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ese a todos los avances en equi-pamiento, vestimenta, nutrición y

dopaje, el entrenamiento siguesiendo el factor externo que más puedeinfluir en el rendimiento (Rowbottom, 2000).A partir de una predisposición genéticanecesaria, el rendimiento máximo es resul-tado de un proceso de entrenamiento a lar-go plazo, y se asume que la distribución deobjetivos y contenidos a corto y medio pla-zo favorece su organización sistemática(Bompa, 1999). "Periodizar" supone esto,dividir la temporada en ciclos de diversaduración, unos dentro de otros, estructu-rando dentro de los mismos los contenidosde entrenamiento, en una secuencia lógicaóptima (Bompa, 1999).

Ahora bien, si el tono de artículos previospuede tacharse (para bien o para mal) de"científico", en los siguientes ocurrirá lo con-trario. Y es que desde el punto de vista cien-tífico, y reproduciendo palabras de otrosautores, "La periodización es el principalejemplo de una teoría que, sin soporte cien-tífico directo, ha sido adoptada por entrena-dores y deportistas en numerosos depor-tes"… "la disponibilidad de investigación alrespecto es lamentable", y "la mayor partede la información en la literatura (…) sonconjeturas o experiencias no avaladas porla investigación" (Rowbottom, 2000; Fry etal, 1992).

Sin embargo, considerando quela diferencia de marcas entre elcampeón del mundo y el eliminadoen series clasificatorias puede serhabitualmente de un 1-2%, sor-prende que exista tan poca biblio-grafía científica apoyando o refu-tando los rasgos generales de lasperiodizaciones de los entrena-dores (Rowbottom, 2000).

Éste es el tercero de una seriede artículos sobre el proceso deperiodizar una temporada paraun corredor. Los pasos que re-sumen el proceso del que ha-blamos en esta serie de artícu-los los podemos ver reflejadosen la figura 1.

¿Cuánto debe durar una preparación?

Actualmente, los calenda-rios de competición, a todoslos niveles, son mucho másdensos que hace años y dé-cadas. Esto ha forzado la ne-cesidad de los corredores dedesarrollar frecuentementeun nivel alto de forma, y su-pone una serie de dificultadespara la periodización del entrenamiento(Navarro y García-Verdugo, 2003).

P1 Análisis de la Competición: identificar la inten-sidad fisiológica y el entorno metabólico.2 Análisis del Perfil Fisiológico del corredor/a:evaluar los factores que determinan / limi-tan / predicen el rendimiento, ponderarlos ydetectar necesidades en relación a la prue-ba a preparar.

3 Localización de la competición principal ycompeticiones secundarias.4 Dividir en ciclos la preparación con objetivosparciales (y fechas de evaluaciones).5 Determinar tendencias de carga de entrena-miento (especialmente volumen e intensidad).6 Establecer criterios de desarrollo de las car-gas de cada contenido del entrenamiento.7 Desarrollar las secuencias de entrenamien-to de cada cualidad en relación a los ciclosestablecidos.8 Desarrollar las cargas de estos contenidos enfunción del tiempo disponible por cada etapa.9 Corregir posibles interferencias entre conte-nidos de acuerdo a las previsiones de carga.10 Programar las semanas y ejecutarlas, contro-lando el entrenamiento realizado.11 Controlar el proceso y las evoluciones, corri-giendo aquello que se considere pertinente,y evaluar especialmente la competición y elestado de forma con el que se llegó a ella.

Figura 1. Pasos a seguir en la "construcción" de un programa de entrenamiento para corredores.

Proseguimos nuestra serie de artículos sobre el entrenamiento de las carreras de fondo. Una vez analizada la intensidad de competición y el perfil fisiológico (es decir, los puntosfuertes y débiles de un corredor), el siguiente paso es la periodización. Para ello, lo primerosería establecer las fechas de competición, y a partir de ahí dividir el tiempo restante en ciclosen función de objetivos y contenidos. En este artículo hablamos principalmente de cómodosificar la cantidad y la calidad general, y en próximos números detallaremos ejemplos de entrenamientos para distintos objetivos y niveles, así como las secuencias del trabajo de fuerza y resistencia.

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENA¿Cuál es la cantidad y la calidad

de entrenamiento?

