ACTÍVATE EN CASA O EN EL PARQUE CON 5 ......5 EJERCICIOS PARA REALIZAR ESTE VERANO En Fundación...
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PLANCHA ABDOMINAL Túmbese boca abajo sobre una colchoneta, con el único apoyo de las puntas de sus pies y de los antebrazos. Mantenga contraído el abdomen para evitar el hundimiento de la zona lumbar. Recomendaciones: Contraiga los glúteos. Variantes: Puede facilitar el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo o extendiendo los brazos y apoyándose solo en las palmas de las manos. Duración: 5 series de 30 segundos Duración: 5 series de 20 repeticiones 5 EJERCICIOS PARA REALIZAR ESTE VERANO En Fundación Siel Bleu colaboramos con más de 4.000 residencias en 4 países Europeos. Utilizamos el ejercicios físico como una herramienta de prevención para promover la autonomía y el bienestar de las personas. Diseñamos programas y estrategias a la medida y capacidad de las personas para mejorar y mantener una vida saludable. www.sielbleu.es ACTÍVATE EN CASA O EN EL PARQUE CON SUMO SQUAT Separe sus pies a una anchura superior a la de sus caderas, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Realice la sentadilla de manera que sus rodillas apunten en la misma dirección que las puntas de sus pies. Recomendaciones: Mantenga la cabeza alta y la vista al frente. Variantes: Puede añadir peso mediante algún objeto pesado como, por ejemplo, una garrafa o un cubo lleno de agua. PLANCHA LATERAL Túmbese sobre un costado en la colchoneta. Apoye su antebrazo y coloque los pies en línea formando una línea recta con sus piernas extendidas. Levante la cadera del suelo y mantenga la posición. Recomendaciones: Busque la alineación de su columna y sus piernas, sin generar rotación en el tronco. Variantes: Puede reducir la intensidad del ejercicio apoyando sus rodillas en lugar de sus pies. Duración: 3 de series de 20 segundos cada lado Duración: 3 series de 10 repeticiones EXTENSIÓN CON BANDA ELÁSTICA Ancle la parte central de la banda elástica a un punto fijo y agarre un extremo con cada mano. Extienda sus brazos hacia atrás sin doblar los codos ni mover el tronco. Recomendaciones: Mantenga la espalda erguida en todo momento y los hombros bajos y hacia atrás. Variantes: Puede aumentar o reducir la intensidad alejándose o acercándose al punto de anclaje de la banda. PÁJARO Túmbese boca abajo sobre la colchoneta y coloque sus brazos en cruz con las palmas hacia el suelo. Separe sus manos del suelo tanto cómo le sea posible. Recomendaciones: Mantenga las cervicales en posición neutra. Variantes: Puede añadir algo de peso mediante mancuernas ligeras o botellas de agua. Duración: 3 series de 15 repeticiones ¿NECESITAS UN PROGRAMA DE EJERCICIOS A MEDIDA PARA TUS RESIDENTES, TRABAJADORES U ORGANIZACIÓN? Teléfono de atención: 935 160 463 E-mail: [email protected] Antes de empezar, es importante consultar con el médico si se ene alguna contra indicación para la prácca de Acvidad Física. No realizar los ejercicios si se está muy cansado, con dificultad para respirar, fiebre, mareo o dolor torácico. Buscad el momento en que se sienta más fuerza para trabajar y tomar en cuenta que se puede descansar entre un ejercicio y otro, siempre que se necesite. El número de repeciones que señalamos es orientavo, no es ncesario hacer todas las repeciones ni todos los ejercicios. INFOGRAFÍA
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PLANCHA ABDOMINAL
Túmbese boca abajo sobre una colchoneta, con el único apoyo de las puntas de sus pies y de los antebrazos. Mantenga contraído el abdomen para evitar el hundimiento de la zona lumbar.
Recomendaciones: Contraiga los glúteos.
Variantes: Puede facilitar el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo o extendiendo los brazos y apoyándose solo en las palmas de las manos.
Duración:5 series de
30 segundos
Duración:5 series de 20 repeticiones
5 EJERCICIOS PARA REALIZAR ESTE VERANO
En Fundación Siel Bleu colaboramos con más de 4.000 residencias en 4 países Europeos. Utilizamos el ejercicios físico como una herramienta de prevención para promover
la autonomía y el bienestar de las personas. Diseñamos programas y estrategias a la medida y capacidad de las personas para mejorar y mantener una vida saludable.
www.sielbleu.es
ACTÍVATE EN CASA O EN EL PARQUE CON
SUMO SQUAT
Separe sus pies a una anchura superior a la de sus caderas, con las puntas
de los pies ligeramente hacia fuera. Realice la sentadilla de manera que
sus rodillas apunten en la misma dirección que las puntas de sus pies.
Recomendaciones: Mantenga la cabeza alta y la vista al frente.
Variantes: Puede añadir peso mediante algún objeto pesado como,
por ejemplo, una garrafa o un cubo lleno de agua.
PLANCHA LATERAL
Túmbese sobre un costado en la colchoneta. Apoye su antebrazo y coloque los pies en línea formando una línea recta con sus piernas extendidas. Levante la cadera del suelo y mantenga la posición.
Recomendaciones: Busque la alineación de su columna y sus piernas, sin generar rotación en el tronco.
Variantes: Puede reducir la intensidad del ejercicio apoyando sus rodillas en lugar de sus pies.
Duración:3 de series de
20 segundos cada lado
Duración:3 series de 10 repeticiones
EXTENSIÓN CON BANDA ELÁSTICA
Ancle la parte central de la banda elástica a un punto fijo y agarre un
extremo con cada mano. Extienda sus brazos hacia atrás sin doblar los codos
ni mover el tronco.
Recomendaciones: Mantenga la espalda erguida en todo momento y
los hombros bajos y hacia atrás.
Variantes: Puede aumentar o reducir la intensidad alejándose o acercándose
al punto de anclaje de la banda.
PÁJARO
Túmbese boca abajo sobre la colchoneta y coloque sus brazos en cruz con las palmas hacia el suelo. Separe sus manos del suelo tanto cómo le sea posible.
Recomendaciones: Mantenga las cervicales en posición neutra.
Variantes: Puede añadir algo de peso mediante mancuernas ligeras o botellas de agua.
Duración:3 series de
15 repeticiones
¿NECESITAS UN PROGRAMA DE EJERCICIOS A MEDIDA PARA TUS
RESIDENTES, TRABAJADORES U ORGANIZACIÓN?
Teléfono de atención: 935 160 463E-mail: [email protected]
Antes de empezar, es importante consultar con el médico si se tiene alguna contra indicación para la práctica de Actividad Física. No realizar los ejercicios si se está muy cansado, con dificultad para respirar, fiebre, mareo o dolor torácico. Buscad el momento en que se sienta más fuerza para trabajar y tomar en cuenta que se puede descansar entre un ejercicio y otro, siempre que se necesite. El número de repeticiones que señalamos es orientativo, no es ncesario hacer todas las repeticiones ni todos los ejercicios.
INFOGRAFÍA
