ANTIOXIDANTES, CARBOHIDRATOS Y ACTIVIDAD FÍSICA

¿Qué son antioxidantes?

Sustancias que bloquean el efecto dañino de los denominados “radicales libres”. Vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos)

¿Qué son los radicales libres?

Los radicales libres son átomos o grupos de átomos que, en su composición, cuentan con un electrón que no está aparejado y que se encuentra en capacidad de aparearse, por lo que son altamente reactivos e inestables

¿Cómo se producen los radicales libres?

Estos son liberados cuando el alimento es metabolizado para producir energía en las células, donde para lograr establecer el equilibrio este átomo buscará “robarle” un electrón a otro átomo. Cuando esto sucede, el átomo que pierde su electrón se convierte a su vez en un radical libre

¿Qué alimentos aportan mayor cantidad de energía?

Las grasas

¿Cuál es el aporte calórico de carbohidratos y grasas respectivamente?

Las grasas aportan 9 kilocalorías de energía por gramo. CHO 4 kilocalorías de energía por gramo

Respecto a la previa práctica de actividad física, ¿Qué alimentos son preferibles ingerir y porqué?

Hidratos de carbono (300-500 Kcal.) unas 3 horas antes del inicio del ejercicio. Para evitar hipoglucemia reactiva (al aumentar las concentraciones de insulina) y agotamiento prematuro.

¿Cómo se encuentra distribuida la glucosa en el cuerpo?

Las reservas de glucosa en la sangre pueden ser de 10 g. El hígado puede almacenar aproximadamente 100 gramos. Las reservas de glucógeno en los músculos esqueléticos pueden alcanzar los 400 g

¿Cuáles son los sistemas energéticos que tiene el cuerpo humano?

Sistema ATP – FC o anaeróbico alactacido, Sistema acido láctico o anaeróbico láctico y Sistema aeróbico.

¿De qué depende la utilización de uno u otro sistema energético al momento de realizar actividad física?

•    El tipo, duración e intensidad del ejercicio.•    El nivel de condición física (atleta recreativo, élite o principiante) y el programa de entrenamiento.•    La dieta y el estado nutricional.

¿Qué relación tienen los carbohidratos con la actividad física?

Si el ejercicio es suave y en poco tiempo, se utilizan los carbohidratos, si el ejercicio es moderado y dura más de la hora de manera continua, se mezcla carbohidratos y grasas. Si el ejercicio es muy intenso y de largo tiempo se mezcla grasas, carbohidratos y proteínas. O si el ejercicio es muy intenso o anaeróbico y dura poco tiempo se utilizan carbohidratos.

HIDRATACION

¿Por qué es importante mantener una ingesta hídrica adecuada en tiempo de lactancia?

Preservar la calidad y cantidad de la leche y, por lo tanto, el estado nutricional del niño y de la madre.

Las necesidades basales de líquidos en los mayores se cifran en torno a 30-35 mL por Kilogramo de peso y día, sin embargo estas pueden variar e incrementarse de acuerdo a algunas circunstancias. Nómbrelas.

Estrés, la actividad y el ejercicio físico, el aumento de la temperatura ambiental, la fiebre, las pérdidas de líquidos por vómitos y/o diarreas, la diabetes descompensada, las quemaduras

¿Cuáles son los factores que condicionan el ejercicio en relación con la hidratación?

Las características del ejercicio, las condiciones ambientales, las características individuales, el acostumbramiento a las condiciones climáticas externas, el entrenamiento, el umbral y la capacidad de sudoración

¿Cuánto porcentaje representa el agua corporal total (que incluye el líquido extracelular y el

líquido intracelular) en el peso corporal total? el 60% del peso corporal total

Aproximadamente el 60% del peso del cuerpo es agua, distribuido en: 40% intracelular y 20% extracelular.

¿Cuáles son los biomarcadores que miden el estado de hidratación, más utilizados en el medio deportivo?

1) Medir el volumen, el color, la gravedad específica, la osmolaridad o la conductividad de la orina

2) Los cambios en el peso corporal. El método más sencillo es la medida del peso corporal. Para ello, hay que tomar el peso del deportista durante tres días seguidos para tener una referencia válida.

Nombre algunos efectos de la deshidratación cuando la pérdida de agua es mayor al 5 % de la masa corporal.

