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IntroducciónYo aprendí yoga por mi cuenta, con un libro. Era una niña de siete años que veía poca televisión

cuando empecé a curiosear en las estantería de libros de mis padres para entretenerme. En ellas me

tropecé con un volumen titulado El libro del yoga, de Swami Vishnudevananda. Tenía una portada

en color naranja pálido, los bordes degastados y una foto de un hombre indio muy sereno meditando

con las piernas cruzadas a la perfección. Me atrajeron de inmediato las imágenes del interior en las

que el mismo hombre volteaba los ojos hacia arriba mientras sacaba la lengua. Pero lo que me hacía

volver al libro, una y otra vez, eran todas esas fotos de diferentes posturas (en sánscrito, asanas) que

mostraban las páginas. Las doce imágenes que componían la serie del Saludo al Sol cambiaron mi vida.

Ese mismo volumen, robado de la estantería de mis padres, está hoy entre mis libros (¡lo siento,

mamá!). Lo miro y no me puedo imaginar cómo le dediqué tantas horas. A excepción de las imágenes

del Saludo al Sol, el libro incluía mayormente texto y mostraba posturas muy avanzadas. Recuerdo

abrir sus páginas al azar e intentar hacer una postura. Suerte que era tan joven; sin calentamientos,

algunas de esas posturas escogidas sin método probablemente me lesionarían la espalda hoy en día.

Yoga para llevar: 50 secuencias para practicar en cualquier momento y lugar ilustra cincuenta

secuencias, con calentamientos incluidos, tanto para yoguis de cualquier edad que empiezan, como

para profesores de yoga. La unión de las imágenes de las diferentes posturas en una secuencia da

lugar a una clase de yoga completa. Lo increíble de la práctica del yoga es que pueda aliviar dolencias

físicas, mentales y emocionales. En estas secuencias, he intentado tratar aquello de lo que suelo escu-

char quejarse a mis alumnos de yoga: hay una secuencia para caderas doloridas y hasta una para el

mal de amores. Si miras el índice, estoy segura de que encontrarás justo la secuencia que te hace falta

hoy, en este preciso momento.

Utilizar este libro es sencillo. Encuentra la secuencia que te parezca adecuada, ve a esa página y sigue

las imágenes. Todas las posturas vienen con sus nombres en sánscrito y en castellano. Son secuencias

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completas, con calentamientos, una práctica íntegra de yoga y relajación final. Si estás mal de tiempo

(¿y a quién le sobra?), mantén cada postura una ronda de respiración completa antes de pasar a la

siguiente, a no ser que se indique lo contrario. Si lo que buscas es una práctica más larga, siempre

puedes mantener las posturas durante más tiempo o combinar diversas secuencias. O simplemente

permanecer un buen rato en Savasana (Postura de Relajación) al final.

Este libro es para esa niña (o niño) de siete años que lo curiosea todo en el salón de sus padres y que

nunca oyó hablar del yoga. Es un libro para tu abuela, que lleva haciendo yoga desde la década de

1970 con Jane Fonda, pero necesita ayuda con sus articulaciones. Es un libro para alguien que practica

Power Yoga con flexiones entre cada vuelta de Saludos al Sol. Este libro es para ti: dondequiera que

estés en tu vida y en tu práctica de yoga. Bienvenida/o a tu práctica.

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Saludos al Sol A

Saludos al SolAunque los orígenes de los Saludos al Sol (Surya Namaskar) no están nada claros, la popularidad de

esta serie en todos los centros de yoga modernos es algo indiscutible. La secuencia de posturas que

aquí aparece se practica en un estilo de yoga llamado Ashtanga, si bien existen numerosas variantes

con idénticos benefi cios para la salud y el bienestar.

Estas dos secuencias aparecen separadas del resto por varios motivos. En primer lugar, habrá veces en

las que me refi era a los Saludos al Sol como un paso dentro de una secuencia más larga, pero sin detallar

cada una de las posturas individuales que forman la serie. En segundo lugar, este orden te permitirá vol-

ver y consultar la página concreta mientras aprendes los Saludos al Sol; más tarde podrás avanzar en la

serie sin tener que comprobar cómo se hace cada postura. Además, esta amena y dinámica secuencia se

suele practicar como calentamiento previo a otras posturas, aunque puede ser una estupenda secuencia

en sí misma si solo dispones de unos minutos y necesitas ponerte a tono con una práctica de yoga.

Siéntete libre de añadir un Saludo al Sol (o doce) a cualquiera de las secuencias de este libro. Te senti-

rás con más energía, más radiante y con más fuego interno. ¡Igual que el sol!

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Saludos al Sol B

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Aviones, trenes y automóviles

Yoga para viajeros

Yoga en el avión 4

Guía del yoga para trotamundos 8

Yoga en el metro y el tren 12

Yoga que puedes hacer mientras esperas el autobús 14

Secuencia de yoga para potenciar el sistema inmunológico 16

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Ve a la página 6 para completar la secuencia.

Yoga en el aviónLa gente siempre me pregunta por qué me hice profesora de yoga. La respuesta corta es que me

pasaba demasiado tiempo viajando en aviones. Como trabajaba de consultora, tenía que volar al

menos cuatro veces al mes y mi cuerpo no tardó mucho en adoptar la forma de un asiento de avión.

El lado positivo es que desarrollé una rutina para que los vuelos fueran un poco menos duros con mi

cuerpo. Puede que te vean como un bicho raro mientras la haces, pero serás la única persona que sale

del avión sin dolores y sin la espalda encorvada. Y entonces…, ¿quién parecerá un bicho raro?

1. Inhala profundamente hacia el abdomen, las costillas y las clavículas. Exhala y deja salir

el aire desde las clavículas, las costillas y el abdomen (Respiración Yóguica Completa).

