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TEMA 1: COMO ELABORAR UN PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA. INTRODUCCIÓN. Para elaborar tu propio plan de mejora de la condición física es necesario partir de unos conocimientos teórico-prácticos que de ninguna manera puedes dejar de conocer y estudiar. A la hora de elaborar el trabajo que se te pide debes seguir todos y cada uno de los pasos que aquí se te indican, pero cualquier duda al respecto debes preguntársela al profesorado que te imparte clase. No sólo es importante saber cómo se hace el plan, sino también llevarlo a la práctica, por ello te recomendamos que seas realista, y que lo hagas adaptándolo a tus intereses y posibilidades. A continuación tienes los criterios de evaluación y los estándares de aprendizaje que se te van a aplicar, del cumplimiento de los mismos dependerá tu calificación, sin cumplirlos no podrás aprobar la asignatura Con el desarrollo de este tema trataremos de dar cumplimiento a los siguientes contenidos, criterios de evaluación y estándares de aprendizaje presentes en la programación de la materia de Educación Física para 1º de bachillerato. CONTENIDOS a desarrollar durante las clases: • Nutrición, balance energético y actividad física: aplicación en un programa de mejora de la actividad física y la salud. • Identificación y análisis de las posturas desaconsejadas más habituales en la práctica de actividad física. • Aplicación de los fundamentos de higiene postural en la práctica de las actividades físicas como medio de prevención de lesiones. • Aplicación autónoma de técnicas de activación adaptadas a las distintas actividades físicas realizadas durante el curso. Seguimiento de los principios de orden, especificidad, intensidad, progresión y variedad en la fase de activación. • Técnicas de recuperación en la actividad física: pautas de aplicación y realización autónoma. • Aspectos fundamentales que favorecen la recuperación después de la actividad física. • La respiración, la relajación y el masaje como técnicas de recuperación en la actividad física. • Aceptación de la responsabilidad en el mantenimiento y mejora de la propia aptitud física, mostrando actitudes de auto exigencia, superación y adquisición de hábitos perdurables. • Planificación de la condición física: adaptación del organismo al esfuerzo, zonas de actividad, umbrales, sistemas de desarrollo de las capacidades físicas y principios para el adecuado desarrollo de la condición física. • Elaboración y puesta en práctica, de manera autónoma y responsable, de un programa personal de actividad física y salud con unos objetivos bien definidos, ajustado a las necesidades individuales, atendiendo a las variables básicas de frecuencia, volumen, intensidad y tipo de actividad. • Identificación autónoma de su nivel de aptitud física en sus dimensiones fisiológica, anatómica y motriz. Aplicación de los resultados en la planificación y revisión de su programa de actividad física. • Comprobación del nivel de logro de los objetivos propuestos en su programa y diseño de estrategias adecuadas para alcanzar aquellos a los que no ha dado respuesta. • Actuaciones que mejoren un estilo de vida activo: propuestas y aplicación práctica.
Transcript of · Web viewCRITERIO DE EVALUACIÓN Nº 2 2. Planificar, elaborar y poner en práctica un programa...
TEMA 1: COMO ELABORAR UN PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA.
INTRODUCCIÓN.
Para elaborar tu propio plan de mejora de la condición física es necesario partir de unos conocimientos teórico-prácticos que de ninguna manera puedes dejar de conocer y estudiar.
A la hora de elaborar el trabajo que se te pide debes seguir todos y cada uno de los pasos que aquí se te indican, pero cualquier duda al respecto debes preguntársela al profesorado que te imparte clase.
No sólo es importante saber cómo se hace el plan, sino también llevarlo a la práctica, por ello te recomendamos que seas realista, y que lo hagas adaptándolo a tus intereses y posibilidades.
A continuación tienes los criterios de evaluación y los estándares de aprendizaje que se te van a aplicar, del cumplimiento de los mismos dependerá tu calificación, sin cumplirlos no podrás aprobar la asignatura
Con el desarrollo de este tema trataremos de dar cumplimiento a los siguientes contenidos, criterios de evaluación y estándares de aprendizaje presentes en la programación de la materia de Educación Física para 1º de bachillerato.
CONTENIDOS a desarrollar durante las clases:• Nutrición, balance energético y actividad física: aplicación en un programa de mejora de la actividad física y la salud.• Identificación y análisis de las posturas desaconsejadas más habituales en la práctica de actividad física.• Aplicación de los fundamentos de higiene postural en la práctica de las actividades físicas como medio de prevención de lesiones.• Aplicación autónoma de técnicas de activación adaptadas a las distintas actividades físicas realizadas durante el curso. Seguimiento de los principios de orden, especificidad, intensidad, progresión y variedad en la fase de activación.• Técnicas de recuperación en la actividad física: pautas de aplicación y realización autónoma.• Aspectos fundamentales que favorecen la recuperación después de la actividad física.• La respiración, la relajación y el masaje como técnicas de recuperación en la actividad física.• Aceptación de la responsabilidad en el mantenimiento y mejora de la propia aptitud física, mostrando actitudes de auto exigencia, superación y adquisición de hábitos perdurables.• Planificación de la condición física: adaptación del organismo al esfuerzo, zonas de actividad, umbrales, sistemas de desarrollo de las capacidades físicas y principios para el adecuado desarrollo de la condición física.• Elaboración y puesta en práctica, de manera autónoma y responsable, de un programa personal de actividad física y salud con unos objetivos bien definidos, ajustado a las necesidades individuales, atendiendo a las variables básicas de frecuencia, volumen, intensidad y tipo de actividad.• Identificación autónoma de su nivel de aptitud física en sus dimensiones fisiológica, anatómica y motriz. Aplicación de los resultados en la planificación y revisión de su programa de actividad física.• Comprobación del nivel de logro de los objetivos propuestos en su programa y diseño de estrategias adecuadas para alcanzar aquellos a los que no ha dado respuesta.• Actuaciones que mejoren un estilo de vida activo: propuestas y aplicación práctica.
CRITERIO DE EVALUACIÓN Nº 22. Planificar, elaborar y poner en práctica un programa personal de actividad física que incida en la mejora y el mantenimiento de la salud, aplicando los diferentes sistemas de desarrollo de las capacidades físicas implicadas, teniendo en cuenta sus características y nivel inicial, y evaluando las mejoras obtenidas.
Evaluación de los estándares asociados a este criterio:1.2.2. Evalúa sus capacidades físicas y coordinativas considerando sus necesidades y motivaciones y como requisito previo para la planificación de la mejora de las mismas.1.2.4. Elabora su programa personal de actividad física conjugando las variables de frecuencia, volumen, intensidad y tipo de actividad.1.2.3. Concreta las mejoras que pretende alcanzar con su programa de actividad.1.2.1. Aplica los conceptos aprendidos sobre las características que deben reunir las actividades físicas con un enfoque saludable a la elaboración de diseños de prácticas en función de sus características e intereses personales.1.2.6. Plantea y pone en práctica iniciativas para fomentar el estilo de vida activo y para cubrir sus expectativas.1.2.5. Comprueba el nivel de logro de los objetivos de su programa de actividad física, reorientando las actividades en los aspectos que no llegan a lo esperado.
CRITERIO DE EVALUACIÓN Nº 11. Mejorar o mantener los factores de la condición física y las habilidades motrices con un enfoque hacia la salud, considerando el propio nivel y orientándolos hacia sus motivaciones y hacia posteriores estudios u ocupaciones.
Evaluación de los estándares asociados a este criterio:1.1.1. Integra los conocimientos sobre nutrición y balance energético en los programas de actividad física para la mejora de la condición física y salud.1.1.2. Incorpora en su práctica los fundamentos posturales y funcionales que promueven la salud.1.1.3. Utiliza de forma autónoma las técnicas de activación y de recuperación en la actividad física.1.1.4 Alcanza sus objetivos de nivel de condición física dentro de los márgenes saludables, asumiendo la responsabilidad de la puesta en práctica de su programa de actividades.
ACTIVIDADES POR LA QUE SE VA A EVALUAR1.- Presentación de un plan personal de mejora de su condición física atendiendo a los criterios y estándares establecidos anteriormente (1.1.1./1.2.1./1.2.2./1.2.3./1.2.4.)2. Debe demostrar que lleva a la práctica el plan elaborado (en clase y/o fuera de clase) (1.1.2./1.1.3./1.2.2./1.2.5./1.2.6.) Proyectos “Diario de evidencias físicas” y “Apadrina un sedentario”3. Debe alcanzar sus objetivos marcados en el plan de mejora según indica el estándar 1.1.4., para ello pasará unas pruebas establecidas y baremadas y debe llegar a los mínimos que entre el alumno/a y el profesor determinen.
DESARROLLO DEL TEMA: ÍNDICE DE CONTENIDOS.
1. INFORMACIÓN GENERAL.1.1. DATOS PERSONALES Y ANAMNESIS.1.2. EVALUACIÓN INICIAL
1.2.1. EVA DE LA CONDICIÓN ANATÓMICA1.2.2. EVA. DE LA C. FISIOLÓGICA.1.2.3. EVA. DE LA C. MOTRIZ
2. OBJETIVOS2.1. OBJETIVO GENERAL.2.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS.
3. SELECCIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.3.1. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA RESISTENCIA.3.2. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA FLEXIBILIDAD.3.3. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA FUERZA.3.4. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA VELOCIDAD.
4. ESPECIFICACIÓN DEL TIEMPO LUGAR Y MEDIOS.4.1. TIEMPO DIARIO: LA SESIÓN DE CLASE DE E.F.4.2. TIEMPO SEMANAL.4.3. TIEMPO TOTAL.
5. ELABORACIÓN DETALLADA DE LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO.5.1. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.5.2. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FUERZA.5.3. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.5.4. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA VELOCIDAD.
6. SEGUIMIENTO DEL PLAN O DIARIO DE SESIONES.7. CONSIDERACIONES DIDÁCTICAS Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIEN-TO.
1. INFORMACIÓN GENERAL.1.1. Datos personales y anamnesis.
En este apartado incluimos el nombre, la edad y el sexo; etc., y las respuestas a un cuestionario con preguntas sobre el estado de salud, limitaciones y contraindicaciones a la hora de hacer ejercicio físico. Con su inclusión sólo queremos hacerte reflexionar al respecto de que no es lo mismo la planificación de un entrenamiento para una persona adolescente, que adulta, hombre o mujer, con una historia personal u otra.
Dos ejemplos de fichas puede ser los siguientes:
RECOGIDA DE DATOS PERSONALES PARA EL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICACon el fin de evitar posibles accidentes o contratiempos que pongan en riesgo la salud de su hijo/a, nos dirigimos a ustedes para
solicitarles información sobre enfermedades, trastornos, patologías o cualquier contraindicación que no le permita realizar algunas actividades o ejercicios en las clases de Educación Física, en tal caso se ruega soliciten una entrevista con el profesor y acudan con los informes médicos que lo acrediten y/o la documentación que consideren pertinente sobre el tema. Toda la información aquí recogida es confidencial y de uso exclusivo del profesor de E.F. para el fin especificado.
ALUMNO/A: _________________________________________________________ CURSO: ___________
Fecha de nacimiento y edad: ___________________________
Señale rodeando con un círculo la respuesta elegida, y después si la respuesta es afirmativa trate de explicar un poco más:
1. ¿Tiene su hijo/a actualmente o ha padecido anteriormente problemas cardiovasculares?
SI
NO
Explicar:
2. ¿Es diabético?
SI
NO
Explicar:
3. ¿Sufre algún tipo de alergia? ¿a qué¿
SI
NO
Explicar:
4. ¿Tiene dificultades respiratorias o es asmático?
SI
NO
Explicar:
5. ¿Tiene algún tipo de alteración en huesos o articulaciones?
SI
NO
Explicar:
6. ¿Padece alguna deformación en los pies?
SI
NO
Explicar:
7. ¿Padece alguna alteración de la columna vertebral?
SI
NO
Explicar:
8. ¿Ha sufrido alguna intervención quirúrgica recientemente?
SI
NO
Explicar:
9. Especifique aquellas enfermedades y/o problemas físicos que haya padecido por los que requiera algún cuidad especial en las clases de educación física.
