Vivir sin ansiedad5 claves para la calma,

la claridad y la salud

VIVIR SIN ANSIEDAD5 claves para la calma, la claridad y la salud

Copyright © 2016 Mindful Science Autor: Jorge Benito

Diseño de portada: Jorge BenitoMaquetación: Jorge Benito

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Introducción

“He tenido incontables problemas en mi vida. La mayoría de ellos nunca sucedieron.”

- Mark Twain

La ansiedad puede ser definida como un sentimiento de preocu-pación, nerviosismo u opresión acerca de un evento futuro cuyo

resultado es incierto y está fuera de nuestro control.

Esta inquietud o angustia acerca del futuro es quizás el rasgo más distintivo de la ansiedad, una pérdida de la presencia que desemboca en un caos de pensamientos y reacciones inconscientes.

Para nuestro sistema nervioso, estrés, excitación, miedo y ansiedad son esencialmente lo mismo, sólo es diferente la forma en que in-terpretamos las sensaciones o contenidos mentales que surgen como consecuencia de estos estados. La mayoría de los problemas serios causados por estrés, excitación, ansiedad y miedo tienen un claro ori-gen mental. Lo que pensamos acerca de lo que sucede activa los me-canismos de protección mente-cuerpo y los mantiene silenciosamente activos por períodos increíblemente largos, lo que deriva en multitud de patologías físicas y mentales.

Entender la ansiedad, por lo tanto, parte del entendimiento de nues-tra vida interior. Si queremos saber más acerca de nuestra ansiedad,

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debemos empezar por saber más de nosotros mismos. Solo tras ad-quirir lucidez acerca de cómo nuestros contenidos mentales activan los mecanismos de la ansiedad seremos capaces de observar nuestros procesos mente-cuerpo con claridad y objetividad.

La ansiedad es una manifestación psicofisiológica de nuestros con-flictos internos. En este sentido la ansiedad es una herramienta que, aunque incómoda y dolorosa, puede verse como un instrumento al servicio de la consciencia.

Dice el maestro Ramiro Calle que la ansiedad es la fiebre del alma: revela ciertos aspectos no resueltos de nuestro ser y puede ayudarnos a poner en movimiento nuestros recursos interiores para desentrañar el misterio. La ansiedad, en definitiva, nos plantea un reto, y viene a preguntarnos abiertamente qué es lo que anda mal con nosotros. No estamos tan agitados interiormente por nada, sino que existen unas causas. Encontrar respuestas nos sitúa en una nueva dimensión del ser: lo que se mantenía oculto en los calabozos del inconsciente es ahora iluminado con la clara luz de la consciencia. La verdad de nues-tra naturaleza raya el día, y cuando esto sucede la ansiedad ya no tiene cabida.

Para que la ansiedad se mantenga activa debe alimentarse del bucle de pensamientos estresantes y ansiosos. La causa de la ansiedad no es nunca lo que sucede, sino lo que pensamos acerca de lo que sucede. Cuando el bucle automático se rompe, también se interrumpe el ciclo de la reactividad neurótica. La forma más efectiva de romper este bucle de retroalimentación automático es cambiar el foco de atención. La atención enfocada es la clave para salir de los estados automáticos y permitir que emerja la conciencia. Es decir, salimos de la reactivi-dad inconsciente para acceder a la claridad de la consciencia a través de la atención. Nuestra atención nos permite observar y mantener una relación objetiva con los pensamientos, emociones y conversaciones

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mentales que acompañan a la ansiedad. Estar en contacto con los re-sortes que activan la ansiedad es fundamental, y para ello se requieren altas dosis de intimidad. Debemos volvernos íntimos y cercanos con nosotros mismos. Debemos aprender a prestarnos atención.

El propósito, por lo tanto, es pasar de una dimensión de la concien-cia a otra más fértil. Se trata de reorganizar nuestra vida psíquica y cambiar modelos mentales generadores de sufrimiento por otros más deseables. Y la clave de todo este proceso reside en nuestra atención.

Primera clave:

Atención

La atención es la condición para que emerja la conciencia. Sin atención, no hay claridad acerca de lo que percibimos y experi-

mentamos. Debemos partir del entendimiento de que nuestra calidad de vida es directamente proporcional a la conciencia que tenemos de nosotros mismos: nuestros miedos, nuestros deseos, nuestras nece-sidades, nuestros patrones automáticos, nuestras creencias, nuestros valores, nuestro potencial, nuestro propósito… Y la única forma de volvernos conscientes acerca de todos estos aspectos es prestarnos atención. Nuestro nivel de conciencia es el resultado de nuestro es-tado de atención.

