I N D I C E
- TEMA 1: El
calentamiento……………………………………………………………………………………………………. 3
- TEMA II: Principios básicos del
entrenamiento……………………………………………………. 13
- TEMA III: Sistemas de entrenamiento de la
resistencia………………………………… 16
- TEMA IV: Sistemas de entrenamiento de la
fuerza………………………………………… 19
- TEMA V: Sistema de entrenamiento de la
flexibilidad………………………………….. 22
- TEMA VI: Sistemas de entrenamiento de la
velocidad…………………………………….23
- TEMA VII: Condición Física –
Salud………………………………………………………………………………. 25
* Actitud
postural……………………………………………………………………………………. 25
* Hábitos perjudiciales más
extendidos……………………………………. 28
2
TEMA I
El Calentamiento
CCOONNCCEEPPTTOO..
EEll ccaalleennttaammiieennttoo ssoonn aaqquueellllaass aaccttiivviiddaaddeess mmooddeerraaddaass yy pprrooggrreessiivvaass qquuee ssee
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__________________________________________________________________________________________________________________
3
Características del calentamiento
Está basado en unas sencillas reglas:
Actividad: si va a ser muy intensa, necesitarás más tiempo de
calentamiento.
Continuidad: no debes hacer muchas paradas, procurando estar en
movimiento el mayor tiempo posible.
Duración: según la actividad que realices. En las clases, con que le
dediquemos de 10', más que suficiente, siempre buscando que respires un
poco más deprisa, que el corazón se te acelere un poco y que tengas
sensación de calor.
Frío: ¡Peligroso! Cuanto más frío, mayor tiempo de calentamiento.
Intensidad: dependiendo de tu estado físico. Si estás flojo/a, menos
número de ejercicios y menos intensos. Si estás mejor, más ejercicios y un
poco más intensos. Nunca debes terminar cansado.
Orden: debemos calentar todos los grupos musculares y articulaciones.
Recomendable empezar por las piernas y luego ir subiendo, es decir, seguir
el orden Piernas-Tronco-Brazos.
PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL
1.- ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR (sistema
circulatorio y respiratorio).
- Trabajo en forma de carrera continua y ejercicios en
desplazamiento.
2.- ACONDICIONAMIENTO DEL APARATO
LOCOMOTOR (huesos, músculos y articulaciones).
- Trabajo mediante ejercicios gimnásticos de movilidad
(flexiones, extensiones, rotaciones...).
3.- ACONDICIONAMIENTO DEL SISTEMA
NERVIOSO (a través del sistema muscular).
- Trabajo moderado de fuerza (abdominal, fondos...).
- Progresiones, modulaciones, arrancadas de velocidad...
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CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
El esquema a seguir sería este:
- Acondicionamiento del sistema cardiovascular.
- Acondicionamiento del aparato locomotor.
- Acondicionamiento del aparato nervioso.
- Ejercicios deportivos individuales, por parejas o en grupo.
- Ejercicios específicos a la máxima intensidad.
Se puede llegar incluso a adaptar los acondicionamientos a los gestos que el
deporte necesita en cuestión insistiendo más en uno que en otro o, en el
acondicionamiento del aparato locomotor, insistiendo mucho más en las zonas
corporales que más van a trabajar (brazos en balonmano, piernas en salto de longitud)
así como en el acondicionamiento del aparato muscular (brazos en anillas de gimnasia
artística, piernas en arrancada en un tiempo de halterofilia…) o sustituyendo unos
ejercicios por otros (en vez de fuerza, progresiones en las carreras de velocidad).
Se le debe dedicar unos 5-6’ y el objetivo es refrescar los gestos técnicos
aprendido durante el entrenamiento.
VUELTA A LA CALMA
Igual que es necesario comenzar una actividad progresivamente, al terminar
necesitamos que nuestro organismo vuelva a la tranquilidad poco a poco, sin
brusquedad.
¿Cómo?: con ejercicios calmantes y relajantes (Carrera suave, caminar,
ejercicios respiratorios, estiramientos...).
¿Qué conseguimos?
Descansar más y mejor.
La musculatura se acerca más a su estado original de tensión.