SI
NO
Explicar:
10. Especifique cualquier otro tipo de problemas que considere oportuno.
SI
NO
Explicar:
En Murcia a _____ de _____________ de 20 El padre/madre o tutor/a legal
Fdo.:_____________________
Otra forma de presentar el cuestionario puede ser:a) Posibles limitaciones físicas: lesiones, enfermedades, etc.b) Experiencia y habilidades físicas que posee: juega fútbol, hace natación, juega tenis, etc.c) Preferencias en actividad física: le gusta nadar pero no correr, etc.d) Hábitos no recomendables: fumar, sedentarismo, etc.e) Entorno social y actividad física: puede o no hacer ejercicio en compañía, le gusta hacer
deportes no interactivos, etc.f) Entorno urbano y actividad física: información sobre las instalaciones deportivas más
cercanas, lugares donde poder practicar actividad física con comodidad como parques o jardines, etc.
Pero si realmente queremos tener la mejor información sobre nosotros y nuestro estado de salud, antes de realizar un plan de entrenamiento lo mejor y más aconsejable es pasar un reconocimiento médico que esté especialmente dirigido a esta finalidad.
1.2. Evaluación Inicial.Antes de comenzar el plan debemos saber cuál es nuestra situación inicial en una serie de aspectos
que definen nuestra condición física.
1.2.1. Evaluación de la condición anatómica.Aquí se valora principalmente la composición corporal. El estudio de la composición corporal es un
aspecto importante de la valoración de la condición física pues permite cuantificar las reservas corporales del organismo y, por tanto, detectar y corregir problemas nutricionales como situaciones de obesidad, en las que existe un exceso de grasa o, por el contrario, desnutriciones, en las que la masa grasa y la masa muscular podrían verse sustancialmente disminuidas.
Nuestro cuerpo está constituido por múltiples sustancias (agua, grasa, hueso, músculo, etc.) pero, de todas ellas, el agua es el componente mayoritario. El agua constituye más de la mitad (50-65%) del peso del cuerpo y en su mayor parte (80%) se encuentra en los tejidos metabólicamente activos. Por tanto, su cantidad depende de la composición corporal y, en consecuencia, de la edad y del sexo: disminuye con la edad y es menor en las mujeres.
Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo son:- El tejido magro o masa libre de grasa (MLG) (80%) en el que quedan incluidos todos los componentes funcionales del organismo implicados en los procesos metabólicamente activos. El contenido de la MLG es muy heterogéneo e incluye: huesos, músculos, agua extracelular, tejido nervioso y todas las demás células que no son adipocitos o células grasas. La masa muscular o músculo esquelético (40% del peso total) es el componente más importante de la MLG - El compartimento graso, tejido adiposo o grasa de almacenamiento (20%) está formado por adipocitos. La grasa, que a efectos prácticos se considera metabólicamente inactiva, tiene un importante papel de reserva y en el metabolismo hormonal, entre otras funciones. Se diferencia, por su localización, en grasa subcutánea (debajo de la piel, donde se encuentran los mayores almacenes) y grasa interna o visceral. Según sus funciones en el organismo, puede también dividirse en grasa esencial y de almacenamiento.
La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes es variable y depende de diversos factores como edad o sexo, entre otros. La MLG es mayor en hombres y aumenta progresivamente con la edad hasta los 20 años, disminuyendo posteriormente en el adulto. El contenido de grasa, por el contrario, aumenta con la edad y es mayor en las mujeres. Una vez alcanzada la adolescencia las mujeres adquieren mayor cantidad de grasa corporal que los hombres y esta diferencia se mantiene en el adulto, de forma que la mujer tiene aproximadamente un 20-25% de grasa mientras que en el hombre este componente sólo supone un 15% o incluso menos.Hay también una clara diferencia en la distribución de la grasa. Los hombres tienden a depositarla en las zonas centrales del organismo, en el abdomen y en la espalda, mientras que en las mujeres se encuentra preferentemente en zonas periféricas (en caderas y muslos). El ejercicio físico también condiciona la composición corporal. Los atletas tienen mayor cantidad de MLG y agua y menor cantidad de grasa.
Una de las técnicas más ampliamente utilizadas para valorar la composición corporal es la antropometría, pues su simplicidad la hace apropiada en grandes poblaciones aunque requiere personal muy entrenado y una buena estandarización de las medidas. El objeto es cuantificar los principales componentes del peso corporal e indirectamente valorar el estado nutricional mediante el empleo de medidas muy sencillas como peso, talla, longitud de extremidades, perímetros o circunferencias corporales, medida de espesores de pliegues cutáneos, etc. y, a partir de ellas, calcular diferentes índices que permiten estimar la masa libre de grasa y la grasa corporal. Dos de los índices más utilizados en la actualidad son el Índice de Masa Corporal y la relación circunferencia de cintura/circunferencia de cadera.
ÍNDICE DE MASA CORPORALUn parámetro muy útil para juzgar la composición corporal es el índice de Masa Corporal (IMC) o
índice de Quetelet:peso (kg) / talla2 (m)
Es un índice de adiposidad y de obesidad, pues se relaciona directamente con el porcentaje de grasa corporal (excepto en personas con una gran cantidad de masa magra, como deportistas o culturistas).
Puede usarse para calcular el porcentaje de grasa introduciendo el valor del IMC en la siguiente fórmula:
% grasa = 1.2 x IMC + 0.23 x edad (años) - 10.8 x sexo - 5.4
Siendo Sexo = 1 (en el caso de los hombres) y 0 (para las mujeres)También es un índice de riesgo de hipo e hipernutrición y, por tanto, de las patologías asociadas a
ambas situaciones, especialmente de las enfermedades crónicodegenerativas (enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos tipos de cáncer, etc.). Se ha observado una relación en forma de jota entre el IMC y la mortalidad total, de manera que tanto IMCs muy bajos como muy altos se relacionan con un mayor riesgo para la salud.
Se estima que los límites aceptables del IMC -aquellos que se asocian con un menor riesgo para la salud y por tanto con una mayor expectativa de vida- están comprendidos entre 19-25 kg/m2.Se considera normal cuando el índice resultante es una cifra que está entre 19 y 25. Si la cifra es inferior indica delgadez, si es superior indica sobrepeso ó algún grado de obesidad.
Menos de 17 Delgadez excesivaEntre 17 y 18 DelgadezEntre 19 y 25 NormalEntre 25 y 28 Sobrepeso, bajo riesgo de
padecer enfermedades asociadas
Hasta 32 Obesidad grado 1, aumento moderado del riesgo
Hasta 40 Obesidad grado 2, aumento mayor del riesgo
Mayor de 40 Obesidad grado 3, la mayoría presentan complicaciones
Mayor de 50 Obesidad grado 4, discapacidad severa
Recordad que aún sois adolescentes, y vuestro Índice de Masa Corporal puede que sea un poco más bajo de lo normal. No os preocupéis; es normal. En la siguiente tabla tienes los IMC medios de chicos y chicas de tu edad.
Edad en años Chico Chica
11 17,2 17,512 17,8 1813 18,2 18,614 19,1 19,415 19,8 19,916 20,5 20,417 21,2 20,918 21,9 21,3
Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composición corporal. Para mucha gente sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas con huesos densos y músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice que estamos comentando. Sin embargo, tienen poca grasa. Un culturista puede ser clasificado con sobrepeso aunque no tenga grasa y de la misma forma, una gimnasta china pequeñita quedaría incluida en el rango de bajo peso aunque esté completamente sana. Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC y un peso adecuados cuando, de hecho, seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa.
MEDIDAS CIRCUNFERENCIALES O PERÍMETROS.Son caracterizadas por las medidas lineales realizadas circunferencialmente. En antropometría se
llaman perímetros. Instrumental: Se utiliza la cinta antropométrica flexible e inextensible. La medida se da en cm, con una precisión de 1 mm.
A continuación vamos a describir los principales perímetros: I. Muslo:
Es el perímetro del muslo tomado un centímetro por debajo del pliegue glúteo. El estudiado está de pie, con las piernas ligeramente separadas y el peso distribuido por igual entre
ambas piernas.
II. Perímetro de la pierna Perímetro medido a nivel de la máxima circunferencia de la pierna.
Se registra el valor máximo del perímetro de pierna tras situar la cinta a diferentes niveles.III. Perímetro del brazo contraído o perímetro de brazo
Es el perímetro máximo del brazo contraído voluntariamente. El estudiado se encuentra en posición erecta, con el brazo en antepulsión y horizontal. El antebrazo se coloca en supinación completa y a en flexión de 45º aproximadamente.
IV. Antebrazo Es el perímetro máximo del antebrazo. El estudiado estará con el codo extendido, músculos del antebrazo relajados y mano en supinación.
PLIEGUES CUTÁNEOS A mediados de los años 90, se utilizó el grosor de la grasa subcutánea midiendo los pliegues
cutáneos. Basándose en investigaciones previas se llegó a la conclusión de que midiendo el grosor de los pliegues cutáneos en diferentes sitios del cuerpo había una relación moderada a fuerte entre las mediciones de dichos pliegues y la cantidad de grasa corporal. Desde entonces se utiliza como un indicador de la grasa corporal total tanto en el ámbito clínico como en la evaluación del estado nutricional de los atletas.
A continuación vamos a definir los principales pliegues cutáneos:
I. Pliegue cutáneo tricipital:
II. Pliegue cutáneo subescapular:
III. Pliegue cutáneo suprailíaco:
IV. Pliegue cutáneo abdominal Situado lateralmente a la derecha, junto a la cicatriz umbilical en su punto medio.
V. Pliegue cutáneo del muslo anterior El pliegue se toma en la parte anterior del muslo, en el punto medio entre la doblez inguinal y el
borde proximal de la rótula.
VI. Pliegue cutáneo de pantorrilla o pierna medial El pliegue se deberá desprender a la altura de la máxima circunferencia de pierna en la parte interna
de la misma, en dirección vertical y corre paralelo al eje longitudinal de la pierna.
1.2.2. Evaluación de la condición fisiológica.Se trata de medir la capacidad actual y potencial del aparato cardio-vascular y respiratorio en
condiciones de reposo y esfuerzo.Las pruebas de esfuerzo son las que nos proporcionan una información más válida y objetiva de la
capacidad de adaptación de la persona a cualquier tipo de actividad física. Ahora bien, para la realización de dichas pruebas se necesita de un material sofisticado, caro, de laboratorio, así como expertos en
medicina deportiva, se realizan por ejemplo con ergómetro de cinta rodante o bicicleta, con analizador de gases, pulsímetro, etc.
En general las pruebas se basan en la valoración del consumo de oxígeno (VO2 máx.) y del Umbral Anaeróbico (U.A.) Valoración que puede hacerse por métodos directos del análisis de los gases expirados (O2 y CO2) por la persona sometida a examen en el transcurso de una prueba de esfuerzo, o por métodos indirectos con la medida de otros parámetros como la frecuencia cardiaca y la distancia y el tiempo empleados en realizar una carrera (test de Cooper, test de Leger-Lambert, test de Conconi, etc.)
A nivel escolar nosotros sólo podemos centrarnos en evaluar algunos datos del sistema cardiovascular referidos a la FRECUENCIA CARDIACA Y AL VO2, en concreto podemos pasar el test de Cooper y el test de Leger-Lambert.
En la elaboración del Plan Personal de Entrenamiento es conveniente que tengamos en cuenta para la planificación algunos datos referidos a la Frecuencia Cardiaca, que como sabéis se define como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.
¿Qué datos sobre la frecuencia cardiaca nos interesa conocer para elaborar nuestro plan de entrenamiento?
F.C.R.= frecuencia cardiaca en reposoF.C.M.= frecuencia cardiaca máximaF.C.U.= frecuencia cardiaca útil, para algunos autores FCE, RCE o Zona de Actividad.Lo importante respecto a cada una de estas frecuencias cardiacas es saber para qué sirve conocer
ese dato, es decir qué información nos da, y por supuesto saber tomárnosla o calcularlas.
FCR: Son las pulsaciones que tenemos en reposo, después de haber estado al menos 5 minutos o más sin realizar ningún tipo de actividad.