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Si estás aquí es porque ya conoces los beneficios de la práctica con-tinuada del mindfulness o atención plena. Dice Jon Kabat-Zinn que el mindfulness o atención plena es la conciencia que surge de prestar atención, de forma intencional, a la experiencia tal y como es en el momento presente, sin juzgarla y sin reaccionar ante ella. El maestro soto zen Dokusho Villalba revela que la atención plena es la condición imprescindible para que se produzca la conciencia en general y la conciencia de ser en particular.

La atención plena nos enseña a centrar nuestra atención exclusiva-mente en el aquí y ahora, permitiéndonos volvernos objetivamente conscientes de lo que experimentamos en este instante, ya sean sensa-ciones, pensamientos, emociones o comportamientos. Esta conciencia adquirida gracias a la atención enfocada en lo que percibimos y ex-perimentamos en el momento presente, el único del que disponemos, nos brinda la oportunidad de conocernos mejor y nos permite aplicar este autoconocimiento a la hora de tomar decisiones más reflexivas y menos reactivas.

Si no has practicado mindfulness o atención plena con anterioridad, te animo a que lo hagas. Nuestro Reto de Mindfulness es una excelente forma de iniciar esta práctica secular, y lo tienes a tu disposición en los contenidos de Mindful Science.

Cuando estamos ansiosos, básicamente nos encontramos ante una pérdida del equilibrio natural de nuestro cuerpo-mente. La homeo-stasis de nuestro sistema se ha roto y entramos en lucha o huida, y el cuerpo comienza a generar cientos de respuestas fisiológicas que retroalimentan el ciclo de la ansiedad.

Cuando la ansiedad nos oprime, el primer paso es reducir estos niveles de ansiedad, para lo cual podemos utilizar herramientas o es-trategias que nos permitan reenfocar nuestra atención. La observación

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objetiva de las sensaciones, pensamientos y emociones que detonaron la ansiedad, y una actitud correcta, es solamente posible si hemos aprendido a gestionar conscientemente nuestra atención. De lo con-trario, el caos de la ansiedad se apropia de nuestra atención. Es por ello que insisto tanto en la práctica de la atención plena como base para crear las condiciones del equilibrio cuerpo-mente.

Con práctica podremos observar objetivamente tanto los estados que nos incomodan como las cualidades que podemos desarrollar. Así es como paso a paso una nueva conciencia de ser emerge, transfor-mando nuestra fisiología, pensamientos, comportamientos y respues-tas emocionales.

Segunda clave:

Actitud

Como ya hemos visto, la ansiedad es una voz de alerta que nos em-puja a recorrer el camino de la conciencia. Si queremos aprender

a gestionar hábilmente nuestro miedo, ansiedad, estrés y excitación, debemos volvernos objetivamente conscientes de nuestra experiencia y de nuestra particular forma de interpretarla.

Para comenzar con buen pie este proceso debemos asumir una actitud correcta. De lo contrario, podemos caer en una trampa habitual del ego:

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nos maltratamos. Es muy frecuente que al volvernos conscientes de ras-gos o cualidades que nos incomodan, nos juzgamos y criticamos feroz-mente. El implacable juez interior aparece y amenaza con cortarnos la cabeza. Si caemos en este fraude de juicios valorativos hacia nosotros mismos, más estrés, ansiedad, agobio y opresión tocarán la puerta.

Nuestra actitud debe ser la de observar sin aprobar ni desaprobar, sin apego y sin rechazo, sin etiquetar o dotar de significado subjetivo a lo observado. Así es como iniciamos el camino de regreso al equilibrio.

La actitud es uno de los nutrientes principales que ayuda a que nues-tra atención florezca, y con ello nuestra conciencia, nuestra salud y nuestro equilibrio cuerpo-mente. Mantener nuestra atención consci-ente en un estado de lucidez, lejos de nuestros patrones de reactividad impulsiva, es cuestión de actitud.

La aceptación, flexibilidad y tolerancia son actitudes poderosas. De hecho, muchos profesionales señalan que el primer paso para lograr manejar lúcidamente tu ansiedad es aceptar que estás ansioso. Solo después de aceptar esto puedes manejar la situación con claridad. Combatir la ansiedad, resistirse a los síntomas que parecen anunciar-la, solo la aumenta. La resistencia psicológica añade más ansiedad a la ansiedad. La aceptación nos permite encontrar una parcela de quietud en medio de la tormenta.