MIENTOóptima

Jonathan Esteve Lanao

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La duración de una preparación dependelógicamente de la previa acumulación ycontinuidad de entrenamiento, tanto recien-te como acumulada con los años, y de loscompromisos de competición de la presen-te temporada. Cuantas más competiciones,más rápido se alcanza un nivel de forma.Pero esto se debe manejar especialmentepara "afinar" la forma, no compitiendo des-de el principio. No hay que precipitar elempezar a competir por el riesgo de lesión.

Por otra parte hay que ver si se compite "atope" o no. Si se compite mucho pero "no atope", corremos otro riesgo, que es el acos-tumbrarnos a no saber alcanzar ciertos grados de agonía en competición. Mi reco-mendación particular es no competir hastamediados de una preparación, salvo com-promisos especiales, contemplando el ries-go de lesión. A partir de ahí adaptar toda lapreparación a las fechas de competición,debiendo añadirse competiciones si estácostando llegar al nivel de forma deseado o,al contrario, limitarlas si se lleva un estadode forma muy elevado desde mucho antesde la fechas de la competición importante.Por tanto, no competir "sin competir", a noser que sean personas sin compañeros deentrenamiento y que vayan a poder entre-nar poco, de modo que el estímulo de entre-namiento regular es su competición sema-nal, otro entrenamiento de calidad entresemana, y algún entrenamiento de acumu-lación o fuerza más entre semana sin queen conjunto la carga sea grande. Tenemosbuenos ejemplos de alto nivel popular queno tienen más remedio que entrenarse así.

Asumiendo una continuidad de entrena-miento y la posibilidad tanto de entrenar

todo lo que uno quiera como la de seleccio-nar con tiempo el inicio del entrenamientoprevio a la competición más importante,observamos que las propuestas de losentrenadores e investigadores son bastan-te parecidas (Figura 2).

El concepto general en cuanto a la dura-ción de una preparación es que no pormucho más larga el nivel de forma serámayor, porque los sistemas se saturan, yes mejor, dentro de ciertos plazos, organi-zar varias puestas a punto de menor dura-ción. Los mínimos, por ejemplo para pre-

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El entrenamiento de gran volumen sirve para mejorar la velocidad de recuperación, pero no tanto la velocidad de carrera.

Liberman 12Henderson 14Péronnet et al 18 (+8) 13,5

Daniels 18 (+6)

Noakes 20 (+10-12)

Galloway 26

Figura 2. Duración de la preparación para maratón (semanas) según diversos programas (a partir de Daniels, 2006; Noakes,2003 y Péronnet et al 2001).

Base previaadicional Mínimo

De no ser así es preferible englobarlasen la misma preparación, subordinando enparte la primera respecto a la segunda,algo que también se hace en preparacio-nes largas orientadas al maratón, con com-petición previa en la temporada de campo através ó 10.000 m (Navarro y García-Ver-dugo 2003).

La naturaleza de las adaptaciones de laresistencia aeróbica requiere de tiemposuficiente, más que otras cualidades, y porello una buena base progresiva de entre-namiento y cierta duración decada etapa son fundamentales(Navarro y García-Verdugo 2003,Péronnet et al 2001).

Por ello, en las preparacioneslargas con vistas al maratón, apriori los modelos tradicionalesparecen más adaptables, sibien esto no excluye la inclu-sión o combinación de losmodelos contemporáneos decargas concentradas. Así mis-mo, en temporadas con unprimer macrociclo largo yotros cortos o una larga épo-ca sin competiciones y otracon frecuente competición,casos en los que la primeraparte podría ser de tipo tra-dicional y las siguientes prefe-riblemente contemporáneas (Navarro yGarcía-Verdugo 2003).

Por ejemplo, en el caso de corredoresde pista, periodizamos habitualmente unapreparación larga de invierno (cross oruta), muy progresiva porque las competi-ciones importantes están muy separadasy principalmente al final, y luego durante elAire Libre un modelo radicalmente distin-to, de puestas a punto rápidas y reitera-das, por exigencias del calendario.

Distribución óptima de las cargas de entrenamiento

Desde los años setenta se han desarro-llado modelos teóricos matemáticos paracalcular la combinación óptima de entrena-miento y recuperación para el rendimientomáximo (Rowbottom 2000). Por ejemplo,el modelo de Fitz-Clarke y colaboradores(1991) mostraba que el entrenamiento delas seis semanas previas a la competicióntenía el mayor efecto, si bien no en los últi-mos 12-14 días, lo que coincide con lostrabajos sobre del tapering (figura 4), sugi-riendo un mesociclo final tipo "4:2".