La FCR es un dato que nos es útil para tres aspectos: Nos aporta un dato concreto relacionado con el estado de salud y de forma de la persona. Nos permite mediante el registro habitual de este dato, observar la evolución de la forma física a
largo plazo. Nos permite trabajar con los valores de FCRes (frecuencia cardiaca de reserva)
CÁLCULO: Lo ideal es tomar las pulsaciones durante 7 días seguidos por la mañana al despertarnos antes de levantarnos, y después obtener la media.
FCR = FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo/7El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en minutos. Cuando no tenemos
prisa lo normal es un minuto o tomarte las pulsaciones en treinta (30) segundos y luego multiplicar por dos para conocer las que tienes en un minuto. Cuando se está haciendo deporte y se quiere conocer las pulsaciones durante o después de un ejercicio, ya que están bajan cuando paras, lo normal es tomarse las pulsaciones en quince (15) segundos y luego multiplicarlo por cuatro. Para después de una actividad muy intensa (las tenemos muy altas) debemos saber que las pulsaciones bajan a una velocidad rápida entre el comienzo del minuto y el final del minuto, por ello suelen tomarse las pulsaciones en seis segundos y luego el resultado multiplicarlo por diez.
Errores en las tomas de pulsaciones según el tiempoSi nos tomamos las pulsaciones en un minuto el margen de error en ese minuto es de cero.Si nos tomamos las pulsaciones en treinta segundos el margen de error es desde +1 hasta -1.Si nos tomamos las pulsaciones en quince segundos el margen es desde +4 a -4. Y para terminar en el caso de hacerlo en seis segundos el margen es desde -9 hasta 9.Lo ideal es un usar un buen pulsómetro o pulsímetro para conocer a tiempo real nuestras
pulsaciones.
Formas de tomar las pulsaciones: Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo” y otra en la muñeca “pulso radial”. Realmente se puede tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda ser presionada sobre un hueso o un músculo. En el deporte se usan estas dos formas por su sencillez y su facilidad de palpación. Las pulsaciones en el cuello son mucho más fáciles de notar ya que la arteria es más grande.
Factores que afectan a la frecuencia cardiaca: No siempre la frecuencia cardiaca es la misma, ya que hay una serie de factores que la hacen variar como son:
La edad : La frecuencia basal (la mínima) más alta la tenemos al nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales más que los adolescentes y estos menos que los adultos. La frecuencia máxima más alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.
La hora del día : diferentes variables temporales afectan también al numero de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% más de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, las mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.
La temperatura: cuanto más calor mas altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto más frió más bajas las pulsaciones.
La altura: Cuanto más alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.
La contaminación: Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.
La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy entrenables pero la progresión de estos también estará en gran medida dictados por la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el género afectan a la frecuencia.
El género: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones más por minuto que los hombres.
Somatotipo o composición corporal: Las personas más altas tiene las pulsaciones más bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos.
Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma.
La postura: Tumbados es como podemos obtener la más baja frecuencia y bípedos (de pie) la más alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanto más alta sea la diferencia menos preparación física tendrá el sujeto.
El metabolismo: El metabolismo propio de cada persona afecta a su frecuencia cardiaca basal o a su frecuencia cardiaca en reposo y también a la frecuencia cardiaca máxima.
El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración. Normalmente dentro de ciertos limites gracias a la relajación o al aumento del stress mediante la concentración.
Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las pulsaciones son medicamentos como la benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la anfetamina la suben.
FCM: Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la FCM, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La FCM es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos.
La única forma de saber la FCMáx real, no teórica, de una persona es a través de una prueba de esfuerzo máximo.
¿Cómo podemos calcular nuestra FCM (teórica):Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo: Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado por un cardiólogo o un médico del
deporte (esta la mejor y más fiable). Por medio de la fórmula de la edad:
– En hombres FCM = 220 – Edad– En mujeres FCM = 226 – Edad
A partir del conocimiento de nuestra FCM, a la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos asegurarnos de que estamos trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a nuestro nivel de condición física y edad, por lo que se calcula la denominada FCU (frecuencia cardiaca útil) o Zona de Actividad o RCE (ritmo cardiaco de entrenamiento), y que no es otra cosa que entrenar entre unos porcentajes de nuestra FCM, no es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cardiaca máxima que entrenar al 85% de esta, la elección de la FC a la que debemos entrenar no se elige o determina al azar, sino que según nuestra edad, el objetivo y, sobre todo, nuestra capacidad física optaremos por una u otra intensidad de esfuerzo.
Estas son las Zonas de entrenamiento que normalmente se deben tener en cuenta para personas poco entrenadas:
Sin embargo para personas con mejor capacidad física hay otra fórmula ideada por Karvonen que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca en reposo y que denominó Frecuencia Cardiaca Reserva (FC Res).¿Qué es la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES)?
Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR).
FC RES = FCM - FCRPara calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento (FCE), Karvonen multiplica la frecuencia
cardiaca de reserva (FC RES) por el porcentaje de intensidad (PI) y suma a esa cifra la frecuencia cardiaca de reposo.
FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR
1.2.3. Evaluación de la condición motriz.Condición Física.- desde que Lian en 1916, utilizó por primera vez el término de aptitud física, son
mucho los autores que han definido y empleado las palabras de condición física o physical fitness.Del estudio de la bibliografía específica, (Shaw, Álvarez del Villar, Legido, Clarke, Grosser, Devís,
García – Manso, Blanco, Sebastián y otros), podemos agrupar los trabajos en dos tendencias relacionadas con la condición física: la primera, con un fondo higiénico, Condición Física Salud, y la otra relacionada con el alto rendimiento deportivo, Condición Física Rendimiento.
Sintetizando las diferentes definiciones, podemos decir que la condición física hace referencia al conjunto de componentes que debe tener una persona para satisfacer sus propias necesidades y que también determinan, la práctica de actividades físicas y el alto rendimiento deportivo.
Explicación de la definición: Componentes: factores, elementos, ingredientes, que tienen las personas y cuyo desarrollo
permite una mejora de la aptitud física. Satisfacer sus propias necesidades: poder realizar las actividades diarias, disfrutar del tiempo
libre y superar incidencias inesperadas, con eficiencia y sin fatiga extremada. Determinan, seleccionan y orientan: estos componentes son la base para el desarrollo de la
aptitud física, a través del acondicionamiento físico. Dependiendo del nivel de los factores, podremos realizar o no determinadas prácticas físicas.
Condición Física: conjunto de factores entrenables que tienen las personas y que le permiten ejecutar algunas actividades físicas
¿Cuáles son los componentes de la condición física? La primera persona que estudió la condición física y la estructuró fue Clarke, en 1967. Los
componentes los dividió en: Fuerza Muscular, Resistencia Muscular y Resistencia general o cardiovascular.
COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICAResistencia Cardiovascular:Resistir la fatiga ante un trabajo general
Fuerza Muscular: Contraer un músculo para vencer una resistencia
Resistencia Muscular: Resistir un trabajo de fuerza muscular
Posteriormente se observó que, tanto en la evolución del niño, como en el entrenamiento de deportista, el trabajo era mucho más brioso y enérgico, que el descrito para la condición física. Entonces, se pensó, que deberían existir otros componentes más. De este modo surge el término de Condición Motriz, como una condición física más elaborada y específica al realizar trabajos más vigorosos e intensos. Descubriéndose más componentes: Potencia, Agilidad, Velocidad, Flexibilidad, Coordinación y Equilibrio.
Nosotros para la elaboración de nuestro plan personal de entrenamiento sólo nos vamos a centrar en el entrenamiento y por tanto en la evaluación o medición de las siguientes capacidades:
Resistencia cardiovascular. Fuerza muscular. Flexibilidad.
El resto de capacidades aunque importantes y necesarias de entrenar y mejorar por imposibilidad de tiempo las dejaremos a voluntad de cada alumno.
Protocolo de las pruebas:Para la evaluación de la condición física o motriz, se empelan diferentes pruebas, y si estas se agrupan
en un conjunto reciben la denominación de batería. Nosotros vamos a elegir algunas pruebas que pertenecen a la batería EUROFIT y otras que no lo son, en concreto seleccionamos las siguientes:
Para valorar nuestra capacidad de resistencia cardiovascular podemos elegir entre las siguientes o incluso pasar las dos:
Test de Cooper:Consiste en correr durante 12 minutos en un circuito o pista completamente llano, intentando recorrer el mayor número de metros posible en ese tiempo.Baremo que os permite comparar vuestro resultado con lo que es normal:
Course Navette o test de Leger-Lambert: Mide la potencia máxima aeróbica (en otras palabras el VO2 max.) por vía indirecta. En este caso se
trata de un test incremental o progresivo, hasta la fatiga. Para realizar esta prueba hace falta lo siguiente (Grosser, 1981):- Una pista en la que podamos señalar 20 metros de longitud. Deben estar claras las líneas de comienzo y final de los 20 m.- Una grabación (y un aparato de sonido), que va marcando el protocolo de la prueba, el cual consiste en una serie de pitidos que marcan el ritmo de carrera de ida y vuelta. Cada minuto, el tiempo que transcurre entre los pitidos es menor, lo que exige correr un poco más rápido para llegar a la línea a tiempo (el pitido debe coincidir siempre con la llegada del corredor a un extremo).
Los participantes en la prueba se colocarán detrás de la línea de salida, con un metro de separación entre ellos. Se pondrá en marcha el aparato reproductor que recordará las normas a seguir. Al oír la primera señal sonora, que indica el comienzo de la prueba, se deben desplazar hasta la otra línea situada a 20 y pisarla esperando volver a oír la siguiente señal sonora o pitido, momento en el que deben regresar de nuevo hacia la otra línea, y así sucesivamente. Se ha de intentar seguir el ritmo de los pitidos y no se puede ir por delante ni por detrás, es decir se debe procurar siempre que la acción de pisar la línea para volver coincida con el pitido. Como el ritmo de carera va aumentando progresivamente, puede llegar un momento en que el participante no consigue seguirlo y vaya por detrás del ritmo marcado, si esto sucede dos veces se debe retirar da la prueba recordando el último periodo anunciado, pues ese es su resultado.
Para valorar la fuerza debemos pasar pruebas dirigidas a diferentes grupos musculares como son para brazos, piernas y tronco. Entre las pruebas que podemos elegir están:Dinamometría manual (DIM), mediante el empleo de un dinamómetro digital Takei TKK 5101 (rango 5-100 kg), se valoraba la fuerza de prensión manual máxima en ambas manos. En este test es importante realizar un ajuste previo del agarre óptimo para obtener el mejor resultado en la prueba.
El ajuste se hará en función del tamaño de la mano (medida en la mano derecha entre el primero y quinto dedo, como muestra la figura). La precisión de la medida es 0.5 cm. El resultado se redondeará hasta el centímetro entero más cercano. Durante la ejecución de la prueba el dinamómetro no tocará en ningún momento el cuerpo. El aparato será sujetado en línea con el antebrazo.
Suspensión con flexión de brazos (SFB), mediante test estandarizado de máximo tiempo de suspensión en barra fija, se estimó la fuerza-resistencia del tren superior. La persona ejecutante debe mantener los brazos flexionados de manera que el mentón quede por encima de la barra fija. Ayudado por alguien se coloca en la posición de partida y en el momento en que se le deja libre se empieza a contar el tiempo cronometrándolo. No está permitido apoyar el mentón en la barra. Cuando el mentón desciende por debajo de la barra se para el cronometro. Ese será el resultado obtenido.
Salto de longitud con pies juntos y sin impulso (SLO), registrándose la máxima distancia horizontal alcanzada. Con esto se evaluaba la fuerza-explosiva de las extremidades inferiores. La persona ejecutante se coloca frente a una señal dispuesta en el suelo, y sin impulso previo y con ambos pies a la misma altura, ejecuta un salto para alcanzar la máxima distancia posible. Al caer tras el salto no puede perder el equilibrio ni hacia delante ni hacia atrás o de lo contrario se considerará salto nulo. Se anota la distancia conseguida desde la señal de partida hasta el talón del pie más retrasado.
