Revisi bibliogrfica sobre els programes dexercici fsic per a perdre pes en dones adultes Review of the literature on weight loss physical exercise programs in adult women ANNA SUREZ LPEZ Institut Nacional dEducaci Fsica de Catalunya (Barcelona) Promoci i prescripci de lexercici fsic per a la salut Professor: Toni Caparros i Alfredo Irurtia
______________________________________________________________________
Resum
Els programes dexercici fsic per a perdre pes sn un tema dactualitat altament demandat per la
poblaci actual del segle XII, per encara ho s ms entre les dones. Aix doncs, aquest tipus de
programes es troben emmarcats en un context social caracteritzat per la esttica i la imatge
personal. La recerca de latractiu fsic mitjanant diferents tcniques de prdua de pes, es poden
observar com una de les tasques principals que els experts en prescripci dexercici fsic duen a
terme. Per, sn realment eficients aquest mtodes? Aquesta pregunta ens dirigeix cap a la
realitzaci duna revisi bibliogrfica, amb lobjectiu de reunir la informaci necessria per futures
prescripcions dexercici fsic en dones adultes. Finalment, sha arribat a la conclusi que la prescripci
dexercici fsic, juntament un programa dintervenci diettica, sn els element indispensable en la
prdua de pes.
Paraules clau: prescripci dexercici fsic, prdua de pes, dones adultes, salut, dieta i revisi
bibliogrfica.
2
Introducci
El sedentarisme s un dels models de vida que ms abunda entre la poblaci adulta del segle XXI,
essent la manca de moviment la principal causant daquest estil de vida. La diabetis, la obesitat, la
hipertensi o la dislipidmia, entre moltes altres patologies i desordres metablics, sn algunes de
les conseqncies que provoca el sedentarisme (Foc, Thompson, Butterfield, Gylfadottir, Moynihan
and Spiller, 1996; Kerksick, Thomas, Campbell, Taylor, Wilborn, Marcello, et al., 2009; Volek, Gomez,
Love, Weyers, Hesslink, Wise and Kraemer, 2002; Snchez, 2009).
La prdua de pes en persones adultes, i ms concretament en dones, s una de les raons ms
comunes per a procedir a la practica dexercici fsic i deixar a un costat la vida sedentria. La esttica,
la imatge personal, el fet de sentir-se jove novament o el qu diran, sn alguns dels factors amb els
que els experts en prescripci dexercici fsic es troben habitualment (Rodrguez, 1995).
Les recomanacions sobre quins sn els mtodes i programes dentrenament ms adients per tractar
la prdua de pes ha anat variant durant els anys, per el que est clar s que lactivitat i lexercici fsic
aporten un conjunt molt ampli de beneficis, els quals poden incrementar-se exponencialment amb
combinaci amb altres factors.
Abstract
Review of the literature on weight loss physical exercise programs in adult
women
Exercise programs to lose weight are a highly topical issue demanded by the current population of the
twelfth century, but even more among women. Thus, such programs are framed in a social context
characterized by aesthetics and personal image. The research for physical attractiveness using
different weight loss techniques can be seen as one of the main tasks that experts in prescribing
exercise carried out. But, is it for sure that these methods are really efficient? This question leads us
to the realization of a literature review, aiming to gather the information needed for future
requirements of physical exercise in adult women. To conclude, it is important to know that the best
way to lose weight is combining physical exercise with a program of dietary intervention.
Key words: physical exercise prescription, weight loss, adult women, health, diet and
literature review.
3
Aix doncs, lobjectiu daquest treball s realitzar una revisi bibliogrfica a partir dalguns dels
estudis que shan dut a terme sobre els programes de prdua de pes, amb la finalitat de presentar
una prescripci dexercici fsic en resposta al cas duna dona adulta, menor de seixanta-cinc anys, que
es troba endinsada en un mn, en el qual lestil de vida que predomina s el sedentari.
Material i mtodes
Sha realitzat una recerca bibliogrfica a les plataformes Sportdiscus i PubMed. Tamb ha estat til el
suport de la Revista Apunts. Finalment, un cop realitzada la recerca amb la informaci necessria, es
va procedir al seu anlisi.
Resultats
Shan trobat diferents estudis i revisions bibliogrfiques que tracten el tema de la prdua de pes en
dones adultes i els efectes de lexercici fsic en aquest mbit.