1. Cefaleas2. Hiponatremia3. Hipokaliemia 4. Mareos5. Golpe de calor6. Contracturas7. Riesgo de coma8. Dificultad para la concentración9. Muerte

¿En la hidratación pre-competencia, cuales son las características que se proponen de la bebida hidratante?

Contenido en carbohidratos, electrolitos, una bebida equilibrada, agradable, que no retrase el vaciamiento gástrico, con una osmolaridad que no altere el plasma sanguíneo.

¿En la hidratación post-competencia, por qué motivo es importante que el líquido a consumir tenga una concentración de entre 50-60 mmoles de sodio por litro?

Las bebidas con concentraciones bajas de sodio (isotónicas) son ineficaces para rehidratar y además también disminuyen el estímulo para beber.

¿Qué se debe hacer para recuperar el glucógeno muscular después del ejercicio?

Ingerir líquidos o alimentos sólidos que contengan hidratos de carbono

¿Cuál es el principal catión perdido por el sudor, y en qué cantidad?

Sodio es el principal catión perdido por el sudor, con unas típicas perdidas entre 40-60 mmol

VELOCISTAS

¿Los alimentos para un deportista de velocidad deben ser ricos en que fuente alimentaria y porque?

Carbohidratos porque poseen un índice glicémico bajo y se absorben lentamente.

¿Cuál es el orden preferencial de los alimentos proteicos según la calidad?

1. Huevos preferiblemente la clara. 2. Pescado preferiblemente azul. 3. Lácteos ya fermentados 4. Todo tipo de legumbres 5. Carnes bajas en grasas.

¿Para que los velocistas tengan un buen desarrollo musculo esquelético fuerte deben?

Limitar el exceso de grasa, azúcar y evitar el alcohol.

¿Cuál es el objetivo de la nutrición durante la competencia?

Mantener los niveles de hidratación y de glucosa en sangre y prevenir molestias estomacales para optimizar el rendimiento.

¿Cómo es considerada la eliminación de grasas de un velocista y porque?

Los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben de tomar precauciones a la hora de tomar una dieta sana.

¿Qué tipo de fibras musculares presenta un velocista?

Ia y IIb (Fibras blancas)

¿Cómo debe de iniciar la dieta de un velocista el día de la carrera?

Con alimentos a base de carbohidratos, 3 o 4 horas antes del evento y con alimentos que contengan hidratos de carbono 1 o 2 horas antes del evento.

¿Qué tipo de fibras son capaces de descomponer el ATP y esto que genera?

Las fibras de contracción rápida tipo II liberan energía para que se produzca una velocidad mayor de contracción.

¿En qué porcentaje distribuye su dieta el velocista Usain Bolt?

Carbohidratos 60%, proteína 30%, grasas 10%.

¿Según la revista de acondicionamiento físico Stack cuál es la dieta recomendada para un velocista?

Al desayuno, consumir waffles de grano entero, huevos revueltos y media taza de uvas o granola o cereal con yogurt descremado.

DIABETES

¿Qué fenómeno se presenta en la Diabetes tipo 1?

No se produce suficiente insulina

¿Qué fenómeno se presenta en la Diabetes tipo 2?

Las células se vuelven insensibles a la insulina

¿Qué es diabetes gestacional?

Cualquier nivel de intolerancia a la glucosa que comienza o se diagnostica por primera vez durante el embarazo, suele ser una condición transitoria en la que la embarazada es incapaz de producir suficiente insulina o se vuelve resistente a esta, lo que provoca un nivel elevado de glucosa en sangre

¿A qué edad se diagnostica a la diabetes tipo 1?

10 Y 14 años

¿Qué síntomas se tiene cuando se sufre diabetes tipo 1?

Micción frecuente, sed inusual, hambre extrema, pérdida de peso anormal, fatiga extrema, irritabilidad.

¿Cuales son factores de riesgo de la Diabetes tipo 2?

Edad superior a los 45 años, antecedentes familiares de Diabetes, sobrepeso u obesidad, inactividad física, colesterol HDL bajos y/o triglicéridos altos.

¿Qué es preclampsia y eclampsia?

Preclampsia es la alta presión sanguínea propia del embarazo acompañada de proteínas en la orina, edema y una inesperada ganancia de peso, y Eclampsia son los ataques que ocurren durante la gestación en mujeres embarazadas a las que previamente se les ha diagnosticado la pre eclampsia

¿Qué características deben llevar los alimentos para un diabético?

