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DIETA DE MUESTRA

INFORME DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Sexo Mujer Peso 74Kg.Edad 33 años Estatura 168, cmActividad Ligero Impedancia

Medido (Kg.) Limite normal Medido (%) Limite normalPeso corporal 74,0 Kg. 60 a 70 Kg. Peso de la grasa 27,0 Kg. 15 a 23 Kg. 37 22,42 a 34,76 %Peso muscular 47,0 Kg. 43 a 51 Kg. 63 65,24 a 77,58 %Agua corporal 33,9 Litros 41 a 44 Lts. 46 55 a 60 %Peso masa magra seca 13,0 Kg.

Metabolismo basal 1.513 Kcal./día Calcula la energía necesaria en reposo

Metabolismo actividad 151 Kcal./día

PESO NORMAL IMC: 27,18 SobrepesoGRASA % ALTAAGUA % BAJA

Si desea consultarnos llame al tel.: 977.34.52.15 1

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INFORME DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

PESO TOTAL DE LA GRASA CORPORAL 27,05 KG. ( 36,55 % )

La proporción normal de grasa para usted está entre los siguientes límites 22% a 35%Su proporción de grasa es ALTA para su edad y sexo.En condiciones normales, no debe reducir los niveles de grasa por debajo de los límites recomendados, las grasas son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y una buena salud.

PESO TOTAL DE LA MASA MAGRA CORPORAL 46,95 KG. ( 63,45 % )

La proporción normal de masa magra para usted está en los limites 65% a 78%Su proporción de masa magra es NORMAL para su edad y sexo.El peso magro consta de músculo, agua y hueso.

El peso de la masa magra seca no incluye la cantidad de agua del tejido magro. Debe ser estrictamente monitorizada para asegurar, bajo condiciones normales, que no existe o si existe es mínima, la pérdida de músculo y hueso, particularmente durante el proceso de envejecimiento.Nunca utilice el peso magro como peso objetivo.

TOTAL CORPORAL 74,00 KG.

Su Composición corporal tiene un límite de peso estimado de 60 Kg. a 70 Kg.Su Índice De Masa Corporal es 27,18 SobrepesoSin embargo, debe considerar perder algo de peso.

COMPOSICIÓN CORPORAL

Tiene una constitución NORMAL. No lo dude, debe tener en cuenta la dieta y el programa de ejercicios recomendado.


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INFORME DE LA GRASA CORPORAL

PESO ACTUAL DE LA GRASA 36,55 % 27,05ESCALA NORMAL 22,42 a 34,76 % 14,80 - 22,94 Kg.

LA GRASA ESENCIAL:

(aproximadamente un 4% para los hombres y un 10% para las mujeres) sirve de absorción de choques y de protección para los órganos vitales, como el corazón, el hígado, los riñones, el cerebro y la médula espinal. Cuando se pierde peso, esta capa de grasa sólo disminuye ligeramente. LA GRASA SUBCUTÁNEA:

Almacenada debajo de la piel actúa como aislante para proteger el cuerpo de pérdidas de calor excesivas. Cualquier exceso de calorías debido a la comida será almacenado como grasa en esta forma. La obesidad se define pues como un almacenamiento excesivo de energía en forma de grasa. Por lo tanto, como el peso de la grasa y no el peso corporal total, es el que determina los riesgos de salud, la ventaja de mantener la proporción de grasa corporal dentro de los límites recomendados es obvia. Esto reducirá pues el riesgo de sufrir de numerosos desórdenes de salud asociados con el estado de sobrepeso. Como la grasa es esencial para las funciones orgánicas normales, la masa grasa no deberá reducirse por debajo del límite inferior recomendado, a menos que se haga esto bajo la supervisión de un profesional de la salud.


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INFORME DEL AGUA CORPORAL TOTAL

Agua Corporal Total 45,87 % 33,95 LitrosLimites normales 55 - 60 % 41 - 44 Litros

El agua contenida en la sangre, así como dentro y alrededor de las células, es la sustancia esencial más importante para la vida humana por su calidad de nutrimento para el organismo. Los alimentos y el oxígeno son suministrados a las células en una solución acuosa y los desechos son evacuados por este mismo medio. El agua mantiene pues el sistema en movimiento, elimina las impurezas y enfría los órganos internos, regulando así la temperatura del cuerpo.

El agua es eliminada del cuerpo en la orina, en la transpiración y, en forma de vapor, en las minúsculas gotas en el aire expirado con cada respiración. Sin embargo, la pérdida de agua es la consecuencia más seria de una respiración abundante. Los fluidos corporales deben ser pues restaurados con frecuencia, especialmente durante y después del ejercicio físico. La pérdida de peso por pérdida de agua no mejorará, y de hecho puede empeorar su composición corporal.

Es necesario beber regularmente agua en cantidad suficiente (de seis a ocho vasos diarios) para mantener una buena hidratación y una buena salud.

Como la mayoría de agua corporal está contenida en la masa magra, el porcentaje de agua corporal aumentará con la pérdida de grasa y el aumento de tejido magro.


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MASA MAGRA CORPORAL ( músculos, agua y huesos)

MASA MAGRA ACTUAL 63,45 %LIMITES NORMALES 65 - 78 %

Idealmente, resulta importante no perder peso en masa magra, ya que este tejido muscular magro es el que mantiene el metabolismo, es decir, la velocidad a la que el organismo quema calorías. Esta es la clave para un control eficaz del peso. Cuanto mayor sea el peso magro, más rápidamente quemará el organismo energía en reposo y durante el ejercicio.

Así pues, es importante mantener, e incluso aumentar, la masa magra durante un programa de pérdida de peso y ejercicio físico, así como durante el proceso natural de envejecimiento. Una dieta sola, sin ejercicio, disminuirá el peso magro. De esto resulta la necesidad de un control regular de la composición corporal.

Un peso bajo de tejido magro se asocia generalmente con la inactividad y, posiblemente, con una alimentación inadecuada.

NUNCA hay que considerar la masa magra como el peso objetivo total.


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INFORME SOBRE EL PESO CORPORAL TOTAL

SU PESO CORPORAL TOTAL 74,00 Kg.LIMITES NORMALES 60 - 70 Kg.

Su Composición corporal tiene un límite de peso estimado de 60 Kg. a 70 Kg.Su Índice De Masa Corporal es 27,18 SobrepesoSin embargo, debe considerar perder algo de peso.

Un peso corporal total dentro de los límites recomendados indica un buen estado de salud, a condición de que se mantengan las proporciones MAGRO/GRASA correctas.

La evaluación de la composición corporal es un mejor indicador de su verdadera condición física que el peso corporal, pues el tejido muscular y el tejido adiposo no pesan lo mismo. La composición corporal define la CALIDAD de su peso.

El peso de la grasa - NO el peso total - determina los riesgos de salud.


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INFORME SOBRE SU METABOLISMO BASAL Y SUS NECESIDADES ENERGETICAS

SU METABOLISMO BASAL 1.513,00 Kcal. por día.GASTO ENERGETICO 20,45 Kcal./Kg.

El metabolismo es el proceso orgánico que utiliza o libera energía. La cantidad mínima de energía necesaria para mantenerse en vida se denomina metabolismo basal. Cada individuo tiene su propio nivel de energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales de su organismo en vigilia. Por consiguiente, el metabolismo basal es la cantidad de energía ESTIMADA que el cuerpo necesita durante un periodo de 24 horas para mantener sus funciones y condiciones vitales, como la temperatura, los latidos del corazón, el cerebro y los pulmones, EN REPOSO.

Los millones de células que contiene el cuerpo necesitan energía para desarrollarse y sobrevivir, siendo las células musculares, en particular, las que mayor cantidad requieren. La energía es suministrada por los alimentos ingeridos. Las células vivas absorben minúsculas partículas de estos alimentos, de las que extraen la energía para sustentar las funciones del cuerpo. El oxígeno que se respira ayuda a las células a extraer dicha energía esencial de los alimentos.

En cuanto más elevado sea el MB por kg de peso corporal, más rápidamente consume el cuerpo el exceso de calorías.

El ejercicio regular determina un aumento del Gasto metabólico basal.

NECESIDADES DE ENERGÍA MEDIA ESTIMADA (N.M.E.)

SU ACTIVIDAD FISICA LigeroSUS NECESIDADES DIARIAS 1.664,00 Kcal./Kg.

La N.M.E. es la cantidad de energía ESTIMADA que necesita su cuerpo por periodo de 24 horas para conservar su composición corporal actual respecto a la actividad elegida. La clave del control ponderal es sencillamente un asunto de equilibrio energético. La ingestión de alimentos aporta las calorías y la actividad física las consume.

Si usted consume únicamente la cantidad de calorías que su cuerpo necesita, su peso será constante, pero si come más de lo que su cuerpo requiere, acumulará un exceso de grasa. En cambio, si su gasto energético es superior a la ingestión de alimentos, usted quemará el exceso de grasa. Aumentar su nivel de actividad quemará más calorías. También puede promover su tejido magro aumentando su necesidad de calorías incluso en reposo. En general, las personas más pesadas gastan más energía para realizar la misma actividad que las personas de peso más ligero.


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EVALUACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

SEXO MujerEDAD 33 añosPESO 74,00Kg.ESTATURA 168,00 cmIMPEDANCIA

NECESIDAD DE EVALUAR SU COMPOSICIÓN CORPORAL:

La cantidad de grasa que contiene su cuerpo es mucho más importante para su salud y bienestar físico que su peso corporal. Su balanza personal no le dirá si su cuerpo contiene demasiada grasa o no.

Es muy posible que, según las tablas estándar de estatura/peso, una persona con músculos muy desarrollados sea clasificada en la categoría de sobrepeso. La explicación podría ser precisamente el desarrollo de sus músculos, pues éstos pesan mucho más que la grasa. En realidad, esta persona bien puede tener una baja proporción de masa grasa y una excelente composición corporal (proporción músculos/grasa en el cuerpo).

Contrariamente, muchas personas que presentan un peso ideal pueden tener demasiada grasa y muy poca masa muscular, es decir, una mala composición corporal. Por consiguiente, es muy importante que usted evalúe su composición corporal y mantenga una forma física sana y equilibrada.


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Distribución de los Objetivos para DIETA DE MUESTRA

NUTRIENTE MENTENERSE OBJETIVOSCALORÍAS DIARIAS 1.664,00 Kcal. 1.660,00 Kcal.

