Valor Nutricional de Preparaciones Culinarias Habituales en Chile - Urteaga, C. (1)

VALOR NUTRICIONAL DE PREPARACIONES

CULINARIAS HABITUALES EN CHILE

CARMEN URTEAGA R. ARGENTINA MATELUNAA.

DEPARTAMENTO DE NUTRICION FACULTAD DE MEDICINA UNIVERSIDAD DE CHILE

INDICE

EN SALADAS

ENTRADAS

SOPAS Y SOPAS GUISOS

.9Apio .Apio/PaltaArvejasArrozCebollaCochayuyoColiflorC ruciferasBetarraga cocidaBetarraga con CebollaBetarraga con ZanahoriaEsp in a ca cocidaEsp inaca/C ham pignonesH abas con C eb o llaLechugaP ap as mayoPepino con Tom atePorotos V erdesPim entonesBretona (Porotos Viejos) Repollo Morado Repollo/Zanahoria R u saTomate N evado Tomate a la Ch ilena Zanahoria cruda Mixta 1 Mixta 2Naturista con Q uesillo Notas Im portantes

21Alm ejas al matico C ev iche de M erluza M achas a la P arm esan a Molde de Salm ón Huevo relleno H uevos en Cocotte Alcachofa a la Vinagreta Alcachofa con M ayonesa Palta R eina Tomate relleno SalpicónOmelette de Perejil Com ette de Jam ón M ousse de Palta Notas Im portantes

_ 2 7Co nso m é de H u eso s G azpach o So p a de Fideo s AjiacoSopa de Choritos con Cruslones Sopa C rem a de Verduras 'So p a C rem a de PorotosC a zu e la de AlbóndigasC a zu e la de VacunoCarbonadaCaldillo de P e sca d oM enestrónPantrucas

/ i Albóndigas en C rem a de Arvejas "Años Dorados" Notas Im portantes

GUISOSDE PESCADOS^ARNES-AVES-VISCERAS

DE LEGUMINOSAS

DE PAPAS

DE CEREALES

DE VERDURAS

POSTRES

A s e a d o al Jugo 4eBudín de P e sca d o

P escad o Frito M erluza a la K a y se r Pollo al Jugo Pollo A sad o Esca lo p a BistecNiños Envueltos C arne M echada A sado al Hom o Bistec A lem án PinoH am burguesaEstofadoG uatitas a la Jard inera Panita a la B ordalesa

42Lentejas con Arroz Lentejas a la P arm esan a Porotos con Tallarines G arb anzo s

-44Puré de P a p a s Pastel de P a p a s P ap as R e llen as con Pino ÑoquisP ap as Souflee P a p a s Fritas

Panqueque de P ap as

_ 47Arroz G raneado Arroz Perla Arroz P rim avera P aella a la Valenciana TallarinesTallarines con Huevo revuelto TallariiVPalta y Jam ón Flan de C a b e llo s de Angel Lasag naTallarines Bontoux

_ 51Budín de Zapallitos Italianos G uiso de Porotitos V erdes Porotos G ra n a d o s con M azam orra Porotos G ra n a d o s con Pilco Zapallitos Rellenos Zapallitos R e llen o s con Arroz Tomaticán Charquicán Frica see de A celga Tortilla de A celga Pastel de Choclo Repollo Relleno Rollitos de Repollo

^ Pejerreyes falsos Wok de V erduras G uiso de Arvejitas Pim entones Relleno s Cham pignones Sa ltead os B erenjena A sad a

j-Tortilla "Años Dorados"

_ 61Arroz con Lech e Leche A sad a Lech e N evada

»M aicena Am oldada Crem a P aste lera M erengueBavarois de Plátano

» Ilusión de Fram b u esa M acedonia Plátano con Miel Frutillas con C rem a M anzana A sa d a Chirim oya A leare Com pota de M anzana

• Mote con Huesillos Postre C rem a de Len te jas “Años Dorados

S A L S A S

MASAS

_ 67Españo laBecham elAlfredoBolognesaM ayonesaVinagretaPestoDe PaltaVerdeDe yogurtAderezo ItalianoAderezo VegetarianoNotas Importantes

_ 74Em panada de Homo Em panada frita de Q ueso Em panada Vegetariana Repollitos Panqueque Pan am asado Sopaipillas

|i Q ueque Píe de M anzana Bizcochuelo PizzaG alletas de Avena TartaNotas Importantes

COMIDA RAPIDA 82ItalianoCom pleto Integral H am burguesa Lomito Completo Lomito de Pavo Sandw ich Aliado

ANEXOS 84Anexo 1 - Porcentaje de pérdida de los alim entos por limpieza

Anexo 2 - Método de cocción de algunos alim entos

Anexo 3 - T iem po de cocción de verduras con distintos métodos

Anexo 4 T ab la 1: Pérdida de m inerales de algunos vegetales durante la cocción en agua

Tab la 2: Efectos de alm acenam iento sobre la retención de vitam inas en los alimentos

T ab la 3: Pérdida de vitam inas en vegetales congelados o enlatados

Tab la 4: Pérdida de vitam inas durante la cocción por ebullición

T ab la 5: Estabilidad de los nutrientes a distintos factores que se aplican com o método de conservación de alimentos

Anexo 5 - Recom endaciones Nutricionales

Anexo 6 97-Uso del Programa Computacíonal

Utilidad del programa U so del DisfcetteC o m o Opera el ProgramaC o m o crear Archivos para guardar M enúsE jem plo

VALOR NUTRICIONAL DE PREPARACIONES CULINARIAS HABITUALES EN CHILELa a lim en tac ió n constituye uno de los condicionantes fundamentales de la salud de una pob lación por su rol en la p revención de enfermedades crónicas. El tipo de consumo de alimentos de la población, ha cambiado en los últimos años hacia un modelo llamado “dieta occidental” caracterizado por un alto consumo de grasas y de alimentos procesados, factores a so c iad o s a la s p rin c ip a le s en fe rm ed ad es cardiovasculares y el cáncer.

Es evidente que cada día cobra más importancia el hecho de conocer en profundidad las características de la dieta de los distintos grupos etareos y en especia l las modificaciones que se producen en el tiempo. Sin embargo, la realidad es que no hay información nacional actualizada, debido entre otros factores, al alto costo que involucra la determinación de nutrientes contenidos en los alimentos.

Dado el rol que cumple el profesional nutricionista en la promoción de la salud y en mejorar los estilos alimentarios de la población, es que requiere en su quehacer diario, de herramientas que le permitan conocer de manera rápida y eficaz, el aporte nutricional de alimentos y preparaciones habituales.

En los últimos años, gracias al avance de’la computación, hemos tenido progreso en este tema y actualm ente se dispone de program as computacionales de origen extranjero, que facilitan los cálculos nutricionales. Estos programas, en general son de alto costo y tienen el inconveniente de que se debe destinar tiempo a la traducción, identificación y asimilación a los alimentos nacionales.

El Departamento de Nutrición, consciente de la importancia de contar con esta información, ha realizado esta labor basándose en programas extranjeros. Estos programas son en general muy amplios y completos (mas de 12.000 alimentos y/o preparaciones), pero contienen información nutricional que solo interesa al país de origen. El proceso que se siguió en general significó destinar un tiempo importante a esta tarea, mucha dedicación y esfuerzo, dada la extensión de los programas.

La primera etapa consistió en buscar en la base de datos de los alimentos extranjeros aquellos de uso habitual en nuestro medio. De ellos se eligieron aquellos que tuvieran macronutrientes sim ilares a los encontrados en la Tabla de Composición Quím ica de los Alimentos Chilenos, incorporándose a esta selección, toda la información de origen nacional actualizada que pudimos recolectar.

Como resultado se obtuvo:

una base de datos que contiene alrededor de 450 alimentos con el aporte de Energía y 30 nutrientes..

¿Cuál es la ventaja de esta base de datos?E s un resum en de programas computacionales de origen extranjero más

completo que cualquier tabla de origen nacionalcontiene datos actualizados de todos los nutrientes y componentes de los

alimentos de uso habitual en Chileconstituye una herramienta de trabajo de bajo costo para los profesionales

nutricionistases una herramienta que le facilita al profesional el cálculo nutricional de minutas

y preparaciones

Esta base de aporte nutricional se aplicó a las recetas del Libro "Valor Nutricional de Preparaciones Culinarias Habituales en Chile”, editado por el Departamento de Nutrición el año 1997. En su Tercera Edición, se presentan los aportes nutricionales actu a lizad o s de 160 recetas de uso habitual en Ch ile , con ingredientes y procedimientos, clasificadas en:

EnsaladasEntradasSopasGuisos: de pescados

de carnes de leguminosas de papas de verduras de arroz y fideos

Sa lsas M asas Postres Comida rápida

La cantidad de alimento de cada receta, corresponde a! consumo de una persona con el que se estimó el valor nutricional. Se destaca en ellas, Calorías, Proteínas, Hidratos de Carbono, Lipidos y aquellos nutrientes que están involucrados ya sea como factor de protección o como un elemento.de riesgo de algunas enfermedades crónicas. Además contiene en forma destacada distintos contenidos que componen la Técnica Culinaria, como son operaciones preliminares de limpieza, corte, métodos de cocción, cambios de consistencia, etc.En Anexos, se presentan tablas con información de utilidad que no siempre se encuentra disponible, como son los porcentajes de pérdida de los alimentos por limpieza, métodos de cocción de algunos alimentos, tiempo de cocción de verduras con distintos métodos y pérdida de minerales y.vitaminas ya sean por almacenamiento o por distintos métodos de cocción.

Por la importancia que tiene para los profesionales, se adjuntan tablas que contienen los requerimientos de energía y proteínas según FAO-OMS-UNU 1985 y las últimas recomendaciones (Dietary Reference Intake) del Instituto de Medicina, Academia Nacional de C iencias, 2001, de vitaminas y minerales para distintos grupos etéreos.

La novedad en esta edición es que se adjunta en la contratapa, un Disquete que contiene todas las recetas que aparecen en el libro, en que se encuentra el aporte nutricional de energía y 30 nutrientes. Esta herramienta de trabajo permitirá a ios usuarios por m edios computacionales, realizar cambios en las cantidades de los alimentos que satisfagan las necesidades locales.

La base de datos contiene además de Calorías (Kcal), los siguientes nutrientes:

Proteínas g Carotenos E R Vitamina E mgHidratos de Carbono g Retinol ER • Calcio mgFibra Dietaria g Vitamina A total ER Cobre mgLipidos g Vitamina B1 mg Hierro mgAc grasos saturados g Vitamina B2 mg Magnesio mgAc grasos monoinsaturados g Niacina mg Fósforo mgAc grasos poliinsaturados g Vitamina B6 mg Potasio mgColesteroi mg Vitamina B12 mcg Selenio mcgOmega 6 g Folatos mcg Sodio mgOmega 3 g Ac pantoténico mg Zinc mg

En el Anexo 6, se encuentra todo lo referente al Programa y el Disquete:Utilidad que tiene el Programa

Uso del Disquete Como operar el programa

Como crear archivos de utilidad para los profesionalesEjem plos

f № » » » « « « « « «

APIO

In g red ien tes :120 grm APIO 3 cc. JUCO DE LIMON 5 cc. A C EITE .1 grm SAL

P roced im ien to :- Lavar, deshilar y cortar (a gusto) el apio.- Aliñar con aceite, sal y jugo de limón

Calorías 65Proteínas g 0,9Hidratos de Carbono g 4.6Fibra Dietaria g 2,0Lípidos totales g 5,1Vrt A-Caroteno RE 15,7Folatos mcg 34,0Vitamina C mg 9,8

APIO/PALTA

In g red ien tes :90 grm APIO 20grm PALTA 10 grm NUECES 3 cc. JUCO DE LIMON 5 cc. ACEITE 1 grm SAL

Proced im iento :- Lavar, deshilar y cortar en juliana el apio- Lavar, pelar y cortar en juliana la palta- Limpiar y picar las nueces- Mezclar y aliñar con aceite, sal y jugo de limón

Calorías 153Proteínas g 3.5Hidratos de Carbono g 6.2Fibra Dietaria g 3.9Lípidos totales g 13,8VH A-Caroteno RE 27.8Folatos mcg 44,5Vitamina C mg 9,6

ARVEJAS

In g red ien tes :80 grm ARVEJAS 20 grm ZANAHORIA 20 grm CEBOLLA 5 cc. ACEITE 3 cc. JUCO DE LIMON 7 grm SAL

Proced im iento :- Hervir las arvejitas• Lavar, cocer y picar Ia zanahoria- Lavar y picar la cebolla- Aliñar con aceite, sal y jugo de limón

Calorías Proteínas gHidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lípidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

y

1244.615.44.65.3616.3 53.912.4

c ARROZ >In g re d ie n te s :30 grm ARROZ 10 grm ZANAHORIA 20 grm ARVEJAS 20 grm CHOCLO 10 grm CEBOLLA 10 grm MAYONESA 1 grm SAL

P roced im ien to :- Lavar, p e la r y picar zanahoria, cebolla- Saltar cebolla, zanahoria hasta que esté transparente , agregar el a rroz- A g re g a r 3/4 taza agua hirviendo, sal, choclos, a rve jita s y revolver- D eja r la preparación a cocción lenta p o r 2 0 minutos- Una vez frío aliñar con mayonesa

Calorías 227Proteínas g 4,2Hidratos de Carbono g 33,9Fibra Dietaria g 2,7Lipidos totales g 8,5Vit A-Caroteno RE 299,1Vitamina C mg 4.8

C CEBOLLA >In g re d ie n te s :120 grm CEBOLLA 5 cc. ACEITE 3 cc. JUGO DE LIMON 1 grm SAL 1 .grm PEREJIL

P ro ced im ien to :- Lavar, pelar, c o r ta r en ju liana, am ortiguar y estilar la cebolla- L a va r y p ica r fino el pere ji l- M ezclar con perejil, aceite, sal y ju g o de limón.

Calorías Proteínas gHidratos de Carbono g Fibra Dietaria g □pidos totales g Vit A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

921.410.7 2,05.25.324.710.4

C COCHAYUYO }In g re d ie n te s :20 grm COCHAYUYO 20 grm CEBOLLA 5 cc. ACEITE 3 cc JUGO DE LIMON 1 grm SAL 1 grm CILANTRO

Calorías Proteínas gHidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vit A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

— — —

650,54,41,75.16.2 4,3 3.0

P roced im ie n to :■ Lavar, pelar, cortar, am ortiguar y estilar la cebolla * Lavar y p ica r fino el cilantro- Hervir el cochayuyo previam ente desaguado durante varias horas en agua con vinagre.- C o rta r en trocitos pequ eñ os- M ezclar con el resto de los ingredientes.

10

c COLIFLOR }in g re d ie n te s :120 grm COLIFLOR 5 cc JUCO DE LIMON 3 cc. ACEITE 1 grm SALVERDURAS SURTIDAS P ro ced im ien to :- Lavar, escobillar y hervir la coliflor.- Estilar, desm en uza r o p icar cuando esté fría- L a v a r y p icar las verduras surtidas- A liñar con aceite, sal, ju g o de limón (vinagre) y d e c o ra r

con verduras surtidas.

Calorías 74Proteínas g 2,3Hidratos de Carbono g 5,8Fibra Dietaria g 2,6Lipidos totales g 5,2VH A-Caroteno RE ’ 1.3Folatos mcg 51,7Vitamina C mg 67,7

c CRUCIFERAS >In g re d ie n te s :50 grm COLIFLOR 50 grm BROCOLI 20 grm PIMENTON ROJO 5 cc JUGO DE LIMON 3 cc. ACEITE 1 grm SAL *

P ro ced im ien to :- Lavar, escobillar y hervir la coliflor y el brócoli • Estilar y d a r el corte deseado- Se rv ir aliñada con aceite, sal, ju g o de limón (vinagre) y decorarla con tiritas de pimentón

Calorías 77Proteínas g 2.6Hidratos de Carbono g 6,4Fibra Dietaria g 2.7Lipidos totales g 5,3Vrt A-Caroteno RE 184,0Folatos mcg 55,3Vitamina C mg 104,2

( BETARRAGA COCIDA >

In g re d ie n te s :120 grm BETARRAGA

3 cc. JUGO DE LIMON 5 cc. ACEITE 1 grm SAL 1 grm PEREJIL

P ro ced im ien to :- Lavar, escobillar y hervir la betarraga- L a v a r y picar el pere jil- Estilar, pelar y c o r ta r en rodelas

Calorías Proteínas gHidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

:

783.1 6,9 3,75.2 617,3 19,1 32,6

- S e rv ir aliñada con aceite, sal, ju g o de limón (vinagre) y decorada con perejil.

11

( b e t a r r a g a c o n c e b o l l a }

In g re d ie n te s :80 grm BETARRAGA 40 grm CEBOLLA

3 cc. JUCO DE LIMON 5 cc. ACEITE 1 grm PEREJIL 1 grm SAL

Calorías 83Proteínas g 2.6Hidratos de Carbono g 8.1Fibra Dietaria g 3.1Lipidos totales g 5.2Vrt A-Caroteno RE 413,3Folatos mcg 20,9Vitamina C mg 252

P ro ced im ien to : - + —- Lavar, escobillar, hervir, estilar, pelar y cortar a gusto la bet arr aga■ Lavar, cor ta r en jul iana, am or t ig u ar y estilar la cebolla- L a v a r y picar el perejil■ Poner la cebolla sobre la betar raga, aliñar con aceite, sal y j u g o de limón y decorarla con

perejil .

( b e t a r r a g a c o n z a n a h o r i a )-

In g re d ie n te s :80 grm BETARRAGA CRUDA 40 grm ZANAHORIA CRUDA

3 cc. JUCO DE LIMON 5 cc.- ACEITE I grm CIBOULETTE I grm SAL

Procedim iento :- Lavar , escobillar, hervir y pe la r la betarraga y zanahoria- Picar en los cortes deseados ■ L a v a r y picar el ciboulette- Al iñar con aceite, sal y j u g o de limón- Espolvorear el ciboulette.

Caloñas Proteinas gHidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vi A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

781.97.52.6 5.1 1618.418.9 29,7

( ESPINACA COCIDA >

In g re d ie n te s :140 grm ESPINACA

3 cc. JUGO DE LIMON 5 cc. ACEITE 1 grm SAL

P roced im ien to■ Deshojar , lavar y cocer al v a p o r la espinaca - Estilar, p icar y servir al iñada con aceite, sal y j u g o de limón.

Calorías Proteínas gHidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

784.2 5,53.15.31147,0204,815.1

ESPINACA /CHAMPIGNONES)

agred ientes:70 grm ESPINACA CRUDA 40 grm CHAMPIGNONES 10 grm PIMENTON ROJO 3 cc. JUGO DE LIMON 5 cc. ACEITE ' grm SAL

Procedim iento- L a v a r y estilar las verduras- Picar la espinaca y pim entón ~ Lam inar los cham pignones- Mezclar y aliñar con aceite, sal y ju g o de limón (vinagre).

Calorías Proteínas g Fibra Dietaria g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Vrt A-Caroteno RE

^Foiatos mcg Vitamina C mg

753.03.45.45.4 526,8145.0 41.6

HABAS CON CEBOLLA ) -

agred ien tes:50 grm HABAS 40 grm CEBOLLA 5 cc. ACEITE 3 cc. JUGO DE LIMON

grm SAL I grm PEREJIL

Proced im iento :- Lavar, desgranar, h erv ir y estilar las habas.- Lavar, picar, a m ortig u ar y estilar la cebolla- L a va r y picar el pere jil- M ezclar y aliñar con aceite, sal y ju g o de limón

Calorías Proteínas gHidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos gVrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

1496.619,51,65.4 6,9 92,75.5

Mata: Se puede utilizar a rve jitas en vez de habas.

LECHUGA

in g red ien tes :80 grm LECHUGA


Proced im iento :- Deshojar, lavar hoja p o r hoja y estilar la lechuga- P icar fino o dándole el corte a gusto y serv ir aliñada con aceitej sal y ju g o de limón.

Calorías 56Proteínas g 1.0Hidratos de Carbono g 2,1Fibra Dietaria g 1.5Lipidos totales g 5,2Vit A-Caroteno RE 77,7Folatos mcg 58,9Vitamina C mg 7.8

13

( PAPAS MAYO >

In g re d ie n te s :150 grm PAPAS 20 grm MAYONESA

J grm CIBOULETTE

P roced im ien to :Lavar, escobillar y h e rv ir las papas

Estilar, pelar y c o rta r en dados

Lavar y picar el c i la n tro

M ezclar papas, c ila n tro y mayonesa

Cabrias 273Proteínas g ' 2,8Hidratos de Carbono g 30,6 Fibra Dietaria g 2,3Lipidos totales g 16,1Vá A-Caroteno RE 4,4Folatos mcg 15,9Vitamina C mg . 11,7

C PEPINO CON TOMATE >In g red ien te s :60 grm PEPINO 60 grm TOMATE

5 cc. ACEITE 1 grm PEREJIL I grm SAL

P roced im ien to :- Lavar, pelar y c o r ta r en rodelas el pepino- La va r y p icar el tom ate- La va r y p icar el pere ji l- Servir aliñada con aceite , sal y decorada con perejil.

