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CICLISTAS DE HIERRO. UNA RELACIÓN DE AMOR Y ODIO.

El hierro, amor y odio entre los ciclistas, capaz de hacernos rendir en condiciones óptimas y de hundirnos en la más profunda de las miserias. Señalado por muchos en cuanto las cosas no van tan bien como se desea, cuando aparece el cansancio, cuando se viene el mundo encima tras una semana dura de trabajo y entrenamiento, cuando nuestros compañeros de grupeta nos sacan los ojos, cuando no quedamos más atrás de lo pensado en una carrera. Hoy no puedo más, algo tengo que tener, seguro que me falta hierro.

Esta es una de las afirmaciones muchos cicloturistas, las anemias ferropénicas (déficit de hierro) es una de las explicaciones más típicas al agotamiento del ciclista, pero tal vez un mal plan de entrenamiento, excesivo trabajo, poco descanso,... sean los que propicien ese estado de cansancio y no el hierro.

¿QUÉ ES EL HIERRO?

El hierro es un micronutriente esencial, necesario para producir hemoglobina que transporte el oxígeno en los glóbulos rojos, por lo que alcanza una gran relevancia en los deportes en los que la capacidad aeróbica, como el ciclismo, tiene la mayor influencia en los resultados. Además para un correcto uso de la vitamina B tiene un papel determinante.



Su absorción es muy escasa, tan sólo el 5-15% del hierro ingerido en nuestra dieta es asimilado por nuestro organismo, y en esta habría que diferenciar entre dos clases.

TIPOS:

Hierro hemo: este hierro solo se encuentra en la carne, se absorbe entre el 10%30 del ingerido, pero tan sólo supone en torno al 10% del hierro de nuestra dieta. Se absorbe en el duodeno y el yeyuno, es el hierro de la homoglobina y la mioglobina.



Hierro no hemo: tanto de origen vegetal como animal, supone el 90% del hierro ingerido, sin embargo tiene una absorción muy baja, alrededor del 1%5 del ingerido, este porcentaje de absorción está condicionada por muchos factores que hacen que disminuya: los niveles de hierro de la persona, la toma de fibra, calcio,...

CARENCIAS:

Su carencia es la que produce la anemia ferropénica, esa falta de hierro afecta claramente al rendimiento del ciclista, se reduce la capacidad aeróbica, el consumo máximo de oxígeno,... y aparece el cansancio, apatía, dificultades para conciliar el sueño, dolores de cabeza,...

Como siempre, el deportista tiene que cuidar mucho la alimentación y una dieta equilibrada es la mejor forma de cubrir las necesidades de hierro para evitar que las reservas de ferritina, la hemoglobina sanguínea,... se encuentren por debajo de los límites mínimos.



Para saber si todos estos niveles están en su sitio es visitar a un médico deportivo que nos solicite una analítica y quién debe ser el que nos diagnostique si tenemos o no dicha anemia, o tenemos riesgo de sufrirla y nos recete o no una suplementación.

APORTACIÓN Y FUENTES:

El aporte mínimo de hierro debe estar entre los 10-15 mg/día, aunque en deportistas y mujeres en el periodo de menstruación, o embarazadas, debe ser un poco superior, rondando los 18mg/día.

Las principales fuentes en las que podemos encontrar este mineral son: hígado, codorniz, yema de huevo, almejas, verduras de hoja verde, pescadilla, levadura de cerveza, pipas, pistachos, lentejas, garbanzos, nueces,... A las que habría que añadir un buen aporte de vitamina C para mejorar la asimilación.



Espero que con este artículo os pueda haber aclarado algunas dudas sobre el hierro y podáis disfrutar mejor tanto en la mesa

como sobre vuestras bicicletas o cualquier otra actividad.