GRASA 55,00 g. 55,00 g.PROTEINAS 62,00 g. 62,00 g.

HIDRATOS DE CARBONO 228,00 g. 228,00 g.

Estos valores están basados en las recomendaciones dietéticas generales de la FAO y laOrganización Mundial de la Salud para una dieta con el 30,00 % de grasa.

Vea las recomendaciones que le presentamos en la siguiente tabla.

COLESTEROL Y FIBRASCOLESTEROL 280,00 mg. FIBRA 27,00 g.

VITAMINAS LIPOSOLUBLESVIT A (RETINOL) 750,00 RE VIT D 2,50 µg.

VIT E (TOCOFERINA) 8,00 mg. VIT K 65,00 µg.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

VIT B1 (TIAMINA) 0,90 mg. VIT B2 (RIBOFLAVINA) 1,40 mg.VIT B3 (NIACINA) 15,00 mg. VIT B6 (PIRIDOXINA) 1,60 mg.

VIT C (ÁCIDOASCÓRBICO)

45,00 mg. VIT B12 (CIANOCOBALAMINA) 2,00 µg.

MINERALES

CALCIO 600,00 mg. POTASIO 3.000,00 mg.FÓSFORO 1.200,00 mg. HIERRO 18,00 mg.

MAGNESIO 330,00 mg. FLÚOR 3,00 mg.SODIO 4.000,00 mg. CINC 15,00 mg.

(g. = gramos ; mg = miligramos ; mcg = microgramos ; RE = Retinol Equivalentes *) * Retinol Equivalentes es una unidad de actividad de la Vitamina A


DIETA DE MUESTRA

Estimada amiga:

Le presentamos un plan de comidas equilibrado exclusivamente para usted.

Este PLAN ha sido calculado teniendo en cuenta sus necesidades nutricionales, su estado físicoy/o patológico, así como sus preferencias gastronómicas. Es por ello que este plan es "personale intransferible", pensado para que le aporte todo aquello que su organismo precisa en lascantidades y proporciones adecuadas de modo que pueda realizar todas las funciones vitales ypoder conseguir el peso deseado.

Todos los ingredientes que encontrará en este plan, aportan a su organismo las proteínas,carbohidratos, grasas, vitaminas, oligoelementos, minerales y fibra que éste necesita.

Si en este plan encuentra ingredientes que antes no había tomado en otros regímenes o queusted crea que no son idóneos para conseguir el peso deseado, no se alarme ni sorprenda,pues no existen alimentos que por si solos y en cantidades adecuadas engorden o adelgacen.La DIETA EQUILIBRADA le permite comer de todo y esta es precisamente una de sus grandesventajas. Comer de todo, pero en la cantidad justa.

Tenga en cuenta estas consideraciones: Una dieta de menos de 1.500 calorías al día no essaludable. Su cuerpo empezara a notar hambre (inanición) y su metabolismo reducirá lavelocidad para conservar energía. Esto, por supuesto, es exactamente lo que usted no quiere.También con menos de 1.500 calorías al día es muy difícil conseguir todos los nutrientes queusted necesita para estar bien de salud. Hablando nutritivamente usted puede perder más siaumenta su ejercicio. (Vea la tabla de consumos que le enviamos con el informe.)

A su gusto, con ajo, cebolla, laurel, limón, perejil, sal (siempre que no tenga una enfermedadque lo contraindique), vinagre u otras hierbas aromáticas..

Atención tenga presente que sus necesidades pueden variar, por favor en caso de duda vuelvaa consultarme.


DIETA DE MUESTRA Menús para la semana 1

Lunes Desayuno: Leche desnatada, tostada con mantequilla y mermelada, y zumo. Untrozo de queso.

Media mañana: Fruta Comida: Espinacas y carne asada con patata. Merienda: Yogurt Cena: Sopa de fideos y tortilla de espárragos.

Martes Desayuno: Leche desnatada y cereales. Un zumo de naranja. Media mañana: Fruta. Comida: Coliflor y chuletas de cordero al romero con patata asada.Merienda: Yogurt Cena: Ensalada y merluza al horno..

Miércoles Desayuno: Zumo de naranja, leche desnatada y tostada con queso.Media mañana: ManzanaComida: Paella de verduras y ensalada. Merienda: Leche desnatada. Cena: Acelgas con patata y gallo.

Jueves Desayuno: Café con leche, tostada con mermelada y zumo. Media mañana: Fruta.Comida: Lentejas y pollo con patata.Merienda: Café con leche.Cena: Judias verdes y boquerones.

Viernes Desayuno: Leche desnatada, pan con mantequilla y mermelada.Media mañana: FrutaComida: Judia verde con patata cocida y un bistec con tomate.Merienda: YogurtCena: Acelgas con patatas cocidas y un gallo a la plancha.

Sábado Desayuno: Te con leche, zumo de naranja y pan con fiambre.Media mañana: Fruta. Comida: Macarrones y pollo asado con ensalada.Merienda: Fruta. Cena: Sopa de arroz y croquetas de gambas..

Domingo Desayuno: Café con leche, zumo de naranja y pan con mermelada.Media mañana: Fruta.Comida: Espinacas rehogadas y carne asada. Merienda: YogurtCena: Ensalada mixta y filete de pollo.


DIETA DE MUESTRA

Menú para el día lunes, 04 de abril de 2005

Desayuno: Leche desnatada, tostada con mantequilla y mermelada, y zumo. Un trozo de queso.

1 taza de LECHE DESNATADA UHT 1 lata de NARANJA (ZUMO) 1 cucharada de café de MANTEQUILLA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 2 porcións de QUESO DE BURGOS 2 cucharadas de MERMELADA (CON AZÚCAR) Tome una taza de leche desnatada con café o té, un zumo de frutas, una tostada con mantequilla y mermelada, y un trozo de queso.

Media mañana: Fruta

1 MANZANA Comer a media mañana es un complemento energético, pero no debe ser excesivo.Tome a media mañana una manzana.

Comida: Espinacas y carne asada con patata.

1 ración de ESPINACAS 1/2 bolsa de PASAS 1 ración de PATATA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 2cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1/2 plato de SEITÁN ASADO 1/2 bolsa de PIÑONES (SIN CÁSCARA) Es conveniente evitar el consumo de carnes grasas. Tome unas lonchas de carne asada con una patata asada..Una vez cocidas y escurridas las espinacas, rehóguelas con aceite, ajos y añádales unos piñones y unas pasas.

Merienda: Yogurt

1 YOGURT DESNATADO La leche y sus derivados son uno de los alimentos más completos, pues contiene proteinas, grasas, hidratos, vitaminas y minerales.Tome un yogurt desnatado de merienda.

Cena: Sopa de fideos y tortilla de espárragos.

2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 plato de TORTILLA DE ESPARRAGOS 1 plato de SOPA DE FIDEOS Haga una sopa de fideos con caldo de pollo y verduras. De segundo plato, una tortilla de espárragos (haga la tortilla con un huevo y otra clara).

Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día 3 pizcas de SAL 6 vasos de AGUA

No olvide tomar de seis a ocho vasos de agua al día, ( 2 litros aproximadamente.) Hágalo al levantarse, antes de las comidas y antes de acostarse. Si no toma habitualmente posibilita que su cuerpo retenga líquidos.


DIETA DE MUESTRA

Menú para el día martes, 05 de abril de 2005

Desayuno: Leche desnatada y cereales. Un zumo de naranja.

1 taza de LECHE DESNATADA UHT 1 lata de NARANJA (ZUMO) 1 taza de CEREALES (CON FIBRA) La cantidad mínima de leche por persona y día es de medio litro.Prepare una taza de leche y añádale cereales. Tome un zumo de naranja.

Media mañana: Fruta.

1 ración de CHIRIMOYA En las frutas, las características distintivas de este grupo de alimentos son el aporte de agua, vitaminas, minerales y fibra. Tome a media mañana una chirimoya.

Comida: Coliflor y chuletas de cordero al romero con patata asada.

2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1/2 plato de SEITÁN AL ROMERO 1 ración de COLIFLOR 1 ración dePATATA 1 cucharadita de ACEITE DE OLIVA Hierva la coliflor y tómela aliñada con aceite y vinagre..De segundo, sazone las chuletas con sal y romero, resérvelas. Cortar pimiento y berenjenas en dados, cocer en 4 cuchar. de aceite con 1 ajo, añadir tomate troceado, dejar cocer. Freír las chuletas, rocíar con vino y agregarlas a las berenjenas, seguir cociendo a fuegomedio 1/4h., acompañar con una patata asada.

Merienda: Yogurt

1 YOGURT DESNATADO La merienda, al igual que a media mañana, tiene que ser un aporte energético , siempre dependiendo de la edad y el grado de actividad de cada persona. Tome un yogurt desnatado de merienda.

Cena: Ensalada y merluza al horno..

2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 plato de MERLUZA AL HORNO 2 platos de ENSALADA MIXTA (VEGETAL) 1 cucharadita de ACEITE DE OLIVA Si se consumen las verduras crudas se aprovecha más su valor nutritivo. Prepare una ensalada mixta , y de segundo, una rodaja de merluza al horno (con patatas, cebolla, ajos, tomate, etc.).



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Menú para el día miércoles, 06 de abril de 2005

Desayuno: Zumo de naranja, leche desnatada y tostada con queso.

1 taza de LECHE DESNATADA UHT 1 vaso de ZUMOS DE NARANJA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 porción de QUESO DE BURGOS El desayuno debe cubrir, por lo menos, el 20 % de las necesidades calóricas diarias. Prepárese una taza de leche desnatada con café o té, un zumo de naranja y una tostada con queso.

Media mañana: Manzana

1 MANZANA Tome a media mañana una manzana. Es importante tener en cuenta la fibra que se encuentra tanto en la piel,como en la pulpa de las frutas, pues facilita el tránsito intestinal.

Comida: Paella de verduras y ensalada.

1 plato de ENSALADA MIXTA (VEGETAL) 1 plato de PAELLA CON VERDURAS 3 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA El arroz, al igual que las pastas, supone un aporte muy interesante de carbohidratos, haga una paella con verduras y pollo y una ensalada mixta..

Merienda: Leche desnatada.

1 taza de LECHE DESNATADA UHT La composición de la leche, rica en proteínas, calcio, vitaminas A y complejo B, hace que este alimento sea especialmente importante en época de crecimiento y en situaciones fisiopatológicas especiales .Tome de merienda una taza de leche desnatada.