Calorías 66Proteínas g 0.9Hidratos de Carbono g 4,6Fibra Dietaria g 1.2Lipidos totales g 5.3Vit A-Caroteno RE 45,7Folatos mcg 18,9Vitamina C mg 15,6

( POROTOS VERDES

In g red ien te s :80 grm POROTOS VERDES 40 grm CEBOLLA

5 cc. ACEITE 3 cc. JUCO DE LIMON 1 grm SAL

P roced im ien to :• Lavar, despuntar, deshilar, cortar,hervir y - La va r y p icar la cebolla■ Aliñar con aceite, sa l y ju g o de limón• Mezclar y servir.

>

Calorías 89Proteínas g 2.0Hidratos de Carbono g 10,0 fFibra Dietaria g 2.7Lipidos totales g 5.3Vit A-Caroteno RE 53.7Folatos mcg 34.6Vitamina C mg 11.7

estilar ¡os p o ro to s verdes

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C PIMENTONES )In g red ien te s :40 grm PIMENTON ROJO CRUDO 40 grm PIMENTON VERDE CRUDO 20 grm CEBOLLA

5 cc ACEITE 5 cc VINAGRE / grm SAL

Proced im ien to :- La v a r y c o r t a r en rodelas finas los pim entones y cebolla- Serv ir aliñada con aceite, sal y vinagre

Nota: Esta en sa lada también puede se r utilizando los pimentones asados y aliñados con aceite, s a l y Jugo de limón.

Calorías Proteínas gHidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vit A-Caroteno RE Folatos mcg

•Vitamina C mg

791,08,01,65.2253.2 21,4 113,0

( BRETONA (POROTOS VIEJOS)>

In g red ien tes :40 grm POROTOS VIEJOS20 grm CEBOLLA 5 cc. ACEITE 3 cc. JUCO DE LIMON / grm CILANTRO 1 grm SAL

PROCEDIMIENTO- Lavar, re m o ja r , herv ir y estilar los porotos- La v a r y p i c a r la cebolla y el cilantro.- M ezclar los ingredientes y servir aliñada con aceite, sal y ju g o de limón (vinagre)

Nota: Se puede reem plazar por cualquier legum inosa: lentejas corrientes, lente jas baby o porotos negros.


1848.5 24,96.5 5,7 6.24.33.4

REPOLLO MORADO }In g red ien te s :70 grm REPOLLO MORADO CRUDO 40 grm MANZANA VERDE 10 grm NUECES


P roced im ien to :■ L a v a r y p ic a r fino el repollo- Lavar, p e la r y ra llar la manzana- Lim piar y p ic a r las nueces- M ezcla r y a liñar con aceite, sal y ju g o de limón.

Calerías 149Proteínas g 3,5Hidratos de Carbono g 11,8Fibra Dietaria g 3.5Lipidos totales g 11.0Vit A-Caroteno RE 7.9Folatos mcg 22.5

Vtamina C mg 43,9

y : : :

15

m » » » « » » » » « i F^ X 'X 'X V > X < № X-X V X

( REPOLLO/ZANAHORIA >

In g re d ie n te s :80 grm REPOLLO 20 grm ZANAHORIA

5 cc. JUCO DE LIMON 10 cc. ACEITE

1 grm SAL

Procedimiento:- Lavar y p ica r el repollo- Lavar, pelar y rallar la zanahoria- Mezclar y a liñar con aceite, sal y ju g o de limón


1191.26,83.010,150148.840,6

( ENSALADA RUSA >

In g re d ie n te s :70 grm PAPAS 20 grm ZANAHORIA 15 grm ARVEJAS 15 grm CHOCLO 10 grm MAYONESA

1 grm PEREJIL 1 grm SAL

P roced im ien to :- Lavar, escobillar, h erv ir las papas y zanahorias- Estilar, p e la r y c o r ta r en dados (tamaño a gusto)- Hervir las a rv e ji ta s y el choclo. Estilar- Mezclar en frío, aliñar con mayonesa y d ecora r con pere ji l picado.

Calorías 169Proteínas g 2,8Hidratos de Carbono g 22,3Fibra Dietaria g 3,3 ■Lipidos totales g 8.3Vd A-Caroteno RE 509,4Folatos mcg 27.0Vitamina C 9.4

c TOMATE NEVADO

In g re d ie n te s :100 grm TOMATE 10 grm QUESILLO 5 cc. ACEITE 1 grm SAL

P roced im ien to :- Lavar, p e la r y c o r ta r en rodelas o cascos el tomate- Moler el quesillo- Servir aliñada con aceite y sal y espolvoreado con quesillo.

Calorías 76Proteínas g 2.1Hidratos de Carbono g 4.9Fibra Dietaria g 0.9Lipidos totales g 5.8Vit A-Caroteno RE 62,0Folatos mcg 16,2Vitamina C mg 19.1

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' TOMATE A LA CHILENA >

Calorías 76Hidratos de Carbono g 6.8Fibra Dietaria g 1.3Lipidos totales g 5,3Vrt A-Caroteno RE 61.0Folatos mcg 20,7Vitamina C mg 20,4

in g re d ie n te s :90 grm TOMATE30 grm Ce b o l l a

5 cc. ACEITE 1 grm SAL

P ro ced im ien to :- Lavar, pela r y c o r ta r en cascos el tomate — —

- Lavar, c o r ta r en ju liana, am ortiguar y estilar la cebolla- Lavar y p ic a r el pere jil- Mezclar y s e rv i r aliñada con aceite y sal

Nota: El corte del tomate y cebolla puede s e r diferente según gusto y preparación.

r ZANAHORIA CRUDA >

in g re d ie n te s :30 grm ZANAHORIA 3 cc. jUCO DE LIMON 5 cc. ACEITE 1 grm SAL

P ro ced im ien to :- Lavar, escobillar, pelar y rallar la zanahoria • Servir aliñada con aceite, sal y ju g o de limón

Nota:

Calorías Froleínas gHidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

800,88,32,65,12250.511,68,8

- También se puede consum ir cocida y com binada con otras verduras, p o r lo tanto el valor nutricional d ep en d erá de la cantidad.

- Se puede h a c e r de la misma forma betarraga cruda rallada.

r MIXTA I >

Calorías 106Proteínas g 3.5Hidratos de Carbcro g 12,3Fibra Dietaria g 4.6Lipidos totales g 5.2Vrt A-Caroteno RE 1212,5Folatos mcg 35.1Vitamina C mg 16.2

In g re d ie n te s :40 grm ARVEJAS 40 grm BETARRAGA 40 grm ZANAHORIA


P ro ced im ien to :- Lavar, escob illa r y hervir las zanahorias y b e tarragas- Estilar, p e la r y c o r ta r en dados (tamaño a gusto)■ Hervir y e s t i la r las arvejitas- Aliñar con aceite , sal y ju g o de limón• Servir m e z c la d a s o formando un arreglo en el plato

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( MIXTA Z >

In g red ien tes :40 grm LECHUGA 60 grm TOMATE 20 grm CEBOLLA

5 cc. VINAGRE 5 cc. ACEITE 1 grm SAL

P ro ced im ien to :■ D eshojar, lavar, estilar y corta r en trozos g ra n d es la lechuga- Lavar, pelar y c o r ta r en ga jos el tomate- L a v a r y c o r ta r en a ro s la cebolla- M ezcla r y aliñar con aceite, sal y vinagre

i NATUR1STA CON QUESILLO}

In g re d ie n te s :50 grm QUESILLO 30 grm POROTOS VERDES 10 grm DIENTE DE DRAGÓN 30 grm ZANAHORIA 30 grm CHOCLO 40 grm BETARRAGA

5 cc ACEITE 10 cc JUGO DE LIMON 1 grm SAL

P roced im ien to :- Lavar, despuntar, deshilar, corta r y herv ir los porotos verdes.- Lavar, pelar y c o r ta r a gusto la zan ah oria y betarraga.- H erv ir el choclo y diente de dragón (este último a vapor).- C olocar las verduras a lrededor del trozo de quesillo preocupándose de que quede un

plato colorido.- A g re g a r el aliño sobre las verduras.

Calorías 141Proteínas g 9.0Hidratos de Carbono g 10,4Lípidos totales g 7.9Fibra díetaria g 3.1Vil A-Caroteno RE 1068.4Folatos 35,3

Calorías 75Proteínas g 1.3Hidratos de Carbono g 6,5Fibra Díetaria g 1.6Lípidos totales g 5.3Vit A-Caroteno RE 76,0Folatos mcg 42.1Vitamina C mg 15.9

18

— -------------------

NOTAS IMPORTANTESO PERA CIO N ES PRELIMINARES D E LIMPIEZA

FRUTAS Y VERDURAS Lavar, Desinfectar,

B la n qu ea r (Amortiguar),Pelar D escascarar , romper, desgranar, d esh o ja r

Blanquear (Amortiguar).Puede e jecutarse de dos form as:

Dejando c a e r agua hirviendo sobre el alimento Colocando el alimento en agua hirviendo p or algunos minutos

Ejemplo: cebolla, con el fin de quitar el olor y sa b o r fuerte; tomate, p a ra pelarlo fácilmente.

Betarraga, papa, zanahoria , rábano, rabanito, nabo, apio y coliflor se lavan,escobillándolas.

D espuntar y Deshilar.Consiste en c o r ta r puntas y saca r hilos de los alimentos.

E j : poro titos verdes, apio, espárrago.

VER EN ANEXO №1 LO S PORCENTAJES DE PERDIDA POR LIMPIEZA

EN DISTINTOS ALIMENTOS

Desinfectar.Las verduras de hoja luego de lavadas, se colocan a re m o ja r en agua con algún

desinfectante, y finalmente se enjuagan

Yodóforos:2-3 cc por litro por 3 minutos

Cloro : 10 cc por litro

CEREALES Y LEGUMINOSAS:Apartar: re t ira r las impurezas que pueden esta r en arroz,

porotos, lentejas, garbanzos

OPERACIONES DE LIMPIEZA EN CARNES Y DERIVADOS El desarrollo de la tecnología, nos permite adquirir estos alimentos, en los que ya se han

efectuado la m a yo r parte de las operaciones de limpieza.

UNA FORMA DE AUMENTAR LA VARIEDAD EN NUESTRA ALIMENTACIÓN ES MEZCLANDO DISTINTAS VERDURAS EN LAS ENSALADAS O GUISOS

DESGRASAR:Retirar la m a yo r parte de la grasa visible contenida en las carnes

DESAGUAR:Consiste en d e ja r el alimento durante varias horas en agua fría o tibia a la que se le ha j .

agregado sal o vinagre, con el fin de quitar olor y sa b o r fuerte.Ej. v isceras co-mo riñones, guatitas, etc. |

También se desaguan alim entos salados, en este caso se utiliza solo agua con v inagre. j

19

? — ------------------------------------------------------NOTAS IMPORTANTES

O P ER A C IO N ES D E C O R T E Consiste en reducir el tamaño de los a lim entos y darle fo rm as diversas de a cu erd o a su

■ r utilización, para una m e jo r presentación, m a yo r variedad y reducir tiem pos de cocción. '

C O R T A R :En dados o cu b o s de aproxim adam ente 0 ,5 a 1 cm p o r lado.Se conocen p o r corte Brunoise (3mm por lado) y Parm entier

(1 cm p o r lado), respectivam ente.

JU L IA N A :consiste en c o r ta r tiras largas y delgadas que pueden tener distinto

g rosor y largo. Entre ellas tenemos cortes com o, Emince (tiras g ru e sa s de 4-5 cm), pluma, fósforo y paja.

C O N C A S S E :trozar en cubos algunas v erd u ra s y frutas, eliminando la semilla

(ej. tomate concas sé)

C A S C O S : corté en cuartos

R O D E L A S O A NILLOS: que pueden se r de distinto grosor. Las ta jadas m u y finas se conocen con

el n om bre de Chips (ej. papas), Vichy (roda jas finas)

B A ST O N :Corte rectangular de 6 a 7 cm de largo p o r 1 cm de ancho, se aplica

principalmente en las p apas para frituras y en otras verduras.

PANA CH E:corte de verduras en diagonal, blanqueadas y salteadas.

P ICAR:C o rta r un alimento con cuchillo o máquina en trncitos m uy pequeños y finos,

sin fi ja rse en la forma.

R A LL A R :Consiste en p a s a r un alimento de consistencia dura p o r un ra llador

LO S SIGUIENTES SON C O R TES QUE S E APLICAN EN CARNES O SUS DERIVADOS:

REBA N A R: •

Sacar lonjas, rebanadas o filetes de los alimentos que pueden se r de distinto grosor.

TRIN CH A R:Despresar o c o r ta r un ave para obtener las porciones tradicionales.

DESM EN UZAR:Es un corte pequeño que se obtiene con tenedor o con la mano.

20

MOLDE DE SALMON

a g r e d i e n t e s5.' grm SALMON 3 0 grm ARVEJITAS 23' grm CEBOLLA - J grm TOMATE 40 grm LECHUCA 5 cc JUCO DE LIMON 5 grm MAYONESA 5 cc ACEITE

grm SAL

7

Calorías 254Proteínas g 12,7Hidratos de Carbono g 9.5Lipidos totales g 18,3Ac grasos saturados g 2.9Ac grasos omega 3 1.0Colesteroi mg 35,4Vitamina C mg 19,3

P ro c e d im ie n to- Cocer las arve jas.- im ra r y p ica r fino la cebolla- D esm en u za r el salmón y mezclar con cebolla, arvejitas y mayonesa.- Poner la m ezcla en un molde.- D esm oldar y adornar con lechuga y tomate aliñados con aceite, ju g o de limón y sal.

HUEVO RELLENO

a g re d ie n te s25 grm HUEVO DURO (1/2 unidad) 10 grm POLLO 5 grm PIMENTON ROJO 5 grm MAYONESA

P roced im ien to , ________y

- Hervir y moler el pollo y pimentón.- Cortar el huevo por la mitad, retirar la yema y mezclar con el pollo, pimentón y mayonesa- Rellenar la clara con esta mezcla.

Nota: Se sirve acompañado de la ensalada que se desee.

Calorías 95Prcteínas g 6,2Hidratos de Carbono g 1.5 >Lipidos totales g 7,2Colesteroi mg 117.5Ac grasos saturados g 2.1

{ HUEVOS EN COCOTTE >

In g re d ie n te s 50 grm HUEVO (1 unidad) 10 grm CREMA DE LECHE 75 grm SALSA DE TOMATES 1 grm SAL ■

P ro ced im ien to- Poner el huevo, la crem a y salsa en un molde individual enmantequillado.- A g re g a r sa l y llevar a cocción a horno o Baño María.

Calorías 118Proteínas g 7.6Hidratos de Carbono g 5.2Lipidos totales g 7.6Colesteroi 217,0Ac grasos saturados g 4.2

2 2

< ALMEJAS AL MATICO jIn g red ien te s90 grm ALMEJAS (6 unidades) 20 grm CEBOLLA 1 grm CILANTRO 10 cc. JUGO DE LIMON 10 cc. ACEITE 1 grm SAL

Calorías Proteínas gHidratos de Carbono g Lipidos totalesg Ac grasos saturados g Coleslerol mg -Ac grasos omega 3 Vitamina C mg

4—

16711.84.910.9 1,19 30,6 0.1 18,0

PRO CED IM IEN TO- Lavar, escobillar, decorticar y c o rta r en cuadraditos las almejas.- Serv ir aliñadas con ju g o de limón y salsa verde.( Ver receta en Salsas)

c CEVICHE DE MERLUZA

In g red ien te s80 grm MERLUZA 30 cc. JUCO DE LIMON 20 grm CEBOLLA 60 grm PAPAS ENTERA 20 grm CHOCLO 1 grm SAL

j

Calorías Proteínas gHidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g Ac grasos omega 3 Colesterol mg Vitamina C mg

y —

15014.8 21,3 1.1 0.2 0,1432.9 20,7

P roced im ien to- Lavar, limpiar, desm en uzar y adobar el pescado con el ju g o de limón, dejándolo rep o sar

p o r una hora (revolviendo cada 15 minutos).- Cocer y c o rta r en rodelas la papa- C ocer el choclo entero- Servir adornando el pescado con rodelas de papa y choclo.

C MACHAS A LA PARMESANA >

In g red ien te s100 grm MACHAS (10 u n id a d es) 30 grm QUESO CHANCO 10 grm MARGARINA 1 0 cc. JUGO DE LIMON

Cabrias 302Proteínas g 28.9Hidratos de Carbono g . 4.3Lipidos totales g 18.9Ac grases saturados g 11.3Ac grasos omega 3 0,9Colesterol 56.1

P roced im ien to S "■ Lavar, escobillar, decorticar y limpiar las machas.■ Colocar las lenguas sobre la concha lavada y cubrir con margarina, queso y ju g o de

limón.• Llevar a cocción al horno hasta que las m achas tomen color rosado.

21

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{ALCACHOFA A LA VINAGRETA)4----------------------------------m u i r —i--------------------------------■1ЧИ—11 и ■■■— , „ щ|Р

In g re d ie n te s 80 grm ALCACHOFA 75 cc. ACEITE Í0 cc. VINAGRE 1. grm SAL

Calorías 184Proteínas g 2.8Hidratos de Carbono g 11,2 Fibra Dietaria g 6,4Lípidos totales g 15,1Vrt A-Caroteno RE 14,4Folalos mcg 40,8Vitamina C mg 8,0

Procedim iento- Despuntar y la va r Ia alcachofa.- Colocar en olla con agua hirviendo y continuar la cocción hasta que esté blanda- Estilar y s e r v i r con salsa vinagreta.

{ ALCACHOFA CON MAYONESA)-

ing red ien tes :80 grm ALCACHOFA 20 grm MA YONESA

Calorías 183Proteínas g 3,0Hidratos de Carbono g 9.5 Fibra Dietaria g 6.4Lípidos totales g 16.1V'rt A-Caroteno RE 14,4Fdatos mcg 42,3Vitamina C mg 8,0

y—Procedim iento- D espuntar y lavar la alcachofa..- Colocar en olla con agua hirviendo y continuar la cocción hasta que esté blanda.- Estilar y s e rv i r con salsa mayonesa

с PALTA REINA

Ing red ien tes70 grm PALTA ( J /2 unidad) 30 grm POLLO 10 grm PIMENTON 35 grm LECHUGA 10 grm MAYONESA 5 cc. ACEITE 3 cc. JUGO DE LÍMON 7 grm SAL

>

Calerías í L í ? <£? Proteínas gHidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lípidos totales g Vrt A-Caroteno RE Fclatos mcg Vitamina C mg

^ 299^ *

10.2 6 ^7.525 .? -¿ 5 /1133,9 74,0 28,7

Procedim iento- Hervir ei polio, desm enuzar y mezclar con la mayonesa.- Deshojar, lavar, estilar la lechuga y p icar fina.- Lavar y p i c a r en ju liana el pimentón- C o rta r en m itad la palta, rellenar con el pollo y serv ir sobre la lechuga picada y adornar

con p im entón .- Aliñar con aceite, sal y ju g o de limón al m om ento de servir.

23

In g re d ie n te s 120 grm TOMATE ( 1 unidad) 30 grm ATUN/JUREL EN AGUA 10 grm CEBOLLA 40 grm LECHUGA 10 grm MAYONESA2 cc. ACEITE3 cc. JUGO DE LIMON 1 grm SAL

{ TOMATE RELLENO

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

16310.7 7.9 10,6 113,351.7 28.1

Procedim iento- L a v a r y ah ueca r el tomate- Pelar, lavar, p icar fino, amortiguar y esti lar la cebolla- D esh o ja r , lavar, estilar y p icar la lechuga- M ezc la r el atún desmenuzado, pulpa del tomate, cebolla y sal- Rellenar el tomate y servir decorado con m ayonesa, sobre la ensalada de lechuga.

N ota: O tra s posibilidades de relleno son: choclo solo o m ezclado con verduras com o arvejitas, pimentón, e sp á rra go s , alcachofa, etc. También puede s e r relleno con carne molida o picada de vacuno, ave o pescado.

C SALPICONIn g re d ie n te s60 grm PAPAS 50 grm LECHUGA 30 grm ZANAHORIA 20 grm ARVEJAS 30 grm POLLO 10 cc ACEITE 25 grm HUEVO DURO 3- cc. JUCO DE LIMON 1 grm SAL

Procedim iento- L a v a r y co cer la papa , zanahoria y co r ta r en cuadros- D esh o ja r , lavar, estilar y picar la lechuga- C ocer las a rve ja s y huevo.- Hervir y p ica r el pollo- M ezc lar todos los ingredientes y aliñar.

N O TA : Se puede reem plazar el pollo por carne , locos o jibias.