Programes de baixa i alta intensitat
Lentrenament delevada intensitat, corresponent a un 70% del VO2mx, resulta molt ms eficient
que lexercici de moderada intensitat, pel que fa a la prdua de greix corporal i abdominal. Aix
mateix, la millora de la capacitat cardiorespiratria presenta una estreta relaci amb el nombre
dhores setmanals dedicades a realitzar exercici fsic. (Lee, Park, Kim, Choi and Kim, 2012; Coker,
Williams, Kortebein, Sullivan and Evans, 2009; Irving, Davis, Brock, Weltman, Swift, Barrett, et al.,
2008; Irving, Weltman, Patrie, Davis, Brock, Swift, et al., 2009).
Realitzant exercici de baixa intensitat es mostra una reducci en el greix abdominal, acompanyat
dun increment del VO2mx. Mentre que amb lexercici delevada intensitat, a ms a ms de millorar
aquests parmetres, tamb es mostra la reducci significativa en la massa adiposa i en el greix
subcutani, i alhora, es dona un augment significatiu del HDL-C (Lee, et al., 2012; Irving, et al., 2008;
Irving, et al., 2009).
Malgrat les evidncies cientfiques, sha comprovat com el grau de compliment entre els programes
dexercici fsic, s major en el de baixa/moderada intensitat i llarga durada, consistent en una
despesa diria dunes 300 kcal mnimament. A ms, s ms recomanable, sobretot en persones
adultes amb les quals solen existir factors de risc. Activitats com nedar, caminar, caminar a la
mquina dstep up, trotar, muntar en bicicleta... suposen una millora en la capacitat pulmonar i un
esfor elevat de fora i resistncia muscular (OMathna, BS (Pharm), MA, PhD, 2009; Rodrguez,
1995).
4
Programes per a la millora de la fora i la resistncia muscular
Desenvolupar la fora i la resistncia muscular ajuda a la realitzaci dactivitats diries habituals amb
comoditat i eficincia. Tamb collabora durant les activitats laborals, evitant la fatiga excessiva, aix
com tamb ho assoleix en la prctica dactivitat fsica i esport. Cal destacar el fet que no totes les
activitats requereixen un nivell de fora i resistncia muscular idntic; per exemple, nedar s ms
exigent pels msculs del tren superior en comparaci amb lacci de caminar o crrer (Lee, et al.,
2012; Coker, et al., 2009; Irving, et al., 2008; Irving, et al., 2009; Rodrguez, 1995).
Existeixen diversos tipus dactivitats recomanades per a persones adultes que els serveixen com a
mtodes per a perdre pes. En un primer lloc es troben activitats relacionades amb el treball de fora i
la resistncia muscular, les qual es basen en activitats dinmiques consistents en aixecament de
peses, exercicis gimnstics, exercicis amb aparells; tals com gomes, politges, barres..., i exercicis amb
mquines de musculaci. A ms, en aquest tipus dexercicis shan de realitzar entre 5 i 7 repeticions,
progressant fins a un mxim de 10, durant uns 10 minuts i amb una freqncia entre 2 i 3 sessions
per setmana. A ms, tamb saconsella un ordre en els exercicis, comenant pels grans grups
musculars i evitant repetir grups mscul de manera consecutiva. O b, per a altres persones,
activitats com nedar, caminar, caminar a la mquina dstep up, trotar, muntar en bicicleta... suposen
un esfor equivalent per a mantenir un grau elevat de fora i resistncia muscular (OMathna, BS
(Pharm), MA, PhD, 2009; Rodrguez, 1995).
En un segon lloc, es mostra el treball de flexibilitat, qu no es troba directament relacionat amb
lobjectiu de perdre pes, per serveix com a mtode preventiu i treball teraputic, el qual resulta
altament important, sobretot en persones adultes. Amb aquest tipus dactivitats es preveu el mal
desquena, es mant el funcionament de les articulacions i un grau adequat delasticitat en el to
muscular. Els programes de flexibilitat per a dones adultes han de contenir exercicis de flexibilitat,
especialment del tronc regi dorsal i lumbar-, del coll regi cervical i cintura escapular- i malucs.
Per treballar-ho s ideal realitzar programes destiraments o tamb coneguts amb el nom de
stretching. Cal treballar la flexibilitat durant 5 o 10 minuts per sessi, realitzant entre 3 i 5
repeticions de cada exercici, i amb una freqncia de 3 vegades per setmana. Aquests han de ser
dinmics, per, alhora lents, amb un final destirament esttic durant 10-30 segons. (Rodrguez,
1995).