Cena: Acelgas con patata y gallo.

1 ración de ACELGAS 1 ración de GALLO (PESCADO) 1 ración de PATATA COCIDA 3 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA Para una mejor conservación de los vegetales, es mejor recurrir a la cocción al vapor ó a presión. Cueza las acelgas y las patatas, alíñelas con aceite y limón.De segúndo, tome un gallo a la plancha..

Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día 6 vasos de AGUA 3 pizcas de SAL


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Menú para el día jueves, 07 de abril de 2005

Desayuno: Café con leche, tostada con mermelada y zumo.

1 cucharada de café de MANTEQUILLA 2 cucharadas de MERMELADA (CON AZÚCAR) 1 taza de LECHE DESNATADA UHT 1 lata de NARANJA (ZUMO) 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL En los zumos de frutas aunque eliminamos un componente de gran interés: la fibra (contenida en la piel y en la pulpa), seguimos manteniendo los valores nutritivos de la fruta, y son muy faciles de tomar.Tome una taza de café con leche desnatada, un zumo de naranja y una rebanada de pan con mermelada.


2 MANDARINA Las frutas pueden tomarse como postre de las comidas, pero son igualmente interesantes y nutritivas en cualquier otro momento del día. Lo importante es que al finalizar el día se hayan consumido las raciones recomendadas. Tome a media mañana unas mandarinas.

Comida: Lentejas y pollo con patata.

2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1/2 ración de POLLO ENTERO 1 plato de LENTEJAS ESTOFADAS Unas lentejas estofadas, son un rico plato de legumbres, que nos aportarán proteínas de origen vegetal y un alto contenido en hierro , calcio.Tome unas lentejas con poca grasa y pollo asado..

Merienda: Café con leche.

1 cucharada de CAFÉ 1/2 cucharada de café de AZUCAR 1 taza de LECHE DESCREMADA Recuerde que la carencia de leche, junto a la de otros alimentos, puede frenar el crecimiento de los niños. Prepárese para merendar una taza de leche descremada con café.

Cena: Judias verdes y boquerones.

1 ración de BOQUERONES FRESCOS 1 JUDIAS VERDES GUISADAS Tanto en la comida como en la cena, deben servirse verduras cocidas ó crudas.Tome las judias verdes guisadas y boquerones fritos.



DIETA DE MUESTRA

Menú para el día viernes, 08 de abril de 2005

Desayuno: Leche desnatada, pan con mantequilla y mermelada.

1 taza de LECHE DESNATADA UHT 2 cucharadas de MERMELADA (SIN AZÚCAR) 1 cucharada de café de MANTEQUILLA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL Tome una taza de leche desnatada con café o té y una tostada de pan con mantequilla y mermelada.


1 NARANJA Las frutas por su composición en nutrientes (hidratos de carbono, vitaminas, minerales, agua y fibra) son especialmente recomendables. Tome a media mañana una naranja.

Comida: Judia verde con patata cocida y un bistec con tomate.

2 raciones de TOMATE 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 2 raciones de JUDIA VERDE 1/2 ración de TERNERA (BISTEC) 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1 ración de PATATA Es ventajoso comprar las verduras y hortalizas de la temporada, pues están en la época de mayor valor nutritivo.Una vez cocidas las judias y la patata, hágale un sofrito de ajos. Tome el filete de ternera a la plancha con rodajas de tomate.

Merienda: Yogurt

1 YOGURT DESNATADO Tome un yogurt desnatado.

Cena: Acelgas con patatas cocidas y un gallo a la plancha.

1 ración de GALLO (PESCADO) 1 ración de PATATA COCIDA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 ración de ACELGAS 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA Para una mejor conservación de los vegetales, es mejor recurrir a la cocción al vapor o a presión.Cueza las acelgas y las patatas, alíñelas con aceite y limón. De segundo plato, tome un gallo a la plancha.



DIETA DE MUESTRA

Menú para el día sábado, 09 de abril de 2005

Desayuno: Te con leche, zumo de naranja y pan con fiambre.

1 taza de TE CON LECHE 1/2 loncha de JAMON SERRANO 1 vaso de ZUMOS DE NARANJA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL El pan integral tiene mayor valor nutritivo que el pan normal y aporta fibra. Prepare una rebanada de pan con unas loncha de jamón u otro fiambre. Haga un té y añádale leche, tome un zumo de naranja.


1 NARANJA Recuerde que dentro de la cantidad de frutas que debemos tomar a lo largo del día, es conveniente que, al menos, una sea un cítrico. Tome a media mañana una naranja.

Comida: Macarrones y pollo asado con ensalada.

1 ración de POLLO ENTERO 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1 ración de LECHUGA 1 plato de MACARRONES A LOS 4 QUESOS 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 ración de TOMATE

Las pastas aportan carbohidratos de absorción lenta, calcio y vitaminas del grupo B De segúndo tome pollo asado con ensalada

.

Merienda: Fruta.

1 MANZANA Las frutas se suelen tomar como postre, pero por ser tan importantes dentro de la alimentación, podemos tomarlas en cualquier momento del día. Tome de merienda una manzana.

Cena: Sopa de arroz y croquetas de gambas..

1 plato de CROQUETAS DE GAMBAS 1 plato de SOPA DE ARROZ 1 envase grande de FLAN, NATILLAS SIN HUEVO . Para la sopa, hacemos un caldo con un poco de pollo, carne, puerros, zanahorias, etc.; cuando esté cociendo el caldo añadimos un puñado de arroz. De segúndo haga unas croquetas con gambas y de postre un flan ó natillas sin huevo..



DIETA DE MUESTRA

Menú para el día domingo, 10 de abril de 2005

Desayuno: Café con leche, zumo de naranja y pan con mermelada.

1 taza de CAFE CON LECHE DESCREMADA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 2 cucharadas de MERMELADA (CON AZÚCAR) 1 lata de NARANJA (ZUMO) Tome un vaso de café con leche desnatada, un zumo de naranja y una rebanada de pan con mermelada.


1 ración de PERA El proceso de maduración hace que el almidón de los vegetales se convierta en azúcares simples. Así las frutas maduras serán siempre más digestivas. Tome a media mañana una pera.

Comida: Espinacas rehogadas y carne asada.

1/2 plato de SEITÁN ASADO 1 ración de ESPINACAS (CONGELADAS) 1 ración de PATATA 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA Es conveniente evitar el consumo de carnes grasas. Tome unas lonchas de carne asada con una patata asada.Rehogue las espinacas con un ajo frito.

Merienda: Yogurt

1 YOGURT DESNATADO Los productos lácteos tienen la ventaja de presentar el calcio en unas condiciones de absorción muy superiores a otros alimentos que lo contienen, siendo máximo el aprovechamiento y utilización de este mineral.Tome de merienda un yogurt desnatado (puede ser de sabores).

Cena: Ensalada mixta y filete de pollo.

1 ración de POLLO (FILETES) 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1 plato de ENSALADA MIXTA (VEGETAL) prepare una ensalada mixta y tómela con un filete de pollo a la plancha.



DIETA DE MUESTRA Menús para la semana 1

Lunes Desayuno: Leche desnatada, tostada con mantequilla y mermelada, y zumo.Un trozo de queso.

leche desnatada uht (200 gr.). naranja (zumo) (350 gr.). mantequilla (15 gr.). pan de trigo integral (70 gr.). queso de burgos (60 gr.). mermelada (conazúcar) (30 gr.).

Media mañana: Fruta manzana (250 gr.).

Comida: Espinacas y carne asada con patata. espinacas (160 gr.). pasas (30 gr.). patata (100 gr.). pan de trigo integral (70gr.). aceite de oliva (13 gr.). seitán asado (55 gr.). piñones (sin cáscara) (5gr.).

Merienda: Yogurt yogurt desnatado (125 gr.).

Cena: Sopa de fideos y tortilla de espárragos. pan de trigo integral (70 gr.). tortilla de esparragos (120 gr.). sopa de fideos(160 gr.).

Martes Desayuno: Leche desnatada y cereales. Un zumo de naranja. leche desnatada uht (160 gr.). naranja (zumo) (350 gr.). cereales (con fibra) (35gr.).

Media mañana: Fruta. chirimoya (200 gr.).

Comida: Coliflor y chuletas de cordero al romero con patata asada.pan de trigo integral (55 gr.). seitán al romero (140 gr.). coliflor (160 gr.). patata (70 gr.). aceite de oliva (8 gr.).

Merienda: Yogurt yogurt desnatado (125 gr.).

Cena: Ensalada y merluza al horno.. pan de trigo integral (55 gr.). merluza al horno (120 gr.). ensalada mixta(vegetal) (325 gr.). aceite de oliva (8 gr.).

Miércoles Desayuno: Zumo de naranja, leche desnatada y tostada con queso.leche desnatada uht (160 gr.). zumos de naranja (175 gr.). pan de trigo integral(70 gr.). queso de burgos (35 gr.).

Media mañana: Manzanamanzana (250 gr.).

Comida: Paella de verduras y ensalada. ensalada mixta (vegetal) (160 gr.). paella con verduras (160 gr.). aceite deoliva (25 gr.).

Merienda: Leche desnatada. leche desnatada uht (160 gr.).

Cena: Acelgas con patata y gallo.acelgas (160 gr.). gallo (pescado) (120 gr.). patata cocida (160 gr.). aceite deoliva (25 gr.).


Jueves Desayuno: Café con leche, tostada con mermelada y zumo. mantequilla (15 gr.). mermelada (con azúcar) (30 gr.). leche desnatada uht(160 gr.). naranja (zumo) (250 gr.). pan de trigo integral (70 gr.).

Media mañana: Fruta.mandarina (250 gr.).

Comida: Lentejas y pollo con patata.aceite de oliva (13 gr.). pollo entero (70 gr.). lentejas estofadas (200 gr.).

Merienda: Café con leche.café (5 gr.). azucar (8 gr.). leche descremada (160 gr.).

Cena: Judias verdes y boquerones.boquerones frescos (120 gr.). judias verdes guisadas (160 gr.).

Viernes Desayuno: Leche desnatada, pan con mantequilla y mermelada.leche desnatada uht (160 gr.). mermelada (sin azúcar) (30 gr.). mantequilla (15gr.). pan de trigo integral (55 gr.).