J

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

27014.6 20,314.8 905,971.814.6

{ OMELETTE DE PEREJIL }

In g re d ie n te s50 grm HUEVO (1 unidad)10 grm PEREJIL10 cc. ACEITE1 grm SAL

P roced im ien to- La v a r y p ica r el perejil.- Batir la clara a nieve, agregar la yema, sal y perejil sin d e ja r de batir.- Sa lta r la m ezcla y servir

24

Calorías 173Proteínas g 7,0Hidratos de Carbono g 2.6Lipidos totales g 15,0Vit A-Caroteno RE 52,0Folatos mcg 38,7Colesterol mg 212,5

» » » » » № & « » » «

( CORNETTE DE JAMON )

In g re d ie n te s 30, grm JAMON 50 grm LÉCHUCA 30 grm PALTA 5 grm MAYONESA 5 cc ACEITE 5 cc JUCO DE LIMON 1 grm CILANTRO 7 grm SAL

Calorías Proteínas gHidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g Colesterol mg Folatos mcg Vitamina C mg

2276,84.1 21.2 4,4 24,7 58,69.1

Si se reem plaza por J a m ó n de pavo la com posición es:

Procedim iento- Deshojar, lavar, estilar y p ica r la lechuga- L a v a r y p icar fino el cilantro- Moler la palta y añadir la mayonesa.- Rellenar el ja m ó n con la mezcla anterior y enrollar• Se rv ir sobre la lechuga aliñada con aceite, ju g o de limón y sal• A d o rn a r con cilantro

N O TA : Se puede reem plazar palta por otras verduras: papas, zanahorias, arvejitas etc.

Calorías Proteínas gHidratos de Carbono g Lipidos gAc grasos saturados Colesterol mg

d

2117.14.219.2 3,0 22,7

C MOUSSE DE PALTA >In g re d ie n te s 80 grm PALTA 10 grm CREMA DE LECHE 8 grm GELATINA EN POLVO 20 grm CEBOLLA 20 grm ARVEJITAS 1 grm SAL CONDIMENTOS

Calerías 20* ^

Proteínas g 3.3Hidratos de Cartero g 17.8Lipides letales g 14.9Vît A-Carcteno RE 175.4Folatos mcg 70.2Vrtamira C mg 47.9

Procedim iento- L a v a r y picar en cuadraditos la cebolla- L a v a r y moler la palta- L a v a r y co rta r en ju liana el pimentón- C o c e r las arvejitas• Disolver la gelatina en agua caliente.- M ezcla r el puré de paltas con la crema,, cebolla, arvejitas y a g reg ar la gelatina.• A d o rn a r un molde con las tiritas de pimentón y vaciar la mezcla.- Refrigerar.

N O T A : Se sirve desmoldada acom pañada de ensalada a gusto. -

25

---------- NOTAS IMPORTANTESCO CCIO N POR CA LO R HUMEDAD (C O C C IO N DI SOI V F N T F )

ESCA LFA R:Cocción a fuego lento casi imperceptible, se logra el agregar al agua hirviendo, vinagre y sal

HERVIR:O peración que consiste en p ro ce s a r los alimentos p o r acción del calor transmitido a tra vés

de cualquier líquido, agua, caldo, almíbar.Es aplicable a casi todos los alimentos.

SA N C O CH A R :Sum erg ir el alimento en agua hirviendo y esperar que retom e la ebullición. Tiene com o

finalidad ablandar los alimentos.

ESCA LD AR:Bañar un alimento con agua hirviendo

BLANQUEAR:Sumergir los alimentos en agua hirviendo y luego enfriarlos en agua con hielo.

AL VAPOR:Consiste en procesar los alim entos por acción del ca lo r transmitido exclusivamente p o r el

vapor de agua. Este m étodo tiene la característica de no destruir las células, es m u yrápido y recom endable

BAÑO MARIA: .Consiste en llenar un recipiente hasta la mitad con agua caliente y llevarlo a ebullición.

Sobre él se coloca la fuente con el alimento a calentar o cocinar (cuidando que el tiesto o fuente no toque el agua)

FONO, FUMET, FONDO: caldo base, que se obtiene por ¡a cocción prolongada de algunos alimentos

(carnes, huesos, verduras, etc...)Se utilizan como base para la preparación de consom é, sopas, salsas y crem as.

COCCION POR MEDIO DE CALOR SECO (COCCION CONCENTRANTE)

FREIR:Operación que consiste en procesar los alim entos por acción del calor que se obtiene al sumergirlos en abundante materia

grasa (aceite) a tem peratura alta.

A LA PARRILLA O G R ILLA D O :

El calor proviene del aire caliente ya sea del horno o de la parrilla.

ASAR AL HORNO:Operación que consiste en procesar los alimentos p o r acción del calor transmitido p o r el aire. Se hornean principalmente carnes, verduras

o frutas precocidas, m asas.

REHOGAR:S a lta r a fuego lento (carnes ,verduras , etc.)

A LA PLANCHA:El alimento se coloca a fuego medio o alto en un sartén grueso o plancha caliente

Se puede ace itar ligeramente para ev itar que se pegue.

SALTAR O SOFREIR:Cocción en cantidad reducida de materia g ra sa (aceite, mantequilla).

C O C C IO N ES C O M BIN A D A S:

GRATINAR: se emplea prim ero una cocción disolvente y luego una concentrante. El /

alimento viene pre-cocido o totalmente preparado recubierto con queso p arm esano o alguna salsa, con el ob jeto de fo rm a r una costra que le da un gusto y aspecto particular.

ES T O F A R O BRASEAR: se emplea prim ero una cocción concentrante , que puede s e r s a l ta r y luego una disolvente. En este método la cocción es lenta y se aplica especialmente a

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ carnes, aves, leguminosas. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ —

26

c CONSOME DE

In g re d ie n te s100 grm HUESOS DE VACUNO 15 grm HUEVO 1 grm SAL

P roced im ien to- Preparar un caldo de huesos con sal- Al momento de se rv ir agregar el huevo batido

Calorías 24Proteínas g 2,0Hidratos de Carbono g 0,6 Lipidos Totales g 1,5Sodio 415

NO TA: Se puede utilizar pollo o carne en vez de huesos.

c GAZPACHO

In g re d ie n te s 15 grm PAN DE MOLDE 100 grm TOMATE 25 grm PEPINO 20 grm CEBOLLA 10 grm PIMENTON 1 grm AJO 5 cc ACEITE OLIVA 5 cc VINAGRE 1 grm SALCONDIMENTOS, MENTA, ETC

Calorías 129Proteínas g 28Hidratos de Carbono g 17.5 Lipidos Totales g 5,9VilA-Carctencs 69,6

P roced im ien to

• R em o jar el pan de molde• Lavar, pelar, s a c a r las semillas y co r ta r en brunoise tomate y pepino- Lavar, pelar y p ica r cebolla y ajo- La va r y c o r ta r en trocitos el pimentón- Unir todos los ingredientes y de ja r rep o sar p o r 2 0 minutos- Licuar agregando agua hasta lograr consistencia y llevar a refrigerador- Serv ir bien helada, acompañada por las m ism as verduras cortadas en brunoise

27

SOPA DE FIDEOS

In g red ien te s 10 grm FIDEOS 15 grm HUEVO 10 grm CEBOLLA 10 grm ZANAHORIA 5 cc. ACEITE DE MARAVILLA 1 grm PEREJIL 1 grm SALCALDO CONCENTRADO

P roced im ien to- Lavar, pelar y p ica r la cebolla- Lavar, pelar y ra llar la zanahoria- Preparar un fond con el caldo concentrado, ag reg ar las verduras, fideos, sal,

condimentos y hervir.- En el momento de serv ir agregar el huevo batido y perejil picado

Nota: Puede usarse cualquier farináceo o cereal. E j: cabellos de ángel, sém ola , arroz.

{ AJIACO >

In g red ien te s 30 grm CARNE 120 grm PAPAS 20 grm ZANAHORIA 30 grm CEBOLLA 15 grm HUEVO 1 grm PEREJIL 0.5 grm AJO 10 cc ACEITE 1 grm SALVERDURAS SURTIDAS CONDIMENTOS A GUSTO

Proced im ie n to :- Lavar, pelar y c o r ta r en cascos las papas- Cortar la carne y cebolla lavada, en ju liana- Pelar, lavar y p ica r el a jo y el perejil- Saltar los ingredientes, agregar agua y condim en tar- Servir espolvoreado de huevo duro y perejil.

NOTA: Para esta preparación se utiliza de preferencia los restos de carne asada .

Calorías 246Proteínas g 11,8Hidratos de Carbono g 29,5Lipidos Totales g 8,4Ac grasos saturados g 2,0Colesterol mg 84,5Hierro mg 1,5Zinc mg 2,0

y - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

?

115

3 ' 6 / 1 10,16,763,8

*

Calorías Proteínas gHidratos de Carbono g

/ Lipidos Totales g Colesterol mg

28

{ SOPA PE CHORITOS CON CHUSTONES )

In g red ien tes50 grm CHORITOS (10 unidades) 40 grm PAN MARRAQUETA 25 grm CEBOLLA 20 grm ZANAHORIA l grm PEREJIL10 cc. ACEITE DE MARAVILLA 1 grm SAL

Proced im ien to- Lavar, escobillar y hervir los choritos- Lavar, pelar y co r ta r en ju liana la cebolla- Lavar, pelar y rallar la zanahoria* Cortar el pan en rodelas y freir en aceite- Saltar la cebolla, zanahoria, a g reg ar el fond o caldo, los choritos sin la concha, sal y

condimentos.• Al momento de serv ir a g reg a r los crustones y perejil picado.

C RU STO N ES (crutón): saltar pan cortado en trozos redondos o cuadrados, en mantequilla o aceite

( SOPA CREMA DE VERDURAS )

In g red ien tes100 grm PAPAS50 grm ZAPALLO20 grm CEBOLLA20 grm ZANAHORIA20 grm ACELGA20 grm POROTOS VERDES5 cc. ACEITE DE MARAVILLA1 grm PEREJIL1 grm SAL

Proced im ien to .• Lavar y pelar las papas, zapallo, zanahoria, cebolla- La va r la acelga, pere jil y porotos verdes- Hervir papas, zapallo, zanahoria y cebolla- A gregar acelga y porotos verdes cuando los ingredientes anteriores estén blandos• Estilar, licuar, ag reg ar el agua de cocción necesaria para obtener la consistencia deseada

y condimentar.

29

?

Calorías 175Proteínas g 3,5Hidrates de Carbono g 30.1Lipidos Totales g 5.3Caroteno 677,2Folatos 30.6

Calorías 267Proteínas g 10.1Hidratos de Carbono g 28.3

Lipidos Totales g 12.4Ac grasos saturados g 1.6Colesteroi mg 15.2Hierro mg 3.3Zinc mg 1.2

----------------( SOPA CREMA PE POROTOS )

In g re d ie n te s90 grm POROTOS 15 grm FIDEOS 20 grm CEBOLLA 30 grm ZAPALLO 1 grm SALCONDIMENTOS A GUSTO

P roced im ien to * - ——- Lavar, re m o ja r y herv ir los porotos- L a v a r y picar la cebolla- La va r y pelar el zapallo- A g re g a r a la cocción de porotos, cebolla, zapallo y al final los fideos, sal y condim entos- L icuar y serv ir

N O TA :Se puede aprovechar los Porotos con tallarines u otro guiso de leguminosas p rep a rad o s el día anterior

---------------- ( CAZUELA PE ALBONDIGAS ^

In g re d ie n te s 60 grm CARNE MOLIDA 15 grm HUEVO 10 grm ARROZ 10 grm PAN RALLADO 120 grm PAPAS 15 grm POROTOS VERDES 15 grm ARVEJAS 10 grm ZANAHORIA 20 grm CEBOLLA 1 grm SALVERDURAS SURTIDAS CONDIMENTOS

P roced im ien to■ La v a r y pelar las papas.- Lavar, deshilar, desp un tar y cortar en juliana los porotitos verdes

Lavar, pelar y p icar la cebolla y zanahoria- Sa ltar la cebolla y zanahoria , agregar agua, papas, porotos verdes, a rve jitas y aliños.

A LBÓ N D IG A :- Unir carne molida, huevo, pan rallado y aliños y darle form a redonda- Por último agregar el a r ro z y tas albóndigas al caldo

Calorías 326Proteínas g 21,3Hidratos de Carbono g 44,2Lipidos totales g 5,5Ac grasos saturados g 2,2Colesterol mg 105,5Hierro mg 3,1Zinc mg 3,8

Calorías 366Proteínas g 21,1 /Hidratos de Carbono g 66,8

/ Lipidos Totales g 1,8 Fibra dietaria g 16,0

30

CAZUELA DE VACUNO

In g re d ie n te s100 grm CARNE DE VACUNO 120 grm PAPAS 15 grm ARROZ i60 grm ZAPALLO 10 grm ZANAHORIA ¡0 grm POROTOS VERDES 10 grm ARVEJAS 20 grm CEBOLLA ¡ grm CILANTRO 1 grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g -Colesterol mg Hierro mg Zinc mg

37528.445.5 6,2 2.2 69.1 3,65.5

Proced im ien to• H erv ir la carne con sal- L a v a r y pelar papas, zapallo- Lavar, deshilar, despuntar y c o r ta r en ju liana los porotitos verdes• Lavar, pelar y cortar en ju liana la cebolla y zanahoria- A g re g a r al caldo, la cebolla y zanahoria , luego la papa y zapallo entero, los porotos

verdes, arvejitas, aliños y p o r último el arroz.- Se rv ir espolvoreado de cilantro picada.

N ota : Se puede usar pollo en vez de vacuno

c CARBONADA

In g re d ie n te s 60 grm CARNE PICADA 120 grm PAPAS 10 grm POROTOS VERDES 40 grm ZAPALLO 15 grm ARROZ 20grm CEBOLLA 10 grm ZANAHORIA 0.5 grm A JO I grm SAL 5 cc. ACEITE VERDURAS SURTIDAS CONDIMENTOS

>

Calerías Proteínas gHidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g Cclesterol mg Carotenos RE Folatos meg Hierro mg Zinc mg

33618.342.7 8.8 1.941.5 336.128.8 2.63.5

Proced im ien to- Lavar, pelar y cortar en dados las papas, zapallo, zanahoria, cebolla■ Lavar, deshilar, despuntar y c o r ta r los porotitos verdes • Sa lta r la cebolla, zanahoria, ca rn e y aliños■ A g re g a r el resto de las verduras, agua hirviendo, sal y d e ja r en cocción- Finalmente agregar el arroz.

N O T A : Se puede usar a rroz o fideos.

( CALDILLO DE PESCADO

In g re d ie n te s150 grm PESCADO 120 grm PAPAS 40 grm TOMATE 20 grm CEBOLLA 20 grm ZANAHORIA 10 grm PIMENTON ROJO 1 grm PEREJIL 5 cc. ACEITE 1 grm SALVERDURAS SURTIDAS CONDIMENTOS

Calorías 291Proteínas g 27,0Hidratos de Carbono g 30,4 □pidos totales g 6,8Ac grasos saturados g 0,9 - ^Colesterol mg 61,7Ac grasos omega 3 0,3Hierro 2,1Zinc mg 2,4

P roced im ien to- La va r , pelar y cortar en rodelas las papas, zanahoria, cebolla, tomate- Saltar la cebolla y zanahoria, a g reg ar los tomates, papas, agua hirviendo y sal- Una vez cocidas ¡as verduras, colocar el pescado previam ente aliñado- Serv ir espolvoreado con pere ji l o cilantro.

MENESTRON

In g re d ie n te s40 grm POROTOS 10 grm TALLARINES 60 grm PAPAS 10 grm CEBOLLA 15 grm ACELGA 30 grm ZAPALLO 10 grm ZANAHORIA 15 grm POROTOS VERDES 5 grm TOCINO 5 cc ACEITE 1 grm SAL 1 grm AJO CONDIMENTOS

Calorías ’ 320Proteínas g 13,3Hidratos de Carbono g 48,8 Lipidos totales g 8,5Caroteno RE 370,2Folatos mcg 23,1

P roced im ien to- H ervir los porotos previam ente rem ojados■ Lavar, pelar y cortar en dados las papas, zapallo, zanahoria , cebolla- Lavar, deshilar, despuntar y c o r ta r los porotitos verdes- La va r y picar la acelga- Sa ltar la cebolla, tocino, a jo , aliños y agregarlos ju n to con las verduras al caldo.- Por último agregar los fideos y sal, d e ja r en cocción

32

PANTRUCAS

in g red ien te s 40 grm CARNE MOLIDA 15 grm HUEVO 40 grm HARINA 50 grm PAPAS 20 grm ZANAHORIA 20 grm CEBOLLA 1 grm SAL CONDIMENTOS CALDO DE HUESOS

Proced im ien to- Lavar, pelar y c o r ta r en dados las papas, cebolla y zanahoria• Hervir los huesos, a g re g a r la cebolla, zanahoria y carne molida. Luego las papas y por

último las pan tru ca s y el huevo batido.

PAN TRUCAS:- Preparar una m asa sencilla, agregando la salmuera a la harina, am asar y uslerear

dejándola delgada• Corta r tiras de 1.5 cm., las que se van agregando en trozos pequeños al caldo hirviendo.

Sa lm u era :A gre ga r en agua hervida, sal en una concentración de 596

( ALBONDIGAS FN CREMA DE ARVEJAS)--------( “AÑOS DORADOS” )

In g red ien te s 60 grm CARNE MOLIDA 15 grm HUEVO50 grm CREMA DE ARVEJAS "Años Dorados"20 grm CEBOLLA 120 grm PAPAS 40 grm ZAPALLO 20 grm ZANAHORIA 1 grm PEREJIL 1 grm AJO 1 grm SALVERDURAS SURTIDAS CONDIMENTOS

Proced im ien to• Lavar , pelar y p ica r en cuadros chicos papa, cebolla, zanahoria y zapallo.• Hervir las verduras, agregar las albóndigas ju n to con los aliños.• Por último a g reg a r al caldo, en forma de lluvia la mitad de la harina de arve jas.

A lbó n d iga :- Unir carne molida, huevo, la mitad de la harina de arve jas , aliños y formar las

albóndigas .

y

CaleríasPrcíeiras g 253Hidrates de Carbono g 62.SLípidcs tetaies g 92Fibra Dieíaria g 7,1Hie o rrg 3.4Zinc mg 4.3

Calorías 299Proteínas g 16.9Hidratos de Carbono g 44,9Lipidos totales g 4,3Colesterol mg 91,4Hierro mg 3,3Zinc mg 2,6

33

i r r p ^ w m w w w w í

NOTAS IMPORTANTES

CAMBIO D E C O N SISTEN CIA

Dos son los cam bios que se realizan:

a) Algo com pacto se hace esponjoso y la operación es e sp o n ja r lo que se logra a través depolvos de hornear, levadura, aire y alcohol.

b) E sp e sa r (ligar) un líquido. Se puede esp esa r agregando harina, fécula, roux , sustancia g ra sa (mantequilla, yema de huevo, crem a de leche), queso.

RO U X :m ezcla de una materia grasa (aceite o mantequilla) con harina.

Se derrite a fuego muy lento la m ateria g rasa y se agrega la harina.Según el grado de tostación recibe el nombre de

roux rubio o ro u x oscu ro .

BASES DE C O C IN A : A ro m á tico s :

Son preparaciones a base de verduras, h ierbas aromáticas, especies que se a g reg an a fondos, sopas, carn es , salsas y guisos con el fin de cam b ia r o m ejorar el va lor sápido de los

alimentos o preparaciones.

Los m ás u sa d os son:

M IREPO IX :Se refiere a verd ura s que se utilizan para re a lz a r el sab o r de los fondos, ca rn e s , guisos,

salsas, etc. Estas verduras pueden se r cebolla, apio, ajo, zanahoria, perejil, p im entón, enteras o c o r ta d a s en juliana, las que se saltan y se agregan aI fondo. Luego de la

cocción se pueden d e ja r enteras, colar o licuar.

B RUNO I S E :Se compone de los m ism os alimentos que la mirepoix, diferenciándose de ésta, en que todas las v erd u ra s se cortan en dados pequeños, se añaden al fondo o a sa lsa s y no se

cuelan ni licúan.