La apertura nos ayuda a abrirnos a nuevos puntos de vista, lo que sin duda resultará muy favorable a la hora de desafiar a los pensamientos habituales que alimentan la indeseada ansiedad. Con una actitud más abierta y flexible, sin puntos de vista tan absolutos, dejamos de cat-egorizar interiormente. El cerebro deja de percibir los puntos de vista diferentes al nuestro como amenazas, con lo que se abstiene de activar una respuesta de lucha o huida, que es el estado de nuestro sistema nervioso que libera el cóctel bioquímico de la ansiedad.

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La capacidad de estar abiertos a lo que surge, sea lo que sea, sin apegos ni rechazos, sino simplemente observándolo y dejando que sea como es, nos ayuda a obtener claridad acerca de nuestra experi-encia y escoger la forma en que respondemos ante estos eventos que surgen momento a momento.

Muchas de las personas que sufren de ansiedad son capaces de reconocer cuándo un ataque está apunto de emerger en base a sus sensaciones físicas. El problema es que, cuando las sensaciones se presentan, pueden convertirse por sí mismas en los detonantes del ataque. Tal vez estas sensaciones no estuvieran anunciando nada, sino que fuimos nosotros quienes las asociamos con ataques de ansiedad en base a experiencias previas, y eso precipitó el ataque. Las sensacio-nes son solo sensaciones. Son nuestras distorsiones y elaboraciones subjetivas acerca de estas sensaciones lo que desencadena el ataque.

Esta asociación mental es realmente peligrosa. Sin embargo, si aprendemos a surfear la ola de ansiedad, esta puede disolverse por sí misma sin mayores consecuencias. Una actitud de apertura, con-fianza, seguridad y flexibilidad favorecerá la activación del sistema nervioso parasimpático, la llamada respuesta de relajación, que actúa como contraparte del modo de lucha o huida: miedo, estrés, ansiedad y excitación.

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Tecera clave:

Compasión

La compasión puede ser cultivada y entrenada. La mejora de la compasión a través de prácticas introspectivas crea cambios en

la estructura del cerebro vinculados a un mayor comportamiento al-truista.

La compasión, ese anhelo de que todo ser vivo se vea libre de suf-rimiento, comienza por uno mismo.

La primera forma de compasión es la autocompasión. Decía el mae-stro que, si tu compasión no te incluye a ti mismo, no es completa. Y sucede que en muchas ocasiones somos gentiles y considerados con otros, pero cuando se trata nosotros la cosa es bien distinta.

Compasión es tenderte una mano a ti mismo. Cuando no filtras tan negativamente la forma en la que te percibes o diriges a ti mismo, muchas fuentes de ansiedad desaparecen. Los juicios y prejuicios son “colegas” de la ansiedad.

Presta atención a la forma en que te diriges a ti mismo, porque eres tú quien escucha. Dirigirnos a nosotros mismos en tono despectivo, desagradable o hiriente es un detonante de ansiedad. Tratarnos con re-speto, cariño, cercanía y amor es un profundo gesto de autocompasión que debemos cultivar con práctica diaria.

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Cuarta clave:

Atrevimiento

Los pensamientos son eventos mentales efímeros. No suelen ser un reflejo acertado de la realidad, mucho menos cuando estamos en

el modo de lucha o huida asociado a estados de ansiedad. Atreverse a desafiar los pensamientos distorsionados que invocan la ansiedad es fundamental.

La ansiedad, como el estrés, el miedo y la excitación, desencadenan una respuesta simpática en el sistema nervioso, el llamado modo lucha o huida. Bajo este modo de protección y emergencia, la corteza pre-frontal pierde su capacidad cognitiva, con lo que perdemos también reflexión profunda y tendemos a percibir la realidad de forma con-fusa. No podemos pensar con claridad y nos volvemos literalmente “más tontos”.

Una forma efectiva de volvernos más atrevidos es desafiar a los contenidos mentales que detonan la ansiedad, lo que en definitiva su-pone favorecer nuestro pensamiento superior. Podemos hacerlo de una forma muy simple: cuando nuestros pensamientos quieran sabo-tear nuestro equilibrio, podemos plantearnos una serie de preguntas acerca de nuestra experiencia presente y responderlas lo más objeti-vamente posible.

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Es decir, cuando la ansiedad aparezca la desafiamos gentilmente. No se trata de luchar contra ella, sino que nos atrevemos a cuestionar el miedo condicionado gracias al pensamiento socrático. Lo que en última instancia queremos lograr es mostrarle a nuestra caótica mente que esta preocupación que ha desencadenado los mecanismos biológi-cos de la ansiedad no tiene por qué ser realista.

