio 15,80 – 22,10 19,00 – 27,20Intermedio 9,50 – 15,70 12,70 – 18,90Principiante Avanzado 5,10 – 9,40 7,60 – 12,60Principiante 5,00 7,50

3.- EL TEST MODIFICADO DE FLEXION DE TRONCO Y CADERAS

Este test en una variación del test sentado y flexión de caderas, ya que toma en cuenta la longitud de los brazos y antebrazos de los participantes.

Objetivo: Medir la flexibilidad de la cadera y la espalda como también la elasticidad de los izquio-crurales.

Edad: Desde los 6 años en adelante.

Sexo: Satisfactorio para ambos sexos.

Materiales: Una banca de aproximadamente 30 centímetros de altura, un flexomedidor o una cinta métrica y una cinta adhesiva.

Procedimiento: Sentado descalzo en el suelo con la espalda y cabeza contra la pared, las extremidades inferiores extendidas y la planta de los pies apoyados contra la banca. Colocar las manos una encima de la otra y tratar de alcanzar lo más lejos posible hacia adelante sin permitir que la espalda o cabeza se separen de la pared. Un ayudante deslizará o colocará la cinta métrica en la punta de los dedos, siendo este el punto de referencia desde el cuál se tomará la medida. El ejecutante se inclinará hacia adelante flexionando el tronco tratando de alcanzar la mayor distancia posible con la punta de sus dedos. La cabeza y la espalda se separarán de la pared, las rodillas deben permanecer extendidas durante la ejecución del test. La posición final debe mantenerse unos segundos para obtener la medición. Se dan dos intentos y se promedian los valores obtenidos.

4.- EL TEST DEL PUENTE

Objetivo: Medir la hiperextensión de la espina dorsal.Edad: Desde los 6 años en adelante.Sexo: Satisfactorio para ambos sexos.

Materiales: Un flexomedidor o una cinta métrica y una colchoneta.

Procedimiento: El ejecutante se colocará en una posición de supinación, con los dedos de los pies contra la pared, los talones en el suelo, las rodillas flexionadas y las manos en el suelo con el pulgar al lado de las orejas.

El ejecutante deber  llevar la cabeza hacia atrás, arquearse, levantar la cadera extendiendo los codos (brazos) y mover las manos lo más cerca posible de los talones. En este punto, el examinador medirá la distancia existente entre el suelo y la parte más alta de la espina (espalda) arqueada. Se darán 3 intentos.

Calificación: Para la calificación se toma  la mayor distancia de los tres intentos y se le restará a la altura del estudiante, que para este caso será la distancia existente entre el suelo y el ombligo, estando el estudiante en posición de pie (erecta).

Por ejemplo, José Angúlo mide desde el suelo hasta el ombligo 105 Cms. y en el test obtuvo una medida de 68 Cms.

Altura 105 Cms. (desde el suelo hasta el ombligo)Mejor medida 68 Cms.Calificación 37 Cms.

5.- EL TEST DE ELEVACIÓN DE LOS HOMBROS Y LA MUÑECA

Objetivo: Medir la flexibilidad de los hombros y la muñeca. Debido a que es difícil elevar los hombros en este test, sin extender las muñecas, los movimientos de estas dos articulaciones se combinan para la calificación.

Edad: Desde los 6 años en adelante.

Sexo: Satisfactorio para ambos sexos.

Materiales: Una cinta métrica y una varilla de aproximadamente 50 Cms de longitud.

Procedimiento: El ejecutante asumirá una posición de pronación con los codos (brazos) extendidos hacia adelante y separados a la anchura de los hombros, tomará la varilla en sus manos y levantará los brazos lo más alto que le sea posible mientras la barbilla permanezca pegada al suelo. El examinador medirá la distancia existente entre el suelo y la parte inferior de la varilla cuando ésta se encuentre en el punto más alto.

Calificación: La distancia existente entre el suelo y la varilla se le restará a la longitud de los brazos. La longitud de los brazos se mide desde el proceso acromial hasta la punta del dedo medio.

6.- TEST DE EXTENSIÓN DEL TRONCO Y EL CUELLO

Objetivo: Medir la habilidad para hiperextender el tronco y extender el cuello.

Edad: Desde los 6 años en adelante.

Sexo: Satisfactorio para ambos sexos.

Materiales: Una cinta métrica y una colchoneta.

Procedimiento: El ejecutante asumirá una posición de pronación en la colchoneta con las manos detrás  de la espalda y elevará el tronco lo más que pueda. Un ayudante deberá sostener la cadera del ejecutante colocando sus manos detrás del muslo. El examinador medirá la distancia existente entre el suelo y la punta de la nariz del ejecutante. Se darán tres intentos. También se debe medir la longitud del tronco y del cuello, que es la distancia entre el suelo y la punta de la nariz del ejecutante. Este debe estar sentado en el suelo con la espalda contra la pared y las piernas levemente separadas para poder tomar la medida.

Calificación: A la longitud del tronco y del cuello se le resta la mejor distancia medida entre el suelo y la punta de la nariz.

7.- TEST DE ROTACIÓN DE LOS HOMBROSObjetivo: Medir la habilidad para rotar los hombros con la menor distancia posible entre las manos.

Edad: Desde los 6 años en adelante.

Sexo: Satisfactorio para ambos sexos.

Materiales: Una cinta métrica.

Procedimiento: El ejecutante tomará la cinta métrica con sus manos y los brazos extendidos al frente, elevará los brazos sobre la cabeza y hacia atrás haciendo que los hombros disloquen. Los brazos (codos) deben permanecer extendidos durante la ejecución del test. El ejecutante debe realizar el test hasta conseguir la menor distancia posible entre sus manos. También se debe medir la anchura de los hombros, que se medirá con el ejecutante de espalda y será la distancia entre los dos hombros (de deltoide a deltoide).

Calificación: Se tomará la menor (mejor) de las tres medidas existentes entre las manos y se le restará la anchura de los hombros. Mientras menor sea el puntaje mejor será  la ejecución.