Bouquet C a r ni: m anojo de verduras surtidas (apio, orégano, perejil)

A P A Ñ A R :P a sa r un alimento por huevo batido y luego por pan rallado

M E C H A R :In troducir alimentos cortados en Juliana (tocino, verduras) en c a rn e s

:

34

DE PESCADOS - CARNES - AVES - VISCERAS

GUISOSDE PESCADOS-CARNES-AVES-VISCERAS

c PESCADO AL JUGO }

In g re d ie n te s 150 grm PESCADO .25 grm CEBOLLA JO grm ZANAHORIA 10 grm PIMENTON ROJO 50 grm TOMATE 10 cc. ACEITE 1 grm SAL CONDIMENTOS VERDURAS SURTIDAS

Calorías 232Proteínas g 23,9Hidratos de Carbono g 6,2Lipidos totales g 11,6Ac. Grasos saturados g 1,4Ac grasos omega 3 0,3Colesterol mg 61,7Hierro mg 1,7Zinc mg 2,1

P roced im ien to- Lavar, pelar y corta r en juliana la cebolla, pimentón, tomate y zanahoria- Saltar cebolla,pim entón y zanahoria con aliños, a g regar el pescado y tomate- Continuar la cocción hasta que esté cocido

Nota: Este pescado también puede ser al horno

C BUDIN DE PESCADO

In g red ien te s 150 grm PESCADO 10 grm CEBOLLA 25 grm HUEVO 10 grm PAN RALLADO 50 cc LECHE DESCREMADA 5 cc. ACEITE 1 grm SALVERDURAS SURTIDAS

Calerías 258Proteínas g 30,1Hidratos de Cartxino g 9.8Lipidos totales g 102Ac Grasos saturados g 2.7Ac grases crr.sga 3 03Colesterol rr.g 172.0Hierro nng 2.1Zinc mg 25

P ro ced im ien to :■ Limpiar y d esm en uzar el pescado- R em ojar el pan en leche■ Lavar y p ica r las verduras surtidas- Lavar, pelar, p ica r y sa lta r la cebolla■ M ezclar todos los ingredientes con sal.- Colocar la m ezcla en un molde aceitado y llevar al horno

35

( PESCADO FRITO

In g re d ie n te s150 grm PESCADO 10 grm HARINA 1 0 grm HUEVO 15 cc. ACEITE 5 cc JUCO DE LIMON 1 grm SALVERDURAS SURTIDAS

Calorías 304Proteínas g 26.4Hidratos de carbono g 8.5Lipidos totales g 17,6Ac. Grasos saturados g 2.4Ac grasos omega 3 0.3Colesterol mg 104.2Hierro mg 1.9Zinc mg 2,1

P roced im ien to- A d o b a r el pescado limpio y fileteado, p a sa r por un batido p reparado con huevo, harina y

verduras surtidas picadas- Freir en aceite caliente.

{ MERLUZA A LA KAYSER \

In g re d ie n te s1 50 grm PESCADO /MERLUZA15 grm JAMON1 5 grm QUESO CAUDA25 grm HUEVO10 grm PAN/MARRAQUETA1 5 cc. ACEITE1 grm SAL

Calorías 407Proteínas g 34,4Hidratos de Carbono g 6,9Lipidos totales g 26,1Ac grasos saturados g 6.8Ac grasos omega 3 0.4Colesterol mg 192.8Hierro mg 2.2Zinc mg 3.2

P roced im ien to- El filete de merluza se abre sin cortarlo- Aliñar, rellenar con jam ón , queso y c e r ra r con un mondadientes.- Apañar, pasando por huevo batido, pan rallado y freir.

36

c POLLO AL JUGO

In g re d ie n te s 120 grm POLLO 20 grm CEBOLLA 20 grm ZANAHORIA 10 grm PIMENTON ROJO 5 cc. ACEITE 1 grm AJO 1 grm SAL CONDIMENTOS

Calorías 277Proteínas g 33.4Hidratos de Carbono g 4,8Lipidos totales g . 13.1Ac grasos saturados g 2,8Colesterol mg S9.5Hierro mg 1.6Zinc mg 2.5

PRO CED IM IEN TO- Lavar, pelar y cortar en ju l ia n a la cebolla, pimentón y zanahoria• Sa lta r el pollo ju n to con las verduras, aliños y continuar la cocción hasta que esté cocido.

CPOLLO ASADO

In g re d ie n te s 180 grm POLLO 5 grm ACEITE 5 cc JUCO DE LIMON J grm SAL CONDIMENTOS

P roced im ien to- A liñar el pollo limpio con aceite, sal, ju g o de limón y condim entos- L levar al horno

Calerías 247Proteínas g 32,8Hidratos de Carbono g 10,0

/ Lipidos totales g 12,1Ac grases saturados g 2.9Colesterol mg 99,5Hierro mg 1.4Z;nc mg 2.4

¡ota: Se recomienda consum irlo preferentemente sin cuero.

c ESCALOPA >In g re d ie n te s100 grm CARNE DE VACUNO 20 grm PAN RALLADO 20 grm HUEVO 10 cc. ACEITE 1 grm AJO 1 grm SAL CONDIMENTOS

* .P roced im ien to- A p a ñ a r la carne, pasándola p r im e ro p o r huevo batido con aliños, y luego p o r pan rallado y sa lta r

N O TA : - El procedimiento es el mismo, si se prepara chuleta de chancho apañado. - También se puede hacer escalopas de pechuga de pollo y pavo.

Calorías 355Proteínas g 28.2Hidralcs de Carbono g 12,2Lipidos ¡ctaies g 18,3Ac grasos saturados g 4,3Colesterol mg 154,7Hierro mg 2.9Zir.cmg * 5,1

T « - C ’

IN

c BISTEC

In g re d ie n te s.120 grm CARNE DE VACUNO 10 cc. ACEITE 1 grm AJO 1 grm SAL CONDIMENTOS

PRO CED IM IEN TO- Saltar la carne, primero p o r un lado y luego p o r el otro.- Una vez listo agregar sal y condimentos

Calorías Proteínas g

• Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g Colesterol mg Hierro mg Zinc mg

-38O ' 2 8 , 4 3 2

0,3 16.813.6 62.9 2.45.7

C NINOS ENVUELTOSIn g red ien te s80 grm CARNE DE VACUNO 20 grm HUEVO DURO 20 grm PIMENTON ROJO 5 cc. ACEITE 20 grm CEBOLLA 20 grm ZANAHORIA 15 grm TOCINO 1 grm AJO 1 grm SAL CONDIMENTOS

>

Calorías 326Proteínas g 26,8Hidratos de Carbono g 6,3Lipidos totales g 19,1Ac grasos saturados g 5.9Colesterol mg 153,1Hierro mg 2,5Zinc mg 4.6

P roced im ien to■ Lavar, pelar y cortar en juliana la cebolla, pimentón y zanahoria- Rellenar la carne con el huevo duro cortado en rodelas, la mitad de las verduras y tocino,

dándole la forma de arrollado y amarrar.- Saltar el resto de las verduras, agregar el «niño envuelto» y dejar en cocción a fuego lento.

Nota: Los cortes de carne más apropiados para esta preparación son las postas, asiento.

c CARNE MECHADA >in g red ien te s120 grm CARNE DE VACUNO 20 grm CEBOLLA 20 grm ZANAHORIA 20 grm PIMENTON ROJO 1 grm AJO 5 cc. ACEITE 1 grm SAL CONDIMENTOS

Proced im ien to- Lavar, pelar y corta r en ju liana la cebolla, pimentón y zanahoria- M echar la carne, introduciendo en ella una parte de las verduras- Saltar la carne con el resto de las verduras y aliños■ Continuar la cocción agregando agua si es necesario.

Calorías 277Proteínas g 29,0Hidratos de Carbono g 5.4Lipidos totales g 11,9Ac grasos saturados g 3.1Colesterol mg 62.9Hierro mg 2.6Zinc mg 5.8

Nota: El corte de carne más apropiado para esta preparación es el pollo-ganso o punta de ganso.

38

( ASADO A L HORNO

In g red ien te s250 grm CARNE DE VACUNO 5 cc. ACEITE 1 grm AJO 1 grm SAL

Proced im ien to- Aliñar la carne con ajo molido, sal y aceite * Llevar al horno

Nota: en vez de carne de vacuno se puede utilizar Pulpa de Cerdo.

Caloñas 481Proteínas g 59,1Hidratos de Carbono g 0,3Lipidos totales g 19,3Ac grasos saturados g 5,7Colesterol mg 172,8.Hierro mg 4,9Zinc mg 11,9

c BISTEC ALEMAN

In g red ien te s120 grm CARNE 20 grm CEBOLLA 30 cc JUCO DE LIMON 5 cc. ACEITE 1 grm AJO 1 grm PEREJIL 7 grm SAL CONDIMENTOS

Calorías 271Proteínas g 28,8Hidratos de Carbono g 4.7Lipidos totales g 11.9Ac grasos saturados g 3,1Colesterol mg 82,9Hierro mg 2,5Zinc mg 5,5

P roced im ien to- Lavar, pelar y p icar fmo la cebolla y ajo- Lavar y p ica r fino el perejil- A gregar a la carne molida las verduras, sal, aceite y aliños- Cubrir con ju g o de limón y de jar reposar m ás o menos 1 hora. Revolver cada 10 minutos,

con el fin de acelerar la cocción.

Nota: La carne debe ser totalmente desgrasada.

c PINO

In g red ien te s20 grm CARNE DE VACUNO 10 cc. ACEITE 30 grm CEBOLLA 7 grm A JO 7 grm SAL CONDIMENTOS

>

Calerías 137Proteínas g 5,1Hidratos de Cartono g 2.9Lipidos totales g 11.2Ac grasos saturados g 1.5Colesterol mg 13,3Hierro mg 0,5Zinc mg 1.0

PRO CEDIM IEN TO *-■ ■■- Lavar, pe lar y picar fino la cebolla y ajo- Saltar la cebolla jun to a los condimentos, a g reg ar la carne picada o molida y d e ja r en

cocción a fuego lento .

39

( HAMBURGUESA

In g re d ie n te s80 grm CARNE DE VACUNO 10 grm HUEVO ENTERO 10 grm PAN/MARRAQUETA 10 grm CEBOLLA 10 cc. ACEITE 1 grm AJO 1 grm SAL CONDIMENTOS

* ' 'P roced im ien to r k .- Lavar, pe lar y p icar la cebolla- A la carne molida agregar cebolla, huevo, pan rem ojado en agua, sal y aliños- F o rm a r la ham burguesa y saltar.

N ota :La preparación de las croquetas de carne de vacuno o de pescado, se realiza de la misma fo rm aEsta p rep a ra c ió n también se puede h a c e r al horno sin aceite..

~ . . >Calorías 403Proteínas g 42,6Hidratos de Carbono g 38.0

y Lipidos totales g 11.0Ac grasos saturados g 2,7Colesterol mg 69,1Hierro mg 3,0Zinc mg 6,5

y -

P ro ced im ien to :- Lavar, pelar y c o rta r en juliana la cebolla, papas y ajo.- Lavar, pelar y c o r ta r en rodelas ¡as zanahorias- Saltar ¡as verduras, a g regar la carne trozada y aliñada- A g re g a r el vino y continuar la cocción.

In g re d ie n te s100 grm CARNE 25 grm CEBOLLA 150 grm PAPAS 25 grm ZANAHORIA 20 grm ARVEJAS 20 cc VINO BLANCO 1 grm AJO 5 cc ACEITE 1 grm SAL CONDIMENTOS VERDURAS SURTIDAS

{ ESTOFADO )

Calorías 279Proteínas g 21,3Hidratos de Carbono g 7,1Lipidos totales g 15,9Ac grasos saturados g 3,3Colesterol mg 98,1Hierro mg 2.1Zinc mg 4.0

40

{ GUATITAS A LA JARDINERA I« ......... »»nww.1 — — i ............. ...... ..

In g red ien te s80 grm GUATITAS 50 grm TOMATE 20 grm CEBOLLA 20 grm ZANAHORIA 20 grm ARVEJAS 5 cc ACEITE 1 grm SAL 1 grm AJO 5 cc VINO BLANCO VERDURAS SURTIDAS

Calorías 175Proteínas g 17,1Hidratos de Carbono g 10,0Lipidos g 8,5Ac grasos saturados g 2,2Colesterol mg 76,0Hierro mg 2,3Zinc mg 2.6

P roced im ien to :- Hervir las gua titas- Lavar, pelar y c o r ta r en juliana la cebolla y zanahoria .* Saltar ¡as v e rd u ra s con sal y condimentos.- Una vez cocidas las gua titas, cortarlas en ju l ia n a y agregarlas a las verduras ju n t o con el

vino.

NOTA: Puede a co m p a ñ a rse con arroz graneado, p a p a s fritas o cocidas.

( PANITA A LA BORDALESA }

In g red ien te s100 grm PANA 40 grm CEBOLLA 3 grm HARINA 5 cc ACEITE 5 cc VINO BLANCO 1 grm AJO 1 grm SAL CONDIMENTOS VERDURAS SURTIDAS

Calerías 238Proteínas g 23.5Hidratos de Carbono g 9,5Lipidos totales g 10,0Ac grases saturados g 2,5Co'esterol mg 359,4Hierro mg 7,0Z:nc mg 6.4

P roced im ien to :- Pelar y p ica r a jo y cebolla.- Cortar en ju l ia n a las verduras y la pana y saltar.- Dorar la harina, agregarla jun to con el vino a la preparación anterior.

Nota: El mism o procedimiento se utiliza para los Riñones al Jerez, exeptuando que estos deben desaguarse cortados en rodelas durante 12 horas en agua con vinagre.

4 1

LlJ

DE LEGUMINOSAS

( LENTEJAS CON ARROZ >

in g re d ie n te s :8 0 g r m L E N T E J A S 3 5 g r m A R R O Z 2 0 g r m C E B O L L A 5 g r m Q U E S O P A R M E S A N O 5 cc. A C E IT E 1 g r m A J O 1 g r m S A LV E R D U R A S S U R T ID A S

Calorías 474Proteínas g 26,8 -Hidratos de Carbono g 75.4 /Fibra Dietaria g 10.3Lipidos totales g 7.7Ac grasos saturados g 1.8

P ro ced im ien to :- H e r v i r la s ¡ e n t e ja s p r e v i a m e n t e r e m o j a d a s- L a v a r , p e l a r y p i c a r f in o la c e b o l la* S a l t a r la c e b o l la , a l iñ o s y a g r e g a r l o s a l g u is o j u n t o c o n el a r r o z- D e j a r e n c o c c ió n h a s t a q u e el a r r o z e s t é c o c id o y s e r v i r e s p o l v o r e a d o c o n q u e s o ra l la d o .

■ C LENTEJAS A LA PARMESANA >

In g re d ie n te s :8 0 g r m L E N T E J A S 4 0 g r m P A N / M A R R A Q U E T A 10 g r m Q U E S O P A R M E S A N O 2 0 g r m C E B O L L A

5 cc. A C E I T E 1 g r m S A L

V E R D U R A S S U R T ID A S

Calorías 485Proteínas g 2S.5Hidratos de Carbono g 70.1Fibra Dietaria g 11.4Lipidos totales g 10.4Ac grasos saturados g 3.1

P roced i m ie n to:- H e r v i r la s l e n t e ja s p r e v i a m e n t e r e m o j a d a s- L a v a r , p e l a r y p i c a r f ino la c e b o l la- R e m o j a r y p a s a r p o r c e d a z o el p a n- S a l t a r la ce b o l la , a l iñ o s y a g r e g a r l o s a l g u is o j u n t o c o n el p a n .- D e j a r e n c o c c ió n y s e r v i r e s p o l v o r e a d o c o n q u e so ra l la d o .

42

( POROTOS CON TALLARINES

In g red ien te s :80 grm POROTOS 35 grm TALLARINES 30 grm ZAPALLO 20 grm CEBOLLA

5 cc. ACEITE 1 grm SAL " VERDURAS SURTIDAS

Calorías 453Proteínas g 24,7Hidratos de Carbono 76,0Fibra Dietaria g 15,8□pidos (otates g 6,9Ac grasos saturados g 0,6

;

Proced im ien to :- Hervir los porotos previamente rem ojados- Lavar, pelar y p icar en dados la cebolla y el zapallo.■ Saltar la cebolla, zapallo, aliños y agregarlos al guiso ju n to con los tallarines * D eja r en cocción hasta que los tallarines estén cocidos.

{ G A R B A N Z O S }MI!■■¥»■ n III■ I uiwüJMmiM M M B M W M M a p g m iw iH iw ■ a ¡ a — — a— — h m — ■ ■■ mnwnm rm i .....

In g red ien te s :80 grm GARBANZOS 35 grm ARROZ 20 grm CEBOLLA 30 grm ZAPALLO 10 grm REPOLLO 40 grm LONGANIZA

5 cc. ACEITE 1 grm SALVERDURAS SURTIDAS

Calerías 656Proteínas g 24.0Hidratos de Carbono g 83.5Fibra Dietaria g 17.0Lipidos totales g 25,7Ac grases saturados g 7,7Colesterol mg 33,2

P roced im ien to :- Hervir los garbanzos previamente rem ojados- Lavar, pelar y p ica r en dados la cebolla y el zapallo- Saltar la cebolla, zapallo, aliños y agregarlos al guiso ju n to con el arroz y longaniza- D ejar en cocción hasta que el a rroz esté cocido.

Nota: Si esta preparación se hace sin longaniza, los ácidos g ra sos saturados bajan a 1,1 g y 0 de colesterol

43

DE PAPAS

c PURE DE PAPAS y

In g re d ie n te s .250 grm PAPAS 100 cc LECHE DESCREMADA

10 grm MARGARINA 1 grm SAL

Cabrias Proteínas gHidratos de Carbono g Lipidos gAc grasos saturados g Fibra dietaria g -

3397,754.8 10,5 6.3 .

3.8

P roced im ien to :- Lavar, escobillar, pelar y cocer en agua hirviendo las papas.- Luego estilar- Moler o p a sa r por prensa puré, agregándole la leche tibia ju n to con la m argarina y la sal.- Batir hasta obtener una mezcla homogénea.

c PASTEL DE PAPAS >

In g red ien te s50 grm CARNE DE VACUNO 15 grm HUEVO DURO

180 grm PAPAS 20 cc LECHE DESCREMADA 60 grm CEBOLLA 10 grm MANTEQUILA 15 grm PASAS

. 10 grm ACEITUNAS10 cc ACEITE

1 grm SAL 5 grm AZUCAR

Calorías 539Proteínas g 19,0Hidratos de Carbono g 59,6Lipidos g 24,6Ac grasos saturados g 8,4

P roced im ien to :- P reparar un puré de papas.- Preparar un pino.- Colocar en una budinera aceitada una capa de pino, huevo duro, pasas, aceitunas, capa

de puré y espolvorear con azúcar.- Llevar al horno a gratinar.

( PAPAS RELLENAS CON PINO )

in g red ien te s 50 grm CARNE DE VACUNO 20 grm HUEVO DURO

200 grm PAPAS 60 grm CEBOLLA 20 grm HARINA

1 grm SAL 15 cc ACEITE

Calorías Proteínas g

52120,7Iiu ic.uooy

Hidratos de Carbono g 61,2Lipidos g 20,3Ac grasos saturados g 3,8

• Colesterol mg 119,6

P roced im ien to :- P rep a ra r un puré de papas y a g reg a r huevo y harina uniendo bien.- P rep a ra r un pino.- T o m a r un poco de puré, extendiéndolo sobre la mano enharinada.- A g re g a r al centro un poco de pino y enrollar dándole forma de papa.

N ota : Se puede rellenar con queso.

c ÑOQUIS >

In g re d ie n te s 200 grm PAPAS 7 0 grm YEMA DE HUEVO 30 grm HARINA

1 grm SAL

Calorías 318Proteínas g 8,2Hidratos de Carbono g 63.0Lipidos g 3,8Ac grases saturados g 1.8

P roced im ien to :- P rep a ra r un puré de papas y a g reg ar la yema y harina.- C o rta r esta masa en tiras largas, dándole la forma de ñoquis con un tenedor.- H erv ir con sal y retirar con una espumadera una vez que dem uestren estar cocidos al

flotar.

N o t a : S e p u e d e s e r v i r c o n s a l s a s c o m o la B o lo g n e sa o S a l s a A l f r e d o .

c PAPAS SOUFFLE >

In g red ien te s200 grm PAPAS 7 0 grm YEMA DE HUEVO 20 grm HARINA 20 cc ACEITE 1 grm SAL

P roced im ¡e n to :- P rep a ra r un puré de papas y agregar la yem a y harina.- P rep a ra r bolitas con la m asa y freir.

Calorías 497Proteínas g 8,2Hidraios de Carbono g 63,0Lipidos g • 23,7Ac grasos saturados g 4,0Coleslerol mg •M'1111,9

C PAPAS FRITAS >

In g red ien te s200 grm PAPAS

25 cc ACEITE I grm SAL

P roced im ien to :- Lavar, escobillar, pe lar y co rta r en ju liana las papas. • Freir, estilar y en el m om ento de serv ir a g re g a r sal.

Calorías 396Proteínas g 3,4Hidratos de Carbono g 40,0Lipidos g 25.1Ac grasos saturados g 2,8

{ PANQUEQUE DE PAPAS }

In g red ien te s150 grm PAPAS 25 grm HUEVO 25 cc LECHE DESCREMADA 10 cc ACEITE 1 grm SAL

Calorías Proteínas gHidratos de Carbono g Lipidos gAc grasos saturados g Coleslerol mg

¿ T I

3227.5 31,4 18,8 5.7281.5

P roced im ien to :- Lavar, pelar y rallar las papas-wAñádir leche, huevo, sal y condimentos y revolver hasta obtener una mezcla hom ogénea

y espesa- Preparar los panqueques vaciando a sartén con aceite caliente.- Saltar hasta d o rar por ambos- lados

46

CEREALES

- - - - - C ARROZ GRANEADO }

Ingred ien tes:80 grm ARROZ 10 grm ZANAHORIA 10 grm CEBOLLA 10 grm PIMENTON ROJO 5 cc. ACEITE 7 grm AJO 7 grm SAL

Procedim iento:- Lavar, pelar, c o r ta r en dados pequeños la cebolla, zanahoria, ajo y saltar ju n to al arroz.- A gre ga r agua hirviendo (2 veces el volumen), sal, aliños y continuar la cocción a fuego

lento.