Evitamos o reducimos el efecto de las agujetas. ___________________________________________________
CALENTAMIENTO AUTÓNOMO.
Después de todo lo visto a lo largo de 4 cursos y como el año pasado, te vamos a
dar muchos ejercicios de flexibilidad (adaptación del sistema locomotor) y de fuerza
(adaptación del sistema nervioso) para que tú mismo diseñes tu propio calentamiento y
lo vayas variando de cuando en cuando.
Verás que también hay huecos en blanco: es para que vayas dibujando otros
ejercicios que hagamos en clase
Te los vamos a clasificar por zona corporal y por cualidad física.
Al final, tienes las fichas donde ir diseñándolo.
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FICHA I DE CALENTAMIENTO
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FICHA II DE CALENTAMIENTO
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FICHA III DE CALENTAMIENTO
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FICHA DE CALENTAMIENTO ( ejemplo VOLEIBOL)
1º PARTE: Preparación
sistema cardiovascular.
5 MIN. CARRERA
CONTINUA
2º PARTE: Preparación
sistema muscular y
oseoarticular
MOVILIDAD
ARTICULAR:
+ Rotación cuello
+ Rotacion hombros
+ Rotación codos
+ Rotación muñecas
+ Rotación rodillas
+ Rotación tobillos
+ Rotación caderas
+ Trotando a la voz de ya
realizamos diferentes
desplazamientos(laterales,
atrás, brazos etc..)
ESTIRAMIENTOS:
+ Flexibilidad Pn.
+ Flexibilidad Br.
+ Flexibilidad Tronco
Gemelos:
Cuadriceps:
Adductores:
Dorsales:
Pectorales: Por parejas, de
pies, apoyamos el brazo en
la espalda del compañero
y giramos
Biceps Anebrazo: Con la
palma de la mano hacia
arriba empujo los dedos
hacia abajo bloqueando la
articulacion del hombro
Ticeps: Agarro el codo
con la mano contraria y lo
llevo por detrás de la
cabeza.
Isquiotibiales
3º PARTE: Preparación
del sistema neuromuscular
+ 3 series x 15 multisaltos
+ 2 series x 10 Rampas
abdominales
+ 4 Diagonales campo
fútbol sala
+ Juego de la cadena ( dos
personas la belan a los que
dan se van uniendo a ellos
de las manos)
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TEMA II
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TEMA III
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TEMA IV
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Tipos de contracción muscular En el entrenamiento de la fuerza también se puede jugar con el tipo de
contracción a realizar.
1.- Isotónica concéntrica: La fibra muscular se contrae, acortando
su longitud y yendo en contra de la gravedad (hacia arriba).
2.-Isotónico excéntrica: La fibra muscular se contrae
alargándose, frenando el movimiento a favor de la gravedad
(hacia abajo).
3.- Isométrica: donde el músculo se contrae pero no existe acortamiento ni elongación.
No hay movimiento visible en la longitud del músculo. Ejemplo:
Empujar una pared o tirar de una cuerda.
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TEMA V
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TEMA VI
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TEMA VII
Condición Física - Salud.
AACCTTIITTUUDD PPOOSSTTUURRAALL
En este tema vas a ver algo que quizá padezcas pero de lo cual todavía no has
tomado conciencia. Ahora, vas a imaginar que haces una cosa que rara vez haces:
mirarte en un espejo por una cuestión de salud, no de estética.
Vamos a educarte la mirada desde estos apuntes. Si ves algo raro, es normal.
Todos tenemos algo raro, ya que l actitud postural correcta, aprendida y educada a
través e ejercicios concretos y de sensaciones correctas, es una constante lucha entre el
equilibrio y el desequilibrio corporal. Es involuntaria y es aprenderse desde las primeras
edades.
Y empezamos por abajo:
El pie. Es una parte del cuerpo que paradójicamente teniendo una patología muy
amplia, su tratamiento es uno de los menos tratados. También es cierto que apenas es
corregible.
Las alteraciones más conocidas son:
Pie plano. El arco plantar es inexistente. Se
produce dolor en carreras rápidas y saltos.