Salto vertical con brazos libres (test de sargent jump):Con esta prueba se pretende medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas. Para su
ejecución se necesita una pizarra o plancha vertical de 2 metros de altura graduada en centímetros, situada a partir de una altura de 1,50 m. del suelo. Para comenzar la persona ejecutante se coloca frente a la pizarra o plancha de cara a la misma y con el cuerpo y las dos brazos y palmas de las manos bien estiradas se anota o marca hasta donde llega (marca A), a continuación con una mano pintada de tiza y separada unos 30 cm. de la pared da un salto intentando llegar lo más alto posible y hace una marca con la punta de los dedos (marca B) Para la ejecución del salto no debe haber impulso previo, ni movimiento de pies, solo se pueden flexionar libremente las piernas y mover libremente los brazos. Se mide la diferencia entre la marca A, y B. Se permiten tres intentos y se anota el mejor de ellos.
Prueba de Abdominales en 30 segundos: se trata de medir la fuerza abdominal. Se necesita una colchoneta, un cronometro y un ayudante para sujetar los pies del ejecutante. La persona ejecutante se coloca en la colchoneta en decúbito supino pero con las piernas flexionadas en un ángulo de 45º y sujeto por los tobillos por un ayudante. Los brazos los llevará cruzados delante del cuerpo y pegados al mismo durante la ejecución de todo el ejercicio. A la señal del examinador, el ejecutante realiza tantas flexiones de tronco como le sean posibles en 30”, al subir debe tocar con los codos los muslos, y al bajar debe tocar con la espalda en la colchoneta.
Para valorar la flexibilidad se debería de hacer articulación por articulación, pero como eso no es posible debemos buscar una o varias pruebas que nos midan la flexibilidad en las articulaciones más importantes.
Para medir la flexibilidad del tronco, dentro de la batería EUROFIT, se utiliza la prueba denominada flexión de tronco adelante en posición sentado (también llamada test de Wells). Para realizarla se necesita un cajón con unas medidas especiales y en el que sobresale la parte superior 15 cm., que está graduada con una cinta métrica de 0 a 55 cm. La persona ejecutante debe sentarse frente al cajón con los pies estirados contra la cara en la que sobresale la tapa de 15 cm. A partir de esa posición debe inclinar el tronco hacia delante tan lejos como le sea posible sin flexionar las rodillas y con las manos extendidas irá moviendo una regla o listón pequeño y leve arrastrándolo por encima de la tapa graduada hasta que no pueda más y al final debe quedar inmóvil en la posición más avanzada al menos durante 2 segundos. En el intento de avanzar no puede tomar impulso ni realizar rebotes o sacudidas y no puede flexionar las rodillas ni ser ayudado por nadie. El movimiento de avance debe ser lento y progresivo. Se anota el resultado alcanzado en centímetros y se dan dos oportunidades, registrándose el mejor de los resultados.
Para medir la flexibilidad de la articulación de los hombros podemos realizar la siguiente prueba: la persona ejecutante tendida en posición prono, con los brazos extendidos sujeta con ambas manos una pica graduada en centímetros, a partir de esa posición debe tratar de pasar la pica hacia atrás sin flexionar los brazos ni soltar la pica y volverla a pasar hacia delante, los brazos deben ir durante el recorrido paralelos, no uno más adelantado que otro. Si lo consigue debe reducir la distancia de agarre entre ambas manos y volver a intentarlo, y así sucesivamente hasta que no pueda conseguirlo. Se anota como resultado la distancia mínima a la que ha sido capaz de realizar el ejercicio correctamente (se anotan los centímetros de separación entre las manos).
Para medir la flexibilidad de la articulación de la cadera en abducción, es decir separándolas o abriéndolas al máximo, podemos realizar la siguiente prueba:
La persona ejecutante se coloca frente a la espaldera con el tronco recto sujetándose con las manos a la misma para no perder el equilibrio y ayudarse a mantenerse recto, y a partir de esa posición debe ir separando las piernas lo máximo posible en abducción, procurando no levantar las plantas de los pies del suelo durante el ejercicio, se debe hacer sobre una superficie deslizante graduada en centímetros y se hace mejor descalzándose para permitir mejor el deslizamiento. Se para cuando ya no se pueda más y se anota la distancia en centímetros alcanzada de separación entre la cara interior de ambos talones, se realiza dos veces. Es importante observar que en todo momento y hasta el final el tronco esté recto.
2.- OBJETIVOS.Se trata de establecer lo que quieres conseguir llevando a la práctica el plan de entrenamiento.Debes tener en cuenta que los objetivos que te marques deben ser realistas, es decir, que realmente
seas capaz de conseguirlos. No debes pecar en exceso ni en defecto y, sin duda, para que sean realistas debes tener en cuenta: a) tus intereses personales (por ejemplo mejorar la fuerza, flexibilidad u otra capacidad, bajar peso, superar un examen de pruebas fñisicas, etc.)b) las posibilidades de práctica (tiempo, horario, instalaciones y materiales). c) la capacidad física y los límites personales: utilizando la información obtenida en la evaluación inicial.
DOS NIVELES DE OBJETIVOS.
– General, o amplio– Específico o concreto
Ejemplos OBJETIVO GENERAL:– Mejorar mi CF con el propósito de perder grasa corporal y peso.– Mejorar mi CF con el propósito de conseguir mayor fuerza muscular especialmente de brazos.– Mejorar mi CF con el propósito de conseguir una mayor capacidad aeróbica, retrasar la fatiga
y mejorar mi estado de salud.– Mejorar mi CF con el propósito de superar las pruebas físicas que me piden en un examen.
OBJETIVO ESPECÍFICO: a partir de los resultados obtenidos en las pruebas de CF iniciales compáralos con los de referencia para tu edad y sexo para ver si estás lejos, los superas o son adecuados, y a partir de ahí reflexiona sobre lo que más tienes que mejorar y por tanto dónde centrar tu entrenamiento.
Ejemplos OBJETIVO ESPECÍFICO: A partir de los resultados obtenidos en las pruebas de CF iniciales llegar a:
NIVEL MÍNIMO
NIVEL INICIAL
OBJETIVOS
PRUEBAS▼ DICIEMBRE MARZO JUNIOResistenciaFlexibilidadF AbdominalF. PiernasF. BrazosVelocidad
Diseñar un programa de ejercicios adecuado para mejorar la postura y evitar dolores de espalda.
3. SELECCIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.Podemos considerar como sistema o método el conjunto de procedimientos, pautas y formas
específicas que determinan los contenidos, medios y cargas de un entrenamiento para el desarrollo general o concreto de una capacidad.
Se trata de elegir los sistemas o métodos de entrenamiento más adecuados, según mis capacidades e intereses, la disponibilidad de tiempo, los materiales e instalaciones disponibles, que me permitan desarrollar las CFB en razón de los objetivos propuestos.
Como en la elaboración de nuestro plan personal nos vamos a centrar en el entrenamiento de la resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad principalmente, es muy importante que conozcamos al menos los principales métodos de entrenamiento existentes para cada una de estas cualidades físicas.
3.1. Métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia.Los métodos para el trabajo y desarrollo de la resistencia se concretan en tres como los más
fundamentales, a partir de los cuales se realizan adaptaciones y modificaciones según los objetivos a conseguir. Estos métodos son:
Método continuo. Método fraccionado o interválico. Método de competición y control.
3.1.1. Método Continuo. Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado. Se basa en la continuidad del esfuerzo, es decir, en la repetición de un ejercicio físico durante un largo período de tiempo sin pausas. Normalmente el ritmo de ejecución puede ser constante o puede sufrir variaciones provocadas o libres.
Los objetivos principales de este método son el incremento de la capacidad aeróbica, aumentando el volumen del corazón, el trabajo sobre el sistema de alimentación, el perfeccionamiento técnico de movimientos poco complejos, y el desarrollo fisiológico de tipo oxidativo.
Veamos algunos ejemplos de su aplicación que se diferencian en función de la constancia de la intensidad y del predominio de la intensidad frente al volumen:
A) Método continuo extensivo I:
Intensidad 65-75% de FCMax./ 130-150 p/minDuración ses 12 min mínimo a 60-70 min máxNº series/ses 1 a 3 series de 12 min progresando hasta 1
serie de 60 minNº ser semana 2 a 5Recuperación 24 horas mín entre sesiones
Ritmo UniformeAplicación Al iniciar un programa de CF, recuperación
lesiones, tras una sesión intensa.
B) Método continuo extensivo II:
Intensidad 80-85% de FCMax./ 160-170 p/minDuración ses 15 min mínimo a 60-70 min máxNº series/ses 1 a 3 series de 15 min progresando hasta 1
serie de 60 minNº ser semana 2 a 5Recuperación 24 horas mín entre sesiones
Ritmo Uniforme
Aplicación Al iniciar un programa de CF cuando se posee la capacidad suficiente.
C) Método continuo intensivo:
Intensidad 85-90% de FCMax./ 170-185 p/minDuración ses 15 min mínimo a 30-40 min máxNº series/ses 1
Nº ser semana 1 a 2Recuperación 48 horas mín entre sesiones
Ritmo UniformeAplicación cuando se posee la capacidad de correr 60 min
seguidos, o tras varios meses de entrenamiento.
D) Método continuo variable:
Intensidad 65-95% de FCMax./ 130-190 p/min.Duración ses. 20-40 min.Nº series/ses. 1Nº ser semana 1 a 2Recuperación 48 horas min. entre sesiones
Ritmo Variable, alternando carera lenta, media, rápida y aceleraciones.
Aplicación cuando se posee la capacidad de correr 40 min. seguidos, o tras varios meses de entrenamiento.
3.1.2. Método fraccionado. Se caracteriza porque la dimensión del trabajo se ve interrumpida por pausas de recuperación, es decir, durante el entrenamiento se alternan fases de carga con fases de recuperación. A su vez este método dependiendo de que durante la pausa dejemos que la recuperación sea completa o incompleta podemos hablar de:A) Método interválico: cuando las pausas de recuperación son incompletas (también se llama recuperación activa), estas son sus características principales:
Intensidad 60-70% de la mejor marca en la distancia elegida.
Distancia 100 a 400 m.P/min al terminar
cada carrera175-180 p/min
P/min al empezar la carrera siguiente
120-130 p/min
Nº series 10 - 20
Descanso entre series
30”- 3 min, hasta bajar a 120-130 p/min
Aplicación Tras varios meses de práctica con un método continuo.
Los objetivos y efectos que se buscan conseguir con la aplicación de este método de entrenamiento son: incrementar el volumen de las cavidades del corazón; mejorar la capacidad de absorción de oxígeno; aumentar la capacidad aeróbica de forma indirecta por el alto volumen de trabajo; mejorar la capacidad de recuperación, conseguir acostumbrar al organismo a nuevos esfuerzos a pesar de tener sensaciones de cansancio, lo que a su vez mejora la capacidad de esfuerzo y superación del deportista (aprender a sufrir).
B) Método de repeticiones: consiste en la repetición consecutiva de una distancia o ejercicio sin modificar ningún parámetro, es decir, repetir una misma o diferente distancia con alta intensidad y descanso casi completo, dejando que los sistemas funcionales vuelvan a su estado inicial (recuperación).
Intensidad Submáxima o máxima (90-100%).
Distancia Entre los 20 y los 300 m.P/min al empezar
la carrera siguiente
Muy próximas a las normales de reposo
Nº series Variable dependiendo de la intensidad, pero no muchas.
Organización de las series
Varias formas: exactas, progresivas, mixtas, sobrecarga, rotas.
Aplicación Tras varios meses de práctica con un método continuo y para obtener
rendimiento.
3.1.3. Método de competición y control. Consiste en el empleo de la competición como forma de trabajo, lo que supone realizar un entrenamiento de alta intensidad.
3.1.4. Oros métodos mixtos. Aquí vamos a incluir dos métodos que además de servir para entrenar la resistencia también se utilizan para el entrenamiento del resto de capacidades físicas (de ahí lo de mixtos) y que son el Entrenamiento Total y el Circuit Training.A) Entrenamiento total: Se trata de un sistema de trabajo basado en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, saltos, equilibrios, levantamientos, etc.) De una forma general puede decirse que es una combinación de carrera con ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con pequeños materiales y con el compañero, realizado todo de forma continua y encadenada.