En corredores populares un modelo pro-nosticó mejor rendimiento por una distribu-ción de la carga en mesociclos 3:1 (tressemanas fuertes y una suave) (Morton,1991), algo que es habitual en los fondis-tas, así como la distribución 2:1, tambiénpropuesta por la literatura científica (Péron-net et al, 2001) (figura 5). Las "fuertes" pue-den ir en progresión, y por tanto a veces lasuave no es mucho más suave que sema-nas mucho anteriores, pues se consideraque al haber podido tolerar ya cierto entre-namiento previo, ahora reducir la carga delmismo tiene un efecto de parecer "suave".

Optar por un 3:1 ó 2:1 depende de lasfechas de competición, pero especialmentedel nivel u orientación que queramos conlos deportistas, porque también puedencombinarse durante la preparación. Básica-mente la ventaja del 3:1 es que puedes acu-mular más de forma más gradual, porque a

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parar un maratón, van desde las 12-14semanas (si se pretende simplemente ter-minar, alternando caminar con correr, obien si se es experto y se tiene muchabase reciente), hasta las 26-30, si se nece-sita crear bastante base, siendo la parteprincipal de 18 semanas habitualmente(figura 2) (Daniels 2006, Noakes 2003,Péronnet et al 2001). Aunque la figura 2 serefiere a preparaciones de maratón, estasduraciones no parecen distintas en los pro-gramas propuestos como óptimos para 10km ó 1/2 maratón, distancias que suelenasí mismo prepararse, como veremos, "decamino" al maratón (Noakes 2003, Péron-net et al 2001).

Por ejemplo, nosotros proponemos unapreparación que parta de centrarse en los10 km y evolucione, si es preciso, hasta elmaratón, donde el total serían 29 semanaspero la puesta a punto para los 10 km se daen las 15 primeras, el punto de máxima for-ma para 1/2 maratón en las siguientes 7, yel maratón se programa para unas 7 sema-nas después (figura 3). Este modelo esmuy compatible, por ejemplo, con el calen-dario anual septiembre-febrero de carreraspopulares clásicas. Y casualmente com-parte las tesis de los que ahora algunos lla-man "periodización inversa", de la quehablaremos con posterioridad. Otro motivoes la posibilidad de realizar combinaciones"ágiles" ante cambios de programa que elcorredor desee (por ejemplo preparar un 10km post-maratón ó 1/2 maratón, o prepararvarios 10 km alejados entre sí).

Al margen del nivel del corredor, si sebuscan diversos picos de forma en unamisma temporada (2 ó 3 por lo general),se recomienda una primera puesta a pun-to más larga y un mínimo de 8 semanas, siel calendario lo permite, entre 2 puestas apunto distintas en la temporada (Péronnetet al 2001).

Figura 3. Duración de diversas combinaciones de programaspara 10km, 1/2 Maratón y Maratón, atendiendo a si se empiezade base previa o no y si se junta una preparación con otra.

Duración de entre 1 y 2 semanas habitual-mente (o días en pruebas de mediofondo).Más importante conforme la acumulación decarga de entrenamiento es mayor y la distan-cia de competición más larga.Reducción en la última semana a un 25-40%del volumen medio en semanas anteriores alinicio del taperingIntensidad y Frecuencia deben ser elevadas.Preparando maratón o ultramaratón, semanade mayor volumen a 5 semanas de la com-petición, y último día más duro a 9 días de lacompetición.

Debe probarse individualmente en competi-ciones secundarias.

Figura 4. Resumen de las estrategias de tapering que parecen más favorables para carreras de fondo.

igual carga proporcional por mesociclo, lasdos semanas fuertes del 2:1 serán másduras. Pero la ventaja del 2:1 es que másfrecuentemente existen regeneraciones,por lo que para personas menos expertas opruebas más cortas (donde el entrenamien-to es más frecuentemente intenso), puedeser mejor habitualmente.

