PLANCHA ABDOMINAL

Túmbese boca abajo sobre una colchoneta, con el único apoyo de las puntas de sus pies y de los antebrazos. Mantenga contraído el abdomen para evitar el hundimiento de la zona lumbar.

Recomendaciones: Contraiga los glúteos.

Variantes: Puede facilitar el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo o extendiendo los brazos y apoyándose solo en las palmas de las manos.

Duración:5 series de

30 segundos

Duración:5 series de 20 repeticiones

5 EJERCICIOS PARA REALIZAR ESTE VERANO

En Fundación Siel Bleu colaboramos con más de 4.000 residencias en 4 países Europeos. Utilizamos el ejercicios físico como una herramienta de prevención para promover

la autonomía y el bienestar de las personas. Diseñamos programas y estrategias a la medida y capacidad de las personas para mejorar y mantener una vida saludable.

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ACTÍVATE EN CASA O EN EL PARQUE CON

SUMO SQUAT

Separe sus pies a una anchura superior a la de sus caderas, con las puntas

de los pies ligeramente hacia fuera. Realice la sentadilla de manera que

sus rodillas apunten en la misma dirección que las puntas de sus pies.

Recomendaciones: Mantenga la cabeza alta y la vista al frente.

Variantes: Puede añadir peso mediante algún objeto pesado como,

por ejemplo, una garrafa o un cubo lleno de agua.

PLANCHA LATERAL

Túmbese sobre un costado en la colchoneta. Apoye su antebrazo y coloque los pies en línea formando una línea recta con sus piernas extendidas. Levante la cadera del suelo y mantenga la posición.

Recomendaciones: Busque la alineación de su columna y sus piernas, sin generar rotación en el tronco.

Variantes: Puede reducir la intensidad del ejercicio apoyando sus rodillas en lugar de sus pies.

Duración:3 de series de

20 segundos cada lado

Duración:3 series de 10 repeticiones

EXTENSIÓN CON BANDA ELÁSTICA

Ancle la parte central de la banda elástica a un punto fijo y agarre un

extremo con cada mano. Extienda sus brazos hacia atrás sin doblar los codos

ni mover el tronco.

Recomendaciones: Mantenga la espalda erguida en todo momento y

los hombros bajos y hacia atrás.

Variantes: Puede aumentar o reducir la intensidad alejándose o acercándose

al punto de anclaje de la banda.

PÁJARO

Túmbese boca abajo sobre la colchoneta y coloque sus brazos en cruz con las palmas hacia el suelo. Separe sus manos del suelo tanto cómo le sea posible.

Recomendaciones: Mantenga las cervicales en posición neutra.

Variantes: Puede añadir algo de peso mediante mancuernas ligeras o botellas de agua.

Duración:3 series de

15 repeticiones

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RESIDENTES, TRABAJADORES U ORGANIZACIÓN?

Teléfono de atención: 935 160 463E-mail: hola@sielbleu.org

Antes de empezar, es importante consultar con el médico si se tiene alguna contra indicación para la práctica de Actividad Física. No realizar los ejercicios si se está muy cansado, con dificultad para respirar, fiebre, mareo o dolor torácico. Buscad el momento en que se sienta más fuerza para trabajar y tomar en cuenta que se puede descansar entre un ejercicio y otro, siempre que se necesite. El número de repeticiones que señalamos es orientativo, no es ncesario hacer todas las repeticiones ni todos los ejercicios.

INFOGRAFÍA