Media mañana: Frutanaranja (125 gr.).

Comida: Judia verde con patata cocida y un bistec con tomate.tomate (250 gr.). pan de trigo integral (55 gr.). judia verde (225 gr.). ternera(bistec) (70 gr.). aceite de oliva (13 gr.). patata (70 gr.).

Merienda: Yogurtyogurt desnatado (125 gr.).

Cena: Acelgas con patatas cocidas y un gallo a la plancha. gallo (pescado) (120 gr.). patata cocida (140 gr.). pan de trigo integral (55 gr.). acelgas (160 gr.). aceite de oliva (13 gr.).

Sábado Desayuno: Te con leche, zumo de naranja y pan con fiambre.te con leche (200 gr.). jamon serrano (20 gr.). zumos de naranja (350 gr.). pan de trigo integral (55 gr.).

Media mañana: Fruta. naranja (125 gr.).

Comida: Macarrones y pollo asado con ensalada.pollo entero (80 gr.). aceite de oliva (13 gr.). lechuga (160 gr.). macarrones alos 4 quesos (160 gr.). pan de trigo integral (55 gr.). tomate (200 gr.).

Merienda: Fruta. manzana (250 gr.).

Cena: Sopa de arroz y croquetas de gambas.. croquetas de gambas (160 gr.). sopa de arroz (250 gr.). flan, natillas sin huevo(160 gr.).

Domingo Desayuno: Café con leche, zumo de naranja y pan con mermelada.cafe con leche descremada (160 gr.). pan de trigo integral (70 gr.). mermelada(con azúcar) (30 gr.). naranja (zumo) (250 gr.).

Media mañana: Fruta.pera (100 gr.).

Comida: Espinacas rehogadas y carne asada. seitán asado (55 gr.). espinacas (congeladas) (160 gr.). patata (80 gr.). aceitede oliva (13 gr.).

Merienda: Yogurtyogurt desnatado (125 gr.).



pollo (filetes) (80 gr.). aceite de oliva (13 gr.). ensalada mixta (vegetal) (160gr.).


DIETA DE MUESTRA

Recetas para los 7 días

SEITÁN ASADOIngredientes para 4 personas: 10 gr. PEREJIL, 40 gr. VINO, 1 gr. SAL, 32 gr. AJOS ((4 dientes enteros)), 150 gr.CEBOLLA ((mediana)), 250 gr. AGUA, 800 gr. SEITAN, PONGA EN UNA CAZUELA UN POCO DE ACEITE A CALENTAR, REHOGUE EL SEITÁN, PREVIAMENTE SAZONADO. UNAVEZ DORADO AÑADA LA CEBOLLA, EL PEREJIL Y LOS AJOS, SIGA DORÁNDOLO UNOS MINUTOS MÁS, AGREGUE EL VINOBLANCO, DÉJELO COCER Y AÑADA AGUA. TÉNGALO COCIENDO A FUEGO MEDIO DURANTE 1 1/2H (SEGÚN EL TIPO DESEITÁN). DEJE QUE SE REDUZCA LA SALSA.PUEDE HACERLO TAMBIÉN EN EL HORNO.

TORTILLA DE ESPARRAGOSIngredientes para 2 personas: 192 gr. HUEVO (4 huevos), 150 gr. ESPARRAGOS VERDES, 8 gr. ACEITE DE OLIVA (unacucharada), SE CORTAN LOS ESPÁRRAGOS DE 3 CM APROXIMADAMENTE Y SE CUECEN HASTA QUE ESTÉN TIERNOS.SE BATEN LOS HUEVOS Y SE LES AÑADE LA SAL JUNTO CON EL PEREJIL PICADO Y LOS ESPÁRRAGOS BIEN ESCURRIDOS.SE HACE LA TORTILLA.

SOPA DE FIDEOSIngredientes para 4 personas: 125 gr. FIDEOS , 800 gr. CALDO DE POLLO, CARNE Y VERDURAS, PONGA A COCER EL CALDO, QUE YA TENDREMOS HECHO (CON POLLO, MORCILLO DE TERNERA, ZANAHORIAS,PUERROS ETC.); CUANDO ESTÉ HIRVIENDO AÑADA LOS FIDEOS, DÁNDOLE VUELTAS PARA QUE NO SE PEGUEN ENTRESI, DÉJELOS COCER HASTA QUE ESTEN TIERNOS.

SEITÁN AL ROMEROIngredientes para 4 personas: 56 gr. ACEITE DE OLIVA (7 cucharadas), 200 gr. BERENJENA, 250 gr. PIMIENTO (La mitadverdes y la mitad rojos), 300 gr. TOMATE, 40 gr. VINO ((blanco, 1 copa)), 200 gr. CEBOLLA, 2 gr. SAL, 2 gr. PEREJIL ((1ramita, picadito)), 700 gr. SEITAN, EN PRIMER LUGAR SE SE CONDIMENTA CON SAL Y ROMERO DEJÁNDOLA UNA MEDIA HORA PARA QUE ABSORBA ELAROMA DEL ROMERO . SE CORTA LA CEBOLLA, EL PIMIENTO Y LAS BERENJENAS EN DADOS Y SE PONEN A COCER EN 4 CUCHARADAS DEACEITE CON 1 AJO, SE AÑADE EL TOMATE ANTERIORMENTE TROCEADO Y SE DEJA COCER . SE FRIEN LOS FILETES DE SEITÁN Y SE ROCÍAN CON EL VINO, PASÁNDOLOS A LA SARTÉN CON LAS VERDURAS. SEMANTIENEN A FUEGO MEDIO DURANTE UN CUARTO DE HORA. SE ESPOLVOREA CON EL PEREJIL PICADO.

MERLUZA AL HORNOIngredientes para 4 personas: 32 gr. ACEITE DE OLIVA (4 cucharadas), 800 gr. MERLUZA, 20 gr. AJOS (2 dientes ), 20gr. CEBOLLA, 100 gr. TOMATE, 125 gr. VINO (medio vaso), 2 gr. SAL (y pimienta), SE ABRE POR LA MITAD LA MERLUZA. SE SALPIMENTA POR DENTRO Y SE COLOCA SOBRE UNA HOJA DE PAPEL DEALUMINIO. SE COLOCA LA CEBOLLA CORTADA EN AROS, LOS DIENTES DE AJO Y EL TOMATE CORTADO EN RODAJAS,ROCIANDO TODO CON EL VINO BLANCO Y EL ACEITE DE OLIVA. SE METE EN EL HORNO A UNA TEMPERATURA DE180 GRADOS DURANTE MEDIA HORA.

ENSALADA MIXTA (VEGETAL)Ingredientes para 2 personas: 200 gr. BERRO, 200 gr. LECHUGA, 60 gr. MAÍZ DULCE, EN CONSERVA, 100 gr. PEPINO,200 gr. TOMATE, SE LAVAN LAS VERDURAS Y SE CORTAN. SE PONEN EN UNA ENSALADERA. SE ECHA SAL, EL ACEITE Y EL VINAGRE. SEREMUEVE BIEN.


DIETA DE MUESTRA


PAELLA CON VERDURASIngredientes para 4 personas: 16 gr. ACEITE DE OLIVA (2 cucharadas), 25 gr. AJOS (2 dientes de ajo), 100 gr.ALCACHOFA (6 alcachofas), 100 gr. CEBOLLA, 100 gr. GUISANTES (VERDES), 100 gr. JUDIA VERDE, 800 gr. TOMATE,200 gr. ARROZ INTEGRAL, 1000 gr. POLLO ENTERO, 2 gr. PEREJIL ((picadito)), 500 gr. AGUA, SE DORAN DURANTE UNOS MINUTOS LOS AJOS, LA CEBOLLA TROCEADOS Y EL POLLO. AÑADIR LOS GUISANTES, LOSCORAZONES DE ALCACHOFA Y LAS JUDÍAS VERDES REMOVIÉNDOLOS. DEJAR COCER DURANTE CINCO MINUTOS.SE AÑADE EL ARROZ Y SE DEJA DORAR DURANTE ALGUNOS MINUTOS. HA DE REMOVERSE CON FRECUENCIA. APARTE, HERVIR EN UNA CAZUELA AGUA JUNTO CON EL AZAFRÁN. SE VIERTE EL AGUA HIRVIENTE EN LA PAELLERA. SEAÑADEN LOS TOMATES. DEJAR COCER A FUEGO LENTO DURANTE UNOS TREINTA MINUTOS, REMOVIENDO DE VEZ ENCUANDO.SI EL ARROZ SE QUEDASE DEMASIADO SECO, SE PUEDE AÑADIR AGUA CALIENTE. PARA TERMINAR, SE AÑADE LA SAL.

LENTEJAS ESTOFADASIngredientes para 4 personas: 40 gr. CHORIZO, 50 gr. JAMON SERRANO, 150 gr. CEBOLLA ((en 2 trozos)), 250 gr.PATATA, 20 gr. ACEITE DE OLIVA, 10 gr. CEBOLLA ((picadita)), 200 gr. ZANAHORIA, 1000 gr. AGUA, 200 gr. LENTEJAS, ECHE LAS LENTEJAS LA NOCHE ANTERIOR EN REMOJO.PONGA EN UNA CAZUELA CON AGUA LAS LENTEJAS (UN POCO MÁS QUE CUBIERTAS), AÑADA LA CEBOLLA (LOS 2TROZOS), EL AJO, LA ZANAHORIA, LA PATATA, EL CHORIZO Y LA PUNTA DE JAMÓN. DÉJELO COCER A FUEGO LENTOHASTA QUE ESTÉN TIERNAS. PÓNGALE LA SAL A SU GUSTO. APÁRTELAS DEL FUEGO.EN UNA SARTEN PEQUEÑA SOFRIA EL RESTO DE CEBOLLA (PICADITA), SIN QUE SE DORE, AÑADA UNA PIZCA DEPIMENTÓN DULCE Y UNA CUCHARADITA SE HARINA, ÉCHELO A LAS LENTEJAS Y DÉJELAS COCER UNOS MINUTOS, CONCUIDADO PARA QUE NO SE PEGUEN.