Pie cavo. Se reconoce por la remarcada bóveda plantar. Solo se
apoya la parte anterior y posterior del pie. So producen
sobrecargas en la parte exterior de la pierna y en la
planta y empeine del pie al hacer ejercicio.
Pie zambo. El pie se apoya enteramente con la
parte externa.
La rodilla.
Genuvaro. Posición de la rodilla en “D”, normalmente tiene una
separación entre las rodillas de 4 dedos. Lo conocerás por caminar con
las piernas arqueadas, “como si hubiera perdido el caballo”. Se corrige
potenciando los aductores y practicar ejercicio conlleva tendencia a los
esguinces de tobillo si no se cuida y sobrecargas en los gemelos y parte
externa de la pierna.
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Genuvalgo. Posición de las rodillas en “X”. Se corrige
potenciando los abductores. El ejercicio mal llevado puede conllevar
esguinces de rodilla (ligamento lateral interno) y lesiones de
menisco.
Genu-recurvatum. Hiperextensión de la rodilla hacia atrás,
debida a una laxitud articular. Se corrige potenciando los isquiotibiales
(parte posterior de la pierna). A la hora de practicar ejercicio, puede que se
creen sobrecargas en los cuádriceps y calambres en los isquiotibiales.
La columna.
Lumbalgia: dolor en forma de pinchazo o dolor constante en la zona lumbar.
Suele ocurrir por tener muy comprimida la zona lumbar o por haber hecho un gesto
brusco sin calentar. Se suele subsanar con calor, reposo, flexibilidad lumbar y
potenciación abdominal.
Ciática: mismo síntomas que la lumbalgia pero se irradia hacia el glúteo y la
parte posterior de la pierna. Las causas suelen ser las mismas a vuestra edad que el
lumbago y el tratamiento es idéntico.
DESVIACIONES DE COLUMNA.
Cifosis. Puede ser una simple exageración de la curvatura
dorsal, pero puede acompañarse de una extremada angulación en la
zona dorsal de la columna vertebral. Es la “chepa o giba” que aparece
en algunas personas y que es frecuente en la ancianidad. En ejercicio,
estas personas respiran peor y son muy poco flexibles de la parte
posterior del cuerpo.
Hiperlordosis. Es una acentuación patológica
de la lordosis fisiológica lumbar. El ejemplo típico es
el caminar de las gimnastas deportivas y las chicas de
gimnasia artística y la espalda de la embarazada y que
se suele acompañar con el llamado “culo de pollo”. En
ejercicio, perciben muchas molestias en el lumbar,
sobrecargas y lumbalgias.
Escoliosis. Es una desviación de la columna
vertebral hacia los lados. Puede aparecer por trastornos
anatómicos, factores hereditarios, congénitos, etc. En
ejercicio, suele doler un lado de la espalda más que otro
y no es recomendable que hagan deportes asimétricos
(balonmano, bolos, tenis…).
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En lo que se refiere a las desviaciones de la columna vertebral podemos realizar
los siguientes ejercicios:
En actitud cifótica los
ejercicios pueden ser:
suspensión en barra, ejercicios
de flexibilidad centrados en la
articulación del hombro,
algunos ejercicios
encaminados a desarrollar los
músculos abdominales y
lumbares.
En actitud lordótica los ejercicios pueden estar
encaminados al nivel lumbar
(flexibilidad.) y abdominal
(fuerza.).
En actitud escoliótica.
Podemos corregirla con los
ejercicios siguientes: caminar
en cuadrupedia, haciendo
“eses” de forma contraria a la
escoliosis que se padezca,
también se recomienda
ejercicios de flexibilidad,
respiratorios, generales como
la natación, etc.
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Hábitos perjudiciales más extendidos.
Drogas
legales:
Tabaco
Es, como todo, una
cuestión de libertad del
individuo. Aunque para decidir
con libertad, debemos primero
estar informados. Un ignorante
nunca es del todo libre.