5
Combinaci de dos programes: activitat fsica i intervenci diettica
Existeixen diversos estudis on sobserven diferents grups control. En la majoria de casos, normalment
es presenta un grup que noms realitza activitat fsica, i de manera parallela, es mostra un altre que
combina lactivitat fsica amb un programa dintervenci diettica. En ambds casos existeixen
significatives millores quant a la disminuci en lndex de Massa Corporal, en la circumferncia del
maluc i la cintura, en la freqncia cardaca en reps i en la pressi arterial. I, a ms a ms daix,
tamb es mostra un augment en el consum mxim doxigen (Oliver, Madock, Lockard, Byrd, Simbo,
Jagim, et al., A., 2011; Mackling and Sherfey, 2007; Rodrguez, 1995).
Tot i aix, en el grup control que es combina lactivitat fsica i la dieta, sobserven substancials millores
pel que fa a la salut i el fitness, s a dir, existeixen avanos pel que fa a la fora i la resistncia,
corroborat a partir de les millores assolides en l1RM a la pressi de cames i a la pressi sobre banc
de resistncia (Oliver, Madock, Lockard, Byrd, Simbo, Jagim, et al., A., 2011; Mackling and Sherfey,
2007).
Ms enll de lexercici fsic, en aquest tipus destudis, es presenten un conjunt de recomanacions,
bastant senzilles, en base a una alimentaci correcta. Diuen que lalimentaci de qualsevol persona,
practiqui o no activitat fsica, ha de ser variada, completa, equilibrada i saludable. A ms, per tal de
compensar la despesa de calories shan de consumir hidrats de carboni en forma de cereals, pasta,
fruita i verdures. Tamb, per a la realitzaci dexercici, shan de consumir, tant dues hores abans,
com dues hores desprs, aliments que continguin vitamina B, cid flic o minerals. Tot i aix, s cert
que cada persona ha de trobar la seva dieta ideal, que sigui apetitosa, variada, motivant... i en
qualsevol cas, visitar lespecialista perqu lorienti (Oliver, et al., A., 2011; Rodrguez, 1995; Snchez,
2009)
Conclusions
Internet, els mitjans de comunicaci, la premsa... entre tots sn els encarregats de difondre
publicitat sobre tractaments facials, mquines de fitness, dietes hipocalriques o proteiques,
subministraments aprimadors, etc., un gran volum de bns i serveis que asseguren i prometen el
miracle per a un enorme sector de la societat: perdre pes, i a ms a ms, aconseguir-ho en un temps
lmit.
Per contra, els estudis afirmen de manera reiterada que cap daquests mtodes presenten la soluci
per a cap persona que desitgi perdre pes de manera saludable, s a dir, sense perjudicar lorganisme.
Aix doncs, lexercici fsic ofereix una gran quantitat de beneficis en lorganisme de lsser hum.
Aquest interv de maneres molt diverses en el cos hum; per exemple, realitza la funci protectora
6
contra la prdua de massa magra corporal, millora el funcionament cardiorespiratri, redueix la
obesitat, qu s un alt risc per a la salut, i fins i tot, millora la psicologia i el sentit emocional dels
individus (Foc, et al., 1996; Kerksick, et al., 2009; Volek, et al., 2002; Snchez, 2009).
Tanmateix, tal i com ja sha comentat amb anterioritat, lexercici fsic per si sol, no s una estratgia
efica en el seu 100% a lhora de reduir el pes corporal, ja que pot acabar resultant una manera de
guanyar-ne. Lexercici provoca la gana, i com a conseqncia, el consum abusiu de calories. Per tant,
s molt important el fet de combinar lentrenament o lexercici fsic amb un programa d intervenci
diettica (Oliver, et al., 2011; Mackling and Sherfey, 2007; Rodrguez, 1995; Snchez, 2009).
A ms a ms daix, s important el fet que la producci denergia durant lexercici fsic ve
determinada, en una part, per les caracterstiques gentiques de la persona, per est comprovat
que es pot modificar fins a uns certs lmits a partir de lentrenament i lalimentaci. Lentrenament
de resistncia provoca que sincrementin les fibres lentes aerbiques, que augmenti la capacitat
respiratria, juntament amb la massa magra (Garcia-Verdugo, 2007; Snchez, 2009).
A continuaci, a la Taula 1, es presenta el programa ideal per a perdre pes, com a model per a
qualsevol dona adulta, menor de seixanta-cinc anys, que no pateix cap tipus de trastorn relacionat
amb lalimentaci. Aquest es fonamenta en el treball cardiorespiratori, el treball de fora i resistncia
muscular, i per ltim en el treball teraputic i preventiu a partir de la flexibilitat.