JUDIAS VERDES GUISADAS Ingredientes para 1 personas: 50 gr. TOMATE, 8 gr. AJOS, 16 gr. ACEITE DE OLIVA (2 cucharadas de acite), 2 gr. SAL,50 gr. CEBOLLA, 50 gr. ZANAHORIA, 100 gr. JUDIA VERDE, SE PONEN EN LA OLLA EXPRÉS TODOS LOS INGREDIENTES EN CRUDO, SE TAPA LA OLLA Y CUANDO EMPIEZA LAVÁLVULA ADAR VUELTAS SE TIENE 10 MINUTOS. APAGAR EL FUEGO Y ESPERAR QUE SALGA TODO EL VAPOR, ABRIR LA OLLA YLISTO PARACOMER.

TE CON LECHE Ingredientes para 1 personas: 2 gr. TE, 150 gr. LECHE DESCREMADA, PONGA AGUA A HERVIR Y PREPARE UNA INFUSIÓN DE TÉ CON POCA AGUA, AÑÁDALE LECHE DESNATADA.

MACARRONES A LOS 4 QUESOSIngredientes para 4 personas: 100 gr. LECHE SEMIDESCREMADA (VACA), 30 gr. QUESO EN PORCIONES, 20 gr. QUESOPARMESANO, 30 gr. QUESO GOUDA, 30 gr. QUESO ROQUEFORT, 20 gr. PEREJIL, 320 gr. MACARRONES, 15 gr. HARINADE TRIGO ((1 cuchar. sopera)), 20 gr. MANTEQUILLA, SE CUECE LA PASTA EN UNA CACEROLA CON ABUNDANTE AGUA DURANTE 12 MINUTOS APROXIMADAMENTE.MIENTRAS ESTÁ COCIENDO SE HACE UNA BECHAMEL (CLARA) CON LA HARINA, LA MANTEQUILLA Y LA LECHE, A LA QUESE LE AGREGAN POCO A POCO LOS DIFERENTES QUESOS (RALLADOS O EN TROCITOS). SIEMPRE DÁNDOLE VUELTASHASTA QUE ESTÉN, TODOS LOS QUESOS, FUNDIDOS. ESCURRIR LA PASTA Y MEZCLAR CON LA BECHAMEL, PONER EN UNA FUENTE DE HORNO; ESPOLVOREAR UN POCO DEPAN RALLADO Y PEREJIL POR ENCIMA, METER EN EL HORNO A GRATINAR.

CROQUETAS DE GAMBASIngredientes para 6 personas: 96 gr. HUEVO (dos huevos), 250 gr. GAMBA, 20 gr. ACEITE DE OLIVA ((2 cucharadas)),20 gr. MANTEQUILLA ((2 cucharadas)), 60 gr. HARINA DE TRIGO ((3 o 4 cucharadas)), 750 gr. LECHE ENTERA (VACA)((más o menos)),


SE PONE LA MANTEQUILLA A CALENTAR EN UNA SARTÉN JUNTO CON EL ACEITE. SE AÑADE LA HARINA UNA VEZDERRETIDA LA MANTEQUILLA. SE LE DA UNAS VUELTAS CON UNA CUCHARA DE MADERA SIN DEJAR QUE TOME COLOR.SE VA AÑADIENDO POCO A POCO LA LECHE FRÍA SIN DEJAR DE REMOVER PARA QUE NO SE FORMEN GRUMOS. SE DAUN HERVOR UNA VEZ MEZCLADA CON TODA LA LECHE. SE LIMPIAN Y SE PICAN LAS GAMBAS, Y SE FRÍE JUNTO CON AJO FILETEADO Y PEREJIL PICADO. SE MEZCLA CON LABECHAMEL Y SE DEJA ENFRÍAR PARA PODER FORMAR LAS CROQUETAS. UNA VEZ FRÍA SE HACEN LAS CROQUETAS.


DIETA DE MUESTRA


SOPA DE ARROZIngredientes para 2 personas: 40 gr. ARROZ , 400 gr. CALDO DE POLLO, CARNE Y VERDURAS, HAGA UN CALDO CASERO O UTILICE UNA PASTILLA DE CALDO CONCENTRADO, CUANDO ESTÉ HIRVIENDO ÉCHELE ELARROZ, DÉJELO COCER DURANTE 15 MINUTOS. SI SE HA QUEDADO DEMASIADO SECO, AÑÁDALE UN POCO MÁS DECALDO.

CAFE CON LECHE DESCREMADA Ingredientes para 1 personas: 4 gr. CAFÉ, 250 gr. LECHE DESCREMADA, AÑADA A UNA TAZA DE LECHE DESCREMADA UN POCO DE CAFÉ.


DIETA DE MUESTRA

Analisis del plan de comidas preparado:

NUTRIENTE DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7 TOTAL RDACalorias Kcal. 1773 1314 1422 1367 1529 1965 1009 10380 11620Grasas g. 53 31 62 52 52 57 32 339 385Proteínas g. 64 53 61 66 75 81 44 444 434Hidratos g. 261 206 155 159 190 282 136 1388 1596Calcio mg. 1081 1084 1128 898 1222 1267 829 7509 4200Magnesio mg. 350 361 380 274 483 351 184 2383 2310Hierro mg. 20 21 14 13 22 12 15 115 126Vitamina A (retinol) RE

5211 628 660 2390 1176 1342 343 11749 5250

Vitamina E (tocoferina) mg.

10 8 15 8 9 9 7 66 56

Vitamina B1 (tiamina) mg.

2 2 1 1 2 1 1 9 6

Vitamina B2 (riboflavina) mg.

2 2 2 1 2 2 1 12 10

Vitamina B3 (niacina) mg.

12 18 18 27 22 16 12 125 105

Vitamina B6 (piridoxina) mg.

1 2 2 1 2 2 1 12 11

Vitamina C (ácido ascórbico) mg.

218 444 204 224 247 324 236 1897 315

Vitamina D µg. 2 0 0 0 0 1 0 4 18Vitamina B12 (cianocobalamina) µg.

3 2 3 2 3 3 1 16 14

Yodo µg. 327 338 373 408 448 357 313 2563 770Cinc mg. 15 11 8 10 14 14 7 78 105Ácido fólico total µg.

583 471 354 216 442 411 417 2895 1400

RDA: Las cantidades que recomendamos para DIETA DE MUESTRA


DIETA DE MUESTRA

Consejos sobre el plan de comidas No se imponga la dieta como un castigo. Antes abandónela y vuelva a comenzar cuando sesienta preparado: una retirada a tiempo no significa perder toda la batalla.

Tenga en cuenta que resultados de la DIETA no se ven enseguida, pero comienzan en nuestroorganismo desde la primera comida. Los kilos no aparecieron en una noche, no pretenda pues,que desaparezcan en un día.

El régimen debe seguirse tal y como ha sido elaborado: no coma ni más ni menos. No se fíe desu intuición y pese y dosifique siempre los alimentos. Sin embargo, puede distribuir el menúdiario de otro modo al propuesto variando el orden.

Realice una actividad física de manera regular. No es necesario hacer cada día una "maratón".En algunos casos caminar de 30 a 60 minutos será suficiente.

Por último, recuerde que su organismo precisa de unos dos litros de líquido al día. Por ello, sino existen contraindicaciones, debe beber al menos 1,5 'litros de agua al día.

Notas aclaratorias..El peso de los alimentos es en crudo, una vez limpios.

Evitar tomar conservas, preparados comerciales, embutidos, etc. Si le resultase difícilencontrar el pescado, la carne, las verduras u otros alimentos propuestos en el régimen puedeutilizar los ultra congelados.

Diariamente se utilizarán como máximo 1,5 grs. de sal entre todos los alimentos

Si la dieta la encuentra demasiado variada, puede sustituir algunos días por otros que leresulten más adecuados. No lo haga más de tres veces a la semana, pues podría llegar adesequilibrar la dieta.

El peso indicado se refiere al alimento crudo y limpio de piel, huesos y espinas (peso neto).Controle al 100% el aceite, las pastas, la carne y el pescado.

Para condimentar use ajo, cebolla, laurel, perejil, especias (moderadamente).


DIETA DE MUESTRA Métodos de Cocción: Para CARNES Y PESCADOS: parrilla, plancha, brasa, hervidos, horno convencional, microondas y enpapillote.

Para VERDURAS: horno, plancha, hervidas, al vapor y microondas. Siempre que sea posible comerlascrudas.

Para HUEVOS: pasados por agua, escalfados, revueltos y en tortilla.

Pesos y Medidas:

Maneras sencillas para dosificar algunos alimentos:Una cucharada de postre de aceite de oliva Pesa 8 gr. aprox.Una aceituna Pesa 10 gr. aprox.Una ración de arroz Pesa 80 gr. aprox.Una cucharada de café de azucar Pesa 20 gr. aprox.Una galletas "maria" Pesa 10 gr. aprox.Una cucharada sopera de margarina Pesa 20 gr. aprox.Una cucharada sopera de mahonesa Pesa 20 gr. aprox.Una cucharada de café de mantequilla Pesa 20 gr. aprox.Una loncha de chorizo Pesa 20 gr. aprox.Una rebanada de pan de centeno Pesa 30 gr. aprox.Una rebanada de pan blanco (trigo) Pesa 30 gr. aprox.Una magdalenas Pesa 30 gr. aprox.Una loncha de queso de bola Pesa 35 gr. aprox.Una taza de desayuno de cereales (con fibra) Pesa 40 gr. aprox.Un huevo Pesa 50 gr. aprox.Una taza de desayuno de leche entera (vaca) Pesa 250 gr. aprox.Un yogurt natural Pesa 125 gr. aprox.Una ración de tarta de manzana Pesa 125 gr. aprox.

Para ajustarse a las cantidades de los otros alimentos utilice una balanza de cocina. Aunque no le resultecómodo, intente respetar los pesos de los alimentos que le indicamos para conseguir las metas que leproponemos.

Ejemplos para dosificar algunos alimentos con parte no comestible:ALIMENTO PESO NETO PESO

BRUTOALIMENTO PESO

NETOPESO

BRUTOPLÁTANO 130 gr. 200 gr. NARANJA 180 gr. 220 gr. 1/2 LENGUADO 100 gr. 180 gr. MELOCOTÓN 180 gr. 200 gr. LENGUADO 170 gr. 300 gr. MANZANA 180 gr. 200 gr.