Con corredores que se inician no necesi-tamos exagerar tanto las semanas suavesporque no entrenan mucho, y sin embar-go, en mi opinión, en deportistas expertos,cuanto más duro entrenen unas semanas,más deben exagerar las semanas suavesEstudios experimentales apoyan claramen-te el concepto de que los programas debenpresentar alternancia en la carga de entre-namiento, entre las sesiones y entre lassemanas, evitando la monotonía, para pro-ducir adaptaciones positivas y evitar el so-breentrenamiento (Foster et al, 1998). Loque está claro es que repetir cada día lomismo, o "picarse" un poco todos los días,no parece tan bueno como alternar díasfuertes o moderados con días suaves. Enfuturos artículos profundizaremos sobre lavariedad en los ejercicios.

Lo más importante: no da lo mismo entre-nar de una forma que de otra. Observacio-nes de modelos matemáticos teóricos hanmostrado que los modelos de carga periodi-zada siempre muestran mayores mejorasen el rendimiento máximo de la temporada(con diferencias de un 3-5% según el pro-

grama) (Rowbottom, 2000), y así mismo lohemos observado en varios estudios de 20-22 semanas (con diferencias en las mejorasde un 2-6% según el programa) (Esteve-Lanao et al, 2007; Esteve-Lanao et al, 2008;Esteve-Lanao et al, 2009).

Evolución óptima de volumen e intensidad

Las variables de volumen e intensidad nopueden mantenerse constantes, ni debenhacerlo, de cara a poder estimular adecua-damente las diversas adaptaciones requeri-das. El modelo más tradicional de periodi-zación del entrenamiento en este sentido,propuesto por Matveiev desde los años '50,propone que, salvo en el inicio de tempora-da, éstas no pueden incrementarse al mis-mo tiempo. Además, propone un énfasis ini-cial en el volumen, que disminuye a partir dela mitad de la preparación, donde alcanza elmáximo pico semanal, para ceder entoncesel protagonismo a la intensidad, que se ele-va hasta el final del macrociclo. Con poste-rioridad, Matveiev corrige el citado modelo(Gª-Manso et al, 1996) porque parece serque una eliminación del volumen tan pre-matura no permitía alcanzar un óptimo ren-dimiento posterior. Así, en la fase pre-com-petitiva, vuelve a elevar el volumen, aunqueen menor medida, para finalmente volver aelevar la intensidad, más allá que antes (Gª-Manso et al 1996) (figura 6a).

Esta distribución "volumen a intensidad"puede ser todavía hoy día útil para pruebas

Figura 5. Ejemplo de la distribución de la carga en mesociclos 2:1 (a) ó 3:1 (b) para una misma preparación. Las columnas representan la carga total (volumen, intensidad y densidad).

a

b

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como los 10 km o el cross. Sin embargo,los programas de maratón habitualmentereconocidos presentan un desarrollo másbien opuesto ("intensidad a volumen"), co-mo puede verse en la figura 6b, debido a lamenor intensidad fisiológica relativa, y conello a la especificidad de la secuencia delentrenamiento, como posteriormente seexplica.

Para las pruebas de mediofondo se hasugerido una progresión mixta, de incre-mento de ambos, para finalizar con des-censo de volumen y muy alta intensidad(Navarro y García-Verdugo, 2003).

Lógicamente, ésta es una síntesis muymatizable y que se personaliza en la prácti-ca en función de la prueba, nivel del corre-dor y calendario de competición. Otras doscuestiones importantes son saber en quésemana debe alcanzarse el pico máximode volumen en cada caso, y cuánto debeser éste en función de la prueba y nivel delcorredor, así como la intensidad alcanzada.

Respecto a la intensidad a alcanzar se-gún la prueba, esto depende básicamentede la intensidad fisiológica promedio de lacompetición, llegándose a trabajar un pocopor encima de ésta (detallaremos más enpróximos artículos).

El Máximo Kilometraje Semanal (que lla-maremos MKS), se sitúa alrededor de lamitad del macrociclo o un poco antes o des-pués según los modelos de Matveiev (Gª-

Manso et al, 1996). En el caso del maratón,esta localización cobra mucha más impor-tancia, porque dicho pico es mayor y portanto se tarda en poder asimilarlo, y porqueal ser el volumen más específico que enotras pruebas se encuentra más cerca de lacompetición. Parece que habitualmente sesitúa a 6 (Daniels, 2006) ó 5 semanas de lacompetición o máximo 3 en el caso de unapreparación precipitada (Péronnet et al,2001). Además, como curiosidad, el progra-ma de Daniels realiza las semanas demayor kilometraje en la primera semana decada mesociclo de 3 semanas, en la partemedia-final de la preparación (semanas 7 a15, figura 7. Compárese con la forma de losmesociclos de la figura 5). La lógica es quedespués de una semana suave se puedetolerar más que cuando ya llevas una sema-na fuerte previa, tras la que se mantiene ose reduce el volumen.

