Rutinas de Ejercicios

Como reducir la cintura y caderas

Piernas perfectas en pocas semanas

Abdominales – Elevacion de piernas en 4 tiempos

Abdominales bicicleta

Extension de cadera concentrada

Abducción de cadera con pelota suiza – Gluteos

Algunos expertos aconsejan no estirarse antes del ejercicioEjercicios para adelgazar

Apr 152010

Siempre se ha aconsejado que antes de inicair el

ejercicio se debe calentar y estirar los músculos. Sin embargo actualmente hay

una corriente de expertos que aconsejan no hacerlo porqu podría ser

contraproducente para los músculos.

Sostienen que al elongar los músculos con ejercicios tradicionales de

estiramiento, como   tocarse la punta de los pies o estirar las piernas sobre una

cerca,  hacen que los músculos se endurezcan en vez de aflojarse. Los expertos

lo equiparan a extender una banda de goma al límite, cuando uno se estira al

máximo, aumenta la probabilidad de padecer un tirón muscular.

“Hemos desarrollado esta idea de hacer los estiramientos estáticos

exactamente cuando no conviene”, dijo Kieran O’Sullivan, experta en ejercicios

en la Universidad de Limerick en Irlanda, que ha estudiado varios tipos de

estiramientos y su impacto en los atletas.

Cuando uno se estira antes de hacer ejercicios, el organismo puede creer que

está en riesgo de estirarse en exceso, y lo compensa contrayéndose y

poniéndose más tenso. Eso significa que uno no es capaz de moverse tan

rápida o libremente, lo que aumenta la probabilidad de lastimarse.

O’Sullivan dijo que el estiramiento contribuye a la flexibilidad, pero que no se

debería practicar antes de hacer ejercicios.

“Es como levantar pesas para ganar fuerza”, ejemplificó. “Uno no debe hacer

una sesión de pesas justo antes de ejercitarse, ni tampoco estirarse”.

En los últimos años, varios estudios han hallado que el estiramiento estático

antes de jugar un deporte resta velocidad y fuerza.

Y cuando los expertos en el Centro para el Control y Prevención de

Enfermedades revisaron más de 100 informes en busca de estudios sobre

estiramiento, hallaron que la gente que lo hacía antes de ejercitarse no tenía

menos probabilidad de sufrir lesiones como un tirón muscular, que se suponía

podía prevenirse con el estiramiento.

En vez de estirarse, muchos expertos recomiendan entrar en calor con un breve

trote o un ejercicio propio del deporte a realizar, como patear una pelota de

fútbol o hacer un breve peloteo en el tenis. Ese tipo de movimiento ligero

acelera el pulso cardíaco y el flujo sanguíneo a los músculos, para aumentar la

temperatura corporal.

Fuente: aldiatx.com/Associated Press

http://www.excesodepeso.com.ar/abdominales-elevacion-de-piernas-en-4-tiempos/

Abdominales – Elevacion de piernas en 4 tiemposEjercicios para adelgazar, Rutinas para abdominales, Videos

Apr 022010

Este ejercicio para los músculos abdominales,

elevacion de piernas en 4 tiempos,es otro de los  ejercicios básicos para los

abdominales bajos.

Posición:

Acostado en el suelo, boca arriba con las piernas extendidas

Las manos detrás de la nuca.

Piernas ligeramente levantadas del piso.

Mantener los músculos del abdómen tensionados

Ejecución:

Elevar una pierna hasta donde pueda (75/90 grados)

Cuando la pierna esta en alto mantenerla y elevar la otra.

Descienda la pierna qeu elevo primero

Descienda la pierna que elevo en segundo lugar

Mantener los musculos del abdomen contraidos

Ejecutar el ejercicio completo en 4 tiempos.

Respiración: Inspirar al elevar la pierna y espirar al bajar.

Repeticiones:

empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)

realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)

realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

A Continuación pueden ver un video que muestra su correcta realización.

10 Ejercicios para piernas y gluteosRutinas de Ejercicios, Rutinas para piernas y gluteos

Feb 042008

Debido al gran interes de las lectoras en

ejercicios para piernas y gluteos agrego

otra rutina que se puede hacer en casa.

Se puede complementar con cualquier

otra rutina de ejercicios.

1- Sentadillas:

De pie con las piernas separadas la

anchura de los hombros y una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre

los hombros.

Agacharse lentamente como si fuera a sentarse en una silla y elevarse.

Realizar 3 series de 10 repeticiones, si no puede empiece con 3 series de 5

repeticiones.

2-Estocadas:

De pie con una barra sujeta por los

extremos y apoyada sobre los hombros.

Colocar una pierna delante de la ores con

los pies paralelos.

Flexionar la pierna trasera como si fuera a

arrodillarse pero no llegue al piso.

Levantese nuevamente.

Repetir con la otra pierna.

Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Si le resuta dificil empiece con 3 series de 5 repeticiones.

3- Desplazamientos laterales:

De pie con una barra sujeta por los

extremos apoyada sobre los hombros

y los pies juntos.

Separar una pierna en forma lateral

flexionando la rodilla y volver a la

posicion inicial.

Repetir el ejercicio con la otra pierna.

Realizar 3 series de 10 repeticiones.

4-De pie con las piernas a penas separadas y con una

mancuerna en cada mano.

Flexionar las piernas y descender con el torso erguido y

los brazos colgando a los costados del cuerpo.

Los talones deben separarse del piso. El descenso no es

tan dificultoso, lo que resulta mas dificil el elevarse.

Realizar 3 series de 10 repetociones.

Si resulta dificil empezar con 3 series de 5 repeticiones cada una.

5-Este ejercicio puede hacerse sobre el

piso o sobre un banco.

En posicion de cuatro patas, con los

brazos extendidos y la espalda

derecha, elevar de costado una pierna

hasta donde se pueda sin mover la cadera, descender la pierna lentamente.

Es importante en el ejercicio no arquear la espalda ni mover la cadera.

Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

6-Acostada en el piso de lado

sobre la cadera, apoyada

sobre el codo, como muestr la

figura.

La pierna inferior debe estar a penas flexionada y la superior estirada.

Se eleva la pierna superior, no es necesario que suba mucho, no se debe mover

la cedera, se desciende nuevamente.

Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

7-Acostada en el piso

de lado con el brazo

estirado debajo de la

cabeza.

La pierna inferior extendida y la superior flexionada hacia adelante como

muestra la figura.

Elevar lentamente la pierna inferior y descender sin llegar a tocar el piso.

Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

8-Arrodillada con los antebrazon

apoyados en el piso.

Levantar hacia atras una pierna sin

estirarla y bajar a la posicion inicial.

El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego

la izquierda.

Realizar 3 series de 10 repericiones con cada pierna.

9-Arrodillada con las palmas de las

manos en el piso y los brazos

estirados.

Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atras, retraer

nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.

10-Arrodillada en el piso con el cuerpo erguido.

Llevar lentamente el torso hacia atras,

manteniendo una linea recta entre el cuerpo y las

piernas, como muestra la figura.

Regresar lentamente a la posicion inicilal.

Realizar 3 series de 10 repeticiones. Si resulta dificil hacer 3 series de 5

repeticiones.

Fuente: © Suva.ch