DIETA DE MUESTRA

Tabla de consumos para DIETA DE MUESTRA NOMBRE DE LA ACTIVIDAD CONSUMO HORA

Aeróbic en agua 252 Kcal. Aeróbic, alto 441 Kcal. Aeróbic, general 378 Kcal. Aeróbic, ligero 315 Kcal. Arco, tiro 221 Kcal. Arreglar automóviles 189 Kcal. Arreglar tejado 378 Kcal. Bádminton 284 Kcal. Bailar, general 284 Kcal. Baile de música, caminan 252 Kcal. Baile de salón, despacio (vals, foxtrot) 189 Kcal. Baile de salón, rápido (disco, folk, square) 347 Kcal. Baloncesto, encestar 284 Kcal. Baloncesto, jugar 504 Kcal. Barrer 252 Kcal. Baseball 315 Kcal. Batería, tambores 252 Kcal. Bicicleta, <10 Km. H, general, paseo 536 Kcal. Bicicleta, >32 Km. H, carrera 252 Kcal. Bicicleta, 15-18 Km. H, despacio, esfuerzo ligero 378 Kcal. Bicicleta, 19-22 Km. H, esfuerzo moderado 504 Kcal. Bicicleta, 23-26 Km. H, rápido, gran vigoroso 630 Kcal. Bicicleta, BMX o montaña 1009 Kcal. Bicicleta, estacionario, gran esfuerzo 788 Kcal. Bicicleta, estacionario, ligero 347 Kcal. Bicicleta, estacionario, moderado 441 Kcal. Bicicleta, estacionario, mucho 662 Kcal. Billar 158 Kcal. Bordar, coser 95 Kcal. Bowling 189 Kcal. Boxeo en ring, general 757 Kcal. Boxeo, entrenar con saco 378 Kcal. Boxeo, sparring 567 Kcal. Bucear 189 Kcal. Buceo deportivo 315 Kcal. Caminar por la nieve 504 Kcal. Caminar, 2.5 Km. H sobre asfalto 189 Kcal. Caminar, 3.0 Km. H, moderadamente 221 Kcal. Caminar, 3.5 Km. H, asfalto, rápido 378 Kcal. Caminar, 4 Km. H, llano, asfalto, muy rápido 315 Kcal. Caminar, 4.0 Km. H, muy rápido 252 Kcal. Caminar, 4.5 Km. H, llano, asfalto, muy, muy rápido 397 Kcal. Caminar, 5 Km. H 504 Kcal. Caminar, al trabajo, clase 252 Kcal. Caminar, alpinismo, campo a través 378 Kcal. Caminar, bajar pisos 189 Kcal. Caminar, montañismo, general 441 Kcal. Caminar, subir montañas 441 Kcal. Camping 158 Kcal. Canoa, piragua, >6 Km. H, vigoroso esfuerzo 757 Kcal.


DIETA DE MUESTRA


Canoa, piragua, 2.0-3.9 Km. H, ligero esfuerzo 189 Kcal. Canoa, piragua, 4.0-5.9 Km. H, moderado esfuerzo 441 Kcal. Carpintería, general 189 Kcal. Cazar, general 315 Kcal. Cinta (e.j. Correr, caminar), vigoroso 504 Kcal. Cinta, ligero o moderado, general 284 Kcal. Circuito entrenamiento, general 504 Kcal. Cocinar 126 Kcal. Comprar supermercado 158 Kcal. Compras general 145 Kcal. Conducir, circuito 378 Kcal. Correr con niños pequeños 189 Kcal. Correr detrás de los niños 252 Kcal. Correr, 7 km h (10 min/km) 504 Kcal. Correr, 8 km h (9 min/km) 630 Kcal. Correr, 9 km h (8 minutes/km) 725 Kcal. Correr, 10 km h 788 Kcal. Correr, 11 km h (5.5 minutes/km) 851 Kcal. Correr, 12 km h (5 minutes/km) 946 Kcal. Correr, 16 km h 1009 Kcal. Correr, 18 km h (3 min/km) 1135 Kcal. Correr, campo a través 567 Kcal. Correr, subir escaleras 946 Kcal. Cricket 315 Kcal. Croquet 158 Kcal. Cuidar ancianos, adultos impedidos 252 Kcal. Cuidar flores 252 Kcal. Cuidar niños, vestirlos, bañarlos, etc. 221 Kcal. Curling 252 Kcal. Dirigir 158 Kcal. Dormir 57 Kcal. Ejercicios de estiramientos 158 Kcal. Electricidad, fontanería 189 Kcal. Empujando o llevando la silla del niño (carrito) 158 Kcal. Encerar 315 Kcal. Encerar el suelo, pulir, etc. 208 Kcal. Escalar, campo a través 378 Kcal. Esquiar, campo a través, >8.0 Km. H, competición 883 Kcal. Esquiar, campo a través, 2.5 Km. H, despacio o ligero esfuerzo 441 Kcal. Esquiar, campo a través, 4.0-4.9 Km. H, esfuerzo moderado, general 504 Kcal. Esquiar, campo a través, 5.0-7.9 Km. H, rápido, vigoroso 567 Kcal. Esquiar, general 441 Kcal. Esquiar, pista, esfuerzo ligero 315 Kcal. Esquiar, pista, moderado 378 Kcal. Esquiar, pista, vigoroso, competición 504 Kcal. Estiramientos, yoga 252 Kcal. Football 504 Kcal. Footing / caminar combinación 378 Kcal. Footing, general 441 Kcal. Fregar el suelo 347 Kcal.


DIETA DE MUESTRA


Gimnasia 252 Kcal. Gimnasio ejercicio, general 347 Kcal. Golf 284 Kcal. Golf, caminando y carro manual 284 Kcal. Golf, mini golf, en coche 189 Kcal. Golf, usando carro eléctrico 221 Kcal. Hacer las camas 126 Kcal. Hipica 252 Kcal. Hockey, ice and field 504 Kcal. Instrumentos (otros que tambores) 189 Kcal. Jai alai 757 Kcal. Jardinería, general 315 Kcal. Judo, jujitsu, karate, kick boxing 630 Kcal. Kayaking 315 Kcal. Lavar ropa, general 145 Kcal. Lavar y secar el coche, barco, etc. 284 Kcal. Levantar pesos, general 189 Kcal. Limpieza, general 221 Kcal. Llevar niños pequeños de la mano 221 Kcal. Lucha (un asalto = 5 minutos) 378 Kcal. Maquina de ski, general 757 Kcal. Marchando, rápido, militarmente 410 Kcal. Meditando 63 Kcal. Montañismo 441 Kcal. Moto nieve 221 Kcal. Mover muebles, moviendo cajas 441 Kcal. Mover tierras, carretillas 378 Kcal. Mover tierras, general 347 Kcal. Nadar kroll, estilo libre, despacio, moderado o ligero esfuerzo 504 Kcal. Nadar kroll, estilo libre, rápido, vigoroso esfuerzo 630 Kcal. Nadar, espalda, general 504 Kcal. Nadar, espalda, general 630 Kcal. Nadar, general 378 Kcal. Nadar, mariposa, general 693 Kcal. Navegar, barco, windsurfing, general 189 Kcal. Operar maquina serradora 284 Kcal. Paddleboat 252 Kcal. Padel 378 Kcal. Pala, Frontón 757 Kcal. Pasear mirando el paisaje 158 Kcal. Pasear, caminar, 2.0 Km. H, despacio tranquilo 158 Kcal. Pasear, caminar, campo 410 Kcal. Pasear, caminar, general, campo 410 Kcal. Pasear, por placer 221 Kcal. Pesca submarina 441 Kcal. Pescar en corriente, en orilla 378 Kcal. Pescar, general 252 Kcal. Piano o órgano 158 Kcal. Ping pong 252 Kcal. Pintar, empapelar, platificar, etc. 284 Kcal.


DIETA DE MUESTRA


Pista y campo: saltos (altura, longitud, triple), 378 Kcal. Pistas y campo: carrera 630 Kcal. Pistas y campo: martillo, disco, jabalina 252 Kcal. Pistola / escopeta, parado 158 Kcal. Planchar 145 Kcal. Plantar árboles 378 Kcal. Polo 504 Kcal. Poner o quitar baldosas, azulejos, etc. 284 Kcal. Pulir suelos con maquina 284 Kcal. Rafting aguas blancas 315 Kcal. Regar, fumigar, a mano 378 Kcal. Remar, estacionario, bastante 441 Kcal. Remar, estacionario, gran esfuerzo 536 Kcal. Remar, estacionario, ligero 378 Kcal. Remar, estacionario, moderado 221 Kcal. Rodillos ergonometricos, general 599 Kcal. Rugby 630 Kcal. Sentado, leyendo 63 Kcal. Ski, acuático 378 Kcal. Sky diving 221 Kcal. Soccer 441 Kcal. Squash 757 Kcal. Subir montañas, escalar 504 Kcal. Subir muebles por las escaleras, cajas, etc 567 Kcal. Submarinismo 757 Kcal. Surfing, tabla 189 Kcal. Tabla adelgazar 378 Kcal. Tae Kwon Do 630 Kcal. Tai chi 252 Kcal. Tenis de mesa 252 Kcal. Tenis, dobles 378 Kcal. Tenis, individual 504 Kcal. Trabajo de oficina, ligero, en general 95 Kcal. Trampolín 221 Kcal. Tranquilo en el salón, viendo la TV 63 Kcal. Tranquilo, sin hacer nada 63 Kcal. Volleyball, general 189 Kcal. Volleyball, playa 504 Kcal. Wallyball 441 Kcal. Water polo 630 Kcal. Water volleyball 189 Kcal.


DIETA DE MUESTRA

Menú para el día lunes, 04 de abril de 2005

Desayuno: Leche desnatada, tostada con mantequilla y mermelada, y zumo. Un trozo de queso.

1 taza de LECHE DESNATADA UHT 1 lata de NARANJA (ZUMO) 1 cucharada de café de MANTEQUILLA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 2 porcións de QUESO DE BURGOS 2 cucharadas de MERMELADA (CON AZÚCAR) Tome una taza de leche desnatada con café o té, un zumo de frutas, una tostada con mantequilla y mermelada, y un trozo de queso.


1 MANZANA Comer a media mañana es un complemento energético, pero no debe ser excesivo.Tome a media mañana una manzana.

Comida: Espinacas y carne asada con patata.

1 ración de ESPINACAS 1/2 bolsa de PASAS 1 ración de PATATA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1/2 plato de SEITÁN ASADO 1/2 bolsa de PIÑONES (SIN CÁSCARA) Es conveniente evitar el consumo de carnes grasas. Tome unas lonchas de carne asada con una patata asada. .Una vez cocidas y escurridas las espinacas, rehóguelas con aceite, ajos y añádales unos piñones y unas pasas.