Respecto al MKS, los corredores de me-nor nivel tienen mayor dependencia del

entrenamiento suave, debido a que su in-tensidad de competición es más baja, co-mo vimos en el primer artículo. Sin embar-go, los corredores de élite realizan unosMKS muy superiores a los populares. Losmotivos para ello son: que es preferible suorganización de entrenamiento por tiempoen vez de distancia (porque corren muchomás despacio que los de élite en un deter-minado tiempo a la misma intensidad fisio-lógica), que disponen de menor tiempo deentrenamiento, y que toleran menor cargade entrenamiento.

Como referencias del maratón, la actualrecordwoman mundial, pese a que defiendeque el entrenamiento de volumen no debecomprometer el entrenamiento de calidad,ha llegado a realizar hasta 250 km sema-nales preparando sus últimos maratones(Jones, 2006). No parece que los corredo-res masculinos actuales realicen más volu-men que esos (parece que Tergat y Gebre-selassie hasta los 180-200 km) (Gouldthorp,2004). La figura 8 muestra estos y otrosdatos de maratonianos/as famosos.

Aunque se ha sugerido que más de100 kilómetros semanales de media ofre-cen especiales beneficios en la econo-mía (Scrimgeour et al, 1986), no se hademostrado que más de 120 kilómetrossemanales aporten mayores beneficios(Noakes, 2003), si bien lógicamente esdifícil estudiar esto de forma experimen-tal, pues sería complicado encontrar co-rredores capaces y dispuestos. Corredo-res que hicieron mucho más, como RonHill, sin beneficio aparente, indicaron queposiblemente no sea necesario más de190-210 (Noakes, 2003). Por tanto, di-chos MKS de 200 pueden ser óptimos enla élite, y las recomendaciones para elresto de atletas estarían entre los 60 y los120 km respectivamente, entre el nivelbajo y el alto, para maratón (Péronnet et

Figura 6. Simplificación de la evolución de Volumen e Intensidad según: a) Evolución volumen e Intensidad del modelode Matveiev para pruebas de resistencia, y b) La tendencia moderna en maratón.

b

a

Figura 7. Evolución del % del MKS en el programa para maratón de Daniels (2006). (MKS: Máximo Kilometraje Semanal).

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al, 2001). Aunque solo sea por aproxima-ción matemática, para marcas de "muyalto nivel" pero no élite (por ejemplo 2 h20' a 2 h 30' en hombres o 2 h 35' a 2 h45' en mujeres) quizá unos 150-160 kmsean un MKS límite.

Cierto es que algún mediofondista espa-ñol ha llegado a arrojarse a esos volúme-nes preparando el 1500, como recursoextremo por lograr mejoras viniendo depruebas más cortas. Pero dicho ejemplono lo ponemos sino con el propósito deilustrar que el volumen no debería "cegar"a los corredores populares en aras de bus-car mejoras, sino al contrario, debe ser unrecurso a retardar (y sería mejor guiarsepor una propuesta de "mínimo entrena-miento-máximo rendimiento", basado en

un desarrollo técnico, de calidad y de fuer-za con un volumen moderado, al menos enlos primeros años).

Uno de los entrenadores citados, Hen-derson, acuñó las siglas "LSD" en referen-cia a las sesiones suaves de larga duraciónpreparando una maratón ("Long Show Dis-tance" ). Parece que un máximo de 2 h o2,5 h son habituales. Daniels (2006) propo-ne 2,5 h, otros recomiendan completar los42 kilómetros entre andar y correr paraprincipiantes en la distancia (Jeff Gallo-way). Por el contrario, varios grandes mara-tonianos como el portugués Carlos Lopes oel español Antonio Serrano confiesan nohaber pasado de las 2 horas, (aunque paraellos esto supone unos 35 km) (Noakes,2003; Serrano, 2001).