Aunque esta sociedad
en que vivimos se escandaliza
por las drogas ilegales y los
estragos que causan en el
consumidor, en su familia y en
su entorno, aunque se piden
más campañas policiales, más
mano dura con los
narcotraficantes, esas mismas personas que tanto se escandalizan, por mera educación,
tradición y por negocios millonarios del estado con las tabacaleras, convierten su
escándalo en tolerancia total ante el tabaco, el cual mata él sólo al año más personas
(45.000) y produce más agonías que todas las drogas ilegales juntas. La cosa se dispara
si metemos en la ecuación al alcohol.
Pero al final, como todo, repetimos, es una cuestión de estar informado y actuar
en consecuencia.
Así, muchas veces os han hablado del tabaco y todo lo que produce. Esto, como
con el sexo, parece que todo el mundo lo sabe pero cada año se producen más
embarazos no deseados en edades más tempranas. Todo el mundo cree que lo controla,
hasta que se encuentra metido de lleno en ello.
¿Por qué se fuma?
Pues por varios factores pero curiosamente, uno de los menos frecuentes es
porque su sabor gusta. Es curioso que guste tanto algo que no suele gustar. Entonces, si
no se empieza por su sabor, ¿por qué se empieza?
- Por el grupo de amigos: donde el ofrecimiento de tabaco es tan normal como
el de los kleenex. En ese grupo, basta con que lo haga alguien como novedoso para que
se dispare el consumo. Y dado que a esas edades adolescentes todo el mundo desea ser
aceptado, no hacer algo que hace todo el mundo, hace que se sienta excluido de alguna
manera de ese grupo. Y eso, claro, a muchos no gusta.
- Por probar cosas nuevas, algo “prohibido”: existe una teoría escasamente
comprobada que dice que hay que probarlo todo para saber si te gusta o no. Hágase
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notar que esta teoría parte de la premisa básica de eliminar al ser humano la capacidad
de raciocinio y de proyección al futuro. Claro que normalmente, quien dice esto con el
tabaco, no suele comer platos de insectos, perro o serpiente, muy típicos de Asia.
Tampoco suele hacer “puenting” y parapente. Esta forma de pensar suele sustituir a
“haz lo que te apetezca siempre usando la cabeza”. Y aunque hacer locuras de vez en
cuando es sano si nadie sale perjudicado, otras veces la cosa cuesta cara. También tiene
mucho encanto fumar porque se hace algo prohibido (por lo padres, por los profesores,
por la sociedad) y se establece la extraña idea de que por estar prohibido, debe ser
bueno. Independientemente de lo que se
sepa que produce o no.
- Mejora de la autoestima: el fumar
lo hace gente mayor, lo que se asocia con
madurez, con independencia, con seguridad
en
uno
mismo. De adolescente se cree que las personas
mayores son más maduras. De hecho, la palabra
“madurez” es muy usada en esas edades (y en
todas, que nadie se engañe). La persona que lo
usa, cuando se le pregunta, suele catalogar a
alguien de inmaduro cuando no le da la razón o
no actúa como él.
De todas formas, olvidamos que las
personas mayores cometen las mayores tonterías
y salvajadas como declarar guerras, encerrar a sus
semejantes en campos de concentración y
torturas, acumular armamento que podría arrasar
la Tierra cuarenta veces y aumentar su riqueza a costa del empobrecimiento explotación
y muerte de otros países. Fumar, aunque lo haga gente mayor, no significa que sea
acertado. Porque recuerda que la mayoría de fumadores, curiosamente, desean dejarlo.
- Como relación personal: el pedir u ofrecer cigarros, asociado a todo lo
anterior (sensación de madurez, de hacer algo prohibido, de independencia) se cree que
está directamente relacionado con la capacidad de impresionar a las futuras parejas o
amigos, dando un aspecto más “sexy” a las chicas y de “tipo duro” a los chicos.
¿Qué pasa cuando se fuma?
Nadie duda hoy en hablar de epidemia del tabaquismo en el mundo desarrollado,
donde se estima que causa unos dos millones de muertes por año. En España se calcula
que cada año mueren unas 46.000 personas por su causa. El tabaco provoca numerosas
dolencias, muchas de ellas mortales (cáncer de pulmón y faringe, bronquitis crónica,
enfisema pulmonar…) Pero, además, es el factor de riesgo cardiovascular más
importante. Con la particularidad de que es el más fácil de evitar. Basta con no fumar.