Los carbohidratos de alto índice glicémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas. Está demostrado que los alimentos con un bajo índice glicémico tienden a producir mayor saciedad que los alimentos con un alto índice glicémico.

¿Qué es el glucómetro?

Es un instrumento de medida que se utiliza para obtener la concentración de glucosa en sangre (glucemia), de forma instantánea, en el domicilio del enfermo diabético, sin necesidad de tener que ir a un centro especializado

¿A qué edad se diagnostica la Diabetes tipo 2?

De 10 años en adelante

CANCER

¿Qué es el cáncer?

Es una enfermedad provocada por un grupo de células que proliferan sin control y se multiplican de manera autónoma, invadiendo localmente y a distancia otros tejidos

¿Cuáles son las diferencias entre tumores benignos y malignos?

Consisten en que los primeros son de crecimiento lento, no se propagan a otros tejidos y rara vez residan tras ser extirpados, mientras que los segundos son de crecimiento rápido, se propagan a otros tejidos, residan con frecuencia tras ser extirpados y provocan la muerte

¿Cuáles son los tres tipos de genes que hay en el cáncer?

Genes de reparación del ADN, Oncogenes, Genes supresores tumorales

¿Cuáles son las causas por las cuales puede ocurrir un cáncer?

Factores hereditarios, virales, radiaciones, químicos, inmunes y ambientales.

¿Cuáles son las categorías principales del cáncer?

Los tipos de cáncer se pueden agrupar en categorías más amplias. Las categorías principales de cáncer son. Carcinoma: cáncer que empieza en la piel o en tejidos que revisten o cubren los órganos internos. Sarcoma: cáncer que empieza en hueso, en cartílago, grasa, músculo, vasos sanguíneos u otro tejido conjuntivo o de sostén. Leucemia: cáncer que empieza en el tejido en el que se forma la sangre, como la médula ósea, y causa que se produzcan grandes cantidades de células sanguíneas anormales y que entren en la sangre. Linfoma y mieloma: cánceres que empiezan en las células del sistema inmunitario y Cánceres del sistema nervioso central: cánceres que empiezan en los tejidos del cerebro y de la médula espinal.

¿Cuáles son los síntomas del cáncer?

Pérdida de peso, fiebre, cansancio, dolor, cambios en la piel, cambios de habito en la evacuación, llagas q no cicatrizan, manchas blancas en el interior de la boca y en la lengua, sangrado o secreción inusual, indigestión o dificultad para tragar, endurecimiento o una masa en cualquier parte del cuerpo, tos persistente o ronquera, cambios en verrugas o lunares.

¿Cómo prevenir el cáncer?

Mantenerse sano con una buena alimentación, ejercicios frecuentes y estar alejado de agentes altamente riesgosos, como los vicios y las sustancias químicas

¿Cuál es la dieta que debe tener una persona con cáncer?

Alimentos con alto contenido de antioxidantes. Moras y frambuesas, el brócoli, el tomate, los granos y el atún

¿Cuál es la principal estrategia dietética para reducir el riesgo de cáncer y porque?

Una dieta baja en grasas y alta en cereales, frutas y vegetales con fibra.

¿Cuáles son los alimentos que pueden producir cáncer?

Las grasas, las azucares excesivas, los embutidos, alimentos muy procesados como algunos tipos de queso, o productos con muchos químicos, como desinfectantes, insecticidas, fertilizantes sustancias nocivas, como el asbesto, plomo, arsénico y radón

RESISTENCIA

Diga en orden los tipos de raciones nutricionales que debe tener un deportista

Entrenamiento, competición, descanso, espera y recuperación

¿Qué tipo de alimentos se deben suministrar en la ración de recuperación?

Inmediatamente terminada la competencia: bebidas azucaradas y con minerales así como la ingesta de frutos secos, chocolate, galletas. A las 2 horas: pasta, pan, cereales. De 4 a 6 horas después: pollo sin piel, pescado, carne de res, yogurt, kumis y queso fresco.

¿En qué momento (horas) y qué tipo de alimentos se utilizan en la ración de espera?

Se deben suministrar carbohidratos principalmente ergógenos cada hora teniendo en cuenta que la última comida debe ser media hora antes del partido

¿Que son deportes de resistencia?

