Revisi bibliogrfica sobre els programes dexercici fsic per a perdre pes en dones adultes Review of the literature on weight loss physical exercise programs in adult women ANNA SUREZ LPEZ Institut Nacional dEducaci Fsica de Catalunya (Barcelona) Promoci i prescripci de lexercici fsic per a la salut Professor: Toni Caparros i Alfredo Irurtia

______________________________________________________________________

Resum

Els programes dexercici fsic per a perdre pes sn un tema dactualitat altament demandat per la

poblaci actual del segle XII, per encara ho s ms entre les dones. Aix doncs, aquest tipus de

programes es troben emmarcats en un context social caracteritzat per la esttica i la imatge

personal. La recerca de latractiu fsic mitjanant diferents tcniques de prdua de pes, es poden

observar com una de les tasques principals que els experts en prescripci dexercici fsic duen a

terme. Per, sn realment eficients aquest mtodes? Aquesta pregunta ens dirigeix cap a la

realitzaci duna revisi bibliogrfica, amb lobjectiu de reunir la informaci necessria per futures

prescripcions dexercici fsic en dones adultes. Finalment, sha arribat a la conclusi que la prescripci

dexercici fsic, juntament un programa dintervenci diettica, sn els element indispensable en la

prdua de pes.

Paraules clau: prescripci dexercici fsic, prdua de pes, dones adultes, salut, dieta i revisi

bibliogrfica.

2

Introducci

El sedentarisme s un dels models de vida que ms abunda entre la poblaci adulta del segle XXI,

essent la manca de moviment la principal causant daquest estil de vida. La diabetis, la obesitat, la

hipertensi o la dislipidmia, entre moltes altres patologies i desordres metablics, sn algunes de

les conseqncies que provoca el sedentarisme (Foc, Thompson, Butterfield, Gylfadottir, Moynihan

and Spiller, 1996; Kerksick, Thomas, Campbell, Taylor, Wilborn, Marcello, et al., 2009; Volek, Gomez,

Love, Weyers, Hesslink, Wise and Kraemer, 2002; Snchez, 2009).

La prdua de pes en persones adultes, i ms concretament en dones, s una de les raons ms

comunes per a procedir a la practica dexercici fsic i deixar a un costat la vida sedentria. La esttica,

la imatge personal, el fet de sentir-se jove novament o el qu diran, sn alguns dels factors amb els

que els experts en prescripci dexercici fsic es troben habitualment (Rodrguez, 1995).

Les recomanacions sobre quins sn els mtodes i programes dentrenament ms adients per tractar

la prdua de pes ha anat variant durant els anys, per el que est clar s que lactivitat i lexercici fsic

aporten un conjunt molt ampli de beneficis, els quals poden incrementar-se exponencialment amb

combinaci amb altres factors.

Abstract

Review of the literature on weight loss physical exercise programs in adult

women

Exercise programs to lose weight are a highly topical issue demanded by the current population of the

twelfth century, but even more among women. Thus, such programs are framed in a social context

characterized by aesthetics and personal image. The research for physical attractiveness using

different weight loss techniques can be seen as one of the main tasks that experts in prescribing

exercise carried out. But, is it for sure that these methods are really efficient? This question leads us

to the realization of a literature review, aiming to gather the information needed for future

requirements of physical exercise in adult women. To conclude, it is important to know that the best

way to lose weight is combining physical exercise with a program of dietary intervention.

Key words: physical exercise prescription, weight loss, adult women, health, diet and

literature review.

3

Aix doncs, lobjectiu daquest treball s realitzar una revisi bibliogrfica a partir dalguns dels

estudis que shan dut a terme sobre els programes de prdua de pes, amb la finalitat de presentar

una prescripci dexercici fsic en resposta al cas duna dona adulta, menor de seixanta-cinc anys, que

es troba endinsada en un mn, en el qual lestil de vida que predomina s el sedentari.

Material i mtodes

Sha realitzat una recerca bibliogrfica a les plataformes Sportdiscus i PubMed. Tamb ha estat til el

suport de la Revista Apunts. Finalment, un cop realitzada la recerca amb la informaci necessria, es

va procedir al seu anlisi.

Resultats

Shan trobat diferents estudis i revisions bibliogrfiques que tracten el tema de la prdua de pes en

dones adultes i els efectes de lexercici fsic en aquest mbit.