Merienda: Yogurt

1 YOGURT DESNATADO La leche y sus derivados son uno de los alimentos más completos, pues contiene proteinas, grasas, hidratos, vitaminas y minerales.Tome un yogurt desnatado de merienda.

Cena: Sopa de fideos y tortilla de espárragos.

2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 plato de TORTILLA DE ESPARRAGOS 1 plato de SOPA DE FIDEOS Haga una sopa de fideos con caldo de pollo y verduras. De segundo plato, una tortilla de espárragos (haga la tortilla con un huevo y otra clara).



DIETA DE MUESTRA

Menú para el día martes, 05 de abril de 2005

Desayuno: Leche desnatada y cereales. Un zumo de naranja.

1 taza de LECHE DESNATADA UHT 1 lata de NARANJA (ZUMO) 1 taza de CEREALES (CON FIBRA) La cantidad mínima de leche por persona y día es de medio litro.Prepare una taza de leche y añádale cereales. Tome un zumo de naranja.


1 ración de CHIRIMOYA En las frutas, las características distintivas de este grupo de alimentos son el aporte de agua, vitaminas, minerales y fibra. Tome a media mañana una chirimoya.

Comida: Coliflor y chuletas de cordero al romero con patata asada.

2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1/2 plato de SEITÁN AL ROMERO 1 ración de COLIFLOR 1 ración de PATATA 1 cucharadita de ACEITE DE OLIVA Hierva la coliflor y tómela aliñada con aceite y vinagre..De segundo, sazone las chuletas con sal y romero, resérvelas. Cortar pimiento y berenjenas en dados, cocer en 4 cuchar. de aceite con 1 ajo, añadir tomate troceado, dejar cocer. Freír las chuletas, rocíar con vino y agregarlas a las berenjenas, seguir cociendo a fuego medio 1/4h., acompañar con una patata asada.

Merienda: Yogurt

1 YOGURT DESNATADO La merienda, al igual que a media mañana, tiene que ser un aporte energético , siempre dependiendo de la edad y el grado de actividad de cada persona.

Tome un yogurt desnatado de merienda.

Cena: Ensalada y merluza al horno..

2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 plato de MERLUZA AL HORNO 2 platos de ENSALADA MIXTA (VEGETAL) 1 cucharadita de ACEITE DE OLIVA Si se consumen las verduras crudas se aprovecha más su valor nutritivo. Prepare una ensalada mixta , y de segundo, una rodaja de merluza al horno (con patatas, cebolla, ajos, tomate, etc.).



DIETA DE MUESTRA

Menú para el día miércoles, 06 de abril de 2005

Desayuno: Zumo de naranja, leche desnatada y tostada con queso.

1 taza de LECHE DESNATADA UHT 1 vaso de ZUMOS DE NARANJA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 porciónde QUESO DE BURGOS El desayuno debe cubrir, por lo menos, el 20 % de las necesidades calóricas diarias. Prepárese una taza de leche desnatada con café o té, un zumo de naranja y una tostada con queso.

Media mañana: Manzana

1 MANZANA Tome a media mañana una manzana. Es importante tener en cuenta la fibra que se encuentra tanto en la piel, como en la pulpa de las frutas, pues facilita el tránsito intestinal.

Comida: Paella de verduras y ensalada.

1 plato de ENSALADA MIXTA (VEGETAL) 1 plato de PAELLA CON VERDURAS 3 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA El arroz, al igual que las pastas, supone un aporte muy interesante de carbohidratos, haga una paella con verduras y pollo y una ensalada mixta..

Merienda: Leche desnatada.

1 taza de LECHE DESNATADA UHT La composición de la leche, rica en proteínas, calcio, vitaminas A y complejo B, hace que este alimento sea especialmente importante en época de crecimiento y en situaciones fisiopatológicas especiales .Tome de merienda una taza de leche desnatada.

Cena: Acelgas con patata y gallo.

1 ración de ACELGAS 1 ración de GALLO (PESCADO) 1 ración de PATATA COCIDA 3 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA

Para una mejor conservación de los vegetales, es mejor recurrir a la cocción al vapor ó a presión. Cueza las acelgas y las patatas, alíñelas con aceite y limón.

De segúndo, tome un gallo a la plancha..

Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día 6 vasos de AGUA 3 pizcas de SAL


DIETA DE MUESTRA

Menú para el día jueves, 07 de abril de 2005

Desayuno: Café con leche, tostada con mermelada y zumo.

1 cucharada de café de MANTEQUILLA 2 cucharadas de MERMELADA (CON AZÚCAR) 1 taza de LECHE DESNATADA UHT 1 lata de NARANJA (ZUMO) 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL En los zumos de frutas aunque eliminamos un componente de gran interés: la fibra (contenida en la piel y en la pulpa), seguimos manteniendo los valores nutritivos de la fruta, y son muy faciles de tomar.Tome una taza de café con leche desnatada, un zumo de naranja y una rebanada de pan con mermelada.


2 MANDARINA Las frutas pueden tomarse como postre de las comidas, pero son igualmente interesantes y nutritivas en cualquier otromomento del día. Lo importante es que al finalizar el día se hayan consumido las raciones recomendadas. Tome a media mañana unas mandarinas.

Comida: Lentejas y pollo con patata.

2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1/2 ración de POLLO ENTERO 1 plato de LENTEJAS ESTOFADAS Unas lentejas estofadas, son un rico plato de legumbres, que nos aportarán proteínas de origen vegetal y un alto contenido en hierro , calcio.Tome unas lentejas con poca grasa y pollo asado..

Merienda: Café con leche.

1 cucharada de CAFÉ 1/2 cucharada de café de AZUCAR 1 taza de LECHE DESCREMADA Recuerde que la carencia de leche, junto a la de otros alimentos, puede frenar el crecimiento de los niños. Prepárese para merendar una taza de leche descremada con café.

Cena: Judias verdes y boquerones.

1 ración de BOQUERONES FRESCOS 1 JUDIAS VERDES GUISADAS Tanto en la comida como en la cena, deben servirse verduras cocidas ó crudas.Tome las judias verdes guisadas y boquerones fritos.



DIETA DE MUESTRA

Menú para el día viernes, 08 de abril de 2005

Desayuno: Leche desnatada, pan con mantequilla y mermelada.

1 taza de LECHE DESNATADA UHT 2 cucharadas de MERMELADA (SIN AZÚCAR) 1 cucharada de café de MANTEQUILLA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL Tome una taza de leche desnatada con café o té y una tostada de pan con mantequilla y mermelada.


1 NARANJA Las frutas por su composición en nutrientes (hidratos de carbono, vitaminas, minerales, agua y fibra) son especialmente recomendables. Tome a media mañana una naranja.

Comida: Judia verde con patata cocida y un bistec con tomate.

2 raciones de TOMATE 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 2 raciones de JUDIA VERDE 1/2 ración de TERNERA (BISTEC) 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1 ración de PATATA Es ventajoso comprar las verduras y hortalizas de la temporada, pues están en la época de mayor valor nutritivo.Una vez cocidas las judias y la patata, hágale un sofrito de ajos. Tome el filete de ternera a la plancha con rodajas de tomate.

Merienda: Yogurt

1 YOGURT DESNATADO Tome un yogurt desnatado.

Cena: Acelgas con patatas cocidas y un gallo a la plancha.

1 ración de GALLO (PESCADO) 1 ración de PATATA COCIDA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 ración de ACELGAS 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA Para una mejor conservación de los vegetales, es mejor recurrir a la cocción al vapor o a presión.Cueza las acelgas y las patatas, alíñelas con aceite y limón.

De segundo plato, tome un gallo a la plancha.



DIETA DE MUESTRA

Menú para el día sábado, 09 de abril de 2005

Desayuno: Te con leche, zumo de naranja y pan con fiambre.

1 taza de TE CON LECHE 1/2 loncha de JAMON SERRANO 1 vaso de ZUMOS DE NARANJA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL El pan integral tiene mayor valor nutritivo que el pan normal y aporta fibra. Prepare una rebanada de pan con unas loncha de jamón u otro fiambre. Haga un té y añádale leche, tome un zumo de naranja.


1 NARANJA Recuerde que dentro de la cantidad de frutas que debemos tomar a lo largo del día, es conveniente que, al menos, unasea un cítrico. Tome a media mañana una naranja.

Comida: Macarrones y pollo asado con ensalada.

1 ración de POLLO ENTERO 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1 ración de LECHUGA 1 plato de MACARRONES A LOS4 QUESOS 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 ración de TOMATE

Las pastas aportan carbohidratos de absorción lenta, calcio y vitaminas del grupo B De segúndo tome pollo asado con ensalada

.

Merienda: Fruta.

1 MANZANA Las frutas se suelen tomar como postre, pero por ser tan importantes dentro de la alimentación, podemos tomarlas en cualquier momento del día. Tome de merienda una manzana.

Cena: Sopa de arroz y croquetas de gambas..

1 plato de CROQUETAS DE GAMBAS 1 plato de SOPA DE ARROZ 1 envase grande de FLAN, NATILLAS SIN HUEVO . Para la sopa, hacemos un caldo con un poco de pollo, carne, puerros, zanahorias, etc.; cuando esté cociendo el caldo añadimos un puñado de arroz. De segúndo haga unas croquetas con gambas y de postre un flan ó natillas sin huevo..


DIETA DE MUESTRA

Menú para el día domingo, 10 de abril de 2005

Desayuno: Café con leche, zumo de naranja y pan con mermelada.

1 taza de CAFE CON LECHE DESCREMADA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 2 cucharadas de MERMELADA (CON AZÚCAR) 1 lata de NARANJA (ZUMO) Tome un vaso de café con leche desnatada, un zumo de naranja y una rebanada de pan con mermelada.


1 ración de PERA El proceso de maduración hace que el almidón de los vegetales se convierta en azúcares simples. Así las frutas maduras serán siempre más digestivas. Tome a media mañana una pera.

Comida: Espinacas rehogadas y carne asada.

1/2 plato de SEITÁN ASADO 1 ración de ESPINACAS (CONGELADAS) 1 ración de PATATA 2 cucharaditas de ACEITE DEOLIVA Es conveniente evitar el consumo de carnes grasas. Tome unas lonchas de carne asada con una patata asada. Rehogue las espinacas con un ajo frito.

