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COMER EN MARCHA: ¿QUÉ? ¿CÓMO? ¿CUÁNDO?

Algunos de nuestros ciclistas arrancan su temporada este fin de semana, otros se inician en nuevas disciplinas, nuevas distancias,… y siempre que llega el momento de la verdad, parece que se nos olvida lo que sabemos, lo que hemos estado haciendo en otras temporadas, nos surgen los temores y las dudas de si recordamos cómo debemos hacerlas cosas o las estamos haciendo correctamente.

Una de las dudas que más aparecen antes de una carrera sea de la distancia que sea es qué, cómo y cuándo comer en marcha. Hace unos días ya se publicó lo que se tendría que hacer en los días previos, en las horas previas, ahora toca en el “durante”.

¿QUÉ COMER EN MARCHA?

Lo primero que hay que aconsejar a cualquier deportista que vaya a disputar una prueba, que para él vaya a ser importante, no experimentar el día de la prueba. Nada de introducir un nuevo gel, una nueva bebida energética o isotónica, un alimento nuevo, algo que le den,… Cualquier experimento el día de una prueba, especialmente si es importante, puede dar al traste con las expectativas que tengamos puestas en ella, y es algo que le puede pasar desde al deportista más experimentado al más inexperto. Muchas competiciones se han perdido por tomar algo inadecuado o que el organismo no asimiló correctamente en el peor de los momentos.

ASÍ, PRIMER CONSEJO: “NADA DE EXPERIMENTAR EL DÍA DE LA CARRERA”.

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Dicho esto, ¿no debo introducir nunca cosas nuevas en mi actividad deportiva? Sí, pero para eso están los días de entrenamiento suaves, días de entrenamiento intenso, simulacros de carreras y/o carreras de prioridad, por ese orden. Evidentemente, cuanto más parecido tenga la situación en la que lo has probado con la que realmente quieres tener el alto rendimiento, mejor. Pero siempre es bueno probar las cosas en días en los que no te suponga una gran pérdida el que la prueba te salga por la culata, a veces, nunca mejor dicho.

Hemos probado todo lo que tenemos previsto tomar el día de la carrera, geles, barritas, bebidas, fruta, pastelitos,… Todo está verificado, sabemos que nos sienta bien, no nos dan ardores, gases, retortijones, nauseas, ni cualquier otro desagradable síntoma. Perfecto, podemos sentarnos a hablar.

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Para esta ocasión, nuestros deportistas se van a enfrentar a una carrera de XC Maratón, aunque todos con distintas particularidades y distancias. Unos van a correr sobre 35km y aproximadamente 1h30m de carrera, otros en una prueba de 60km suaves y unos 20km de competición y otros sobre 70km y entre las 2h30m-3h30m. Como veis, aunque en la misma disciplina, mucha variedad de distancias que provocarán estrategias distintas de alimentación.

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PRIMER CASO: 35km. 1h30m de competición.

Poco tendrá que comer nuestro joven ciclista. En una prueba de tan corta duración, aunque de alta intensidad, tomar alimentos sólidos no merecerán la pena porque tardará más en digerirlo que en llegar a meta. Por lo tanto, su elección tendrá que ir derivada hacia un aporte de energía líquida. Una bebida isotónica en el bidón sería una buena decisión. Una vez pasado el primer arreón, sobre los 20-30 minutos de carrera, empezar la toma y no parar hasta meta bebiendo cada 15-20 minutos. Tomar un gel en el momento adecuado, podría ser la diferencia entre tener la chispa para poder ganar o perder posiciones.

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SEGUNDO CASO: 60km y 20km de competición.

Una forma de competición distinta a la anterior. Marcha muy suave al inicio y tramo final competitivo en el que darlo todo. Al hablar de tiempos e intensidades distintas, nos interesaría tomar hidratos de carbono de distintos índices glucémicos e incluso otros nutrientes que nos podrían ayudar a conservar nuestros depósitos de glucógeno a tope para el momento de la verdad. Podría ser conveniente llevar dos bidones, uno con bebida isotónica y otro con agua. En la primera parte del recorrido, tomando bebida isotónica, un avituallamiento ligero con alguna barrita o fruta junto con agua. Dependiendo si el tramo competitivo se retrasa o no, tomar un gel antes de empezar o nada acabar el primer envite para poder dar continuidad a la intensidad.

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TERCER CASO: 70km y 2h30m-3h30m de competición.

El más común. Aquí ya daría igual si la carrera se alarga más o menos, la estrategia sería similar y sólo ir alargando y ajustando a la mayor distancia, esfuerzos, temperatura, constitución, estilo y asimilación del deportista, la composición de los productos elegidos,… Que ya tendríamos que profundizar un poco más e individualizar.

De una forma general, en una carrera de duración moderada o larga, hemos hecho una carga óptima de hidratos durante los días previos, nuestros depósitos de glucógeno muscular esta al máximo, hemos rellenado nuestro glucógeno hepático en el desayuno, mantenido los niveles de glucosa en sangre durante la última hora. La salida se hace muy rápida, con alto consumo, un enorme torrente de hormonas se segrega a nuestra sangre y eso será lo que nos permita tolerar una mayor concentración de hidratos simples.

Tras el brusco inicio de carrera, comenzamos a estabilizarnos, a encontrar una velocidad de crucero, la carrera se empieza a quedar más definida, es momento de empezar a tomar alimento. Hasta aquí, algún sorbo de bebida isotónica nos habrá servido. A los 45-60 minutos de competición es buen momento de meter algo más al cuerpo a un ritmo de 60 de hidratos de carbono (C2Max hasta 90g/h), según lo comentado anteriormente, dependiendo del deportista y de lo que esté tomando. En esa toma tienen que estar incluidos la bebida isotónica, los geles, barritas, fruta,… Es decir, todo lo que se tome. Sobrepasar las cantidades harás que podamos tener problemas intestinales, además de deshidratarnos, perder energía,… Mira la cantidad de hidratos de tu bebida, de tus barritas, de tus geles, y echa cuentas.

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A partir de la primera hora, podrías tomar 200ml de isotónico con 1h de competición, 1 gel con agua a la 1h30m, una barrita a las 2h, otro gel con agua a las 2h30m,… Siempre teniendo en cuenta la cantidad de hidratos, no te bajas a tomar una barrita de 40g de hidratos con bebida isotónica y al poco un gel, pues acabarás con el estómago pidiendo que vayas más deprisa, pero hacia detrás de un matorral.

Ahora ya tienes ciertas nociones para no quedarte tirado a media carrera ni por exceso ni por defecto, a preparar toda tu comida, bebida,… Y a disfrutar del día sacando lo mejor de ti.