Programes de baixa i alta intensitat

Lentrenament delevada intensitat, corresponent a un 70% del VO2mx, resulta molt ms eficient

que lexercici de moderada intensitat, pel que fa a la prdua de greix corporal i abdominal. Aix

mateix, la millora de la capacitat cardiorespiratria presenta una estreta relaci amb el nombre

dhores setmanals dedicades a realitzar exercici fsic. (Lee, Park, Kim, Choi and Kim, 2012; Coker,

Williams, Kortebein, Sullivan and Evans, 2009; Irving, Davis, Brock, Weltman, Swift, Barrett, et al.,

2008; Irving, Weltman, Patrie, Davis, Brock, Swift, et al., 2009).

Realitzant exercici de baixa intensitat es mostra una reducci en el greix abdominal, acompanyat

dun increment del VO2mx. Mentre que amb lexercici delevada intensitat, a ms a ms de millorar

aquests parmetres, tamb es mostra la reducci significativa en la massa adiposa i en el greix

subcutani, i alhora, es dona un augment significatiu del HDL-C (Lee, et al., 2012; Irving, et al., 2008;

Irving, et al., 2009).

Malgrat les evidncies cientfiques, sha comprovat com el grau de compliment entre els programes

dexercici fsic, s major en el de baixa/moderada intensitat i llarga durada, consistent en una

despesa diria dunes 300 kcal mnimament. A ms, s ms recomanable, sobretot en persones

adultes amb les quals solen existir factors de risc. Activitats com nedar, caminar, caminar a la

mquina dstep up, trotar, muntar en bicicleta... suposen una millora en la capacitat pulmonar i un

esfor elevat de fora i resistncia muscular (OMathna, BS (Pharm), MA, PhD, 2009; Rodrguez,

1995).

4

Programes per a la millora de la fora i la resistncia muscular

Desenvolupar la fora i la resistncia muscular ajuda a la realitzaci dactivitats diries habituals amb

comoditat i eficincia. Tamb collabora durant les activitats laborals, evitant la fatiga excessiva, aix

com tamb ho assoleix en la prctica dactivitat fsica i esport. Cal destacar el fet que no totes les

activitats requereixen un nivell de fora i resistncia muscular idntic; per exemple, nedar s ms

exigent pels msculs del tren superior en comparaci amb lacci de caminar o crrer (Lee, et al.,

2012; Coker, et al., 2009; Irving, et al., 2008; Irving, et al., 2009; Rodrguez, 1995).

Existeixen diversos tipus dactivitats recomanades per a persones adultes que els serveixen com a

mtodes per a perdre pes. En un primer lloc es troben activitats relacionades amb el treball de fora i

la resistncia muscular, les qual es basen en activitats dinmiques consistents en aixecament de

peses, exercicis gimnstics, exercicis amb aparells; tals com gomes, politges, barres..., i exercicis amb

mquines de musculaci. A ms, en aquest tipus dexercicis shan de realitzar entre 5 i 7 repeticions,

progressant fins a un mxim de 10, durant uns 10 minuts i amb una freqncia entre 2 i 3 sessions

per setmana. A ms, tamb saconsella un ordre en els exercicis, comenant pels grans grups

musculars i evitant repetir grups mscul de manera consecutiva. O b, per a altres persones,

activitats com nedar, caminar, caminar a la mquina dstep up, trotar, muntar en bicicleta... suposen

un esfor equivalent per a mantenir un grau elevat de fora i resistncia muscular (OMathna, BS

(Pharm), MA, PhD, 2009; Rodrguez, 1995).

En un segon lloc, es mostra el treball de flexibilitat, qu no es troba directament relacionat amb

lobjectiu de perdre pes, per serveix com a mtode preventiu i treball teraputic, el qual resulta

altament important, sobretot en persones adultes. Amb aquest tipus dactivitats es preveu el mal

desquena, es mant el funcionament de les articulacions i un grau adequat delasticitat en el to

muscular. Els programes de flexibilitat per a dones adultes han de contenir exercicis de flexibilitat,

especialment del tronc regi dorsal i lumbar-, del coll regi cervical i cintura escapular- i malucs.

Per treballar-ho s ideal realitzar programes destiraments o tamb coneguts amb el nom de

stretching. Cal treballar la flexibilitat durant 5 o 10 minuts per sessi, realitzant entre 3 i 5

repeticions de cada exercici, i amb una freqncia de 3 vegades per setmana. Aquests han de ser

dinmics, per, alhora lents, amb un final destirament esttic durant 10-30 segons. (Rodrguez,

1995).