Taula 1. Resum de recomanacions per a la prescripci dexercici fsic en dones adultes que desitgen
perdre pes
Entrenament cardiovascular
Freqncia Durada Intensitat Tipus Consideracions
2-3 sessions
per setmana
45 60
minuts
55% del
VO2mx
70% del
VO2mx
Caminar, nedar, trotar,
crrer, ellptica, muntar
en bicicleta, activitats
rtmiques
Per segons quin tipus de
persones, aquests
exercicis poden suposar
un esfor elevat,
implicant treball de
fora i resistncia
muscular.
7
Entrenament de la fora i la resistncia muscular
Freqncia Durada Intensitat Tipus Consideracions
2-3 sessions
per setmana
10-15
minuts
50-70%
d1RM
Activitats dinmiques
(aixecaments de pes,
exercicis gimnstics,
exercicis amb aparells
gomes, politges,
barres...-, exercicis amb
mquines de
musculaci, etc.
s important iniciar
lentrenament amb els
exercicis que impliquin
els grans grups
musculars. Tamb evitar
repetir de manera
consecutiva els grups
musculars.
Entrenament de la flexibilitat
Freqncia Durada Intensitat Tipus Consideracions
3 sessions
per setmana
10-15
minuts
3-5
repeticions
Stretching:
estiraments dinmics
lents amb finalitzaci
esttica, aguantant 10-
30 segons el moviment.
Tronc zona
lumbar i dorsal
Coll zona cervical
i cintura escapular
Malucs
Realitzar estiraments
com a prevenci de
lesions i com a mtode
teraputic
Bibliografia
- Coker, R.H., Williams, R.H., Kortebein, P.M., Sullivan, D.H., and Evans, W.J. (2009). Influence
of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metab. Syndr. Relat.
Disord. 7 (4): 363368.
- Foc, A.A., Thompson, J.L., Butterfield, G.E., Gylfadottir, U., Moynihan, S. and Spiller, G.
(1996). Effects of diet and exercise on common cardiovascular disease risk factors in
moderately obese older women. Am J Clin Nutr 63:225-233.
- Garcia-Verdugo, M. (2007). Resistencia y entrenamiento. Una Metodologia practica.
Barcelona Ed. Paidotribo.
8
- Irving, B.A., Davis, C.K., Brock, D.W., Weltman, J.Y., Swift, D., Barrett, E.J., et al. (2008). Effect
of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med. Sci.
Sports Exerc. 40(11): 18631872.
- Irving, B.A., Weltman, J.Y., Patrie, J.T., Davis, C.K., Brock, D.W., Swift, D., et al. (2009). Effects
of exercise training intensity on nocturnal growth hormone secretion in obese adults with
the metabolic syndrome. J. Clin. Endocrinol. Metab. 94(6): 19791986.
- Kerksick, C., Thomas, A., Campbell, B., Taylor, L., Wilborn, C., Marcello, B., et al. (2009).
Effects of popular exercise and weight loss program on weight loss, body composition,
energy expenditure and health in obese women. Bio med Central: Nutrition and metabolism
6:23.
- Lee, M.G., Park, K.S., Kim, D.U., Choi, S.M. and Kim, H.J. (2012). Effects of high-intensity
exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in
middle-aged Korean famales. NRC Research Press. 37: 1019-1027.
- Mackling, K.A. and Sherfey, R. (2007). A randomized trial of a hypocaloric highprotein diet,
with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the Metabolic Syndrome in
overweight and obsese women. Appl. Physol. Nutr. Metab 32: 743-752.
- OMathna, D.P., BS (Pharm), MA, PhD. (2009). Exercise and Weight loss. The Clinicians
Evidence-Based Guides to Integrative Medicine. Vol. 12 (10): 109-120.
- Oliver, J., Madock, M., Lockard, B., Byrd, M., Simbo, S., Jagim, A., Kresta, J., Baetge, C., Jung,
P., Koozehchian, M., Khanna, D., Greenwood, M., Rasmussen, C. and Kreider, R. (2011).
Comparative effectiveness of two weight loss programs in women III: health and fitness
markers. International Society of Sport Nutrition 8:P5.
- Rodrguez, F.A. (1995). Prescripcin de ejercicio para la salud (Y II). Prdida de peso y
condicin musculoesqueltica. Apunts: Educacin fsica y deportes (40) 83-92.
- Snchez, J.L. (2009). Efectos del ejercicio fsico y una dieta saludable. Colegio Oficial de
Farmacuticos de Madrid: Vocala alimentacin 29(1):46-53.
- Volek, J.S., Gomez, A.L., Love, D.M., Weyers, A.M., Hesslink, R.Jr., Wise, J.A. and Kraemer,
W.J. (2002). Effects of an 8-week weight-loss program on cardiovascular disease risk factors
and regional body composition. Eur J Clin Nutr 56:585-592.
Top Related