Características:- Duración total entre 20 y 60 minutos.- Utilización de movimientos naturales y ejecutados a diferentes ritmos: carrera, marcha,
trepar, escalar, aceleraciones, equilibrios, ejercicios de salto, lanzamiento, etc., ejercicios con objetos o con compañero.
- Intensidad: media-alta en la que se puede alternar acción y descanso.- Organización: determinada o creativa.
B) Circuit Training: Sirve para el desarrollo de varias cualidades físicas entre ellas la resistencia, sin utilizar la carrera como principal actividad sino una serie de ejercicios combinados de una manera continua, destinados a mejorar o trabajar todas las partes del cuerpo.
Características:- Organización: Se establecen una serie de estaciones que hay que recorrer de una a otra
en un orden prefijado y en las que se hacen diferentes ejercicios.- Duración: Se puede establecer el recorrido del circuito o bien por tiempo o por número de
repeticiones, por lo que la duración total puede variar.o Por tiempo: se establece un tiempo exacto de ejecución del ejercicio en cada estación,
y un tiempo exacto de descanso o de paso de una estación a otra. Lo normal es que se
trabaje entre 15 segundos mínimo y 1 minuto máximo y se descanse un tiempo similar.
o Por repeticiones: en cada estación se establece el número de repeticiones que debe hacerse para cada ejercicio.
- Intensidad: variada. Las pulsaciones pueden oscilar entre 120-130 al empezar y las 180 al terminar.
- Nº de estaciones: se suelen utilizar entre 8-14- Nº de series: el circuito se suele repetir entre 2-4 veces- Descanso: se ha de establecer tanto el descanso, si lo hubiera, entre ejercicio y ejercicio y
el descanso entre serie y serie. Este último debe permitir una recuperación a 120-130 p/min. El descanso entre ejercicios no debe ser mucho, y en general si lo hay es la mitad del empleado para la ejecución del ejercicio.
- Elección de los ejercicios: dependerá de varios factores como son: la capacidad física que queramos entrenar (ejercicios para resistencia, fuerza, flexibilidad, combinados, etc.), la experiencia de los participantes (elegir ejercicios más o menos complejos), la preparación física inicial (suaves, intensos...)
3.2. Métodos de entrenamiento para mejorar la flexibilidad.
Para comprender la metodología de trabajo o entrenamiento que hemos de seguir para el desarrollo de la CFB de la flexibilidad, se hace necesario conocer dos factores que influyen directamente sobre la respuesta muscular al estiramiento:
Inervación recíproca : si bien podemos controlar la acción de contraer o relajar nuestros músculos a voluntad de manera consciente, cuando estos trabajan a forma automatizada, rápida o integrando conductas motoras más globales, lo hacen de forma combinada. Los músculos suelen emparejarse según los movimientos que pueden realizar, en agonistas (el que se contrae para provocar un movimiento de una articulación) y antagonistas (el que se contraería para realizar el movimiento opuesto. Por ejemplo el bíceps es el agonista durante la flexión del brazo y el tríceps es el antagonista, y viceversa durante la extensión del brazo. Pues bien, nuestro sistema nervioso actúa de tal modo que coordina los emparejamientos musculares de forma que cuando exigimos una contracción durante un movimiento, automáticamente solemos provocar una relajación o estiramiento muscular en el músculo o músculos antagonistas.
Reflejo miotático o al estiramiento: se trata de una respuesta refleja del músculo que es sometido a un estiramiento, cuando dicho músculo es alongado de forma rápida o brusca, este produce (de forma refleja) una contracción o acortamiento para evitar lesionarse en dicho estiramiento. Este mecanismo permite que no nos estemos lesionando constantemente durante acciones rápidas, sin embargo dificulta en ocasiones lograr mayores niveles de estiramiento muscular. Algunos sistemas de entrenamiento nos permitirán eludir ligeramente este reflejo natural.
Las diferentes formas de trabajar la flexibilidad están basadas en potenciar la máxima amplitud de movimientos hasta llegar a posiciones límite.
Los métodos básicos de entrenamiento de la flexibilidad son:
3.2.1. Método dinámico: se caracteriza porque la ejecución del ejercicio se hace en continuo movimiento, no existe fase estática, se asocia a los movimientos de balanceos, rebotes, lanzamientos, y también a movimientos isotónicos, cinéticos, balísticos y rápidos, en estos movimientos se produce un gran aumento de la longitud del músculo por unidad de tiempo y una vuelta rápida a su posición de relajación, todo ello de forma continuada.
3.2.2. Método estático: se trata de estirar la musculatura con una gran lentitud, colocándose en una posición en la que notemos el estiramiento sin llegar al dolor, y mantener la posición durante un tiempo hasta notar cierta sensación de disminución de la tensión o estiramiento.
Ambos métodos (estático y dinámico) a la hora de ejecutarlos, es decir de llevarlos a la práctica, a su vez pueden realizarse de manera activa y de manera pasiva.
La ejecución es activa cuando realizamos el ejercicio (ya sea dinámico o estático) sin ayuda de ningún elemento externo, es decir el movimiento o el estiramiento lo hacemos por la propia fuerza de los grupos musculares implicados.
La ejecución es pasiva (o asistida) cuando el ejercicio se realiza con la ayuda de un agente externo, que puede ser un compañero o un instrumento o aparato, con el objetivo de elongar la musculatura hasta los límites fisiológicos (un 150% de la longitud de reposo).
También podemos ejecutar el ejercicio combinando ambas formas, es decir, en un primer momento la ejecución puede ser activa, para a partir de ahí recibir la ayuda de un compañero (activa-pasiva) o viceversa, primero realizamos el movimiento con ayuda para después mantener la posición máxima a la que hemos llegado por nosotros mismos (pasiva-activa).
3.2.3. Método PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): esta forma de trabajo tiene su base en los procesos neuromusculares que ocurren cuando la musculatura es llevada a sus máximos extremos. En los músculos existen unos órganos sensibles que registran su estado de tensión. El miembro más importante que controla la tensión y la extensión es el huso muscular. Si un músculo es estirado violentamente, son estirados también los husos musculares que a su vez envían impulsos a la médula espinal, con objeto de que el músculo se contraiga y no siga en su acción, a esto se le denomina reflejo miotático. Este proceso hay que entenderlo como un mecanismo de defensa, que tiene como finalidad evitar una extensión excesiva y por lo tanto perjudicial para la musculatura. En consecuencia, para poder llevar a cabo un entrenamiento de la movilidad efectivo y correcto hay que inhibir el reflejo de tracción (miotático), ya que de lo contrario, durante la activación pos extensión, dicho reflejo provocaría daños en los haces musculares.
A los métodos de entrenamiento en que se evita el reflejo de tracción se les pude englobar bajo la denominación de stretching, donde se incluye el PNF.
De forma general el proceso de estiramiento es el siguiente:a) Estiramiento pasivo: con ayuda se lleva la extremidad al límite de amplitud de movimiento, de forma
lenta y relajada, con el objeto de evitar la excitación de los husos musculares que provocarían el reflejo miotático. (15-30 segundos)
b) Contracción isométrica del músculo sometido al estiramiento, en sentido opuesto al estiramiento, con el objeto de conseguir el efecto inhibidor que produce la relajación de todo el músculo. Esta contracción puede durar entre 3-5 segundos.
c) Relajación muscular durante 2-5 segundosd) Estiramiento pasivo hasta el nuevo límite, de forma lenta y relajada. La amplitud de movimiento será
ahora mayor que antes de la contracción (15-30 segundos)e) No se debe realizar otro estiramiento tipo PNF en el mismo músculo hasta pasados al menos 20
segundos.
3.3. Métodos de entrenamiento para mejorar la fuerza.Aquí solamente vamos a hablar de un único método para el entrenamiento de la fuerza que es el
denominado MÉTODO DE REPETICIONES, si bien el mismo se puede llevar a la práctica de muy diversas maneras (pero que en general en la bibliografía existente a su vez llaman métodos), nosotros como decimos hablamos de un único método y a partir del mismo dependiendo de la intensidad y forma de organizar las repeticiones hablaremos de tipos de esfuerzos, de diferentes formas de organizar el trabajo y de diferentes medios a utilizar, en resumen sería:
De estos tipos de esfuerzos nosotros en las clases sólo vamos a utilizar los prolongados, y por tanto organizaremos las repeticiones o bien a través de una planilla en la que haremos una selección de ejercicios que vamos a ir repitiendo según unas normas dadas por el profesor, o bien lo organizaremos a través de la realización de un circuito, también siguiendo las normas dadas para ello.
Los medios que se pueden utilizar en el entrenamiento de fuerza son:
En la selección de ejercicios vosotros podréis utilizar ejercicios con autocarga, con el compañero, y con artefactos ligeros como mancuernas, balones lastrados y gomas elásticas.
RESUMEN MÉTODO REPETICIONES:INTENSIDAD PESAS: 65-70% DE 1 RM (peso máximo con el que se
puede hacer 1 repetición) AUTOCARGA: el ejercicio elegido debe ser de una
dificultad que permita realizar entre 10-15 repeticiones. GOMAS: poner tantas gomas como sean necesarias para
realizar entre 10-15 repeticiones
Duración de la Para las clases 40 min (sin incluir calentam.). En otras
METODO DE REPETICIONES
ESFUERZOS MÁXIMOS
HalterofiliaIsometríaElectroestimulación
ESFUERZOS SUBMÁXIMOS
Body buildingPliometríaIsocinético
ESFUERZOS PROLONGADOS
CircuitoGimnasia
MEDIOS
SIN ARTEFACTOS
AUTOCARGACON EL COMPAÑERO
CON ARTEFACTOS
ARTEFACTOS LIGEROSBARRA Y DISCOMÁQUINAS
sesión circunstancias entre 60-70 min.
Nº de series de cada ejercicio
Principiantes: 2 series Iniciados: 3 series Avanzados 4-6 series
Nº repeticiones por ejercicio
Se elige un ejercicio de dificultad tal que permita hacer entre 10-15.
Para ejercicios de abdominales y extensores de columna hacer entre 15 a 50 repeticiones.
Descanso entre series
1 – 3 minutos.
Nº sesiones por semana
Mínimo 2 (alternas) Óptimo 3 (alternas)
Nº de ejercicios 13 – 26 (sin contar el calentamiento inicial ni la flexibilidad final)
3.4. Métodos de entrenamiento para mejorar la velocidad.
La Velocidad es una de las cualidades físicas más difíciles de entrenar y de mejorar, por ello si la quieres entrenar en tu plan personal debes hacerlo siempre bajo el control del profesor, que te irá indicando y te ayudará a elaborar las sesiones de entrenamiento.
A la hora de entrenar la velocidad, el entrenamiento hay que dirigirlo a la mejora de varios factores como son: el tiempo de reacción, la frecuencia y la amplitud de zancada, esto cuando busquemos mejorar nuestra velocidad de desplazamiento (cíclica). Pero existen otras manifestaciones de la velocidad que quizá también te puedan interesar, como es la velocidad gestual de acción o acíclica, que es cuando realizamos un gesto de manera lo más rápida posible, como por ejemplo el saque en tenis, o el remate en voleibol, etc.
Así pues para entrenar la velocidad se habla fundamentalmente de dos métodos, el método de repeticiones y el método de competición y juegos. A partir de ellos podemos utilizar los siguientes tipos de ejercicios según lo que queramos mejorar:
Tiempo de reacción Salidas desde diferentes posiciones (de pie, sentados/as, tumbados/as, con desequilibrios, etc.). Juegos y deportes donde la anticipación al contrario, la velocidad de decisión y la elección de
situaciones sea decisiva. Otros medios utilizados para mejorar el tiempo de reacción pueden ser: salidas ante diferentes tipos
de estímulos, cambios de dirección y de ritmo, ejercicios de agilidad y acrobacia básica, etc.
Velocidad gestual:Realizaremos gestos a la mayor velocidad posible, que luego podremos utilizar en nuestro deporte.