He aquí algunas preguntas útiles:

1. ¿Es realmente probable que esto suceda?

2. Si sucede, ¿por qué sería tan terrible? ¿Por qué me da tanto miedo?

3. ¿Puedo hacer algo para cambiar ese resul-tado? ¿Qué acciones puedo emprender aquí y ahora?

4. ¿Hasta qué punto soy responsable de ese fu-turo catastrófico imaginario?

5. ¿Cómo puedo prepararme para enfrentar un escenario como el que imagino? ¿Qué acciones puedo emprender aquí y ahora?

6. ¿Qué cambios puedo hacer en mi vida para evitar más situaciones como esta y recuperar mi equilibrio?

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Quinta clave:

Imaginación

Si analizamos con profundidad la relación causa-efecto que deriva de la ansiedad, encontramos que esta pone al servicio del miedo

una de las más grandes virtudes humanas: nuestra imaginación. La ansiedad es un uso poco útil que hacemos de nuestra imaginación, un absoluto desperdicio de nuestro potencial imaginativo y creador.

La amplitud de la imaginación es inconmensurable. Imaginamos sin cesar, constantemente, y podemos declarar que casi la totalidad del contenido psíquico del ser humano es resultado exclusivo de su disposición de imaginar el mundo. El mundo surge primeramente en nuestra imaginación, de modo que no es un producto definido sino que resulta de nuestra mirada interior, nuestra imaginación.

En mi investigación acerca de la conexión mente-cuerpo he pro-fundizado en el trabajo de multitud de expertos. Y en raras ocasiones he encontrado mención alguna a la enorme importancia de la imagi-nación, algo que sin duda me parece un error.

La cuestión de la libertad en el ser humano parte de nuestra capa-cidad para imaginar, pues es esta la que nos permite abordar nuestra realidad desde infinidad de ángulos. En el plano emocional y afectivo, la imaginación ejerce multitud de variaciones en el estado de ánimo: mediante la imaginación podemos provocarnos sentimientos de triste-

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za o alegría a través de la creación de situaciones o imágenes conflic-tivas o placenteras. Podemos utilizarla también en sentido inverso: con nuestra imaginación podemos mitigar o consolidar una sensación.

La imaginación se me antoja clave en la creación de equilibrio mente-cuerpo, y en Mindful Science encontrarás prácticas guiadas en las que aprenderás a cultivar tu imaginación para ponerla al servicio de futuros potencialmente positivos. Es decir, en lugar de imaginar aquello que nos aterra, imaginaremos el mundo que conscientemente queremos crear.

Conclusión

La transformación es un camino extenso y que abarca una gran cantidad de aspectos o dimensiones de nuestro ser. No podemos

esperar recuperar el equilibrio mente-cuerpo si no nos mantenemos constantes y comprometidos en este camino. Se trata de ir paso a paso, de mantener pequeños actos y sostenerlos intencionalmente y de forma continuada.

En Mindful Science encontrarás multitud de herramientas que pu-edes poner en práctica para crear desde dentro las bases que sosten-drán tu transformación. Explora nuestros contenidos y encuentra a cada paso de tu camino aquellos que te resulten más útiles. Practica, sé consistente, y los cambios llegarán por sí solos.

Acerca del autor:

Jorge Benito

A caballo entre el mundo de la investigación y la aplicación prác-tica, Jorge Benito dirige Mindful Science, donde explora la conex-ión mente-cuerpo y el desarrollo de nuestras capacidades humanas a través de sencillas estrategias avaladas por la ciencia que conducen a la transformación de nuestra biología, nuestra forma de pensar y nuestro comportamiento.

Autor del libro “Educar para Sanar: ciencia y conciencia del nuevo paradigma educativo”, Jorge también escribe regularmente para pub-licaciones online como PsyCiencia y colabora en el desarrollo de una nueva tecnología de biofeedback.

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Nuestra vida moderna está llena de demandas, preocupaciones, agobios, crisis y conflictos. A pesar de estas incomodidades, nuestro cuerpo-mente puede crear desde dentro la base de nuestro equilibrio. Todos tenemos la responsabilidad de cultivar nuestras capacidades y virtudes humanas para manejar armoniosamente nuestras vidas. Solo así crearemos una humanidad bella, libre y esplendorosa.

Mindful Science es una empresa conducida con el firme compro-miso de proporcionar enseñanzas de enfoque práctico que nos permi-tan aprender acerca de la conexión mente-cuerpo, los mecanismos de transformación naturales que todos poseemos, y la verdad de nuestra propia naturaleza.

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