Distribución óptima de la intensidadTanto el británico Roger Bannister (el pri-

mer corredor que superó la barrera de los 4minutos en la milla), luego Catedrático deMedicina, como el sudafricano Tim Noakes(investigador de renombre en ciencias delejercicio y corredor popular de maratón yultrafondo), señalan que el entrenamientocasi exclusivo de gran volumen posible-mente sirva para mejorar la velocidad derecuperación del atleta, pero no tanto lavelocidad de carrera (Noakes 2003).

En el extremo opuesto, es muy significa-tiva la frase del célebre Emil Zatopek (la"locomotora humana" de finales de los '40 yprincipios de los '50): "¿Por qué habría queentrenar a ritmo lento? Ya sé correr a ritmolento. Debo aprender a correr a ritmo rápi-do (…) Hay que ser suficientemente rápidoy tener resistencia. Por eso se corre rápi-do, para mejorar la velocidad, y se repitemuchas veces, para adquirir resistencia"(Hawley y Burke, 2000). En esta línea po-dríamos situar la propuesta de Jan Hoff,que recomienda en deportistas de resisten-cia de alto nivel la inclusión de bloquesexclusivos de entrenamiento de calidaddurante varias semanas, intercalado entre

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Figura 8. MKS de referencia de varios/as maratonianos/as de elite (a partir de datos de Jones 2006, Gouldthorp 2004 y Noakes 2003). (MKS: Máximo Kilometraje Semanal).

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épocas de trabajo de volumen o de compe-tición. En el próximo artículo detallaremosejemplos de entrenamientos científicamen-te contrastados y otras propuestas.

Una cuestión de gran interés es conocerla distribución óptima de la intensidad delos esfuerzos en un ciclo de entrenamiento.En los últimos años parece que se hanhecho grandes avances al respecto, propo-niéndose un doble modelo en función de ladisponibilidad de tiempo y nivel del depor-tista. Así, el modelo "salud", propuesto porel Colegio Estadounidense de Medicina delDeporte (ACSM), propone que la mayorparte del entrenamiento sea de tipo "mode-rado", y el resto de días se reparta entre se-siones intensas y sesiones ligeras (figura9). Por el contrario, diversas evidencias enciclistas, remeros, esquiadores de fondo,maratonianos y corredores campo a travéshan propiciado la aparición de un modelo"polarizado", que sería óptimo para depor-tistas de resistencia con mayor disponibili-dad de tiempo para entrenar.

Por ejemplo, el entrenamiento preparato-rio de los ciclistasprofesionales deruta suponíauna distribu-ción total delos esfuer-zos de tipo7 5 / 1 5 / 1 0suave/mode-

rado/intenso, y una gran vuelta por etapasalrededor de 70/23/7 (Lucía et al, 2003;Lucía et al, 1999). Un trabajo con esquiado-res de fondo júnior noruegos de élite, mos-tró una distribución alrededor de 75/5/20 enlos porcentajes de entrenamiento suave,moderado e intenso respectivamente, sien-do estimada la intensidad con medicionesde RPE, lactato y FC (Seiler y Kjerland,2006). Hay que indicar que obtuvieron esosaltos % de trabajo intensos porque en losdías de calidad no contabilizaban los calen-tamientos y vuelta a la calma. Y un grupo demaratonianos franceses y portugueses deélite (2h 06' a 2h 10' de marca), mostró tam-bién una distribución "polarizada" de la dis-tancia cubierta en entrenamiento a ritmosinferiores, iguales o superiores al ritmo demaratón (78/4/18) (Billat et al, 2001).

En nuestra Escuela del Corredor y delTriatleta hemos realizado diversos trabajosal respecto, observando que llegado unpunto no es posible acumular más entrena-miento intenso, y que lo que diferencia elrendimiento de los corredores es la canti-dad de entrenamiento ligero (Esteve-Lanaoet al, 2005). Por otra parte, comparando elrendimiento durante toda una temporada,hemos desarrollado estudios en los que sedemuestra que el entrenamiento Polariza-do permite mayores mejoras en el rendi-miento final en campo a través, 10km yMedia Maratón, tanto en corredores decierto nivel (33' en 10km) como en corredo-res populares (43' en 10km ó 1h 30' en 1/2

Maratón) (Esteve-Lanao, 2007; Este-ve-Lanao, 2009).