N ota: Lá cantidad de a gua hirviendo que se agrega al cere,al es 2 veces su volum en

( ARROZ PERLA }

■ ■■■ zz?j Calerías 328

Proteínas g 5.8 /Hidratos de Carbono g 63,9

r Lipidos g 5.5Ac grases saturados g 0.7

y — ""Procedim iento: ■■ Saltar ajo y a rroz- A gre ga r agua hirviendo (2 veces el volumen), sal, aliños y continuar la cocción a fuego

lento

Al

In g red ien te s : 80 grm ARROZ 5 cc. ACEITE 7 grm AJO 7 grm SAL

yCalorías 349Proteínas g 6,1Hidratos de Carbono g 66,5Lipidos g 5.6Ac grasos saturados g 0.7

----------------( ARROZ PRIMAVERA >In g re d ie n te s :60 grm ARROZ 20 grm CEBOLLA 10 grm CHOCLO 20 grm ZANAHORIA 40 grm PAPAS 10 grm POROTOS VERDES 10 grm PIMENTON 20 grm ARVEJAS 10 cc. ACEITE

1 grm SAL VERDURAS SURTIDAS

P ro ced im ien to :- Lavar, pe la r y c o r ta r en dados las papas■ Lavar, pelar, c o r ta r en dados pequeños la cebolla, zanahoria, porotos verdes y p im entón- Saltar el a rroz , a g reg a r verduras y agua hirviendo (1 'A vez el volumen).

Calorías 394Proteínas g 7.1Hidratos de Carbono g 66,6Lipidos g 13.7Fibra Dietaria g 4,3Ac grasos saturados g 1.3

{ PAELLA A LA VALENCIANA >

in g re d ie n te s :50 grm ARROZ 40 grm POLLO 20 grm CHORiCILLOS 20 grm ALMEJAS 30 grm CHORITOS 20 grm MACHAS

20 grm CEBOLLA 20 grm PIMENTON 15 grm ARVEJAS 5 cc ACEITE 1 grm SAL CURRY

Calorías 508Proteínas g 27,2Hidratos de Carbono g 48.5Lipidos g 21.9Ac grasos saturados g 5.5

P ro ced im ien to :- Lavar y p ica r cebolla y pimentón- Lavar los m ariscos.- Saltar las verduras , a g reg ar los choricillos y■ arroz .- Condim entar.- A gregar pollo, m ariscos y el agua hirviendo (1 'A vez el volumen).

( TALLARINES ) ----------------

Calorías 298Proteínas g 10,6 >Hidratos de Carbono g 59.8 j

/ Lipidos g 1.3Ac grasos saturados g 0.2

P ro ced im ien to : + :::::- Colocar los tallarines en agua hirviendo con sal, continuar la coción- Estilar y se rv i r acom pañados por salsas o ca rn es , etc.

In g re d ie n te s :80 grm TALLARIN ES '

] grm SAL

48

( t a l l a r i n e s c o n h u e v o r e v u e l t o >

— . ' ^ 7

Calorías . 382Proteínas g 14,0 >Hidratos de Carbono g 60,8

/ Lipidos g - 8,7Ac grasos saturados g 2,0 |

Procedimiento: _ _- Colocar los tallarines en agua hirviendo con sal, continuar la coción- A gregar el huevo ju n t o al aceite y sal, revolver.

--------- -— ( TALLARIN/PALTA Y JAMON )

In g re d ie n te s :80 grm TALLARINES 20 grm JAMON 10 grm QUESO PARMESANO 50 cc LECHE DESCREMADA 50 grm PALTA

5 grm MARGARINA 5 grm HARINA 5 grm ACEITE 1 grm SAL

P roced im ien to :- Lavar, pe la r y m o le r la palta- Picar el ja m ó n- Preparar una salsa blanca a la que se le a g rega el ja m ó n , la palta y aliños * Colocar los tallarines en agua hirviendo con sal, continuar la coción- Estilar y s e rv ir acom pañados por la salsa y espolvoreados con queso parm esano .

--------------- (f l a n d e c a b e l l o s d e á n g e l }V J

In g re d ie n te s :80 grm TALLARINES 25 grm HUEVO ENTERO 10 grm QUESO PARMESANO 1 grm SAL 1 grm CIBOULETTE CONDIMENTOS

P roced im ien to :- Colocar los tallarines en agua hirviendo con sal, continuar la coción- Estilar los fideos- Lavar y p ic a r el ciboulette* A gregar el huevo batido, sal, condimentos, ciboulette, espolvorear con queso y co locar al

horno a gratinar.49

Cabrias 384Pnteínas g 17,2Hidratos de carbono g 61,7Lipidos g 7,2Ac grasos saturados g 3,6

Calorías 587Proteínas g 20,2 >

j Hidratos de Carbono g 70,6/ Lipidos g 25,2

Ac grasos saturadas g 8,7 i

S '

In g red ien te s :80 grm TALLARINES 25 grm HUEVO

5 cc ACEITE I grm SAL

c LASAGNA >In g re d ie n te s :50 grm PASTA MASA LASAGNA 80 grm CARNE MOLIDA 30 grm CEBOLLA 20 grm TOMATE 20 grm SALSA TOMATES 30 grm QUESO CAUDA

5 cc ACEITE 1 grm SALVERDURAS SURTIDAS

Calorías 509Proteínas g 34,3Hidratos de Carbono g 45.3Lipidos g 18,8Ac grasos saturados g 7.6

P ro ce d im ie n to :- P re p a ra r una Salsa Bolognesa■ C o loca r la lasagna en agua hirviendo con sal, continuar la cocción y estilar- Poner en una fuente untada con aceite una capa de masa, una capa de salsa y continuar

hasta term in ar con una de m asa y cu b rir con queso- L levar al horno.

N ota : Si se usa masa precocida el valor nutricional es el mismo.El procedim iento es mas sencillo ya que solo se debe cuidar de hidratar bien la masa.

---------------- ( TALLARINES BONTOUX }

In g re d ie n te s :80 grm FIDEOS 50 grm POLLO DESMENUZADO 30 grm QUESO CAUDA 1 00 cc LECHE DESCREMADA 1 0 grm HARINA 1 0 cc ACEITE

1 grm SAL

* . :P ro ced im ien to :- C olocar los tallarines en agua hirviendo con sal, continuar la coción y estilar- P re p a ra r una Salsa Blanca con el aceite, harina y leche- En una fuente untada en aceite p o n e r una capa de fideos, pollo desm enuzado y cub rir

con salsa- C ontin uar hasta terminar con los ingredientes- C u b rir con queso y llevar al horno.

Calorías 668Proteínas g 36.1Hidratos de Carbono g 72.9Lipidos g 24.8Ac grasos saturados g 8.7

5 0

DE VERDURAS

----------( BUDIN DE ZAPALLITOS ITALIANOS >

In g re d ie n te s :25 grm HUEVO 5 grm QUESO PARMESANO 50 cc LECHE DESCREMADA 250 grm ZAPALUTO ITALIANO 30 grm CEBOLLA 40 grm PAN/MARRAQUETA 10 cc. ACEITE 1 grm A JO 1 grm SALVERDURAS SURTIDAS

P ro ced im ien to :- Hervir el zapallito, estilar y darle el corte deseado.- R e m o ja r en leche el pan.- Lavar, pelar, picar y sa lta r la cebolla- M ezclar todos los ingredientes con sal y aliños.- Colocar en un molde aceitado la mezcla.- Espo lvorear con queso y llevar al horno.

Nota: El zapaUito puede se r reem plazado por cualquier verdura : espinaca, poro ti tos verdes, etc.

Calorías 326i Proteínas g 12.5

Hidratos de Carbono g 34.7 Lipidos totales g 16.2Fibra dietaria g 4.5Carotenos RE 86.4Folalos mcg 89.3

y ........

•( GUISO DE POROTITOS VERDES

In g re d ie n te s :50 grm CARNE MOLIDA

100 g rm POROTOS VERDES 40 grm ZAPALLO 50 grm CHOCLO 15 grm CEBOLLA 15 grm ZANAHORIA 10 cc. ACEITE

1 g rm SAL 1 grm A JO

VERDURAS SURTIDAS

Calerías 292Proteínas g 162Hidratos de Carbono g 26.7Lipidos totales g 139Fibra Oietana g 70Carotenos RE 530.1Foiatos mcg 69.4

P ro ced im ien to :- Lavar, p e la r y cortar en dados, zapallo, zanahoria y cebolla- Lavar, deshilar, despuntar y co rta r (dados o juliana) los porotitos verdes- Sa lta r la cebolla, zanahoria y carne molida- A g re g a r el resto de las verduras, sal y aliños y d e ja r en cocción a vapor.

N o ta : S e s i r v e a c o m p a ñ a d o de p a p a s s a l t a d a s o f r i ta s

51

fe ~ r ’

( POROTOS GRANADOS/MAZAMORRA >

In g re d ie n te s :80 grm POROTOS GRANADOS 20 grm CEBOLLA 80 grm CHOCLO 40 grm ZAPALLO 5cc. ACEITE 1 grm ALBAHACA 1 grm SAL

AJI DE COLOR

Calorías 2 - ^ é ? - ' -244"Proteínas g ^ z . -9$"* Hidratos de Carbono g -4t£-Lipidos totales g 7L/fl2.$-#r4— Fibra dietaria mg 12,6Carotenos RE 105,5Folatos mcg 112,1

S - " —

P roced im ien to■ Desgranar, la va r y herv ir los porotos con sal y albahaca.- La va r y pelar la cebolla y el zapallo- Picar la cebolla y c o r ta r en dados el zapallo- Moler el choclo- A g re g a r a los porotos la cebolla, el zapallo, el choclo, sal y condim entos- D ejar hervir a fuego lento cuidando que no se pegue.

( POROTOS GRANADOS CON PILCO )

In g re d ie n te s :80 grm POROTOS GRANADOS 40 grm CHOCLO 20 grm CEBOLLA 40 grm ZAPALLO

5 cc. ACEITE 1 grm ALBAHACA 1 grm SAL

AJI DE COLOR

Calorías 201Proteínas g 8.3Hidratos de Carbono g 31,6 Lipidos totales g 5.9Fibra dietaria g 10.6Carotenos RE 96.7Folatos mcg 93.6

Procedim iento ;- Desgranar, la va r y hervir los porotos con sal y albahaca.- La va r y pelar la cebolla y el zapallo■ Picar la cebolla y c o r ta r en dados el zapallo- A gre ga r a los p orotos la cebolla, el zapallo, el choclo, sal y condim entos- D e ja r hervir a fuego lento.

52

{ ZAPALLITOS RELLENOS

Ingred ien tes:200 grm ZAPALLITO ITALIANO

10 grm CEBOLLA 10 grm QUESO PARMESANO 20 grm HUEVO 30 grm PAN/MARRAQUETA 5 cc. ACEITE 1 grm SAL 1 grm AJOVERDURAS SURTIDAS

Calorías 243Proteínas g 11.0Hidratos de Carbono g 25.2Lipidos totales g 11.6Fibra dietaria g 3.3Carotenos RE 69.9Folatos mcg 67.7

Procedim iento :- Lavar, hervir y estilar el zapallito- Pelar, lavar y p ica r fino la cebolla y a jo- C o rta r por la mitad el zapallo, ahuecándolos para quitar las semillas ■ R e m o ja r el pan en leche- Sa lta r la cebolla, ajo, aliños agregando luego las semillas, el huevo el p an .

- Rellenar los zapallitos, espolvorear con queso y llevar al horno a gratinar

Nota: Estos m ism os ingredientes sirven para hacer los zapallitos a la cacerola , en este caso se prepara dándole corte en cuadrados.

{ ZAPALLITOS RELLENOS CON ARROZ >

In g red ien tes :200 grm ZAPALLITO ITALIANO 40 grm ARROZ 10 grm CEBOLLA 30 grm CARNE MOLIDA

1 grm AJO 5 cc. ACEITE 1 grm SALVERDURAS SURTIDAS

Calerías Proteínas g Hidratos de Carbono Lipidos totales g Fibra dietaria g Carotenos RE Folatos mcg .

27612.43887.32768.051.7

Proced im iento :- L a v a r y a h u e ca r los zapallitos- S a lta r el a rroz, con la cebolla, carne molida, ajo y condimentos- Rellenar los zapallitos hasta la m itad y som eterlos a cocción al vapor.

53

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TOMATICAN >

Ing red ien tes :80 grm CARNE DE VACUNO

120 grm CHOCLO 200 grm TOMATE

30 grm CEBOLLA 10 cc. ACEITE

1 grm AJO 1 grm SAL

VERDURAS SURTIDAS

Calorías 415Proteínas g 25.0Hidratos de Carbono g 42.3Lipidos totales g 16.8 'Fibra Dietaria g 8.3Carotenos RE 150.4Folatos . 97 2

Procedim iento :- Lavar, pelar y c o r ta r en ju l ia n a el tomate y la cebolla- C o rta r en ju liana la c a rn e- Saltar la cebolla y la ca rn e , agregar el choclo, tomate, sal y aliños- D e ja r en cocción a fuego lento.

Nota: - Se puede utilizar guatitas en vez de carne.-Se sirve acompañado con papas cocidas, doradas , frita s o arroz graneado.

CHARQUICAN >

Ing red ien tes :50 grm CARNE MOLIDA 40 grm CHOCLO

100 grm PAPAS 20 grm CEBOLLA 40 grm ZAPALLO 20 grm ZANAHORIA 30 grm POROTOS VERDES 30 grm ARVEJAS 10 cc. ACEITE 1 grm AJO 1 grm SAL .

VERDURAS SURTIDAS

Calorías 371Proteínas g 17.9Hidratos de Carbono g 43.9Lipidos g 13.8Fibra dietaria g 7.8Caroteno RE 623.8Folatos mcg 69.6

Procedim iento :- Lavar, pelar y c o r ta r en da dos las papas, zapallo, zanahoria , cebolla- Sa lta r la cebolla, zan a h oria , carne molida, sal y aliños- A g re g a r la papa, zapallo y las arvejas. Una vez que esté a medio cocer, a g re g a r los

porotos verdes c o r ta d o s y p o r último el choclo.- Continuar la cocción h a sta que todas las verduras estén cocidas.

54

{ FRICASES DE ACELGA >^ " " ' " 'I ' lin il l l l 1 in ilT I ll II 1 l lililí i f T

Ing red ien tes :80 grm CARNE DE VACUNO 20 grm CEBOLLA

150 grm ACELCA 40 grm PAN/MARRAQUETA 80 grm PAPAS 15 cc. ACEITE

I grm SAL

Calorías 496Proteínas g 26.SHidratos de Carbono g 46.1Lipidos g 21.0Fibra dietaria g 7.7Caroteno RE 471.0Folatos mcg 44.3

Proced im ien to :- Lavar, p e la r y c o r t a r en dados la cebolla y la pa pa- La va r y c o r t a r en trozos grandes la acelga- Saltar la cebolla, a g re g a r la carne cortada en ju l ia n a y la acelga- Continuar la cocc ión a vapor- Freir p o r s e p a ra d o ¡a papa y el pan cortados en dados- Por último u n ir todo y condimentar.

c TORTILLA ACELGA >

In g red ien tes :100 grm ACELCA 25 grm HUEVO 10 cc. ACEITE 30 grm CEBOLLA

1 grm SAL 1 grm A JOVERDURAS SURTIDAS

Calorías 163Proteínas g 5.7Hidratos de Carbono g 8.1Lipidos g 12 6Fibra dietaria g 3 5Carotenos RE 3140Folatos mcg 26.4

Proced im ien to :- Lavar, est i la r y c o r ta r en juliana la acelga.- A gre ga r huevo, cebolla y ajo picado fino- M ezclar y saltar.

55

c PASTEL DE CHOCLO >

In g re d ie n te s :60 grm CARNE MOLIDA 10 grm HUEVO

100 grm CHOCLO 80 grm CEBOLLA

.15 grm PASAS 10 grm ACEITUNAS 5 grm AZUCAR 5 cc ACEITE 1 grm ALBAHACA 1 grm SAL

VERDURAS SURTIDAS

Calorías 384Proteínas g 20.4 ■Hidratos de Carbono g 49.3 Lipidos 122Fibra dietaria g 7.4Caroteno RE 29.1Folatos mcg 71.6

Proced im ien to :- P rep a ra r un pino- Rallar o m o ler ju n t o con la albahaca el choclo- A g re g a r sa l y hervir- C o locar en una budinera aceitada una capa de pino, huevo duro, pasas, aceitunas, capa

de choclo y esp o lvorea r con azúcar- L levar al horno a g ratinar .

c REPOLLO RELLENO

In g red ien tes :60 grm ARROZ 50 grm CARNE MOLIDA 80 grm REPOLLO 20 grm CEBOLLA 20 grm SALSA DE TOMATES 10 grm QUESO RALLADO 5 cc ACEITE 1 grm A JO

VERDURAS SURTIDAS


Proced im ien to :- P re p a ra r a r ro z g ra nead o con carne molida- La v a r y c o c e r a! v a p o r las hojas de repollo y estilar.- Rellenar las ho jas con a rroz graneado y carne y term in ar la cocción ju n t o a la salsa de

tom ates.

5 6

-C R O LUTOS DE REPOLLO \\ a B f lM B a n a 8 B a a B n M M M B B M a a B B a 0 B * B | n | | R n i i a i B n i | | | | * E a B B H B d 7

Ingred ien tes:80 grm REPOLLO

50 grm POLLO COCIDO 20 grm CEBOLLA 10 grm QUESO RALLADO 50 cc LECHE DESCREMADA 5 grm HARINA 5 grm MANTEQUILLA 5 cc ACEITE 1 grm AJO

VERDURAS SURTIDAS

Calorías 288Proteínas g 202Hidratos de Carbono g 13,3Lipidos g 17.1Fibra dietaria g 2.6Caroteno RE 17,4Folatos mcg 57,3

Procedim iento :- Lavar y cocer al vapor las hojas de repollo.- Saltar la cebolla, a jo y pollo cocido desmenuzado.* Preparar una Salsa Blanca con la leche, harina y mantequilla• Rellenar las ho jas de repollo con la mezcla de pollo, enrollar y colocar en una budinera- Bañar la preparación anterior con salsa blanca y espolvorear con queso rallado- Llevar a horno caliente a gratinar.

PEJERREYES FALSOS

Ing red ien tes:100 grm TALLOS DE ACELGA

15 grm HUEVO 20 grm HARINA 1 grm SAL

VERDURAS SURTIDAS

Procedim iento- La va r y h erv ir los tallos de acelga- Preparar un batido con el huevo, harina, condim entos y verduras surtidas- Pasar por este batido los tallos y freír

NOTA: en esta preparación las acelgas pueden reemplazarse por porotos verdes o berenjenas.

Calorías 72Proteínas g 4.3Hidratos de Carbono g 12.2 Lipidcs 1.2Fibra dietaria g 3 4Caroteno RE 314.0Fclaíos mcg 159

WOK DE VERDURAS }

In g red ien te s :40 grm FIDEOS 40 grm ZANAHORIA 40 grm PORRONES 50 grm REPOLUTOS DE BRUSELAS

' 30 grm DIENTE DE DRAGON 40 grm REPOLLO

1 grm AJO 5 cc ACEITE 1 grm SAL

Cabrias 279Proteínas g 3.9Hidratos de Carbono g 11.7Lipidos g 6.6Fibra dietaria g 4.2Carotenos RE 989.0Folatos mcg 622

Proced im ien to :- H e rv ir y estilar los fideos- L a v a r ¡as verduras y d a r corte p a naché (diagonal)- S a lta r las verduras cuidando de c o lo ca r en p r im er lu ga r las mas duras: zanahorias , a jo ,

porrones , repollitos de bruselas, y continuar con repollo y diente de dragón.- La cocción debe s e r corta para que las verduras queden semicocidas.- A g re g a r a esta preparación, sal, los fideos cocidos y revolver.

C GUISO DE ARVEJITAS

In g red ien tes :150 grm ARVEJITAS

80 grm PAPAS 25 grm HUEVO 40 grm CHORICILLOS 20 grm CEBOLLA

7 grm AJO 5 cc ACEITE 1 grm SAL


P ro ced im ien to :- Layar, pelar y c o rta r en dados la cebolla y papas- Fre ir las papas- S a lta r la cebolla, choricillos, a jo y condim entos- A g re g a r arvejitas, papas y huevo- U n ir todos los ingredientes

58W W i V W M V i W V W W W ■ * ■ ■ ■ ■ ■ ■

( PIMENTONES RELLENOS >

In g red ien tes :120 grm PIMENTON ROJO

60 grm ARROZ 20 grm ZANAHORIA 20 grm CHOCLO 20 grm ARVEJITAS 5 cc ACEITE 1 grm AJO 1 grm SAL

Calorías ' 352Proteínas g 7.6Hidratos de Carbono g . 67.4 Fibra dietaria g 5.7Caroteno RE 1192.6Folatos mcg 59.1

Proced im ien to :- Lavar, p e la r y a h u e ca r los pimentones■ Lavar, p e la r y p ic a r zanahoria y cebolla- Preparar un a r r o z prim avera y rellenar los p im entones- Cocer a v a p o r hasta que estén blandos.