Son los que se caracterizan por esfuerzos de larga duración, con un tiempo aproximado de 90 minutos o más y cuya característica es la utilización predominante del sistema energético aeróbico

¿Cuáles son las necesidades en porcentajes de nutrientes (Carbohidratos, proteínas, lípidos) en deportes de resistencia?

55-60 % procedente de carbohidratos10-15 % procedente de proteínas30-35 % procedente de lípidos

¿Cuál es el valor de sustrato de energía por KG de peso corporal al día?

Carbohidratos de 7 a 10 grProteínas de 1.5 a 2.0 grGrasas (lípidos) de 0.7 a 1.3 grTotal calorías diarias de 2808 a 3888

¿Qué macro nutriente aporta la mayor parte de energía en la práctica de deportes de resistencia?

Carbohidratos

¿Cuál debe ser el consumo recomendado de proteínas para un deportista de rendimiento en pruebas de tipo aeróbico que pesa 76 Kg?

El consumo recomendado seria de 608 por kg

Realice un día dieta adecuada para un ciclista en fase de entrenamiento

Durante el entrenamiento la alimentación debe prever una regular alimentación desde la mañana, se parte con un desayuno rico de alimentos fácilmente digeribles pero sustanciosos (como por ejemplo pan o galletas con miel o mermelada, cereales, cereales muesli, te dulcificado con fructosa). Al almuerzo preferir primeros platos simples o platos únicos (pasta con salsa de tomates frescos y albahaca, bocadillos de jamón serrano), mientras que para la cena es oportuno consumir verduras, quesos, carne blanca, pescado, arroz y verduras. Durante los periodos de entrenamiento intenso o antes de las competencias la alimentación normal sufre una integración gracias a la introducción de tentempiés a base de carbohidratos tipo snack con cereales, bananas o fruta seca

¿Qué consideraciones cree usted se deben tener en cuenta a la hora de programar una dieta para mejorar el desempeño en deportes de resistencia?

Analizar la dieta, es decir cuantificar y objetivar los nutrientes que integran su alimentación y determinar su composición y contribución calórica y, de esta forma, establecer su grado de adecuación a las necesidades energéticas de la práctica deportiva

ERGOGENOS

¿Que son ergógenos nutricionales?

Aquellas ayudas con las que facilitaríamos la producción, el control o la recuperación tras realizar un trabajo

¿En qué se diferencian las bebidas energéticas, de las bebidas hidratantes?

Las bebidas hidratantes, o deportivas, es reponer las pérdidas de líquido que ocurren como consecuencia de la sudoración y las bebidas energéticas es proveer un ímpetu de energía, una rápida sensación de bienestar

¿Cuáles son los requerimientos para confiar en una ayuda ergogénica?

- Población adecuada (sexo, entrenamiento).- Control de dieta y ejercicio reciente.- Administración a doble ciego da los compuestos, incluyendo placebos.- Asignación aleatoria de los sujetos a los distintos grupos.- Medidas repetidas para evitar diferencias individuales.- Control de variables que puedan interferir, como cambios en la temperatura.- Número suficiente de sujetos para poder realizar análisis estadísticos.- Utilización de los análisis estadísticos adecuados

¿Cuáles son las ayudas ergogénicas verdaderas?

Creatina, bicarbonato, calostro bovino, proteínas y aminoácidos, hidratos de carbono y HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutarato)

¿Cuáles son las ayudas ergogénicas nulas?

L-carnitina, triglicéridos de cadena media, aminiácidos ramificados, ornitina, l-arginina, plantas medicinales (tribilus terrestres y avena sativa), Vitaminas y minerales (Cromo y boro)

¿Qué aumenta la suplementacion con creatina?

Aumenta los niveles de fosfocreatina muscular, y de esta manera se da una velocidad mayor de re síntesis de ATP

¿Cómo definió la palabra ergógenos nutricionales Wiliams en el año 1989?

Procedimiento o agente que mejora la producción, el control o la eficiencia de la energía, que proporciona al deportista una ventaja que le permite rendir por encima y más allá de lo que conseguiría con su habilidad natural o el entrenamiento

¿Dentro de la historia la palabra ergogénia de que procede, y que significa?

Procede de las griegas “ergos”, trabajo, y “genan” generar, por  lo que estaríamos hablando de aquellas ayudas con las que facilitaríamos la producción, el control o la recuperación tras realizar un trabajo

¿El consumo de carne en la antigua Grecia para que era utilizado?