La conclusión principal esque según entrenes mejora-

rás un poco más o un po-co menos, con diferenciasde un 2-3% que aunqueparezcan muy poco, sondiferencias deportivasimportantes. Concreta-mente, de alrededor de30" en 10km en los dealto nivel y de 1 minuto

en los de nivel medio. La"moraleja" es que si entrenas muchoentrenes "polarizado", que si entrenas

bastante también, que si entrenas pocoentrenes "intenso y moderado", y que siapenas puedes entrenar lo hagas "modera-do". Y en los corredores que recién se ini-cian, dado que apenas pueden mantenerun estado fisiológico estable, la recomenda-ción sería que "intenten" trabajar ligero y seguíen por zonas de entrenamiento y no porritmos de entrenamiento.

En cualquier caso, parece que las necesi-dades de los corredores de élite o alto nivelson distintas de las de nivel medio o bajo, yque por tanto los programas de entrena-miento de los últimos no pueden ser una"copia reducida" de los que hacen los mejo-res. Por eso, en el próximo artículo expon-dremos criterios y entrenamientos adapta-dos a cada nivel.

Puesta a punto finalEn la parte final de la preparación es

clave que la carga de entrenamiento dis-minuya. En la parte final de la preparación,especialmente en pruebas largas y encorredores inexpertos, un error tentadorderivado de la incertidumbre y la ansiedades querer "probarse" continuamente. Seconoce con el término inglés "tapering" elconcepto no traducible en una palabra alespañol de la "disminución de carga deentrenamiento previa a la competiciónpara regenerar y obtener la supercompen-sación acumulada de todo el programa".El la figura 4 podemos observar las parti-cularidades de la misma.

Figura 9. Modelo Polarizado de distribución de las intensidades globales de entrenamiento realizado(a partir de Seiler y Kjerland, 2006)

Si entrenas muchoentrena "polarizado", y si apenas entrenasentrena "moderado".

39

El otro punto de interés en la puesta apunto, antes del tapering, es discriminarcon hasta qué punto es precisa la calidaden las últimas semanas. Esto es, hastaqué punto hay que trabajar justo a intensi-dad de competición o ligeramente por enci-ma de ella. Son dos estrategias habitualesque permiten tanto "fijar" la sensación deritmo específico como "desahogar" porhaber trabajado a un poco por encima deéste. El argumento es que a nivel neuro-muscular sentiremos una relativa comodi-dad al inicio de la prueba si una de las últi-mas huellas fue haber corrido algo másrápido, y a nivel metabólico podremos tole-rar que se empezase demasiado rápido (sicorregimos a tiempo). Si este tipo de entre-namiento se hace en progresión, estare-mos preparándonos también para sercapaces de plantear una estrategia de eseestilo.

En este sentido, este invierno hemos rea-lizado un estudio sobre la puesta a punto en10km en ruta en corredores de medio-altonivel (32 a 36' en 10k). Se establecieron dosgrupos igualados en marca de una competi-ción conjunta justo a principio de periodocompetitivo y se igualaron también en perfil

fisiológico. Entre la primera competición im-portante y la última, la mitad de ellos entre-naron sus sesiones de series a ritmo decompetición en series cada vez más largas(1000 a 3000 metros), mientras que otrogrupo entrenó en esas sesiones a un ritmomuy por encima del ritmo de competición(con repeticiones de 100 a 500 metros). Loscambios fisiológicos fueron claramente dis-tintos, en tan sólo 7 sesiones de calidad,pero sorprendentemente, el resultado finalfue exactamente el mismo grado de mejora(sólo 3 segundos de diferencia inicial, sólo 1segundo de diferencia final, ambos gruposmejora de unos 30").

Otro elemento clave en la periodiza-ción es la llamada "secuencialidad" de laprogramación de contenidos (Navarro yGarcía-Verdugo, 2003). El volumen y laintensidad se modifican durante la tem-porada, puede que la proporción generalde trabajo suave/moderado/intenso enmenor medida, pero es habitual que losmedios y métodos de entrenamiento y lasintensidades principales de desarrollocedan su protagonismo a lo largo de lapreparación, con una jerarquía basadaen la especificidad. De esto hablaremosen los próximos artículos, así como de"entrenamientos estrella".•

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Imprescindible para el controlde tus entrenamientos

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