Debemos ir modificando los estímulos y los movimientos, para seguir mejorando, puesto que si siempre realizamos los mismos ejercicios, nos acabamos acostumbrando y ya no producen mejora. En algunos casos es conveniente entrenar facilitando la velocidad de los movimientos:
Aligerando la carga: por ejemplo nadar o remar con la corriente a favor. Facilitando la aceleración: por ejemplo entrenar en bici cuesta abajo. Aumentando la carga: por ejemplo entrenar pases de baloncesto con balones medicinales, para
luego coger el balón reglamentario y que nos cueste mucho menos hacer cualquier gesto técnico.Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual son: lanzamientos de todo tipo, gestos técnicos
de diferentes deportes a máxima velocidad (pases, remates, cambios de dirección), circuitos de obstáculos, juegos y deportes.
Velocidad de desplazamientoPara trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o periodos de tiempo muy cortos,
intensidades máximas, e intervalos de descanso largos.Los medios a emplear serán: ejercicios de técnica de carrera, carreras cortas de formas diversas
como sprints, relevos, aceleraciones, regresiones, juegos de persecución, carreras cuesta abajo, etc.
Además de todo esto es también importante entrenar la resistencia a la velocidad, es decir, la capacidad de mantener una velocidad próxima a la máxima el mayor tiempo posible, más adelante te ponemos un ejemplo de entrenamiento para esto.
4. ESPECIFICACIÓN DEL TIEMPO, LUGAR Y MEDIOS.
Se trata de responder a cuestiones como:- ¿Cuánto va a durar el plan desde el comienzo hasta el final del mismo?- ¿De cuánto tiempo semanal dispongo para ejecutarlo?- ¿Cuánto durarán las sesiones de entrenamiento?- ¿En qué lugares voy a ejecutarlo?- ¿De qué medios (materiales e instalaciones) dispongo?
El plan lo debemos proyectar para TODO EL CURSO ESCOLAR (largo plazo).Pero haremos programaciones por trimestres (medio plazo)Presentaremos un esquema de cómo serán los entrenamientos SEMANALMENTE.Otro esquema de cómo organizaremos la sesión diaria (la de clase especialmente)
Veamos algunos ejemplos de estos apartados: Ejemplo de organización del tiempo de sesión, en clase los lunes y miércoles:
5` cambio de ropa 8` calentamiento 35` trabajo principal 2` relajación, enfriamiento 5`cambiarse, aseo
Ejemplo de organización del tiempo semanal, con indicación de lugar, actividad y material
LUNES MARTES MIÉRCOL JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO55`de clase
Desc 55`de clase 1 h 30` 20´ 25` Desc
Instit.Ginm/pista
Instit.Ginm/pista
Jamor Casa Jardín
FZAFLEX
RESFLX
Natac FZAFLEX
RES
MancuernaEspaldera
Bancos
Ejerc calisténico
MancuernaEspaldera
Bancos
Ejemplo de organización del tiempo mensual:
OCTUBRE 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
121ª Fza 1ª Flex
13 141ª Res2ª Flex
151ª Natac
162ª Fza3ª Flex
172ª Res
18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31
Ejemplo de organización tiempo anual:
1er TRIMESTREInicio: 12 octubreFin: 22 diciembre
2º TRIMESTREInicio: 11 eneroFin: 26 marzo
3er TRIMESTREInicio: 12 abrilFin: 22 junio
Resist.= 14 sesFza.= 14 sesFlexib.= 21 sesNatac.= 7 ses
Ejemplo de instalaciones a utilizar:
INSTALACIONES:– Gimnasio – Pista polideportiva– Espacio natural (Estadio de Jamor)
Ejemplo de materiales a utilizar:
MATERIALES:– Mancuernas– Gomas elásticas– Pesos lastrados– Cronómetros– Bancos– Espalderas– Picas– Balones medicinales
5. ELABORACIÓN DETALLADA DE LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO.
En este apartado debemos exponer sesión por sesión y ejercicio por ejercicio cada uno de los programas de entrenamiento que vayamos a realizar para cada una de las cualidades físicas.
No debemos caer en incongruencias, es decir, que nuestros planes de entrenamiento deben estar acorde con el método o métodos elegidos, y a su vez los métodos elegidos sabemos que deben ser los idóneos para nosotros según nuestras propias capacidades y los objetivos que nos hemos propuesto.
5.1. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.Ejemplo 1
MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO Recomendaciones
1. Elige un circuito, mídelo y realiza una carrera suave, a una intensidad en la puedas hablar algo sin perder el aliento, entre 140 a 160 p/min, y corre durante en máximo tiempo posible. Anota el tiempo y kilómetros conseguidos. Al final tómate las pulsaciones y anótalas.
2. Comienza el entrenamiento en una sesión en la que corras 5 minutos menos que tu marca en la prueba realizada. Esa será tu primera sesión, después programa las siguientes subiendo el tiempo de carrera cada tres sesiones unos 5 min.
3. Corre entre 130-140 p/min y 160-170 p/min máximas, en cada sesión. No hagas cambios de ritmo ni aceleraciones.
4. Un buen ritmo de carrera puede ser entre 5-6 minutos/kilómetro.
SESIÓN CONTENIDO1 a 3 10`CC + 3`andando +
5`CC
4 a 6 15`CC + 3`andando + 5`CC
7 a 10 15`CC + 3`andando + 10`CC
Ejemplo 2: MÉTODO CONTINUO VARIABLE.
Podemos elegir las variaciones de ritmo en función de: Distancia : variamos cada x metros o vueltas a un recorrido. Ejemplo: 3 vueltas suave + 1 v rápido + 3 vuelta suave + 2 v medio X 6 veces. Tiempo : 2`CC rápida + 6`CC lenta + 3`CC rápida + 6`CC lenta +3`CC rápida + 6`CC
lenta +2`CC rápida + 6 CC lenta + 2`CC rápida + 15`CC lenta Pulsaciones : (necesitamos un pulsómetro) Ejemplo, empezar con carrera fácil hasta
subir a las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones, después ir aflojando hasta bajar a las 140 pulsaciones y repetir esto durante veinte minutos.
Terreno : Se utilizan las cuestas o rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.
Ejemplo concreto atendiendo a la variable de tiempo e intensidad:
Cuando seas capaz de correr 50-60 minutos de CC uniforme, puedes empezar el siguiente entrenamiento:
1. Calentamiento: estiramientos suaves para antes de correr, unos minutos de CC lenta (igual para todas las sesiones)
2. Entrenamiento en si: En cada sesión elige la modalidad de entrenamiento que más se adapte a tu capacidad de entre las siguientes:
a. Cada 5´de CC lenta siue con 1´de carrera rápida, repite esta secuencia seis veces y acaba con 10-15 minutos de CC uniforme lenta.
b. 2´de CC rápida + 6´CC lenta + 3´CC rápida + 6´CC lenta + 3´CC rápida + 6´CC lenta + 2´CC rápida + 6´CC lenta + 2´CC rápida + 10´CC lenta.
c. 4´CC rápida + 8´CC lenta + 40 metros máxima velocidad + 6´CC lenta + 3´CC rápida + 8´CC lenta + 200 metros CC muy rápida + 8¨CC lenta + 2´CC rápida + 5´CC lenta
3. Estiramientos para después de correr y ejercicios de vibración muscular y relajación.
Además puedes llevar el control de tu entrenamiento de resistencia en una planilla similar a la siguiente:
PLANILLA PARA EL REGISTRO DEL TRABAJO DE MEJORA DE RESISTENCIA AERÓBICA
FECHA/Nº sesión
LUGAR CONTENIDO PULSACIONESINICIO FINAL
5.1. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FUERZA.
MÉTODO REPETICIONES: EJERC. AUTOCARGA, BALONES MEDICINALES, MANCUERNAS Y GOMAS. Realiza una selección de ejercicios entre 12 y 24 de forma que trabajes todos los grandes
grupos musculares (brazos, tronco, piernas) y buscando un equilibrio entre agonistas y antagonistas, que llevarás a las clases y repetirás en cada sesión, hasta que necesites modificar algunos ejercicios y entonces realices una nueva selección de ejercicios
Organiza y presenta tu trabajo a través de un circuito o un plan de gimnasia.
PROGRAMA DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA GENERAL
ALUMNO/A: ……………………………………………………….. CURSO: ……………….. Nº: ………
Días de entrenamiento: …………………………….…………………………….Mes: ……………………
Fecha de comienzo: ……………………………….. Fecha de finalización: ……………………………
OBSERVACIONES:
Fecha>Dibujo 1
Dibujo 2
Dibujo 3
Etc.
OBERVACIONES DEL PROFESOR>
5.2. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.
Ejemplo: Realiza una selección de ejercicios y dibújalos en una planilla que llevarás a las clases y repetirás en cada sesión, hasta que necesites modificar algunos ejercicios y entonces realices una nueva selección de ejercicios.
PROGRAMA DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD
ALUMNO/A: ……………………………………………………….. CURSO: ……………….. Nº: ……
Días de entrenamiento: …………………………….…………………………….Mes: …………………
Fecha de comienzo: ……………………………….. Fecha de finalización: …………………………
OBSERVACIONES:
Fecha>Dibujo 1
Dibujo 2
Etc.
Control test-OBERVACIONES DEL PROFESOR>
5.3. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA VELOCIDAD.
Ejemplo para entrenar la resistencia a la velocidad a realizar en cada sesión:Correr 4 x 20 metros intercalando descansos de 1 minutoCorrer 3 x 30 metros intercalando descansos de 2 minutosCorrer 2 x 40 metros intercalando descansos de 2 minutosCorrer 2 x 50 metros intercalando descansos de 3 minutos.En total 350 metros.
6. SEGUIMIENTO DEL PLAN O DIARIO DE SESIONES.
El plan de entrenamiento es algo “vivo”, es decir que una cosa es lo que planificamos y otra es lo que realmente realizamos, a veces puede coincidir y a veces puede que no coincida por muy diversas circunstancias, como por ejemplo una enfermedad, un mal planteamiento de los entrenamientos y de las sesiones, pudiéndonos habernos quedado cortos en algunas cosas o haber puesto un plan demasiado exigente para nuestras capacidades y que no podemos seguir, por todo ello debemos llevar un Diario de Sesiones en el que pongamos lo que nos va sucediendo y cómo llevamos el cumplimiento del plan, así como las modificaciones que necesitemos realizar.
Ejemplo de diario de sesiones:
Sesión Nº
Fecha Contenido y observaciones Intensidad (pulsaciones al
acabar)
Duración total
7. CONSIDERACIONES DIDÁCTICAS Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
El entrenamiento es el proceso de adaptación lo más amplio posible a un esfuerzo y a la fatiga, que comprende el aprovechamiento de todo un conjunto de medios que aseguren el logro y la elevación de la predisposición para alcanzar resultados en la actividad practicada.Estás son algunas definiciones de varios autores sobre lo que entienden que es el entrenamiento:
"EL ENTRENAMIENTO ES UN PROCESO DE DIRECCIÓN DEL DESARROLLO DE LA FORMA FÍSICO-DEPORTIVA."
"EJERCITACIÓN METÓDICA Y SISTEMÁTICA DEL INDIVIDUO, CONTEMPLANDO SUS LEYES DE ADAPTACIÓN CON MIRAS A OBTENER UN ALTO RENDIMIENTO".
"PREPARACIÓN SISTEMÁTICA DEL INDIVIDUO PARA LA CONSECUCIÓN DE UN ALTO RENDIMIENTO". " ACOMODACIÓN ORGÁNICA Y FUNCIONAL DEL INDIVIDUO PARA EL ESFUERZO, CON LA MEJORA DE SU
RENDIMIENTO FISIOLÓGICO".
Fines del entrenamiento:• Mejorar las cualidades físicas básicas del individuo, así como desarrollar las más deficientes o menos desarrolladas.• Debe conducir al mantenimiento y perfección de las cualidades físicas, la técnica y táctica ya adquiridas.• Debe llevar a la obtención del máximo rendimiento en el momento deseado y programado.
