ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

21
! " # $% & #$ $ ( ) * #+ ,- Antes de empezar ! !! " #$ " ! % & &’ () * ! ! " #$ %& !’(!)* *!##& + $ ,) ! - ./ " ,. " 0*1. ,/2 ! %324 ! ! 5 ,)) " !4 !! "5 5 4 #- 4 1)) " % 6 / /7)717%7(7)7, Entrenamiento por potencia 8 " 5 & 8 - 5 59 " : 4 " : ; :< 4 " : 4 99 !4 4 9 = ! " 4 99 4 > 89

Transcript of ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

Page 1: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

�� ������ ���� ������������ ��������� �� ������������ ��������� �������� �� �����������

���������� ���������!��"����� �# �� �����������$�������������%� ���� �� ����������� �����

&��� �#�����$������������������'������� ����������$��(����� ���)�

*��������#���+���������������������,���-�������

Antes de empezar ��������������������������������������������������

����������������������� ���������!���!��!�������"����#����$ ��������������"������������!������������������������������� ��������� ����������������������������������������� ����������

%����������������������&�����&��'��������������������������������()�*����������!��������� ������

�������������������������������� ���!��� "�����#�$�� ���%�������&�����������!���������'(�����!��)*��*������������������� �!����#������#��&��+� ���$�����,)�������!����-������������� �./�"����������������,�.�"����0�*����1�.����������������������������,/2�������� ���� ����!��������������%32�4������!���������� ��������

� ���� ����� ����� �!���� �� ����� �5�� ��� ,))� "����� �� ����� � �� �� !�4�� !��!�� ������������������"5 ��������5������4������#���-�������4����������������������������� ���1))�"���������������%��6�������/����������������� ����������/7)717%7(7)7,

Entrenamiento por potencia �8����"���������� �������������������������5������������ ��������������� �������������������� ������������ ����������������������&�� �����8����������������������������� ����������-��� ���������� �������������������������������5�������� ������ ��� �� ���59��������������������������"��������:���� �� ���� ��� ������ ���������� �� �� ����������� 4� �"� ����� �� � ���������� �� ��������������� �������� ������� ��� �� ������������ :� ���� �;� �� :�<������� ������������ ������ ��� ��4� ��"������ :������� �� ��� �� ������ �� �� ��� ��� ����� ��������� ��������� �� ��������� ��� �� �� ������������ 4� ��� �������������� �� �� ���� �� ��� �� ������������������99���� �� ��� �������������������� ��������!�4���������������������� ���������� ��� ����������� ��� ��� ������ ������4� �9������ ����������� �� ���������� ������������������������������������������������������������

������������������������������������������������=���� �!�����������������"������ ���4������ ����������99��4�����������������>� ������8� ����9 ���

Page 2: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

����#���� ������!�� ������������������������ ��������������� ������������4������� ���������������5���������7���"� ���?@%��59��4����������7������� �����-�����-�����!����+ � ���������� ���� ������� ��� ����� �� � � >���� � =���� � �>=��� ��� �� ������� ���� �������������������������������������59��������!����� �������������������!��������� ����������������!��������� ���1���� ����� �������������������������������������� ��������� ������� �����������4�� � �"������� ���������� ��� �������#������ �� ������������������������%)A��� ���������������������������)�3,���

>�� "��� ������� � � ����� �������� ��������� �������� ����� ��� ����������� �� �� ����������� ����������������� ������4����������������������������������� �����

+� �� ��� �� ���� ����� ��� ������� ��� B� ��������� �� � ����� � ���� �������� ����� ����� ��������������8���������������� �������� ����������������4����-��� ���������������� ������� �� ����� � ��� ,))� "������ �� ����� ��� ��������� �� �� �������� ��� ����� ���� � C/� *�����./D�)��������������������������������!���������&��������������9����������%�*����� � �)�B� ��%))���� ��� ��������� �� ����������� ��� ��� ��������4� ���� ����+� ���� ��� ���������� �� � ���� ��� �� 4� �� 89� E�=� ��� )�1� �����&�� �� ���� ,3��/� *���0!��� "� ������ �����������&����1)�/�*���0!��������������������������!#����������� ���������

Zonas de entrenamiento �

+ ���

���*���� ���� ,��-

�����*� �&��#��&.

���*���*�/�0 �1����*����������������

.��������*�����*�/��

F�//�B�

���������"��������������������!������"������������������������������������G���������5������/2�������%����9������� �//�B���� ���������� ��� ���:�������� �������,))�"������������ �F��(/��

Page 3: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

.��������������*���

/(7./�B�

�������������� ������2" ���3G������������������ �3)�B��@����� ��������������������������,�������!�4������������� ��������"� ������"� ������5�����"�����:�������� �������,))�"������������ �� ������%����5�������((�4�%%/�"�������%))�"�����7� �((�.�B��� ������ 7����������������,,�/�*���0!���� ���4����� ������������������)�*��0!����������������� �CB������������� �����-��� ��������./D�)���+������������4���� ����������� ����������5��� �������������������������������5�����&�������������� �����������������������������0����������������,�!������ �(/�B������-����������������������������"��������� ������

.���������� �

.(73)B�

8� ������/7,)2��������7%��� ��������4�567��� ��23�;�9����� ��"��������������� �����������������������������������������+���������#����� ��� ����������:�������� �������,))�"������������ � ������,����5������%%(�4�%.)�"������

.����,���#��&�

3�7�)/�B�

8� ������/7,)2��������7%����� ���� �����8�����%�& ���867��� ��9!���������������/2������������������������H�4����������������������9���������� ����������� ����������"� ���������������� ��������������������������������������5����������� �������������5������)�"������ ����������+���������#����� ��� ���������+������ ����������&����������"������������������������������ ���������������������� ��������������������:�������� �������,))�"������������ � ������1����5������%.��4�,�/�"������

.����/�:�8�);3�

�)(7�%)�B�

8� ���������5�� �����������������������I����#���$�*����<�����%�& ���=7��� ��=!������� �� ���*�����*� �����87=�=7��� ��'3�+������������ ��������� ��������"� ���������������������������� ����� ���$ ������������ �����������-���� � )(�B����������� ����+�������������������;�-�������� �������� �������������G�����������������������&����������"�����:�������� �������,))�"������������ � ������/����5������,�(�4�,()�"������

Page 4: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

.����0������/#�* �

J�%)�

8� ���������$��5�� �����������������������I����#���$�*����'6�����%�& ���'7��� ��<��������������������������������� ���7,27����������H�4������"������������������������� ����������� ��$ �����������!�4������������������������� �������������������������� ��)�B��+� ��������� ����� ��� ����� ���������� ���������4����������� ��������7%2������-�7������������ �K����� �����,���1��+�������������������;�-�������� �������� �������������G���5��������&������� ��������������:�������� �������,))�"������������ � ������(����������,(��"������

.������>������

�����8� ���������$��5�� ������������������������)�����������)22����������������������-��"� ��������������������� �������������������+�������������������

������������� ������-��� ���������������������������!�4���������������������� ������������!���������� ����������������������������������� ������� ����������������������������!����4������������������ ����������"���������������&���

�������� �������� �����������!��������,,%�"����������������������/C��� ���������

������������&����������

%�������������C,7%13���

,���������%/)7%33��+����������������-����-����� ��������������������� ������������������� ���������������������� ������������������� ���L4����� ����7����������/�!����,(7,.�/�*���0!���������������� ����������� ������������%./�"���������������������H��1���8;��84� �;���������������������������������� �������������������5� ������!�����()�"������������� ������ ��7�+�������������������"������������������������������/))����� ����"� ��� �?����9������;��� �����8���������������������������������� ���������-��������� ��������������������������,�������������������-������������������������������������� ����4����������� ������������ ����������������� ��� ���$ �����%)A�������,���� ��!��������������� ��&��������� ���������������� ������������������ ���������������������!�4���������������������� �3)�B������������

1��>���� ��,))7,1C����������-��������� �������������������� ���� ���+���������������-������� �������������������8�����4�!����%�����������������������%)2�������� ����-��������������������� ��������������������� ��������������%)�����������������5������������4��9��������������������� ����� ������� �������"������������������+�� ���� �����������!����������1/2�4���!�������������������-������%�B������������ ������ ��� �������������1/2�����%�B���������-���� ����� ���()2��+�����������������4�� ��&��������� ����������������������������� ��������� �����������"���������� ��������������"��40���������

Page 5: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

/��?@%��59���,137,3(��+ ���� ��������!���5�������-�� ���+������������� ������ �������5������������������M���������������-���� ��)C�7��)�B��� ������ ��������$������������������"����� ���,�$ ��������������/A�!�����������

�����-������������������������� ������-��������8������(����������/2�4� ������"� ���N ����� ������/2����������,2�������� � �������������������������

+ �K����"��������� �������������������������������-���K����O-� �����������������������������������?@%��59����������� ������N����� �����������#����������������:���-��4��������5������������������������ ��� ���7�-��� �����8������4���������������������������������!�������,1)�"������������������ �������/C������

���������� ��"�������������� �B������ ������������������������59����������������� ��������� ���������������� ����� ����� ����������������������������������������-�������������4����������5���������������� �� ������ ������"����9�������B������ �����������������!�4����� �� ���������9��������������������� ������� ��������� ��!������������&������������������

����� ������� ������������������� ���������"������"������� ��������O-� ��0 ������������� �����-�������������� ������������� ���������������

¿que consigo entrenando en cada zona? ��������������� ������4���������������������� �����������������������

+ ��'��*��3

+ ��8������3

+ ��2����

+ ��9��#��&

+ ��=:�8�3

+ ��<����� 3

+ ��?>�����

��*������ % &�������&����� G�� N�-�� ;���� �&� � �);�� � N�-�� G��

��*������ ��&������������ * �����&�����*�&�����

G�� ;���� �&� � �);�� � ;���� N�-�� G��

��*������ ��#��&��&�*��� � G�� ;���� �&� � �);�� � ;���� N�-�� G��

��*������ *���*�����&��*�������� ��1&�*/1�� ���&�@�*�& �

G�� ;���� �);�� � �&� � ;���� N�-�� G��

Page 6: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

A������ �������#���&������ G�� N�-�� ;���� ;���� �&��� N�-�� G��

��*������ ��&�*���&�����*�/����*�&���

G�� N�-�� ;���� ;���� �&� � N�-�� G��

�����* �%����/�����#����)�����,��#B���.�

G�� ;���� �&��� �&��� ;���� N�-�� G��

��*������ �);3 �����*�����* � G�� N�-�� ;���� �&� � �);�� � N�-�� G��

��*������ :�8�);3� G�� N�-�� ;���� �&� � �);�� � N�-�� G��

��*������ �&��*�������� ����C���

G�� G�� G�� G�� G�� N�-�� ;����

��*������ *���*���������/#�*�D� &����*���&&�*��� E�

G�� G�� G�� G�� N�-�� �&� � N�-��

A������ �������#����)������ G�� G�� G�� G�� G�� N�-�� ;����

��*������ ��������� G�� G�� G�� G�� G�� N�-�� �&� �

8������������"��5�� ��������4��&����� ���������������� �"����������� ������������������������������ ��������,����������1��>���� ��4�/��?@%��59���� ���������� ����4��&���� �������������� ��������������%������������� ��������������������������������������������-���������� "��������������������

�� ���� ������������� #������ ������������������ ������������������� ���'�����#�!�4�����"� ����� ������������������ ����� ���������������������������������������������!������ ��������������� �� &��� ������������������������ ����������������������������%����������������� ���������������� ���

Page 7: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

�������������� ��������������������� ��������������� ����������������������P�� �������� ����������Q��+��������� ��� ��4������������������������������� ��"��������������������5������������������������������������-��"�����!����� �����������������������������4������������ ��RH����5�����.�!�������-���

%� +������ �� �������������������������� ����������,����������������������������������������������5�� ����������� ��������� �����������-�� ��� ����� ����������������������������

+������������ ��������������������� ����������� ���������5���5�������!���������������� ���������������� ����������������������� �������������� ���������-���������1������� ��4�/��?@%��59���8���� ���������,������������� ����������,��1�4�/������1�!����������� ���������������!���5�����������,��� ��������� ������/�!�������������� �()�B��������������/�!������������������������/))�*����� ��������������� ���1�!���������������� ���"����������������������������������������!���5���

Determinación del umbral: �G�������� �����������5� ������������ ������������������������ ������������������������� ���"���� ��� ���������� ���������� ��� ������� �� ������� ��������������� ��� !����������������� ����������������� ���������������������()2���������������� ������4��������� ����������� ��������>���� �������������� ���������������������������������� �� �����������"��������������� ����� ����� ����� ����99���I�������� ���"� ����� ��� ������� �� � ���� 4�89� E�S��=���� �� ���"���� ��� 4������������������� ������� ���������������� �������������� ��������������"� ��������� ��������� �� ������ 7!��!���� �� ������ ����� ����7� �� ������������� 4� ���5�� ���� ������� ���H�4������ ���������� ���������&����"����������"����

>����� �������������������� ����4��&���������������������� �"���5��������!����������� 4�� ���� ���� ��� �� ������� �5�� ��� �)))� ������� ��� ���"� �� +�� ���� �� ������� ������������������������������������������������5��������7,)27��� �� ������ ����� ����������������)�3,���

���� �������� ��� ��� �� H�8� 1� �� 8;�� ������ ���� ���� ����������� ��� ���� ������ ��� ���H����������!����� ������ �����������������������������������"� ������ ���������������������<������ ��!�������������� ����4���������������"� ����� ������������ ����5�����()�"�������

���� ����������� ����������� ��� ������������� :� ���� :�<������� �;�� �� �� ���� �������� ���� ���� ���������� ����� ������ ��� ����� ������� �� � � ����� ��� ������� ��� ���� ������������������9�= �<���

:����� ���� ��"����� ���"� ���������������� � �� ���%7,���������� �������� ������� �� ��� ��������� ������������

Page 8: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

�8������ �������������������� �� ������?)%��59��������� �������������������'����������� ����� ��������� ���1A/)AA�4�/A/)AA��������������(T�������������������%1)�U������� ��<���������9���������&��!��������������5��������������$ �������� ��!�������6����4����#����������������� ���

Fases de un entrenamiento estándar �I�������� ��� �� ������� ��� ����� ���� ������ � �������� ��� ���������� ��� ��� �� ������ ����:���� ��� ������� ��� ������� ��� �����������+ � ������ $����� ��� � � ���� � �� �� ����� ��� ������������&���������� ���������%��� �����=�������F������/#�*�������������������%��(�������%��,��1���������4�.��+���������� �"����<���������������%�����*������ ���/#�* ��������������"5 ����)��(�������/��%��,��1����������%9�%)2��+���������� �"�������/��=���� ,�����#�$ �����/#�* � /� �,��� ,� ������� ����� ��� ��� C7�)� ������ ��� �2� D� � ,� ���������������������%�4�,�������1��*�/� �� %� ������� ��� �������� ���"� ����� ���������� ������� ��� ��� ���� �������������+� � � ����� ��� ���������� ��� ������ �� ������������"� ��� �� �������������� ������ ��������������-����������������,�� ���1��4�����#������������ �������������59���� ��� ,)22�� � � ����� %� �&��� ��� ���� �� �� ��������� +� ��� ,� ������� ���"�� �� �������������+��������������� ������ ����-��������������������"������#���������������� ���/����������I����#��������"��� ����%� ������������������ 4������� ��%���� ���������� �������� 4��� ����������+�� ���������%��� ����!���&���%��������������������������0���������

Base aeróbica �VR�#���� ��������������W��+���������������������������� ����������������������!���������������"�������������� ���� 7G�� ������� �� ����������� �������������� ���������"��� ��� � ��59���"� ��������&���������������� ��������������������� �������7G����������������������"���� ������������������������� ������ ����$��� �����������������

Page 9: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

7G�� ��������� ��� ����������� ����&����� ������� ��� ������ �������� ��� �� ��"������ ���������������� ����������� ��� �����-�����+���� ,� ����������� ��������� ���������� "���� ��� 4� ����&���� ��� � � $� ��� ��� �� �����������'� � � ��������� ��������� + � ���������� ���"5 ��� ��� �� !��������� ������������ ���������������������������� ������������������������������������ ����������� ��� ����� ������� �������-����������+������������������������7�;�4����������������9����� �������4�������� �� ���������������� �$�����4�����6����� ���������������� ����# � ������ �������������� ������4� �����"�������5������������������������������%7�;�4������������������ �������� �������4���� �#�������XY;���������� ��$��� ������� ������ ����� ������ ��� ��� ��� ��������� �9���"�� 4� ��� �5����� ��������� ��� ������������� ��"�� ��� ����� ��� ���� �� ���������� ��� ������ ��� ��-�� ������� ���� ���� ������ ����������������YY������������������������H����� ����������� ��������������������� �������� �8����!�� �� ��� �-��� !�� �������� �����5�� ��� ������ ���� ��� %)� �6��� �������������:��������� ���� ������������������ 0���5����������������%����������7�������� ��������� ��������������� ������� ��-������� � ��������������4���-����� ��������� �� ��������� ������������9���"����� ��������� ����'� ��� �5������� ��� ��� ���������������������7�������������������������������#���������������� ������������� �� ���������� ����������+������������ �������"���� ��������������������������� ���� �����������������"�����������������������5������������ ��� ���������������� ��������+��������������������� ����������������-����������������������� �������� ������������ ����������� ������ ��������� ���� �������� ����������"��������������� �� ��������R�����������������-������������������������������������5���B������������ ������������������-����������������� �����������������+ �������������������������������������������� ��-��������������5������� ����"5 ���������-��� �������� �� � ������ �� � �K� ��� �����"�-�� ���&�� �� ���X����������+ � �"������ ����� �������������� �N��Z��������������������������-����������� ����������������!������� �� ��������C���������+ �������������!��&�����"� ������,)22���� ����������������������������,)22��������������� �� ��"���+ �%K����������� ������������������� ����� ����������� ��� �� � �

Page 10: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

�����-����������� � �� ������� ���"5 ����;���������� � � ������������ ���������5�� ���?@%��59��� ������-������ ���� ��� ��4� ����������59����� �%K������������������������ ������������ ���9�������� &�����4���� �������������� ������������ ������������ ����� �������B��� �?@%��59���+���������� ������������������������������0��������������"��������������� �� ���������� ������������ ���������������������������������������,����������������������� �� ���������!�� ������������������� ���������� ������5��$� ����� ��!������������"��� ����� ��������������� ������7+����1)2�4���!������ ����������� ������ �����������4�� � �"������� ������������� ���+������������������������#������; ����59��������������� ����� ����������>=��>���� �=���� ��� �� ���������"� ������ �������������!��������� ���1���� ����� ����������������������� ���7+����.)�4�3)2�� �3)73/�B���� �����������������+������� �������������������� <���� ���������� �� ����� + � ��������� ����� ��� ���� �������� ��� �������� ����� �� ������ ��� ���� ����������������� ��������������������"� ������ �����������7+����%�/�4�,�!������ �./�B��� �>=��+�������������� ���������������� �>���� ����������������������������� �������� ����������������� ���������� �������%���� ���+��� ��������� ��������� ����� �� ���� ������� ��������� ����� %�� 4� ������ ����� ,��� �� ��������������� � ��� � ��������� ����� �����4�$� � ����� �����"��� � � � ��������������XY;�4�� �������������5�� ��� ������ ,� ������������ ��� �����-�� �� !����� %7,� ������� �5�� ������ 4� ������������,7/�!������(/7.)�B��� �>=������������������ ���������������� ���������������������37�%�������������������!��������� �� �� �� ��� �� � ��� !���� ����� ��� �� ��������� �� ���� (� ��������+���������� ������ ����������������������������������/)�B�� ��������������������������� ����������� �>=��� ���������������� �������������1)2��� ��� ����4����9����� ��!����������� ���� ���� ����� ����� � ������ ��� ���� � � ������� ��� ������ �� �����-��� � � ����� ������"���� ���4�� �?@%��59����������� ��������������"5 ����:�������������������&�� ����I��������������"���������������������������������������� ���������������������������������!��������"� �����+�� ���� ����� ������!�����1)2���������5���9���������������������/)�����������&���4��� �����!����

Page 11: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

+����������� �������%)2�[�%/�*���0!���������1)2�[�,)�*���0!��4�������1)2���%/�*���0!��������!��!���� �������5�� ��������������������������� �����������-����8�����!������ ������/.�*����������!������������� �������� ��� ��������!����� ���"� ���������I����������� �X���&�������:�����!�������������������������������� ���+������ ����������������-������,7/�!����������5������������������� ��� ��4� ������������������-������4�������������������������� �4��������� ��!��&���4� �������-���������� ����������!��������� �������� � ����������� �//7./�B������������ ��:�������5����������� ������������������������������+ ���������� ��������!�4����������� ���������������������������� ����� ������ ����� ���� ������� ����7����������4���5�����������

N5��������� ������%��5�� �����4������ ��������������������������� �����!�������������������5�������������������� #�����:�������������������������������������RH������� ������������������� �������������� �������������������� �������������������������!�������������������

Crecimiento aerobico ����)��&��� �� ������������������� !� ������&��� ���G���)���1�� �������* ���/����)��� �+ ���������������������� ����6����"��������� ��������� ����4���� ���������!���5��� ������������� ������������������������ �� ������ ���������������������������5������������P�&��� ��"������Q����� ������ ������-��������������5��� ���������-�����/��"���!���������� �"������ ������������������� ��1���:���-�����������&��������������������������1/A�[�,1)�"��������������������������-������������/A�[�,C)���!�������������������./A�������!�����5�����������������

+����&���������!�4����������5������������ �������L�5��!�������������������5��"����� ����������!������5������ ���4�N�%7����� �����"������� ��������

G��!������ ������������������� �������������!��������������,2������������������������-�����������"� ���N ���� ����-��"������������� ��"� �������� ��������������������������59�������9&���'�"?@%��59��8�����������������������?@%��59�������� �������������������������4������,71�B� ������&�������������������������-������ �����������+����������� ����-���������������������-����� ����������� ����� ����

���"� �������� ������������!��������������"� ������,2���� ������!�4���� �����������������59������"�����(2��+"���������������������� ������������������� ���� �������������������������� ���������������������� ���������� ��"� ������������#����������!�����N �������������������������������� ������������������������� ���������������� �"� ��&�������

��������� ���\����������/��������4����"������������� �K������������ ��"� �������!�����C7�)��+�����������"� "�����!���������������(2��4����"�� "���������������/7(�������������

Page 12: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

�/9,2�������������������N ��������-���������������������������������2�������������������������/����� �������,)22�����,)��������������������������"� ������������������������#������������� ������ ���������������� �������/)�B�������������+� � � �� ����������� !�4� ���� �������� �� "� ������ �59��� �� �������� ������� (2� ���� ���������� ����������������"� ���� ���������� ���������������������-�������#����"� ����������� ������1���8� �������������4� �����!����������������%)2���� ������� �������������� �������������/7.� ��������������-������������� ���������������/2�������� ����5� �4�!������������������%)2���� ������� �������������� ���������������7��� ��������� �7������������ ������������� ��

� �� ������ ��5 ��� ������� �� ������� ����� �� ������� �"������ �� ��� ����� �59��� ��� ,)2�������������������������������&������#��"� ������������������������ �������������H���������!������ ��������������������� �������������� �������� ���������� ��������N �����>��&������� ��������/���N �����4�������������1������� ���������������������&�������������������-������������� �������� ����������

Ejemplos de planes de entrenamiento ������������������������������� �������>=�%%)U��:������"� �������������������������� ���5�� ���������������>����������������������������������������������������������������� ���1�<�0*��������������6�������5��������������������������4��� ����+ ������������5������� ���������� <���� ������ �4�������(/�4�C)2�[�%)/7%�)�<�������5������"�������������1)�[�%%)�<��������������%2�4�%�<������� �����������5���0%�"���������������%0%�/�!�����������3/�4�%))�<���+����%�4�/�"������ �����J�1�!�����������1)�4��/)�<���+�(����������������������!���5����������>���� ��5�������/�B�4��5�������/)�B�� ������������������������������������������ ��+������� �����������!���������������������������� ����������"5 �������������+���������������� ����������������������� �������� �"����������������������!��!������4�����5�!��!��� ������-��������������� �������������������������������/������������������� ���"5 �������"��������������������� ����� �3,B��� ���������%)2��>��&���������1��%9%)2�� ��)%�B���5�����B������������

Page 13: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

����� �� 4� ����� ������� /� �(7� C� 9� 12� � � ��/B��:����� �������� ��� /� ������ 4� ���������� �������� ������@������������1��&�����������-����������I����#��,����������������-������������!������ ���$ ��������������������)9��2�� ��//�B�� �������������C9�2�� ��1/7�/)B��@�����,��&����������%���,�����"����=� ���������$ �����������������&��������� ���������������������� �������������������������1/2�%�� � �����4�,��19�,)2�D,�9�,2�[�� ��%,�B��� �������������� ������ �������%C)�<��������&�� ��������,)/7,�)�<��� ������������+��������������N������� ��������� �� N��� �� ������� ��� ����������� ��� ��� � U�0O��� ����� � � �� ���� �������������4������ ���#����-������5������ �������������� �� �����������-��������������������:�������"��� ���,���������������� �����7�� ����������������������������������������� �������� ��!��5�������-���������"���&��������1���������� ��������������� ���%��&�����������������������������������������&���������������������-������������������������+ ��&�������&������/��������������12�� ���17/��B��� ������ �+����������(�9�12�4��� ��$ ���������� �������C�9�12�����������������������%2,)22�4�,2%)22������ ��,)71)�<���+ ��&��%��%9�%)2�� ��)%�B��� ������ �����,712����������������+ ������-����������������%0,��&�������������N�����7�� ��%��������-������������,���������� ��������������!�����,���������������������C7�)�����������2�� ��/)�B��� ������ ��� ��� ���� ��,\������������&����������������������!������)�9��2�� ��//�B����,2������������������������������������ ����&��������-�����"����� ��N�����7�� ���,���Y��������� � ������������������������1�9�,)22����59�����D�,�9�,2�� ��%%7,�B��I����&�������� ������N����!������������������������� �(/7C)�B������������������������� �������� �� ����� �� ��� � � ��� �� ����������@����� ���� �&��� ���N����5�� ���"��� ����!������������������ ��������&��������� ������������������������������������� ����&��������������� ��!������ <���� ������������������N��������������������������������%�!������� ������������I������0]��;��������1)2��1��(.7.)�� ��;��,�!��������"�������������� ���������������()B�������������5���� �(.����� ��������%/�� ��

Page 14: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

�̂��//2��1��3)�� ��?�� ,�/� !���%� �� � ������� ������� ()7(/B���������� ���5���� � .)� ���� ������ � ��(/7�.)�� �� ���I������0]��I���;5�����1�!���4�!�����/�/�� ���������������()B�������������5���� �(.����� ��������3)7%,)�� ��������1����������������� �����6������5��"� �����������4����� �I������0]���� ��5����������� ��������� �����4� ���"�������� ��� ��#��� ��������\��������������!���� ����������5�����"���+� ���%\�4�������5����� ����J����())��4�������5�� ���������������� ���C))��G������������ �� K� ���������� ��� ������� ��� �������� ;������ "�4��� ����������� �� ������������ ���1�4��������-������%�������������������������+� ����� �����������%�������������������,)71)��������������!��0�!���������������� ���\��+������ ������� ��� ���������� !���� D������� ����#�����+��� �� ����� �� ����� ����#���� ���?0I��4��"��� ����5-��������������,0 ������ ������������������������ ����������&����� �������������������� ���� ������������������!�4������"��� ���� ����������� ������ ����_+���� � ��� �� �� ��"�� ����� ������������ ������� ��� J� ��� �%� !�0������ ����� ���� ����� ��&���� ������ ������� ��� ��������� � ���� !������:���� �������� ��� ����� ���� ��� .7�������� ������������!����-��� ���������`������������`���������7�� ��"�������� ������5�������7���� � <���� ����a���+�����������������������+������������������������������ ����������������7,��������������������������]����%�,��4�1���������� ��<����������+ ��&����� �� �� ��� �����������������"�� "�� ��������������59�����������������)22��71����������������������"5 ���������������� ������/�������������������������12�� ���,7/�B��@�������%9�%)2�4�� ��������5�����"����7%������������������������,������������� ����������������2�[��/)7�//�B�4�� �����5���������%0,���7%������������������������ �$��&������������D��%0,��� �$����������������"� ��������������������� ���� ��� ������������������������-����������� ���������������&���%)2������������������

Page 15: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

/)2�����%������������59�������/7�)22�4�12��������������������� ���/)2�����������������M� �� !������ �� ����� �� ������ ,��+���� ������ �� ��� � ���&�� ��������� ��� �/)� ���� �� ����$ ����!������8���� �� ����������59������ ��������������������� ��������"�4����������������������� ������������������ ��� ����������������� ��������� ��������� 4�!�4������������� � ������-����������� ����� �������������������� ������5������������5��������4� ����������������������������&���� ��������+�����������"����� ������ ������������������ �����]����,����5����������� �"����!�4����������������������;�� ��� �����8����!�� �!������ ������������������#����������� ������������������������-������������� ��������������������������������������� ��6���

:���������� �������������� �������!�������������� ���5��������������%�!�4����������-�� ���5����"����4��������� ������������� ����>���������&����� ����������������,��1�4�/��� ������������5������������(���-�����$��5�� ���������L4������4��"�����7����������� ���������� �������������b �

������������ �������������"���� �����������������P�����Q����"��!�������5������������4��"� ��� ������������P�5�������Q���

+������������������������������������������5������+������������������� ����5���������� �̂���>�������������������������������������-�� ��������������� ��6�����������������������������"������������������������!���5�� ���������� ���� ���������������� �������`�"� �����K��������������#�`�� �� �������������������������� ����� ��&��������"��� � ������������ �������������

+� ��������<������8����!�� ������"����������&� ������������&�� ����� ������������� ���������������������9��������� �����������������-���������������������������-�������������������������� ����������������!����� ����������5����������� ������������������������� ������� ������%������ ��"������$� ��

8����� �������������������`������������`���+������������� ������ ����������&������������� �������������������� ������������1))7�)))��+ ������ ����������������`���������� !����� ��������� �5����� ����� ���� !����� ����������� �5����`�� �!���� �������������� �������������������������������N ����

Planificación de los entrenamientos �>��������������������� ��� �������� ��� ���� ��������������V��5������������������ ��� ��� ��� ����W�V!�4����� �����-��� ������ ��� ����� ��� �� ����� ��������W�V���������������� ��������������������������9���"�����������W�

Page 16: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

�8����������������������� ����&�� ������������������������ �� ��������6� ������� ���������� �5�� ������ �������� ��� �5�� ������������ ���� �� ���� ��������-�� ��������������"��� ��������-�� ������� /� 4� (�������5������������9��"�� ��������� �� ������-�� ������1������� ����?�� �� ��� ���������� ��%�& ��*�/���&��;�1��*����& ������������� ���>���������"���������������������"� ���������&������������� ������-���� ������&�����������������������������&�������-������� �������))�*���� ������������������,�!��������,,�*���0!��%))�"������]���%��������������� ���7�-��� �����,))�"�������� ��������� ��!�����"���&�������������������%%/)�*�� �����3,./�*-� ���>�������������"� �������(�9/A�� ���)�B������������ ���]���/������������&����������())�*�� ���������%/))�*-� �����:������ ��������5����������������� ������ �"������������ ����������]���/���5���9��������� ���� �������))�*����+"��������� ������������� ����������� �"��������������������� ���9������� ������������

:����"� ������ �>�*� �������������,>�.�� ������ ��&�������� ��5��������������8������������ �����������������������������������!���� ����������� ��� ��������������� �������� ��!��������������� ������������� �������-��� ����������� ������������� ������� ������� ����������������������������0��������������!����,�3���I������������� ���������������������������������������������%�� �((�B��� ������ ����&��� �����������)�%�����������������/�� ���)�B�����&����=Y������1/��

+ ��������������������������������������������� ������-����������������&����� ��� ��+� �������������������

7,�!������������%��=Y�c�3,./�9�)�%c��C./�

7�d�!�����������/��=Yc�%/))�9���1/c,(%/�

�:��������� ������-����� ���������"� ����������!���5�� ���9�������� ����������������� ����� �� ������I���!&���� �4��8���������� ������-���������/������������5��������������

:����������������&��������������������5��������"������������������� �������������� ���

�������!������9�:�����������9�=Y��

@��#�"��������� ������������!���������=Yc��4���������������������5��9��������������������� ��+��������4������������������������4���������������� ������

� �����"� ��������������������&������������������������� ���7�-��� �����,))�"������������� ��

,�!������ �((�B���]���%�c�,�9�%))�9��)�((�,�3c���%)�

Page 17: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

��/�!����� �C)�B��]���,�c���/�9�%1)�9��)�C�,�3c��/)�

1)A�� ��),�B����]���1�c�)�((9�,)3��9����),��,�3c�%%C�

,)A�� ���)�B��������]���/�c�)�/�9�,,)�9�������,�3c�%,3�

�)A�� ��,,�B����]���(�c�)��(�9�1))�9����,,��,�3c��31�

�������� ��!����c���������������������9�,))�9�����c���������,))�

��������������������� �"� ������������������ ������4��9������ ��&��� �����������-����������������������/�!������ �3/�B�������� �����&�����"� ���������,/)��������������� �����-��� ���������� �����&����

7 ��%������ ����������� ��������� �"� ������ ��������� ��!����

7���� ��;�1������J��"� ��������!���0%��F��"� ��������!�����

7��G�;�1������J��"� ��������!�����F��A/�9��"� ��������!�����

7�H��* ����J��A/�9��"� ��������!�����

1�������� ���� ������ ���������%� � �))��� ��� �� ��� ��������������#����������� 2���3�

�)������������������ $������� ��������������4�������������� ��'�5 �6����� ��"�*7�%� �

� )������������� )���������%� �# � ��� �����%�8� ������������������9��$����7�� ������������

���������� �������%� ��9����� � ����� ������������ ������� ������ ���:���

���"� �������������"����� �������������������������������������������"������� ��������-������������!������������������������������������������ �� �������������� ������������� �4������"�������������"� �������� ������������������������ �������3))�������� ���������������������������������������)))������-��

:����!�4���������������������������������5���� ��������"����� ��!����������������� ������������&*�*&��� ���&�*��������������� �����#������*�&����G������������#/&�* ���I�����������������������������&�� ��������� ������4�� ��������������������������������&������]���,��%�!������ �3)�B�����-��������"� ���������,/C������������������������������������������������������!�����]������ ��&���������� �!�����������������]���(���)�����������A�� ��,)�B�����-����������������� ����������5�����YY���������������������������������������� ��������� �����4����������������������#����������� �������������������"�������������������,))�*�� ��������������%�!� ��� ����#�$������#�����������������*������ � �� 3�

�� ���������������������������������������������������� ������-��

]���,��L�]���(��L�]���%��L�]���/�L�I�����������]������7�]���1�L�]���%�

Page 18: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

+��������&�� ��������������� ������� ���4������������� ���������������4����#��� ��������P� ��Q��� ��� ����� ��:���������������������������� �����P�����������Q�������� �����������������������������!�������!������ ��������������������-������!���5�� ������%�����������������:���������� ��������������������� ������� ������������]���� ������ ������-�����������-�� ���� ������������������������������� ��� �������������������������4#�� �������5��������������������]����,������������4����������������]�������

:���� ������������������������� ���������!���4��1��&��������������������� ��������������������� ���������� ��59������"��!��������-�����1�������������������-��

I�������7�]���1�7�I�������L�]���/�7�I������7�]���,�L�]���%����������������������� ����� ��������� ��������������������������� ����� ������-�����������������4������ ������������ 0 �����������]��������������������"����+ ������-��������������������������]���.������� �������� ���� ������ �� �������� �� ��� ��� �� ���� ������ ������� � � �����-�� �� �������������������� ����������� ���� �������-��� ��!����� ������N ����/9�,A�������������������������������������-���� ������/������������������ �����

EL SWEET SPOT (S.S.) ���!�� &���5�������������������������� ��� �P�<��������Q�������������������������� ������������ �������� ����-����������������������4�"� �����+��� ��������������������������������� ������������� ������������ �������������M��!����������� &��������5����������5������������

+ ����� ��������������"���������������������� ��� ����������� ������������9����� ������������������ ������������� ���� ��-������������������ ������������

:���������������!�� ����������� ��-������������������������ ���������������������������������� ������������"�������������������������������#��������������������������!����� �����������"������� �������&����� ������������������ ���������� ������� ���'����

Page 19: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

X�5�������� ��������<�8�����

:����!�4��������������� �C,�4�� �3.�B���������������� �� �������� ������ ������,�4� ����-����� ��1�������������������������������� ������������ �������������4���������������������� �"� ������������� ������������� ����������� ���������� �������P�<��������Q�

]���I�������!������

=���������Y�������

:�����������

>���� �8�����

G���� �����

%� /� )�(� �C)� ,))� 1)�3%�

,� ��/� )�C� %1)� ,))� /)�%(�

1��%9%)2�[��)%�B�� )�((� ��)%� ,)(� ,))� .%�.,�

/��(�9�/2�� )�/� ���� ,,)� ,))� .3�.(�

(���)�9��2�� )��(� ��1� 1%)� ,))� C,�%�

<��������� ��%/� )�3/� %C/� ,))� 3.�%%�

Page 20: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

@��#�"���������./2�� �3/�B������ ��<�������������������������������5�������"��������� ��������� ����&�������� ��������%��,��1��/�4�(��

+��������������������������������� ���� ������������%�9�%)2����������������5��������!������������������������������ ���������������������������������������������� ���� ������ �;��:�<��������:� ��������H�������8;���G�����������������������������!������ �$ ����"������������ ��4������������&����4����� ������������������� �������������������� ���������� ��)%�B��� ������ ����������� ���������������������������� ���������������� ��� ������������� ���1)2��

Sobre la alimentación M���������������������������������������&����� ��������������&�������"�4��������"��4������������������������������!�������������������������������!��������� ��"�������5������������ ������ ��9�������� ���������� &����%�4�������4��`�� `���������!��!���������������� ����� ���� ���������$���������6��������4��� ���+ ��&��������"��������������������-������!�� ������������������ ����� ����������������������������� �5�� ��� ������ ���� ��&�� �5�� ����������� 7 ��� �5����7� 4�� ���� ��� ����� ����"&�� ����������������������� ������������������

Terminología � ���*���);����������)����� ������� ������������������&�����������������22������-�����������������!� ����� ������������������������������������ ����C9����������:�����!�������� ����1))�<���8�� ���������������������� ����)))�������5������5 ������������������������� �����9����);��� ���*�����/#�*�,��.��� ����������� �$ ������������������������� �� �� ���������������� ����1/)�<��4� ������������,)22���/))�����;:�����1./�<������())�"������������������������������ ������������������������ �����������������������>������������������� �� ��� ��;:������� �������������� ���0�� ����� ���������������/A�4� ����������/)�U������������ ������� ������)�U������,)�eA�4���&�!�������"������ ������-��!������� ������ ���,)AA���1%)�U����������!����������� ����)AA���������1,)�����;:�����c�_�%E1�)�D�,E1%)�D1,)�a0(c�1%,�,�U��

��#��&���*� ��&��+� �� �� �������� !���� ���������� ���"5 ������ � ������� ��� ��������� ���� ��� ������ ��������� ������� �� ��������� �59��� ��� �� !����� �� �����������������!��������� �� � ��������������!���� ����� ���1���� �� ��� �������������������������������������� ���+� ����� � ��� �� ����� ���� �� �����-�� �� ���� 1� ��� ��� �&����� � � ������ ��� %)2� � 4� /2� �������������� ����� �� ������ ������� ����� � ������ ����� �������� ���� �������������������� �/)�B�����$� ������������N ����

Page 21: ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

��������������������� �� ������������������������ ���� ��������������������

�+ ������ ������ ���� �������������������� �.%7..�B���� ��;:�����&�������;:�����1))��������� � ����� � ��� ��� ������ �� ����� �� ,))�� ��� �������� �5�� � � ..� �� �� ������ �� ������9��������B���������� ������I�������������������������&�����;:�����())��������� ������ � ���&�� 1(%� ����9���������� + � ����� � ����� � 4� ��� �� ���� ��� � � � ����� 4� � �8f9�=���� ���������5�� ���������������� �����������-������������� ���������� ���(�<�0*���� ������ �� ����� �� � �� ���� ���� ���5��5�� ��� !���� ��� /2/�� ���� ������ �������������������� ���/�<�0�*����������� ������������������������&�������������������+��������� ����������&�������������1�/�<�0*�����������&��������(�����5����� ��������� �������M����1�<�0*������������� ���������������!�����������#��&�����/#�* ��8������������ ��� �9����� ����5������������������ ��������������� ���������������4����������"�������5����-������� ������ ������ ������������� ��������"�������� ������������������������������ ������ ������ �����#��& �� &�*��� �������� ����� � �������� �� ������ ����� � "�� ������� ?����������������!�� ��������� ��������� ������������������������� �������� �� ���������� ���

Filosofía Rlulio 2 �������������� ��� ��� ������������������������������������� ���������������������������������������� ����� ������������������ ������������������� � ��������������������������� ���������� ��� ������!�"#�����$�"��%�#�� ��&�������������������� ������������������'��������������������������������������� ������ �� ���� ���� �� ������� ��� ������ �� �� ������� �� ��������� ��� ���� � ��� �� ��������������� ����$������������ �����$(��������� ���������������������������� ����$����$������� ����������������)���� ������!�*���������+������������� ���&�������������������� ����������������������������������� ��������

����������������������������������������������%����&�����#������������ ������� � ��