( CHAMPIGNON ES SALTEADOS}

Ing red ien tes :100 grm CHAMPICNONES 1 grm CIBOULETTE 5 cc ACEITE 10 cc VINO BLANCO 1 grm SAL

Procedim iento- Lavar y la m in a r los champignones- Lavar y p ic a r el ciboulette.■ Saltar las v e rd ura s , agregar el vino blanco

7

Calorías 72Proteínas g 2,2Hidratos de Carbono g 5,2Lipidos 5.5Fibra dietaria g 2,2Caroteno RE 4,4Folatos mcg 19,3

4L

sal.

NOTA: Se utiliza para acompañar carnes u otras preparaciones.

59

( BERENJENA ASAD A

In g red ien tes :150 grm BERENJENA 5 cc ACEITE 1 grm SAL

Caloñas 87Proteínas g 1,2Hidratos de Carbono g 9,9 Lipidos g 5,3Fibra g 5,6Folatos mcg 21,6

Proced im ien to :- La va r y c o r ta r la b eren jen a a lo largo en láminas no m uy delgadas- Espolvorear sal a cada lámina, poner sobre un colador para desaguar y a s í quitar el

sab o r am argo- Colocar en una budinera aceitada las lám inas y llevar al horno.

Nota: Esta preparación es excelente por su bajo aporte calórico, para acompañar otros alimentos o guisos.

( TORTILLA “AÑOS DORADOS” )

Ing red ien tes :70 grm POROTOS VERDES 50 grm HUEVO ENTERO 10 cc. ACEITE25 grm SOPA DE LENTEJAS 1 grm SAL 1 grm CILANTRO

Calorías 294Proteínas g 11,3Hidratos de Carbono g 23,1 ^Lipidos g 17,9Fibra dietaria g 3,4Carotenos RE 53,0Folatos mcg 71,9

Procedim iento :- Lavar, estilar y c o r ta r en ju liana los porotos verdes- Batir la clara , a g re g a r la yema, porotos verdes, c rem a de lentejas, a jo y cilantro picado

fino.- M ezclar y saltar.

60

( ARROZ CON LECHE

Ing red ien tes :200 cc LECHE DESCREMADA

15 grm AZUCAR 20 grm ARROZ AROMATIZANTES

Calorías 232Proteínas g 8,1Hidratos de Carbono g 40,4Lipidos g 4,0Calcio mg 247,6Colesteroi mg 15,0

Procedim iento :- H ervir la leche con el a zú car y aromatizantes.* A g re g a r el a rro z y d e ja r a fuego lento hasta que esté blando.

c LECHE ASADA >

In g red ien tes :200 cc LECHE DESCREMADA

30 grm HUEVO 20 grm AZUCAR AROMATIZANTES

Calorías 306Proteínas g 10,7Hidratos de Carbono g 50,6Lipidos g 6,8Calcio mg 255,5Colesteroi mg 142.5

Procedim iento :- Batir el huevo, a g reg ar leche, la mitad del azúcar y aromatizantes.- Caram elizar con el resto del a zú c a r un molde.- A g re g a r la mezcla anterior y llevar al horno.

NOTA:En el flan de leche se utilizan los mismos Ingredientes, en el procedimiento sólo cambia la cocción en el horno que debe ser a Baño María.

61

{ LECHE N EVAD A ">

In g re d ie n te s :200 cc LECHE DESCREMADA 15 grm CLARA DE HUEVO 5 grm YEMA DE HUEVO 20 grm AZUCAR 10 grm MAICENA AROMATIZANTES

Calorías Proteínas gHidratos de Carbono g Lipidos g Calcio mg Colesterol mg

2439,1 ^ 5 3 8 , 8 ^

5.5 • 250,2 70,9

Procedim iento:- Batir las claras a punto de nieve.- Hervir la leche con azúcar y aromatizantes.- Colocar la clara a nieve formando copos con una cucharita en la leche y retirar una vez cocidos.- Agregar la maicena desleída en agua fría y someter a cocción.- Una vez fuera del fuego, agregar la yema batida y servir los copos sobre esta preparación.

( MAICENA AM OLDADA ~^>

Ing red ien tes:200 cc LECHE DESCREMADA 15 grm AZUCAR 20 grm MAICENA AROMATIZANTES

7Calorías * 235 /Proteínas g 6,7Hidratos de Carbono g 42,8 Lipidos g 3,9

* Calcio mg 242,4

Procedim iento :- Hervir la leche con a z ú c a r y aromatizantes.-- A gre ga r la m aicena desleída en agua fría y s o m e te r a cocción a fuego suave.- Vaciar la m ezcla en m oldes individuales.

Nota:Se puede serv ir con caramelo, mermelada, etc. La maicena puede se r reemplazada por sémola.

62

( CREMA PASTELERA >

In g red ien tes :100 cc LECHE DESCREMADA 8 grm MAICENA 10 grm AZUCAR 5 grm YEMA DE HUEVO AROMATIZANTES

Calorías 138Proteínas g 4,2Hidratos de Carbono g 22,1 Lipidos g 3,6Calcio mg 128,3Colesteroi mg 63,4

Proced im iento :- H ervir la leche con a zú car y aromatizantes.- A g re g a r la m aicena desleída en agua fría y som eter a cocción a fuego suave.

Nota: Esta preparación tiene múltiples usos en pastelería.

c MERENGUE }

Calorías 65Proteínas g 1.1Hidratos de Carbono g 15,0Lipidos g 0.0

In g red ien tes :15 grm AZUCAR 10 grm CLARA DE HUEVO

Proced im iento :- Batir la c lara a punto de nieve * - - - - - - - - - - - - —

- Prep a ra r un a lm íbar de peto colocando el a z ú c a r cubierto de agua fría a fuego directo cuidando de no revolver

- A g re g a r el a lm íbar poco a poco sin d e ja r de batir hasta enfriar.

Nota:Para conocer el punto del almíbar introducir una cuchara de metal, retiraría las veces que sea necesario hasta que se forme el pelo.

----------------( BAVAROIS DE PLATANO )

In g red ien tes :15 grm CLARA DE HUEVO 15 grm AZUCAR

8 grm GELATINA EN POLVO 30 grm PLATANO

Proced im ien to :• Batir las claras a punto de nieve, añadiendo poco a poco un almíbar de pelo hasta enfriar.- A ñ a d ir la gelatina disuelta a Baño María.- A g re g a r el plátano previamente pasado p o r cedazo.- Vaciar a molde y llevar a c ua ja r al refrigerador.

NOTA: Serv ir bañado con alguna Salsa o crema pastelera.

7 /

Calorías 116Proteínas g 1.9Hidratos de Carbono g 27,6

^ Lipidos g 8,2

63

( ILUSION DE FRAMBUESA

In g re d ie n te s :30 cc LECHE EVAPORADA

3 grm GELATINA EN POLVO 3 0 'grm FRAMBUESAS

Caloñas TIProteínas g ‘ ’ 2,3Hidratos de Carbono g . 12,1 Lipidos g . '2,4Calcio mg ' 85,8

P ro ce d im ie n to :- Batir a nieve ¡a leche evaporada.- Disolver la gelatina en agua caliente, ocupando Ja mitad del líquido indicado en el envase- A g re g a r la gelatina sin d e ja r de batir y p o r último la fruta pasada p o r cedazo .• Poner en un molde y llevar al refrigerador.

MACEDONIA >Calorías .117Proteínas g 0.8Hidratos de Carbono g 29,6 Lipidos g 0,4

In g re d ie n te s :30 grm MANZANA30 grm PERA30 grm PLATANO30 grm NARANJA10 grm AZUCAR

* _________P ro ced im ien to :- Lavar, p e la r y c o r ta r en dados pequeños las frutas.- M ezclar y a g re g a r el a zú car con un poco de agua.

N ota:Se puede aprovechar las frutas de temporada.

La ensalada de fru tas tiene los mismos ingredientes, sólo cambia el corte (encascos grandes) y la presentación.

L a fruta puede servirse mezclada o decorada con crema de leche o con yogurt.

c PLATANO CON MIEL >In g re d ie n te s :100 grm PLATANO

20 grm MIEL

P ro ce d im ie n to :- Lavar, p e la r y c o r ta r a gusto el plátano- Ser\’ir d ecorado con miel.

Calorías 142Proteínas g 1,0Hidratos de Carbono g 36,1 Lipidos g 0,5

64

( FRUTILLAS CON CREMA )

In g red ien tes :120 grm FRUTILLAS 20 grm CREMA DE LECHE 10 grm AZUCAR

Proced im ien to :- Layar, lim piar y desinfectar las frutillas.- Dar el corte deseado y servir espolvoreadas con azúcar y decoradas con crema.

Calorías 126 AProteínas g 1,2Hidratos de Carbono g 19,1 Lipidos g 5,4

C M ANZANA ASADA >

In g red ien tes :160 grm MANZANA

10 grm CREMA 10 grm AZUCAR

AROMATIZANTES

Calorías 159 >Proteínas g 0.6Hidratos de Carbono g 34,6Lipides g 3.1

Proced im ien to :- Lavar, lim piar y ahuecar la manzana.■ Rellenar con crem a, azúcar, aromatizantes y llevar al horno.

Nota: Se puede rellenar con mermelada, salsa de vino, etc.

{ CHIRIMOYA ALEGRE >

In g red ien te s :120 grm CHIRIMOYA

80 cc JUCO DE NARANJA 10 grm AZUCAR

Proced im ien to :- Lavar, p e la r y c o r ta r en trozos la chirim oya, retirando las semillas.- A g re g a r el a z ú c a r y ju g o de naranja.

65

Calorías 143Proteínas g 4,0Hidratos de Carbono g 32,3 Lipidos g 0,8

( COMPOTA DE M AN ZAN A >

In g red ien tes :120 grm MANZANA

10 grm AZUCAR AROMATIZANTES

Caloñas 111 yProteínas g 0,2Hidratos de Carbono g 28,2Lipidos g 0,4

Procedim ie nto: ‘ *■ : ........-- Lavar, p e la r y c o rta r en c a sco s la m anzana.- H erv ir en poca cantidad de agua con a z ú c a r y a rom atizantes hasta que la m a n za n a esté

blanda. : ‘

{ MOTE CON HUESILLOS ~")

Calorías 225 *Proteínas g 2,5Hidratos de Carbono g 56,6

J Lipidos g 0,5

* - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Proced im iento :- H ervir los huesillos prev iam ente rem o jad os con canela y azúcar.- H ervir el mote y estilar- Servir los huesillos a co m pañados con el mote.

In g red ien tes :50 grm HUESILLOS 20 grm MOTE 20 grm AZUCAR CANELA

( POSTRE CREMA DE LENTEJAS “AÑOS D O R AD O S»)

In g red ien tes :30 grm MANZANA 30 grm PERA 30 grm PLATANO25 grm CREMA LENTEJAS “Años Dorados"15 grm AZUCAR

8 grm JALEA POLVO '

Proce d i m ie n to:- Lavar, pela r , cocer y m o ler las m anzanas y peras.- D e ja r en fr ia r y a g re g a r plátano molido- M ezclar las frutas con la c rem a de lente jas , gelatina y a zú ca r- Unir todos los ingredientes, colocar en molde al refrigerador.- Servir frío.

Calorías 244Proteínas g ' 3,7Hidratos de Carbono g 52,3 Lipidos g 3,1

66

SALSA ESPAÑOLA >

In g red ien tes10 grm HARINA 10 grm MARGARINA 1 grm SAL 100 cc AGUA CALDO CONCENTRADO CONDIMENTOS

Proced im iento- P re p a ra r un fond con el agua y caldo concentrado.- En un sartén a fuego directo d e r re t i r la margarina, agregar harina y fond poco a poco '

hasta d a r consistencia de salsa* C o n d im en ta r .

N O T A : Esta salsa se obtiene de un roux oscuro + un fondo oscuro.A d e m á s puede tener otros ingredientes concentrados de tomates, vino tinto, etc.Se utiliza en carnes oscuras,p rincipalm ente constituye la base p a ra distintas salsas

■ ■■■■■■■ , J ~ >

Calorías 109Proteínas g 1.1Hidratos de Carbono g 7,7Lipidos totales g 8.1Ac grasos saturados g 1.4

c SALSA BECHAMEL >

in g red ien tes100 cc LECHE DESCREMADA 10 grm HARINA 10 grm MARGARINA 1 grm SAL

Calorías 158Proteínas g 4,4Hidratos de Carbono g 12,5Lipidos totales g 10.0Ac grasos saturados g 2,6

Procedim iento- D erre t ir a fuego lento la m argarina- A g r e g a r harina y poco a poco la leche hasta dar consistencia de salsa.

Nota:Esta salsa base en caliente recibe distintos nombres de acuerdo al alimento que se agregue

( SALSA ALFREDO >

Ing red ien tes100 cc LECHE DESCREMADA 10 grm HARINA 40 grm JAMON r0 grm QUESO PARMESANO ' 0 grm MARGARINA f grm SAL ZONDIMENTOS

Calorías 297 .Proteínas g 10.0Hidratos de Carbono g 13.4Lipidos totales g 20.9 •Ac grasos saturados g 7.3 •••

Procedim ientoDerretir a fuego lento la margarina, a g re g a r harina y ja m ó n picadoLuego añadir la leche p o co a poco hasta d a r consistencia de salsa y por último el quesorallado y aliños.

■( SALSA BOLOGNESA

in g re d ie n te s •50 grm CARNE DE VACUNO 20 grm CEBOLLA 20 grm ZANAHORIA 20 grm SALSA DE TOMATES. 10 grm CHAMPIGNONES 1 grm AJO 5 cc. ACEITE 1 grm SALVERDURAS SURTIDAS CONDIMENTOS

Calorías 214Proteínas g 13,3Hidratos de Carbono g 8.4Lipidos totales g 13.1Ac grasos saturados g 2.2

P roced im ien to- Lavar, pelar y p ica r la cebolla y cham pignones- Lavar, pelar y ra llar fino la zanahoria

Saltar ¡a cebolla, z a n a h oria , carne molida, sal, aliños y a g re g a r la salsa de tom ates- D e ja r en cocción a fuego lento.

■ 68

c MAYONESA

In g red ien tes20 grm YEMA DE HUEVO1 OO cc. ÁCÉITE /"5 cc JUGÓ D É LIMON 1 grm SAL •

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Coleslerol mg Ac grasos saturados g

.^ r r r

971 .3.3 0,6 •

106.3 223,7 14,4

Procedim iento- R evo lver la yema en un solo sentido, agregando gota a gota el aceite hasta form ar una

em ulsión y la consistencia deseada.* A g r e g a r sal y gotas de limón.

Nota:Esta salsa base en frío recibe distintos nombres de acuerdo al alimento que se agregue:

Ajo machacado Puré de tomates Pickles Ketchup

AioliSalsa auroraTárta raAm ericana

{ VINAGRETA >

Calorías 94Proteínas g 0 {Hidratos de Carbono g 1,1

y Lipidos totales g 10,0Ac grasos saturados g 1,1

Procedim iento- Batir el aceite con el vinagre y sal.

Nota: Se puede usar limón en vez de vinagre.

Ing red ien tes 10 cc ACEITE 5 cc VINAGRE 1 grm SAL

69

■C PESTO >

In g red ien tes 40 grm ALBAHACA 5 grm AJO20 grm QUESO PARMESANO 10 cc. ACEITE 1 grm SAL

Calorías Proteínas gHidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g Carotenos RE

200

' 7fi 'J i 4.9 *17.05.5158

Proced im iento • L a v a r y d e s h o ja r la albahaca- L a v a r y p e la r el a jo- Licuar todos los ingredientes con aceite y queso rallado, hasta fo rm ar una p a s ta

( SALSA DE PALTA >

In g re d ie n te s 60 grm PALTA 40 grm CEBOLLA 5 grm MAYONESA 1 cc. JUGO DE LIMON 1 grm SAL CONDIMENTOS

Calorías 148Proteínas g 1.7Hidratos de Carbono g 8.1Lipidos totales g 13,2Ac grasos saturados g 2.1

Proced im iento- Lavar, p e la r y p ica r cebolla- Lavar, p e la r y m oler la palta- M ezcla r los ingredientes hasta obtener una consistencia crem osa

70

№ № № № № № №

( SALSA VERDE

Ing red ien tes 20 grm CEBOLLA 1 grm CILANTRO 5 cc. JUCO DE LIMON 1 grm SAL CONDIMENTOS

Calorías • 99Proteínas g 0,3Hidratos de Carbono g 2,2Lipidos totales g 10,0Ac grasos saturados g 1,1

Procedim iento- Lavar, pelar, p ica r y a m ortiguar la cebolla- La va r y p ica r el cilantro.- Mezclar, a liñar con aceite, ju g o de li.món, sal y condim entos.

c SALSA DE YOGURT >

In g red ien tes 30 grm YOGURT NATURAL 1 grm CIBOULETTE 7 grm AJO 1 grm SAL

Procedim iento• La va r y p ica r fino el a jo y el ciboulette- M ezclar las verduras con el yogu rt , aceite y sal.- D ar consistencia de salsa agregando agua.

Calorías 20Proteínas g 1,1Hidratos de Carbono g 1.8Lipidos totales g 1,0Ac grasos saturados g 0.6

Nota: Este aderezo se utiliza especialmente en la ensalada de repollo ( solo ocombinada) y ensalada de pepino.

Se puede utilizar cilantro, perejil u otras verduras.

ADEREZO ITALIANO )

In g red ien te s5 cc ACEITE DE OLIVA 10 grm CEBOLLA 5 cc. JUCO DE LIMON 1 grm OREGANO 1 grm ALBAHACA 1 grm SAL

Calorías 51 !Proteínas g 0.2Hidratos de Carbono g 1.4Lípidos totales g 5.0Ac grasos saturados g 0,6

P ro ced im ien to- L a v a r y p ica r fino la cebolla, a lbahaca ■ L ic u a r las verduras con el aceite, j u g o de limón y sal.

Nota:Se puede reemplazar el orégano y la albahaca por H ierbas finas como eneldo,

tomillo, estragón o por alcaparras.

( ADEREZO VEGETARIANO )

In g re d ie n te s 5 cc. ACEITE DE OLIVA 5 grm . SEMILLAS DE SESAMO 3 cc. JUCO DE LIMON 3 cc. SALSA DE SOYA 3 grm . MIEL10 grm . PIMENTON ROJO 1 grm . SAL

Proced im iento- Lavar el ajo y el pimentón.- Licuar todos los ingredientes juntos.

Calorías 81Proteínas g 18,7Hidratos de Carbono g 2,8 ' Lípidos totales g 7,5Ac grasos saturados g 0,9

72

NOTAS IMPORTANTES

SALSAS

Son preparaciones semi-líquidas que están compuestas generalmente por tres elementos principales:-

* Elemento líquido: fondo, leche o agua- Elemento ligador: roux, huevo o harina

- Com plem entos: g ra sa s y condimentos

Sirven para aumentar la variedad y valor sápido de las preparaciones. Se emplean principalmente en carnes, aves, pescado y verduras.

Se clasifican en frías y calientes. .

SALSAS CALIENTES:SALSA ESPAÑOLA- SALSA BLANCA - SALSA DE TOMATES - SALSA HOLANDESA.

SALSA ESPAÑOLA Se obtiene de un roux oscuro + un fondo oscuro.

Se utiliza en carnes oscuras, principalmente constituye la base para distintas salsas

SALSAS BLANCAS O VELOUTE:Se compone de un fondo da ro+ rou x claro y condimentos.

Según el fondo a utilizar es el nom bre de la salsa. E jem plo :Caldo de ave = Suprem a

Caldo de vacuno = Salsa alemana Puré de tomates = Salsa Aurora

Al cam biar el fondo por leche, obtenem os la salsa Bechamel.

SALSA DE TOMATES:Se p repara con tomates maduros, verduras, harina, condim entos y sal.

Existen ya preparadas o deshidratadas y perm iten desarrollar variadas recetas.

- Boloñesa: salsa de tomates + zanahoria + cebolla + carne + laurel y condim entos - Napolitana: salsa de tomates + callam pas +vino tinto -f-laurel y condim entos

SALSA HOLANDESA: ■Es una salsa fina caliente, que se prepara p or emulsión de mantequilla,

yema de huevo y condimentos. De ella podemos derivar:

■ Bearnesa: holandesa + cebollines + perejil + vinagre- Maítesa: holandesa +jugo de naranja

- Muselina: holandesa +crem a de leche batida

SALSAS FRIASMAYONESA - Emulsión en base de yema de huevo y aceite

VINAGRETA SA LSA S EN BASE A VERDURAS

A D EREZ O S

73

{ EM PANADA DE HORNO \: } : Q

Ing red ien tes60 grm HARINA10 grm HUEVO10 grm MANTECA1 0 grm PASAS20 grm CARNE DE VACUNO10 grm ACEITUNAS30 grm CEBOLLA10 cc. ACEITE1 grm SALVERDURAS SURTIDAS

Calorías ‘ 502 Proteínas g ' • * ' • ’ 13.1 J\Hidratos de Carbono g 56.8 Lipidos g 24.0Ac grasos saturados g 4.5

Procedim iento- P reparar una masa con harina , manteca y salm uera (agua y sal 5%)- Am asar, sobar y u s le rea r no m u y delgada- Rellenar con Pino (ver re c e ta en Carnes), huevo duro, aceitunas, m ojar las orillas y doblar

en triángulo o rectángulo.- Colocar en lata enharinada, clavetear y pincelar con huevo batido para que dore.- Llevar al horno.