5

Combinaci de dos programes: activitat fsica i intervenci diettica

Existeixen diversos estudis on sobserven diferents grups control. En la majoria de casos, normalment

es presenta un grup que noms realitza activitat fsica, i de manera parallela, es mostra un altre que

combina lactivitat fsica amb un programa dintervenci diettica. En ambds casos existeixen

significatives millores quant a la disminuci en lndex de Massa Corporal, en la circumferncia del

maluc i la cintura, en la freqncia cardaca en reps i en la pressi arterial. I, a ms a ms daix,

tamb es mostra un augment en el consum mxim doxigen (Oliver, Madock, Lockard, Byrd, Simbo,

Jagim, et al., A., 2011; Mackling and Sherfey, 2007; Rodrguez, 1995).

Tot i aix, en el grup control que es combina lactivitat fsica i la dieta, sobserven substancials millores

pel que fa a la salut i el fitness, s a dir, existeixen avanos pel que fa a la fora i la resistncia,

corroborat a partir de les millores assolides en l1RM a la pressi de cames i a la pressi sobre banc

de resistncia (Oliver, Madock, Lockard, Byrd, Simbo, Jagim, et al., A., 2011; Mackling and Sherfey,

2007).

Ms enll de lexercici fsic, en aquest tipus destudis, es presenten un conjunt de recomanacions,

bastant senzilles, en base a una alimentaci correcta. Diuen que lalimentaci de qualsevol persona,

practiqui o no activitat fsica, ha de ser variada, completa, equilibrada i saludable. A ms, per tal de

compensar la despesa de calories shan de consumir hidrats de carboni en forma de cereals, pasta,

fruita i verdures. Tamb, per a la realitzaci dexercici, shan de consumir, tant dues hores abans,

com dues hores desprs, aliments que continguin vitamina B, cid flic o minerals. Tot i aix, s cert

que cada persona ha de trobar la seva dieta ideal, que sigui apetitosa, variada, motivant... i en

qualsevol cas, visitar lespecialista perqu lorienti (Oliver, et al., A., 2011; Rodrguez, 1995; Snchez,

2009)

Conclusions

Internet, els mitjans de comunicaci, la premsa... entre tots sn els encarregats de difondre

publicitat sobre tractaments facials, mquines de fitness, dietes hipocalriques o proteiques,

subministraments aprimadors, etc., un gran volum de bns i serveis que asseguren i prometen el

miracle per a un enorme sector de la societat: perdre pes, i a ms a ms, aconseguir-ho en un temps

lmit.

Per contra, els estudis afirmen de manera reiterada que cap daquests mtodes presenten la soluci

per a cap persona que desitgi perdre pes de manera saludable, s a dir, sense perjudicar lorganisme.

Aix doncs, lexercici fsic ofereix una gran quantitat de beneficis en lorganisme de lsser hum.

Aquest interv de maneres molt diverses en el cos hum; per exemple, realitza la funci protectora

6

contra la prdua de massa magra corporal, millora el funcionament cardiorespiratri, redueix la

obesitat, qu s un alt risc per a la salut, i fins i tot, millora la psicologia i el sentit emocional dels

individus (Foc, et al., 1996; Kerksick, et al., 2009; Volek, et al., 2002; Snchez, 2009).

Tanmateix, tal i com ja sha comentat amb anterioritat, lexercici fsic per si sol, no s una estratgia

efica en el seu 100% a lhora de reduir el pes corporal, ja que pot acabar resultant una manera de

guanyar-ne. Lexercici provoca la gana, i com a conseqncia, el consum abusiu de calories. Per tant,

s molt important el fet de combinar lentrenament o lexercici fsic amb un programa d intervenci

diettica (Oliver, et al., 2011; Mackling and Sherfey, 2007; Rodrguez, 1995; Snchez, 2009).

A ms a ms daix, s important el fet que la producci denergia durant lexercici fsic ve

determinada, en una part, per les caracterstiques gentiques de la persona, per est comprovat

que es pot modificar fins a uns certs lmits a partir de lentrenament i lalimentaci. Lentrenament

de resistncia provoca que sincrementin les fibres lentes aerbiques, que augmenti la capacitat

respiratria, juntament amb la massa magra (Garcia-Verdugo, 2007; Snchez, 2009).

A continuaci, a la Taula 1, es presenta el programa ideal per a perdre pes, com a model per a

qualsevol dona adulta, menor de seixanta-cinc anys, que no pateix cap tipus de trastorn relacionat

amb lalimentaci. Aquest es fonamenta en el treball cardiorespiratori, el treball de fora i resistncia

muscular, i per ltim en el treball teraputic i preventiu a partir de la flexibilitat.