Pues bien ahora que tenemos claro qué es el entrenamiento y cuales son sus fines, debemos conocer las bases científicas por las que todo entrenamiento debe regirse. Tales bases se basan en dos leyes fundamentales, de las que se derivan una serie de principios entre los que destacaremos sólo algunos.
7.1. Ley de Seyle o del Síndrome General de Adaptación.
Seyle descubre que cuando un músculo realiza un trabajo (ESTÍMULO), sufre un desgaste (FATIGA), que le hace bajar el rendimiento.
Después del DESCANSO, el organismo responde con una ADAPTACIÓN a la nueva situación haciendo que se reequilibre, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial SOBRECOMPENSACIÓN)
¿Cómo repercute la frecuencia del estímulo o carga?a. Repetir el estímulo sin el descanso suficiente: Si repetimos de forma constante el estímulo sin que el
músculo haya descansado lo suficiente, el rendimiento DISMINUIRÁ.
b. Repetir el estímulo después de un descanso demasiado largo: Si repetimos el estímulo después de un descanso demasiado largo, no aprovecharemos los efectos de sobrecompensación y NO HABRÁ MEJORA.
c. Repetir el estímulo después de un descanso adecuado: Si el estímulo lo repetimos después de un descanso adecuado y dejamos que el músculo obtenga una sobrecompensación pero sin volver a la situación de equilibrio inicial, EL ENTRENAMIENTO SERÁ EFECTIVO.
7.2. Ley de Shultz o del umbral.
El fisiólogo Schultz observó que cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo y para que se produzca adaptación el estímulo debe poseer una determinada intensidad en función de la capacidad de aguante y reacción de cada organismo.
Los estímulos pueden clasificarse en cuatro grados: muy débiles, débiles, fuertes y muy fuertes.
Deducciones de las leyes de Seyle y Schultz1. Para mejorar el nivel de C.F. Hay que realizar entrenamientos periódicos.2. Tan importante es el trabajo como el descanso.3. La fatiga y la sobrecompensación posteriores al entrenamiento, son proporcionales al trabajo
realizado.4. Entrenamiento = Esfuerzo. El esfuerzo debe ser suficiente para mejorar pero no excesivo para
nuestro nivel inicial.5. Debe ir incrementándose el trabajo a lo largo del tiempo para que el entrenamiento siga teniendo
efecto.
7.3. LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO1. Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN2. Principio de la MULTILATERALIDAD3. Principio de la ESPECIFICIDAD4. Principio de la CONTINUIDAD5. Principio del CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO6. OTROS
1. Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN: Cada persona responde de forma diferente a los entrenamientos por alguna de las siguientes
razones:HERENCIAMADURACIÓNNUTRICIÓNDESCANSOESTADO DE FORMAMOTIVACIÓNINFLUENCIAS AMBIENTALES...
Cada persona es única e irrepetible, por tanto los entrenamientos deben ser personalizados.Ejemplo: la carga de correr durante 30`a 160 ppm, puede ser eficaz para un deportista, insuficiente
para un atleta o excesiva para un sedentario
2. Principio de la MULTILATERALIDAD: El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas y de todos los
grupos musculares.Ejemplo: aunque un tenista solo use la fuerza de su brazo dominante, debemos trabajar el otro para
evitar descompensaciones.
3. Principio de la ESPECIFICIDAD:• Cumplido el anterior principio, y asegurada la base, el entrenamiento debe ser específico, es decir,
dirigido a las cualidades que deseemos mejorar.Ejemplo: un remero debe trabajar más el tren superior que el tren inferior.
4. Principio de la CONTINUIDAD:
Todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado o es realizado sin continuidad ni crea hábito ni entrena.
Un entrenamiento muy distante de otro no producirá efecto positivo en el proceso de adaptación. Los descansos deben ser los adecuados para garantizar el restablecimiento.
5. Principio del CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO: Las variables de volumen e intensidad deben ir aumentándose paulatinamente para que la persona
vaya adaptándose progresivamente a esfuerzos más intensos en cantidad y calidad. La progresión puede hacerse de tres formas:
LINEAL: la carga aumenta poco a poco y siempre con la misma medida. ESCALONADA: se establecen unas cargas y cuando estas se superan con solvencia se
aumentan durante otro periodo de tiempo. ONDULATORIA: las cargas se aumentan o disminuyen para dar periodos de trabajo y
descanso.
6. OTROS: Principio de la PLANIFICACIÓN:
Para alcanzar los OBJETIVOS propuestos con el entrenamiento todo el proceso debe estar PLANIFICADO
Principio de la EVALUACIÓN: Todo entrenamiento debe ser:
I. CUANTIFICABLEII. REGISTRABLEIII. EVALUABLE IV. RECTIFICABLE
Principio de la MOTIVACIÓN: Llevar a la práctica un plan de entrenamiento es algo muy exigente, la persona que lo hace
debe estar muy motivada para alcanzar los objetivos propuestos, cada una debe buscar su motivación.
El hábito (la fuerza de voluntad) puede ayudar cuando la motivación decae.
¿CÓMO ELABORO MI PLAN DE EJERCICIO FÍSICO?
RESUMEN: PRINCIPIO F.I.T.T.- P.V.
FRECUENCIA INTENSIDAD TIEMPO TIPO DE ACTIVIDAD PROGRESIÓN VARIEDAD
Orientan para elaborar y gestionar el plan de ejercicio. Variables fáciles de combinar que facilitan la organización de las sesiones semanales.
RESISTENCIA AERÓBICA
RESISTENCIA Y FUERZA
MUSCULAR
FLEXIBILIDAD
FRECUENCIA 3 -5 VECES POR SEMANA
AL MENOS 2 DÍAS POR SEMANA
AL MENOS 3 VECES POR SEMANA
INTENSIDAD DENTRO ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUD
MODERADA NO CAUSE DOLOR EL GRADO DE ESTIRAMIENTO
TIEMPO ENTRE 15 Y 60 MINUTOS
8 – 10 REPETICIONES DE 8 A 10 EJERCICIOS
MANTENER 10 – 30 SEGUNDOS Y
REALIZAR DE 3 A 5 VECES.
TIPO DE ACTIVIDAD
CORRER, NADAR, PATINAR, …
SALTOSLANZAMIENTOS
EJER GOMAS MANCUERNAS
EJERC ESTÁTICOSDINÁMICOS
PNF
PROGRESIÓN AUMENTO PAULATINO
Del tiempo o de la distancia o de
las series
AUMENTO PAULATINO
Se suele trabajar primero el
volumen después la intensidad
AUMENTO PAULATINO
De la amplitud de los movimientos
VARIEDAD IR CAMBIANDO LOS EJERCICIOS CONFORME SE
DOMINAN
IR CAMBIANDO LOS EJERCICIOS CONFORME SE
DOMINAN
IR CAMBIANDO LOS EJERCICIOS
CONFORME SE DOMINAN
GUÍA DE PRESENTACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL
PORTADA ÍNDICE INTRODUCCIÓN
INFORMACIÓN GENERAL (INCLUIR ANÁLISIS ESTILO DE VIDA, GUST OS Y PREFERENCIAS RESPECTO A LA ACTIVIDAD FÍSICO-DEPORTIVA) DATOS PERSONALES Y ANAMNESIS.
EVALUACIÓN INICIAL EVA DE LA CONDICIÓN ANATÓMICA EVA. DE LA C. FISIOLÓGICA. EVA. DE LA C. MOTRIZ (elección de las pruebas)
OBJETIVOS OBJETIVO GENERAL. OBJETIVOS ESPECÍFICOS.
SELECCIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA RESISTENCIA. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA FLEXIBILIDAD. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA FUERZA. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA VELOCIDAD.
ESPECIFICACIÓN DEL TIEMPO LUGAR Y MEDIOS. TIEMPO DIARIO: LA SESIÓN DE CLASE DE E.F. TIEMPO SEMANAL. TIEMPO TOTAL.
ELABORACIÓN DETALLADA DE LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA RESISTENCIA. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FUERZA. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA VELOCIDAD.
SEGUIMIENTO DEL PLAN O DIARIO DE SESIONES. CONSIDERACIONES DIDÁCTICAS Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
ANEXOS
TRABAJO PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO PERSONALEVALUACIÓN INICIAL:VALORA TU ESTADO DE CONDICIÓN FÍSICA ACTUAL (RODEA CON UN CÍRCULO EL NIVEL QUE CONSIDERAS EN QUE TE ENCUENTRAS):MUY MALO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 MUY BUENOExplica brevemente por qué:
3. ¿QUÉ CAPACIDAD FÍSICA TE GUSTARÍA MEJORAR CON TU PLAN DE ENTRENAMIENTO? RESISTENCIA□ FUERZA general□ FUERZA BRAZOS □FUERZA TRONCO□ FUERZA PIERNAS□ FLEXIBILIDAD□2. ¿CUÁLES HAN SIDO TUS RESULTADOS EN LAS PRUEBAS FÍSIAS QUE TE HAN HECHO PENSAR QUE DEBES MEJORAR ESA CUALIDAD FÍSICA?
OBSERVACIONES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE PLANIFICAR TU ENTRENAMIENTO (POSIBLES PROBLEMAS MÉDICOS, OTROS TRABAJOS DE ENTRENAMIENTO, PARTICIPACIÓN EN OTRAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS):
OBJETIVOS:¿QUÉ OBJETIVOS TE VAS A PLANTEAR PARA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO? DEBES SER COCRETO, DEBES MENCIONAR LA CAPACIDAD FÍSICA QUE QUIERES MEJORAR Y CONCRETAR EXÁCTAMENTE EN QUÉ MEDIDA QUIERES MEJORARLA. (EJ: MEJORAR MI RESISTENCIA SIENDO CAPAZ DE AGUANTAR 30 MIN. DE CARRERA CONTÍNUA CON FACILIDAD).
¿QUÉ TEST FÍSICO VAS A UTILIZAR PARA MEDIR TUS PROGRESOS? ¿CUÁNDO VAS A REALIZAR ÉSTE TEST?
PLANIFICACIÓN:¿QUÉ MEDIOS O SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO VAS A UTILIZAR EN TU PLANIFICACIÓN?
RESISTENCIA:CARRERA CONTÍNUA□ INTERVALL TRAINING□FARTLEK□ CROSS-‐PASEO□ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO□ ENTRENAMIENTO TOTAL□
FUERZA:MULTISALTOS□ MULTILANZAMIENTOS□FUERZA CON AUTOCARGAS□ FUERZA POR PAREJAS ENTRENAMIENTO CON PESASFLEXIBILIDAD:MÉTODO DINÁMICO FLEXIBILIDAD PNFMÉTODO ESTÁTICO ACTIVO FLEX. MÉTODO ESTÁTICO PASIVO FLEX.
PLANIFICACIÓN DE LAS ACTIVIDADES:FECHA:
SEMANA 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGOCALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
VUELTA A LA CALMA
PLANIFICACIÓN DE LAS ACTIVIDADES:FECHA:
SEMANA 2 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGOCALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
VUELTA A LA CALMA
PLANIFICACIÓN DE LAS ACTIVIDADES:FECHA:
SEMANA 3 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGOCALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
VUELTA A LA CALMA
PLANIFICACIÓN DE LAS ACTIVIDADES:FECHA:
SEMANA 4 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGOCALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
VUELTA A LA CALMA
FECHA TEST FINAL:
PLANILLA PARA ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTO GENERAL
Alumno/a: ______________________________________ Curso y grupo: _______ Nº ______
1ª parte activación
2ª parte adaptación
3ª parte culminación
Corrección y observaciones del profesor: calificación
COMPROMISO PARA MEJORAR MI CONDICIÓN FÍSICA.
El alumno/a: _________________________________ Curso:
Se compromete a mejorar su condición física en los siguientes términos:
1. Realizaré y llevaré a la práctica un programa personal para mejorar mi condición física durante el segundo trimestre (meses de enero, febrero y marzo) entrenando al menos 3 días a la semana.