Era un método muy utilizado para mejorar, se utilizan diferentes tipos de carne para las diferentes modalidades de competición, por ejemplo para los

saltadores carne de cabra, de toro para los corredores y de cerdo para los gladiadores y luchadores

Mencione dos ayudas ergogénicas fundamentales

Ácidos grasos OMEGA-3: Se les atribuye el efecto de disminuir la viscosidad sanguínea mejorando la circulación y, por tanto, el transporte de oxígeno; estimular la secrección de hormona del crecimiento y facilitar la utilización de ácidos grasos como combustible energético.

Ácidos nucléicos: La adenina y la inosina incrementan la formación de ATP (la "pila biológica" de nuestras células) en el músculo y facilitan la liberación de oxígeno desde la hemoglobina a las células musculares. Su utilidad es dudosa ya que para su absorción se debe transformar en una molécula de menor peso carente de propiedades energéticas

FUERZA

¿Cuáles son los deportes de fuerza?

Halterofilia, culturismo. Pruebas cortas de natación, pruebas cortas de velocidad, saltos y lanzamientos.

¿Cómo debe ser la dieta en los deportistas de fuerza?

Rica en hidratos de carbono o azúcares complejos (cereales -arroz, pasta, patata, pan-, legumbres, verduras y hortalizas). Estos azúcares aportan energía o glucosa que se almacena, una parte en el hígado y otra parte en el músculo, formando el glucógeno. Para lograr una mayor resistencia y evitar el agotamiento

¿Que son los deportes de fuerza?

Los deportes de fuerza son aquellos que exigen del atleta un máximo esfuerzo con el menor gasto energético posible.

¿A la hora de realizar la dieta se debe tener en cuenta?

Que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo entre comidas, que la carga de carbohidratos y proteína de la dieta sea suficiente para poder cubrir lo necesario. Tener en cuenta que en los deporte de fuerza se necesita entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día

¿Cuántos gramos de proteína necesitan las personas no deportistas?

0.8 gramos en su aporte diario

¿La dieta debe ser baja en grasas y aceites y porque?

Sí, porque debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas y azucares simples (embutidos, charcutería, bollería industrial, pastelería y bebidas azucaradas tipo refrescos) ya que afectan al redimiendo deportivo por producir digestiones lentas, pesadas y aparición de cansancio

¿La dieta debe ser moderada en proteínas y porque?

Sí, porque los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño ó fuerza, un deportista debe consumir entre 1.5- 1.7 gr proteína/ Kg/ día)

¿Porque necesitamos fibra?

Ayuda a una mejor digestión y a limpiar el sistema digestivo, ayuda a prevenir enfermedades, facilita el buen funcionamiento del organismo

¿Cuáles son las Contraindicaciones de consumir mucha fibra?

La ingesta excesiva de proteínas puede ocasionar problemas como: Descalcificación de los huesos, un consumo elevado de grasas que van asociadas a los alimentos proteicos y que pueden favorecer el incremento del colesterol sanguíneo, deshidratación debido a una excesiva pérdida de líquidos.

HIPERTENSION ARTERIAL

¿Qué influye en la hipertensión arterial?

En su origen, influyen tanto factores personales y ambientales (edad, hábitos alimentarios y estilo de vida) como los genéticos: la tensión arterial tiende a elevarse con la edad

¿Cuáles son los valores normales de la tensión arterial?

Entre 120mm/hg (Sistólica), 80 mm/Hg, (Diastólica)

¿Que produce el consumo excesivo de sal en la dieta?

Retención del líquidos, esto hace que la tensión arterial aumente

¿Qué genero tiene mayor prevalencia a la hipertensión?

Los varones, pero a los 55 los riesgos se equilibran.

¿Cómo se relaciona la hipertensión?

Como una enfermedad cardiovascular

¿Qué se debe implementar en la dieta?

Se debe implementar el consumo de vitaminas, minerales y calcio

¿Cómo se deben consumir las carnes en la dieta?

Magras con la menor cantidad en grasa posible

¿Cómo es el consumo de grasas?

Limitados, es preferible consumir los alimentos asados o cocidos, y en caso de Aceites consumir el de oliva, girasol o canola

¿Cómo se deben comer los alimentos?

Es preferible consumir alimentos bajos en grasa, horneados asados y cocidos