Taula 1. Resum de recomanacions per a la prescripci dexercici fsic en dones adultes que desitgen

perdre pes

Entrenament cardiovascular

Freqncia Durada Intensitat Tipus Consideracions

2-3 sessions

per setmana

45 60

minuts

55% del

VO2mx

70% del

VO2mx

Caminar, nedar, trotar,

crrer, ellptica, muntar

en bicicleta, activitats

rtmiques

Per segons quin tipus de

persones, aquests

exercicis poden suposar

un esfor elevat,

implicant treball de

fora i resistncia

muscular.

7

Entrenament de la fora i la resistncia muscular

Freqncia Durada Intensitat Tipus Consideracions

2-3 sessions

per setmana

10-15

minuts

50-70%

d1RM

Activitats dinmiques

(aixecaments de pes,

exercicis gimnstics,

exercicis amb aparells

gomes, politges,

barres...-, exercicis amb

mquines de

musculaci, etc.

s important iniciar

lentrenament amb els

exercicis que impliquin

els grans grups

musculars. Tamb evitar

repetir de manera

consecutiva els grups

musculars.

Entrenament de la flexibilitat

Freqncia Durada Intensitat Tipus Consideracions

3 sessions

per setmana

10-15

minuts

3-5

repeticions

Stretching:

estiraments dinmics

lents amb finalitzaci

esttica, aguantant 10-

30 segons el moviment.

Tronc zona

lumbar i dorsal

Coll zona cervical

i cintura escapular

Malucs

Realitzar estiraments

com a prevenci de

lesions i com a mtode

teraputic

Bibliografia

- Coker, R.H., Williams, R.H., Kortebein, P.M., Sullivan, D.H., and Evans, W.J. (2009). Influence

of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metab. Syndr. Relat.

Disord. 7 (4): 363368.

- Foc, A.A., Thompson, J.L., Butterfield, G.E., Gylfadottir, U., Moynihan, S. and Spiller, G.

(1996). Effects of diet and exercise on common cardiovascular disease risk factors in

moderately obese older women. Am J Clin Nutr 63:225-233.

- Garcia-Verdugo, M. (2007). Resistencia y entrenamiento. Una Metodologia practica.

Barcelona Ed. Paidotribo.

8

- Irving, B.A., Davis, C.K., Brock, D.W., Weltman, J.Y., Swift, D., Barrett, E.J., et al. (2008). Effect

of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med. Sci.

Sports Exerc. 40(11): 18631872.

- Irving, B.A., Weltman, J.Y., Patrie, J.T., Davis, C.K., Brock, D.W., Swift, D., et al. (2009). Effects

of exercise training intensity on nocturnal growth hormone secretion in obese adults with

the metabolic syndrome. J. Clin. Endocrinol. Metab. 94(6): 19791986.

- Kerksick, C., Thomas, A., Campbell, B., Taylor, L., Wilborn, C., Marcello, B., et al. (2009).

Effects of popular exercise and weight loss program on weight loss, body composition,

energy expenditure and health in obese women. Bio med Central: Nutrition and metabolism

6:23.

- Lee, M.G., Park, K.S., Kim, D.U., Choi, S.M. and Kim, H.J. (2012). Effects of high-intensity

exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in

middle-aged Korean famales. NRC Research Press. 37: 1019-1027.

- Mackling, K.A. and Sherfey, R. (2007). A randomized trial of a hypocaloric highprotein diet,

with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the Metabolic Syndrome in

overweight and obsese women. Appl. Physol. Nutr. Metab 32: 743-752.

- OMathna, D.P., BS (Pharm), MA, PhD. (2009). Exercise and Weight loss. The Clinicians

Evidence-Based Guides to Integrative Medicine. Vol. 12 (10): 109-120.

- Oliver, J., Madock, M., Lockard, B., Byrd, M., Simbo, S., Jagim, A., Kresta, J., Baetge, C., Jung,

P., Koozehchian, M., Khanna, D., Greenwood, M., Rasmussen, C. and Kreider, R. (2011).

Comparative effectiveness of two weight loss programs in women III: health and fitness

markers. International Society of Sport Nutrition 8:P5.

- Rodrguez, F.A. (1995). Prescripcin de ejercicio para la salud (Y II). Prdida de peso y

condicin musculoesqueltica. Apunts: Educacin fsica y deportes (40) 83-92.

- Snchez, J.L. (2009). Efectos del ejercicio fsico y una dieta saludable. Colegio Oficial de

Farmacuticos de Madrid: Vocala alimentacin 29(1):46-53.

- Volek, J.S., Gomez, A.L., Love, D.M., Weyers, A.M., Hesslink, R.Jr., Wise, J.A. and Kraemer,

W.J. (2002). Effects of an 8-week weight-loss program on cardiovascular disease risk factors

and regional body composition. Eur J Clin Nutr 56:585-592.