( EM PANADA FRITA DE QUESO )

Ingred ien tes30 grm HARINA 5 grm MANTECA 15 grm QUESO 20 c.c. ACEITE 1 grm SAL

Calorías 387Proteínas g 6.8Hidratos de Carbono g 23.2Lipidos g 29.3Ac grasos saturados g 6.0

Procedim iento- P rep a ra r una masa con harina , manteca y salm uera (agua y sal 5%)- A m asar, sobar, usle rear■ Rellenar con queso, d o b la r en triángulo o rectángulo y freír.

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( EMPANADA VEGETARIANA }

in g red ien tes30 grm HARINA5 grm MANTECA50 grm ACELCA50 c.c. LECHE DESCREMADA5 grm HARINA20 c.c. ACEITE1 grm SAL

Calorías 386Proteínas g 62,0Hidratos de Carbono g 31,2Lipidos g 26,3Ac grasos saturados g 4,0

Procedim iento- P rep a ra r una m asa con harina, m antéca y salmuera (agua y sal 596)- A m asar, sob a r , uslerear- P rep a ra r Sa lsa Blanca (ver receta en Salsas) con leche, harina y aceite- M ezclar la acelga picada con la salsa.- Rellenar con la mezcla, doblar en triángulo o rectángulo y freir

Nota: El relleno de las empanadas puede hacerse con otras verduras: choclo, tomates, espinaca, repollo con zanahoria, etc.

REPOLLITOS

~ — *■

Calorías 386Proteínas g 62,0 á

Hidratos de Carbono g 31,2 Lipidos g 26,3

Ac grasos saturados g 2,2

.....

Procedim iento- H ervir la mantequilla ju n to con el agua, a g reg a r de golpe la harina revolviendo

en érg icam ente hasta que la m asa se despegue de la olla- Retirar de l fuego y seguir revolviendo hasta enfriar.* A ñadir ¡os huevos enteros, uno a uno, sin d e ja r de revolver hasta que la masa esté bien

unida.- Colocar p o r cucharada sobre una lata enmantequiUada y llevar a cocción al horno.

In g red ien tes 25 grm HARINA 15 grm HUEVO 10 grm MANTEQUILLA

Nota:Se pueden rellenar con dulces (manjar, mermelada, crema pastelera) o salado (verduras o mariscos con salsa blanca).

15 •

PANQUEQUE

In g red ien tes 10 grm HARINA 20 grm HUEVO 50 c.c. LECHE DESCREMADA 10 c.c. ACEITE

P ro ced im ien to :

- P r e p a r a r una m asa líquida con el huevo, harina y leche.- C o l o c a r en un sartén una pequeña cantidad de aceite , cuando esté caliente, a g re g a r una

c a p a f in a de m a sa con el fin de form ar el panqueque.- S a l t a r p o r un lado hasta que los bordes se despeguen , d a r vuelta term inando la cocción.

Nota: Se pueden rellenar con dulces (manjar, mermelada, crema pastelera) o salado (verduras o m ariscos con salsa blanca).

( PAN AM ASADO >

in g re d ie n te s 70 grm HARINA 10 grm MANTECA2 grm SAL3 grm LEVADURA

P roced im ien to- D i s o lv e r la leva d u ra en agua tibia (consistencia de pasta).~ C o l o c a r la harina sobre una tabla enharinada, al centro la manteca d erretida caliente y

s a lm u e r a tibia.- M e z c la r y s o b a r hasta que suene- F o r m a r el pan, c lavetear, d e ja r en reposo hasta que aumente el volumen y co lo ca r en

h o r n o c a l i e n t e .

Calorías 344Proteínas g 7,2Hidratos de Carbono g 53,4

/ Lípídos g 10,7Ac grasos saturados g 2,4

Calorías . 183Proteínas g 5,4Hidratos de Carbono g 10,8 Lípídos g 13,0 .Ac grasos saturados g 2,7

76

SOPAIPILLAS

Ing red ien tes 40 grm. HARINA 5 grm . MANTECA 10 grm ZAPALLO 5 c.c. ACEITE 7 grm . SAL

• ■■■• +Calorías 238Proteínas g ' 4,2Hidratos de Carbono g 31,3Lipidos g 10,4Ac grasos saturados g 1.7

4 —LI

Procedim iento■ Lavar, pelar, cortar en trozos y hervir el zapallo.- P re p a ra r una masa con la harina, manteca, salmuera (agua y sal 5%) y

el zapallo molido.- A m a sa r , sob a r y uslerear.- C o r ta r en rodelas y freir.

Nota:Los picarones tienen ingredientes y preparación sim ilar con exepción de que se le agrega huevo por lo que su valor nutricional es distinto.

c QUEQUE >

In g re d ie n te s 25 grm HARINA 10 grm HUEVO 2 grm MARGARINA 20 c.c. LECHE 20 grm AZUCARRASPADURA CASCARA DE LIMON

Calerías 226Proteínas g 5,6Hidratos de Carbono g 41,8 Lipidos g • 3,8Ac grasos saturados g 1,4

Proced im iento :- M ezcla r el azú car con la m argarina hasta consistencia crem osa.

A g re g a r las yemas y batir, luego la harina alternando con la leche y raspadura de limón

- Batir las c laras a nieve y unir a lo anterior, mezclándolo sin batir- En un molde enmantequillado colocar la mezcla y llevar al horno caliente.

77

c PIE DE M ANZANA

In g red ien te s 25 grm HARINA 5 grm AZUCAR 5 grm MARGARINA 5 grm HUEVO/YEMA 5 grm AZUCAR

30 grm MANZANA 80 c.c. LECHE 15 grm AZUCAR 5 grm MAICENA

>

Calorías 286Proteínas g. 5.2Hidratos de Carbono g. 50,6Lipidos g. 70.0Ac grasos saturados g. 2.2

Proced im ien to :- P re p a ra r una masa con la h arin a , a z ú c a r y margarina uniendo sin am asar.- A ñ a d ir poco a poco agua, la c an t ida d necesaria para obtener una m asa- U slerear sobre tabla enharinada, fo r ra r y c lavetear un molde enmantequillado- L levar al horno- Rellenar con crema pastelera y fruta.

Relleno- Lavar, pelar y cortar en cascos la manzana- Som eter a cocción con el azúcar

( b i z c o c h u e lo X

In g red ien te s50 grm . HARINA 20 grm. AZUCAR 20 grm . HUEVO POLVOS DE HORNEAR

Calorías 29Proteínas 7.0Hidratos de Carbono g. 58.0Lipidos g. 20,0Ac grasos saturados g. 1.1

Proced im iento- Batir las clara a nieve, agregan do poco a poco el almíbar de pelo, la harina y las yem as.- C o locar en molde enmantequillado al horno caliente.

Nota: Rellenar y cubrir con lo que se desee.

78

c P IZZA

In g red ien tes M asa40 grm. HARINA 5 cc. ACEITE 2 grm. SAL

Procedim iento* Prep a ra r salm uera ( agua y sal al 596)- Unir la harina, aceite y salmuera hasta o b te n e r una m asa compacta. ■ Colocar en molde enmantequillado al horno caliente.

Calorías •190Proteínas g . ' • 4.1Hidratos de Carbono g. : 30,5Lipidos g. . 5.4 .Ac grasos saturados g. 0.6

In g red ien tes de un Relleno c lá sico :30 grm. QUESO50 grm. TOMATE20 grm. JAMÓNORECANO

Calorías 172Proteínas g. 13,3Hidratos de Carbono g. 3.0Lipidos g. 11.9Ac grasos saturados g. 6.6Coleslerol mg. 53,0

( GALLETAS DE AVENA

IN G RED IEN TES :( Los datos corresp on den a una galleta que pesa 30 grs .)

13 grm. AVENA 7 grm. HUEVO 4 grm. MANTEQUILLA 5 grm. AZUCAR 0,25 grm. SAL POLVOS DE HORNEAR AROMATIZANTES

Caloñas 111Proteínas g. 3.1Hidratos de Carbono g. 14,0Lipidos g. 4,8Ac grasos saturados g. 2,5Colesterol mg. 38,5

P ro ce d im ie n to- Batir la mantequilla con el azúcar- A gre ga r las yem as y arom atizantes ,- M ezclar avena, polvos de hornear, sal y a g re g a r a la mezcla anterior- Por último a g re g a r las c laras batidas a punto de nieve- Colocar p o r cu ch a ra d ita s sobre lata de horno enmantequillada y llevar al horno .

c TARTA3

M asaagredientes

5 O grm. HARINA № grm . MANTEQUILLA " 5 cc, LECHE DESCREMADA I grm . SAL POLVOS DE HORNEAR

Calorías Proteínas g.Hidratos de Carbono g. Lipidos g.Ac grasos saturados

1923,723,68,95,3

Nota: Si se cambia la mantequilla por aceite la composición Rpídica es:Lipidos g. 10,6

Ac grasos saturados g. 1,3P roced im ien to- Unir la harina, aceite , leche y sal hasta obtener una m a sa compacta.- C olocar en molde enmantequillado al horno caliente. •

E l relleno de la íaríaleía puede ser con preparaciones dulces p ara postre o ingredientes saladospara entrada.

EJEMPLOS DE RELLENO

7- Dulce Ingred ien tes:30 grm . FRUTILLA 10 grm . GELATINA EN POLVO 50 cc. LECHE DESCREMADA 5 grm . MAICENA 5 grm AZUCAR

Calorías 100 /Proteínas g. 1.9Hidratos de Carbono g. 21.1Lipidos g. 1.1

- P rep a ra r una C rem a Pastelera (ver recela en Salsas).- Lavar, desinfectar y c o r ta r por la mitad las frutillas.- P rep a ra r gelatina con la mitad del volumen de agua.- Poner sobre la m asa c re m a pastelera, frutillas y c u b r ir con la gelatina.

2 .- S a la d o ing red ien tes :40 grm. CHAMPICNONES 20 grm. RICOTA 20 grm . BERENJENA 10 grm. ACEITUNAS 1 grm . SAL

Calorías 80Proteínas g. 3,9Hidratos de Carbono g. 8,1Lipidos g. 4.2Ac grasos saturados g. 1,9

* L a v a r y d a r el corte deseado a los champignones y beren jena - D eshuesar y c o r ta r a gusto las aceitunasr Colocar la ricota, v e rd u ra s y aceitunas sobre la m a sa y llevar al horno.

80

j p ü -------------------------------------------------NOTAS IMPORTANTES

OPERACIONES FUNDAMENTALES: MASAS

Son combinaciones de diferentes alimentos, cuyas proporciones dan un producto de cualidades físico-químico o biológico, diferente a los originales.

M A SA SSon com binaciones de num erosos alimentos, que dan origen a una gran

variedad de m asas, entre las cuales se encuentran las siguientes:

a) M a sa s im ple :Harina + salm ueraTécnica : am asar, sob a r y uslerear. Ej. p a ntrucas

b) M a sa sencilla :Harina + salm uera + sustancia grasaTécnica : am asar, sobar, uslerear. E j: em panadas.

.c) M asa q u e b rad iza :Harina (1/3) + mantequilla (2/3)Técnica : reun ir suavem ente hasta unir los ingredientes.Ej. tartaleta.

d) M asa h o ja :Harina + mantequilla, en proporciones iguales.Técnica: in corporar lentamente la mantequilla, uslerear, doblar y reposar. E j : torta mil hojas.

e) M a sa cocida :Harina + Mantequilla +huevo+salmueraTécnica: a fuego lento, mantequiUa+agua, se agrega harina,mezclar. Retira r del fuego y a g re g a r huevos.Ej: repollitos.

f) M asa con levadura :Harina+levadura+sustancia grasa+salmuera. Puede agregarse leche y huevo. Técnica: am asar, sobar, reposar. Ej: pan amasado.

g) M asa batida :Harina o chuño+huevo+azúcar+mantequilla Técnica: Batir, m ezclar. E j : bizcochuelo, kuchen.

h) M asa líquida:Harina+leche-hhuevoTécnica: mezclar. E j: panqueque.

: h

• 81

In g red ien tes :70 grm. PAN 40 grm. VI EN ESA 15 grm. TOMATE 10. grm. MAYONESA 1 5 grm. PALTA 10 grm. KETCHUP 5 grm. MOSTAZA 1 grm. SAL

ITALIANO >

Caloñas 445Proteínas 12:3Hidratos de Carbono 44.3Lipidos g. 24.6Ac. Graso Saturados 7.0Ac. Graso Monoinsaturado 10.4Ac. Graso Poliinsaturado 5.9Colesteroi 30.4

C COMPLETO INTEGRAL >In g re d ie n te s :70 grm . PAN40 grm . VI EN ESA DE PAVO 15 grm . TOMATE 30 grm . PALTA 10 grm . CEBOLLA 1 grm . CILANTRO 1 grm . SAL

Caloñas 317Proteínas 14.0Hidratos de Carbono g 35.7Lipidos g. 14.8Ac Graso Saturados 4.0Ac.Graso Monoinsaturado 6.2Ac. Graso Poliinsaturado 3.4Colesteroi 34.7

c HAMBURGUESA >Ingredientes:80 grm. PAN 80 grm. CARNE MOLIDA 15 grm. TOMATE 10 grm. MAYONESA 1 5 grm. PALTA 20 grm. LECHUGA 5 grm. MOSTAZA 10 grm. KETCHUP 1 grm. SAL

Calorías 487Proteínas 27.4Hidratos de Carbono 49.9Lipidos g 17.7Ac. Graso Saturados 3.7Ac. Graso Monoinsaturado 6.6Ac. Graso Poliinsaturado 5.2Colesteroi 63,6

82

LOMITO COMPLETO

In g re d ie n te s :80 grm. PAN 80 grm. CARNE CERDO 15 grm. TOMATE 10 grm. MAYONESA 15 grm. PALTA 20 grm. LECHUGA 10 grm. REPOLLO (CHUCRUT) 10 grm. KETCHUP 5 grm. MOSTAZA 1 grm. SAL

Calorías 585Proteínas 28,7Hidratos de Carbono 50,4Lipidos g. 29,7Ac. Graso Saturados 8,1Ac. Graso Monoinsaturado 12,3Ac. Graso Poliinsaturado 6,9Colesterol 82,8

c LOMITO DE PAVO >In g re d ie n te s :80 grm. PAN INTEGRAL 80 grm. CARNE DE PAVO 15 grm. TOMATE 20 grm. PALTA 20 grm. LECHUGA 2 cc. ACEITE OLIVA 1 qrm. SAL

Calorías 389Proteínas 32,7Hidratos de Carbono g. 38,4Lipidos g. 10,5Ac. Graso Saturados 3.1Ac Graso Monoinsaturado 5.4Ac. Graso Poliinsaturado 2,8Colesterol 60,6

c SANDWICH ALIADO

In g re d ie n te s 100 grm. PAN 20 grm. JAMON 30 grm. QUESO

Calorias 442Proteínas g. 19,8Hidratos de Carbono g. 56,1Lipidos g. 15,0Ac. Graso Saturados 7,2Ac. Graso Monoinsaturado 5.3Ac. Graso Poliinsaturado 1.3Colesterol 47,2

83

ANEXO 1

[PORCENTAJE PROMEDIO DE PERDIDA POR LIMPIEZA

DE ALGUNOS ALIMENTOS

ALIMENTO . % DE PERDIDAVERDURAS: A lc a c h o fa s e n te r a s 5 0 a 6 0

A lc a c h o fa s c o r a z o n e s 0A rv e ja s 5 0B e re n je n a s 5B e ta r r a g a 2 0B ró c o li e n te r o 5 •B ró c o li c o g o llito s 0C o liflo r e n te r a 5C o liflo r c o g o llito s 0C h a m p ig n o n e s 1C h o c lo 5 0 a 6 0E s p in a c a 2 5 a 4 5E s p á rra g o s 5 a 2 5P a p a s e n te r a s 15 a 2 0P a p a s c o r ta d a s 0P im e n tó n 5 a 8

■ ’ P o ro to s v e r d e s 10 a 1 5R e p o llo 10 a 2 0R e p o llito s d e B ru s e la s 9 a 13T o m a te 3 a 1 2Z a n a h o r ia e n te r a 10 a 1 5Z a n a h o r ia r e b a n a d a 0Z a p a llo 10 a 1 5Z a p a ll ito i ta lia n o 5

FRUTAS A c e itu n a s 5 5A lm e n d r a s 6 3C e r e z a s 17C iru e la s 13D u ra z n o s 3 0H u e s illo s 3 5L im ó n 6 0M e ló n 2 5N a ra n ja 3 6K iw i 14 a 2 0M a n í 3 2M a n z a n a 15P e ra 15P lá ta n o 3 0 a £ 0P e p in o 12 a 2 0P a lta 3 0S a n d ia 3 0U v a 10 a 2 0

HUEVOS 10 a 1 5

CARNEOS C o rte s v a c u n o : C a z u e la 4 0L o m o 2 0P o s ta 19P o llo G a n s o 19S o b re c o s t i l la 4 0G u a t ita s 2 0

C e rd o : C h u le -ta s 3 0 a 5 0P e s c a d o s 3 0P o llo s , p a v o s 3 5 a 5 0M a r is c o s : c h o r ito s .c h o lg a s . m a c h a s . 5 0 a 6 0

J a iv a s y la n g o s ta s 70• lo c o s . 4 0 a 6 0 ;

K4

ANEXO 2

Leguminosas:Previo remojo durante varias horas dependiendo de la ca n tid a d , se j someten a cocción en agua fría, 2 a 3 veces su volumen.

Farináceos:

S e som eten a cocción en agua hirviendo con sal, 4 a 5 ve ce s su volumen

Arroz La cantidad de agua hirviendo que se agrega al ce rea l es 2 v e c e s su volumen

Verduras verdes: acelga, lechugaespinaca

AI vapor con el agua del lavado, en olla destapada para que se evaporen los ácidos orgánicos que bajo la in fluencia del calor, d eco lo ran la clorofila

Verduras amarillas y rojas: zapallo, zanahoria, camote, betarraga, repolle morado, tomate

Agua hirviendo sin sal en recipientes tapados por el tiempo necesario hasta que estén blandos

Verduras y Tubérculos blancos:

Papas

CcJifior

Agua hirviendo que las cubra, con sal, con o sin cáscara dependiendo de la preparación. Olla tapada.

Agua hirviendo que la cub ra , olla tapada.

M ETO D O S D E C O C C IO N D E A LG U N O S A LIM EN TO S

85

ANEXO 3 . -

T IE M P O D E C O C C IO N D E V E R D U R A S

VERDURA AL VAPOR MICROONDA HERVIR OTRO

Alcachofas enteras 30 a 60 : 4 a 5 c/u 25 a 40

Alcachofas corazones 10 a 15 6 a 7 10a 15 Sofreir 10

Arvejas 3 a 5 5 a 7 8 a 12 Sofreír 2 a 3

Berenjena 15 a 20 7 a 10 10 a 15 Hornear 30

Betarraga 40 a 60 14 a 18 30 a 60 Hornear 60

Brócoli entero 8 a 15 6 a 7 5 a 10 Escaldar luego en salsa

Brocóli cogollitos 5 a 6 4 a 5 4 a 5 Sofreir 3 a 4

Coliflor entera 15 a 20 6 a 7 10 a 15 hornear

Coliflor cogollitos 6 a 10 3 a 4 5 a 8 Sofreir 3 a 4

Champignon 4 a 5 3 a 4 3 a 4 Sofreir asar a parrilla

Choclo 6 a 10 3 a 4 4 a 7 Asar o al grill

Espinaca 8 a 10 4 a 6 5 a 12 Sofreir 5

Espárragos 8 a 10 4 a 6 5 a 12 Sofreir 5

Papas enteras 12 a 30 6 a 8 20 a 30 Hornear 40 a 60

Papas cortadas 10 a 12 8 a 10 15 a 20 Hornear 25 a 30

Pimentón 2.a 4 2 a 4 4 a 5 Sofreir 2 a 3

Porotos verdes 5 a 15 6 a 12 10 a 20 Sofreir 3 a 4

Repollo 6 a 9 10 a 12 10 a 15 Sofreir 3 a 4

Repollito Bruselas 6 a 12 7 a 8 5 a 10 Sofreir 3 a 4

Zanahoria entera 10 a 15 8 a 10 15 a 20 Hornear 30 a 40

Zanahoria rebanada 4 a 5 4 a 7 5 a 10 Sofreir 3 a 4

Zapallo 5 a 10 3 a 6 5 a 10 Asar a parrilla

Zapallito italiano 5 a 10 3 a 6 5 a 10 Asar u hornear

1. El tiempo indicado es para 1 /2 kg de verdura y se expresa en minutos2 . C uando se utiliza homo m icroonda en general no se necesita m ás agua que ia que queda del lavado .