Continúa inhalando y exhalando profundamente.

2. En postura de meditación: haz círculos con el cuello, los hombros, las muñecas y los tobillos.

3. Entrelaza los dedos y eleva los brazos por encima de la cabeza. Balancéate suavemente

de lado a lado y practica estiramientos de los dos costados.

4. Coloca las manos en el reposacabezas del asiento de delante y deja caer la cabeza y el

cuello mientras estiras la parte superior de la espalda.

5. Siéntate un poco más hacia el borde del asiento y lleva las manos hacia atrás para abrir

ligeramente el pecho.

6. Movimiento espinal de Gato/Vaca en posición sentada.

7. Torsión sentada suave con ayuda de los apoyabrazos. Gira a ambos lados.

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Meditación sentada

3 4

Manos sobre el reposacabezas

5 6

Gato/Vaca en posición sentada

7

Torsión sentada hacia la izquierda

7

Torsión sentada hacia la derecha

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8. Mientras esperas para usar los aseos, Natarajasana (Postura del Bailarín). Repite con el

otro lado.

9. Tadasana (Postura de la Montaña).

10. Pavana Muktasana (Postura de Pie de Liberación del Viento). Repite con el otro lado.

11. Tadasana.

12. Tadasana sentada.

13. Repite todos los pasos siempre que te empiece a doler el cuerpo.

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Natarajasana

8

Tadasana

9

Pavana Muktasana

12

Tadasana

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Tadasana sentada

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Ve a la página 10 para completar la secuencia.

Guía del yoga para trotamundosAntes de mudarme a Ithaca en Nueva York, donde vivo actualmente, pasé casi un año viajando por

Estados Unidos y visitando ciudades en búsqueda de un nuevo lugar al que poder llamar hogar. Treinta

estados más tarde, ganó Nueva York. Durante ese tiempo, aproveché para ir a clases de yoga en todos

lados y me lo pasé en grande. Donde no encontraba ni un centro de yoga ni clases disponibles, o

simplemente si no tenía tiempo o dinero, una práctica constante de yoga «en casa» fue la clave para

mantener mi cordura. Aquí os presento algunas posturas para traseros doloridos, para el malestar en

la zona baja de la espalda y para el Jack Kerouac que todos llevamos dentro.

1. Meditación.

2. Ardha Matsyendrasana (Postura de la Media Torsión Sentada).

3. Postura de la Mesa.

4. Movimiento espinal de Gato/Vaca desde la Mesa.

5. Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro hacia Abajo). Haz 5 rondas de respiración

mientras flexionas las rodillas alternadamente como si pedalearas y te mueves.

6. Saludos al Sol. De 6 a 12 veces para que la sangre vaya fluyendo.

7. Ardha Salabhasana (Postura del Medio Saltamontes).

8. Salabhasana (Postura del Saltamontes).

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5

Adho Mukha Svanasana

6

Saludos al Sol – Ver páginas 1 y 2

4

Gato/Vaca desde Mesa

Ardha Matsyendrasana

3

Mesa

1

Meditación

8

Salabhasana

7

Ardha Salabhasana

2

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9. Dhanurasana (Postura del Arco).

10. Balasana (Postura del Niño).

11. Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro hacia Abajo).

12. Supta kapotasana (Postura Supina de la Paloma). Repite con el otro lado.

13. Janu Sirsasana (Postura de la Cabeza a la Rodilla).

14. Parivrtta Janu Sirsasana (Postura de la Cabeza a la Rodilla en Torsión).

15. Ardha Matsyendrasana (Postura de la Media Torsión Sentada).

16. Repite los pasos 13 - 15 con el otro lado.

17. Savasana (Postura del Cadáver).

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15

Ardha Matsyendrasana

17

Savasana

14

Parivrtta Janu Sirsasana

13

Janu Sirsasana

12

Supta Kapotasana

11

Adho Mukha Svanasana

10

Balasana

9

Dhanurasana

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Yoga en el metro y el trenCuando vivía en Ciudad de México, solía ir a clases de yoga. Era una experiencia extraña y no nece-

sariamente porque mi español dejaba mucho que desear. Ciudad de México es una de las urbes más

pobladas del planeta (lo siento, Los Ángeles; no le puedes hacer la competencia a esta ciudad) y si

respiraba profundamente podía acabar con un ataque de tos. Una clase de yoga allí tenía que incluir

un montón de Ujjayi (Respiración Victoriosa) con el aire entrando y saliendo por las fosas nasales.

Yo recomendaría lo mismo para practicar yoga en el metro y en el andén del tren. Encuentra esa res-

piración profunda y sonora que entra y sale de la nariz y márcate unas posturas para que los demás

viajeros se enteren de que eres un yogui de armas tomar.

1. Deviasana (Postura de la Diosa o Posición del Caballo).

2. Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II).

3. Deviasana.

4. Virabhadrasana II, con el otro lado.

5. Repite los pasos 1 - 4 yendo de un lado a otro durante 5 - 10 rondas de Ujjayi Pranayama

(Respiración Victoriosa).

6. Postura del Corredor con los brazos en alto, doblando y estirando la pierna delantera.

7. Parsvottanasana (Postura de Estiramiento Lateral Intensa).

8. Repite las posturas 6 y 7 con el otro lado.

9. Prasarita Padottanasana (Postura de Pie de Flexión hacia Delante en Ángulo Abierto).

10. Simhasana (Postura del León).

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9

Prasarita Padottanasana

10

Simhasana

4

Virabhadrasana II

7

Parsvottanasana

6

Corredor con Brazos en Alto

3

Deviasana

2

Virabhadrasana II

1

Deviasana

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