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Está demostrado que la incidencia de la enfermedad coronaria es tres veces
mayor en los fumadores que en los que no tiene dicho hábito. Por otra parte, el riesgo es
proporcional al número de cigarrillos que se fuma al día y al número de años que se
lleva fumando.
¿Qué ocurre cuando dejas de fumar?
Se mejora la respiración y se produce menos cansancio. Además, disminuye la
predisposición a toser y contraer infecciones, la piel y el rostro se recuperan del
envejecimiento prematuro, se recupera el sentido de gusto y olfato, se ralentiza el
empeoramiento normal con la edad de la función pulmonar (que en los fumadores es
más rápido) y se reduce la tasa de reinfarto y muerte súbita en un 20-50%. Tres años
después de dejar de fumar, el riesgo de infarto de miocardio o accidente cerebrovascular
es el mismo que el de una persona que no haya fumado nunca.
Dejar de fumar es más beneficioso que cualquier otro tratamiento médico o
quirúrgico de la enfermedad coronaria.
Fumadores pasivos
De esas 46.000 que mueren personas por enfermedades atribuibles al consumo
de tabaco, un 1% eran lo que popularmente se conoce como «fumadores pasivos» o
«fumadores involuntarios». Son cifras contrastadas, resultado de un trabajo realizado
por el Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo (CNPT) titulado «Situación
del tabaquismo pasivo en España».
Según este informe, el riesgo de padecer cáncer de pulmón es de un 20 a un 50%
más elevado para quienes conviven con personas fumadoras en comparación con los
individuos no expuestos al humo del tabaco.
De hecho, la exposición al aire contaminado por el humo del tabaco conlleva
un aumento del 30% de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Un
metanálisis de estudios epidemiológicos indica un 23% de exceso de riesgo de
mortalidad por enfermedad coronaria en los que nunca han fumado y respiran el humo
del tabaco de sus cónyuges.
En madres y embarazadas fumadoras, el feto resulta ser el fumador pasivo más
joven, lo que se manifiesta por un riesgo significativamente superior de aborto
espontáneo, de nacimientos antes de plazo o de disminución de peso del recién nacido.
El bajo peso al nacer facilita en conjunto el aumento de riesgo de muertes en los días
subsiguientes al parto. Pero los efectos del tabaquismo materno no sólo afectan al
embarazo ni acaban en el parto sino que el hecho de que los padres fumen durante la
infancia de sus hijos puede afectar a su salud. El más precoz de los efectos es el
aumento del riesgo de muerte súbita del lactante que resulta ser casi tres veces (2,7
veces) mayor cuando las madres son fumadoras, siendo mayor a medida que sube el
consumo de tabaco, hasta llegar a ser siete veces más frecuente entre los lactantes de
madres que fuman más de 20 cigarrillos cada día.
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Alcohol
De entrada, decir que el alcohol no es malo per se (en
esencia). Lo que es malo es el EXCESO de alcohol o tomarlo
cuando no debemos (antes de conducir, durante el embarazo,
realizando actividades peligrosas...) En general (a no ser que
os encontréis a moralistas radicales que causan más rechazo
que otra cosa), una copa, una cerveza o un vaso de vino no
provoca ningún tipo de daño y, como siempre, si os gusta
(que se suele empezar por causas muy parecidas a las del
tabaco), no hay problema en probarlo una vez que, según
dice la ley actual, tengáis la edad adecuada, en las cantidades
adecuadas.
Pero cuando caemos en los excesos, ya vienen los problemas. Hay diferentes
tipos de bebedores.
- Bebedor alfa: que es el bebedor por conflicto. Bebe cuando tiene problemas.
Bebe para olvidar o, como se dice, para ahogar las penas. Aunque olvida que
las penas saben nadar.
- Bebedor beta: bebedor ocasional o social. Es el que bebe los fines de
semana, cuando sale o en ocasiones especiales (bodas, comuniones, bautizos,
divorcios, despedidas de soltera…)
- Bebedor gamma: Es el alcohólico en el sentido más estricto. No es
consciente de su comportamiento como bebedor.