2. Presentaré una copia del programa al profesor que llevaré en unas fichas de control para ver el progreso del mismo.
3. Mis objetivos a conseguir son los siguientes:
CAPACIDAD A MEJORAR OBJETIVO A
CONSEGUIRFECHA CONTROL PRUEBA ELEGIDA
RESULTADO ÚLTIMO TEST
RRESULTADO A CONSEGUIR
Semana del 11 al 15 de marzo.
EJEMPLO DIBUJO RESULTADO DÍA DEL TEST(MARZO)
RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD
FUERZA: ABD.
FZA BRAZOS
FZA PIERNAS
4. Para comprobar mi progreso realizaré controles de vez en cuando.5. La fecha final para haber conseguido mis objetivos y del último
control (que me lo hará el profesor) SERÁ EN LA SEMANA DEL __ AL __ DE _______.
Y como muestra de mi compromiso firmo el presente en Murcia a ____ de enero de 201_
Fdo.: _______________________
EJEMPLOS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTOPara resistencia:Un ejemplo puedes obtenerlo en:http://web.educastur.princast.es/ies/astures/archivos/E_FISICA/ef_General/Plan%20de%20Entrenamiento%20de%20la%20Resistencia.pdf
Para flexibilidad:Para ver ejercicios que ayudan a mejorar el alargamiento de los músculos isquiosurales, ver estos videos: http://www.youtube.com/watch?v=SfeOK-N6QoU&list=UUI9IL63uaRjApom33kMWvsw&index=6
http://www.youtube.com/watch?v=oxrF6FMWKzM&list=UUI9IL63uaRjApom33kMWvsw&index=4
Otras direcciones interesantes para ver ejercicios de flexibilidad:
http://saludydxte.blogspot.com.es/2012/01/la-importancia-de-unos-buenos.html
Para fuerza general, en especial para el CORE:
http://www.prowellness.es/prow/articulos/fitness/item/712-core-para-aplicar.html
CÓMO APLICAR LOS PRINCIPIOS FITT-PV A NUESTRO PLAN PERSONALFRECUENCIA Desarrollar el plan durante 7 semanas, practicándolo como mínimo 3 días por semana =
21 días SEGUIDOSINTENSIDAD Cada persona se marca la que crea más conveniente según su CF inicial, pero con el
objetivo de llegar a los mínimos establecidos en el tiempo fijadoTIEMPO Una de las sesiones se desarrollará en la hora de clase de EF, las otras dos corren por tu
cuenta. Más abajo tienes un ejemplo del tiempo que se utilizará en la sesión de clase de EF.
TIPO DE ACTIVIDAD
Se trabajarán las tres capacidades físicas básicas relacionadas con la salud: fuerza, resistencia aeróbica y flexibilidad.
PROGRESIÓN A partir de una autoevaluación inicial cada persona se fijará el ritmo de progresión, pero siempre teniendo como meta llegar a los niveles mínimos establecidos.
VARIEDAD En las dos sesiones libres (fuera de clase) puedes elegir otro tipo de actividad que te ayude igualmente a mejorar, así se puede trabajar la resistencia aeróbica, la fuerza y la
flexibilidad por medio de algún deporte colectivo (bc, fut, bm, vb…) o individual (atletismo, natación, gimnasia…) o de oposición (tenis, bádminton, yudo….)
Plan de autoentrenamiento 21 díasCADA SESIÓN DE CLASE constará de:
1. Calentamiento = 3 min.2. Plan de fuerza 4 ejercicios de 30”x 3 series = 12 min.3. Plan de resistencia aeróbica: CC de 12 min.4. Plan de flexibilidad ejercicios tren inferior + superior = 12 min.
PLAN DE FUERZA 4 EJERCICIOS:Ejercicio 1 = 30 “
Evalúa tu progresión:
Ejercicio 2FUERZA ABDOMINAL = 30 “
EVALÚA TUR PROGRESIÓN
Ejercicio 3Fuerza lumbar, extensión de tronco arriba-abajo (mirada fija en un punto de la colchoneta) = 30 “
EVALÚA TUR PROGRESIÓN
Ejercicio 4Fuerza de piernas: sentadillas 30”
EVALÚA TUR PROGRESIÓN
PROGRAMA DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA GENERALALUMNO/A: ……………………………………………………….. CURSO: ……………….. Nº: ……Días de entrenamiento: Clase de educación física .Meses: febrero y marzoFecha de comienzo: ……………………………….. Fecha de finalización: ……………………………
Fecha>
PLAN DE MEJORA DE RESISTENCIA= 12 MIN. CC. (cuenta el número de vueltas a la pista):Evalúa tu progresión:
PRUEBA Mínimo
CHICOSMínimo CHICAS
Evaluación
Prueba COOPER 12 MIN CC 11 vueltas 9 vueltasFza abdom: encogim.30” 22 20Fza brzos: flexiones 16 7Fza lumbar: extensión 12 cm 12 cmFza piernas: sentadillas 30” 17 12Flexibilidad: Wells 8 cm 13 cm
PRUEBA COOPER = 12´CCMínimo CHICOS
Mínimo CHICAS
16 10 1415,5 9.5 13.515 9 13
14,5 8.5 12.514 8 12
13,5 7.5 11.513 7 11
12,5 6.5 10.512 6 10
11,5 5.5 9.511 5 9
10,5 4.5 8.510 4 89,5 3.5 7.59 3 7
8,5 2.5 6.58 2 6
> 8 1.5 > 6> 8 1 > 6> 8 0.5 > 6
PRUEBA ENCOGIMIENTO ABDOMINAL 30”Mínimo CHICOS
Mínimo CHICAS
32 10 3031 9.5 2930 9 2829 8.5 2728 8 2627 7.5 2526 7 2425 6.5 2324 6 2223 5.5 2122 5 2021 4.5 1920 4 1819 3.5 1718 3 1617 2.5 1516 2 1415 1.5 1314 1 1213 0.5 11
PRUEBA FUERZA DE BRAZOS: FLEXIONES
Mínimo CHICOS
Mínimo CHICAS
24 10 1723 9.5 1622 9 1521 8.5 1420 8 1319 7.5 1218 7 1117 6.5 1016 6 915 5.5 814 5 713 4.512 4 611 3.5 510 3 49 2.5 38 2 27 1.5 16 1 05 0.5 0
PRUEBA PIERNAS: SENTADILLAS 30”
Mínimo CHICOS
Mínimo CHICAS
27 10 2226 9.5 2125 9 2024 8.5 1923 8 1822 7.5 1721 7 1620 6.5 1519 6 1418 5.5 1317 5 1216 4.5 1115 4 1014 3.5 913 3 812 2.5 711 2 610 1.5 59 1 48 0.5 3
Tiempo, instalaciones y material disponible para llevar a cabo mi entrenamiento
LUNES MARTES MIERC JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGOActividad Duración Actividad Duración Actividad Duración Actividad Duración Activida
dDuración Activida
dDuración Activida
dDuración
LugarMater
Total de tiempo semanal:
EJEMPLO DE PROGRAMA DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA GENERAL
ALUMNO/A: ……………………………………………………….. CURSO: ……………….. Nº: ………………
Días de entrenamiento: …………………………….…………………………….Mes: ………………………….
Fecha de comienzo: ……………………………….. Fecha de finalización: ……………………………………
OBSERVACIONES:
Fecha>
OBERVACIONES DEL PROFESOR>
(FOTOCOPIA ESTA HOJA TANTAS VECES COMO NECESITES)
DIARIO DE SESIONES: CONTROL RESISTENCIA AERÓBICASesión
NºFecha Contenido y observaciones Intensidad
(pulsaciones al acabar)
Duración total
Control y observaciones del profesor Calificación
AQUÍ EL NOMBRE DE SESIÓNNº de Sesión
Materiales utilizados
AQUÍ DEBEN IR LOS OBJETIVOS A CONSEGUIR DURANTE LA SESIÓN
AQUÍ HAY QUE DESCRIBIR CON TUS PALABRAS CADA
UNA DE LAS ACTIVIDADES Y DIBUJARLAS (RECOMIENDO
DIBUJAR POR DETRAS PORQUE EL ESPACIO ES
MUY PEQUEÑO). SI HAY MÁS ACTIVIDADES QUE HUECOS, CONTINUAR POR DETRAS. EL APARTADO GRIS ES DE OBLIGADO CUMPLIMIENTO SÓLO PARA LOS QUE NO PATICIPAN EN LA SESIÓN
ESTA COLUMNA (GRIS) ES PARA LOS QUE NO PARTICIPAN EN LA
SESIÓN. CONSISTE EN:1- Decir que objetivos se cumplen mediante cada actividad (Ejemplo: En la
actividad 1 se cumplen los objetivos 1 y 3 de los puestos
arriba)2- Particip: en parejas, tríos,
individual, grupos...3 – Materiales utilizados en cada
actividad4- Duración de cada actividad
5- Si se respetan o no las normas de la actividad
INTRODUCIR 2 ENLACES WEBS DE PÁGINAS QUE HABLEN SOBRE LO TRATADO EN LA SESIÓN. ESTÁ TOTALMENTE
PROHIBIDO COPIAR LOS ENLACES DE OTRO COMPAÑERO (TIENE QUE SER MUCHA CASUALIDAD QUE COINCIDAN, ASÍ
QUE BUSCAD ENLACES QUE NO SE REPITAN
AQUÍ VAN DATOS DE INTERÉS (TOMA DE PULSACIONES, ETC) Y
COMENTARIOS QUÉ DESEÉIS HACER
SE VALORARÁN ESPECIALMENTE LOS DIBUJOS
DE LAS ACTIVIDADES REALIZADAS
PÁGINAS WEB RECOMENDADAS
Cómo crear un plan personal de acondicionamiento físico http://es.wikihow.com/crear-un-plan-personal-de-
acondicionamiento-f%C3%ADsico (pasos a seguir al elaborar el plan)
https://www.youtube.com/watch? v=xXFtgyX1FDk&index=2&list=PLq5--7oWU5jQtYvMYr-5gsX5XgNLbHhwk (como elaborar el plan)
https://www.msssi.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/ Estrategia/docs/2CICLOESO_UNIDAD_CIRCUIT_TRAINING.pdf (ejemplo de
sistema de entrenamiento por medio del “circuit training” http://egdf.com.ar/wp-content/uploads/2015/11/1000-ejercicios-de-
musculacion-2.pdf (libro que puede ser de interés) http://www.murciasalud.es/recursos/publicaciones/
actividad_fisica_mas_salud.pdf (libro que puede ser de interés) https://darebee.com/ (multitud de ejemplos de programas de
entrenamiento) https://darebee.com/ (100 ejemplos de entrenamientos que no precisan
de material) http://www.roninelhombreola.com/Biblioteca/Fr%C3%A9d%C3%A9rik
%20Delavier%20-%20Gu%C3%ADa%20de%20los%20movimientos%20de%20musculaci%C3%B3n%20-%20Descripci%C3%B3n%20anat%C3%B3mica%20(4a%20edici%C3%B3n).pdf (“Guía de movimientos de musculación”: libro que puede ser de interés)
http://alimentacionequilibrada12.blogspot.com.es/2013/05/dieta-de-un-deportista.html
sobre alimentación y deportehttps://www.youtube.com/watch?v=a56TEKJe2MU https://www.youtube.com/watch?v=WZQvU9busjk
sobre encuesta recordatorio 24 horas referente a alimentaciónhttps://www.youtube.com/watch?v=fHjJN3k9UqQ
sobre alimentaciónhttp://www.juntadeandalucia.es/salud/export/sites/csalud/galerias/documentos/
c_3_c_1_vida_sana/promocion_salud_lugar_trabajo/cuestionario_actividad_fisica_ipaq.pdf
Ejemplo de cuestionario sobre actividad físicahttp://www.uacj.mx/ICB/redcib/MaterialesDidacticos/Formatos%20Varios/
Cuestionario%20de%20h%C3%A1bitos%20y%20conductas%20f%C3%ADsico-deportivas%20de%20Maurice%20Pier%C3%B3n.pdf
Cuestionario salud y actividad física de Maurice Pieronhttps://www.fundacionmapfre.org/fundacion/es_es/images/encuesta-actividad-
fisica_tcm1069-219331.pdfEjemplo encuesta sobre actividad física