86

ANEXO 4

T A B LA 1 P ÉR D ID A D E M IN ER A LES EN A LG U N O S V E G E T A L E S

D U RA N TE S U C O C C IÓ N EN A G U A

Pérdidas de minerales (%)*

Vegetales Ca Fe P Mg K NaEspárragos 10 13 5 17 8 0Porotos verdes 6 18 2 10 3 11Brócoli 4 38 8 9 14 25-Maíz 6 12 37 9 10 12Arvejitas 6 21 . 0 8 10 13Esp inacas 0 12 0 5 3 6

Fuente: modificado de Fennema (1975).La mayoría recuperado del agua de cocción.

TA B LA 2 E F E C T O S D E VARIAS C O N D IC IO N ES D E ALM ACEN AM IEN TO S O B R E

LA R ET EN C IÓ N D E VITAM INAS EN LO S A LIM EN TO S

Pérdidas de Vitaminas (%)Vegetales y Tratamiento Vit C B1 B2 Carotenos

Esp in aca Almacenamiento 24 hr, 20-25°C 29 2 5 8Almacenamiento 1 sem, 1-4°C 35 15 17 5Congelada 63 51 40 13

Esp á rrag o sAlmacenamiento 24 hr, 20-25°C 40 3 22 9Almacenamiento 1 sem, 1-4°C 57 18 27 14Congelada 24 28 42 24

P ap asAlmacenamiento 7°C- 95% Hum3 meses 50-59 0 0 - 11 0 - 36 meses 40-48 0 0 .-5 08 meses 35-44 .0 0 - 7 0 - 10

LechugaAlmacenamiento 48 hr, T° ambiente 30 _

Almacenamiento 48 hr, Refrigerada 40Bróco li

Almacenamiento 48 hr, T° ambient 65Almacenamiento 48 hr, Refrigerada 10 _

Porotos verdesAlmacenamiento 48 hr, T° ambiente 25Almacenamiento 48 hr, Refrigerada 10

- — -

87

t í r p ^

TABLA 3 P É R D ID A S D E VITAM IN AS EN V E G E T A L E S

C O N G E L A D O S O EN LA TA D O S*

N

JV I T A M I N A S(% de perdida comparado con alimentos frescos)

Método de _______________________________________________________________________almacenamiento antes de cocción Caroteno Tiamina Riboflavina Niacina Ascorbato

CO N G ELA D O 12 20 24 24 26(- 18°C) (0 - 50) ( 0 - 6 1 ) (0 - 56) (0 - 56) (0 - 78)

ENLATADO 10 - 67 42 49 51(0 - 32) (56 - 83) (1 4 - 5 0 ) (31 - 65) (28 - 67)

* Valores prom edio p ara 7 - 1 0 vegetales y sus rangos

T A B L A 4 P E R D ID A S D E VITAMINAS D U R A N T E L A C O C C IÓ N P O R E B U L L IC IO N

Vegetales Tiamina Riboflavina Niacina ¡ Caroteno

Porotos verdes Hervidos 5-20 min. 0 - 4 5 25 8 - 4 1 30

BrocoliHervidos 13-30 min. 7 - 4 6 11 - 54 6 - 1 3 0

Zanahoria Hervida 5-20 min. 20 0 25 1 - 19

PapasHervidas 20-30 min.* 2 - 4 5 2 - 4 8 2 - 9 —

Esp inacas Hervidas 6-10 min. 1 4 - 4 3 1 0 - 6 0 40 3 - 1 5

Los valores m ayo res de cada rango indican las pérdidas de v itam inas en alimentación institucional y l o s i n f e r i o r e s l a

pérdida m ínim a ocurrida en el hogar.

88

T A B LÁ 5

EST A B ILID A D D E LO S N U T R IEN T ES* A DISTIN TOS F A C T O R E S Q U E S E A P LIC A N CO M O M ÉTO D O S D E CO N SER V A C IÓ N D E A U M EN T O S

F A C T O R E S '•

Oxígeno a pH Ph pHcalor o aire luz humedad . Ácido neutro alcalino

VITAMINASTlamina (B1) I I E I E I . IRiboflavina (B2) I E I l E E INiacina E E E E E ' EPiridoxina (B6) I E I E E ECobalamina (B12) E I I E E EAcido Fólico I I I I I l EAcido Ascórbico l I I I E I IVit A o Carotenos I I I I I E EVitamina D I I I E E ITocoferol (E ) I I I I E E EVitamina K E E I I E IaminoácidosIsoleucina E E E ' E E ELeucina E E E E E ELisina I E E E E EMetionina E E E E E EFenilalanina E E E E E ETreonina I E E I E ITriptofano E E I I E EValina E E E E E Eácidos grasosPoliinsaturados Eb I I E E l

* Estables = E Inestables = I

a: Los a lim en to s p ro cesad o s húm edos son s ie m p re m en o s estab les que los secos , deb id o a q u e presen tan m a y o r riesgo de oxidación, e fe c to s del ca lo r y posibilidades de crecim iento m icrobial. En los productos fre s c o s , sin em bargo, la a d e c u a d a h u m e d a d es im portante para m a n te n e r la estab ilidad de los nutrien tes ya q u e prev iene el m arch itam iento .

b: Si no es e x c e s iv a , tal com o cuando es g o te a d o so b re carbón caliente

ANEXO 5 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Requerimientos de Energía para Lactantes y Niños Menores de 10 Años Según FAO/OMS/UNU 1985

Edad Peso * (kg) Energía (kcal/kg/dia) Requerimiento de energía (kcaL/día)

Hombres Mujeres Hombres Mujeres Hombres MujeresMeses:0 - 1 3.80 3.60 124.0 471 4461 - 2 4.75 4.35 116.0 551 5052 - 3 5.60 5.05 109.0 610 5513 - 4 6.35 5.70 103.0 654 5874 - 5 7.00 6.35 99.0 693 6295 - 6 7.55 6.95 96.5 729 6716 - 7 8.05 7.55 95.0 - 765 7177 - 8 8.55 7.95 94.5 808 7518 - 9 9.00 8.40 95.0 855 7989 - 1 0 9.35 8.75 99.0 926 8661 0 - 11 9.70 9.05 100.0 970 9051 1 - 1 2 10.05 9.35 104.5 1050 977 |

Años:

1 - 2 11.5 10.8 104 108 1196 11662 - 3 13.5 13.0 104 102 1404 1326 •

u> 1 4 15.7 15.1 99 95 1554 14354 - 5 17.7 16.8 95 92 1682 15465 - 6 19.7 18.6 92 88 1812 16376 - 7 21.7 20.6 88 •83 1910 17107 - 8 24.0 23.3 83 76 1992 17718 - 9 26.7 26.6 77 69 2056 18359 - 1 0 29.7 ' 30.5 72 62 2138 1891

• M ediana del peso para la edad, datos obtenidos del NCHS, 1976.

Referencia: FAO/OMS/UNU 1985, Necesidades de energía y proteínas. Inform e de una reunión de expertos FAO/OMS/UNU. O M S, Ginebra.

Requerimientos de energía para escolares de 10 a 17 años de edad según FAO/OMS/UNU 1985 ~

Edad (años)M etabolism o Basal*

(kcal/día)Factor

Requerim iento de kcal/día . ,

Hombres:

10 1214.5 1.76 2138

11 1298.5 1.73 2246

12 1366.8 ' 1.69 2310

13 1473.5 1.67 2461

14 1571.5 1.65 2593

15 1666.0 1.62 2699

16 1748.3 1.60 2797

17 1788.5 1.60 2862

Mujeres:

10 1157.1 1.65 1909

11 1218.1 1.63 1986

12 1282.8 1.60 2052

13 1341.4 1.58 2119

14 1378.1 1.57 2164

15 1392.6 1.54 2145

16 1404.8 1.53 2149

17 1409.7 1.52 2143

• Fórmulas para calcular metabolismo basal (kcal/día)

Hombres: M B = 17.5 x P A +651

Mujeres: M B = 12.2 x P A + 746

A Peso (k g )

Referencia. FAO/OM S/UNU 1985, Necesidades de energía y proteinas. Informe de una reunión de expertos FAO/OMS/UNU. O M S , Ginebra.

91

Requerim ientos de energía para adultos de 18 a 30 años, considerando el peso corporal y diferentes tipos de actividad ocupacional

P E S O REQUERIM IENTOS DE EN ERG IA (kcal/día)

(Kg) . LIVIANA MODERADA PESAD At

H O M BRES MB*1.55 MBM.78 MB*2.1

61 2499 2870 338664 2570 2952 348265 2594 2979 351468 2665 3061 361169 2689 3088 364371 2736 3142 370773 2784 3197 377174 2807 3224 380476 2855 3278 386878 2902 3333 393279 2926 3360 3964

M U JER ES MB*1.56 MB*1.64 MB*1.68

47 1852 2947 216049 1897 1995 221450 1920 2019 224051 1943 2043 226753 1989 2091 232154 2012 2115 234755 2035 2139 237458 2104 2212 245460 2150 2260 . 250861 2173 2284 253563 2218 2332 2588

M etabo lism o basal (kcal/día) según edad, sexo y peso:

E d a d H o m b r e s M u j e r e s

1 8 - 3 0 a ñ o s M B = 1 5 . 3 x P a + 6 7 9 M B = 1 4 . 7 x P a + 4 9 6

3 0 - 6 0 a ñ o s M B = 1 1 . 6 x P * + 8 7 9 M B = 8 . 7 x P * + 8 2 9

> 6 0 a ñ o s M B = 1 3 . 5 x P * + 4 8 7 M B = 1 0 . 5 x P * + 5 9 6

4 P e s o ( k g )

R e fe re n c ia : F A O /O M S /U N U 1 9 8 5 , N e c e s id a d e s de e n e rg ía y p ro te ín as . In fo rm e de u n a reunión de e xp erto s F A O /O M S /U N U . O M S , G inebra .

9 2j a w a j a a e a j a . ® a ¡ a a m a s n a s b 0 a i a a 0 . a 0 n m ■

Nivel seguro de ingesta de proteínas FAO-OMS-UNU 1985.

E D A D (A ñ os )N S I (g/kg/d)* Am bos sexos

0.25 - 0.5 1.86

0.5 - 0.75 1.65

0 .7 5 - 1 1.48

1-1.5 1.26

1 .5 -2 1.17

2 - 3 1.13

3 - 4 1.09

4 - 5 1.06

5 - 6 1.02

6 - 7 1.01

7 - 8 1.01

8 - 9 1.01

9 - 10

Hombres

0.99

Mujeres10-11 0.99 1.00

11 - 12 0.98 0.98

12- 13 1.00 0.96

13 - 14 0.97 0.94

14 - 15 0.96 0.90

15 - 16 0.92 0.87

16 - 17 0.90 0.83

17- 18 0.86 0.80

Adultos 0.75 0.75

FU E N TE : FAO/OM S/UNU. Necesidades de energía y proteínas. Informe de una Reunión de

expertos FAO/OM S/UNU. Ginebra, 1985

93 •

Ingesta recomendada de vitaminas y minerales en niños de 0 a 8 años de ambos sexos Food and Nutrition Board. Institute of Medicine.

The National Academies, 2001

E D A D ( Años )

0.0 - 0.5 0.5 1.0 1 - 3 4 - 8

V IT .A (m g ’ER ) 400* 500* 300 400

V ÍT .D (m g) 5* 5* 5* 5*

V IT .E (m g a tocoferol) 4* '5 * 6 7

V IT .K (m g) o* 2,5* 30* 55*

V IT .C (m g) 40* 50* 15 25

T IA M FN A (m g) 0.2* 0.3* 0.5 0.6

R IB O F LA V IN A (m g) 0.3* . 0.4* 0.5 0.6

N IA C IN A (m g quiv.niacin) 2* 4* 6 8

V IT .B 6 (m g) 0.1* 0.3* 0.5 0.6

FO LATO S (m g) 65* 80* 150 200

VIT.B12 (m g) 0.4* 0.5* 0.9 1.2

C A L C IO (m g) 210* 270* 500* OO o o *

FOSFORO (m g) 100* 275* 460 500

M A G N E S IO (m g) 30* 75* 80 130

H IE RR O (m g) 0,27* 11 7 10

Z IN C (m g) 2* j 3 5

Y O D O (m g) 110* 130* 90 90

SELENIO (m g) 15* 20* 20 30

N O T A : L o s v a l o r e s c o n a s t e r i s c o c o r r e s p o n d e n a I n g e s t a s A d e c u a d a s

94

ingesta recomendada de vitaminas y minerales en aüuitsccuitade 9 a 18 años según sexo

Food and Nutrition Board. Institute o f Medicine. The natioiial academies,2001

N O T A : L o s v a l o r e s c o n a s t e r i s c o c o r r e s p o n d e n a I n g e s t a s A d e c u a d a s

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H O M B R E S

EDAD

M U J E R E S

( Años )

9 - 1 3 1 4 - 1 8 9 - 13 14 - 18

V1T.A ( j ig ER ) 600 900 600 700

V1T.D (|ig) 5* 5* 5* 5*

V IT .E (m g a tocoferol) 11 15 11 15

V IT .K (|Ag) * 60* 75* 60* 75*

V IT .C (m g ) 45 75 45 65

TLAM TNA (m g) 0,9 1,2 0.9 1.0

R IB O F L A V IN A (m g) 0.9 1.3 0.9 1.0

N IA C IN A (m g equiv.niacin) 12 16 12 14

VIT.B6 (m g) 1.0 1.3 1.0 1.2

FO LATO S (*ig ) 300 400 300 400

VIT.B12 (jig ) 1,8 2,4 1,8 2.4

C A LC IO (m g) 1300* 1.300* 1.300* 1.300*

FOSFORO (m g) 1.250 1.250 1.250 1.250

M A G N E S IO (m g) 240 410 240 360

H IE RR O (m g) 8 11 8 15

Z IN C (m g ) 8 11 8 9

Y O D O (j ig ) 120 150 120 150

SELEN IO ( }ig ) 40 55 40 55

Ingesta recomendada de vitaminas y minerales en adultos de 19 a >70 años de ambos sexos Food and Nútrition Board Institute o f Medicine.

The National Academies, 2001

E D A D ' (años)19 a 50

hombre mujer51 a >70

hombre mujer embarazo lactancia

VIT.A (mg ER) 900 700 900 700 770 1300

V1T.D (mg) 5 * 5* 10-15* 10-15* 5* 5*

VIT.E (mg a tocoferol) 15 15 15 15 15 19

VIT.K (mg) 120 * 90* 120* 90* 90* 90*

VIT.C (mg) 90 75 90 75 85 120

TIAMINA (mg) 1.2 1,1 1,2 1,1 1,4 1,4

RIBOFLAVINA (mg) 1,3 1.1 1.3 1,1 1,4 1.6NIACINA(mg equiv.niacin) 16 14 16 14 18 17VIT.B6 (mg) 1.3 1,3 1.7 1,5 1.9 2

FOLATOS (mg) 400 400 400 400 600 500

VIT.B12 (mg) 2,4 2,4 2.4 2.4 2.6 2’8CALCIO (mg) 1000* 1000* 1200* 1200* 1000* 1000*

FOSFORO (mg) 700 700 700 700 700 700

MAGNESIO (mg) 400 310 420 320 360 320

HIERRO (mg) 8 18 8 8 27 9

ZINC (mg) 11 8 11 8 11 12

YODO (mg) 150 150 150 150 220 290

SELENIO (mg) 55 55 . 55 55 60 70

N O T A : L o s v a lo re s c o n a s te r is c o c o rre sp o n d e n a ln g e s t a s A d e c u a d a s

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UTILIDAD DEL PROGRAMA COMPUTACIONAL

El programa permite:

obtener de manera rápida, el aporte nutricional de 150 recetas de uso habitual en Chile,

realizar cambios en las cantidades de los alimentos ingredientes de cada receta.

USO DEL DISKETTE

La b a se .d e datos se presenta en E xc e l 97, programa que forma parte del Office y que preserpta la ventaja de poder realizar en él múltiples cálculps. El archivo que contiene las recetas se encuentra comprimido con eí Program a W inZip, ya aue sobrepasa lo que puede contener un Disquette, por lo tanto es necesario que esté instalado en sucomputador. Este programa es de uso masivo y de fá c il ob tención a tra vé s de In te rn e t: www.winzip.com

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http://www.winzip.com

¿COM O O P E R A E L PRO G RAM A?

** E s importante guardar la base original y trabajar en una copia los cambios que se quieran realizar.

** En cada Hoja de cálculo, en la columna A de cada fila, se presenta el nombre de los alimentos ingredientes de las recetas. Desde la columna B hasta la columna A J, se encuentra la información nutricional de cada alimento expresada por 100 gramos.

Nombre de la Hoja: EN SA LA D A S

** La sección del programa, donde están las fórmulas que permite hacer variaciones en las cantidades de los alimentos, se encuentra desde la columna AM hasta la columna BS. El nombre del alimento ingrediente de cada receta se repite en la columna AK.

** Los cambios de cantidades de alimentos, deben h a cerse en la Columna A L y al introducir el dato, inmediatamente el programa calculará el aporte nutricional que corresponda a esa cantidad.

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Cantidad Introducida

Es importante no hacer cambios en esta sección ya que en cada casillero hay una fórmula que

permite realizar los cálculos.

En la columna AL se introducen las cantidades que se desea cambiar

Para trabajar se pueden ocultar las columnas que contienen la información nutriciona! por 100 gram os. ( colum na B hasta A J ) . Pa ra ello ilumine las co lum nas correspondientes, haga clic en Formato (en el menú superior), elija columna haciendo clic y luego la opción ocultar.

Las recetas se presentan en diferentes Hojas de Cálculo y se han clasificado en:

1. Ensaladas2. Entradas3. Sopas4. Guisos: de pescados

de carnes de leguminosas de papas de verduras de arroz y fideos

5. Sa lsas6. Masas7. Postres8. Comida rápida

' _ - 99 'rJJr--

¿Cómo crear Archivos para guardar Menús?

1. Abrir una Hoja de Cálculo en blanco. Guardar con un nombre: Ej: Menús almuerzos para colegios.

2. Dar un nombre a la primera Hoja de cálculo. En la parte inferior de la Hoja haciendo doble clic, se abre la posibilidad de escrib ir. Ejem plo : Menú 800 calorías. A sí sucesivamente, podrá nombrar todas las hojas que requiera.

3. Copiar de la base original, la primera fila que corresponde a los títulos de las columnas y pegarla en la Hoja recién abierta. Esto le asegura mantener el mismo formato.

4. Para copiar una receta se ilumina las filas que contienen los ingredientes sin el total, se hace clic en copiar y se pegan en la nueva Hoja utilizando el comando p eg a r .

5. De esta manera se van agregando las recetas hasta conformar un Menú.

6. Para conocer el valor nutricional de este Menú, se aplica el comando que contiene la fórmula para sumar, debajo de la columna Calorías iluminando todas las filas que comprenderán esta operación y a s í sucesivam ente para el resto de los nutrientes.

100

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EJEMPLO

ifi Hoja de cálculo del Diskette denominada Ejemplo, se presenta el cálculo de un Menú con las siguientes preparaciones:

- Ensa lada de repollo morado- Escalopa con champignones salteados- Chirimoya alegre

C » c c t ic c c í a j co n c o lc t l .x l j [ , l r I ["Tí

VALOR NUTRICIONAL

C a lo r ía s 719P ro te ín as g 37 ,9H idratos de Carbono g 61,5Fib ra d ietaria g 6 ,9L ip id o s g 35,5

Importante:

S í las cantidades o los ingredientes de cada receta no son los que Ud.

normalmente utiliza, los puede cambiar.

101I V;h h k № « h » » » h ry^ wmwmwwwwm

CAMBIO DE CANTIDADES:

Para realizar el cambio en su Hoja de cálculo, buscar columna AL y ubicarse sobre la cantidad que desea modificar, anotando el nuevo valor. Ejemplo: cambiar la cantidad de carne de la escalopa a 80 gramos.

CAMBIO EN INGREDIENTES:

¡Esta posibilidad es de mucha utilidad!

- Si desea quitar un ingrediente, ilumine toda la fila y en el Menú elija ED ICION: ELIM IN AR.

- Si desea agregar algún ingrediente, busque en el resto de las recetas, ilumínelo y cópielo en su Hoja de cálculo

- También es posible que Ud. tenga el contenido nutricional de algún alimento que no aparezca en esta base.

¡Muy fácil!

Sólo agréguelo en alguna receta cuidando de introducir la información por 100 gramos en la primera sección. Luego copie en la segunda sección las fórmulas para que le sea permitido el cálculo.

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Valor Nutricional de Preparaciones Culinarias Habituales en Chile - Urteaga, C. (1)

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