- Bebedor delta: bebedor con niveles constantes de alcohol en sangre.
- Bebedor epsilon: dipsómanos con excesos periódicos de bebida.
Consecuencias para la salud del exceso de
alcohol
Cerebro: encefalopatía (trastornos cerebrales).
Boca: cáncer de boca y garganta, varices esofágicas.
Corazón: cardiomiopatías, hipertensión.
Pecho: ginecomastia (aumenta el tamaño de los pechos en hombres).
Hígado: cirrosis, hepatitis, hígado graso.
Estómago: gastritis,
Bazo y estómago: esplenomegalia (engrosamiento del bazo), inhibición de la médula ósea, úlcera.
Riñón: insuficiencia renal aguda.
Páncreas: pancreatitis (inflamación), ictericia (piel amarilla).
Intestino: ascitis (acumulación de líquido), hemorragias, cáncer de recto.
Vientre: alopecia abdominal.
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Testículos: atrofia testicular.
34
Drogas
ilegales.
Se entiende por drogas aquellas sustancias con efecto psicoactivo que muestran
potencial de dependencia y que provocan una utilización abusiva.
Se diferencian en:
Drogas estimulantes: Cannabis y alucinógenos (LSD). Modifican los
acontencimientos o la percepción.
Drogas euforizantes y sedantes: Heroína, codeína, morfina e inhalantes.
Drogas psicoestimulantes: cocaína, cafeína, anfetamina, speed...
¿Por qué se toma?
Las causas son diversas, pero el factor común es intentar mejorar con la ayuda
de la droga un bajo estado de ánimo vital, para así mantener un óptimo estado de ánimo
y dominar las propias percepciones y sensaciones.
Tipos, origen y efectos.
Cannabis.
Es resina de pólen blanco del cáñamo
indio. De ahí se obtiene el hachís y de sus hojas la
marihuana. El principio activo es el THC
(tetrahidrocannabiol). El hachís es 5 veces más activo
que la marihuana. Se suele utlizar por inhalación
(fumado). Los síntomas que produce son: serenidad
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infundada, euforia, apatía, trastornos de la concentración, de la perceción y de la
memoria.
Alucinógenos.
Como el LSD y la mescalina. Se consume en forma de
píldoras. Consigue que se altere la percepción, sensación de viaje
fuera del propio cuerpo, autodesprecio –lo que conlleva ideas de
suicidio-, fatiga, extenuación y depresión.
Opiáceos
Como la codeína y a morfina, que viene de la
adormidera verde. La heroína se fabrica en laboratorio. Es
euforizante ya que va directa al cerebro. Se inyecta por vía
intravenosa. Los síntomas son: euforia extrema y fugaz,
disminución de la percepción del dolor y de las funciones
vegetativas y limitación a percepciones del mundo externo.
También, intranquilidad y temores. A los 1-2 días sin tomar,
comienzan los efectos de la abstinencia, que pueden llegar hasta 2 semanas.
Inhalantes
Para aspirar por la nariz y la boca sus vapores. Tras una reacción de
defensa del organismo, se consigue una sensación de euforia y más tarde aparecen
alucinaciones. Al final del efecto narcotizante, pueden aparecer convulsiones,
reacciones de pánico, estados de excitación y alteraciones cardiocirculatorias con
peligro de parada cardiaca. Tienen lesiones irreversibles para el sistema nervioso.
Cocaína.
El polvo blanco se obtiene de las hojas del
arbusto de la coca. Se consume normalmente por la nariz o
por vía oral frotándosela por las encías. Sus síntomas son:
euforia, aumento del impulso vital, aceleración del curso de
pensamiento, aumento del deseo sexual, soñar en voz alta,
sensación de hambre, alucinaciones acústicas que van
seguidas de una caída en la depresión, miedos e ideas de
suicidio.
Estimulantes.
Activan el sistema nervioso central. Suelen ser usados por personas que
trabajan de noche, de trabajos estresantes. Aumentan pasajeramente la capacidad de
atención, y de concentración, el estado anímico y disminuyen la sensación de cansancio,
de hambre y de sueño.
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