Merienda: Yogurt

1 YOGURT DESNATADO Los productos lácteos tienen la ventaja de presentar el calcio en unas condiciones de absorción muy superiores a otrosalimentos que lo contienen, siendo máximo el aprovechamiento y utilización de este mineral.Tome de merienda un yogurt desnatado (puede ser de sabores).


1 ración de POLLO (FILETES) 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1 plato de ENSALADA MIXTA (VEGETAL) prepare una ensalada mixta y tómela con un filete de pollo a la plancha.



DIETA DE MUESTRA Resumen de los alimentos semanales: NOMBRE DEL ALIMENTO Peso Gr. NOMBRE DEL ALIMENTO Peso Gr.CAFE CON LECHE DESCREMADA 160 gr. CROQUETAS DE GAMBAS 160 gr.ENSALADA MIXTA (VEGETAL) 645 gr. JUDIAS VERDES GUISADAS 160 gr.LENTEJAS ESTOFADAS 200 gr. MACARRONES A LOS 4 QUESOS 160 gr.MERLUZA AL HORNO 120 gr. PAELLA CON VERDURAS 160 gr.SEITÁN AL ROMERO 140 gr. SEITÁN ASADO 110 gr.SOPA DE ARROZ 250 gr. SOPA DE FIDEOS 160 gr.TE CON LECHE 200 gr. TORTILLA DE ESPARRAGOS 120 gr.LECHE DESCREMADA 160 gr. LECHE DESNATADA UHT 1.000 gr.QUESO DE BURGOS 95 gr. YOGURT DESNATADO 500 gr.ACEITE DE OLIVA 157 gr. MANTEQUILLA 45 gr.BOQUERONES FRESCOS 120 gr. GALLO (PESCADO) 240 gr.JAMON SERRANO 20 gr. POLLO (FILETES) 80 gr.POLLO ENTERO 150 gr. TERNERA (BISTEC) 70 gr.CEREALES (CON FIBRA) 35 gr. PAN DE TRIGO INTEGRAL 805 gr.AZUCAR 8 gr. FLAN, NATILLAS SIN HUEVO 160 gr.MERMELADA (CON AZÚCAR) 90 gr. MERMELADA (SIN AZÚCAR) 30 gr.CHIRIMOYA 200 gr. MANDARINA 250 gr.MANZANA 750 gr. NARANJA 250 gr.PASAS 30 gr. PERA 100 gr.ZUMOS DE NARANJA 525 gr. PIÑONES (SIN CÁSCARA) 5 gr.ACELGAS 320 gr. COLIFLOR 160 gr.ESPINACAS 160 gr. ESPINACAS (CONGELADAS) 160 gr.JUDIA VERDE 225 gr. LECHUGA 160 gr.PATATA 320 gr. PATATA COCIDA 300 gr.TOMATE 450 gr. AGUA 10.500 gr.CAFÉ 5 gr. NARANJA (ZUMO) 1.200 gr.


DIETA DE MUESTRA

Sexo Mujer Peso 74Kg.Edad 33 años Estatura 168, cmActividad Ligero Impedancia

Medido (Kg.) Limite normal Medido (%) Limite normalPeso corporal 74,0 Kg. 60 a 70 Kg. Peso de la grasa 27,0 Kg. 15 a 23 Kg. 37 22,42 a 34,76 %Peso muscular 47,0 Kg. 43 a 51 Kg. 63 65,24 a 77,58 %Agua corporal 34 Litros 41 a 44 Lts. 46 55 a 60 %Peso masa magra seca 13,0 Kg.

HISTORIAL

VISITAS

DIAGNOSTICO

INGRESOS


DIETA DE MUESTRA

Plan de ejercicios y actividades físicas: A la hora de emprender una actividad física para la mejora de la capacidad cardiovascular ocapacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo. La forma de podercontrolar las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC), opulsaciones. Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número máximo depulsaciones al que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza osexo, ya sea en niños o adultos

DIETA DE MUESTRA tiene 33 años, haciendo ejercicio o entrenado a a su máxima capacidadllegaría a las 187 pulsaciones por minuto. No se recomienda ir más allá de ese límite

ESCALERA / PELDAÑOS


Este ejercicio fortalece los músculos de toda la pierna y las nalgas, además de los huesos de lacadera. También mejora el equilibrio dinámico y la coordinación. Posición de inicio Acércate al primer peldaño de una escalera que tenga una barandilla. Apóyate ligeramente en la barandilla. Pon un pie en el primer peldaño, procurando que esté toda la planta colocada en el peldaño. El torso debe estar recto, la cabeza y los ojos mirando al frente. La rodilla de la pierna que está en el peldaño debe quedar a la altura del tobillo y no haciadelante.

El movimiento 1-2 arriba Eleva el cuerpo hacia arriba con los músculos de la pierna que está en el peldaño hasta llevarel otro pie al nivel del peldaño. Toca varias veces el peldaño con los dedos del pie que queda atrás, apoyando el peso corporalen la pierna de delante. Expulsa aire al levantar el cuerpo. Pausa Pausa - mantén el cuerpo levantado mientras cuentas hasta uno. 1-2-3 abajo Baja la pierna lentamente al suelo mientras cuentas hasta cuatro. . Concéntrate en apoyar el peso corporal en la pierna de delante al bajarte la otra pierna. Toma aire al bajar el cuerpo. Pausa - respira hondo antes de hacer la siguiente repetición con la misma pierna. El pie de lapierna de delante debe permanecer en el primer peldaño mientras haces las repeticiones de laserie. Repeticiones y series Haz 8 repeticiones con una pierna. Cambia a la otra pierna y haz 8 repeticiones con la piernaopuesta colocada en el peldaño. Esto constituye una serie. Descansa uno o dos minutos y repite hasta completar 2 series de 8 repeticiones con cadapierna. Nuestras recomendaciones: Sentirás el esfuerzo en la parte anterior y posterior de la pierna que está en el peldaño. Si no sientes tensión en esta pierna, probablemente estás empujando con la pierna de atrás enlugar de levantar tu cuerpo con la pierna de delante. Si sientes molestias en la rodilla de delante, quizás has avanzado la rodilla por delante de losdedos del pie. Concéntrate en mantener la rodilla a la altura el tobillo al levantar y bajar el cuerpo. Más adelante, podrás colocar el pie en el segundo peldaño en lugar del primero.

El descenso del ritmo metabólico es uno de los principales motivos por los que una personaaumenta de peso al hacerse mayor. A menudo es la consecuencia de un estilo de vida cadavez más sedentario y de la pérdida de tejido muscular relacionada con la edad. Estudioscientíficos han demostrado que los ejercicios de tonificación aceleran el metabolismo hasta enun 15% - siendo esto un factor clave para la pérdida permanente de peso. Cuando se combinacon ejercicio aeróbico, los ejercicios de tonificación pueden ayudar a perder peso y a mantenerla línea de por vida. Este programa se basa en la extraordinaria eficacia comprobada en lalucha contra la grasa del ejercicio de tonificación combinado con una dieta saludable y variaday con ejercicios para quemar calorías.


DIETA DE MUESTRA

Evite comer o beber el mismo producto dos o más días seguidos. RAZON: la variedad en los alimentos aumenta el consumo potencial de vitaminas y

minerales y reduce la posibilidad del desarrollo de into1erancias a los alimentos.

Mastique la comida por completo. RAZON: la digestión comienza en la boca con las enzimas de la saliva.

Beba dos litros de líquidos entre comidas y no con las comidas. En todo caso en la última parte de la comida.

RAZON: los líquidos diluyen los jugos digestivos.

Coma raciones que usted pueda digerir sin problemas. RAZON: comer demasiado obstaculiza la digestión, lo que se traduce en comida sin

digerir bien.

Cuando esté emocionalmente molesto, coma menos y mastique bien. RAZON: las molestias emocionales alteran la química digestiva e interfieren con la

digestión completa.

Evite sobre cocinar los alimentos. RAZON: las vitaminas, enzimas y proteínas son todas sensibles al calor y pueden ser

destruidas si se cocinan en exceso.

Consuma en cada comida gran variedad de vegetales crudos con los alimentos cocidos. RAZON: hay una mayor abundancia de enzimas y fibras en los vegetales, lo que

ayudará a la digestión y a la asimilación de los alimentos cocidos.

Es mejor comer porciones pequeñas con más frecuencia que porciones grandes con menos frecuencia.

RAZON: la digestión y asimilación son la clave para la salud nutricional. Su cuerpo puede digerir mejor, porciones pequeñas ingeridas con frecuencia.

Coma las frutas individualmente, sólo entre comidas. Igual para frutos secos y semillas solas. RAZON: para optimizar la digestión y asimilación, es preferible comer frutas, frutos

secos y semillas con moderación. Si se consumen con una comida o tentempié, podrían perturbar la digestión.

Mientras come, evite distracciones tales como la televisión, radio, leer o conducir. RAZON: Cuando la atención esta plenamente dirigida a la comida y aquellos con quien

la comparte, usted puede concentrarse en masticar bien y en mantener un estado mental relajado y agradable, lo que ayuda a la digestión y a la asimilación.

Lea las etiquetas y los ingredientes de las comidas envasadas o enlatadas. Cuando coma fuera pregunte, al camarero por los ingredientes utilizados en lo que usted está pidiendo.

RAZON: sepa lo que hay en los alimentos y elija alimentos que son mejores para su salud.


Mantenga un breve diario acerca de los síntomas que le producen todos los alimentos que come o bebe.

RAZON: aprenderá más acerca de los alimentos y la forma en que le afectan si anota lo que come durante un determinado tiempo y analiza sus apuntes

No confunda comer poco y a menudo, con picar entre horas.

Haga comidas sencillas y con pocos ingredientes. RAZON: Así podrá variar mejor los alimentos en días sucesivos.

Coma despacio, deje los cubiertos sobre el plato entre bocado y bocado. RAZON: El reflejo de la saciedad tarda unos minutos en aparecer ¡Aprovéchelo!

Su decisión de mejorar la calidad de su vida mediante selecciones alimentarías y planificación de comidas más sanas es una medida importantísima para una mejor salud. Ahora su voluntad y sus actos producirán los resultados deseados.

¡Va por buen camino!

Su amigo y consejero:


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